Սննդի սպառման ժամերի աղյուսակ. Ճիշտ սնուցում. ե՞րբ է որոշ մթերքներ ուտելու լավագույն ժամանակը:

Գոյություն ունի մեծ գումարդիետաներ, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել ավելորդ քաշը. Բայց չգիտես ինչու, քչերին է թվում, որ բավական է գրագետ ու խելամիտ մոտենալ սնվելու հարցին, և որևէ սահմանափակում պարզապես պետք չի լինի։ Կան որոշակի կանոններ, որոնք պետք է պահպանել կշեռքի վրա լաց չլինելու համար, և կան նաև. Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

• Դիտեք ձեր չափաբաժինները. Մի խոսքով, քիչ կերեք։ Եվ տանը, և երեկույթների ժամանակ և հանրային սննդի մեջ: Հրաժարվեք ծանր աղցանից և փոխարինեք այն թեթևով։ Եվ կիսվեք հիմնական ուտեստը ընկերոջ հետ:
• Խուսափեք մեծ ափսեներից տանը:Վերցրեք ավելի փոքր ափսե: Եվ համապատասխանաբար օգտագործեք ավելի փոքր չափաբաժիններ։ Հիշեք, որ օրգանիզմին այնքան սնունդ պետք չէ, որքան դուք սովոր եք սնվել: Բավական է, որպեսզի ձեզ մի փոքր հագեցած զգաք:
• Մենք շատ ավելի շատ ենք ուտում, եթե ուտում ենք հեռուստացույցով ֆիլմ դիտելիս(գիտնականների կողմից ապացուցված փաստ). Սովորեք սնուցման գործընթացի մասին մտածել որպես ձեր մեքենան լիցքավորելու: Որքա՞ն վառելիք է անհրաժեշտ ձեր մեքենան գործարկելու համար: Լիցքավորվեցինք և գնացինք:
• Փորձեք պլանավորել ձեր ճաշացանկըառնվազն մեկ օր առաջ։ Եվ նույնիսկ ավելի լավը `ամբողջ շաբաթվա համար: Ձեր աշխատանքային օրվան նախորդող օրը մտածեք, թե կոնկրետ ինչով եք կերակրելու ձեր մարմինը: Պահպանեք մածուն և մի քանի մրգեր, որպեսզի ժամանակին հագեցնեք ձեր քաղցը և ստիպված չլինեք հետագայում վազել խանութ չիպսերի և շոկոլադների համար:
• Շաբաթվա ձեր ճաշացանկը սահմանելուց հետո, հավատարիմ մնացեք դրան:Գնե՛ք բոլոր ապրանքները նախօրոք։ Կպցրեք ձեր ճաշացանկը սառնարանին և կերեք միայն այն, ինչ կա դրա վրա: Թաքցրեք «լրացուցիչ» ապրանքները, որպեսզի ճաշից առաջ գայթակղություն չլինի վերցնելու մի քանի Կրակովի թխվածքաբլիթ կամ ապխտած խոզապուխտ:
• Ավելի շատ ջուր խմեք։Սա ճիշտ սնվելու հիմքն է։ Նվազագույնը օրական մեկուկես լիտր (ապուրները, հյութերը, թեյը և սուրճը գնում են առանձին):
• Առավոտյան անպայման նախաճաշեք։ Նախաճաշը չպետք է ծանր լինի, բայց պետք է պարունակի դրանք սննդանյութեր, որը կօգնի ձեզ հանգիստ դիմանալ մինչև ճաշ։ Կաթնամթերքը և բջջանյութը պարտադիր են: Տեսնել.
• Խստորեն հետևեք ձեր սննդակարգին:Եթե ​​մինչև ճաշը դեռ մի քանի ժամ կա, բայց դուք պարզապես անտանելի քաղցած եք, և պատրաստ եք վազել համբուրգեր գնելու, խնձոր, տանձ կամ բանան վերցնել: Խորտկարան միրգ - դա ոչ մի վնաս չի տա, և սուր սովի զգացումը կվերանա:
• Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:Ամեն օր. Ամեն ճաշի ժամանակ։ Ամենաօգտակար կանաչ բանջարեղենն են չինական կաղամբը, հազարը, ռուկոլան, բրոկոլին, վարունգը, ցուկկինին, նեխուրը և այլն։ Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակ։ անհրաժեշտ վիտամիններև տրամադրել անխափան շահագործումՍտամոքս - աղիքային տրակտի.
• Խուսափեք մրգերից օշարակի մեջ(պահածոյացված) և էժան մրգային հյութեր։ Կրճատեք շաքարի ընդունումը թեյի և սուրճի հետ: Հնարավորության դեպքում քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով, շողոքորթ մրգերով, չորացրած մրգերով և մուգ շոկոլադով:
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:Որոշ դեպքերում ընդհանրապես հրաժարվեք դրանից։ Օրինակ, յուղով հագած բանջարեղենային աղցանը համով ընդհանրապես չի տուժի աղի պակասից։ Կրկին խաշած ձուն կարելի է օգտագործել առանց աղի։
• Վերացրեք սխալ ածխաջրերը(շաքար, բրինձ, ալյուր) և ներկայացնել առողջները (մրգեր և բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, հացահատիկային հաց):
• Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին:Օրական նվազագույն քանակությունը մոտ երեսուն գ է: Փնտրեք այն ամբողջական ձավարեղենում, մրգերում և բանջարեղենում:
• Անառողջ ճարպերը փոխարինեք առողջներով- ընկույզների և ավոկադոյի համար, ձիթայուղև դդմի սերմեր, ձուկ և այլն։ Հնարավորության դեպքում նվազեցնել կարմիր մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, ինչպես նաև տապակած մթերքների, թխվածքաբլիթների, մարգարինի և այլնի օգտագործումը։
• Սպիտակուցը անհրաժեշտ է:Սա է մեր էներգիայի աղբյուրը։ Ամեն օր փնտրեք այն ձկների, լոբիների, ընկույզների, ձվի և տոֆուի մեջ:
• Վիտամին D և կալցիում(կաթնամթերք, լոբի, տերևավոր բանջարեղեն) - դուք չեք կարող ապրել առանց դրանց:
• Խստորեն խուսափեք սննդի ծառայություններից. Ինքներդ եփեք։ Ոչ թե կիսաֆաբրիկատներ, այլ «առաջին, երկրորդ և կոմպոտ». Կարող եք նախօրոք պատրաստել և դնել սառցախցիկում, դա ժամանակ կխնայի։ Իսկ փողը` առավել եւս:
• Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք միայն օրվա առաջին կեսին. Երկրորդում `միայն թոքերը:
• Օրվա ընթացքում աշխատեք ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եքօրում. Առաջին անգամ պահեք նոթատետր՝ լրացուցիչ կգ-ի «եկամուտն ու ծախսը» տեսնելու համար:
• Խուսափեք ճարպային-քաղցր-կծու-աղի:
• Դիետայի ցանկացած սահմանափակում անիմաստ է առանց ֆիզիկական ակտիվության:Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ժամանակից շուտ ծեր կին դառնալ, ապա ձեր ճիշտ սնուցումը համատեղեք պատշաճ վարժությունների հետ: Այդ դեպքում ձեր մաշկը չի թուլանա և ձեր մկանները չեն թուլանա։

Ո՞րն է ճիշտ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին:

Ինչ ուտել նախաճաշին

Այս էներգիայի խթանումն ամբողջ օրվա հիմքն է։ Նախաճաշը չի պահվում կոնքերի վրա և վերածվում է մաքուր էներգիայի: Պահանջները պատշաճ նախաճաշի համար.

• Բուլկիներ, սենդվիչներ, տոստ և կրուասաններ՝ դուրս: Նրանք հոգնում են միայն օրգանիզմը, որը նման նախաճաշից հետո ցանկանում է վերադառնալ քնելու։
• Նախաճաշի համար զարկերակները չափազանց շատ են . Բացառություն է կազմում հնդկաձավարը։
• Նախաճաշի հիմնական մասը պետք է լինի միրգը։ Հատկապես ամռանը: Ձմռանը դրանք կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով։
• Պետք է ներառվի առավոտյան ընդունելությունսնունդ մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ կաթնաշոռ .
• Կաթի մեջ մաքուր ձևՆախաճաշին այն կարող եք ուտել միայն առավոտյան վեցից առաջ։ Օրինակ, դարչինով - այն տալիս է եռանդ:
• Իդեալական նախաճաշ՝ մրգային աղցան , համեմված յոգուրտով կամ ֆերմենտացված թխած կաթով։ Կարող եք նաև հատապտուղներ և ընկույզներ ավելացնել։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է շիլա ուտել (օրինակ՝ վարսակի ալյուր), միրգ և մի փոքր կտոր մուգ շոկոլադ։

Ինչ ուտել ճաշին

Մեծ մասամբ մենք շատ արագ ենք ուտում լանչը՝ իրականում չմտածելով այն մասին, թե ինչ ենք ուտում, և ձեռքի տակ եղածը կրակի տուփը նետելով։ Քանի որ աշխատանքը սպասում է: Ա այս տեխնիկանսնունդը լուրջ մոտեցում է պահանջում. Եվ իհարկե, սենդվիչները բացարձակապես հարմար չեն ճաշի համար: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատվիրել ճաշ գրասենյակ կամ ճաշարան գտնել տաք լանչերով: Ճիշտ ճաշի պահանջները.

• Ճաշին դուք պետք չէ ձեզ սահմանափակել սննդի մեջ , սակայն այս կերակուրը չպետք է տեղի ունենա կեսօրից հետո ժամը երկուսից ուշ։
• Առաջին ճաշատեսակի համար դուք կարող եք ուտել, օրինակ, բորշ, երկրորդի համար՝ հնդկացորենի գարնիր և երկու հարյուր գրամ հավի կրծքամիս։ Մի մոռացեք աղցանի (միայն թարմ բանջարեղենի) և առանց խմորիչ հացի մասին։ Երրորդի համար՝ կոմպոտ կամ հյութ թարմ մրգերից:
• Խուսափեք ապխտած և տապակած միսից ճաշի ժամանակ . Փոխարինեք այն շոգեխաշած մսով և շատ բանջարեղենով։

Ինչ պետք է ուտել ընթրիքին.

Ինչպե՞ս է սովորաբար անցնում ընթրիքը: Մենք ամեն ինչից շատ ենք ուտում (և իհարկե աղանդերի հետ), որից հետո փլվում ենք հեռուստացույցի դիմացի բազմոցին, որպեսզի մարսենք սննդի այս առատությունը։ Ավելին, մինչ աշխատանքից տուն եք գալիս, ընթրիք եք պատրաստում, մինչ ամբողջ ընտանիքը հավաքում եք սեղանի շուրջ, ժամացույցի սլաքները վստահորեն մոտենում են երեկոյան տասին։ Արդյունքում մենք գիշերում ենք հանգստանալու փոխարեն սնունդը մարսելով։ Այսպիսով, ինչպես պետք է լինի: Ճիշտ ընթրիքի պահանջները.

• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև։ Ընթրիքի օպտիմալ ժամանակը քնելուց ոչ ուշ, քան չորս ժամ առաջ է: Ցանկալի է երեկոյան ժամը վեցի մոտ։
• Ճաշին պետք չէ զարկերակ ուտել – դրանք պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։
• Ընթրիքի լավագույն ուտեստներն են շոգեխաշած կամ հում բանջարեղեն . Իհարկե, ոչ միս և չիփսեր և տորթի հսկայական կտոր:
• Քնելուց առաջ կարելի է տաք կաթ խմել , համեմված մեկ գդալ մեղրով - այն նպաստում է հանգիստ քունին և արագ քուն մտնելուն:

Օրվա ճիշտ մենյու

Առավոտից սկսած.
Մի բաժակ ջուր անկողնուց դուրս գալուց անմիջապես հետո։ Ձեռք բերեք այս սովորությունը:
Նախաճաշ.

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Մրգային աղցան մածունով.
• Կամ բուսական յուղով աղցան:
• 100 գ կաթնաշոռ (պանիր):
• Թեյ, սուրճ, գուցե կաթով:

Լանչ:

• 100 գ հատապտուղներ (մրգեր):
• Բնական հյութ.

Ընթրիք:

• Ապուր (նիհար, ձկան, բանջարեղենի խյուսով ապուր կամ ցածր յուղայնությամբ արգանակ):
• Մոտ 150 գ ձուկ, հնդկահավ կամ հավ (ոչ տապակած): Թխած կամ շոգեխաշած: Առանց «համեղ» երեսվածքների կամ ընդերքի: Օրինակ՝ սաղմոնի քյաբաբ կամ հնդկահավի շոգեխաշել։
• Աղցան (միայն թարմ բանջարեղեն) բուսական (ձիթապտղի) յուղով։
• Զարդար - առավելագույնը չորս ճաշի գդալ: Նախընտրելի է ընդհանրապես խուսափել դրանից՝ այն փոխարինելով աղցանի ավելի մեծ չափաբաժնով։ Կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ.

• 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր:
• Թեյ-սուրճ, հյութ կամ ջուր: Դուք կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընտրեք.

Ընթրիք:

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Ցանկացած բանջարեղեն: Ավելի լավ է հետևեք «ավանդույթին»՝ թարմ բանջարեղեն և բուսական յուղ։
• 100 գ պանիր կամ կաթնաշոռ, գումարած մեկ խաշած ձու։
• Եփած (թխած) հավի (հնդկահավի) կրծքամիս. Կամ խաշած (շոգեխաշած) ձուկ:
• Խմեք ըստ ցանկության։

Եվ ամենակարևորը հիշել. մենք ուտում ենք միայն ապրելու համար, և ոչ հակառակը.

Նրանց խոսքով, թվում է, թե իրենց սննդակարգը հավասարակշռված է, և իրենք սնվում են բացառապես առողջարար սնունդով և ֆիթնեսով զբաղվում, բայց ինչ-ինչ պատճառներով կշեռքի ասեղը սառել է տեղում։

Դրա պատճառները կարող են լինել մի քանի, և դրանցից մեկը սննդակարգն է:

Ձեր ախորժակը վերահսկելու և օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու լավագույն միջոցը օրական 4-ից 5 անգամ փոքր սնունդ ուտելն է:
Միևնույն ժամանակ, ուտեստները պետք է լինեն առողջարար, ցածր յուղայնությամբ և առողջարար, որպեսզի կուշտ լինեք և ավելորդ բան «ուտելու» ցանկություն չզգաք։

• Երբեք առանց սննդի մի մնա 4-ից 5 ժամից ավելի: Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց հիմնական սխալըհանգեցնում է ավելորդ քաշի - համակարգված թերսնուցում. Ապացուցված է, որ օրական 1-3 անգամ սնունդ ընդունելիս մարդիկ զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ են օգտագործում, քան օրական 4-5 անգամ:
• Այնուամենայնիվ, կարևոր է ոչ միայն մանրակրկիտ ընտրել ձեր սննդակարգի համար նախատեսված մթերքները, այլև իմանալ, թե որ ժամին պետք է ուտել դրանցից յուրաքանչյուրը, որպեսզի այն առավելագույն օգուտ բերի: Բանն այն է, որ ներս տարբեր ժամանակՕրը օրգանիզմը պահանջում է որոշակի սննդային արժեք ունեցող սնունդ:

Այսպիսով, կոնկրետ ի՞նչ պետք է ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ՝ նիհար և մարզավիճակը պահպանելու համար:

Նախաճաշ (6-9 ժամ)

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանանց 35%-ն անտեսում է առավոտյան կերակուրը: Որոշ մարդիկ «բավարար ժամանակ չունեն», իսկ մյուսները ձգտում են նվազեցնել իրենց ժամանակը ընդհանուրօրվա ընթացքում սպառված կալորիաները.

Այնուամենայնիվ, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ազդեցությունը ճիշտ հակառակն է: Օրվա ընթացքում օրգանիզմը կփորձի հասնել նրան, ինչի արդյունքում դուք ինքներդ աննկատ կուտեք շատ ավելի շատ սնունդ, քան կարող էիք։

Նախաճաշը ևս մեկ բան է անում ամենակարեւոր գործառույթը- այն «սկսում է» նյութափոխանակության գործընթացը: Այսինքն՝ այն մթերքները, որոնք դուք ուտում եք օրվա ընթացքում, ավելի արագ և շատ ավելի կյուրացվեն օրգանիզմի կողմից։

Դիետոլոգների բացահայտումների համաձայն՝ առավոտյան ժամը 6-ից 9-ը. մարսողական ֆերմենտներամենաակտիվ. Այս պահին խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցային մթերքներ։ Սպիտակուցները դանդաղ են մարսվում, ինչը ձեզ կպահի քաղցի զգացումից մինչև ճաշ: Ավելի լավ է խուսափել ածխաջրերից՝ ինսուլինի մակարդակը դեռ ցածր է, իսկ ածխաջրածին մթերքները արյան մեջ շաքարի նվազման պատճառ են դառնում։ Արդյունքում, ցերեկը ժամը 11-ին նորից ուտելու ցանկություն կունենաք։

Լավագույն ընտրությունը

1. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ/յոգուրտ։ Յոգուրտն է ամենաօգտակար արտադրանքը. Այն հարուստ է սպիտակուցներով, կալցիումով, մագնեզիումով, ինչպես նաև օգտակար միկրոօրգանիզմներով, որոնք բարձրացնում են իմունիտետը և բարելավում ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը: Բայց դա վերաբերում է միայն բնական մածունին։ Երբ ավելացնում եք տարբեր մրգային լցոնիչներ, մածունի մեջ ինքնաբերաբար շաքար է հայտնվում։ Հետևաբար, նույնիսկ եթե բանկաում գրված է «0% յուղ», բայց մածունը ելակի, բալի, դեղձի և այլն է։ - ապա նվազագույն օգուտներով, դրա մեջ շատ կալորիաներ կան:

2. Պանիր Այո, պանիրների մեծ մասը հարուստ է ճարպերով և կալորիաներով: Բայց դրանք նաեւ շատ կալցիում են պարունակում, իսկ պանիրը նաեւ լինոլաթթու է պարունակում։ Այն նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը, սրտանոթային հիվանդություններև շաքարախտը, ինչպես նաև... նպաստում է քաշի կորստին, քանի որ կանխում է ճարպի կուտակումը: Որպեսզի պանիրը չվնասի ձեր կազմվածքին, դիտեք չափաբաժնի չափը (օրական այս ապրանքի օրական ընդունումը կազմում է 2-3 բարակ շերտ կամ 4 խորանարդ զառախաղ), և հիշիր արևելյան իմաստությունը. «Առավոտյան պանիրը ոսկի է, կեսօրին՝ արծաթ, իսկ երեկոյան՝ կապար»։

3. Վարսակի ալյուր Վարսակի ալյուրը մանրաթելերի, բարդ ածխաջրերի և միկրոէլեմենտների պահեստ է, այն պարունակում է բուսական սպիտակուցի բարձր տոկոս: Վարսակի ալյուրը օգտակար է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի համար, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը, դրա բջջանյութը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, հեռացնում է ավելորդ գլյուկոզան, խոլեստերինը, տոքսինները և ծանր մետաղները։

4. Կաթ Կաթը կարող է նվազեցնել արյան ճնշում, իսկ դրա պարունակած կալցիումը ոչ միայն օգտակար է ատամների ու ոսկորների համար, այլ նաև կանխում է ճարպի կուտակումն օրգանիզմում։ Ըստ իտալացի գիտնականների ուսումնասիրությունների՝ այն մարդիկ, ովքեր իրենց սննդակարգում ներառել են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, մնացած բոլոր բաները հավասար պայմաններում, 35%-ով ավելի արագ են նիհարել, քան նրանք, ովքեր դրանք բացառել են իրենց սննդակարգից:

5. Ձու Այս ապրանքը պարունակում է մոտ 6 գ սպիտակուց: Բացի այդ, այն հարուստ է A, B6, B12, E վիտամիններով, իսկ դեղնուցը պարունակում է հազվագյուտ վիտամին K, ֆոլաթթու, երկաթ, լյուտեին, որն անհրաժեշտ է տեսողության պահպանման համար, և խոլին, որն օգնում է լյարդից ճարպը հեռացնել:

Ինչ վերաբերում է ձվի մեջ պարունակվող խոլեստերինին, ապա, ըստ բազմաթիվ սննդաբանների, դրա միայն 30%-ն է ներծծվում, հետևաբար սրտի համար լուրջ վտանգ չի ներկայացնում։

Ճաշ (12-13 ժամ)

Ճաշը պետք է ներառի.

1. Սպիտակուցներ (ձուկ, ծովամթերք; միս, թռչնամիս - նախապատվությունը տվեք նիհար մասերին): Խոհարարության ցանկացած եղանակ՝ շոգեխաշել, թխել, եռացնել, գրիլ - պարզապես մի տապակեք:

2. Օսլա պարունակող մթերքներ (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, հացահատիկի հաց, հատիկաընդեղեն):

Օսլա պարունակող «պատշաճ» մթերքները պատկանում են բարդ ածխաջրերի կատեգորիային։ Դրանք ավելի դանդաղ են մարսվում, ձեզ ավելի երկար են կուշտ զգում և չեն ավելացնում շաքարի մակարդակը կամ ավելորդ քաշը: Ավելին, դրանք բոլորը հարուստ են բջջանյութով, առանց որի քաշի կորուստն անհնար է։ Բջջանյութով հարուստ մթերքները ցածր կալորիականությամբ են և գրեթե չեն պարունակում ճարպեր: Մանրաթելը նման է սպունգի. ներծծում է խոնավությունը, ուռչում և դրանով իսկ հիանալի հագեցնում քաղցը:

Լավագույն ընտրությունը

1. Շագանակագույն բրինձ Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մազերի, մաշկի, ատամների, եղունգների վիճակի վրա և անփոխարինելի է մարսողության համար։ Շագանակագույն բրնձի կեղևն ունի շատ բջջանյութ, և այն ինքնին հարուստ է A, PP և B խմբի վիտամիններով, էական միկրոէլեմենտներով և ֆիտոնուտրիենտներով, մինչդեռ զուրկ է ճարպից, խոլեստերինից և նատրիումից:

2. Մակարոնեղեն (պատրաստված ամբողջական ալյուրից) Ձեզ ապահովում է մանրաթել և ֆոլաթթու, որը անհրաժեշտ է վերարտադրողական ֆունկցիաև երկաթի կլանումը: Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենի ստանդարտ բաժինը (և սա մեկ բաժակ է, ոչ ավելին) ոչ մի վնաս չի պատճառի: ամենափոքր վնասըձեր կազմվածքը.

3. Հնդկացորենի շիլա Այն պարունակում է երկաթ, պեկտին, որը լավացնում է մարսողությունը, ինչպես նաև լեցիտին, որն անհրաժեշտ է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի համար։

4. Կարտոֆիլ Հակաօքսիդանտների աղբյուր, վիտամին C, կալիում: Ստանդարտ մատուցումը մեկ բռունցքի չափի պալար է՝ մոտ 100 կկալ: Միայն տապակած կարտոֆիլն է վնասակար ձեր կազմվածքին (և ոչ միայն!), և նաև համեմված յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ սոուսներով՝ պանիր, թթվասեր, կարագ։ Այս «համը» կարող է ճաշատեսակին ավելացնել մինչև 150 կկալ, իսկ գոտկատեղին՝ մի քանի սանտիմետր:

5. Ամբողջ հացահատիկի հաց Հարուստ է մանրաթելերով, բարդ ածխաջրերով, վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով։ Հացահատիկի հիմնական հացահատիկը` ցորենը, պարունակում է ռեկորդային քանակությամբ հակաօքսիդանտներ օրթոֆենոլներ, որոնք պայքարում են դրա դեմ. քաղցկեղի բջիջները. Բայց դրանք ընդհանրապես չկան սպիտակ հացում. գիտնականները դրանք հայտնաբերել են միայն հացահատիկի կեղևում, որն ավարտվում է թեփի և ամբողջական ալյուրի մեջ, բայց մաքրվում է բարձրակարգ թխման ալյուրի արտադրության ժամանակ:

6. Լոբազգիներ Դրանք բուսական սպիտակուցների, մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերի պահեստ են, սակայն դրանք լիովին զերծ են վնասակար հագեցած ճարպերից։

5. Աղցան -ից թարմ բանջարեղենձիթապտղի կամ բուսական յուղով:

6. Մի քանի խոսք պետք է ասել ապուրների մասին . Մի թերագնահատեք այս ուտեստը։ Ապուրներ - լավագույն միջոցըսովից. Դրանք «կտաքացնեն» ձեր ստամոքսը և կբարելավեն ձեր սննդային համակարգը։ Ամերիկյան հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր երբեմն ապուր են ներառում իրենց ճաշի ընդունման մեջ, 100 կկալով ավելի քիչ են օգտագործում, քան նրանք, ովքեր հրաժարվում են դրանից: Ընդ որում, այդ դեֆիցիտը չի փոխհատուցվում օրվա ընթացքում։ Նախապատվությունը տվեք հաստ խտությամբ ապուրներին՝ բանջարեղենի պյուրեից կամ խյուսով ապուրներից, դրանք միաժամանակ կծառայեն և՛ որպես առաջին, և՛ երկրորդ ճաշատեսակ, քանի որ եթե ընտրեք ապուր, ավելի լավ է այդ օրը հրաժարվել նախուտեստներից և հիմնական ուտեստներից: Ձմռանը ապուրը սնունդ է ոչ միայն մարմնի, այլեւ հոգու համար՝ ձգտելով ջերմության ու խաղաղության։

Կեսօրվա խորտիկ (16-17 ժամ)

16-17 ժամվա ընթացքում ածխաջրածին սննդի ժամանակն է. ինսուլինի մակարդակը առավելագույնն է:

Հիմա լավագույն ընտրությունկլինի:
- մրգային կամ մրգային աղցան,
- չորացրած մրգեր,
- որոշ ընկույզ
- 30 գ մուգ շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը՝ առնվազն 70%)։ Կակաոյի հատիկները հակաօքսիդանտների և ֆլավոնոիդների աղբյուր են, որոնք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Պարզապես կեսօրվա խորտիկի համար (ոչ նախաճաշի համար) , ինչպես շատ աղջիկներ, ովքեր դիտում են իրենց կազմվածքը), շաբաթական 1-2 անգամ կարող եք թույլ տալ ձեզ վայելել դեսերտ։ Ընդհանրապես մի ժխտեք ձեզ քաղցրավենիքը. խիստ սահմանափակումները միայն կհանգեցնեն խափանումների: Գլխավորը ամեն ինչում չափավորություն պահպանելն է։ Ավելի լավ է հրաժարվել հագեցած ճարպերով հարուստ նախուտեստներից, թխվածքաբլիթներից, խմորեղենից ու թխվածքաբլիթներից, անցնել թեթև աղանդերի։ Ցածր կալորիականությամբ աղանդերի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 120 կկալ։ Օրինակ, սուրճը կամ հատապտուղների մուսը, մածունով տորթը, մրգերը ժելեում հարմար են:

Ընթրիք (18-20 ժամ)

Ամենա «հակասական» կերակուրներից մեկը. Ոմանք այն կարծիքին են. երբեք չի կարելի ուտել ժամը 18:00-ից հետո, նրանց հակառակորդները պնդում են, որ կարևոր է միայն օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների քանակը, այլ ոչ թե ուտելու ժամանակը... Բայց ճշմարտությունը, ինչպես հաճախ է պատահում, հետևյալն է. մեջտեղում. Ձեր կազմվածքի համար ամենաառողջ և «անվտանգ» ընթրիքը թեթև է, բայց ոչ «քաղցած»: Այն պետք է բաղկացած լինի ձկից կամ նիհարից սպիտակ միսև բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ (շոգեխաշած բանջարեղենի ուտեստները իդեալական են):

Երեկոյան կարմիր միս ուտելը խիստ անցանկալի է։- մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, իսկ 19:00-ից հետո մարսողական ֆերմենտները գործնականում չեն արտադրվում։
Ընդհանուր համոզմունքն այն է, որ աղցանները ընթրիքի լավագույն կերակուրն են:, ամբողջովին ճիշտ չէ: Բանն այն է, որ դրանց մշակման ընթացքում հանգստի դրված ենթաստամոքսային գեղձը ենթարկվում է մեծ ծանրաբեռնվածության։

Պետք է նաև խուսափել ածխաջրերով հարուստ մթերքներից:Նրանք կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կստեղծի սովի պատրանք՝ պատճառ դառնալով չափից շատ ուտելու։

Ենթարկել ճիշտ ռեժիմՍովի անսպասելի հարձակումները սարսափելի չեն ձեր կամ ձեր կազմվածքի համար: Եթե ​​դուք դեռ ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել գիշերը, ապա ձեզ կօգնի մեկ բաժակ թույլ կանաչ թեյը մեկ գդալ մեղրով կամ մեկ բաժակ տաք կաթով: Նրանք նվազեցնում են ստամոքսի սեկրեցիաև ունեն ընդհանուր հանգստացնող ազդեցություն:

Բարի օր, իմ հարգելի ընթերցողներ. Շատերը նիհարելը կապում են շուրջօրյա մարզասրահում մնալու և հացադուլ անելու հետ։ Այո, ֆիզիկական վարժությունբարենպաստ ազդեցություն ունեն ձևերի վրա. Բայց ամենակարևորն այն է, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք այն պատրաստում: Ուստի որոշեցի խոսել այն մասին, թե ինչ է պետք ուտել նիհարելու համար: Ճիշտ դիետաԱյն կօգնի ձեզ հեշտությամբ հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին՝ չվնասելով ձեր մարմնին։

Ես ձեզ մի գաղտնիք կասեմ՝ բարակ կազմվածքի համար պայքարելիս թույլատրելի են հսկայական քանակությամբ ապրանքներ։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շատ լուրջ վերաբերվեք այն սննդի ընտրությանը, որը կօգտագործեք: Նիհարելու ժամանակ շատ օգտակար են մթերքները, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչ կարող եք վայելել «»: Այստեղ համառոտ կխոսեմ յուրաքանչյուր սննդի խմբի մասին։

Հացահատիկային

Ապրանքների այս խումբը հարուստ է բուսական մանրաթելերով, որոնք օգտակար են մեր համար մարսողական համակարգըԵվ . Դրանց շնորհիվ հագեցվածության զգացումը արագ է գալիս ու երկար տեւում։

Բացի այդ, հացահատիկի օգտագործումը օգտակար է, քանի որ մարմինը հագեցած է արժեքավոր տարրերով: Դրանք ներառում են ֆոսֆոր, ցինկ, մագնեզիում, նիացին, երկաթ, սելեն և այլն: Այս նյութերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Ի թիվս այլ բաների, նրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը:

• հնդկաձավար;
• բրինձ (հատկապես լավ են շագանակագույն, սև և կարմիր);
• տարեկանի;
• վարսակ;
• գարի.

Միս և ձուկ

Սա արժեքավոր սպիտակուց է, որն այնքան անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի կառուցման համար: Մսից հրաժարվելը նիհարելիս հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի կուտակման և մկանային հյուսվածքի միաժամանակ կորստի։ Եվ այնուամենայնիվ, օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում միսը մարսելու վրա։ Իսկ նման ճաշից հետո երկար ժամանակ մոռանում ես սովի զգացման մասին։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ մսի անյուղ տեսակներին՝ տավարի անյուղ միս, նապաստակ, հավի կամ հնդկահավ։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք նաև ձու:

Քաշի կորստի որոշ փորձագետներ կարծում են, որ լավագույն միսը սառը ջրից ձուկն է: Այն հարուստ է ոչ միայն սպիտակուցներով, այլև յոդով և. Այս տարրերը կարևոր են վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքի համար, որը պատասխանատու է արագության համար նյութափոխանակության գործընթացները. Ընտրեք. Օրինակ՝ թրթուր, թունա, ձողաձուկ, ցողուն և այլն։ Իսկ ծովամթերքը չի կարելի անտեսել։ Ձեր սննդակարգում ներառեք ծովախեցգետին և կաղամար:

Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցին, մի անհանգստացեք միաժամանակ 20-30 գրամից ավելի ընդունելու մասին: Այն կխորտակվի ավելի ուշ: Վերջերս մի հոդված կարդացի, և այնտեղ ուտելու ավելի շատ առաջարկներ կան: Ներառեք ցանկացած սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:

Բանջարեղեն

Ապրանքների այս խումբը ցածր կալորիականություն ունի: Բանջարեղենը հարուստ է նաև բջջանյութով, որի մարսողության համար օրգանիզմը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա ծախսել։ Բուսական մանրաթելերը բարելավում են ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, բջջանյութը կանխում է սննդամթերքի ճարպերի ամբողջական կլանումը:

• կաղամբ (ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, բրոկկոլի);
• լոլիկ;
• վարունգ;
• պղպեղ;
• ցուկկինի
• շաղգամ;
• նեխուր (արմատ) և այլն:

Մրգեր

Մրգերի մեծ մասը ցածր ածխաջրերի պարունակություն ունի: Հետեւաբար, նրանք մեծ ազդեցություն չեն ունենում արյան գլյուկոզայի մակարդակի վրա: Մրգերը նույնպես հարուստ են բջջանյութով, որոնց օգուտները վերևում երկու անգամ արդեն նշել եմ :)

Նրանք, ովքեր նիհարում են, կարող են ուտել.

• գրեյպֆրուտ,
• խնձոր,
• ավոկադո,
• նուռ,
• տանձ,
• կիվի,
• դեղձ,
• պոմելո և այլ մրգեր.

Քսաներորդ դարի ամերիկացի հայտնի գրող Ֆրեն Լեբովիցն ասել է. «Սնունդը հավասարակշռված դիետայի էական մասն է»։ Երբեմն կարևոր է ոչ թե այն, թե ինչ եք ուտում, այլ այն, թե ինչպես եք դա անում: Էական դեր է խաղում կերակուրների ժամերը և օրվա ընթացքում դրանց ճիշտ բաշխումը։ Դրանցից են կախված օգուտներն ու էներգիայի արժեքը:

Որոշ գաստրոնոմիական կարծրատիպեր այնքան արմատացած են, որ միլիոնավոր մարդիկ ամեն օր մեծ ջանք են ծախսում անպետք կամ նույնիսկ վնասակար բաների վրա՝ ուտելուց առաջ խնձոր, քնելուց առաջ ալկոհոլ և վեցից հետո չուտել: ոչ բոլորն են ճշմարիտ կամ օգտակար այնքանով, որքանով մենք կցանկանայինք, և «Ճաշակով»ձեզ կասի, թե ինչու:

Ինչ չի կարելի ուտել դատարկ ստամոքսին

Ոչ բոլոր մթերքներն են հավասարապես օգտակար օրվա տարբեր ժամերին, քանի որ օրգանիզմն ունի իր ռեժիմը: Որոշ հանքանյութեր և վիտամիններ կներծծվեն գիշերը, որոշները՝ առավոտյան, իսկ որոշները պետք է զուգակցվեն մյուսների հետ՝ ավելի լավ կլանման համար:

Այսպիսով, դուք չպետք է սկսեք ձեր օրը վերը նշված ապրանքներից և հատկապես սուրճից: Սոված փորին այս ըմպելիքը չափազանց վնասակար է և կարող է գաստրիտ առաջացնել:

Առավոտյան ճաշացանկի ամենաանցանկալի հյուրերը նարինջներն են: Ավելի լավ է օրը սկսել պանիրներով, ձվով, վարսակի ալյուրկամ այլ ձավարեղեն:

Եվ այսպես, օրը սկսելով ճիշտ նախաճաշով, խորհուրդ է տրվում այն ​​ավարտել ճիշտ ընթրիքով՝ միաժամանակ կենտրոնանալով ոչ թե երեկոյան վեցի, այլ սեփական ռեժիմի վրա։ Սրանք հիմնականներն են պատշաճ սնուցման պայմաններ.

Ինչ չի կարելի ուտել քնելուց առաջ

Դուք կարող եք ուտել քնելուց երեք ժամ առաջ, բայց դա դեռ ամենը չէ։ Հատկապես օգտակար կլինի նիհարողների համար իմանալ այս մասին, քանի որ ստորև թվարկված մթերքներից շատերը կուտակվում են խնդրահարույց հատվածներում որպես ճարպ, եթե դրանք սպառվում են քնելուց առաջ:

Իսկ սուրճի մասին հիշեք, որը չի կարելի խմել ոչ միայն դատարկ ստամոքսին, այլեւ գիշերը։ Արգելված մթերքների ցանկը ներառում է քաղցրավենիք (նույնիսկ մուգ շոկոլադ) և բոլոր տեսակի չիպսեր, կրեկերներ և ձողիկներ։ Վերջիններս կարող են լրջորեն ազդել ձեր մաշկի վիճակի վրա նույնիսկ առանց գիշերը օգտագործելու, օրինակ՝ ֆիլմ դիտելիս նրանք դեռ մի երկու կիլոգրամ ավելորդ կիլոգրամներ կքաշեն։

Բայց մի՛ ձգեք ձեր գոտիները։ Պարզապես իմացեք ինչ կարող ես ուտել գիշերըկաթնամթերք (պանիր, կաթնաշոռ, մածուն), հաց, բանջարեղեն և մրգային աղցաններ. Օրվա հենց այս ժամին կարող եք անձնատուր լինել ցիտրուսային մրգերով և բանանով, բայց իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Ավելի լավ է քնելուց առաջ «բացասական կալորիաներով» բանջարեղեն ուտել, այսինքն՝ այն բանջարեղենը, որի մշակման համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում, քան տալիս են՝ ճակնդեղ, նեխուր, խնձոր:

Օրը սկսեք մեկ բաժակ մաքուր տաք ջրով, առատ նախաճաշեք համեղ շիլաներով և կեսօրվա խորտիկի համար կուտակեք նուշ, չոր ծիրան կամ չորացրած խնձոր: Օրն ավարտեք մրգային ափսեով կամ

Որտեղ է ճշմարտությունը, և որտեղ է հորինվածքը, մեզ օգնեց պարզել Մոսկվայի տարածաշրջանային գիտահետազոտական ​​կլինիկական ինստիտուտի տարածաշրջանային սննդային կենտրոնի ղեկավարը: Մ.Ֆ. Վլադիմիրսկի Իննա Սերգեևնա Պիչուգինա.

Առասպել 1. Գոյություն ունեն հատուկ դիետաներ՝ միայն ստամոքսից և ազդրերից ճարպը «վերացնելու» համար։

Ճիշտ չէ

I.P.:— Չկա դիետա, որը կարող է շտկել մարմնի որոշ մասեր։ Կոնքերի և որովայնի հատվածում խնդրի լուծումը հնարավոր է միայն ընդհանուր կորուստքաշը։ Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել գոտկատեղի և կոնքերի չափը ձեր կազմվածքի ընդհանուր համամասնությունների համեմատ, տարբեր տարբերակներ արդյունավետ կլինեն։ կոսմետիկ ընթացակարգեր(SPA, փաթաթաներ, ձեռնարկ կամ ապարատային մերսում) և ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ազդում են ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի վրա որոշակի տարածքում:

Առասպել 2. 12-ից առաջ դուք կարող եք ամեն ինչ ուտել, 18-ից հետո ոչինչ չեք կարող ուտել:

Ճիշտ չէ

I.P.:— 18 ժամ հետո սննդով սահմանափակվելու առաջարկությունները գիտական ​​հիմք չունեն: Թեթև ընթրիքը հակացուցված չէ, սակայն վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Ինչ վերաբերում է այն պնդմանը, որ մինչև 12-ը կարելի է ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք, սա նույնպես կարծես թե չի համապատասխանում իրականությանը։ Եթե ​​դուք մեծ քանակությամբ ուտում եք պարզ ածխաջրեր, օրինակ՝ քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ, ես շատ կասկածում եմ, որ կարող եք խուսափել տհաճ հետևանքներ. Եվ տարբերություն չկա, թե որ ժամին եք այդ ամենը ուտում:

Առասպել 3. Նույնիսկ դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է առատ և կանոնավոր նախաճաշել:

Արդյոք դա ճիշտ է

I.P.:-Անպայման պետք է նախաճաշել: Որպես կանոն, աշխատող մարդկանց մեծամասնության համար հաջորդ լիարժեք սնունդը հնարավոր է միայն երեկոյան, սակայն կանոնավոր սնունդը անհրաժեշտ է նորմալ մարսողությունը, քաշը և, համապատասխանաբար, առողջությունը պահպանելու համար։ Սննդի միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 5 ժամը, քանի որ սնունդը պետք է ոչ միայն ընդունել, այլև ներծծվել՝ ապահովելով մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ: Այսպիսով, ձեզ նախաճաշից զրկելով՝ դուք բաց եք թողնում ճիշտ սնվելու հազվագյուտ հնարավորությունը։ Ի՞նչ ուտել նախաճաշին. Շիլան կանի, կաթնամթերք, ձվածեղ, հացահատիկի հաց.

Առասպել 4. Նիհարողները պետք է հրաժարվեն հացից:

Ճիշտ չէ

I.P.:- Պրեմիում դասի ալյուրից պատրաստված հացը փոխարինեք առանց ալյուրի հացահատիկի հացով, և ձեր կազմվածքի հետ խնդիրներ չեն լինի: Ի վերջո, հացից ստացված սննդային մանրաթելն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է նիհարել, մաքրում է օրգանիզմը նյութափոխանակության արտադրանքներից և տոքսիններից, հեռացնում է ավելորդ խոլեստերինն ու շաքարը և բարելավում է աղիքային շարժիչի աշխատանքը: Բացի այդ, հացահատիկի հացը պահպանում է բոլոր կենսաբանական ակտիվ նյութերև վիտամին E.

Առասպել 5. Նիհարելու համար հարկավոր է օգտագործել քաղցրացուցիչներ:

Ճիշտ չէ

I.P.:- Կա բուսական նյութերից պատրաստված քաղցրացուցիչ՝ ստեվիա (մեղրախոտ): Դրանից մեկուսացված է քաղվածք, որը 200 անգամ է շաքարավազից քաղցր. Ստևիան չի բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, դրանով իսկ չի խթանում ինսուլինի արտազատումը: Հետո կոնկրետ ինչպես բարձրացված մակարդակԻնսուլինը նպաստում է քաշի ավելացմանը՝ ճարպը հիմնականում կուտակվում է որովայնում:

Այնուամենայնիվ առողջ մարդԱյնուամենայնիվ, դիաբետիկների համար սննդամթերք օգտագործելու կարիք չկա (և քաղցրացուցիչը դրանցից մեկն է): Նիհարելու համար խորհուրդ կտայի հավասարակշռված դիետա՝ բացառելով պարզ ածխաջրերի օգտագործումը՝ շոկոլադ, կրեմ, խմորեղեն, կարկանդակներ։ Բացառեք նաև ջնարակված պանրի կաթնաշոռը, կաթնաշոռային զանգված, հացաբուլկեղեն (շերտավոր խմորից և թխվածքաբլիթից պատրաստված արտադրանք), հալվա, պաղպաղակ։ Նրանց համար, ովքեր չեն կարող ապրել առանց քաղցրավենիքի, կարող են ուտել չոր մրգեր, մեղր, երբեմն՝ մարշմալոու և մարշալ (խելամիտ քանակությամբ):

Առասպել 6. Տարիքի հետ բոլոր կանայք գիրանում են, դրա դեմ ոչինչ անել հնարավոր չէ:

Ճիշտ չէ

I.P.:— Կանայք որոշակի տարիքում իսկապես սկսում են գիրանալ. դաշտանադադարի ժամանակ արտադրությունը նվազում է։ կանացի հորմոններ, իսկ դա նպաստում է ճարպային կուտակումների առաջացմանը։ հիպերտոնիայի, աթերոսկլերոզի սպառնալիք, շաքարային դիաբետ, կորոնար հիվանդությունսրտեր և այլ բաներ:

Այնուամենայնիվ, հնարավոր է բուժել ախտանշանները (և կանխել) դաշտանադադարի համախտանիշը՝ ինչպես ճիշտ ապրելակերպ, այնպես էլ. հավասարակշռված դիետաայս հարցում զբաղեցնում է ոչ վերջին տեղը:

Ձևը պահպանելու համար հարկավոր է նվազեցնել ճարպերի ընդունումը: Բացառեք ձեր սննդակարգից «թաքնված» ճարպեր պարունակող մթերքները՝ երշիկեղեն, ջնարակապատ պանրով կաթնաշոռ, կաթնաշոռի զանգված, թխած ապրանքներ, շոկոլադ: Սնունդը պետք է թխել ջեռոցում, եփել, շոգեխաշել։ Կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը համակցված ֆիզիկական ակտիվությունըթույլ է տալիս խնայել մկանային հյուսվածք. Ձեր սննդակարգ մտցրեք ձուկ (շաբաթական 2-3 անգամ): Ճարպ ծովային ձուկպարունակում է պոլիչհագեցած ճարպաթթու(PUFAs), որոնք օգնում են նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի ֆրակցիաները: Բացի այդ, ին ձկան յուղպարունակում է վիտամին D, որն առանցքային դեր է խաղում կալցիումի նյութափոխանակության մեջ և հետևաբար պաշտպանում է օստեոպորոզից։ Սպիտակուցի աղբյուր են նաև ծովամթերքները՝ ծովախեցգետին, կաղամար, միդիա, որոնք պարունակում են PUFA, B խմբի վիտամիններ, երկաթ, կալցիում, յոդ։ Նաև զինանոցում ժամանակակից բժշկությունկա նաեւ դեղեր, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և վերահսկել քաշը, դրանք կարող է նշանակվել գինեկոլոգ-էնդոկրինոլոգի կողմից։

Առասպել 7. Վիտամինները պետք է ընդունել միայն ձմռանը, թարմ բանջարեղենն ու մրգերը բավական են ամռանը:

Ճիշտ չէ

I.P.:Ռուսաստանի Բժշկական գիտությունների ակադեմիայի Սնուցման ինստիտուտի վիճակագրության համաձայն՝ վիտամին C-ի դեֆիցիտը հանդիպում է Ռուսաստանի բնակչության 100%-ի մոտ, B վիտամինի անբավարարությունը՝ 70%-ի մոտ, իսկ բետա-կարոտինի (վիտամին A-ի նախադրյալ) անբավարարությունը՝ 60%-ի մոտ։ %: Այսպիսով, բոլորին անհրաժեշտ են վիտամիններ, և առավել եւս՝ արձակուրդին և արևային լոգանք ընդունելու համար պատրաստվելու համար։

Բավականաչափ վիտամիններ ստանալու համար. ժամանակակից մարդունպետք է ճիշտ սնվել և հավելյալ ընդունել վիտամինային բարդույթներ. Բետա-կարոտինը, B խմբի վիտամինները, հատկապես PP-ն և B12-ը, օգնում են ամրացնել մաշկի պաշտպանիչ վերին շերտը, դրանցով հարուստ են բանջարեղենն ու մրգերը, ձուկը, կաթնաշոռը, հնդկաձավարը, նուշը և հացահատիկի հացը: արեւի ճառագայթներընվազեցրեք մաշկի վիտամին C-ի քանակը, ուստի աշխատեք ավելի հաճախ ուտել հաղարջ, ցիտրուսային մրգեր, կիվի, բուլղարական պղպեղ, խոտաբույսեր, լոլիկ և այլն։

Այնուամենայնիվ, տեխնոլոգիական առաջընթացը, ցավոք, հանգեցրել է ավելի քիչ վիտամինային արժեք ունեցող ռաֆինացված և պահածոյացված սննդամթերքի մասնաբաժնի ավելացմանը։ Օրինակ՝ բարձրորակ ալյուր պատրաստելիս բոլոր վիտամինների մինչև 80-90%-ը կորչում է, ուստի ավելի լավ է ուտել մուգ կամ հացահատիկային տեսակի հաց։ Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մեծահասակ պետք է օգտվի ցանկացած հասանելի վիտամին-հանքային համալիրից: Գլխավորը կենտրոնանալ օրգանիզմի ամենօրյա կարիքների բավարարման վրա։

Առասպել 8. Քաղցրավենիքը պզուկ է առաջացնում:

Ճիշտ չէ

I.P.:-Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Մեր մաշկի առողջությունը մեծապես կախված է մարսողական օրգանների վիճակից և օգտագործվող սննդի բնույթից։ Այնուամենայնիվ, մի մեղադրեք այս ամենը քաղցրավենիքի վրա: Սովորաբար մարդիկ հետ խնդրահարույց մաշկ, առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում նուրբ դիետա ստամոքս - աղիքային տրակտի. Իսկ դա նշանակում է հրաժարվել ապխտած միսից, կծու մթերքներից, տապակած մթերքներից, մսի արգանակներից, երշիկեղենից, թթու վարունգներից, մայոնեզից, կետչուպից, ալկոհոլից, սուրճից, կակաոյից, գազավորված քաղցր և գազավորված ըմպելիքներից։ Խուսափեք պահածոյացված և վերամշակված մթերքներ օգտագործելուց: Ավելի լավ է ուտել հացահատիկի հացով և կարագով պատրաստված սենդվիչ, քան շաքարավազով և բուրավետիչներով մի բաժակ հացահատիկ: Ավելի լավ է կանաչ թեյ խմել մեղրով կամ չորացրած մրգերով, քան քաղցր մածուն ուտել՝ պիտանելիության մեկամսյա ժամկետով։ Ավելի լավ է լոլիկից ու դեղաբույսերից մակարոնեղենի սոուս պատրաստել, քան վրան կետչուպ լցնել։ Ձեզ խորհուրդ է տրվում բնական սնունդ, առանց կոնսերվանտների։ Ինքներդ եփեք։

Առասպել 9. Հղի կանայք պետք է ուտեն ինչ ուզում են։

Ճիշտ չէ

I.P.:— Հղիության առաջին ամիսներին սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և կալորիաների ընդունման մեջ: Որովհետև երեխան աճելու համար անհրաժեշտ ամեն ինչ ստանում է մոր արյունից։ Կենդանական սպիտակուցները պետք է սպառվեն՝ մսի և ցածր յուղայնությամբ ձկան, կաթնամթերքի, ձվի միջոցով։ Սա մոտավորապես 100 - 150 գ հորթի կամ տավարի միս է, կամ 150 գ ձողաձուկ, խոզուկ, բաս, հակ: Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 100 գ, պանիր՝ 50 գ, ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիք՝ 200 գ, բավական է շաբաթական 2-ից ոչ ավել ձու ուտել։ Մնացած սպիտակուցները (բանջարեղենը) կգան բանջարեղենի, մրգերի, հատիկաընդեղենի և հացահատիկի ուտելուց: Օրինակ: հնդկաձավարփխրուն - 200 գ, բանջարեղեն - 100 գ, մրգեր - 300 գ:

Ճարպի քանակը այս ժամանակահատվածում 80 գ է, բավական է օրական օգտագործել 25 - 30 գ չզտած բուսական յուղ։ Եթե ​​դուք հակված եք գիրության, ապա դուք նույնիսկ պետք է նվազեցնեք ձեր օրական ճարպերի ընդունումը:

Բայց հղի կնոջ ածխաջրերի կարիքը մեծանում է` օրական մինչև 400 գ: Պարզապես նկատի ունեցեք, որ եթե դուք գեր եք և հակված եք դրան, ապա ածխաջրերի քանակը պետք է ձեռք բերել ամբողջական ալյուրի հացից, հացահատիկային մթերքներից և ոչ թե քաղցրավենիքից: Ցանկալի է ձեր սննդակարգում ներառել մասուրի թուրմը և հղիների համար օգտագործել մուլտիվիտամիններ՝ ըստ բժշկի նշանակման: Կաթն ու կաթնամթերքը կալցիումի հիմնական մատակարարներն են։ Բնական վարդագույն սաղմոնը, սկումբրիան, ձողաձկան լյարդը, չորացրած սունկը և կանաչ ոլոռը հարուստ են ֆոսֆորով։ Բուսական մթերքները հարուստ են մագնեզիումով, հատկապես ջրիմուռներով, ձմերուկով, ցորենի թեփով, ծիրանով, վարսակի ալյուրով, լոբիով, կորեկով, ոլոռով, հնդկաձավարով և մարգարիտ գարիով, սկումբրիա, կաղամար, ձու: Ձեր սննդակարգում ներառելով այս մթերքները (ձու՝ 1 հատ, ամբողջական ալյուրի հաց՝ 100 գ, վարսակի ալյուր՝ կաթով, 50 գ ձավարեղեն + 150 գ կաթ, 100 գ ձմերուկ), դուք կապահովեք մագնեզիումի օրական պահանջարկը հղիի համար։ կին (450 մգ) .

Եվ անպայման կատարեք ամենօրյա զբոսանք 40 րոպեից մինչև 1 ժամ տևողությամբ: Եթե ​​դուք հակված եք քաշի ավելացման, ապա խորհուրդ է տրվում նաև շաբաթական 1 ծոմ պահել (միս կամ ձուկ):

Առասպել 10. Եթե դուք ունեք գաստրիտ, դուք բացարձակապես չեք կարող նիհարել:

Ճիշտ չէ

I.P.:-Եթե ճիշտ ես սնվում, կարող ես քրոնիկ գաստրիտհաջողությամբ վերահսկել ձեր քաշը. Ահա մի քանի խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց վախենում են իրենց ստամոքսը վնասելուց.

1. Միանգամից կերեք ոչ ավելի, քան 400-500 գ սնունդ, աշխատեք ուտել ամեն օր նույն ժամին։

2. Կարևոր է օրական առնվազն 4 անգամ փոքր կերակուրներ ուտել։ Վերջին կերակուրը ցանկալի է քնելուց երեք ժամ առաջ:

3. Կերեք դանդաղ՝ յուրաքանչյուր խայթոցը ծամելով առնվազն 25 վայրկյան։ Այս կերպ ստամոքսը ստանում է թքի միջոցով մշակված մածուցիկ սնունդ, որը նրա համար հեշտ է մարսվում։ Բացի այդ, երբ դուք մանրակրկիտ ծամում եք ձեր կերակուրը, կենտրոնական նյարդային համակարգտեղեկատվություն է ստանում սննդի բաղադրության մասին և հրաման է տալիս ստամոքսի արտազատող մասերին՝ անհրաժեշտ քանակությամբ արտադրել համապատասխան ֆերմենտներ։

Ի դեպ, այս կանոնը շատ օգտակար է նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ դուք շատ ավելի արագ եք հագեցված զգում, ուստի քիչ եք ուտում և չեք գիրանում։

4. Ստամոքսի ֆունկցիան արագ վերականգնելու համար ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք):

5. Ձեր սննդակարգից բացառեք այն մթերքները, որոնք երկար ժամանակ մնում են ստամոքսում և խթանում սեկրեցումը։ աղաթթվի. Սրանք մսի արգանակներ, թելային միս, երշիկեղեն, ապխտած ձուկ, թթու վարունգ, տապակած մթերքներ, հագեցած ճարպեր (տավարի միս, գառ, խոզի ճարպ), մարգարին, տարեկանի հաց, պահածոներ, մայոնեզ, կետչուպ, փքվածություն առաջացնող բանջարեղեն (սպիտակ կաղամբ, լոբազգիներ, սոխ), ալկոհոլ, բնական սուրճ, թեյ, կակաո, գազավորված, քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ, չիպսեր։