Ո՞ր ժամին ձուկ ուտել: Ինչպես ճիշտ ուտել մրգերն ու բանջարեղենը

Կան շատ տարբեր դիետաներ, և թվում է, թե չկա ոչինչ, որ մենք չգիտենք սննդի և. Սակայն, ըստ սննդաբանների, նույնիսկ առողջ սնունդՁեր կերակուրից առավելագույն օգուտ ստանալու համար արժե օգտագործել օրվա որոշակի ժամերին:

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե օրվա որ ժամն է ավելի լավ ուտել միս, բանջարեղեն, կաթնաշոռ և այլ ապրանքներ, որոնք կազմում են մեր սննդակարգի հիմնական մասը:

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

ՄՈՒԳ ՇՈԿՈԼԱԴ

Մի երկու կտոր մուգ շոկոլադ կապահովի մարմինը բեռնման դոզանհակաօքսիդանտներ, որոնք ապահովում են սրտի կայուն աշխատանքը և դանդաղեցնում ծերացումը: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել, օրական 25 գ-ից ավելի շոկոլադ օգտագործելը կստիպի օրգանիզմին վերամշակել ավելցուկը ճարպի։

• Ճիշտ: առավոտյան
• Սխալ: կեսօրից հետո

Լուսանկարը՝ Pallbo/Wikipedia

ՇԱՔԱՐ

Շատ ավելի հեշտ է այրել առավոտյան կերած շաքարից ստացված կալորիաները։ Բայց երեկոյան շաքարավազ ուտելը շրջադարձային է մարսողական համակարգը, ինչը կարող է հանգեցնել քնի խանգարման և ավելորդ քաշի։

• Ճիշտ: առավոտ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ GettyImages

ՄԻՍ

Միսը մեծ քանակությամբ երկաթ է պարունակում, որը բջիջներին թթվածին է մատակարարում, ինչն իր հերթին բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ և վերացնում հոգնածությունը։ Միսը մարսելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 5 ժամ։ Ուստի քնելուց առաջ այն խմելը ծանրաբեռնում է աղիները եւ առաջացնում բացասական գործընթացներ։

• Ճիշտ: օր
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ Thinkstock

Ընկույզ

Մի բուռ չբոված ընկույզը՝ մոտ 30 գ, կփոխհատուցի օրգանիզմում օմեգա-3 ճարպաթթուների պակասը։ Նրանք են, որ պահպանում են տոնուսը արյունատար անոթներև բարելավել բրոնխների աշխատանքը, նորմալացնել արյան ճնշումը: Նորմայից գերազանցող ընկույզ ուտելը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացման՝ ապրանքի բարձր կալորիականության պատճառով։

• Ճիշտ: կեսօրվա թեյ, ուշ նախաճաշ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ Thinkstock

Հնդկաձավար

Հնդկաձավարը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնց կլանման համար օրգանիզմը կպահանջի կուտակված ռեսուրսներ, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի։ Միևնույն ժամանակ, մինչև երեկոյան մարսողությունը դանդաղում է, և մարմինը պարզապես ժամանակ չունի մարսելու այս բարձր ածխաջրածին արտադրանքը:

• Ճիշտ: ընթրիք
• Սխալ: Երեկոյան

Լուսանկարը՝ zacep.com

Բրինձը ածխաջրերով հարուստ մթերք է, որը ձեր օրգանիզմը էներգիայով լիցքավորելու է մնացած օրվա համար: Սակայն երեկոյան օրգանիզմը պարզապես չի հասցնում մարսել այս մթերքը, ինչը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացման։

• Ճիշտ: առավոտ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ centr-molodosti.ru

ՄԱԿԱՐՈՆԵՂԵՆ

Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը կհագեցնի օրգանիզմը մանրաթելով, որն օգնում է մաքրել մարմինը թափոններից և տոքսիններից: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսն իր հերթին նվազեցնում է դիաբետի զարգացման ռիսկը։ Որպես կանոն, մակարոնեղենը մսային կամ ձկան ուտեստների կողմնակի ուտեստ է, որը ընթրիքը կդարձնի չափազանց կալորիական և ծանր։

• Ճիշտ: օրվա առաջին կեսը
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ lady.mail.ru

ԿԱՐՏՈՖԻԼ

Կարտոֆիլի օսլան նվազեցնում է արյան և լյարդի մեջ խոլեստերինի քանակը, իսկ կարտոֆիլն ինքնին հարուստ է. մարմնի համար անհրաժեշտհանքանյութեր. Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլի կալորիականությունը 2-3 անգամ ավելի է, քան մյուս բանջարեղենինը, ուստի պետք է սահմանափակել դրա օգտագործումը ճաշից հետո։

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: կեսօրից հետո

ԼՈԼԻԿ

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ iamcook.ru

Նարինջներ

Այս մրգերը խթանում են ձեր աշխատանքը ստամոքս - աղիքային տրակտի, տոնիկ ազդեցություն ունեն և արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Սակայն դատարկ ստամոքսին նարինջ ուտելը կարող է անհանգստություն և ալերգիա առաջացնել՝ նարնջի հյութը գրգռում է ստամոքսը, ինչը կարող է հանգեցնել գաստրիտի զարգացմանը։

• Ճիշտ: լանչից հետո
• Սխալ: առավոտյան նախաճաշից առաջ

ԽՆՁՈՐ

Խնձորի կեղևն ունի պեկտինի մեծ պարունակություն, որն օգնում է աղիների աշխատանքին և օրգանիզմից հեռացնում քաղցկեղածին նյութերը։ Այնուամենայնիվ, խնձորը բարձրացնում է ստամոքսի թթվայնությունը, ինչը կարող է հանգեցնել անհարմարության։ Բացի այդ, ին երեկոյան ժամմարսողությունը դանդաղում է, իսկ պեկտինը դժվար է մարսվում:

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: երեկո

Պանիրը հիանալի է վաղ նախաճաշի համար՝ կանխում է փքվածությունը և քաշի ավելացումը: Սակայն պանիրը դժվարամարս է, և երեկոյան այն ուտելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման։

• Ճիշտ: վաղ առավոտ
• Սխալ: երեկո

«Դուք պետք է օրական 2-ից 4 անգամ ուտեք: Եվ ոչ մի նախուտեստ»: Զրույց առողջապահական ռեսուրսների կառավարման մասնագետ, բժշկական գիտությունների թեկնածու Անդրեյ Բելովեշկինի, beloveshkin.com բլոգի հեղինակի հետ։

Այսօր շատ է խոսվում ապրանքների մասին, բայց բաց է թողնվել ամենակարևորը՝ սննդակարգը և այն օգտագործելու ժամանակը։ Ժամանակի գործոնը կարող է տարբեր լինել՝ օրական քանի անգամ ենք մենք ուտում, որքան ժամանակ է անցնում առաջինից մինչև վերջին կերակուրը, ուտում ենք փոքր չափաբաժիններով, թե ինքներս ամբողջությամբ կտրում, որքան մաքուր ժամանակ է մնում ցանկացած ճաշի միջև:

Մեր աղիքները պարզապես տակառ չեն, որի մեջ մենք մեխանիկորեն սնունդ ենք նետում: Մարսողական գործընթացը կարգավորվում է մի շարք հորմոններով, և այդ հորմոնների մակարդակը, որոնք ազդում են սննդի կլանման վրա, տարբեր ժամանակտարբեր օրեր. Առավոտյան, օրինակ, երբ մենք արթնանում ենք, սթրեսի հորմոն կորտիզոլն ավելի շատ է, իսկ երեկոյան այն շատ ավելի քիչ է դառնում։ Եվ այդ հորմոնների տատանումների մակարդակը որոշում է, թե ինչպես է ընթանում արտադրանքի բաշխման գործընթացը։

- Նրանք. Եթե ​​ես առավոտյան կաթնաշոռ ուտեմ, իսկ երեկոյան կաթնաշոռ ուտեմ, այն այլ կերպ կներծծվի՞:

Իրականում ոչ: Մոտավորապես նույն կերպ կներծծվի։ Պարզապես երեկոյան և առավոտյան դա տարբեր ազդեցություն կունենա հորմոնների վրա, և նրանք իրենց հերթին ազդում են նյութափոխանակության վրա: Օրինակ՝ առավոտյան արագ ածխաջրերը կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն համալրել լյարդում գլիկոգենի պաշարները, որոնք սպառվել են մեկ գիշերվա ընթացքում: Բայց այս նույն ածխաջրերը ուշ երեկոյան կնվազեցնեն աճի հորմոնի մակարդակը, որը պատասխանատու է ճարպերի այրման և մկանների աճի համար։

- Այս դեպքում ի՞նչն է նախընտրելի ուտել առավոտյան, իսկ ի՞նչը՝ երեկոյան։

Այստեղ շատ բան կախված է նրանից, թե արդյոք մարդը զգալի ֆիզիկական ակտիվություն ունի և ինչ է դա: «Հացն ամեն ինչի գլուխն է» ասացվածքը տեղին էր, երբ գյուղացին ամբողջ օրը դաշտում էր աշխատում և գութանի հետևում այրում առնվազն 6000 կկալ։ Ահա թե որքան է այժմ այրվում միջին վիճակագրական կիսապրոֆեսիոնալ մարզիկը։ Իսկ եթե վերցնենք միջին գրասենյակային աշխատողին, ով շաբաթը երկու անգամ մեկ ժամով գրասենյակ է գնում մարզասրահ, ապա նա այրում է հավելյալ 500 կկալ մեկ նստաշրջանում։ Նրա օրական կալորիաների այրումը կկազմի ոչ ավելի, քան 3000 կկալ: Հետևաբար, նա պետք է առնվազն երկու անգամ ավելի քիչ ուտի, քան անցյալի նույն գյուղացին կամ կիսապրոֆեսիոնալ մարզիկը։ Ինչքան մարդ ունի ֆիզիկական ակտիվությունը, այնքան շատ ածխաջրեր նա կարող է ապահով կերպով իրեն թույլ տալ իր սննդակարգում:

Որոշ ֆիթնես մարզիչներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան շիլա ուտել, բայց այս խորհուրդը կարող է լավ աշխատել միայն իրենց համար, քանի որ նրանք մարզվում են ամբողջ օրը, և ընդհանրապես չեն աշխատում ձեզ համար, քանի որ դուք ամբողջ օրը նստում եք գրասենյակում, և նույն շիլայի ճակատագիրը: ձեր մարմինը տարբեր կլինի: Միակ բացառությունն այն է, երբ առավոտյան գնում եք մարզասրահ կամ, օրինակ, լողավազան։

Գրասենյակային աշխատողի համար ամենալավն այն է, որ նախաճաշի համար հիմնականը սպիտակուցներն են՝ դրանք համադրելով չափավոր քանակությամբ բանջարեղենի հետ: Մարմինը ամինաթթուներ պահելու տեղ չունի, ուստի ստիպված է «պտտվել» և այրել դրանք։ Սա այն հեշտ էներգիան է, որը մարդը ստանում է։

Նրանք. Մարդը, ով հոգով գիշերային բու է, բայց աշխատանքային միջավայրը ստիպում է նրան առավոտյան մարդ լինել, պե՞տք է արդյոք ավելի շուտ վեր կենա նախաճաշին բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ եփի։

Ամենապարզը մեկ սեղմումով շոգենավը միացնելն է։ Մի հարկում ձուկ է, երկրորդում՝ բանջարեղեն։ Միացրեք այն՝ 25 րոպե, և ամեն ինչ պատրաստ է:

- Ինչ մթերքներ պետք է ուտել երկար ժամանակովուտելու ցանկություն չունեի՞ք:

Ամենաշատը, իմ կարծիքով, լավագույն տարբերակը- սրանք հատիկներ են: Նրանք ունեն բավականաչափ սպիտակուց, գումարած նրանք ունեն երկրորդ սննդի ազդեցություն: Նրանք հիանալի կայունացնում են արյան շաքարի տատանումները։ Լոբազգիներից հետո, եթե դրանք բավականաչափ ուտում եք, չեք ցանկանում խորտիկ ուտել: Դրանց հետ կապված հիմնական խնդիրն այն է, որ դուք պետք է դրանք ճիշտ պատրաստեք (անպայման ներծծեք դրանք մեկ գիշեր տաք տեղում) և ընտրեք դրանք, որոնք ձեզ հարմար են։ Որովհետև լինում են դեպքեր, երբ մարդը չի կարողանում հանդուրժել կարմիր լոբին, փքվում է, բայց ոսպը փչում է։ Կարելի է պատրաստել ապուրներ, խոտաբույսերով շիլա կամ հումուսի նման մի բան, որը պատրաստվում է սիսեռից։

Ամբողջական հացահատիկային հացահատիկները նույնպես լավ են: Առավել բյուջետային բելառուսական տարբերակը ամբողջական վարսակն է: Այն պետք է թրջել եփելուց մեկ օր առաջ։ Այն մարսվում է դանդաղ և երկար ժամանակ կուշտ է պահում։ Ավելի լավ է ուտել ճաշի ժամանակ, որպեսզի կարողանաք հետևողականորեն սպասել ընթրիքին՝ առանց խորտիկների:

- Ինչ վերաբերում է նախուտեստներին:

Խորտկելն ու կծելը շատ լուրջ սպառնալիք են ձեր կազմվածքի համար և ավելին: Նրանց վտանգը միայն այն չէ, որ խախտում են հորմոնները։ Շատ մարդիկ անտեսում են, թե որքան կարևոր է սննդի միջև մաքուր տարածությունը: Նախուտեստները քողարկում են սթրեսը ուտելը և պարզապես խթանում են ձեզ յուղոտ, քաղցր և աղի մթերքներով, որոնք ունեն կախվածության բնույթ:

Հաճախ մարդիկ պարզապես չեն ավարտում իրենց հիմնական սնունդը: Դրա համար էլ ուզում են խորտիկ ուտել։ Մենք վախենում ենք կուշտության զգացումից, քանի որ ամենուր մտքեր են հեռարձակվում, որ պետք է սեղանը թողնել թեթևակի սոված, և սկսել ուտել, երբ դեռ լրիվ քաղցած չես։ Այս հրահանգներից բխում է, որ մարդը պետք է անընդհատ ոչ սոված լինի, ոչ կուշտ, և լինի որոշակի կիսադժբախտ վիճակում։ Իմ կարծիքով այս ամենը կատարյալ անհեթեթություն է։

Ուտել պարզ կանոններախորժակը պետք է զարգացնել; ուտել, երբ ֆիզիոլոգիապես քաղցած եք; և վեր կացեք սեղանից, երբ հստակ համոզվեք, որ կուշտ եք: Նման նրբերանգ կա՝ եթե ուտենք առանց քաղցածության, միեւնույն է, շատ կուտենք։ Հագեցվածության զգացումը կարող է պատշաճ կերպով արտահայտվել միայն այն ժամանակ, երբ նստում եք սեղանի շուրջ սոված: Միայն սովի ֆոնին կարող ես հասկանալ, որ ուտելով բավականաչափ կուշտ ես։

Եղել է ուսումնասիրություն. Նրանք վերցրել են մարդկանց երկու խումբ. ոմանք ուտում էին միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես ուզում էին ուտել, երկրորդը՝ խստորեն ըստ ժամացույցի։ Բոլորն ունեին նույն կալորիաների ընդունումը: Առաջին խումբը նիհարել է, երկրորդը մնացել է նույն քաշով։
Երբ մենք քաղցած ենք, մարմինը կարծես ասում է, որ լյարդում և մկաններում տեղ կա գլիկոգենի համար, և կալորիաները, որոնք մենք ուտում ենք, կգնան այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է՝ մկաններում, լյարդում... Իսկ եթե մենք չենք ուզում: ուտել նույնիսկ այն ժամանակ Եթե մենք ուտենք նույն կալորիաները, դրանք կվերածվեն ճարպի:

- Ե՞րբ է միրգ ուտելու լավագույն ժամանակը:

Ինչպես արդեն հասկացաք, ես դեմ եմ խորտիկներին։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս հիմնական կերակուրում մրգեր ուտել որպես դեսերտ:

- Նրանք. Առավոտյան ես սպիտակուց և բանջարեղեն եմ ուտում, ճաշին ամբողջական ձավարեղեն կամ հատիկեղեն, իսկ ընթրի՞քին:

Ընթրիքի հիմնական պահանջն այն է, որ դուք պետք է քնել նախքան քաղցած զգալը, դրա համար դուք կարող եք կամ ավելի շուտ քնել, կամ ավելի հագեցած ընթրել: Երբ ինչ-որ բան չես հաշվարկել, քաղցի հորմոնը՝ գրելին, թույլ չի տա քեզ նորմալ քնել։ Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը հանգստանում է և հանգիստ այրում ճարպերը, իսկ սովի զգացումը մեզ չի տանջում։ Իսկ երեկոյան խորտիկը շատ ավելի էական վնաս է հասցնում նյութափոխանակությանը, քան ցերեկը խորտիկը: Ուստի ավելի լավ է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։

Օրինակ, ես սովորաբար ուտում եմ օրը երկու անգամ: Ես մեծ ճաշ եմ ունենում ժամը 14:00-ի սահմաններում, և դա ինձ տևում է ամբողջ օրը: Այն օրերին, երբ շատ եմ մարզվում կամ քայլում, ընթրում եմ։

Առավոտյան ուտելու ցանկությունն ավելի առողջ է, քան կեսօրից հետո: Լույսն այս ռիթմի խախտում է առաջացնում։ Երկարացված ցերեկային ժամերը, հատկապես լամպերի, գաջեթների և մոնիտորների LED լույսը ճնշում է մելատոնինի արտազատումը (քնի և երկարատև կյանքի հորմոն) և արգելափակում է շագանակագույն ճարպի այրումը: Օրգանիզմը կարծում է, որ ցերեկ է, իսկ օրվա ընթացքում պետք է ուտել։ Հետևաբար, երեկոյան օգտագործեք թույլ ցածր լույս և լավ հին շիկացած լամպեր, ինչպես նաև համակարգչային ակնոցներ, որոնք արտացոլում են մոնիտորների ավելորդ կապույտ սպեկտրը: Դուք կարող եք տեղադրել հատուկ անվճար ծրագիր, օրինակ f.lux-ը, որն ավտոմատ կերպով երեկոն կդարձնի ձեր մոնիտորի վրա:

Հիշեք, որ առողջությունը ձեր ձեռքերում է։ Եվ նույնիսկ ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները կարող են զգալիորեն բարելավել այն: Կոնկրետ ի՞նչ պետք է անեմ: Լսեք ձեր մարմնին և սովորեք առողջությունը: Ռեժիմի հիմնական կանոններում սննդի, ֆիզիկական ակտիվությունըհեշտ է ինքնուրույն պարզել: Սա հենց այն է, ինչ ես անում եմ՝ ես սովորեցնում եմ առողջություն: Յուրաքանչյուրը կարող է սովորել ճիշտ սնվել։

Բարակ կազմվածքի մասին երազանքը կարող է ստիպել մարդուն զգալիորեն սահմանափակել իր սննդակարգը և արմատապես փոխել ապրելակերպը։ Դժվար չէ հետևել սննդաբանների որոշ առաջարկություններին. կարող եք հեշտությամբ ստեղծել դիետա, որը ներառում է որոշակի կալորիականությամբ սնունդ, կամ հեծանիվով աշխատանքի գնալ: Սակայն կա մի պահանջ, որը ոչ բոլորը կարող են կատարել՝ ժամը 18.00-ից հետո չուտել։ Պատճառը միայն առաջացող սովի զգացումը չէ. Եթե ​​մարդ աշխատանքից վերադառնում է ոչ շուտ, քան ժամը 20.00-ն, նա պարզապես չի հասցնում ընթրել առաջարկված ժամերին, և միայն քչերն են կարող ճաշից մինչև հաջորդ առավոտ առանց սննդի մնալ։ Կան նաև հոգեբանական գործոններ՝ աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվանից հետո՝ իր դժվարություններով և սթրեսներով, հանգստանալու լիովին արդարացված ցանկություն է առաջանում։ Համեղ սնունդ ուտելը մեկն է լավագույն ուղիներըհանգստացիր և միտքդ հանիր ամեն ինչից: Զարմանալի չէ, որ շատերը վարժվում են երեկոյան ժամերին չափից շատ ուտելուն՝ անտեսելով բժիշկների բոլոր խորհուրդները։

Բարեբախտաբար, խնդիրը լուծում ունի. Կան մի շարք մթերքներ, որոնք կարելի է օգտագործել ժամը 18.00-ից հետո՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու վտանգի։ Նման ապրանքների ցանկը ներկայացնում ենք մեր ընթերցողների ուշադրությանը։

Այս սրամիտ միրգը համարվում է ամենաարդյունավետ ճարպ այրողներից մեկը: Դրա կալորիականությունը ցածր է։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ պեկտին, որն օգնում է բարելավել մարսողությունը և ազատվել ստամոքսի ծանրությունից։

Կիվիի պտուղները հարուստ են օրգանական թթուներ, որը կարող է վնասակար լինել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում։ Դուք պետք է զգուշությամբ օգտագործեք կիվի, նույնիսկ եթե ունեք ալերգիկ ռեակցիաներէկզոտիկ բանջարեղենի և մրգերի համար։

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Թափուկը կատարյալ է դիետիկ սնուցում. Նրա միսը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և միայն 3% ճարպ, հիմնականում՝ օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների տեսքով, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար։ Էներգետիկ արժեքձուկը 90 կկալ է 100 գ արտադրանքի համար: Սննդակարգում թրթուրի կանոնավոր ընդգրկումը օգնում է ոչ միայն պահպանել մարմնի օպտիմալ քաշը, այլև բարելավել մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը:

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Կոդի կալորիականությունը սպիտակուցային արտադրանքի մեջ ամենացածրերից մեկն է (69 կկալ 100 գ-ում): Ձկան միջուկը հարուստ է յոդով, ծծումբով և վիտամին PP-ով, ուստի դրա օգտագործումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի աշխատանքի վրա: նյարդային համակարգ, ինչպես նաև բարելավում է արյան բաղադրությունը և ընդհանուր առմամբ արյան շրջանառությունը: Ձողաձուկը խորհուրդ չի տրվում ներառել սննդակարգում այն ​​մարդկանց, ովքեր ունեն երիկամների հետ կապված խնդիրներ կամ տառապում են խոլելիտիաս. Բժիշկները տեղեկություններ ունեն, որ ձողաձկան միսը չափավոր օգտագործման դեպքում կարող է իջեցնել արյան ճնշումը:

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Կարմիր ճակնդեղն ունի քաղցր համ և պարունակում է մեծ քանակությամբ բնական շաքար: Հետեւաբար, արմատային բանջարեղենը վաղուց համարվում էր ոչ պիտանի նրանց համար, ովքեր ձգտում են նիհարել:

Ըստ վերջին տվյալների՝ ճակնդեղի բաղադրությունը յուրահատուկ է. կանոնավոր օգտագործման դեպքում այն ​​թույլ է տալիս նորմալացնել մարսողությունը, օրգանիզմը լցնել վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով, բարելավել արյան կազմը և նորմալացնել բազմաթիվ օրգանների ու համակարգերի գործառույթները: Արմատային բանջարեղենի կալորիականությունը չի գերազանցում 40 կկալը 100 գ-ում: Այսօր հայտնի են մի քանի դիետաներ, որոնք ներառում են հում կամ խաշած ճակնդեղը որպես սննդի հիմնական բաղադրիչ՝ ապահովելով մարմնի քաշի զգալի նվազում:

Մարդիկ հետ քրոնիկ հիվանդություններՇաքարային դիաբետ, օքսալուրիա, հաճախակի փորլուծությունև գաստրիտ. Առողջ մարդունպետք է ամեն օր ճակնդեղ ուտել. Ի թիվս այլ բաների, այն ունի հանգստացնող ազդեցություն: Ուշ կեսօրին ճակնդեղ օգտագործելով՝ դուք կարող եք թեթևացնել ցերեկային սթրեսի հետևանքները և բարելավել քնի որակը։

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Սունկը համարվում է ծանր սնունդ, սակայն շամպինյոններին չի արգելվում ուտել երեկոյան՝ դրանք պարունակում են նյութեր, որոնք արագ և արդյունավետ կերպով ճնշում են քաղցը։ Այս հատկությունը հատկապես լիովին դրսևորվում է, երբ սննդակարգում ներառվում են հում շամպինիոններ (օրինակ՝ որպես աղցանների մաս)։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են էական ամինաթթուներ, վիտամիններ և հանքային միացություններ:

Ընդամենը 2-3 սունկ ավելացնելով ձեր երեկոյան ճաշացանկին՝ դուք արագ կզգաք կուշտ և կստանաք շատ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ՝ չվնասելով կազմվածքը:

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Կաղամբի բոլոր տեսակները (կաղամբ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ և այլն) պարունակում են մեծ քանակությամբ. օգտակար նյութեր, դրանք ցածր կալորիականությամբ են և բավականին հարմար են երեկոյան խորտիկի համար։

Կաղամբ ուտելիս պետք է հաշվի առնել որոշ նրբերանգներ.

• կաղամբը, հում կամ թթու դրած, կարող է աղիներում ավելորդ գազ առաջացնել;
• կաղամբը խորհուրդ չի տրվում բարձր թթվայնության դեպքում ստամոքսահյութ;
• Ծաղկակաղամբը չի կարելի հում ուտել;
• ծաղկակաղամբկարող է վատթարացնել հոդատապով հիվանդների վիճակը.
• բրոկկոլին և ծաղկակաղամբը կարող են ալերգիա առաջացնել;
• Բրոկկոլի ուտելը կարող է բացասաբար ազդել վահանաձև գեղձի հիվանդություն ունեցող մարդկանց առողջության վրա։

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Դդումը վիտամինների, միկրոտարրերի և մանրաթելերի պահեստ է, որն օգտակար է մարսողության համար։ Այս բանջարեղենը կենսաբանորեն շատ է պարունակում ակտիվ նյութերԱռանց պատճառի չէ, որ այն օգտագործվել է հին ժամանակներից տարբեր պաթոլոգիաների բուժման համար։

Երեկոյան ճաշի մեջ ներառված դդումը հանգստացնող ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա՝ այն հարուստ է նյութերով, որոնք օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը և ազատվել անքնությունից։ Պտղի միջուկը ցածր կալորիականություն ունի (100 գ-ում 22 կկալ): Ջեռոցում թխած նարնջի մի քանի կտորները հիանալի կբավարարեն ձեր քաղցը։

Դդմի օգտագործման հակացուցումները ներառում են ստամոքսահյութի ցածր թթվայնությունը, գազերի հակումը, շաքարային դիաբետը և անհատական ​​անհանդուրժողականությունը:

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Շաղգամի էներգետիկ արժեքը 100 գ-ում 30 կկալ է, սակայն, ի տարբերություն շատ այլ բանջարեղենի և մրգերի, այն չունի. վնասակար ազդեցություններըժամը շաքարային դիաբետ. Խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել արտադրանքին, եթե գեր եք և արյան մեջ ավելորդ խոլեստերին ունեք։

Ինչպես խաչածաղկավոր ընտանիքի որոշ այլ բույսեր, շաղգամը հանգստացնող ազդեցություն ունի մարդկանց վրա՝ կայունացնելով նյարդային համակարգի վիճակը։ Ձեր երեկոյան ճաշի մեջ շաղգամ ներառելը կատարյալ իմաստ ունի:

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Հայտնի է նեխուրի երեք տեսակ՝ տերեւ, կոթուն և արմատ: Դրանք բոլորն էլ ցածր կալորիականություն ունեն և հարուստ են նիհարելուն նպաստող նյութերով։ Հաստատվել է, որ նեխուրը մարսելու գործընթացում օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան ստանում է։

Բույսի յուրաքանչյուր մասը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, ինչպես նաև մանգան, նատրիում, ֆոսֆոր և կալցիում, վիտամիններ, եթերային յուղերև պոլիչհագեցած ճարպաթթու. Նեխուրի ցողուններն ու արմատները պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, ինչը դրական է ազդում աղիների աշխատանքի վրա։ Բանջարեղենը կարելի է օգտագործել հում, խաշած կամ թխած վիճակում։ Երբ օգտագործվում է որպես կողմնակի ճաշատեսակ, այն արագացնում և օպտիմալացնում է սպիտակուցի մարսողության գործընթացը: Շատ տարածված է նեխուրի հյութը՝ խառնված այլ բանջարեղենի կամ մրգերի հյութերի հետ։

Նեխուրն օժտված է ուժեղ միզամուղ, հակաբորբոքային, տոնիկ, իմունոստիմուլյացնող և վազոդիլացնող հատկությամբ։ Ուստի սննդի համար օգտագործելը չափավորություն և զգուշություն է պահանջում։ Հիպոթենզիայի համար, միզաքարային հիվանդություն, երակների վարիկոզ լայնացումը, էպիլեպսիան կամ ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները սուր փուլում, նեխուրի օգտագործումը (հատկապես թարմ քամած հյութի տեսքով) կարող է վատթարացնել հիվանդի վիճակը։ Ապրանքը խորհուրդ չի տրվում տառապող կանանց համար արգանդի արյունահոսություն, ինչպես նաև ապագա մայրերի համար, քանի որ այն պարունակում է նյութեր, որոնք տոնուսավորում են արգանդի մկանները։ Կրծքով կերակրելիս նեխուրի սննդակարգում ներառելը կարող է բացասաբար ազդել կրծքի կաթի համի վրա։

Գոյություն ունի մեծ գումարդիետաներ, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել ավելորդ քաշը. Բայց չգիտես ինչու, քչերին է թվում, որ բավական է գրագետ ու խելամիտ մոտենալ սնվելու հարցին, և որևէ սահմանափակում պարզապես պետք չի լինի։ Կան որոշակի կանոններ, որոնք պետք է պահպանել կշեռքի վրա լաց չլինելու համար, և կան նաև. Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

• Դիտեք ձեր չափաբաժինները. Մի խոսքով, քիչ կերեք։ Եվ տանը, և երեկույթների ժամանակ և հանրային սննդի մեջ: Հրաժարվեք ծանր աղցանից և փոխարինեք այն թեթևով։ Եվ կիսվեք հիմնական ուտեստը ընկերոջ հետ:
• Խուսափեք մեծ ափսեներից տանը:Վերցրեք ավելի փոքր ափսե: Եվ համապատասխանաբար օգտագործեք ավելի փոքր չափաբաժիններ։ Հիշեք, որ օրգանիզմին այնքան սնունդ պետք չէ, որքան դուք սովոր եք սնվել: Բավական է, որպեսզի ձեզ մի փոքր հագեցած զգաք:
• Մենք շատ ավելի շատ ենք ուտում, եթե ուտում ենք հեռուստացույցով ֆիլմ դիտելիս(գիտնականների կողմից ապացուցված փաստ). Սովորեք սնուցման գործընթացի մասին մտածել որպես ձեր մեքենան լիցքավորելու: Որքա՞ն վառելիք է անհրաժեշտ ձեր մեքենան գործարկելու համար: Լիցքավորվեցինք և գնացինք:
• Փորձեք պլանավորել ձեր ճաշացանկըառնվազն մեկ օր առաջ։ Եվ նույնիսկ ավելի լավը `ամբողջ շաբաթվա համար: Ձեր աշխատանքային օրվան նախորդող օրը մտածեք, թե կոնկրետ ինչով եք կերակրելու ձեր մարմինը: Պահպանեք մածուն և մի քանի մրգեր, որպեսզի ժամանակին հագեցնեք ձեր քաղցը և ստիպված չլինեք հետագայում վազել խանութ չիպսերի և շոկոլադների համար:
• Շաբաթվա ձեր ճաշացանկը սահմանելուց հետո, հավատարիմ մնացեք դրան:Գնե՛ք բոլոր ապրանքները նախօրոք։ Կպցրեք ձեր ճաշացանկը սառնարանին և կերեք միայն այն, ինչ կա դրա վրա: Թաքցրեք «լրացուցիչ» ապրանքները, որպեսզի ճաշից առաջ գայթակղություն չլինի վերցնելու մի քանի Կրակովի թխվածքաբլիթ կամ ապխտած խոզապուխտ:
• Ավելի շատ ջուր խմեք։Սա ճիշտ սնվելու հիմքն է։ Նվազագույնը օրական մեկուկես լիտր (ապուրները, հյութերը, թեյը և սուրճը գնում են առանձին):
• Առավոտյան անպայման նախաճաշեք։ Նախաճաշը չպետք է ծանր լինի, բայց պետք է պարունակի դրանք սննդանյութեր, որը կօգնի ձեզ հանգիստ դիմանալ մինչև ճաշ։ Կաթնամթերքը և բջջանյութը պարտադիր են: Տեսնել.
• Խստորեն հետևեք ձեր սննդակարգին:Եթե ​​մինչև ճաշը դեռ մի քանի ժամ կա, բայց դուք պարզապես անտանելի քաղցած եք, և պատրաստ եք վազել համբուրգեր գնելու, խնձոր, տանձ կամ բանան վերցնել: Խորտկարան միրգ - դա ոչ մի վնաս չի տա, և սուր սովի զգացումը կվերանա:
• Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:Ամեն օր. Ամեն ճաշի ժամանակ. Ամենաօգտակար կանաչ բանջարեղենն են չինական կաղամբը, հազարը, ռուկոլան, բրոկոլին, վարունգը, ցուկկինին, նեխուրը և այլն։ Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակ։ անհրաժեշտ վիտամիններև տրամադրել անխափան շահագործումՍտամոքս - աղիքային տրակտի.
• Խուսափեք մրգերից օշարակի մեջ(պահածոյացված) և էժան մրգային հյութեր։ Կրճատեք շաքարի ընդունումը թեյի և սուրճի հետ: Հնարավորության դեպքում քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով, շողոքորթ մրգերով, չորացրած մրգերով և մուգ շոկոլադով:
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:Որոշ դեպքերում ընդհանրապես հրաժարվեք դրանից։ Օրինակ, յուղով հագած բանջարեղենային աղցանը համով ընդհանրապես չի տուժի աղի պակասից։ Կրկին խաշած ձուն կարելի է օգտագործել առանց աղի։
• Վերացրեք սխալ ածխաջրերը(շաքար, բրինձ, ալյուր) և ներկայացնել առողջները (մրգեր և բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, հացահատիկային հաց):
• Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին:Օրական նվազագույն քանակությունը մոտ երեսուն գ է: Փնտրեք այն ամբողջական ձավարեղենում, մրգերում և բանջարեղենում:
• Անառողջ ճարպերը փոխարինեք առողջներով- ընկույզների և ավոկադոյի համար, ձիթայուղև դդմի սերմեր, ձուկ և այլն։ Հնարավորության դեպքում նվազեցնել կարմիր մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, ինչպես նաև տապակած մթերքների, թխվածքաբլիթների, մարգարինի և այլնի օգտագործումը։
• Սպիտակուցը անհրաժեշտ է:Սա է մեր էներգիայի աղբյուրը։ Ամեն օր փնտրեք այն ձկների, լոբիների, ընկույզների, ձվի և տոֆուի մեջ:
• Վիտամին D և կալցիում(կաթնամթերք, լոբի, տերևավոր բանջարեղեն) - դուք չեք կարող ապրել առանց դրանց:
• Խստորեն խուսափեք սննդի ծառայություններից. Ինքներդ եփեք։ Ոչ թե կիսաֆաբրիկատներ, այլ «առաջին, երկրորդ և կոմպոտ». Կարող եք նախօրոք պատրաստել և դնել սառցախցիկում, դա ժամանակ կխնայի։ Իսկ փողը` առավել եւս:
• Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք միայն օրվա առաջին կեսին. Երկրորդում `միայն թոքերը:
• Օրվա ընթացքում աշխատեք ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եքօրում. Առաջին անգամ պահեք նոթատետր՝ լրացուցիչ կգ-ի «եկամուտն ու ծախսը» տեսնելու համար:
• Խուսափեք ճարպային-քաղցր-կծու-աղի:
• Դիետայի ցանկացած սահմանափակում անիմաստ է առանց ֆիզիկական ակտիվության:Եթե ​​չեք ցանկանում ժամանակից շուտ ծեր կին դառնալ, ապա համադրեք ձեր պատշաճ սնուցումճիշտ բեռներով: Այդ դեպքում ձեր մաշկը չի թուլանա և ձեր մկանները չեն թուլանա։

Ո՞րն է ճիշտ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին:

Ինչ ուտել նախաճաշին

Այս էներգիայի խթանումն ամբողջ օրվա հիմքն է։ Նախաճաշը չի պահվում կոնքերի վրա և վերածվում է մաքուր էներգիայի: Պահանջները պատշաճ նախաճաշի համար.

• Բուլկիներ, սենդվիչներ, տոստ և կրուասաններ՝ դուրս: Նրանք հոգնում են միայն օրգանիզմը, որը նման նախաճաշից հետո ցանկանում է վերադառնալ քնելու։
• Նախաճաշի համար զարկերակները չափազանց շատ են . Բացառություն է կազմում հնդկաձավարը։
• Նախաճաշի հիմնական մասը պետք է լինի միրգը։ Հատկապես ամռանը: Ձմռանը դրանք կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով։
• Պետք է ներառվի առավոտյան ընդունելությունսնունդ մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ կաթնաշոռ .
• Կաթի մեջ մաքուր ձևՆախաճաշին այն կարող եք ուտել միայն առավոտյան վեցից առաջ։ Օրինակ, դարչինով - այն տալիս է եռանդ:
• Իդեալական նախաճաշ - մրգային աղցան , համեմված յոգուրտով կամ ֆերմենտացված թխած կաթով։ Կարող եք նաև հատապտուղներ և ընկույզներ ավելացնել։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է շիլա ուտել (օրինակ՝ վարսակի ալյուր), միրգ և մի փոքր կտոր մուգ շոկոլադ։

Ինչ ուտել ճաշին

Մեծ մասամբ մենք շատ արագ ենք ուտում լանչը՝ իրականում չմտածելով այն մասին, թե ինչ ենք ուտում, և ձեռքի տակ եղածը կրակի տուփը նետելով։ Քանի որ աշխատանքը սպասում է: Ա այս տեխնիկանսնունդը լուրջ մոտեցում է պահանջում. Եվ իհարկե, սենդվիչները բացարձակապես հարմար չեն ճաշի համար: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատվիրել ճաշ գրասենյակ կամ ճաշարան գտնել տաք լանչերով: Ճիշտ ճաշի պահանջները.

• Ճաշին դուք պետք չէ ձեզ սահմանափակել սննդի մեջ , սակայն այս կերակուրը չպետք է տեղի ունենա կեսօրից հետո ժամը երկուսից ուշ։
• Առաջին ճաշատեսակի համար դուք կարող եք ուտել, օրինակ, բորշ, երկրորդի համար՝ հնդկացորենի գարնիր և երկու հարյուր գրամ հավի կրծքամիս։ Մի մոռացեք աղցանի մասին (միայն թարմ բանջարեղեն) և առանց խմորիչ հաց։ Երրորդի համար՝ կոմպոտ կամ հյութ թարմ մրգերից:
• Խուսափեք ապխտած և տապակած միսից ճաշի ժամանակ . Փոխարինեք այն շոգեխաշած մսով և շատ բանջարեղենով։

Ինչ պետք է ուտել ընթրիքին.

Ինչպե՞ս է սովորաբար անցնում ընթրիքը: Մենք ամեն ինչից շատ ենք ուտում (և իհարկե աղանդերի հետ), որից հետո փլվում ենք հեռուստացույցի դիմացի բազմոցին, որպեսզի մարսենք սննդի այս առատությունը։ Ավելին, մինչ աշխատանքից տուն եք գալիս, ընթրիք եք պատրաստում, մինչ ամբողջ ընտանիքը հավաքում եք սեղանի շուրջ, ժամացույցի սլաքները վստահորեն մոտենում են երեկոյան տասին։ Արդյունքում մենք գիշերում ենք հանգստանալու փոխարեն սնունդը մարսելով։ Այսպիսով, ինչպես պետք է լինի: Ճիշտ ընթրիքի պահանջները.

• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև։ Ընթրիքի օպտիմալ ժամանակը քնելուց ոչ ուշ, քան չորս ժամ առաջ է: Ցանկալի է երեկոյան ժամը վեցի մոտ։
• Ճաշին պետք չէ զարկերակ ուտել – դրանք պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։
• Ընթրիքի լավագույն ուտեստներն են շոգեխաշած կամ հում բանջարեղեն . Իհարկե, ոչ միս և չիփսեր և տորթի հսկայական կտոր:
• Քնելուց առաջ կարելի է տաք կաթ խմել , համեմված մեկ գդալ մեղրով - այն նպաստում է հանգիստ քունին և արագ քուն մտնելուն:

Օրվա ճիշտ մենյու

Առավոտից սկսած.
Մի բաժակ ջուր անկողնուց դուրս գալուց անմիջապես հետո։ Ձեռք բերեք այս սովորությունը:
Նախաճաշ.

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Մրգային աղցան մածունով.
• Կամ բուսական յուղով աղցան:
• 100 գ կաթնաշոռ (պանիր):
• Թեյ, սուրճ, գուցե կաթով:

Լանչ:

• 100 գ հատապտուղներ (մրգեր):
• Բնական հյութ.

Ընթրիք:

• Ապուր (նիհար, ձկան, բանջարեղենի խյուսով ապուր կամ ցածր յուղայնությամբ արգանակ):
• Մոտ 150 գ ձուկ, հնդկահավ կամ հավ (ոչ տապակած): Թխած կամ շոգեխաշած: Առանց «համեղ» երեսվածքների կամ ընդերքի: Օրինակ՝ սաղմոնի քյաբաբ կամ հնդկահավի շոգեխաշել։
• Աղցան (միայն թարմ բանջարեղեն) բուսական (ձիթապտղի) յուղով։
• Զարդար - առավելագույնը չորս ճաշի գդալ: Նախընտրելի է ընդհանրապես խուսափել դրանից՝ այն փոխարինելով աղցանի ավելի մեծ չափաբաժնով։ Կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ.

• 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր:
• Թեյ-սուրճ, հյութ կամ ջուր: Դուք կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընտրեք.

Ընթրիք:

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Ցանկացած բանջարեղեն: Ավելի լավ է հետևեք «ավանդույթին»՝ թարմ բանջարեղեն և բուսական յուղ։
• 100 գ պանիր կամ կաթնաշոռ, գումարած մեկ խաշած ձու։
• Եփած (թխած) հավի (հնդկահավի) կրծքամիս. Կամ խաշած (շոգեխաշած) ձուկ:
• Խմեք ըստ ցանկության։

Եվ ամենակարևորը հիշել. մենք ուտում ենք միայն ապրելու համար, և ոչ հակառակը.