Харчування на 3000 калорій на день меню. Харчування для набору м'язової маси - меню на вибір для дівчат та чоловіків

Ви вирішили набрати м'язовий обсяг, але не знаєте, як вибрати бодібілдинг харчування для набору маси. Насправді все досить просто, хоч на перший погляд здається зовсім навпаки. Спочатку доведеться повозитися з розрахунками калорій, вибором продуктів і, можливо, спортивних добавок. Тим не менш, зробити це доведеться, якщо ви дійсно вирішили набрати вагу.

Як просто

Якщо сказати дуже коротко, потрібно запам'ятати всього 3 правила: 1) позитивний добовий баланс енергії, за рахунок надлишку вуглеводів; 2) повільні вуглеводи у поєднанні з білком за 2 години до тренінгу; 3) швидкі вуглеводи та сироватковий протеїн після тренінгу в перші хвилини 20-30.

Звичайно, кожен пункт правил має свої особливості та їх необхідно знати та розуміти, щоб правильно скласти раціон. Наприклад, розрахунок позитивного балансу енергії відбувається індивідуально за спеціальною формулою, яку можна знайти на сайті. Для цього вам потрібно буде порахувати калорійність їжі, яка з'їдається за добу. При цьому енергію, що отримується з білків, не враховуємо. Кількість споживаного протеїну розраховується окремо, з огляду на те, що у 1 кг особистої ваги має припадати щонайменше 1.5 р белка. Для початку зробіть так, щоб за 1 прийом ви з'їдали не більше 30 г білків, далі поступово зі зростанням ваги це число збільшуватиметься.

Особливості

Прийоми їжі мають бути не більшими, але частими. Перед тренінгом для вживання відмінно підійде поєднання, наприклад м'яса птиці та рис. Білково-вуглеводна добавка та банан – після заняття. З жирних продуктів ви повинні споживати не більше ніж 15% усіх калорій. Жир необхідний для секреції тестостерону, але його надлишок призводить до зростання жирового прошарку і спричиняє падіння рівня інших гормонів. Вітамін С знищує багато вільних радикалів, що призводять до руйнування м'язів.

План

Наводжу приклад плану на 3000 калорій:

Ранковий прийом їжі:

1 яйце ціле та 3 білки;
2 шматки сиру;
3 скибочки хліба;
250 г соку апельсину.

Другий:

180 г телятини чи яловичини;
невелика булка;
тарілка салату з овочів з ложкою олії;
яблуко.

Третій (за пару годин перед тренуванням):

230 г курячих грудок;
440 г вареного рису;
2 булки.

Четвертий (хвилин 20-30 після тренування):

порція спортивного коктейлю, банан і 2 склянки апельсинового соку.

П'ятий:

250 г риби відвареної;
тарілка салату з овочів;
400 г картоплі.

Спортсменам особливо важливо правильно та достатньо калорійно харчуватися. Для того, щоб спортсменам наїдати на 3000 калорій на день, меню необхідно складати з особливою старанністю та особливою уважністю.

Давайте розберемося, як може виглядати меню на 3000 калорій на день. Як правильно скласти свій раціон, щоб ця дієта працювала у потрібному напрямку протягом багатьох днів?

Спочатку важливо розуміти, які існують основні принципи побудови будь-якого плану харчування.

Що таке БЖУ?

Існує таке поняття як БЖУ (білки, жири, вуглеводи) та калорійність.На них ми повинні орієнтуватися при складанні дієти.

1. 1. Калорійність. Вона чисельно залежить від цілей та ваги, а також способу життя та швидкості обміну речовин. Наприклад, для людини вагою 100 кг, але ведучої переважно сидячий спосіб життя, це одна величина, а для людини, яка стабільно тренується по 3-4 рази на тиждень тренажерному залі- Зовсім інша. Різниця в харчуванні між цими двома людьми може становити до 500 ккал/добу, що є дуже великою цифрою. Існують спеціальні калькулятори, які дають змогу розрахувати оптимальну калорійність харчування залежно від вашого способу життя.
2. 2. Білки. Білок – це головний будівельний матеріал для нашого тіла. Саме завдяки ньому ми отримуємо можливість будувати нові м'язи. Важливо розуміти, що білка в раціоні спортсмена не повинно бути надто багато і не повинно бути замало. Оптимальне дозування для атлета, що набирає масу – від 2,5 до 3,5 грамів на кілограм ваги. Для атлета, який знаходиться на сушінні (схудненні), від 2 до 2,5 г на кілограм тіла.
3. 3. Вуглеводи. Вуглеводи – основне паливо, яке організм, на відміну від жирів, намагається не накопичувати, а одразу використовувати у хід. Але при цьому у разі надлишку цих поживних речовинвони можуть відкладатись на боках. Вважається, що оптимальне дозування для атлета, який набирає масу, від 3 до 6 грамів на кілограм ваги. Для атлетів, що знаходяться на сушінні, від 2,5 до 3,5 грамів на кілограм ваги.
4. 4. Жири. Жири – це резервні запаси нашого організму. Вони мають бути в раціоні, бо за їх дефіциту починаються проблеми із зором і ендокринною системою. Але їх має бути небагато. Оптимальним дозуванням буде вважатися не більше одного грама на добу.

План харчування

Отже, вище були описані основні принципи підрахунку БЖУ та калорійності для складання збалансованого плану харчування для спортсмена, що тренується.

Тепер про те, як скласти меню на 3000 калорій на день.

1. 1. Починаємо з підрахунку мінімального пакета БЖУ. Візьмемо як орієнтир атлета вагою 120 кг (приблизно під такого атлета і розрахована подібна калорійність). Отже, білків йому знадобиться як мінімум 240 гр на добу, вуглеводів – 360 гр на добу, жирів – не більше 120 грамів на добу. Ці показники повинні виходити за сумарного підрахунку поживної цінностівсіх продуктів, з'їдених протягом дня.
2. 2. Починаємо з розписування прийомів їжі. На сніданок каша, наприклад, вівсянка на воді. На 100 гр цього продукту припадає близько 3 гр білка, 15 гр вуглеводів, 1,7 гр жирів. Якщо людина з'їдає 300 гр такої каші, значить, за перший прийом їжі він отримує близько 45 гр вуглеводів, 9 гр білків та 5 гр жирів. Якщо вживати кашу разом із бананом, це ще плюс 24 гр вуглеводів та 2 гр білків. Тобто, в сумі за сніданком виходить близько 60 г вуглеводів, 5 г жирів і 11 г білків. Потім перекус у вигляді 200 г знежиреного сиру, тобто близько 30 г білка. І так далі. Алгоритм простий – головне не прорахуйтесь!
3. 3. Важливо укластися в рамки калорійність 3000 ккал, білки 240 гр, вуглеводи 360 гр, жири – не більше 120 гр. Якщо десь у дієті буде недобір чи перебір поживних речовин, це необхідно виправити. Баланс – головне слово у цьому питанні!

Ось і весь досить простий алгоритм складання збалансованого плану харчування для спортсменів і взагалі для всіх людей, що ведуть активний спосіб життя. Слідкуйте за собою та не зупиняйтесь на досягнутому!

М'язисте, накачене тіло неможливо отримати без набору м'язової маси. Наростити м'язи можна за умови грамотно підібраного, правильного меню. Тренування будуть не важливими, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працюватимуть.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, що збігається з поставленими цілями. Вибудувавши, склавши оптимальний раціон, можна досягти швидкого результату.

Що має включати план раціону та що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче у статті.

Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженьвитрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні:отримувати калорій із їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

• . Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не справлятиметься з перетравленням всіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи недоотримуватимуть вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
• Існують калорійні продукти.Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
• Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів.Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
• Споживати 2,5-3 літри води на добу.Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмінречовин, посилений метаболізм, вимагають великої кількості рідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації м'яз перестане рости.
• 70% калорій отримуватиме до 16:00.Після цього вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
• . Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м'язів.
• Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%.Більшість споживаних вуглеводів - каші, картопля, фрукти. можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів та вуглеводів

Зростання м'язів відбуватиметься при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавкине дадуть оптимальної кількості калорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури слід споживати значну кількість білків, жирів, вуглеводів.

Наприклад, для хлопця масою 70 кг: 70 х 35 = 2450 ккал. За основу взято дані чоловіка худорлявої статури, зі швидким обміном речовин. Додавши до отриманого значення 10-20%, вийде калорійність харчування набору маси: 2450 x 1,2 = 2940 ккал.

Споживаючи 2940 ккал на добу, витрачена енергія відновиться, поступово збільшуватиметься мускулатура.

Для чоловіків

Для жінок

• При посилених тренуваннях організму потрібно більше білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма – 1,5 грама на 1 кг ваги:
  • 50 кг - 75 г.
  • 55 кг – 83 р.
  • 60 кг - 90 г.
• Максимальна денна норма жирів пропорційна віку дівчини:
  • до 27 років - 118 р.
  • 28-39 років - 110 р.
  • категорія 40+ – 70 р.
• Більшість вуглеводів для нарощування мускулатури повинні становити повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Збільшення м'язової маси пов'язане з частотою прийомів їжі, калорійністю та якістю вживаних продуктів. Заощаджувати не можна, незбалансований раціон вплине на стан організму в цілому.

• 
  багата на залізо, кератин, протеїн. Ідеально - 200 грамів на день, 2 рази по 100 г.
• Куряче філе, .У 300 грамах міститься 69 г білка, тобто половина добової норми. Вживати 2-3 десь у день порционно.
• Сьомгамістить білок, . Сприяє відновленню сил після тренінгу, знижує м'язові запаленнядопомагає стежити за рівнем тестостерону.
• Яйця. При наборі маси поступаються лише протеїновому коктейлю. Білок миттєво засвоюється, розпадаючись на амінокислоти. Щоб створити баланс між білками та жирами, потрібно з 6 яєць прибрати 4 жовтки. Такий омлет дасть організму до 30 г протеїну.
• Горіхи. Моножири підвищують працездатність серця, внутрішніх органів, зв'язок. На день потрібно з'їдати близько 55-60 грамів різних горішків:
  • мигдаль;
  • грецькі горіхи;
  • арахіс;
  • фундук;
  • кеш'ю.
• Молокомає знеболювальну дію, запобігає розпаду м'язових волокон. Підійде 3% продукт. 500 мл містить 16-18 г білка.
• Сир- Ідеальне доповнення дієти для набору маси. Містить казеїн - тривалий білок, багатий на кальцій, необхідний для суглобів при посилених тренуваннях. Доглядати потрібно 9% сиру. Можна використовувати протеїновий коктейль.
• Пророщена пшениця збільшить силу, підвищить витривалість, зменшить навантаження нервової системи. У своєму складі має:
  • калій;
  • кальцій;
  • цинк;
  • залізо;
  • вітаміни групи В;
  • амінокислоти.
• Мал.Вибирати потрібно саме коричневий рис. Засвоюється він повільно, видаючи достатньо енергії для занять спортом. Також містить амінокислоту, що підвищує рівень гормону росту у 4 рази. Перед приготуванням замочити в гарячій водіна 60-120 хвилин.
• Фруктишвидко відновлюють м'язові волокна, мають високий енергетичний запас. Також плоди багаті на вітаміни, підвищують імунну систему. За 60 хвилин до тренінгу бажано випити півлітра соку.
• Хліб.Цільнозерновий хлібопродукт містить амінокислоти, необхідних зростання мускулатури. Білу випічку можна з'їсти після тренування, щоб заповнити запаси.
• Часникзменшує розриви м'язових волокон, допомагає виробленню тестостерону.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Харчування для зростання мускулатури має бути повноцінним, якісним, дрібним. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі та 2 перекушування.

Особливості меню для набору маси:

• Калорійність- 3000 ккал.
• Вода- 3 літри/день.
• Виключити солодощі.

Зразковий варіант меню представлений у таблиці:

Оптимальний час для їди

живлення- Важлива складова при наборі м'язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде лише за дотримання режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань

Вживати їжу не можна безпосередньо перед тренінгом. Оптимальний час – за дві години на початок занять.

Вибрати потрібно продукти, багаті на складні вуглеводи. Вони додадуть сил, енергії для майбутнього тренування. Рекомендовано з'їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м'ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки та вуглеводи.

Після завершення тренувань

Виключати їжу після тренінгу заборонено.Це ідеальний момент повного засвоєння всіх елементів, необхідні побудови мускулатури.

Через 45 хвилин після закінчення заняття потрібно з'їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне – заповнити втрачену енергію, відновить сили. Включити до раціону їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота їди

Їсти необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватись повноцінно п'ять-шість разів. Важливий момент– кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м'язів представлений нижче:

• Сніданок – 7:00.
• Перший перекус – 11:00.
• Обід – 14:00.
• Полудень – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Вибудувавши свій оптимальний графік харчування, можна досягти великих результатів. Дотримуючись такого режиму харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання до певного часу.

Вода та її роль

- важливий компонент при наборі маси. Рідина займає 65% всього обсягу біологічно значимих речовин. Для підтримки балансу H2O в організмі бодібілдера потрібно споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат – 2 літри, для хлопців – 2-2,5 літри.

Пити мінеральну водубез газу, очищену, кип'ячену трубопровідну.

Надходить вода:

• Безпосередньо при споживанні рідини — 60%.
• З їжею (суп, борщ, каша) — 30%.
• У процесі травлення — 10%.

Функції води

Основні функції води при спортивних заняттях:

Розраховується необхідний об'єм рідини за формулою:маса тіла, помножена на 30. При вазі 70 кг, потрібно споживати 70х30 = 2100, тобто 2,1 літра води на добу.

Правила споживання води:

• Пити за 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл. Збільшувати обсяг до 800/400 мл у спеку року.
• Під час зайняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити об'єм до двох літрів води.
• Після вправ потрібно також заповнити втрачений об'єм H2O – випити 400-700 мл упродовж двох годин.

Білкові продукти необхідні набору м'язової маси.

Найкращими варіантами визнано:

Перелік вуглеводних продуктів

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї їжі. Використовувати для харчування потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

• Гриби.
• Крупи.
• Макарони твердих сортів.
• Бобові: квасоля, нут, горох.
• Коричневий рис.
• Картопля.
• Овочі.
• Хліб.
• Зелень.
• Часник.
• Фрукти, крім винограду, груші.

З'їдати вищезгадані страви краще в першій половині дня, за 1,5 години до тренування. Частину вуглеводів можна замінити на коктейль безпосередньо після тренінгу.

Перелік продуктів, що містять жири:

• Мигдаль.
• Кеш'ю.
• Волоський горіх.
• Бразильський горіх.
• Фундук.
• Скумбрія.
• Пастила із яблучного пюре.
• Сардини.
• Анчоус.
• Лосось.
• Червоне м'ясо.
• Олія топлена, вершкове.
• Сметана.
• Вершки.
• Сало.
• Сухарики, чіпси для домашнього приготування.
• Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

• Безвуглеводна- Зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м'ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду.
• Зональна дієтапідійде бодібілдерам, які активно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі почергово та кілька перекусів.
• Палео-дієта.У меню входять лише натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор.
• Дробове харчування.Їсти потрібно кожні 2 години, до 10 невеликих прийомів їжі на добу. Дієту дотримуватися 5 днів, 10 днів - відпочивати, харчуючись 5 разів на день тими самими складовими. Цей варіант дієти для набору сухої маси вважається найефективнішим.
• Особливий механізм запасанняна випадок вагітності та пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок;
• Перевага жіночого організму - відкладений жир при правильної дієтиу комплексі з тренуваннями легко перейде у м'язи;
• М'язовий корсет розвинений більше у нижній частині.Хоча зміни при сушінні будуть видно краще в районі рук, обличчя, талії, грудей. В останню чергу рельєф з'явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси для чоловіків:

Особливості чоловічого організмувизначає тестостерон, гормон:

• Прискорює зростання м'язів.
• Впливає синтез білків.
• Впливає на розподіл жирових відкладень.
• Уповільнює старіння.

Щодня виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна лише правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратівпідвищить витривалість, збільшить масу м'язів, але може призвести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Висновок

Враховуючи режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна досягти швидкого наборум'язової маси.

• Мати гарний апетит– їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – їсти більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених обмін речовин, інтелектуальну діяльність.
• Харчуватись якісною їжею, не економити.Не можна забувати про здоров'я, ганяючись за ідеальним тілом.
• Тренування лише частина успіху.
• Вправи підбирати лише перевіренікористуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини.
• Не варто залишатися в одній ваговій категорії.Потрібно завжди прагнути нових висот, кращих результатів.
• Постійно відпочивати.Перевантажуючи м'язи, можна загальмувати процес набору м'язів. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП і дотримуватися всіх правил і порад.

Раціон харчування з підвищеною калорійністю рекомендується виснаженим, ослабленим хворим.

НАБІР ПРОДУКТІВ НА ДЕНЬ

Хліб чорний 500г.

Картопля 450 р.

Овочі (крім картоплі).

Крупа гречана, вівсяна, перлова 70 г.

Ковбаса варена нежирних сортів 60 г

яйця 1 штука.

Сир знежирений 200 р.

Сир російський 50 р.

Молоко 400 р.

Кефір 400 р.

Сметана 30 р.

Олія вершкове 25 г.

Томатний соус 10 г.

Яблука 400 р.

Ксіліт 20 р.

Цукор 20 р.

Томатний сік 200 г.

Сік яблучний 100 г

Бульйон м'ясний 300 р.

ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ ПОНЕДІЛОК

Перший сніданок: помідори 200 г, гречана каша, чай з цукром, сир російський.

сортів, молоко.

Полуденок: яблука.

Вечеря: омлет, фарширований м'ясом, зелений горошок, сир знежирений, кефір, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: морква терта, суфле сирне

знежиреного сиру, ковбаса варена нежирних сортів, чай із цукром.

Другий сніданок: каша вівсяна, молоко.

Обід: борщ український зі сметаною, риба відварена під сметанним соусом, картопля смажена або картопляні котлети, яблучний сік.

Полуденок: яблука.

Вечеря: рагу овочеве з м'ясом, чай з ксилітом, сир

знежирений, кефір.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: салат зі свіжої капусти, каша молочна вівсяна, чай з цукром.

Другий сніданок: картопляне пюре, ковбаса варена нежирних.

сортів.

Обід: щі на м'ясному бульйоні, відварене м'ясо, зелений горошок, яблучний сік.

Полуденок: яблука, ягоди, апельсини.

Вечеря: салат зі свіжих огірків та помідорів з олією, фрикадельки м'ясні, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: салат із сирих овочів із олією, омлет білковий, чай із цукром, сир російський.

Обід: розсольник на м'ясному бульйоні зі сметаною, бефстроганів з відвареного м'яса, знежирений сир, сік яблучний.

Полуденок: яблука або ягоди.

Вечеря: пудинг із сиру, котлети з капусти, чай з ксилітом, кефір.

На ніч: кисле молоко.

Перший сніданок: помідори, гречана каша, чай з цукром, сир голландський.

Другий сніданок: картопляне пюре, ковбаса варена нежирних.

сортів, молоко.

Обід: суп гороховий з м'ясом або охолодник, сосиски відварені, тушкована капуста, сік томатний.

Вечеря: омлет, зелений горошок, сир знежирений, кефір, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: вінегрет, знежирений сир зі сметаною, чай з цукром.

Другий сніданок: гречана каша розсипчаста, молоко, яблука.

Обід: суп з овочів, ромштекс з картопляним пюре та зеленим горошком, яблучний сік.

Полуденок: яблука або ягоди.

Вечеря: салат зі свіжих огірків та помідорів, кнелі парові м'ясні, ковбаса варена нежирних сортів, кефір, чай з ксилітом.

НЕДІЛЯ

Перший сніданок: салат зі свіжих огірків та помідорів або з моркви та буряків, сир знежирений, чай із цукром, сир голландський.

Другий сніданок: гречана каша розсипчаста, ковбаса варена

нежирних сортів, молоко.

Обід: суп м'ясний перловий, котлети рибні парові,

картопляне пюре з огірком, томатний сік.

Полудень: яблука чи апельсини.

Вечеря: салат з квашеної капустиз буряком, омлет білковий, сир знежирений зі сметаною, чай із ксилітом.

На ніч: кефір.

Ще по темі Раціон харчування з підвищеною калорійністю (3500-3600 калорій):

1. Харчування для хворих на цукровий діабет у легкій формі з надмірною масою. Калорійність знижена до 1800–2000 калорій.
2. Особливості організації харчування, медичний контроль та гігієнічні вимоги до раціону харчування дітей та підлітків в освітніх закладах