Ja jūtat, ka neesat pietiekami iesildījies, berziet ar rokām visu ķermeni, līdz jūtat karstumu, sasprindziniet muskuļus. Vai arī varat vienkārši apšļakstīties vispirms ar siltu ūdeni un pēc tam ar aukstu ūdeni.
Padoms: vispirms veiciet tikai kājas, otrajā nedēļā pacelieties līdz ceļiem. Tālāk - līdz gurniem un muguras lejasdaļai. Pēc 35 dienām jūs jau varat ienirt ar galvu.
Liešana auksts ūdens ir devis daudz labumu cilvēkiem, grūti pateikt, vai tas jums personīgi der vai kaitēs, taču atsauksmes ir ļoti pozitīvas.
Meitenes atzīmē pilnīgu atveseļošanos no hroniskām sieviešu slimībām, imūnsistēmas aktivizēšanos un pozitīvas izskata izmaiņas.
Vīrieši saka, ka tas ir ļoti jautri (īpaši peldēšana ledus bedrē), un process sniedz neticamu enerģiju visos līmeņos.
Porfīrijs Ivanovs Porfīrija Ivanova veselības sistēma
Jokdaris un bijušais krāpnieks ar sodāmību pēc garīgās krīzes pārdomāja cilvēka eksistences jēgu un pilnībā mainīja savu dzīvi.
Porfīrijs Ivanovs kļuva par īstu garīgo līderi, kurš katru dienu dziedināja cilvēkus, aplējās ar aukstu ūdeni un staigāja šortos, basām kājām visu gadu, pat spēcīgā aukstumā.
Porfīrija sekotāji - "Ivanovo cilvēki" - viņu sauca tikai par "Dabas iekarotāju" un "Zemes Dievu".
Viņš bija pilnībā pārveidots un dzīvoja veselīgu ķermeni līdz 85 gadiem.
Ivanovs visu mūžu demonstrēja neparastas spējas un izstrādāja 12 noteikumus, kas palīdzēs pārvarēt vecumu, palielināt garīgo potenciālu un pareizi norūdīt.
Ivanova veselības sistēmas likumi:
- No rīta un vakarā jums vajadzētu peldēties aukstā ūdenī. Nav svarīgi, kur tas būs: ezerā, mājās dušā vai jūrā. Pārejiet no karsta uz aukstu.
- Savā grāmatā “Mazulis” viņš ieteica mums noteikti apvienot garīgo ar fizisko. Pirms rūdīšanas izej dabā, piecelies kailām kājām pie zemes un lūgt veselību: vispirms cilvēkiem, un tad sev.
- Atteikties no sliktiem ieradumiem uz visiem laikiem.
- Ja iespējams, neēdiet un nedzeriet brīvdienās (līdz 12:00 svētdienā) vai vismaz uzgaidiet dienu.
- Pabeidz rituālu, dodoties dabā. Stāviet ar kājām uz mitras zemes. Pēc tam drīkst ēst pēc sirds patikas.
- Apzināties cilvēka un dabas tuvumu. Mīli un novērtē viņu.
- "Veselība" nāk no vārda "sveiki". Sveiciniet visus savā ceļā, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkus.
- Palīdziet ciešam vai slimam cilvēkam. Tā tu atbalstīsi visas pasaules lietu.
- Izvairieties no negatīvām domām par cilvēkiem, mīliet viņus patiesi. Pārvariet slinkumu, alkatību, bailes, narcismu.
- Nedomājiet par slimībām, un tās pie jums neatgriezīsies.
- Katra cilvēka domām un darbiem ir jākļūst par vienu.
- Pastāstiet visiem par šiem noteikumiem, bet nelielieties ar saviem personīgajiem sasniegumiem.
Padoms: ja jūs interesē tēma, padziļiniet savas zināšanas, noskatoties V.G. izglītojošu video sēriju. Ždanovs "Sacietēšanas brīnums ar aukstu ūdeni."
Elpošanas iesildīšanās no “Ledus vīra” Vima Hofa
Holandietis ar segvārdu “Ledus cilvēks” jau 20 reizes ir bijis Ginesa rekordu grāmatas lappusēs.
Vims Hofs Viņš pavadīja 4380 minūtes vannā, kas līdz malām piepildīta ar ledu, kā arī uzkāpa Monblānā praktiski bez drēbēm.
Zinātnieki saka: “Fenomens!”, bet pats V. Hofs ir pārliecināts, ka runa ir par viņa apmācību konsekvenci. Patiešām, katra uzvara ir 90% neatlaidības un tikai 10% talanta.
Piedāvājam jums viņa īpašo elpošanas tehniku ķermeņa iesildīšanai tieši pirms sacietēšanas:
- Apsēdieties ērti, atpūtieties, aizveriet acis.
- Iztaisnojiet muguru un virziet krūtis uz priekšu. Ideāla ir lotosa vai puslotosa pozīcija.
- Elpojiet brīvi un pilnībā. Ķermeni nekas nedrīkst ierobežot.
- Lēnām un dziļi ieelpojiet, līdz jūtat savu saules pinumu.
- Apstājieties un pēc tam strauji izelpojiet. Pēc dažām sekundēm atkārtojiet procesu, turpinot vingrinājumus apmēram minūti.
- Ieelpošana tiek veikta caur degunu, un izelpošana tiek veikta caur muti. Vislabāk, ja diafragma darbojas vienlaikus. Jūtieties piepildīti ar skābekli līdz robežai.
- Koncentrējieties uz to, ko darāt, apzinieties katru nākamo darbību. Apturiet nebeidzamo domu straumi. Mēģiniet ignorēt domāšanas process, esi savrup.
- Pēc trīsdesmitās elpas pārslēdzieties uz parasto elpošanas režīmu, atbrīvojiet no sevis visu skābekli (tas ir, oglekļa dioksīdu). Turiet pēc iespējas ilgāk un mēģiniet vienlaikus atslābināt visu ķermeni.
- Pie savas robežas atkal elpojiet. Pēc atveseļošanās īsi turiet gaisu (līdz 20 sekundēm) un turpiniet trenēties.
- Pagaidiet, līdz jūtat, ka varat neatkarīgi novirzīt enerģiju caur savu ķermeni.
Šis paņēmiens ir nedaudz līdzīgs pranajamai. Nav pārsteidzoši, ka Vims Hofs katrā savā treniņā ievieto jogas elementus.
Tas darbojas šādi: notiek plaušu hiperventilācija, paātrinās asins kustība visā ķermenī.
Pārmērīgs CO2 palīdz paplašināt kapilārus, uzturot siltumu jebkuros laika apstākļos.
Sacietēšana ir diezgan izplatīta un pieejamā veidā veselības veicināšana. Šajā gadījumā nav nozīmes, kādu sacietēšanas metodi izvēlaties: berzēšanu, apsmidzināšanu, auksta un karsta duša, peldēšana ledus bedrē vai kaut kas cits. Rūdīšana būs izdevīga jebkurā gadījumā, ja ķermenis īslaicīgi tiek pakļauts aukstumam.
No otras puses, jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, sākot sacietēšanu un jābūt pakāpeniskai. Bez šī aizsardzības pasākuma sacietēšana, nevis ieguvums, var radīt būtisku kaitējumu veselībai. Līdz nāves brīdim.
Noskaidrosim sacietēšanas ieguvumus un kaitējumu ķermenim. Pēc sniegtās informācijas pārskatīšanas varat sākt veselības procedūras.
Sacietēšanas priekšrocības
Jebkura nepatīkama ietekme uz ķermeni vienmēr ir stress cilvēkam. Tomēr stress atšķiras viens no otra. Stress vien izsmeļ psihi un kaitē veselībai. Citiem, gluži pretēji, ir pozitīva ietekme un tie uzlabo jūsu veselību.
Aukstuma īslaicīgā ietekme uz organismu ir tieši tāds cilvēka psihei labvēlīgs un veselību uzlabojošs stresa veids.
Jebkura īslaicīga aukstuma iedarbība, ko cilvēks iztur, viņa ķermenī iedarbina konsekventu endokrīnās sistēmas hormonālo sekrēciju ķēdi.
Starp izdalītajiem hormoniem visvairāk svarīga loma Cilvēka organismā savu lomu spēlē augšanas hormons, ko izdala hipofīze (viens no endokrīnajiem dziedzeriem), kā arī testosterons, ko izdala sēklinieki vīriešiem un olnīcas sievietēm.
Augšanas hormons var labvēlīgi ietekmēt ķermeņa asinsvadu stāvokli. Regulāra augšanas hormona izdalīšanās dažu mēnešu laikā var attīrīt asinsvadus no holesterīna plāksnēm.
Un testosterons, papildus galvenajām funkcijām muskuļu struktūru veidošanā, pozitīvi ietekmē stāvokli kaulu smadzenes- cilvēka imūnsistēmas galvenais elements.
Tādējādi tieši kāda nepatīkama apzināta aukstuma ietekme uz cilvēka ķermeni sacietēšanas laikā ir tā, kas nes labumu veselībai. Tādā veidā tiek iedarbināts sarežģītais hormonu izdalīšanas process asinīs, kas jūtami un nekavējoties labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli un pat cilvēka psihi.
Sacietēšanas kaitējums
Neskatoties uz nopietnajiem ieguvumiem, ko rūdīšana var sniegt veselībai, jums jāzina, ka, ja to lieto nepareizi, cietēšana var kaitēt veselībai. Un pat noved pie nāves.
Lieta tāda, ka ar vecumu cilvēka asinsvadi arvien vairāk piepildās ar holesterīna nogulsnēm. Turklāt aukstuma iedarbība papildus labvēlīgajai lomai hormonālās reakcijas izraisīšanā nopietni palielina asins plūsmu.
Asins plūsmas paātrināšana satur briesmas: spēcīga asins plūsma var izjaukt kādu aplikumu uz trauka sienas. Tā rezultātā ir iespējama insulta vai sirdslēkmes attīstība ar visām no tā izrietošajām sekām.
Tāpēc, uzsākot rūdīšanu, īpaši, ja to uzsāk vecāka gadagājuma cilvēks, svarīga ir pakāpeniskums. Nekavējoties nenirt ledus bedrē un neaplejiet sevi ar aukstu ūdeni.
Turklāt imūnsistēmu vēl nenostiprina regulāra hormonu izdalīšanās un var viegli saķert iesnas vai. stiprs aukstums, pastāv arī augsts asinsvadu slimību attīstības risks.
Labāk un drošāk ir sākt rūdīšanu uzmanīgi - ar berzi, pakāpeniski pazeminot ūdens temperatūru. Pēc dažiem mēnešiem, kad hormoniem būs ievērojama dziedinoša iedarbība uz asinsvadiem un imunitāti, varēs pāriet uz ekstrēmāku aukstuma iedarbību.
Vēl viens sacietēšanas risks
Hormonālā sistēma ir diezgan neaizsargāta sistēma cilvēka ķermenis. Nekādā gadījumā to nedrīkst pārslogot. Pretējā gadījumā tiek traucēta hormonu izdalīšanās, un imūnsistēma tā vietā, lai nostiprinātos, kā paredzēts, vājinās.
Tas nozīmē sekojošo: papildus pakāpeniskumam nevajadzētu būt lielai sacietēšanai.
Nelejiet sevi ar aukstu ūdeni vairākas reizes dienā. Pietiek ar vienu īslaicīgu iedarbību dienā.
Ja norma tiek pārsniegta, ir jāizvairās no ikdienas aukstuma iedarbības uz ķermeņa, lai nenoplicinātu hormonālo sistēmu. Šajā gadījumā jādomā nevis par ikdienas rūdīšanu, bet gan katru nedēļu.
Kā redzat, sacietēšanas ietekme uz ķermeni ir daudz dziļāka un noderīgāka, nekā parasti tiek uzskatīts. Un tā vienkāršība, ievērojot vienkāršus drošības noteikumus, liecina, ka lielākā daļa no mums var veiksmīgi izmantot sacietēšanu.
Nolēmis uzsākt organisma rūdīšanu, vispirms pārliecinies, vai visu dari pareizi, jo no tā atkarīgs, vai stiprināsi imunitāti vai, gluži otrādi, saaukstēsies kārtējo reizi. Mūsu rakstā esam apkopojuši sacietēšanas veidu aprakstus, medicīniskos ieteikumus par procedūru ilgumu un secību, kā arī sacietēšanas kontrindikāciju sarakstu.
Par rūdīšanas priekšrocībām
Mēs pastāvīgi dzirdam par sacietēšanas priekšrocībām un pamazām pārtraucam domāt par to, kas patiesībā ir šī procesa darbības mehānisms. Tikai daži cilvēki zina, ka tas ir balstīts uz ķermeņa spēju pielāgoties temperatūrai vidi regulējot sava siltuma veidošanos.
Cilvēka ķermenis, atrodoties aukstumā, instinktīvi saražo vairāk enerģijas, paaugstinot ķermeņa temperatūru, savukārt karstumā tiek novērots pretējais process. Piespiežot ķermeni kādu laiku atrasties krasu temperatūras svārstību režīmā, mēs attīstām tā spēju ātri ieslēgt savus kompensācijas mehānismus, palielinot vai samazinot siltuma rašanos. Rezultātā tiek stiprināta mūsu imūnsistēma un palielinās izturība pret slimībām.
Lielākā daļa no mums tam tic sacietēšanas procedūras ietekmē tikai imūnsistēmu. Tomēr šis efekts nebūt nav vienīgais sacietēšanas priekšrocību sarakstā. Tas arī palielina izturību, normalizē nervu sistēmas darbību, uzlabo vielmaiņu, stimulē garīgo darbību. Tie, kas ir personīgi pieredzējuši šādu efektivitāti preventīvie pasākumi, viņi saka: ķermeņa rūdīšanai ir vēl viens patīkams blakusefekts- cilvēks vienmēr ir labā garastāvoklī.
Sacietēšanas veidi
Laba veselība ir katra no mums sapnis, un, ja ticēt ārstiem, tas ir diezgan sasniedzams. Jums vienkārši nepieciešams pareizi apmācīt savu garu un ķermeni, kas patiesībā notiek sacietēšanas procesā. Lielākā daļa no mums, runājot par profilaksi saaukstēšanās, atceras auksto dušu, aizmirstot, ka ir arī citi sacietēšanas metodes.
Aeroterapija
Gaisa vannas ir viens no maigākajiem rūdīšanas veidiem, ko var izmantot pat bērniem un veciem cilvēkiem. Japāņu ārsti saka: nekā vairāk cilvēku ir svaigā gaisā, jo ilgāk tas dzīvos. Viņi ir pārliecināti, ka aeroterapija novērš neirožu parādīšanos, agrīnu menopauzi un pat vēzi.
Gaisa sacietēšana parasti tiek apvienota ar fiziskiem vingrinājumiem. Šī kombinācija dod lieliskus rezultātus:
- darbs uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmu;
- paaugstinās hemoglobīna līmenis asinīs;
- gremošana tiek normalizēta;
- Garastāvoklis uzlabojas un parādās možuma sajūta.
Gaisa sacietēšana tiek veikta šādā formā:
- pastaigas. Tiem jābūt katru dienu, un ilgums un diapazons ir atkarīgs no vecuma un veselības stāvokļa;
- telpas ventilācija. Transomus ieteicams atvērt 4-5 reizes dienā 10-15 minūtes;
- gaisa vannas Tos uzņemot, cilvēka ķermenim jābūt pēc iespējas atkailinātam, un gaisa temperatūras pazemināšana jāveic pakāpeniski. Parasti šāda ķermeņa sacietēšana sākas telpā ar gaisa temperatūru 18-21 ° C un laika gaitā pārvietojas ārā, pakāpeniski paaugstinot temperatūru līdz 5 ° C un vannas laiku līdz 15 minūtēm. Ja gaisa temperatūra pazeminās zem 4 °C, laiks, kas pavadīts svaigā gaisā bez apģērba, nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.
Helioterapija
Ietekme saules gaisma uz ķermeņa noved pie uzlabotas asinsrites, tonizē centrālo nervu sistēmu, stimulē D vitamīna ražošanu, kas novērš rahīta attīstību. Tomēr nevajadzētu jaukt saules rūdīšanu un iedegumu. Pirmās mērķis ir stiprināt imūnsistēmu, otrā mērķis ir piešķirt ādai bronzas nokrāsu.
Sauļoties vajadzētu pirms 11.00 no rīta un pēc 17.00 vakarā, un gaisa temperatūra nedrīkst būt zemāka par 18 °C. Vasarā iesakām to darīt atvērtā peldkostīmā, sargājot galvu un acis ar cepuri un brillēm. Saulains ziemā sacietēšanas procedūras Labāk to apvienot ar ziemas sporta veidiem. Ir vērts sākt ar 5 minūšu uzturēšanos saulē, katru dienu pievienojot 3-5 minūtes, galu galā palielinot sauļošanās ilgumu līdz 1 stundai.
Staigājot basām kājām
Uz cilvēka pēdas ir enerģētiskā masa aktīvie punkti, kuras ietekme ļauj ietekmēt noteiktu iekšējo orgānu darbību. Šī mācība ir akupunktūras pamatā, un to izmanto arī rūdīšanā, ejot basām kājām. Papildus izturībai pret saaukstēšanos jūs nodrošināsiet hipertensijas, insulta un stenokardijas profilaksi.
Sāciet staigāt basām kājām labāk vasarā, veltot šai nodarbei 10-15 minūtes divas reizes dienā. Sāciet ar zālienu un galu galā pārejiet uz netīrumiem. Nebaidieties par savām kājām: laika gaitā āda uz tām kļūs biezāka, un jūs nebaidīsities no zemes nelīdzenumiem. Ir labi mainīt zāli, oļus, ūdeni, smiltis. Šādu “veselības ceļu” var izveidot pat personīgā zemes gabalā. Šo rūdīšanas paņēmienu bieži izmanto skolas vecuma bērnu rūdīšanai.
Ūdens sacietēšana
Šī rūdīšanas sistēma ir viena no efektīvākajām, tomēr tās specifikas dēļ ne visi ar to tiek galā. Tam ir šādas šķirnes:
- noberzt Ievērojiet rūdīšanas principu: sāciet ar sūkli, pēc tam pārejiet uz stingru frotē dvieli un suku. Berzēšana jāsāk no ķermeņa augšdaļas un jāveic masāžas kustības, pēc tam pārejiet uz apakšējā daļa korpusi. Šis saaukstēšanās profilakses veids ir saudzīgs, tāpēc to var izmantot pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšanai;
- aplej ar aukstu ūdeni. Varat veikt lokālu dušu (piemēram, pēdu) vai vispārēju skalošanu zem auksta ūdens. Sacietēšanas kursa sākumā uzlejiet sev ūdeni pāris grādus zem ķermeņa temperatūras, katru reizi samazinot to par vienu grādu;
- duša. Pēc būtības tas atgādina apsmidzināšanu, bet atšķiras no tā ar spēju “izstiept” procedūru vairākas minūtes. Jums ir divas iespējas: iet kontrastdušā vai stāvēt zem auksta ūdens, pakāpeniski palielinot procedūras ilgumu;
- ziemas peldēšana Peldēšanās aukstā ūdenī ir ļoti efektīva, bet prasa lielu sagatavošanos. Ārsti iesaka sākt ar slaucīšanu, pēc tam pāriet uz dozēšanu un tikai tad pāriet uz ūdens vannām. Pazeminiet temperatūru arī pakāpeniski, tāpat kā dušas procedūru laikā.
Dati sacietēšanas metodes efektīva tikai tad, ja tiek ievēroti sacietēšanas procedūru veikšanas noteikumi un ja nav kontrindikāciju.
Kontrindikācijas sacietēšanai
Divas visizplatītākās iesācēju kļūdas veselīgs tēls dzīve: piespiežot pagrimumu temperatūras režīms sakarā ar vēlmi iegūt ātrus rezultātus un ignorējot kontrindikācijas. Pirmajā gadījumā tiek izslēgta organisma pielāgošanās jauniem apstākļiem, un rezultātā jūs varat nonākt plkst. slimnīcas gulta ar smagu saaukstēšanos vai pat pneimoniju. Otrais ir izraisīt hronisku slimību saasināšanos.
Kontrindikācijas ziemas sacietēšanai ir:
- biežas otitis un nazofaringeālās slimības;
- sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
- epilepsija, encefalīts, smadzeņu asinsvadu skleroze;
- glaukoma, hronisks un bieži sastopams konjunktivīts;
- cukura diabēts, kuņģa čūla, tuberkuloze, emfizēma, bronhiālā astma.
Sauļošanās ir kontrindicēta tiem, kuri cieš no:
- paaugstināta jutība pret ultravioleto starojumu;
- sarkanā vilkēde;
- tirotoksikoze;
- tuberkuloze;
- reimatoīdais artrīts;
- sklerodermija.
Pat ja jūs neatrodat savu diagnozi kontrindikāciju sarakstā, pirms sākat sacietēt ķermeni, konsultējieties ar savu ārstu. Tiem, kuri saņēma ārsta atļauju, jāievēro sacietēšanas noteikumi.
Kā pareizi sacietēt?
Sacietēšanas principi ir diezgan vienkārši:
- Sacietēšanas procedūras jāsāk tad, kad jūtaties absolūti vesels. Bērnu sacietēšana jāsāk ar maigām procedūrām.
- Samaziniet temperatūru pakāpeniski - par 1-2 grādiem pēc katras procedūras. Arī pakāpeniski palieliniet to ilgumu.
- Centieties nepārtraukt kursu. Ja kāda iemesla dēļ esat paņēmis pārtraukumu, jums vajadzētu atsākt ķermeņa rūdīšanu, izmantojot saudzīgākus pasākumus.
- Apvieno rūdīšanos ar fiziskiem vingrinājumiem – tā ātrāk sasniegsi rezultātus.
- Vājums un savārgums pēc sacietēšanas procedūrām ir iemesls, lai pārtrauktu kursu un meklētu palīdzību pie ārsta.
- Procedūru laikā uzraugiet savu veselību: regulāri pārbaudiet pulsu, mēriet asinsspiedienu un sekojiet līdzi apetītes izmaiņām.
- Apsveriet savu vecumu, veselības stāvokli un klimatiskos apstākļus apgabalā, kurā dzīvojat.
Un atceries: tiklīdz sāksi sacietēt, tev tas būs jādara visu mūžu, ja vēlēsies saglabāt efektu. Ja paņemsiet pārtraukumu uz 3 mēnešiem, visas jūsu pūles iet velti: jūsu ķermenis atgriezīsies tur, kur sākāt.
Lai uzzinātu, kā nocietināt bērnu, noskatieties video:
Sacietēšana ir efektīvs veids, kā stiprināt pašu ķermeni, palielināt imunitāti, taču tas jādara pareizi un pakāpeniski, izvēloties atbilstošu procedūru un konsultējoties ar ārstu.
Baktērijas, vīrusi, sēnītes – tās visas tikai gaida, kad cilvēka organisms novājinās, lai tam uzbruktu, izraisot slimības. Parasti tos ierobežo imūnsistēma, bet bieži vien tas samazinās vitamīnu trūkuma, stresa, slikts uzturs vai miegs, citi faktori. Jūs varat to stiprināt dārgas zāles, dārzeņi un augļi, bet lētākā un pārbaudītākā metode ir rūdīšana. To veica mūsu senči, un viņi slimoja daudz retāk. Rūdīšana ir komplekss dažādas procedūras kuru mērķis ir stimulēt un stiprināt imūnsistēmu. Bet kā to īstenot, kas jāzina par tā priekšrocībām, kaitējumu, kontrindikācijām?
Sacietēšana ir termoregulācijas procedūru kopums, kas palīdz organismam ātri pielāgoties hipotermijai vai pārkaršanai. Ir pierādīts, ka cepure, šalle, silta jaka ar biksēm ziemā tiešām var izglābt no saaukstēšanās, jo hipotermijas laikā imūnsistēmas darbība vairākas reizes samazinās (organisms visu enerģiju velta sasilšanai), tāpēc mikrobi viegli iekļūst iekšā. .
Tas pats notiek vasarā, kad pēkšņas atdzišanas dēļ organisms samazina imūnsistēmu, piemēram, saldējumu vai kolu ar ledu. Regulāra sacietēšana palīdz organismam ātrāk pielāgoties, tāpēc hipotermija nerada lielu diskomfortu.
Šāds procedūru komplekss jau sen tiek izmantots organisma pretestības paaugstināšanai un imūnsistēmas darbības uzlabošanai, jo iepriekš nebija medikamentu, tāpēc cilvēkiem bija vieglāk izvairīties no slimībām, nekā tās ārstēt. Pēc regulāras sacietēšanas uzlabojas imunitāte, palielinās veiktspēja un izturība pret stresu, uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis un daudz kas cits.
Sacietēšanas priekšrocības un kaitējums
Sacietēšanas priekšrocības ir redzamas ar neapbruņotu aci, jo tas palīdz uzlabot daudzus rādītājus:
- sirds darbība tiek normalizēta;
- tonuss limfātiskās un asinsvadi;
- sacietēšana ir lieliska tūskas profilakse, jo stimulē limfas atteci;
- uzlabojas peristaltika kuņģa-zarnu trakta;
- asinsspiediens stabilizējas;
- uzlabojas spēja izturēt stresu;
- uzlabo garastāvokli un veiktspēju;
- uzlabojas miega kvalitāte;
- tiek paātrināta pielāgošanās temperatūras izmaiņām;
- vielmaiņa tiek normalizēta, un tas ir ļoti noderīgi cīņā pret lieko svaru.
Procedūru var veikt divas reizes dienā - no rīta un vakarā, bet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Pirmkārt, vienkārši noskalojiet ķermeni ar siltu ūdeni. Pēc tam ieslēdziet siltu (30-32 grādu) ūdeni un pārvietojieties ar apļveida kustībām no kājām uz kaklu. Pēc tam iestatiet dušu vēsā ūdenī (20-25 grādi) un atkārtojiet manipulācijas. Mainiet ūdeni 2-4 reizes.
Kontrasta duša ir jāpabeidz ar vēsu ūdeni. Pēc tam izkāpiet no vannas, nosusiniet sevi un saģērbieties. Nākamās pusstundas laikā nevajadzētu dzert karstos dzērienus.
Aukstā apūdeņošana
Aukstā apsmidzināšana ir vēl viena lielisks veids uzlabo imunitāti, kā arī palīdz uzlabot garastāvokli un gribasspēku. Tas tikai nodarīs kaitējumu, ja tas tiek darīts nepareizi, pēkšņi sākot ar aukstu ūdeni.
Aukstā apsmidzināšana jāveic svaigā gaisā. Paņemiet līdzi 2-3 spaiņus ūdens. Sākumā tā temperatūrai jābūt 28-30 grādiem, un tā jāpazemina ik pēc 2-3 dienām. Nosusiniet sevi ar ūdenī samērcētu dvieli. Pēc tam paņemiet spaini un uzlejiet pusi no tā tilpuma. Paņemiet nelielu pārtraukumu un atkārtojiet šo procedūru ar atlikušo šķidrumu. Pēc tam nosusiniet sevi un saģērbieties.
Imunitātes palielināšanās pēc dušām tiek novērota pēc vairākiem mēnešiem, bet tikai tad, ja procedūras tiek veiktas pareizi un regulāri.
Pastaiga pa slapju zāli
No rīta staigāšana basām kājām pa zāli ir lielisks veids, kā uzlādēt akumulatorus un izvairīties no depresijas, bet kā papildu efekts- paaugstināta imunitāte. Mūsu senči siltajā gadalaikā bieži staigāja pa pļavām un laukiem basām kājām, jo kurpes toreiz bija greznība, un kurpes tika glābtas līdz aukstajai sezonai. Pa slapju zāli no rīta var staigāt pilnīgi visi, pat mazi bērni, taču procedūra nedrīkst ilgt vairāk par 10 minūtēm, lai izvairītos no smagas hipotermijas. Pēc šādas pastaigas nosusiniet kājas un uzvelciet zeķes.
Peldēšanās
Daudzi cilvēki jau no bērnības dodas uz baseinu vai upi, neapzinoties, ka peldēšana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem pininga veidiem. Peldēšana nekaitē ķermenim, gluži pretēji, tā ir paredzēta daudzām slimībām:
- sirds un asinsvadu sistēma;
- mugurkauls un kakls;
- stress;
- plaušu attīstībai un daudz ko citu.
Pietiek apmeklēt baseinu vai upi 2-3 reizes nedēļā, lai stiprinātu savu imunitāti, uzlabotu ķermeņa pielāgošanos temperatūrai un arī atbrīvotos no papildu mārciņām.
Nepeldieties aukstā ūdenī, ja neesat veicis citas sacietēšanas metodes, jo tas var izraisīt ķermeņa hipotermiju, augšējo orgānu slimības. elpceļi. Pakāpeniski pazeminiet ūdens temperatūru, sākot no 25-28 grādiem. Pēc peldēšanās nodarbojies ar nelielu vingrošanu vai stiepšanos, nožāvējieties, saģērbieties un neaizmirstiet zeķes.
Ziemas peldēšana
Šī rūdīšanas metode izraisa daudz strīdu ārstu vidū, jo, ja tas tiek darīts nepareizi, jūs varat nopietni kaitēt ķermenim. Ziemas peldēšana ir peldēšana ledus ūdenī vēlā rudenī, ziemā un agrā pavasarī. Tas ilgst ne vairāk kā 5 minūtes, to bieži veic kristību gadījumā, bet dažiem tā ir regulāra procedūra aukstajā sezonā.
Pirms ziemas peldēšanas tas ir nepieciešams ilgs periods nocietiniet sevi, pārejot uz vēsāku ūdens temperatūru, lai pielāgotu savu ķermeni. Bet pat tad, ja rūdīšanās ir regulārs process, pirms ziemas peldēšanas seansa noteikti jāapmeklē ārsts, jo peldēšana ledus ūdenī var saasināt augšējo elpceļu, nieru un sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
Atcerieties, ka, lai nenodarītu pāri savam ķermenim, ziemas peldēšanu var veikt ne ilgāk kā 5 minūtes, un pēc tam ir rūpīgi jāizžāvē un jāuzvelk siltas drēbes. Nedrīkst dzert karstus dzērienus, jo tas var izraisīt kakla sāpes.
Rūdīšana ir ļoti labs veids, kā stiprināt pašam savu organismu un paaugstināt imunitāti, taču ļoti svarīgi to darīt pareizi, jo aukstums var kaitēt organismam, ja ar tām uzreiz sāk. Dariet visu pakāpeniski, ieklausoties savās sajūtās. Pirms jebkādām procedūrām noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja runa ir par bērniem.
Paldies
Vietne nodrošina fona informācija tikai informatīviem nolūkiem. Slimību diagnostika un ārstēšana jāveic speciālista uzraudzībā. Visām zālēm ir kontrindikācijas. Nepieciešama speciālista konsultācija!
Kas ir sacietēšana un kāda ir tās nozīme?
Rūdīšana ir procedūru un vingrinājumu kopums, kura mērķis ir palielināt ķermeņa izturību pret dažādu “agresīvu” vides faktoru ietekmi - aukstumu, karstumu utt. Tas samazina saaukstēšanās un citu slimību attīstības iespējamību, kā arī uzlabo imunitāti ( ķermeņa aizsargspējas) un saglabāt veselību daudzus gadus. Sacietēšanas fizioloģiskie mehānismi un ietekme rūdīšanas ietekme uz ķermeni un veselību)
Lielākoties rūdīšanas procedūras var palielināt cilvēka ķermeņa izturību pret hipotermiju.Lai saprastu sacietēšanas pozitīvās ietekmes mehānismu, ir nepieciešamas noteiktas zināšanas no fizioloģijas jomas.
IN normāli apstākļi cilvēka ķermeņa temperatūra tiek uzturēta nemainīgā līmenī, ko nodrošina daudzi regulējošie mehānismi. Galvenie siltuma “avoti” ir aknas ( tajā notiekošos procesus pavada enerģijas izdalīšanās siltuma veidā), kā arī muskuļi, kuru kontrakcijas rezultātā rodas siltums. No ķermeņa dzesēšanas sistēmām svarīgākie ir ādas virspusējie asinsvadi. Ja ķermeņa temperatūra paaugstinās virs normas, ādas trauki paplašinās un piepildās ar siltām asinīm, kā rezultātā palielinās siltuma pārnese un ķermenis atdziest. Organismam nonākot aukstā vidē, tiek kairināti specifiski aukstuma receptori – īpaši nervu šūnas reaģē uz aukstumu. Tas noved pie ādas asinsvadu saraušanās, kā rezultātā siltas asinis no tiem ieplūst centrālajos traukos, kas atrodas iekšējos orgānos. Tajā pašā laikā siltuma pārnese samazinās, tas ir, ķermenis šādā veidā “taupa” siltumu.
Aprakstītā mehānisma īpatnība ir tāda, ka notiek ādas un gļotādu asinsvadu kontrakcijas process ( ieskaitot rīkles gļotādu, deguna ejas un tā tālāk) parastā, nepieredzētā cilvēkā notiek salīdzinoši lēni. Tā rezultātā, pakļaujoties aukstā vidē, var rasties smaga audu hipotermija, kas novedīs pie attīstības dažādas slimības. Sacietēšanas būtība ir lēna, pakāpeniska to ķermeņa sistēmu “trenēšana”, kas nodrošina ķermeņa temperatūras regulēšanu. Ar ilgstošu un pastāvīgu sacietēšanu ķermenis “pielāgojas” strauji mainīgajiem vides apstākļiem. Tas izpaužas ar to, ka, pakļaujoties aukstā vidē, ādas asinsvadi sāk sarauties ātrāk nekā iekšā neapmācīta persona, kā rezultātā ievērojami samazinās hipotermijas un komplikāciju attīstības risks.
Tajā pašā laikā ir vērts atzīmēt, ka sacietēšanas laikā tiek “apmācīti” ne tikai ādas asinsvadi, bet arī citi orgāni un sistēmas, kas iesaistītas adaptīvo reakciju nodrošināšanā.
Cietināšanas procesā notiek arī:
- Endokrīnās sistēmas aktivizēšana ( hormonālas) sistēmas. Ja tiek pakļauti aukstumam, virsnieru dziedzeri ( īpaši cilvēka ķermeņa dziedzeri) izdala hormonu kortizolu. Šis hormons uzlabo vielmaiņu visā organismā, tādējādi palielinot tā pretestību stresa situācijās.
- Metabolisma izmaiņas šūnu līmenī. Regulāri pakļaujoties aukstumam, tiek novērotas izmaiņas ( paātrinājums) vielmaiņu ādas šūnās, kas arī palīdz nocietināt organismu.
- Nervu sistēmas aktivizēšana. Nervu sistēma regulē gandrīz visus procesus, kas notiek ķermeņa sacietēšanas laikā ( sākot no asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās un beidzot ar hormonu ražošanu virsnieru dziedzeros). Tā aktivizēšanās aukstuma procedūru laikā arī spēlē nozīmīgu lomu organisma sagatavošanā stresa faktoriem.
Rūdījuma nozīme saaukstēšanās profilaksē un imunitātes veidošanā
Sacietēšana palīdz uzlabot imunitāti ( ķermeņa aizsargspējas), tādējādi samazinot saaukstēšanās risku.Saaukstēšanos parasti sauc par infekciju grupu, kas attīstās ķermeņa hipotermijas laikā. Tie ietver gripu, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, faringītu ( rīkles iekaisums) un tā tālāk. Šo patoloģiju attīstības mehānisms ir tāds, ka ar pēkšņu ķermeņa hipotermiju tās aizsargājošās īpašības ievērojami samazinās. Tajā pašā laikā infekcijas izraisītāji ( vīrusi vai baktērijas) viegli iekļūst ķermeņa audos caur rīkles un augšējo elpceļu gļotādām, izraisot slimības attīstību.
Kad ķermenis ir nocietināts, ir uzlabojumi barjeras funkcijas elpceļu gļotādas, kā arī paātrina vielmaiņu tajās, kas novērš saaukstēšanās iespējamību. IN šajā gadījumā ar gļotādas hipotermiju ( piemēram, karstā laikā dzerot aukstu dzērienu) tās asinsvadi ļoti ātri sašaurinās, tādējādi novēršot hipotermijas attīstību. Tajā pašā laikā pēc aukstuma iedarbības pārtraukšanas tie arī ātri izplešas, kā rezultātā palielinās asins plūsma uz gļotādu un palielinās tās pretvīrusu un antibakteriālā aizsardzība.
Cik ilgi saglabājas sacietēšanas rezultāti?
Ķermeņa rūdīšanas efekts attīstās tikai 2–3 mēnešus pēc regulāras rūdīšanas procedūru un vingrinājumu atkārtošanas. Pārtraucot veikt šīs procedūras, cietināšanas efekts sāk vājināties, pilnībā izzūdot pēc 3 – 4 nedēļām ( pieaugušā cilvēkā). Šīs parādības attīstības mehānisms ir izskaidrojams ar to, ka, izbeidzoties stresa faktoru ietekmei ( tas ir, pašas rūdīšanas procedūras) tās ķermeņa adaptīvās reakcijas, kas bija atbildīgas par tā aizsardzību, tiek pakāpeniski “izslēgtas” ( tas ir, ādas un gļotādu asinsvadu ātra kontrakcija un paplašināšanās). Ja tas notiks, atkal būs nepieciešami apmēram 2 mēneši regulāras fiziskās aktivitātes, lai atkal nocietinātu ķermeni.Ir vērts atzīmēt, ka bērnam sacietēšanas efekts var izzust daudz ātrāk nekā pieaugušajam ( jau 6 – 7 dienas pēc rūdīšanas procedūru pārtraukšanas).
Vai cietēšanas laikā ir jālieto vitamīni?
Papildu vitamīnu uzņemšana neietekmēs organisma sacietēšanu, savukārt to trūkums var būtiski traucēt šo procesu. Fakts ir tāds, ka sacietēšanas attīstībai, normālai nervu, asinsrites, endokrīnās sistēmas darbībai hormonālas) un daudzas citas sistēmas. To darbība ir atkarīga no daudzu vitamīnu, minerālvielu, mikroelementu un citu klātbūtnes organismā barības vielas. Normālos apstākļos ( ar barojošu un sabalansētu uzturu) visas šīs vielas nonāk organismā kopā ar pārtikas produkti. Ja cilvēks ēd slikti, ir nepietiekams uzturs, ēd vienmuļu pārtiku vai slimo ar jebkādām kuņģa-zarnu trakta slimībām, viņam var rasties viena vai otra vitamīna deficīts ( piemēram, C vitamīns, B vitamīni). Tas savukārt var traucēt nervu vai asinsrites sistēmas darbību, tādējādi samazinot rūdīšanas procedūru efektivitāti.Ir arī vērts atzīmēt, ka vitamīnu klātbūtne ( A, C, B, E un citi) ir nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai, kas aizsargā organismu no vīrusiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem. Ar vitamīnu trūkumu asinīs var samazināties imunitātes smagums, kas veicinās saaukstēšanās un saaukstēšanās attīstību. infekcijas slimības pat tad, kad nocietina ķermeni.
Cietināšanas higiēna ( pamati, noteikumi un nosacījumi)
Rūdīšanas higiēna ir instrukciju un ieteikumu kopums, kas jāņem vērā, plānojot un veicot rūdīšanas vingrinājumus. Fakts ir tāds, ka nepareiza ķermeņa sacietēšana labākajā gadījumā var nedot nekādu pozitīvu efektu, un sliktākajā gadījumā tā var izraisīt noteiktu slimību un patoloģisku stāvokļu attīstību. Tieši tāpēc pirms rūdīšanas uzsākšanas ārsti iesaka iepazīties ar informāciju par to, kurš var veikt rūdīšanas procedūras un kurš nevar, kā to izdarīt pareizi, kādas grūtības var rasties un kā ar tām tikt galā.
Kur sākt rūdīšanu?
Pirms sākat sacietēšanu, jums jāpārliecinās, vai ķermenis ir tam gatavs. Fakts ir tāds, ka dažiem patoloģiski apstākļi samazinās ķermeņa adaptīvo mehānismu smagums. Ja cilvēks tajā pašā laikā sāk veikt rūdīšanas vingrinājumus, viņš var kaitēt sev ( jo īpaši var attīstīties saaukstēšanās un citas slimības). No rūdīšanas nebūs nekāda labuma.Pirms sacietēšanas uzsākšanas jums vajadzētu:
- Izslēdziet akūtu slimību klātbūtni. Saaukstēšanās, kuņģa-zarnu trakta slimības ( piemēram, gastrīts – kuņģa gļotādas iekaisums), slimības elpošanas sistēmas (pneimonija, akūts bronhīts) un citas līdzīgas patoloģijas pavada izteikts stress uz imūno un citām organisma sistēmām. Ja cilvēks tajā pašā laikā sāk veikt rūdīšanas vingrinājumus, organisms var nespēt tikt galā ar pieaugošajām slodzēm, kas novedīs pie pasliktināšanās vispārējais stāvoklis vai esošas slimības saasināšanās gadījumā. Tāpēc sacietēšana jāsāk ne agrāk kā 2 nedēļas pēc tam pilnīga izārstēšana akūta patoloģija.
- Izgulies. Ir zinātniski pierādīts, ka miega trūkums ( īpaši hronisks, ilgstošs miega trūkums) būtiski traucē daudzu ķermeņa sistēmu, tostarp nervu sistēmas, imūnsistēmas u.c., funkcijas. Tajā pašā laikā tiek novājināti arī adaptīvie mehānismi, kā rezultātā cilvēks, veicot rūdīšanas procedūras, var viegli saaukstēties.
- Gatavojieties pastāvīgam darbam. Kā minēts iepriekš, ķermeņa sacietēšana tiek sasniegta vairāku mēnešu laikā, un tā ir jāsaglabā daudzus gadus. Ja cilvēks sagaida ātru efektu, viņš var pārtraukt rūdīšanas procedūru veikšanu pēc 5 - 10 dienām, nesaņemot vēlamo rezultātu.
Tradicionālie rūdīšanas veidi, faktori un līdzekļi vasarā
Ir daudz dažādu rūdīšanas procedūru un vingrinājumu, taču tos visus var iedalīt vairākās galvenajās grupās ( atkarībā no tā, kāda enerģija ietekmē ķermeni).Atkarībā no ietekmējošā faktora veida izšķir:
- Aukstā sacietēšana. Visefektīvākais aukstuma rūdīšanas veids ir ūdens vingrošana, taču šim nolūkam tiek izmantotas arī gaisa procedūras. Sacietējot ar aukstumu, palielinās ķermeņa izturība pret hipotermiju, uzlabojas un paātrinās siltuma ražošanas procesi aknās un muskuļos. Turklāt aukstumā sacietējot, notiek noteiktas izmaiņas pašā ādā – tā sabiezē, palielinās tajā esošo asinsvadu un taukaudu skaits, kā rezultātā samazinās apsaldējumu un saaukstēšanās risks.
- Gaisa sacietēšana. Gaisa procedūras palīdz normalizēt centrālās nervu sistēmas un endokrīnās ( hormonālas) sistēmas, uzlabo vielmaiņu organismā un palielina tā izturību pret infekciozo un citu ietekmi patogēni faktori. Turklāt gaisa procedūras stimulē arī kompensācijas un aizsardzības sistēmasķermenis, tomēr tas notiek “mīkstāk” nekā sacietējot ar aukstumu ( ūdens). Tāpēc gaisa sacietēšanu var izmantot pat tie cilvēki, kuriem ūdens vingrinājumi ir kontrindicēti ( piemēram, ja ir nopietnas slimības sirds un asinsvadu, elpošanas vai citu ķermeņa sistēmu).
- Saules sacietēšana. Saules gaismā tiek novērota ādas asinsvadu paplašināšanās, kā arī uzlabojas asinsrite un vielmaiņa tajā. Turklāt ultravioletie stari ( saules gaismas sastāvdaļas) stimulē D vitamīna ražošanu organismā, kas nepieciešams normālai attīstībai kaulu audi, kā arī citu orgānu un sistēmu darbībai. Visi šie efekti palīdz palielināt ķermeņa izturību pret dažādām infekcijām un saaukstēšanos.
Rūdīšanas pamatprincipi
Lai sacietēšana būtu veiksmīga un efektīva, jums jāievēro vairāki ieteikumi un noteikumi.Sacietēšanas pamatprincipi ietver:
- Pakāpeniska "slodzes" palielināšana. Sacietēšanas procedūras jāsāk veikt uzmanīgi, pakāpeniski samazinot organismu ietekmējošo faktoru temperatūru. Tajā pašā laikā ķermeņa aizsardzībai būs laiks pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem. Ja sākat sacietēšanu ar pārāk lielu slodzi ( piemēram, uzreiz sāc liet pats ledus ūdens ), nepielāgots ķermenis var kļūt hipotermisks, kas novedīs pie komplikāciju attīstības. Tajā pašā laikā, ja nepalielināsiet slodzi vai palielināsiet to tikai nedaudz, ķermeņa sacietēšana nenotiks.
- Sistemātisks ( regulāri) veicot rūdīšanas vingrinājumus. Sacietēšanu ieteicams sākt vasarā, jo tādā gadījumā ķermenis ir maksimāli sagatavots stresam. Tajā pašā laikā jāturpina regulāri veikt cietināšanas procedūras visa gada garumā, jo pretējā gadījumā cietināšanas efekts pazudīs.
- Dažādu rūdīšanas paņēmienu kombinācija. Lai pēc iespējas efektīvāk norūdītu organismu, jāapvieno ūdens, gaisa un saules procedūras, kas aktivizēs dažādas organisma aizsargsistēmas un stiprinās to.
- Pareizs uzturs. Rūdīšanas vingrinājumus ieteicams apvienot ar pareizu, sabalansētu uzturu. Tas nodrošinās organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem, mikroelementiem un uzturvielām, kas nepieciešamas rūdīšanai un imūnsistēmas stiprināšanai.
- Grāmatvedība individuālās īpašībasķermeni. Uzsākot sacietēšanu, ir svarīgi pareizi novērtēt ķermeņa sākotnējo stāvokli. Ja novājināta, slikti sagatavota persona sāk veikt pārāk intensīvas rūdīšanas programmas, tas var izraisīt saaukstēšanās un citu slimību attīstību. Šādiem cilvēkiem ieteicams sākt rūdīt ar minimālām slodzēm, un tās jāpalielina lēnāk nekā citos gadījumos.
Vai rūdīšana ir noderīga rudenī, ziemā un pavasarī?
Kā jau minēts iepriekš, rūdīšanas procedūras ieteicams sākt veikt vasarā, jo vasarā organisms ir visvairāk sagatavots stresa faktoru ietekmei. Turklāt pavasara mēnešos ( plkst pareizu uzturu ) organisms uzkrāj visas normālai darbībai un adaptīvo mehānismu un imunitātes attīstībai nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Der atcerēties, ka vasaras mēnešos sasniegtais efekts jāsaglabā rudenī, ziemā un pavasarī. Pareizi sacietējot, saaukstēšanās vai citu komplikāciju attīstības risks ir minimāls pat aukstajā sezonā.Tajā pašā laikā ir vērts atzīmēt, ka sacietēšana jāsāk aukstajā sezonā ( rudens vai ziemas) Nav ieteicams. Fakts ir tāds, ka ūdens vai gaisa procedūru iedarbība zemā apkārtējās vides temperatūrā palielina hipotermijas risku nesagatavotā ķermenī, kā rezultātā var attīstīties saaukstēšanās. Pavasarī nav vērts sākt arī rūdīšanas procedūras, jo šajā laikā daudziem cilvēkiem ir vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu deficīts, kā arī vispārējs organisma izsīkums, kas negatīvi ietekmē adaptīvās reakcijas un imunitāti kopumā.
Rūdīšanās priekšrocības sportā
Pieredzējuši cilvēki var sasniegt labākus rezultātus sportā nekā nepieredzējuši cilvēki. Fakts ir tāds, ka fizioloģiskie mehānismi, kas aktivizējas sportista treniņa laikā, ir līdzīgi tiem, kas notiek ķermeņa rūdīšanas laikā. Sportisko aktivitāšu laikā aktivizējas organisma adaptīvās sistēmas, aktivizējas sirds un asinsvadu, elpošanas un citas sistēmas, paātrina vielmaiņas procesus organismā, tiek atzīmēta augšana. muskuļu audi un tā tālāk. Ja cilvēks nav rūdīts, viņam palielinās risks saslimt ar saaukstēšanos. Iemesls tam var būt elpceļu gļotādu hipotermija, kas rodas uz straujas elpošanas fona smagas fiziskās slodzes laikā. Vēl viens iemesls var būt ādas hipotermija, ko izraisa izteikta virsmas izplešanās ādas trauki un pastiprināta svīšana slodzes laikā. Rūdītam cilvēkam abi šie mehānismi ir daudz labāk attīstīti, un līdz ar to samazinās hipotermijas un saaukstēšanās risks.Cietināšana un masāža
Masāža palīdz arī nocietināt ķermeni. Masāžas pozitīvā ietekme šajā gadījumā ietver asins mikrocirkulācijas uzlabošanos ādā un muskuļos, kas uzlabo vielmaiņu tajos. Tas arī uzlabo ekskrēcijas funkciju sviedru dziedzeri, kas uzlabo ķermeņa termoregulāciju. Turklāt masāžas laikā tiek kairināti perifērie nervu gali, kas uzlabojas nervu regulēšanaādas asinsvadus, tādējādi veicinot sacietēšanas procesu.Aukstā/ūdens sacietēšana ( ūdens procedūras)
Ūdens sacietēšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sagatavot ķermeni aukstumam. Fakts ir tāds, ka ūdens vada siltumu labāk nekā gaiss. Šajā sakarā ietekme uz cilvēka ķermenis pat silts ūdens ( piemēram, istabas temperatūra) veicinās adaptīvo reakciju aktivizēšanos ( asinsvadu sašaurināšanās, palielināta siltuma ražošana utt) un ķermeņa sacietēšana. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties vairākus noteikumus un ieteikumus, kas padarīs ūdens sacietēšanas procedūras pēc iespējas efektīvākas un cilvēka veselībai drošākas.
Cietinot ar ūdeni, jums vajadzētu:
- Cietināšanas procedūras veic dienas pirmajā pusē. Vislabāk to darīt uzreiz pēc miega, jo papildus sacietēšanas efektam tas sniegs cilvēkam enerģijas pieplūdumu visai dienai. Nav ieteicams veikt vingrinājumus pirms gulētiešanas ( mazāk nekā 1-2 stundas pirms gulētiešanas), jo stresa faktora iedarbības rezultātā ( tas ir, auksts ūdens) var tikt traucēts aizmigšanas process.
- Vēss jau silts ( apsildāms) organisms. Kā minēts iepriekš, sacietēšanas būtība ir aktivizēt ķermeņa adaptīvās reakcijas, tas ir, sašaurināt ādas asinsvadus, reaģējot uz aukstuma iedarbību. Tomēr, ja ķermenis sākotnēji ir atdzisis, virspusējie asinsvadi jau ir spazmā ( sašaurināts), kā rezultātā rūdīšanas procedūras nedos nekādu pozitīvu efektu. Tajā pašā laikā der atcerēties, ka arī pārāk “karstu” organismu nav ieteicams lietot ar aukstumu ( īpaši nesagatavotam cilvēkam), jo tas var izraisīt hipotermiju un saaukstēšanos. Vislabāk, pirms sākat ūdens procedūras Veiciet vieglu iesildīšanos 5 līdz 10 minūtes. Tas uzlabos asinsriti visā ķermenī un sagatavos to sacietēšanai, tajā pašā laikā neveicinot pārmērīgu pārkaršanu.
- Ļaujiet ādai pašai nožūt. Ja noslaukāt ādu pēc ūdens iedarbības, tas saīsinās aukstuma stimulējošās iedarbības ilgumu, tādējādi samazinot procedūras efektivitāti. Tā vietā ieteicams ļaut ādai nožūt pašai, vienlaikus cenšoties izvairīties no caurvēja, jo tas var izraisīt saaukstēšanos.
- Pēc dzesēšanas vingrinājumu pabeigšanas iesildieties. 15 - 20 minūtes pēc ūdens procedūru pabeigšanas noteikti vajadzētu iesildīt ķermeni, tas ir, doties uz siltu istabu vai uzvilkt siltas drēbes ( ja istaba ir auksta). Tajā pašā laikā ādas trauki paplašināsies, un palielināsies asins plūsma uz tiem, kas novērsīs saaukstēšanās attīstību.
- Palieliniet ūdens procedūru ilgumu un intensitāti. Sākotnēji jālieto salīdzinoši silts ūdens, un pašu ūdens procedūru ilgums nedrīkst pārsniegt dažas sekundes. Ar laiku ūdens temperatūra ir jāpazemina un vingrošanas ilgums pakāpeniski jāpalielina, kas nodrošinās organisma nocietināšanos.
- noberzt ( triturācija) ūdens;
- aplej ar aukstu ūdeni;
- peldēties ledus bedrē.
Sacietēšana beržot ( berzes)
Šī ir “maigākā” procedūra, ar kuru absolūti visiem nesagatavotiem cilvēkiem ieteicams sākt sacietēšanu. Tīrīšana ar ūdeni ļauj atdzesēt ādu, tādējādi stimulējot organisma adaptīvo reakciju attīstību, vienlaikus neizraisot smagu un pēkšņu hipotermiju.Slaucīšanai izmantotā ūdens sākotnējā temperatūra nedrīkst būt zemāka par 20 - 22 grādiem. Veicot vingrinājumus, ūdens temperatūra jāsamazina par 1 grādu ik pēc 2 līdz 3 dienām. Minimālo ūdens temperatūru ierobežo cilvēka iespējas un viņa ķermeņa reakcija uz procedūru.
Beršana var būt:
- Daļēja.Šajā gadījumā tikai noteiktas ādas vietas ir pakļautas aukstumam. Ieteicams tos berzēt noteiktā secībā - vispirms kaklu, tad krūtis, vēderu, muguru. Procedūras būtība ir šāda. Pēc 5 līdz 10 minūšu iepriekšējas iesildīšanās cilvēkam vajadzētu izģērbties. Jums ir jāņem ūdens rokā nepieciešamo temperatūru, pēc tam izsmidziniet to uz noteiktas ķermeņa vietas un nekavējoties sāciet to intensīvi berzēt, veicot apļveida kustības plaukstām, līdz viss šķidrums no ādas virsmas ir iztvaikojis. Pēc tam jums jāpāriet uz nākamo ķermeņa daļu. Muguras nosusināšanai varat izmantot ūdenī samērcētu dvieli.
- Ģenerālis.Šajā gadījumā viss ķermenis tiek noslaucīts. Lai veiktu vingrinājumu, ir jāņem garš dvielis ( vai palags) un iemērc aukstā ūdenī. Tālāk jums vajadzētu izstiept dvieli zem padusēm, satvert tā galus ar rokām un sākt intensīvi berzēt muguru, pakāpeniski nolaižoties līdz jostasvietai, sēžamvietai un kāju aizmugurei. Pēc tam dvielis atkal jāsamitrina aukstā ūdenī un jāierīvē pāri krūtīm, vēderam un kāju priekšējām virsmām. Sākotnējā posmā visa procedūra aizņem ne vairāk kā 1 minūti, bet nākotnē tās ilgumu var palielināt.
Lejot aukstu ūdeni
Liešana ir “cietāka” cietēšanas metode, kurā uz ķermeņa tiek uzliets noteiktas temperatūras ūdens. Tāpat procedūru ieteicams veikt dienas pirmajā pusē vai ne vēlāk kā 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas. IN sākotnējais periods Cietināšanai ieteicams izmantot siltu ūdeni, kura temperatūrai jābūt aptuveni 30 - 33 grādiem. Tas izskaidrojams ar to, ka ūdens ļoti labi vada siltumu, kas, pārlejot nesagatavotu ķermeni, var izraisīt hipotermiju.Procedūras būtība ir šāda. Pēc iepriekšējas iesildīšanas spainis jāpiepilda ar ūdeni. vēlamo temperatūru. Pēc tam, izģērbjoties, jums ir nepieciešams vairākas reizes dziļi un bieži elpot un pēc tam uzreiz ielej visu ūdeni uz galvas un rumpja. Pēc tam jums nekavējoties jāsāk berzēt ķermeni ar rokām, turpinot to darīt 30 līdz 60 sekundes. Vingrinājums jāveic katru dienu, ik pēc 2 līdz 3 dienām samazinot ūdens temperatūru par 1 grādu.
Aukstā un karstā duša
Alternatīva apūdeņošanai ar ūdeni no spaiņa var būt parasta duša, kuras temperatūra jāregulē saskaņā ar iepriekš aprakstīto metodi. Sākumā dušā jāuzturas ne ilgāk par 10–15 sekundēm, taču, ķermenim sacietējot, procedūras ilgumu var arī palielināt.Vairāk efektīva tehnika rūdīšana var būt kontrastduša, taču šo vingrinājumu var izmantot tikai pēc vairāku nedēļu rūdīšanas, noslaukot un aplejot ar ūdeni. Procedūras būtība ir šāda. Pēc sākotnējās iesildīšanās jums jāieiet dušā un jāatver auksts ūdens (20-22 grādi) 10–15 sekundes. Pēc tam, neizejot no dušas, jums vajadzētu atvērt karstu ( apmēram 40 grādi) ūdeni un palieciet zem tā 10–15 sekundes. Ūdens temperatūras maiņu var atkārtot 2 – 3 reizes ( Procedūru ieteicams pabeigt ar siltu ūdeni), pēc tam izkāpiet no dušas un ļaujiet ādai nožūt. Turpmāk “aukstā” ūdens temperatūru var pazemināt par 1 grādu ik pēc 2–3 dienām, savukārt “karstā” ūdens temperatūrai jāpaliek nemainīgai. Šīs tehnikas priekšrocība ir tāda, ka ūdens temperatūras maiņas laikā strauji sašaurinās un pēc tam paplašinās ādas asinsvadi, kas maksimāli stimulē organisma adaptīvās reakcijas.
Rūdīšana peldot ledus bedrē
Šī tehnika ir piemērota labi trenētiem cilvēkiem, kuri ir intensīvi rūdīti vismaz sešus mēnešus un ir pārliecināti par sava ķermeņa spēku. Šīs rūdīšanas metodes pirmais un pamatnoteikums ir tāds, ka jūs nevarat peldēt ledus bedrē vienatnē. Blakus peldētājam vienmēr jābūt cilvēkam, kurš nepieciešamības gadījumā var palīdzēt tikt galā ar ārkārtas situāciju vai izsaukt palīdzību.Tūlīt pirms iegremdēšanas ledus ūdenī uz 10 līdz 20 minūtēm ieteicams veikt labu iesildīšanos, tostarp vingrošanu, vieglu skriešanu utt. Tas uzlabos asinsriti un sagatavos sirds un asinsvadu, elpošanas un citas sistēmas stresam. Tāpat pirms niršanas uz galvas jāuzliek īpašs gumijas vāciņš, kam jānosedz arī ausis ( ledus ūdens iekļūšana tajās var izraisīt vidusauss iekaisumu - iekaisuma slimība auss). Iegremdēšanai ūdenī vajadzētu būt īslaicīgai ( no 5 līdz 90 sekundēm atkarībā no ķermeņa fiziskās sagatavotības).
Pēc ledainā ūdens atstāšanas nekavējoties nosusiniet sevi ar dvieli un uzmetiet ķermenim siltu halātu vai segu, lai izvairītos no hipotermijas aukstumā. Tāpat pēc peldēšanas ieteicams dzert siltu tēju, kas iepriekš paņemta līdzi termosā. Tas sasildīs rīkles un iekšējo orgānu gļotādu, novēršot smagu ķermeņa hipotermiju. Pēc peldēšanās ir stingri aizliegts lietot alkoholu ( degvīns, vīns un tā tālāk), jo iekļauti to sastāvā etanols veicina ādas asinsvadu paplašināšanos, kā rezultātā organisms ļoti ātri zaudē siltumu. Šādos apstākļos var rasties hipotermija, palielinās saaukstēšanās vai pat pneimonijas attīstības risks.
Kāju sacietēšana ( stop)
Kāju sacietēšana ( kombinācijā ar citām rūdīšanas procedūrām) ļauj samazināt saaukstēšanās un citu iekšējo orgānu slimību attīstības risku, kā arī stiprināt organismu kopumā.Kāju sacietēšanu veicina:
- Staigājot basām kājām. Procedūras būtība ir piecelties un staigāt basām kājām pa zālienu 5 līdz 10 minūtes agrās rīta stundās, kad uz zāles parādās rasa. Tajā pašā laikā vēsai rasai būs atvēsinoša iedarbība uz pēdu ādu, tādējādi stimulējot aizsargājošo un adaptīvo reakciju attīstību.
- Lejot kājas.Šim nolūkam varat apliet ar aukstu ūdeni vai izmantot kontrastdušu ( saskaņā ar iepriekš aprakstītajām metodēm). Šīs procedūras vēl vairāk uzlabos asins mikrocirkulāciju pēdās, tādējādi palielinot to izturību pret hipotermiju.
Gaisa sacietēšana ( aeroterapija)
Gaisa kā sacietēšanas faktora darbības princips ir saistīts arī ar ķermeņa termoregulācijas sistēmu stimulēšanu, kas palielina tā izturību pret hipotermiju. Gaisa sacietēšanai izmanto:
- gaisa vannas;
- elpošanas vingrinājumi ( elpošanas vingrinājumi).
Gaisa vannas
Gaisa vannas būtība ir ietekme uz kailu ( vai daļēji kails) cilvēka ķermenis, pārvietojot gaisu. Fakts ir tāds, ka normālos apstākļos starp cilvēka ādu un apģērbu ir plāns gaisa slānis nemainīga temperatūra (apmēram 27 grādi). Ķermeņa termoregulācijas sistēmas atrodas relatīvā miera stāvoklī. Tiklīdz cilvēka ķermenis ir pakļauts, gaisa temperatūra ap to pazeminās un tas sāk zaudēt siltumu. Tas aktivizē ķermeņa termoregulācijas un adaptīvās sistēmas ( kuru mērķis ir uzturēt ķermeņa temperatūru nemainīgā līmenī), kas veicina sacietēšanu.Gaisa vannas var būt:
- Karsts– kad gaisa temperatūra sasniedz 30 grādus.
- Silts– kad gaisa temperatūra ir no 25 līdz 30 grādiem.
- Vienaldzīgs– pie gaisa temperatūras no 20 līdz 25 grādiem.
- Forši– 15 – 20 grādu gaisa temperatūrā.
- Auksts– temperatūrā zem 15 grādiem.
Ja komplikācijas netiek novērotas, pēc 1 - 2 nedēļām varat pāriet uz vienaldzīgām vannām, bet vēl pēc mēneša - uz vēsām. Šajā gadījumā pašu procedūru var veikt telpās vai ārā ( piemēram, dārzā). Aukstās vannas ir indicētas tikai tiem cilvēkiem, kuri nocietinājušies vismaz 2 līdz 3 mēnešus un neslimo ar kādām nopietnām sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas slimībām.
Lietojot gaisa vannas, cilvēkam vajadzētu sajust nelielu vēsumu. Nedrīkst pieļaut aukstuma sajūtu vai muskuļu trīces attīstību, jo tas liecinās par spēcīgāku ķermeņa hipotermiju. Tāpat pašas procedūras laikā nevajadzētu atrasties caurvējā vai ārā vējainā laikā, jo tas pārāk intensīvi atvēsinās ķermeni, kas var radīt sarežģījumus ( saaukstēšanās).
Elpošanas vingrinājumi ( elpošanas vingrinājumi)
Elpošanas vingrinājumi ir noteikti elpošanas režīmi, kas nodrošina plaušu piegādi ar lielu skābekļa daudzumu, kā arī visefektīvāko asins un ķermeņa audu bagātināšanu ar skābekli. Tas uzlabo mikrocirkulāciju plaušās, uzlabo vielmaiņu un padara rūdīšanas procedūras efektīvākas.Piepildīt elpošanas vingrinājumi ieteicams pirms pašu sacietēšanas procedūru uzsākšanas. Tas “uzsildīs” ķermeni un sagatavos to gaidāmajam stresam. Tajā pašā laikā izpilde elpošanas vingrinājumi pēc sacietēšanas tas ļauj normalizēt sirdsdarbību, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību.
Elpošanas vingrinājumi sacietēšanas laikā ietver:
- 1. vingrinājums ( vēdera elpošana). Sākuma pozīcija - sēdus. Sākumā jums jāiet lēni ( 5-10 sekundēs) maksimāli dziļi ieelpojiet un pēc tam tikpat lēni izelpojiet, cik vien iespējams. Izelpojot, jums vajadzētu ievilkt vēderu un sasprindzināt muskuļus. vēdera siena, kas labvēlīgi ietekmē diafragmas funkcijas ( pamata elpošanas muskulis, kas atrodas uz robežas starp krūtīm un vēdera dobums ). Vingrinājums jāatkārto 3-6 reizes.
- 2. vingrinājums ( krūškurvja elpošana). Sākuma pozīcija - sēdus. Pirms vingrinājuma sākšanas jums vajadzētu ievilkt vēderu un pēc tam lēnām maksimāli ieelpot caur krūtīm. Priekšpuse krūtis tajā pašā laikā tam vajadzētu pacelties uz augšu, un kuņģim jāpaliek ievilktam. Otrajā posmā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izelpot, kura laikā jums ir nepieciešams nedaudz noliekt rumpi uz priekšu. Atkārtojiet procedūru 3-6 reizes.
- 3. vingrinājums ( aizturot elpu). Pēc maksimālās ieelpošanas jums vajadzētu aizturēt elpu 5–15 sekundes ( atkarībā no cilvēka iespējām), pēc tam pēc iespējas vairāk izelpojiet. Pēc izelpas jums arī jāaiztur elpa 2–5 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 3–5 reizes.
- 4. vingrinājums ( elpošana ejot). Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu lēnām pārvietoties pa istabu, pārmaiņus dziļi elpot ar maksimāli dziļām izelpām ( 4 soļi vienā ieelpā, 3 soļi vienā izelpā, 1 solis – pauze). Šo vingrinājumu vislabāk veikt pēc rūdīšanas procedūrām, jo tas palīdz normalizēt sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu funkcijas.
- 5. vingrinājums. Sākuma pozīcija - jebkura. Pēc dziļas ieelpas jums vajadzētu sakniebat lūpas un pēc tam pēc iespējas vairāk izelpot, ar lūpām pretoties izelpotajam gaisam. Šī procedūra jāatkārto 4-6 reizes. Šis vingrinājums veicina gaisa iekļūšanu pat visgrūtāk aizsniedzamajās plaušu vietās ( kuras normālas elpošanas laikā netiek ventilētas), tādējādi samazinot vīrusu un baktēriju infekciju attīstības risku.
Saules sacietēšana ( sauļošanās)
Sauļošanās laikā cilvēks atrodas tiešā pakļautībā saules stari. Šādu staru ietekme uz ādu stimulē adaptīvo reakciju aktivizēšanos - siltuma ražošanas samazināšanos, ādas trauku paplašināšanos, to pārplūšanu ar asinīm un siltuma pārneses palielināšanos. Tas uzlabo mikrocirkulāciju ādā, tādējādi paātrinot vielmaiņu ādā. Turklāt ultravioleto staru ietekmē ( saules gaismas sastāvdaļas) notiek melanīna pigmenta veidošanās. Tas uzkrājas ādā, tādējādi pasargājot to no saules starojuma kaitīgās ietekmes. Tāpat saules gaismas ietekmē ādā veidojas D vitamīns, kas nepieciešams normālai kaulu audu attīstībai, kā arī daudzu citu orgānu un sistēmu darbībai visā organismā.
Mierīgā laikā ieteicams sauļoties. Piemērotākais laiks tam ir no pulksten 10 līdz 12 un no pulksten 16 līdz 18. Saules starojums ir pietiekami intensīvs, lai izraisītu nepieciešamās izmaiņas ādā. Tajā pašā laikā nav ieteicams atrasties saulē no 12 līdz 16 stundām, jo saules starojuma kaitīgā iedarbība ir maksimāla.
Sauļošanās ilgums sacietēšanas sākumā nedrīkst pārsniegt 5 minūtes. Lai to izdarītu, jums ir jāizģērbjas ( pilnībā vai daļēji, atstājot gurnu, peldbikses vai peldkostīmu) un apgulieties uz muguras vai vēdera. Visu sauļošanās laiku cilvēka galvai jāpaliek ēnā vai jānosedz ar cepuri, jo tiešu saules staru iedarbība var izraisīt saules dūrienu. Pēc procedūras pabeigšanas ķermeni ieteicams iegremdēt vēsā ūdenī uz 1 – 2 minūtēm ( peldēties jūrā, ieiet vēsā dušā un tā tālāk). Tas novedīs pie ādas asinsvadu sašaurināšanās, kas arī veicinās ķermeņa sacietēšanu. Nākotnē saulē pavadīto laiku var palielināt, taču nav ieteicams atrasties tiešos saules staros ilgāk par 30 minūtēm ( nepārtraukti). Sauļošanās nekavējoties jāpārtrauc, ja cilvēkam rodas dedzinoša sajūta ādā, reibonis, galvassāpes, acu tumšums vai cita nepatīkama sajūta.
Netradicionālas rūdīšanas metodes
Papildus tradicionālajiem sacietēšanas faktoriem ( ūdens, gaiss un saule), ir vairāki citi ( netradicionāls) metodes, kas ļauj stiprināt organismu un palielināt tā izturību pret nelabvēlīgu vides faktoru ietekmi. Netradicionālās sacietēšanas metodes ietver:
- berzēšana ar sniegu;
- sacietēšana vannā ( tvaika istabā);
- Rīgas rūdījums ( rūdīšana ar sāli, sāls ceļš).
Sniega beršana
Procedūras būtība ir šāda. Pēc sākotnējās iesildīšanās ( 5-10 minūšu laikā) jums jāiet ārā, jāsavāc sniegs plaukstā un jāsāk ar to secīgi slaucīt noteiktas ķermeņa vietas ( rokas, kājas, kakls, krūtis, vēders). Jūs varat izmantot citu personu, lai berzētu muguru ( ja iespējams). Visa beršanas ilgums var būt no 5 līdz 15 minūtēm ( atkarībā no personas veselības stāvokļa).Šis paņēmiens ir piemērots trenētiem, rūdītiem cilvēkiem, kuru ķermenis jau ir pielāgots ārkārtējam aukstuma stresam. Stingri aizliegts rūdīšanas procedūras sākt, noslaukot ar sniegu, jo tas, visticamāk, var izraisīt saaukstēšanos vai plaušu karsoni.
Sacietēšana vannā ( tvaika istabā)
Palieciet pirtī ( tvaika istabā) pavada izteikta ādas asinsvadu paplašināšanās, uzlabota mikrocirkulācija ādā un pastiprināta svīšana. Tas arī stimulē adaptīvo reakciju attīstību un samazina saaukstēšanās risku. Tāpēc šī metode sacietēšanu ieteicams lietot gandrīz visiem cilvēkiem, kuriem nav kontrindikāciju ( nopietnas slimības sirds un asinsvadu, elpošanas vai hormonālās sistēmas).Esi pašā tvaika pirtī ( kur gaisa temperatūra var sasniegt 115 grādus vai vairāk) jāveic stingri noteiktā laika periodā. Pirmkārt, jums vajadzētu aizvērt sevi tvaika pirtī uz 1 - 2 minūtēm, pēc tam jums vajadzētu veikt īsus pārtraukumus ( 10-15 minūtes). Tas ļaus novērtēt ķermeņa reakciju uz tādiem paaugstināta temperatūra. Ja pārtraukumos nav neparastu simptomu ( reibonis, galvassāpes, slikta dūša, acu tumšums) netiek ievērots, varat palielināt tvaika pirtī pavadīto laiku līdz 5 minūtēm. Nākotnē šo laiku var palielināt par 1 - 2 minūtēm ar katru nākamais apmeklējums vannas
Izejot no tvaika istabas, varat arī ienirt aukstā ūdenī. Iegūtais stress izraisīs strauju ādas asinsvadu sašaurināšanos, kam būs izteikts sacietēšanas efekts. Ja procedūra tiek veikta ziemā, pēc tvaika istabas iziešanas varat to noslaucīt ar sniegu, kas dos tādu pašu pozitīvu rezultātu.
Rīgas rūdījums ( rūdīšana ar sāli, sāls ceļš)
Šī procedūra attiecas uz kāju sacietēšanas metodēm. Jūs varat izveidot celiņu šādi. Vispirms jāizgriež trīs taisnstūri ( vienu metru garš un pusmetru plats) izgatavots no bieza auduma ( piemēram, no paklāja). Tad jums vajadzētu sagatavot 10% šķīdumu jūras sāls (Lai to izdarītu, 10 litros silta ūdens izšķīdina 1 kilogramu sāls). Iegūtajā šķīdumā jums ir jāsamitrina pirmais auduma gabals un pēc tam jānovieto uz grīdas. Otrais auduma gabals jāsamitrina parastā vēsā ūdenī un jānoliek aiz pirmā. Trešais auduma gabals jāatstāj sauss, noliekot to aiz otrā.Vingrinājuma būtība ir šāda. Cilvēks ( pieaugušais vai bērns) secīgi, ar maziem soļiem vispirms jāiziet cauri pirmajam ( sāļš), tad otrajā ( tikai slapjš) un tad trešajā ( sauss) ceļš. Tas palīdzēs uzlabot mikrocirkulāciju pēdu ādā, kā arī nostiprinās tās asinsvadus, tas ir, sacietēšanu. Nodarbību sākumā visus trīs ceļus ieteicams iziet ne vairāk kā 4–5 reizes. Nākotnē apļu skaitu var palielināt līdz 10–15.
