Kas kurā diennakts laikā. Ēdināšanas grafiks

Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā pareizi patērēt pārtiku dienas laikā svara zaudēšanai/veselīgam dzīvesveidam.

Tātad produktu lietošanai svara palielināšanai, svara zaudēšanai vai veselīgam dzīvesveidam ir vispārīgs princips:

Pareizs veselīgs uzturs nozīmē FRAKCIONĀLU PĀRTIKA.

Frakcionēts uzturs ietver ēdiena ēšanu ļoti bieži (ideālā gadījumā ik pēc 2 stundām), bet pamazām (frakcionētās porcijās) jums nepieciešamā kaloriju skaita ietvaros!

Ideālā gadījumā jāsakārto tā, lai ēdienreizes katru dienu tiktu ieturētas vienā un tajā pašā laikā, piemēram: 8.00, pēc tam 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. redzi? Ik pēc 2 stundām.

Frakcionēti ēdieni ļaus saglabāt stabilu un augsts līmenis vielmaiņu organismā, kas nozīmē, ka dienas laikā tiks iztērēts vairāk kaloriju (tiks iztērēts vairāk enerģijas, t.i., paātrinās tauku dedzināšana), ja veidojat muskuļus, tad vielmaiņas paātrināšana paātrinās muskuļu augšanu un tas viss - pateicoties fakts, ka frakcionēts uzturs pastiprina jūsu vielmaiņu (jūsu vielmaiņu), t.i. visi procesi un sintēze jūsu organismā norit daudz ātrāk. Vai tu saproti?

Lai ieviestu “DP”, jāiegādājas konteineri pārtikai (un jānēsā pārtika tajos, līdzi, visur):

Lai gan, daudzi, tagad, laikam, jau gandrīz trako... teiks: wow, kas tas ir, ka vajag ēst ik pēc divām stundām, saka, pie velna, vai tas ir vajadzīgs, vai es esmu govs vai kā utt. P.

Tomēr es nejokoju, jums vajadzēs pieradināt sevi ēst daļēji, nepārsniedzot nepieciešamo kaloriju skaitu, pretējā gadījumā jūsu vielmaiņa tiks palēnināta, un tauku dedzināšana notiks ļoti, ļoti lēni, līdz tā pilnībā apstāsies vai nē. visi. Izvēle ir tava.

Noteikums ir vienkāršs: jo biežāk ēdat, jo ātrāka vielmaiņa; attiecīgi šajā situācijā tiek iztērēts vairāk enerģijas, un tas palīdz paātrināt lieko tauku sadedzināšanu. Tas pats attiecas uz masas (muskuļu) pieaugumu, tikai šajā gadījumā tiek paātrināts nevis tauku zudums, bet gan muskuļu augšana.

Turklāt daļējas maltītes ( biežas tikšanās pārtika) ir labākā metode apetītes kontrole. Zinot, ka ēdīsiet ik pēc 2-3 stundām, jums nekad nebūs vēlēšanās ēst “no vēdera”, tādējādi novēršot “pārēšanās”. Bet lielākā daļa cilvēku ēd 1-2-3 reizes dienā un visbiežāk tad, kad jūtas izsalkuši. Un izsalkums izpaužas ilgstošas ​​pārtraukuma dēļ starp ēdienreizēm. Rezultātā, kad cilvēks ir ļoti izsalcis, viņš ēd un ēd, proti, nevar apstāties, grib un grib visu (galu galā ēd, līdz, tēlaini izsakoties, pārplīst vēders).

Šai cilvēku kategorijai pat nav jāpaskaidro, ka sāta sajūta nerodas uzreiz pēc ēšanas, bet tikai pēc kāda laika (vadlīnija, 20 minūtes pēc ēšanas). Viņiem arī nevajag skaidrot, ka jāēd lēni, kārtīgi sakošļājot, jo tas ir pareizi, organisms daudz ātrāk piesātinās, un cilvēks nevarēs “pārēsties”, bet cilvēki... paķer. ātri, norij gabalos...

Kopumā aizmirstiet par pagātnes 2-3 viena ēdienreize dienā, pievienojieties jaunajai realitātei, frakcionēts uzturs ir tas, kas ir labs jūsu veselībai, jūsu figūrai un citām lietām. Frakcionēts uzturs ir jūsu turpmāko panākumu atslēga. Mācieties arī pareizi uzņemt pārtiku (lēni, lēni, kārtīgi sakošļājot).

Kā pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā?

Otra svarīga mūsu raksta sastāvdaļa, par kuru es nevarēju jums nepastāstīt.

Tievēšanas stadijā (tauku dedzināšana) ļoti iesaku dienas pirmajā pusē (līdz 15.00) pievērsties KOMPLEKTIEM OGĻHIDRĀTIEM - pēc 15.00 uzsvars uz PROTEĪNU PĀRTIKAI!

Tas tiek darīts ar nolūku, tāpēc, ka dienas laikā cilvēki parasti ir AKTĪVI! Attiecīgi tam ir nepieciešama enerģija (sarežģīti ogļhidrāti), un tā tiks “iztērēta” aktivitātes dēļ un vakarā, pēc darba, mācībām utt. — PASĪVS (kāda jēga no enerģijas? sēžot pie datora? guļot uz dīvāna? vispār skaidrs, ka nevajag, jo ja ienāks enerģija un būsi pasīvs, tā netiks “izniekota”, kā rezultātā uzkrājas liekie tauki, tāpēc uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku).

Svara pieauguma stadijā šis noteikums var nebūt spēkā (atkarībā no situācijas).

Ektomorfs (pa kreisi) / mezomorfs (vidū) / endomorfs (pa labi)

Vēlme zaudēt svaru ir pazīstama daudzām meitenēm, un šim nolūkam var izmantot dažādas metodes. Lai normalizētu savu svaru, neatgūstot zaudēto, jums jāzina, ko varat ēst, kad zaudējat svaru, un jāsamazina patēriņš. kaitīgie produkti.

Atļautie produkti

Lai zaudētu papildu mārciņas, jums jāzina, ko ēst, zaudējot svaru. Zemāk ir produkti, kas ne tikai palīdzēs šajā grūtajā uzdevumā, bet arī atnesīs liels ieguvums visam ķermenim:

1. Olas. Tos var ēst, ievērojot gandrīz jebkuru diētu, piesātinot organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, kas ir tieši iesaistīts šūnu veidošanas procesā. Taču dzeltenums satur daudz tauku, tāpēc dienā ieteicams apēst ne vairāk kā vienu olu.
2. Āboli. Šie augļi satur daudz dzelzs, vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu. Āboli palīdz normalizēt zarnu darbību un aktivizē vielmaiņu. Zaudējot svaru, šos augļus var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā.
3. Kukurūza, pākšaugi. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un vitamīnu. Tos var ēst vakarā un nebaidīties pieņemties svarā, jo šie produkti ir lieliska alternatīva mājputnu gaļai un gaļai, tāpēc tiek pievienoti dažādām diētām.
4. Tomāti. Tie satur minimālu kaloriju skaitu, bet nodrošina ļoti ātru piesātinājumu. Tikai viens tomāts satur ikdienas nepieciešamību pēc karotīna un ¼ no nepieciešamā C vitamīna daudzuma.
5. Kāposti. Šo produktu var ēst vakarā un nebaidīties no pieņemšanās svarā. Kāposti satur daudz šķiedrvielu, kā arī rupjās diētiskās šķiedras, pateicoties kurām tie palīdz ātri attīrīt zarnas un viegli zaudēt svaru. Zaudējot svaru, jūs varat ēst visu veidu kāpostus.
6. Saldie pipari. Šis ir viens no veselīgākajiem mazkaloriju pārtikas produktiem, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo karotīna un C vitamīna daudzumu. Ķermenis tērē daudz enerģijas, lai sagremotu piparus, tāpēc tie ir jāuzņem jebkurā uzturā.
7. Greipfrūts. Daudzas meitenes interesē jautājums, vai vakarā ir iespējams ēst augļus? Protams, jā, bet mazkaloriju. Labāk, ja vakaram starp augļiem ir greipfrūts. Tam ir rūgta garša, kas dara īstus brīnumus. Tas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, stimulē žults veidošanos un paātrina tauku nogulšņu sadalīšanās procesu.
8. Burkāns. Šis dārzenis ir rekordists šķiedrvielu, karotīna, minerālvielu un vitamīnu satura ziņā. Divi burkāni dienā nodrošina organismam ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem.

Ja jūs izdomājat savu ikdienas uzturs Kombinējot iepriekš minētos produktus, var salīdzinoši īsā laika periodā samazināt svaru un piepildīt organismu ar vērtīgām vielām, kas nepieciešamas tā pilnvērtīgai darbībai. Sagatavojot diētu, jums jāievēro principi veselīga ēšana, ņemot vērā individuālās īpašībasķermeni.

Saldumi un miltu izstrādājumi svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, ļoti kārojas saldumi, bet desertu ēšana nepalīdzēs zaudēt svaru. No saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem gandrīz nekas nav atļauts; ir veselīgi tos ēst tā vietā dabīgiem produktiem ar minimālu enerģētiskā vērtība– piemēram, žāvēti augļi, kuriem ir patīkama salda garša, taču tie ir saderīgi ar gandrīz jebkuru diētu.

Ja jūs zaudējat svaru, desertu vajadzētu aizstāt ar žāvētām aprikozēm, vīģēm, žāvētām plūmēm un datelēm. Šie žāvētie augļi ir ne tikai ļoti garšīgi, bet arī veselīgi organismam. Tas ietver arī riekstus, bet vislabāk ir izvēlēties valriekstus un lazdu riekstus.

Cepšanas un konditorejas izstrādājumi ir atļauti nelielos daudzumos, bet tikai mazkaloriju - krekeri, graudu cepumi, ķirbju vai biezpiena kastrolis. Ja plānojat notievēt pēc dzemdībām, lietderīgi savā uzturā iekļaut produktus, kuru ražošanai izmantoti nevis vienkārši kviešu milti, bet gan auzu pārslas, griķi, pilngraudu kvieši un klijas. Cukurs jāaizstāj ar dabīgo medu, un olu vietā jāņem banāni. Tas izrādās ne tikai ļoti garšīgs, bet arī veselīgs.

Bieži rodas jautājums: vai, zaudējot svaru, ir iespējams ēst zefīru vai arī diēta tiks sabojāta? Neskatoties uz to, ka zefīri tiek klasificēti kā saldumi, tie ir atļauti, bet tikai nelielos daudzumos - ne vairāk kā 2 gab.

Ja ir grūti pretoties un ļoti gribas kaut ko saldu, drīkst apēst nedaudz tumšās šokolādes (maksimālā porcija dienā 50 g). Tiklīdz organisms pieradīs pie mazkaloriju diētas, tieksme pēc kūkām un bulciņām manāmi vājinās, un drīz vien izzudīs pavisam.

Pareizi izveidojiet diētu, kas palīdzēs ātri aiziet liekais svars, palīdzēs šāds veselīgu un diētisku produktu saraksts:

• jebkuri dārzeņi;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• diētiskā gaļa;
• zivis (tikai zema tauku satura šķirnes);
• žāvēti augļi;
• pilngraudu maize;
• olas;
• augļi;
• šokolāde;
• pastas;
• zefīri;
• marmelāde;
• olīvju eļļa;
• rieksti;
• kanēlis;
• veģetārās zupas;
• sēnes;
• zaļā tēja;
• kukurūza;
• kāposti;
• greipfrūti;
• Paprikas;
• tomāti;
• ingvers;
• ananāsu;
• avenes.

Diezgan izplatīts ir jautājums: kad var ēst biezpienu un kefīru? Protams, pirms gulētiešanas ieteicams pievienot jebkādas ogas. Tas pats attiecas uz daudzu iemīļotu uzmundrinošu dzērienu – vai tievēšanas laikā ir iespējams dzert kafiju? Jā, bet vēlams bez pievienotā cukura. Vēl labāk to vismaz uz laiku aizstāt ar cigoriņiem.

Ko jūs varat ēst vakariņās, zaudējot svaru?

Ir svarīgi atcerēties, ka pēc vieglām un diētiskām vakariņām jūs nebūsiet izsalcis. Ja jūs zināt, ko jūs varat ēst un ko nevarat ēst, zaudējot svaru, cīņas ar lieko svaru process nesagādās nekādas grūtības. Maltītei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Sīki izpētījusi, ko nedrīkst ēst un vai vakarā ir iespējams dzert kafiju, katra meitene var viegli izveidot savu diētu.

Apskatiet piemērus mazkaloriju ēdieni:

• cepta liellopa gaļa ar garšvielām un nedaudz štovētu kāpostu;
• vārīta vistas gaļa, pasniegta kā salāti ar svaigiem tomātiem un gurķiem;
• vistas krūtiņa kopā ar ziedkāpostiem vai brokoļiem;
• dārzeņu sautējums;
• kāpostu zupa ar sēnēm;
• salāti ar gurķiem, liellopa gaļu, tomātiem, salātiem;
• vistas rullīti, kā piedevu ieteicams pasniegt svaigus Ķīnas kāpostus;
• dārzeņu sautējums ar sautētām mazkaloriju zivīm;
• vārīta liellopa gaļa ar grilētiem dārzeņiem.

Vai ir iespējams ēst naktī?

Lai ātri zaudētu svaru, jums jāzina, ko varat ēst vakariņās, kad zaudējat svaru. Maltītei pirms gulētiešanas jābūt mazkaloriju saturam, ideāls variants būtu biezpiens, kas garšots ar diētisku dabīgo jogurtu, nedaudz piena un zema tauku satura sieriem. Ir vērts dažādot savu uzturu ar salātiem no svaigi dārzeņi un zivis, ir atļauta melnā maize, bet ierobežotā daudzumā.

Noskaties video, kurā runāts par pareiza uztura principiem un vairākiem galvenajiem diētiskajiem produktiem, kurus regulāri lietojot, var ātri notievēt un veikt efektīvu atveseļošanas kursu visam organismam.

Lai ātri zaudētu svaru un attīrītu organismu no uzkrātajiem toksīniem, ēdienkartē ne tikai jāpievieno veselīgi un mazkaloriju ēdieni, bet arī neaizmirst par regulārām fiziskām aktivitātēm. Pareizs uzturs apvienojumā ar vingrošanu sniedz pārsteidzošus rezultātus ļoti īsā laikā.

Vēl citi ēd daudz, bet reti. Bet kurš režīms ir pareizs?

Cik reizes dienā vajadzētu ēst, lai saglabātu veselību un zaudētu svaru? Lai rastu pareizās atbildes uz šiem jautājumiem, ir jāizveido uztura plāns, jāaprēķina, cik kaloriju nepieciešams tavam organismam, un jāizpēta iespējamās kļūdas tievējot.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst

Gandrīz visi uztura speciālisti ir vienisprātis, ka, lai zaudētu svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā parasto režīmu trīs reizes dienā eksperti uzskata par kļūdainu.

Lai noteiktu nepieciešamo ēdienreižu skaitu, cilvēkam jāvadās pēc dažiem faktiem:

• Vidējais cilvēks ar mērenu aktivitāti un nav apgrūtināts ar papildu mārciņām, ēdienreižu biežumam nav nozīmes. Šādi cilvēki var ēst vienu reizi dienā vai sadalīt uzturu 7-8 ēdienreizēs. Galvenais, lai kopējais patērētās pārtikas kaloriju saturs nepārsniegtu pieļaujamo vērtību.
• Ir pierādīts, ka, lai uzturētu normālu holesterīna līmeni un izvairītos no asinsspiediena un glikozes līmeņa paaugstināšanās, labāk ir palielināt ēdienreižu skaitu, vienlaikus samazinot porciju lielumu.
• Cilvēkiem ar paaugstinātu fiziskā aktivitāte Jums nevajadzētu ķerties pie trīs ēdienreizēm dienā. Viņiem optimālas ir 5-6 ēdienreizes dienā. Ar šādas uztura palīdzību olbaltumvielas tiek labāk uzsūcas un attiecīgi vairāk strauja izaugsme muskuļu masa.

Ārsti arī saka, ka svara zaudēšanas intensitāti ietekmē ēdienreižu laiks. Pēc uztura speciālistu domām, no rīta uzņemto ēdienu organisms gandrīz pilnībā sadedzina, savukārt “vakara” kalorijas uzreiz pārvēršas taukos.

Pareizs uztura režīms

Jebkurai personai neatkarīgi no tā, vai viņam ir liekais svars, ieteicams ievērot noteiktu diētu. Pārtikai vajadzētu iekļūt organismā ar vismaz 3-4 stundu intervālu.

Pretējā gadījumā var sākties gremošanas traucējumi, kas galu galā radīs nopietnas problēmas.

Ir svarīgi arī uzraudzīt šķidruma daudzumu, kas nonāk organismā. Lai uzturētu normālu ūdens bilanci, cilvēkam jāizdzer vismaz 40 ml tīrs ūdens pamatojoties uz 1 kg svara.

Uzkodas ir svarīga pareiza uztura sastāvdaļa:

• Pirms pusdienām izsalkumu labāk remdēt ar ogām vai augļiem.
• Pēcpusdienā drīkst iedzert smūtiju vai vieglus salātus.
• Pēc vakariņām izsalkuma sajūtu palīdzēs apslāpēt glāze raudzēta piena dzēriena vai neliela porcija biezpiena.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no trīs ēdienreizēm dienā?

Zinātnieki vairākkārt ir mēģinājuši rast atbildi uz šo jautājumu. Pēc daudzu pētījumu veikšanas viņi varēja konstatēt, ka svara pieaugumu ietekmē nevis ēdienreižu skaits, bet gan ēdienu kaloriju saturs.

Ir svarīgi arī izvēlēties pareizos produktus, izvēloties režīmu. Regulāra ātro ogļhidrātu lietošana izraisa biežu cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, kas izraisa pastāvīgu izsalkuma sajūtu.

Tāpēc atteikšanās ēst ne vairāk kā 3 reizes dienā var gan veicināt svara pieaugumu, gan izraisīt svara zudumu. Viena lieta ir skaidra: cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, piemērotākas ir trīs ēdienreizes dienā, jo, ēdot vairāk ēdienreižu, viņi tikai pieņems lieko svaru. Biežāk ēdot, jāsamazina ēdienreižu kopējais kaloriju saturs.

Diēta svara zaudēšanai

Kad cilvēks tiecas ne tikai uzlabot veselību, bet arī zaudēt dažus kilogramus, ir jāievēro noteikta diēta:

• Ikdienas ēdienkartei jābūt sabalansētai. Cilvēkam vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1700 kcal dienā.
• Pirmajai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamošanās.
• Brokastīs ķermenim, kurš zaudē svaru, jāsaņem vismaz 25% no. Tāpēc no rītiem ieteicams ēst piena produktus, putras ar nelielu gabaliņu sviesta un šķiedrvielām.
• Pusdienās, lai samazinātu svaru, uztura speciālisti iesaka uzņemt 50% no dienas norma kalorijas. Šķīvī jābūt olbaltumvielām (1/4 porcijas), tikpat daudz ogļhidrātu (kartupeļiem vai griķiem) un galvenajai daļai jābūt šķiedrvielām (jebkuriem dārzeņiem un garšaugiem).
• Procentuālā daļa no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma paliek neiztērēta vakariņām. Kurā labākais variants vakara pieņemšana pārtika ir jūras veltes, liesas zivis un raudzēti piena dzērieni.

Kā minēts iepriekš, starp galvenajām ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt uzkodas. Bet ir vērts atcerēties, ka 1 “starpēdiena” nedrīkst pārsniegt 100 kcal.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Ūdens palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu.

TāpēcPersonai, kas zaudē svaru, ir svarīgi uzraudzīt, cik daudz šķidruma viņš patērē dienā un kurā periodā:

• Tūlīt pēc pamošanās jāizdzer 200 ml ūdens. Bet ir svarīgi nodrošināt, lai starp šķidruma dzeršanu un brokastīm paietu vismaz 30 minūtes.
• Dienas laikā cilvēkam, kurš zaudē svaru, vajadzētu patērēt 80% no dienas devuūdens. Vēlams ievērot noteiktu režīmu, dzerot šķidrumu 30 minūtes pirms ēšanas un atturoties no tā 2 stundas pēc tam. Vienā reizē ieteicams izdzert ne vairāk kā 350 ml ūdens.
• Vakarā jāierobežo šķidruma uzņemšana. Stundu pirms gulētiešanas drīkst izdzert tikai glāzi ūdens vai nesaldinātas tējas.

Sportojot, pēdējai šķidruma uzņemšanai jābūt ne vēlāk kā 1 stundu pirms treniņa. Nodarbību laikā drīkst iedzert dažus malkus ik pēc 10–15 minūtēm.

Cikos jums vajadzētu ēst?

Bet zinātniskie pierādījumi Nav taisnība, ka vielmaiņa dienas sākumā ir ātrāka. Tāpēc sātīgas brokastis vai, gluži otrādi, minimāla ēdiena daudzuma ēšana no rīta neietekmē vielmaiņas procesi organismā.

arī iekšā Nesen Popularitāti iegūst intermitējoša badošanās, kuras būtība ir tāda, ka cilvēks pārtrauc ēst pēc pulksten 12.00. Bet līdz šim brīdim viņš var patērēt jebkuru kaloriju daudzumu.

Svara zaudēšanas process šajā gadījumā ir tāds, ka pulksten 16 tiek izveidots to trūkums. Bet šīs uztura metodes efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Katram cilvēkam ir patstāvīgi jāizvēlas sev ērts laiks, kad ēst, atkarībā no ikdienas nodarbošanās un fiziskajām aktivitātēm.

Mazas maltītes, lai kontrolētu izsalkumu

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks ēd 5-6 reizes visas dienas garumā, bet nelielos daudzumos. Pateicoties šādam dzīvesveidam, cilvēks, kurš zaudē svaru, var kontrolēt izsalkuma sajūtu, neierobežojot savu uzturu.

Turklāt biežas uzkodas palīdz attīrīt asinis no “sliktā” holesterīna un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Protams, ir pareizi teikt, ka daļējas maltītes palīdzēs atbrīvoties no papildu mārciņas, tas nav iespējams, jo viss ir individuāli.

Īslaicīga badošanās sirds un smadzeņu veselībai

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks 18 stundas uzņem tikai ūdeni, bet atlikušajā laikā var patērēt jebkuru daudzumu zema tauku satura pārtikas, nepārēdoties. Bet ne visi izmanto šo badošanās metodi.

Daži cilvēki izmanto citu metodi, kas ietver pilnīgu atteikšanos ēst 24 stundas 2 reizes nedēļā. Citās dienās cilvēks var bez ierobežojumiem ievērot ierasto diētu.

Pētījumi par periodisku badošanos ir parādījuši, ka šī metode veicina:

• holesterīna, insulīna, testosterona un leptīna līmeņa samazināšana;
• atmiņas uzlabošana;
• oksidatīvā stresa samazināšana organismā;
• palēninot destruktīvos procesus smadzenēs.

Bet tajā pašā laikā, pēc ekspertu domām, svarīgsĶermenim ir svarīgi nevis badošanās, bet gan uzņemto kaloriju daudzuma samazināšana.

Iknedēļas svara zaudēšanas ēdienreižu plāns

Pareizi sastādīts grafiks ļaus nepārslogot ķermeni un palīdzēs pierast pie jaunās rutīnas. Tajā pašā laikā ir aizliegts pārkāpt diētu, pat ja maltīte kāda iemesla dēļ tika izlaista.

Ēdienu plāna paraugs nedēļai svara zaudēšanai:

• 7:00-9:00 – brokastis. Jums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu, vienlaikus samazinot olbaltumvielu daudzumu.
• 12:00-14:00 – pusdienas.Šajā laikā vajadzētu palielināties olbaltumvielu daudzumam un samazināties ogļhidrātu daudzumam.
• 17:00-19:00 – vakariņas. Ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem un lietot tikai olbaltumvielas.

Ik pēc 2 stundām starp ēdienreizēm jums ir jāuzkodas. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai zema tauku satura jogurtu. Un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu.

Kāpēc biežāka ēšana palīdz zaudēt svaru?

Biežam režīmam nav zinātniska pamata.

Taču tajā pašā laikā daudzi piemēri ir pierādījuši, ka biežas ēdienreizes, vienlaikus samazinot kopējo kaloriju daudzumu, veicina tauku dedzināšanu. Tiek uzskatīts, ka šo modeli izraisa fakts, ka ar šādu dzīvesveidu cilvēks kontrolē, ko un cik daudz viņš ēd.

Kā iemācīties kontrolēt izsalkumu?

Tas ir saistīts ar sistemātisku uztura pārkāpumu. Kuņģis pierod saņemt lielas porcijas un pēc dažām stundām prasa papildu uzturu.

Uztura uzraudzība palīdzēs iemācīties kontrolēt izsalkumu. Ja organisms prasa papildināšanu 2-3 stundas pēc ēšanas, tas nozīmē, ka cilvēks ir patērējis daudz tukšo kaloriju (saldumus un konditorejas izstrādājumus) un gandrīz nesaņēmis šķiedrvielas (dārzeņus).

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā?

Lai atbildētu uz jautājumu, jums jāizlemj par mērķi. Ja tas ir svara zudums, tad ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1700–1800 kcal. Nav svarīgi, kāds uztura veids tiks izmantots: 1, 3 vai 5 ēdienreizes dienā.

Galvenais, lai 1 porcijā būtu 30–40 g olbaltumvielu, 60–70 g ogļhidrātu un 15–20 g tauku.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst, lai iegūtu svaru?

Skaistu atvieglojumu var gūt tikai, ēdot vismaz 6 reizes dienā, bet kaloriju skaitam dienā nevajadzētu nokrist zem 2700–2800 kcal.

Lielāko daļu uzturvielu vajadzētu patērēt dienas pirmajā pusē. Pārējās kalorijas tiek apēstas vakarā pēc spēka treniņa.

Kļūdas, zaudējot svaru

Cenšoties atbrīvoties no ienīda kilogramus daudzi sper nepareizus soļus.

Biežākās kļūdas, zaudējot svaru:

• ēdienreižu izlaišana;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ūdens aizstāšana ar citiem dzērieniem, īpaši saldiem;
• stingras diētas vai pilnīgs pārtikas atteikums;
• nav brokastis;
• pilnīgs ogļhidrātu un maizes atteikums;
• zema tauku satura pārtikas patēriņš;
• nepareiza fizisko vingrinājumu izvēle;
• reta svēršana.

Arī nepareiza motivācija neļauj zaudēt svaru. Daudzus cilvēkus iet grūtu ceļu mudina citu viedokļi. Bet jebkura notievēšanas metode nesīs augļus tikai tad, ja cilvēks to darīs aiz sevis mīlestības un savā labā.

Secinājums

Ēdienreižu skaits neietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Jūs varat zaudēt lieko svaru gan ēdot 3 reizes dienā, gan ēdot biežāk. Galvenais ir uzraudzīt kaloriju skaitu un neaizmirstiet par uzkodām.

Pareizs uzturs pa stundām izraisa daudz strīdu – vai šāda uztura taktika palīdzēs zaudēt svaru?

Vēlos turpināt pēdējā rakstā izvirzīto tēmu “

Uz ko būs jākoncentrējas – pareizam uzturam vai ēšanai pēc pulksteņa?

Jūs, iespējams, šobrīd esat nedaudz nokaitināts, jo meklējat informāciju par to, kāds diennakts laiks palīdzēs jums ēst efektīvāk un attiecīgi zaudēt svaru?

Tad parunāsim par ēšanu pa stundām, noteiktā laikā, un nemaz nav nepieciešams, lai sākumā tā būtu pareizu uzturu.

Vispirms pievērsīsimies stundas uzturam, un tikai tad jūs pats izlemjat, kā pareizi ēdīsiet vai kā ēdat tagad.

Vai mūsu ķermenim ir izdevīgi ēst pēc pulksteņa?

Mūsu ķermenis dzīvo pēc noteiktiem cikliem un ritmiem, un, protams, ja uzturā būs nemainīgs ritms, tad organismam būs daudz priekšrocību.

Tas pats kuņģa sula, tiks ražots noteiktā laikā un gremošanas process būs daudz labāks nekā tad, kad ēdat iekšā atšķirīgs laiks, un turklāt joprojām atrodoties ceļā un lietojat jebko :)

Cik reizes jums vajadzētu ēst dienā?

Ir tik daudz cilvēku, tik daudz viedokļu – vieni runā par 3 ēdienreizēm dienā, citi par 5 vai 6 ēdienreizēm dienā.

Bet, ja skatās no svara zaudēšanas perspektīvas, tad, protams, efektīvāk būs ēst bieži un mazās porcijās.

Šo uztura veidu sauc par frakcionētu uzturu.

Kāpēc daļēja?

Jo normālai organisma darbībai nepieciešamais pārtikas daudzums dienas laikā tiek sadalīts 5-6 porcijās, t.i. sasmalcināts.

Lielākā daļa svarīgs punkts, katrā ēdienreizē nevajadzētu ēst pirmo, otro un kompotu.

Porcija nedrīkst pārsniegt 250-350 g.

Kad jūs ēdat daļēji, jūs vienkārši nevarat būt izsalcis, tas ir visapmierinošākais un efektīva metode svara zudums.

Varbūt tiem cilvēkiem, kuri nekad nav saskārušies ar daļējām ēdienreizēm, var rasties jautājums – kā notiks tievēšana, ja es visu laiku būšu sāta?

Galu galā daudziem ir šāds stereotips: ja es jūtos izsalcis, tad tajā brīdī es zaudēju svaru.

Un tieši tāpēc dažādas diētas ir tik populāras, jo tās niecīgā uztura dēļ liek nemitīgi justies izsalkušam un cilvēkam šķiet, ka jo izsalkušāks viņš būs, jo ātrāk notievēs.

Jā, patiesībā, kad cilvēks badā, viņš zaudē svaru, līdz spēku izsīkumam un pēc tam nāvei.

Bet, diemžēl, tas ir zaudēts, nevis tauki, ne zemādas audi, no kā sastāv tas pats nīstais liekais svars.

Badošanās laikā, īpaši sievietēm, skaits muskuļu audi un tikai tad tas nonāk tauku rezervēs.

Bet kad organisms visu nemitīgi saņem pietiekamā daudzumā barības vielas, un, ja ir neliels kaloriju deficīts, tad tieši tauku nogulsnes tiks izniekotas.

Un tomēr ir pētījumi, ka tad, kad cilvēks izjūt izsalkuma sajūtu, tiek ražots arī hormons leptīns. Šie hormoni bloķē tauku izdalīšanos organismā.

Secinājumi ir ļoti vienkārši – ja ēdat bieži un ik stundu, tad svara zaudēšanas process jums būs ērtāks un efektīvāks.

Piecas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai – vai sešas ēdienreizes dienā?

Tagad apskatīsim aptuveni ēdienreizes.

1. Brokastis - pēc pamošanās.
2. Uzkodas – 3 – 4 stundas pēc brokastīm.
3. Otrā uzkoda – 3 – 4 stundas pēc pusdienām
4. Vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas

(izņēmums: banāni)

Cikos jums vajadzētu ēst?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, vai esat nakts pūce vai cīrulis? Cikos tu mosties un ko dari no rīta? Piemēram, ja jūs veicat vingrinājumus vai veicat kādu praksi, tad brokastis būs nedaudz vēlāk.

Un mans ieteikums tev ir vienmēr pielāgot savu uzturu tikai sev un neklausīt nevienu padomu par to, kurā laikā tev būs veselīgāk ēst.

Esmu vairākkārt sastapies ar cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, un, protams, citu cilvēku ieteikumi viņiem nemaz nederēja, un tas bija galvenais šķērslis svara zaudēšanas procesā.

Jāatceras, ka visgarākā ēšanas pauze ir naktī!

Mūsu miega ātrumam vajadzētu būt vismaz 8 stundām un + vēl pāris stundām, kad mēs neēdam pirms gulētiešanas. Tas nozīmē 10 stundas bez ēdiena, un tad ik pēc 3-4 stundām būs ēdienreize.

Vai jums ir jāreaģē uz ķermeņa signāliem, ja lietojat daļēju uzturu?

Tas ir, uz bada vai sāta signāliem?

Es domāju, ja ir uzkodu laiks un jūs patiešām nevēlaties ēst, kas jums jādara? Vai jums vajadzētu piespiest ēdienu vai gaidīt, līdz jūtaties izsalcis?

Manuprāt, labāk nogaidīt, jo tā tu labāk jūti savu ķermeni, un pilnīgi iespējams, ka vēlāk vienkārši ēdīsi atbilstoši izsalkumam.

Bet ko darīt, ja nesen paēdāt un pēkšņi rodas zvērīga apetīte, un jums šķiet, ka esat izsalcis?

Šeit mums ir jāprecizē viens punkts - izsalkums var būt fizioloģisks un emocionāls. Visbiežāk, ja nesen ēdāt un vēlaties ēst vēlreiz, tas ir emocionāls izsalkums.

Šādu izsalkumu ir grūti izturēt, šķiet, ka visas domas ir vērstas tikai uz pārtiku. Šeit palīdz ļoti vienkārša metode - jums jāuzdod sev jautājumi un jāatbild uz tiem:

• Kas notika?
• Par ko es uztraucos?
• Kāda situācija mani traucē? utt.

Šāda veida jautājumi un atbildes uz tiem mazina brutālo apetīti un ļauj koncentrēties uz problēmu, pievērst tai pietiekamu uzmanību un tādējādi pārorientēties uz pārtiku, un tad brutālā apetīte mazināsies.

Vai jūs varēsiet ēst pareizi, pa stundām?

Atcerieties, ka šī raksta sākumā es teicu, ka sākumā jums jākoncentrējas uz uzturu pa stundām, un tikai pēc tam pievērsiet uzmanību uztura pareizībai vai nepareizumam?

Lai zaudētu svaru, jums jāievēro tikai viens noteikums - labāk neēst pietiekami daudz, nekā pārēsties.

Es domāju, ka jūs lieliski saprotat, ka nepareizs uzturs sastāv no vairākām problēmām – vienkāršu ogļhidrātu (saldumu un cieti saturošu ēdienu) pārpalikuma un pārāk treknas pārtikas.

Un, pārejot uz daļējām ēdienreizēm, jūs vienkārši ēdat mazāk šo ēdienu. Jūsu uzturā vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas un dārzeņus.

Nobeigumā es gribu teikt, jo vienkāršāk jūs domājat par savu diētu un jo mazāk ievērosit dažas uztura sistēmas un jo vairāk klausīsities savām vajadzībām, jo ​​vieglāk un vienkāršāk būs svara zaudēšana.

Ar cieņu, Natālija

Ir ļoti svarīgi saprast, kādus ēdienus kurā laikā ēst. Sāksim, piemēram, ar brokastis- mūsu ķermeņa galvenā maltīte. Ja mēs ceļamies agri, bet ēdam nepareizi, mēs uzreiz jutīsimies letarģiski un miegaini. Un, ja mums nav jāiet uz darbu, mēs drīz atgriezīsimies gulēt.

Kādi noteikumi pastāv brokastīm? Paskatīsimies.

Brokastīs nevajadzētu ēst graudus un pākšaugus. Maize, bulciņas, sviestmaizes un graudaugi ir atcelti (izņemot griķus). Un atcerieties, ka mēs runājam par brokastīm, kas notiek ap pulksten 6 līdz 8.

Brokastīs ir labi ēst augļus. Ja gadalaiks atļauj, izmantojiet svaigus, tie dos vasarā vēlamo atvēsinošo efektu. Ziemā brokastīs varat dot priekšroku žāvētiem augļiem.

Piena produkti ir apsveicami. Piemēram, jogurti, biezpiens, raudzēts cepts piens.

No rīta sievietes var un vajag ēst saldumus. Jebkurā apjomā un gandrīz jebkurā formā. Tas varētu būt kaut kādi saldumi, šokolādes. Neatņemiet sev saldumus! Ja jūs ievērosiet diētu un pilnībā atteiksieties no saldumiem, tad jūsu hormonālā sistēma ļoti pietrūks sievišķā enerģija, tu izskatīsies pēc kašķa motorzāģa. Dariet to savu mīļoto labā – ēdiet saldumus no rīta! Tad jūs būsiet pret viņiem laipns un sirsnīgs. Neuztraucieties: viss, kas apēsts pirms pusdienlaika saskaņā ar Saules laiku, neietekmēs jūsu figūru.

michaeljung__Depozīta fotogrāfijas

Ir arī labas brokastis augļu salāti. Vēl labāk – ar jogurtu. Atkarībā no gada laika ēdiet dažādus augļus, ogas un riekstus. Šie salāti ir ātri pagatavojami un lieliski piemēroti rītam. Cits svarīgs noteikums meitenēm. Jums ir nepieciešams ēst biežāk, bet mazās porcijās. Un noteikti izmēģiniet dažādas garšas. Tas racionalizē pieredzes sievišķo dabu un nomierina.

Vakariņas Vislabāk to organizēt ap pusdienlaiku pēc saules laika. Galvenais ir ne vēlāk kā pulksten divos pēcpusdienā. Pusdienas ir pilnīgākā un apmierinošākā maltīte dienā, kuras laikā kopumā nav jāierobežo sevi ar porciju lielumu. Ieteicams ēst pākšaugus un augstas kaloritātes pārtiku. Galvenais noteikums ir nepārēsties. Pēc ēšanas nepieciešama sāta, nevis smaguma sajūta.

Vakariņas jānotiek ne vēlāk kā plkst.20. Starp pusdienām un vakariņām var ieturēt vieglas uzkodas (augļi, rieksti). Nav ieteicams ēst pākšaugus. Tie tiek sagremoti tikai pusdienās zem saules enerģijas. Ja naktī ēd bulciņu, tā tiks sagremota nevis šodien, bet rīt, kā rezultātā celsies ar smaguma sajūtu. Dārzeņus vislabāk ēst vakarā, vēlams tvaicētus vai sautētus, jo naktī tie ir viegli sagremojami. Tiesa, uz kartupeļiem un tomātiem nevajadzētu ķerties klāt: kartupeļi ir diezgan smagi, un tomāti pēc īpašībām ir tuvāki ogām nekā dārzeņiem. Labi ir arī uz nakti dzert sasildītu pienu ar garšvielām, piemēram, zaļo kardamonu, kas labi ietekmē miegu.