Ir daudz dažādu diētu, un šķiet, ka nav nekā tāda, ko mēs nezinātu par pārtiku un. Tomēr, pēc uztura speciālistu domām, pat veselīga pārtika ir jālieto noteiktā diennakts laikā, lai no ēšanas gūtu maksimālu labumu.
Tātad, paskatīsimies, kurā diennakts laikā vislabāk ēst gaļu, dārzeņus, biezpienu un citus produktus, kas veido lielāko daļu no mūsu uztura.
|
TUMŠĀ ŠOKOLĀDE
Pāris tumšās šokolādes gabaliņi nodrošinās miesu piesātinošā deva antioksidanti, kas nodrošina stabilu sirds darbību un palēnina novecošanos. Tomēr jābūt uzmanīgiem, patērējot vairāk nekā 25 g šokolādes dienā, organisms lieko pārstrādāt taukos.
- Pa labi: no rīta
- Nepareizi: pēcpusdiena
|
CUKURS
Daudz vieglāk ir sadedzināt kalorijas, kas saņemtas no rīta apēsta cukura. Bet cukura ēšana vakarā ir ieslēgšanās gremošanas sistēma, kas var izraisīt miega traucējumus un lieko svaru.
- Pa labi: rīts
- Nepareizi: vakars
|
GAĻA
Gaļa satur lielu daudzumu dzelzs, kas apgādā šūnas ar skābekli, kas savukārt palielina organisma izturību pret slimībām un novērš nogurumu. Gaļas sagremošanai nepieciešamas vismaz 5 stundas. Tāpēc tā dzeršana pirms gulētiešanas noslogo zarnas un izraisa negatīvus procesus.
- Pa labi: diena
- Nepareizi: vakars
|
RIEKSTI
Trūkumu kompensēs sauja neapgrauzdētu riekstu, apmēram 30 g taukskābes omega-3. Viņi ir tie, kas uztur tonusu asinsvadi un uzlabo bronhu darbību, normalizē asinsspiedienu. Riekstu ēšana, kas pārsniedz normu, novedīs pie liekā svara pieauguma produkta augstā kaloriju satura dēļ.
- Pa labi: pēcpusdienas tēja, vēlās brokastis
- Nepareizi: vakars
|
GRIĶI
Griķi satur saliktos ogļhidrātus, kuru uzsūkšanai organisms prasīs uzkrātos resursus, kas noved pie svara zuduma. Tajā pašā laikā līdz vakaram gremošana palēninās, un ķermenim vienkārši nav laika sagremot šo augsto ogļhidrātu produktu.
- Pa labi: vakariņas
- Nepareizi: Vakarā
|
Rīsi ir produkts ar augstu ogļhidrātu saturu, kas uzlādēs jūsu ķermeni ar enerģiju visu atlikušo dienu. Tomēr vakarā ķermenim vienkārši nav laika sagremot šo produktu, kas novedīs pie liekā svara pieauguma.
- Pa labi: rīts
- Nepareizi: vakars
|
PASTA
No cietajiem kviešiem gatavoti makaroni piesātinās organismu ar šķiedrvielām, kas palīdz attīrīt organismu no atkritumiem un toksīniem. Zems glikēmiskais indekss savukārt samazina diabēta attīstības risku. Parasti makaroni ir piedeva pie gaļas vai zivju ēdieniem, kas padarīs vakariņas pārāk kalorijas un smagas.
- Pa labi: dienas pirmajā pusē
- Nepareizi: vakars
|
KARTUPEĻI
Kartupeļos esošā ciete samazina holesterīna daudzumu asinīs un aknās, un arī pats kartupelis ir bagāts nepieciešams ķermenim minerālvielas. Taču kartupeļu kaloriju saturs ir 2-3 reizes lielāks nekā citos dārzeņos, tāpēc pēc pusdienām to patēriņš jāierobežo.
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: pēcpusdiena
TOMĀTI
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: vakars
|
Apelsīni
Šie augļi stimulē jūsu darbu kuņģa-zarnu trakta, piemīt tonizējoša iedarbība un paātrina vielmaiņu. Taču apelsīnu ēšana tukšā dūšā var izraisīt diskomfortu un alerģiju – apelsīnu sula kairina kuņģi, kas var izraisīt gastrīta attīstību.
- Pa labi: pēc pusdienām
- Nepareizi: no rīta pirms brokastīm
ĀBOLI
Ābolu mizā ir augsts pektīna saturs, kas palīdz zarnu darbībai un izvada no organisma kancerogēnas vielas. Tomēr āboli palielina kuņģa skābumu, kas var izraisīt diskomfortu. Turklāt iekšā vakara laiks gremošana palēninās, un pektīnu ir grūti sagremot.
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: vakars
Siers ir lieliski piemērots agrām brokastīm – tas novērš vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Tomēr siers ir grūti sagremojams un, ēdot to vakarā, var rasties kuņģa darbības traucējumi.
- Pa labi: agrs rīts
- Nepareizi: vakars
Centieties ēst 5-6 reizes dienā ar 2-3 stundu intervālu starp ēdienreizēm. Tādā veidā jums nebūs laika izsalkt. Jūsu ķermenim vienmēr būs degviela. Un, piemērojot šo uztura principu, jūs varēsiet uzlabot vielmaiņu, kas ir labs gremošanas sistēmas darbības atkļūdošanai un svara zaudēšanai.
Daļējs uzturs nozīmē porciju samazināšanu. Vispirms mēģiniet samazināt porciju par 1/3. Tad ieklausies savās sajūtās, eksperimentē, iespējams, puse no oriģinālajiem porciju izmēriem tev būs optimālākā.
Daži pareiza uztura piekritēji kā optimālo porciju ņem 200 gramus ēdiena. Bet tomēr tas nav ideāls risinājums: 200 g riekstu ir par daudz un sātīgi, bet 200 g tomātu ir mazi un mazkaloriju. Pārtikas kvalitāte (kaloriju, uzturvērtības un sagremojamības ziņā) ir svarīgāka nekā tikai tās svars. Labāko porcijas lielumu var noteikt tikai pēc pieredzes, taču vecais labais ieteikums, ka jums vajadzētu atstāt galdu nedaudz (!) izsalkušam, ir jēga. Labāk, ja pēdējā maltīte ir visvieglākā visos aspektos (kaloriju saturs, sagremojamība, porcija). Dažreiz labāk ir izdzert kefīru 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas.
Vielmaiņa ir ātrāka no rīta nekā dienā un vēl jo vairāk vakarā, tāpēc šajā diennakts laikā varat atļauties ēst vairāk. Vāra putras, piemēram, auzu pārslas, pagatavo omleti vai vienkārši vāra olas, apēd vieglus salātus no tomātiem, gurķiem un svaigiem garšaugiem. Rīta diētu vari dažādot ar cieto kviešu makaroniem, savvaļas rīsiem vai rīsu nūdelēm. Starp citu, ja tev patīk ēst saldumus, tad labāk to darīt no rīta, kamēr vielmaiņa ir ātra (“vakara” saldumi uzkrājas lieko mārciņu veidā).
Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un ogļhidrātiem, tie aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, ir būtiskas pretvēža diētas sastāvdaļas, kā arī piemīt antioksidanta īpašības un piedalās organisma detoksikācijā.
Dārzeņi ir labi arī tāpēc, ka ievērojama daļa no tiem iegūtās enerģijas tiek tērēta to gremošanai, tas ir, iespēja pieņemties svarā, tos ēdot, ir minimāla. Dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus vai tvaicētus. Tie jālieto pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās.
Vakariņās varat pagatavot arī vieglus dārzeņu salātus, taču augļus naktī labāk neēst. Daudzas no tām satur lielu daudzumu skābju, kas kairina kuņģi, turklāt apetīti rosina skābie un saldskābi augļi, savukārt cieti saturošie, piemēram, banāni, ir ļoti kaloriski. Ideālā gadījumā augļus vajadzētu ēst 11-12 dienā, ieteicamais vēlāk pieņemamais laiks ir 17:00.
Ja neesi veģetārietis, tad “gaļas” jautājums tev neapšaubāmi ir svarīgs. Ar pareizu uzturu var un vajag ēst gaļu, bet trekno gaļu mēģiniet aizstāt ar liesu teļa vai putnu fileju. Ierobežojiet kūpinātas gaļas, desu un ceptas gaļas patēriņu. Mēģiniet tvaicēt, cept vai vārīt gaļu. Un atcerieties porcijas. Vislabāk gaļu ēst pusdienās, ideālā gadījumā ar gaļu vai dārzeņu buljonu. Garnīram izvēlies dārzeņus!
Piena produkti satur mūsu organismam nepieciešamos taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus. Dzeriet pienu, kefīru un raudzētu cepto pienu, ēdiet dabisko biezpienu.
Izvēlieties pārtiku ar vidēju vai zemu kaloriju saturu. Noteikti bagātiniet savu uzturu ar cieto sieru ar zemu tauku saturu. Bet labāk ir stingri kontrolēt skābā krējuma un krējuma patēriņu, it īpaši, ja vēlaties vērot savu figūru.
Piena produktus labāk ēst otrajās brokastīs un pirms gulētiešanas (pie pēdējās ēdienreizes vienmēr iedzeriet glāzi kefīra).
Normāla ūdens bilances uzturēšana organismā ir svarīgs uzdevums, kas prasa paškontroli. Ēst vienkārša formula lai noteiktu savu personīgo ūdens normu. Vienkārši sadaliet savu pašreizējo svaru ar 20. Tas ir, ja jūs sverat 60 kg, jums ir jāizdzer apmēram 3 litri ūdens dienā, bet atkal! Viss ir individuāls un prasa konsultāciju ar ārstu.
Sadaliet tilpumu ūdens glāzēs, kas jums jāizdzer dienā. Centieties izdzert lielāko daļu ūdens dienas pirmajā pusē. Lūdzu, ņemiet vērā: jums jādzer lēni, maziem malciņiem, ūdenim jābūt istabas temperatūrā. Pirmajai glāzei ūdens vajadzētu dzert 15 minūtes pirms brokastīm. Tādā veidā tu pamodini ķermeni un sagatavo to gaidāmajam darbam – pirmās ēdienreizes sagremošanai.
Starp citu, ūdenim var pievienot nedaudz citrona sulas: tajā ir vielas, kas šķeļ taukus, tā palīdz paātrināt vielmaiņu un tai piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.
Daži cilvēki no rīta pievieno arī karoti medus, apgalvojot, ka tas ir labākais dzēriens dienas sākšanai. Ja tu mīli un ēd medu, kāpēc gan nepamēģināt to?!
Kā pareizi ēst augļus un dārzeņus? Nevienam no jums nav jāatgādina, cik daudz labumu augļi un dārzeņi sniedz cilvēka ķermenim.
Sezonā apēdot noteiktu daudzumu šo labumu, mūsu organisms uzkrāj nepieciešamo enerģijas daudzumu, kas tam tik ļoti nepieciešams, īpaši rudens-ziemas periodā.
Bet ar augļu un dārzeņu pārpilnību sezonas laikā nepietiek. Jāzina, kā un kad vislabāk ēst dārzeņus un augļus.
Tagad mēģināsim to visu izdomāt, jo pareizs uzturs ļaus jums iegūt no šiem produktiem maksimālu labumu un nekaitēt jūsu veselībai.
Jāņem vērā individuālās īpašības katram cilvēkam, ēdot augļus un dārzeņus. Jo viens drīkst ēst visu, savukārt otram jāievēro noteikti ierobežojumi, kas ļaus saglabāt normālu veselību.
Pirmkārt, jums jāzina, kad viss jāpārtrauc. Galu galā, kad tas vai cits auglis (dārzenis) nogatavojas, jums nevajadzētu tiem mesties un ēst sātīgi. Ja jūs to neievērosit, jūs varat saindēties, turklāt ļoti nopietni.
Jūsu uzturam jābūt līdzsvarotam. Arī nav nepieciešams vienlaikus ēst vairāku veidu augļus un dārzeņus. Daži no tiem var slikti apvienoties viens ar otru, un tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Kopumā ir vispārpieņemts dienas norma
, kas nedrīkst pārsniegt puskilogramu. Trīs simti gramu no tiem var atvēlēt augļiem un divi simti dārzeņiem 
.
Bet nepietiek tikai ar svara specifikācijas ievērošanu. Jums arī jāzina, kā pareizi ēst dārzeņus un augļus. Galu galā ir šo produktu kategorijas un šķirnes, kuras nav ieteicams lietot katru dienu.
Piemēram, attiecībā uz augļiem, Ābolus var ēst katru dienu, bumbieri, persiki Un aprikozes. Bet ananāsus, vīnogas, meloni, mango labāk lietot ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Kas attiecas uz dārzeņiem, tad gurķi, tomāti,dažādi salāti Jūs varat to ēst burtiski katru dienu.
Jo neapstrādāti dārzeņi ir ļoti veselīgi, bet tie dārzeņi, kurus var termiski apstrādāt – bietes, burkāni, kartupeļi, cukini un citi – pārstrādes laikā zaudē zināmu daudzumu uzturvielu.
Un tajos ir daudz kaloriju. Šajā gadījumā labāk ir ierobežot to lietošanu.
Pētnieki to jau sen ir pierādījuši Pirms pusdienām labāk ēst jebkurus dārzeņus un augļus. Ierobežojums ir pulksten četri pēcpusdienā. Pēc šī laika labāk atturēties no šādu produktu lietošanas. Pretējā gadījumā tie nedos nekādu labumu un var kaitēt jūsu veselībai.
Šīs ir tikai trīs šīs produktu kategorijas galvenās īpašības. Bet katrai no šīs kategorijas ir savi lietošanas noteikumi.
Attiecībā uz augļiem var sniegt šādus ieteikumus::
1) Augļi ir visnoderīgākie neapstrādāti un nogatavojušies, tāpēc jāizvairās no konservētiem augļiem, termiski apstrādātām sulām un kompotiem.
2) Jūsu izvēlei vajadzētu būt svaigai pārtikai. Ir arī labi dzert svaigi spiestas sulas.
3) Svešie augļi, kas noberzti līdz spīdumam ar vasku (prezentācijai un ilgākai uzglabāšanai), praktiski nekādu labumu nenes.
4) Plaukstu vajadzētu dot tiem produktiem, kas ir faktiski audzēti. Ja jums nav savas gultas vai dārza, labāk to iegādāties tirgū no dārzniekiem un dārzniekiem, kuri to dara.
5) Augļi mēdz ātri uzsūkties, tāpēc labāk tos ēst īsi pirms sātīgākas maltītes vai noteiktu laiku pēc tās.
6) Ir labi lietot augļus no rīta, tukšā dūšā. Jau no paša rīta jūs uzlādēsit savu ķermeni ar sparu, enerģiju un spēku.
7) Ēdiet augļus kā desertu(kā šeit bieži dara) stingri nav ieteicams. Ja jūs ēdat savu galveno ēdienu ar augļiem, kuņģī sāksies fermentācijas procesi, kas izraisīs diskomfortu un vēdera uzpūšanos.
8) Dažas augļu šķirnes liels ieguvums Tos atnes, kad ēd kopā ar ādu. Tieši tajā tiek uzglabāti nepieciešamie vitamīni.
9) Labi der augļu ievārījumi un konservi medicīniskiem nolūkiem. Bet tie satur liela summa cukurs, kas kaitēs jūsu figūrai. Tāpēc tos nevajadzētu ēst ar karotēm un pat katru dienu.
Apbruņojies ar šīm vispārpieņemtajām augļu un dārzeņu ēšanas normām. Bet Ir arī vērts zināt katra iezīmes šos produktus. Sniegsim dažus piemērus. Ir cilvēku kategorijas, kurām saldie augļi ir kontrindicēti - diabētiķi.
Āboli Jums nevajadzētu ēst pirms sātīgākas maltītes. Šeit bumbieri ir lieliski apetītes palielināšanai. Tāpēc tie jālieto pirms galvenās ēdienreizes. Bumbierim ir arī diurētiska iedarbība. Nepiepildi sevi ar to, ja dodaties tālā ceļojumā. 
Ja jums ir kuņģa darbības traucējumi, šis auglis ir jāizslēdz no pārtikas saraksta. Bet aizcietējumiem, gluži pretēji, jums ir jāēd vairāki augļi.
Mūsu apkārtnē jau sen iecienīts, ārzemju kivi labi palīdzēs pēc vētrainiem svētkiem– mazina grēmas un smaguma sajūtu kuņģī. Bet nekad nekombinējiet to ar piena produktiem.
Banānos ir daudz kaloriju. Tāpēc tos nevajadzētu ēst tukšā dūšā. Arī to bieža lietošana ne pie kā laba nenovedīs. Šo produktu var izmantot kā uzkodu aizstājēju. Tas labi remdēs izsalkumu un piepildīs vēderu.
Vēlams ēst tikko noplūktu un nedzert ar ūdeni. Pretējā gadījumā tas pats fermentācijas process sāksies kuņģī.
Mandarīni Un apelsīni, ēd iekšā daudzskaitlis var izraisīt alerģiju. Turklāt, pateicoties skābumam, tie iznīcina zobu emalju.
Šos augļus vislabāk lietot vismaz stundu pēc galvenās ēdienreizes. Un pēc ēšanas derētu noskalot mutes dobums. Tas palīdzēs jūsu zobiem ilgāk palikt neskartiem.
Daži augļu veidi ir kaitīgi ne tikai noteikta veida slimībām, bet arī ir kontrindicēti barojošām mātēm.
Jaunajām mātēm vajadzētu aizmirst par tādām delikatesēm kā vīnogas, melone, mandarīni, apelsīni, bumbieri, persiki, nektarīns,ķirši. Šie produkti var palielināt gāzes veidošanos bērnam un pat izraisīt alerģisku reakciju.
Ir arī vairāki noteikumi attiecībā uz dārzeņiem..
1. Tikai nelielu daudzumu dārzeņu var ēst neapstrādātus - burkānus, bietes, kāpostus, salātus, gurķus, tomātus, redīsus. Tāpēc jums ir pareizi jāgatavo dārzeņi. Nepārgatavojiet tos, viņi zaudē visu. labvēlīgās īpašības. Labāk to nedaudz apcep, lai dārzeņi kļūtu kraukšķīgi;
2. Cepti un pārlieku cepti dārzeņi organismam nekādu labumu nesniedz, gluži otrādi, var nodarīt pat ļaunumu;
4. Kad vien iespējams, tvaicējiet dārzeņus. Šī produktu apstrādes metode ļauj ietaupīt maksimāli daudz vitamīnu un būtisku uzturvielu. cilvēka ķermenim elementi;
5. Labāk izmantot kā mērci dabīgiem produktiem- citrons, ķiploki, sīpoli;
6. Ēdiet vairāk svaigi plūktu dārzeņu - redīsi, sīpols, gurķi,tomāti.
Svaigi augļi un dārzeņi ir ļoti veselīgi un nepieciešami cilvēka organismam. Iemācieties tos ēst pareizi, lai gūtu tikai labumu savam ķermenim!
Pēc viņu domām, šķiet, ka viņu uzturs ir sabalansēts, un viņi ēd tikai veselīgu pārtiku un nodarbojas ar fitnesu, taču nez kāpēc zvīņu adata ir sasalusi vietā.
Tam var būt vairāki iemesli, un viens no tiem ir diēta.
Labākais veids, kā kontrolēt apetīti un palikt aktīvam dienas laikā, ir ēst 4 līdz 5 mazas maltītes dienā.
Tajā pašā laikā ēdieniem jābūt veselīgiem, ar zemu tauku saturu un veselīgiem, lai jūs būtu sātīgi un neizjustu vēlmi kaut ko papildus “ēst”.
- Nekad nepalieciet bez ēdiena ilgāk par 4 līdz 5 stundām. Tas var šķist dīvaini, bet galvenā kļūda kas izraisa lieko svaru - sistemātisks nepietiekams uzturs. Ir pierādīts, ka ar 1-3 ēdienreizēm dienā cilvēki patērē ievērojami vairāk kaloriju nekā ar 4-5 ēdienreizēm dienā.
- Tomēr ir svarīgi ne tikai rūpīgi izvēlēties ēdienus savam uzturam, bet arī zināt, kurā laikā katrs no tiem ir jāapēd, lai tas sniegtu maksimālu labumu. Lieta tāda, ka iekšā atšķirīgs laiks dienā ķermenim ir nepieciešami pārtikas produkti ar noteiktu uzturvērtību.
Tātad, ko tieši vajadzētu ēst katrā ēdienreizē, lai paliktu slaids un piemērots?
Brokastis (6-9 stundas)
Pētījumi liecina, ka 35% sieviešu atstāj novārtā savu rīta maltīti. Dažiem cilvēkiem “nav pietiekami daudz laika”, bet citi cenšas to samazināt Kopā dienas laikā patērētās kalorijas.
Tomēr, kā liecina prakse, efekts ir tieši pretējs. Dienas laikā ķermenis centīsies panākt, un rezultātā jūs pats nepamanīti apēdīsiet daudz vairāk pārtikas, nekā varētu.
Brokastis dara vēl vienu lietu vissvarīgākā funkcija- tas “iesāk” vielmaiņas procesu. Tas ir, pārtikas produkti, ko ēdat dienas laikā, organismā tiks absorbēti ātrāk un daudz lielākā mērā.
Kā liecina uztura speciālistu atziņas, no plkst.6 līdz 9. gremošanas enzīmi aktīvākais. Šajā laikā ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielas tiek sagremotas lēni, kas neļaus jums justies izsalcis līdz pusdienām. Labāk izvairīties no ogļhidrātiem – insulīna līmenis joprojām ir zems, un ogļhidrātu saturoša pārtika izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Rezultātā līdz pulksten 11 pēcpusdienā atkal gribēsies ēst.
Labākā izvēle
1. Zema tauku satura biezpiens/jogurts.
Jogurts ir visnoderīgākais produkts. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, magniju, kā arī labvēlīgiem mikroorganismiem, kas uzlabo imunitāti un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Bet tas attiecas tikai uz dabīgo jogurtu. Pievienojot dažādus augļu pildvielas, jogurtā automātiski parādās cukurs. Tāpēc, pat ja uz burkas ir rakstīts “0% tauku”, bet jogurts ir zemeņu, ķiršu, persiku utt. - tad ar minimālām priekšrocībām tajā ir daudz kaloriju.
2. Siers Jā, lielākajā daļā sieru ir daudz tauku un kaloriju. Bet tajos ir arī daudz kalcija, un sierā ir arī linolskābe. Tas samazina vēža risku, sirds un asinsvadu slimības un diabētu, un arī... veicina svara zudumu, jo novērš tauku nogulsnēšanos. Lai siers nekaitētu jūsu figūrai, ievērojiet porcijas lielumu (šī produkta dienas deva ir 2 - 3 plānas šķēles vai 4 kubi lieluma kauliņi), un atcerieties austrumu gudrību: "No rīta siers ir zelts, pēcpusdienā tas ir sudrabs, un vakarā tas ir svins."
3. Auzu pārslas Auzu pārslas ir šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu un mikroelementu krātuve, tajās ir augsts augu olbaltumvielu procentuālais daudzums. Auzu pārslas ir noderīgas aknām un aizkuņģa dziedzerim, regulē cukura līmeni asinīs, to šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, izvada lieko glikozi, holesterīnu, toksīnus un smagos metālus.
4. Piens Piens var samazināt asinsspiediens, un tajā esošais kalcijs ir ne tikai labs zobiem un kauliem, bet arī novērš tauku nogulsnēšanos organismā. Saskaņā ar itāļu zinātnieku pētījumiem subjekti, kuri savā uzturā iekļāva piena produktus ar zemu tauku saturu, visu pārējo nemainīgu, zaudēja svaru par 35% ātrāk nekā tie, kuri tos izslēdza no uztura.
5. Olas Šis produkts satur apmēram 6 g olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar vitamīniem A, B6, B12, E, un dzeltenums satur retu K vitamīnu, folātu, dzelzi, luteīnu, kas nepieciešams redzes uzturēšanai, un holīnu, kas palīdz izvadīt taukus no aknām.
Runājot par holesterīnu, kas atrodas olās, pēc daudzu uztura speciālistu domām, tikai 30% no tā tiek absorbēti, un tāpēc tas nerada nopietnus draudus sirdij.
Pusdienas (12-13 stundas)
Pusdienās jāiekļauj:
1. Olbaltumvielas (zivis, jūras veltes; gaļa, mājputni - dodiet priekšroku liesām daļām). Jebkura gatavošanas metode: sautējums, cepšana, vārīšana, grils - tikai necep!
2. Cieti saturoši pārtikas produkti (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, pilngraudu maize, pākšaugi).
“Pareizi” cieti saturoši pārtikas produkti pieder komplekso ogļhidrātu kategorijai. Tie tiek sagremoti lēnāk, ilgāk saglabā sāta sajūtu un nepalielina cukura līmeni vai liekais svars. Turklāt tie visi ir bagāti ar šķiedrvielām, bez kurām svara zudums nav iespējams. Ar šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos ir maz kaloriju un tajos gandrīz nav tauku. Šķiedra ir kā sūklis: absorbē mitrumu, uzbriest un tādējādi lieliski remdē izsalkumu.
Labākā izvēle
1. Brūnie rīsi Tas labvēlīgi ietekmē matu, ādas, zobu, nagu stāvokli un ir neaizstājams gremošanai. Brūno rīsu čaumalā ir daudz šķiedrvielu, kā arī tas ir bagāts ar A, PP un B grupas vitamīniem, būtiskiem mikroelementiem un fitoelementiem, tajā pašā laikā nesatur taukus, holesterīnu un nātriju.
2. Makaroni (izgatavots no pilngraudu miltiem) Nodrošina jūs ar šķiedrvielām un folijskābe, kas nepieciešams, lai reproduktīvā funkcija un dzelzs uzsūkšanos. Standarta porcija makaronu (un šī ir viena glāze, ne vairāk!), kas pagatavota no cietajiem kviešiem, nenodarīs ne mazāko kaitējumu jūsu figūrai.
3. Griķi Tas satur dzelzi, pektīnu, kas uzlabo gremošanu, kā arī lecitīnu, kas nepieciešams aknām un aizkuņģa dziedzerim.
4. Kartupeļi Antioksidantu, C vitamīna, kālija avots. Standarta porcija ir viens dūres lieluma bumbulis – aptuveni 100 kcal. Tikai cepti kartupeļi ir kaitīgi jūsu figūrai (un ne tikai!), un arī ar treknām, kalorijām bagātām mērcēm - sieru, krējumu, sviestu. Šī “miziņa” ēdienam var pievienot līdz pat 150 kcal, bet viduklim – vairākus centimetrus.
5. Pilngraudu maize Bagāts ar šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem, vitamīniem un mikroelementiem. Galvenie labības graudi - kvieši - satur rekordlielu daudzumu antioksidantu ortofenolu, kas cīnās pret vēža šūnas. Bet baltmaizē tās nemaz nav - tās zinātnieki atklāja tikai graudu čaulā, kas nonāk klijās un pilngraudu miltos, bet tiek attīrīta, ražojot augstākās kvalitātes cepammiltus.
6. Pākšaugi Tie ir augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu krātuve, taču tie pilnībā nesatur kaitīgos piesātinātos taukus.
5. Salāti no svaigi dārzeņi ar olīvu vai augu eļļu.
6. Jāsaka daži vārdi par zupām . Nenovērtējiet šo ēdienu par zemu. Zupas - labākais līdzeklis no bada. Tie “sildīs” jūsu vēderu un uzlabos jūsu uztura sistēmu. Amerikā veikts pētījums atklāja, ka tie, kas laiku pa laikam iekļauj zupu savā pusdienu uzturā, patērē par 100 kcal mazāk nekā tie, kas no tās atsakās. Turklāt dienas laikā šis deficīts netiek kompensēts. Dodiet priekšroku zupām ar biezu konsistenci - no dārzeņu biezenī vai biezeņzupām - tās vienlaikus kalpos gan kā pirmais, gan otrais ēdiens, jo, izvēloties zupu, labāk tajā dienā atteikties no uzkodām un pamatēdieniem. Zupa ziemā ir ēdiens ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei, tiecoties pēc siltuma un miera.
Pēcpusdienas uzkodas (16-17 stundas)
16-17 stundas ir laiks ogļhidrātu pārtikai - insulīna līmenis ir maksimālais.
Tagad labākā izvēle būs:
- augļi vai augļu salāti,
- žāvēti augļi,
- daži rieksti
- 30g tumšās šokolādes (kakao saturs - vismaz 70%). Kakao pupiņas ir antioksidantu un flavonoīdu avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Tikai pēcpusdienas uzkodām (ne brokastīm) , kā to dara daudzas meitenes, kas vēro savu figūru), 1-2 reizes nedēļā var ļauties baudīt desertu. Nenoliedziet sev saldumus vispār - stingri ierobežojumi novedīs tikai pie bojājumiem. Galvenais ir ievērot mērenību it visā. No piesātinātajiem taukiem bagātām uzkodām, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un biskvītiem labāk atteikties un pāriet uz viegliem desertiem. Viena mazkaloriju deserta porcija satur aptuveni 120 kcal. Piemēram, ir piemēroti kafijas vai ogu putas, jogurta kūka, augļi želejā.
Vakariņas (18-20 stundas)
Viena no "pretrunīgākajām" ēdienreizēm. Daži uzskata: nekad nevajadzētu ēst pēc pulksten 18:00, viņu oponenti apgalvo, ka svarīgs ir tikai kopējais dienas laikā patērēto kaloriju skaits, nevis ēdienreizes laiks... Bet patiesība, kā tas bieži notiek, ir vidū. Veselīgākās un “drošākās” vakariņas tavai figūrai ir vieglas, bet ne “izsalkušas”. Tam vajadzētu sastāvēt no zivīm vai liesām baltā gaļa un dārzeņu garnīrs (tvaicēti dārzeņu ēdieni ir ideāli piemēroti).
Vakaros ir ļoti nevēlami ēst sarkano gaļu.- sagremošanai nepieciešams ilgs laiks, un pēc pulksten 19:00 gremošanas enzīmi praktiski netiek ražoti.
Izplatīts uzskats, ka salāti ir labākais ēdiens vakariņām.,
nav gluži taisnība. Fakts ir tāds, ka to apstrādes laikā aizkuņģa dziedzeris, kas ir iestatīts atpūtai, tiek pakļauts lielai slodzei.
Jāizvairās arī no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie paaugstinās cukura līmeni asinīs, kas radīs izsalkuma ilūziju, liekot jums pārēsties.
Ievērojot pareizais režīms negaidīti izsalkuma lēkmes nebaida ne jūs, ne jūsu figūru. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko apēst naktī, jums palīdzēs tase vājas zaļās tējas ar karoti medus vai glāzi silta piena. Tie samazinās kuņģa sekrēcija un tiem ir vispārējs nomierinošs efekts.
Laba diena, mans dārgie lasītāji. Daudzi cilvēki svara zaudēšanu saista ar uzturēšanos sporta zālē visu diennakti un badastreiku. Jā, fiziski vingrinājumi labvēlīgi ietekmē formas. Bet vissvarīgākais ir tas, ko jūs ēdat un kā jūs to gatavojat. Tāpēc es nolēmu runāt par to, kas jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. Pareiza diēta Tas palīdzēs viegli atvadīties no liekā svara, nekaitējot ķermenim.
Atklāšu noslēpumu – cīnoties par slaidu augumu, ir pieļaujams milzīgs produktu skaits. Tomēr jums ir jābūt ļoti nopietnam, izvēloties pārtiku, ko patērēsit. Zaudējot svaru, ļoti labi noder ēdieni, kas paātrina vielmaiņu. Vairāk par to, ko varat izbaudīt, lasiet rakstā “”. Šeit es īsi pastāstīšu par katru pārtikas grupu.
Graudaugi
Šī pārtikas produktu grupa ir bagāta ar augu šķiedrām, kas ir labvēlīgas mūsu gremošanas sistēmai un. Pateicoties viņiem, sāta sajūta nāk ātri un saglabājas ilgu laiku.
Turklāt graudaugu lietošana ir izdevīga, jo ķermenis ir piesātināts ar vērtīgiem elementiem. Tajos ietilpst fosfors, cinks, magnijs, niacīns, dzelzs, selēns utt. Šīs vielas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Cita starpā tie paātrina vielmaiņu.
- griķi;
- rīsi (īpaši labi ir brūnie, melnie un sarkanie);
- rudzi;
- auzas;
- miežu.
Gaļa un zivis
Šī ir vērtīga olbaltumviela, kas tik nepieciešama celtniecībai muskuļu audi. Gaļas atteikums, zaudējot svaru, izraisa taukaudu uzkrāšanos un vienlaicīgu muskuļu audu zudumu. Un tomēr ķermenis tērē daudz enerģijas gaļas sagremošanai. Un pēc šādas maltītes uz ilgu laiku aizmirst par bada sajūtu.
Uztura speciālisti iesaka dot priekšroku liesām gaļas šķirnēm - liesai liellopu gaļai, trušai, vistas gaļai vai tītaram. Pievienojiet savai diētai arī olu.
Daži svara zaudēšanas eksperti uzskata, ka labākā gaļa ir zivis no aukstiem ūdeņiem. Tas ir bagāts ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar jodu un. Šie elementi ir svarīgi normālai vairogdziedzera darbībai, kas ir atbildīga par ātrumu vielmaiņas procesi. Izvēlieties. Piemēram, plekste, tuncis, menca, pollaks utt. Un jūras veltes nedrīkst atstāt novārtā. Iekļaujiet savā uzturā garneles un kalmārus.
Runājot par olbaltumvielām, neuztraucieties par to, ka vienlaikus uzņemsiet vairāk nekā 20–30 gramus. Tas iegrims vēlāk. Nesen izlasīju rakstu, un tur ir vēl vairāk piedāvājumu ēst. Katrā ēdienreizē iekļaujiet jebkuru olbaltumvielu.
Dārzeņi
Šai produktu grupai ir maz kaloriju. Dārzeņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kuru sagremošanai organismam ir nepieciešams tērēt lielu enerģijas daudzumu. Augu šķiedras uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību un normalizē vielmaiņu. Turklāt šķiedrvielas neļauj pārtikas taukiem pilnībā uzsūkties.
- kāposti (ziedkāposti, baltie kāposti, brokoļi);
- tomāti;
- gurķi;
- pipari;
- cukini
- rāceņi;
- selerijas (saknes) utt.
Augļi
Lielākajai daļai augļu ir zems ogļhidrātu saturs. Tāpēc tiem nav lielas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs. Augļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, par kuru priekšrocībām jau iepriekš minēju divas reizes :)
Tie, kas zaudē svaru, var ēst:
- greipfrūts,
- āboli,
- avokado,
- granātābols,
- bumbieris,
- kivi,
- persiki,
- pomelo un citi augļi.
