Մի հերքեք ձեզ քաղցրավենիքը, նույնիսկ եթե դուք ճիշտ դիետայի կամ դիետայի վրա եք: Մեր հաճախորդները քաղցրավենիք են ուտում և նիհարում, ուստի իրատեսական է հաճույք ստանալ և նիհարել: Կարևոր է իմանալ, թե երբ է ավելի լավ քաղցր ուտել՝ չգիրանալու համար, իսկ այսօր երկու հակասական կարծիք կա, դրանք կվերլուծենք այս հոդվածում։
«Եթե ցանկանում եք նիհարել, դադարեք քաղցրավենիք ուտել» - այս պոստուլատը հայտնի է շատերին: Բայց իրականում ճի՞շտ է, որ բոլոր բարեկազմ կանայք երբեք չեն ուտում քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, այլ հրուշակեղեն և ալյուրի մթերքներ։ Ի վերջո, տարբեր չափերի մարդիկ հերթ են կանգնում խանութներում՝ գնելու «արգելված միրգը»։ Չնայած այն հանգամանքին, որ քաղցրավենիքներն ամենից հաճախ ներառված են սննդի մեջ, հոգեբանորեն նման վերաբերմունքից հրաժարվելը կարող է շատ ցավալի լինել։ Եվ շատ սննդաբաններ ասում են, որ դուք կարող եք փայփայել ձեզ տարբեր նրբություններով։ Կարեւոր է միայն իմանալ, թե երբ է ավելի լավ քաղցր ուտել, որպեսզի չգիրանա։
Ինչու չի կարելի ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից
Շաքարն ինքնին, որպես ածխաջրեր, փոքր քանակությամբ (մինչև 50 գ օրական կանանց և մինչև 60 գ տղամարդկանց համար) անհրաժեշտ է մարդու մարմնին, քանի որ.- այն էներգիայի աղբյուր է;
- բարելավում է ուղեղի աշխատանքը;
- անհրաժեշտ է, որ լյարդը կատարի արգելքի գործառույթ(մարմնից տոքսինների հեռացում);
- այն բարելավում է հոգեկան վիճակմարդ.
Քաղցրավենիքի լավագույն ժամանակը, այն ժամերը, երբ շաքարը լավագույնս կլանում է օրգանիզմը, այն թեման է, որի շուրջ վիճում են ժամանակակից սննդաբանները։ Ոմանք այն կարծիքին են, որ առավոտյան կարող եք միայն աղանդեր վայելել՝ չվնասելով կազմվածքին։ Մյուսները կարծում են, որ եթե պատրաստվում եք շոկոլադ և տորթեր ուտել, ապա ավելի լավ է դա անել կեսօրին։ Երկու տեսակետներն էլ միանգամայն ողջամիտ են։
Օրվա ո՞ր ժամն է ավելի լավ քաղցրավենիք ուտել:
Կարծիքներ ԱՌԱՎՈՏԻ համար
Քաշի կորստի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել բացառապես քաղցրավենիք։ առավոտյան՝ մինչև ժամը 12-ը. Հարցի դրական պատասխանը, թե կարելի՞ է առավոտյան քաղցրավենիք ուտել, նրանք հիմնավորում են այսպես.1. Առաջիկա օրվա համար ստեղծվում է էներգիայի պաշար.
2. Նախաճաշի քաղցրավենիքները ապահովագրություն են շատակերությունից:Առավոտյան օրգանիզմը էներգիայի կարիք ունի ավելի քան երբևէ։ Որպեսզի նախաճաշն իսկապես սննդարար լինի, այն պետք է բաղկացած լինի 60% ածխաջրերից: Հիանալի է, եթե դա շիլա է: Բայց եթե կա ձվի սպիտակուցի ձվածեղ, օրինակ, այն հեշտությամբ կարելի է համալրել փոքրիկ տորթով։ Արագ ածխաջրերը կբարելավեն ձեր տրամադրությունը և կատարողականությունը: Դժվար թե դրանք ավելորդ սանտիմետրերով նստեն գոտկատեղին և կոնքերին, քանի որ դրանք կսպառվեն մեկ օրում։
3. Նախաճաշին շաքար պարունակող մթերքները օգնում են հոգեբանական տրամադրություն ստեղծել օրվա մնացած հատվածում ճիշտ սնվելու համար:Էներգետիկ արժեքՃիշտ նախաճաշը պետք է հասնի 500-600 կկալի։ Եթե ուտեք կաթնաշոռ և խմեք առանց քաղցր սուրճ, ձեր օրգանիզմը չի ստանա անհրաժեշտ «վառելիքի» նույնիսկ կեսը։ Զարմանալի չէ, որ շուտով մարդ իսկապես կցանկանա նորից ուտել։ Տորթ ուտելը ձեզ կստիպի լիարժեք զգալ: Միաժամանակ, շաքարի ստացված չափաբաժինը նվազեցնում է գրերինի արտադրությունը, օրվա ընթացքում մարդը սովի ուժեղ զգացում չի ունենա։
Մարդը չի զգում, որ ինքը ինչ-որ կերպ ոտնձգություն է անում։ Նրա համար ավելի հեշտ է չտրվել գայթակղությանը, իմանալով, որ վաղն առավոտյան կկարողանա իրեն թույլ տալ բաղձալի էկլերը կամ մի կտոր շոկոլադ։
Կարծիքներ կեսօրվա թեյի համար
Այս տեսության հակառակորդները շտապում են արտահայտել իրենց կարծիքը, որ, ցավոք, այն ունի իր թերությունները.
- Առավոտյան ինսուլինի մակարդակը շատ ցածր է, քաղցրավենիք ուտելը հանգեցնում է կտրուկ թռիչքի, ինչը, ընդհակառակը, կհրահրի օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելը.
- սախարոզը ածխաջրածին է, որը արագ ներծծվում է մարմնի կողմից, ուստի մենք չենք կարող խոսել էներգիայի որևէ պաշարի մասին.
- Ավելի լավ է «քաղցրավենիք» ուտել առանձին ճաշի մեջ՝ առանց դրանք համադրելու այլ ուտեստների կամ ապրանքների հետ, իսկ մինչև 100 գ տորթի կտորը հազիվ թե կարելի է լիարժեք նախաճաշ անվանել։
1. Շաքարն արագ քայքայվում է եւ լավ ներծծվում։
2. Դուք կկարողանաք դիմանալ մինչև ընթրիք։Ժամը 16.00-ից մինչև 18.00-ն ինսուլինի արտադրության մակարդակը ամենաբարձրն է, ուստի սախարոզը արագ բաժանվում է ֆրուկտոզայի և գլյուկոզայի և գրեթե ամբողջությամբ կլանվում է օրգանիզմի կողմից: Տորթ ուտելը ձեր կազմվածքին չի վնասի։
3. Առանձին ուտել հնարավոր կլինի։Ճաշից մինչև կեսօրվա թեյը բավականաչափ ժամանակ է անցել, օրգանիզմը էներգիայով լիցքավորվելու կարիք ունի։
4. Ուշ երեկոյան քաղցրավենիք չեք ցանկանա։Ինչպես նշվեց վերևում, հրուշակեղենը և այլ քաղցրավենիք խորհուրդ է տրվում օգտագործել այլ ապրանքներից առանձին: Դա կարելի է անել որպես կեսօրվա խորտիկի մի մաս: Բայց, բացի սրանից, օգտակար կլինի ներդաշնակեցնել մեծ քանակությամբ պարզ ածխաջրերի ընդունումը, եթե նախ ուտեք ինչ-որ բան շատ ցածր GI-ով:
Բայց.«Լավ ուտելը» թույլ է տալիս խուսափել ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտելուց:
- Նման ցերեկային խորտիկից հետո խորհուրդ է տրվում երեկոն անցկացնել ակտիվ, այլ ոչ թե պառկել հեռուստացույցի առջև;
- Նման ածխաջրային «բեռից» հետո խորհուրդ է տրվում մարզվել 30-40 րոպե;
- վտանգ կա, որ քաղցրավենիքից հետո ընդհանրապես չես ցանկանա ընթրել։
Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ ուտում են օրական ընդամենը 2 անգամ, և անկեղծորեն չեն հասկանում, թե ինչու քաշը չի շարժվում։ Ոմանք նույնիսկ այս ապրելակերպով գիրանում են, հատկապես, եթե երկրորդ և վերջին կերակուրը տեղի է ունենում երեկոյան: Եկեք նայենք, թե որն է սխալը:
Ինչու է հազվադեպ ուտելը վնասակար:
Գաղտնիքը կայանում է նրանում, որ հազվադեպ, բայց շատ ուտելու սովորությունը ստիպում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ հավաքել, քան մի քանի ավելի հաճախակի նախուտեստներից, երբ ձեզ հաջողվում է պահպանել հագեցվածության մշտական զգացումը մարմնում:
Հայտնի է, որ սովի զգացումն ուղղակիորեն կախված է արյան մեջ շաքարի մակարդակից։ Եթե հազվադեպ եք ուտում, ձեր արյան շաքարն իջնում է, վատ եք զգում, կորցնում եք ուժերը և, հենց որ առիթը ստեղծվում է, թափվում եք ուտելիքի վրա՝ քաղցը հագեցնելու համար, և բացի այդ, բավական արագ եք ուտում։ Քանի որ կուշտության զգացումն ի հայտ է գալիս կերակուրն սկսելուց ընդամենը 15-20 րոպե հետո, դուք ուտում եք շատ ավելին, քան պետք է, քանի որ կտորներ եք կուլ տալիս։
Նրանք, ովքեր նիհարում են, պետք է փորձեն պահպանել արյան շաքարը նույն մակարդակի վրա ամբողջ օրվա ընթացքում և խուսափել սաստիկ սովերբ ծծում է ստամոքսի փոսը. Ուտելուց հետո 4-6 ժամվա ընթացքում նյութափոխանակության արագությունը դանդաղում է։ Այդ իսկ պատճառով նիհարելիս կարևոր է ուտել հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով՝ օրական առնվազն 4-6 անգամ։ Լավ կլինի նաև նիհարելիս կալորիաները հաշվել՝ չափից շատ չուտելու համար։ Դուք պետք է մանրակրկիտ ծամեք ձեր կերակուրը՝ փորձելով ուտել դանդաղ, սա կարևոր է, որպեսզի հնարավորինս քիչ սնունդ տեղավորվի ձեր մեջ, նախքան կշտացած զգաք:
Ո՞րն է ավելի լավ՝ 3 կամ 7 սնունդ:
Ո՞ր դիետան է համապատասխանում ձեր ապրելակերպին: Հազվադեպ և մանրակրկիտ ուտո՞ւմ եք, թե՞ քիչ, բայց հաճախ:
Եթե փորձում եք նիհարել և ծանոթ եք հայտնի դիետաներին, ապա հավանաբար գիտեք, որ դրանցից շատերը նախատեսված են օրական երեք անգամ ուտելու համար։ Ամերիկացի դիետոլոգները փորձարկում են անցկացրել՝ նիհարել ցանկացողներին առաջարկել են յոթ ճաշի ծրագիր։ Ընդ որում, չափաբաժինները շատ փոքր էին պատրաստվում։ Այս մեթոդով կերակրում են վայրի կենդանիներին, որոնք, ի դեպ, ընդհանրապես չեն տառապում ավելորդ քաշից։
Իհարկե, ամբողջ օրը ուտելը և նիհարելը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն է։ Բայց որքանո՞վ է այն իրականում արդյունավետ: Ստորև հրավիրում ենք ձեզ համեմատել սնուցման 2 մոդելի դրական և բացասական կողմերը՝ օրական 7 անգամ ուտել և օրական 3 անգամ ուտել։
Ուտել օրական հինգից յոթ անգամ
Իհարկե, քիչ ու հաճախ ուտելը լավ է։ Այս կերպ դուք պահպանում եք ձեր արյան շաքարի մակարդակը և խուսափում եք սովից շատ ուտելուց:
Դրական կողմեր.
- Նման հաճախակի կերակուրների դեպքում կատարողականը մեծանում է: Օրական 5-7 կերակուրների միջոցով ձեր մարմինը մշտապես սնվում է էներգիայով: Դրա արդյունքն է եռանդը, ակտիվությունը և բարձր կատարողականությունը.
- Օրական յոթ կերակուրով քաղցը ձեզ չի տանջում։ Նման կանոնավոր սնունդը ողջ օրվա ընթացքում՝ կարճ ժամանակային ընդմիջումով, օգնում է պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը։ Արդյունքում, դուք քաղց չեք զգում և չեք կարողանա միանգամից շատ ուտել: Այս սկզբունքն օգնում է նիհարել, եթե որպես խորտիկ խնձոր ուտեք։ Այս կերպ դուք կարող եք անտարբերություն զարգացնել ձեր մարմնում քաղցրավենիքի նկատմամբ;
- բարելավվում է նյութափոխանակությունը. Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարսողական օրգանները մշտապես աշխատում են: Արդյունքում շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։
Բացասական կողմեր.
- ժամանակային շրջանակ: Երբեմն դժվար է նման դիետա պահել, ոչ բոլորն են կարողանում ուտել յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ;
- ճարպերն ավելի դանդաղ են այրվում։ Շնորհիվ այն բանի, որ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը անընդհատ բարձրանում է, բջիջներում ճարպերի այրման գործընթացը դանդաղում է կամ գրեթե ամբողջությամբ դադարում;
- Դուք կարող եք չափից շատ ուտել, եթե ստամոքսը ձգված է:
Օրական երեքից չորս անգամ սնունդ
3-4 ժամից ավելի ծոմ չեք պահում, սնունդը գալիս է հավասարաչափ, շատ ուտել չկա։ Սրանք դրական կողմերն են, իսկ ինչ վերաբերում է մինուսներին:
Դրական կողմեր.
- ճարպերն արագ այրվում են։ Ինսուլինը չի արտադրվում այն պահին, երբ սնունդը մարսվում է։ Արյան մեջ ինսուլինի պակասը հանգեցնում է նրան, որ ճարպը չի կուտակվում, մարմինը սկսում է այրել նախկինում կուտակված ճարպային կուտակումները.
- սննդի լավ վերահսկում. Օրական երեք կերակուրով հեշտ է վերահսկել օրական ընդունած կալորիաների քանակը.
- քաղցը «ժամով». Օրգանիզմը ընտելանում է որոշակի գրաֆիկի, այդ իսկ պատճառով քաղցն առաջանում է ամեն օր, նույն կոնկրետ ժամին։
Բացասական կողմեր.
- Եթե մոտ 4 ժամ չես ուտում, տառապում ես քաղցից։ Դուք կարող եք երբեմն ցանկանալ ուտել նախքան հատկացված ժամանակը: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ երբ սնունդը մարսվում է, մեծ քանակությամբ ինսուլին է սպառվում, ուստի արյան մեջ դրա մակարդակը նվազում է.
- Սնուցիչները քիչ են ներծծվում: Երբ օրգանիզմը սննդից միանգամից ստանում է բազմաթիվ սննդանյութեր և օգտակար նյութեր, հաճախ չի կարողանում դրանք օգտագործել լավագույնս։
Ամփոփել
Երեք կամ չորս ճաշատեսակների կերակուրը հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում վերահսկել միաժամանակ կերած չափաբաժինների ծավալը և չեն կարող ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ: Հինգից յոթ կերակուրից բաղկացած սննդակարգը կարող է ապահով կերպով առաջարկվել ակտիվ կենսակերպ ունեցող և սպորտով զբաղվող մարդկանց: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են անընդհատ ուտել, կարող եք նաև փորձել նիհարել այս կերպ։
Ցանկացած սննդակարգի դեպքում պետք է հիշել, որ ձեր սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի: Հարկավոր է հաճախակի սնվել՝ առանց չափից շատ ուտելու։ Հաճախակի չափավոր կերեք բանջարեղեն, բուսական յուղեր, սպիտակուցներ և դանդաղ ածխաջրեր, խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր և 3 ժամից ավելի անընդմեջ ծոմ մի պահեք, որպեսզի ձեր արյան շաքարը շատ չբարձրանա, ինչը ցանկություն առաջացնի: ուտել արագ ածխաջրեր. Քաշը կորցնելու համար շատ ավելի կարևոր է չգերազանցել ձեր ընդունած կալորիաները, և ձեզնից է կախված օրական 4 կամ 7 անգամ ուտել:
Շատերի համար սննդակարգը կարգավորվում է ախորժակով։ Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս բուժել այն:
Հաճախ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս զսպել ախորժակը։ Ապացուցված է, որ կոտորակային սնունդը (օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ձեր ախորժակը չբացելու համար պետք չէ կծու կամ աղի կերակուրներ ուտել և ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից։ Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։
Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու կարեկցող տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով։ Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները, ուշքի գալու փոխարեն, փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։
Ախորժակով ուտելը միշտ հաճելի է։ Ախորժակի զարգացման համար ժամանակ է պետք։ Սննդի ընդմիջումները բացարձակապես անհրաժեշտ են։ IN մանկությունդրանք պետք է լինեն ավելի կարճ, քան հասունների մեջ:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել որոշակի ճաշի ընթացքում: Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։
Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքների վրա.
- Սնուցման կանոնավորությունը
- Օրվա ընթացքում բաժանված սնունդ
- Ապրանքների ռացիոնալ տեսականի
- Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ դրա ընդունման օրվա ընթացքում
Սննդի ժամերը
Որոշող հիմնական չափանիշը տրված ժամանակ, սովի զգացումն է։ Այն կարելի է նույնացնել ըստ հաջորդ նշանըԱնհրապույր սննդի մասին մտածելիս (օրինակ՝ մի կտոր հնացած սև հացի պատկեր), առաջանում է թուք. նման պահին լեզուն, ոչ թե ստամոքսը, առաջին հերթին սննդի կարիք ունի։
Սովի զգացումը կարող եք շփոթել հետևյալ պայմանների հետ՝ ստամոքսը «թերանում է», ստամոքսը «ծծում» է, առաջանում են ջղաձգումներ։ Այս ամենը վկայում է արտահոսքից հետո օրգանի բեռնաթափման, ստամոքսի և սննդի ախորժակի կենտրոնի կարիքների մասին (ուղեղի մի շարք կառույցներ, որոնք համակարգում են ընտրությունը, սննդի օգտագործումը և սկզբնական փուլերըմարսողության վերամշակում):
Կազմակերպելիս անհրաժեշտ է տարբերակել քաղց ու ախորժակ հասկացությունները ճիշտ ռեժիմսնուցում. Քաղցը ցույց է տալիս էներգիայի անհրաժեշտությունը, ախորժակը` հաճույք ստանալու անհրաժեշտությունը: Ուտելու ամենաապահով մղումը պետք է լինի քաղցը, քանի որ ախորժակի խաբուսիկությունը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։
Սննդի քանակը
Սննդի հաճախականությունը կամ սննդի քանակը ազդում է օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա։ Սննդի հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել գործոններ.
- Տարիք;
- աշխատանքային գործունեություն(հոգեկան, ֆիզիկական աշխատանք);
- մարդու մարմնի վիճակը;
- աշխատանքային օրվա ռեժիմ.
Բազմաթիվ սննդի առավելությունները (օրական չորս սնունդ).
Սննդի մոտավոր ժամանակացույց
Սննդի օրինակելի գրաֆիկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- 7:00 - Առաջին նախաճաշ.
- 10:00 - Երկրորդ նախաճաշ.
- 13:00 - Ճաշ.
- 16:00 - Կեսօրվա խորտիկ:
- 19:00 - Ընթրիք.
Նախաճաշ- օրվա ամենակարեւոր կերակուրը. Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, կարող եք ներառել, օրինակ, ձու, կաթնաշոռ կամ այլ կաթնամթերք, հնդկահավի երշիկեղեն: Եթե դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի, ձեր նախաճաշի մենյուում ներառեք թարմ մրգեր կամ գրանոլա:
Լանչպետք է լինի թեթև և ցածր ածխաջրեր: Եթե այս պահին շատ քաղցած չեք, միևնույն է փորձեք բաց չթողնել նախաճաշը, այլ սահմանափակվեք մի բաժակ կեֆիրով կամ հյութով կամ որոշ մրգերով:
Ընթրիքպետք է լինի հավասարակշռված և ներառի սպիտակուցի աղբյուր (միս, ձուկ կամ թռչնամիս) և որոշ առողջ ածխաջրեր, գերադասելի է միայն բանջարեղենի կամ հացահատիկի տեսքով: Որոշ առողջ ճարպեր ձիթայուղ, ընկույզը կամ ավոկադոն նույնպես կշահեն։
Կեսօրից հետո խորտիկկարող է ներառել ածխաջրեր, գերադասելի է միայն որոշ մրգի, շիլայի կամ, վատագույն դեպքում, ամբողջական հացահատիկի բուլկի տեսքով:
ԸնթրիքՃաշի նման, պետք է լինի ամբողջական և հավասարակշռված: Ընթրիքից հետո սկսվում է այսպես կոչված «Վտանգավոր գոտին»։ Այս պահին ուտելը պայմանավորված է միայն հոգեբանական, ոչ թե ֆիզիոլոգիական քաղցով: Միայն ինքներդ ձեզ ուրախացնելու ցանկությունը կարող է ձեզ մոտեցնել սառնարան: Եթե դուք մտադիր եք նիհարել, երբեք մի կերեք վտանգավոր գոտում։
Biorhythm - ճիշտ սնուցման ժամանակացույցի գաղտնիքը
Ճիշտ ուտելու գրաֆիկի գաղտնիքը հասկանալն է, թե ինչպես է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը դրված, այսինքն. որո՞նք են ձեր կենսառիթմերը: Յուրաքանչյուր մարդ ունի կյանքի իր հատուկ տեմպը, և օրգանիզմի պատրաստակամությունն ուտելու ուղղակիորեն կապված է այն ժամանակի հետ, երբ մարդը սովորաբար արթնանում է, երբ սկսում է ակտիվ գործունեություն, երբ նա հանգստանում է և, վերջապես, երբ նա պատրաստվում է քնելու: . Եթե դուք սովոր եք արթնանալ առավոտյան ժամը 11-ից ոչ շուտ, ապա դժվար թե 11:30-ին նախաճաշելու ցանկություն զգա: Այնուամենայնիվ, մինչև ճաշի ժամանակ ձեր ախորժակը, հավանաբար, բավականին լավ կլինի, իսկ ընթրիքին դուք անպայման կհասնեք առանց ուշացման։ Նրանք, ովքեր սիրում են տեսնել, թե ինչպես է արևը ծագում, երբ նրանք ծագում են, ընդհակառակը, առավոտյան հրաշալի ախորժակ ունեն, բայց կարող են ամբողջովին մոռանալ ընթրիքի մասին։
Օրը սկսեք սպիտակուցային մթերքներով։ Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով։ Սա կօգնի ձեզ էներգիայի բավարար խթան ստանալ և երաշխավորված է սովի զգացումը հետաձգել մինչև հաջորդ նշանակումըսնունդ. Համարվում է, որ ավելի լավ է նախաճաշել առավոտյան 8-ից ոչ շուտ և արթնանալուց 1 ժամվա ընթացքում: Եթե առավոտյան ութից շատ շուտ եք արթնանում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք, վարժություններ արեք, վերցրեք սառը և տաք ցնցուղ, նախաճաշը նշված ժամին ավելի մոտեցնելու համար։
Միևնույն ժամանակ կերեք 3-4 ժամը մեկ։ Սա կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը: Նման կոտորակային կերակուրներ կազմակերպելու համար դուք կարող եք ժամանակի ընթացքում բաշխել այն ուտեստների հավաքածուն, որը սովորաբար ուտում եք, օրինակ, ճաշի համար: Առաջին՝ աղցան և առաջին ճաշատեսակ, 3 ժամ հետո երկրորդ ճաշատեսակի հետ խորտիկ: Խմեք խորտիկների ժամանակ ավելի շատ ջուր. Ջուրը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։
Ճաշը ճաշի ժամանակ կարևոր կետ է սննդի ժամանակացույցում: Հենց ճաշի ժամին դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ամենամեծ քանակությամբ սնունդ, քանի որ... Ստամոքսի թթվայնության միջին օրական գագաթնակետը նկատվում է օրվա կեսին։ Ճաշը պետք է մատուցել մինչև ժամը 15:00-ը:
Ընթրեք ոչ ուշ, քան երեկոյան 8-ը: Երեկոյան 8-ից հետո ուտելը ճնշող է նորմալ գործառույթենթաստամոքսային գեղձը և արգելափակում է մելատոնինի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է առողջ քնի համար:
Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխում
Օրգանիզմի համար նոր օրվա պատրաստվելը պետք է սկսվի էներգիայի որոշակի պաշարով: Ամբողջությամբ աշխատելու համար մարդուն կալորիաներ են պետք։ Այդ իսկ պատճառով ամենաօգտակար և օպտիմալ դիետան կլինի այն դիետան, որի դեպքում մեր օրգանիզմը կստանա նախաճաշի և ճաշի ժամանակ սպառված ընդհանուր կիլոկալորիայի 70%-ից մի փոքր ավելին։ Իսկ ընթրիքի և միջանկյալ խորտիկների համար մնում է 30%-ից պակաս ընդհանուր գումարը. Նման սննդային գրաֆիկով մարդը բավականաչափ ուժ է ստանում իր գործունեության համար՝ առանց ավելորդ ճարպ կուտակելու երեկոյան հարուստ խնջույքի ժամանակ։
Առանձին կերակուրների միջև 4-5 ժամ ընդմիջումը կլինի ամենաօպտիմալը և ֆիզիոլոգիականը: Իսկ վերջին ճաշից մինչև քնելու ժամանակը պետք է լինի առնվազն երեքից չորս ժամ: Նման դիետան կարող է համալրել մեր կյանքի էներգիայի ծախսերը և վերահսկել ախորժակը` առանց մարդկային համակարգը լրացուցիչ կալորիաներով բեռնելու:
Համապատասխանություն այս սկզբունքներին օպտիմալ ռեժիմսնուցում և ռացիոնալ սնունդ, ինչպես նաև նախկին կանոնները Առողջ սնունդոչ միայն կփրկի ձեր քաշը լրացուցիչ ֆունտ, այլեւ փրկել այն ստամոքսի ավելորդ խնդիրներից ու սրտային հիվանդություններից։
Երբ մենք փորձում ենք հավատարիմ մնալ մեր ընտրած սննդակարգին, մենք վճարում ենք մեծ ուշադրությունայն, ինչ մենք ուտում ենք: Բայց միևնույն ժամանակ մենք ընդհանրապես չենք մտածում այն մասին, թե կոնկրետ երբ է ավելի լավ նստել ճաշի սեղանի շուրջ, օրվա ընթացքում քանի անգամ պետք է ուտել և ինչ կլինի, եթե որոշենք շատ ուտել։
Սննդի ստանդարտ քանակը օրական երեքն է: Եվ դա այն դեպքում, եթե ձեր բախտը բերի: Որոշ մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ եթե ընդհանրապես դադարեն ուտել կամ սահմանափակեն իրենց կերակուրները օրական մեկ անգամով, երկու անգամ ավելի արագ կնիհարեն: Բայց սովորաբար նման փորձերը ոչ այլ ինչի չեն հանգեցնում, բացի սթրեսից ու առողջական խնդիրներից։
Ցանկալի է ուտել 3-4 ժամը մեկ։Սա բարելավում է ճարպերի այրումը, կանխում է ավելորդ ինսուլինի արտազատումը արյան մեջ, թույլ է տալիս լեպտինին (հորմոնը, որը կարգավորում է էներգիայի նյութափոխանակությունը) գործելու իր կախարդանքը և վերահսկելու ախորժակը և նյութափոխանակությունը: Այն նաև վերահսկողության տակ է պահում կորտիզոլի արտադրության՝ սթրեսի հորմոնի հավասարակշռությունը:
Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը:Մեր տատիկները ճիշտ էին, երբ ասում էին, որ օրը պետք է սկսել համեղ նախաճաշով։ Սա ձեզ էներգիա է տալիս երկար, արդյունավետ օր սկսելու համար: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա շատ շուտով սովի զգացումը ձեզ զարմացնում է, և դուք սկսում եք ընդհատել սովի զգացումը այն ամենով, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Իսկ գրասենյակներում սովորաբար ձեռքի տակ են լինում քաղցրավենիք ու թխվածքաբլիթներ:
Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ։Քնելուց առաջ ուտելը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, բարձրացնում է արյան շաքարը և ինսուլինը, ինչպես նաև նվազեցնում է մելատոնինի և աճի հորմոնի արտադրությունը։ Այս բոլոր գործոնները ազդում են քնի և բնական ճարպի այրման վրա, որը տեղի է ունենում, երբ մենք քնում ենք: Բացի այդ, վատ երազհանգեցնում է նրան, որ հաջորդ օրը մենք կարող ենք չափից շատ ուտել:
Եթե պատահում է, որ քնելուց առաջ ժամանակ ունեք ուտելու, ապա խորհուրդ է տրվում ուտել թեթև և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
Օրը սկսեք սպիտակուցներով։Ախորժակի վերահսկումը բարելավելու համար ավելի լավ է նախաճաշին ուտել սպիտակուցներ, իսկ ճաշին կամ ընթրիքին թողնել ածխաջրեր: Լոլիկով ձվածեղը հիանալի արագ նախաճաշ է:
Երբեք մի սկսիր ուժային մարզումդատարկ ստամոքսի վրա.Նման գործողությունների համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա՝ օպտիմալ գործելու համար: Բայց սրտային մարզումները կարելի է անել ուտելուց 30 րոպե առաջ:
Սա չի նշանակում, որ մարզվելուց անմիջապես առաջ պետք է շատ ուտել։ Պարզապես մի սկսեք մարզվել, եթե երկար ժամանակ չեք կերել և քաղց եք զգում: Նախքան մարզվելը, դուք կարող եք խորտիկ բանան, ընկույզ կամ չոր մրգեր ուտել՝ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն, արագ ներծծվում են, ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան և ազատում քաղցից:
Կենտրոնացեք սննդի վրա:Ուտելիս խորհուրդ չի տրվում շեղվել որևէ բանով, որը չի վերաբերում ձեր ճաշին։ Կենտրոնացեք ձեր հիմնական գործունեության վրա, զգացեք բոլոր համերը, վերջապես հանգստացեք և հանգստացեք: Ձեր ճաշը խաղաղության և հանգստության կղզի է աշխատանքային օրվա փոթորկոտ օվկիանոսի մեջ:
Առաջինը գնում են սկյուռիկները:Ուտելիս նախ կերեք սպիտակուցային սնունդ, իսկ հետո մնացած ամեն ինչ։ Սպիտակուցները ձեր ուղեղին ազդանշան են ուղարկում, որ ձեր մարմինը լցված է: Այս կերպ դուք կուտեք ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է։
Ուտելուց հետո ալկոհոլ խմեք։Եթե ընթրիքի հետ որոշել եք խմել կամ որևէ այլ խմիչք, ապա ավելի լավ է դա անել ուտելուց հետո, այլ ոչ թե ընթացքում։ Ուտելուց հետո ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք վերահսկում են ախորժակը և մարսողությունը:
Իսկ եթե երեկոյան որոշել եք սպիտակ գինի խմել, հիշեք, որ այն մեծացնում է ձեր ախորժակը, և հավանականությունը, որ դուք կցանկանաք խորտիկ ուտել, շատ մեծ է։
