Քաշի կորստի համար վազելու կանոններ, վազքուղու մարզման ծրագիր. Ճիշտ վազք քաշի կորստի համար՝ ինչպես ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից

Գրեթե յուրաքանչյուր կնոջ և տղամարդու հետապնդում են երկու ուրվական վախեր՝ աճող տարիքը և ավելորդ քաշը. Իսկ եթե առաջինը հնարավոր չէ փոխել, ապա նրանք ամբողջ կյանքում լուրջ պայքար են մղում երկրորդի հետ։ Ոմանք պարբերաբար սպառիչ դիետաներ են պահում, մյուսները մարզասրահում յոթ քրտնարտադրություն են անում, իսկ մյուսները ցավագին, բայց համառորեն նույնիսկ փոքր տորթերը հեռացնում են իրենցից: Սա չի նշանակում, որ այս մեթոդներից յուրաքանչյուրն անարդյունավետ է: Բայց մարդկության և՛ գեղեցիկ, և՛ ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների համար կա հաջող քաշի կորստի մեկ մեթոդ, որն ամենևին էլ այնքան ծայրահեղ չէ, բացարձակապես անվճար և բարենպաստ ազդեցություն ունի ամբողջ մարմնի վրա: Եվ այս մեթոդի անունը գործում է: Ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար մենք կխոսենքԱյս հոդվածում.

Հնարավո՞ր է արդյոք հեռացնել ճարպը ոտքերից, որովայնից և ազդրերից. Բավարա՞ր է դրսում վազելը, թե՞ պետք է վազել վազքուղու վրա: Այս բոլորին, ինչպես նաև այս թեմայի վերաբերյալ այլ հարցերին պատասխանելու համար նախ պետք է հասկանալ, թե վազքն ընդհանրապես ինչպես է ազդում օրգանիզմի վրա։

Ի՞նչ է հետևում վերը նշված բոլորից: Միայն թե այն հարցին, թե ինչպես վազել նիհարելու համար, պատասխանը կլինի սա՝ ողջամիտ։ Եվ մի շարք խիստ կանոնների պարտադիր պահպանմամբ։

Ճարպերը այրելու վազքի մի քանի կանոն

Նրանցից շատերը չկան, և դրանցից գլխավորը պետք է լինի հետևյալ պարզ ցանկը.

• Մի շտապեք «անմիջապես սկսել» առանց դա անելու: Մի փոքր ձգվելը և մկանները տաքացնելը ոչ միայն կապահովի ավելի լավ վազքի փորձ, այլև կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից և անհարկի ցաններից:
• Սկսնակների համար խորհուրդ չի տրվում զգալի ծանրաբեռնումներ կատարել մարզման առաջին օրերից (սա չի արագացնի արդյունքները, այլ միայն սթրեսային վիճակ կդնի սրտանոթային համակարգի վրա): Սկսեք արագ քայլքից՝ ընդմիջվող 5 րոպեանոց վազքով՝ ամեն օր՝ աստիճանաբար կրճատելով առաջին հատվածների տևողությունը և երկարացնելով երկրորդը:
• Ձեր առաջին վազքի երկարությունը կարող է լինել երկու կամ նույնիսկ մեկ կիլոմետր: Նախնական հարմարեցումից հետո հեռավորությունը (և վազքի արագությունը) պետք է մեծացվի այնքանով, որքանով դա հարմար է ձեզ համար: Հիմնական բանը արդյունքի հասնելն է 1 ժամում (միջին տեմպերով դա ի վերջո կլինի 7-ից 10 կմ):
• Շաբաթական 2-3 անգամից պակաս պարապմունքների հաճախականությունը գործնականում անիմաստ է։ Եվ, ամեն դեպքում, ժամանակի ընթացքում այն ​​պետք է հասցնել ամենօրյա։
• Ցանկանու՞մ եք առավելագույնի հասցնել ձեր կալորիաների այրումը: Մի փորձեք գերազանցել Ուսեյն Բոլտի ռեկորդը. «Խառը ռիթմը», որը ներառում է կանոնավոր արագ քայլելու, դանդաղ վազքի և արագ վազքի ընդհատվող հատվածներ, շատ ավելի արդյունավետ է ճարպերն այրելու համար:
• Լսեք ձեր մարմնին (հատկապես եթե այն դժվար թե կարելի է անվանել սպորտային կամ նույնիսկ լավ պատրաստված): Անմիջապես նվազեցնել բեռը, եթե ցավըկամ օդի բացակայություն: Եվ վազիր հաճույքով:

Էլ ի՞նչ է պետք իմանալ:

Ի լրումն կանոնների, որոնք վերաբերում են վազքի տեխնիկական ասպեկտներին, որպես այդպիսին, չի խանգարում հետևել մի շարք օժանդակ առաջարկություններին:

• Համատեղեք վարժությունը պատշաճ սնուցման հետ։ Մի չափազանցեք տապակած, ալյուրի և քաղցր մթերքների հետ՝ փոխարինելով այս ոչ միայն բարձր կալորիականությամբ, այլև շատ վնասակար մթերքները բանջարեղենով և մրգերով: Համոզվեք, որ նաև մեծ քանակությամբ սովորական խմեք մաքուր ջուր(առնվազն 1,5 լիտր ձմռանը և 2,5 լիտր ամռանը): Առավոտյան կիտրոնի հյութով ջուրը կխթանի նյութափոխանակությունը, իսկ երեկոյան՝ քնելուց ոչ ուշ, քան մի քանի ժամ առաջ՝ անանուխով կամ կիտրոնի բալզամով։
• Երբեք մի խնայեք որակյալ, թեթև և հարմարավետ հագուստի վրա։ Եվ նաև ընտրեք հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումները բնական նյութեր(վատ ու ցուրտ եղանակին կարող եք ձեր զգեստապահարանը համալրել գլխարկով անջրանցիկ պոլիեսթեր հողմափակով):
• Փորձեք վազելու վայրեր գտնել զբոսայգիներում կամ չասֆալտապատված այլ կանաչ տարածքներում: Ասֆալտի վրա վազելիս ոտքերդ այնպիսի սթրես կզգան, որ վազքի օգուտները լիովին կփոխհատուցվեն առաջացած հոդերի հետ կապված խնդիրների պատճառով:
• Փորձեք շնչել ռիթմիկ և միայն ձեր բերանով (բացառություն կարող են լինել բացասական ջերմաստիճանը և ուժեղ քամիները):

Ինչպե՞ս ընտրել ժամանակը:

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից:

• Առավոտ - լավագույն ժամանակվազքի համար ամրապնդելու համար սրտանոթային համակարգի(կարդալ,).
• Օրը մկանների ուժեղացման առավելագույն ժամանակն է:
• Երեկոն բոլորի համար է, ովքեր ցանկանում են քնելուց առաջ թթվածին շնչել և հնարավորինս նիհարել։

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վաղ առավոտյան և հատկապես ուշ երեկոյան, ձեր սիրելի վազքի երթուղիների լուսավորությունը կարող է շատ ցանկալի բան թողնել: Այս առումով հոգ տանեք ձեր անվտանգության մասին. գնեք սպորտային կոշիկներ (կամ հագուստ) լուսավոր տարրերով և, որպես վերջին միջոց, ձեզ հետ վերցրեք լապտեր:

Օգտագործելով վազքուղի

Խոսելով վազքի մասին ընդհանրապես (և դրա առանձին ձևը հատկապես քաշի կորստի համար), անհնար է անտեսել այնպիսի հիանալի տեխնիկական գյուտը, ինչպիսին է վազքուղին։ Նախ, այս սիմուլյատորը բազմաֆունկցիոնալ է և զգալիորեն ընդլայնում է կանոնավոր վազքի մարզումների հնարավորությունները՝ դրանք համատեղելով հարմարավետության և հարմարավետության հետ։ բարձրացված մակարդականվտանգություն։ Ըստ էության, դա համեմատաբար կոմպակտ սարք է, որը հեշտությամբ կարող է տեղադրվել նույնիսկ տանը՝ միաժամանակ հաջողությամբ մոդելավորելով ցանկացած տեսակի վազք, ներառյալ «բլուր բարձրանալը»:

Հիմնական սկզբունքները, թե ինչպես նիհարել վազքուղու վրա, չեն տարբերվում դասական վազքի համար հոդվածի սկզբում նկարագրված կանոններից: Սա քայլելու, դանդաղ և արագ վազքի նույն համադրությունն է, որը լրացվում է այնպիսի էկզոտիկ մեթոդներով, ինչպիսիք են «կողք» և «վերև» վազելը, և, որպես բոնուս, վարժությունը մոտիվացնելը հեռուստացույց դիտելու կամ երաժշտություն լսելու հնարավորությամբ:

Բիզնեսի և հաճույքի համադրություն

Վերջին երկու տարբերակները (ներկա այս տեսակի սիմուլյատորների ցանկացած ժամանակակից մոդելներում) ոչնչով չեն տարբերվում նման տեղեկատվության հեռարձակման դասական տարբերակներից: Ավելին, հավաքածուն սովորաբար ներառում է ականջակալներ, որոնք թույլ են տալիս չանհանգստացնել ուրիշներին, ինչպես նաև ցանկացած ալիքի անցնելու հնարավորություն, ինչպես ստանդարտ հեռուստատեսային ընդունիչում:

Վարժությունների ընտրության սկզբունքները

Վազքի վրա քաշ կորցնելու ծրագիրը կարող է շատ բազմազան լինել, բայց դա պետք է հաշվի առնել ֆիզիկական վիճակ, վազորդի տարիքը և փորձը. Այնուամենայնիվ, վարժությունների ընտրության սկզբունքները ոչ մի կերպ չպետք է ազդեն տևողության վրա (քանի որ, ինչպես նշվեց վերևում, քաշի իրական կորուստը սկսվում է ֆիզիկական ակտիվության մեկնարկից ոչ շուտ, քան 25-30 րոպե հետո):

Ինտերվալային մարզում

Ինտերվալային վազքը, որպես ավելորդ ճարպից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոց, ներառում է առանձին փուլերի փոփոխում՝ դրանց միջև հանգստի խիստ սահմանափակ ժամանակահատվածներով: Միևնույն ժամանակ, նման «հատվածների» տևողությունը, երբ մարզումների մակարդակը մեծանում է, աստիճանաբար ավելանում է ակտիվ և արագընթաց վազքի համար՝ անփոփոխ մնալով գործնական հանգստի ժամանակաշրջանների համար (չափավոր կամ արագ քայլում):

Յուրաքանչյուր ինտերվալում ինչպես արագացված, այնպես էլ համեմատաբար դանդաղ շարժման միջին ժամանակը չպետք է չափազանց երկար լինի և տատանվի 30-ից 40 վայրկյան: «Շրջանակների» թիվը թելադրվում է մարզումների համար պահանջվող ընդհանուր ժամանակով` հասնելով 40-50-ի յուրաքանչյուր կրկնակի «քայլելու-վազելու» ցիկլի համար:

Ելնելով դրանից՝ օրինակելի ծրագիրդասերը կունենան հետևյալ տեսքը.

• տաքացում (3-4 րոպե տևողությամբ արագ քայլքի տեսքով);
• արագ վազքի կրկնակի ցիկլեր (մոտ 30 վայրկյան) և նույն ակտիվ քայլելը (30-40 վայրկյան);
• նույն տևողության «ձախ կողմում» վազելը (այս դեպքում ոտքերը պետք է վերադասավորվեն, այլ ոչ թե խաչված), զուգակցված քայլելու հետ.
• նմանատիպ վազք «աջ կողմում»;
• փակելով վարժությունների շրջանակը և նորից կրկնելով բոլոր ընդմիջումները:

Փոփոխական վազքի ռեժիմների մոտավոր պլան

Արդյունքում, ուսուցումը կստանա այն ձևը, որը հստակ ցույց է տրված աղյուսակում:

Բեմ	Ժամանակ (վրկ.)	Միջին արագությունը (կմ/ժ)	Հեռավորությունը (կմ)
Ջերմացում	180 (3 րոպե)	6-7	0,3
Ուղիղ վազում	30	12-14	0,1 – 0,12
Արագ քայլք	40	6	0,07
Վազելով «ձախ»	30	10	0,085
Արագ քայլք	40	6	0,07
Վազելով «ձախ»	30	10	0,085
ԸՆԴԱՄԵՆԸ ՄԵԿ ՇՐՋՈՒՄ	6 րոպե		0,7 – 0,8

Արդյունքում 30 րոպեանոց մարզումով կանցնի մոտ 3,5 կմ, իսկ 1 ժամ տեւողությամբ՝ երկու անգամ ավելի։ Հեռավորությունը բավականին պարկեշտ է քաշի զգալի կորստի համար, որը զուգորդվում է մարմնի տոնուսի ընդհանուր բարձրացման հետ:

Վազքուղու առավելությունները

Ամփոփելով ստացված արդյունքները, առաջանում է պարզ և ակնհայտ ընտրություն՝ սովորել հենց ձեր բնակարանում (իհարկե, բաց պատուհանկամ շատ լավ օդափոխվող տարածքում) դուք կարող եք հասնել սահուն քաշի կորստի ինքներդ ձեզ համար կանխորոշված ​​մակարդակի: Առանց մեքենայի արտանետվող գազերը շնչելու, առանց վիրավորվելու և ոտքերը և հոդերը ծանրաբեռնելու վախի` ասֆալտի կամ բետոնի վրա վազելով:

Իհարկե, վազքուղին էժան հաճույք չէ։ Բայց մարզվելու ավելի լավ տարբերակ պարզապես անհնար է պատկերացնել (գոնե վատ եղանակին կամ ձեր տան մոտ այգու կամ կանաչ տարածքի բացակայության դեպքում): Բացի այդ, դրա վրա վազելը հարմար է և թույլ է տալիս օգտագործել մկանների շատ ավելի մեծ զինանոց՝ շնորհիվ սպորտային ուղու տեխնոլոգիական հնարավորությունների։

Ուտել տարբեր տարբերակներքաշի կորստի համար. Ինչ-որ մեկը դիետա է պահում և նոր բան է փնտրում նույն սերիալից։ Կան նաև մարդիկ, ովքեր կասկածելի որակի և ծագման դեղեր են գնում և հաճախում են լիպոսակցիայի պրոցեդուրաների։ Եվ կան այնպիսիք, ովքեր միշտ փորձում են օգտագործել նիհարելու ամենաօրիգինալ և ոչ միշտ առողջ մեթոդները։ Ներկա փուլում ճարպերը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը սպորտն է։ Հետևաբար, այս հոդվածում մենք կքննարկենք այն հարցը, թե ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար:

Վազքը կարելի է անվանել ամենաշատերից մեկը լավագույն վարժությունները, որը հանդիպում է շատ ակտիվ սպորտաձևերում։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք մարզել մարմնում առկա մեծ թվով տարբեր մկաններ: Միայն ոտքերը չեն, որ լարվում են: Բացի այդ, վազքը հիանալի աերոբիկ վարժություն է, որը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր տոկունությունը: Կհաստատվի նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը։ Իսկ եթե վազեք նաև առավոտյան, ապա էներգիայի հրաշալի լիցք կստանաք ամբողջ օրվա համար։ Եթե ​​հաշվի առնեք այս բոլոր առավելությունները, պարզ է դառնում այն ​​հարցի պատճառը, թե ինչպես ճիշտ վարել:

Նիհարելու համար մի մոռացեք նորմալ սնվելու մասին

Քաշի կորստի բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք գոյություն ունեն այս փուլում, ներառում են նմանատիպ աերոբիկ վարժություններ: Այնուամենայնիվ, հնարավո՞ր է վազքը դիտարկել որպես ավելորդ քաշը կորցնելու ինքնուրույն միջոց։ Այս խնդիրը չի կարող միանշանակ լուծվել։ Ակտիվ սպորտից բացի պետք է հոգ տանել ճիշտ սնվելու մասին։ Այն պետք է հավասարակշռված լինի։ Դիետան, որը ներառում է միայն անառողջ մթերքներ, կխոչընդոտի այն առաջընթացին, որին կարելի է հասնել վազքի միջոցով:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք վճռականորեն որոշել եք գտնել այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար, և արդեն կարողացել եք ազատվել ձեր սննդակարգից. վնասակար արտադրանք, ապա դուք պետք է ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնեք աերոբիկ մարզումների վրա։

Որքա՞ն պետք է վազել հաջողության հասնելու համար:

Վազքը կարող է որոշակի ազդեցություն բերել ավելորդ քաշը կորցնելու առումով միայն այն ժամանակ, երբ այն դառնում է կանոնավոր։ Ակտիվ շարժումը պետք է մարդուն ուղեկցի շաբաթական առնվազն 300 րոպե։ Եվ դրա համար պետք չէ ամբողջ ուժդ ներդնել դրա մեջ, քանի որ միշտ կարող ես փոխարինել վազքը պարզ քայլքով:

Որպեսզի որոշեք, թե որքան պետք է վազել նիհարելու համար, պետք է մտածեք սրտի զարկերի մոնիտոր գնելու մասին: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք հաշվարկել սրտի օպտիմալ հաճախականությունը, որն անհրաժեշտ է ճարպերի այրման պրոցեդուրան սկսելու համար։ Այս ամենը բավականին հեշտ կլինի իրականացնել։ Բավական է օգտագործել մեկ պարզ բանաձև՝ 220 - (անձի տարիք) - 50% = սրտի հաճախությունը անհրաժեշտ է մարզվելու համար: Ստացված ցուցանիշը պետք է վերահսկվի վազքի ժամանակ:

Ի՞նչ են կարծում փորձագետները այս մասին:

Մասնագետների կարծիքով, եթե ցանկանում եք, որ մարզումն արդյունավետ լինի, ապա այն պետք է տևի առնվազն 20 րոպե։ Սա ինչի՞ հետ է կապված։ Վազքի առաջին 15 րոպեում ավելորդ քաշը այրելու կարգը միայն «կթռչի»։ Նման պահերին մարզվելը հիմնականում բուժիչ բնույթ է կրելու։ Այն դրական ազդեցություն կունենա ամբողջ օրգանիզմի վրա, որպես ամբողջություն, բայց չի ազատի ձեզ ավելորդ ճարպից:

Այսպիսով, ինչքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար: Փորձագետների առաջարկությունների համաձայն, դա պետք է տևի մոտավորապես 40 րոպե: Վազքը պետք է անել շաբաթական առնվազն 5 անգամ։ Ավելորդ չի լինի հասկանալ, որ յուրաքանչյուր անհատ ունի քաշի կորստի իր նպատակները։ Ոմանք ուրախ կլինեն ազատվել ընդամենը մի քանի կիլոգրամից, բայց մյուսների համար դա շատ քիչ է, քանի որ անհարկի ճարպի հսկայական զանգված պետք է ոչնչացվի:

Քանի ժամ պետք է ծախսել:

Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ էր ազատվել որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներից, բայց ինչպե՞ս դա անել: Հարց է առաջանում, թե որքան հաճախ վազել նիհարելու համար։ Կան հատուկ առաջարկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։

1. Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել 1 կիլոգրամից, ապա ստիպված կլինեք վազել մոտ 19 ժամ։
2. 5 կիլոգրամից ազատվելու համար անհրաժեշտ կլինի մոտ 93 ժամ վազել։
3. Այն մարդիկ, ովքեր ունեն 10 ավելորդ ֆունտ, պետք է վազեն 180 ժամ։
4. Որքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար. Եթե ​​ունեք 20 կիլոգրամ ավելորդ ճարպ, ապա ստիպված կլինեք վազել մոտ 350 ժամ։

Բնականաբար, վերը նշված բոլոր թվերը պետք է հավասարաչափ բաշխվեն: Իմաստ ունի օրական 3 ժամից ոչ ավել ծախսել վազքի վրա։ Բացի այդ, եթե նման անհրաժեշտություն կա, կարելի է անընդհատ սովորել՝ առանց հանգստյան օրերի կամ արձակուրդների։

Ի՞նչ անել, եթե եղանակը շատ վատ է:

Որոշ իրավիճակներում վատ եղանակը, փոքր քանակությամբ ազատ ժամանակը կամ որոշ այլ պատճառներ կարող են խանգարել գտնելու այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար: Այս պատճառները պարզապես կարող են խաթարել ձեր բոլոր ծրագրերը: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող հրաժարվել մարզումներից: Պարզապես պետք է գտնել այլընտրանքային ուսումնական համալիրներ։ Վարժությունների հետևյալ տեսակները նման են վազքին.

1. Թռիչք պարանով.
2. Օգտագործելով վազքուղի.
3. Հեծանիվ վարելը կամ համապատասխան մարզասարքի վրա աշխատելը.
4. Ակտիվ աերոբիկա.

Նիհարելու համար պետք է անընդհատ վազել։ Սա օգուտ է բերում ամբողջ մարմնին: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի խնդիրներ, որոնց պետք է դիմակայել.

Ինչպե՞ս ստիպել ինքներդ ձեզ սկսել վազել:

Այսպիսով, ի՞նչ խնդիրներ կարող են առաջանալ, երբ փորձում եք գտնել այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես վազել նիհարելու համար: Միշտ չէ, որ ցանկանում եք առավոտյան արթնանալ: Ավելի երկար պառկելու ցանկություն կա։ Այնուամենայնիվ, եթե շատ ուշ արթնանաք, ապա ոչ մի մարզման ցանկություն չի մնա։ Էլ չեմ խոսում ժամանակի մասին։ Նման ծուլությունը միշտ էլ կարելի է հաղթահարել։

Առաջին վազքը պետք է կատարվի հանգստյան օրերին: Առավոտյան արթնանալուց հետո շատ մի՛ նախաճաշեք։ Մեկ բաժակ թեյ կամ կաթը բավական է։ Կարելի է նաև մի քիչ թեթև միրգ ուտել։ Դուք պետք է հագնվեք այնպես, ինչպես նախատեսում եք հագնվել յուրաքանչյուր հաջորդ վազքի համար: Առաջին անգամ դուք կարող եք հաղթահարել տարածությունը պարզապես ոտքով:

Ինչպե՞ս սկսել վազել նիհարելու համար: Փորձեք ինքներդ որոշել առավոտյան վազքի առավելությունները: Առաջին հերթին մարդկանց մեծ բազմության բացակայությունը, հսկայական գումարմեքենաներ և մաքուր օդ։ Բացի այդ, ավելի հեշտ կլինի պլանավորել ձեր գործունեությունը ողջ օրվա համար՝ ավելացնելով դրական տրամադրություն։ Առավոտյան վազքը թույլ է տալիս նաև մի փոքր ընդմիջել աշխատանքային օրերի առօրյայից։

Ինչ տեխնիկա է պահանջվում:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել նիհարելու համար: Անմիջապես պետք է նշել, որ անհարկի քաշից ազատվելու համար անընդունելի են ցնցումները և մրցարշավային քայլքը: Վազք - այս տեսակի վազքը օպտիմալ է: Այս ռեժիմում դուք կարող եք ոչ միայն կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, այլև ամրացնել ձեր մկանները, նորմալացնել սրտի աշխատանքը և բարձրացնել էներգիայի արտադրությունը ողջ օրվա ընթացքում:

Բացի այդ, որոշելու համար, թե ինչպես ճիշտ վազել՝ նիհարելու համար, անհրաժեշտ է տաքացում։ Դա պետք է անել անմիջապես վազքից առաջ։ Հեռավորությունը պետք է աստիճանաբար մեծացվի՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա։ Օրինակ՝ կարելի է սկսել վազել 1 կիլոմետրից, իսկ հետո անցնել 2 կիլոմետրի։

Վազքի համար օրվա օպտիմալ ժամանակը

Հաճախ կարող եք լսել այն հարցը, թե երբ է վազելու լավագույն ժամանակը նիհարելու համար: Առավոտյան ծագած խնդիրները դասավորել ենք։ Երեկոյանները, սկզբունքորեն, նույնն են մնում։ Իսկ եթե չես ուզում վաղ արթնանալ, ապա երեկոյան վազելու ցանկություն չունես, քանի որ ուզում ես քնել։ Բացի այդ, ուշ ժամերին վազելը նույնպես անցանկալի է, քանի որ դրանից հետո կարող եք ընդհանրապես չքնել։

Սակայն այս ամենին պետք է անհատապես մոտենալ։ Եվ յուրաքանչյուր անհատ պետք է ինքնուրույն որոշի վազքի օպտիմալ ժամանակը: Այս դեպքում դուք պետք է առաջնորդվեք մարմնի բնութագրերով: Հետևաբար, դուք պետք է ինքներդ որոշեք այն հարցը, թե երբ է նիհարելու համար վազելու լավագույն ժամանակը` ընտրելով ձեզ համար օպտիմալ լուծում:

Փնտրում է մոտիվացիա

Նույնիսկ եթե դուք արդեն սկսել եք վազել նիհարելու անհրաժեշտության պատճառով, որոշ պահերի ձեր մոտիվացիան կարող է անհետանալ։ Դրան նպաստում են մի շարք խնդիրներ. Բացի այդ, չպետք է մոռանալ ծուլության մասին։ Որպեսզի ձեր մարզումները կանոնավոր լինեն, դուք պետք է ստեղծեք ձեզ համար մարզումների հստակ ժամանակացույց, որին կհետևեք։ Դուք նաև պետք է պահեք նոթատետր, որտեղ կգրանցվեն անցած կիլոմետրերը և կորցրած կիլոգրամները։ Այս բոլոր գրառումները պետք է պահպանվեն խստորեն ըստ ժամանակացույցի:

Մտքերը պետք է դրական լինեն, քանի որ տխրությունը կարող է միայն ձեզ զրկել անհրաժեշտ մոտիվացիայից։ Վազքից առաջ պետք է միայն զվարճալի լուրեր կարդալ և հետաքրքիր ակնարկներ. Եվ, իհարկե, դուք միշտ պետք է իսկապես հավատաք ձեր հնարավորություններին: Այս համոզմունքը ամենակարևոր օգնականն է՝ գտնելու այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես վազել նիհարելու համար։

Իսկ մենակությունը կարելի է հաղթահարել

Մեկ այլ խնդիր կարող է լինել միայնությունը: Միայնակ վազելը միշտ չէ, որ հաճելի է, հատկապես, եթե խոսքը գեղեցիկ սեռի ներկայացուցչի մասին է։ Հետեւաբար, դուք պետք է ընկերություն գտնեք ձեզ համար: Վազող գործընկերը կարող է լինել ընկեր, մտերիմ բարեկամ կամ սիրելի անձնավորություն: Դուք կարող եք նաև ձեր շանը ձեզ հետ վերցնել վազքի համար: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել երաժշտական ​​​​նվագարկիչը: Վազելիս վայելեք ձեր սիրած մեղեդիները:

Անշուշտ շատերը գիտեն նիհարելու համար վազելու առավելությունները:

Անշուշտ շատերը գիտեն նիհարելու համար վազելու առավելությունները: Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարձրացնում է դիմացկունությունը, ամրացնում է մկանները, արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները. Մարզումների արդյունքում մարմինը դառնում է ավելի բարակ և տոնուսավոր։ Այնուամենայնիվ, շատերը թողել են վազքը, քանի որ չեն տեսնում ակնկալվող արդյունքները: Սա ինչի՞ հետ է կապված։ Որքա՞ն և ինչպես պետք է վազել ավելորդ քաշից ազատվելու համար. Պարզվում է՝ վազքը, ինչպես մյուս սպորտաձևերը, ունի իր գաղտնիքներն ու նրբությունները։

Վազքի առավելությունները

Վազքի առավելություններն այն են, որ այն.

• Խթանում է արյան շրջանառությունը մարմնում;
• հագեցնում է մարմնի բջիջները թթվածնով;
• Նպաստում է քաշի կորստին;
• Բարձրացնում է տոկունությունը;
• Ամրացնում է իմունային համակարգը;
• Բարելավում է շարժումների համակարգումը;
• Ամրացնում է մարմնի մկանները;
• նորմալացնում է սրտանոթային համակարգի գործունեությունը.
• Ծառայում է որպես աթերոսկլերոզի կանխարգելում;
• Օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ;
• Օգնում է նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը;
• Ակտիվացնում է աշխատանքը արտազատման համակարգ, օգնում է օրգանիզմին մաքրվել թափոններից և տոքսիններից;
• Ազատում է հոգնածությունը մտավոր և ֆիզիկական ակտիվությունից։

Վազելիս շնչառությունը և սրտի հաճախությունը մեծանում են՝ դրանով իսկ բարելավելով արյան շրջանառությունը և թթվածնով հագեցվածությունը։ Գիտնականները պարզել են, որ կանոնավոր վազքը մեծացնում է կյանքի տեւողությունը 5-8 տարով։ Ամերիկացի գիտնականները պարզել են, որ վազքը նպաստում է ուղեղի բջիջների աճին, հատկապես այն մասում, որը պատասխանատու է հիշելու և սովորելու ունակության համար։

Վազելը շատ օգտակար է տառապող մարդկանց համար քրոնիկ հոգնածություն, ապատիա և վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա. Տասնհինգ րոպե վազք մաքուր օդԱյն ձեզ ավելի լավ կաշխուժացնի, քան մեկ բաժակ թունդ սուրճը:

Ո՞վ չպետք է առաջադրվի:

Ոչ բոլոր մարդիկ են շահում վազելուց: Դուք չեք կարող մարզվել, երբ.

• Բարձր արյան ճնշում;
• Վերականգնում սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
• ժամը վատ տեսողություն, ցանցաթաղանթի վնասում;
• Անբավարար արյան շրջանառություն;
• Սրտի բնածին հիվանդություն;
• Ստորին վերջույթներում վնասվածքների, կապտուկների և ցրվածության առկայություն;
• գիրություն;
• Որոշ քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը.

Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դա կօգնի ձեզ որոշել ձեր բեռնվածության մակարդակը և աշխատանքի օպտիմալ ժամանակը:

Ինչու՞ վազքը չի աշխատում:

Շատ աղջիկներ և տղաներ, ցանկանալով նիհարել, սկսում են 15-20 րոպե վազել առավոտյան կամ երեկոյան։ Այնուամենայնիվ, նրանք ոչ մի արդյունք չեն տեսնում, նույնիսկ եթե ամեն օր գնում են վազքի։ Որոշ ժամանակ անց հիասթափությունը սկսվում է, և վազելը ուրախությամբ անցյալում է: Որտեղ է սխալը: Պարզվում է, որ վազքով նիհարելու համար պետք է մարզվել ոչ թե 15-20 րոպե, այլ 40-ից 60, բացի այդ մեծ դեր է խաղում արագությունն ու վազքի տեխնիկան։

Վազքը ներառում է թեթև վազք՝ ազատ տեմպերով: Այս դեպքում էներգիան մկաններ է գալիս լյարդում կուտակված գլիկոգենից։ Այն սպառվում է 30-40 րոպեի ընթացքում ֆիզիկական գործունեություն. Այսպիսով, եթե վազքը տևում է 30-40 րոպեից պակաս, ապա մարմինը սպառում է գլիկոգենի մի մասը և այն լրացնում առաջին կերակուրից հետո: Ճարպը մնում է տեղում և չի նվազում։

Վազել քաշ կորցնելու համար. որքա՞ն պետք է վազել.

Մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր այն պահին, երբ թթվածնի կոնցենտրացիան մեծապես մեծանում է, և արյան շրջանառությունը արագանում է։ Այս գործընթացը սովորաբար ուղեկցվում է ծանր շնչառությամբ:

Այսպիսով, ըստ անհրաժեշտության Վազքը պետք է տևի 40 րոպեից մինչև 1 ժամ: Միայն այս դեպքում օրգանիզմը կանցնի ճարպերն այրելուն։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ ծայրահեղությունների մեջ ընկնել և երկար վազք կատարել: 1 ժամից ավելի մարզվելիս ոչ միայն ճարպերն են այրվում, այլեւ մկանային զանգվածը։

Լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել ոչ թե վազքով, այլ արագ տեմպերով վազքով:

Ի՞նչ է ինտերվալային վազքը:

Ինտերվալային վազքը համարվում է տոկունությունը բարձրացնելու և ավելորդ քաշը կորցնելու լավագույն լուծումը։ Մեթոդի սկզբունքը բեռը փոխարինելն է՝ երթուղու մի հատվածը հեշտ ռիթմով ես վարում, իսկ հաջորդ հատվածում հնարավորինս արագանում ես։ Այսպես են մարզվում ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այնպես էլ պարզապես սիրողական վազորդները։

Ինչպե՞ս է ինտերվալ վազքը տարբերվում սովորական վազքից: Այն ունի մի շարք նշանակալի առավելություններ.

• Թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ այրել սովորական վազքի համեմատ: Առավելագույն արագացման ժամանակ էներգիայի սպառումն ավելանում է գրեթե 2 անգամ, և միևնույն ժամանակ չի հասցնում նվազել հանգստի ժամանակ։
• Բեռի փոփոխումը թույլ է տալիս օգտագործել ճարպի պաշարները և միևնույն ժամանակ ավելացնել մկանային զանգված. Այս նպատակների համար լավագույնս համապատասխանում են սպրինտի միջակայքերը՝ 50-ից 400 մ հատվածներում արագության ավելացում:
• Ինտերվալային վազքը համարվում է ամենաշատը պարզ ձևովսովորեք ավելի արագ վազել՝ աստիճանաբար բարելավելով ձեր արդյունքները: Ինտերվալների արագությունը և երկարությունը տատանվում է կախված հեռավորությունից:
• Առավելագույն արագացումը մարմնի համար ծանրաբեռնվածության անսովոր տեսակ է, ուստի մարզումների ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում, քան սովորական վազքի ժամանակ: Այսպիսով, ինտերվալ վազքը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները:

Ո՞վ կարող է ինտերվալ վազք կատարել:

Ինտերվալ վազքը բոլորի համար չէ: Այն լուրջ լարում է արյան անոթների, սրտի և հոդերի վրա, ուստի ավելի լավ է սկսնակների համար սկսեն չափված վազք: Դուք կարող եք սկսել կատարել ինտերվալ վազում 6 ամիս հետո կանոնավոր պարապմունքներ. Ձեր պատրաստվածությունը կարող եք ստուգել այսպես՝ եթե 1 կմ վազում եք 6 րոպե 30 վայրկյանում, ապա պատրաստ եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, իսկ եթե ոչ, ապա շարունակեք մարզվել սովորականի պես։

Եթե ​​դուք արդեն մարզավիճակում եք և երկար ժամանակ վազում եք, ապա պետք է փորձեք ինտերվալ վազքը: Նախ, այն կսովորեցնի ձեզ ավելի արագ վազել և բարձրացնել դիմացկունությունը, և երկրորդը, այն օգնում է ավելի արագ այրել ճարպը և ձեր կազմվածքն ավելի քանդակել:

Ցանկալի է 1-2 շաբաթը մեկ ինտերվալային մարզումներ անել, իսկ մնացած ժամանակ կատարել չափված վազք կամ զբաղվել այլ սպորտաձևերով։

Քանի որ ինտերվալային մարզումները պահանջում են ավելի արագ վազել, այն պետք է տևի ավելի քիչ, քան սովորական վազքը: Մարզումների օպտիմալ ժամանակը 30-40 րոպե է, արագացմանը՝ 20-25 րոպե։ Դուք կարող եք ընդհատել ձեր մարզումը դանդաղ վազքով: Դուք կարող եք մեծացնել միջակայքի ժամանակը և հեռավորությունը միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը վարժվի բեռին, այսինքն՝ 2-3 ամիս հետո։

Ինտերվալային վազքի հակացուցումները

Ինտերվալային վազքը բավականին ծանր բեռ է օրգանիզմի համար։ Հիմնական հակացուցումները.

• Սրտանոթային հիվանդություններ;
• հարթ ոտքեր;
• Օստեոխոնդրոզի կամ արթրոզի սուր ձև;
• Մկանների, ջիլերի, հոդերի վնասվածքներ;
• Ողնաշարի հիվանդություններ;
• Ավելորդ քաշը ավելի քան 7 կգ.

Վազքը նիհարելու, առողջանալու, մկաններն ամրացնելու և իմունիտետը բարելավելու անվճար միջոց է։ Եթե ​​մտադիր եք սկսել մարզվել, ապա կարդացեք հիմնական կանոնները.

• Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել վազքով, ապա դա արեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ։ Ամիսը 2 անգամ թեթև վազքը ոչ մի արդյունքի չի բերի։ Վազքը պետք է դառնա ձեր ապրելակերպը, այնուհետև այն կսկսի իր պտուղները տալ: Համակարգային վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները։
• Սկզբնական փուլերում բավական է հաղթահարել 1-2 կմ։ Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար անցեք ավելի լուրջ բեռների: Հնարավորություն տվեք ձեր մարմնին հարմարվել նոր վիճակին։ Եթե ​​վազելիս ցավ եք զգում, դիմեք բժշկի։ Հաճախ սկսնակները ցավ են զգում աջ կողմում: Դա սովորաբար անհետանում է դասերի ավարտից հետո:
• Կպչեք հարմարավետ արագությանը: Դուք պետք է վազեք: Վազելիս վերահսկեք ձեր սրտի զարկը. եթե այն գերազանցում է րոպեում 150 զարկը, ապա ծանրաբեռնվածությունը պետք է նվազեցնել: Մի ծանրաբեռնեք ձեր սիրտը և լսեք ձեր մարմնին:
• Վազքի առաջին ամիսը պետք է լինի շատ հարթ և հանգիստ։ Երկրորդ ամսում կարող եք հեռավորությունը հասցնել 3-4 կիլոմետրի։ Այս պահին դուք արդեն պատրաստ կլինեք ձեր մկանները և կսկսեք վայելել վազքը:
• Քրտինքը մեծացնելու համար հագեք տաք սպորտային կոստյում կամ հատուկ ջերմային գոտի գոտկատեղին: Այս կերպ դուք կարող եք հնարավորինս շատ հեղուկ հեռացնել ձեր մարմնից:
• Մարզվելուց անմիջապես հետո ջուր մի խմեք։ Պարզապես ողողեք ձեր բերանը: Սկսեք խմել դասից 1 ժամ հետո: Անցանկալի է ուտել վազքից 2 ժամ առաջ և դրանից 1 ժամ հետո։
• Վազքը լավագույնս օգտագործվում է հետ համատեղ պատշաճ սնուցում. Այս դեպքում դուք կսկսեք ավելի արագ նիհարել։ Խուսափեք քաղցր, ճարպային, ապխտած մթերքներից։ Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սպիտակուցներ, բանջարեղեն և մրգեր: Որպես աղանդեր կարող եք օգտագործել չորացրած մրգեր, մեղր, կաթնաշոռի կաթսաներ, մրգային ժելե:
• Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը, քանի որ այն մեծապես պահպանում է ջուրը մարմնում: Առանց աղի դիետան թույլ է տալիս նկատելիորեն նիհարել և ազատվել ավելորդ հեղուկից։

Երկար ժամանակ վազող մարդիկ նշում են բարելավված ինքնազգացողություն, տոնուսի բարձրացում և սթրեսի դիմադրություն:

Քաշի կորստի համար տանը վազել տեղում

Տեղում վազելը չի ​​տալիս նույն արդյունքները, ինչ դասական վազքը քաշի կորստի համար (ակնարկներ), բայց այն կարող է օգտագործվել որպես տաքացում վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ: Տեղում վազելը լավ տաքացնում է մկանները և կանխում վնասվածքները:

Դասընթացը կարող է իրականացվել միայն նախնական նախապատրաստությունից հետո: Դուք պետք է պաշտպանեք ձեր ոտքերը, կրծքավանդակը և ողնաշարը: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող մարզվել գուլպաներով, բոբիկներով, սպորտային կոշիկներով կամ հողաթափերով: Հարմար են միայն ցնցող կլանիչներով սպորտային կոշիկները և հարմարավետ սպորտային հագուստները։ Գնեք լավ սպորտային կոշիկներ և օգտագործեք սպորտային վերնաշապիկ՝ ձեր կրծքավանդակը պահելու համար:

Տեղում վազելը հակացուցված է, երբ.

• Հղիություն;
• Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• Կոճերի, ծնկների, ազդրի հոդերի վնասվածքներ;
• 7 կգ կամ ավելի ավելորդ քաշ;
• Ողնաշարի խիստ թեքություն;
• Քրոնիկ հիպերտոնիա.

Վարիկոզի դեպքում ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ և օգտագործել կոմպրեսիոն հագուստ։

Տեղում վազելու տեխնիկա

• Սովորական վազք առանց ցատկելու։ Արագ տեմպերով փոխեք ձեր ոտքերը, դրեք ձեր ոտքը կրունկից մինչև ոտք, աշխատեք ձեր ծնկները չբարձրացնել պտուկի մակարդակից: Վազելիս քաշեք ստամոքսը, մարմինը ուղիղ պահեք, ձեռքերը սեղմեք մարմնին, դրեք դրանք գոտկատեղին կամ պահեք այնպես, կարծես դրսում վազում եք:
• Կանոնավոր վազք՝ թռիչքներով։ Հպեք հատակին միայն ձեր ոտքի գնդակով: Վեր ցատկեք և փոխեք ոտքերը հենց որ ձեր ոտքը դիպչի հատակին: Ձեր ծնկները պահեք բնական և հարմարավետ դիրքում: Մարզումների ընթացքում անընդհատ լարեք ձեր որովայնը (սա կօգնի ձեր մեջքի ստորին հատվածի սթրեսից ազատվել):
• Shuttle վազք. Այս տեսակըներառում է արագ տեղափոխում սենյակի մի կետից մյուսը: Դուք կարող եք վազել պատուհանից պատ կամ մի պատից մյուսը: Նույնիսկ մի քանի կողմնակի քայլերը կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել:

Ե՞րբ է լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան:

Որոշ մարդիկ նախընտրում են առավոտյան վազել, իսկ ոմանք՝ երեկոյան վազք: Վեճեր ներս մտնելու առավելությունների մասին տարբեր ժամանակօրերը բավականին երկար են տևում, բայց ճիշտ պատասխանը չի գտնվել։

Ամեն ինչ կախված է նրանից անհատական ​​հատկանիշներմարդ. Ցանկալի է վազել, երբ մարմինը իր գործունեության գագաթնակետին է: Վազքի համար առաջին բարենպաստ ժամանակահատվածը առավոտյան 6-7-ն է։ Այս ժամանակահատվածում մարմնի համար ավելի հեշտ է կրել բեռը։

Շատ մասնագետներ կարծում են, որ առավոտյան վազքը լրացուցիչ սթրես է բերում օրգանիզմին և բացասաբար է անդրադառնում սրտի վրա։ Սա բացատրվում է նրանով, որ առավոտյան ժամը 6-7-ը մարմինը դեռ չի արթնացել և կարգավորվել. ակտիվության բարձրացում. Մյուս կողմից, վաղ առավոտյան վազքը օգնում է ուրախացնել, բարելավում է տրամադրությունը և ակտիվացնում ճարպերի այրման գործընթացը։

Որոշ տվյալներով՝ վազքի համար օպտիմալ ժամը 11-12-ն է։ Այնուամենայնիվ, քչերն են իրենց թույլ տալիս աշխատանքային օրվա կեսին մարզումների գնալ։ Շատ զբաղված մարդիկ նախընտրում են երեկոյան վազք մարզադաշտում, զբոսայգում կամ վազքուղով: Առավոտյան դուք միշտ ցանկանում եք ավելի երկար քնել, մի բաժակ տաք սուրճ կամ թեյ խմեք, իսկ երեկոյան հոգնածությունը կարող եք փարատել վազելով։ Երեկոյան վազքը ավելի է նպաստում խոր քուն, թուլացում և թթվածնով հագեցվածություն։

Առավոտյան վազում ես, թե երեկոյան, կապ չունի։ Մարզվեք, երբ դա ձեզ հարմար է և հարմարավետ։ Ստուգեք, թե ինչպես է վազքը աշխատում քաշի կորստի համար (լուսանկարներից առաջ և հետո):

Սկսենք նրանից, որ ցանկացած տիպի վազք ցանկացած պահի ենթադրում է որոշակի ծանրաբեռնվածություն մարմնի վրա։ Միայն մարզումների, սննդակարգի և հանգստի ինտենսիվությունից կախված կարող եք իսկապես շատ նիհարել: Այնուամենայնիվ, լավագույն տարբերակըքաշի կորստի համար՝ առավոտյան վազք.

Առավոտյան վազքը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում, այսինքն՝ վազքից հետո ամբողջ օրվա ընթացքում օրգանիզմն ավելի լավ կաշխատի և ավելի լավ կայրի ճարպերը։

Նիհարելու համար վազքի պատրաստում

Վազքի միջոցով նիհարելու համար անհրաժեշտ է մարզման ճիշտ տեսակ ընտրել։

• Սպրինտ մրցումները կատարվում են 30, 100, 200 և 400 մետր հեռավորությունների վրա:
• Միջին հեռավորություններ ասելով նկատի ունենք 500-ից 3000 մետր:
• Երկար ասելով մենք հասկանում ենք 3000 մետրից մինչև 20000 (20 կմ) հեռավորությունները:
• Վերևում ամեն ինչ ծայրահեղ երկար տարածություններ է, դրանք ներառում են կիսամարաթոն (21 կմ 97,5 մետր), մարաթոն (42 կմ 195 մետր)

Անմիջապես նշեմ, որ վազքով նիհարելը մեծ կամքի ուժ, ցանկություն ու կարգապահություն է պահանջում։

Մայք Թայսոնը մի անգամ ասել է.

«Սա կոչվում է կարգապահություն, երբ անում ես այն, ինչ չես ուզում։ Ես սիրում եմ առավոտյան ժամը չորսին վազել, տեսնել, թե ինչպես են բոլոր տներում լույսերը դեռ անջատված, մարդիկ դեռ քնում են։ Սա զարմանալի մոտիվացիա է ինձ համար, երբ գիտեմ, որ մինչ ուրիշները քնած են, ես արդեն կատարելագործվում եմ: Ես առավելություն ունեմ մյուսների նկատմամբ»:

Ուստի պետք է հասկանաք, որ վազքը պահանջում է մեծ ուժ և բառացիորեն կոտրել ինքներդ ձեզ, բայց երբ արդյունքը հայտնվում է, ձեր վերաբերմունքը ձեր արածի նկատմամբ կտրուկ փոխվում է։

Ի՞նչ պետք է իմանաք նիհարելու համար վազելիս.

Օրգանիզմը նախագծված է այնպես, որ սկզբում սպառում է ածխաջրեր, որից հետո սկսում է այրել ճարպերը։ Այս կետը կարևոր է, քանի որ մեր նպատակն է այրել ավելորդ ճարպը։

Վազքի առաջին 40 րոպեների ընթացքում օրգանիզմը որպես էներգիա կօգտագործի ածխաջրերը։ Ուստի վազելով նիհարելու համար ստիպված կլինեք շատ քրտնել։ Քաշի կորստի միջին վազքի ժամանակը պետք է լինի 60 րոպե: Մի կարծեք, որ չեք կարող: Վազքի ժամանակ տեղի է ունենում կալորիականության բարձր ծախս: Բացի այդ, ընդունելի է քայլելն ու վազելը։ Հետևաբար, ճիշտ երգացանկ, և դուք կարող եք սկսել նիհարել:

Մի քանի շաբաթ անց, երբ օրգանիզմը ընտելանա, և վազքի ժամանակ անցումներ չլինի քայլելու, կարող եք բարդացնել խնդիրը։ Ավելի ճիշտ՝ ավելացրեք վազքի նիհարելու էֆեկտը։ Այլընտրանքային վազք արագավազքի հետ: Օրինակ՝ յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ արագացրե՛ք 10-15 վայրկյան։ Այնուհետև դանդաղեցրեք արագությունը և սկսեք դանդաղ վազել: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք ձեր մարզման ընթացքում:

Վազելիս հետևեք ձեր վիճակին: Ինչ-որ տեղ դուք կարող եք համբերատար լինել, բայց կարևոր է նաև պահպանել ձեր առողջությունը: Սրտի հաճախականության մոնիտորը լավ գնում կլինի՝ վազելիս ձեր սրտի զարկերը հեշտությամբ վերահսկելու համար: Եթե ​​այն չկա, փորձեք չափել ձեր զարկերակը սրտի զարկերի քանակով. այս տեղեկատվությունը բավական կլինի:

Վազքի ծրագիր քաշի կորստի համար

Ձեր դասերը համակարգված պահեք: Կանոնավոր վազքը թույլ կտա արդյունքի հասնել շատ ավելի արագ, քան մարզումները անորոշ ժամանակով ընդհատելը: Շաբաթական 3 վազքը բավական կլինի։

Շաբաթ	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
1	3 կմ.		3 կմ.		3 կմ.
2	3 կմ.		3 կմ.		3 կմ.
3	3 կմ.		3,5 կմ.		3 կմ.
4	3,5 կմ.		3,5 կմ.		4 կմ.
5	3 կմ.		3 կմ.		3 կմ.		3 կմ.
6		3,5 կմ.		4 կմ.		4 կմ.
7	3,5 կմ.		4 կմ.		4 կմ.		3 կմ.
8		4 կմ.		4,5 կմ.		4 կմ.
9	4,5 կմ.		4,5 կմ.		4 կմ.		4 կմ.
10		5 կմ.		4,5 կմ.		5 կմ.

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Մարմինը հակված է հարմարվողականության, ուստի նույն բեռը երկար ժամանակ կորցնում է իր ազդեցությունը: Բարձրացրեք ձեր վազքի ժամանակը կամ արագացման տևողությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր վազքի ժամանակը:

Ձգվելը կօգնի նիհարել

Ձգումը տաքացած մկանների ձգումն ու թուլացումն է՝ առավելագույն ճկունության համար: Որքան լավ է ձգվել, այնքան ավելի ճիշտ և ազատ ենք շարժվում։

Ձգվելն ունի մեկ այլ օգտակար հատկություն՝ արագացնելով ճարպերի քայքայումը։ Երբ տաքացած մկանները ձգվում են, նրանք կարծես թե օգնում են պոկվել մարմնի ճարպ. Մարմնի համար ավելի հեշտ է մաս առ մաս լուծարել ճարպը։

Ձգվող վարժություններ.Շատ են տարբեր վարժություններձգել հիմնական մկանային խմբերը. Մենք պետք է սովորեցնենք մարմնին հանգստանալ մարզվելուց հետո և միևնույն ժամանակ երկարացնենք նիհարելու էֆեկտը։

1. Սկսելու համար դուք կարող եք կատարել ֆիզիկական դաստիարակության դասերից հայտնի վարժություն. ձախ ձեռքգոտու վրա, աջը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և քաշեք այն դեպի ձախ: Միևնույն ժամանակ, մի փոքր թեքելով մարմինը դեպի ձախ, և նմանապես մյուս կողմից՝ աջ ձեռքը գոտու վրա, իսկ ձախը՝ գլխից վեր և քաշեք դեպի աջ՝ իրանի հետ միասին։
2. Հաջորդը կարող եք անել թեքություններ. Այս վարժությունը պարզ է՝ կանգնեք ուղիղ (սա կլինի մեկնարկային դիրքը), իսկ հիմա թեքվեք՝ ափերը հատակին հասնելու համար: Դուք պետք է կատարեք 10-15 թեքություն առաջ, նույնիսկ եթե սկզբում չեք կարողանա հասնել հատակին, մի հուսահատվեք, դեռ ավելին է սպասվում:
3. Լանգզեր.Ստացեք մեկնարկային դիրք և այժմ ձեր աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք՝ ծալելով ծնկահոդը: Որտեղ ձախ ոտքըմնում է տեղում, ծնկի մոտ թեթևակի թեքված, բայց չի դիպչում հատակին: Քաշեք այն մի փոքր աջ ոտքըառաջ և զգալ, որ մկանները ձգվում են: Կրկնեք մյուս ոտքով։
4. Կանգնեք մեջքով դեպի պատի ճաղերը կամ այլ հենարան: Տեղադրեք ձեր սրունքը ձեր մեջքի հետևում՝ միաժամանակ ձեր մատը վերև քաշելով: Այս կերպ մենք կձգենք քառագլուխ մկանները և ազդրի հոդերը։
5. Նստեք հատակին: Մի ոտքը թեքեք և նստեք դրա վրա։ Երկրորդը քաշեք առաջ և գուլպաը քաշեք դեպի ձեզ։ Թեքվեք՝ փորձելով երկու ձեռքով բռնել ոտքի մատը: Կրկնեք մյուս ոտքով։
6. Կանգնեք հենարանի կողքին, բռնեք այն ձեր ձեռքերով և սկսեք ձեր ոտքերը միանգամից երկու ուղղություններով տարածել՝ փորձելով նստել խաչի ճեղքերի վրա: Տարածեք ձեր ոտքերը մինչև ցավը հայտնվի, ապա դադարեցրեք: Այս դիրքում պահեք հինգ վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Սրանք ամենատարածված վարժություններն են հոդերի և մկանների ձգման համար: Իհարկե, կան բազմաթիվ տարբեր լրացուցիչ վարժություններ, բայց նման վարժություններ ամենուր հնարավոր չէ անել։ Որոշ ժամանակ հնարավոր կլինի ավելացնել մկանների ձգման ժամանակը։ Հիմնական բանը ձգվող վարժություններ անելն է ամեն օր, կամ գոնե երկու օր, ապա արդյունքը կտեսնեք։

Առաջին մարզումներից հետո, մի քանի շաբաթ շարունակ, ձեր մկանները բավականին ցավոտ կլինեն։ Այն կոչվում է կոկորդի ցավը. Առաջին օրերին դա բավականին անսովոր կլինի։ Կատարեք ձեր վարժությունները տանը, առանց հանկարծակի շարժումների, ամեն ինչ հարթ է և բավարար որակով, և միայն այն ժամանակ, և նույն ոգևորությամբ, սեղմեք առաջ:

Ճիշտ սնուցում

Ձեր նպատակն է նիհարել, ուստի վազքից հետո դուք պետք է ուտեք մեկ ժամվա ընթացքում: Այսինքն՝ մարզվեցինք, եկանք տուն, լոգանք ընդունեցինք, հետո առողջարար բան պատրաստեցինք, օրինակ՝ ձու, կաթնաշոռ, շիլա, ընդհանրապես խառնուրդ.

• սպիտակուց (որն օգտագործվում է որպես մկանների համար շինանյութ)
• ածխաջրեր (որոնք օրգանիզմի սնուցման աղբյուրն են, ուստի պետք է ուտել բարձրորակ ածխաջրեր։ Օրինակ՝ հացը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը, հացահատիկային ապրանքները՝ դրանք հարուստ են։ օգտակար վիտամիններ, ֆերմենտներ), քանի որ դեռ ամբողջ օրը ձեր առջևում է։

Վազելու համար հատուկ սարքավորումներ կամ սարքեր չեն պահանջվում, ինչը բոլորին հասանելի է դարձնում այս մարզաձևը։ Իմացեք, թե ինչպես և երբ վազել ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և գեղեցիկ կազմվածք ստանալու համար:

Երկիր մոլորակի շատ բնակիչներ երազում են արագ ազատվել ավելորդ քաշից և կարգի բերել իրենց մարմինը։ Նիհարելու օգտակար, էժան և արդյունավետ միջոցը վազքն է։ Վազել սկսելու համար յուրաքանչյուր սկսնակ պետք է սովորի բազմաթիվ կանոններ և առաջարկություններ նման մարզումների համար, բայց եթե հաշվի առնեք մարզման բոլոր առանձնահատկությունները, կարող եք. կարճաժամկետձգել մկանները, ամրացնել մարմինը, և որ ամենակարևորը էականորեն նիհարել։

Վազել - հիանալի միջոցցավազուրկ և արդյունավետ կերպով կորցրեք ավելորդ կիլոգրամները և ձեր մարմինը վերադարձրեք նորմալ: Առավել օգտակար և արդյունավետ մարզումները կազմակերպելու համար հարկավոր է հետևել որոշ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ և հաճելի դարձնել դրանք։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել՝ արագ նիհարելու համար.Այս կանոնները պետք է պահպանվեն դասերի ժամանակ:

• Երթուղի դուրս գալուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է լրացնել օրգանիզմի ածխաջրերի պաշարները։
• Վազելիս պետք չէ շատ ջուր խմել։
• Պետք է հանգիստ և չափված շնչել։
• Վազելիս պետք է ճիշտ կեցվածք պահպանել։
• Ոտքերը միշտ մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ։
• Շարժվելիս ձեռքերը ճոճելու կարիք չկա, բայց չպետք է դրանք լարել կամ ամուր սեղմել մարմնին:

Վազքի պարզ սեանսները թույլ կտան ձեզ սկսել կորցնել ավելորդ կիլոգրամները մեկ ամսից էլ քիչ ժամանակում: Պարզ կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն մարզումների ժամանակ, կօգնեն ձեզ արդյունավետ և անվտանգ վազել ձեր առողջության համար:

Քաշի կորստի համար վազքի արժեքը

Ամեն օր նիհարել ցանկացողները հազարավոր անգամներ հարցնում են՝ ինչպե՞ս պետք է վազել նիհարելու համար: Օրվա ո՞ր ժամին պետք է մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան: Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Այս հարցերի պատասխանը շատ պարզ է՝ պետք է անընդհատ վազել, իսկ ամենակարեւորը՝ կանոնավոր։

Վազքով մարմնի ճարպից ազատվելու համար պարզապես պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք։ Այսօրվա իրականությունը ժամանակակից աշխարհայնպիսին են, որ մարդիկ չունեն ստանդարտացված կյանքի գրաֆիկ՝ նրանք քնում են տարբեր ժամերի, ուտում են՝ անկախ օրվա ժամից, որոշ դեպքերում ընդհանրապես չեն շարժվում կամ ցուցադրում են։ ֆիզիկական ակտիվությունըհազվադեպ. Կյանքում նման անհավասարակշռությունը հանգեցնում է օրգանիզմում ճարպային պաշարի ձեւավորմանը, որից ազատվելը բավականին դժվար է։

Ինչու՞ է վազքն այդքան օգտակար նիհարելու համար:

1. Վազքի ժամանակ աշխատում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, իսկ ավելորդ քաշը հանդես է գալիս որպես կշռող միջոց։
2. Մկանային աշխատանքը սկսում է ճարպային հյուսվածքի այրման գործընթացը։
3. Վազքը շատ նախնական նախապատրաստություն չի պահանջում։ Հրահանգները կարդալուց հետո կարող եք սկսել զբաղվել հենց այսօր:
4. Վազքը վարժություն է, որը գենետիկորեն բնորոշ է մեզ: Այն անվտանգ է, բնական, մատչելի և հարմար է ցանկացած տարիքային խմբի մարդկանց համար։

Առասպելներ վազքի մասին

Շատերը, ովքեր սկսել են մարզվել կամ պարզապես հետաքրքրված են եղել վազելով՝ նիհարելու համար, լսել են անսովոր ու հակասական հայտարարություններ մարզումների մասին։ Դրանց թվում են հետևյալ առասպելները.

• Դուք պետք է վազեք դատարկ ստամոքսի վրա: Այս պնդումը չի կարող ճիշտ լինել, քանի որ օրգանիզմն ամեն դեպքում նախնական սնուցման կարիք ունի։ Սննդաբաններն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազքից կես ժամ առաջ ուտել բարդ ածխաջրերի փոքր բաժինը, որպեսզի կարողանաք սկսել ստամոքսը և բարձրացնել դրա արտադրողականությունը:
• Վազքը օգնում է կառուցել ոտքերի մկանները և չի հրահրում ոտքերում ճարպի այրումը: Բացառապես ստորին վերջույթներում նիհարելու առանձին մեթոդներ չկան, ավելորդ քաշից արագ ազատվելու համար վազքը պետք է զուգակցվի ամբողջ մարմնի մարզումների հետ։
• Որքան հանգիստ է վազքը, այնքան ճարպն ավելի արագ է այրվում։ Արագ «մաշվածության» տեմպը ստիպում է մարմնին ավելի շատ թթվածին սպառել, քան հանգիստ շարժման ժամանակ, և այդ գործընթացի համար մարմինը շատ ավելի շատ էներգիա է պահանջում։
• Քաշի կորստի համար առավոտյան վազելն ավելի օգտակար է, քան ցերեկային կամ երեկոյան վարժությունները, սակայն այս մոտեցումը կարող է խնդիրներ առաջացնել սրտանոթային համակարգի աշխատանքի հետ, քանի որ հանկարծակի արթնանալը և սրտի վրա մեծ ծանրաբեռնվածությունը չեն կարող դրական ազդել մարդու վրա։ մարմինը.

Անընդհատ վազքը կարող է առաջացնել մարմնի անցանկալի «չորացում», որը կհանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի։ Որպեսզի արագ նիհարեք և գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերեք, դուք անպայման պետք է դրանք փոխարինեք մարզասրահում ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ առանձին ինտերվալ դասեր մշակեք:

Հակացուցումներ

Կարող է թվալ, որ վազքը նիհարելու ամենաանվտանգ միջոցն է, բայց դա այդպես չէ։

Վերապատրաստումը հակացուցված է հետևյալ ցուցանիշներով մարդկանց.

• աշխատանքի մեջ աննորմալություններ կամ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
• մկանային-կմախքային վնասվածքներ;
• phlebeurysm;
• արյան հիվանդություններ;
• հղիություն;
• լակտացիա;
• բարձր արյան ճնշում;
• տեսողության խնդիրներ, ցանցաթաղանթի հիվանդություններ.

Վազել և նիհարել՝ խուսափելով հնարավոր բարդություններԱռողջության դեպքում բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ կանոնները.

• Շարժվելիս ձեզ հարկավոր չէ պահպանել շնչառության որևէ հաշվարկ: Ավելի լավ է ներշնչել և արտաշնչել բնական ճանապարհով, քանի որ թթվածնի գերհագեցումը առաջացնում է գլխապտույտ, թուլություն և արյան ճնշման բարձրացում:
• Որոշ սկսնակներ կարող են զգալ հեշտ փուլասթմա. Տհաճ շնչահեղձությունից խուսափելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս քայլել և վազել անտառապատ տարածքներում կամ ճանապարհներից հեռու գտնվող հատուկ մարզադաշտերում:
• Խուսափեք ասֆալտապատ մայթերին վազք կատարելուց: Ասֆալտի վրա վազելիս առաջանում է ուժեղ հարվածային բեռ, որը կարող է հոդերի և ողնաշարի վնասվածքների պատճառ դառնալ։

Դասերը սկսելուց առաջ անպայման վերանայեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Վազքով նիհարելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից, քաղցրավենիքից և ճարպային սնունդ. Անհրաժեշտ է նաև կանոնավոր քնի ժամանակացույց կազմակերպել։

Ինչպես սովորել ճիշտ վազել

Ավելորդ կիլոգրամ ունեցող մարդկանց համար վազել սկսելու համար հատկապես կարևոր է պահպանել անվտանգության նախազգուշական միջոցները, քանի որ վազքի ժամանակ շատ ծանր քաշը կհանգեցնի մկանների և հոդերի սթրեսի ավելացմանը:

• Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել կամ երկար ընդմիջում եք վերցրել, ապա չեք կարող անմիջապես վազել։ Ավելի լավ է մի քանի օր տրամադրել մրցարշավային քայլքին, այնուհետև աստիճանաբար համատեղել քայլելը թեթև վազքի հետ:
• Պլանավորեք մեկ ժամ զբոսանքի համար: Համար արդյունավետ քաշի կորուստպետք է անընդհատ շարժվել: Նույնիսկ պարզ... քայլելազատ ոճով։

Գտեք ընկերություն կամ ստեղծեք ձեզ համար կատարյալ երգացանկ: Նոր ծանոթությունները միշտ կօգնեն չհուսահատվել ու շարունակել ուսումը, իսկ լավ երաժշտությունը կլուսավորի ձեր մենակությունը։

Ինչպես սկսել

Հասկանալու համար, թե ինչպես սկսել ճիշտ վազել որպես սկսնակ, դուք պետք է որոշեք անհրաժեշտ ռիթմը և նախնական բեռները: Սկսնակների համար ուսուցման հետևյալ կանոնները լայնորեն կիրառելի են.

• Դասերի հաճախականությունը շաբաթական առնվազն երկու անգամ է։
• Վազքի սկզբնական հեռավորությունը չպետք է գերազանցի 1,5-2 կմ-ը։
• Երիտասարդ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում սկսել վազել սպորտային հագուստով, որը վանում է խոնավությունը և խթանում ճարպերի այրման գործընթացը։
• Ցանկալի է համատեղել կանոնավոր վազքը մրցավազքի հետ: Այս մոտեցումը զարգացնում է տոկունություն, որը թույլ կտա մեկ ամսվա ընթացքում մեծացնել ձեր վազքի տարածությունը։

Նաև մարզումներին արագ ներգրավվելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում վազել նախապես մշակված ծրագրի համաձայն։ Պլանին խստորեն հետևելով՝ սկզբում կկարողանաք հաղթահարել ֆիզիկական սթրեսը, իսկ հետո հաճույքով վազել:

Ինչպես ճիշտ շնչել

Վազքի վարժությունների ժամանակ նորմալ շնչառությունը կարող է նվազեցնել սրտանոթային համակարգի բեռը և մեծացնել թթվածնի հոսքը դեպի մկանային հյուսվածք: Այս գործընթացը թույլ է տալիս բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և նպաստում է քաշի կորստի համար վազքի արդյունավետությանը:

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել դասերի ժամանակ: Կան մի քանիսը պարզ կանոններշնչառության համար, սակայն, դրանք բոլորը պայմանական են, բոլորը, քանի որ այս գործընթացը խիստ անհատական ​​է յուրաքանչյուր մարդու համար:
հետ վազելիս նորմալ արագությունմարդու մարմինը սկսում է մի քանի անգամ ավելի շատ թթվածին սպառել, քան սովորական կյանքում, հետևաբար, շնչառության ոչ պատշաճ գործընթացը կարող է թոքերի աշխատանքի խանգարումներ և, համապատասխանաբար, առողջական խնդիրներ առաջացնել:

Կախված վազքի տեխնիկայից՝ տղամարդկանց և կանանց համար կարելի է առանձնացնել շնչառության երկու հիմնական տեսակ.

1. Միատեսակ շնչառական գործընթաց, որն օպտիմալ է այգում կամ մասնագիտացված արահետներով հանգիստ վազքների համար: Այս դեպքում դուք պետք է շնչեք՝ ելնելով ձեր վազքի արագությունից: Շնչառությունը համարվում է օպտիմալ՝ ներշնչել լիարժեք կրծքեր, 2-3 քայլ, արտաշնչել։
2. Ինտերվալ կամ սպրինտ մարզում. Նման մրցարշավների ժամանակ անհնար է վերահսկել շնչառությունը, նման իրավիճակում պետք է փորձել փոխհատուցել թթվածնի պակասը խորը շունչ քաշելով և սուր արտաշնչումներով։

Հետաքրքիր է, որ գրեթե բոլոր մարդկանց դեռ դպրոցական տարիներին սովորեցրել են վազելիս շնչել քթով վազքի ժամանակ, սակայն այս հայտարարությունը հակասական է։ Ինտենսիվ շարժման ժամանակ քթի սինուսներով շնչելը օրգանիզմն ամբողջությամբ չի հագեցնում թթվածնով, ինչն առաջացնում է հիպոքսիա և հոգնածություն։ Իհարկե, եթե դուք անընդհատ ու հաստատուն վազում եք այգում կամ քաղաքում, ապա պետք է շնչել քթով։ Այս դեպքում նման շնչառական գործընթաց է անհրաժեշտ, քանի որ վնասակար միկրոօրգանիզմներ, աղտոտվածությունն ու փոշին օրգանիզմ չեն մտնում, իսկ թոքեր մտնելուց առաջ օդը տաքանում է։

Քթով շնչելը օգտակար է առողջության համար, սակայն, կախված ձեր վազքի տեղից, պետք է համատեղել օդը օրգանիզմ հասցնելու մեթոդները:

Ո՞ր ժամին և ինչքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար:

Պայմանականորեն վազքի մարզումկարելի է բաժանել առավոտյան և երեկոյան: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրը պետք է իր համար դասերի այլընտրանքային ժամ սահմանի։ Դուք պետք է ընտելացնեք աստիճանաբար վազելուն՝ հստակ սահմանելով բեռը, արագությունը և հեռավորությունը, որը կարող եք անցնել որոշակի ժամանակահատվածում։

Առավոտյան

Առավոտյան վազելը թույլ է տալիս լիցքավորել ձեր էներգիան ամբողջ աշխատանքային օրվա համար, սակայն դուք չեք կարող ակտիվորեն կատարել առավոտյան մարզումներ, քանի որ բարձր բեռները կառաջացնեն ավելացում: արյան ճնշում, ինչը կհանգեցնի հոգնածության և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի խաթարման։

Առավոտյան վազքի ժամանակը չպետք է գերազանցի կես ժամը, քանի որ նման տեւողությունը թույլ կտա մարմնին արթնանալ՝ առանց ավելորդ գերլարում առաջացնելու։

Առավոտյան վազքով նիհարելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

• Դասերը պետք է սկսել արթնանալուց ոչ շուտ, քան կես ժամ հետո, այս դեպքում օրգանիզմը ուժեղ բեռ չի ապրի։
• Վազելուց առաջ անպայման մի փոքր տաքացե՛ք։ Ձգվող վարժությունները հիանալի վարժություն կլինեն ձեր մարմնի համար։
• Առավոտյան վազքից առաջ նիհարելու համար ոչինչ չպետք է ուտել։ Նախաճաշը պետք է տեղի ունենա դրա ավարտից միայն 15-30 րոպե անց։ Այնուամենայնիվ, դատարկ ստամոքսով մարզվելու գնալն անառողջ է, ուստի արթնանալուց հետո անպայման մի բաժակ ջուր խմեք:

Մի գցեք ձեր ներքին ժամացույցը: Ընտրեք ձեզ հարմար մարզման ժամ:

Երեկոները

Երեկոյան պարապմունքները բեռնաթափման հիանալի այլընտրանք կլինեն այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ծախսում իրենց ողջ էներգիան աշխատանքային օրվա ընթացքում։

Երեկոյանները կարող եք վազել ցանկացած գրաֆիկով, բայց ամեն դեպքում պետք է պահպանել որոշ կանոններ։

• Վազքից առաջ պետք է ուտել, բայց ոչ ուշ, քան դրանից երկու ժամ առաջ։
• Լավագույնն այն է, որ անմիջապես հետո վազքուղի գնա աշխատանքային գործունեություն, քանի որ աշխատանքից, ընթրիքից ու հանգստից վերադառնալուց հետո հոգեբանորեն շատ դժվար կլինի ստիպել քեզ դուրս գալ դրսում։

Եթե ​​որոշեք լրջորեն վերաբերվել ձեր առողջությանը և տեսքը, վարժությունների ինքնուրույն կազմված աղյուսակը կօգնի ձեզ կանոնավոր մարզումներ անցկացնել։ Այն կարող է տարբեր տեսք ունենալ, բայց նման օրացույցը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր արդյունքները և մոտիվացնել ձեզ հետագա հաղթանակների համար:

Վազքի տեխնիկա

Ինչպե՞ս ընտրել վազքի տեխնիկա քաշի կորստի համար: Իհարկե, սկզբից ավելի լավ է փորձել դրա բոլոր մեթոդներն ու տեսակները, ապա որոշել, թե որոնք են ձեզ հարմար: Վազքի միջոցով նիհարելու հաջողության գաղտնիքը ոչ միայն մարզումների բոլոր կանոններին հետևելու մեջ է, այլև հաճույքի, որը դուք պետք է ստանաք դրանց ընթացքում։

Ամեն դեպքում, պետք է այնպես վազել, որ չհոգնեք և չհոգնեք, այսինքն՝ մարզվելը պետք է սկսել աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, իսկ վազող ծրագրերի լայն տեսականի թույլ կտա զարգացնել ձեր սեփականը։ վերապատրաստման համակարգ.

Նաև մարզումների ընթացքում իրենց արդյունքներին հետևելու համար մարզիկներին խորհուրդ է տրվում մշակել աղյուսակ, որտեղ անհրաժեշտ է մուտքագրել տվյալներ՝ քաշը, վարժությունների հաճախականությունը, սնուցման ծրագիրը և վազած հեռավորությունը: Նման տեղեկատվությունը թույլ կտա ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին, ինչպես նաև վազել այնպես, որ չհոգնեք և ունենաք ֆիզիկական ուժնաև կենցաղային գործերի համար։

Վազք

Յուրաքանչյուր մարդ գիտի մարմնի համար վազքի օգուտների մասին։ Բնական շարժումները և միատեսակ շնչառությունը օգնում են նվազեցնել ախորժակը, ավելի արագ այրել ճարպը և գործում են որպես հանգստացնող տարրեր:

Դժվար է բացատրել, թե ինչպես ճիշտ վազել, քանի որ նման վազքը հիմնված է մարդու բնական և հանգիստ շարժումների վրա։

Գոյություն ունի վազքի տեխնիկա սկսնակների համար, որը նախատեսված է երեք ամիս պարապելու համար։

1. Վազքը կատարվում է շաբաթական երեք անգամ։ Նախ անհրաժեշտ է 10 րոպե տաքանալ, ապա 10-15 րոպե ազատ տեմպերով վազել։ Հաջորդը, դուք պետք է արագացնեք տեմպը, 10 րոպե պետք է վազեք դեպի վեր կամ մի փոքր ավելացնեք արագությունը: Ավարտեք վազքը 15 րոպե հանգիստ քայլքով:

2. Պարապմունքներն անցկացվում են նաև շաբաթական երեք անգամ, սակայն վազքը զուգակցվում է տարբեր ֆիզիկական վարժությունների հետ.

• 1 մարզում` տաքացում 10 րոպե, կես ժամ վազք, 10 րոպե ձգում:
• Մարզում 2. մրցավազք քայլել 10 րոպե, 15 րոպե քայլել արագ տեմպերով աստիճաններով, վազել 10 րոպե, քայլել 5-10 րոպե:
• Մարզում 3. տաս րոպե տաքացում, 10 րոպե վազք, 5 րոպե պարանով ցատկ, 10 րոպե քայլում։

3. Երրորդ ամսում ուսուցումն իրականացվում է նաև համակցված.

• 1 դաս՝ տաքացում 10 րոպե, վազք՝ 40 րոպե, քայլում՝ 5-10 րոպե։
• Դաս 2. 10 րոպե տաքացում, 20 րոպե վազք, ակտիվ և հանգիստ վազքի հերթափոխով:
• Դաս 3. մրցավազք քայլում 5 րոպե, վազում 10 րոպե, վերևում քայլում 15 րոպե, վազք 5 րոպե, քայլում 10 րոպե:

Վազքի համակարգ մշակելիս փորձեք ընտրել ճանապարհների տարբեր մակերեսներով երթուղիներ: Նաև տարբեր խոչընդոտներ՝ բլուրներ, աստիճաններ, վայրէջքներ և շրջադարձեր թույլ կտան դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և ավելի արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:

Shuttle վազք

Շաթլը կարճ տարածության վազք է, որը չի գերազանցում 100 մետր հեռավորությունը: Յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքում գոնե մեկ անգամ դպրոցում ֆիզկուլտուրայի վազք է կատարել, դրա տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ վազելիս պետք է կտրուկ կանգ առնել և դիպչել սահմանային նշագծին կամ վազել որևէ խոչընդոտի շուրջը:

Նման մարզումները թույլ են տալիս զարգացնել շարժունություն և տոկունություն, և կտրուկ փոփոխություններարագությունը կօգնի ձեզ արագ կորցնել անցանկալի քաշը:

Sprint

Sprinting-ը կարճ տարածություններ է վազում առավելագույն արագությամբ: Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս նիհարելու համար միայնակ սպրինտ անել, նման վարժությունները պետք է ներառվեն ինտերվալային մարզումների մեջ։

Սահուն վազքը, որի ժամանակ մարդը տալիս է առավելագույնը, թույլ կտա արագ ազատվել ավելորդ քաշից։ Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ արագավազքը ապահովում է ուժեղ սիրտային ծանրաբեռնվածություն, ինչը կարող է բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա:

Ստանդարտ սպրինտ ծրագիրը կառուցված է հետևյալ կերպ.

• Տաքացեք 15-20 րոպե. այն կարող է ներառել թեթև վազք, ձգումներ և խոչընդոտներով վազք:
• Մարզում. սպրինտ մրցավազքը կարող է տատանվել 100 մետրից մինչև 2-7 կիլոմետր: Սկսնակների համար առաջարկվում է 300-500 մետր մրցավազք:
• Դասի ավարտը 10-15 րոպե. կարևոր կետցանկացած վազք, քանի որ պատշաճ «սառեցումը» օգնում է ձգվել մկանները և ազատվել դրանից ցավոտ սենսացիաներնրանցում. Դուք կարող եք ավարտել մեղմ վազքով կամ ամբողջ մարմնի ձգումով:

Երբեք մի անտեսեք տաքացումը և մարզումն ավարտելը, քանի որ դրանք օգնում են բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և, հետևաբար, բարելավել ձեր մարզավիճակը:

Ինտերվալային մարզում

Ինտերվալային վազքը ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցն է, քանի որ նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո մարմինը շարունակում է ոչնչացնել ճարպային կուտակումները՝ դրանք վերածելով էներգիայի։

Ինչպե՞ս է կառուցվում ինտերվալային մարզումը: Դուք կարող եք ընդմիջումներով վազել և՛ դրսում, և՛ վազքուղու վրա: Դա անելու համար դուք պետք է որոշեք ձեր վազքի տեխնիկան և երթուղին բաժանեք ժամանակաշրջանների, որոնց ընթացքում կավելացնեք և կնվազեցնեք բեռը: Օրինակ՝ 50 մետր տարածություն անցնել վազքով, 150 մետրից հետո շարժվել առավելագույն արագությամբ և 100 մետր՝ վազքով քայլելով:

Կարճ հեռավորություններ

Կարճ տարածություններով վազքը տարածված է նիհարողների շրջանում, քանի որ դրա համար մեծ ժամանակ չի պահանջվում, և էֆեկտը հասնում է հնարավորինս արագ: Կարճ հեռահար ուսուցումը ներառում է.

• սպրինտ մրցավազք;
• մաքոքային վազք;
• ինտերվալային դասեր.

Վազքի վրա հիմնված քաշի կորստի ոչ մի ծրագիր չի կարող առանց դրանց:

Բարձր ծանրաբեռնվածություն պարունակող մարզումները թույլ են տալիս արագ «չորացնել» մարմինը և նաև մկանային զանգված կառուցել, այդ իսկ պատճառով մարզիկները և բոդիբիլդերները հաճախ վազում են կարճ տարածություններ:

Երկար հեռավորություններ

Սպորտում՝ թե՛ պրոֆեսիոնալ, թե՛ սիրողական, ամենատարածվածը միջքաղաքային վազքն է: Այն թույլ է տալիս կարգի բերել ձեր մարմինը և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը:

Երկար տարածություններ վազելը տոկունություն է զարգացնում: Երկար երթուղիներին տիրապետելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ միայն ցանկություն, այլև համառություն և ուժի ճիշտ հաշվարկ։

Որպես ստանդարտ, երկար երթուղիները ծածկվում են վազքով, բայց ավելի արդյունավետ քաշի կորստի համար վարժությունների և ինտերվալային մարզումների տարրերը հաճախ ավելացվում են դասական վազքերին:

Որտե՞ղ վազել:

Կան բազմաթիվ վազքի տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել արագ նիհարելու համար, բայց նաև կարևոր է իմանալ, թե որ վայրերում և ինչ մակերեսի վրա պետք է կատարեք ձեր վազքի վարժությունները: Առանձնացվում են ուսուցման հետևյալ տեսակները.

Վազելով աստիճաններով.ամենաներից մեկը արդյունավետ ուղիներքաշ կորցնելը. Վարժության այս մեթոդը թույլ է տալիս արագ ամրացնել ոտքերի մկանային զանգվածը և ազատվել ավելորդ քաշից։ Վազքը հաճախ զուգորդվում է մարմնի փաթաթման հետ, ինչը մեծացնում է քրտնարտադրությունը:

Փողոցում:Վազքի ամենատարածված և օգտակար տեսակը: Դուք կարող եք անցկացնել այսպիսի դասեր.

• Մարզադաշտում. Մարզիկները, ովքեր հնարավորություն ունեն մարզվել մարզադաշտերում, աներևակայելի հաջողակ են, քանի որ այդ վայրերը հագեցած են հատուկ ռետինե ծածկով, որը մեղմացնում է ոտքերի ազդեցությունը վազելիս և թույլ չի տալիս կոշիկները սահել: Բացի այդ, մարզադաշտերում միշտ ավելի հեշտ է վազքի գրաֆիկ կազմակերպելը, քանի որ համախոհները ձեզ հետ կվազեն և թույլ չեն տա հանգստանալ:
• Ասֆալտի վրա. գործունեության ամենատարածված տեսակը, քանի որ քաղաքում վազքի համար տեղ գտնելը բավականին դժվար է: Քանի որ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս ասֆալտի վրա վազել հոդերի վնասվածքների հնարավորության պատճառով, մարդիկ, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզվել այգիներում կամ մարզադաշտերում, պետք է ձեռք բերեն հատուկ կոշիկներ, որոնք մեղմացնում են հարվածի ուժը:
• Շան հետ՝ կենսուրախ ու գեղեցիկ ճանապարհնիհարել և քայլել ձեր ընտանի կենդանի. Նման իրավիճակում ձեզ հարկավոր չէ ընկերների կամ ծանոթների ընկերակցությունը, քանի որ շանը դեռ պետք է դուրս տանել։ Հանգիստ վազքը մորթե ընկերոջ հետ կօգնի ձեզ լավ վիճակում մնալ:

Կայքի մեջ:Վարժության այս մեթոդը կատարյալ է ամաչկոտ մարդկանց համար, քանի որ նման վազքը կարելի է անել առանց տանից դուրս գալու։ Տեղում վազելը կարող է փոխարինել նաև երկար մրցավազքից առաջ տաքանալը:

Մարզումն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ նախ պետք է սենյակում մի փոքր արագ տեմպերով շրջել, և միայն դրանից հետո սկսել վազել։ Տեղում աշխատելու երկու եղանակ կա.

• ծնկների բարձրացում;
• կրունկները դիպչելով ազդրի հետևին:

Տնային դիմացկուն վազքերը թույլ կտան մեկ շաբաթում նիհարել 5 կիլոգրամով։

Վազքուղի

Մի մոռացեք վազքուղու վրա մարզվելու մասին։ Գերազանց մարզասարք կարելի է տեղադրել տանը կամ օգտագործել տեղական մարզասրահներում:

Շատերին հետաքրքրում է հարցը՝ ինչպես ճիշտ վազել մարզասրահում՝ նիհարելու համար:

Պատասխանը բավականին պարզ է՝ դուք պետք է մշակեք ինտերվալային մարզումների համակարգ։

Դասի պլանն ունի հետևյալ տեսքը.

• տաքացում 10 րոպե - հանգիստ տեմպերով քայլել;
• հինգ րոպե վազք 6-7 աստիճան լանջով 5-6 կմ/ժ արագությամբ;
• վազում առանց թեքության 10 կմ/ժ արագությամբ;
• շարժում առավելագույն արագությամբ 3 րոպե:

Այս ցիկլը կրկնվում է 5-7 անգամ՝ կախված մարզիկի պատրաստվածությունից: Դուք կարող եք ինքներդ մշակել ինտենսիվ մարզման ծրագիր՝ հիմնվելով ձեր նախնական մարզական արդյունքների վրա, և մարզասրահից ցանկացած մարզիչ կկարողանա օգնել ձեզ:

Վազում քաշի կորստի համար տղամարդկանց և կանանց համար

Հաճախ սկսնակ մարզիկներին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչու են աղջիկները պետք ավելի շատ ջանք գործադրեն նիհարելու համար վազելիս, քան տղամարդիկ:

Այս հարցի պատասխանը հեշտ է՝ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները գենետիկորեն ավելի լավ են հակված վազելու։

Տղամարդիկ ունեն ավելի ամուր հոդեր, և նրանց ավելորդ քաշը «կենտրոնացած» է որովայնի հատվածում, որը որոշում է նրանց ծանրության կենտրոնը։ Այդ իսկ պատճառով ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներն ավելի հեշտ են հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը և հոդերի հետ կապված խնդիրների պատճառով ավելի քիչ են այցելում բժիշկներին։

Կանանց ծանրության կենտրոնը գտնվում է մեջքի ստորին մասում, ինչը նրանց ավելի կայուն է դարձնում սերունդ ունենալու համար, իսկ ավելորդ կիլոգրամները տեղակայվում են ամբողջ մարմնում, ինչի արդյունքում առաջանում է ցելյուլիտի տեսք: Աղջիկների համար արագ նիհարելու համար բժիշկներն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս զբաղվել ֆիթնեսով կամ յոգայով, որտեղ բոլոր տեսակի շարժումներն ուղղված են հավասարակշռության պահպանմանը։

Ամեն դեպքում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները չպետք է հրաժարվեն վազքից, այնուամենայնիվ, նիհարելու այս համակարգը ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել. Հատուկ ուշադրությունվազքի տեխնիկայի և մարզման վայրի ընտրություն: