Kami akan tertidur di dunia berikutnya!
Harapan Rakyat
Memang, mengapa menghabiskan sekitar sepertiga hidup Anda untuk tidur jika waktu yang “hilang” dapat digunakan untuk tujuan yang baik? Misalnya, umumkan di grid: “Ayo! Saya menciptakan! Atau baca ringkasannya. Dalam kasus pertama, kita bermain dan mengendurkan otak, dan yang kedua, kita memperkayanya. Sepertinya untung! Namun hal sebaliknya terjadi: kurang tidur tidak memberikan istirahat yang cukup bagi otak dan menyebabkan penurunan fungsi kognitif, memburuknya reaksi, dan hilangnya ingatan.
Situasi ini diperparah oleh kenyataan bahwa masyarakat tidak dapat dengan sadar menilai melemahnya kemampuan mental dan fisik mereka, karena percaya bahwa mereka berada dalam kondisi optimal. Dengan demikian, orang yang kurang tidur mulai kehilangan setidaknya dirinya sendiri, tetapi yang tidur dengan normal. Hilangnya jam tidur tentu berdampak negatif baik pada kehidupan profesional maupun pribadi setiap orang.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa rata-rata jumlah tidur orang dewasa bervariasi sekitar 7-8 jam setiap hari. Benarkah? Mungkin Anda perlu menambahkan sedikit atau sebaliknya mengurangi? Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan di masa kanak-kanak, remaja, dan remaja? Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini disajikan dalam studi rinci yang dilakukan oleh American National Sleep Foundation (USA), sebuah organisasi nirlaba dengan sejarah 25 tahun mempelajari fenomena terkait tidur.
Sekelompok 18 peneliti mempelajari lebih dari 300 (!) karya ilmiah di bidang tidur dan berdasarkan mereka membuat sejumlah kesimpulan tentang norma istirahat.
Ini adalah pertama kalinya organisasi profesional mana pun mengembangkan rekomendasi durasi tidur berdasarkan usia berdasarkan tinjauan sistematis literatur ilmiah global mengenai dampak durasi tidur terhadap kesehatan, produktivitas, dan keselamatan.
Charles Czeisler, profesor di Harvard Medical School
Seperti yang diharapkan, semakin muda seseorang, semakin banyak waktu tidur yang dibutuhkan tubuhnya untuk istirahat. Oleh karena itu, bayi baru lahir sebaiknya tidur hingga 2/3 siang hari, sedangkan tujuh jam sudah cukup untuk orang tua.
Laporan Charles dan rekan-rekannya menegaskan kerangka waktu tidur harian 7-9 jam yang disebutkan sebelumnya. Tentu saja, ini adalah angka rata-rata, yang mungkin dianggap terlalu berlebihan oleh sebagian orang, misalnya para pendukung. Namun sains tidak memiliki informasi yang dapat dipercaya yang mengkonfirmasi keamanan teknik rekreasi tersebut.
Namun para ilmuwan dengan berani mengatakan hal itu. Patuhi norma, dan sisa 15–17 jam terjaga Anda akan ditandai dengan kualitas, manfaat, dan kesenangan!
Tapi apa yang harus dilakukan jika tidur tidak kunjung tiba? Cari tahu cara menghilangkan insomnia.
Suhu air selama pengerasan
Berlawanan dengan kepercayaan umum, pengerasan tidak memerlukan suhu rendah. Hal ini memerlukan kontras suhu. Dingin menyebabkan pembuluh darah menyempit, sedangkan panas menyebabkan pembuluh darah melebar. Dan hal utama dalam pengerasan adalah pelatihan pembuluh darah.
Remaja sangat aktif: mereka belajar dengan rajin, menghadiri kelas tambahan, berolahraga, menikmati kreativitas, berkomunikasi dengan teman, menonton film... Untuk memulihkan energi yang dikeluarkan setelah stres fisik dan mental, tubuh membutuhkan tidur.
Kurang tidur dengan cepat mempengaruhi kondisi remaja: ia cepat lelah, lesu, lalai, dan mudah tersinggung. Prestasi akademisnya menurun, kesulitan komunikasi muncul, dan minat terhadap hobinya sebelumnya menghilang.
Itu sebabnya modus yang benar tidur bagi remaja sangatlah penting.
Jam berapa seorang remaja sebaiknya tidur?
Kebutuhan tidur sehari-hari kurang lebih 9 jam untuk remaja usia 10-14 tahun dan 8 jam untuk remaja usia 14-18 tahun. Jika mental dan Latihan fisik setiap hari melebihi norma, waktu tidur dapat ditingkatkan hingga 10 jam.
Berdasarkan indikator tersebut, Anda dapat membuat jadwal tidur yang tepat untuk remaja.
Jam berapa seorang remaja sebaiknya tidur? Apabila pada pagi hari ia harus bangun pada pukul 7.00, maka sebaiknya ia tertidur paling lambat pukul 22.00-23.00. Anda tidak boleh berhenti tidur sebentar di siang hari - hanya 1 jam (misalnya, 15.00-16.00) akan membantu menutupi kurang tidur di malam hari dan memulihkan kekuatan yang dikeluarkan di paruh pertama hari itu.
Remaja adalah orang yang suka tidur malam dan bangun pagi
“Larks” dan “owls” adalah jenis bioritme manusia yang umum. “Larks” mudah bangun di pagi hari, aktif di pagi hari, dan tertidur sebelum tengah malam. Burung hantu kesulitan bangun di pagi hari. Puncak aktivitasnya terjadi pada sore hari, tertidur terjadi setelah tengah malam.
Kebanyakan orang adalah orang yang bangun pagi - bangun pagi dan tertidur lebih awal adalah hal biasa. ke tubuh manusia. Mereka yang menyebut diri mereka “orang yang suka tidur malam” kemungkinan besar sudah terbiasa dengan gaya hidup ini.
Remaja sangat bersalah dalam hal ini. Jadwal harian mereka tidak hanya diisi dengan tugas sekolah, tetapi juga dengan komunikasi dengan teman, permainan, jalan-jalan, dan hobi. Karena tidak mempunyai waktu di siang hari, remaja mengalihkan sebagian pekerjaannya ke sore dan malam hari. Lambat laun, tubuh terbiasa tertidur larut malam, namun masalah bangun pagi pun muncul.
Apa yang harus dilakukan jika anak remaja Anda tidur larut malam?
Orang tua sering kali mendapati remajanya membaca buku, ponsel pintar, atau komputer jauh setelah tengah malam. Tidak ada waktu untuk mengimbangi kurang tidur - Anda harus bangun pagi untuk pergi ke sekolah.
Apa yang harus dilakukan orang tua jika anak remajanya tidur larut malam?
- Menjelaskan bagi seorang remaja, pentingnya tidur malam yang nyenyak - untuk meningkatkan prestasi di sekolah, prestasi olahraga, hasil kreatif;
- Kurangi beban harian atau mendistribusikan kegiatan sekolah dan ekstrakurikuler dengan baik sepanjang hari sehingga remaja tidak perlu memindahkan sebagian aktivitasnya ke malam hari;
- Membatasi permainan komputer, berselancar di Internet, menonton film, mendengarkan musik;
- Mengecualikan minuman energi (termasuk cola), kopi kental dan teh di malam hari;
- Mendorong pendek tidur sebentar dan tepat waktu (paling lambat pukul 23.00) tertidur di malam hari;
- Menghindari tidur panjang di akhir pekan.
Tidur merupakan proses penting dan kompleks yang terjadi di dalam tubuh. Seseorang menghabiskan sekitar sepertiga hidupnya dalam keadaan tidur. Hal ini diperlukan untuk memperbarui energi yang dihabiskan sepanjang hari. Dalam mimpi, kesehatan jasmani dan rohani seseorang dipulihkan. Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
Durasi tidur
Durasi tidur yang dibutuhkan orang dewasa merupakan konsep yang relatif. Disarankan untuk tidur minimal 8 jam sehari. Secara umum, ini adalah data statistik, dan tidak selalu sesuai dengan kenyataan.
Beberapa orang bisa tidur 6 jam dan merasa sehat, tetapi bagi yang lain 10 jam saja tidak cukup.
Lamanya istirahat malam dapat dipengaruhi oleh usia, kesehatan, aktivitas fisik dan faktor lainnya.
Pada tahun pertama kehidupan bayinya, orang tua kehilangan waktu tidur hingga 2 jam per hari, yaitu sekitar 700 jam per tahun.
Tergantung pada usia, kebutuhan tidur berubah, sehingga dianjurkan untuk tidur:
- untuk bayi baru lahir - setidaknya 15 jam sehari;
- anak di bawah 2 tahun - 11-14 jam;
- anak-anak berusia 2 hingga 5 tahun - 10-11 jam;
- anak-anak berusia 5 hingga 13 tahun - 9-11 jam;
- remaja di atas 17 tahun - 8-10 jam;
- tidur orang dewasa - 8 jam;
- orang di atas 65 tahun - 7-8 jam.
Data ini dianggap rata-rata, sehingga setiap orang memutuskan sendiri berapa banyak tidur yang dibutuhkannya per hari. Tubuh mengetahui berapa jam istirahat malam yang dibutuhkannya. Seseorang hanya dapat mendengarkan dirinya sendiri dengan cermat.
Kecepatan tidur pada lansia terus menurun, periode tidur dan tidur berubah, dan durasi istirahat malam semakin pendek. Oleh karena itu, mereka memerlukan tidur siang hari.
Menurut para ilmuwan yang melakukan penelitian tentang durasi tidur, ternyata orang yang tidur 6,5 hingga 7,5 jam sehari akan hidup paling lama.
Prinsip tidur yang sehat
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa? Agar tidur bermanfaat bagi tubuh, Anda harus mengikuti aturan berikut:
- Lebih baik seseorang pergi tidur dan bangun pada waktu yang bersamaan. Jika rutinitas Anda terganggu, hal ini dapat menyebabkan gangguan tidur, mudah tersinggung, perubahan suasana hati, dan, dalam beberapa kasus, penyakit.
- Setelah tidur, ada baiknya segera bangun dari tempat tidur. Jika seseorang tertidur lagi, hal ini akan menyebabkan penurunan kesehatan.
- Waktu sebelum istirahat malam sebaiknya dihabiskan di lingkungan yang tenang, tanpa aktivitas dan keributan. Anda bisa membuat semacam ritual yang bertujuan mempersiapkan tempat tidur.
- Tidak disarankan tidur di siang hari untuk menghindari masalah tidur di malam hari.
- Seharusnya tidak ada komputer atau TV di kamar tidur. Waktu yang dihabiskan di tempat tidur sebaiknya dihabiskan dengan istirahat di malam hari.
- Jangan makan makanan berat sebelum tidur. Makan terakhir dari makanan tersebut tidak boleh lebih dari 2 jam sebelum tidur. A pilihan terbaik- 4 jam. Misalnya, Anda bisa makan apel atau minum segelas kefir.
- Aktivitas fisik di siang hari akan membantu Anda cepat tertidur di malam hari.
- Sebelum tidur, sebaiknya jangan minum kopi atau minum alkohol, atau merokok.
Setelah menyerah beberapa kali kebiasaan buruk Hasilnya, Anda bisa mendapatkan tidur yang sehat dan nyenyak.
Apakah Anda perlu tidur siang di siang hari?
Apakah tidur siang hari bermanfaat bagi orang dewasa? Tidur siang singkat, tidak lebih dari 30 menit sehari, membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Seseorang yang tidur siang 3 kali seminggu dalam sehari mengalami peningkatan suasana hati, perhatian, dan ingatan.
Istirahat siang hari bermanfaat bagi orang yang kurang tidur di malam hari. Tidur lebih dari 30 menit dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari.
Kurang tidur dapat menyebabkan apa?
Berapa jam sebaiknya orang dewasa tidur? Penyimpangan sistematis dari norma tidur yang disyaratkan dapat menyebabkan penurunan kesehatan. Mencoba mengimbangi kurang tidur di akhir pekan hanya akan memperburuk keadaan. dapat menyebabkan:
- penurunan kekebalan;
- penurunan kinerja;
- terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah;
- kegemukan;
- insomnia;
- depresi;
- penurunan perhatian dan penglihatan.
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa per hari? Pada pria, kurang tidur dapat menyebabkan penurunan produksi testosteron. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan hilangnya kekuatan dan daya tahan, peningkatan jaringan adiposa dan terjadinya prostatitis.
Pertambahan berat badan terjadi karena kebutuhan untuk mengisi kembali energi dengan makanan berkalori tinggi. Ketika Anda kurang tidur, kortisol akan diproduksi, yang disebut hormon stres. Dan yang muncul gangguan saraf orang sering makan berlebihan.
Dengan kurang tidur, seseorang sangat sering dilanda kemarahan, mudah tersinggung dan depresi. Sistem saraf terutama menderita karena kurang istirahat malam.
Kondisi ini mungkin menyebabkan peningkatan tekanan darah dan gangguan pada saluran cerna. Seringkali pada wajah seseorang terlihat akibat kurang tidur berupa lingkaran hitam di bawah mata dan bengkak.
Istirahat malam yang tidak mencukupi dapat menyebabkan terganggunya bioritme manusia. Beberapa perubahan dalam tubuh menyebabkan proses ireversibel yang tidak dapat diselesaikan sendiri oleh seseorang. Dalam hal ini, Anda memerlukan bantuan seorang spesialis.
Apakah tidur panjang bermanfaat?
Diketahui bahwa kurang tidur berdampak negatif terhadap kesehatan manusia. Tidur jangka panjang 9-10 jam juga tidak memberikan manfaat bagi tubuh, karena rata-rata tidur orang dewasa adalah sekitar 8 jam. Oleh karena itu, timbul masalah kesehatan sebagai berikut:
- penambahan berat badan;
- rasa sakit di kepala dan punggung;
- depresi;
- penyakit jantung dan pembuluh darah.
Ketika seseorang banyak tidur, dia terus-menerus merasa lelah. Kondisi ini juga menyebabkan terganggunya bioritme tubuh.
Tidur berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Dalam keadaan ini, hanya sedikit hormon yang diproduksi untuk fungsi normal tubuh. Hormon tidur diproduksi dalam jumlah banyak.
Apakah berbahaya bagi orang dewasa untuk banyak tidur? Para ilmuwan telah menemukan bahwa peningkatan durasi tidur menyebabkan penurunan harapan hidup.
Makan sebelum tidur
Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh waktu makan. Seseorang harus mendistribusikan makanan secara rasional sepanjang hari dan pergi produk yang tepat untuk makan malam.
Adanya pembatasan makan setelah jam 18 malam tidak sepenuhnya benar, karena rasa lapar berbahaya bagi kesehatan dan durasi tidur.
Sebelum istirahat malam, ada baiknya mengonsumsi makanan ringan agar tidak menimbulkan rasa berat di perut. Untuk makan malam Anda bisa menggunakan keju cottage, ayam, telur, seafood, dan salad sayuran.
Cara tidur yang benar
Ada pendapat bahwa tidur lebih baik dengan kepalamu di Utara. Asumsi ini didukung oleh ajaran Feng Shui Tiongkok, yang menyatakan bahwa medan elektromagnetik manusia direpresentasikan dalam bentuk kompas: kepala di utara, dan kaki di selatan.
Oleh karena itu, jika seseorang tidur dengan kepala menghadap ke utara, maka tidurnya akan nyenyak dan sehat, serta mudah untuk dibangunkan.
Bagaimana cara belajar bangun pagi?
Ketika seseorang bangun pagi, ia dapat melakukan banyak hal yang mendesak, karena produktivitasnya berada pada titik tertinggi saat ini.
Awalnya, Anda harus menentukan: berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa per hari? Tergantung jam berapa Anda pergi tidur di malam hari agar bisa bangun dengan suasana hati yang ceria di pagi hari.
Ketika jadwal tidur ditentukan, maka seseorang akan menentukan motivasi untuk bangun pagi. Beberapa orang menggunakan waktu ini untuk menyelesaikan masalah yang berhubungan dengan pekerjaan, sementara yang lain menggunakannya untuk berolahraga.
Cara bangun yang benar:
- akan lebih mudah untuk bangun di ruangan yang suhu optimalnya terjaga;
- Anda dapat bangun menggunakan jam alarm, yang harus Anda tempuh agak jauh;
- beberapa orang meminta keluarga atau teman untuk membantu mereka bangun pagi melalui panggilan telepon;
- setelah bangun tidur, sebaiknya mandi dan minum secangkir kopi, yang lama kelamaan akan berkembang menjadi ritual tertentu;
- kebangkitan harus terjadi pada saat yang sama.
Kebiasaan bangun pagi dapat terbentuk dalam waktu 2 minggu dan akan membantu menyelesaikan tugas yang telah direncanakan sebelumnya.
Berapa lama orang dewasa harus tidur agar mendapat tidur yang cukup?
Mengingat kerugian akibat kurang tidur atau tidur yang berkepanjangan, kita dapat sampai pada kesimpulan bahwa norma tidur setiap orang bersifat individual. Jika dia tidur tidak lebih dari 5 jam sehari dan merasa sehat, maka tidak perlu khawatir.
Penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Salah satu syaratnya: setelah istirahat malam Anda perlu merasa waspada dan segar.
Terkadang ada situasi kehidupan ketika seseorang bisa tidur beberapa jam sehari dan merasa sehat. Setelah beberapa waktu, ia kembali ke pola tidur dan istirahat normalnya.
Selama sakit, durasi tidur meningkat. Dokter menyarankan untuk tidur lebih banyak selama periode ini.
Konsep kualitas tidur sangat bergantung pada durasi dan waktu seseorang tertidur. Sudah menjadi rahasia umum bahwa manusia terbagi menjadi “burung hantu” dan “burung hantu malam”.
Setiap orang dapat memilih sendiri modus optimal tidur di mana dia akan cukup tidur dan merasa baik.
Norma tidur wanita minimal 8 jam, sedangkan pria membutuhkan 6,5 – 7 jam untuk tetap waspada.
Setiap orang harus menentukan sendiri berapa banyak dan kapan harus tidur, agar ia tidak mengalami masalah yang berhubungan dengan kesehatan yang buruk.
Seringkali remaja begadang di depan komputer, tidur tengah malam, namun tetap harus bangun pagi untuk berangkat ke sekolah. Beberapa orang tua khawatir bahwa remaja tersebut tidak memiliki waktu untuk istirahat yang cukup di malam hari, sementara beberapa orang tua menganggap fenomena ini sebagai hal yang wajar dan tidak terlalu mengkhawatirkannya. Namun sia-sia, karena kurang tidur masa remaja penuh dengan berbagai permasalahan baik fisik maupun psikis.
Norma tidur untuk remaja
Para peneliti menemukan bahwa norma bagi remaja adalah tidur sekitar 9 jam. tidur nyenyak. Tidur delapan jam sudah dianggap sebagai norma kritis, dan lebih baik tidak membiarkan remaja tidur kurang dari jumlah waktu tersebut. Jika seorang remaja tidak mencurahkan cukup waktu untuk tidur, hal ini dapat memicu berbagai gangguan dalam perkembangannya - baik penyimpangan fisik, emosional, dan psikologis.
Kurang tidur dan masalah sosial pada remaja
Kurang tidur pada remaja dikaitkan dengan masalah sosial. Pertama-tama, kurang tidur mempengaruhi prestasi akademik seorang remaja, ia juga mengalami kesulitan dalam berkomunikasi dengan orang lain. Perlu dicatat bahwa kurang tidur membuat seorang remaja mudah tersinggung dan bersikap negatif terhadap orang-orang di sekitarnya sepanjang hari, baik orang dewasa maupun teman sebaya. Ia mengalami kurangnya komunikasi normal di rumah dan di sekolah, yang pada gilirannya memicu perkembangan masalah psikologi.
Masalah psikologi
Para peneliti menyimpulkan bahwa kurang tidur menyebabkan masalah psikologis pada remaja seperti depresi, pikiran untuk bunuh diri, dan keinginan untuk menyakiti diri sendiri. Para ilmuwan mencatat bahwa masalah serupa terjadi pada remaja yang tidur setelah tengah malam. Apalagi, semakin sedikit waktu tidur seorang remaja, semakin tinggi pula kemungkinan terserang berbagai penyakit psikologis.
Selain permasalahan psikis, remaja juga mengalami permasalahan fisik. Kurang tidur sering kali dikaitkan dengan perkembangan obesitas, dan remaja putri paling sering terkena dampak kelebihan berat badan. Kurang tidur pada remaja juga sangat sering dikaitkan dengan berkembangnya penyakit seperti distonia vegetatif-vaskular. Perlu Anda ketahui apa saja tanda-tanda penyakit ini kelelahan yang cepat, kelemahan, sakit kepala, kecenderungan untuk keadaan pingsan, perasaan kekurangan udara, adaptasi yang buruk terhadap ruangan yang panas atau pengap, peningkatan keringat dan gangguan lainnya.
Seperti yang Anda lihat, ada banyak masalah yang berhubungan dengan kurang tidur di kalangan remaja, sehingga orang tua harus memberi perhatian pada remajanya apa saja yang perlu dilakukan. Konsekuensi negatif timbul akibat duduk di depan komputer atau di depan layar TV hingga tengah malam. Kurang tidur berdampak negatif tidak hanya pada kualitas malam itu, tetapi juga dapat memengaruhi bioritme alami dan memicu perkembangan insomnia.
