Ճիշտ վազելու տեխնիկան և շնչառությունը վազելիս: Վազելիս շնչելու առանձնահատկությունները

Վազքը ստեղծում է աերոբիկ բեռ, որն անհրաժեշտ է ինչպես զարգացման, այնպես էլ կառուցելու համար մկանային զանգված. Կատարումը բարելավվում է արյան ճնշում, խոլեստերինի մակարդակ, սրտի ֆունկցիա, օդափոխություն։ Քանի որ վազելիս ճիշտ շնչելը, հատկապես երկար տարածությունների վրա, չափազանց կարևոր է յուրաքանչյուր մարզման արդյունավետության համար, այս հարցին պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել բոլոր նրանց, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական ինքնազարգացմամբ:

Ինչու՞ է կարևոր վազելիս ճիշտ շնչելը:

Ինչպես հայտնի է, միտոքոնդրիումներն արտադրում են բջջի կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա՝ երկարատև վարժությունների ժամանակ մկաններն ապահովելով էներգիայով։ Բոդիբիլդինգով հետաքրքրվողները գիտեն, որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է միտոքոնդրիումների քանակի և չափի ավելացում։

Միտոքոնդրիաները մեծանում են դիմացկուն վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են երկար տարածությունների վազքը:

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ թոքերի միջոցով արյունը հարստացվում է թթվածնով, որը զգալի քանակությամբ հայտնվում է. մկանային հյուսվածքապրում է այս պահինծանրաբեռնվածություն.

Հյուսվածքներում թթվածնի ազդեցության տակ դրանք քայքայվում են ճարպաթթու, որոնք հետո օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր։ Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են նաև սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը։

Ի՞նչն է որոշում վազելիս ճիշտ շնչառությունը:

Նախքան աերոբիկ վարժությունների միջոցով տոկունություն մարզելը` երկար հեռավորության վրա վազելը, դուք պետք է որոշեք ձեր տարիքի առավելագույն սրտի հաճախությունը (HR)` օգտագործելով բանաձևը. HR - տարիք = սրտի առավելագույն հաճախականություն:

Օրինակ, 35 տարեկանում սրտի առավելագույն հաճախականությունը կազմում է 220 – 35 = 185 զարկ րոպեում:

Ենթադրվում է, որ տոկունության մարզման համար անհրաժեշտ է պահպանել սրտի զարկերի մակարդակը ձեր տարիքի առավելագույն արժեքի 50%-ի 80%-ի սահմաններում:

Դուք կարող եք վերահսկել տոկունության զարգացումը երկար տարածությունների ժամանակ առանց հատուկ սարքերի: Ակնհայտ է, որ եթե տեմպը շատ բարձր է, շնչելը դժվարանում է։

Հետևաբար, եթե վազելիս կարող եք կարճ նախադասություններ արտասանել, ապա մարզումն արդյունավետ է, քանի որ ձեր սրտի հաճախությունը չի անցնում առաջարկվող միջակայքից: Հենց որ կարճ արտահայտություններ արտասանելիս վազելիս ճիշտ շնչառությունը սկսում է մոլորվել, պետք է դանդաղեցնել տեմպը:

Մարզումներ մարզասարքերի վրա մարզասրահ, նույնիսկ ավելի հեշտ է վերահսկել օպտիմալ բեռը `կարդիո սենսորների օգնությամբ, որոնք սովորաբար կցվում են ընտրված աերոբիկ սիմուլյատորին:

Սկսնակները պետք է չափաբաժին դնեն ծանրաբեռնվածությունը՝ սկսած օրական 10-20 րոպե կարճ վազքից, աստիճանաբար ավելացնելով հեռավորությունը, ինչպես նաև մարզումների տևողությունը մինչև 40 կամ 60 րոպե։

Ավելի լավ է մարզվել երկու օրը մեկ, առավելագույն դադարը չպետք է գերազանցի երկու օրը։

Ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս

Որպեսզի վազքը առավելագույն օգուտ բերի, դուք պետք է տիրապետեք վազքի տեխնիկայի հիմունքներին: Այսպիսով, որոշակի տեսական նախապատրաստություն կպահանջվի:

Արժե ուսումնասիրել հանրահայտ միջին և հեռահար վազորդների և օլիմպիական խաղերի հաղթողների գրքերը։ Ձեռք բերված գիտելիքները կօգնեն խուսափել վնասվածքներից և կօգնեն ընտրել ճիշտ տեխնիկա՝ մասնավորապես համապատասխան սպորտային կոշիկներ:

Նախատեսված արդյունքներին հասնելու համար վազելիս կենտրոնացվածություն կպահանջվի։ Ցանկացած վարժություն ճիշտ կատարելիս խոսելը տեղին չէ, հատկապես վազքի ժամանակ։ Երբ ուշադրությունը շեղվում է, հնարավոր չէ ճիշտ շնչել, ինչպես նաև կենտրոնանալ վազքի օպտիմալ և ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Լավ ուղեցույցի օգնությամբ ուսումնասիրելով տեսությունը՝ մարզումների ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի անընդհատ կատարելագործել ձեր վազքի տեխնիկան։

Շարժումները պետք է լինեն արագ և հզոր՝ օգտագործելով և՛ ձեռքերը, և՛ ոտքերը: Ինչքան հնարավոր է արագ իջեցրեք ձեր ոտքը՝ օգնելով ձեր ձեռքի հակառակ շարժմանը: Ձեռքերի և ոտքերի կոորդինացված ջանքերի միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է հանգստանալ:

Վազելիս ճիշտ շնչել սովորելու համար հարկավոր է ներշնչել և արտաշնչել ձեռքերի և ոտքերի շարժումների համակարգված ռիթմին համապատասխան։ Ներշնչումները և արտաշնչումները պետք է լինեն կարճ, արագ, բայց մակերեսային: Եթե ​​ձեր մարզվածության մակարդակը թույլ է տալիս, դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:

Նկարագրված շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը կապահովի թոքերի մեջ օդի բավարար փոխանակում:

Միջին և երկար տարածություններ վազելիս ճիշտ շնչելու ունակությունը գալիս է բավարար պրակտիկայի հետ: Ստիպված կլինեք որոշակի ժամանակ հատկացնել դրան տիրապետելու համար։

Փոփոխվել է՝ 08/11/2018

Վազքը հեշտ մարզաձև չէ, այն պահանջում է շարժման և շնչառության որոշակի տեխնիկայի պահպանում, որպեսզի մարմնի վրա ավելորդ սթրես չլինի: Հատուկ առաջարկությունները կախված են նպատակից. ճիշտ տեխնիկաՔաշի կորստի համար վազելը կլինի մեկ, իսկ սպորտային հաջողությունների հասնելու համար՝ մեկ այլ: Վազքի բազմաթիվ տեսակներ կան, և դրանց տեխնիկան տարբեր է: Նույնիսկ նույն տեսակի ներսում կան տարբերություններ: Այսպիսով, միջքաղաքային ճիշտ վազքը կարելի է անել վազքով կամ մեծ արագությամբ, և երկու մեթոդներն էլ տարբերվում են միմյանցից։

Հաջողությամբ վազելու համար ճիշտ տեխնիկան ներառում է հմուտ շնչառություն: Հեռավորությունները հաղթահարելիս կարևոր է չզգալ թթվածնային սով. Դա կարող է փչացնել ծրագրերը: Երկար տարածություններ վազելիս ճիշտ շնչելը հնարավոր է, եթե գիտեք դրա հիմնական տեսակները։ Նույնիսկ եթե ցանկանում եք ճիշտ շնչառություն զարգացնել նիհարելու համար վազելիս, դուք կօգտվեք հատուկ վարժություններից, որոնք մեծացնում են թոքերի հզորությունը և յոգայի շնչառական վարժությունները:

Վազքի ճիշտ տեխնիկա

Վազքի բազմաթիվ տեսակներ կան, այդ թվում՝

• վազք - չափված և հանգիստ, ցածր արագությամբ;
• սպրինտը այն է, երբ մարզիկը կարճ տարածություններ է անցնում առավելագույն արագությամբ.
• միջին տարածության վազք, ավելի երկար, քան արագավազքը;

Սկսնակ վազորդները պատրաստում են իրենց մարմինները կոնկրետ իրադարձության համար: Ապագա մարզիկին այս հարցում կօգնեն տարբեր ֆիզիկական վարժությունբոլոր մկանային խմբերի և նրանց համար, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ ճիշտ շնչառությունը վազելիս: Ի վերջո, եթե սկսնակն առանց նախապատրաստվելու վազում է մի քանի կիլոմետր, ապա առավոտյան նա պարզապես վեր չի գա անկողնուց։ Դա պայմանավորված կլինի ոտքի մկանների ցավով: Վազելիս հիմնական բեռը գնում է այս մկաններին, ուստի նրանք մարզվում են: Կարևոր է նաև որովայնի որովայնի առկայությունը, որը կաջակցի կոնքի մկաններին և թույլ չի տա ձեզ թուլանալ:

Կախված տեսակից

Սկսնակները ընտրում են վազքը: Այս տեսակի վազքը չի պահանջում հատուկ հմտություններ, ֆիզիկական կամ հատուկ պատրաստվածություն: Այնուամենայնիվ, վազքից առավելագույն օգուտ ստանալու համար վազորդները պետք է իմանան, թե ինչպես ճիշտ վազել: Վազքի տեխնիկան տարբեր է յուրաքանչյուր տեսակի համար:

Վազքի ճիշտ տեխնիկան ներառում է մարմնի հավասարակշռությունը կոնքերի դիրքում: Միաժամանակ հետեւում են մարմնին, որպեսզի այն հանգստանա՝ գլուխը ուղիղ պահել, կոնքերը առաջ մղել, արմունկները թեքել, ձեռքերը մոտեցնել մարմնին։

Լուսանկար 1. Վազքը չափված և հանգիստ վազք է, որով հիմնականում զբաղվում են կանայք՝ մարմինը լավ վիճակում պահելու և առողջությունը բարելավելու համար։

Բեռների և կանոնավոր մարզումների դեպքում վազքի ճիշտ տեխնիկան սովորություն է դառնում:

Սպրինտային հեռավորությունների վազքի տեխնիկան կախված է սկզբում ձեռքերի և ոտքերի ճիշտ դիրքից, մակերեսից վանելու ուժից, վազքի արագությունից և ճիշտ ավարտից։

Հեռավոր վազքը (հինգ կիլոմետրից) հարմար է փորձառու վազորդների և մարզիկների համար, ովքեր գիտեն, թե ինչպես շնչել երկար տարածություններ վազելիս: աթլետիկա- սպորտ, որը հիմնված է հեռահար վազքի վրա: Հեռավորությունները հաղթահարելու համար նրանք օգտագործում են իդեալական վազքի տեխնիկա, ունեն ֆիզիկական տոկունություն, ուժ և ճիշտ շնչառական տեխնիկա։

Միջքաղաքային վազքի ճիշտ տեխնիկան իրականացվում է հետևյալ կերպ. ոտքերը տեղադրվում են ճիշտ դիրք, և ոտքը մեղմորեն ընկնում է մակերեսին։ Ձեռքերն այս անգամ օգնում են մարմնին:

Ճիշտ շնչառության կարևորությունը

Առողջ վազքի կարևոր չափանիշը շնչառությունն է։ Շնչառական տեխնիկա պատշաճ վազումՕգնում է լրացնել մարմնի բջիջները թթվածնով: Որովայնային շնչառությունը նորմալ շնչառության հետ համատեղելով՝ արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը օգնում է վազորդին լավ մարզավիճակում պահել մինչև նպատակին հասնելը և հավասարեցնել նրա վազքը:

Լուսանկար 2. Ձեր վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար փորձեք շնչել ստամոքսով

Ինչպես շնչել վազելիս կախված է արագությունից և տարածությունից, որը պատրաստվում եք անցնել: Ազատ շնչեք՝ առանց խեղդելու կամ անհարմարություն զգալու: Բացի այս պահանջից, կան ուրիշներ, որոնք կապված են շնչառության որոշակի տեսակի հետ:

Վազքի տեխնիկա՝ սորտեր

Վազքի տեսակները բաժանվում են երկու ենթատեսակի՝ աթլետիկ և ոչ մարզական։ Որոշ առարկաներից են աթլետիկա, իսկ մյուսները՝ ոչ։ Աթլետիկան ներառում է վազքը.

• Կարճ տարածությունների համար (սպրինտ) - որի համար կարևոր է արագություն և տոկունություն զարգացնելու ունակությունը: Հեռավորությունը՝ 100-400 մ Անհրաժեշտ է հատուկ ուսուցումկրել բեռը արագություն զարգացնելու և վազելիս շնչելու հմտություններ։
• Միջին հեռավորությունների համար՝ մինչև 3 կմ։ Այս վազքի համար կարևոր է տոկունությունը և ձեր ուժը հաշվարկելու և ռազմավարության միջոցով մտածելու կարողությունը:
• Մեծ տարածությունների համար (մարաթոն) - 5-10 կմ: Ձեր էներգիան խնայելու և վազելիս ճիշտ շնչառությունը դիտելու ունակություն, որի գործընթացում ներգրավված է դիֆրագմը:
• Արգելափակում - վազում է սպրինտի արագությամբ և ցատկում խոչընդոտների վրայով:
• Խորդուբորդ տեղանքում՝ արտաճանապարհային, անտառային, ոչ պիտանի եղանակային պայմաններում:

Լուսանկար 3. Երեխաները կարող են նաև սպրինտի արգելքներով զբաղվել, բայց միայն ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել.

Ոչ մարզական վազք

Վազքը սիրողական մարզիկների շրջանում տարածված զբաղմունք է: Դրանով վազելիս ճիշտ շնչելու ցանկացած տեխնիկա։ Վազքը օգտագործվում է քաշի կորստի համար, քանի որ այն արդյունավետ է, եթե ավելացնեք առողջ սնունդ.

Այն նաև հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր որոշել են առաջին անգամ զբաղվել այս սպորտաձևով և տարեցների համար: Մարմնի ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս մղել ձեր ոտքի մկանները և ամրացնել ձեր սրտանոթային համակարգը:

Ինտերվալներով վազելը և արագության փոփոխումը հարմար է մարզիկների համար, քանի որ նրանք պետք է ֆիզիկական պատրաստվածություն. Այս բազմազանության համար ինտենսիվ վազքի կարճ ժամանակահատվածները փոխարինվում են հանգստի, քայլելու կամ ավելի դանդաղ տեմպերով վազելու հետ՝ հիշելով ճիշտ շնչել վազելիս: Վազքից հետո օրգանիզմի թթվածնի կարիքն ավելի մեծ է, ուստի կարևոր է ուսումնասիրել նրբությունները։

Վազքը զարգացնում է ճարպկություն և տոկունություն, ամրացնում է մարմնի մկանները և սովորեցնում է օգտագործել ձեր մարմնի ռեսուրսները, ինչը օգտակար է վազքի այլ տեսակների համար:

Լուսանկար 4. Վազքը հարմար է նաև տարեց մարդկանց համար, քանի որ այն մեծ բեռներ չի պարունակում և օգտակար է սրտի համար։

Shuttle վազքը մեկ այլ սիրողական բազմազանություն է: Դա անելու համար մարզիկը վազում է երթուղու երկայնքով՝ A կետից B կետ և հետ՝ հնարավորինս արագ: Վազողը վերցնում է որևէ առարկա, տանում այն ​​հակառակ ուղղությամբ կամ վազում է սյունի կամ այլ խոչընդոտի շուրջը: Վազքի այս տեսակը պահանջում է ճարտարություն և ճիշտ շնչառության և վազքի տեխնիկայի իմացություն, հակառակ դեպքում մեծ է շրջադարձ կատարելով կամ չդանդաղեցնելով վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Վազքի և շնչառության ճիշտ տեխնիկա երկար տարածությունների համար

Հեռահար վազքը եղել և մնում է հանրաճանաչ: Նրա երկարությունը 3 կմ-ից և ավելի է։ Այն արդյունավետ է քաշի կորստի համար, եթե դուք օգտագործում եք ճիշտ վազքի տեխնիկա: Վերև վազելը իդեալական է որովայնի ստորին հատվածից ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար։ Նաև օգտագործվում է առողջության բարելավման և ֆիզիկական զարգացում.

Հեռավոր վազքի տեսակները՝ «արագություն» և վազք:

Լուսանկար 5. լեռներով վազքը հիանալի է նիհարելու կամ ընդհանուր մարզավիճակի համար, երբ օգտագործում եք ճիշտ վազքի տեխնիկա

Արագությամբ վազելու համար

1. Պետք է գլուխը բարձրացնել և անհամբեր սպասել հեռավորությունը տեսնելուն։
2. Ոտքը, որն օգտագործվում է կոշտ մակերեսից դուրս մղելու համար, ուղիղ է:
3. Վազելիս ոտքը դրվում է դիմային մասի վրա, այնուհետև գնում են ոտքի արտաքին և հետևի հատվածը։
4. Ձեռքերդ պահեք 90° անկյան տակ՝ համոզվելով, որ դրանք շարժվում են ձեր կրծքավանդակի և գոտկատեղի միջև, դա կօգնի զարգացնել արագությունը:
5. Ուսերն իջեցված են և թուլացած, թույլ մի տվեք, որ բարձրանան դեպի պարանոցը։
6. Ակտիվ ձեռքի աշխատանքը օգնում է ձեզ ավելի արագ վազել և հասնել արդյունքների: Դա անելու համար մի մոռացեք, որ նրանց շարժումը ետ ու առաջ է գնում, և ոչ թե կողքից այն կողմ:
7. Շնչառության ռիթմը փոխկապակցված է քայլերի հաճախականության հետ, որպեսզի այն մնա հավասարաչափ: Սա կօգնի մարզիկին պահպանել ուժերը վերջնագծի վերջին հրում կատարելու համար:
8. Պահպանեք ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրք, ինչը կբարելավի թթվածնի հասանելիությունը։ Եթե ​​մարմինը թեքվում է, խորը շունչ քաշեք, և մարմինը կուղղվի:

Առողջ վազքի համար

1. Անհրաժեշտ է ոտքը հարթեցնել ներս ծնկների համատեղ.
2. Այս տեսակի վազքի դեպքում օգտագործվում է ոտքի ամբողջ երկարությունը: Ոտքերդ ճիշտ շարժիր՝ դրանք տնկելով գետնին, սկսած կրունկից մինչև ոտք։
3. Պահպանեք ձեր քայլը ոչ շատ լայն. այն աճում է արագության աճին ուղիղ համամասնությամբ:
4. Ձեր ձեռքերը թեքված պահեք արմունկի միացումներժամը 90-ին։

Լուսանկար 6. Վազելիս ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է՝ արմունկը թեքվում է 90°., ծնկները թեթևակի թեքված, մեջքը ուղիղ

Շնչառությունը խորն է և համաչափ: Իդեալական տարբերակը վազելիս առանց շնչահեղձության խոսելու կարողության պահպանումն է։ Եթե, այնուամենայնիվ, մարմինը վատ է մարզված, թթվածնի պակաս կամ կողքի ցավ է հայտնվում, նրանք նվազեցնում են արագությունը կամ անցնում արագ քայլքի։

Խուսափելու համար վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը բացասական հետևանքներ. Զարկերակը չի գերազանցում թույլատրելի մակարդակը։ Այն որոշվում է բանաձևով՝ 220 զարկ/րոպե - տարիք (տարիներով):

Դուք իրավունք ունեք ընտրելու վազքի տեսակը, բայց մի մոռացեք ճիշտ տեխնիկայի մասին։ Սկսեք փոքր հեռավորություններից և ավելացրեք դրանք: Կատարեք ձեր մարզումները կանոնավոր և փորձեք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը յուրաքանչյուր հաջորդի հետ:

Տարիք	Վազքի տևողությունը (րոպե)
	Առաջին ամիս	Երկրորդ ամիս	Երրորդ ամիս	Չորրորդ ամիս
մինչև 24 տարեկան
25-33 տարեկան
35-44 տարեկան
45-59 տարեկան
60 և ավելի

Սեղան տղամարդկանց վազքի ամսական գրաֆիկով

Վազքի և շնչառության ճիշտ տեխնիկա միջին հեռավորությունների համար

Միջին հեռավորություններ են համարվում 0,8 կմ-ից մինչև 2 կմ հեռավորությունները: Այս տեսակի վազքը տարածված է ոչ այնքան երկար, որքան երկար վազքը, և ոչ արագ, որքան կարճ տարածությունը: Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ այն համատեղում է արագությունը ճիշտ վազքի տեխնիկայի հետ։

Վազքի առանձնահատկությունն այն է նաև, որ դրա ընթացքում ծախսվում է նույն քանակությամբ ածխաջրեր, որքան երկար տարածություններ վազելիս (մարաթոններ)։ Վազքի այս մեթոդը կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը։ Կանայք վազում են միջին տարածությունից՝ ազատվելու համար ավելորդ քաշը. Դա հեշտ է սովորել, բայց նաև պահանջում է ճիշտ վազքի տեխնիկա, ինչպես երկար հեռավորության վրա:

Լուսանկար 7. Երկար տարածություններ վազելիս մարզիկի օրգանիզմին անհրաժեշտ է անընդհատ ջուր լցնել մարմնում:

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել.

Հիմնական կանոններ

Սկզբում նրանք սահմանում են տեմպը և հավաքում այն ​​արագությունը, որով կանցնի ամբողջ տարածությունը: Քայլերը լայն ու հաճախակի չեն, 60-70 մետրից հետո անցնում են հիմնական տեմպին։ Հեռավորության վերջում՝ 200-300 մ հեռավորության վրա, արագության պոռթկում են անում։

1. Մարմինը թեքված է առաջ, որն օգնում է իներցիայով շարժվել։
2. Հանգստացեք վերին մասը ուսի գոտինվազեցնել էներգիայի ծախսերը:
3. Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք 90 աստիճանով։ Նրանք շարժվում են ազատ առաջ-հետընթաց ռեժիմով:
4. Ոտքը դրվում է ճակատային մասում՝ գլորվելով իր ամբողջ հարթության վրա։
5. Հրում կատարող ոտքը ուղիղ է, մյուսը՝ ճոճանակ, որը թույլ կտա մարզիկին հանգստանալ։
6. Որքան մեծ է ձեռքի շարժումների հաճախականությունը, այնքան մեծ է վազքի արագությունը:
7. Ավարտելիս նրանք արագություն են ձեռք բերում՝ թեքելով իրենց մարմինը, ինչը նրանց օգնում է բեկում մտցնել:

Շնչառությունը ռիթմով է ընթանում վազքի հետ։ Իդեալում, զարգացնել որովայնային շնչառությունը: Բայց յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր անհատական, բնական ռիթմը, և թույլատրվում է և՛ քթով, և՛ բերանով, և՛ խառը շնչառություն: Հանրաճանաչ ձև. երկու քայլից դուք օդ եք շնչում, հաջորդ երկու քայլին՝ արտաշնչում:

Մի մոռացեք, որ միջին հեռավորությունների մրցավազքերի համար մարմինը պատրաստված է, որպեսզի չվնասի իր առողջությանը։ Նրանք օգտագործում են հատուկ խաղեր, վազում են տեմպերի փոփոխությամբ և նույն տեսակով, մարզվում են սիմուլյատորների վրա՝ մկանային խմբերն ուժեղացնելու համար։

Լուսանկար 8. Հրելու ոտքը պետք է ուղիղ լինի, մյուս ոտքը պետք է ճոճվի, մարմինը թեքվի՝ օգնելով ինքն իրեն՝ ձեռքերը ետ ու առաջ շարժելով՝ վազքի արագությունը մեծացնելու համար:

Վազքի և շնչառության ճիշտ տեխնիկա կարճ տարածությունների համար

60 մ-ից մինչև 400 մ հեռավորությունները համարվում են կարճ:Տղամարդիկ ավելի հաճախ հետաքրքրված են այս տեսակի մրցավազքով: Sprinters պատրաստվում են ծանրաբեռնվածությանը. Ներառում է ֆիզիկական, տեխնիկական և հոգեբանական հմտություններ: Մարզիկը վերահսկում է իր սննդակարգը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կազմվածքը, առօրյան և մարզումները։

Մրցավազքի մեկնարկից առաջ տաքացրեք մկանները և պատրաստեք մարմինը։ Նրանք սկսում են տաքացումից և մարմնամարզությունից՝ սթրեսի ենթարկելով մարմնին։ Հետո մի երկու շրջան վազում են առանց մեծ էներգիա ծախսելու։

Լուսանկար 9. Վազքի տեխնիկան կիրառելու համար մարզիկները և սկսնակները օգտագործում են հատուկ սիմուլյատորներ (նկարում վազքուղի Exerpeutic մոդել 440XL)

Մրցավազքի ժամանակ հաճախ օգտագործվում է ցածր մեկնարկ, որը թույլ է տալիս մարզիկին բեկում մտցնել և պահպանել արագությունը ողջ տարածության ընթացքում:

Առաջին քայլերն արվում են ուղիղ ոտքերի վրա՝ դուրս մղվելով արահետից, առանց ոտքերը բարձր բարձրացնելու։ Բարձրացնել քայլերը և դրանց հաճախականությունը: Մեկնարկից հետո մարզիկը չի ուղղում իրանը և չի փոխում քայլերի ռիթմը, ինչպես վազքի այլ տեսակների դեպքում։ Սկզբում ձեռք բերված արագությունը պահպանվում է մինչև ավարտը։ Լավագույն խորհուրդներ.

1. Շատ մարզիկներ վազում են ոտքի մատների վրա՝ հավատալով, որ դա օգնում է իրենց մղել մակերեսը և ավելի արագ շարժվել:
2. Փորձեք առաջ մղվել՝ կարճ քայլեր անելով։
3. Մարմինն առաջ թեքելը կօգնի ձեզ ավելի արագ արագություն ձեռք բերել: Հիմնական բանը ձեր կշիռը չդնել ձեր իրանին և չթեքվելն է։
4. Ձեռքերդ թեքեք 90° անկյան տակ և աշխատեք դրանք ոտքերին համահունչ՝ արագություն զարգացնելու համար: Բռունցքները թուլանում են, մինչև հասնեն կզակին։

Լուսանկար 10. Վազելուց առաջ ոտքերը տաքացնելը մարզման պարտադիր մասն է՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Մի մոռացեք, որ վազելիս կարևոր է ոչ միայն պահպանել ճիշտ տեխնիկան, այլև չմոռանալ շնչառության մասին։ Կան տեսություններ, թե ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս: Շնչեք և արտաշնչեք օդը քթի միջով: Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից մուտքային թթվածնի մատակարարումը ներծծվում է այս կերպ, բայց դա բավարար չէ այս տեսակի բեռի համար: Մարմինը թթվածնով հագեցնելու համար օգտագործեք բերանով շնչառություն։

Երբ դուք ներշնչում եք ձեր բերանով, շնչառական համակարգը ստանում է ավելի շատ թթվածին, բայց ավելի քիչ է ներծծվում: Դա անելու համար համատեղեք շնչառությունը քթի և բերանի միջոցով՝ արդյունքի հասնելու համար: Հիմնական բանը հենց սկզբից ստիպել ինքներդ ձեզ ճիշտ շնչել, ինչը թույլ կտա հագեցնել ձեր մարմինը թթվածնով և վազել հեռավորությունը, մինչև ձեր շնչառությունը սկսի թուլանալ: Մարզիկի մարմինը ձեզ կասի, թե ինչպես է նրա համար ավելի հարմար օդը ներշնչելը, պարզապես լսեք այն և մի մոռացեք կանոնավոր մարզումների մասին:

Քայլելու համար ծախսված ժամանակը (րոպե)	Սրտի հաճախությունը տղամարդկանց համար (կանանց մոտ 6 զարկ/րոպե ավելի)
	մինչև 30 տարեկան	30-39 տարեկան	40-49 տարեկան
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Սրտի հաճախության աղյուսակը տարբեր տարիքի

Ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս

Ճիշտ մեթոդվազելիս շնչելը նվազեցնում է ծանրաբեռնվածությունը, որ այս տեսակի մարզումները դնում են սրտի և արյան անոթների վրա և մեծացնում են թթվածնի հասանելիությունը մարդու բոլոր կարևոր օրգանների հյուսվածքներին: Բացի այդ, ճիշտ շնչառական տեխնիկան վազքի ժամանակ կարող է մեծապես բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Մարմինը անհատական ​​է, ինչպես նաև առողջական վիճակն ու թոքերը, ուստի ճիշտ շնչառությունը հարաբերական հասկացություն է։ Բայց չնայած դրան, դեռ կա ընդհանուր տեխնոլոգիավազելիս շնչել.

Լուսանկար 11. Վազելիս շնչահեղձությունից և թթվածնի պակասից խուսափելու համար հարկավոր է կիրառել ճիշտ շնչառական տեխնիկա.

Ջերմացում

Վազքի համար ճիշտ շնչառության արագությունը սահմանելը սկսվում է տաքացումից, որի նպատակն է պատրաստել և տաքացնել մկանները բեռների համար: Տաքացման վարժությունների ժամանակ սահմանեք շնչառության ռիթմը։ Կատարեք ձգվող վարժություն: Վազքից առաջ ձգվելու հիմունքներն են squats-ը, ծունկը ծալած թռիչքները և ցատկերը: Ըստ կանոնների՝ ինհալացիա կատարվում է կրծքավանդակի ընդլայնման պահին, իսկ արտաշնչումը՝ նրա կծկման ժամանակ։

Լուսանկար 12. Վազելիս հավատարիմ մնալով ճիշտ տեխնիկային, դուք կհասնեք ձեր մարզումների առավելագույն էֆեկտին և կդարձնեք այն անվտանգ:

Օպտիմալ տեխնիկա

Իդեալական տարբերակը խառը շնչառությունն է, որի ժամանակ ինհալացիա տեղի է ունենում բերանի և քթի միջոցով, ուստի թթվածինը թոքեր է մտնում ավելի արագ և ավելի մեծ ծավալով։ Փորձեք նաև կրծքավանդակի շնչառությունը փոխարինել դիֆրագմայի միջոցով շնչառությամբ, երբ ներշնչելիս ոչ թե կուրծքն է բարձրանում, այլ ստամոքսը: Սա կօգնի ձեզ օգտագործել ձեր վազքի հնարավորությունները:

Շնչառություն տարբեր հեռավորությունների վրա

Ինչպե՞ս շնչել կարճ տարածություններում արագ վազելիս. Ոչ ոք շնչառական վարժություններոչ վազելու համար, թթվածնի կարիք կա մարդու մարմինըավելանում է և անվերահսկելի է։ Փոքր տարածություն անցնելու համար մարմինը էներգիա է արձակում վազքի համար, բայց ավարտելուց հետո փորձում է փոխհատուցել այն՝ ավելացնելով շնչառությունը։

Երկար հեռավորությունների վրա ճիշտ շնչառությունը ներառում է որովայնային շնչառության համատեղում նորմալ շնչառության հետ: Արյան շրջանառության գործընթացը բարելավվում է, և վազորդն իրեն լավ մարզավիճակում է պահում մինչև վերջնագիծը։

Չպետք է մոռանալ, որ կանոնավոր մարզումները նպաստում են այնպիսի երեւույթի զարգացմանը, ինչպիսին մկանային հիշողությունն է։ Եվ սա օգնում է կենտրոնանալ ճիշտ շնչառության վրա: Ժամանակի ընթացքում սովորություն է ձևավորվում, և ավելի հեշտ է դառնում հեռավորությունները հաղթահարելը։

Վազում քաշի կորստի համար

Նիհարելու համար վազելիս դիֆրագմայով շնչելը մարմինը հագեցնում է թթվածնով: Սա նաև պարզ վարժություն է, որը կարող է օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը: Դրա պատճառներն այն են, որ երբ մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ թթվածին, նրա նյութափոխանակությունը արագանում է, և սկսվում են գործընթացները, որոնք այրում են ճարպը: Սա նպաստում է քաշի կորստին:

Լուսանկար 13. Թթվածնի ներհոսքը արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է ձեռք բերել բարակ, տոնավորված կազմվածք կանոնավոր մարզումների միջոցով

Վազելիս շնչառության հիմնական տեսակները

Կան տարբեր տեսակի շնչառական տեխնիկա. Դրանք հիմնված են ոգեշնչման խորության վրա և այն բանի վրա, թե արդյոք դուք ներշնչում եք ձեր բերանով կամ քթով: Եկեք նայենք տեխնիկայի տեսակներին, կախված նրանից, թե ինչպես են նրանք խորհուրդ տալիս շնչել:

Օգտագործելով բացվածք

Վազելիս շնչառության տեխնիկան ենթադրում է, որ դուք կօգտագործեք դիֆրագմատիկ շնչառություն՝ ստամոքսի միջոցով: Օդը չի փչում վերին մասթոքերը, որոնք բարձրացնում են կրծքավանդակը, իսկ ստորինը՝ որովայնի հատվածում։ Այս կերպ դուք ավելի շատ թթվածին եք ներշնչում, որը սնուցում է բջիջները էներգիայի ինտենսիվ ծախսերի ժամանակ:

Դիֆրագմը այն մկանն է, որը բաժանում է կրծքավանդակը և որովայնի խոռոչները: Երբ դուք ներշնչում եք, իջեցնելով, այն մեծացնում է թոքերի ծավալը, իսկ արտաշնչելիս այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին։ Մարդկանց մեծամասնությունը սովոր է կրծքավանդակի շնչառությանը, որի ժամանակ դիֆրագմը շարժվում է, իսկ օդը լցվում է թոքերի վերին հատվածը։ Նման շնչառությունը լիովին չի ապահովում օրգանիզմը թթվածնով և ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է նրա աշխատանքի անսարքությունների։

Այս կերպ շնչել սովորելու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ներշնչեք ձեր բերանով և տեսեք, թե ինչ է բարձրանում՝ ձեր կրծքավանդակը կամ ստամոքսը: Եթե ​​դուք շնչում եք ձեր որովայնից, ձեր կրծքավանդակը մնում է հանգիստ: Խորը ներշնչեք՝ փորձելով ձեր ստամոքսը օդով լցնել, սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես շնչել վազելիս: Տեղադրեք ամսագիր ձեր ստամոքսի վրա, այն կբարձրանա և կիջնի, երբ դուք շնչում եք:

Լուսանկար 14. Սովորելու համար, թե ինչպես օգտագործել դիֆրագմատիկ շնչառությունը (ստամոքսի միջոցով), օգտագործեք շնչառական կենտրոնացման վարժությունմեջքի վրա պառկած, դրանով իսկ բարելավելով ճիշտ տեխնիկան

Քթի միջոցով շնչելը

Քթով շնչելը վազքի ընթացքում շնչելու տարբերակ է: Դուք կարող եք ներշնչել ձեր քթով և արտաշնչել ձեր բերանով. սա տարածված մեթոդ է: Դրա առավելությունն այն է, որ եթե ձմռանը վազում եք, սառը օդը չի մտնում ձեր կոկորդը, և դա նվազեցնում է հիվանդության ռիսկը։

Երբ դուք արտաշնչում եք ձեր բերանով, դուք դատարկում եք ձեր թոքերը օդի համար: Ճիշտ շնչառությունը հեշտ կլինի հետևել նույնիսկ սկսնակների համար:

Մեկ այլ միջոց է ներշնչել և արտաշնչել քթանցքերով: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզիկների և մարզիչների կողմից, քանի որ տաքացնում է օդը։

Բերանի շնչառություն

Այս տեխնիկան քննադատվում է շատ մարզիկների կողմից: Որպես դրա մի մաս, դուք ներշնչում և արտաշնչում եք ձեր բերանով: Թերությունն այն է, որ ավելի դժվար է վերահսկել շնչառությունը և խորը ներշնչել, օդն ավելի արագ է հեռանում թոքերից:

Եթե ​​դուք սխալ եք շնչում, ցուրտ եղանակին հիվանդանալու վտանգ կա։ IN տաք ժամանակտարի, մեթոդը վնաս չի պատճառում. Այս շնչառական տեխնիկայի առավելությունն այն է, որ այն լցնում է մարմինը թթվածնով:

Երբ ցուրտ է, կարևոր է շատ չմրսել և ամբողջ ճանապարհը տաք վիճակում վազել: Երբ զով ես զգում, վերադարձիր տուն։ Երբ մարմինը սկսում է սառչել, օդը, նույնիսկ եթե այն ներշնչեք բացառապես քթով, չի հասցնի տաքանալ, և դուք կհիվանդանաք։

Օգտագործելով հաշիվ

Վազքի համար խորը շնչառությունը հիմնված է թվային հաշվարկի վրա: Հաշվեք ձեր քայլերը մինչև 2-ը - ներշնչեք: Եվս երկու քայլ անելուց հետո արտաշնչեք։ Սա լավ միջոցոչ միայն շնչառությունը հարթեցնելու, այլև հանգստանալու և շեղվելու համար: Կարևոր է հիշել, որ եթե շեղված եք, կկորցնեք հետքերը և կդժվարացնեք վերադառնալ ուղու վրա: Բացի այդ, շատերը չեն սիրում հաշվելու մշտական ​​պահանջով կապված լինել։

Այս մեթոդը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր դժվարանում են հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Սովորելով շնչել հաշվում, ժամանակի ընթացքում նրանք անցնում են այլ տեխնիկայի:

Վազքը սպորտ է, որը պահանջում է շրջակա միջավայրի պայմաններին հարմարվելու ունակություն: Ձեր քայլերը (որոնք փոխում են ամպլիտուդը) մշտական ​​գործոնների վրա հիմնված գնահատականը հաճախ տեղին չէ:

Բնական շնչառություն

Այս շնչառական տեխնիկան դառնում է ժողովրդականություն: Այն հիմնված է շնչառության մեթոդ ընտրելիս ձեր մարմնին լսելու և թթվածին ներշնչելու վրա, ինչպես ցանկանում եք: Եթե ​​ձեզ հարմար է օգտագործել ձեր բերանը դրա համար, արեք դա: Հարմարավո՞ր է քթով շնչելը, թե՞ այլընտրանքային շնչառություն: Ընդունելի է։ Հիմնական բանը այն է, որ դուք լավ եք զգում, և որ ձեր վազքի ռիթմը չխախտվի:

Լուսանկար 16. Վազելիս փորձեք վայրէջք կատարել ամբողջ ոտքով, ոչ թե կրունկով կամ մատով:

Շնչառական վարժություններ վազելիս ճիշտ շնչելու համար

Թոքերի վիճակը բարելավելու և դրանց ծավալը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում հատուկ շնչառական վարժություններ կատարել։ Սա բարելավում է դիմացկունությունը՝ հեշտացնելով վազքը: Դրանց իրականացման երկու հիմնական կանոն.

• գործընթացի ընթացքում ոչ մի անհանգստություն չեք զգում.
• արդյունքի հասնելու համար պարբերաբար մարզվեք՝ օրական առնվազն երկու անգամ։

Զորավարժություններ թոքերի համար

Թիվ 1. Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, շնչելով օդը և հաշվելով մինչև 20-ը: Կտրուկ արտաշնչեք ձեր բերանով: Ընդհակառակը, սահուն ներշնչեք բերանով և արտաշնչեք քթով:

Թիվ 2. Խորը ներշնչեք, կտրուկ արտաշնչեք՝ 30 անգամ։

Թիվ 3. Շնչեք և պահեք ձեր շունչը մինչև թթվածնի պակասը: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով:

Թիվ 4. Եթե, բացի թեթև ծանրամարտից, սիրում եք նաև ծանրամարտ, մարզե՛ք ձեր շնչառությունը մարզասրահԲարձրացրեք քաշը - արտաշնչեք, իջեցրեք այն - ներշնչեք:

Թիվ 5. Արտաշնչեք և պահեք ձեր շունչը:

Թիվ 6. Սկսեք արագ շնչել, կտրուկ արտաշնչել՝ 60 անգամ։

Թիվ 7. Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերդ հետ քաշեք, խորը ներշնչեք և արտաշնչեք՝ 30 անգամ։

Յոգա թոքերի զարգացման համար

Յոգան վազորդների համար շնչառական վարժությունների աղբյուր է։ Յոգայի տեխնիկան հիմնված է նույն սկզբունքի վրա, ինչ թեթեւ աթլետիկայի մարզիկները՝ դիֆրագմատիկ, խորը շնչառություն: Թոքերի հզորությունը բարձրացնելու համար յոգայի դասերը ձեզանից շատ ասանաների իմացություն չեն պահանջում:

Սկսնակների համար յոգայի դասընթացներում մենք սովորում ենք «շնչել ստամոքսով»՝ ներշնչելով, փչում ենք ստամոքսը՝ թողնելով կրծքավանդակը անշարժ, և արտաշնչում ենք՝ ներս քաշելով այն: Ապահովում է դիֆրագմայի լայնածավալ շարժում և ընդլայնում թոքերի աշխատանքային տարածքը, ինչը թույլ է տալիս օդին ներթափանցել դրանց ստորին հատվածները:

Լուսանկար 17. Յոգայի վարժություններ,որը հիմնված է խորը շնչառության վրա,բարենպաստ ազդեցություն ունեն վազքի ժամանակ մարմնի վիճակի վրա

Թիվ 1. Մաքրող շնչառություն: Նստեք ոտքերը խաչած՝ մեջքը ուղիղ։ Համոզվելով, որ ձեր ուսերը կռացած չեն, կրծքավանդակպետք է ուղղել. Հանգստացեք. Շնչեք մինչև 8-ը, և ներշնչելիս ձեր շունչը պահեք մինչև 30 վայրկյան: Եթե ​​դուք չեք կարող մնալ առանց օդի, պահեք այն որքան հնարավոր է երկար:

Փորձեք նախորդ արդյունքին ավելացնել ևս մեկ-երկու վայրկյան: Սա անհատական ​​գործընթաց է, հարմարեցրեք ժամանակը ձեզ հարմարեցնելու համար: Մինչև 30-ը հաշվելուց հետո 8 վայրկյանում արտաշնչեք։ Կրկնեք վարժությունը ևս մի քանի անգամ։ Շնչառությունը և սրտի աշխատանքը կբարելավվեն։

Թիվ 2. Աստվածային արտաշնչում. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերի մատները միասին: Ձեր ափերը դրեք ձեր առջև՝ որպես աղաչանքի ժեստ: Բերեք դրանք ձեր կզակին: Դանդաղ ներշնչեք 8-ի համար, ձեր արմունկները տարածելով այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն գետնին: Որքան հնարավոր է բարձրացրեք ձեր արմունկները՝ ափերը միասին պահելով։ Պոզում մնալով, կտրուկ արտաշնչեք օդի մատակարարումը, շուրթերը խողովակի մեջ սեղմելով: Ձայնավորեք ձայնավոր ձայնավոր:

Վազքի համար շնչառությունը զարգացնելու միջոց, բացի թվարկվածներից, լողավազան գնալն է: Լողի ոճերը ներառում են ձեր շունչը պահելը, ինչը ազդում է ձեր թոքերի հզորության վրա: Մյուս միջոցը փողային գործիքներ նվագելն է: Սակայն տնային վարժություններն ու յոգան տնտեսական լուծում են:

Տեսանյութ՝ վազելիս ճիշտ շնչառության տեխնիկա

Գնահատեք այս հոդվածը.

Եղիր առաջինը:

միջին վարկանիշ: 0-ը 5-ից:
Գնահատել՝ 0 ընթերցող:

Վազքի տեսակները բաժանվում են երկու ենթատեսակի՝ աթլետիկ և ոչ մարզական։ Ոմանք ներառված են աթլետիկայի առարկաների մեջ, իսկ մյուսները՝ ոչ: Աթլետիկան ներառում է վազքը.

• Կարճ տարածությունների համար (սպրինտ) - որի համար կարևոր է արագություն և տոկունություն զարգացնելու ունակությունը: Հեռավորությունը՝ 100-400 մ։Բեռին դիմակայելու համար անհրաժեշտ է հատուկ մարզում արագություն զարգացնելու և վազելիս շնչելու հմտություններ։
• Միջին հեռավորությունների համար՝ մինչև 3 կմ։ Այս վազքի համար կարևոր է տոկունությունը և ձեր ուժը հաշվարկելու և ռազմավարության միջոցով մտածելու կարողությունը:
• Մեծ տարածությունների համար (մարաթոն) - 5-10 կմ: Ձեր էներգիան խնայելու և վազելիս ճիշտ շնչառությունը դիտելու ունակություն, որի գործընթացում ներգրավված է դիֆրագմը:
• Արգելափակում - վազում է սպրինտի արագությամբ և ցատկում խոչընդոտների վրայով:
• Խորդուբորդ տեղանքում` արտաճանապարհային, անտառային, ոչ հարմար եղանակային պայմաններում:

Լուսանկար 3. Երեխաները կարող են նաև սպրինտի արգելքներով զբաղվել, բայց միայն ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո

Վազքը սիրողական մարզիկների շրջանում տարածված զբաղմունք է: Դրանով վազելիս ճիշտ շնչելու ցանկացած տեխնիկա։ Վազքը օգտագործվում է քաշի կորստի համար, քանի որ այն արդյունավետ է, եթե դրան ավելացնեք առողջ սննդակարգ:

Այն նաև հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր որոշել են առաջին անգամ զբաղվել այս սպորտաձևով և տարեցների համար: Մարմնի ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս մղել ձեր ոտքի մկանները և ամրացնել ձեր սրտանոթային համակարգը:

Ինտերվալներով վազելը և արագության փոփոխումը հարմար է մարզիկների համար, քանի որ այն պահանջում է ֆիզիկական պատրաստվածություն: Այս բազմազանության համար ինտենսիվ վազքի կարճ ժամանակահատվածները փոխարինվում են հանգստի, քայլելու կամ ավելի դանդաղ տեմպերով վազելու հետ՝ հիշելով ճիշտ շնչել վազելիս: Վազքից հետո օրգանիզմի թթվածնի կարիքն ավելի մեծ է, ուստի կարևոր է ուսումնասիրել նրբությունները։

Վազքը զարգացնում է ճարպկություն և տոկունություն, ամրացնում է մարմնի մկանները և սովորեցնում է օգտագործել ձեր մարմնի ռեսուրսները, ինչը օգտակար է վազքի այլ տեսակների համար:

Լուսանկար 4. Վազքը հարմար է նաև տարեց մարդկանց համար, քանի որ այն մեծ բեռներ չի պարունակում և օգտակար է սրտի համար։

Shuttle վազքը մեկ այլ սիրողական բազմազանություն է: Դա անելու համար մարզիկը վազում է երթուղու երկայնքով՝ A կետից B կետ և հետ՝ հնարավորինս արագ: Վազողը վերցնում է որևէ առարկա, տանում այն ​​հակառակ ուղղությամբ կամ վազում է սյունի կամ այլ խոչընդոտի շուրջը: Վազքի այս տեսակը պահանջում է ճարտարություն և ճիշտ շնչառության և վազքի տեխնիկայի իմացություն, հակառակ դեպքում մեծ է վնասվածք ստանալու հավանականությունը՝ անկյունը վատ շրջելով կամ չդանդաղեցնելով:

Կան տարբեր տեսակի շնչառական տեխնիկա. Դրանք հիմնված են ոգեշնչման խորության վրա և այն բանի վրա, թե արդյոք դուք ներշնչում եք ձեր բերանով կամ քթով: Եկեք նայենք տեխնիկայի տեսակներին, կախված նրանից, թե ինչպես են նրանք խորհուրդ տալիս շնչել:

Օգտագործելով բացվածք

Վազելիս շնչառության տեխնիկան ենթադրում է, որ դուք կօգտագործեք դիֆրագմատիկ շնչառություն՝ ստամոքսի միջոցով: Օդը փչում է ոչ թե թոքերի վերին մասը, որը բարձրացնում է կուրծքը, այլ ստորին հատվածը՝ որովայնի հատվածում։ Այս կերպ դուք ավելի շատ թթվածին եք ներշնչում, որը սնուցում է բջիջները էներգիայի ինտենսիվ ծախսերի ժամանակ:

Այս կերպ շնչել սովորելու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ներշնչեք ձեր բերանով և տեսեք, թե ինչ է բարձրանում՝ ձեր կրծքավանդակը կամ ստամոքսը: Եթե ​​դուք շնչում եք ձեր որովայնից, ձեր կրծքավանդակը մնում է հանգիստ: Խորը ներշնչեք՝ փորձելով ձեր ստամոքսը օդով լցնել, սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես շնչել վազելիս: Տեղադրեք ամսագիր ձեր ստամոքսի վրա. այն կբարձրանա և կիջնի ձեր շնչառության հետ մեկտեղ:

Լուսանկար 14. Դիֆրագմատիկ շնչառությունը սովորելու համար (ստամոքսի միջոցով) կիրառեք կենտրոնացման վարժություն՝ մեջքի վրա պառկած շնչելու վրա՝ դրանով իսկ բարելավելով ճիշտ տեխնիկան։

Քթի միջոցով շնչելը

Քթով շնչելը տարբերակ է, թե ինչպես կարելի է շնչել վազելիս: Դուք կարող եք ներշնչել ձեր քթով և արտաշնչել ձեր բերանով. սա տարածված մեթոդ է: Դրա առավելությունն այն է, որ եթե ձմռանը վազում եք, սառը օդը չի մտնում ձեր կոկորդը, և դա նվազեցնում է հիվանդության ռիսկը։

Երբ դուք արտաշնչում եք ձեր բերանով, դուք դատարկում եք ձեր թոքերը օդի համար: Ճիշտ շնչառությունը հեշտ կլինի հետևել նույնիսկ սկսնակների համար:

Մեկ այլ միջոց է ներշնչել և արտաշնչել քթանցքերով: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզիկների և մարզիչների կողմից, քանի որ տաքացնում է օդը։

Բերանի շնչառություն

Այս տեխնիկան քննադատվում է շատ մարզիկների կողմից: Որպես դրա մի մաս, դուք ներշնչում և արտաշնչում եք ձեր բերանով: Թերությունն այն է, որ ավելի դժվար է վերահսկել շնչառությունը և խորը ներշնչել, օդն ավելի արագ է հեռանում թոքերից:

Եթե ​​դուք սխալ եք շնչում, ցուրտ եղանակին հիվանդանալու վտանգ կա։ Ջերմ սեզոնում մեթոդը վնաս չի պատճառում: Այս շնչառական տեխնիկայի առավելությունն այն է, որ այն լցնում է մարմինը թթվածնով:

Օգտագործելով հաշիվ

Վազքի համար խորը շնչառությունը հիմնված է թվային հաշվարկի վրա: Հաշվեք ձեր քայլերը մինչև 2-ը - ներշնչեք: Եվս երկու քայլ անելուց հետո արտաշնչեք։ Սա լավ միջոց է ոչ միայն շնչառությունը հարթելու, այլև հանգստանալու և հանգստանալու համար։ Կարևոր է հիշել, որ եթե շեղված եք, կկորցնեք հետքերը և կդժվարացնեք վերադառնալ ուղու վրա: Բացի այդ, շատերը չեն սիրում հաշվելու մշտական ​​պահանջով կապված լինել։

Այս մեթոդը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր դժվարանում են հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Սովորելով շնչել հաշվում, ժամանակի ընթացքում նրանք անցնում են այլ տեխնիկայի:

Վազքը սպորտ է, որը պահանջում է շրջակա միջավայրի պայմաններին հարմարվելու ունակություն: Ձեր քայլերը (որոնք փոխում են ամպլիտուդը) մշտական ​​գործոնների վրա հիմնված գնահատականը հաճախ տեղին չէ:

Բնական շնչառություն

Այս շնչառական տեխնիկան դառնում է ժողովրդականություն: Այն հիմնված է շնչառության մեթոդ ընտրելիս ձեր մարմնին լսելու և թթվածին ներշնչելու վրա, ինչպես ցանկանում եք: Եթե ​​ձեզ հարմար է օգտագործել ձեր բերանը դրա համար, արեք դա: Հարմարավո՞ր է քթով շնչելը, թե՞ այլընտրանքային շնչառություն: Ընդունելի է։ Հիմնական բանը այն է, որ դուք լավ եք զգում, և որ ձեր վազքի ռիթմը չխախտվի:

Լուսանկար 16. Վազելիս փորձեք վայրէջք կատարել ամբողջ ոտքով, ոչ թե կրունկով կամ մատով:

Վազքի ժամանակ շնչառության տեխնիկան կախված է անհատական ​​հատկանիշներ. Որոշ մարզիկներ հարմարավետ են շնչում միայն իրենց քթով, իսկ մյուսները պետք է արտաշնչեն իրենց բերանով: Երկու տարբերակներն էլ ընդունելի են եւ չեն վնասում օրգանիզմին։

Ռնգային շնչառությունը համարվում է նախընտրելի տարբերակ, քանի որ օդը ժամանակ ունի տաքանալու, երբ անցնում է լորձաթաղանթով: Նվազեցնում է վերին մասի չափից ավելի սառեցման կամ չորացման վտանգը Շնչուղիներ. Շրթունքները սեղմված են, ներշնչումն ու արտաշնչումը գործնականում նույնն են երկարությամբ. այս տարբերակը լավ է հանգիստ վազքի համար, երբ մարզիկը մեծ քանակությամբ օդ «ներծծելու» կարիք չունի:

• Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով

Արագ վազքը մարզիկին ստիպում է ավելի արագ հագեցնել մարմինը թթվածնով, ուստի անհրաժեշտ է արագացնել ածխաթթու գազի հեռացումը: Ներշնչումը շարունակվում է քթի միջոցով, բայց արտաշնչումն իրականացվում է բերանով։ Շնչառության տեխնիկան փոխվում է. ներշնչումը դառնում է մի փոքր ավելի երկար, քան արտաշնչումը: Այնուամենայնիվ, վազորդները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի շատ կոշտ չշնչեն: Խորհուրդ է տրվում ներշնչել երկու քայլով և արտաշնչել մոտավորապես նույն հեռավորության վրա:

Բերանով շնչելը համարվում է կոպիտ խախտում, սակայն թույլատրվում է այն իրավիճակում, երբ ակնհայտ թթվածնային սով է (վազորդը բառացիորեն խեղդվում է)։ Այս դեպքում արժե մի որոշ ժամանակ անցնել արագ քայլի եւ փոխհատուցել մարմնին օդի պակասը։ Բերանի միջոցով ինհալացիաները դադարեցվում են շնչառության նորմալացումից անմիջապես հետո, այնուհետև մարզումը շարունակվում է բնական ռեժիմով։

Մարզվելը օգտակար և հաճելի կլինի, եթե վազելիս իմանաք ճիշտ շնչել։ Հատուկ ուշադրությունպետք է ուշադրություն դարձնել շնչառության խորությանը.

Մարզիկները բարձր արդյունքների են հասնում՝ շնչելով դիֆրագմը (ստորին որովայնը): Հետևաբար, սկսնակ վազորդները պետք է աստիճանաբար տիրապետեն «խորը շնչառության» մեթոդին:

Ոչ սպորտային մարդկանց մեծ մասը շնչում է «ծանր»՝ կրծքավանդակի վերին մասով։ Եվ ոչ միայն ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը, բայց նույնիսկ պարզ քայլելով։ Զարմանալի չէ, որ նա դառնում է մշտական ​​ուղեկից քրոնիկ հոգնածություն, որը դեպքերի 60%-ի դեպքում թեթև, բայց մշտական ​​թթվածնային սովի հետևանք է։

Պետք չէ սովորել շնչել ստամոքսով բարձր արագություններ, և մրցավազքի ժամանակ կամ սովորական զբոսանքի ժամանակ: Գիտակցաբար վերահսկեք, որ ստամոքսը մասնակցի շնչառությանը. ինհալացիայի ժամանակ այն պետք է փքվի, այնուհետև կամաց-կամաց թուլացվի՝ արտազատելով ածխաթթու գազ: Շնչառության այս մեթոդը պետք է հասցնել ավտոմատացման, այնուհետև սկսել օգտագործել վազքի ժամանակ:

Փորձառու վազորդների շրջանում տարածված պրակտիկան իրենց շնչառությունը «կարգավորելն» է ոտքերի շարժմանը: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել տիրապետելով պարզ տարբերակշնչառություն - «2/2» տեխնիկա, երբ յուրաքանչյուր երկու քայլը հերթափոխով ներշնչում կամ արտաշնչում ես:

Քայլերի և շնչառության միջև սերտ կապին ընտելանալը կարող է դժվար լինել: Սովորական քայլելիս սկսեք շնչել այսպես, որպեսզի սինխրոնիկությունը սովորություն դառնա: Հետո սկսեք վազել այս շնչառական ռիթմով։

«2/2» համակարգը օգտագործվում է բավականին արագ վազքի համար: Եթե ​​դուք չեք սիրում վազել հագուստի համար, ապա արժե տիրապետել ավելի երկար սխեմաներին: Վազքի համար 3-4 քայլ շնչելը իդեալական է։ Ինհալացիաներն ու արտաշնչումները երկար են, խորը և անշտապ: Օրգանիզմը լիովին հագեցած է թթվածնով, գերծանրաբեռնվածություն չկա, տեղի է ունենում գերազանց մաքրում։ վնասակար նյութեր- իդեալական շնչառություն առողջ վազքի համար:

Վազելիս ճիշտ շնչելը ներառում է մարմնի կարիքների գիտակցումը: Սկսնակները չպետք է տարվեն պրոֆեսիոնալ տեխնիկայի հետապնդման մեջ. դրանք նախատեսված են փորձառու մարզիկների համար, ովքեր տարիներ են անցկացրել՝ զարգացնելով վազքի և շնչառության միջև համաժամանակությունը: Ցանկացած բարդ տեխնիկայի հիմքը բնական շնչառությունն է:

Շնչառական վարժություններ շնչառական գոտու և սրտանոթային համակարգի զարգացման համար

Դե, և վերջապես, մի ​​քանի վարժություն, որոնք կօգնեն ուժեղացնել ոչ միայն «շնչառությունը», այլև սիրտը.

1. Նստած կամ պառկած ժամանակ խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը։ Հենց թեթև անհանգստություն զգաք, նորից սկսեք շնչել՝ վերականգնելով ձեր ռիթմը։ Այնուհետև նորից պահեք ձեր շունչը՝ ավելացնելով պահման ժամանակը 10-20 վայրկյանով։ Այս հարցում ձեզ կօգնի վայրկյանաչափը: Կատարեք այս մոտեցումներից որքան հնարավոր է շատ՝ ամեն անգամ ավելացնելով հետաձգման ժամանակը:
2. Շնչեք հնարավորինս արագ մի քանի րոպե։ Յուրաքանչյուր նոր մոտեցմամբ ավելացրեք վարժության տևողությունը:
3. Արտաշնչելիս ամբողջ օդը դուրս մղեք ձեր թոքերից և մի քանի փուլով ներշնչեք թթվածնի նոր բաժինը: Դրանից հետո ձեր շունչը պահեք այնքան, որքան կարող եք։
4. Խորը ներշնչեք և աստիճանաբար արտաշնչեք, ապա պահեք ձեր շունչը: Պետք է լինի թոքերի սեղմման զգացում։
5. Երբ ներշնչում եք, հաշվեք մինչև 10, այնուհետև նորից ներշնչեք և հաշվեք մինչև 10: Մոտեցումների քանակը կախված կլինի ձեր թոքերի հզորությունից: Կրկնեք նույն վարժությունը արտաշնչելիս։
6. Շնչեք, երբ հաշվում եք մինչև 30: Դժվարացրեք գործը՝ դանդաղեցնելով հաշվարկը:

Հիվանդությունների համար սրտանոթային համակարգիՇնչառական վարժություններ կատարելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Ինչպես տեսնում եք, ճիշտ շնչառությունը ոչ միայն կհեշտացնի ձեր վազքի գործընթացը և կբարձրացնի դրա արդյունավետությունը, այլ նաև կբարելավի ողջ օրգանիզմի առողջությունը. կամրապնդի սիրտն ու թոքերը, կբարելավի լյարդի աշխատանքը և ստամոքս - աղիքային տրակտի, կերկարացնի երիտասարդությունը։ Ուրեմն շնչե՛ք, ընկերներ։

Եվ թող ձեր մարզումը ձեզ օգուտ և հաճույք բերի:

Ցանկացած մարզիկի համար, ով զբաղվում է ստատիկ կամ դինամիկ վարժություններով, չափազանց կարևոր է ճիշտ շնչել կարողանալը: Վազքի ժամանակ ճիշտ շնչառությունը ձեզ կապահովի երկար վազք, կնվազեցնի ճնշումը մարմնի, հոդերի և մկանների վրա (թթվածնի հոսքի շնորհիվ), ինչպես նաև կտա առյուծի բաժինըտոնայնություն և էներգիա:

Բայց տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս շնչել վազելիս։ Հարցն իսկապես բարդ է, քանի որ կան բազմաթիվ «գաղտնի» մեթոդներ և սխեմաներ։ Մենք կփորձենք հարցերին մոտենալ գործնական տեսանկյունից և վերլուծել, թե ինչպես կարելի է ավելի օգտակար և ճիշտ շնչել տարբեր հեռավորությունների վրա վազելիս. տարբեր ժամանակօրը և տարբեր արտաքին հանգամանքներում:

Որքա՞ն կարևոր է ճիշտ շնչառության տեխնիկան վազելիս:

Վարժության ճիշտ կատարման տեսանկյունից ամենևին էլ կարևոր չէ, թե ինչպես եք շնչում։ Դե, դուք վազում եք և վազում, ամեն ինչ կարծես թե ճիշտ է:

Բայց ձեր մարմինն է ամբողջ համակարգը, ամբողջ տիեզերքը, այն պահպանելու համար շատերն են պահանջում անհրաժեշտ ռեսուրսներ, սրանցից մեկն է թթվածին. Երբ բոդիբիլդեր է, նա ստիպված է ճիշտ շնչել, քանի որ առանց թթվածնի մկանները չեն աճում: Մարաթոն վազորդը վազում է, նա ստիպված է լինում ճիշտ շնչել, քանի որ նրա մարմինը ճնշում է զգում, իսկ այն նվազեցնելու համար մարդը պետք է ռիթմիկ ու անընդհատ թթվածին մատակարարի։

Հիմա եկեք փորձենք կտրվել այս բարդ գործընթացներից և խոսել ավելի պարզ բանի մասին. առողջության մասին. Ես չէի ցանկանա ձեզ վախեցնել, բայց ամեն տարի մեծ գումարմարդը մահանում է վազքի ժամանակ, քանի որ չի վերցնում իրերը ֆիզիկական կարողություններև արդյունքում նրանք սխալ են շնչում։ Արյան ճնշումը բարձրանում է, գիտակցության կորուստ, որոշ դեպքերում առաջանում է սրտի կաթված։

Մարզվեք ոչ մի դեպքում չպետք է բեռ լինի, անհապաղ կարիք չկա, պատահական շնչելով: Մենք ամեն ինչ անում ենք պրոֆեսիոնալ և տեխնիկապես, ուստի կարդացեք և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել վազքի մարզումների ժամանակ:

Պատրաստվում ենք տաքացմանը

Ճիշտ տաքացումը առողջ վազքի հիմքն է, դրա վրա է, որ մենք պետք է լարվենք, այդ թվում՝ այս փուլում լարում ենք շնչառությունը: Ձեռքերով և ոտքերով ճոճանակներ ենք անում, ստանդարտ ֆիզիկական վարժություններ։

Ի դեպ, այստեղ հարցնում ենք ճիշտ ռիթմշնչառություն. Երբ որոշակի վարժությունում ուժեղացում է տեղի ունենում, մենք արտաշնչում ենք, իսկ սկզբնական փուլում՝ ներշնչում։ Նման վարժություններում (ինչպես վազքի ժամանակ) մենք պետք է ճիշտ տեմպ սահմանենք և խստորեն հետևենք ալգորիթմին։ Հակառակ դեպքում, մեր շնչառությունը կլինի ասինխրոն, և սա է՝ կողքի քորոց, թթվածնի անբավարարություն մարմնում, հոգնածություն և մրցավազքից դուրս գալ:

Հիմա անցնենք գլխավորին` ինչպե՞ս սովորել շնչել վազելիս:

Դանդաղ և արագ վազում

Շնչելու ճիշտ ձևը կախված է այն տարածությունից, որը դուք պատրաստվում եք նվաճել: Սկսենք դանդաղ. Շատերը ինտերնետում որոնում են մարզումների ժամանակ շնչառության մասին տեղեկություններ, ուստի ահա այն. այստեղ շնչելը պետք է համապատասխանի քայլերին: Շատ դեպքերում «շնչել-արտաշնչել» օրինաչափությունը կատարվում է մի քանի քայլով: Եթե ​​դժվար է շնչել, և դուք չեք կարող հետևել տեմպին, ապա կրճատեք քայլերի քանակը 1 միավորով: Պրակտիկան չափազանց կարևոր է մարդը անհատական ​​համակարգ է, փորձեք տարբեր սխեմաներ և վերցրեք այն, որն ավելի հարմար է։

Հիմա արագ վազքների մասին։

Շատ տարածված հարց կա. «Ինչպե՞ս պետք է ճիշտ շնչել վազելիս»: Այստեղ է, որ արագ վազքի ժամանակ գործում է շնչառությունը (): Հենց ցնցումների ժամանակ մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսում և արդյունքում՝ ավելի արագ նիհարում։ Այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է. մարմինն այնքան ծանրաբեռնված է, այնքան իր գագաթնակետին, որ պարզապես ժամանակ չունի թթվածին սպառելու համար, ուստի այստեղ շնչառությունը նվազեցվում է նվազագույնի։ Փորձեք ինքներդ՝ 100-150 մետրի վրա և կհասկանաք, որ անհնար է նման պահերին վերահսկել ձեր շնչառությունը։

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել՝ օգտագործելով քիթը կամ բերանը:

Ինչպե՞ս ճիշտ կլինի: Շնչեք քթով, բերանով, ընդհանրապես չշնչե՞ք, թե՞ ինչ-որ կերպ համատեղեք այդ ամենը: Դե, դուք ընդհանրապես չեք կարող շնչել միայն արագավազքի ժամանակ (չնայած դրանից հետո դուք պետք է խորը շունչ քաշեք):

Շնչեք քթով։ Սա ամենաօգտակարն է՝ թթվածնի զանգվածային հոսքը մտնում է մարմին, որն օգուտ է բերում մկաններին, հոդերին և տոնուսին: Բայց խնդիրն այն է, որ ոչ բոլորը, հատկապես սկսնակները, կարողանում են անընդհատ շնչել քթով։ Նույնիսկ շատերին երբեմն օդ է պակասում, ուստի ստիպված են շնչել բերանով:

Վերոնշյալի հետ կապված՝ հետևում է այն եզրակացությանը, որ դուք չեք կարող շնչել քթով կամ բերանով, պետք է դա անել համակցված՝ որն ավելի հարմար է ձեզ համար։

Տեսանյութ. Ինչպես ճիշտ շնչել ձմռանը և ամռանը վազելիս

Վազելիս պատշաճ շնչառություն. Ինչպես ճիշտ շնչել ձմռանը և ամռանը.

Վազելիս շնչառության տեսակները. Ինչպես ճիշտ շնչել ամռանը և ձմռանը. Ինչպես պաշտպանել ձեր շնչուղիները ցուրտ և չոր եղանակին մարզվելիս: Ինչպես ազատվել չոր կոկորդից և սառը կոկորդից. Ինչպես պաշտպանել ձեր դեմքը դրսում մարզվելիս:

Ինչպես ճիշտ վազել և շնչել վազելիս

Սկսնակ վազորդները հաճախ մտածում են, թե ինչպես վազել և ճիշտ շնչել վազելիս: Ի՞նչ է նշանակում մարաթոնյան վազք և ինչպիսի՞ն է 5 ժամ առանց կանգ առնելու վազելը: Երբ ես սկսեցի վազել, ես ինքս պատկերացում չունեի վազքի ճիշտ տեխնիկայի մասին, ինչպես ճիշտ շնչել վազելիս, ինչպես երկար վազել կամ ինչպես լավագույնս շնչել բերանով կամ քթով: Ես ուղղակի վազեցի ու շնչեցի։

Վազք ամռանը և վազք ձմռանը՝ ճիշտ շնչառության տեխնիկա

Ձեր վազքի հաջողության համար: Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է շնչել տարբեր եղանակային պայմաններում վազելիս:

1. Ամառ. Ամառը նշանակում է, որ եղանակը բավականին չոր է: Դուք կարող եք նկատել, որ երբ վազում, դա տեղի է ունենում. Ինչպե՞ս խուսափել սրանից: Բերանով շնչելիս փորձեք շուրթերդ մի փոքր առաջ քաշել, որպեսզի օդի հոսքը անցնի բերանի խոնավության միջով։ Այո, բավականին տարօրինակ է հնչում, բայց եթե վազելիս իսկապես չոր բերանը հարվածում է ձեզ, փորձեք դա այս մեթոդը(ի դեպ, այն հիանալի խնայում է օրգանիզմի խոնավությունը, ջրազրկում չի լինի):
2. Ձմեռ. Այստեղ իրավիճակը մի փոքր այլ վեկտոր ունի։ և քթի լորձաթաղանթից շատ խտանյութ է արտազատվում, քիթը խցանում է շնչառությունը և այլն։ Այստեղ բերանով շնչառությունը դառնում է գլխավորը։ Կոկորդում մրսածությունից խուսափելու համար օգտակար է լեզուն բարձրացնել բերանի տանիքին, որպեսզի սառը օդի հոսքը հետաձգվի հյուսվածքների կողմից։



Ինչպես ճիշտ շնչել տարբեր հեռավորությունների վրա

Ինչպես գիտեք, վազքը բաժանվում է 2 հիմնական տեսակի.

• Կարճ հեռավորություններ

Պետք է հաշվի առնել նաև այն տարածության չափը, որը դուք մտադիր եք վազել: Եթե ​​մենք խոսում ենք պարզ, հեշտ վազքի մասին, նույնիսկ եթե դա այդպես է, ապա այստեղ, ինչպես ասում են, պետք չէ անհանգստանալ, պարզ, նույնիսկ շնչելը բավական է։



Բայց եթե ռեկորդ եք սահմանում, մասնակցում մրցույթի կամ պարզապես ցանկանում եք ժամանակավորել, թե որքան ժամանակ է պահանջվում երկար տարածություն վազելու համար, ապա, օրինակ, այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես է պետք շնչել 3 կմ վազելիս. մի փոքր տարբեր լինել. Այստեղ կարևոր է մարմինը լավ վիճակում պահելը, ապահովելով թթվածնի և էներգիայի մշտական ​​քանակություն։ Շնչառությունը պետք է լինի ուժեղ և հաճախակի, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա թթվածին վերամշակելու համար:

Մարդկանց մեջ շատ տարածված մեթոդ կա՝ պատկերացրեք, որ դուք գիշատիչ եք և պետք է որս բռնեք։ Առաջին հայացքից թվում է մանկական հիմարություն, բայց գործնականում դա իսկապես օգտակար է։

Իսկ կարճները? Ո՞րն է վազքի ժամանակ շնչելու իդեալական միջոցը: Մենք արդեն պարզել ենք, որ արագավազքի ժամանակ տարբերություն չկա, ամեն ինչ կախված է ոչ թե ձեզանից, այլ ձեր մարմնից: Այնուամենայնիվ, մարզիկներին և կարճ տարածությունների վազորդներին խորհուրդ է տրվում հետևյալ տեխնիկան. «Սկսիր» հրամանով երկու խորը շունչ են քաշում, իսկ «Մարտ» հրամանով՝ հզոր արտաշնչում:

Վազելիս շնչառության տեսակները

Մարդը կարող է շնչել տարբեր ճանապարհներՍա կամ որովայնային շնչառություն է, կամ կրծքավանդակի շնչառություն (դիֆրագմից):

Որովայնային շնչառություն– սա իդեալական շնչառություն է վազելու համար, այն օգտակար է և՛ մարմնի, և՛... Պարզապես որովայնային շնչառություն իրականացնելը ինչ-որ չափով դժվար է, դուք պետք է շատ պարապեք, այնպես որ փորձեք շնչել ստամոքսի միջոցով հենց առաջին պարապմունքներից:

Կրծքավանդակի շնչառություն- այսպես ենք մենք շնչում Առօրյա կյանք. Կրծքավանդակի դիֆրագմը բավական է, որ լավ շնչենք, բայց այն բեռների հետ, որոնք առաջանում են վազելիս, նման շնչառությունն արդեն բավարար չէ, պետք է լարվել։ Եթե ​​դուք այդպես եք, ապա անպայման խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք կրծքավանդակի շնչառության ընթացքում:



Մի փոքր երկրորդ քամու մասին

Հայտնի մոտիվացնող արտահայտություն կա. «Փախիր, արի, հիմա երկրորդ քամի է լինելու»: Այն տեղ ունի՞։ Միանշանակ այո. Բայց այս ամբողջ համակարգը կրկին կախված է վազորդի փորձից։ Ցավոք, դա տեղի չի ունենա սովորական վազորդի հետ, քանի դեռ նա չի վազել իր հազարավոր կիլոմետրերը: Այնուամենայնիվ, այստեղ ամեն ինչ կրկին կախված է կոնկրետ ֆիզիոլոգիայից:

Շատերի համար երկրորդ քամին գալիս է միայն փորձառությամբ, բայց այս զգացողությունը իսկապես հուզիչ է, ինչ-որ թռիչքի զգացում, և վազքը կդառնա ձեր կյանքի ավելի ծանոթ մասը, քան քայլելը:

Ինչ է վազող դիմակը



Թեման ամբողջությամբ լուսաբանելու համար հարկավոր է լույս սփռել մարքեթինգի այնպիսի գլուխգործոցի վրա, ինչպիսին. Ենթադրվում է, որ նրանք մարզում են մարդու թոքերը և առհասարակ տոկունությունը՝ առավելագույնս բեռնելով նրա թոքերը։

Հավատացեք ինձ, դա ձեզ պետք չէ, այն տոկունությունը, որը կարող եք ստանալ դրանից, բավական է ձեզ: Հմտությունը ձեռք է բերվում ժամերով մարզումների միջոցով, և ոչ մի դիմակ քեզ ակնթարթորեն արագավազորդ չի դարձնի, այլ միայն «կտեղադրի» քո օրգանները:

Ուստի մենք անցնում ենք կողքով ու մարզվում բնական դիրքով։

Այժմ դուք շատ բան գիտեք վազելիս շնչելու մասին: Այս հոդվածը բավական է ասել օգտակար տեղեկատվություն, բայց պետք է հիշել գլխավոր ճշմարտությունը՝ վազելն արդեն բարդ գործընթաց է, կարիք չկա այն բարդացնել՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա, շնչեք այնպես, ինչպես հարմարավետ եք զգում. Բայց երկար մարզվելուց հետո դուք կարող եք բարելավել ձեր շնչառական համակարգը, համակարգված բարելավել այն:

Մի փոքր տարօրինակ է հնչում, բայց շատ վազորդներ չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել երկար տարածություններ վազելիս, հատկապես սկսնակները: Բայց ճիշտ շնչառությունը կարող է հրաշքներ գործել վազելիս և հաճույք պատճառել վազքի ժամանակ:

Շնչառություն - բնական վիճակմարդ. Ծնվելու պահից սկսած օրվա ընթացքում մարդը 17000-ից մինչև 23000 շնչառություն է կատարում։ Թվում է, թե քանի որ մենք շատ ենք զբաղվում, մենք պետք է «շնչառության վարպետ» դառնանք։ Բայց, ցավոք, դա այդպես չէ։

Վազելիս պատշաճ շնչառություն

Վազելիս ճիշտ շնչելու համար հարկավոր է օդը խորը ներշնչել որովայնի խոռոչը, այլ ոչ միայն կրծքավանդակը:

Այս մեթոդը հայտնի է որպես «որովայնային շնչառություն»: Այն նորմալացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, մեծացնում է թթվածնով հագեցվածությունը մարմնում, բարձրացնում տոկունությունը և այդպիսով ամբողջությամբ փոխում է ձեր մարզումների արդյունքները դեպի լավը:

Հեշտ է խոսել որովայնի շնչառության օգուտների մասին, բայց երբ խոսքը վերաբերում է պրակտիկային, դժվարություններ են սկսվում. դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը:

Սա հատկապես դժվար է, եթե դուք երբեք չեք լսել այս տեսակի շնչառության մասին:

Այնուամենայնիվ, այս հոդվածը կարդալուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք այն գիտելիքները, որոնք անհրաժեշտ են խորը շունչը տիրապետելու համար երկար տարածություններ վազելիս:

Հուսադրող է հնչում, այնպես չէ՞:

Այսպիսով, եկեք շարունակենք ...

Երկար տարածություններ վազելիս ճիշտ շնչելու ամբողջական ուղեցույց

Խորը շնչառությունը կարելի է անվանել նաև որովայնային, դիֆրագմատիկ կամ որովայնային շնչառություն:

Այս հոդվածում տերմինները կօգտագործվեն փոխադարձաբար (չնայած պաշտոնապես դրանք նշանակում են տարբեր նահանգներ, բայց այդ մասին ուրիշ անգամ կխոսենք)։

Ըստ էության, որովայնի շնչառությունը շնչառական տեխնիկա է, որն իրականացվում է դիֆրագմայի գործողության միջոցով: Օդը խորը ներշնչվում է որովայնի խոռոչի մեջ, այդպիսով մարմինը ստանում է թթվածնի լիարժեք պաշար:

Ի՞նչ է դիֆրագմը:

Դիֆրագմը գմբեթաձև մկան է, որը գտնվում է կրծքավանդակի ստորին մասում և բաժանում է կրծքավանդակը որովայնի խոռոչը.

Այս մկանը կարգավորում է շնչառության գործընթացը։

Երբ դուք ներշնչում եք, դիֆրագմը կծկվում է միջքաղաքային մկանների հետ միասին և շարժվում դեպի ներքև՝ սեղմելով որովայնի խոռոչի օրգանները, ինչը, արդյունքում, ընդլայնվում է, երբ թոքերը լցվում են օդով։

Երբ դուք արտաշնչում եք, դիֆրագմը թուլանում է միջքաղաքային մկանների հետ միասին՝ բարձրանալով մինչև կրծքավանդակի կենտրոն՝ ածխաթթու գազը հեռացնելով թոքերից:

Սխալ պատկերացումներ կրծքավանդակի շնչառության մասին

Վազորդների մեծ մասը շնչում է կրծքավանդակից, որը կոչվում է «ծանր շնչառություն», այլ ոչ թե որովայնից:

Իրականում, մարդկանց մեծամասնությունը շնչում է այսպես՝ ներշնչելով ավելի քիչ թթվածին, քան անհրաժեշտ է մարմնին և արտաշնչելով ավելի քիչ ածխաթթու գազ, քան մարմնին անհրաժեշտ է:

Այս անարդյունավետ շնչառությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, անտարբերության, շնչառության և այլնի։

Մտածեք կրծքավանդակի շնչառության մասին որպես ծղոտի միջով շնչելու փորձ: Ոչ շատ արդյունավետ մեթոդ, այդպես չէ?

Խորը շնչառությունը կարելի է սովորել

Եթե ​​վերը նշվածը ձեզ շփոթեցրեց, մի ամաչեք։

Պետք չէ դառնալ մարդու անատոմիայի մասնագետ՝ սովորելու համար, թե ինչպես շնչել դիֆրագմից:

Չնայած շնչառության այս մեթոդը հաճախ չի օգտագործվում, խորը շնչառությունը բնածին հմտություն է, որը կարելի է սովորել պրակտիկայի միջոցով: Սա ոչ մի կերպ հմտություն չէ միայն էլիտայի համար:

Խորը շնչառության առավելությունները

Հիմնականում խորը շնչառությունը օգնում է.

• Ցածր արյան ճնշումը
• Հանգստացեք մկանների լարվածությունը
• Նվազեցնել սթրեսը
• Բարելավել կեցվածքը
• Նվազեցնել բորբոքումը
• Թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդությունների բուժման մեջ (COPD)
• Սրտանոթային խնդիրների լուծման գործում
• Բարելավել արյան հոսքը
• Բարձրացրեք ձեր էներգիայի մակարդակը
• Արյան շաքարի մակարդակի իջեցում
• Բարձրացնել սերոտոնինի արտազատումը
• Բարձրացնել աճի հորմոնի սեկրեցումը
• Մարմնի դետոքսիկացիայի ժամանակ և այլն:

Խորը շնչառության առավելությունների ցանկը ֆիթնեսի, առողջության և ընդհանուր մակարդակբարեկեցություն, կարելի է շարունակել, բայց ցույց տրված ընդհանուր պատկերը բավական է՝ հասկանալու հարցի էությունը։

Ինչպե՞ս դա անել գործնականում:

Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել, թե ինչպես կարելի է այս մեթոդը ձեզ համար արդյունավետ դարձնել:

Կարճ պատասխանը մշտական ​​պրակտիկա է: Որքան շատ պարապեք, այնքան շուտ կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ Ուրիշ ճանապարհներ չկան։

Բայց ի՞նչ է պետք անել։

Երկար պատասխանն այստեղ տրվում է որպես վարժություն։

Նշում. Ստորև նկարագրված շնչառական վարժությունը նման է ավանդական յոգայի շնչառական աշխատանքին: Եթե ​​դուք երբևէ զբաղվել եք յոգայով, ապա այս վարժությունն անիմաստ կլինի: Եթե ​​ոչ, ապա զգույշ եղեք և դանդաղ տարեք:

Դասական խորը շնչառական վարժություն

Առաջին հերթին գտեք հարմարավետ, հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Այս վարժությունը կատարվում է ոտքերը խաչած նստած կամ մեջքի վրա հարմարավետ պառկած վիճակում: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր մկանները ներգրավված են:

Այնուհետև փակեք ձեր աչքերը, մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին, անմիջապես կողերիդ տակ:

Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով: Պատկերացրեք, որ դուք ներծծում եք սենյակի ողջ օդը։

Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ ձեր որովայնը լայնանում է, այնուհետև կտրուկ ընկնում է, և ձեր կրծքավանդակը լայնանում է:

Երբ դուք ներշնչում եք, ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա կբարձրանա ավելի բարձր, քան ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրա: Սա կլինի ապացույց, որ դիֆրագմը օդ է ներծծում թոքերի մեջ:

Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մի փոքր սեղմված շուրթերով: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը իջնում ​​է, և որքան հնարավոր է շատ օդ է դուրս մղվում ձեր թոքերից:

Կարիք չկա ստիպել որովայնն ընկնել՝ լարելով մկանները։ Օդի շարժումը և հոսքը պետք է լինի հարթ:

Երբ որովայնի շնչառական վարժությունը ճիշտ կատարվի, դուք կզգաք և կտեսնեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և իջնում ​​է առանց ձեռքը կրծքավանդակի վրա շարժելու:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զգալ տարբերությունը ստամոքսով և կրծքով շնչելիս:

Ինչպե՞ս է դա արվում:

Փոխարինեք նորմալ և խորը շնչառությունների միջև մի քանի րոպե: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում ձեր նորմալ շնչառության ժամանակ և խորը շնչելու ժամանակ, երբ դիֆրագմը ակտիվ է:

Մարդկանց մեծամասնությունը զգում է սեղմվածություն և սեղմում կրծքավանդակի միջով շնչելիս, մինչդեռ խորը շնչառությունը հանգստացնում է և հեշտացնում շնչառությունը:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ:

Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը օրական առնվազն երկու անգամ կամ մարզվելուց առաջ որպես տաքացում:

Դուք կարող եք նաև շնչել ձեր դիֆրագմից սթրեսի ժամանակ, կամ երբ զգում եք, որ աշխարհը չափազանց դժվար է ձեզ համար:

Պետք է պարբերաբար զբաղվել

Փորով շնչելը սկզբում կարող է անհարմար թվալ, բայց կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում այն ​​դառնում է երկրորդ բնույթ:

Մեջքի վրա պառկած դիֆրագմատիկ շնչառությունը յուրացնելուց հետո սկսեք այն ներկայացնել վազելիս, գերադասելի է կարճ և միջին հեռավորությունների վրա:

Սկզբում չպետք է խորը շնչեք:

Փոխարենը, դանդաղ վազեք, և երբ տաքացաք, միացրեք ձեր որովայնը և մկանները, ինչպես վերը նշված վարժությունում:

Ձեր նպատակը նույնն է. Պետք է հնարավորինս խորը շնչել՝ զգալով որովայնի կծկումն ու լայնացումը։ Ապա արտաշնչեք հանգիստ վիճակում։

Բարձրացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը

Վազքի ընթացքում ցածր և միջին ինտենսիվությամբ խորը շնչելուց հետո ավելացրեք ձեր ինտենսիվությունը:

Այս դեպքում ձեր Շնչառական համակարգԱվելի շատ ֆիզիկական ջանք կկիրառվի, բայց դա անհրաժեշտ է։

Զբաղվեք ռիթմիկ շնչառությամբ

Դուք կարող եք համաժամացնել ձեր շնչառությունը ձեր վազքի ռիթմի հետ: Օրինակ, ներշնչեք երեք քայլով և արտաշնչեք երկու քայլով, տեխնիկա, որը հայտնի է որպես ռիթմիկ շնչառություն:

Շնչառության այս մեթոդը հեշտացնում է քթով խորը շունչ քաշելը, այնուհետև բերանի միջոցով լիարժեք արտաշնչումը: Այս դեպքում դուք հիշում եք անընդհատ շնչել:

«Բացեք» ձեր կրծքավանդակը

Ճիշտ տեխնիկան, հատկապես վերին մարմնի համար, սա է լրացուցիչ մեթոդարդյունավետ խորը շնչառության համար:

Դուք պետք է վազեք առանց կռանալու, մի փոքր թեքվելով առաջ: Կուրծքդ ուղիղ պահեք, մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ուսերը՝ թուլացած։ Մի սահեք, նույնիսկ բարձրանալիս:

Մտածեք ձեր մեջ մի քանի վարժություն ավելացնելու մասին ուժային ծրագիրմարզումներ ձեր որովայնի և մեջքի ստորին մկանների համար, որպեսզի կարողանաք աջակցել ճիշտ կեցվածքԵրկար ժամանակ.

Մտածեք նաև Պիլատեսի մասին, քանի որ այս վարժությունները նաև օգնում են զարգացնել շնչառական ուժ և տոկունություն:

Ինչպես ճիշտ շնչել երկար տարածություններ վազելիս՝ չհոգնելու համար

Եվս մի քանի խոսք, թե ինչպես ճիշտ շնչել, երբ սկսում ես հոգնած զգալ վազելիս։

Կանգնեք, թեքվեք առաջ, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և արտաշնչեք, որպեսզի ամբողջ ածխաթթու գազը դուրս գա մարմնից: Այնուհետև նորից շնչեք որքան հնարավոր է շատ օդ, որպեսզի թթվածինը ամբողջությամբ լցնի դիֆրագմը: Եվ նորից արտաշնչեք:

Դուք կարող եք դա անել մի քանի անգամ, որից հետո անմիջապես նոր ուժ կզգաք՝ շարունակելու վազել։ Շնչառության այս տեսակն օգնում է արագ վերականգնել ուժերը և թույլ չի տալիս հոգնել:

Դուք հավանաբար տեսել եք այս վարժությունը, երբ մարզիկները գալիս են վերջնագծին և սկսում թեքվել առաջ և շնչել:

Եթե ​​դուք դեռ սեղմում եք կրծքավանդակում և շունչը կտրվում, նշանակում է, որ դեռ լիովին չեք տիրապետել երկար տարածություններ վազելիս ճիշտ շնչելուն։ Որովհետև շնչառական տեխնիկայի դեպքում, երբ դա ճիշտ արվի, դուք կկարողանաք վազել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, մինչև ձեր ոտքի մկանները հոգնեն: