տուն Բերանի խոռոչ Սպիտակուցային սնունդ մկանների համար. հիմնական սնունդ. Մկանների կառուցման արտադրանք

Բերանի խոռոչ

Սպիտակուցային սնունդ մկանների համար. հիմնական սնունդ. Մկանների կառուցման արտադրանք

Գեղեցիկ, քանդակված մարմին ստեղծելու համար ոչ միայն ուժային մարզումները պարտադիր են։ Ճիշտ սնունդ ուտելը մեծացնում է մկաններ կառուցելու ձեր կարողությունը: Սկսելով ընտրել սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ լավագույն մթերքները՝ կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները:

Թոմ Վենուտո ( Թոմ Վենուտո) - սննդաբան, մարզիչ և բոդիբիլդեր, առողջ ապրելակերպի խթանող, նշում է, որ անհրաժեշտ է.

Օգտագործեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք:
Գտեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի արդյունավետ հարաբերակցությունը:
Կերեք օրական 4-5 անգամ, առնվազն մոտավորապես նույն ժամին։
Անյուղ սպիտակուցը պետք է ներառվի յուրաքանչյուր ճաշի մեջ:
«Համապատասխան ածխաջրերը» պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ, սակայն ռաֆինացված շաքարը (իր բոլոր ձևերով) պետք է խստիվ բացառվի սննդակարգից:
Օգտագործեք «ճիշտ ճարպեր»:
Շատ ջուր խմելու համար.
Կերեք բնական, չմշակված սնունդ:

Ձեզ ենք ներկայացնում լավագույն մթերքների ցանկը, որոնք հեշտությամբ կարող են տեղավորվել ձեր ամենօրյա սննդակարգում.

Սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ կարող են հարուստ լինել հագեցած ճարպերով, որոնց մեծ մասը կարող է առաջացնել և բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Հավի կրծքամիսը և հնդկահավը սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ են՝ նվազագույն հագեցած ճարպերով: 100 գրամը պարունակում է 30 գրամ սպիտակուց և 3 գրամ ճարպ, որից 1-ը հագեցած է։ Կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են ամբողջական սպիտակուց, որը կազմում է թռչնամիս լավագույն արտադրանքըմկանների կառուցման համար.

Ձուկ

Սաղմոնը և թյունոսը երկու տեսակի ձուկ են, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մկանները: Բազմաթիվ հետազոտություններից հետո գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ թունաի օգուտները նրա հարուստ բաղադրության մեջ են, այն ամինաթթուների, վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների իրական գանձարան է: Թունայի մեկ կտորը պարունակում է ընդամենը 139 կկալ, 24,4 գրամ սպիտակուց, 4,6 գրամ ճարպ 100 գրամի դիմաց։ Սաղմոնը պարունակում է 153 կկալ 100 գրամի դիմաց։ Սաղմոնի օգտակարությունն առաջին հերթին կայանում է նրանում, որ այս ձուկը հարուստ է... Այս ճարպերը օգնում են խթանել հորմոնները՝ խթանելու մկանների աճը և կանխելու մարմինը էներգիա ստանալու համար ամինաթթուների այրումը:

Վարսակի ալյուր

Դրանում մանրաթելերի բարձր պարունակության պատճառով մշակման գործընթացը բավականին երկար է, համեմատած այլ հացահատիկային ապրանքների։ Այսպիսով, վարսակի ալյուրը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ երկար ժամանակ, կանխում է շատակերությունը, ինչպես նաև կանխում է քաղցր և անառողջ մթերքներ ուտելու ցանկությունը, որոնք չեն նպաստում մկանների աճին։

Յոգուրտ

Յոգուրտը սպիտակուցի հրաշալի աղբյուր է։ Բնական մածունը պարունակում է 10-14 գ սպիտակուց։ Համեմատած դասական յոգուրտի հետ՝ հունական մածունը պարունակում է գրեթե երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց՝ 13-20 գ մեկ չափաբաժնի համար: Բացի այդ, այս կաթնաթթվային արտադրանքը պարունակում է ավելի քիչ շաքար: Այս առողջարար կաթ պարունակող մթերքը պարունակում է նաև կալցիում։ Մեր օրգանիզմը կալցիումի կարիք ունի ավելի շատ, քան ցանկացած այլ հետքի տարր: Ատամներին և ոսկորներին այն անհրաժեշտ է հանքայնացման, մկաններին՝ կծկման համար։ Շատ կարևոր է ամեն օր ձեր սննդակարգից կալցիումի լավ չափաբաժին ստանալը: Իսկ դրանում պետք է օգնի հունական մածունը։

Շիճուկ

Շիճուկը պանրի, կաթնաշոռի և կազեինի արտադրության կողմնակի արտադրանք է։ Սպիտակուցի այս աղբյուրը հեշտությամբ մարսվում է և պարունակում է բոլոր ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու համար: Շիճուկի սպիտակուցը հեշտությամբ խառնվում է ջրի, կաթի կամ հյութի հետ: 2007 թվականի դեկտեմբերին հրապարակված Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը եզրակացրեց, որ շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը հետո ուժային մարզումկարող է խթանել մկանների սպիտակուցի սինթեզը՝ հանգեցնելով ավելացման մկանային զանգվածերկարաժամկետ հեռանկարում:

Տավարի միս

Տավարի մսի կալորիականությունը կազմում է 187 կկալ 100 գրամի դիմաց։ Տավարի հիմնական արժեքը ամբողջական սպիտակուցն է և հեմ երկաթը, որոնք օգնում են հագեցնել մարմնի բջիջները կենսական թթվածնով: Տավարի միսը պարունակում է նաև ցածրարժեք սպիտակուցներ, ինչպիսիք են կոլագենը և էլաստինը: Հայտնի է, որ կոլագենը միջհոդային կապանների հիմնական շինանյութն է։ Կառչեք անյուղ տավարի միսից, քանի որ այն պարունակում է ավելի քիչ հագեցած ճարպեր:

Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը շատ է օգտակար ապրանք. Հարյուր գրամ կաթնաշոռը պարունակում է՝ 15 գրամ սպիտակուց, 18 գրամ ճարպ, 2,9 գրամ ածխաջրեր։ Ջուրը կազմում է ընդհանուր զանգվածի ավելի քան հիսուն տոկոսը։ Կես յուղայնությամբ կաթնաշոռը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց (18 գրամ), բայց ավելի քիչ ճարպ, մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռն ունի շատ ջուր և գործնականում ոչ մի ճարպ, բայց ավելի քան քսան գրամ սպիտակուց: Ավելի լավ է, եթե այն ցածր յուղայնությամբ է . Քանի որ այն պարունակում է նվազագույն կենդանական ճարպ, որը մեծ քանակությամբ խոլեստերինի պարունակության պատճառով առաջացնում է արյան անոթների խցանումներ, ինչը իր հերթին նպաստում է իշեմիայի, աթերոսկլերոզի և այլնի առաջացմանը: Կաթնաշոռն ինքնին համեղ չէ, ուստի, որպեսզի կաթնաշոռն օրգանիզմի կողմից չմերժվի, ավելի լավ է այն հարիչի մեջ խառնել բանանի հետ։ Արդյունքը շատ համեղ և առողջարար կոկտեյլ է, քանի որ բանանը հարստացված է B խմբի վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են նաև մկանային զանգված կառուցելու համար։

Ձու

Մեկ ձուն պարունակում է մոտավորապես 6-7 գրամ սպիտակուց։ Ձուն հարուստ է նաև տրիպտոֆան ամինաթթուով, որը կօգնի ձեզ հանգիստ քնել: Մինչդեռ հանգստացող արձակուրդն ունի կարևորմկանների աճի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր մարմնին վերականգնել: Եվ բացի այդ, ձուն ունի շատ օգտակար հատկություններ, պայմանավորված է նրանով, որ այն պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլն քիմիական նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարդու առողջությունը լավ վիճակում պահելու համար։

Ընկույզ և նուշ

Նուշն ու ընկույզը պետք է լինեն ճարպեր այրող և մկաններ կերտող մթերքների ձեր ցանկում: Ընկույզն ու նուշը պարունակում են B խմբի վիտամիններ, վիտամին A, E, P և այլն, հանքանյութեր՝ ֆոսֆոր, երկաթ, մագնեզիում, կալիում, նատրիում և այլն։ Ընկույզի միջուկը իդեալական սպիտակուց է։ Սպիտակուցը, որը պարունակում է ընկույզը, հեշտությամբ կարող է փոխարինել «կենդանական» սպիտակուցներին։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են էական ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի սնուցման և առողջության համար: իմմունային համակարգ.

Սոյայի հատիկներ

Իդեալական սպիտակուցային արտադրանք, նրանք չեն պարունակում հագեցած ճարպեր, և նրանց կալորիաների կեսը գալիս է սպիտակուցից: Եվ նաև, ըստ հետազոտողների, այն ունակ է դիմակայել մարմնի ծերացմանը, ինչպես նաև բարձրացնել ինտելեկտուալ աշխատանքի արդյունավետությունը։

Լոբի

Հեշտ մարսվող սպիտակուցների քանակով այս մթերքը մոտ է ձկանն ու մսին։ Լոբի պարունակում է շատ երկաթ, իսկ երկաթը «օգնում» է արյան կարմիր բջիջների ձևավորմանը, ապահովում է թթվածնի հոսքը դեպի բջիջներ և բարելավում է իմունիտետը։ Լոբիները էներգիա են տալիս, որն օրգանիզմն աստիճանաբար օգտագործում է. այս կալորիաները ձեզ չեն գիրացնում:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Բոդիբիլդերների մեծամասնության համար օրեցօր հոգնեցուցիչ մարզումներ կատարելը նրանց ռեժիմի ամենահեշտ մասն է: Շատ ավելի դժվար կլինի հավատարիմ մնալ սննդակարգին, որը պահպանում է անաբոլիկ վիճակը օրական 22 կամ 23 ժամ, երբ մեր մարմինը հուսահատորեն փորձում է վերականգնվել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բարեբախտաբար, սնուցումը հրթիռային գիտություն չէ:

«Մեծ դառնալու համար ՊԵՏՔ Է ՇԱՏ ՈՒՏԵՔ»: - այն, ինչ ասում են նրանք բոլորը՝ Լի Հեյնիից մինչև Ռոննի Քոլման: Բայց կոնկրետ ի՞նչ է նշանակում այս արտահայտությունը: Չափել չափաբաժինները կիլոգրամներով: Թե՞ հարկադիր երթ դեպի մոտակա արագ սնունդ։ Իհարկե ոչ! Կարևոր է հետևել արդյունավետ սնուցման ռազմավարությանը և մկանների ավելացման համար ճիշտ ուտելիքներ ուտել՝ ճիշտ համակցված և օրվա ընթացքում բաժանված 6 կերակուրի: Ձեր սպառած ապրանքները պետք է համապատասխանեն սահմանված նպատակներին այս դեպքում, սա մկանային զանգվածի ավելացում է։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մթերքների ցանկ

Տավարի միս

Ինչ վերաբերում է սննդամթերքի մեծացմանը, ապա ոչինչ չի գերազանցում կարմիր մսին: Այն հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է բնական կրեատին, էլ չեմ խոսում վիտամինների և երկաթի մասին: Տավարի մսի մեջ պարունակվող խոլեստերինն օգնում է օրգանիզմին արտադրել սեփական տեստոստերոն:

Փորձեք ընտրել ավելի նիհար կտորներ, ինչպիսիք են խոզապուխտը և ուսերը, քանի որ մսի յուղոտ կտորները կարող են ձեզ պարգևատրել հագեցած ճարպերով և կալորիաներով այնպիսի քանակությամբ, որը չպետք է առկա լինի նույնիսկ պինդ ձեռք բերողների սննդակարգում: Նպատակ դրեք առնվազն Օրական 150 գրամ տավարի միս (լավագույն տարբերակը- սա երկու չափաբաժին է):

Հավի կրծքամիս

Միջին, Այս միսից 200 գրամը պարունակում է 46 գրամ սպիտակուց և մի քիչ աննշան 2 գրամ ճարպ:. Իսկ հնդկահավի ֆիլեն էլ ավելի հարուստ է սննդարար նյութերով։ Պետք չէ սահմանափակվել ինքներդ ձեզ և ուտել օրական մինչև 2-3 չափաբաժին, դուք ոչինչ չեք ստանա, քան որակյալ զանգված:

Մկանային զանգվածի ավելացման ևս մեկ միջոց՝ հարուստ սպիտակուցներով, ինչպես նաև առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք նվազեցնում են մկանների բորբոքումխթանել դրանց վերականգնումը և օգնել վերահսկել կորտիզոլի մակարդակը (հենց որ կորտիզոլի մակարդակը նվազում է, տեստոստերոնը սկսում է աճել՝ խթանելով աճը): Օմեգա-3 ճարպաթթուԲարձրացնում է ինսուլինի զգայունությունը, ինչը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը(մկանների աճ) և գլյուկոզայի և ամինաթթուների կլանումը:

Կան բազմաթիվ տարբեր ձևերով, որը սննդաբաններն օգտագործում են սպիտակուցային մթերքների աճը խթանող արդյունավետությունը գնահատելու համար։ Երկրորդ տեղում մկաններ կառուցելու սպորտային սնուցումից հետո, ինչպիսին է շիճուկի սպիտակուցը, ձուն գրեթե բոլոր ցանկի վերևում է: Ձվի սպիտակուցի հեշտ մարսողության շնորհիվ մարմինը հեշտությամբ կարող է այն բաժանել ամինաթթուների. Ճարպի ընդունումը վերահսկողության տակ պահելու համար օգտագործեք հետևյալ կանոնը՝ յուրաքանչյուր վեց ձվից հանեք չորս դեղնուց: Վեց ձվից բաղկացած ձվածեղը ձեզ ամեն առավոտ կապահովի 28 գրամ սպիտակուց։

Եթե դուք իսկական հալածող եք և հուսահատորեն փորձում եք պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես արագ հավաքել մկանային զանգված, ապա 3% կաթը պետք է լինի ձեր ընտրությունը: Մկանների աճի համար այս արտադրանքի կես լիտրը ապահովում է 15 գրամ սպիտակուց: Կաթի ճարպը, համեմատած այլ մթերքների հետ, բաղկացած է կարճ շղթաներից։ Նրանք մի փոքր ավելի անաբոլիկ են, օգնում են կանխել մկանների քայքայումը և ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք պահվեն որպես ճարպ:

Այս ապրանքը շատ բազմակողմանի է: Անկախ ձեր նպատակներից՝ այն հիանալի հավելում կլինի ձեր սննդակարգին, քանի որ այն հարուստ է կազեինով, որը օրգանիզմը կապահովի սպիտակուցներով։ երկարատև դերասանություն. Էլ չենք խոսում կաթնաշոռի արժանիքների մասին՝ որպես կալցիումով հարուստ մթերքի։ Կրկին 9% կաթնաշոռը հարմար է գիրանալու համար։ Նաև հիանալի է տնային պայմաններում սպիտակուցային շեյքի համար:

Դրանք միանհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուր են՝ նպաստելով սրտի առողջությանը և բուժելով ձեր հոդերն ու կապանները: Նպատակ առեք օրական առնվազն 50 գրամ ընկույզ, այսինքն՝ 30-36 նուշ:. Ճշգրտության համար ավելի լավ է ձեզ հետ ունենալ թվային կշեռք: Ամենահայտնի և մատչելիը.

Ընկույզ
նուշ
քեշյու
պնդուկ
Բրազիլական ընկույզ

Ծլած ցորեն

Մկանների աճին նպաստող մթերքներից մեկը, որը հարուստ է ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ ածխաջրերով: Այն հարուստ է ցինկ, երկաթ, սելեն, կալիում, B խմբի վիտամիններով, ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների բարձր մակարդակով, արգինինով և գլուտամինով: Ցորենի ծիլերը մարզվելուց առաջ կապահովեն դանդաղ ածխաջրեր և կապահովեն օկտակոզանոլ՝ ալկոհոլ, որը կօգնի բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը, ինչպես նաև բարելավել կենտրոնականի արդյունավետությունը նյարդային համակարգ .

Շագանակագույն բրինձ

Ինչու՞ շագանակագույն բրինձ և ոչ սպիտակ: Ածխաջրերի քանակը կարող է նման լինել, բայց մարմինը ավելի դանդաղ կմարսի շագանակագույն բրինձը և էներգիա կապահովի ձեր մարզման ընթացքում՝ պահպանելով ինսուլինի մակարդակը կայուն, էլ չենք խոսում բոլոր սննդանյութերի պահպանման մասին: Շագանակագույն բրինձը հարուստ է գամմա-ամինաբուտիրաթթուով (GABA), ամինաթթու, որը գործում է որպես նյարդային հաղորդիչ մարմնում՝ բարձրացնելով աճի հորմոնի մակարդակը մինչև 400%-ով:

GABA մակարդակի խթանումը առավելագույնի հասցնելու համար բրինձը 2 ժամ թրմեք տաք ջուրեփելուց առաջ.

Մրգերը հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են իմունային համակարգի առողջ գործունեության համար: Նրանք նաև շատ ուրիշներ են մատակարարում սննդանյութեր, վիտամին C և E, բետա-կարոտին. Օրինակ՝ կես լիտր խնձորի հյութմարզվելուց առաջ կապահովի 50 գրամ արագ էներգիա. Սա օգնում է դադարեցնել կորտիզոլի արտադրությունը և նվազագույնի հասցնել մկանային մանրաթելերի վնասը՝ միաժամանակ բարձր պահելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:

Ամբողջ ցորենի հաց

Այս տեսակի հացը պարունակում է բոլոր ինը ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին մկանների աճի համար: Այն նաև ձեզ կտրամադրի դանդաղ ածխաջրեր, որոնք այնքան արժեքավոր են ցանկացած սննդակարգում: Սպիտակ հացը նույնպես հիանալի է, հատկապես մարզվելուց հետո, երբ ձեզ արագ էներգիա է հարկավոր:

Ինչպե՞ս կարող է գրեթե առանց կալորիաներ, ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ չունեցող բույսը քաշի ավելացման օգուտներ տալ: Սխտորը կարող է կտրուկ փոխել օրգանիզմի հորմոնները։ Իհարկե, քաշ հավաքելու համար կարևոր է օգտագործել ճիշտ սննդանյութեր՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր օրվա ճիշտ ժամին: Բայց շատ կարևոր է նաև ունենալ ճիշտ հորմոնալ մակարդակ՝ աճը խթանելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցի հետ միասին սխտորի մեծ քանակությունը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման և մկանների քայքայման նվազմանը:

Պարզապես մի երկու մեխակ ավելացրեք մսին, և դուք կունենաք ակնթարթային անաբոլիկ խթան:

Այժմ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ մթերքներով է պետք մկանային զանգված ձեռք բերել և ինչպես ճիշտ բեռնել ձեր սառնարանը: Եվ մի մոռացեք, որ դուք պետք չէ այս բոլոր ապրանքները մեկ օրվա մեջ տեղավորել. դրանք կարող են փոխարինվել և համակցվել: Հոդվածում կարող եք գտնել ևս մի քանի հետաքրքիր ապրանքներ՝ զամբյուղում ավելացնելու համար:

Ողջույններ, ընկերներ: Այսօր մենք նայում ենք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներին: Դրանից դուք կիմանաք ամեն ինչ այս սննդանյութի օգտակարության և անհրաժեշտության մասին, կսովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ սպիտակուցային մթերքները, ինչպես նաև կծանոթանաք... Ես չեմ բացահայտի իմ բոլոր քարտերը, որպեսզի պահպանեմ որոշ ինտրիգներ։

Այսպիսով, բոլորը ականջները ծակեցին և պատրաստվեցին կլանել մեգաբայթերը օգտակար տեղեկատվություն.

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. տեսական շրջանակ

Պատահում է, որ բոդիբիլդինգը ոչ միայն հիմարաբար քաշ քաշելն է, այլ նաև սննդի նկատմամբ պատասխանատու մոտեցումը: Այնուամենայնիվ, այցելող մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը մարզասրահ, անզգուշությամբ (ոչ հագուստ :)) վերաբերում են սննդային խնդիրներին, և մասնավորապես մկանների հիմնական կառուցողական տարրին՝ սպիտակուցին։ Դուք չպետք է մեղադրեք նրանց (ձեզ) դրա համար, դա այդպես է նորմալ երեւույթ, և դա պայմանավորված է նրանով, որ սկզբնական շրջանում մարդու սննդակարգը սպառվում է այս սննդանյութով։ Եվ իրականացում նոր սովորություն– ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ օգտագործելը բավականին տհաճ և հանգիստ գործընթաց է:

Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք փնտրեք վիճակագրություն, ապա մեծամասնությունը (մոտ 80% ) «մարզասրահի աղջիկները» և ֆիթնես տիկնայք չեն աճում (մկանների ծավալի մեծացման առումով), որովհետեւ նրանց սննդակարգը որակյալ չէ (բարձր սպիտակուց և ցածր ճարպ)սպիտակուցային արտադրանք. Մեր այսօրվա հոդվածը նվիրված է այս և շատ այլ հարցերի պատասխաններին:

Նշում:

Նախքան տեսության մեջ խորամուխ լինելը, ես կցանկանայի հիշեցնել «նոր» և արդեն փորձառու այցելուներին և ընթերցողներին, որ մեր պանթեոնում արդեն կա մեկ մուտք, որը նվիրված է շինարարական և սննդային խնդիրներին, և դա հնչում է այսպես. Հետևաբար, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս նախ ծանոթանալ այս ստեղծագործությանը և միայն դրանից հետո անցնել դրա տրամաբանական շարունակությանը:

Այսպիսով, ես կցանկանայի սկսել սպիտակուցի մասին հակիրճ «պատմական» տեղեկատվությունից:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. ճշմարտությունը սպիտակուցի մասին

Բոդիբիլդերի տեսանկյունից սպիտակուցը շինանյութ է մկանային նոր կառուցվածքներ ստեղծելու համար: Սա մարզիկի (և ոչ միայն) սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է, որի վրա հիմնված են մկանները: Սննդի աղբյուրներում սպիտակուցը ամինաթթուների տեսքով է (սպիտակուցների կառուցման հումք), որոնք փոխարինելի են, անփոխարինելի (մարմնի կողմից սինթեզված չէ)և պայմանականորեն անփոխարինելի։

Տեսողականորեն դասակարգումն այսպիսի տեսք ունի.

Շատ հաճախ գրականության մեջ (հատկապես արտասահմանյան)Դուք կարող եք գտնել էական ամինաթթուների հետևյալ պատկերը.

Այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել «լավ» քաշ (ոչ ճարպ), կառուցել մկաններ կամ պարզապես կապար առողջ պատկերկյանքում, դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը մկանների վերականգնման և աճի հիմնական գործոններից մեկն է: Սննդակարգը, որը բաղկացած է (ներառյալ) բարձր սպիտակուցային մթերքներից, հիմք է հանդիսանում ներդաշնակ մարմին կառուցելու համար։

Հետևաբար, շատ կարևոր է հասկանալ, հատկապես սկսնակների համար, որ նախքան մտածեք «ինչպես մկաններ կառուցել» մասին, նախ պետք է մտածեք ձեր սննդակարգի միջոցով ՝ փոխարինելով տարբեր պարզ ածխաջրեր: (հաց, թխվածքաբլիթներ, ռուլետներ և այլն)սպիտակուցի համար.

Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է զրոյից մարզումային արկածները (անհամբեր ու գնաց)և վերջում (վերանալուց հետո 2-3 ամիսներ և ոչ մի տեսանելի արդյունք)Կարոտում եմ երկաթով մարզվելը. Եվ դա տեղի է ունենում, քանի որ նույնիսկ լավ պատրաստված մարզվելուց հետո մարմնի վառարանը նետվածը շինանյութ չէ, այլ սովորական սննդակարգ: (կարտոֆիլ, երշիկեղեն, հաց և այլն). Կամ որակյալ (տոկոսային սպիտակուցի պարունակություն)և սպառված սպիտակուցի քանակը չի հասնում աճի մեխանիզմների խթանման նշաձողին:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. ինչպես ընտրել ճիշտը

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես պետք է ճիշտ ընտրել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները: Քիչ մարդիկ գիտեն, թե ինչպես խելամտորեն սնունդ գնել խանութներից կամ սուպերմարկետներից: Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ միշտ լիարժեք լինել:

Հուշում #1. Սպիտակուցի խառնուրդ

Սննդային շինանյութեր ընտրելիս միշտ ձգտեք կենդանական և բուսական սպիտակուցների համադրությանը: Եթե դուք ակտիվորեն զբաղվում եք ձեր մարմնի կառուցմամբ, ապա պետք է սպառեք 1,5 գր (կանայք) և 2 գրամ (տղամարդկանց) սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Միշտ հիշեք, որ.

կենդանական սպիտակուցներն ավելի ամբողջական սպիտակուցներ են: Դրանք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները՝ ձեր մարմնում սպիտակուցային նոր կառուցվածքներ ստեղծելու համար: Կենդանական սպիտակուցները ներառում են՝ թռչնամիս, ձուկ, միս, ձու, կաթնամթերք (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, Վարենեց), պանիր և կաթ;
Բանջարեղենից, հացահատիկից, մրգերից և ընկույզից ստացված սպիտակուցի աղբյուրները թերի են: Նրանց բացակայում է մեկ կամ մի քանի ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են նոր սպիտակուցներ ստեղծելու համար: Օրգանիզմն օգտագործում է դրանք՝ տրոհելով առանձին ամինաթթուների: Վերջիններս այնուհետև միացվում են այլ ամինաթթուների հետ (այլ ապրանքներից)ստեղծել նոր շինանյութեր;
միշտ կարդացեք ապրանքի բաղադրիչների մասին տեղեկությունները (սննդային արժեքը) Մյուս կողմից, երբեմն ամենաթանկ ապրանքը չի նշանակում ամենաօգտակարը։ Դիրքը «սպիտակուցների քանակը 100 gr» - որքան մեծ է արժեքը, այնքան լավ (ցածր յուղայնությամբ).

Համեմատեք երկու ապրանք, որոնք գտնվում էին խանութի նույն ձկան դարակում:

Հուշում #2. Սոյայի հատիկներ

Սոյան սպիտակուցի ամբողջական ձև է, լավ այլընտրանքկենդանական սպիտակուց կարմիր մսից. Ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են. սոյայի հատիկներկամ tofu. Սա զգալիորեն կբարձրացնի ձեր սպիտակուցի մակարդակը:

Հուշում #3. Սննդի վարկանիշ

Սպիտակուցների բազմաթիվ տեսակներ (օրինակ՝ ընկույզ, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն)ներառել դիետիկ մանրաթել (մանրաթել): Այն օգնում է ավելի լավ մարսել սնունդը և ավելի երկար կշտանալու զգացում է տալիս: Մյուս կողմից, որոշ սպիտակուցային մթերքներ (ամբողջական կաթ, տավարի միս)պարունակում է հագեցած ճարպեր, որոնք հանգեցնում են զարկերակների խցանման: Ընտրեք ավելի առողջ սպիտակուցային այլընտրանքներ, ինչպիսիք են անյուղ միսը (թռչնամիս) և յուղազերծված կաթը:

Հուշում #4. Խուսափել

Ամեն կերպ խուսափեք տարատեսակ կիսաֆաբրիկատներից, որոնք փաթաթված են բանկաների կամ վակուումային փաթեթավորման մեջ: Հաճախ դրանց ծառայության ժամկետը երկարացնելու համար ավելացվում են տարբեր քիմիական նյութեր: (կոնսերվանտներ, E դասի հավելումներ և այլն). Խուսափեք նաև տարբեր նրբերշիկներից և նրբերշիկներից։ Իրականում դրանք պարունակում են շատ ավելի քիչ միս (սպիտակուց), քան արտադրողի կողմից նշված է:

Հուշում #5. Հաշվեկշիռ

Պահպանեք հավասարակշռություն ձեր օգտագործած ածխաջրերի և սպիտակուցների քանակի միջև: Միջին հաշվով, վերջինս պետք է հաշվի առնի 25-30% , իսկ ածխաջրերի համար՝ մոտ 55-60% . Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները օգնում են վերահսկել քաշը՝ հետաձգելով սովի զգացումը։

Հուշում #6. Փոփոխություններ

Շատ խնդրահարույց է այսքան տարի միանգամից փոխել ձեր սովորական սննդակարգը։ Հետևաբար, սահուն և աստիճանաբար ներմուծեք նորը ուտելու սովորություններ. Օրինակ՝ տավարի աղացած միսը փոխանակեք հնդկահավի հետ կամ երշիկը հավի կրծքի հետ: Փոխեք պատրաստման եղանակները՝ տապակելու, եփելու կամ գրիլի փոխարեն ձեզ կօգնի նաև միկրոալիքային վառարանը և կրկնակի կաթսա: Ամբողջական ձվի փոխարեն օգտագործեք միայն ձվի սպիտակուցը՝ ձեր սննդակարգից հեռացնելով վատ խոլեստերինը։

Նշում:
Փաստորեն, ավելորդ խոլեստերինի հետ կապված մտահոգությունները հավի ձուխիստ չափազանցված. Դուք կարող եք հանգիստ, առանց երկրորդ մտքի, սպառել մինչև 3-4 ձու ամեն օր.

Հուշում #7. Սննդի ժամանակացույց

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ ընտրելու ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն, եթե չսովորեք կառավարել ձեր սննդակարգը։ Դա անելու համար հարկավոր է սննդի օրագիր պահել, որտեղ գրեք, թե որ ժամին և ինչ ուտեստով եք ուտելու համստերը։ Այս համակարգը կվերացնի տարատեսակ խորտիկները և ուտելու միջև երկար ընդմիջումները:

Հուշում #8. Հնարամտություն

Ինչ էլ որ լինի ուժեղ կամքի տեր մարդԴու չէիր, երբեմն գալիս են պահեր, երբ ուզում ես դադարել ճիշտ սնվել և լիարժեք սնվել :): Նման խափանումներից խուսափելու համար պարբերաբար փորձեք ձեր դիետան՝ փորձեք նոր ապրանքներ (համադրություններ), նոր բաղադրատոմսեր և սոուսներ:

Այսպիսով, ահա, կարծես թե, այսքանն է, եկեք անցնենք ծրագրի կարևորագույն կետին, մասնավորապես ...

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. որո՞նք են դրանք:

Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց ես շատ զգայուն եմ սնուցման հարցերի նկատմամբ, և ես միշտ առավելագույն ժամանակը տրամադրում եմ ճիշտ սննդի ընտրությանը, այդ թվում՝ սպիտակուցային սննդին: Փաստորեն, հիմա իմ ընտրությունը միշտ կանխորոշված է, քանի որ... Ես գիտեմ, թե որ գաստրոնոմիան է պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը, բայց ես սովոր էի ծակոտկեն ուսումնասիրել փաթեթավորումը և կարդալ բաղադրիչները:

Ընդհանուր առմամբ, ընդունված է առանձնացնել սպիտակուցի հետևյալ աղբյուրները. (ներկայացված է արժեքի նվազման կարգով).

Այժմ եկեք անցնենք ամենաբարձր սպիտակուցային մթերքները յուրաքանչյուր սպիտակուցի աղբյուրից:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. սպիտակուցի աղբյուրներ

Թիվ 1. Միս և թռչնամիս

Շատերը միսը, իր յուղայնության պատճառով, համարում են սպիտակուցի վատ աղբյուր, մի կողմից դա ճիշտ է։ Բայց մյուս կողմից, ո՞վ է խանգարում ձեզ ընտրել ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Ձեր սննդակարգում ներառեք մսի հետևյալ տեսակները.

անյուղ տավարի միս (սթեյք, տավարի միս ստրոգանոֆ);
հավ (կրծքամիս, ֆիլե);
հնդկահավ (ֆիլե);
նապաստակի միս;
եղնիկի միս.

Նշում:
Հետագա բոլոր նկարներում օգտագործվում է հետևյալ նշումը՝ սպիտակուցի պարունակությունը/ճարպի պարունակությունը 100 գ արտադրանք:

Թիվ 2. Ձուկ և ծովամթերք

Ձուկը, թերեւս, էական ամինաթթուների լավագույն աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի վերականգնման և աճի համար: Այն պարունակում է վեց անգամ ավելի շատ սպիտակուց, քան կաթնամթերքը, ինչը այն դարձնում է շինանյութի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկը: Հիշեք սա և ձեր սննդակարգում ներառեք ձկան և ծովամթերքի հետևյալ տեսակները.

թունա (բնական);
սաղմոն (ձկան ֆիլե);
սարդինա;
սկումբրիա;
անչոուս;
մուլետ;
tilapia;
ծովախեցգետիններ;
կաղամար;
ծովախեցգետիններ;
կաթ.

Թիվ 3. Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Մրգերն ու բանջարեղենը սպիտակուցի և այլ կարևոր սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են: Դրանք պարունակում են բջջանյութ և բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին նորմալ գործելու համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ շատ բանջարեղեն (օրինակ՝ կարտոֆիլ)պարունակում է մեծ քանակությամբ. Ուստի անհրաժեշտ է գիտելիքներով մոտենալ նման ապրանքների ընտրությանը։

Ձեր սննդակարգում ներառեք մրգերի և բանջարեղենի հետևյալ տեսակները.

Չինական ֆուզու (սոյայի ծնեբեկ);
տոֆու;
սոյայի հատիկներ;
լոբի;
Շագանակագույն բրինձ;
սպանախ;
ծնեբեկ;
ավոկադո;
բանան.

Թիվ 4. Ընկույզներ և սերմեր

Բացի այն, որ ընկույզը և սերմերը համեմատաբար հարուստ են սպիտակուցներով, հարուստ են նաև ճարպերով, որոնք օգտակար են ուղեղի և նյարդային համակարգի համար: Եվ քանի որ նախքան 60% մարդու ուղեղըբաղկացած է լավ ճարպերից, այնուհետև ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ տեսակի սերմերը և ընկույզները.

դդումի սերմեր;
արևածաղկի սերմեր;
(գետնանուշ կարագ);
նուշ;
պնդուկ;
ընկույզ;
Բրազիլական ընկույզ.

Թիվ 5. Ձու, պանիր և կաթնամթերք

Ձուն սպիտակուցի (ձվի սպիտակուցի) հիանալի աղբյուր է մկանային զանգված կառուցելու համար։ Կալցիումով և վիտամին D-ով հարուստ կաթնամթերքը իդեալական նախուտեստ է մարզումից հետո:

Ձեր սննդակարգում ներառեք.

ձու (հավ, լոր);
կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ կամ մինչև 5% ) ;
կեֆիր (ցածր յուղ);
կաթ (ցածր յուղայնությամբ կով);
յուղազերծված կաթի փոշի;
պանիր (Օլտերմանի 9% , Ադամ).

Նշում:
Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները և դրանց ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա եղել են բազմաթիվ ուսումնասիրությունների և բազմաթիվ գիտական զեկույցների առարկա: Չնայած միսը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի լավ է ուտել ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթել և այլ կենսական սննդանյութեր:

Ձեր պարենային զամբյուղը կազմելիս պետք է հիշել, որ ձեր սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի բոլոր սննդանյութերով, և ոչ միայն սպիտակուցներով: Հետևաբար, միշտ հենվեք բազայի վրա, և դուք միշտ կլինեք լավ սնված և առողջ:

Դե, ամփոփելով, ինչպես խոստացել էինք, մի փոքր գիտական:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. ինչ է ասում գիտությունը

IN 2012 մեկ տարի Փենինգթոնի հետազոտական կենտրոնում (ԱՄՆ): Գիտական հետազոտությունկապված սպիտակուցների, կալորիաների և քաշի ավելացման հետ: Այն անսովոր արդյունքներ տվեց, որոնք ենթադրում էին, որ քաշի ավելացումը կախված է սպառված կալորիաների քանակից, այլ ոչ թե սպառված սպիտակուցի քանակից:

Դիետոլոգների մեծամասնությունը կարծում է, որ մարդու սննդակարգում պարունակվող սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը ավելի մեծ ազդեցություն ունեն քաշի ավելացման վրա, քան սննդի մեջ օգտագործվող կալորիաների քանակը: Այս ուսումնասիրությունն ապացուցեց հակառակը.

Դրա ընթացքում 25 Համարձակ մարդկանց լաբորատոր առնետները որոշ ժամանակով բանտարկվել են նյութափոխանակության բաժանմունքում 12 շաբաթներ Կամավորներից պահանջվում էր ուտել մոտ. 1000 օրական ավելորդ կալորիաներ, որոնք գերազանցում են իրենց քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտը: Նրանց սննդակարգը պարունակում էր 5% , 15% Եվ 25% կալորիաներ համապատասխանաբար սպիտակուցից:

Բոլոր կամավորները գիրացել են (ինչը զարմանալի չէ)չնայած ցածր սպիտակուցային խումբը ( 5% ) մի փոքր ավելի քիչ քաշ է հավաքել: Լրացուցիչ զանգվածի մեծ մասը ճարպ է: Միջին և բարձր սպիտակուցային խմբերում մարդիկ նույնպես մկանային զանգված են ձեռք բերել։ Ցածր սպիտակուցների խումբը կորցրել է մկանները:

Մարդկանց միջև քաշի ցանկացած տարբերություն, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է գործունեության և տաք մնալու համար էներգիայի ծախսերի տարբերությամբ (սպիտակուցը ջերմության ավելի մեծ կորուստ է առաջացնում).

Արդյունքները ցույց են տալիս, որ ցածր սպիտակուցային դիետան առաջացրել է մկանների կորուստ (ինչը վատ է մարզիկի համար). Բացի այդ, դիետա պարունակող սննդակարգի միջև մեծ տարբերություն չկա 15% սկյուռ և ավելի բարձր ( 25% ) . Հետազոտությունը նաև ցույց է տվել, որ ավելի բարձր սպիտակուցային դիետաները չեն օգնի մարդուն նիհարել, քանի դեռ չեն կրճատել սպառած կալորիաների քանակը: Կալորիաներն ունեն ամենաբարձր արժեքըքաշի ավելացման մեջ, և դրանց նվազումը համահունչ է այլ ուսումնասիրությունների արդյունքներին: Իհարկե, կարևոր է նաև սննդակարգի որակը. ավելի հեշտ է նվազեցնել սպառվող կալորիաների քանակը, եթե մարդ ուտում է շատ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն:

Հետբառ

Մեկ այլ գրառում է գրված, այսօր մենք շարունակեցինք զբաղվել սննդային խնդիրներով ու խոսեցինք թեմայի շուրջ՝ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Ընթերցելուց հետո ձեզ մնում է միայն մեկ բան անել՝ մտնել մթերային խանութ և հավաքել ամեն ինչ ճիշտ ապրանքներ. Դե, դուք կարող եք առանց ինձ կարգավորել այս ամենը, բարի ախորժակ:

Հ.Գ.Ով մեկնաբանություն գրի, ինքն իրեն կհավերժացնի պատմության մեջ!

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Մկանների ճիշտ սնուցումը ոչ պակաս կարևոր է, քան բուն մարզման գործընթացը: Ճիշտ պլանսնունդը ներառում է ոչ միայն անհրաժեշտ ապրանքները, այլև հաշվի առնելով սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակի հարաբերակցությունը, որը պետք է ուտել՝ մկաններին զարգացման և աճի համար անհրաժեշտ ամեն ինչով ապահովելու համար:

Մկանների աճի համար պատշաճ սնուցման դերը

Քանի որ ծանր մարզումների ժամանակ օրգանիզմի էներգետիկ ռեսուրսները սպառվում են, իսկ մկանային հյուսվածքը մասամբ քայքայվում, սննդակարգը պետք է լինի հարուստ և հավասարակշռված։ Սահմանել դերը պատշաճ սնուցումմկանների համար կարող եք դա անել.

Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման համար անհրաժեշտ է ամբողջական վերականգնումմարմինը, որին նպաստում են հիմնականում գլիկոգենը և սպիտակուցը, որոնք անհրաժեշտ են մկանային հյուսվածքի ամբողջականությունը վերականգնելու համար.
Սպիտակուցի կուտակումն ու մկանային զանգվածի ստեղծումը մեկ օրում չեն լինում։ Սա սովորաբար որոշ ժամանակ է պահանջում.
Էներգիայի կորուստները, որոնք տեղի են ունենում ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, կարող են համալրվել միայն հավասարակշռված դիետայի օգնությամբ՝ բարդ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի սպառմամբ.
Որպեսզի մկանային մանրաթելերը հարմարվեն աճող բեռին, անհրաժեշտ է սպիտակուցի ավելացված քանակություն.
Բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների լիարժեք գործունեության համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են ֆերմենտներ, որոնք պահանջում են վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ:

Ինչ ուտել մկանների աճի համար

Մկանների աճի համար ճիշտ սնուցման երեք հիմնական կարևոր բաղադրիչ կա.

Ածխաջրեր (էներգիա մկանների համար) - բրինձ, հնդկաձավար, բանջարեղեն, վարսակի ալյուր, մրգեր;
Սպիտակուցներ (շինանյութ մկանային զանգվածի համար) – կաթնաշոռ, միս, ձու;
Հանքանյութեր, վիտամիններ - բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, խոտաբույսեր:

Քանի որ սպիտակուցը մկանների ճիշտ սնուցման կարևոր բաղադրիչն է, դրա քանակը տրվում է Հատուկ ուշադրություն. Շատ սպորտային բժիշկների կարծիքով՝ մկանների աճի համար անհրաժեշտ է 1,5-2,2 գ սպիտակուց օգտագործել մարմնի մեկ կիլոգրամի համար։

Այնուամենայնիվ, նման սպիտակուցներով հարուստ դիետայի ժամանակ պետք է զգույշ լինել, քանի որ սպիտակուցի ավելցուկը կարող է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման պատճառ դառնալ։ Առաջին հերթին կարող են վնասվել երիկամներն ու լյարդը, զարգանալ նաեւ հոդատապ։

Ուստի մարզիկների համար մշակվել է հատուկ սնուցում՝ այսպես կոչված, սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք հեշտացնում են սպիտակուցների օգտագործումը։ Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում, որ մարզումների համար անհրաժեշտ սպիտակուցի կեսը ստացվի սննդից, իսկ մյուս կեսը՝ շեյքից:

Ամբողջական մարզվելու համար օրգանիզմը մեծ էներգիա է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ դրանից 1-2 ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է մրգեր և թեթև ձավարեղեն ուտել մարզումների մեկնարկից մեկ ժամ առաջ, և ամբողջական ճաշպետք է ավելի վաղ ուտել. Սա հատկապես վերաբերում է բարձր տեմպով կամ ծանր վարժություններին:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո, զարկերակի և արյան շրջանառության վերականգնումից 15-20 րոպե անց, էներգիայի մակարդակը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է կրկին ածխաջրեր ուտել։ Դա կարող է լինել կամ միրգ կամ շիլա:

Հաջորդ կերակուրը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, որոնք անհրաժեշտ են մկանների վերականգնման ու աճի համար։

Այն դեպքերում, երբ պարապմունքը տեղի է ունենում երեկոյան, և երկու անգամ ուտելու ժամանակ չի մնում. սպորտային սնուցումտղամարդկանց համար սպիտակուցներն ու ածխաջրերը կարող են համակցվել, օրինակ.

Հնդկացորենի կամ բրնձի շիլա ձկան կամ ձվի սպիտակուցի ձվածեղով, կաթի մեջ եփած, գումարած մրգեր՝ տանձ, մի քանի սալոր կամ խնձոր:
Վարսակի ալյուր մի քանի բանանով և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով (մոտ 200 գ):

Հանգստի օրերին տղամարդկանց սպորտային սնուցում

Հանգստի օրերին տղամարդկանց սպորտային սնունդը նույնքան կարևոր է, որքան ինտենսիվ մարզումների օրերին: Հանգստի ժամանակ մարմինը վերականգնվում է, տեղի է ունենում մկանների աճ և զարգանում է էներգիայի մատակարարման համակարգը։

Այսպիսով, մկանների աճի համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և վիտամիններ, և դիետան ինքնին պետք է ներառի երեք հիմնական սնունդ և մի քանի միջանկյալ նախուտեստներ:

Մարզման ընթացքում ձեր սննդակարգը պետք է ներառի.

Ձվի սպիտակուցներ – օրական 3-10 ձու, որից ոչ ավելի, քան երեքը դեղնուցներով;
Միս, ձուկ, թռչնամիս՝ հիմնականում նիհար: Սա կարող է լինել հավի կրծքամիս, կաղամարի միս, հնդկահավ, նիհար ձուկ և տավարի միս;
Կաթնամթերք - 0,5-1 լիտր կաթ (այս մթերքի նորմալ մարսողությամբ): Նաև մկանների պատշաճ սնուցման համար սննդակարգում պետք է ներառվեն այլ կաթնամթերքներ՝ կեֆիր (0,3-0,5 լ), պանիր (50-150 գ), կաթնաշոռ (մինչև 400 գ);
Մրգեր, որոնք օգնում են զարգացնել ուժը և մեծացնել մկանային զանգվածը։ Մրգերը պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ տոկունությունը բարձրացնելու համար։ Մկանների համար առողջ դիետան կարող է ներառել սեխ, տանձ, խնձոր, գրեյպֆրուտ, դեղձ, սալոր, կիվի, կեռաս, բանան և նարինջ: Մրգերը նաև հիանալի սնունդ են առողջ խորտիկների համար և հարմար են ձեզ հետ վերցնել մարզումից հետո վերականգնման համար;
Ածխաջրերի աղբյուրները, ներառյալ հացահատիկային հացահատիկի մեծ մասը՝ հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, ինչպես նաև բանջարեղեն:

Մկանների աճի համար ամենօրյա դիետայի օրինակներ

Ստորև բերված օրինակները մկանների համար պատշաճ սնուցման ամենօրյա սննդակարգի օրինակները կարող են հետևվել առանց փոփոխության, և դրանք կարող են նաև հիմք ընդունել անհատական ճաշակի նախասիրությունների հիման վրա անհատական մենյու ստեղծելու համար:

Վարսակի ալյուր, ցածր յուղայնությամբ պանիր (30-50 գ), թեյ մեղրով, տանձ;
Հնդկացորենի շիլա, կաթ (1 բաժակ), տանձ կամ խնձոր;
Ձվի սպիտակուցի ձվածեղ սեւ հացով, մի բաժակ կակաո մի կտոր մուգ շոկոլադով, բանան։

Մկանների աճի համար պատշաճ սնուցման երկրորդ նախաճաշ.

Ընկույզ և չոր մրգեր (չոր ծիրան, չամիչ, սալորաչիր) թեյով, խնձորով;
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով կամ ջեմով, սև կամ կանաչ թեյով;
Պանրով սենդվիչ, մի բաժակ կեֆիր։

Մի բաժին ապուր, հնդկաձավար մսով, թեյ մեղրով, մրգեր՝ խնձոր, նարինջ, խաղող;
Մի բաժին ապուր, հավի մսով բրինձ, բանջարեղենային աղցան, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
Կարտոֆիլ ձկան հետ, կաթված ձու, հյութ, միրգ՝ բանան։

Վարսակի ալյուր, կաթ (1 բաժակ);
Երկու բանան, կակաո կաթով;
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մի բաժին ջեմով կամ մեղրով, սև թեյ։

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, յոգուրտ (1 բաժակ), բանան, սև թեյ;
Հնդկացորեն ձկան, մրգերի (նարնջի կամ խնձորի), բուսական թեյ;
5 ձվի սպիտակուցից ձվածեղ, թարմ բանջարեղենի աղցան, հատապտուղների հյութ։

Մկանների ճիշտ սնուցման ընդհանուր հիմնական սկզբունքներն են.

Օրվա ընթացքում մեծ քանակությամբ ջուր խմելը;
Սնունդը պետք է լինի կոտորակային: Միևնույն ժամանակ, ցանկացած խորտիկ՝ լինի դա խնձոր, թե մի բաժակ կաթ, համարվում է առանձին ճաշ;
Դուք պետք է կրճատեք տապակած մթերքների ընդունումը, քանի որ դրանք անառողջ են, և փորձեք ուտել խաշած, շոգեխաշած կամ խորոված կերակուրներ;
Տարբեր մրգերի, բանջարեղենի և հատապտուղների սպառման բազմազանություն;
Օգտագործեք ճարպային սնունդպետք է նվազագույնի հասցնել: Այնուամենայնիվ, դա չի վերաբերում ձկան և որոշ յուղերի մեջ պարունակվող Omega-3 չհագեցած ճարպերին, որոնք անհրաժեշտ են ամբողջ մարմնի, հատկապես սրտանոթային համակարգի գործունեության համար:

մի բացեք սառնարանը

առանց հիմնավոր պատճառի

ով գիտի, թե ինչ կգտնեք այնտեղ

իսկ հետո ինչպե՞ս ես ապրում դրա հետ:

էպիգրաֆ

Մկանների աճը կախված է ոչ այնքան մարզվելուց, որքան սնուցումից։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է ուտել մկանների աճը խթանող մթերքներ: Մենք աշխատում ենք որպես թիմ. մենք թվարկում ենք մկանների աճի համար ամենակարևոր ապրանքները, և դուք դրանք ավելացնում եք ձեր գնումների ցուցակում:

Հավի կրծքամիս

100 գ-ում այն պարունակում է 30 գ սպիտակուց։ Այն դիետիկ է, առողջարար, էժան և թույլ է տալիս միանգամից պատրաստել ճաշատեսակների լայն տեսականի։

Ձկան ճարպ

Շատ կարեւոր. Այն ունի հակաբորբոքային հատկություն և հիանալի ազդեցություն է ունենում մկանների վրա մարզվելուց հետո՝ թույլ տալով ավելի շատ մարզվել և ավելի արագ վերականգնել: Բացի այդ, այն արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Տավարի միս

հնդկահավ

Թուրքիան հիանալի միջոց է նիհարելու համար։ Պարունակում է մեծ գումարսպիտակուցներ, 11 վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ սելենը, որը համարվում է քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակների կանխարգելում:

Հնդկաձավար

Կողմնակի ճաշատեսակի լավագույն տեսակը: Ամինաթթուների բարձր պարունակության շնորհիվ այն պարունակում է 18 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար:

Վարսակի ալյուր

Ամբողջ հացահատիկի վարսակը պարունակում է ածխաջրեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր: Բացի այդ, այն «դանդաղ» ածխաջրածին է, որն ապահովում է էներգիայի մշտական հոսք, և որի սպառումից հետո ախորժակը շուտ չի գալիս։

Սպանախ

Եթե օրական 2 կգ սպանախ ուտեք, կարող եք 20%-ով ավելացնել մկանների աճը։ Նավաստի Պոպեյը գիտեր, թե ինչ է անում։

Քաղցր կարտոֆիլ

Կրկին - մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, աջակցում նորմալ մակարդակարյան շաքարը և պահպանում է հագեցվածության զգացումը:

Բրոկկոլի

Բանջարեղենը և հատկապես բրոկկոլին վիտամինների, հանքանյութերի և այլ սննդանյութերի լավագույն աղբյուրներից են:

Չհղկված (շագանակագույն) բրինձ

Գերազանց կողմնակի ճաշատեսակի տարբերակ: Այս բրինձը պարունակում է 4 գ մանրաթել և 8 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Կաթնաշոռ

Մկանային զանգված կառուցելու համար անհրաժեշտ ևս մեկ ապրանք. Պարունակում է 28 գ սպիտակուց 100 գ-ում, որում այն շատ չի զիջում հավի կրծքամսերին։

Շոկոլադ

Չափազանց լավ է ճշմարիտ լինելու համար, ասում ես: Այնուամենայնիվ, այն անհրաժեշտ է որպես տոնիկ, որը պաշտպանում է հոգնածությունը: Իհարկե, խոսքը կաթի կամ սպիտակ շոկոլադի մասին չէ։

Legumes

Լոբին, լոբին, ոլոռը և սիսեռը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և չեն խախտում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։

Ընկույզ

Աղջիկները չեն սիրում ընկույզ, քանի որ դրանք բարձր կալորիականությամբ են, բայց, այնուամենայնիվ, պարունակում են հազվագյուտ և առողջ վիտամին E. Նրանք նաև հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ և օգնում են մարզվելուց հետո վերականգնմանը:

Կարմիր նիհար միս

Պարունակում է հսկայական քանակությամբ ամինաթթուներ, ինչպես նաև պղինձ, ցինկ, սելեն և կրեատին։

Շիճուկի սպիտակուց

Մեծ մասը լավագույն սպիտակուցըՊարունակող արագ սպիտակուց, ավելի լավ է օգտագործել այն մարզվելուց անմիջապես հետո։

Սաղմոն

Սաղմոնը պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև օմեգա-3 թթուներ, արագացնում է նյութափոխանակությունը և շատ լավ է ազդում ձեր ընդհանուր վիճակի վրա։

Արքայախնձոր

Արքայախնձորը պարունակում է հատուկ ֆերմենտ՝ բրոմելին, որը դրական է ազդում մկանների վերականգնման վրա, բարելավում է նյութափոխանակությունը, մասնակցում է սպիտակուցների և ածխաջրերի նյութափոխանակություն, քայքայում է ճարպերը։

Ջուր

Սա, անշուշտ, արտադրանք չէ, բայց բավարար խոնավացումը հատկապես կարևոր է: Մկանային հյուսվածքը 75% ջուր է: Բավարար ջրի ընդունումը հանգեցնում է ուժի ավելացման: Պետք է խմել առնվազն 0,6 մլ 1 կգ քաշի համար։