Զորավարժություններ ֆիթբոլով. քաշի կորստի լավագույն համալիրները. Քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարք - վարժություն ուրախության համար

Ավելորդ կիլոգրամները շատերին են անհանգստացնում։ Դրանք առաջանում են ոչ ակտիվ կենսակերպի, վատ սնվելու, հղիության և բազմաթիվ այլ գործոնների պատճառով: Ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում մարզասրահ գնալու, և շատերն են հետաքրքրված տանը նիհարելու ծրագրերով: Դա միանգամայն հնարավոր է, եթե դուք օգտագործում եք, օրինակ, ֆիթբոլ: Շվեյցարական այս գնդակը ժամանակին իսկական հեղափոխություն արեց ֆիթնեսի ոլորտում: Այն հարմար է, շարժական և մատչելի, և դրա հետ մարզումների արդյունավետությունը չի կարող ավելի վատ լինել, քան բեռները մարզասրահ. Քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները կդարձնեն նիհարելը հեշտ և զվարճալի: Բացի այդ, դրանց կատարման գործընթացում երկու անգամ ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, քան սովորական մարզումների ժամանակ։

Fitball-ը իր ժողովրդականության համար պարտական ​​է Սյուզան Կլեյնվոգելբախ անունով մի կնոջ: Սա շվեյցարացի ֆիզիոթերապևտ է, ով անցյալ դարի 50-ական թվականներին սկսեց օգտագործել ֆիթբոլը ողնաշարի վնասվածքներ, ինսուլտ կամ սրտի կաթված ստացած հիվանդների վերականգնման համար: Հիմնական վարժությունները կարող են օգտագործվել ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ վերականգնման համար:

Նա առաջինն էր, ով նկատեց, որ նույնիսկ ամենապարզ մարզվելը ֆիթբոլով քաշի կորստի համար ապահովում է հետևյալը.

• նյութափոխանակության արագացում;
• մաշկի և մկանների առաձգականության բարձրացում;
• բարելավված արյան շրջանառություն;
• այրելով ավելորդ ճարպը.

Ավելին Ֆիթբոլից կարող են օգտվել և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք:Այնուհետև այն սկսեց ակտիվորեն օգտագործվել տարբեր ֆիթնես մարզիչների կողմից, և հայտնվեցին մեծ թվով վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել տանը:

Մարմնամարզական գնդակներ արտադրողի կողմից արտադրվում են դիզայնի տարբեր տատանումներով և դրական տեսքըՆա արդեն պատրաստվում է մարզումների: Բայց սրանք բոլոր առավելությունները չեն։ Նաև որովայնի ճարպը կորցնելու համար ֆիթբոլի վրա վարժություններն ունեն հետևյալ առավելությունները.

• Գնդակը թեթև է, այն կարելի է օգտագործել ցանկացած տարիքում։
• Նրա հետ սովորելիս ցրվածության և այլ վնասվածքների ռիսկերը նվազագույն են:
• Մարմնամարզական գնդակով վարժություններ քաշի կորստի համար օգնում է աշխատել մի քանի մկանային խմբերի միաժամանակ.
• Ֆիտբոլի անկայունության շնորհիվ մենք Մենք մարզում ենք համակարգումը և բարելավում մարմնի հավասարակշռությունը:Նույնիսկ պարզապես գնդակի վրա նստելով՝ դուք արդեն կալորիաներ եք այրում և նիհարում։ Չէ՞ որ դրա վրա մնալու համար պետք է լավ լարել մկանները։
• Դասարանում Հակացուցումներ գրեթե չկան։Դրանք օգտակար են երակների վարիկոզ լայնացման, հոդերի և վերջույթների մի շարք հիվանդությունների դեպքում, քանի որ մարզումների ժամանակ ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը ցածր է։ Ֆիթբոլի վարժությունները օգտակար են նաև ծննդաբերությունից հետո նիհարելու համար. դրանք կօգնեն երիտասարդ մորը արագ ձևավորվել առանց տհաճ հետևանքների:

Կանայք, ովքեր իրենց վրա փորձարկել են ֆիթբոլի արդյունավետությունը, պնդում են, որ ընդամենը 20-30 րոպե կանոնավոր պարապմունքներթույլ է տալիս ազատվել մի քանի ամսից լրացուցիչ ֆունտ, ձգեք գոտկատեղը, հետույքն ու ազդրերը։ Այժմ եկեք նայենք քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունների արդյունավետ հավաքածուին:

Ջերմացում

Ցանկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով, և ֆիթբոլի վրա վարժությունը բացառություն չէ:

Մեկնարկային դիրք - կանգնած, գնդակը ձեր ձեռքերում է ձեր առջև: Մեկ ոտքով դուք պետք է մի քայլ կատարեք դեպի աջ, միաժամանակ ֆիթբոլը պտտելով նույն ուղղությամբ: Տեղադրեք ձեր մյուս ոտքը: Հետո արեք նույնը, բայց ներս հակառակ կողմը. Փորձեք ձեր մարմինը գնդակով շրջել մեկ հետագծի երկայնքով, որպեսզի այն չբարձրանա ձեր ուսերից: Կրկնեք այս վարժությունը 30 անգամ։

Այժմ դուք կարող եք ցած դնել գնդակը և մի քանի րոպե քայլել տեղում՝ հնարավորինս վեր բարձրացնելով ձեր ծնկները: Բավական է լավ մարզվելու համար 50 քայլ.

Դուք կարող եք ավարտել ձեր տաքացումը squats-ով: Կատարեք դրանք պարզած ձեռքերով ֆիթբոլով: Դրանք կարող են փոխարինվել նաև գնդակի վրա նստած ցատկով:

Կծկվելիս աշխատեք ձեր ուսերն ու մեջքը ուղիղ պահել։ Եթե ​​տարածքը թույլ է տալիս, կարող եք ցատկել շարժվելիս:

Ֆիթբոլ ազդրերի նիհարեցման համար

Ֆիթբոլով վարժությունները օգնում են ձգել ձեր ազդրերը և հետույքը, ձեր մաշկը ավելի ամուր և քանդակված դարձնել, ինչպես նաև նվազեցնել ցելյուլիտի տեսքը:

Հիմնական մարզումը կարելի է սկսել կանգնած: Գնդակը պահեք ձեր ոտքերով, որպեսզի այն լինի ձեր ծնկներից վեր։ Փորձեք լարել ձեր մկանները և մեկ րոպե մնացեք այս դիրքում։ Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը, աշխատեք ետ չթեքվել ձեր կոնքով: Հնարավոր է, որ հեշտ չլինի, բայց մկանները մարմնամարզական տախտակի նման լուրջ մարզում կստանան:

Կանգնեք ձեր մատների վրա, առանց գնդակը բաց թողնելու և տեղում ցատկեք 30 անգամ: Դա արեք ձեր մարզման համար 2-3 մոտեցումնման վարժություններ.

Այժմ մի ոտքի վրա squats կատարեք: Թող երկրորդը այս պահին կանգնի գնդակի վրա: Դա արեք ըստ Երկու ոտքերի վրա կա տասը squats:

Մարզվել որովայնի համար նախատեսված ֆիթբոլով

Քաշի կորստի վարժությունները մարմնամարզական գնդակով օգնում են հեռացնել ավելորդ ճարպը: մարմնի ճարպ, օգնում են պայքարել ձգվող նշանների և թուլացած մաշկի դեմ։

Մեծ թվով վարժություններ կան որովայնի ֆիթբոլի վրա: Դուք պետք է պառկեք հատակին կամ սպորտային գորգի վրա և պահեք գնդակը ձեր սրունքների միջև: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ֆիթբոլը դիպչի ձեր գլխի հետևում գտնվող հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նորից կրկնեք վարժությունը։ Սկսելու համար 10-15 կրկնությունը բավական է, ապա այս թիվը կարելի է ավելացնել։

Այս վարժությունը ամենաարդյունավետներից է, քանի որ աշխատանքը ներառում է որովայնի, ոտքերի և հետույքի մկանները։ Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ հասնել գեղեցիկ թեթեւացման։

Կրծքավանդակի և ուսի մարզում

Այս դեպքում քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները բավականին պարզ են, և դրանք հիշեցնում են սովորական հրումներ: Նախ, փորի վրա պառկեք գնդակի վրա և ձեր ձեռքերով հրում կատարեք: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել նույն մակարդակի վրա, որպեսզի դրանք ժամանակին չընկնեն ձեր ձեռքերով:

Երբ սովորեք, թե ինչպես պահել ձեր մարմինը գնդակի վրա, կարող եք մի փոքր դժվարացնել հրում վարժությունները: Դա անելու համար ձեր ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա և հատակից հրումներ կատարեք: Եթե ​​ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվի, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի, իսկ ձեր մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա։

Առաջին հինգ հրումներ կարելի է անել, երբ ձեր ձեռքերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը, իսկ ձեր արմունկները դեպի կողք: Հաջորդ հինգը ափերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ արմունկները մարմնի հետևում:

Ֆիտբոլի գլանափաթեթներ

Ռուլետները հիանալի վարժություն են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ մարզավիճակ ձեռք բերել: Եթե ​​հավատում եք ակնարկներին, ապա դրական արդյունքներտեսանելի կլինի 10-12 օր դասերից հետո։

Գլանափաթեթներ կարելի է կատարել մեջքի և ստամոքսի վրա: Նստեք ծնկների վրա՝ ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ և ափերը ձեր առջև դրեք գնդակի վրա: Նստեք ամուր և փորձեք հնարավորինս ձգել որովայնի մկանները: Այժմ նրբորեն թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր արմունկները ֆիտբոլի վրա զբաղեցնեն ձեր ափերի տեղը: Փորձեք չհանգստացնել որովայնի մկանները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։ Խորհուրդ է տրվում ոչ պակաս անել 15 կրկնություն.

Եթե ​​ափերից դեպի արմունկներ գլորվելը չափազանց դժվար է ձեզ համար, կարող եք պարզեցնել խնդիրը: Ստանալով մեկնարկային դիրքը՝ արմունկները հենեք գնդակի վրա և թեքվեք առաջ։

Քայլում է գնդակի վրա

Դուք պետք է պառկեք ֆիթբոլի վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հենվեն հատակին, այնուհետև ձեր ափերը առաջ շարժեք հատակի երկայնքով՝ նմանակելով քայլելը: Ընթացքում գնդակը պետք է գլորվի ձեր կոնքերի տակ:

Այս վարժությունը դժվար է, քանի որ դուք պետք է անընդհատ ոտքերդ միասին պահեք և անընդհատ լարեք որովայնի մկանները: Այս դիրքում գտնվող մարմինը երկարացվում է մեկ տողով: Ըստ կանանց՝ դա ավելի դժվար է, քան տախտակը։

Կա նաև բարդ տարբերակ, երբ գնդակը ի սկզբանե գտնվում է սրունքների մակարդակում, և ձեր խնդիրն է գլորել այն մինչև ոտքի մատները։

Ֆիտբոլի մարզումները շատ օգտակար են: Բացի ավելորդ քաշի դեմ պայքարում օգնելուց և մկանների ամրապնդումից, նրանք հնարավորություն է տալիս ազատվել սթրեսից և բարելավել ինքնազգացողությունը:

Ֆիթբոլ ընտրելիս կարևոր է ընտրել ճիշտ չափը: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվի առնել ձեր հասակը.

• Եթե ​​այն 154 սմ-ից պակաս է, ապա գնդակի տրամագիծը պետք է լինի 45 սմ:
• 154-170 սմ – 55 սմ տրամագծով:
• 170-182 սմ – 65 սանտիմետր:
• 182-190 սմ – 75 սմ.
• 190 սմ կամ ավելի - ձեզ հարկավոր է 85 սանտիմետր տրամագծով ֆիթբոլ:

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար, հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Շաբաթը առնվազն 3-4 անգամ մարզվեք։
• Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն 10-12 անգամ։
• Փորձեք համատեղել վարժությունը կայունության գնդակի հետ մեկ այլ սրտային գործունեության հետ, օրինակ՝ պարանով ցատկել կամ վազել: Այս կերպ դուք կարող եք երկու անգամ ավելի շատ կալորիա այրել։
• Հիշեք տաքանալը, քանի որ բեռնելով չտաքացած և անպատրաստ մկանները՝ վտանգվում եք ստանալ ցրվածություն և այլ վնասվածքներ:
• Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, հոգ տանել պատշաճ սնուցում. Միայն այս գործոնների համակցությամբ գերազանց արդյունքներ կտան։

Ֆիտբոլ - հիանալի միջոցհասնել քաշի կորստի որովայնի, ազդրերի, հետույքի հատվածում. Այն գեղեցիկ և հավասարաչափ ձգում է ամբողջ մարմինը, արդյունավետորեն բեռնում է մկանները և ստիպում ակտիվորեն այրել կալորիաները: Բացի այդ, այս մարզումները զվարճալի և հաճելի են և կօգնեն ձեզ հանգստանալ և թեթևացնել սթրեսը:

Առաջարկում ենք դիտել մի քանի տեսանյութ, որոնք ցույց են տալիս վարժություններ ֆիթբոլի վրա:

Ֆիտբոլ. վարժություններ տեսանյութում

Ի՞նչ կարող եք անել այս մեծածավալ փչովի գնդակի հետ, որն այդքան տեղ է զբաղեցնում տանը:

Իրականում, ֆիթբոլը (այդպես է կոչվում այս գնդակը) հիանալի գործիք է ձեր մարմինը տոնուսը պահելու համար: Վարժությունները կատարում եք երերուն դիրքով, ինչը նույնպես ստիպում է պահպանել հավասարակշռությունը։ Եվ սա լրացուցիչ բեռ է մկանների վրա:

Ի դեպ, գնդակներով վարժությունները հաճախ մարզիկները կատարում են վնասվածքներից հետո վերականգնողական շրջանում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ գնդակը օգնում է նվազեցնել մկանների և ողնաշարի սթրեսը սովորական վարժությունների համեմատ:

Նախքան մարզմանը անցնելը, եկեք որոշենք գնդակի չափը, որի հետ ձեզ հարմար կլինի աշխատել:

Գնդակների մեծ մասը գալիս է երեք չափսի.

• 55 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 150–160 սմ հասակ;
• 65 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 160–170 սմ հասակ;
• 75 սմ - նրանց համար, ովքեր ունեն 170–200 սմ հասակ:

Այս ցանկի հիման վրա կարող եք ընտրել համապատասխանը: Կամ կա մեկ այլ զննման թեստ, որը կօգնի որոշել ձեզ համար իդեալական գնդակի չափը: Ձեզ մնում է միայն նստել գնդակի վրա: Եթե ​​ձեր ազդրերը և ազդրերը ճիշտ անկյուն են կազմում, ապա այս գնդակը ձեզ համար ճիշտ չափի է:

Զորավարժությունները կատարելիս, որոնք մենք կքննարկենք ստորև, որոշեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը՝ կախված ձեր մարզման մակարդակից: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից 3-5 հավաքածու 10-20 կրկնությունից: Սկսեք փոքր քանակությամբ, ապա ավելացրեք բեռը:

Պատրա՞ստ եք: Գնա։

Ստորին մարմնի վարժություններ

Վարժությունների այս խումբը նախատեսված է ոտքերի հիմնական մկանների վրա աշխատելու համար:

1. Գլխի վրայի գնդակով պտտվում է

Այս վարժությունը հիմնված է կանոնավոր squats-ի վրա, միակ տարբերությունն այն է, որ դուք գնդակը պահում եք ձեր գլխավերևում՝ պարզած ձեռքերով:

2. Պատի կծկումներ

Այս վարժությունը օգտագործում է գնդակ՝ ձեր մեջքը պահելու համար: Վարժության ընթացքում այն ​​պետք է տեղափոխվի մեջքի ստորին հատվածից ուսի մակարդակ։

3. Գնդակը ազդրերով սեղմելը

Դա կարող է ծիծաղելի թվալ, բայց վարժությունը հիանալի է աշխատում ազդրի մկանների և գոտկային շրջան. Հավասարակշռություն պահպանելու համար սեղմեք գնդակը: Պահեք այս դիրքում 30-45 վայրկյան:

Այս վարժության համար ավելի լավ է օգտագործել ավելի փոքր գնդակ, քան սովորականը:

Պառկեք հատակին, ձեռքերն ուղղեք ձեր մարմնին: Ներքևի մասըՏեղադրեք ձեր սրունքները և կրունկները գնդակի վրա: Օգտագործելով որովայնը և հետույքը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Դուք կհայտնվեք անորոշ վիճակում, այնպես որ օգտագործեք ձեր պարզած ձեռքերը հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Արտաշնչեք և դանդաղ ձեր ծնկները մոտեցրեք կոնքերին, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն գնդակի մակերեսին: Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, այնուհետև ներշնչեք և ձգեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս: Միշտ պահեք ձեր ազդրերը ծանրաբեռնված՝ հետույքի մկաններին առավելագույն ծանրաբեռնվածություն հաղորդելու համար:

5. Գնդակը ձեր առջև պահելիս պտտվում է

Այս վարժությունը միաժամանակ աշխատում է ձեռքերի, որովայնի և ոտքերի մկանների վրա:

6. Լանգս գնդակով

Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ հատակին կանգնած ոտքի ծունկը մատի մակարդակից այն կողմ չի անցնում։ Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք բռնել հենարանից (օրինակ՝ աթոռից):

7. Հակադարձ հիպերարտեզիա

Վերին մարմնի վարժություններ

Այս վարժությունների հավաքածուն աշխատում է ձեռքերի և ուսերի մկանների վրա:

Սրանք ոչ միայն հրումներն են, որոնց դուք կարող եք սովոր լինել: Սա դրանց ավելի բարդ տարբերակն է, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել։

9. Պլանկ

Ի տարբերություն սովորական տախտակի, որը կատարվում է հատակին, այս փոփոխությունն էլ ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ուսերի և ձեռքերի վրա: Հնարավորության դեպքում դիրքում պահեք առնվազն 30 վայրկյան:

10. Հակադարձ գնդակի ճռճռոցներ

Այո, և սա արդյունավետ վարժությունկարող է իրականացվել գնդակի վրա:

12. Triceps գանգուր

13. Սայր

Վարժություններ իրանի համար

Գնդակով վարժությունների այս հավաքածուն ուղղված է իրանի մկանները բեռնելուն։

14. Ab վարժություն

Վերևի դիրքում պահեք մինչև հաշվեք մինչև հինգը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք: Կրկնումների քանակը 6-10 է՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից: Ծնկները քաշելով դեպի ստամոքսը

Մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունների համար: Պարզապես ձեր արմունկները թեքելու փոխարեն, ձեր ծնկները խցկեք ձեր տակ և ուղղեք ձեր ոտքերը հետ:

18. Գնդակի վրա պառկած ծնկները բարձրացնելը

Այս վարժությունը կատարելիս ծնկները պետք է ամուր սեղմել միմյանց, որպեսզի ոտքերդ իրարից չշարժվեն։ Խուսափել ցավըպահեք սրբիչը ձեր ծնկների միջև:

19. Մարմնամարզություն իրանի թեք մկանների համար

Նստեք անմիջապես գնդակի վրա: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Միացրեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Այնուհետև միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը շարժեք դեպի աջ և ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Կատարեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

20. Գնդակի հետ թեքվեք կողքի վրա

Օգտակար է որովայնի վարժություններն ավարտել ձգումներով։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, պահեք գնդակը ձեր գլխի վերևում և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Թեքվեք և գնդակը բերեք ձեր ձախ ոտքի արտաքին կողմը: Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք: Կրկին բարձրացրեք գնդակը և իջեցրեք այն աջ կողմում:

Բարև մեր սիրելի երկրպագուներ առողջ պատկերկյանքը։ Այսօրվա հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք այնպիսի զարմանալի մարզագույքի մասին, ինչպիսին շվեյցարական գնդակն է։ Մարդիկ հաճախ դա անվանում են ֆիթնես գնդակկամ ֆիտբոլ, և ձեզ չշփոթեցնելու համար մենք էլ այդպես կանվանենք։

Ֆիթնեսի գնդակը ունիվերսալ սպորտային մարզիչ է, և դա ապացուցեց, երբ 2008 թվականին համաշխարհային սպորտային ցուցահանդեսներից մեկում ֆիթբոլը ճանաչվեց ֆիթնեսի արդյունաբերության ողջ պատմության ամենաօգտակար գյուտը: Իսկ ֆիթբոլով մարզվողների ձեռք բերած արդյունքները հաստատում են այս բարձրակարգ տիտղոսը։ Պարզապես պատկերացրեք՝ կատարելով ընդամենը մեկ վարժություն ֆիթնեսի գնդակի վրա, ձեր գրեթե բոլոր մկանները աշխատում են, գումարած ձեր համակարգումն ու ճկունությունը զարգանում են, և ձեր կեցվածքը իդեալական կդառնա մի քանի ամիս մարզվելուց հետո:

Ընդհանրապես, եթե խորանաք պատմության մեջ, ֆիթբոլը 1950-ականներից կիրառվել է աերոբիկայի մեջ, սակայն այն հիմնականում օգտագործում էին բժիշկներն ու ֆիզիոթերապևտները: Նրանք ակտիվորեն օգտագործում էին գնդակի վարժությունները կաթվածահար հիվանդների բուժման մեջ։ Հետո՝ 1970-ականներին, ԱՄՆ-ից ֆիզիոթերապևտները սկսեցին հետաքրքրվել ֆիթբոլով։ Նրանք փոխառեցին այն իրենց շվեյցարացի գործընկերներից և սկսեցին այն օգտագործել իրենց հիվանդների բուժման համար։ Ամերիկացի բժիշկներն էին, որ խթան հաղորդեցին ֆիթբոլով վարժությունների մասսայականացմանը։ Իսկ արդեն 90-ականներին շվեյցարական գնդակը ամուր արմատավորվեց ֆիթնես ինդուստրիայում։

Ստորև կպատմենք և ցույց կտանք ֆիթբոլի վարժությունների ամենատարածված հավաքածունորը թույլ կտա նիհարել և դառնալ ավելի նիհար, և մենք նաև ձեզ կասենք, թե որ ֆիթբոլն ընտրել, եթե այն գնեք խանութից:

Զորավարժություններ ֆիթնեսի գնդակով

Դե, հիմա նայենք, թե ինչու ենք այստեղ հավաքվել։ Մասնավորապես, եկեք նայենք ֆիթբոլով ամենատարածված վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, ամրացնել ձեր կեցվածքը, որովայնի մկանները ավելի ցայտուն դարձնել և պարզապես բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:

Ստորև ներկայացված ֆիթբոլի վրա վարժությունների հավաքածուն բաղկացած է ամենաարդյունավետ շարժումներից: Մենք դրանք հատուկ հավաքել ենք մեկ վայրում, որպեսզի այլևս կարիք չունենաք համացանցում շրջել կասկածելի կայքերում, որոնք պարունակում են շատ տարօրինակ վարժություններ։ Դե, բավական բառեր, տեսնենք, թե ֆիթնեսի գնդակով ինչ վարժություններ կօգնեն ձեզ նիհարել։

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք: Անցնել պարանով, պարել կամ պարզապես անել սովորականը շրջանաձև շարժումներձեռքերն ու ոտքերը.

Կոնքի վերելակներ

Առաջին վարժությունն աշխատում է հիմնական մկանների վրա, այսինքն՝ այն ուժեղացնում է ձեր որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Այստեղ ներգրավված են նաև հետույքի և ոտքերի մկանները։ Տեղադրեք գնդակը, պառկեք մեջքի վրա դրա դիմաց և ոտքերդ դրեք ֆիտբոլի վրա: Մեկնարկային դիրքում ոտքերը չպետք է դիպչեն մարմնամարզական գնդակին (A): Այժմ բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր՝ ձեր ոտքերով գլորելով գնդակը դեպի ձեզ: Հասնելով ամենաբարձր կետը, մնացեք այնտեղ մի քանի վայրկյան (B) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։


Սկզբում օգնեք ինքներդ ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը՝ ձեռքերը դնելով հատակին: Կատարեք այս վերելակներից 10-ը:

Կողքի թեքություններ

Կրկին պառկեք մեջքի վրա, դրեք ֆիթբոլը ձեր ոտքերի միջև և դրանով բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք հատակին (A): Այժմ ձեր ոտքերը թեքեք դեպի ձախ՝ առանց ուսերը հատակից բարձրացնելու (B), այնուհետև թեքեք դեպի աջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (A): Դուք մեկ կրկնություն եք արել:


Կատարեք ևս 12 կրկնություններ և անցեք հաջորդ վարժությունին:

Ճռռոցներ ֆիթբոլով

Շարունակեք պառկել հատակին: Մարմնամարզական գնդակը պահեք ձեր ոտքերի միջև, ինչպես ցույց է տրված նկարում (Ա), ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Կտրուկ արեք՝ ոտքերն ու կոնքը վեր բարձրացնելով (B): Դա անելիս ներս քաշեք և ձգեք ձեր ստամոքսը: Սա որովայնի հիանալի վարժություն է ֆիթբոլի վրա:


Կատարեք 12 կրկնություն և անցեք առաջ:

Հակադարձ հրումներ

Ձեռքերդ դրեք վարժությունների գնդակի վրա, ինչպես ցույց է տրված (Ա): Զգույշ եղեք, որ ձեռքերը չդնեք հենց եզրին, որպեսզի ձեր ձեռքերը չսայթաքեն գնդակից և վնասվածք չստանաք: Դանդաղ բարձրացրեք վերև (B): Այս վարժությունը լավ է աշխատում ձեր triceps.


Կատարեք 12 կրկնություն:

Հրում վարժություն

Վերցրեք պառկած դիրք, ձեր ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա (A): Դանդաղ բարձրացրեք վերև (B): Երբ դուք առաջադիմում եք, դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ ձեր ոտքերը մոտեցնելով վարժությունների գնդակի եզրին: Սա հիանալի վարժություն է ֆիթբոլի հետ քաշի կորստի համար:


Կատարեք 10 հրում:

Ոտքը բարձրացնում

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում, միայն դուք պետք է ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ դնեք գնդակի եզրին (A): Այժմ բարձրացրե՛ք ձախ ոտքըորքան հնարավոր է բարձրանալ (B): Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (A): Այս շարժումը հիանալի է աշխատում հետույքի վրա։


Կատարեք 15 վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի վրա և անցեք վերջին վարժությունին:

Ճռռոցներ ֆիթնեսի գնդակի վրա

Պառկեք վարժությունների գնդակի վրա՝ ձեռքերը խաչած կրծքավանդակի վրա (A): Այժմ վեր կաց՝ շարունակելով ձեռքերը պահել կրծքիդ վրա (B): Բարձրանալիս պետք է մի փոքր հետ գլորվել գնդակի վրա, դա թույլ կտա խուսափել գնդակից ընկնելուց:


Կատարեք 10 կրկնություն:

Կատարեք բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետևից՝ այն հաջորդականությամբ, որով մենք գրել ենք։ Ամբողջ պարապմունքը տեղի է ունենում « շրջանային մարզում« Այսինքն՝ կատարե՛ք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից՝ նշված կրկնությունների քանակով։ Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո կկատարեք 1 շրջան։ Հիմա հանգիստ 3-4 րոպեև սկսել նոր շրջանակ: Զորավարժությունների միջև փորձեք հնարավորինս քիչ հանգստանալ. Իդեալում, ընդհանրապես մի հանգստացեք:

Ֆիթբոլով վարժություններ՝ տեսանյութում

Ո՞ր ֆիթբոլն ընտրել:

Եկեք պարզենք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ֆիթնես գնդակը: Ինչի՞ վրա պետք է առաջին հերթին ուշադրություն դարձնել:

Անշուշտ, հսկայական տարբերություն, թանկարժեք կամ էժան ֆիթբոլի վրա վարժություններ կատարելիս դուք չեք նկատի, բայց այնուամենայնիվ, մենք կցանկանայինք ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես ընտրել որակյալ գնդակ: Ի վերջո, տեսնում եք, որակյալ իրերը միշտ հաճելի են մեր աչքերին։ Այսպիսով, առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք շվեյցարական գնդակ ընտրելիս, ABS հապավումն է։ Սա գնդակի որակի ցուցանիշ է, ABSանգլերենից նշանակում է « հակապայթուցիկ համակարգ«, այսինքն՝ եթե պատահաբար ծակեք ձեր ֆիթբոլը, այն չի պայթի, այլ կամաց-կամաց կիջնի։ Դա թույլ կտա խուսափել վնասվածքից, եթե ընկնեք, եթե գնդակը պայթի պրակտիկայի ժամանակ: Էժան գնդիկները, որպես կանոն, պատրաստված են ցածրորակ նյութերից և չեն կարող պարծենալ նման համակարգով։

Հաջորդ բանը, որին մենք ուշադրություն ենք դարձնում, մեր գնդակի տրամագիծն է: Գնդակների վեց տեսակ կա տարբեր տրամագծեր 45, 55, 65, 75, 85 և 95 սանտիմետր: Դրանցից ձեզ անհրաժեշտ տրամագծով գնդակ ընտրելու համար պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ ձեր սեփական բարձրությունը: Օրինակ, եթե ձեր հասակը 163 սանտիմետր է, ապա ձեզ անհրաժեշտ է 65 սանտիմետր տրամագծով ֆիթբոլ: Այսինքն՝ գնդակ ընտրելիս պետք է ձեր հասակից հանեք 100 թիվը և հետո կիմանաք, թե ինչ տրամագիծ է ձեզ սազում։

Դե, վերջին կետը, որին մենք ուշադրություն ենք դարձնում ֆիթնեսի գնդակ ընտրելիս, նրա գույնն է։ Ընտրեք ձեր նախընտրած գույնի գնդակը, հակառակ դեպքում, եթե գնդակի գույնը ձեզ դուր չի գալիս, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր տրամադրության վրա։

Ֆիթբոլը հանրաճանաչ սպորտային սարքավորում է: 45-75 սմ տրամագծով այս առաձգական գնդակը կարող է դիմակայել մինչև 300 կգ բեռների: Մշակվել է Սյուզան Կլեյնվոգելբախի (շվեյցարացի հոգեթերապևտ) կողմից և սկզբնապես օգտագործվել է վերականգնողական վարժությունների համար:

Շատ շուտով կիրառման շրջանակը սկսեց ընդլայնվել, քանի որ բժիշկները սկսեցին նկատել ակնհայտ բուժիչ ազդեցությունը։ Այսօր այս գործնական սարքավորումն անփոխարինելի է ֆիթնեսի և աերոբիկայի մեջ: Այն անհրաժեշտ է քաշի կորստի, կազմվածքի շտկման, գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար։

Առավելությունները

Քաշի կորստի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարք թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքավելի արագ, քան սովորական լիցքավորումը:

Ավելի ընդգծված ճարպային այրման ազդեցություն է ձեռք բերվում հետևյալ պատճառներով.

1. Յուրաքանչյուրը ֆիզիկական վարժությունզգալիորեն ավելի բարդ է դառնում լրացուցիչ ստատիկ բեռի պատճառով: Հենվելով ֆիթբոլի վրա՝ մարդը պետք է ամեն վայրկյան հավասարակշռություն և հավասարակշռություն պահպանի։ Սա պահանջում է շատ մկաններ օգտագործել: Անգամ նրանք, որոնք չեն աշխատում կանոնավոր վարժությունների ժամանակ, ակտիվանում են։ Արդյունքում մշակվում են ամենախնդրահարույց հատվածները, ավելորդ կիլոգրամները վերանում են։
2. Ֆիտբոլի վրա քաշ կորցնելու համար վարժությունը ներառում է ստատիկ և դինամիկ վարժությունների մշտական ​​համադրություն: Սա օգնում է ազատվել ոչ միայն վիսցերալ (ներքին) ճարպից, որն ամենաարագ այրվում է նիհարելու գործընթացում, այլ նաև ենթամաշկային նստվածքներից։ Վերջինից ազատվելը շատ ավելի դժվար է։
3. Մարզվելը ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը ( նյութափոխանակության գործընթացները) Արդյունքում ճարպը շարունակում է այրվել նույնիսկ մարզման ավարտից հետո։

Զորավարժությունների լրացուցիչ ազդեցությունը մկանների առաձգականության բարձրացումն է, բարելավված համակարգումը և ինքնատիրապետումը:

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Քաշի կորստի համար ֆիթբոլով վարժությունները հատկապես խորհուրդ են տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր հակացուցված են ինտենսիվ վարժություններին: ֆիզիկական վարժությունառողջական խնդիրների պատճառով կամ ավելորդ քաշը(Վ այս դեպքումավելորդ սթրես կա հոդերի և սրտի վրա):

Այս սարքավորումը նվազագույնի է հասցնում մկանային-կմախքային համակարգի վրա ազդեցության բեռը: Քանի որ բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն, կապանների և հոդերի վնասվածքի հավանականությունը վերացվում է:

Քաշի կորստի համար ֆիթբոլի մարզումները հարմար են ճարպակալմամբ տառապող մարդկանց համար varicose veinsերակներ, հոդերի վնասվածքներից հետո, ինչպես նաև հղիների համար: Նման վարժությունները հիանալի են ծննդաբերությունից հետո նիհարելու համար, քանի որ երաշխավորում են արագ արդյունք։

Չնայած բարձր անվտանգությանը, կան մի շարք հակացուցումներ. Հետևյալ գործողությունները խորհուրդ չեն տրվում.

• սրտանոթային համակարգի դիսֆունկցիայի առկայության դեպքում;
• եթե կան պաթոլոգիաներ ներքին օրգաններ, քանի որ դասերի ժամանակ նրանց վրա շատ ակտիվ ազդեցություն են ունենում.
• միջողնաշարային սկավառակների ճողվածքի առկայության դեպքում.

Եթե ​​առողջական խնդիրներ կան, ֆիթբոլի վրա քաշի կորստի վարժությունները լավագույնս արվում են որակավորված մարզիչի հսկողության ներքո, ով կարող է ընտրել օպտիմալ բեռը և կարգավորել այն՝ անընդհատ վերահսկելով մարզվողի վիճակը: Երբ սպորտով զբաղվելու հակացուցումներ չկան, կարող եք ապահով կերպով ինքնուրույն մարզվել տանը։

Շուկայում առկա է մարմնամարզական գնդակների լայն տեսականի: Նախքան գնելը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ընտրել ֆիթբոլ քաշի կորստի համար, որպեսզի դրա հետ մարզվելը հարմար և անվտանգ լինի: Ձեր տարբերակները դիտարկելիս ուշադրություն դարձրեք հետևյալ մանրամասներին.

• Նյութ

Երկարակյաց ֆիթբոլերը պատրաստված են սառցե պլաստիկից, PVC-ից կամ լատեքսից: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ լեդրապլաստիկայի.
Բարձրորակ արտադրանքի մակերեսը կատարյալ հարթ է, կարեր չկան, իսկ խուլը սեղմված է դեպի ներս։

• Գույն

Ապրանքի երանգը պետք է ընտրվի՝ հաշվի առնելով անհատական ​​նախասիրությունները: Կարևոր է, որ նա քեզ դուր է գալիս: Դա կօգնի ձևավորել դրական հուզական վերաբերմունք դասերի նկատմամբ:

• Էլաստիկություն

Գնդակը պետք է լինի հնարավորինս առաձգական: Երբ սեղմելուց հետո այն ակնթարթորեն վերադառնում է իր նորմալ ձևին, դա նշանակում է, որ ապրանքը լավն է: Եթե ​​մակերեսի վրա ծալքեր ու փորվածքներ կան, չարժե գնել։

• Հիգիենա

Հակաստատիկ հատկությունները կարևոր են: Դրանք անհրաժեշտ են ֆիթբոլի մակերեսի վրա փոշու կուտակումը կանխելու և քրտինքի կլանումը կանխելու համար, որը, անշուշտ, դուրս է գալիս մարզումների ժամանակ:

• Չափը

Որպեսզի ֆիթբոլի վրա ֆիթնեսը առավելագույն օգուտներ բերի, անհրաժեշտ է ընտրել սարքավորում՝ հաշվի առնելով այն անձի հասակը, որը պատրաստվում է մարզվել դրա վրա: Հետևյալ աղյուսակը կօգնի դրան.

Չափի ընտրության մեկ այլ տարբերակ այն է, որ հարմար ֆիթբոլը տրամագծով համապատասխանի հատակից մինչև ծնկի հեռավորությանը: Սա մարզասրահում սարքավորումներ ընտրելու ամենահեշտ ձևն է, երբ ճշգրիտ տրամագիծն իմանալու միջոց չկա։

• լրացուցիչ բնութագրեր

Բացի ստանդարտ (հարթ) մոդելներից, առկա են լրացուցիչ բնութագրերով մոդելներ: Հիմնականները.

- բռնակներով - դրանք ավելի հեշտ է բռնել, ուստի ավելի հեշտ է ցատկել և այլ վարժություններ կատարել ֆիթբոլի վրա, մոդելը հարմար է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր դժվարանում են պահպանել հավասարակշռությունը.
- հասկերով - երաշխավորում է լրացուցիչ մերսման էֆեկտ, ապահովում է ակտիվ խթանումմարմնի վրա, որն արագացնում է քաշի կորստի ազդեցությունը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ գնդակը հագեցված է հուսալի հակաբռնկման անվտանգության համակարգով: Անհրաժեշտ է, որպեսզի ամբողջականության վնասման դեպքում ֆիտբոլը չպատռվի, այլ սկսի աստիճանաբար իջնել։ Սա նվազագույնի կհասցնի վնասվածքի վտանգը: Խզման դեմ համակարգի առկայությունը հաստատվում է ABS մակնշմամբ: Այն կիրառվում է անմիջապես մակերեսին:

Արդյունավետ դասեր

Ֆիթբոլով մարզումները տարածված են տարբեր սերունդների մարդկանց շրջանում: Գտնելով ճիշտ կեցվածք, առողջ ողնաշար, ողնաշարի կորսետի ամրացում՝ մարմնամարզական տեխնիկայի օգտակարության հիմնական հատկությունները։ Բացի այդ, տանը ֆիթբոլով վարժությունները կարող են ուժեղացնել բոլոր մկանային խմբերը, թեթևացնել ողնաշարի սթրեսը և ապահովել հոդերի կայունությունը:

Կոնքի համար

Այս առաջադրանքը նախատեսված է կոնքի ոսկորների շարժիչ հնարավորությունների զարգացման համար։ Մենք նստած դիրք ենք վերցնում ֆիթբոլի վրա: Եվ մենք հերթափոխով կատարում ենք պտտվող շարժումներ՝ ըստ հետագծի՝ առաջ, հետ և դեպի կողքեր։ Այնուհետև մենք կատարում ենք պտտվող շարժումներկոնքերը գնդակի վրա: Եկեք ավարտենք թոքերի վարժություննետվելով.

Մամուլի համար

Հաջորդ համալիրի խնդիրը որոշվում է երկարացում ապահովող օրգանների մկանային մասի ուժեղացմամբ ողնաշարի համակարգև որովայնի պոմպը: Մեջքի վրա պառկում ենք գորգի վրա։ Մենք գնդակը պահում ենք մեր ոտքերի միջև: Ափերը հենվում են հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք գնդակը վերև՝ փորձելով բարձրացնել կոնքը և տեղափոխել գնդակը գլխի հետևից: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Այնուհետև մենք պառկում ենք ուսերի շեղբերով ֆիթբոլի վրա, ոտքերը ծնկների վրա ծալած և հատակին հենված: Ուղղում աջ ձեռքև ձախ ոտքը: Արտաշնչելիս ձեռքը հասցրե՛ք դեպի ոտքը, իսկ ներշնչելիս վերադարձե՛ք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքի և ձեռքի հետ:

Հետույք և ոտքեր

Այժմ անցնենք հետույքին և ոտքերին: Դա անելու համար պառկեք գորգի վրա ձեր մեջքին, սրունքը գնդակի վրա: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը և ձախ ոտքը բարձրացրեք գնդակից, աջ ոտքըգնդակը մոտեցնում է կոնքին: Ներշնչելիս մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Նույնը մյուս ոտքի դեպքում:

Հաջորդ վարժություն. Մենք պառկում ենք ֆիտբոլի վրա ստամոքսի վրա՝ արմունկները հենելով հատակին։ Մենք ոտքերը կախ ենք պահում և հերթով բարձրացնում ենք։

Ձգումներ և հավասարակշռություն ֆիթբոլի վրա

Կարևոր կետ եզրափակիչ փուլՑանկացած մարզում տանը ներառում է աշխատող մկանների ձգում: Դրա համար մենք մեջքով պառկում ենք առաձգական գնդակի վրա, ոտքերը ձգում ենք առաջ և մի փոքր տարածում։ Ոտքերը սերտորեն սեղմված են հատակին: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը վերև պահում, հավասարաչափ շնչելով: Ճիշտ, հանգիստ շնչառությունը խթանում է լարված մկանային մանրաթելերի ձգվածության զգացումը: Պետք չէ գերլարվել, հատկապես սկսնակների համար:

Երկրորդ խնդիրը ենթադրում է հավասարակշռություն պահպանելու կարողության զարգացում։ Գնդակի վրա նստած դիրք ֆիքսելով՝ մենք ձեռքերը տարածում ենք կողքերին, բարձրացնում ենք մի ոտքը, իսկ երկրորդը կատարում է օժանդակ գործառույթ։ Մենք սկսում ենք զգուշորեն գարնանանալ տեղում: Այնուհետև կատարում ենք մարմնի ծանոթ գլորումը։ Դուք պետք է կրկնեք շարժման տեխնոլոգիան մյուս ոտքի վրա հենարանով:

Կարևոր!

Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Կարևոր է սովորել զգալ ձեր մարմինը և, զգալով սուր ցավ, դադարեցրեք վարժությունը և որոշ ժամանակ անց սկսեք կրկնել այն։

Դիտարկվող ցանկացած վարժության կարևոր պայմանը ձեր շնչառության մոնիտորինգն է: Նրա ռիթմը տապալելը աճում է սրտի կծկումների հաճախություն, շնչահեղձություն, մրցավազք արյան ճնշում, գլխացավ. Իհարկե այդպես է ժամանակավոր ազդեցություններ, բայց ոչ հաճելի։ Ավելի լավ է նախօրոք խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ընտրեք վարժություններ, որոնց ընթացքում թույլատրվում են ուղղումներ և լրացումներ:

Հաճախակի տրվող հարց. ինչպե՞ս թուլացնել ֆիթբոլը տանը: Դա շատ պարզ է՝ բացում ես փականը, մի քիչ ծանրություն ես դնում գնդակի վրա (օրինակ՝ գիրք) և այն 20-30 րոպեում ինքն իրեն փչում է։