Հոգեկան ինքնակարգավորման մեխանիզմ և տեխնիկա. Ինչպես հեշտությամբ հանգստանալ. ինքնակարգավորման վարժություններ սթրեսային իրավիճակներում

Ընթերցանության ժամանակը` 2 րոպե

Ինքնակարգավորումը անհատի կողմից իր անձնական ներաշխարհի և իր անձի կողմից հարմարեցման տեսակ է՝ հարմարվելու նպատակով: Այսինքն՝ սա բացարձակապես բոլորի սեփականությունն է կենսաբանական համակարգերձևավորել և հետագայում պահպանել կենսաբանական կամ ֆիզիոլոգիական պարամետրերը որոշակի, քիչ թե շատ հաստատուն մակարդակում: Ինքնակարգավորման դեպքում վերահսկվող գործոնները դրսից չեն ազդում վերահսկվող համակարգի վրա, այլ հայտնվում են հենց դրա ներսում։ Նման գործընթացը կարող է լինել ցիկլային:

Ինքնակարգավորումը սուբյեկտի նախկինում հասկացված և կազմակերպված ազդեցությունն է իր հոգեկանի վրա՝ նրա բնութագրերը ճիշտ ուղղությամբ փոխակերպելու համար: Այդ իսկ պատճառով ինքնակարգավորման զարգացումը պետք է սկսել մանկուց։

Հոգեկան ինքնակարգավորում

Ինքնակարգավորումը բառացիորեն նշանակում է ամեն ինչ կարգի բերել: Այսինքն՝ ինքնակարգավորումը սուբյեկտի նախագիտակցական և կազմակերպված ազդեցությունն է սեփական հոգեկանի վրա՝ փոխելու իր բնութագրերը ցանկալի և սպասված ուղղությամբ:

Ինքնակարգավորումը հիմնված է մտավոր գործունեության օրինաչափությունների և դրանց հետևանքների վրա, որոնք հայտնի են որպես հոգեբանական ազդեցություն: Դրանք ներառում են.

• մոտիվացիոն ոլորտի ակտիվացնող ազդեցությունը, որը առաջացնում է սուբյեկտի գործունեությունը, որն ուղղված է բնութագրերի վերափոխմանը.

• անհատի մտքում առաջացող ակամա կամ կամավոր մտավոր պատկերների վերահսկման ազդեցությունը.

• հոգեկանի բոլոր ճանաչողական գործընթացների ֆունկցիոնալ ամբողջականությունը և կառուցվածքային միասնությունը, որոնք ապահովում են սուբյեկտի ազդեցության ազդեցությունը նրա հոգեկանի վրա.

• գիտակցության ոլորտների և անգիտակցականի ոլորտների փոխկախվածությունն ու միասնությունը՝ որպես առարկաներ, որոնց միջոցով սուբյեկտը կարգավորիչ ազդեցություն է գործադրում իր վրա.

• ֆունկցիոնալ կապ անհատի անձի հուզական-կամային տարածքի և նրա մարմնական փորձառության և մտքի գործընթացների միջև:

Ինքնակարգավորման գործընթացի սկիզբը պետք է կապ ունենա մոտիվացիոն ոլորտի հետ կապված կոնկրետ հակասության բացահայտման հետ: Հենց այս հակասություններն են լինելու մի տեսակ շարժիչ ուժ, որը խթանում է անձի որոշակի հատկությունների և գծերի վերակազմավորումը: Նման ինքնակարգավորման տեխնիկան կարող է կառուցվել հետևյալ մեխանիզմների վրա՝ արտացոլում, երևակայություն, նյարդալեզվաբանական ծրագրավորում և այլն։

Ինքնակարգավորման ամենավաղ փորձը սերտորեն կապված է մարմնի սենսացիայի հետ:

Յուրաքանչյուր ողջամիտ մարդ, ով ցանկանում է լինել սեփական կյանքի տերը, պետք է զարգացնի ինքնակարգավորումը։ Այսինքն՝ ինքնակարգավորումը կարելի է անվանել նաև անհատի գործողություններ՝ առողջ լինելու համար։ Այս գործողությունները ներառում են ամենօրյա առավոտյան կամ երեկոյան վարժություններ: Կատարված բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն Ռուսաստանի Դաշնություն, պարզվել է, որ ինքնակարգավորման շնորհիվ մարդու օրգանիզմը երիտասարդանում է։

Անձնական ինքնակարգավորումը վերաբերում է նաև սեփականը կառավարելուն հոգե-հուզական վիճակներ. Դրան կարելի է հասնել անհատի ազդեցության միջոցով՝ օգտագործելով բառեր՝ հաստատումներ, մտավոր պատկերներ (տեսողականացում), մկանային տոնուսի կարգավորում և շնչառություն: Հոգեկան ինքնակարգավորումը սեփական հոգեկանի կոդավորման եզակի միջոց է: Այս ինքնակարգավորումը կոչվում է նաև ավտոթրեյնինգ կամ աուտոգեն թրեյնինգ։ Ինքնակարգավորման արդյունքում առաջանում են մի քանի կարևոր էֆեկտներ, ինչպիսիք են՝ հանգստացնող, այսինքն. հուզական լարվածությունը վերացվում է; վերականգնում, այսինքն. հոգնածության դրսևորումները թուլանում են. ակտիվացում, այսինքն. հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվությունը մեծանում է.

Կան ինքնակարգավորման բնական եղանակներ, ինչպիսիք են քունը, ուտելը, շփումը կենդանիների և միջավայրի հետ, տաք ցնցուղներ, մերսում, պարեր, շարժումներ և այլն։ Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ հնարավոր է օգտագործել նման միջոցներ: Այսպիսով, օրինակ, աշխատավայրում անհատը չի կարող գնալ քնելու, երբ լարված իրավիճակ է առաջանում կամ գերաշխատանք է առաջանում: Բայց հոգեկան հիգիենայի հիմնարար գործոնը ինքնակարգավորման ժամանակին լինելն է: Ժամանակին ինքնակարգավորումը կարող է կանխել կուտակումը մնացորդային ազդեցություններգերլարված վիճակներ, նպաստում է ուժի վերականգնմանը, օգնում է նորմալացնել հուզական ֆոնը, օգնում է վերահսկել սեփական զգացմունքները և ուժեղացնում է մարմնի մոբիլիզացիոն ռեսուրսները:

Բնական ինքնակարգավորման տեխնիկան կարգավորման ամենապարզ և մատչելի մեթոդներից է։ Դրանք ներառում են՝ ժպտալն ու ծիծաղելը, դրական մտածողությունը, երազել, դիտել գեղեցկությունը (օրինակ՝ բնապատկեր), դիտել լուսանկարներ, կենդանիներ, ծաղիկներ, մաքուր և մաքուր օդ շնչել, ինչ-որ մեկին գովաբանել և այլն։

Քունն ազդում է ոչ միայն ընդհանուր հոգնածության թեթևացման վրա, այլև օգնում է, ասես, նվազեցնել բացասական փորձառությունների ազդեցությունը՝ դրանք ավելի քիչ արտահայտված դարձնելով: Սա բացատրում է որոշակի թվով մարդկանց քնկոտության աճը սթրեսային իրավիճակներում կամ կյանքի դժվարին պահերին:

Ջրի պրոցեդուրաները հիանալի կերպով օգնում են թեթևացնել հոգնածությունը և հանգստանալ, ինչպես նաև թեթևացնել գրգռվածությունը և հանգստացնել: Իսկ կոնտրաստային ցնցուղն օգնում է ուրախացնել, հաղթահարել անտարբերությունը, ապատիան և հոգնածությունը։ Հոբբիները - շատերի համար անհանգստությունը և լարվածությունը թոթափելու, ինչպես նաև ուժը վերականգնելու հիանալի միջոց են: Սպորտը և ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում են պայքարել ծանր աշխատանքի հետ կապված սթրեսի և հոգնածության դեմ: Բացի այդ, միջավայրի փոփոխությունն օգնում է ազատվել կուտակված սթրեսից և հոգնածությունից: Ահա թե ինչու մարդուն այդքան անհրաժեշտ է երկարատև արձակուրդ, որի ընթացքում նա կարող է իրեն թույլ տալ արձակուրդ գնալ ծով, հանգստավայր, առողջարան, ամառանոց և այլն: Սա հիանալի միջոց է, որը վերականգնում է մտավոր և ֆիզիկական ուժի անհրաժեշտ պաշարը: .

Բացի վերը նշված բնական կարգավորման մեթոդներից, կան նաև ուրիշներ, օրինակ՝ շնչառության վերահսկում, մկանային տոնուս, խոսքային ազդեցություն, նկարչություն, ավտոթրեյնինգ, ինքնահիպնոս և շատ ուրիշներ։

Ինքնահիպնոզը առաջարկության գործընթաց է, որն ուղղված է ինքն իրեն: Այս գործընթացը թույլ է տալիս ձեր մեջ առաջացնել որոշակի ցանկալի սենսացիաներ, վերահսկել և կառավարել հոգեկանի ճանաչողական գործընթացները, սոմատիկ և հուզական ռեակցիաները: Ինքնահիպնոսի բոլոր ձևակերպումները պետք է մի քանի անգամ ցածրաձայն արտասանվեն, մինչդեռ պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձևակերպումների վրա: Այս մեթոդը հիմք է հանդիսանում հոգեկան ինքնակարգավորման բոլոր տեսակի մեթոդների և տեխնիկայի, ինչպիսիք են աուտոգեն մարզումները, յոգան, մեդիտացիան, հանգստացումը:

Ավտոմարզումների օգնությամբ անհատը կարող է վերականգնել կատարողականությունը, բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել կենտրոնացումը և այլն։ տասը րոպեի ընթացքում առանց որևէ մեկի օգնության, առանց սպասելու անհանգստություն, գերաշխատանքն ինքնին կանցնի կամ կվերածվի ավելի վատ բանի:

Ավտոթրեյնինգի մեթոդը ունիվերսալ է, այն թույլ է տալիս սուբյեկտներին ինքնուրույն ընտրել համապատասխան արձագանքը սեփական մարմնի վրա ազդելու համար, որոշել, թե կոնկրետ երբ է անհրաժեշտ վերացնել առաջացող խնդիրները, որոնք կապված են անբարենպաստ հոգեկան կամ ֆիզիկական պայմանների հետ:

Գերմանացի հոգեբույժ Շուլցը 1932 թվականին առաջարկեց ինքնակարգավորման մեթոդ, որը կոչվում էր աուտոգեն թրեյնինգ։ Դրա զարգացումը հիմնված էր տրանս նահանգներ մտնող մարդկանց դիտարկումների վրա: Նա կարծում էր, որ բոլոր տրանս վիճակների հիմքում ընկած են այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մկանների թուլացումը, հոգեբանական հանգստությունը և քնկոտության զգացումը, ինքնահիպնոզը և առաջարկությունը և բարձր զարգացած երևակայությունը: Ուստի, մի քանի մեթոդներ համատեղելով, Շուլցը ստեղծեց իր սեփական մեթոդը։

Այն անհատների համար, ովքեր դժվարություններ ունեն մկանների թուլացման հետ, J. Jacobson-ի մշակած տեխնիկան օպտիմալ է:

Վարքագծի ինքնակարգավորում

Ցանկացած վարքագծային գործողության ուղղությունների կազմակերպման համակարգում գործողություն իրականացվում է ոչ միայն ռեֆլեքսային դիրքից, այսինքն՝ խթանից դեպի գործողություն, այլ նաև ինքնակարգավորման դիրքից։ Հերթական և վերջնական արդյունքները պարբերաբար գնահատվում են՝ օգտագործելով բազմաբնույթ բևեռային աֆերենտացիա՝ մարմնի սկզբնական կարիքների հնարավոր բավարարման տեսքով: Դրա շնորհիվ վարքային գործունեության ցանկացած արդյունք, որն անբավարար է նախնական կարիքը բավարարելու համար, կարող է ակնթարթորեն ընկալվել, գնահատվել, և արդյունքում վարքագծային ակտը փոխակերպվում է համարժեք արդյունքի որոնման ուղղությամբ:

Այն դեպքերում, երբ կենդանի օրգանիզմները հաջողությամբ հասել են իրենց անհրաժեշտ արդյունքներին, որոշակի կողմնորոշման վարքագծային գործողությունները դադարում են՝ ուղեկցվելով անձնական դրական հուզական զգացմունքներով: Սրանից հետո կենդանի օրգանիզմների գործունեությունը իր վրա է վերցնում մեկ այլ գերիշխող կարիք, որի արդյունքում վարքային ակտը գնում է այլ ուղղությամբ։ Այն դեպքերում, երբ կենդանի էակները բախվում են ցանկալի արդյունքների հասնելու ժամանակավոր խոչընդոտների, հավանական է երկու վերջնական արդյունք: Առաջինը ձևակերպված մոտավոր հետազոտական ​​ռեակցիայի մշակումն է և վարքագծային դրսևորումների մարտավարության վերափոխումը։ Երկրորդը վարքագծային ակտերի փոփոխությունն է՝ մեկ այլ ոչ պակաս նշանակալի արդյունք ստանալու համար:

Վարքագծային պրոցեսների ինքնակարգավորման համակարգը սխեմատիկորեն կարող է ներկայացվել այսպես. ռեակցիայի առաջացումը մի օրգանիզմ է, որը կարիք է զգում, ռեակցիայի ավարտը նման կարիքի բավարարումն է, այսինքն. օգտակար հարմարվողական արդյունքի ձեռքբերում: Ռեակցիաների սկզբի և ավարտի միջև ընկած է վարքագիծը, դրա փուլային արդյունքները, որոնք ուղղված են վերջնական արդյունքին և դրանց կանոնավոր գնահատմանը` օգտագործելով հակադարձ աֆերենտացիա: Բոլոր կենդանի էակների ցանկացած վարքագիծ ի սկզբանե կառուցվում է դրանց վրա ազդող արտաքին գրգռիչների հատկությունների շարունակական համեմատության հիման վրա վերջնական հարմարվողական արդյունքի պարամետրերի հետ, նախնական կարիքը բավարարելու դիրքից ստացված արդյունքների կանոնավոր գնահատմամբ:

Ինքնակարգավորման մեթոդներ

Մարդը բավականին բարդ համակարգ է, որը կարող է օգտագործել տարբեր տեսակի ինքնակարգավորումներ՝ գործունեության ավելի նշանակալի մակարդակի հասնելու համար: Դրա մեթոդները, կախված դրանց իրականացման ժամանակահատվածից, բաժանվում են մեթոդների, որոնք ուղղված են մոբիլիզացմանը հենց գործունեության փուլից առաջ կամ դրա ընթացքում, մեթոդների, որոնք ուղղված են հանգստի ժամանակ ուժի ամբողջական վերականգնմանը (օրինակ՝ մեդիտացիա, ավտոմարզումներ, երաժշտական ​​թերապիա և այլն: մյուսները).

Անհատի առօրյա կյանքում առանձնահատուկ դեր են խաղում վերականգնմանն ուղղված մեթոդները։ Դիտարկվում է ժամանակին և բավարար գիշերային քուն լավագույն միջոցըուժի վերականգնման հասնելը. Քունն անհատին ապահովում է բարձր ակտիվությամբ ֆունկցիոնալ վիճակ. Բայց սթրեսային գործոնների մշտական ​​ազդեցության, գերբեռնվածության և ծանրաբեռնվածության, քրոնիկական սթրեսի պատճառով մարդու քունը կարող է խանգարվել։ Հետևաբար, ինքնակարգավորման համար կարող են անհրաժեշտ լինել այլ մեթոդներ, որոնք ուղղված են անհատին բավարար հանգստի ապահովմանը:

Կախված այն տարածքից, որտեղ սովորաբար տեղի է ունենում անհատի ինքնակարգավորումը, մեթոդները կարող են լինել ուղղիչ, մոտիվացիոն և հուզական-կամային: Հետևյալ ինքնակարգավորման տեխնիկան դասակարգվում է որպես հուզական-կամային՝ ինքնահիպնոս, ինքնախոստովանություն, ինքնակարգավորում և այլն։

Ինքնախոստովանությունը բաղկացած է ամբողջական ներքին զեկույցից մարդու անձին կյանքի տարբեր իրավիճակներում իրական անձնական դերի մասին: Այս տեխնիկան անկեղծ պատմություն է ճակատագրի շրջադարձերի և կյանքի դժվարությունների, սխալների, ավելի վաղ արված սխալ քայլերի մասին, այսինքն՝ ամենաինտիմ, խորապես անձնական հոգսերի մասին։ Այս տեխնիկայի շնորհիվ անհատն ազատվում է հակասություններից և նվազում է հոգեկան լարվածության մակարդակը։

Ինքնահամոզումը կայանում է անձնական վերաբերմունքի վրա գիտակցված, քննադատական ​​և վերլուծական ազդեցության հաղորդակցական գործընթացում, հիմքում: Այս տեխնիկան ավելի արդյունավետ կդառնա միայն այն ժամանակ, երբ այն սկսի ապավինել խիստ տրամաբանությանը և սառը ինտելեկտին, օբյեկտիվ և ողջամիտ մոտեցմանը խոչընդոտների, հակասությունների և կյանքի գործընթացներում առկա խնդիրների նկատմամբ:

Ինքնահրամանատարությունը վճռական գործողությունների իրականացումն է այն հանգամանքներում, երբ նպատակը պարզ է և սահմանափակ ժամանակ կա մտորելու համար: Այն մշակվում է ինքն իրեն հաղթահարելու թրեյնինգ անցկացնելու գործընթացում, այն դեպքերում, երբ ցանկալի գործողությունը սկսվում է նման հրաման տալուց անմիջապես հետո։ Եվ, արդյունքում, աստիճանաբար ձեւավորվում է ռեֆլեքսային կապ, որը միավորում է ներքին խոսքն ու գործողությունը։

Ինքնահիպնոզը հոգեկարգավորիչ ֆունկցիայի իրականացումն է, որը գործում է բանականության մակարդակում, կարծրատիպային մակարդակ, որը պահանջում է ստեղծագործական ջանքերի ազդեցություն՝ դժվար իրավիճակները վերլուծելու և լուծելու համար: Առավել արդյունավետ են բանավոր և մտավոր ինքնահիպնոզը, եթե դրանք բնութագրվում են պարզությամբ, հակիրճությամբ, դրականությամբ և լավատեսությամբ:

Ինքնաուժեղացումը բաղկացած է անձնական կյանքի ինքնակարգավորման ռեակցիաների վերահսկումից: Գործունեության արդյունքը և բուն գործունեությունը գնահատվում են անձնական անձնական ստանդարտի դիրքերից, այսինքն՝ վերահսկվում են։ Ստանդարտը անհատի կողմից հաստատված ստանդարտի տեսակ է:

Մոտիվացիոն ոլորտում կան ինքնակարգավորման երկու եղանակ՝ անուղղակի և ուղղակի։ Անուղղակի մեթոդը հիմնված է ընդհանուր առմամբ կենտրոնական նյարդային համակարգի կամ որոշ կոնկրետ կազմավորումների վրա ազդեցության արդյունքի վրա՝ ուղղակի ազդեցության գործոնների միջոցով, օրինակ՝ մեդիտացիա։ Ուղղակի մեթոդները ներկայացնում են անհատի կողմից իր մոտիվացիոն համակարգի անմիջական և գիտակցված վերանայում, այն վերաբերմունքի և դրդապատճառների ճշգրտում, որոնք ինչ-ինչ պատճառներով նրան չեն համապատասխանում: Այս մեթոդը ներառում է ավտոթրեյնինգ, ինքնահիպնոս և այլն։

Հարմարեցման մեթոդը ներառում է՝ ինքնակազմակերպում, ինքնահաստատում, ինքնիրականացում, ինքնորոշում։

Անհատականության հասունության ցուցանիշը ինքնակազմակերպումն է: Ինքնակազմակերպման ձևավորման գործընթացին բնորոշ նշաններ կան՝ ինքն իրեն որպես անձ ակտիվ դարձնելը, կյանքի նախասիրությունների հարաբերակցությունը անհատի անհատական ​​հատկանիշների հետ, ինքնաճանաչման հակում, թույլի և ուժեղի նույնականացում։ հատկանիշներ, պատասխանատու վերաբերմունք գործունեության, աշխատանքի, խոսքի ու արարքների, շրջապատող հասարակության նկատմամբ։

Ինքնահաստատումը կապ ունի անձի ինքնաբացահայտման, անհատականության դրսևորման և ինքնարտահայտման կարիքների հետ: Այսինքն՝ ինքնահաստատումը սուբյեկտի ցանկությունն է՝ ձեռք բերելու և պահպանելու որոշակի սոցիալական կարգավիճակ՝ հաճախ հանդես գալով որպես գերիշխող կարիք: Նման ցանկությունը կարող է դրսևորվել կյանքի որոշակի ոլորտներում իրական ձեռքբերումներով և բանավոր հայտարարություններով ուրիշների համար սեփական կարևորությունը պաշտպանելու մեջ:

Ինքնորոշումը կայանում է նրանում, որ անհատը կարող է ինքնուրույն ընտրել ինքնազարգացման ուղղությունը:

Ինքնաակտիվացումը բաղկացած է անհատական ​​ներուժի ավելի ամբողջական նույնականացման և ձևավորման անհատական ​​ցանկությունից: Նաև ինքնաակտիվացումը հնարավոր ներուժի, տաղանդների, կարողությունների շարունակական իրացումն է՝ որպես սեփական ձեռքբերում: կյանքի նպատակըկամ ճակատագրի կոչումներ:

Գոյություն ունի նաև իդեոմոտորային մարզման մեթոդ. Այն հիմնված է այն բանի վրա, որ յուրաքանչյուր մտավոր շարժում ուղեկցվում է միկրո մկանային շարժումներով։ Հետևաբար, հնարավոր է կատարելագործել գործողությունները՝ առանց դրանք իրականում կատարելու։ Դրա էությունը կայանում է ապագա գործունեության բովանդակալից նվագարկման մեջ: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդի բոլոր առավելությունների հետ մեկտեղ, ինչպիսիք են ժամանակի, գումարի և ջանքերի խնայողությունը, կան մի շարք դժվարություններ: Այս տեխնիկայի իրականացումը պահանջում է վերաբերմունքի լրջություն, կենտրոնացում և կենտրոնացում և երևակայության մոբիլիզացիա: Անհատների կողմից ուսուցում անցկացնելու որոշակի սկզբունքներ կան։ Նախ, նրանք պետք է վերստեղծեն հնարավորինս ճշգրիտ պատկեր այն շարժումների մասին, որոնք պատրաստվում են կիրառել: Երկրորդ, գործողությունների մտավոր պատկերը, անշուշտ, պետք է կապված լինի նրանց մկանային-հոդային զգացումների հետ, միայն թե այս դեպքում դա կլինի իրական իդեոմոտորային ներկայացում։

Յուրաքանչյուր անհատ պետք է անհատապես ընտրի և ընտրի ինքնակարգավորման մեթոդներ՝ իր անձնական նախասիրություններին համապատասխան և նրանց, որոնք կարող են օգնել նրան հաջողությամբ կարգավորել իր հոգեկանը:

Պետությունների ինքնակարգավորումը

Պետությունների ինքնակարգավորման հարցը սկսում է առաջանալ, երբ պետությունները էական ազդեցություն ունեն գործունեության արդյունավետության, միջանձնային հաղորդակցության, հոգեկան և ֆիզիոլոգիական առողջության վրա։ Միևնույն ժամանակ, ինքնակարգավորումը նշանակում է ոչ միայն բացասական վիճակների վերացում, այլև դրականի մարտահրավեր։

Մարդու մարմինը կառուցված է այնպես, որ երբ առաջանում է լարվածություն կամ անհանգստություն, փոխվում են նրա դեմքի արտահայտությունները, բարձրանում են կմախքի մկանների տոնուսը և խոսքի արագությունը, առաջանում է խառնաշփոթ, ինչը հանգեցնում է սխալների, զարկերակի արագացում, շնչառություն և դեմքի գույնի փոփոխություն։ . Եթե ​​անհատն իր ուշադրությունը փոխում է զայրույթի կամ տխրության պատճառներից նրանց արտաքին դրսևորումներին, ինչպիսիք են արցունքները, դեմքի արտահայտությունները և այլն, ապա հուզական լարվածությունը կթուլանա: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ առարկաների հուզական և ֆիզիկական վիճակը սերտորեն փոխկապակցված են, ուստի նրանք կարող են ազդել միմյանց վրա:

Պետությունների ինքնակարգավորման մեթոդները կարող են կապված լինել շնչառության, մկանների և այլնի հետ։

Զգացմունքային կարգավորման ամենապարզ, բայց բավականին արդյունավետ միջոցը դեմքի մկանները թուլացնելն է։ Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր սեփական զգացմունքները, նախ պետք է տիրապետեք դեմքի մկանների թուլացմանը և դրանց վիճակի կամավոր վերահսկմանը: Վերահսկումն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե այն միացվի վաղ էմոցիաների ի հայտ գալու պահից։ Օրինակ, երբ դուք զայրացած եք, ձեր ատամները կարող են ինքնաբերաբար սեղմել, և ձեր դեմքի արտահայտությունը կարող է փոխվել, բայց եթե փորձեք վերահսկել դրսևորումները՝ ինքներդ ձեզ տալով այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են «ինչպիսի՞ն է իմ դեմքը», դեմքի մկանները կսկսեն թուլանալ: . Ցանկացած անհատի համար շատ կարևոր է սովորել դեմքի մկանները թուլացնելու հմտությունները՝ դրանք աշխատանքի կամ այլ իրավիճակներում օգտագործելու համար:

Զգացմունքային վիճակները կայունացնելու մեկ այլ ռեզերվ է շնչառությունը: Որքան էլ տարօրինակ հնչի, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել։ Աճող հոգնածությունը կարող է առաջանալ ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով: Կախված տվյալ պահին անհատի վիճակից՝ փոխվում է նաև նրա շնչառությունը։ Այսպիսով, օրինակ, քնի ընթացքում մարդը հավասարաչափ շնչում է, մինչդեռ զայրացածն ավելի արագ է շնչում։ Այստեղից հետևում է, որ շնչառական խանգարումները կախված են մարդու ներքին տրամադրությունից, ինչը նշանակում է, որ վերահսկելով շնչառությունը՝ կարելի է ազդել հուզական վիճակի վրա։ Շնչառական վարժությունների հիմնական կետը շնչառության խորության, հաճախականության և ռիթմի գիտակցված վերահսկողությունն է:

Ինքնակարգավորման արդյունավետ միջոցներ են նաև պատկերացումն ու երևակայությունը։ Վիզուալիզացիան բաղկացած է սուբյեկտի գիտակցության մեջ ներքին մտավոր պատկերներ ստեղծելուց, այսինքն՝ երևակայության մի տեսակ ակտիվացում տեսողական, լսողական, համային, շոշափելի և հոտառական սենսացիաների և դրանց համակցությունների միջոցով: Այս տեխնիկան օգնում է անհատին ակտիվացնել հիշողությունը, վերստեղծել հենց այն սենսացիաները, որոնք նա նախկինում ունեցել է: Ձեր մտքում վերարտադրելով աշխարհի որոշակի պատկերներ՝ դուք կարող եք արագ շեղել ձեզ տագնապալի իրավիճակից և վերականգնել հուզական կայունությունը:

Զգացմունքային ինքնակարգավորում

Զգացմունքային ինքնակարգավորումը բաժանված է մի քանի մակարդակների՝ անգիտակցական, գիտակցված կամային և գիտակցված իմաստային: Ինքնակարգավորման համակարգը ներկայացված է այս մակարդակներով, որոնք ներկայացնում են օնտոգենեզի գործընթացում կարգավորող մեխանիզմների ձևավորման փուլերը։ Մեկ մակարդակի գերակայությունը մյուսի նկատմամբ համարվում է սուբյեկտի գիտակցության ինտեգրատիվ-էմոցիոնալ գործառույթների առաջացման պարամետր:

Որոշ հոգեբանական պաշտպանության մեխանիզմներ ապահովում են անգիտակցական մակարդակ: Այս մեխանիզմները գործում են ենթագիտակցական մակարդակում և ուղղված են գիտակցությունը պաշտպանելու տրավմատիկ գործոններից, տհաճ փորձառություններից, որոնք փոխկապակցված են ներքին կամ արտաքին կոնֆլիկտային իրավիճակների, անհանգստության և անհանգստության վիճակների հետ: Նրանք. Սա տրավմատիկ գործոնների վերամշակման որոշակի ձև է, անհատի կայունացման յուրահատուկ համակարգ, որն արտահայտվում է բացասական հույզերի վերացման կամ նվազագույնի հասցնելու մեջ: Նման մեխանիզմները ներառում են՝ ժխտում և ռեպրեսիա, սուբլիմացիա և ռացիոնալացում, արժեզրկում և այլն:

Զգացմունքային ինքնակարգավորման գիտակցական-կամային մակարդակն ուղղված է կամքի ուժի օգնությամբ հարմարավետ հոգեվիճակ ձեռք բերելուն։ Այս մակարդակին կարելի է վերագրել նաև զգացմունքների արտաքին դրսևորումների կամային վերահսկումը: Այսօր գոյություն ունեցող ինքնակարգավորման մեթոդների մեծ մասը վերաբերում է հատուկ այս մակարդակին (օրինակ՝ ավտոմարզումներ, Յակոբսոնի մկանների թուլացում, շնչառական վարժություններ, աշխատանք, կատարսիս և այլն):

Գիտակցված կարգավորման մակարդակում գիտակցված կամքն ուղղված է ոչ թե անհարմարության հիմքում ընկած կարիքների և դրդապատճառների կոնֆլիկտի լուծմանը, այլ դրա օբյեկտիվ և անհատական ​​դրսևորումների փոփոխմանը: Այսինքն՝ գործողությունների արդյունքում նման հուզական անհարմարության պատճառները չեն վերանա։ Հետևաբար, այս մակարդակի մեխանիզմներն ըստ էության սիմպտոմատիկ են: Այս հատկանիշը ընդհանուր կլինի ինչպես գիտակցված, այնպես էլ անգիտակից կարգավորման համար: Նրանց միջև տարբերությունը կայանում է միայն այն մակարդակում, որում տեղի է ունենում գործընթացը՝ գիտակցված կամ ենթագիտակցական: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև հստակ կոշտ սահման չկա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կամային կարգավորիչ գործողությունները սկզբում կարող են իրականացվել գիտակցության մասնակցությամբ, իսկ հետո, աստիճանաբար ավտոմատ դառնալով, կարող են տեղափոխվել ենթագիտակցական մակարդակ։

Զգացմունքային ինքնակարգավորման գիտակցական-իմաստային (արժեքային) մակարդակը հուզական անհարմարության հետ կապված խնդիրների լուծման որակապես նոր միջոց է։ Կարգավորման այս մակարդակը նպատակ ունի վերացնել նման անհարմարության հիմքում ընկած պատճառները և լուծել կարիքների և դրդապատճառների ներքին հակասությունները: Այս նպատակը ձեռք է բերվում հասկանալու և վերաիմաստավորելու միջոցով անհատական ​​արժեքներև կարիքները՝ կյանքի նոր իմաստներ ձեռք բերելով: Իմաստային կարգավորման բարձրագույն դրսեւորումը գոյության իմաստների ու կարիքների մակարդակում ինքնակարգավորումն է։

Գիտակցական-իմաստային մակարդակում հուզական ինքնակարգավորումը իրականացնելու համար պետք է սովորել հստակ մտածել, տարբերակել և բառերի օգնությամբ նկարագրել անհատական ​​փորձառությունների ամենանուրբ երանգները, հասկանալ հույզերի և զգացմունքների հիմքում ընկած անձնական կարիքները, իմաստ գտնել ցանկացած փորձառության մեջ: , նույնիսկ տհաճ ու բարդ։ կյանքի հանգամանքները.

Գործունեության ինքնակարգավորում

Ժամանակակից կրթության և վերապատրաստման մեջ անհատական ​​ինքնակարգավորման զարգացումը ամենադժվար խնդիրներից մեկն է: Ինքնակարգավորումը, որն իրականացվում է անհատի կողմից գործունեության գործընթացներում և ուղղված է սուբյեկտի ներուժը համապատասխանեցնելուն նման գործունեության պահանջներին, կոչվում է գործունեության ինքնակարգավորում:

Գործունեության ինքնակարգավորման լիարժեք գործընթաց իրականացնող ֆունկցիոնալ մասերը հետևյալ հղումներն են.

Նպատակ դնելը կամ անհատի կողմից ընդունված գործունեության ուղղությունը ընդհանուր համակարգ ձևավորող գործառույթ կատարելն է: Այս հղումով ձևավորվում է ինքնակարգավորման ողջ ընթացակարգը՝ նպատակին հասնելու նպատակին հենց այն ձևով, որով այն ճանաչվում է սուբյեկտի կողմից։

Հաջորդ օղակը էական հանգամանքների անհատական ​​մոդելն է։ Այս մոդելը արտացոլում է գործունեության որոշակի ներքին և արտաքին հանգամանքների համալիր, որը անհատը կարևոր է համարում հաշվի առնել գործունեության հաջող իրականացման համար: Այն կրում է տեղեկատվության եզակի աղբյուրի գործառույթ, որի հիման վրա սուբյեկտը կարող է ծրագրավորել անձնական կատարողական գործողություններ և գործողություններ: Այն նաև ներառում է տեղեկատվություն գործունեության գործընթացներում հանգամանքների դինամիկայի մասին:

Սուբյեկտն իրականացնում է կառուցման կարգավորիչ ասպեկտը, ստեղծելով կատարողական ակտերի հատուկ ծրագիր՝ իրականացնելու ինքնակարգավորման այնպիսի օղակ, ինչպիսին է կատարողական ակտերի ծրագիր: Այս ծրագիրը տեղեկատվական կրթություն է, որը որոշում է գործողությունների բնույթը, կարգը, մեթոդները և այլ բնութագրերը, որոնք ուղղված են որոշակի պայմաններին, որոնք ուղղված են կոնկրետ պայմաններում անհատի կողմից նշանակալի, որպես ընդունված գործողությունների ծրագրի հիմք:

Նպատակին հասնելու անհատական ​​պարամետրերի համակարգը հոգեկանի կարգավորման հատուկ ֆունկցիոնալ օղակ է: Այս համակարգը կրում է նպատակի սկզբնական ձևերն ու բովանդակությունը պարզաբանելու և կոնկրետացնելու գործառույթներ։ Նպատակի ընդհանուր ձևակերպումը հաճախ անբավարար է ճշգրիտ, նպատակային կարգավորման համար: Հետևաբար, անհատը ձգտում է հաղթահարել նպատակի նախնական տեղեկատվական անորոշությունը՝ միաժամանակ ձևակերպելով արդյունքների գնահատման պարամետրեր, որոնք համապատասխանում են նպատակի իր անհատական ​​ըմբռնմանը:

Հաջորդ կարգավորող օղակը իրական արդյունքների վերահսկումն ու գնահատումն է։ Այն ունի անհատի կողմից ընդունված հաջողության պարամետրերի համակարգի ընթացիկ և վերջնական արդյունքների գնահատման գործառույթ: Այս հղումը տեղեկատվություն է տրամադրում գործունեության ծրագրավորված ուղղության, դրա միջանկյալ և վերջնական արդյունքների և դրանց հասնելու ներկա (իրական) առաջընթացի միջև համապատասխանության կամ անհամապատասխանության մակարդակի մասին:

Գործունեության ինքնակարգավորման վերջին օղակը կարգավորող համակարգում ուղղիչ գործողությունների մասին որոշումն է։

Հոգեբանական ինքնակարգավորում

Այսօր հոգեբանական պրակտիկայում և գիտության մեջ բավականին լայնորեն կիրառվում է ինքնակարգավորման հասկացությունը։ Բայց ինքնին ինքնակարգավորման հայեցակարգի բարդության պատճառով և այն պատճառով, որ ինքնակարգավորման հայեցակարգը օգտագործվում է գիտության բոլորովին այլ ոլորտներում, այս պահին կան մեկնաբանությունների մի քանի տատանումներ: Ավելի հաճախ, ինքնակարգավորումը հասկացվում է որպես համակարգի կայունություն և կայունություն, հավասարակշռություն և փոխակերպում ապահովող ընթացակարգ, որը բնութագրվում է անհատի կողմից նպատակաուղղված փոփոխություններով հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների տարբեր մեխանիզմներում, որոնք կապված են գործունեության նկատմամբ վերահսկողության հատուկ միջոցների ձևավորման հետ: .

Բացահայտվում են հետևյալ հիմնական իմաստները, որոնք ներառված են ինքնակարգավորման հայեցակարգում.

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը անհատի գիտակցության կարևորագույն գործառույթներից մեկն է, որը հոգեբաններն առանձնացնում են արտացոլման հետ մեկտեղ: Չէ՞ որ հենց այդ ֆունկցիաների փոխկապակցումն է ապահովում հոգեկան գործընթացների ինտեգրումը, հոգեկանի ու բոլոր հոգեկան երեւույթների միասնությունը։

Ինքնակարգավորումը հատուկ մտավոր երևույթ է, որը օպտիմալացնում է առարկայի վիճակը և ենթադրում է որոշակի մեթոդների, տեխնիկայի, մեթոդների և տեխնիկայի առկայություն: Ինքնակարգավորումը կարելի է ավելի լայն ընկալել այն դեպքերում, երբ այս գործընթացը միավորում է ոչ միայն անհրաժեշտ մակարդակի սեփական պետության տեսլականը, այլև անհատի մակարդակով կառավարման բոլոր գործընթացները, նրա իմաստները, ուղեցույցները, նպատակները և մակարդակը: ճանաչողական գործընթացների, վարքի և գործողությունների, գործունեության, հաղորդակցության կառավարում:

Ինքնակարգավորումը դրսևորվում է բոլոր հոգեկան երևույթների մեջ, որոնք բնորոշ են անհատին։ Հոգեբանական ինքնակարգավորումը ներառում է անհատական ​​հոգեկան գործընթացների կարգավորումը, ինչպիսիք են ընկալումը, զգացումը, մտածողությունը և այլն, անհատական ​​վիճակի կարգավորումը կամ ինքնակառավարման հմտությունները, որոնք դարձել են սուբյեկտի սեփականությունը, նրա բնավորության առանձնահատկությունները: ինքնակրթության և դաստիարակության, անհատի սոցիալական վարքագծի կարգավորման արդյունք։

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը տարբեր հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների աշխատանքի նպատակային վերափոխումն է, որի իրականացումը պահանջում է գործունեության նկատմամբ վերահսկողության որոշակի մեթոդների մշակում:

Սեփական էմոցիոնալ վիճակները կարգավորելու անկարողությունը, աֆեկտիվ տրամադրություններին և սթրեսին դիմակայելու անկարողությունը խոչընդոտ են հաջողության հասնելու համար: մասնագիտական ​​գործունեություն, նպաստում է թիմերում և ընտանիքներում միջանձնային հարաբերությունների խանգարմանը, խանգարում է ընդունված նպատակների իրագործմանը և մտադրությունների իրականացմանը և հանգեցնում անհատի առողջության խանգարմանը։

Հետևաբար, անընդհատ մշակվում են հատուկ տեխնիկա և մեթոդներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ուժեղ հույզերը և կանխել դրանց փոխակերպումը աֆեկտների: Առաջին բանը, որ խորհուրդ է տրվում անհապաղ բացահայտել և գիտակցել անցանկալի հույզը, վերլուծել դրա ծագումը, ազատվել մկանների լարվածությունից և փորձել հանգստանալ, մինչդեռ անհրաժեշտ է ռիթմիկ և խորը շնչել, գրավել հաճելի և նախկինում պահպանված պատկերը: դրական իրադարձություն ձեր կյանքում, փորձեք ինքներդ ձեզ նայել այնպես, կարծես դրսից: Տոկունության, հատուկ մարզումների, ինքնատիրապետման և միջանձնային հարաբերությունների մշակույթի օգնությամբ կարելի է կանխել աֆեկտի ձևավորումը։

Հոգեբանական ինքնակարգավորման հիմնական նպատակը որոշակի հոգեկան վիճակների ձևավորումն է, որոնք նպաստում են անհատի հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական կարողությունների լավագույնս օգտագործմանը: Նման կարգավորումը հասկացվում է որպես հոգեկանի և ընդհանրապես նյարդահոգեբանական տրամադրությունների անհատական ​​ֆունկցիաների նպատակային փոխակերպում, որը ձեռք է բերվում հատուկ ստեղծված մտավոր գործունեության միջոցով։ Այս գործընթացը տեղի է ունենում ուղեղի հատուկ փոփոխությունների պատճառով, որոնց արդյունքում ձևավորվում է մարմնի գործունեությունը, որն ուղղված է մարմնի ողջ ներուժին կենտրոնացված և ավելի ռացիոնալ կերպով լուծելու առաջացող խնդիրները:

Մարմնի վիճակի վրա անմիջական ազդեցության տեխնիկան փոխաբերական իմաստով կարելի է բաժանել երկու հիմնական խմբի՝ արտաքին և ներքին։

Ֆունկցիոնալ վիճակների նորմալացման առաջին խումբը ներառում է ռեֆլեքսոլոգիական մեթոդը: Այն տեղի է ունենում կենսաբանորեն ակտիվ և ռեֆլեքսոգեն կետերի վրա ազդեցության, գրագետ դիետայի, դեղաբանության, ֆունկցիոնալ երաժշտության և լուսա-երաժշտական ​​ազդեցությունների միջոցով մեկ անհատի ազդեցությունը մյուսի վրա պատվերի, հիպնոսի, համոզման միջոցով , առաջարկություն և այլն։

Ռեֆլեքսոլոգիական մեթոդը, բացի բժշկության մեջ կիրառելուց, լայնորեն կիրառվում է նաև սահմանային պայմաններում կանխարգելիչ միջոցառումների, աշխատունակության բարձրացման և օրգանիզմի պաշարների շտապ մոբիլիզացման համար։

Դիետայի օպտիմալացումը կարևոր է ֆունկցիոնալ վիճակների նորմալացման գործընթացում: Օրինակ՝ օրգանիզմում անհրաժեշտ օգտակար հանքանյութերի, վիտամինների և այլ նյութերի պակասն անպայման հանգեցնում է դիմադրողականության նվազմանը։ Արդյունքում առաջանում է արագ հոգնածություն, առաջանում են սթրեսային ռեակցիաներ և այլն։ Հետևաբար, հավասարակշռված սննդակարգը և դրա մեջ առաջին անհրաժեշտության մթերքների ներառումը անբարենպաստ պայմանների կանխարգելման համապատասխան մեթոդներից է։

Անձի վիճակի վրա ազդելու ամենահին և տարածված մեթոդներից մեկը դեղաբուժությունն է։ Այնուամենայնիվ, որպես կանխարգելիչ միջոցներ պետք է օգտագործվեն միայն ամենաբնական պատրաստուկները։

Ոչ պակաս լայնորեն կիրառվում է ֆունկցիոնալ երաժշտության համադրությունը գունային և լուսային էֆեկտներով։ Հետաքրքիր է համարվում նաև Բեխտերևի առաջարկած բիբլիոթերապիայի մեթոդը՝ բուժական ընթերցանությունը։ Այս մեթոդն իրականացվում է նրանց արվեստի գործերից որոշ հատվածներ լսելով, օրինակ՝ պոեզիա։

Ինքնակարգավորման մեխանիզմներ

Ինքնակարգավորման գրեթե բոլոր մեթոդներում օգտագործվում են երկու հիմնական հոգեֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ՝ ուղեղի արթնության մակարդակի որոշակի չափով նվազում և առաջադրանքի վրա ուշադրության առավելագույն կենտրոնացում:

Արթնությունը կարող է լինել ակտիվ կամ պասիվ: Ակտիվ արթնությունը տեղի է ունենում, երբ անհատը գիրք է կարդում կամ ֆիլմ դիտում: Պասիվ արթնությունը դրսևորվում է այն դեպքերում, երբ սուբյեկտը պառկում է, փակում է աչքերը, թուլացնում է իր բոլոր մկանները և փորձում է հատուկ չմտածել որևէ բանի մասին։ Այս վիճակը քնելու ճանապարհին առաջին փուլն է։ Հաջորդ փուլը՝ արթնության ավելի ցածր մակարդակը, կլինի քնկոտությունը, այսինքն. մակերեսային քնկոտություն. Այնուհետև, սուբյեկտը մի քանի աստիճանով իջնում ​​է մութ սենյակ և քնում՝ ընկնելով խորը քնի մեջ:

Հետազոտության արդյունքների հիման վրա պարզվել է, որ մարդու ուղեղը, որը գտնվում է քնկոտության և պասիվ արթնության վիճակում, ձեռք է բերում մեկ բավականին կարևոր հատկություն՝ այն դառնում է առավելագույն ընկալունակ բառերի, դրանց հետ փոխկապակցված մտավոր պատկերների և գաղափարների նկատմամբ։

Սրանից հետևում է, որ նպատակաուղղված բառերը և դրանց համապատասխան մտավոր պատկերներն ու գաղափարները անհատների վրա ընդգծված ազդեցություն ունենալու համար դրանք պետք է անցնեն ուղեղի միջով, որը գտնվում է զգոնության նվազեցված վիճակում՝ քնկոտություն հիշեցնող վիճակ։ Սա առաջին մեխանիզմի հիմնական էությունն է, որն օգտագործվում է հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդներում։

Ինքնակարգավորման երկրորդ կարևոր մեխանիզմը լուծվող առաջադրանքի վրա ուշադրության առավելագույն կենտրոնացումն է։ Որքան ավելի կենտրոնացած է ուշադրությունը, այնքան ավելի մեծ է այն գործունեության հաջողությունը, որին տվյալ պահին ուշադրություն է դարձնում սուբյեկտը: Մարդը նախագծված է այնպես, որ նա չի կարողանում միաժամանակ ուշադրությունը կենտրոնացնել մի քանի երևույթների կամ առարկաների վրա։ Օրինակ, հնարավոր չէ միաժամանակ ռադիո լսել և գիրք կարդալ։ Ուշադրությունը կարող է կենտրոնանալ կա՛մ ռադիոյի, կա՛մ գրքի վրա: Իսկ երբ ուշադրությունն ուղղված է գրքին, մարդը ռադիո չի լսում, և հակառակը։ Ամենից հաճախ, երբ փորձում են միաժամանակ երկու բան անել, տուժում է երկու բան անելու որակը: Հետևաբար, իմաստ չունի միաժամանակ երկու գործունեությամբ զբաղվել։ Այնուամենայնիվ, շատ քչերը գիտեն, թե ինչպես լիովին անջատվել խանգարող գործոններից: Որպեսզի սովորեք լիովին վերահսկել ձեր սեփական ուշադրությունը, դուք պետք է ամեն օր մարզվեք օրը մի քանի անգամ՝ փորձելով ձեր ուշադրությունը մի քանի րոպե պահել ինչ-որ բանի վրա։ Նման մարզումների ժամանակ երբեք չպետք է լարեք ինքներդ ձեզ։ Դուք պետք է սովորեք պահպանել կենտրոնացված ուշադրությունը՝ առանց ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես կամ հոգեբանորեն լարելու:

Անձնական ինքնակարգավորման մոտիվացիոն մակարդակի հիմնարար մեխանիզմների շարքում, որոնք առավել արդյունավետ են կրիտիկական իրավիճակներում, կան իմաստային կապ և արտացոլում:

Ինքնակարգավորման մեխանիզմը, որի դեպքում նոր իմաստի ձևավորումը տեղի է ունենում նրա հուզական հագեցվածության միջոցով՝ չեզոք բովանդակության կապի միջոցով անձի իմաստային և մոտիվացիոն ոլորտների հետ, կոչվում է իմաստային կապ:

Արտացոլումը թույլ է տալիս անհատին նայել իրեն այլ տեսանկյունից, վերափոխել իր վերաբերմունքը ինչ-որ բանի նկատմամբ, վերադասավորել իր աշխարհը և հարմարվել անընդհատ փոփոխվող իրականությանը: Անդրադարձը անձնական ինքնազարգացման միջոց է՝ ի տարբերություն ինքնակարգավորման անգիտակից ձևերի (հոգեբանական պաշտպանություն)։

Այսպիսով, ինքնակարգավորումը համակարգային գործընթաց է, որը կարող է ապահովել անհատի կյանքի գործունեության փոխակերպում և պլաստիկություն ցանկացած փուլում, որը համարժեք է հանգամանքներին: Այս գործընթացը բնութագրվում է սուբյեկտի գործունեության նպատակաուղղվածությամբ, որն իրականացվում է հոգեկան տարբեր երևույթների, գործընթացների և մակարդակների փոխազդեցության միջոցով: Ինքնակարգավորման գործընթացները որոշում են հոգեկանի ամբողջականությունը և համակարգային ինտեգրումը:

«ՓսիխոՄեդ» բժշկահոգեբանական կենտրոնի խոսնակ

Հոգեբանական ինքնակարգավորման մեթոդներօգտագործվում են մարդու հոգեկան վիճակը վերահսկելու համար։

Ինքնակարգավորման սահմանում

Լայն իմաստով մտավոր ինքնակարգավորումը համարվում է կենդանի համակարգերի գործունեության կարգավորման մակարդակներից մեկը, որը բնութագրվում է իրականության արտացոլման և մոդելավորման մտավոր միջոցների օգտագործմամբ։

Այսպիսով, հոգեկան ինքնակարգավորումը ներառում է սուբյեկտի վարքագծի կամ գործունեության վերահսկումը և նրա ներկայիս վիճակի ինքնակարգավորումը: Կան նաև այս երևույթի ավելի նեղ մեկնաբանություններ.

• «Հոգեկան ինքնակարգավորումը խոսքի և համապատասխան մտավոր պատկերների օգնությամբ մարդու ազդեցությունն է իր վրա»
• «Հոգեկան ինքնակարգավորմամբ մենք հասկանում ենք մտավոր ինքնաազդեցությունը մարմնի համապարփակ գործունեության, նրա գործընթացների, ռեակցիաների և վիճակների նպատակային կարգավորման համար»:

Ըստ Վ.Ի. տարբեր տեսակներմտավոր գործունեությունը» անձի, «անհատականության ամբողջականությունը և մարդկային գոյության ձևավորումը»:

Բոլոր սահմանումների ընդհանուրը մարդու վիճակի նույնականացումն է որպես ազդեցության օբյեկտ և կենտրոնացումը օգտագործման վրա ներքին ֆոնդերկարգավորումը, առաջին հերթին, հոգեբանական ինքնազդեցության մեթոդները.

Մեթոդներ

Կան բազմաթիվ PSR մեթոդներ, որոնք բաժանված են 4 հիմնական դասի.

• նյարդամկանային թուլացում,
• իդեոմոտորային մարզում,
• պատկերների զգայական վերարտադրություն:

Այս մեթոդների կիրառման նպատակներն են.

1. թեթևացնելով սթրեսային պայմանների դրսևորումները
2. նվազեցնելով գործունեության հուզական ինտենսիվության աստիճանը
3. կանխելով դրանց անցանկալի հետևանքները
4. ռեսուրսների մոբիլիզացիայի ուժեղացում:

Անբարենպաստ հոգեվիճակների իմաստային էության բացահայտման մեթոդ:

Մեթոդը անհապաղ ազատում է ցանկացած տհաճ հոգեկան վիճակներից, ինչպես նաև հնարավորություն է տալիս հասկանալու տհաճ հոգեկան վիճակների աղբյուրների իմաստային էությունը:

1. թուլացնել գիտակցված մտածողության հոսքը

2. կենտրոնանալ տհաճ հոգեկան զգացողության վրա

3. առանց վերահսկելու ինքներդ ձեզ, այս զգացումը փոխակերպեք բառերի: «Ասա նրան» ինքներդ ձեզանից: Հիմնական պայմանը՝ այս գործընթացում որևէ ինքնատիրապետման և գիտակցված գնահատման բացակայություն։ Այս դեպքում բառերը ցույց կտան տհաճ հոգեկան սենսացիայի իրական իմաստային էությունը։ Գործընթացը կարող է ուղեկցվել բուռն հույզերով, ճչալով, լացով և այլն։ Որքան ուժեղ է զգացմունքային զգացումը, այնքան ավելի ուժեղ է զգացմունքների ազատումը:

4. «Թողե՛ք» այս զգացողությունն ու դրա աղբյուրը այնտեղ, որտեղ այն պատկանում է և վերադարձեք իր բնականոն վիճակին՝ «Ես այստեղ եմ, դու այնտեղ ես» և «Ես գիտեմ քո մասին» հաստատումներով։ Այսինքն՝ «դուրս գալ» ենթագիտակցության հետ շփումից։

5. «Ես դեռ այնտեղ եմ» հարցը: ստուգեք, արդյոք դուք իսկապես կորցրել եք կապը ենթագիտակցության հետ: Հարցի պատասխանը պետք է լինի բացասական։ Եթե ​​պատասխանը դրական է, ապա անհրաժեշտ է կրկնել 4-րդ կետի ընթացակարգը, մինչև 5-րդ կետի հարցի պատասխանը կտրականապես բացասական լինի:

6. գրի՛ր արդյունքը։

Նշում. Մեթոդը չի կարող օգտագործվել վարելիս:

Ենթագիտակցության սկանավորման մեթոդ ապակառուցողական վերաբերմունքի և ծրագրերի առկայության համար

Կան մի շարք ստանդարտ հարցեր, որոնք մարդն ինքն իրեն է տալիս՝ գիտակցությունից մինչև անգիտակից: Հարցը տրվելուց հետո անձը որոշում է (զգում է) տրված հարցին դրական հուզական արձագանքի առկայությունը կամ բացակայությունը: Պրոցեդուրան պետք է կատարվի հանգիստ, հանգիստ վիճակում, երբ ոչինչ չի խանգարում։ Ցանկալի է մթնշաղին: Ցանկալի է կամքի ջանք գործադրել՝ խլացնելու գիտակցական մտածողության հոսքը պրոցեդուրայից առաջ և ընթացքում՝ ենթագիտակցությունը բացելու և ենթագիտակցության հետ ավելի լավ շփման համար:

Ստանդարտ հարցեր, որոնք օգնում են բացահայտել կյանքի խնդիրների առաջացման ենթագիտակցական վերաբերմունքի առկայությունը/բացակայությունը.

Ցանկանում եմ վատ բաներ կյանքում?

Ի՞նչ վատ բաների կարիք ունեմ կյանքում:

Ցավ եմ ուզում իմ կյանքում

Ինչպիսի՞ ցավի կարիք ունեմ կյանքում:

Ուզու՞մ եմ հիվանդանալ

Ինչ հիվանդություններ են ինձ անհրաժեշտ:

Ես ուզում եմ մեռնել

Ինչքան շուտ եմ ուզում մեռնել

Այս շարքը կարող է շարունակվել և փոփոխվել ցանկացած անձի համար՝ կախված նրա անհատականությունից, և նմանատիպ հատուկ հարցեր կարող են ձևակերպվել ավելի նեղ նպատակի համար (կոնկրետ բիզնեսում հաջողություն, կոնկրետ անձի հետ հարաբերություններ և այլն):

Եթե ​​կա դրական հուզական պատասխան որևէ հարցի, կա գիտակցում, որ այդ վերաբերմունքը գոյություն ունի ենթագիտակցության մեջ: Դրա առկայությունը նշանակում է, որ մարդը հակված կլինի կյանքի կոչել այն (ինչպես գիտությունից հայտնի է, որ մարդն ընդունում է բոլոր որոշումները ենթագիտակցական մակարդակում)։ Քայքայիչ վերաբերմունքի առկայության գիտակցումը մարդուն տալիս է անհապաղ թեթևացում, ինչպես նաև հնարավորություն, եթե մարդը ցանկանում է, ենթագիտակցության հետ հետագա աշխատանքի միջոցով բացահայտելու ենթագիտակցականում դրա առկայության պատճառները և դրանով իսկ վերացնել այն և ներդաշնակեցնել:

Մեթոդների ընդհանուր բնութագրերը

Բոլոր մեթոդների հիմնական առանձնահատկություններն են.

1. Մարդկային վիճակի բացահայտում որպես ազդեցության օբյեկտ: Սա հաշվի է առնում ազդեցությունները նրա ֆունկցիոնալ վիճակի դրսևորման հիմնական մակարդակների վրա՝ ֆիզիոլոգիական, հոգեբանական և վարքային:
2. Կենտրոնանալ համարժեք ներքին միջոցների ձևավորման վրա, որոնք թույլ են տալիս մարդուն հատուկ գործունեություն ծավալել իր վիճակը փոխելու համար:
3. Սուբյեկտի ակտիվ վերաբերմունքի գերակայությունը իր վիճակը փոխելու (կարգավորելու) նկատմամբ:
4. RPS-ի հմտությունների ուսուցումը պետք է կազմակերպվի համապատասխան ներքին հմտությունների յուրացման հաջորդական փուլերի տեսքով, որը կազմում է վերապատրաստման հիմնական բովանդակությունը:

Նյարդամկանային թուլացում

Արտասահմանյան հոգեբանության մեջ այս տեխնիկան օգտագործվում է «պրոգրեսիվ թուլացում» անվան տակ, ուստի այն ունի նաև մեկ այլ անվանում՝ առաջադեմ թուլացում: Մեթոդների այս դասի ստեղծումը կապված է Է. Յակոբսոնի հետազոտության հետ, ով 1930-ականներին կապ հաստատեց կմախքի մկանների տոնուսի բարձրացման և բացասական հուզական վիճակի միջև: Մեթոդը բաղկացած է վարժությունների մի շարք կատարելուց, որը բաղկացած է մկանների խմբերի փոփոխվող առավելագույն լարվածությունից և թուլացումից: Զորավարժությունների շնորհիվ լարվածությունը թուլանում է մարմնի առանձին մասերից կամ ամբողջ մարմնից, ինչը հանգեցնում է հուզական սթրեսի նվազմանը։ Սուբյեկտիվորեն ֆիզիկական թուլացման գործընթացը ներկայացված է ջերմության և հաճելի ծանրության զգացումներով, թուլացման զգացումով, որն առաջացնում է հոգեբանական թուլացում։ Կարևոր է, որ վարժությունների ժամանակ ֆիքսացիա լինի ջերմության այս սենսացիաների վրա, քանի որ դա կանխում է հետհանգստյան շրջանում մշտական ​​ծանրության զգացման առաջացումը:

Տեխնոլոգիաների ուսուցման գործընթացը բաղկացած է 3 փուլից.

1. Առաջին փուլում զարգանում են հանգստի ժամանակ առանձին մկանային խմբերի կամավոր թուլացման հմտություններ։
2. Երկրորդը հմտությունների համակցումն է համալիրների, որոնք ապահովում են ամբողջ մարմնի կամ նրա առանձին մասերի թուլացում (նախ հանգստի ժամանակ, հետո՝ որոշակի տեսակի գործողություններ կատարելիս, և տեղի է ունենում գործունեության մեջ չներգրավված մկանների թուլացում):
3. Երրորդը «ռելաքսացիոն հմտության» տիրապետումն է, որը թույլ է տալիս հանգստանալ ցանկացած լարված իրավիճակում։

Տեխնիկայի դասավանդման սկզբնական փուլում վարժությունների մեկ նիստը կարող է տևել 40-ից 18-20 րոպե: Կախված նրանից, թե քանի անգամ է կատարվում մեկ վարժություն: Նիստի ընթացքում որոշակի հերթականությամբ հաջորդաբար մշակվում են մարմնի մասերի մկանները՝ վերջույթներ, իրան, ուսեր, պարանոց, գլուխ, դեմք։ Վարժություններն ավարտելուց հետո դուրս եք գալիս հանգստի վիճակից։ Նեյրոմկանային ռելաքսացիայի տեխնիկայի յուրացումը հիմք է հանդիսանում այլ ավելի բարդ տեխնիկայի յուրացման համար։ Այս մեթոդը արդյունավետ է որպես աուտոգեն ընկղմման վիճակներ ստեղծելու հիմնական միջոց։ Մեկ այլ առավելություն այն է, որ առարկաներից շատերը կարող են հասնել հանգստի վիճակի արդեն առաջին նստաշրջանում:

Ideomotor ուսուցում

Այս տեխնիկան նաև բաղկացած է մարմնի մկանների հաջորդական լարումից և թուլացումից, սակայն վարժությունները կատարվում են ոչ թե իրականում, այլ մտավոր։ Մեթոդը հիմնված է իրական և երևակայական շարժման ընթացքում մկանային հյուսվածքի վիճակի նմանության փորձնականորեն հաստատված փաստերի վրա։ Այս փաստերը հաստատվում են Ի.Պ. Պավլովի հետազոտության մեջ և հաստատվում են նաև «Կարպենտերի էֆեկտով». . Բացի այդ, փորձնականորեն ապացուցված է, որ երևակայական շարժման ժամանակ առաջանում է ներքին հետադարձ կապ՝ կրելով գործողության արդյունքների մասին տեղեկատվություն՝ որպես իրական շարժում կատարելիս հետադարձ ազդանշան։ Ideomotor ուսուցումը կարող է օգտագործվել որպես անկախ մեթոդնվազեցնելով մկանային տոնուսը և որպես հանգստի վիճակում մտավոր ինքնածրագրավորման մեթոդ:

Պատկերների զգայական վերարտադրություն

Մեթոդը բաղկացած է թուլացումից՝ պատկերացնելով առարկաների պատկերները և հանգստի հետ կապված ամբողջական իրավիճակները: Պատկերների զգայական վերարտադրումը կարող է օգտագործվել որպես անկախ տեխնիկա: Սեանսների տարբերակներից մեկում սուբյեկտը նստում է հարմարավետ դիրքում և իրեն պատկերացնում է հանգստացնող իրավիճակում (օրինակ՝ զբոսանք անտառում): Միևնույն ժամանակ ուշադրությունը կենտրոնացված է ճիշտ շնչառությունեւ հաճելի սենսացիաներ (ջերմություն, ծանրություն), որոնք առաջանում են մարմնի տարբեր մասերում երեւակայական իրավիճակի ազդեցության տակ։ Հաճախ զգայական պատկերի վերարտադրման տեխնիկան օգտագործվում է խմբում՝ վիզուալիզացիայի և մեդիտացիայի տեխնիկայով։ Վիզուալիզացիայի տեխնիկան իր սկզբունքներով և մեխանիզմներով ավելի շատ նման է իդեոմոտորային մարզմանը: Մեդիտացիան, ընդհակառակը, ավելի շատ նման է պատկերների զգայական վերարտադրության մեթոդին. այն բնութագրվում է նաև հանգստությամբ՝ մտքերը կենտրոնացնելով առարկայի կամ երևույթի պատկերի կամ իր և իր ներաշխարհի պատկերի վրա, ինչպես նաև կենտրոնանում է. պատշաճ շնչառության վրա. Այնուամենայնիվ, մեդիտացիայի ժամանակ մարդն ավելի խորը աուտոգեն ընկղմում է ապրում, և այս վիճակում նրա ենթադրելիության մակարդակը կտրուկ բարձրանում է։

Աուտոգեն ուսուցում

Մեթոդը հիմնված է ինքնահիպնոսի կամ ավտոառաջարկի հնարավորությունների ուսուցման վրա։ Ինքնահիպնոզն այս դեպքում իրականացվում է բանավոր ձևակերպումների՝ ինքնահրամանների միջոցով։ Մարզումների ընթացքում կապեր են ձևավորվում ինքնակարգավորման (օրինակ՝ «ես շնչում եմ հավասար և հանգիստ») և մարմնում հոգեֆիզիոլոգիական պրոցեսների միջև։ Վերապատրաստման որոշակի կուրս ավարտած առարկան, օգտագործելով ինքնահիպնոսի որոշակի բանաձեւեր, կարող է օրգանիզմում առաջացնել ցանկալի սենսացիաներ: Բանաձևերի օգնությամբ ավտոգենային ընկղմումը թողնելուց հետո կարող եք առաջացնել և՛ հանգստի, և՛ ակտիվացման վիճակ՝ կախված նպատակից։ Սովորաբար օգտագործվում է բանաձևերի ֆիքսված հավաքածու, բայց այն կարող է անհատապես փոփոխվել: Հաճախ նյարդամկանային ռելաքսացիոն թրեյնինգի միջոցով ձեռք բերված հմտությունները լավ հիմք են տալիս աուտոգեն մարզումների համար: Մեթոդը կարող է օգտագործվել որպես ավտո-թրեյնինգ և որպես հետերո-թրեյնինգ. առաջին դեպքում բանաձևերն են «ինքն իրեն ուղղված ցուցումներ», երկրորդում՝ հոգեբանը մասնակցում է ազդեցությանը։

Ավտոգենիկ մարզման մեթոդի մի քանի տարբերակ կա.

1. Ավտոգենիկ մարզումների դասական տարբերակը (Ի.Գ. Շուլցի մեթոդ): Համակարգը ներկայացված է 6 վարժություններով՝ ուղղված մկանների, արյան անոթների, սրտի, շնչառության, որովայնի օրգանների և գլխի վրա։ Վարժության ընթացքում ուշադրություն է հատկացվում մարմնի կամ օրգանի որոշակի հատվածին, կրկնվում է բանաձև (օրինակ՝ «Իմ աջ ձեռքը ծանր է») և պատկերացվում են ցանկալի սենսացիաներ։ Մի քանի ամիս մարզվելուց հետո հիվանդը կարող է առաջացնել ցանկալի սենսացիա՝ օգտագործելով միայն որոշակի արտահայտություն.
2. Աուտոգեն ուսուցման դասական տարբերակի ձևափոխում` ինքնագործունեության ձևով: Այս տեխնիկան ներկայացնում է Ա.Ի. Նեկրասով. Մարզման այս տարբերակում փոխվում է ազդեցության 6 ուղղություն՝ ծանրություն, ջերմություն, շնչառություն, սիրտ, ստամոքս, ճակատ։ Յուրաքանչյուր ուղղության համար օգտագործվում են մի քանի բանաձեւեր, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է մի քանի անգամ։
3. L.D.-ի դասական տարբերակի փոփոխություն. Գիսեն. Այս տարբերակը ներառում է վարժությունների 2 մաս՝ հանգստացնող և մոբիլիզացիա։ Հանգստացնող մասը պարունակում է 5 խումբ 10-ական բանաձևով, առաջին խումբը ներածական է։ Մոբիլիզացիոն մասը պարունակում է 2 խումբ՝ ակտիվացման բանաձեւեր եւ տոնուսավորող բանաձեւեր։
4. Autoophthalmotraining-ը տեխնիկա է, որը մշակվել է L.P. Գրիմակը եւ Ա.Ա. Իսրայելյանը։ Այն ուղղված է տեսողական թերությունների վերացմանը, որոնք գտնվում են զարգացման վաղ փուլում և թույլ են տալիս հետաձգել տեսողական քրոնիկական հոգնածության զարգացումը: Տեխնիկան ներառում է հատուկ վարժությունների կատարում, որոնք ձևավորում են տեսողական պատկերներ, որոնցով մարդը բարելավում է տեսողական գործառույթները։ Ըստ Լ.Պ. Գրիմակի հետ սեանսի ժամանակ մարդը սկզբում ընկղմվում է խաղաղ վիճակի մեջ, հետո մտավոր ջերմություն է կուտակում աչքերի շուրջ, հետո պատկերացնում է մի կետ, որը ստիպում է հեռանալ ու մոտենալ և շարժվել այլ հետագծով։ Այսպիսով, նա մտավոր մարմնամարզություն է կատարում աչքերի համար։ Նիստի վերջում մարդը դուրս է գալիս աուտոգեն ընկղման վիճակից։ Վարժությունների ընթացքում ուշադրություն է դարձվում շնչառությանը և առաջացած սենսացիաներին։
5. Աուտոգեն մարզման տեխնիկա հետերոտրեյնինգի տեսքով. Այս տեսակի ուսուցումը ներառում է հոգեբանի որոշակի մասնակցություն հիվանդի ինքնակարգավորմանը: Այս տեխնիկան սովորաբար օգտագործվում է աշխատանքի կարճ ընդմիջման ժամանակ: Այն բաղկացած է 2 հիմնական մասից՝ ընկղմման փուլ և ինքնածին ընկղմման խոր աստիճաններից դուրս գալու փուլ։

գրականություն

• Ալեքսեև Ա.Վ. Ինքնահիպնոսի բանաձևերի համարժեքության մասին // Հոգեկան ինքնակարգավորման տեսական և կիրառական ուսումնասիրություններ / Էդ. Ն.Մ.Պեյսախովա. Կազան: KSU հրատարակչություն, 1976 թ.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Հոգեկան ինքնակարգավորումը մարդկային օպերատորի գործունեության մեջ // Կիբեռնետիկայի հարցեր. Հոգեկան վիճակներ և կատարողականի արդյունավետություն / Ed. Յու.Մ.Զաբրոդինա. Մ.: ԽՍՀՄ ԳԱ հրատարակչություն, «Կիբեռնետիկա» բարդ խնդրի գիտական ​​խորհուրդ, 1983 թ.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Ֆունկցիոնալ վիճակի պատկերի կարգավորիչ դերը գործունեության ծայրահեղ պայմաններում // Հոգեբանական ամսագիր. 1991. T. 12. No 1. P. 55-65.
• Կոնոպկին Օ.Ա. Հոգեբանական մեխանիզմներգործունեության կարգավորումը։ Մ.: Նաուկա, 1980:
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Հոգեբանական տեխնոլոգիաներ մարդու վիճակի կառավարման համար. - M: Smysl, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Մորոսանովա Վ.Ի. Ինքնակարգավորման անհատական ​​ոճ. Մ.: Նաուկա, 2001 թ.
• Մորոսանովա V.I. Ինքնակարգավորում և մարդու անհատականություն / Հոգեբանության ինստիտուտ RAS; ՌԱՕ հոգեբանական ինստիտուտ. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Օբոզնով Ա.Ա. Օպերատորի գործունեության մտավոր կարգավորումը (աշխատանքային միջավայրի հատուկ պայմաններում): Մ.: Հրատարակչություն IP RAS, 2003 թ

Մի հուզական կամ հոգեկան վիճակից մյուսին արագ անցնելու համար կարող եք օգտագործել բազմաթիվ մեթոդներ՝ ինքնատիրապետում, ինքնահիպնոզ, սպորտ կամ քուն (ակտիվ և պասիվ լիցքաթափում), արցունքներ, ուշադրություն անջատում կամ անջատում, ռացիոնալացում, իրավիճակի վերլուծություն, ավտոմատ: - մարզումներ, վերաբերմունքի փոփոխություն, մեդիտացիա, թուլացում և այլն: Եվ նույնիսկ աղոթքները հոգեբանության տեսանկյունից ինքնակարգավորման մեթոդ են: Այսպես են օգնում, քանի որ թույլ են տալիս մարդուն ուշքի գալ ու ռացիոնալ լուծում գտնել։ Ինքնակարգավորման ի՞նչ այլ մեթոդներ կան: Եկեք պարզենք այն:

Ուղղակի մեթոդներ

Հոգեկանի վրա ազդելու ուղղակի մեթոդները ներառում են երաժշտությունը: Այո, դրա արդյունավետությունը փորձնականորեն ապացուցվել է դեռևս 19-րդ դարում Վ.

Երկրորդ մեթոդը լիբրոհոգեթերապիան է, կամ բուժումը հատուկ գրականությամբ։ Գրքերը մարդուն ներքաշում են գեղարվեստական ​​աշխարհ, ստիպում են զգալ հերոսների զգացմունքները և շեղել նրան սեփական փորձից:

Անուղղակի մեթոդներ

• Աշխատանքն ու սպորտը ամենաարդյունավետ անուղղակի մեթոդներն են։ Նրանք ապահովում են հանգստություն, լիցքավորում են դրականությամբ և շեղում են հոգսերից:
• Իմագոթերապիան կամ դերային խաղերը անհատական ​​փոփոխությունների միջոցով վիճակը շտկելու մեթոդ է: Ընթացքում ձևավորվում են նոր առանձնահատկություններ, փոխվում է նաև խնդիրների փորձը։
• Առաջարկություն և ինքնահիպնոզ. Ասված խոսքերը չեն քննադատվում, այլ ընդունվում են լռելյայն և դառնում են մարդու ներքին վերաբերմունքը, որը շտկում է նրա գործունեությունը։

Ինչպես նկատել եք, այս մեթոդները պարտադիր չէ, որ առնչվեն ինքնակարգավորման հետ, բայց կան բացառապես մեթոդներ. ինքնաօգտագործում, զարգացնելով ինքնակառավարման կարողությունը։ Օրինակ՝ աուտոգեն ուսուցում։ Այս մասին կիմանաք նաև հոդվածից, բայց մի փոքր ուշ։

Ըստ ֆունկցիոնալ ուշադրության

Մեթոդների երեք խումբ կարելի է առանձնացնել.

1. Զգացմունքների գիտակցված վերահսկողության մեթոդներ՝ արտաքին նշանների վերացում, մկանների թուլացում և լարվածություն, շնչառական տեխնիկա։
2. Ինտելեկտուալ մեթոդներ. ուշադրություն և ըմբռնում փոխելը:
3. Մոտիվացիոն-կամային մեթոդներ՝ ինքնահավանություն, ինքնահաստատում, ինքնակարգավորում, ինքնամփոփում, ինքնահիպնոս։

Հոգետեխնիկներ վարքի ուղղման առաջադրանքների համար

Գրգռվածության նվազում

Արդյունավետ օգտագործել.

• ուշադրության շեղում և փոխարկում;
• նպատակների կարգավորում (դիտարկեք տարբեր տարբերակներ);
• ֆիզիկական թուլացում;
• հոգե-մկանային և աուտոգեն մարզում;
• շնչառական վարժություններ հանգստանալու համար.

Ռեսուրսների ակտիվացում

Արդյունավետ օգտագործել.

• աուտոգեն ուսուցում մոբիլիզացման համար;
• մոտիվացիայի բարձրացում;
• շնչառական վարժություններ գործունեության համար;
• սյուժետային ներկայացումներ;
• ակտիվ հուզական վիճակների և դրանց պատճառած իրավիճակների հիշողությունները.
• մտավոր և զգայական խթանում;
• հետերոսառաջարկ.

Հոգեկան դեզենսիտիզացիա

Արդյունավետ:

• հաջող վարքի ներկայացում;
• վստահության ինքնահիպնոզ և չեզոք վերաբերմունք վնասակար գործոնների նկատմամբ.
• դիտավորյալ պասիվ վերաբերմունք.

Զգացմունքային սթրեսի թեթևացում

Արդյունավետ:

• Երաժշտություն լսել;
• թուլացում;
• փոխարինում;
• ռացիոնալացում;
• ֆանտազիա.

Վերականգնում

Արդյունավետ:

• մեդիտացիա;
• առաջարկված երազանք;
• ինքնահիպնոս արագ վերականգնման համար.

Ինքնավար համակարգի կարգավորումը

Արդյունավետ:

• ավտոմատ վերապատրաստում;
• heteroregulation;
• շնչառական վարժություններ.

Աուտոգեն ուսուցում

Մեթոդը մշակվել է 1930 թվականին գերմանացի հոգեթերապևտ Ի.Գ.Շուլցի կողմից։ Ռուսաստանում մեթոդը կիրառվում և ուսումնասիրվում է 1950 թվականից։

Սկզբում ավտոթրեյնինգն օգտագործվում էր միայն նյարդային խանգարումների բուժման համար, սակայն աստիճանաբար սկսեցին օգտագործել կանխարգելիչ նպատակներով։ Այսօր սա հուզական և հոգեկան վիճակի բեռնաթափման հանրաճանաչ մեթոդ է բոլոր ոլորտներում և գործունեության մեջ՝ ուսում, աշխատանք, հարաբերություններ և այլն։

Ավտոմարզումները ժամանակակից իմաստով նույնիսկ ունեն իրենց ենթատեսակները.

• հոգե-մկանային մարզում (PMT);
• հոգեմետ ուսուցում (PTT);
• հոգեկարգավորման ուսուցում (PRT):

Բայց ցանկացած ավտոմարզման հիմքը թուլացման մեխանիզմն է, այսինքն.

• մկանների թուլացման տեխնիկայի տիրապետում;
• մարմնում ջերմության և ցրտի ընկալման հմտությունների զարգացում;
• աճող կենտրոնացում և կամային վերաբերմունք մարմնի ընդհանուր վիճակի նկատմամբ.

Ավտոմարզումների նպատակը մկանների և հուզական լարվածության թուլացումն է, անկաշկանդ վիճակում ներարկելու կամքի զարգացումը:

Առաջարկում եմ ծանոթանալ առավոտյան ավտոթրեյնինգին, որը ձեզ էներգիա և դրական լիցք կբերի ամբողջ օրվա համար։ Այն կարող եք կատարել ցանկացած պահի, նույնիսկ արթնանալուց անմիջապես հետո՝ անկողնում պառկած։ Պարզապես պետք է ասել հետևյալ բառերը (տեղակայումները). Շատ կարևոր է ձեր անունից խոսել ներկա ժամանակով։

Տեքստը կարող է պահպանվել և տպագրվել որպես հիշեցում

Ինքնահիպնոզ

Փաստորեն, վերը նկարագրված տեխնիկան ինքնառաջարկ է: Այս խոսքերի օգնությամբ մեծանում է ձեր հավատը սեփական ուժերի և ձեր ծրագրերի իրականացման նկատմամբ։ Դուք պատրաստ եք հաջողության հասնելու և հասկանում, որ ամեն ինչ կախված է միայն ձեզանից:

Ինքնահիպնոզը միշտ դրական հայտարարություններ է առաջին դեմքով, ասված ներկա ժամանակով: Դուք կարող եք գալ ձեր սեփական համապատասխան և համապատասխան պարամետրերով: Ինքնահիպնոզն ուղղակիորեն ազդում է ուղեղի հոգեֆիզիոլոգիայի վրա, ստիպում կենտրոնանալ նպատակի վրա։

Բառակապակցությունների կառուցման մի քանի սկզբունքներ կան. Դուք դիմում եք ենթագիտակցությանը, ուստի հրամայական է նրանց հետևել:

1. Օգտագործեք դրական և հաստատող արտահայտություններ, խուսափեք «ոչ»-ից և «երբեք»-ից: Օրինակ՝ «Գլուխս չի ցավում» բառի փոխարեն ասեք «ցավը թողել է գլուխս»։
2. Առավելագույն կոնկրետություն. Մի խնայեք ձեր խոսքերն ու նախադասությունները: Մեծ նպատակը բաժանեք փոքրերի: Օրինակ՝ «Ես հաջողակ եմ» սովորական արտահայտություն է։ Վերծանեք, թե ինչ է սա նշանակում ձեր մտքում:
3. Փորձեք փոխարինել աբստրակցիաները: Օրինակ՝ ոչ թե «գլուխն անցել է», այլ «ճակատը սառել է»։
4. Մի բարդացրեք ձեւակերպումը, օգտագործեք պարզ բառեր, ամենակարեւորը՝ ձեզ համար հասկանալի։
5. Մեկ արտահայտություն՝ առավելագույնը 4 բառ:
6. Միշտ միայն ներկա ժամանակով: Ենթագիտակցությունը դա ընկալում է որպես արդեն տեղի ունեցած, իսկ ասվածն իրականում տեղի է ունենում:

Մեդիտացիա

Մեդիտացիան ներառում է ուշադրությամբ աշխատել՝ թուլացնել այն կամ, ընդհակառակը, բարձրացնել կենտրոնացումը: Մեդիտացիայի նպատակն է թուլացնել հուզական սթրեսը և զարգացնել մտքերի հոսքը դադարեցնելու ունակությունը:

Կենտրոնացեք հաշվի վրա

Դանդաղ հաշվեք 1-ից 10-ը՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր թվի վրա: Ուրիշ բանի մասին չպետք է մտածել։ Եթե ​​հասկանում եք, որ ձեր մտքերը կրկին «փախել են» ձեր խնդիրների մեջ, ապա սկսեք հաշվել սկզբից: Հաշվեք այսպես մի քանի րոպե (առանց ճանապարհը կորցնելու):

Կենտրոնանալով զգացմունքների և տրամադրության վրա

1. Գրանցեք ձեր ներքին մտքերը, ներքին խոսքը:
2. Կանգնեցրեք նրան:
3. Գտեք ձեր տրամադրությունը և կենտրոնացեք դրա վրա:
4. Գնահատեք՝ լավ, վատ, տխուր, ուրախ, միջին, լավատես:
5. Այժմ կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Պատկերացրեք ձեզ բարձրացած, ուրախ վիճակում: Դա անելու համար հիշեք կյանքի ուրախ իրադարձություն, հաճելի պատկեր:
6. Դուրս եկեք հանգստի վիճակից.
7. Անցեք արտացոլման միջով, այսինքն՝ գնահատեք ձեր վիճակն ու մտքերը հիմա և վարժության ընթացքում։

Թրեյնինգներ

Թերևս այսօր ամենահայտնի հոգեբանական տեխնիկան: Կան բազմաթիվ մարզիչներ և մարդիկ, ովքեր ցանկանում են վերապատրաստվել: Դասընթացները բաժանված են առանձին պրոֆիլների, որոնք ընդգրկում են նեղ թեմաներ: Օրինակ, սթրեսի դիմադրությունը բարելավելու համար մարզվելը տարածված է: Ամենից հաճախ դրանք ուղղված են.

• բարձրացնել ինքնագնահատականը (կամ անհրաժեշտության դեպքում իջեցնել ճիշտ մակարդակի), հուզական կայունությունը, ինքնավստահությունը.
• Սթրեսի պայմաններում հաջողության հասնելու մոտիվացիայի ձևավորում և վարքի ռազմավարություն:

Ձեռքով մերսում

Մաշկը ընկալիչների շարունակական դաշտ է: Հատուկ կետերի վրա ազդեցությունը թույլ է տալիս շտկել ուղեղի աշխատանքը.

• Լարված ու հուզված վիճակում օգտակար է երկար շոյել կամ մաշկը խորը շարժումներով հունցել։
• Դեպրեսիայի և ցածր ակտիվության դեպքում, ընդհակառակը, ցուցված է սուր և ուժեղ արթնացնող սեղմում կամ քսում։ Մենք բոլորս գիտենք ապտակելու կամ կսմթելու տեխնիկայի մասին։

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական տեխնիկայի բազմաթիվ տարբերակներ կան, բայց սխալ է հավատալը, որ դրանք բոլորն ուղղված են մտավոր ռեակցիաների դանդաղեցմանը: Ընդհակառակը, կան վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են ուղեղը։

Հանգստացնող վարժություններ

Նպատակն է տիրապետել գիտակցված բնական շնչառությանը, թեթևացնել մկանային լարվածությունը և լարվածությունը և հանգստացնել զգացմունքները: Ես ուզում եմ ձեզ ներկայացնել մի քանի վարժություն:

«Հանգիստ»

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուղղեք և ներշնչեք: Երբ դուք արտաշնչում եք, կռացեք, թուլացրեք ձեր պարանոցն ու ուսերը (կարծես նրանք ինքնուրույն կախված են հանգիստ): Մնացեք այս դիրքում 1-2 րոպե։ Շնչեք խորը, հետևեք ձեր շնչառությանը: Դանդաղ ուղղվեք:

«Գիտակցված շնչառություն»

Հարմարավետ նստեք և հանգստացեք, բայց ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Վերցրեք ձեր առաջին մակերեսային շունչը ներս և դուրս: Այնուհետև երկրորդ անգամ ներշնչեք և արտաշնչեք, բայց ավելի խորը: Եվ երրորդ անգամ ներշնչեք ամբողջ կրծքով, բայց շատ դանդաղ արտաշնչեք (երեքից մեկը):

«Շնչել սթրեսի տակ»

Շնչառությունը ռիթմիկ է և համակցված քայլելու հետ: Սխեման հետևյալն է՝ երկու քայլ՝ ներշնչել, երկու քայլ՝ արտաշնչել։ Աստիճանաբար ավելացրեք արտաշնչման տևողությունը, այսինքն՝ այն կլինի՝ երկու քայլ՝ ներշնչել, երեք քայլ՝ արտաշնչել և այլն։

Գրգռման վարժություններ

Հետևյալ վարժությունների նպատակն է բարձրացնել նյարդահոգեբանական ակտիվությունը և ակտիվացնել ռեսուրսները:

«Կողպեք»

Ուղիղ նստեք, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և իրար սեղմեք: Շնչեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը վեր (ափերը դեպի վեր): Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, կտրուկ արտաշնչեք բերանով և ձեռքերը «թեքեք» ձեր ծնկներին։

«Պատրաստվում ենք աշխատանքի»

Դուք պետք է շնչեք ստորև նկարագրված որոշակի օրինաչափության համաձայն: Առաջին համարը ինհալացիա է, երկրորդը (փակագծերում)՝ պահում, երրորդը՝ արտաշնչում։

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Թուլացում

Նպատակն է գիտակցել, գտնել և թուլացնել մկանային լարվածությունը. սովորել մկանների կառավարում.

«Լարվածություն-թուլացում»

Կանգնեք ուղիղ, կենտրոնացեք ձեր աջ ձեռքի վրա և լարեք այն: Մի քանի վայրկյան անց ազատեք լարվածությունը։ Նույնը արեք ձեր ձախ ձեռքով, ապա երկուսի հետ միաժամանակ։ Հետո - աջ ոտքով, ձախ ոտքով, երկու ոտքով, մեջքի ստորին հատվածով, պարանոցով:

«Մկանային էներգիա»

1. Աջ ցուցամատը որքան հնարավոր է թեքեք (առանց այն վնասելու):
2. Զգացեք, թե ուր է գնում լարվածությունը: Ինքը՝ մատը, ձեռքը, արմի՞կը, վիզը։
3. Այժմ փորձեք աստիճանաբար թուլացնել լարվածությունը՝ պարանոցի, ուսի, արմունկի հատվածում։ Բայց մատը դեռ կռացած է ու լարված։
4. Ազատեք լարվածությունը ձեր մյուս մատներից: Ցուցամատին չենք դիպչում։
5. Կարողացավ? Ազատեք լարվածությունը ձեր ցուցամատից։
6. Նույնը արեք ձեր ձախ ոտքի հետ (կրունկը սեղմեք հատակին, մի չափազանցեք):
7. Ո՞ւր է գնում լարվածությունը. Աստիճանաբար հանգստացեք, ինչպես մատի դեպքում։
8. Սրանից հետո լարեք ձեր մեջքը։ Վերապահում կանեմ, որ այս վարժությունը հարմար չէ վատ մեջքի (ճողվածք, օստեոխոնդրոզ) ունեցող մարդկանց համար։ Եթե ​​ձեր մեջքն առողջ է, ապա կռացեք ու պատկերացրեք, որ ձեր մեջքին տուփ է դրված։
9. Ո՞ւր է գնում լարվածությունը. Աստիճանաբար թուլացրեք ձեր ամբողջ մարմինը, վերջապես, ձեր մեջքը:

Ակամա վիզուալիզացիա

Նպատակը սթրեսային իրավիճակներից և մոլուցքային մտքերից շեղվելն է՝ ակամա ուշադրության միջոցով թուլացման ֆոնի վրա։

1. Փակեք ձեր աչքերը և նայեք կոպերի հետևի մասում: Մի քանի րոպեից կտեսնեք կետեր, բծեր, գծեր։
2. Որոշ ժամանակ անց այդ բծերը կարող են սկսել ձևավորվել որոշ պատկերների, դեմքերի, առարկաների:
3. Կարևոր է դա անել հանգստի վիճակում, այնուհետև այս հազիվ նկատելի պատկերների միջով աստիճանաբար մոլուցքային մտքեր դուրս կգան։
4. Պահպանեք ձեր դեմքը և մարմինը հանգիստ: Մի փորձեք ինքներդ ինչ-որ բան նկարել, այլ պարզապես նայեք, կարծես դրսից, թե ինչ է հայտնվում:
5. Այս վարժությունը հմտություն է պահանջում։ Առաջին վարժությունների ժամանակ ուշադրությունը հաճախ սահում է, դուք պետք է գիտակցաբար վերադարձնեք այն կետերին.
6. Այնուհետև բացեք ձեր կոպերը և գնահատեք ձեր վիճակը:

«խարսխման» մեթոդ

Ինքնակարգավորման տեխնիկա, որը կապված է պայմանավորված ռեֆլեքսների, այսինքն՝ «խթան-ամրապնդման» սխեմայի հետ: Անշուշտ ձեզ հետ պատահել է, որ երգը կամ հոտը հատուկ հիշողություններ արթնացնեն և... Սա ձեր «խարիսխն է», որը կարող է լինել դրական կամ բացասական: Ինչ-որ մեկի ձայնը կամ ժեստը կարող է նաև խարիսխ լինել:

Ինքնակարգավորումը խարսխման տեսքով ներառում է «խարիսխների» գիտակցված տեղադրում և դրանց ողջամիտ օգտագործում, այսինքն՝ սթրեսային իրավիճակում անհրաժեշտ ռեսուրսի ազատում:

1. Բացահայտեք մի իրավիճակ, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ են ռեսուրսներ:
2. Որոշեք, թե կոնկրետ ինչ ռեսուրս է անհրաժեշտ (վստահություն, քաջություն, վճռականություն և այլն):
3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե ես հիմա ունենայի այս ռեսուրսը, իսկապե՞ս կօգտագործեի այն»: Եթե ​​պատասխանը այո է, ուրեմն դուք ճիշտ ընտրություն եք կատարել և կարող եք առաջ շարժվել: Եթե ​​սխալ եք թույլ տալիս, ապա ընտրեք նոր ռեսուրս:
4. Հիշեք մի իրավիճակ, երբ դուք ունեիք այս ռեսուրսը:
5. Ընտրեք երեք «խարիսխներ»՝ ինչ եք լսում, ինչ եք զգում, ինչ եք տեսնում:
6. Փոխեք ձեր դիրքը տարածության մեջ, ձեր հիշողության մեջ վերարտադրեք այն իրավիճակը, երբ ունեիք ռեսուրս, հասեք ձեր վիճակի գագաթնակետին։
7. Դուրս եկեք դրանից և վերադարձեք ձեր սկզբնական տեղը:
8. Կրկին վերստեղծեք իրավիճակը և ամրացրեք երեք «խարիսխ»: Պահեք դրանք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:
9. Ստուգեք գործողության հաջողությունը. «միացրեք խարիսխները»: Դուք հասնում եք ցանկալի վիճակին: Եթե ​​այո, ապա ամեն ինչ լավ է։ Եթե ​​ոչ, կրկնեք նախորդ կետը:
10. Բացահայտեք ազդանշանը, որը ձեզ հուշում է բարդ իրավիճակոր «խարիսխը գցելու» ժամանակն է։
11. Անհրաժեշտության դեպքում անմիջապես ստեղծեք առաջացած վիճակների, հույզերի և զգացմունքների համալիր:

Հետբառ

Ինքնակարգավորումն իսկապես աշխատում է։ Մարմինն ու ուղեղը մեկ են, ինչի մասին վաղուց է ապացուցվել։ Հետեւաբար, դուք չպետք է թերահավատորեն վերաբերվեք վարժություններին, որոնք կարծես թե քիչ առնչություն ունեն հոգեբանության հետ:

Բայց դուք պետք է ուշադիր մոտենաք ինքնակարգավորման զարգացմանը և հետևեք մի շարք կանոնների.

• հստակ տեսեք նպատակը և կառչեք դրան.
• հմտություն զարգացնելու գործընթացը պետք է լինի հետևողական և նպատակային.
• պատրաստ լինել էներգիայի բարձր ծախսերին, հատկապես ճանապարհորդության սկզբում.
• չնայած հետևողականությանը և նպատակասլացությանը, հավատարիմ մնացեք բազմազանությանը ինքնակարգավորման մեթոդների մշակման գործում:

Անհնար է կյանքի ընթացքում ստեղծել ինքնակարգավորման մեթոդների մեկ փաթեթ, քանի որ ինքնակառավարման ունակությունը կապված է այնպիսի փոփոխական տարրերի հետ, ինչպիսիք են կարիքները, անհատականությունը և բնավորության գծերը, շարժառիթները և այլն: Ինքնակարգավորման զարգացման բարդությունների և դրա մասին ավելին կարող եք կարդալ հոդվածում:

Հոդվածում ներկայացված տեխնիկան փոխառվել է Տ. Դուք կարող եք գտնել այս գրականությունը և ավելին իմանալ ինքնակարգավորման այլ տեխնիկայի և մեթոդների մասին:

«Դուք բոլորդ հավանաբար լսել եք քնի պակասի հետևանքների մասին: Սննդի, ջրի, թթվածնի, վիտամինների, ֆիզիկական շարժման պակասի հետևանքները նույնպես պարզ են բոլորի համար։ Տրանս վիճակի անհրաժեշտությունը պակաս պարզ է: Տրանսի մեջ է, որ մեր ենթագիտակցությունը կարող է կատարել հոգեկանի այն ներքին վերակազմավորումը, որն անհրաժեշտ է մեր ժամանակներում այդքան արագ փոփոխվող իրականությանը հարմարվելու համար: Ցավալի է, որ ներկայիս արդյունաբերական աշխարհում մենք կորցրել ենք ավելի պարզունակ հասարակությունների ծեսերից շատերը՝ երգով, պարով և առասպելական արարքներով արարողություններ, որոնք մարդկանց տրանսի վիճակի մեջ են գցում: Վերականգնելով տրանսի վիճակ մտնելու կարողությունը՝ մենք բավական ճկուն ենք դառնում խորը փոխվելու և դրանով իսկ հարմարվելու կյանքին՝ անցումային վիճակի միջով դեպի նոր վիճակ անցնելու համար: Առանց տրանսի մենք մնում ենք դաժան և փխրուն, ինչպես մեռնող բույսը: Եվ հետո մենք խոցելի և անպաշտպան ենք, հեշտությամբ ենթարկվում ենք այլ մարդկանց ազդեցությանը: Մտնելով տրանսի վիճակ՝ դուք միանում եք բուժիչ հին աշխարհին՝ անկախ կոնկրետ մշակույթից»։
Կոնդրաշով Վ.Վ.

«... գիտականորեն հաստատված է, որ առաջարկվող քնկոտության կամ առաջարկվող քնի վիճակում ուղեղն ավելի լավ է ընկալում բժշկի առաջարկի խոսքերը, դրանք ավելի լավ ամրագրվում են ուղեղում, ինչի շնորհիվ ունեն տեւական ազդեցություն։ »:
Կ.Ի.Պլատոնով.

1. Ինքնակարգավորման և ինքնակոդավորման տեսություն.

1.1. Հոգեկան վիճակներ.

1.2. ASC, տրանս, ինքնահիպնոզ, ավտոառաջարկ, ինքնածրագրավորում:

1.3. Ավտոթրեյնինգի, ինքնակարգավորման, ինքնակոդավորման հիմնական տեսություններն ու տեխնիկան։

1.4. Կոդավորում և ինքնակոդավորում:

1.5. Մեդիտացիա.

2. Ինքնակարգավորման և ինքնակոդավորման տեխնիկա.

2.1. Ավտո-մարզման տեխնիկա ըստ Ջ. Շուլցի.

2.2. Աուտոգեն վերապատրաստման փոփոխություններ.

Հոգեկան ինքնակարգավորումը սեփական հոգեկանի ինքնակոդավորման մեթոդ է: Հոգեկան ինքնակարգավորումը կոչվում է նաև ավտոթրեյնինգ։ Ավտոթրեյնինգը կամ աուտոգեն թրեյնինգը տրանսի մեջ ինքնամուզվելու և գիտակցության փոփոխված վիճակների (ASC) ֆոնի վրա հոգեբանական վերաբերմունքի ներդրման մեթոդ է: Արդյունքում առաջանում է անձի հոգեկոդավորում։ «Ավտո» բառը նշանակում է «ինքն իրեն», «գենոս»՝ ծնունդ, «մարզում»՝ մարզում: Նրանք. եթե ընդլայնված տարբերակով - նոր անհատականության ծնունդ կանոնավոր պարապմունքների միջոցով (վերապատրաստում): Տրանսի մեջ աուտոգեն ընկղմվելու ժամանակ նկատվում է ուղեղային ծառի կեղևի տարածքների արգելակում, ինչը նշանակում է, որ ենթադրելիությունը չափազանց մեծանում է, և այս պահին (տրանսի մեջ գտնվելու պահին) տրված ինքնահիպնոսի բանաձևերը (ինքնահրամանները) հստակորեն ներծծվում են։ ենթագիտակցությամբ՝ ձևավորելով վերաբերմունք, որը հետագայում վերածվում է վարքի ձևերի։ Ավտոգենիկ մարզումները իսկապես զարմանալի հնարավորություն են ինքնուրույն կարգավորելու սեփական հոգեկան վիճակը: Այստեղ օգնականներ պետք չեն: Ձեզ նույնիսկ որոշակի տաղանդ պետք չէ: Պարզապես գիտելիք և կանոնավոր կատարելագործում: Եվ միևնույն ժամանակ՝ զարմանալի արդյունավետություն (հոգեթերապիայի այլ մեթոդների համեմատ):

Այն հաստատվել է (Վ.Մ. Բեխտերև, Մ. Էրիկսոն, Լ.Պ. Գրիմակ, Վ.Լ. Ռայկով, Վ.Է. Ռոժնով, Տ. Ախմեդով, Պ.Ի. Բուլ, Վ.Վ. Կոնդրաշով, Մ. նման տեղեկատվությունը հիշելը և հետևաբար սովորելը առավելագույնի է հասնում: Եթե ​​հակիրճ ուրվագծենք, թե ինչից է բաղկացած մտավոր ինքնակարգավորումը (ավտոգենիկ մարզումը), ապա պետք է կարևորել հիմնականը. տեղի է ունենում մկանների թուլացում, տրանսի մեջ ընկղմում և ինքնահիպնոսի բանաձևերի անկախ (ինքնակառավարման) ներմուծում ուղեղ: Նրանք. Սա փսիխոկոդավորման տեսակ է։

Աուտոգեն վերապատրաստման ամենահայտնի և արդյունավետ մեթոդը մշակվել է գերմանացի հոգեբույժ, նյարդաբան և հիպնոլոգ, Դրեզդենի մերձակայքում գտնվող կլինիկայի գլխավոր բժիշկ Յոհան Հայնրիխ Շուլցի կողմից (1884-1970): 1932 թվականին իր իսկ կատարած հետազոտության արդյունքում հրատարակել է «Ավտոգենիկ մարզում – կենտրոնացված հանգստություն» մենագրությունը։ Շուլցը նկատեց, որ իր հիվանդները կարող են ինքնուրույն մտնել ASC-ի այդ վիճակը (նշանակում է խաղաղություն, հանգստություն, քուն), որը նա ինքն է դրդել նրանց՝ օգտագործելով հիպնոս: Այս դեպքում հնարավոր են դառնում օրգանիզմի ռեակցիաների մի շարք զարմանալի առանձնահատկություններ։ Օրինակ՝ մկանների թուլացումը ուղեկցվում է ծանրության զգացումով; իսկ մաշկի մազանոթները արյունով լցնելը՝ ջերմության զգացում։ Շուլցը հասկացավ, որ գիտակցված կենտրոնացումը մարմնում ծանրություն առաջացնելու վրա նպաստում է մկանների թուլացմանը, իսկ ջերմության զգացողության վրա կենտրոնացումը նպաստում է արյան հոսքին դեպի մաշկի մազանոթներ: Բացի այդ, Շուլցը նկատել է, որ եթե հիվանդները ինքնաբուխ մտավոր կրկնում են բժշկի կողմից արտասանված առաջարկությունների բանաձևերը, ապա վերականգնումն ավելի արագ է տեղի ունենում։ Այսպիսով, Շուլցը բացահայտեց պարզ և հեշտ հիշվող արտահայտությունների կարևորությունը («ավտոառաջարկության բանաձևեր»), որոնք նախատեսված են հոգեթերապևտիկ նպատակներով անկախ օգտագործման համար:

Աուտոգեն ուսուցումն ըստ Շուլցի ներառում է երկու փուլ.

1) ամենացածր մակարդակը - սովորել հանգստացնել մկանները վարժությունների միջոցով, որոնք ուղղված են ծանրության, ջերմության զգացում առաջացնելուն և սրտի գործունեության և շնչառության ռիթմին տիրապետելուն.

2) ամենաբարձր մակարդակը՝ աուտոգեն մեդիտացիա՝ տարբեր մակարդակների տրանս վիճակների ստեղծում։

Ամենացածր մակարդակը բաղկացած է վեց ստանդարտ վարժություններից, որոնք հիվանդները կատարում են երեք դիրքերից մեկում.

1) նստած («մարզիչի դիրք». նստած դիրքը աթոռի վրա՝ գլուխը մի փոքր առաջ իջեցրած, ձեռքերն ու նախաբազուկները ազատորեն պառկած են ազդրերի առջևի մակերեսին, ոտքերն ազատորեն բացված, աչքերը փակ).

2) պառկած (մեջքի վրա պառկած, գլուխը ցածր բարձի վրա կամ առանց բարձի, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ազատ պառկած՝ ափերը վար, աչքերը փակ).

3) պառկած (պառկած դիրք՝ հանգստանալ աթոռին, հենվել մեջքին, ձեռքերը հենվել ազդրերի առջևի մասում կամ բազկաթոռներին, ոտքերը ազատ տարածված, աչքերը փակ):

Ցանկացած հարմարավետ դիրք ընդունելիս սկսվում են հատուկ վարժություններ, որոնք բաղկացած են ինքնահիպնոսի հատուկ բանաձեւերի մտավոր կրկնությունից (5-6 անգամ): Ինքնակարգավորման բանաձևերը հետևյալն են.

Առաջին վարժություն. Ձեռքերում և ոտքերում ծանրության զգացում առաջացնելով, որն ուղեկցվում է գծավոր մկանների թուլացումով։

- «Իմ աջ ձեռքը ծանր է. ես դա զգում եմ»։

- «Ձախ ձեռքս ծանր է. ես դա զգում եմ»:

- «Երկու ձեռքերս էլ ծանր են։ ես դա զգում եմ»:

- «Ոտքերս ծանրացել են։ ես դա զգում եմ»:

- «Ամբողջ մարմինը ծանր է. Ես ծանրություն եմ զգում ձեռքերում, ոտքերս և ամբողջ մարմնովս»։

Ավտո-մարզման պրակտիկայի սկզբում բոլոր պրակտիկանտների մոտ 40 տոկոսը սովորաբար ծանրություն է զգում արմունկի հատվածում գերակշռողությամբ: Հետագա կանոնավոր վարժություններով ծանրության զգացումը տարածվում է ամբողջ թևի վրա և տարածվում մյուս վերջույթների վրա: Տրված սենսացիայի այս տարածումը (ծանրություն, ջերմություն) մարմնի այլ մասեր կոչվում է ընդհանրացում։ Ընդհանրացման երևույթի զարգացմանը զուգընթաց, ձգողականության վրա պասիվ կենտրոնացումը ընդլայնվում է դեպի նույնանուն մյուս ձեռքը կամ ոտքը։ Որպես կանոն, քաշով մարզումները շարունակվում են այնքան ժամանակ, մինչև այն սկսի զգալ քիչ թե շատ հավասարապես բոլոր վերջույթներում: Այնուհետև ավելացվում է պասիվ ջերմության կոնցենտրացիան, որի նպատակն է ընդլայնել արյան անոթները: Մյուս վերջույթների ջերմության սենսացիայի ընդհանրացման պատճառով մարզումները շարունակվում են այնքան ժամանակ, մինչև բոլոր վերջույթները դառնան հավասարապես ծանր և տաք: Այնուհետեւ անցեք երկրորդ վարժությունին:

Երկրորդ վարժություն. Ձեռքերում և ոտքերում ջերմության զգացում առաջացնել՝ վերջույթների անոթային ներվայնացման կարգավորումը յուրացնելու համար։

- «Իմ աջ ձեռքը տաք է. ես դա զգում եմ»:

- «Ձախ ձեռքս տաք է։ ես դա զգում եմ»:

- «Երկու ձեռքերս տաք են։ ես դա զգում եմ»:

- «Ոտքերս տաք են։ ես դա զգում եմ»:

- «Ես ջերմություն եմ զգում իմ ձեռքերում, ոտքերում և ամբողջ մարմնումս»:

Երրորդ վարժություն. Սրտի հաճախության վերահսկում.

- «Սիրտը բաբախում է հավասար, հանգիստ, ռիթմիկ»:

Չորրորդ վարժություն. Շնչառական ռիթմի նորմալացում և կարգավորում:

- «Ես լիովին հանգիստ եմ շնչում»:

Հինգերորդ վարժություն. Արեգակնային պլեքսուսի տարածքում ջերմության զգացում առաջացնելը:

- «Իմ արևային պլեքսուսը ջերմություն է ճառագում»:

Վեցերորդ վարժություն. Գլխացավը կանխելու և թեթևացնելու համար ճակատում սառնության զգացում առաջացնելը:

- «Իմ ճակատը թույն է»:

Յուրաքանչյուր վարժություն յուրացնելու ցուցիչ է համապատասխան սենսացիաների զգացողությունը։ Օրինակ, վերջույթներին ջերմություն հրահրելու ժամանակ դուք իսկապես պետք է զգաք, որ ջերմությունը տարածվում է ամբողջ մարմնով:

Ավտոմարզման ընթացքում պետք է համապատասխան պարամետր լինի: Այս վերաբերմունքը (երբ մարդը մտովի կրկնում է ինքնահիպնոսի այս կամ այն ​​բանաձևը) կոչվում է «պասիվ կենտրոնացում»։ Պասիվ կենտրոնացման ժամանակ չպետք է մտքեր առաջանան, և պետք է դիտարկել բացառապես պասիվ վերաբերմունք տվյալ բանաձևի հոգեֆիզիոլոգիական էֆեկտների նկատմամբ։ Պասիվ կենտրոնացման արդյունավետությունը կախված է բանաձևով նշված մարմնի մասի հետ մտավոր շփումից (օրինակ՝ աջ ձեռքը) և մտքում ֆիլմի նման (բանավոր, ակուստիկ կամ տեսողական) ներկայացման կայուն հոսքի պահպանումից։ աուտոգեն բանաձևի. Սկզբում բանաձևի վրա պասիվ կոնցենտրացիան չպետք է տևի 30-60 վայրկյանից ավելի: Մի քանի շաբաթ անց զորավարժությունների տեւողությունը ավելանում է մինչեւ երեքից հինգ րոպե, իսկ մի քանի ամիս հետո՝ մինչեւ երեսուն կամ ավելի: Պասիվ կոնցենտրացիայի վիճակն ընդհատվում է եռաստիճան պրոցեդուրայով՝ ա) ձեռքերի ուժեղ ծալում, բ) խորը շնչառություն և գ) աչքերի բացում։ Նման գործողությունները կատարվում են հաջորդաբար մեկ րոպե ընդմիջումներով: Ստանդարտ վարժություններին տիրապետելուց հետո դուք կարող եք սովորել փոխել ցավի շեմը մարմնի որոշակի հատվածներում կամ արթնանալ տվյալ պահին։

Աուտոգեն տրանսից դուրս գալու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել և արտաշնչել, մտավոր հաշվել մինչև երեքը և բացել աչքերը:

Տրանսի մեջ ընկղմվելուց հետո դուք կարող եք կամ պարզապես հանգստանալ (մարմինը վերականգնվում է), կամ ինքնահիպնոսի բանաձևեր տալ, որոնք ուղղված են, օրինակ, հիշողության, կամքի, բնավորության զարգացմանը և այլն: Այս դեպքում կա պարտադիր կանոն՝ ինքնահիպնոսի բանաձևերը գործում են միայն տրանսի հասնելու դեպքում (անհրաժեշտ է, որ մտավոր գրաքննությունն անջատվի)։ Միայն այս վիճակում ձեր խոսքերը կկոդավորեն ուղեղը, ինչը նշանակում է, որ հոգեծրագրավորման ազդեցությունը տեղի կունենա:

Շուլցի համակարգով ուսումնառության կուրսը տևում է միջինը երեք ամիս։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու համար պահանջվում է մոտ 2 շաբաթ ինտենսիվ մարզում շաբաթական երկու անգամ՝ 10-15 րոպե մասնագետի ղեկավարությամբ, գումարած ամենօրյա (առավոտյան, արթնանալուց հետո և երեկոյան, քնելուց առաջ) ինքնուրույն վարժություններ։ . Ինքնածին ընկղմման խորությունը բաժանված է երեք փուլի. Առաջին փուլում հիվանդը զգում է ծանրություն, ջերմություն, թուլություն, որը տարածվում է ամբողջ մարմնով։ Երկրորդ փուլը բնութագրվում է մարմնական թեթևության, անկշռության զգացումով և մարմնի դիագրամում հաճախակի խանգարումներ են առաջանում: Երրորդ փուլը կարելի է բնութագրել որպես «մարմնի անհետացում»։ (B.D. Karvasarsky, 2000):

Առաջին երկու վարժությունները («ծանրություն» և «ջերմություն» առաջացնելով) յուրացնելիս առաջանում է աուտոգեն ընկղման հատուկ վիճակ, որը Շուլցն անվանել է «անջատում» և ֆիզիոլոգիապես սահմանել որպես «բիոտոնուսի նվազում՝ գիտակցությունը պահպանելով»։ Այս վիճակը բնութագրվում է որպես միջանկյալ քնի և արթնության միջև (շատ մոտ է հիպնոսային քնի առաջին փուլին), և պայմանավորված է կեղևի ակտիվության նվազմամբ՝ արտաքին գրգռիչների բացակայության դեպքում և մտածողության գործընթացների նվազմամբ՝ մարզման բանաձևերի վրա կենտրոնանալու պատճառով:

Աուտոգեն մեդիտացիան, ըստ Շուլցի, երկրորդ, կամ ինչպես կոչվում է նաև ամենաբարձր փուլն է։ Այն ներառում է վարժություններ, որոնք առաջացնում են կատարսիս (ինքնամաքրում): Նման վարժությունները խորհուրդ է տրվում սկսել առաջին փուլում վեցից տասներկու ամիս մարզվելուց հետո։ Մեդիտատիվ պարապմունքների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել աուտոգեն վիճակը մինչև 40 րոպե՝ չզգալով որևէ տհաճ կողմնակի ազդեցություն կամ հետևանք։

Աուտոգեն մեդիտացիայի երկրորդ (ամենաբարձր) փուլի վարժությունները, ըստ Շուլցի, պետք է սկսել այն բանից հետո, երբ մեկ ժամ կարողանաք կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա։ Այս դեպքում, այսպես կոչված աուտոգեն ընկղման վիճակ. Նման ընկղմման ժամանակ տեղի է ունենում վիզուալիզացիա (հորինված պատկերներ, գունավոր բծեր տեսնել և այլն): Անհրաժեշտ է սովորել կամավոր կերպով վիզուալիզացիա առաջացնել նույնիսկ միջամտության առկայության դեպքում (ռադիո, պայծառ լույս, աղմուկ և այլն):

Առաջին վարժություն. Ինքնաբուխ ծագող գունային գաղափարների ամրագրում։ Կատարվում է առաջին (ամենացածր) փուլի վեց վարժությունն ավարտելուց հետո: Առաջադրանք՝ գունավոր պատկերների պատկերացում (լեռնագագաթ, մարգագետին, ծով և այլն)

Երկրորդ վարժություն. Որոշակի գունային գաղափարներ առաջացնելը, տվյալ գույնը «տեսնելը»: Առաջադրանք՝ տվյալ գույնի պատկերացում: Բացի այդ՝ գույնի զգացողություն (օրինակ՝ մանուշակագույն՝ խաղաղություն, սև՝ տխրություն և այլն, նշում՝ բոլորի գունային բնութագրերը կարող են տարբեր լինել):

Երրորդ վարժություն. Հատուկ օբյեկտների պատկերացում: Առաջադրանք՝ կոնկրետ պատկերի (ծաղիկ, մոմ, գիրք և այլն) պատկերացում։ Նպատակը ինքդ քեզ պատկերացնելն է։

Չորրորդ վարժություն. Կենտրոնանալով վերացական հասկացությունների տեսողական ներկայացման վրա, ինչպիսիք են «խիղճը», «երջանկությունը», «բախտը» և այլն: Առաջադրանք՝ վերացական հասկացությունների պատկերների պատկերացում:

Հինգերորդ վարժություն. «Պասիվ ուշադրության» կենտրոնացում կամավոր առաջացած, էմոցիոնալ նշանակալից իրավիճակների վրա: Առաջադրանք՝ սենսացիաների վիզուալացում՝ միաժամանակ մտավոր կենտրոնանալով հատուկ պատկերներ առաջացնելու վրա (օրինակ՝ սենսացիաներ, որոնք առաջանում են, երբ մենք նայում ենք. լեռնագագաթև այլն։)

Վեցերորդ վարժություն. Այլ մարդկանց պատկերներ առաջացնելը: Նախ՝ անծանոթներ, հետո ծանոթներ։ Առաջադրանք՝ ծանոթ մարդկանց կերպարները դարձնել չեզոք (այսինքն՝ չգունավորվել ձեր վերաբերմունքով և զգացմունքներով):

Յոթերորդ վարժություն. Ձեր ենթագիտակցության պատասխանը պատահականորեն տրվող հարցերին: Պատասխանը գալիս է պատկերների տեսքով: Որից հետո տեղի է ունենում կատարսիս (մաքրում):

Սակայն, մեր կարծիքով, միանգամայն հնարավոր է կանգ առնել առաջին փուլում, քանի որ Շուլցի մեթոդի երկրորդ փուլի վարժությունները (առանց բժշկի հսկողության) բուժման փոխարեն կարող են հանգեցնել ծանր հոգեկան խանգարումների։

Նրանք, ովքեր յուրացրել են աուտոգեն մարզումները (ինքնակարգավորումը), կարող են.

1) ճիշտ ժամանակին ազատել ֆիզիկական և հոգեկան սթրեսը (անհրաժեշտ է գերաշխատանքի, նևրոզների և հոգեսոմատիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար).

2) Կարճ ժամանակում վերականգնել ուժը.

3) ինքնուրույն կարգավորում է մարմնի բազմաթիվ գործառույթներ (արյան շրջանառություն, սրտի հաճախություն և այլն)

4) Անզգայացում առաջացնել (ցավազրկում):

5) զարգացնել ուշադրությունը, հիշողությունը, երևակայությունը և այլն:

6) Ազատվեք անցանկալի «սովորություններից» (հիստերիա, ալկոհոլ, ծխել և այլն):

7) Եվ շատ, շատ ավելին:

Որպես հոգեթերապևտիկ մեթոդ շատ արդյունավետ է նաև մտավոր ինքնակարգավորումը (ավտոգենիկ մարզում): Բժշկական գիտությունների դոկտոր պրոֆ. B.D. Karvasarsky (2000), ամենամեծ արդյունավետությունը ձեռք է բերվել նևրոզների, ֆունկցիոնալ խանգարումների, հոգեսոմատիկ հիվանդությունների, նևրասթենիայի, հոգեոգեն սեռական խանգարումների, քնի խանգարումների և նևրոզների բուժման մեջ. օբսեսիվ վիճակներ, հիվանդությունների բուժման ժամանակ, որոնց դրսևորումները կապված են հուզական սթրեսի, ինչպես նաև բրոնխիալ ասթմայի, անգինա պեկտորիսի, պեպտիկ խոցի, տարբեր նևրոտիկ խոսքի խանգարումների բուժման և այլնի հետ։

Բացի այդ, աուտոգեն մարզումների օգնությամբ ձեռք բերված էմոցիոնալ և վեգետատիվ ֆունկցիաների ինքնակարգավորումը, հանգստի և ակտիվության վիճակների օպտիմալացումը, մարմնի և անձի հոգեֆիզիոլոգիական պաշարները իրացնելու ունակության բարձրացումը թույլ են տալիս օգտագործել աուտոթրեյնինգ (հոգեկան ինքնագործունեություն): կանոնակարգ) ոչ միայն ներս կլինիկական պրակտիկա, այլ նաև ավիացիոն և տիեզերական բժշկության, ընդհանուր և ռազմական մանկավարժության, մարզիկների պատրաստման, տեսախցիկների պատրաստման և մասնագիտական ​​ադապտացման ոլորտում, որոնց գործունեությունը կապված է աշխատանքի և ապրելու ծայրահեղ գործոնների ազդեցության, տարբեր մարդկանց մոդելավորման հետ։ պայմանները, այդ թվում՝ բեմական դերասանական արվեստը, ինչպես նաև մի շարք այլ մասնագիտություններ։ (Վ.Ս. Լոբզին, Մ.Մ. Ռեշետնիկով, 1986 թ.):

Ջ. Շուլցը մշակել է ավտոմարզման իր մեթոդը, ներառյալ. և ունենալով նախորդներ: Օրինակ, 1890-ից 1900 թվականներին Բեռլինի ինստիտուտում հետազոտություն է անցկացվել հայտնի ուղեղի ֆիզիոլոգ Օսկար Ֆոգտի կողմից։ Ֆոգտը պարզել է, որ կարճաժամկետ մտավոր վարժությունները, երբ իրականացվում են օրական մի քանի անգամ, նվազեցնում են սթրեսի հետևանքները, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ լարվածությունը: Մեր երկրում հոգեկան ինքնակարգավորման արդյունավետության վերաբերյալ հետազոտությունն իրականացվել է 1881 թվականին Ի.Ռ. Նա հրապարակեց առաջին գիտականորեն հավաստի դիտարկումներից մեկը մարմնի ակամա ֆունկցիաների վրա ինքնահիպնոսի ազդեցության մասին։ 1890 թ.-ին Վ.Մ. Յա.Ա. Բոտկինը (1897 թ.) նշել է, որ «հատկապես լավ է ինքնահիպնոս իրականացնել նախքան քնելը և արթնանալը, և ինքնահիպնոսի բանաձևերը պետք է անհատականացված լինեն, արտահայտվեն հաստատական ​​ձևով և ներկայում. ոչ ապագա ժամանակով»։ 20-ականներին լայն տարածում գտավ Coue համակարգը («ինքնատիրապետման դպրոց գիտակցված ինքնահիպնոսի միջոցով»): Coue մեթոդի համաձայն՝ հիվանդներին առաջարկվում էր ամեն օր կրկնել ինքնահիպնոսի դրական բանաձևեր՝ նստած կամ պառկած հարմարավետ դիրքում, մտավոր կամ շշուկով 20-30 անգամ՝ ուղղված ինքնազգացողության բարելավմանը և ընդհանուր վերականգնմանը: Քուեն առաջինն առաջարկեց ինքնահիպնոսի բանաձեւերի դրական բովանդակության նպատակահարմարությունը (օրինակ՝ «Ես առողջ եմ»՝ «Ես հիվանդ չեմ»-ի փոխարեն): Coue-ի մեթոդը մշակվել է Բոդուենի կողմից, ով ելնում է այն ենթադրությունից, որ մարդու վարքագիծը կառավարվում է երևակայությամբ և ենթագիտակցական մղումներով: Ըստ Բոդուինի, նույն արտահայտությունների մտավոր կրկնությունը ներքին կենտրոնացում է առաջացնում։ Ռուսաստանում առաջարկության մեթոդները հիմնված էին ռուսական հոգեֆիզիոլոգիական դպրոցի վրա (Ի.Մ. Սեչենով, Ի.Պ. Պավլով, Ա.Ա. Ուխտոմսկի, Վ.Մ. Բեխտերև, Կ.Ի. Պլատոնով): 20-րդ դարում (1961 թ.) սկսեց աշխատել «Աուտոգեն թերապիայի կլինիկական կիրառման և վերապատրաստման միջազգային համակարգող կոմիտեն» (ICAT), որի կազմում ընդգրկված էր ԽՍՀՄ ներկայացուցիչը։ 1959 թվականից Կյուսիի համալսարանի (Ֆուկուոկա, Ճապոնիա) բժշկական ֆակուլտետում՝ գիտահետազոտական ​​ինստիտուտի կազմում։ Օսկար Ֆոգտը (ով Շուլցի ընկերն ու գործընկերն էր), ղեկավարում է «Աուտոգեն թերապիայի կիրառման և վերապատրաստման միջազգային հետազոտական ​​կազմակերպությունը»: ԱՄՆ-ում և Կանադայում մեծ տարածում է գտել աուտոգեն ուսուցումը։ Լյութը՝ Շուլցի՝ Նյու Յորքում և Լոնդոնում տպագրված ավտոգենային մարզումների վերաբերյալ 6 հատորանոց ձեռնարկի համահեղինակ, նշում է, որ այս մեթոդն օգտագործողների թվում կան տեխնիկական մտավորականության բազմաթիվ ներկայացուցիչներ և ադմինիստրատորներ, ովքեր այն համարում են առողջության պահպանման և պահպանման միջոց։ կատարողականի բարձրացում: Աուտոգեն թրեյնինգը համընդհանուր ճանաչում է ստացել որպես նևրոզների բուժման և կանխարգելման, ֆունկցիոնալ ծագման որոշ համախտանիշների շտկման, ալկոհոլիզմի բուժման, մանկաբարձագինեկոլոգիական պրակտիկայում, փակ գանգուղեղային վնասվածքների հետևանքների բուժման և մի շարք այլ ոլորտներում: բժշկական գիտության և պրակտիկայի.

Շուլցի մեթոդը ամենապարզն ու ամենաարդյունավետն է։ Այնուհետև գիտնականները Շուլցի տեխնիկայի տարբեր բարելավումներ կատարեցին: Դիտարկենք տարբեր փոփոխություններ. (ըստ Բ.Դ. Կարվասարսկու, 2000 թ. և Վ.Ս. Լոբզին, Մ.Մ. Ռեշետնիկով, 1986 թ.):

Ստորին մակարդակի աուտոգեն մարզումների փոփոխություն:

1) Մյուլեր-Հեգեմանի (1957) ձևափոխում.

Հիմնվելով դեմքի և ձեռքի կեղևային կառուցվածքներում լայնածավալ ներկայացուցչության վրա աշխատանքի վրա՝ Մյուլեր-Հեգեմանը ներկայացրեց մի քանի լրացուցիչ բանաձևեր, մասնավորապես. Դեմքի մկաններըամբողջովին թուլացած», «Ծնոտն ազատորեն կախված է ներքև», «Լեզուն ամբողջովին ծանր է»՝ «Ճակատը հաճելիորեն զով է» բանաձևից առաջ և «Երկու ձեռքերն էլ ամբողջովին ծանր են»՝ «Երկու ձեռքերն էլ ամբողջովին ծանր են» բանաձևից հետո: Դեմքի և ձեռքերի մկանների թուլացումը նպաստում է ավելի խորը աուտոգեն ընկղմանը, իսկ միգրենով հիվանդների մոտ այն հաճախ դադարեցնում է հարձակման սկիզբը: Հեղինակը փոփոխություններ է կատարում երրորդ վարժությունում: Այն կատարելիս հիվանդը պետք է պատկերացնի ձախ ձեռքլցնելով հոսող ջերմությամբ ձախ ձեռքի մատներից դեպի ուսի համատեղ. Հետագայում նա «փոխանցում» է այս «ձախ ձեռքում կուտակված ջերմությունը» ձախ կեսին. կրծքավանդակը, զգում է, որ այն հոսում է սրտով և դրանով իսկ հասնում է կորոնար անոթների ռեֆլեքսային ընդլայնմանը։

2) Kleinsorge-ի և Klumbies-ի ձևափոխումը (1965 թ.):

Հեղինակները մշակել են մարզման տեխնիկա, որը թիրախավորում է օրգանները: Այս «ուղղված օրգանների վերապատրաստումը» աուտոգեն վերապատրաստման հետագա զարգացումն է: Ընդհանուր դասընթացն ավարտելուց հետո հեղինակները հիվանդներին բաժանում են խմբերի՝ ըստ որոշակի սինդրոմների։ Այս խմբերում անցկացվում է մասնագիտացված վարժությունների դասընթաց, որոնք համապատասխանաբար ընդլայնված և լրացված են առաջին փուլի դասական վարժություններով։ Հետևյալ խմբերը լրացված են.

Ղեկավար խումբ. Ցուցումներ՝ վազոմոտոր գլխացավեր, միգրեն, Մենիերի համախտանիշ, ակտիվ ուշադրության խանգարումներ։ Շեշտը դրված է աուտոգեն մարզումների 6-րդ վարժությունին՝ «Ճակատը հաճելիորեն զով է, գլուխը՝ պարզ, ազատ, թարմ, կարող է կենտրոնանալ ցանկացած մտքի վրա» և այլն։

Սրտի խումբ. Ցուցումներ՝ անգինա պեկտորիս, սրտի համախտանիշ, սրտի առիթմիա: Շեշտը դրված է 2-րդ և 3-րդ վարժությունների վրա։ Թերապևտիկ ազդեցությունը հիմնված է ձախ ձեռքի մաշկի անոթների ընդլայնման ժամանակ կորոնար անոթների ռեֆլեքսային ընդլայնման վրա:

Փորի խումբ. Ցուցումներ՝ որովայնի օրգանների մկանային սպազմ, գաստրալգիա, լեղուղիների դիսկինեզիա, լորձաթաղանթ և խոցային կոլիտ. Շեշտը դրված է վարժություն 5-ի վրա: Հեղինակները Շուլցի «Արևային պլեքսուսը ջերմություն է ճառագում» բանաձևը փոխարինում են «Հաճելի ջերմություն է տարածվում ստամոքսիս մեջ»:

Խմբային «անոթներ». Ցուցումներ՝ ծայրամասային շրջանառության խանգարումներ, հիպերտոնիա նեյրոգեն փուլում։ Զորավարժությունները հիմնված են աուտոգեն մարզումների առաջին երկու վարժությունների վրա։

Մեծ նշանակություն է տրվում ընդհանուր հանգստության բանաձեւերին։

«Լույս» խումբ. Ցուցումներ՝ փսիխոգեն շնչառություն, բրոնխիալ ասթմա (նոպայից դուրս), նախնական աստիճաններէմֆիզեմա. Մարզումն անցկացվում է պառկած դիրքում՝ բաց պատուհաններով։ Ներկայացված է բանաձևը. «Ես կարող եմ շատ հեշտությամբ շնչել»:

Խաղաղության խումբ. Ցուցումներ՝ քնի խանգարումներ և հուզական խանգարումներ։ Նրանք մարզվում են պառկած դիրքում։ Հատուկ վարժությունները ուղղված են կմախքի մկանների թուլացմանը (մասամբ վերցված են առաջադեմ մկանային թուլացման համալիրից): Հանգստացումը ձեռք է բերվում նաև անուղղակիորեն՝ էմոցիոնալ հաճելի գունավոր նկարներ (բնանկարներ և այլն) ներկայացնելով։

3) Կ.Ի.Միրովսկու և Ա.Ն.Շոգամի ձևափոխում (1963 թ.):

Հեղինակները իրենց մոդիֆիկացիան անվանել են «հոգեներգործուն ուսուցում»: Նրանք մշակել են տեխնիկա, որոնք ոչ միայն նվազեցնում են, այլեւ բարձրացնում են տոնուսը եւ մոբիլիզացնում: Հիվանդները մարզվում են «ասթենո-հիպոտոնիկ խմբում». Մկանների թուլացումը բացառվում է, քանի որ արյան ճնշման իջեցումը հակացուցված է։ Բանաձևերի մեջ ներմուծվում են բառեր, որոնք ընդօրինակում են արտահայտված սիմպաթոմիմետիկ փոփոխությունները (սարսուռ, «սագի բշտիկներ», ցուրտ և այլն): Մարզումն ավարտվում է մկանային էներգիայով մոբիլիզացմամբ։ Մարզման տեքստ. «Ես լիովին հանգիստ եմ. Իմ ամբողջ մարմինը հանգիստ է և հանգիստ: Շեղումներ չկան: Ինձ համար ամեն ինչ տարբերություն չունի: Ներքին խաղաղություն եմ զգում։ Մի փոքր ցրտահարություն հարվածում է ձեր ուսերին և մեջքին: Ինչպես գեղեցիկ, թարմացնող ցնցուղ: Բոլոր մկանները դառնում են առաձգական: Ձեր մարմնի միջով անցնում են «սագի խայթոցներ»: Ես նման եմ սեղմված աղբյուրի։ Ամեն ինչ պատրաստ է նետելու: Բոլորը լարված. Ուշադրություն. Վեր կենալ! Հրել!" Ըստ K.I.Mirovsky (1965), հաճախ առաջին դասից հետո հնարավոր է բարձրացնել արյան ճնշումը 60-70/45-50-ից մինչև 110-130/70-80 մմ Hg: Արվեստ.

4) Մոբիլիզացնող, ակտիվացնող վարժություններ, որոնք առաջացնում են սիմպաթոմիմետիկ փոփոխություններ, օգտագործվում են նաև Ա.Վ. Ալեքսեևի (1969) և Լ.Դ.

Հոգեմկանային մարզումների հիմքը ըստ Ա.Վ. Ալեքսեևի. հանգստանալու ունակություն, ինքնահիպնոսի բանաձև ներկայացնելու ունակություն, ուշադրություն պահելու ունակություն և բանավոր բանաձևերով ազդելու ունակություն: Սկզբում ձեռքերի թուլացումն է, ապա մյուս մկանային խմբերը: Երբ դուք ներշնչում եք, մկանները լարվում են, այնուհետև պահում եք ձեր շունչը՝ պահպանելով մկանային լարվածությունը, իսկ արտաշնչումը՝ հանգստացնելով մկանները: Վարժություններն ուղեկցվում են բանավոր բանաձևերով. Ձեռքերից հետո նման թուլացում կատարվում է դեմքի, պարանոցի, ոտքերի և իրանով մկաններով։ Ավարտելուց հետո հետևում են հանգստացնող բանաձևեր.

5) Փոփոխություն Մ.Ս.Լեբեդինսկու և Տ.Լ.

Սա աուտոգեն ուսուցման կրճատված տարբերակն է՝ հարմարեցված հիվանդանոցային օգտագործման համար: Դասընթացի տևողությունը 1 ամիս է (3-ի փոխարեն): Բուժման ժամանակահատվածը կրճատվում է բուժման սկզբում յուրաքանչյուր նստաշրջանի երկարացմամբ մինչև 30 րոպե: Հիվանդը պարապում է օրական մեկ անգամ բժշկի հետ և երկու անգամ ինքնուրույն: Յուրաքանչյուր վարժություն սովորում են 3 օրում։ Բուժման ժամկետը նույնպես կրճատվում է բանաձեւերի ընդլայնման շնորհիվ։ Օրինակ՝ մկանների թուլացման բանաձեւը՝ «Ես ծանրություն եմ զգում աջ ձեռքիս, ուսի, նախաբազկի, մատներիս մեջ։ Ես ծանրություն եմ զգում մինչև աջ ձեռքիս մատների ծայրերը»։ Արեգակնային պլեքսուսի տարածքում ջերմության զգացման առաջացմանը նպաստում է թուքը կուլ տալու և կերակրափողի և ստամոքսի տարածքում ջերմություն տարածելու գաղափարը: Բուժման ժամկետը կրճատվում է նաև աուտոգեն պարապմունքի հետերոսագեստիվ պահի ուժեղացման պատճառով. հիվանդներն իրենց մեջ կրկնում են այն բանաձևերը, որոնք բժիշկն արտասանում է մի քանի անգամ։ Յուրաքանչյուր բանաձեւի հետ աշխատելուց առաջ եւ մի բանաձեւից մյուսին անցնելիս հնչում է հանգստության ընդլայնված բանաձեւը՝ «Ես հանգիստ եմ։ Ես լիովին հանգիստ եմ: Շնչեք հանգիստ և ռիթմիկ: Զարկերակը ռիթմիկ է։ Սիրտը բաբախում է հավասար և հանգիստ»։

6) Ինքնահիպնոսի տեխնիկան ըստ Ա.Մ.Սվյադոշի.

Ա.Մ. Սվյադոշչի և Ա.Ս. Ճիշտ այնպես, ինչպես Շուլցը, նրանք օգտագործում էին ինքնակարգավորման կարճ բանաձևեր, որոնք արտասանվում էին հրամայական ձևով:

Հեղինակները ինքնահիպնոզը համարում են աուտոգեն մարզումների հիմք։ Որոշ դեպքերում Ա.Մ. Սվյադոշչը և Ա.Ս. Ավտոմարզական պարապմունքներ սկսելուց առաջ անցկացվում է նախապատրաստական ​​վարժությունների կուրս՝ մկանային տոնուսը կարգավորելու համար, ինչը, ըստ հեղինակների, օգնում է նվազեցնել մեթոդին տիրապետելու համար անհրաժեշտ ժամանակը։ Դասընթացն անցկացվում է հետերոտրեյնինգի տեսքով. Նախքան 3-րդ ստանդարտ վարժությունը կատարելը, Ա.Մ. Սվյադոշը և Ա.Ս. Մեթոդական նամակի հրապարակումը Ա.Մ. Սվյադոշչի և Ա.Ս.

7) Գ.Ս.Բելյաևի կոլեկտիվ-անհատական ​​մեթոդ.

Հաշվի առնելով, որ հիվանդի հիվանդանոցում մնալը միշտ սահմանափակվում է բուժման ժամանակով, Գ.Ս. Բելյաևը (1973) առաջարկեց Շուլցի մեթոդի իր սեփական փոփոխությունը՝ ներմուծելով աուտոգեն վերապատրաստման ուսուցման գործընթացի ինտենսիվացում, ինչպես նաև ինքնակառավարման անհատականացում։ հիպնոսի մեթոդներ՝ կախված հիվանդի անհատականության առանձնահատկություններից և առկա հիվանդությունից: Զորավարժությունները հիվանդները յուրացրել են տարասեռ վերապատրաստման գործընթացում և ամրապնդվել տնային վարժություններով՝ ստացիոնար դասընթացն ավարտելուց կամ ամբուլատոր պայմաններում: Յուրաքանչյուր հիվանդի նշանակվել են լրացուցիչ վարժություններ՝ հաշվի առնելով հիվանդության առանձնահատկությունները և ժամանակաշրջանը։ Դասերը սկսելուց առաջ Գ.Ս. Բելյաևը խորհուրդ տվեց չօգտագործել ընդհանուր հանգստացնող բանաձևեր, քանի որ Նրա կարծիքով, դա կարող է հանգեցնել մեթոդի վարկաբեկման։ Գ.Ս. Բելյաևը զգալի ուշադրություն է հատկացրել շնչառության կարգավորմանն ուղղված վարժություններին: Հեղինակը նաև խորհուրդ է տվել օգտագործել միայն հաստատական ​​բնույթի բանաձևեր (առանց «ոչ» մասնիկի):

8) վերարտադրողական ուսուցում. Փոփոխություն A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Կոպիլովան (1980), հոգեֆիզիոլոգիական և անձնական ինքնակարգավորման համապարփակ մեթոդ է: Այս փոփոխության մեջ զգայական վերարտադրությունը լայնորեն օգտագործվում է որպես իրականացման տեխնիկա՝ սենսացիաների կանխամտածված վերարտադրություն: Վերարտադրողական ուսուցումը ներառում է նախապատրաստական ​​հոգեթերապևտիկ միջոցառումներ (հիվանդի անհատականության ուսումնասիրություն և հոգեթերապևտիկ ազդեցության հիմնական մեթոդների որոշում), նախնական վարժություններ (շնչառական վարժություններ, մկանային համակարգի իդեոմոտոր և թուլացում) և աուտոգեն մարզումների իրական վերապատրաստման դասընթաց: Վերարտադրողական ուսուցումը միավորում է բազմաթիվ աղբյուրներից փոխառված տեխնիկան մեկ տեխնիկայի մեջ: Շատ ուշադրությունայս փոփոխությունը կենտրոնանում է այսպես կոչված «ռելաքսացիոն դիմակի» վրա՝ այն վարժությունը, որով սկսվում է աուտոգեն մարզումների կուրսը. դեպի վերին ատամների արմատները ներսից (ձայն «T»), թույլ տվեք, որ ստորին ծնոտը թեթևակի ընկնի՝ զգալով իր ծանրությունը և մի փոքր առաջ մղեք (ձայն «Y»): Այս տեխնիկայի մեկ այլ առանձնահատկությունն է աուտոգեն շնչառական վարժությունների ներդրումը վերապատրաստման դասընթացին, որն իրականացվում է հեղինակների կողմից հատուկ մշակված սխեմաների համաձայն: Ռիթմիկ հարկադիր շնչառությունը նվազեցնում է որոշ նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը և նպաստում մկանների թուլացմանը: Շատ հեղինակներ նշում են շնչառական վարժությունների ազդեցությունը հավասարեցման վրա հուզական վիճակմարզումներ, կենտրոնանալու ունակության վրա: Շնչառական վարժությունների ժամանակ որովայնի խոռոչում խոր ջերմություն է առաջանում, ուստի այն օգտագործվում է որովայնում ջերմություն առաջացնելու բանաձևից առաջ։

Վերարտադրողական ուսուցումը ներառում է նախապատրաստական ​​հոգեթերապևտիկ միջոցառումներ (հիվանդի անհատականության ուսումնասիրություն և հոգեթերապևտիկ ազդեցության հիմնական մեթոդների որոշում), նախնական վարժություններ (շնչառական վարժություններ, մկանային համակարգի իդեոմոտոր և թուլացում) և աուտոգեն մարզումների իրական վերապատրաստման դասընթաց: Դասերի մեկնարկին նախորդում է նախնական փուլը, որը բաղկացած է ներածական զրույցից, որի նպատակն է հիվանդին կամ հոգեթերապևտիկ խմբին ծանոթացնել աուտոգեն վերապատրաստման մեթոդին և ստեղծել ներխմբային օպտիմալ փոխգործակցության մթնոլորտ: Հիվանդների մոտ ձևավորվում է որոշակի կարծրատիպ շնչառական շարժումներև զարգանում է պատկերները «վերակենդանացնելու» ունակությունը, ձևավորվում են գծավոր մկանների կամային թուլացման հմտություններ։ Զգալի ուշադրություն է դարձվում դեմքի մկանների վերահսկմանը, որոնք կապված են գլխուղեղի կեղևի հետ («զարմանքի դիմակ», «զայրույթի դիմակ», «ծիծաղի դիմակ», «շեփորահարի դիմակ» վարժություններ և այլն), ինչպես նաև. մատների և ձեռքերի մկանների վերահսկում. Ընդգծվում է դեմքի մկանների, ծամող մկանների և ձեռքի մկանների մարզված թուլացման կարևորությունը։ Հիվանդների հետ գործնական պարապմունքներ անցկացնելիս խորհուրդ է տրվում ցուցադրել գծանկար, որը պատկերում է ուղեղի կեղևի շարժումների պատկերը (Penfield's homunculus): Այս գծագրում մարմնի բոլոր համամասնությունները տեղաշարժված են՝ հսկայական ձեռք և մատներ, հսկայական դեմք: Մարմնի մնացած մասերը ներկայացված են խնայողաբար։ Հիվանդներին պետք է պատմել ոչ միայն ընդհանուր թուլացման, այլ նաև առանձին մկանային խմբերի տարբերվող թուլացման դրական հետևանքների մասին: Պետք է ընդգծել, որ զգացմունքային արտահայտիչ շարժումները, անշուշտ, ներառում են դեմքի մկանները, ծամող մկանները, ձեռքերը և մատները: Բերված են օրինակներ առօրյայից և գրականությունից։ Գրականությունից, օրինակ, մի հատված Շտեֆան Ցվեյգի «Քսանչորս ժամը կնոջ կյանքում» պատմվածքից, որը նկարագրում է, թե ինչպես էր տիկին Կ.-ն զարմացել կազինոյում խաղացողի կրքի արտաքին արտահայտմամբ: «Ես երբեք չեմ տեսել այնպիսի խոսող ձեռքեր, որտեղ յուրաքանչյուր մկան ճչում է, և կիրքը գրեթե հստակորեն առաջանում է յուրաքանչյուր ծակոտիից»: Դեմքը «... խոսում էր նույն անկառավարելի, աներևակայելի լարված լեզվով, ինչ ձեռքերը... քթի թեւերի շուրջ ինչ-որ բան անընդհատ պտտվում էր, ասես մաշկի տակ գլորվում էին փոքրիկ ալիքներ... Նույնիսկ տասը քայլ հեռավորության վրա. կարելի էր տեսնել, թե ինչպես են տենդագին ատամները խփում»։

Այս մոդիֆիկացիայի մեջ աուտոգեն մարզումների առաջին փուլի վարժությունները ձեռք են բերվում 9-10 հետերոտրեյնինգ սեսիաների ընթացքում; Այսպիսով, ընդհանուր դասընթացը, հաշվի առնելով շաբաթական 2 - 3 դաս, տևում է 4-6 շաբաթ։ 1-ին դասին հիվանդներին առաջարկվում է կատարել «ռելաքսացիոն դիմակ». նրբորեն իջեցրեք կոպերը, հայացքը շարժեք դեպի ներս և ներքև, լեզուն առանց լարվածության սեղմվում է վերին ատամներին, ստորին ծնոտը թեթևակի ընկնում է: Այնուհետև հիվանդները թուլացնում են գլխի և պարանոցի հետևի մկանները և փորձում են հանգստության զգացումը տարածել միջքաղաքային և վերջույթների մկանների վրա: 2-րդ դասին կատարվում են վարժություններ՝ ուղղված ծանրության և ջերմության զգացում առաջացնելուն։ Ներածական զրույցի ընթացքում բացատրվում է, որ ցանկացած գործողության հիմնական պայմանը կատարելագործվելու ցանկությունն է։ Նույն թեզն իրականացվում է ինքնահիպնոսի բանաձեւերում, որոնք սահմանում է բժիշկը եւ մտովի կրկնում հիվանդները։ Ավելին, ինքնահիպնոսի բանաձևերը կրճատվում են արտահայտությունից արտահայտություն՝ ապահովելով աստիճանական անցում մոտիվացված ցանկությունից հրամայականի: Ի տարբերություն դասական մեթոդի՝ ծանրության և ջերմության զգացում առաջացնելուն ուղղված վարժությունները միմյանցից չեն բաժանվում, իսկ դրանցից առաջ ընդհանուր հանգստացնող բանաձևեր չեն կիրառվում։ 3-րդ դասի նպատակն է հիվանդներին ծանոթացնել աուտոգեն վիճակի սպեցիֆիկ սենսացիաներին, որը գործնականում նմանը չունի առօրյա կյանքում: Ցուցադրումն օգտագործում է ժամանակի գործոնի ընկալման փոփոխություն, որը սովորական է փուլային վիճակների համար։ Առաջին երկու վարժություններն ավարտելուց հետո հիվանդները սկսում են շնչառական վարժություններ: Ամբողջ վարժությունը բաղկացած է 19 շնչառական ցիկլերից և տևում է 5-5,5 րոպե: 4-րդ և 5-րդ սեանսներում ծանրության և ջերմության սենսացիաներ առաջանում են հիվանդների կողմից ինքնուրույն կարգուկանոնի հիման վրա։ Զորավարժությունների հաջորդականությունը մնում է նույնը. Շնչառական վարժություններ կատարելուց հետո ավելացվում են ինքնակարգավորվող բանաձևեր, որոնք ուղղված են որովայնում խորը ջերմության զգացում առաջացնելուն։ Դաս 6-ը ուղղված է ձախ ձեռքում ջերմության սենսացիա առաջացնելուն: Այնուհետև հիվանդներին խնդրում են կենտրոնանալ ձախ ձեռքի վրա և պատկերացնել, որ այն ընկնում է գոլ ջրի մեջ: Այս դեպքում հիմնական շեշտը դրվում է համապատասխան սենսացիաները հիշելու վրա։ Ձեռքի ջրի մեջ ընկղմման աստիճանի բարձրացմանը զուգահեռ փոխվում է նաև ջերմաստիճանի էֆեկտի փոխաբերական պատկերը. «Գոլ ջուր՝ տաք, հաճելի տաք»։ Դաս 7-ը ուղղված է կորոնար շրջանառության վրա ազդելու հմտություններ ձեռք բերելուն և հիմնված է իդեոմոտորային վարժությունների վրա: Ուսանողներին առաջարկվում է պատկերացնել, որ նրանք ռիթմիկ կերպով սեղմում են թենիսի գնդակը ձախ ձեռքով: Շարժումների տեմպը սահմանում է բժիշկը. ինհալացիա՝ «լարվածություն», արտաշնչման ժամանակ՝ «թուլացում»: Աստիճանաբար «շարժումների» տեմպերն աճում են՝ հասնելով հնարավորի սահմաններին։ Այնուհետև, բժշկի հրամանով, նրանք կտրուկ դադարում են, և հիվանդներին խնդրում են պարզել սենսացիաների բնույթը, որոնք առաջանում են ինքնադիտարկման միջոցով: 8-րդ դասի բովանդակությունը բաղկացած է վարժություններից, որոնք հիմնված են հայտնի ֆիզիոլոգիական փաստի վրա, որ շնչառության ռիթմը և սրտի բաբախյունը որոշակիորեն փոխկապակցված են ռեֆլեքսային: Շնչառության ռիթմի և սրտի հաճախության փոխհարաբերությունների նախնական բացատրությունից հետո հիվանդներին առաջարկվում է, օգտագործելով զարկերակային հսկողությունը, «հարմարեցնել» շնչառության հաճախությունը զարկերակին 4 կամ 6-ից 1 հարաբերակցությամբ: Այնուհետև, բժշկի հրամանով հիվանդները մի քանի անգամ արագացնում և դանդաղեցնում են իրենց շնչառությունը՝ միաժամանակ հետևելով սրտի հաճախության հապավումների դինամիկային: Նշված բացասական հետևանքների պատճառով, ինչպես նախորդ վարժությունը, 8-րդ դասը պետք է շատ ուշադիր օգտագործվի կլինիկական պայմաններում: 9-րդ դասն իր նպատակային նպատակներով համապատասխանում է դասական Շուլցի մեթոդի 6-րդ վարժությունին («Իմ ճակատը մի փոքր թույն է»): Այն իրականացվում է հիվանդների կողմից նախորդ ուսուցման ծրագրի հակիրճ կրկնությունից հետո «ռելաքսացիոն դիմակի» ֆոնի վրա: Հիվանդները երկու կամ երեք չափավոր էներգետիկ շունչ են քաշում բերանի միջով, որպեսզի սառեցնեն լորձաթաղանթը, որն առավել հստակ զգացվում է լեզվի վրա: Դրան հաջորդում է նորմալ քթային շնչառություն, սակայն սառնության (ներշնչման) և ջերմության (արտաշնչման ժամանակ) սենսացիաների փոփոխությունը մնում է: Երբ դուք երկար ժամանակ կենտրոնանում եք այս սենսացիայի վրա, այն սկսում է ճառագել դեմքի վերին հատվածին (ճակատ, ակնախոտի շրջագիծ, այտեր): Միաժամանակ, որպես կանոն, գլխում առաջանում է թարմության զգացում, մտքի հստակություն։ Այս վարժությունն ունի մշտական ​​հանգստացնող ազդեցություն և թեթևացնում է գլխացավը: Այնուամենայնիվ, հիվանդներին դրա կառավարումը պետք է լինի խիստ անհատական: H. Kleinsorge-ը և G. Klumbies-ը խորհուրդ են տալիս այս դեպքերում ուշադրությունը «տեղափոխել» դեպի արտաշնչման փուլ և առաջացնել ջերմության փոխաբերական պատկերներ («ճակատին տաք կոմպրեսով սառը լոգանք»): 9-րդ դասն ավարտում է վերարտադրողական վերապատրաստման առաջին փուլի դասընթացը: 10-րդ դասին հիվանդներին ցուցադրվում են զգայական ասոցիացիայի պատկերների միջոցով տրամադրության մոդելավորման տեխնիկա: Օրինակ՝ բժիշկը հարցնում է «նարնջագույն նարնջագույն» հիմնաբառերը։ Հիվանդներին առաջարկվում է մտովի կրկնել դրանք՝ չմտածելով իմաստի մասին: Մի քանի մտավոր կրկնություններից հետո հիվանդների երևակայության մեջ հայտնվում է նարնջի քիչ թե շատ հստակ տեսողական պատկեր, հաճախ անիրատեսական մեծ չափսեր. Այնուհետև բժիշկը «հուշում է» հաջորդական ասոցիացիաների մի շղթա, որի հիմնական բառը «նարնջագույն» է (գույն). պատկեր և իրավիճակ, որոնք «գունավոր» են, «բարձրաձայնված»: Հիվանդներին խնդրում են ընտելանալ հատուկ զգայական սենսացիաներին, որոնք նմանակում են որոշակի հուզական տիրույթ, և հաճախ նշվում են համապատասխան տրամադրության փոփոխություններ: Եթե ​​կենտրոնացումը «նարնջի» վրա սովորաբար հանգեցնում է տրամադրության բարձրացման, ապա կենտրոնացումը «կանաչի» վրա (տերև - մարգագետին - լույս) ունի հանգստացնող ազդեցություն: Վերարտադրողական ուսուցման համապարփակ դասընթացը, որն օգտագործվում է նևրոզների և կորտիկո-վիսցերալ հիվանդությունների բուժման մեջ, ի լրումն վերը նշված 10 վարժությունների, ներառում է հետևյալ տեխնիկան. ցավոտ փորձառությունների նկատմամբ ստենիկ վերաբերմունք («Ես առողջ կլինեմ», «Ես կհաղթահարեմ հիվանդությունը» և այլն); սովորություններ զարգացնել, որոնք փոխարինում են ցավոտ ծեսերին. հատուկ մարմնամարզական վարժություններ, որոնք կատարվում են հուզական արտահայտությամբ; վարժություններ երևակայական առարկաներով, որոնք նպաստում են նպատակային ուշադրության ակտիվացմանը և կամային ջանքերի կենտրոնացմանը. իդեոմոտորային վարժություններ, որոնք ամենաարդյունավետ են լոգոնևրոզների բուժման ժամանակ, և ֆունկցիոնալ մարզումներ (Մ. Ս. Լեբեդինսկի), որոնք ներկայացնում են նևրոզների գրեթե բոլոր ձևերի բուժման և վերականգնման վերջնական փուլը:

9) Մկանային տոնուսի կարգավորում ըստ Վ.Ստոկվիսի.

Վ.Սթոքվիսի առաջարկած փոփոխության մեջ հիմնական միակ տարրը հանգստությունն է։ Եթե ​​աուտոգեն մարզումների դասական մեթոդում թուլացումը օգտագործվում է որպես հիմնական տարրերից մեկը, ապա այս փոփոխության մեջ մկանային որոշ խմբերի թուլացումը դառնում է մարզման ինքնուրույն նպատակ: Ինչպես Յակոբսոնը, Ստոկվիսը ելնում է նրանից, որ տեղային շարժիչային դրսևորումները կապված են որոշակի հույզերի հետ, այնուամենայնիվ, Ստոկվիսը նվազեցնում է մարզումների տևողությունը (30-50 րոպե Ջեյքոբսոնի համար և 5-10 րոպե Ստոկվիսի համար), քանի որ, ինչպես նա կարծում է, երկար է: որոշակի մկանների վրա կենտրոնանալն առաջացնում է ակամա լարվածություն: Stokwis մոդիֆիկացիայում վարժությունների մշտական ​​համակարգ չկա, և մեթոդի կիզակետը որոշվում է հիվանդության հատուկ դրսևորումներով և հիվանդի անհատական ​​հատկանիշներով: Ստոկվիսը նշում է, որ առաջին փուլերում թուլացմանը խանգարում է մտավոր ոլորտի բովանդակության վրա ուշադրությունը կենտրոնացնելու ցանկացած փորձ։ Այս փոփոխության մեջ զգալի ուշադրություն է դարձվում հիվանդի մոտ բուժման արդյունքների համար պատասխանատվություն սերմանելուն՝ ընդգծելով բժշկի և հիվանդի միջև վստահության փոխհարաբերության կարևորությունը: Պարապմունքներն անցկացվում են պառկած դիրքով, միշտ միաժամանակ։ Ստոկվիսն ասում է, որ ավելի լավ է դասը բաց թողնել, քան այն վերադասավորել: Հանգստացնող բանաձևից հետո («Հիմա ես լրիվ անշարժ եմ պառկում») հիվանդը հաջորդաբար թուլացնում է ուսերի, նախաբազուկների, երկու ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի, կրծքավանդակի, գլխի, բերանի, քթի, աչքերի, ականջների, դեմքի և մեջքի մկանները։ գլխի. Պարապմունքներն անցկացվում են անհատական՝ հետերոտրեյնինգի տեսքով։ Յուրաքանչյուր հիվանդ ստեղծում է իր մտադրության բանաձեւերը, որոնք կարդում կամ արտասանում է բժիշկը նիստի ընթացքում: Նիստի ընթացքում թուլացումն ուժեղացնելու համար օգտագործվում են հուշող ազդեցությունները, ձեռքերը դնելը, մկանային լարվածության և թուլացման փոխաբերական ներկայացումները շնչառական վարժությունների հետ համատեղ: Հանգստացնող վարժությունների վերջնական նպատակը համարվում է մկանների թուլացումը և «ոգու» թուլացումը նրանց միասնության մեջ, որից հետո հիվանդը մտավոր ասում է. Նիստի ավարտն ավարտվում է այնպես, ինչպես հիպնոսային առաջարկն օգտագործելիս. բժիշկը հաշվարկ է կատարում՝ ուղեկցելով առաջարկով (մեկը՝ ծանրությունն անցնում է, երկուսը՝ աչքերը բացվում են և այլն): Բուժման կուրս սկսելուց առաջ Ստոկվիսն անցկացնում է ենթադրելիության թեստեր (փորձ ճոճանակով և այլն):

10) Փոփոխություն բժշկական գիտությունների դոկտոր, պրոֆ. Լ.Պ.Գրիմակ.

Առաջին վարժության տեքստը պարունակում է նույն օժանդակ մասը բոլոր վարժությունների համար (մուտք և ելք ավտոգեն ընկղմամբ) և հատուկ ընդգծված հիմնական մաս: Հետագա վարժությունների տեքստերը պարունակում են միայն հիմնական մասը՝ սկսած նախորդ վարժության հիմնական մասի անցումը հաջորդի օժանդակ մասի արտահայտություններով։ Այս տարբերակում ստանդարտ առաջին և երկրորդ վարժությունները բաժանված են երկու մասի և համարվում են անկախ: Զորավարժությունների ընդհանուր թիվը հասնում է ութի: Յուրաքանչյուր վարժությունում մարզվողն ինքն իրեն ասում է «ես», «ես», «իմ» և այլն, որպեսզի իր հոգեկանն ուղղի դեպի անհրաժեշտ գործողություն։ Տեքստը կարդացվում է դանդաղ, ընդմիջումներով և նախատեսված է 15 րոպե տևելու համար:

Առաջին վարժություն

1. Ինձ հարմար է։ Իմ մարմնի դիրքն ազատ է, հանգիստ, հանգիստ: Ես կենտրոնացնում եմ իմ կամային ուժերը նյարդերս, մարմինս, վիճակս կառավարելու վրա։ Ես լիովին վերահսկում եմ իմ մարմինը և հոգեկանը:

2. Ես չեմ շտապում։ Ես մտովի գիծ քաշեցի շուրջս. Այս շրջանի հետևում թողեցի իմ բոլոր հոգսերը։ Ես բացարձակ խաղաղության մեջ եմ։ Այս վիճակում ձեր մարմինը և ձեր վիճակը վերահսկելու հմտությունները հեշտությամբ զարգանում և ամրապնդվում են: Ես հեշտությամբ կառավարում եմ իմ մարմինը, իմ հոգին։ Ես թողեցի բոլոր անհանգստությունները: Ես լիովին հանգստացա։ Ես ամբողջովին ընկղմված եմ իմ մեջ ներաշխարհ. Ես իմ ներսում եմ: Ես միաձուլեցի իմ գիտակցությունը սեփական մարմնիս հետ։ Իմ «ես»-ը թափանցել է մարմնիս յուրաքանչյուր բջիջ։ Եվ իմ մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ պատրաստակամորեն կատարում է իմ «ես»-ի ցանկությունները։

3. Իսկ հիմա ես կենտրոնացա դեմքիս վրա։ Ես վերահսկում և թուլացնում եմ ճակատի, այտերի, շուրթերի մկանները։ Կոպերս փակվում են ու մտքիս հայացքն ուղղված է դեպի ճակատը։ Ատամներս սեղմված չեն, իսկ լեզվիս ծայրը վերին ատամներիս հիմքում է: Դեմքը հանգիստ է ու անշարժ, ինչպես դիմակ։ Դեմքը դիմակ է...

4. Պարանոցի մկանները լիովին թուլացած են։ Նրանք ոչ մի մասնակցություն չեն ունենում գլխին աջակցելուն։ Իրանի մկանները լիովին թուլացած են։

5. Ես հանգիստ շունչ եմ քաշում, արտաշնչում և հաստատում եմ հարմարավետ, հանգստացնող շնչառական ռիթմ: Իմ շնչառությունը հանգիստ է, համաչափ, ռիթմիկ։ Ես շնչում եմ խաղաղությամբ. Ամեն շունչով խաղաղություն է լցվում գլուխս, կուրծքս, մարմինս։

6. Իսկ հիմա շատ եմ ուզում, որ աջ ձեռքս ծանրանա...

Շատ եմ ուզում, որ աջ ձեռքս ծանրանա...

Ուզում եմ աջ ձեռքս ծանրանա...

Որ աջ ձեռքս ծանրանա...

Աջ ձեռքս ծանրացավ...

Աջ ձեռքը ծանրացավ...

Ձեռքը ծանրացավ...

Ծանրացավ...

Ծանր...

Ես ուշադրությունս դարձնում եմ ձախ ձեռքիս վրա։

Շատ եմ ուզում, որ ձախ ձեռքս ծանրանա...

Հաճելի, սեղմող, հանգիստ ծանրություն լցվեց իմ աջ, ապա ձախ ձեռքս։ Ձեռքերումս հստակ զգում եմ ծանրությունը։ (Դադար):

7. Հանգստացած վիճակում ես հիանալի հանգստացա և ազատվեցի նյարդային լարվածությունից։ Ես շատ հանգիստ եմ։ Հանգստությունն ինձ տվեց վստահություն, ուժ, առողջություն։ Ես առողջ եմ, հավասարակշռված, եռանդուն ցանկացած միջավայրում։ Ես հիանալի հանգստացա։

8. Իսկ հիմա շնչառությունս ավելի խորն ու եռանդուն է դառնում... Հաճելի մկանային լարվածություն է առաջանում։ Այն վերացնում է մարմնի ավելորդ ծանրությունը և թարմացնում գլուխը։ Իմ մարմինը լցված է եռանդով և էներգիայով:

Ես սեղմում եմ բռունցքներս, բարձրացնում ձեռքերս, բացում աչքերս... Հրթիռում եմ ինձ և հեշտությամբ մտնում արթուն վիճակ:

Երկրորդ վարժություն

Այս և հաջորդ վարժություններում առաջին հինգ կետերը կրկնվում են առաջին վարժությունից: Տեքստի փոփոխությունները վերաբերում են միայն 6-րդ կետին։

6. Հաճելի, կաշկանդող, հանգիստ ծանրություն լցվեց իմ աջ, ապա ձախ ձեռքս։ Ձեռքերիս մեջ հստակ զգում եմ ծանրությունը։ Հիմա ուշադրությունս ուղղում եմ աջ ոտքիս վրա։ Շատ եմ ուզում, որ աջ ոտքս ծանրանա... (Ձևակերպումը կրկնվում է աճող կատեգորիկությամբ, ինչպես նախորդ վարժությունում): Ուշադրությունս անցնում եմ ձախ ոտքիս վրա։ Շատ եմ ուզում, որ ձախ ոտքս ծանրանա... Շատ եմ ուզում, որ ձախ ոտքս ծանրանա... (Ձևակերպման հետագա աստիճանական կրճատում) (Դադար):

Հաճելի, տաք, հանգիստ ծանրություն լցվեց աջ ու ձախ ոտքերս։ Ծանրությունը տարածվել է ամբողջ մարմնի վրա։ Ես լիովին հանգիստ եմ: (Դադար):

Երրորդ վարժություն

6. Հաճելի, հանգիստ ծանրություն լցվեց իմ աջ, ապա ձախ ձեռքս։ Ձեռքերիս մեջ հստակ զգում եմ ծանրությունը։ Ես ուշադրությունս ուղղում եմ ոտքերիս վրա, և ջերմ, սեղմող ծանրություն լցվում է աջ, իսկ հետո ձախ ոտքս: Ծանրությունը տարածվել է ամբողջ մարմնի վրա։ Ես լիովին հանգիստ եմ:

Իսկ հիմա շատ եմ ուզում, որ աջ ձեռքս տաքանա։

Ձեռքը տաքացավ... տաքացավ... Ես ուշադրությունս դարձնում եմ ձախ ձեռքիս վրա։ Շատ եմ ուզում, որ ձախ ձեռքս տաքանա... տաքանա։ (Բառակապակցությունները նույնպես կառուցված են աստիճանական կրճատման սկզբունքով։) (Դադար)։

Դրան հաջորդում են 7-րդ և 8-րդ կետերը: Այս վարժությունից սկսած՝ 8-րդ կետում փոփոխություն է կատարվում համապատասխան արտահայտության մեջ՝ «Վերացնում է մարմնի ավելորդ ծանրությունն ու ջերմությունը, թարմացնում գլուխը», և այնուհետև բոլոր վարժություններում պետք է կիրառվի հենց այս ձևակերպումը։

Չորրորդ վարժություն

6. Հաճելի ծանրություն լցվեց իմ աջ, ապա ձախ ձեռքս։ Ձեռքերից առաջացած ծանրությունը հոսում է աջ, ապա ձախ ոտքի մեջ՝ լցնելով ամբողջ մարմինը։ Ես լիովին հանգիստ եմ: Հաճելի ջերմություն է լցվում աջ ու ձախ ձեռքերս։ Ջերմությունը թրթռում է մատների ծայրերում, ձեռքերում և տարածվում դեպի նախաբազուկներն ու ուսերը։ Ձեռքերը ջերմություն են ճառագում։ (Դադար):

Իսկ հիմա շատ եմ ուզում, որ աջ ոտքս տաքանա... (արտահայտության աստիճանական կրճատում):

Ես ուշադրությունս դարձնում եմ ձախ ոտքիս վրա։ Շատ եմ ուզում, որ ձախ ոտքս տաքանա... տաքանա։ (Դադար):

Հաճելի, հանգստացնող ջերմություն լցվեց ոտքերս։ Ես հստակ զգում եմ ոտքիս մատների մեջ պուլսացնող ջերմությունը։ Այն տարածվեց ոտքերիս ու ազդրերիս վրա ու լցրեց կուրծքս ու ստամոքսս։

Հինգերորդ վարժություն Սա ներառում է շնչառական շարժումների ակտիվ դերը: Այս և հաջորդ վարժությունում 6-րդ պարբերությունը բաժանված է երկու մասի (ա և բ):

6.1. Հաճելի ծանրություն ու ջերմություն լցվեց աջ ու ձախ ձեռքերս։ Ուշադրությունս ուղղում եմ ոտքերիս վրա՝ նկատելի ծանրություն և ջերմություն հոսում է աջ, ապա ձախ ոտքի մեջ։ Ջերմությունը հոսում է մատների և ոտքերի մատների միջով: Ջերմությունը լցվեց կուրծքս ու ստամոքսս։ (Դադար):

6.2. Հիմա ես ուշադիր լսում եմ իմ շնչառությունը։ Ես կենտրոնանում եմ միայն շնչառության վրա: Իմ «ես»-ը միաձուլվեց շնչիս հետ։ Ես ամբողջ շունչն եմ: Ես բոլորս ուրախ եմ և ազատ շնչում: Ես շնչում եմ խաղաղությամբ և առողջությամբ։ Ես արտաշնչում եմ հոգնածությունն ու հոգեկան սթրեսը։ Միշտ այսպես կլինի, ցանկացած միջավայրում շնչում եմ հեշտ ու ուրախ։ Շնչած ուրախությունն ու առողջությունը ջերմության տեսքով կենտրոնացած են էպիգաստրային շրջանում։ Այստեղից ես կարող եմ մտովի ուղարկել այս բուժիչ ջերմությունը մարմնիս ցանկացած մաս: Ամենուր միշտ այսպես է լինելու։ (Դադար): Հետևում են 7-րդ և 8-րդ կետերը:

Վեցերորդ վարժություն

Այս վարժությունն ուղղված է կամավոր ընդլայնման հմտությունների զարգացմանը արյունատար անոթներներքին օրգաններ. 6.1 կետը կրկնվում է ամբողջությամբ։ հինգերորդ վարժություն, պարագրաֆ 6.2-ն ասվում է այսպես.

«Աջ ձեռքս դնում եմ ստամոքսի փոսի վրա։ Ես շատ պարզ զգում եմ, թե ինչպես է այս ձեռքի ափի տակ առաջանում և ուժեղանում ջերմությունը։ Յուրաքանչյուր շունչով ես կլանում եմ ջերմության լրացուցիչ բաժին և այն ուղարկում իմ աջ ձեռքով դեպի էպիգաստրային շրջան: Ջերմությունն ակնհայտ է ու շոշափելի։ Ես կարող եմ հոգեպես կենտրոնացնել այս ջերմությունը իմ մարմնի ցանկացած մասում: Ջերմությունը հնազանդ է ինձ: Ջերմությունը լցվեց կուրծքս ու ստամոքսս։ Բուժիչ ջերմությունը ջերմացրեց ամբողջ մարմինս։ Ես ջերմություն եմ ճառագում ամենուր: Ես զարգացրել եմ կայուն կարողություն՝ կամքով ներսից տաքանալու» (Դադար): Հետևում են 7-րդ և 8-րդ կետերը:

Յոթերորդ վարժություն

Այն նպաստում է սրտի գործունեության կամավոր նորմալացման հմտության զարգացմանը՝ ընդլայնելով սրտի կորոնար անոթները: Սա օգտակար է այն դեպքերում, երբ խնդիրներ կան սրտի շրջանում։ անհանգստությունկամ ցավ.

Վաղուց նշվել է, որ սրտի ցավն անհետանում է, երբ ձախ ձեռքը տաքացվում է։ Այս դեպքում տեղի է ունենում սրտի կորոնար անոթների ռեֆլեքսային ընդլայնում և բարելավվում է սրտի մկանների արյան մատակարարումը։

Վարժությունն ըստ էության նախորդի փոփոխությունն է։ Տարբերությունն այն է, որ մարզվողի գաղափարները կենտրոնացած են ձախ ձեռքը (միայն ձեռքը կամ ամբողջ ձեռքը) աստիճանաբար տաքացնելու վրա:

Ելք հանգստի վիճակից 7-րդ և 8-րդ կետերի ստանդարտ ձևակերպմամբ.

Ութերորդ վարժություն

Այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ մարզվողի ներքին ջանքերն ուղղված են դեմքի և գլխի արյունատար անոթների նեղացմանը (գլխացավերի կանխարգելման կամ վերացման), վերին հատվածի այտուցների վերացմանը։ շնչառական ուղիները(ներառյալ վազոմոտոր ռինիտը, որը քթի գերբնակվածություն է առաջացնում): Այս վարժության տեքստը հիմնված է վեցերորդ վարժության տեքստի վրա և այն ամբողջությամբ կրկնում է մինչև 6ա կետը ներառյալ: Տեքստը հետևյալն է. «Ես սկսում եմ շնչել զովության մեջ։ Ամեն շունչով այն ավելի ու ավելի է սառեցնում ձեր քիթը և աչքերը։ Ես օդ եմ շնչում մաքուր ձյան ֆիլտրով: Շատ հաճելի զովություն սառեցնում է քիթս ու աչքերս։ Ամեն շունչից ավելի նկատելի է, ավելի ու ավելի նկատելի է ճակատի մաշկի մեջ կուտակված սառնությունը։ Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է... Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է... Հաճելիորեն զով է... Զով...»: Մեկ րոպե դադարից հետո հաջորդում են հանգստի վիճակից դուրս գալու 7-րդ և 8-րդ կետերը։

Աուտոգեն թրեյնինգի սկզբնական դասընթացը հիմք է հանդիսանում պայմանների ինքնաշտկման, անհատի ինքնակազմակերպման և ինքնակարգավորման համար։ Որոշ վարժություններ կարող են ունենալ նաև ինքնուրույն նպատակային արժեքը. Այսպիսով, չորրորդ և հինգերորդ վարժությունները կարող են օգտագործվել սովորական պասիվ հանգստի համար հանգստի վիճակում: Վեցերորդ, յոթերորդ և ութերորդ վարժությունները, վերը նշվածին համապատասխան, կրում են ուղղակի ուղղիչ բնույթ։ 6.2-րդ կետը ավելացնելով. Հինգերորդ վարժությունում՝ այս կամ այն ​​տեքստում, հանգստի ֆոնին կարող եք ծրագրավորել ձեր վարքագիծը և բարելավել կամային որակները, հիշողությունը, շարժիչ հմտությունները և այլն։

11) Փոփոխություններ V. Lute.

ա) Ավտոգեն թերապիա ըստ Վ.Լուտայի.

Լյութը նոր տարրեր է ներմուծում մեթոդի կառուցվածքում՝ համատեղելով դասական և նոր տեխնիկան ընդհանուր անուն- աուտոգեն թերապիա. Լյուտը կառուցում է աուտոգեն թերապիայի համակարգը հետևյալ կերպ. 2) աուտոգեն մեդիտացիա (համապատասխանում է ամենաբարձր մակարդակին ըստ Շուլցի); 3) աուտոգեն մոդիֆիկացում, ներառյալ՝ հատուկ վարժություններ օրգանների և մտադրությունների բանաձևերի համար (նման է Շուլցի և Կլայնսորգի և Կլումբիսի տեխնիկային); 4) աուտոգեն չեզոքացում, որը տարբերակում է` աուոգեն արձագանքը և աուտոգեն վերբալիզացիան.

Լյութը դասակարգում է մտադրության բանաձևերը 5 տեսակի՝ 1) չեզոքացնող՝ օգտագործելով ինքնահիպնոսի «կարևոր չէ» տարբերակը. «Ծաղիկների փոշին նշանակություն չունի»՝ ալերգիայի համար և այլն; 2) ամրապնդող. օրինակ՝ «Իմ ուղեղը խոսում է ավտոմատ կերպով»՝ կակազելիս. 3) ձեռնպահություն. օրինակ՝ «Ես գիտեմ, որ ոչ մի կաթիլ ալկոհոլ չեմ ընդունի, ցանկացած ձևով, ցանկացած պահի, ոչ մի դեպքում»: 4) պարադոքսալ. օրինակ՝ «Ուզում եմ հնարավորինս վատ գրել» - օգտագործվում է գրելու սպազմ; 5) աջակցող. օրինակ՝ «Ես գիտեմ, որ կախված չեմ դեղերից» - օգտագործվում է ասթմայի համար:

Այսպիսով, աուտոգենային թերապիայի մեջ նորությունն ըստ Ղուտայի՝ աուտոգեն չեզոքացման մեթոդներն են՝ աուտոգեն պատասխան և աուտոգեն վերբալիզացիա։

բ) Աուտոգեն արձագանքը ըստ Վ.Լուտայի.

Բացասական փորձառությունները չեզոքացնելու համար Լյութը օգտագործում է նույն (կամ նմանատիպ) իրավիճակների «կրկնման» տեխնիկան, որոնք հոգեկան տրավմայի պատճառ են դարձել: Ըստ Լյութի, հիվանդի ուղեղը «ինքն» գիտի, թե ինչ ձևով և ինչ կարգով պետք է արտահայտվի «նյութը» ավտոգեն չեզոքացման ժամանակ, քանի որ. վնասազերծման ժամանակ թողարկվում է միայն այն «նյութը», որը խանգարում է ուղեղի բնականոն գործունեությանը (այսինքն՝ բանավոր): Լյութի մեթոդով աուտոգեն պատասխան նիստի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում ընդհատել հիվանդին, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ագրեսիայի, դեպրեսիայի, վախի, գլխացավի և այլն: Լյուտը կարծում էր, որ աուտոգեն արձագանքը խիստ ծրագրավորված գործընթաց է, թեև այս ծրագիրը չի գործում: միշտ պարզ է բժշկի և հիվանդի համար: Լյութը համեմատեց բարդ և դժվար տարբերակել բանավոր տեղեկատվության կուտակումները սիմֆոնիայի հետ, որտեղ շատ թեմաներ կրկնվում կամ բազմազան են, ներառյալ դադարները, տեմպի փոփոխությունները և ձայնի ուժգնությունը: Ավտոգենիկ արձագանքի տարբեր ձևերը մեկնաբանելու համար Լյուտը օգտագործում է տերմինաբանություն, ինչպիսիք են «թեմատիկ ռեգրեսիա», «թեմատիկ առճակատում», «թեմատիկ որոշում», «թեմատիկ անալոգիա» և այլն: այն վայրերով, որտեղ այն ընդհատվել է։

Ավտոգենիկ վերբալիզացիան իրականացվում է փակ աչքերով, և հիվանդի խնդիրն է խոսել բոլոր զգայական պատկերների մասին, որոնք հայտնվում են աուտոգեն թուլացման վիճակում («ավտոգեն վիզուալիզացիա»): Մեծ մասը պարզ ձևովԹեմայի «մշակման» ավարտի սահմանումը «թարթող պատկերների» փոխարինումն է ստատիկ նկարներով, որոնք, ի վերջո, երբեմն ընդհանրապես անհետանում են։ Այլ դեպքերում ի հայտ են գալիս բազմագույն կամ մոնոխրոմատիկ գունային սենսացիաներ, որոնք չունեն հստակ փոխաբերական բաղադրիչներ։ Այս դեպքում բաց գույնը հաճախ ցույց է տալիս վերջը, իսկ մուգ գույնը հաճախ վկայում է աուտոգեն ռեակցիայի ընդմիջման մասին: Ինչպես նշում է Լյուտը, որոշ չափով հիվանդի ուղեղն ինքը պետք է «ասի», որ ավարտել է հոգեթերապևտիկ աշխատանքը։ Անհրաժեշտության դեպքում խորհուրդ է տրվում ընդհատել ինքնածին չեզոքացումը միայն դրական կամ չեզոք փուլում, այսինքն, երբ բանավոր նյութը և հիվանդի վարքագիծը չեն պարունակում բացասական հուզական բաղադրիչներ:

Լյուտի համաձայն աուտոգեն պատասխանի գործնական իրականացման մեթոդի մեջ կարելի է առանձնացնել հինգ հիմնական կանոններ կամ պայմաններ. 2) ցանկացած ընկալումների (զգայական պատկերների) անսահմանափակ բանավոր նկարագրություն, որոնք դիտվում են որպես «միջամտող» նյութի ուղեղի կողմից կառավարվող զարգացումներ. 3) հոգեթերապևտիկ չմիջամտության սկզբունքը ուղեղի կողմից վերահսկվող չեզոքացմանը. 4) աուտոգեն արտանետումների ժամանակաշրջանին բնորոշ ներքին դինամիկայի համապատասխանությունը կամ ճանաչումը. 5) ինքնալրացման սկզբունքը.

Պացիենտի բոլոր հայտարարությունները աուտոգեն արձագանքման նիստի ընթացքում ձայնագրվում են մագնիտոֆոնի վրա, և պահվածքի առանձնահատկությունները, որոնք օգտագործվում են փորձը մեկնաբանելու համար, միաժամանակ գրանցվում են: Օգտագործվում են հետևյալ լրացուցիչ տեխնիկան. 1) հիվանդը տանը ձայնագրություններ է լսում, որն ուղղված է սուբյեկտիվ փորձառությունների ուժեղացմանը հետադարձ կապի մեխանիզմի միջոցով. 2) հիվանդի կողմից աուտոգեն պատասխան նիստի բովանդակության ինքնուրույն վերաշարադրում, որի ընթացքում նա կարող է այն լրացնել նոր տարրերով և հիշողություններով. 3) հոգեթերապևտի ներկայությամբ ձայնագրությունը մեկնաբանություններով բարձրաձայն կարդալը, ինչը, ըստ հեղինակի, օգնում է հասնել վերջնական չեզոքացման.

Նման ծանր ու երկար աշխատանքի անհրաժեշտությունը բացատրվում է հիվանդին և հիմնավորվում է նրանով, որ միայն նրա ուղեղը կարող է բացատրել «իր սեփական արտադրանքը»։ Հետևյալ հարցերն օգտագործվում են հիվանդի հիմնավորումը ուղղորդելու համար. 1) Ի՞նչ է ուզում իմ ուղեղն ինձ ասել այս պատկերով: 2) Ինչպե՞ս է դա կապված իմ անցյալի որոշակի իրադարձությունների հետ: 3) Ինչպե՞ս է սա առնչվում ներկային: 4) Որո՞նք են հնարավոր կապերը անցյալի և ներկայի միջև:

Աուտոգեն արձագանքման ողջ ընթացքում կիրառվում են ստանդարտ վարժություններ։ Աուտոգեն պատասխանի անկախ կատարումը թույլատրվում է միայն հոգեթերապևտի թույլտվությամբ: Նիստերի միջև ընդմիջումները սովորաբար 7-10 օր են: Աուտոգեն արձագանքման արձանագրությունների քննարկումը, ըստ Լյուտի, օգնում է հիվանդին զարգացնել բժշկի ներկայությամբ ինքնադրսևորվելու սովորություն և ունի դրական թերապևտիկ ազդեցություն։

Autogenic verbalization ըստ V. Lute.

Այս տեխնիկան նման է աուտոգեն արձագանքին, բայց իրականացվում է առանց գաղափարների արտացոլման: Ի տարբերություն աուտոգեն արձագանքի, աուտոգեն բառայնացումն օգտագործվում է այն դեպքերում, երբ «միջամտող նյութը» (ցավոտ փորձառությունները) կարելի է ճշգրիտ նկարագրել: Որոշակի թեմայի վերբալիզացիան (օրինակ՝ «ագրեսիա», «ցանկություն», «վախ» և այլն) իրականացվում է աուտոգեն թուլացման վիճակում և շարունակվում է այնքան ժամանակ, մինչև հիվանդը հայտարարի, որ իրեն ոչինչ չի մնացել ասելու (կամ որ իր. ուղեղը «դատարկ» է»): Աուտոգեն բանավորության դեպքում հիվանդը ենթադրվում է, որ գիտի «թեմա», որը պարունակում է «միջամտող նյութ»: Լյութը խորհուրդ է տալիս աուտոգեն վերբալիզացիա այն դեպքերում, երբ այս կամ այն ​​պատճառով անհնար է աուտոգեն արձագանքը, կամ երբ անհրաժեշտ է միայն կարճաժամկետ հոգեթերապևտիկ օգնություն (օրինակ, հուզական խանգարումներով): Ամբողջ նիստի ընթացքում բժիշկը մնում է չեզոք, քանի որ հիվանդին ընդհատելը կարող է առաջացնել տհաճության զգացում, տրամադրության անկում, ագրեսիվություն և այլն:

12) աուտոգեն ուսուցման այլ փոփոխություններ.

Մ.Ս.Լեբեդինսկին և Տ.Լ. Դրանց մոդիֆիկացիայի ժամանակ օգտագործվել են ավտո- և հետերոսառաջարկության տեխնիկան։ Ըստ հեղինակների՝ ազդեցությունների այս համակցությունը ավելի արդյունավետ հիմք է աուտոգեն մարզումների համար։ Այս փոփոխության մեջ փոխվել են առանձին բանաձևերի տեքստը և բովանդակությունը, հրամայական է հուշող էֆեկտը, ինչը թույլ է տալիս ստանալ լավ թերապևտիկ արդյունքներ: Սոմատիկ բարդությունների կանխարգելման համար բացառվում են ինքնահիպնոսի բանաձևերը, որոնք ուղղված են սրտի գործունեությանը: Նրանք ներմուծեցին «հանգստի ընդլայնված բանաձեւ», որը նկարագրում է վեգետատիվ-անոթային ռեակցիաների նորմալացմանը ուղեկցող սենսացիաները, որը բազմիցս կրկնվում է դասի ընթացքում։ Մ. Ս. Լեբեդինսկու - Տ. Լ. Բորտնիկի կողմից ձևափոխված աուտոգենային ուսուցման կուրսն իրականացվում է հիվանդանոցում 20 օր շարունակ՝ օրական 20-25 րոպե տևողությամբ հետերոտրեյնինգով բժշկի ղեկավարությամբ:

Գ.Վ. Զենևիչը և Ս. Նրանց կարծիքով, մեթոդի բարդ ազդեցության կրողը ակտիվ ինքնակրթությունն է՝ հիմնված ինքնահիպնոսի և ինքնահամոզման տեխնիկայի վրա։ S.S. Liebig-ը նշում է, որ I ազդանշանային համակարգի գերակշռությամբ հիվանդներն ավելի լավ են սովորել վարժությունները (օրինակ՝ ծանրության զգացում առաջացնելը), եթե նախկինում նրանց կողմից երևակայված սենսացիաները բազմիցս են եղել (մարզիկների շրջանում՝ քաշ բարձրացնելու գաղափարը և այլն։ .). Արեգակնային պլեքսուսում ջերմության սենսացիաների իրականացմանը հեշտացնելու համար Ս.Ս.Լիբիգը առաջարկում է տաք հեղուկի կումերով խմել՝ թեյ կամ ապուր: Հեղինակը զեկուցում է աուտոգեն մարզումների արագացված ուսուցման մեթոդի կիրառման մասին, որը հիմնված է անվերապահ ռեֆլեքսային ամրապնդման վրա (1-ին վարժություն՝ կշիռներ բարձրացնելու հետ համատեղ; 2-րդ՝ ձեռքը տաք ջրով անոթի մեջ իջեցնելով; 3-րդ՝ խորը դիաթերմիայով): արևային պլեքսուս և այլն): Հետագայում, քանի որ մեթոդը յուրացվում է, անվերապահ ռեֆլեքսային ամրապնդումը չեղյալ է հայտարարվում: Զգայական վերարտադրության դեպքում Ս.Ս. Լիբիգը կիրառում է «թերի» կամ «ուրվագծային» հոգեթերապիայի սկզբունքը, երբ հիվանդին տրվում է միայն որոշ մանրամասներ կամ մի քանի մանրամասներ՝ թողնելով նրան կառուցել սյուժետային պատկերներ դրանց հիման վրա:

Ռոժնովի և Մ.Է. Բուրնոյի (1975) մոդիֆիկացիաներում, որոնք նրանք օգտագործել են ալկոհոլիզմի բուժման մեջ, էական նշանակություն է տրվում ինքնահիպնոզին: Հիվանդներին աուտոգեն ուսուցում սովորեցնելը սկսվում է հիվանդանոցում անմիջապես այն բանից հետո, երբ ձևավորվել է սթափ մտածելակերպ՝ օգտագործելով հուզական-սթրեսային հիպնոսային տեխնիկան: Հետագայում ավտոգեն թերապիան շարունակվում է ամբուլատոր հիմունքներով: Ռոժնովը և Մ. Վ.Է.Ռոժնովը և Մ.Է.Բուրնոն օգտագործել են աուտոգեն մարզումների դասական տարբերակը՝ ըստ Շուլցի, բայց զուգակցված հատուկ ինքնահիպնոսի բանաձևերի հետ։ Այս փոփոխության մեջ աուտոգեն վարժությունների հիմնական նպատակն է համախմբել «ալկոհոլային խմիչքների համի և հոտի հանդեպ հակակրանքը» (Վ. Է. Ռոժնով): Օրական երկու անգամ հիվանդները ինքնահիպնոսի սեանսներ են անցկացնում՝ օգտագործելով մոտավորապես հետևյալ բանաձևերը. «Սարսափելի է մտածել նախկին հարբեցողության մասին, դա քեզ հիվանդացնում է։ Հիմա, երբ ապաքինվել եմ, թույլ չեմ տա, որ այս սարսափելի հիվանդությունը վերադառնա...»: Հեղինակները նպատակահարմար են համարում հիվանդներին սովորեցնել աուտոգեն մարզման «ամենաբարձր մակարդակի» որոշ պարզեցված տարրեր, որպեսզի երբ ալկոհոլի հանդեպ փափագ առաջանա, նրանք կարողանան «փոխաբերական իմաստով հիշել նախկին հարբած սարսափը». հեռու գումար, ինչպես եմ արթնացել սթափվելու կայանում» և այլն։ Վերջնական փուլում հիվանդներին խորհուրդ է տրվում կանոնավոր կերպով օգտագործել ինքնահիպնոսի հետևյալ բանաձևերը. Թող ուրիշները խմեն, բայց ես թքած ունեմ ալկոհոլի վրա»: Աուտոգեն թրեյնինգի նմանատիպ փոփոխությունները և ալկոհոլիզմի բարդ թերապիայի մեջ դրա ընդգրկման վերաբերյալ առաջարկությունները պարունակվում են նաև մի շարք այլ աշխատություններում [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Մորոզով Գ.Վ., Ռոժնով Վ.Ե., Բաբայան Է.Ա., 1983]:

Պերեկրեստովի մոդիֆիկացիայի մեջ, որը հեղինակը անվանել է աուտոգեն մարզման «նեյրոանոթային տարբերակ», օգտագործվում են հուշող բնույթի լայն բանավոր բանաձևեր, որոնք ուղղված են մարզվողների մեջ փոխաբերական գաղափարներ և հարակից սենսացիաներ առաջացնելուն: Հիվանդների կրթությունն իրականացվում է հետերոտրեյնինգի ձևով։ Ի.Մ. Պերեկրեստովի մեթոդը ներառում է նախապատրաստական ​​շրջան, վարժություններ, որոնք ուղղված են խաղաղության, ծանրության և ջերմության զգացում առաջացնելուն: Ի.Մ. Պերեկրեստովի հիմնական շեշտը դրված է անոթային թուլացման վրա: Լայնորեն կիրառվում է հետերոսագեստիան, օրինակ՝ «Ես լիովին հանգիստ եմ։ Իմ բոլոր մկանները հաճելիորեն հանգստանում են հանգստի համար: Ամբողջ մարմինս հաճելիորեն հանգստացած է։ Աջ (ձախ) ձեռքում հաճելի ծանրություն եմ զգում։ Աջ (ձախ) թեւի արյունատար անոթները լայնացել են։ Տաք առողջ արյունը տաքացրեց աջ ձեռքս։ Աջ ձեռքում հաճելի ջերմություն եմ զգում։ Ավտոգենիկ մարզումները ուժեղացնում են իմ նյարդային համակարգը և արագացնում իմ ամբողջական վերականգնումը»։ Ինքնահիպնոսի նման երկարատև բանաձևերի օգտագործումը մեթոդը մոտեցնում է հիպնոսագեստիվ ազդեցությանը՝ միաժամանակ նվազեցնելով դրա ակտիվացնող ազդեցությունը:

Յ.Ռ. Դոկտորսկին (1975 թ.), օգտագործելով Ի. քրոնիկ խոլեցիստիտ, օգտագործվում է սպա բուժման գործընթացում։ Այս փոփոխության մեջ դասերը սկսվում են որպես աուտոգեն մարզումների տարբերակ՝ խաղաղության, ծանրության և ջերմության զգացումների ինքնահիպնոս, որի ֆոնին իրականացվում է հետագա հիպնոսացում։ Հիպնոսային վիճակի ի հայտ գալուց հետո կատարվում է հետերոսագեստացիա, ապա «հիպնոս-հանգիստ» 30 րոպե։ Dehypnotization-ը հետաձգվում է մակերեսային քնկոտության փուլում, որի ընթացքում ինքնաառաջարկվում են հիպնոսում տրված առաջարկությունները։ «Ելք» - ավտոմատ առաջարկի միջոցով: Y.R. Doktorsky- ն օգտագործում է առաջարկների լայն բանաձևեր, 2-3 անգամ ավելի մեծ ծավալով, քան I.M. Perekrestov-ի փոփոխությունների նկարագրության մեջ:

L.V. Kravchenko (1976) առաջարկել է աուտոգեն վերապատրաստման փոփոխություն նևրաստենիայով հիվանդների բուժման համար: Նշելով, որ այս կատեգորիայի հիվանդների համար «նույնիսկ աուտոգեն մարզման առաջին վարժությունները մեծ բեռ են», հեղինակը խորհուրդ է տալիս սկսել տեխնիկան յուրացնել շնչառական վարժություններով և միայն դրանից հետո անցնել թուլացման: Ճիշտ այնպես, ինչպես Գ.Ս. Բելյաևի ձևափոխման մեջ, ինքնահանգստացնող բանաձևեր չեն օգտագործվում: Ձեռքերում և ոտքերում ծանրության զգացում առաջացնելը համակցված է մեկ վարժությունում: Որպես անկախ վարժություն, կարևորվում է դեմքի մկանները թուլացնելու մարզումները: Վերջնական փուլում հիվանդներին սովորեցնում են ինքնահիպնոսի տեխնիկան և անցկացվում ֆունկցիոնալ ուսուցում։

Ակտիվ հիպնոս ըստ Է.Կրետշմերի.

Ըստ Կրետշմերի՝ անհնար է հիվանդին որպես «նվեր» բուժում առաջարկել, ուստի հոգեթերապևտիկ գործընթացում զգալի ուշադրություն է դարձվում բժշկի և հիվանդի համատեղ աշխատանքին՝ վերջինիս աստիճանական ակտիվացմամբ։ Նախ, հիվանդը տիրապետում է ստանդարտ ծանրության և ջերմային վարժություններին («հիմնական հոգեթերապևտիկ վարժություններ»), որից հետո անցնում է մկանների և արյան անոթների նպատակային մարզմանը («ինդուկտիվ տոնուսի վերահսկում»): Վարժությունների յուրացումն իրականացվում է հուշող ազդեցության միջոցով, որը Կրետշմերը սահմանում է որպես «խոսքի ուղեկցում»՝ նախապատվությունը տալով վերջին տերմինին։ Մեթոդի յուրացման հաջողությունը մեծացնելու համար օգտագործվում են շնչառական վարժություններ, մինչդեռ առաջարկությունների բանաձևերն արտասանվում են արտաշնչելիս։ Որոշ դեպքերում օգտագործվում են նաև փոխաբերական պատկերներ։ Ընդհանուր առմամբ, այս տեխնիկան ուղղված է հիվանդների հիպնոսացմանը հեշտացնելուն և նրանց ինքնահիպնոսի հմտություններ սովորեցնելուն։ Այս նպատակին է ծառայում «ֆիքսացիա» վարժությունը։ «Հիմնական հոգեթերապևտիկ վարժություններ» կատարելուց հետո հիվանդին խնդրում են իր հայացքը ուղղել բժշկի ցուցամատի ծայրին, որը գտնվում է հիվանդի դեմքից 20 սմ հեռավորության վրա՝ տեսադաշտում: Ֆիքսացիան իրականացվում է այնքան ժամանակ, մինչև աչքերը ինքնաբերաբար փակվեն։ Եթե ​​երկարատև ֆիքսացիայի ժամանակ աչքերը բաց են մնում, օգտագործվում է առաջարկություն կամ ուղղորդող առաջարկ: Այնուհետև «խոսքի ուղեկցության» օգնությամբ ուժեղանում են ծանրության և ջերմության զգացողությունները մինչև հիպնոսային վիճակի սկիզբը։ Հոգեթերապիան հիպնոսում տևում է մոտ 1 ժամ Սեսիան ավարտվում է «բանավոր վերահսկվող» զարթոնքով: Հեղինակը «ֆիքսացիոն» վարժությունը համարում է բժշկական պրոցեդուրա։ Միայն որոշ դեպքերում հիվանդին թույլատրվում է ինքնուրույն կատարել այս վարժությունը: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում «ներսից նայել ճակատին փակ աչքերով», այսինքն՝ օգտագործվում է նույն աչքի դիրքը, ինչ հիպնոսացման տեխնիկայում։ Օգտագործված ինքնահիպնոսի բանաձևերը մշակվում են հիվանդի անձի և փորձի «նպատակային վերլուծության» հիման վրա: Մեթոդի օգտագործման ցուցումները նույնն են, ինչ հիպնոթերապիայի դեպքում։

Ըստ Վ.Ս.Լոբզինի և Մ.Մ.Ռեշետնիկովի (1986թ.)՝ Ջ. փոքր Նենսի դպրոց (Ch. Baudouin, E. Coue), հնդկական հնագույն յոգայի համակարգի էմպիրիկ բացահայտումներ և մարդկանց զգացմունքների ուսումնասիրություն հիպնոսային առաջարկության ժամանակ (Ջ. Շուլցի աշխատություններ), հույզերի նյարդամկանային բաղադրիչի հոգեֆիզիոլոգիական ուսումնասիրություններ (E. Jacobson): ), ինչպես նաև բացատրական (ռացիոնալ) ) հոգեթերապիա։ Աուտոգեն մարզումների ստեղծման առաջատար մեթոդներից մեկը՝ Ջ. Ուսումնասիրելով հուզական վիճակների օբյեկտիվ գրանցման մեթոդները՝ Յակոբսոնը պարզել է, որ բացասական հուզական ռեակցիաների դեպքում միշտ հայտնաբերվում են կմախքի մկանների լարվածություն և համապատասխան վեգետատիվ-անոթային փոփոխություններ։ Յակոբսոնի մեթոդի թերապևտիկ հիմնավորումն այն էր, որ մկանների կամավոր թուլացումը ուղեկցվում է նյարդա-էմոցիոնալ լարվածության նվազմամբ և ունի հանգստացնող ազդեցություն։ Յակոբսոնը կարծում էր, որ հուզական արձագանքի յուրաքանչյուր տեսակ համապատասխանում է որոշակի մկանային խմբի լարվածությանը: Դեպրեսիվ վիճակները, օրինակ, բնականաբար ուղեկցվում են շնչառական մկանների լարվածությամբ. վախի հույզերի դեպքում առաջանում է հոդակապման և հնչյունավորման մկանների սպազմ և այլն: Այս ուսումնասիրությունների հիման վրա նա եկել է այն եզրակացության, որ հուզական ռեակցիաները կարող են օբյեկտիվորեն չափվել նրանց արտաքին մկանային արտահայտությամբ: Իսկ մկանային տոնուսի կարգավորումը փոխելը կարող է օգտագործվել ոչ միայն կիրառական հետազոտությունների նպատակների համար, այլ նաև որպես մեթոդ, որի հիմնական բովանդակությունը ռելաքսացիոն վարժություններն էին։ Ավելին, հանգստանալով Ջեյկոբսոնը հասկանում էր ոչ միայն մկանների թուլացում, այլև մտավոր գործունեությանը հակառակ վիճակ։ Յակոբսոնի թուլացման տեխնիկան ներառում է հանգստի ժամանակ գծավոր մկանները կամավոր թուլացնելու ունակության զարգացում: Ուսուցման գործընթացն իրականացվում է 3 փուլով. Առաջին փուլում աշակերտը, մեջքի վրա պառկած, թեքում ու ուղղում է ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ՝ կտրուկ լարելով ձեռքի մկանները։ Այնուհետև հետևում է արագ թուլացում՝ ձեռքերը պետք է ազատորեն ընկնեն: Վարժությունը կրկնվում է մի քանի անգամ։ Առաջին փուլի խնդիրն է սովորեցնել հիվանդին ճանաչել և զգալ նույնիսկ թույլ մկանային լարվածությունը, ինչպես նաև սովորեցնել ճկուն մկանների նպատակային թուլացում։ Դրանից հետո մարզումները շարունակվում են հանգստացնելով մնացած գծավոր մկանները՝ պարանոցի, իրանի, ուսագոտու, ոտքերի, իսկ ավելի ուշ՝ դեմքի, աչքերի, լեզվի և կոկորդի մկանները: Երկրորդ փուլ՝ ուսուցում տարբերակված հանգստի մեջ: Նստած դիրքում գտնվող հիվանդը թուլացնում է մկանները, որոնք ներգրավված չեն մարմնի ուղիղ դիրքի պահպանման համար: Նմանապես, մկանների թուլացումն իրականացվում է գրելու, կարդալու և այլ գործողությունների ժամանակ: Երրորդ փուլ՝ աշակերտին հանձնարարվում է ամեն օր դիտարկել ինքն իրեն՝ նկատելով, թե որ մկաններն են լարվում հուզմունքի, վախի, անհանգստության, շփոթության ժամանակ, և խորհուրդ է տրվում նպատակաուղղված նվազեցնել, ապա թուլացնել մկանների տեղային լարվածությունը։ Միաժամանակ (հետադարձ կապի մեխանիզմների շնորհիվ) նկատվում է սուբյեկտիվ նեյրոէմոցիոնալ ռեակցիաների ծանրության զգալի նվազում։ Յակոբսոնի պրոգրեսիվ մկանային թուլացման մեթոդը ցուցված է անհանգստության, վախի և դեպրեսիվ վիճակների համառ ռեակցիաների համար՝ դեղաչափային ֆիզիոթերապիայի հետ համատեղ: Համակարգված՝ 6-8 ամսվա ընթացքում, այս մեթոդի կիրառումը օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը հիպերտոնիկ տիպի նյարդաշրջանառության դիստոնիայի և հիպերտոնիայի սկզբնական փուլերում: Մկանային տոնուսի ակտիվ կարգավորումը նույնպես դեր է խաղում աուտոգեն մարզումների այլ փոփոխություններում:

Մտավոր ինքնակարգավորման օգնությամբ դուք կարող եք բարելավել քունը, բարձրացնել դիմադրությունը սթրեսային պայմաններին, ավելացնելով մրսածությունից վերականգնվելու մարմնի պահուստային հնարավորությունները, բարելավել և զարգացնել հիշողությունը, ուժը, կամքը, բնավորությունը, ինտելեկտը, կենտրոնացումը, մկանների ավելացումը կամ նվազեցումը: ծավալ, մարմնի քաշ և այլն, գրեթե ամեն ինչ: Ավտոթրեյնինգը (ինքնակարգավորումը) ամենաարդյունավետ հոգեթերապևտիկ տեխնիկան է, քանի որ ի թիվս այլ բաների, այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն ձերբազատվել վախից, կասկածից, անորոշությունից և այլն: ախտանիշները բնորոշ են այսպես կոչված աննշան հոգեբուժություն (սահմանային պայմաններ): Հոգեֆիզիոլոգիապես դա բացատրվում է հետևյալ կերպ. Մկանների թուլացումը (ինքնակարգավորման հիմնական բաղադրիչը, թուլացումը տրանսի մեջ ընկղմվելու հիմնական անհրաժեշտ պայմանն է) օգնում է մարդու մարմինը տեղափոխել քնկոտ վիճակ։ Հանգստի ժամանակ նյարդային համակարգը պատրաստվում է հանգստի։ Հանգիստը անցումային վիճակ է արթնության և քնի միջև: Բացի այդ, հանգիստը հանգստանալու ունակություն է: Լարվածությունն առաջանում է ուղեղում՝ որպես սթրեսի արձագանք: Ուղեղ մտնող իմպուլսները անցնում են ողնուղեղով, որն անթիվ նյարդային մանրաթելերով կապված է մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ։ Մարդու նյարդային համակարգը կենսական նշանակություն ունի կարևորմարմնի համար. Սենսացիաները մտնում են ուղեղ և ակնթարթային ռեակցիա են առաջացնում մարմնի որոշ մասերում: Երբ մկաններն ազդանշան են ստանում ուղեղից, նրանք իմպուլսիվորեն կծկվում և լարվում են՝ սեղմելով նյարդաթելերը։ Առանց թուլացման, լարվածությունը մնում է նյարդային մանրաթելերը շրջապատող մկաններում: Երկարատև սթրեսը նյարդայնություն է առաջացնում և հանգեցնում հոգեսոմատիկ հիվանդությունների։ Ուստի շատ կարևոր է հանգստանալ և հանգստանալ։ Իսկ հանգստի տարբերակներից է հանգիստը հոգեկան ինքնակարգավորման ժամանակ (ավտոթրեյնինգ)։ Միևնույն ժամանակ, մենք բախվում ենք ոչ միայն հանգստի, այլ մարմնի տեղափոխման ընդհանուր հոգեկան վիճակներից երրորդին. տրանս վիճակ կամ ASC (առաջին երկուսը արթնությունն ու քունն են): Այս վիճակում (իր բնութագրերով հիշեցնում է հիպնոսը, վիճակը հիպնոսի ժամանակ) ուղեղային ծառի կեղևում ցրված արգելակման պատճառով նկատվում է ենթադրելիության բարձրացում։ Առաջարկելիությունն այս դեպքում հիպնոսացնողի խոսքերի նկատմամբ բացառիկ զգայունությունն է։ Ինքնակարգավորման դեպքում մարդն ինքն է ծրագրավորում, ուստի այս դեպքում լսում է միայն իր խոսքերը։

Խոսելով մտավոր ինքնակարգավորման արդյունավետության մասին՝ հարկ է ուշադրություն դարձնել, որ ավտոթրեյնինգի կիրառման ամենակարևոր պատճառն այն է, որ մարդը դա անում է ինքնուրույն (այսինքն՝ նա նաև ապավինում է իր հոգեֆիզիոլոգիայի, իր մարմնի վրա): , ինչպես նաև հոգեկան ինքնակարգավորման արդյունավետության մեկ այլ հատկանիշ՝ նրա տիրապետման հասանելիությունը և անփոխարինելի կարևորությունը։ Վերջինս բացատրվում է նրանով, որ կյանքի ընթացքում մարդու մոտ սթրես է կուտակվում։ Հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդները թույլ են տալիս կարգավորել մկանային լարվածությունը (բացասական հույզերի ցուցանիշը մկանային լարվածությունն է), առաջացնելով մկանների թուլացում և, հետևաբար, նվազեցնելով բացասական հուզական փորձառությունների սոմատիկ բաղադրիչը: Եվ որպես ընդհանուր արդյունք՝ ներքին հոգեկան հավասարակշռություն։

Այս դեպքում ինքնակոդավորումն իրականացնելիս պետք է հետևել ընդհանուր կանոններին (ավտոգեն մարզումների ժամանակ)։ Խորհուրդ է տրվում մի քանի անգամ կրկնել ինքնահիպնոսի բանաձեւերը։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է հնարավորինս անջատել ուղեղի կառավարումը (այսինքն՝ ձեզ հարկավոր չէ կոնկրետ հաշվել, թե քանի անգամ եք արտասանել ինքնահիպնոսի բանաձևերի բլոկ): Որպես աբստրակցիայի տարբերակ և հաշվարկի մասին պատկերացում կազմելու համար կարող եք մատով մատով անել տերողորմյա կամ, եթե չկա տերողորմյա, շարֆի վրա հանգույցներ և այլն։ Ինքնահրաման (օրինակ՝ «աջ ձեռքս տաք է» վերաբերմունքը) կարող է ամրապնդվել համապատասխան պատկերի մտավոր ներկայացմամբ (օրինակ՝ տաք ջրով լոգանք և այս լոգանքի մեջ ընկղմված ձեռքը): Ինքնակարգավորման ժամանակ խաղաղության զգացումը ձեռք է բերվում կենտրոնական և ինքնավար նյարդային համակարգերի վրա ազդելու միջոցով։ Առաջին դեպքում մենք հրահանգ ենք տալիս ուղեղին. Երկրորդում մենք առաջացնում ենք ծայրամասային արյան անոթների ընդլայնում (ջերմության շտապի պատճառով դեպի վերջույթներ): Այս ամենը ուժեղացնում է խաղաղության զգացումը, իսկ արյան վերաբաշխումը մարմնում (ծանրություն և ջերմություն առաջացնելու պատճառով) ազդում է ուղեղի վրա (ուղեղի կեղևում, ինչպես նկատեցինք, կա ցրված արգելակում։ Տրանսի ժամանակ հանգստի վիճակը հիշեցնում է. շատ հագեցած ընթրիքից հետո քնկոտության վիճակ:

Այսպիսով, ինքնակարգավորման ժամանակ կարևոր սկզբնական փուլը մկանների թուլացումն է և անոթների լայնացումը: Երկրորդ փուլը հանգստի վիճակի մտավոր ներկայացումն է (կարող եք պատկերացնել անտառ, պուրակ, լեռնային գետ, ջրվեժ և այլն): Երրորդ փուլը ինքնակոդավորումն է (ինքնածրագրավորումը), այսինքն. իրականում վերաբերմունքներ, մտավոր ինքնակարգավորումներ: Իսկ չորրորդ փուլը տրանս վիճակից դուրս գալն է (ինքնահիպնոզ): Երաժշտություն լսելիս կարող եք զբաղվել մտավոր ինքնակարգավորմամբ (ինքնա-հիպնոս, ինքնածրագրավորում, ինքնակոդավորում, ավտոմատ մարզում): Այս դեպքում առաջարկվում են հետևյալ աշխատանքները. Բեթհովեն - «Լուսնային սոնատ»; Բախ - «Շերցո» «Սյուիտ ֆլեյտայի և լարային նվագախմբի համար թիվ 2» ֆիլմից; Մոցարտ - «Սիմֆոնիա թիվ 40 մինոր»; Շտրաուս կրտսերը - «Վիեննայի անտառների հեքիաթներ»; Բեթհովեն - «Fur Elise»; Բիզե - նախերգանք «Կարմեն» օպերայի համար; Բեթհովեն - «Մինուետ»; Մոցարտ - «Փոքրիկ գիշերային սերենադ»; Չայկովսկի - «Իտալական Կապրիչիո»; Ռոսինի - «Պար»; Գրիգ - «Նորվեգական պար թիվ 2»; Ալբսնիս - «Մալագենյա»; Վիվալդի - «Գարուն» «Սեզոններ» ցիկլից; Շուբերտ - «Իշխան» - կվինտետի չորրորդ շարժումը մաժորում; Մոցարտ - «Մինուետ»; Բախ - «Մեղեդի G լարով» և այլն:

Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք կարևոր կանոնՈրոշ առաջարկություններ անհրաժեշտ են միայն ինքնակարգավորման մեթոդի յուրացման սկզբնական ժամանակի համար: Հաջորդը, յուրաքանչյուրը կարող է կատարել անհրաժեշտ ճշգրտումներ՝ արդեն սեփական զգացմունքների և հոգեկան ինքնակարգավորման իրավիճակի իրազեկման համատեքստում (ինքնահիպնոս, ավտոթրեյնինգ, ինքնակոդավորում և այլն):

Դիտարկենք ինքնակարգավորման հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական հիմքերը (ավտոգենիկ մարզումներ) Ի.Մ.Սեչենովի, Ա.

Աուտոգեն մարզումների ֆիզիոլոգիական ազդեցությունները և տարբեր ֆունկցիաների նյարդային կարգավորման դրա ազդեցության տակ վերականգնման մեխանիզմները դեռ ամբողջությամբ չեն ուսումնասիրվել։ Հոգեթերապիայի պատմության ընթացքում գիտական ​​տեսություններն անընդհատ ի հայտ են եկել, մահացել կամ փոխակերպվել՝ ընդլայնելով հոգեթերապևտիկ ազդեցության մեխանիզմների և հիմքերի մեր պատկերացումները: Աուտոգեն մարզումների ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների բացահայտման կենտրոնական տեղն զբաղեցնում է մարմնի սկզբնական ակամա ֆունկցիաների ինքնակարգավորման հարցերի ուսումնասիրությունը։ Շուլցի տեխնիկայի համաձայն, մեթոդի յուրացման կարևոր պայմանը մկանների թուլացման վարժություններն են, այսինքն՝ նպատակային շարժիչ ակտերով վարժությունները, թեև չափազանց հազվադեպ են իրականացվում առօրյա կյանքում (այս տարբերակում): Սեչենովն առաջինն էր, ով հիմնավորեց այն դիրքորոշումը, որ բոլոր մտավոր ակտերը պատկանում են ռեֆլեքսներին: Կամավոր շարժումն այս դեպքում տարբերվում է ակամա շարժումից նրանով, որ այն ենթարկվում է կամքին, որն ուղեկցվում է գիտակցության մեջ արտացոլված սենսացիաներով, ինչպես նաև նրանով, որ սովորած շարժումը ազդում է կյանքի ստեղծած պայմանների վրա: Աուտոգեն ուսուցման հիմնական սկզբունքներից մեկը նրա կրթական բնույթն է: Մարդկային ուսուցումը, չնայած մանկավարժության ոլորտում զգալի աշխատանքին, մինչ այժմ քիչ է ուսումնասիրվել: Այս առումով, մինչ այժմ երեխաների մոտ աուտոգեն ուսուցման կիրառման առանձին փորձառություններն արժանի են մեծ ուշադրության (N.P.Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - Ռուսաստանում; V.S. Manova-Tomova - Բուլղարիայում; R. Agsap - in Ռումինիա), երբ սովորելու ունակությունը որպես համակարգի որակը ամենաբարձրն է: Թերևս, եթե նույնքան համակարգված և համառորեն, որքան մենք երեխաներին սովորեցնում ենք հարաբերությունների սոցիալական ինքնակարգավորման հմտություններ, մենք նրանց մեջ սերմանում ենք ներքին հարաբերությունների ինքնակարգավորման տեխնիկա, հոգեևրոլոգիական պաթոլոգիայի վիճակագրության շատ ժամանակակից տվյալներ այդքան ճնշող չէին երևա:

Ի.Մ.Սեչենովի ուսուցումը ուղեղի ռեֆլեկտիվ դերի մասին աջակցվեց և զարգացավ Ի.Պ. Պավլովի և նրա ստեղծած դպրոցում: Ռուսական գիտության մեջ հիմնավորված նյարդիզմի և դետերմինիզմի սկզբունքները և պայմանական ռեֆլեքսների ուսմունքը հնարավորություն տվեցին կամավոր և ակամա ռեակցիաների հարցին մոտենալ ֆիզիոլոգիական դիրքից։ Պավլովյան դպրոցի բազմաթիվ փորձարարական աշխատանքներ ցույց են տվել, որ կամավոր շարժումները հիմնված են կեղևային անալիզի և աֆերենտ ազդանշանների սինթեզի վրա արտաքին միջավայրև պրոպրիոընկալիչներից։ Ըստ Ի.Պ.Պավլովի (1951), կամային շարժման մեխանիզմը ենթարկվում է ավելի բարձր նյարդային գործունեության օրենքներին և պայմանական, ասոցիատիվ գործընթաց է։

Ի.Պ. Պավլովը շեշտեց խոսքի և փոխաբերական ներկայացումների դերը կինեստետիկ բջիջների և շարժիչ բջիջների, ինչպես նաև անալիզատորների կեղևային հատվածների բջիջների միջև երկկողմանի կապեր հաստատելու գործում: Ի.Պ. Պավլովը կարծում էր, որ եթե մենք մտածում ենք ինչ-որ շարժման մասին, ապա մենք ունենք կինեստետիկ պատկերացում այս շարժման մասին, և դա նշանակում է, որ մենք ակամա (անգիտակցաբար) արտադրում ենք այդպիսի շարժում։ Ideomotor ուսուցումը, որպես հիմնական բաղադրիչներից մեկը, ներառված է ավտոթրեյնինգի ժամանակակից բազմաթիվ փոփոխություններում: Ի.Պ. Պավլովը և նրա ուսանողները ընդգծեցին կենտրոնական նյարդային համակարգի ֆունկցիոնալ վիճակի և ադապտիվ վարքի միջև կապը շարժումների և գծավոր և հարթ մկանների տոնուսի միջև, որոնք ունեն լայնածավալ կեղևային ներկայացում: Ի.Պ. Պավլովի կողմից ուղեղի ռեֆլեքսային գործունեության սկզբունքը պահպանում է իր նշանակությունը հուզական ռեակցիաների հետ կապված: Զգացմունքների մկանային բաղադրիչները՝ դեմքի արտահայտությունները, մնջախաղը, ձայնային տեմբրը, հոգեկան վիճակի օբյեկտիվ նշաններ են։ Մկանային լարվածությունը («սառած դեմքի արտահայտություններ», «նյարդային դող», «կաշկանդված շնչառություն» և այլն) վախի և այլ բացասական հույզերի սոմատիկ բաղադրիչն է: Էլեկտրաֆիզիոլոգիական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բացասական հուզական վիճակները միշտ ուղեկցվում են գծավոր մկանների ակտիվացմամբ, իսկ մկանների թուլացումը ծառայում է որպես դրական հույզերի արտաքին արտահայտում, հանգստի վիճակ և հավասարակշռություն: Հետևաբար պարզ է դառնում կամային մկանների թուլացման, այս գործընթացի մարզման ֆիզիոլոգիական նշանակությունը, ինչպես նաև ինքնառաջարկության դերը հանգստի վիճակի ֆոնի վրա, որն առաջացնում է ուղեղային ծառի կեղևում փուլային վիճակներ: Բանավոր ազդանշանը կամ բանավոր ազդանշանի հետևանքով առաջացած պատկերը, երբ կրկնվում է մարզման ընթացքում, հանգեցնում է պայմանավորված կորտիկո-վիսցերալ ռեակցիաների ձևավորմանը և ցանկալի տեղաշարժերի իրականացմանը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ինքնակարգավորման մակարդակը:

Ի.Պ. Պավլովը նշեց, որ բառը միանգամայն ի վիճակի է փոխարինել կենտրոնական նյարդային համակարգի իրական գրգռիչով առաջացած ցանկացած գործողությունների իրական իրականացմանը: Խոսքի դերն ապացուցվել է այնպիսի գիտնականների կողմից, ինչպիսիք են Ն.Ա. Բերնշտեյնը, Պլատոնովը, Պ. Անոխին, Լ.Ս.Վիգոտսկի, Ա.Ռ.

Առաջարկության մեխանիզմները հասկանալու համար մեծ նշանակություն ունեն այսպես կոչված սկզբունքները, որոնք հաստատվել են Պավլովյան դպրոցի և Ն.Ե. փուլային (անցումային) վիճակներ քնի և արթնության միջև, տարբեր տարբեր աստիճաններգործառույթների արգելակման գործընթացների ծանրությունը և ինտենսիվությունը. Հոգեթերապիայի փուլային վիճակների ամենակարևոր առանձնահատկություններից մեկը հնարավորությունն է, որը բացվում է ազդելու որոշակի մտավոր և ֆիզիոլոգիական գործառույթներ«շրջանցելով գիտակցված վերահսկողությունը». Ըստ Ի.Պ. Պավլովի (1951), ինքնահիպնոսի կամ առաջարկության ուժը որոշվում է կեղևի որոշակի հատվածի կենտրոնացված գրգռվածության առկայությամբ, որն ուղեկցվում է կեղևի մնացած մասերի արգելակմամբ: Ուղեղի կեղևի այս վիճակով կարող են ստեղծվել պայմաններ, երբ երկրորդական ազդանշանային (նշան) գործընթացները գերակշռում են իրական սենսացիաների վրա: Դրա արդյունքներից մեկը, ըստ Կ. Ի. Պլատոնովի, ինքնահիպնոսի գործընթացների առաջացումն է:

Պավլովի և Ն.Ե. Գերիշխող Ա.Ա. Ուխտոմսկին հասկացավ գլխուղեղի կեղևի գրգռման կենտրոնացումը: Ա.Ա. Ուխտոմսկու տեսության տեսանկյունից ցանկացած անհատական ​​մտավոր բովանդակություն նախկինում փորձառու դոմինանտի հետք է: Անձի ներկայիս վիճակը և նրա գործունեությունը, ըստ Ա.Ա. Ինքնին գերիշխողի կայունությունը կախված է այն կազմող նյարդային կենտրոնների անկայունությունից։ Որքան անկայուն և միևնույն ժամանակ կայուն է նյարդային կենտրոնների գրգռումը, այնքան բարենպաստ են պայմանները նոր դոմինանտների ձևավորման համար։ Հարկ է նշել, որ ավտոթրեյնինգի հիմնական էությունը կայանում է հենց նյարդային պրոցեսների նպատակաուղղված մարզման մեջ՝ դրանց կայունությունը, կայունությունը և անջատելիությունը:

L.S. Vygotsky- ի տեսությունը հիմնված է երկու վարկածի վրա `անուղղակի բնույթի մասին մտավոր գործունեությունև ներքին հոգեկան գործընթացների արտաքինից ծագման մասին։ Լ. Ցանկացած բարձր մտավոր ֆունկցիա իր զարգացման մեջ անցնում է արտաքին փուլով, քանի որ այն ի սկզբանե սոցիալական ֆունկցիա է։ Լ.Ս.Վիգոտսկու տեսական կոնստրուկցիաները հետագայում հաստատվեցին Ա.Ն.

A.R. Luria-ն անվանել է խոսքի ֆունկցիայի նեյրոֆիզիոլոգիական և հոգեֆիզիոլոգիական ուսումնասիրություններ «մարդու վարքագիծը կարգավորելու ամենակարևոր միջոցներից մեկը»՝ բարձրացնելով «անհատական ​​ակամա ռեակցիաները բարդ կամավոր գործողությունների մակարդակին» և իրականացնելով «վերահսկողություն ավելի բարձր, գիտակցված ձևերի ընթացքի վրա»: մարդկային գործունեության մասին»։ Լուրիան, զարգացնելով Ի.Պ. Պավլովի և Լ.Ս. որոնք դնում են բառի ազդանշանային կարգավորիչ գործառույթը»:

Պ.Կ. Անոխինը (1978) ներկայացրեց ֆունկցիոնալ համակարգերի իր տեսությունը: Այս տեսությունը զարգացնում է Ի.Պ. Պավլովի ֆիզիոլոգիական ուսուցման հիմնական սկզբունքները և ներկայացնում է նոր հայեցակարգեր գործունեության դինամիկ կազմակերպման կոնկրետ մեխանիզմների վերաբերյալ վարքագծային ակտի ինտեգրալ համակարգում: Սկզբում Պավլովի ուսումնասիրություններում համեմատվել են մտավոր և ֆիզիոլոգիական պայմանավորված ռեֆլեքսային գործընթացները, մինչդեռ Ի.Պ. Պավլովը կարծում էր, որ պայմանավորված ռեֆլեքսում կա մեկը մյուսի ամբողջական կլանումը: Միևնույն ժամանակ, պայմանավորված ռեֆլեքսային տեսության շրջանակներում ուղեղի կողմից օբյեկտիվ իրականության արտացոլումն ազդել է միայն ֆիզիոլոգիական գործընթացների և վարքային ռեակցիաների վրա։ Պավլովի ուսուցումը բարձրագույն նյարդային գործունեության մասին ստեղծեց միայն նախադրյալներ մարդկային վարքի մեխանիզմների ուսումնասիրության համար: Հետևաբար, հիմնվելով Պավլովյան դպրոցի փորձի և իր սեփական փորձարարական հետազոտության վրա, Պ.Կ. Անոխինը ստեղծեց «ֆունկցիոնալ համակարգերի տեսությունը»: Նրա հետազոտությունը ցույց տվեց, որ որոշ ծայրամասային ազդեցություններ ամբողջ օրգանիզմի պայմաններում չեն կարող բացատրվել՝ հիմնվելով նրանցից յուրաքանչյուրի պատճառահետևանքային կապի վրա գրգռիչի հետ: Միևնույն ժամանակ, հեղինակը հիմնավորեց, որ առանձին էֆեկտորային դրսևորումների ամբողջությունը կամ դրանց համակցությունները չեն կազմում ինտեգրալ վարքային ակտ, այլ միայն դրանց հետևողականությունը ուղեղի ինտեգրատիվ գործունեության մեջ է որոշում ինքնին վարքային ակտի ընդհանուր արտահայտությունը և երևույթը: Այսպիսով, Պ.Կ. Անոխինի տեսության մեջ խթանման և արձագանքման հասկացությունները փոխարինվում են վարքագծային ակտի ամբողջական կազմակերպման և մասնավոր մեխանիզմներից դրա ինտեգրման վերաբերյալ դրույթներով: Բացի այդ, Պ. Այսպիսով, վարքային ակտի կառուցվածքը ներառում էր նպատակ, առանց որի հնարավոր չէ բացատրել օրգանիզմի հարմարվողական գործունեությունը։ Հիվանդի գիտակցված նպատակի կամ «մտադրության բանաձեւի» ձևավորումը հոգեթերապիայի գործընթացում աուտոգեն վերապատրաստման ընթացքում պարտադիր տարր է և հոգեթերապևտիկ ազդեցության հաջողության բանալին: Հիմք ընդունելով սոմատիկ և ինքնավար գործառույթների ուսումնասիրությունը, Պ. Միևնույն ժամանակ, «որոշակի անատոմիական պատկանելության բաղադրիչները մոբիլիզացվում և ներգրավվում են ֆունկցիոնալ համակարգում միայն ծրագրավորված արդյունքի ստացման գործում իրենց ներդրման չափով»: Պ.Կ.Անոխինի տեսության համաձայն՝ գործառնական ճարտարապետությունը ֆունկցիոնալ համակարգվարքային ակտը ներառում է աֆերենտների սինթեզի մի շարք փուլեր կամ բաղադրիչներ: Դրանք ներառում են. գործողություն. Հաշվի առնելով այս տվյալները՝ ցանկացած վարքային ակտի կառուցվածքի ուսումնասիրությունը, որը հիմնված է մոտիվացիոն վերաբերմունքի և հիվանդի հատուկ փոխակերպված անցյալի փորձի վրա, միշտ պետք է նախորդի հոգեթերապևտիկ ազդեցությանը: Իր տեսության մեջ Պ.Կ. Անոխինը ներկայացնում է ընկալունակ դաշտերում ապագա խթանիչ արդյունքի պարամետրերի «առաջադեմ արտացոլման» հայեցակարգը, այսինքն. ) միջավայր։ Պ.Կ. Անոխինը (1980) տալիս է ֆիզիոլոգիական և վարքային ռեակցիաների փոխկախվածության օրինակ՝ մարմնի ֆիզիոլոգիական գործունեության «արտաքին» և «ներքին» ցիկլերը ցույց տալու համար. կորուստները մեծացնում են արյան օսմոտիկ ճնշումը. 2) հիպերտոնիկ արյունը գրգռում է հիպոթալամուսի որոշ կենտրոններ և հանգեցնում է ուղեղի ենթակեղևային և կեղևային կառուցվածքների ընդհանրացված գրգռման. գրգռման այս ընդհանրացումը ձևավորում է ծարավի սուբյեկտիվ զգացումը. 3) ծարավի զգացումը մարդուն մղում է մի շարք վարքագծային գործողությունների՝ ուղղված ջուր գտնելուն. 4) ջուր ընդունելը և արյան մեջ մտնելը վերականգնում է նորմալ օսմոտիկ ճնշման մշտական ​​մակարդակը (7,6 ատմ), իսկ ծարավի զգացումը վերանում է։

«Վերաբերմունք» հասկացությունը մշակել է Դ.Ն. Ուզնաձեն (1961, 1966): Ներկայումս վերաբերմունքը սահմանվում է որպես որոշակի իրավիճակում որոշակի տեսակի գործունեության նկատմամբ սուբյեկտի նախատրամադրվածության վիճակ: Ուզնաձեն և նրա դպրոցը փորձարարորեն ապացուցեցին անհատի ընդհանուր հոգեբանական պատրաստակամության առկայությունը ակտիվացված կարիքը գիտակցելու համար և հաստատեցին նման պատրաստակամության համախմբման օրինաչափություն՝ իրավիճակի կրկնվող կրկնությամբ: Վերաբերմունքի տեսությունը լայնորեն կիրառվում է անգիտակցական երեւույթների ուսումնասիրության մեջ (F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili և այլն): Մ.Մ. Ռեշետնիկովը (1984) նշում է, որ տարբեր անհատների մոտ կարելի է բացահայտել գրգռիչները ընկալելու և դրանց այս կամ այն ​​կերպ արձագանքելու կայուն միտում:

Անձի մեջ տեղեկատվության մշակման համար տեղադրման երեք հիմնական տեսակ կա, և դրա հիման վրա նրանք սահմանում են ինքնակարգավորման տեսակը որպես հոգեֆիզիոլոգիական (հարմարվողական) արձագանքման անհատական ​​միջոց, անձի ճանաչողական, ճանաչողական-փոխակերպող և հաղորդակցական գործունեության իրականացում: . Պաթոլոգիայի տեսակետից առանձնանում են էքստրեմալ տեսակներ՝ արտադրողականության և հուսալիության վրա տեղադրումներով։ Արտադրողական տեսակին պատկանող անհատները, անկախ իրենց գործունեության բնույթից, անգիտակցաբար կենտրոնացած են հիմնականում արտադրողականության վրա (հոգեբանական իմաստով հաջողության վրա), շատ դեպքերում «անտեսելով» (նաև դա չգիտակցելով) արդյունավետության ցուցանիշները։ և հուսալիություն: Հակառակ տիպի մարդիկ հիմնականում կենտրոնացած են հուսալիության վրա (հոգեբանական իմաստով՝ ձախողումից խուսափելու վրա): Կախված գործունեության տեսակից՝ բացահայտված տեսակներն ունեն մասնագիտական ​​որոշակի արդյունավետության կայուն միտում։ Արտադրողական տիպին բնորոշ է հաղորդակցության մեջ ավտորիտարիզմը, անհանգստությունը և նևրոտիկությունը, ունի ավելին ցածր կարգավիճակթիմում և ինքնագնահատականով, որն ունի ավելի բարձր մոտիվացիա՝ գործունեության մեջ և ներխմբային փոխգործակցության մեջ հաջողության հասնելու համար. Այս նույն անհատներն ունեն ավելի բարձր արյան ճնշում, սրտի զարկերակ և նյութափոխանակության գործընթացներ մարմնում: Առողջ մարդկանց զանգվածային հետազոտություններից ստացված տվյալները ուղղակի ցուցում են այս կատեգորիայի մարդկանց մոտ աուտոգեն ուսուցման կանխարգելիչ օգտագործման համար:

Եկեք համառոտ դիտարկենք միջկիսֆերային փոխազդեցությունը: 70-ականների սկզբին ամերիկացի նյարդավիրաբույժ Ռ.Օռնշտեյնն առաջին անգամ բժշկական նկատառումներով բաժանեց մարդու ուղեղի ձախ և աջ կիսագնդերը միացնող նյարդաթելերը, և այդ ժամանակվանից բժիշկները, նյարդաֆիզիոլոգները և նյարդահոգեբանները հնարավորություն ունեցան դիտարկել մարդկանց մտածողության առանձնահատկությունները, ովքեր ցույց են տվել երկու, միաժամանակ գործող և, որոշակի իմաստով, ինքնուրույն, մտավոր գործունեության մեխանիզմը: Պարզվել է, որ ձախ կիսագունդը կապված է հիմնականում մտավոր գործունեության հետ, որը բաշխվում է ժամանակի ընթացքում՝ հիմնվելով պատճառահետևանքային կապերի հաստատման և տրամաբանական եզրակացությունների վրա. մտավոր գործունեություն, որը գիտակցված է, բանավոր և, հետևաբար, հաղորդակցվում է (իրականացվում է հաղորդակցության մեջ): Աջ կիսագնդի գործունեությունը դժվար էր կամ բացարձակապես չէր ենթարկվում բառացիության և կրում էր միաժամանակյա բնույթ («ակնթարթային ընկալում»): Աջ կիսագնդի հոգեկանի մակարդակում իրականացվող որոշումները հիմնված էին իրականացված գործողությունների ծրագրի ճիշտության նկատմամբ չմոտիվացված վստահության զգացման վրա, հաճախ անբացատրելի. ինչպես և ինչու է այն առաջացել: Գործունեության այս հատկանիշները, որոնք բնութագրվում են որպես ինտուիտիվ, հիմք են հանդիսացել եզրակացության, որ հենց աջ կիսագունդն է կապված անգիտակից մտավոր գործունեության հետ:

Ձախ կիսագունդը (աջլիկների համար) սեմիոտիկ համակարգ է, որը մշակում է խորհրդանշական տեղեկատվություն՝ խոսք, ներառյալ ներքին խոսք, գրավոր, թվեր և այլն։ Աջ կիսագունդգիտակցում է մտածողությունը զգայական պատկերների մակարդակով. հույզեր, որոնք դժվար է արտահայտել բանավոր, վառ անխոս երազներ, երաժշտության ընկալում և այլն: Բնորոշ զգացողություն, որն ամբողջությամբ կապված է աջ կիսագնդի հետ, «արդեն տեսածի» զգացումն է, որը լավ հայտնի է: մասնագետներ և հաճախ նկատվում են նևրոտիկ և ասթենիզացված հիվանդների մոտ», որոնք առաջանում են մարդու համար բոլորովին նոր միջավայրում։ Այսպիսով, ուղեղի ինտեգրատիվ գործունեությունը ապահովվում է երկու համակարգերով՝ զգայական ընկալման համակարգ («աջ կիսագնդի հոգեկան») և արտաքին աշխարհի խորհրդանշական նկարագրության համակարգ բնական լեզվի տարրերով (ձախ կիսագունդ): Նրանց համակցված գործունեությունը կարող է բացատրել դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում բացահայտված մարդկային գիտակցության երկակիությունը, այն է՝ գործունեության և վարքի մեջ ռացիոնալ և ինտուիտիվ մշտական ​​առկայությունը: Այս առումով, հաշվի առնելով, որ ուղեղի ինտեգրատիվ գործունեությունը (հոգեկան ֆունկցիաները) ապահովվում է երկու կիսագնդերի կամ զգայական և լեզվական համակարգերի համակցված գործունեությամբ, պարզ է դառնում, որ աուտոգեն մարզումների, ինքնահիպնոսի մոդիֆիկացիաների բարձր արդյունավետությունը. բանաձևեր, որոնցում ոչ միայն արտահայտված են, այլև պատկերավոր կերպով ներկայացված, ինչը նպաստում է հոգեթերապևտիկ գործընթացում մտավոր գործունեության երկու մակարդակների ընդգրկմանը (Վ.Ս. Լոբզին, Մ.Մ. Ռեշետնիկով, 1986 թ.): Լինելով ֆիլոգենետիկորեն ավելի մեծ՝ զգայական (երևակայական) ընկալման համակարգը հսկայական դեր է խաղում մարդու մտավոր գործունեության մեջ և ակտիվորեն օգտագործվում է աուտոգեն մարզումների մեջ։ Պատկերի մտավոր վերարտադրության արձագանքը միշտ ավելի ուժեղ և կայուն է, քան այս պատկերի բանավոր նշանակմանը: Հաշվի առնելով աուտոգեն մարզման մեխանիզմների ուսումնասիրությունը, տվյալները, որ հանգստի ժամանակաշրջանում և արտաքին ակտիվության նվազումը, ձախ կիսագնդի ակտիվության նվազումը և աջ կիսագնդի ակտիվության բարձրացումը, արձանագրվել են. Էական հետաքրքրություն է ներկայացնում նաև էլեկտրաէնցեֆալոգրամը, որի գործունեությունը նույնպես կապված է մոտիվացիոն վերաբերմունքի ձևավորման հետ։

«Հուզական սթրես» տերմինը լայն տարածում է գտել (ռուս գրականության մեջ «լարվածությունը» հաճախ օգտագործվում է որպես հոմանիշ)։ Ժամանակակից հետազոտությունների մեծամասնությունը տարբերում է սթրեսի գործոնը սթրեսի արձագանքից: Սթրեսորները սովորաբար ընկալվում են որպես տարբեր արտաքին (և ավելի քիչ հաճախ ներքին) գործոններ, որոնք առաջացնում են լարվածության կամ գերլարվածություն մարդու գործառույթների ֆիզիոլոգիական կամ նյարդահուզական մակարդակում: Այս լարվածությունը սովորաբար նշանակվում է որպես սթրեսային ռեակցիա, քանի որ մարմնում տեղի ունեցող փոփոխությունները շրջելի են, և խախտված հոգեֆիզիոլոգիական հավասարակշռությունը կարող է նորից վերականգնվել սթրեսի գործոնի ազդեցության դադարեցումից կամ դրան հարմարվելուց հետո: Այնուամենայնիվ, դա կախված է սթրեսի որակից, ինտենսիվությունից, տեւողությունից եւ տեղի ունեցող փոփոխությունների աստիճանից: Եթե ​​օրգանիզմի հոգեֆիզիոլոգիական պաշարները արդյունավետ ադապտացիա չեն ապահովում, ապա առաջանում են դիստրես վիճակներ, որոնք, ի տարբերություն սթրեսային ռեակցիայի, արդեն պաթոլոգիական են։ (Վ.Ս. Լոբզին, Մ.Մ. Ռեշետնիկով, 1986 թ.): Հաստատվել է, որ աուտոգեն մարզումների օգտագործումը հնարավորություն է տալիս մոբիլիզացնել մարմնի հարմարվողականությունը սթրեսին դիմակայելու գործոնում և մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական պաշարների խթանման և օպտիմալ օգտագործման հիման վրա: Չկարողանալով վերացնել սթրեսային գործոնի ազդեցությունը՝ օգտագործելով աուտոգեն մարզումների հոգեֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, մարդը կարող է նպատակաուղղված կերպով շտկել իր ռեակցիաները՝ ելնելով այդ ազդեցության հետևանքները նվազագույնի հասցնելու սկզբունքից: Գտնվելով, որ անկարող է խուսափել տրավմատիկ իրավիճակից, մարդը կարող է փոխել և ռացիոնալացնել իր վերաբերմունքը դրա նկատմամբ: Autogenic մարզումը թույլ է տալիս ոչ միայն ակտիվորեն «համակերպվել» առաջիկա կամ սպասվող սթրեսին, այլև ապահովում է հարմարվողական ազդեցություն անմիջապես սթրեսի ազդեցության գործընթացում: Եթե ​​ինչ-որ բացասական փսիխոգեն գործոն հնարավոր չէ վերացնել, ապա դա անհրաժեշտ է և պետք է փոխել վերաբերմունքը դրա նկատմամբ, նվազեցնել դրա անհատական ​​նշանակությունը։ Ինքնագնահատման և սեփական փորձի վերագնահատման տեխնիկան, որը ձեռք է բերվել աուտոգեն ուսուցման և գիտակցության ռեֆլեքսիվ ֆունկցիայի ամրապնդման համակարգված աուտոգեն վարժությունների ազդեցության տակ, թույլ է տալիս ակտիվորեն ուղղել սուբյեկտիվ վիճակը և ակտիվորեն ճնշել բացասական հույզերը: Կամային որակների ամրապնդումը, հուզական արձագանքման համապատասխան ծրագրերի մշակումը և սթրեսի հաղթահարումը մարզվող գործառույթներ են, ինչպես ֆիզիկական որակները: Որպես էվոլյուցիոն գործոն՝ սթրեսը նպաստել է օրգանիզմի հարմարվողականության և կարգավորման գործընթացների զարգացմանն ու բարելավմանը։

© Սերգեյ Զելինսկի, 2010 թ
© Հրապարակված է հեղինակի բարի թույլտվությամբ

Ինքնազդեցության առաջին տեխնիկան շնչառության վերահսկումն է

Շնչառությունը ոչ միայն մարմնի ամենակարևոր գործառույթն է, այլ նաև մկանային տոնուսի վրա ազդելու արդյունավետ միջոց և ուղեղի կենտրոնների վրա ազդելու հուզական միջոց:

Դանդաղ և խորը շնչառությունը նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը և նպաստում մկանների թուլացմանը: Հաճախակի շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է մարմնի ակտիվության բարձր մակարդակ։

Մարդկանց մեծամասնությունը առօրյա կյանքում օգտագործում է միայն մակերեսային շնչառություն, երբ դրանք լցնում են միայն վերին մասթոքերը. Ամբողջական շնչառությունը ներառում է թոքերի ստորին, միջին և վերին մասերը լցնելը: Փոխելով շնչառության տեսակը, ռիթմը, ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը՝ մարդը կարող է ազդել բազմաթիվ գործառույթների վրա, այդ թվում՝ հոգեկանի։

Վարպետացումը սկսելու համար կարող եք տիրապետել շնչառության 2 տեսակի՝ ստորին (որովայնային) և վերին (կլավիկուլյար):

Ստորին շնչառություն(որովայնային) օգտագործվում է, երբ անհրաժեշտ է հաղթահարել ավելորդ անհանգստությունը, հաղթահարել անհանգստությունն ու դյուրագրգռությունը և հնարավորինս հանգստանալ արագ և արդյունավետ հանգստի համար: Ստորին շնչառությունն ամենաարդյունավետն է, քանի որ ամենամեծ թվով թոքային վեզիկուլները (ալվեոլները) գտնվում են թոքերի ստորին հատվածներում։

Ինչպե՞ս անել որովայնային շնչառություն:

Որովայնային շնչառությունը կատարեք հետևյալ կերպ՝ նստած կամ կանգնած վիճակում պետք է թոթափել լարվածությունը մկաններից և ուշադրությունը կենտրոնացնել շնչառության վրա։ Այնուհետև կատարվում են մեկ շնչառական ցիկլի 4 փուլեր, որոնք ուղեկցվում են ներքին հաշվարկով՝ ուսուցումը հեշտացնելու համար: 1-2-3-4 հաշվարկով կատարվում է դանդաղ ինհալացիա, մինչդեռ ստամոքսը դուրս է ցցվում առաջ, որովայնի մկանները թուլանում են, իսկ կրծքավանդակը անշարժ է։ Այնուհետև հաջորդ 4 հաշվարկների համար դուք պահում եք ձեր շունչը և սահուն արտաշնչում 6 հաշվում՝ ուղեկցվելով որովայնի մկանները դեպի ողնաշարը ձգելով։ Հաջորդ ինհալացիաից առաջ տեղի է ունենում 2-4 հաշվարկի դադար։ Պետք է հիշել, որ անհրաժեշտ է շնչել միայն քթով և այնպես սահուն, կարծես ձեր քթի առջև 1-15 սմ հեռավորության վրա բմբուլ է կախված, ապա այն չպետք է թափահարի: Ընդամենը 3-5 րոպե նման շնչառությունից հետո դուք կնկատեք, որ ձեր վիճակը նկատելիորեն ավելի հանգիստ և հավասարակշռված է դարձել։

Վերին (կլավիկուլյար) շունչօգտագործվում է այն դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է ուրախանալ միապաղաղ աշխատանքից հետո, ազատվել հոգնածությունից և պատրաստվել եռանդուն գործունեության, խորհուրդ է տրվում.

Ինչպես կատարել վերին շնչառություն?

Այն իրականացվում է քթով եռանդուն խորը շունչ քաշելով, ուսերը վեր բարձրացնելով և բերանով կտրուկ արտաշնչելով։ Այս դեպքում ինհալացիայի և արտաշնչման միջև դադարներ չկան: Այս շնչառությունից ընդամենը մի քանի ցիկլից հետո դուք կզգաք ձեր մեջքին «սագի խայթոցի» զգացում, թարմություն և ուժի ալիք:

Հետևյալ վարժությունները կարող են օգտագործվել.

«Շնչառության երկրաչափություն» Մեկնարկային դիրքում՝ կանգնած կամ նստած, լիարժեք շունչ քաշեք։ Այնուհետև, շունչդ պահած, պատկերացրու շրջան և դանդաղ արտաշնչիր դրա մեջ։ Կրկնեք այս տեխնիկան չորս անգամ: Դրանից հետո նորից ներշնչեք, պատկերացրեք եռանկյունին և երեք անգամ արտաշնչեք դրա մեջ։ Այնուհետև նույն ձևով երկու անգամ արտաշնչեք հրապարակ։ Այս պրոցեդուրաներն ավարտելուց հետո դուք անպայման ձեզ հանգիստ կզգաք։

«Կյանքի ուժ». Պառկեք մեջքի վրա։ Հանգստացեք, հաստատեք դանդաղ և ռիթմիկ շնչառություն: Հնարավորինս պարզ պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր ներշնչման ժամանակ թոքերը լցվում են կենսունակությամբ, և յուրաքանչյուր արտաշնչումով այն տարածվում է ամբողջ մարմնով մեկ։

3. «Բարի լույս». Մասնագետների կարծիքով՝ հորանջը թույլ է տալիս գրեթե ակնթարթորեն արյունը հարստացնել թթվածնով և ազատվել ավելորդ ածխաթթու գազից։ Պարանոցի, դեմքի և բերանի մկանները, որոնք լարվում են հորանջի ժամանակ, արագացնում են արյան հոսքը ուղեղի անոթներում։ Հորանջը, որը բարելավում է թոքերի արյան մատակարարումը, արյունը դուրս մղելով լյարդից, բարձրացնում է մարմնի տոնուսը և ստեղծում դրական հույզերի ազդակ: Ասում են, որ Ճապոնիայում էլեկտրաարդյունաբերության աշխատողները 30 րոպեն մեկ կազմակերպված հորանջում են։

Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է փակել աչքերը, հնարավորինս լայն բացել բերանը և լարել բերանի խոռոչը՝ կարծես ցածր «օօօօօ» արտասանելով։ Այս պահին անհրաժեշտ է հնարավորինս պարզ պատկերացնել, որ բերանի խոռոչում առաջանում է խոռոչ, որի հատակը իջնում ​​է։ Կատարվում է հորանջում՝ ամբողջ մարմինը ձգելով: Ֆարինքսի արդյունավետությունը մեծանում է ժպիտով, որն ուժեղացնում է դեմքի մկանների թուլացումը և դրական հուզական ազդակ է ստեղծում: Հորանջից հետո դեմքի, կոկորդի և կոկորդի մկանները հանգստանում են, և առաջանում է խաղաղության զգացում։

4. «Մոմի բոց»: Կատարվում է ցանկացած հարմարավետ դիրքում՝ կանգնած, նստած, պառկած: Օգնում է արագ ազատվել հոգնածությունից, մաքրում է արյունը տոքսիններից և բարձրացնում օրգանիզմի դիմադրողականությունը։

Ամբողջական ներշնչումից հետո արտաշնչումն իրականացվում է փոքր մասերում շրթունքների միջև նեղ բացվածքով, արտաքուստ հիշեցնում է մոմի բոցը մարելու փորձերը: Յուրաքանչյուր հաջորդ բաժինը պետք է լինի ավելի փոքր, քան նախորդը: Սկզբում կրկնությունների թիվը չպետք է գերազանցի երեքը, իսկ ավելի ուշ կարող եք այն հասցնել տասի։

5. «Մենամարտ» Ձեռքերդ բարձրացրո՛ւ գլխիցդ, պատկերացրո՛ւ, որ ձեռքերիդ մեջ է քո ամբողջ լարվածությունը, ամբողջ սթրեսը... և «ՀԱ» ձայնով կտրուկ շարժումով ազատիր բացասական վիճակդ։ Կրկնել մի քանի անգամ! Ձայնը չպետք է արտասանվի, այլ ձևավորվի կրծքից դուրս եկող օդից։ Սա կօգնի ազատվել նյարդային լարվածությունից և կթուլացնի ներքին անհանգստության զգացումը:

Հաջորդ արտաշնչումից հետո ձախ ձեռքի մատով փակեք ձախ քթանցքը և ներշնչեք աջ քթանցքով;

Ներշնչելիս շունչդ պահիր, ապա աջ ձեռքի մատով փակիր աջ քթանցքը և բացելով ձախը, արտաշնչիր;

Արտաշնչելիս շունչը պահելուց հետո ներշնչեք ձախ քթանցքով;

Շունչը պահելուց հետո աջ ձեռքով փակեք ձախ քթանցքը և, բաց թողնելով աջ քթանցքը, արտաշնչեք;

Պահեք ձեր շունչը արտաշնչելիս;

Կրկնեք նկարագրված շնչառական ցիկլը 5 անգամ: Ներշնչման, արտաշնչման և ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ շունչը պահելու տևողությունը 8 վայրկյան է:

7. Շնչառական կենտրոնացման վրա հիմնված վարժություններ. Վարժություններից առաջ պատկերացրեք փչվող փուչիկ կամ գնդակ, հիշեք, թե ինչպես է օդը բարակ հոսքով դուրս գալիս դրանից, եթե փուչիկը արձակված է կամ գնդակը բացվում է։ Փորձեք մտովի տեսնել օդի այս հոսքը: Մենք կպատկերացնենք մեր յուրաքանչյուր արտաշնչում օդի նույն հոսքի տեսքով, որը դուրս է գալիս այն կետերից, որոնք մենք կբացենք։

Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք սովորականի պես; Ուշադրություն դարձրեք ձեր ներշնչմանը և արտաշնչմանը: Ներքին ձայնով կարող եք ասել՝ «շնչել», «արտաշնչել» (30 վրկ):

Զգացեք ձեր ծնկները: Շնչել. Կրկին արտաշնչեք այն կետերի միջով, որոնք մտովի «բացում եք» ձեր ծնկների վրա: (Իրականում մենք արտաշնչում ենք քթով, բայց պատկերացնում ենք, որ արտաշնչում ենք ծնկներով): Շնչեք և արտաշնչեք ծնկների վրա գտնվող կետերով (30 վրկ):

Զգացեք ձեր ողնաշարը: Մտավոր «քայլեք» դրա երկայնքով վերևից ներքև: Գտեք պատահական կետ ողնաշարի հենց ստորին մասում: Շնչեք ձեր քթով և մտովի արտաշնչեք այն կետով, որը դուք ինքներդ եք հայտնաբերել ողնաշարի վրա հենց ներքևում: Պատկերացրեք, որ այս կետից օդի բարակ հոսք է դուրս գալիս արտաշնչելիս (30 վրկ):

«Բարձրանալ» ողնաշարով: Գտեք մի կետ ձեր ողնաշարի մեջտեղում: Շնչել. Արտաշնչեք ողնաշարի մեջտեղի կետով: (30 վրկ): Մենք մտովի փորձում ենք «գծել» մեր արտաշնչումը։

Բարձրացրեք ձեր միտքը դեպի արգանդի վզիկի ողնաշարը: Ներշնչել. Արտաշնչեք արգանդի վզիկի ողնաշարի մի կետով: Շնչեք այսպես (30 վրկ):

Զգացեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը: Կրկին ներշնչեք և արտաշնչեք ձեռքերի կետերով (30 վրկ):

Հոգեպես բարձրացեք ձեր արմունկներին: Շնչեք և արտաշնչեք արմունկների վրա գտնվող կետերով: Շնչեք այսպես՝ մտովի պատկերացնելով, որ օդը դուրս է գալիս (30 վրկ):

Բարձրացրեք ձեր միտքը ձեր ուսերին: Գտե՛ք այն կետերը, որոնց միջոցով մենք «արտաշնչելու ենք» և՛ աջ ուսին, և՛ ձախին։ Շնչեք և արտաշնչեք ուսերի վրա գտնվող կետերով: Օդի հոսքերը վեր են բարձրանում։ Մենք շնչում ենք՝ պատկերացնելով այս հոսքերը (30 վրկ):

Գտեք կետը հոնքերի միջև: Շնչեք և արտաշնչեք հոնքերի միջև ընկած կետով (30 վրկ):

Արտաշնչեք գլխի վերևի կետով (30 վրկ):

Հաջորդ անգամ արտաշնչեք մեր նշած բոլոր կետերով: Շնչեք այսպես. Զգացեք, թե ինչպես է օդը անցնում բոլոր ծակոտիներով, ամբողջ մաշկի միջով (30 վրկ): Հանգիստ շնչեք։ Մնացեք այս վիճակում այնքան ժամանակ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է: Վերադարձեք թարմացած։

Այս վարժությունները օգտակար են ծանր աշխատանքից հետո հանգստանալու համար։

Երկրորդ տեխնիկան կենտրոնացմանն ուղղված վարժություններն են

Զգացմունքային լարվածության վիճակը, որն ուղեկցում է ցանկացած ծայրահեղ իրավիճակ, բնութագրվում է հոգեֆիզիոլոգիական պրոցեսների մի շարք փոփոխություններով, ներառյալ կենտրոնացումը: Վարքագիծը կորցնում է իր հարմարվողական հատկանիշները, կորցնում է իրեն բնորոշ պլաստիկությունն ու ճկունությունը էմոցիոնալ ադեկվատ միջավայրում։

Այս դեպքում վարքագծին բնորոշ է գիտակցված վերահսկողության թուլացումը, որը հուզական լարվածության ծայրահեղ իրավիճակներում կարող է հանգեցնել խուճապի, որն արտակարգ իրավիճակներում արագ տարածվող զանգվածային հոգեկան ռեակցիա է։

Մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի տեսակի վարժություններ՝ ուղղված կենտրոնացմանը.

Վարժություն 1.

Սպիտակ թղթի վրա թանաքով գծեք 1-1,5 սմ տրամագծով շրջան և կախեք պատից։ Ընդհակառակը, նստեք 1,5 մետր հեռավորության վրա և փորձեք կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը դրա վրա։ Եթե ​​հոգնած եք, մի քանի անգամ թարթեք և շարունակեք կենտրոնանալ։

Շրջանակը դիտարկելիս միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ոչ միայն ձեր հայացքը, այլև ձեր մտքերը «չտարածվեն» տարբեր ուղղություններով։ Փորձեք մտավոր «զգալ» շրջանակը, զգալ դրա սահմանները, գունային հագեցվածությունը:

Կատարման տեւողությունը աստիճանաբար ավելանում է 1-ից մինչեւ 5 րոպե։ Վերլուծեք սենսացիաների դինամիկան:

Վարժություն 2.

Փակ աչքերով նստած. Ինքներդ ձեզ հրաման տվեք. «Աջ ձեռք»: և փորձեք կենտրոնանալ աջ ձեռքի վրա:

10-15 վայրկյան հետո հաջորդ հրամանը՝ «Ձախ ձեռք», ապա՝ «Աջ ոտք»։ և այլն, կենտրոնանալով մարմնի տարբեր ծավալների վրա:

Աստիճանաբար անցեք ավելի փոքր ծավալներին՝ մատին, եղունգների ֆալանգին, և ավելի նուրբ սենսացիաներին, օրինակ՝ զարկերակի բաբախյունը մատի ծայրին:

Վերջում ամբողջ մարմինը ուշադրության դաշտում է, նկատվում է հանգիստ, ընդհանուր հանգստի ֆոնին։

Վարժություն 3.

Ձեռքերդ երկարացրեք կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև դանդաղ միացրեք դրանք՝ ափերը զուգահեռ պահելով: Մի քանի կրկնություններից հետո ափերը սկսում են «գարունանալ»՝ հանդիպելով շրջակա միջավայրի առաձգական դիմադրությանը։ Դուք պետք է «կուրացնեք» գնդակը այս անտեսանելի «դաշտային նյութից» և, օգնելով ձեր ձեռքերով, «ներծծեք» այն ձեր մեջ արևային պլեքսուսի տարածքում: Գնահատեք պայմանների տարբերությունը՝ մարզվելուց առաջ և հետո:

Վարժություն 4.

Կատարվում է զույգերով: Մասնակիցներից մեկը փակում է աչքերը, իսկ երկրորդը, բռնելով ձեռքերը, դանդաղ տանում է նրան սենյակով մեկ։ Շատ կարևոր է, որ «կույրն» իրեն ապահով զգա՝ լիովին վստահելով իր «ուղեկցորդին»։

«Ուղեցույցը» տանում է իր հետևորդին պատի երկայնքով՝ հրավիրելով նրան գնահատել տարածության ընկալման տարբերությունը՝ ձախ և աջ:

Փոխանակե՛ք դերերը զույգերով: Կենտրոնացեք տեսողական, լսողական և կինեստետիկ անալիզատորների (զգայական օրգանների) փոխփոխհատուցվող դերի վրա:

Ուշադրություն. կենտրոնացման բոլոր վարժությունները պետք է արվեն թարմ մտքով, ցանկալի է ուտելուց 2-3 ժամ հետո: Եթե ​​դուք զգում եք որևէ անհարմարություն՝ գլխացավ, հուզական վիճակի վատթարացում, դադարեցրեք վարժությունը:

Ինքնազդեցության երրորդ տեխնիկան մկանային տոնուսի վերահսկումն է

Հանգստանալու, հոգեկան ծանրաբեռնվածության ազդեցությամբ առաջացող մկանային լարվածությունը թուլացնելու ունակությունը թույլ է տալիս մարմնին լիարժեք հանգստանալ, արագ վերականգնել ուժերը և թեթևացնել նյարդահուզական լարվածությունը: Որպես կանոն, հնարավոր չէ միանգամից հասնել մարմնի բոլոր մկանների ամբողջական թուլացման։ Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում հաջորդաբար թուլացնել տարբեր մկանային խմբեր՝ հետևելով մի շարք կանոնների.

Նախ, վարժության խնդիրն է գիտակցել և հիշել թուլացած մկանի զգացողությունը՝ ի տարբերություն դրա լարվածության։

Երկրորդ, յուրաքանչյուր վարժություն բաղկացած է 3 փուլից՝ «լարվել - զգալ - հանգստանալ»:

Սկզբնական փուլում ընտրված մկանային խմբի լարվածությունը սահուն մեծանում է, այնուհետև առավելագույն լարվածությունը պահպանվում է մի քանի վայրկյան, մինչև մկանները դողում են, և լարվածությունը կտրուկ ազատվում է (ռելաքսացիոն փուլ): Պետք է հաշվի առնել, որ ամբողջովին թուլացած մկանը կարծես թե «կռվում է», և դրա մեջ ծանրության զգացում է առաջանում։

Երրորդ, դանդաղ լարվածությունը համապատասխանում է դանդաղ ներշնչմանը, թուլացումը համաժամանակյա է ազատ լիարժեք արտաշնչման հետ։

Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է 3-4 անգամ։

Կմախքի մկանները ուղեղի խթանման ամենահզոր աղբյուրներից են: Մկանային իմպուլսները ի վիճակի են փոխել իրենց տոնայնությունը լայն շրջանակում: Ապացուցված է, որ մկանների կամավոր լարվածությունը օգնում է բարձրացնել և պահպանել մտավոր ակտիվությունը և արգելակել անցանկալի ռեակցիաները գոյություն ունեցող կամ սպասվող գրգռիչին: Անկապ կամ ավելորդ մտավոր ակտիվությունից ազատվելու համար, ընդհակառակը, անհրաժեշտ է մկանների թուլացում (ռելաքսացիա): Բացասական ազդեցություններ ունենալով՝ մարմինը մոբիլիզացվում է մաքսիմում մկանային ինտենսիվ աշխատանքի համար։ Այսպիսով, դուք պետք է նրան նվիրեք նման աշխատանք: Երբեմն 20-30 squats կամ առավելագույն հնարավոր քանակի հրում է հատակին կօգնի թեթեւացնել հոգեկան սթրեսը:

Այլ դեպքերում ավելի արդյունավետ կլինի «էքսպրես մեթոդի» տարբերակված ավտոմարզումները։ Այն բաղկացած է այն մկանների առավելագույն թուլացումից, որոնց աշխատանքը ներկայումս չի պահանջվում։ Այսպիսով, եթե քայլելիս ոտքերի մկանները լարվում են, ապա պետք է թուլացնել դեմքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները։ Նստած ժամանակ պետք է թուլացնել դեմքի, ձեռքերի, ուսերի և ոտքերի մկանները։

Դեմքի մկանների թուլացման հմտությունների ձևավորում

Մարմնի այս հատվածում է, որ առավել հաճախ առաջանում է մկանային լարվածություն, այսինքն. մկանային խմբերը խրոնիկական են ավելացել է տոնուսընույնիսկ երբ մարդը հանգիստ է: Ուստի կարևոր է սովորել հանգստացնել մկանների բոլոր խմբերը գոնե կարճ ժամանակով:

Դեմքի մկանների աշխատանքը սկսվում է ճակատի մկանների լարվածությունից և թուլացումից («զարմանքի դիմակ», «զայրույթի դիմակ»), այնուհետև՝ այտերի, ծամող մկանների և պարանոցի մկանները։

Վարժություններ դեմքի և տեսողական համակարգի համար.

Այս վարժությունները լավ հանգստացնում և մարզում են դեմքի և տեսողական համակարգի մկանները, ինչը օգնում է ամրացնել դրանք, հետևաբար պահպանել դրանք որոշակի տոնով: Որոշ վարժություններ խորհուրդ է տրվում կատարել առավելագույն քանակից մինչև նվազագույնը: Օրինակ՝ 8-5, ինչը ենթադրում է – վարժությունը յուրացնելիս՝ ավելի քիչ կրկնություններ։

Մազերի ուղղահայաց բարձրացում ամբողջ գլխով, դրան ուղղահայաց - սեղմեք մազերը իրենց հիմքում և քաշեք դրանք գլխի տարբեր կետերում ծայրամասից դեպի կենտրոն: Կատարեք 3-2 ցիկլ (3-րդ վարժությունների ցիկլի սկզբում և 2-րդ վարժությունները յուրացնելիս):

Հորիզոնական շարժումներ. Միացրեք ձեր մատները և տեղափոխեք ձեր ափերը ծայրամասից դեպի կենտրոն:

Դրեք ձեր ձեռքը ձեր ճակատին, մինչդեռ փորձում եք, առանց ճակատը կնճռոտելու, բարձրացնել ձեր հոնքերը և աչքերը վերև: Կրկնել 5-7 անգամ։

Հոնքեր.

Հոնքերը դեպի վեր բարձրացնելը (անակնկալ): Կատարեք 6-4 անգամ:

«Դժգոհություն».

Խոժոռե՛ք հոնքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց ծալք ձևավորեն։ Հանգստացեք. Կատարեք 6-4 անգամ:

«Սարսափ». Փակեք ձեր աչքերը, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք, կատարեք 8-5 անգամ:

Հնարավորինս բացեք ձեր աչքերը 3-4 վայրկյան, պահեք, փակեք ձեր աչքերը 3-4 վայրկյան։ Կատարեք 4-2 անգամ:

Ծածկեք ձեր աչքերը: Ուղղեք դրանք դեպի վեր և նայեք վերին թարթիչներին: Հանգստացեք և արեք 4-2 անգամ։

Աչքով անել աջ, ապա ձախ աչքով հերթափոխով։ Կատարեք 8-5 անգամ: Մի փոքր բարձրացրեք աչքերի անկյունները՝ ձեռքերով վեր ու վար, ապա անկյունագծով 6-4 անգամ։

«Խոնարհում» Մենք ոչ մի տեղ ենք նայում: Մտքեր տարածության մասին. Աչքերը բաց են 3 րոպե։

Ձեռքերը ծալեք զամբյուղի մեջ և փակեք ձեր աչքերը ձեր ձեռքերով առանց սեղմելու: Տեսողության կենտրոնը հանգստանում է: Դուք կարող եք ձեր արմունկները դնել սեղանի վրա: Փորձեք տեսնել սևությունը (սև թավշյա): Կատարեք 30-40 վայրկյան:

Փակեք աչքերը.

Ամուր փակիր աչքերդ։ Զգացեք, որ մութ է դարձել։ Ծածկեք ձեր աչքերը ձեր ձեռքերով: Զգացեք, որ այն էլ ավելի է մթնել։ Պատկերացրեք ձեր առջև մութ անհուն ջրհոր, սև թավշյա կամ պարզապես ինչ-որ սև բան: Զգացեք, որ ավելի է մթնել, տեսեք, զգացեք այս խավարը: Եղեք դրա մեջ: Հեռացրեք ձեր ձեռքերը ձեր դեմքից: Զգացեք, որ այն ավելի թեթև է դարձել։ Առանց աչքերը բացելու, զգացեք, որ այն ավելի թեթև է դարձել։ Դանդաղ բացեք ձեր աչքերը: (Հետ գնալը կրկնակի դանդաղ է): Վարժությունը կատարվում է 1 անգամ։

Այտեր.

Այտերի մկանների թուլացում և լարվածություն. Փքեք ձեր այտերը, պահեք 8-5 վայրկյան և հանգստացեք: Դա արեք 5 անգամ։

Փուչիկի գլորում. Վերցրեք օդը և գլորեք այն այտից այտ, վերին և ստորին շուրթերով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ՝ 3-6 անգամ։

Փքեք ձեր այտերը: Արտաշնչեք օդը՝ մտովի փչելով օդապարիկը։ Կրկնել 7-5 անգամ։

Ծնոտը դեպի կողք տեղափոխելը: Պահեք 3-4 վայրկյան։ Ընդամենը 4-6 անգամ։ Աջ – ձախ – 1 անգամ: Նույնը միայն արագ 12-8 անգամ

«Ձուկ». Դանդաղ բացեք ձեր բերանը: Պահեք 5-3 րոպե, ապա դանդաղ փակեք 6-4 անգամ։

«Զայրույթ» - մերկ ատամներ: Մնացեք այս դիրքում 2-4 վայրկյան և հանգստացեք: Կատարեք 8-5 անգամ:

Զզվանք».

Ներքևի շրթունքն իջեցնելով ներքև՝ հետ քաշեք այն։ Կատարեք 8-5 անգամ:

«Օդային համբույր». Երկու շուրթերն առաջ մղեք և հանգստացեք 8-5 անգամ։

Առանձին-առանձին շրթունքները վեր ու վար բարձրացնելով աջ և ձախ հերթափոխով: Կատարեք 8-5 անգամ: Հետո նույնը արեք միաժամանակ։ Կատարեք 8-5 անգամ:

Շրթունքներդ գլորիր բերանիդ մեջ։ Կատարեք 8-5 անգամ:

Բերանի անկյունները մեկ առ մեկ իջեցնելը. Ընդամենը 6-4 անգամ։ Նույնը միասին. Կատարեք 6-4 անգամ:

Բուդդայի ժպիտը. Բութ մատները դրեք բերանին, ցուցամատը ականջներին, միջնամատները՝ աչքերի անկյուններին և մի փոքր հետ քաշեք: Միևնույն ժամանակ թեթևակի ժպտացեք 1-2 րոպե:

Կատարեք կուլ տալու շարժումներ:

Հանգստացեք քթանցքների լայնացումը և նեղացումը: Կատարեք 8-5 անգամ առանձին:

«Արհամարհանք» – բարձրացնել վերին շրթունք, կնճռոտեք քիթը, հանգստացեք։

Կնճռոտեք ձեր քթի կամուրջը, հանգստացեք: Կատարեք 4-6 անգամ:

Կզակ.

Տեղափոխեք ձեր կզակը առաջ և ուժով բարձրացրեք: Դա արեք դանդաղ՝ 6-4 անգամ։ Ազատ արձակեք և ջանք թափեք: Դա արեք դանդաղ՝ 6-4 անգամ։

Ձգեք ձեր պարանոցի մկանները: Քաշեք ձեր գլուխը ձեր ուսերի մեջ: Այս վիճակում մնացեք 5-3 վայրկյան։ Հանգստացեք.

Կատարեք 4-2 վայրկյան:

Բարձրացրեք ձեր գլուխը, քաշեք ձեր ստորին շրթունքը ձեր բերանը: Պարանոցի մկանները աշխատում են. Դա արեք ընդամենը 9-8 անգամ։

Դեմքի ամբողջական թուլացում։ Նստեք աթոռի վրա: Նստած ժամանակ հանգստացնող դիրք ընդունեք։ Գլուխը մի փոքր կախված է կողքից: Ձեր մեջքը հենվում է աթոռի հետևի վրա: Աչքեր փակ. Հայացքն ուղղված է դեպի ներս, ներքև։ Ծնոտը թեթևակի դիպչում է բերանի տանիքին։ Մենք կենտրոնանում ենք արևային պլեքսուսի վրա: Կատարեք 1-2 րոպե:

Ձեռքդ անցիր պարանոցի մկանների վրայով և, եթե դրանք լարված են, գլխով մի քանի թեք ու պտտվող շարժում կատարիր, մերսիր պարանոցը։ Այնուհետև թեթև շոյեք ուսից մինչև ականջ մկանները և մատների ծայրերով շփեք ականջի հետևի պալարները։ Սա բարելավում է արյան հոսքը դեպի գլուխ և օգնում է ազատվել նյարդային լարվածությունից:

Եթե ​​սեղմիչը հնարավոր չէ հեռացնել, ապա այն կարելի է հարթել՝ օգտագործելով թեթև ինքնամերսում՝ շրջանաձև շարժումներով ձեր մատների ծայրերով: Վերջնական արդյունքը «ռելաքսացիոն դիմակի» ձեռքբերումն է. կոպերը իջեցված են, դեմքի բոլոր մկանները հարթվում են, դեմքը դառնում է որոշակիորեն քնկոտ, անտարբեր, դեմքի ստորին ծնոտը իջեցված է, լեզուն մի փոքր սեղմվում է ատամներին: , կարծես պատրաստվում է ասել «այո»:

Մկանները թուլացնել սովորելու համար հարկավոր է ունենալ դրանք, հետևաբար ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է մկանների թուլացման վարժությունների արդյունավետությունը։

Մկանային լարվածության և թուլացման վրա հիմնված վարժություններ.

Նստած. Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, սեղմեք բռունցքների մեջ (1 րոպե): Հետագա թուլացում.

Կանգնած ոտքի ծայրերին՝ մենք «մեծացնում» ենք մեր ողնաշարը՝ ձեռքերը վեր ձգելով։ Մենք մեր կրունկները «աճեցնում ենք» հատակին (1 րոպե): Թուլացում.

Կանգնած. Պատկերացրեք, որ ձեր հետույքը մետաղադրամ է սեղմում: Մենք լարում ենք մեր կոնքերը և հետույքը: «Մենք մետաղադրամը պահում ենք, ոչ մեկին չենք տալիս» (1 րոպե): Թուլացում.

Նստած. Մեջքը ուղիղ է։ Ոտքերը ոտքերի ծայրերին: Կրունկներն ուղղահայաց են հատակին։ Մենք սեղմում ենք մեր մատները հատակին: Բարձրացրեք ձեր կրունկները հնարավորինս բարձր: (1 րոպե):

Թուլացում.

Նստած. Ձեռքերը առաջ են մեկնել: Մատները տարածված են: Քամում ենք (30 վրկ)։ Ձեռքդ սեղմիր բռունցքի մեջ: Քամում ենք (30 վրկ)։ Թուլացում. Կրկնել.

Նստած. Մենք մեր ուսերը քաշում ենք դեպի ականջները։ Որքան հնարավոր է բարձր: Զգացեք ջերմությունը (1 րոպե): Թուլացում.

Մարմնամարզություն՝ դեմքի մկանները թուլացնելու համար։

Մկանային տոնուսը կարգավորելու համար վարժություններ

Կատարվում է զույգերով: Նստեք, փակեք ձեր աչքերը, մտավոր սկանավորեք ձեր ձախ թևի մկանները ձեր մատների ծայրից մինչև վզնոց և փորձեք թուլացնել դրանք: Երբ դուք պատրաստ եք, ձեր զուգընկերը բռնում է ձեր ձեռքը դաստակից և, ազատ օրորելով այն, հանկարծ բաց է թողնում։ Պատշաճ թուլացումով ձեռքը մտրակի պես ընկնում է։ Կրկնեք մյուս ձեռքի համար: Փոխանակեք զույգերով:

Ձեռքերից մեկով բռունցք պատրաստեք: Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է մտովի վերանայել մարմնի մնացած ծավալները և հնարավորինս թուլացնել դրանք՝ չթուլացնելով բեռնված ձեռքի ջանքերը։ Այս հմտությամբ դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը յուրաքանչյուր 20 վայրկյանը մեկ։ փոխելով լարված մկանային խմբի գտնվելու վայրը.

Փակեք ձեր աչքերը, սկանավորեք ձեր մարմինը ներքին էկրանին և ընտրեք ամենալարված մկանային խումբը: Օրինակ՝ ուսի, ազդրի, սրունքի մկանները։ Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով դրա վրա՝ փորձեք ընդլայնել հանգստի գոտին հարակից ծավալների: Վիզուալիզացիայի միջոցով դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես է հաճելի գույնի տաք և ծանր հեղուկը հոսում հանգստի կենտրոնից և դանդաղ լցնում ամբողջ մարմինը: Ծածկեք ձեր աչքերը: Կենտրոնացեք ձախ ձեռքի վրա: Մենք պատկերացնում ենք, թե ինչպես է նա սուզվումտաք ջուր

, աստիճանաբար կարմրում է ու ծանրանում։ «Ուշադրության ճառագայթը» գնում է դեպի դաստակը և դանդաղ շարժվում դեպի արմունկը։ Նախաբազկի, ապա ուսի մկանները հանգստանում են, դառնում «բամբակի նման», ծանր ու տաքանում։

Ծնկների վրա նստեք և նստեք կրունկների վրա (ոտքի մատները հետին): Ծնկները տարածեք 20-30 սմ, ծալեք, ճակատը դրեք հատակին, ձեռքերը ափերը իրար ծալած ձգեք։ Փակեք ձեր աչքերը, թուլացրեք որովայնի, պարանոցի, դեմքի մկանները։ Կատարման ժամանակը 5-7 րոպե:

Պատկերացրեք շարժումների վատ համակարգված հարբածին, ով անընդհատ շրջվում է մի կողմից այն կողմ: Ոտքերը խճճված են, գլուխը կախված է կողքից: Ոտքերը խճճված են, գլուխը կախված է նախ մի ուսին, ապա մյուս ուսից։

«Զիգֆրիդ». Փուլ 1. լարվածություն. նստելով աթոռի ծայրին, թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք դրանք 90 աստիճանով դեպի կողքերը՝ հնարավորինս մոտեցնելով ձեր ուսի շեղբերները: Գլուխը թեքված է առաջ և վար։ Կատարեք 2 ներշնչում և արտաշնչում, երկրորդ շնչառության ժամանակ հանգստացեք, ձեռքերը ցած գցեք: Ազատվել լարվածությունից. Փուլ 2 - թուլացում. նստած, ծունկը ծալեք, ձեռքերով սեղմեք այն և քաշեք այն առաջ, թուլացրեք մեջքի մկանները: Փոխեք ոտքը.

«Կվազիմոդո». Փուլ 1 - լարվածություն. նստած, թեքեք ձեր արմունկները: Բարձրացրեք դրանք ուղղահայաց առաջ: Բարձրացրեք ձեր ուսերը որքան հնարավոր է և քաշեք ձեր գլուխը: Զգացեք սրածայրը, որը ձևավորվում է ձեր պարանոցի վրա: Կատարեք 2 ինհալացիա, 2 արտաշնչում: Երկրորդ արտաշնչման ժամանակ հանգստացեք, ուսերն իջեցրեք և գլուխը դրեք կրծքավանդակի վրա։ Փուլ 2 - թուլացում. Դանդաղ գլորեք ձեր գլուխը կրծքավանդակից դեպի աջ ուսին և հպեք ձեր աջ ականջին ձեր ուսին: Այնուհետև գլուխը դանդաղ գլորեք կրծքավանդակի վրա, ապա ձախ ուսի վրա՝ ականջով դիպչելով դրան:

"Քինգ Քոնգ". Փուլ 1 - լարվածություն. Ձեռքերդ ձգեք կրծքավանդակի դիմաց, թեթևակի կլորացրեք արմունկներով և ամուր սեղմեք բռունցքները՝ մինչև դողալ: Փուլ 2 - թուլացում. Վերցրեք 2 ինհալացիա, 2 արտաշնչում: Երկրորդ արտաշնչման ժամանակ ազատեք լարվածությունը - հանգստացեք:

«Տանկ» 1-ին փուլ՝ լարում. Նստած դիրքում ձեռքերը թեքված են արմունկներով, իսկ գոտկատեղում՝ 90 աստիճանով առաջ: Մատները սեղմված բռունցքների մեջ, ափերը վերև: Կարծես ուժով սեղմվում ենք կողքերից։ Դժվարանում է շնչելը (պասիվ շնչառություն, ինչպես պատահում է): Փուլ 2 - թուլացում: Հանգստացեք: Շարժե՛ք ձեռքերը, թուլացրեք թեւատակերը։

Մարմնամարզության համալիր հոդերի ճկունության համար.

1. «Կողմնացույց». Քայլել ուղիղ ոտքերի վրա.Դուք պետք է քայլեք առանց ծնկները ծալելու: Շարժում միայն ազդրային հոդի մեջ՝ պատկերելով կողմնացույց։

2. «Պիժ».Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած, ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Ոտքերդ հերթով թեքեք ծնկի մոտ՝ կրունկով հարվածելով հետույքին, սկզբում աջով, ապա ձախով։ Համոզվեք, որ ծունկը ծալելու ժամանակ մնա նույն մակարդակի վրա, ինչ ուղղված ոտքի ծունկը։ Կատարեք՝ 30 անգամ (յուրաքանչյուր ոտքով 15 անգամ):

3. «Վանկա-Վստանկա». Թեքվում է տարբեր ուղղություններով:Մեկնարկային դիրքը` կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ձեռքերը գոտին, բութ մատները և արմունկները հետ քաշված:

ա) որքան հնարավոր է ձեր մարմինը թեքեք առաջ (մինչդեռ կուրծքն առաջ մղեք, ուսերը՝ ետ);

բ) վերադառնալ i/n. Թեքեք որքան հնարավոր է հետ;

դ) վերադառնալ i/n. թեքվել որքան հնարավոր է դեպի աջ;

ե) վերադառնալ i/n. Հնարավորինս թեքվեք դեպի ձախ;

է) վերադառնալ i/n. Կատարեք 6 շրջանաձև շարժում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ;

թ) վերադառնալ i/n. Կատարեք 6 շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ;

Կատարեք վարժությունը սահուն, դանդաղ, առանց ծնկները ծալելու:

4. Թեքեք դեպի կողքը՝ ձեռքերը պարզած:Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Աջ կողքով թեքվեք՝ աջ ձեռքով դիպչելով հատակին (դրա համար կարող եք թեքել ձեր աջ ծնկը) և ուղիղ ձախ թեւը վեր բարձրացնել կողքի միջով: Կրկնեք վարժությունը դեպի ձախ: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 6 անգամ:

5. Թեքվում է առաջ դեպի կողքերը. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածված, ձեռքերը բարձրացրած և կողքերին տարածված: Շնչել. Արտաշնչեք և թեքվեք առաջ/ձախ դեպի ձախ ոտքը՝ առանց ծնկները ծալելու: Կռվածքի վերջում աջ ձեռքով բռնիր կոճդ՝ գլուխդ սեղմելով ձախ ծնկի վրա։ Շնչել – ուղղել: Նոր արտաշնչումով կրկնեք վարժությունը դեպի հակումով աջ ոտքը. Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 6 անգամ:

6. Որովայնի մկանների լարվածություն և թուլացում:Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած, ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: 6 անգամ անընդմեջ առանց ընդմիջման ձգեք, ապա թուլացրեք որովայնի մկանները։ Սա 1 դրվագ է, պատրաստեք՝ 6 դրվագ։ Հանգստացեք յուրաքանչյուր դրվագից հետո: Մկանների լարվածությունը և թուլացումը վերահսկելու համար ձեռքերը (մատները) դրեք ստամոքսի վրա:

7. Լավ.Մեկնարկային դիրք - նստած է աթոռին, ոտքերը երկարացնում և բարձրացնում են հատակից վեր: Պտտե՛ք ձեր ոտքերը՝ ներբանները դեմ առ դեմ, ապա շրջե՛ք դրանք հակառակ ուղղությամբ: Միեւնույն ժամանակ, մի տարածեք ձեր ծնկները: Սա 1 անգամ է։ Դա արեք 15 անգամ:

8. Երեք տեսակի ոտքերի շարժումներ.Մեկնարկային դիրք - նստած է աթոռին, ոտքերը ուղղում և բարձրացնում են հատակից վեր: Լարված ոտքերով կատարեք մի շարք շարժումներ.

ա) ուղղահայաց ճոճանակներ `15 անգամ;

բ) հորիզոնական ճոճանակներ` 15 անգամ

գ) պտտվում է ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 15 անգամ.

դ) նույնը, միայն 15 անգամ հակառակ ուղղությամբ:

9.Ուսի գոտու պտույտ.Մեկնարկային դիրք - նստած է աթոռին, ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ձեռքերը սեղմում են ուսի միացումը, արմունկներն ու ուսերը սեղմված կրծքին: Պտտեք ուսագոտին, առանց արմունկները բարձրացնելու, 15 անգամ առաջ, ապա 15 անգամ հետ։

10. Երևակայական աղբյուրի սեղմում.Մեկնարկային դիրք - նստած սեղանի մոտ, արմունկները հենվում են սեղանին, ձեռքերը թեքում են արմունկներին: Լարվածությամբ աջ ձեռքն ու նախաբազուկը (կարծես երևակայական զսպանակ սեղմելով) իջեցնում ենք սեղանի վրա։ Երբ դիպչում եք սեղանին, թուլացրեք ձեր ձեռքը: Այնուհետև կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ձեռքի համար: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 8 անգամ:

11. Գլխի թեքությունները դեպի ուսերը:Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռին: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, կարծես փորձում եք ականջով դիպչել ձեր ուսին: Միեւնույն ժամանակ, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Այնուհետև գլուխը դանդաղ թեքեք դեպի ձախ: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 15 անգամ:

12. Թեքվում է մեկ կետի. Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռին: Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա և բացված, ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները (բութ մատները դեպի դուրս են ուղղված, մնացածը դեպի ներս), արմունկները տարածվում են կողքերին: Գլուխը ուղիղ է: Մենք մեր աջ ուսը թեքում ենք առաջ՝ մինչև երևակայական կետ (ծնկների միջև հեռավորության կենտրոնում)՝ փորձելով վերջնական դիրքում ուսով դիպչել կզակին։ Միաժամանակ գլուխը անշարժ է։ Մենք կրկնում ենք վարժությունը ձախ ուսի համար։ Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 8 անգամ:

13. Պատերը հրելով:Մեկնարկային դիրքը` նստած բազկաթոռի վրա, մենք հեռացնում ենք երևակայական պատերը. ա) առաջ` 4 անգամ; բ) կողմերին - 4 անգամ; գ) մինչեւ - 4 անգամ:

14. Պտտեցնել գլուխը հորիզոնական հարթությունում:Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռին: Գլուխը հորիզոնական թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։ Այս դեպքում կզակը նկարագրում է կիսաշրջան: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 15 անգամ:

15. Նստած կողային շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռին: Մի ձեռքը դրեք ձեր ծնկի վրա, իսկ մյուսը ձեր մեջքի հետևում: Թեքվեք որքան հնարավոր է հետ՝ դեպի ձեր սեղմած ձեռքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք շրջադարձը մյուս ուղղությամբ: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 6 անգամ:

16. Ոտքերի բարձրացում և իջեցում. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք դրանք ծնկների մոտ և քաշեք դրանք դեպի ստամոքսը: Այնուհետև ձեր ուղղած ոտքերը 90 աստիճանով երկարացրեք հատակին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 4 անգամ անընդմեջ:

17. Հորիզոնական մկրատ.Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, միացրեք դրանք և տարածեք դրանք հորիզոնական հարթության վրա: Սա 1 անգամ է։ Կատարել՝ 15 անգամ:

18. Ուղղահայաց մկրատ. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, միացրեք դրանք և տարածեք դրանք ուղղահայաց հարթության վրա: Սա 1 անգամ է։ Կատարեք 15 անգամ:

19.Հանգիստ.Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միացրեք դրանք շրջված կողպեքով: Ձգվել. Ոտքերը ուղիղ և երկարացված: Քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ՝ ձեռքերի շարժման հետ միաժամանակ։ Հանգստացեք. Նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Հանգիստ 2-3 րոպե։

Արի վեր կենանք։ Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտված է։

Վերահսկվող հոգեֆիզիոլոգիական ինքնակարգավորման մեթոդ.

Այժմ եկեք ծանոթանանք ներքին ռեսուրսների կառավարման եզակի մեթոդներից մեկին, որն օգնում է բացահայտել կարողություններն ու ներուժը, հաղթահարել սթրեսն ու հոգեբանական խոչընդոտները։

Զորավարժություններ ազատագրման համար.

Վերցրեք հարմարավետ դիրք: Տեխնիկան կարող է իրականացվել կանգնած, նստած կամ պառկած, քանի որ դա ավելի հարմար է: Կանգնելն ավելի հետաքրքիր է, և անմիջապես կարող ես տեսնել, թե ինչ և ինչպես է կատարվում։ Երբ վարժությունները կատարվում են կանգնած վիճակում, անմիջապես համոզվում ես դրանց բարձր արդյունավետության մեջ, քանի որ դրանք թույլ են տալիս ստանալ հարմարավետ վիճակ (ցանկության դեպքում՝ նույնիսկ շատ խորը հանգստանալ)՝ առանց հարմարավետ դիրքի անհրաժեշտության։

Ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխին, նրա դիրքի առանձնահատկություններին, զգացեք նրա ծանրությունը։ Կատարեք մի քանի հաճելի, կրկնվող շարժումներ 30-40 վայրկյան:

Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր ուսերին, զգացեք շարժումը, որն առաջանում է ձեր ուսերին, հետևեք այս շարժմանը, արեք դա մի քանի անգամ ձեր նախընտրած արագությամբ՝ 30-40 վայրկյան:

Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր կոնքերի վրա: Կատարեք մի քանի կրկնվող շարժումներ «ազդրից» հաճելի ռիթմով, 30-40 վայրկյան:

Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր ոտքերի վրա, թե ինչ դիրքում են դրանք, արդյոք դա հարմար է։ Այնուհետեւ կատարեք մի քանի հաճելի շարժումներ հարմարավետ ռիթմով 30-40 րոպե։

Հետևեք շարժմանը, որը ձեզ մեծագույն ազատագրություն բերեց, կրկնեք այն ևս մի քանի անգամ:

Այնուհետև ավելացրեք հանգստացնող վարժություններ.

Վարժություն 1. «Կամուրջ».

Փակեք ձեր ձեռքերը, երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում, ապա պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը սահող Սանկտ Պետերբուրգի կամուրջ են (Ընտրեք ձեզ համար հարմարավետ պատկեր, որը կօգնի ձեզ հասնել շարժման), նրանց մտավոր հրաման տվեք՝ հեռանալ իրարից, կարծես ինքնաբերաբար, առանց մկանների։ ջանք. Որպեսզի վարժությունն աշխատի, դուք պետք է ձեր ներսում գտնեք ներքին հավասարակշռության վիճակ, դրա համար պետք է հանգստանալ և հարմարավետ զգալ: Արեք այն, ինչ ձեզ համար առավել հաճելի է, անցեք տարբերակների միջով (մերժեք կամ խոնարհեք ձեր գլուխը, խորը շունչ քաշեք կամ արտաշնչեք, մի պահ պահեք ձեր շունչը և այլն), գլխավորը ներքին հարմարավետության այս զգացումը գտնելն է, որը ձեր կամքը կսկսի ազդել շարժման ավտոմատության վրա:

Ձեռքերի մեկնարկային դիրքը դեպի կողմերը: Դուք պետք է փակեք ձեր ձեռքերը, պատկերացնելով, որ ձեր ձեռքերը ձգվում են միմյանց, ինչպես կամրջի երկու կեսը կամ մագնիսները:

Կրկնեք ձեռքերի շեղումն ու կոնվերգենցիան մի քանի անգամ՝ հասնելով շարժման շարունակականության։ Այն պահին, երբ թվում է, թե ձեր ձեռքերը կպչում են, կարող եք մի փոքր հրել դրանք։ Եթե ​​ներքին հանգստի ցանկալի վիճակը հասել է, մնացեք դրա մեջ՝ հիշելու համար:

Վարժություն 2. «Թևեր».

Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ներքեւ: Դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը, որպեսզի ավելի լավ զգաք շարժումը, որը ստեղծվում է ձեր ձեռքերում: Դիտեք այս շարժումը և օգնեք այն շրջվել դեպի վեր: Երբ ձեռքերդ սկսում են վեր թռչել, շատ նոր ու հաճելի սենսացիաներ են առաջանում: Օգնեք ինքներդ ձեզ հաճելի պատկերներով: Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը թևեր են: Թևերը տանում են քեզ: Թույլ տվեք ձեզ ազատ շնչել: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ թռիչքի վիճակը:

Վարժություն 3. «Ազատ մարմին».

Հանգստացած վիճակում մարդը սկսում է օրորվել։ Զգացեք այս ազատությունը, հանգստությունը ձեր մարմնում, այն համեմատելի է ալիքների, քամու վրա մեղմ ճոճվելու, անվերջ տարածության մեջ ճանապարհորդության հետ:

Այս տեխնիկան նաև մարզում է համակարգումը: Լավ ներքին համակարգված անձնավորությունն ավելի դիմացկուն է սթրեսին, ավելի քիչ ենթակա է արտաքին ազդեցություններին, քան մյուսները, ունի ավելի մեծ անկախ մտածողություն և արագ ելք է գտնում ամենադժվար իրավիճակներում: Հետևաբար, կոորդինացիայի զարգացմանն ուղղված վարժությունները նույնպես սթրեսի նկատմամբ դիմադրություն են ստեղծում:

Վարժություն 4. «Tumbleweeds - tumbleweeds».

Զգացեք ձեր գլուխը, վերցրեք հարմարավետ հարմարավետ դիրք, հանգստացեք և հետևեք ձեր գլխի շարժմանը: Ընտրեք ձեզ համար հաճելի ռիթմ, որով ցանկանում եք շարունակել շարժումը, իսկ պարանոցի լարվածությունը թուլանում է։ Դուք կարող եք գտնել մի պահ, երբ դուք կարող եք, ասես, բաց թողնել ձեր գլուխը, այնուհետև այն ինքնաբերաբար «կգնա»:

Ընթացքում դուք կհանդիպեք հաճելի կետերի. դրանք հանգստի կետեր են: Եթե ​​ընթացքում ցավոտ կետերի հանդիպեք, ապա պետք է դրանք թեթև մերսել և շարունակել շարժվել։ Դուք կարող եք օգնել ձեզ հանգստանալ՝ օգտագործելով աչքերի հորիզոնական կամ ուղղահայաց շարժումները, գտնել այն, ինչ ձեզ համար ավելի հաճելի է (օրինակ, նկարագրեք ութ թվերը):

Վարժություն 5. «Ոզնի».

Այս վարժությունն ուղղված է բացասական հուզական վիճակները թուլացնելուն և ուրախ տրամադրության պահպանմանը։ Հանգստությունը ձեռք է բերվում լարվածության միջոցով: Պետք է լարել, օրինակ, ձեռքերը, իսկ հետո հնարավորինս թուլացնել դրանք։ Պատկերացրեք մի ոզնի, որը գանգրացնում և արձակում է:

Մարզման առաջին 2-3 օրվա ընթացքում տեխնիկան կատարելուց հետո (ավտոմատ), դուք պետք է նստեք և պարզապես մի քանի րոպե պասիվ նստեք, կարծես չեզոք (չպետք է անմիջապես փակեք ձեր աչքերը, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք փակվեն: նրանց սեփական). Սա գլխում դատարկության զգացում է առաջացնում։ (Սա վերականգնողական վիճակ է, որի դեպքում տեղի է ունենում հոգեբանական թեթևացում և նոր ուժի կուտակում):

Ազդեցություն կենսաբանական ակտիվ կետերի վրա

Մեթոդ - Կենսաբանական ակտիվ կետեր: Բուժման այս մեթոդը ծագել է հին ժամանակներում (մոտ 50 դար առաջ) Հեռավոր Արևելքում (ժամանակակից Չինաստանի, Կորեայի, Մոնղոլիայի, Ճապոնիայի տարածք): Աշխարհի և բնական երևույթների ճանաչման գործընթացում տեղեկատվություն է կուտակվել այն մասին, թե ինչն է օգտակար և վնասակար մարդու համար։ Հին բժիշկները, դիտարկելով մարդու մարմնի գործունեությունը, նշել են փոխհարաբերությունների որոշակի համակարգեր: Այսպիսով, համակարգերից մեկը մարմնի որոշ կետերի հարաբերությունն է մարդու ներքին վիճակների հետ: Մատների ճնշում գործադրելով խիստ սահմանված կետերի վրա՝ դուք կարող եք դոզան, ընտրողաբար և ուղղորդված ազդել տարբեր օրգանների և համակարգերի գործառույթների վրա, կարգավորել վեգետատիվ գործառույթները, նյութափոխանակության և վերականգնման գործընթացները: Ընդհանուր առմամբ կա մոտ 700 այդպիսի կետ, բայց ամենահաճախ օգտագործվողները մոտ 150 են: Մեխանիզմում. թերապևտիկ ազդեցությունբարդ ռեֆլեքսային ֆիզիոլոգիական պրոցեսները ընկած են «կենսական կետերի» վրա (դրանք ամփոփող ժամանակակից անվանումը «կենսաբանական ակտիվ կետեր» է):

Կենսաբանական ակտիվ կետերի հետ աշխատելու սկզբունքը (BAP).

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ դուք գտել եք կենսաբանորեն ակտիվ կետ.

Կենսաբանորեն ակտիվ կետերն ունեն հատուկ առանձնահատկություններ, որոնք դրանք տարբերում են մաշկի շրջակա տարածքներից՝ համեմատաբար ցածր էլեկտրամաշկային դիմադրություն, բարձր էլեկտրական ներուժ, մաշկի բարձր ջերմաստիճան և ցավի զգայունություն, թթվածնի կլանման բարձրացում և նյութափոխանակության գործընթացների ավելի բարձր մակարդակ:

Այս կետերը սեղմելիս, որպես կանոն, առաջանում է ցավի յուրահատուկ սենսացիա, որոշակի ընդլայնում, թմրություն և ցավ, որը բացակայում է այդ կետերից դուրս սեղմելիս։ Այդ սենսացիաների առաջացումը այնքան մշտական ​​և պարտադիր է, որ այն ծառայում է որպես կետը ճիշտ գտնելու չափանիշ։

Կետերը պետք է գտնել առավելագույն ճշգրտությամբ, դա ավելի լավ և երկարատև էֆեկտ կապահովի:

Խուսափեք հարակից տարածքների վրա ազդելուց, որտեղ կարող են լինել այլ կետեր, որոնց չպետք է դիպչել:

Մերսումից առաջ ձեռքերը շփեք։ Սա կվերականգնի արյան շրջանառությունը ձեր ձեռքերում և կպահի դրանք տաք: Նրբորեն զգացեք կետը ձեր մատի ծայրով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դրա վրա սեղմելիս առաջանում է ցավի և ցավի սենսացիա, որը կարող է տարածվել (տալ) շուրջը կամ ավելի կամ հեռավոր վայրերում: Սա շատ կարևոր է «կենսական կետը» գտնելու համար։

Ասեղնաբուժության տեխնիկա.

Հպում կամ թեթև անդադար շոյում

Թեթև ճնշում՝ օգտագործելով մատի կամ ձեռքի քաշը

Խորը ճնշում, որի ընթացքում մատի տակ գտնվող կետի տարածքում մաշկի վրա քիչ թե շատ նկատելի փոս է գոյանում.

Մատների ճնշումը կարող է լինել հորիզոնական պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ կամ թրթռում (դանդաղում կամ արագացում), բայց միշտ պետք է լինի անդադար: Որքան ուժեղ է ազդեցությունը, այնքան ավելի կարճ պետք է լինի ժամանակի ընթացքում:

Արագացնող մեթոդը բնութագրվում է շարունակական բացահայտմամբ, հարթ, դանդաղ պտտվող շարժումներով՝ առանց մաշկը շարժելու կամ մատի ծայրով ճնշում՝ ճնշման աստիճանական աճով և մատը խորության վրա պահելով:

Փրկարարի մասնագիտական ​​գործունեության ընթացքում հաճախ առաջանում են իրավիճակներ, որոնք իրենց բնույթով սթրեսային են:

Արագ որոշում կայացնելու անհրաժեշտությունը, երբեմն մեղքի զգացումը, զոհերի հարազատների հետ ոչ միշտ բարենպաստ հարաբերությունները, գործընկերների հետ հոգեբանական անհամատեղելիությունը, առաջադրանքը կատարելու համար ֆիզիկական և կլիմայական դժվար պայմանները. բացասական փորձառություններ. Զգացմունքային ազատման և հոգեկանը իրավիճակի պահանջներին համապատասխանող օպտիմալ վիճակի տեղափոխելու համար առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները.

«Լիցքաթափում».Այս վարժությունը բաղկացած է շրթունքների տարածքում չորս կետերի հերթափոխ սեղմումից (նկ. 1): Անհրաժեշտ է ցուցամատով մերսել 1-ին կետը, այնուհետև 10-15 վայրկյան ընդմիջումից հետո սեղմել 2-րդ կետը։ Երկրորդ ընդմիջումից հետո պետք է միաժամանակ մերսել 3-րդ և 4-րդ կետերը։ Արդյունքը կլինի թուլացում։ ամբողջ մարմնի մկանները. Այնուհետև հարկավոր է նստել, հանգստանալ՝ նմանակելով քնելը և աստիճանաբար դանդաղեցնել շնչառությունը՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով արտաշնչման երկարացմանը։ 3-5 րոպե հետո շատ բացասական սենսացիաներ կվերանան։

«Հակասթրես».Այս վարժությունը նաև ազատում է ավելորդ էմոցիոնալ սթրեսից»: Դա անելու համար երեք վայրկյան պետք է սահուն և հավասարաչափ սեղմել հակասթրեսային կետը, որը գտնվում է կզակի տակ (նկ. 2), մերսումից հետո կզգաք թեթև ցավ, այրոց Այս կետը հանգստացեք, պատկերացրեք թուլության վիճակ, փորձեք առաջացնել հաճելի պատկերներ 3-5 րոպե անց, ձգվելով հորանջի վրա, լարեք, ապա թուլացրեք մարմնի բոլոր մկանները:

«Կետեր».Հարմարավետ նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա՝ բութ մատները սեղմելով ցուցամատներին։ Հստակ նշեք այն տեղը, որտեղ ավարտվում է մաշկի ծալքը ցուցամատի և բթամատի միջև: Ահա «հե-գու» կետը, որը մերսում է, որը տոնուսավորում և բարելավում է ինքնազգացողությունը: Կատարեք մերսումը մի քանի րոպե՝ օգտագործելով ցուցամատի թրթռուն շարժումները։ Վարժությունը կատարվում է երկու ձեռքերով։ Այս տեխնիկան կատարելիս մատը պտտվում է կետի մեջ, ինչը ջերմության և այրման զգացում է առաջացնում դրա մեջ։ Դրանից հետո ձեռքերը նորից դրեք ծնկների վրա, որպեսզի ձեր ափը ամբողջությամբ ծածկի ծնկի գլխարկը։ Այս դեպքում ցուցամատը գտնվում է բաժակի մեջտեղում, իսկ մնացած մատները սեղմվում են միմյանց դեմ։ Այնուհետև մատանու մատը կզննի կլոր ոսկորի ելուստի տակ գտնվող փոքրիկ իջվածքը: Գտեք այս կետը և մերսեք այն: Այս դեպքում մի փոքր ցավ կզգաք։ Այս կետը («zu-san-li») կոչվում է երկարակեցության կամ հարյուր հիվանդությունների կետ: Դրա խթանումը թույլ է տալիս բարձրացնել մարմնի տոնուսը, պահպանել եռանդը և պահպանել անհրաժեշտ կատարումը:

Ինքնամերսում.

Ինքնամերսումն օգտագործվում է մկանների ավելացած տոնուսը թուլացնելու, հուզական գրգռվածությունը թեթևացնելու և մարմնի նորմալ վիճակը վերականգնելու համար:

1. Արգանդի վզիկի ողնաշարի մերսում.

Փափուկ, հարթ շարժումներով մերսեք արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանները։ Սա կօգնի բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը, թուլացնել, նորմալացնել գլխի արյան մատակարարումը: Հետևաբար, ուշադրությունը բարելավվում է, գիտակցությունը մաքրվում է, շնչառությունը դառնում է հարթ և խորը (նկ. 3):

2. Շոյել վիզը.

Ամբողջ ափով 2-3 րոպեով մերսեք պարանոցը կզակից մինչև վզկապը թեթև շարժումներով: Սա կօգնի ձեզ թուլացնել պարանոցի առաջի մկանները և ուժեղացնել նախորդ վարժությունների ազդեցությունը ( բրինձ. 4).

Բրինձ. 3 Նկ. 4

Կրծքավանդակի վերին հատվածի մերսում.

Մատների ծայրերով մերսեք կրծքավանդակի առջևի մակերեսը վզնոցից մինչև թեւատակերը։ Սա բարելավում է արյան շրջանառությունը, նորմալացնում է սրտի բաբախյունը և շնչառության ռիթմը (նկ. 5):

4. Գլխի մերսում.

Թեթև շրջանաձև շարժումներով մերսեք գլխամաշկը՝ ասես նոսր սանրով սանրեք։ Սա ձեզ հարմարավետության և հանգստության զգացում կտա գլխացավ, կբարելավի արյան շրջանառությունը (նկ. 6):

Նկ.5 Նկ. 6

Ծաղիկների հոգեֆիզիոլոգիական և հոգեբանական ազդեցությունը

Կապույտի որոշ երանգներ նպաստում են ներդաշնակությանը; բաց կանաչը թարմացնող է; կարմիրն ու վառ դեղինը հուզում են, իսկ վարդագույնն առաջացնում է հանգստության և երջանկության զգացում:

Գույնը հանգստացնող ազդեցություն ունի, եթե այն կարող է առաջացնել խորհրդածություն, խոնարհություն, ներծծում, հեռացում և մելամաղձություն: Այն ունի վերականգնող ազդեցություն, եթե պայմաններ է ստեղծում փոփոխության, հավասարակշռության, անձնական ընդլայնման, ազնվականության, գոհունակության, փոխըմբռնման և համախմբվածության համար:

Հուզիչ գույներն այն գույներն են, որոնք կարող են արթնացնել հույս, էքստազի, ցանկություն, գործողության ծարավ, փառասիրություն; ազատ մտքերն ու զգացմունքները, նպաստում են ձեռքբերումներին, հոգևոր նորացմանը և աճին:

Մոխրագույն - ապահովում է արտաքին ազդեցությունների անկեղծ արձագանք (փակմամբ, գաղտնիությամբ): Խորհուրդ է տրվում գերբեռնվածության և արտաքին սթրեսի դեպքում:

Բաց մոխրագույն - մեծացնում է ինտելեկտուալ հնարավորությունները:

Սև – օգտագործվում է որպես ընդհանուր տոնիկ վատառողջ մարդկանց համար: Խորհուրդ է տրվում թույլ կամքի տեր մարդկանց։ Խորհուրդ չի տրվում ագրեսիվ և համառ մարդկանց համար:

Կարմիր - նպաստում է վերքերի բուժմանը և նվազեցնում բորբոքումը: Ցավազրկող ազդեցություն ունի։ Խորհուրդ է տրվում գլխացավերի, գլխապտույտի և ողնաշարի ցավերի դեպքում։ Ցուցված է դեպրեսիայի, դեպրեսիայի և մելամաղձության դեպքում։ Խորհուրդ չի տրվում իմպուլսիվ, անհանգիստ մարդկանց համար։

Վարդագույնը լավ տրամադրության կատալիզատոր է և նպաստում է սոմատիկ հիվանդությունների վերականգնմանը:

Նարնջագույն - մեծացնում է ախորժակը, բարերար ազդեցություն ունի մարսողության վրա, խթանում է զգայարանները։ Դոզավորված ազդեցության դեպքում այն ​​մեծացնում է կատարողականությունը: Ցուցված է ապատիայի և դեպրեսիայի դեպքում։ Խորհուրդ չի տրվում գլխապտույտի դեպքում:

Շագանակագույն - օգնում է անցնել, «հանգստանալ»: Խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք հակված եք շարժման հիվանդության: Անպատշաճ է, եթե անհրաժեշտ է ինտելեկտուալ մոբիլիզացիա:

Դարչնագույն-դեղին - օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր բավարարվածություն չեն ստանում կյանքից, ովքեր գտնվում են ապատիայի և դեպրեսիայի մեջ:

Շագանակագույն - կանաչ - օգտակար մարդկանց համար, ովքեր սիրում են ճանապարհորդել, ովքեր ճանապարհորդության (ուղի) են:

Դեղին - օգտակար է կյանքի հիասթափությունների և միջանձնային հաղորդակցության լարվածության համար: Բարձրացնում է տեսողական ընկալման արագությունը, բարձրացնում է տեսողական սրությունը և հստակ տեսողության կայունությունը, խթանում է ուղեղի աշխատանքը։ Խորհուրդ չի տրվում գլխապտույտի դեպքում:

Կանաչադեղնավուն – օգնում է դուրս գալ դեպրեսիայից: Խորհուրդ չի տրվում շարժման հիվանդության դեպքում:

Կանաչ - տալիս է վստահություն, հաստատակամություն և տոկունություն: Խորհուրդ է տրվում նյարդային խանգարումների և հոգնածության դեպքում: Վերականգնում է ուժը անքնության դեպքում։ Ցուցված է նեվրալգիայի և միգրենի դեպքում։ Նվազեցնում է շարժման հիվանդության հետևանքները և կանխում է փսխումը: Բարձրացնում է տեսողության սրությունը, նորմալացնում է արյան և ներակնային ճնշումը։ Ապահովում է մտավոր կատարողականի բարձրացում, նպաստում է կենտրոնացմանը։

Կապույտ-կանաչ (ծովի ալիք) - ապահովում է մտքերի և գործողությունների վերահսկում, օգտակար իմպուլսիվ, զգացմունքային մարդկանց համար: Ամրացնում է կամային ձգտումները, խորհուրդ է տրվում ցածր ինքնագնահատականով մարդկանց։

Կապույտ - ցրում է մոլուցքը, նվազեցնում է հիպերակտիվությունը, հանգստացնում է ռևմատիկ ցավը, ունի հակամուրտիկ ազդեցություն և ցավազրկող է: Նվազեցնում է անհանգստության մակարդակը։

Կապույտ - նվազեցնում է հիպերակտիվությունը, վերականգնում է ուժը խորը փորձառությունների ժամանակ, թեթևացնում է ցավը, նպաստում է քունին:

Կարեւոր գործոն է նաեւ անձի անհատականությունը։ Գույնը, որն ունի մի փոքր խթանող ազդեցություն մի մարդու վրա, կարող է հուզել մյուսին: Կամ գույնը, որը հանգստացնում է մի դեպքում, այլ իրավիճակում ոչ մի ազդեցություն չի թողնի:

«Գույնի մեջ ընկղմվելու» տեխնիկա - խորհուրդ է տրվում ակտիվացնել դրական ներքին որակներն ու էներգիան: Այս տեխնիկան բաղկացած է մի քանի փուլից.

Վերցրեք հարմարավետ, հարմարավետ դիրք, հանգստացեք: Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարվի պառկած վիճակում:

Ընտրեք առաջարկվող գույներից մեկը.

Կարմիր,եթե ձեզ ուժ և տոկունություն է պետք:

Նարնջագույն,եթե ցանկանում եք այլ մարդկանց ուշադրությունը գրավել ձեր բիզնեսի և անձնական կյանքի վրա:

ԴեղինԵթե ​​ցանկանում եք զարգացնել ձեր ինտուիցիան, ձեզ պետք են նոր գաղափարներ և գաղափարներ։

Կանաչ,եթե ցանկանում եք ավելի շատ կարեկցանք և սեր զգալ ձեր մերձավորի նկատմամբ:

Կապույտեթե սթրես եք զգում և հանգստանալու կարիք ունեք:

Կապույտ,եթե ցանկանում եք ավելի կրեատիվ գաղափարներ առաջացնել և օրիգինալ գաղափարներ եք փնտրում:

Մանուշակ, եթե փորձում եք գտնել եզակի, նորարարական գաղափարներ, ինչպիսիք են հեղափոխական հայեցակարգի մշակումը կամ գյուտի ստեղծումը։

Պատկերացրեք այս գույնը ձեր գլխավերևում գտնվող բուրգի տեսքով: Հանգիստ դիտեք այս բուրգը, այն սկսում է կամաց-կամաց իջնել: Զգացեք, թե ինչպես է այն թափանցում ձեր մեջ: Այն անցնում է ձեր մարմնով՝ լուծարելով ու մաքրելով այն բացասական հույզերից ու տրամադրությունից։ Զգացեք ձեզ այս գունավոր բուրգի կենտրոնում: Վայելեք նրա հատկությունները և ներծծեք դրանք ձեր մեջ:

Այժմ թող ընտրված գույնը լվացի ձեզ ոտքից գլուխ, այսինքն՝ գլխի վերևից մինչև ոտքեր։ Պատկերացրեք, որ այս գույնի հոսքը հոսում է ձեր միջով և ի վերջո դուրս է հոսում կոյուղու խողովակի մեջ: Ապա ստուգեք ինքներդ: Եթե ​​դուք դեռ զգում եք բացասական զգացմունքների մնացորդները ձեր մարմնի ցանկացած վայրում, ուղղեք գույնի հոսքը այնտեղ և լվացեք այդ հատվածը։

Գտնելով ցանկալի գույնի որակը: Դա կարելի է անել մտավոր, բարձրաձայն կամ գրավոր: Հինգ րոպե հատկացրեք ձեր մեջ կարմիր գույնը և դրա հատկությունները ճանաչելու համար: Ձեր հայտարարությունները պետք է լինեն հակիրճ, շարադրված լինեն պարզ բառերով ներկա ժամանակով և ձևակերպվեն այն ձևով, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ: Հավատացեք ձեր խոսքերին, երբ դրանք ասում եք կամ գրում եք դրանք: Բաց թողեք բոլոր կասկածները և ձեր ողջ մտավոր և էմոցիոնալ էներգիան ներդնեք հաստատումների մեջ:

Արոմաթերապիա

Հոտերի ազդեցությունը մարդու հոգեկան և ֆիզիկական վիճակի վրա հայտնի է եղել հնագույն ժամանակներից։ Առաջին ապացույցը, որ մարդիկ սովորել են բուրավետ նյութեր արդյունահանել բուսական նյութերից, գալիս են մոտավորապես 5-րդ դարից: մ.թ.ա. Շումերի Գիլգամեշի մասին բանաստեղծությունը ասում է, որ «մայրու և զմուռսի այրումից առաջացած բույրերը պետք է հանգստացնեն աստվածներին և նրանց մեջ լավ տրամադրություն սերմանեն»: Կոնֆուցիոսը գրում է լավ հոտի իմաստի մասին. «Ձեր առաքինությունը նման է օծանելիքի, որը գեղեցկություն և բավարարվածություն է հաղորդում ոչ միայն ձեր սրտին, այլև նրանց, ովքեր ճանաչում են ձեզ»:

Բույրերն օգնում են մարդուն պայքարել բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ, այնուհետև մենք կնկարագրենք դրանցից մի քանիսը, ինչպես նաև կանդրադառնանք եթերային յուղերի օգտագործման մեթոդներին:

Եթերային յուղերի օգտագործման եղանակներ

Արոմաթերապիայի վաննաներ.

Էֆեկտը ձեռք է բերվում տաք ինհալացիայի միջոցով՝ մաշկի միջոցով յուղերի միաժամանակյա ընդունմամբ: Լոգանքի ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի մարմնի ջերմաստիճանը, իսկ այս ընթացակարգի տեւողությունը՝ 15 րոպեից: Եթերային յուղերի քանակը 1 լոգանքի համար կազմում է 7-8 կաթիլ, և քանի որ եթերային յուղերը չեն լուծվում ջրի մեջ, դրանք նախ պետք է խառնել էմուլգատորի հետ, որը կարող է լինել սովորական կաթ, սերուցք կամ կեֆիր։

Նման լոգանք ընդունելուց առաջ անհրաժեշտ է լվացվել, իսկ պրոցեդուրան ավարտելուց հետո չողողել, թրջվել սրբիչով և մի փոքր հանգստանալ։

Լոգանք ընդունելու ընթացքը պետք է սկսվի 4-5 կաթիլների նվազագույն քանակով, աստիճանաբար ավելացնելով 2 կաթիլով մինչև պահանջվող ծավալը 13-15, այնուհետև յուրաքանչյուր անգամ կաթիլների քանակը կրճատվում է 2-ով: Դասընթացը սովորաբար տևում է 1,5 ամիս ամեն օր լոգանք ընդունելով: Եթե ​​լոգանք եք ընդունում ոչ թե դասընթացի, այլ ձեր զգացողությունների համաձայն, հավատարիմ մնացեք օպտիմալ չափաբաժնին՝ 7-8 կաթիլ մեկ լոգանքի համար։

Ինհալացիաներ.

Տաք և սառը ինհալացիաներն ընդունվում են վերին շնչուղիների, բրոնխների, թոքերի հիվանդությունների դեպքում՝ հոգե-հուզական ոլորտի վրա ազդելու համար։

Տաք ինհալացիայի համար 0,5 լիտր տարայի մեջ։ ավելացնել 3-5 կաթիլ եթերայուղ (խորհուրդ է տրվում սկսել 1-2-ից)։ Այնուհետև, ծածկված սրբիչով, թեքվել լուծույթի վրա և 7-10 րոպե ներշնչել գոլորշիները։ Պրոցեդուրայի ընթացքում աչքերը պետք է փակվեն։

Պետք է հիշել, որ տաք լոգանքները հակացուցված են բրոնխային ասթմայի սուր նոպաների ժամանակ։ Այս դեպքերում օգտագործվում են սառը ինհալացիաներ՝ եթերայուղերի ինհալացիա, որը կիրառվում է թղթի շերտի, թաշկինակի, կավե մեդալիոնի (ոչ ավելի, քան 2 կաթիլ) կամ անուշաբույր լամպի վրա: Բարձը կարող եք բուրել համապատասխան յուղով (2-3 կաթիլ), որը նույնպես կկարգավորի ձեր քունը։

Սեղմել.

Ցավը թեթևացնելու և բորբոքումը նվազեցնելու շատ արդյունավետ միջոց։ Տաք կոմպրեսը կարելի է հեշտությամբ պատրաստել՝ բաժակը տաք ջրով լցնելով և 4-5 կաթիլ անուշաբույր յուղ ավելացնելով։ Այնուհետև խոնավացրեք բամբակի կամ ֆլանելի կտորի ծալված կտորը, քամեք ավելորդ ջուրը և քսեք տուժած տարածքին, մինչև կտորը սառչի մինչև մարմնի ջերմաստիճանը, ապա կրկնեք: Տաք կոմպրեսներհատկապես օգտակար է մեջքի ցավի, ռևմատիզմի և արթրիտի, թարախակույտերի, ականջի և ատամի ցավերի դեպքում։ Սառը կոմպրեսներՆույն կերպ են պատրաստվում, տաք ջրի փոխարեն օգտագործվում է միայն շատ սառը ջուր։ Այս տեսակի կոմպրեսը օգտակար է գլխացավերի (քսել ճակատին կամ պարանոցի հետևի հատվածին), կապանների և ջլերի ոլորվածության և բորբոքման հետևանքով առաջացած այլ տեղային այտուցների դեպքում:

Բուրավետ լամպեր.

Վերին ճենապակյա բաժակը լցրեք ջրով և ավելացրեք 5-7 կաթիլ եթերայուղ. Լամպի ներքևում վառված մոմը տաքացնում է ջուրը և եթերայուղի բույրը տարածվում է ամբողջ սենյակում։

Այս ընթացակարգն իրականացնելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը և օգտագործել լամպը` փակ պատուհաններով: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել լամպը 20 րոպեից մինչև 2 ժամ, այս անգամից ավելի օգտագործելը իմաստ չունի:

Թույլ մի տվեք, որ ջուրը եռա, և ժամանակ առ ժամանակ ջուր լցրեք բաժակի մեջ։ Օգտագործելուց հետո անհրաժեշտ է ողողել մնացած եթերայուղերը, որպեսզի հետո յուղերը չխառնվեն։

Անքնության, դեպրեսիայի համար(մերսում, ինհալացիա, անուշաբույր լամպ, լոգանք)՝ երիցուկ, նարդոս, իլանգ-իլանգ, եղևնի, զմուռս, կեչի, ռեհան, կիտրոնի բալզամ:

Դյուրագրգռության, գրգռվածության և վախի ավելացման համար(մերսում, ինհալացիաներ, անուշաբույր լամպ, լոգանքներ)՝ օրեգանո, միմոզա, կիտրոնի բալասան, անանուխ, վալերիան, կոճապղպեղ, եղևնի, հիրիկ, զմուռս, անիսոն, համեմ, ռեհան, դարչին, խորդենի, մշկընկույզ:

Վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի համար(մերսում, ինհալացիա, անուշաբույր լամպ, լոգանքներ ) ՝ խնկունի, կիտրոն, խորդենի, կիտրոնի բալասան, օրեգանո, եղեսպակ, էվկալիպտ:

Անհանգստության համար(բուրմունք լամպ, լոգանք, ինհալացիա)՝ ռեհան, բերգամոտ, իլանգ-իլանգ, նարդոս, խունկ, գիհի։

Գլխացավերի համար(բուրմունք լամպ, մերսում, կոմպրես)՝ գրեյպֆրուտ, նարդոս, անանուխ, վարդ, խնկունի, վարդափայտ, երիցուկ, եղեսպակ, էվկալիպտ։

Գլխապտույտի համար(լոգանք, ինհալացիա)՝ նարդոս, անանուխ։

Դեպրեսիայի համար(լոգանք, մերսում)՝ ռեհան, բերգամոտ, գրեյպֆրուտ, իլանգ-իլանգ, նարդոս, վարդ, ճանդան, եղեսպակ:

Միգրենի համար(կոմպրես)՝ ռեհան, նարդոս, անանուխ, երիցուկ, եղեսպակ։

Նյարդային հյուծվածության, հոգնածության, ընդհանուր թուլության համար(բուրմունք լամպ, լոգանք, մերսում)՝ ռեհան, գրեյպֆրուտ, իլանգ-իլանգ, կոճապղպեղ, դարչին, նարդոս, անանուխ, պաչուլի, խնկունի, սոճին, ուրց, եղեսպակ:

Նյարդային լարվածության և սթրեսի համար(բուրմունք լամպ, լոգանք, մերսում)՝ նարինջ, քաղցր նարինջ, ռեհան, բերգամոտ, խորդենի, իլանգ-իլանգ, մայրի, նոճի, դարչին, նարդոս, խունկ, մանդարին, գիհ, անանուխ, վարդ, խնկունի, վարդափայտ, երիցուկ, ճանդան, սոճին, ուրց, եղեսպակ:

Շոկի մեջ(բուրմունք լամպ, լոգանք, մերսում)՝ նարդոս, վալերիան։

Թունավորման դեպքում(ներքին վերցված ): անիսոն, կիտրոնախոտ, թեյի ծառ, կիտրոն, նոճի, գիհի, կեչի:

Նվազեցված անձեռնմխելիությամբ(լոգանքներ, բանավոր ընդունում, մերսում)՝ կիտրոն, նարինջ, միրտ, օրեգանո, էվկալիպտ, կեչի .

Վնասվածքների, ցրվածքների, տեղահանումների դեպքում(մերսում, կոմպրեսներ)՝ գիհ, կոճապղպեղ, նարդոս, եղեսպակ, սոճին, մայրի, խնկունի:

Բաց վերքերի համար(քսել մաքուր և նոսրացված յուղ)՝ խորդենի, նարդոսի, վարդի, վարդափայտի, զմուռս, եղեսպակ։

Հեմատոմաների, կապտուկների համար(կոմպրեսներ, մերսում)՝ երիցուկ, եղեսպակ, անանուխ, կիտրոն, նոճի, կիտրոնի բալասան, գիհի։

Միջատների խայթոցների համար(կոմպրեսներ, յուղում)՝ նարդոս, եղեսպակ, կիտրոն, խորդենի, էվկալիպտ, եղեսպակ, թեյի ծառ:

Երաժշտության թերապևտիկ ազդեցությունը մարդու հոգեֆիզիոլոգիական վիճակի վրա

Արվեստն ակտիվորեն ազդում է մարդկանց հոգևոր աշխարհի և դրա միջոցով նրանց ֆիզիկական վիճակի վրա։ Բոլոր արվեստներից երաժշտությունը բժշկության մեջ ամենալայն և երկարակյաց կիրառությունն ունի:

Երաժշտությունը, ըստ ժամանակակից հետազոտողների, բուժիչ ազդեցություն ունի մարդկանց վրա։ Այն, որպես ռիթմիկ խթան, խթանում է մարմնի ֆիզիոլոգիական պրոցեսները, որոնք տեղի են ունենում ռիթմիկ կերպով, ինչպես շարժիչ, այնպես էլ վեգետատիվ ոլորտներում։

Երաժշտությունը գործում է և՛ որպես խանգարող մտքերից շեղելու, և՛ որպես հանգստության միջոց։ Երաժշտությունը մեծ նշանակություն ունի գերաշխատանքի դեմ պայքարում։ Երաժշտությունը նաև օգնում է դուրս շպրտել կուտակված էներգիան, որը մենք հաճախ տեսնում ենք բոլոր տեսակի համերգների ժամանակ, որտեղ մարդիկ պարում և հաճույք են ստանում: Երաժշտությունը կարող է որոշակի ռիթմ սահմանել նախքան աշխատանքը սկսելը, կամ տրամադրել խորը հանգստի տրամադրությունը ընդմիջման ժամանակ:

Արվեստը օգնության է հասնում որպես սոմատիկ հիվանդությունների բուժման լրացուցիչ միջոց։

Գիտակցելով երաժշտության խորը ազդեցությունը զգայարանների և զգացմունքների վրա՝ Պյութագորասը չէր վարանում մտքի և մարմնի վրա երաժշտության ազդեցության մասին՝ այն անվանելով «երաժշտական ​​բժշկություն»։ Պյութագորասը այնքան հստակ նախապատվություն ուներ լարային գործիքների նկատմամբ, որ նա զգուշացրեց իր ուսանողներին թույլ չտալ իրենց ականջներին լսել ֆլեյտաների և ծնծղաների ձայները։ Նա այնուհետև պնդում էր, որ հոգին պետք է մաքրել իռացիոնալ ազդեցություններից հանդիսավոր երգեցողությամբ, որը պետք է ուղեկցվի քնարով: Քնարը համարվում էր մարդու կառուցվածքի խորհրդանիշը, գործիքի մարմինը, որը ներկայացնում է ֆիզիկական մարմինը, լարերը՝ նյարդերը, իսկ երաժիշտը, որը ներկայացնում է ոգին։ Նյարդերի վրա նվագելով՝ ոգին այդպիսով ստեղծեց նորմալ երաժշտության ներդաշնակությունը, որը, սակայն, վերածվում է աններդաշնակության, եթե փչանա մարդկային էությունը։

Երբ ծանրաբեռնված ունյարդային հյուծում- «Morning» և «Solveig’s Song»՝ Է. Գրիգի; Օգինսկու «Պոլոնեզ», Մուսորգսկու «Մոսկվա գետի արշալույսը», Ռավելի «Պավանե», «Սիմֆոնիա թիվ 1, մաս. 2»՝ Կալիննիկովայի, Արիան՝ «Բրազիլական Բահիանա թիվ 5»-ից՝ Վիլլա Լոբոսայի, «Ադաջիո»՝ Ալբինոնիի և այլն։

Ընկճված մելանխոլիկ տրամադրությամբ- Բեթհովենի «Ուրախության համար», Շուբերտի «Աուե Մալա», Գրիգի «Անիտրա պարը», «Շաքարե սալոր փերիի պարը» և «Հովիվների պարը» Չայկովսկու «Շչելկունչիկ» բալետից, «Փոքրիկ». Գիշերային սերենադ, Ալեգրո» Մոցարտի «Գարուն, Ալեգրո» Վիվալդի և այլք.

ժամըուժեղ դյուրագրգռություն և զայրույթ- Վագների «Ուխտավոր երգչախումբ», Չայկովսկու «Սենտիմենտալ վալս», «Տեսարան լճի մոտ. Չայկովսկու Կարապի լիճը, Ալբինոնիի Ադաջիոն, Ռախմանինովի թիվ 2 դաշնամուրի կոնցերտը, Վիլլա Լոբոսի բրազիլական Բահիանա թիվ 5 Արիան և այլն։

Նվազեցված համակենտրոնացում և ուշադրություն- Չայկովսկու «Տարվա եղանակները», Դեբյուսիի «Լուսնի լույսը», Շումանի «Ռվերի», Մենդելսոնի «Սիմֆոնիա թիվ 5 (Բարեփոխում)» և այլն։

Դասական մեղեդիներ, ինչպիսիք են Չայկովսկու «Բարկարոլը», Վիզեի «Պաստորալը», Լեկլենի «Սոնատ դո մաժոր, մաս 3», Սեն-Սանսի «Կարապը», Չայկովսկու «Սենտիմենտալ վալսը», «Մորթյա Էլիզը» և Լուսնի սոնատը» հանգստացնող էֆեկտ ունեն» Բեթհովենը և այլն:

Տոնիկ ծրագիրն իրականացվում է Մոնտիի, Ռոդրիգեսի «Կումպարսիտա», Պուրսելի «Ադելիտա», «Ծաղիկների վալս. Չայկովսկու և այլոց «Շչելկունչիկը»։

Ինչ վերաբերում է ժամանակակից երաժշտությանը, ապա այն անկասկած ազդում է մեր հոգեկան վիճակի վրա։ Երգի բառերը կարող են ձեզ ուրախացնել, ուրախացնել կամ տխրեցնել: Նրանք կարող են խթանել գործողությունը կամ, ընդհակառակը, արգելակել այն: Նրանք կարող են համատեղել, այս ամենը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ երաժշտություն եք լսում: Ի՞նչ էմոցիաներ է այն առաջացնում ձեր մեջ: Ինչ է երաժշտությունն իր հետ բերում, և ձեր սրտի ինչ լարերի վրա է այն նվագում: Այս վերլուծության միջոցով դուք կկարողանաք հասկանալ, թե ձեր կյանքի որ հատվածն է հնչում ու դրսևորվում երաժշտությամբ։

Երաժշտաբուժությունը հազվադեպ է բուժման միակ եղանակը. սովորաբար դա համալիր թերապիայի մեջ ներառված անկախ (ավելի կամ փոքր չափով) մեթոդներից մեկն է: Լայնորեն կիրառվում է երաժշտաթերապիայի համադրությունը աուտոգեն թրեյնինգի, արոմաթերապիայի և ռելաքսացիոն այլ մեթոդների հետ։