Коли всі домашні вирушили спати, ви ніяк не можете заснути, і змушені дивитися відеоролики про користь вібропоясів для преса? Така манера поведінки може перетворитися на нічний кошмар і погано позначитися на рельєфі фігури, але добавки для нормалізації сну позбавлять вас цього!
В одній приказці йдеться про те, що «80% успіху у фітнесі залежать від дієти, а 20% – від тренінгу». Але в цьому поєднанні не вистачає 33% добового часу, що дорівнює восьмій годині, яке йде на сон. У ці години тіло має відпочивати та відновлюватися після тренувань. Адже левова часткаАнаболічні гормони організму проводиться під час сну. Активність секреції цих гормонів безпосередньо залежить від глибини та тривалості сонних циклів. Однак якщо ви намагаєтеся протягом дня підняти зростання анаболізму, особливо на шкоду сну, ви просто шкодите собі.
Стрес-фактори, такі як інтенсивність тренувань, життєві проблеми, підвищують вміст кортизолу в крові і безпосередньо погіршують якість сну.
Стрес-фактори, такі як інтенсивність тренувань, життєві проблеми, підвищують вміст кортизолу в крові і безпосередньо погіршують якість сну. Організм відновлюється гірше. Якщо знову прийшла безсонна ніч, рекомендуємо вам почитати користь спортивного харчування. Це дозволить вам заснути глибоко та спокійно, та чудово відновитися для нових звершень у тренажерному залі.
L-триптофан
Будь-яка людина знайома з найсильнішою спокусою подрімати після хорошого обіду. Що може бути прекраснішим за недовгий сон після смачно приготовленої індички? Дехто вважає, що в подібній схильності винний триптофан, якого багато в індичці. Однак це не зовсім так. Індичка містить певний відсоток триптофану, але його там так само мало, як в інших м'ясних стравах. А ось у яєчному білку, сої та сирі «чедер» триптофану набагато більше! 
Якщо ви відчуваєте труднощі із засинанням, забудьте про індичку на вечерю, а краще загляньте в холодильник - знайдіть продукти, що містять L-триптофан. Ця амінокислота відповідає за підвищення рівня мелатоніну в крові, а також за посилення синтезу протеїну та ніацину. Оскільки вашому мозку важко буде впоратися з конкуренцією амінокислот, накопичених за день, буде корисно допомогти йому і прийняти L-триптофан прямо на майбутній сон. Це сприятиме зростанню рівня мелатоніну, а значить і швидкості засипання.
Дозування:приймати по 2-5 г L-триптофану за 1 годину до сну.
5-гідрокситриптофан (5-HTP)
Цей препарат є проміжною речовиною в метаболізмі триптофану, беручи участь у п'ятиступінчастому каскаді сну як другий ступінь. Цей препарат є корисним при синтезі мелатоніну. Плюс до всього, 5-HTP відповідає за підвищення рівня серотоніну, який впливає на засипання. Також ця амінокислота успішна в придушенні апетиту перед сном.
Дозування:приймати по 100-300 мг за 1 годину або півгодини до сну.
Мелатонін
Відомо, що 5-http відповідає за підвищення рівня мелатоніну в крові через виробництво серотоніну, однак часом його рівня недостатньо для глибокого снуцілу ніч. Можна вживати лише препарат мелатоніну, ігноруючи описані нами кислоти, але мелатонін з 5-http та L-триптофаном у сумі дасть масоване надходження добавок та стійку якість сну. 
Мелатонін збільшує швидкість відходу до сну та допомагає забезпечити глибокий відпочинок, впливаючи на добовий ритм. Так як мелатонін виробляється в організмі в темні години доби, то рекомендуємо вам погасити світло і пригасити свічення гаджетів, щоб кімната поринула у морок.
Дозування:щоб мелатонін встиг виробитися до сну, прийміть 5-10 мг за 1 годину до сну.
Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК, або GABA)
ГАМК - це основна гальмівна речовина головного мозку. Ця кислота відповідає за розслабленість та спокій сну, зупиняючи дію збудливих гормонів (таких як адреналін), загальмовуючи їх вироблення. Відомий той факт, що серотонін (проміжний елемент у виробленні мелатоніну) знижує швидкість вироблення ГАМК, тому препарат слід приймати спільно з L-триптофаном або 5-http для зниження впливу серотоніну.
До того ж, GABA відповідає за стимуляцію синтезу так званого «гормону зростання», опосередковано впливаючи на анаболічний ресурс сну через цей гормон.
Дозування:приймати по 5 грамів за 1 годину до сну.
Корінь валеріани
Корінь валеріани – рослина, яка зустрічається на всьому євразійському континенті, відома своїм заспокійливим ефектом. Якщо ви відчуваєте занепад сил вже після нічного відпочинку, тоді валеріана прийде до вас на допомогу і сприятиме засинання та покращення глибини сну. Корінь валеріани стимулює роботу ГАМК і посилює дію серотоніну в мозку. Приймаючи валеріану, ви почуватиметеся відпочиваючим і зарядженим силами, які стануть вам у нагоді на тренуваннях. Для отримання кращого ефектуПрепарат необхідно вживати курсами: від двох до чотирьох тижнів. 
Дозування:приймати від 600 мг протягом 1 години перед сном.
Нагадуємо, вживання будь-яких снодійних слід розпочинати з мінімальної дози, а потім збільшувати дозування протягом кількох днів.
Добавки для відновлення під час сну
Якщо у вас немає можливості витрачати нічний сонзвичайні вісім годин, і ви поки що не можете придбати добавки, саме час - подрімати! Влаштуйте собі тиху годину. Англійські вчені зробили висновок, що перед початком тренування дуже корисно трохи поспати. Це дасть вам потрібну розрядку, підвищуючи витривалість. Особливо при занепаді сил корисно поспати за 30 хвилин до вправ.
А як же процеси зростання та відновлення протягом сну? Сьогоднішній ринок пропонує сотні найменувань добавок, що обіцяють якісне анаболічне середовище для зростання мускулатури. Ми знайшли для вас відмінні, перевірені склади, які гарантовано покращують процес відновлення уві сні.
ZMA
ZMA – провідна добавка із серії добавок, що відповідають за регенеруючі процеси та відновлення м'язів уночі. Комбінацію цинку, магнію та вітаміну B6 (основних складових ZMA) найчастіше вживають перед сном. Відомо, що цей препарат дуже ефективно та форсовано відновлює та стимулює ріст м'язової маси.
Дехто вважає, що ZMA стимулює рівень тестостерону. Це помилка. Вживання ZMA прискорює відновлення, заповнюючи енергію та сили, а також сприяє глибокому сну.
Риб'ячий жир
Ви ніколи не любили смак риб'ячого жиру? Все життя воліли не вживати такої добавки? Необхідно примиритися з нею, адже склади з жиром риб дуже знадобляться для відновлення. Високий відсоток омега-3 жирних кислот (АЛК, ЕПК та ДГК) у риб'ячому жирі надає якісну допомогу у профілактиці судинних та серцевих хвороб. Адже чим здоровішими ці системи, тим ефективніше доставляються важливі мікроелементидо тканин і клітин. 
До того ж, риб'ячий жир допомагає організму припиняти запальні процесита знижувати біль у м'язах після навантажень. Відомо, що запальні процеси відбуваються саме ночами, тому найкраще убезпечити себе, забезпечивши якісне відновлення.
Дозування:приймати від 1 до 2 грам ЕПК та ДГК, поєднуючи з 2-3 грамами АЛК за 1 годину перед сном.
Вітамін D
Прямий вплив вітаміну D на формування кісткового складу всім відомий, але цей вітамін має масу додаткових корисних властивостей. Він зміцнює імунітет, надає протизапальну дію та покращує роботу м'язів.
Не варто забувати про цей вітамін, адже його дефіцит впливає на фізичну працездатність у гірший бік. А оскільки цей препарат жиророзчинний, організм найкраще засвоює його в комплексі з риб'ячим жиром. Для отримання кращого ефекту препарат необхідно вживати курсами від двох до чотирьох тижнів.
Дозування:приймати по 1000-2000 МО вечорами у комплексі з риб'ячим жиром.
Вітамін C
На сьогоднішній день міф про те, що вітамін C допомагає імунній системі – розвіяний. Він був породжений роботою Л. Полінга «Вітамін С та застуда». Але, безсумнівно, цей вітамін дуже корисний у процесах перетворення триптофану на серотонін. До того ж, він допомагає виробляти L-карнітин, що сприяє процесу окислення жирів.
Не менше важлива властивість: вітамін С – це антиоксидант, що захищає тканину м'язів від руйнування. Однак, приймати вітамін C у великих дозах не варто: високі дози вітаміну гірше засвоюються організмом і можуть порушити діарею та метеоризм.
Дозування:приймати від 60 до 90 мг протягом години до сну.
Всю ніч повертаєтесь і страждаєте від безсоння? Ніяк не можете заснути? Адже ви знаєте, наскільки важливий для відновлення та продуктивності здоровий сон. А із цієї статті ви дізнаєтесь, які добавки допоможуть його покращити!
Багато атлетів приймають спортивні добавки, які дозволяють підвищити продуктивність та довше тренуватися. А як щодо спеціальних добавок, які допомагають підтримати здоров'я за межами тренажерного залу?
Всі ми знаємо, наскільки важливий міцний, здоровий сон. Організму необхідна достатня кількість сну для ефективного зростаннята відновлення м'язів. Сон – це час, коли ваше тіло та мозок перебувають у стані спокою. Відповідно, недолік сну негативно позначається на вашому здоров'ї, продуктивності та продуктивності тренувань.
Нижче наведено чотири корисні добавки, які ви можете додати у свій стек, щоб покращити сон – і, як результат, розумову та фізичну продуктивність. Приймайте їх перед сном для спокійного нічного відпочинку та якісного відновлення.
Магній
необхідний для багатьох ферментативних реакцій в організмі, у тому числі для синтезу нейротрансмітерів. Але при всій важливості та користі магнію, багато людей страждають від гострої нестачі цього елемента в раціоні. В результаті досліджень було встановлено, що нестача магнію в організмі може навіть спровокувати поведінкові та психологічні зміни, такі як підвищена тривожність, агресія та стрес.
Магній тісно пов'язаний з функцією гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) органічного з'єднання, яке є найважливішим гальмівним нейромедіатором центральної нервової системи, знімає збудження та чинить заспокійливу дію. Не дивно, що нестача магнію в організмі спричиняє проблеми зі сном.
Дані дослідження, проведеного в Женевському університеті, свідчать про взаємозв'язок споживання магнію та якості сну. Згідно з результатами дослідження, більш високий рівень магнію в крові відповідає спокійнішому нічному сну, а дефіцит магнію, навпаки, викликає проблеми зі сном, а також призводить до збільшення тривалості пробудження. Рекомендована добова дозамагнію для дорослих становить 310-420 мг, хоча в деяких дослідженнях використовуються дози до 500 мг на день у людей похилого віку з дефіцитом магнію.
Важливо визначити індивідуальну толерантність до магнію та знайти правильне дозуваннясаме для вашого організму. Прийом надто великої кількості магнію перед сном може викликати почуття тривожності та дратівливості наступного ранку, а також спровокувати шлунково-кишковий розлад. Раджу почати з дози 200 мг перед сном і звернути увагу на те, як ви почуваєтеся наступного ранку. Якщо ваш стан покращується, поступово підвищуйте дозування, доки не підберете оптимальну кількість.
Ашвагандха
У Останніми рокамипотужний природний адаптоген ашвагандха опинився у центрі уваги дослідників і став дуже популярним. У сучасному світіми регулярно відчуваємо стрес, а ашвагандха якраз ефективно сприяє зменшенню стресу. Це лікарська рослиназ давніх часів використовується в аюрведичній медицині для підтримки життєвої енергії та гормональної активності.
Новітні дослідженняцього натурального адаптогена виявили, що екстракт кореня ашвагандху сприяє поліпшенню сну в нічний час. Хоча ашвагандха практично не токсична (за винятком дуже високих доз), рекомендується дотримуватись добової дози 300-500 мг та приймати екстракт 1-2 рази на день під час їжі.
Валеріана
Валеріана, або корінь валеріани – традиційна та дуже популярна добавка для покращення сну. Валеріана часто використовується як інгредієнт у трав'яний чай. В якості медичного препаратуїї випускають у таблетках та настойках.
В організмі валеріана діє як модулятор ГАМК-рецептора і чинить заспокійливу дію. Дослідження демонструють, що валеріана допомагає скоротити час засинання, покращує якість сну та знижує відчуття втоми наступного дня.
Оптимальна добова доза валеріани – 450 мг за годину до сну. Доведено, що надмірне споживання валеріани спричиняє сонливість, тому не рекомендується приймати її у поєднанні з іншими натуральними снодійними. Якщо наступного дня ви відчуєте слабкість та сонливість, радимо зменшити дозування та поступово підлаштовувати його під індивідуальну чутливість організму.
Мелатонін
Завдяки найважливішої ролімелатоніну в регуляції циркадних ритмів його часто називають «гормоном сну». Циркадні ритми – біологічні цикли, які діють як природний внутрішній годинник організму і впливають на вироблення гормонів та обмін речовин.
Мелатонін – один із найпотужніших гормонів, що регулюють добові ритми в організмі. Рівень мелатоніну зростає після заходу сонця, реагуючи на зниження рівня кортизолу, вироблення якого стимулюється у світлий час доби. Збільшення рівня мелатоніну в крові сприяє глибокому розслаблюючому сну.
Дослідження на людях продемонстрували, що мелатонін допомагає знизити розлади добових біоритмів у зв'язку з далеким перельотом, а також покращує якість сну та підтримує нормальне вироблення гормону росту у темний час доби. Однак існують розбіжності щодо оптимального дозування мелатоніну та періодичності його прийому – регулярно або циклічно.
У загальному випадкуЗ метою поліпшення сну мелатонін рекомендується використовувати циклічно, який завжди. При прийомі мелатоніну приблизно за 2 години до сну необхідно приглушити світло і постаратися максимально заспокоїтись та розслабитись. Оптимальна тривалість прийому мелатоніну – 8-12 тижнів, після чого рекомендується поступово призупинити споживання.
Дозування мелатоніну дуже індивідуальне і може змінюватись в межах 0,3-6 мг. Оптимальний час прийому – за 30 хвилин до сну. Ефективність мелатоніну не залежить від величини дози – більше не обов'язково дасть кращий ефект.
Почніть з правильної підготовкидо сну та прийому мінімальної дози мелатоніну, поступово підвищуючи її за необхідності. Якщо наступного дня ви відчуєте втому та дратівливість, рекомендується зменшити дозування.
Висновок
Незважаючи на те, що детальні дослідження добавок для покращення сну все ще продовжуються, і вченим ще належить встановити оптимальну дозу прийому та довести корисні властивостіокремих препаратів, наведені у цій статті чотири добавки вважаються безпечними, дієвими та загальновизнаними натуральними снодійними. Якщо ви страждаєте від безсоння, постарайтеся створити розслаблюючу атмосферу для сну та використовуйте ці добавки для комфортного, спокійного нічного відпочинку.
Сон – важливий процес у житті атлета. Його порушення призводить до непоправних наслідків. Дізнайтеся, які добавки для покращення сну та відновлення найкраще використовувати спортсменам.
L-триптофан - добавка для сну
Дуже часто після ситної трапези виникає бажання подрімати. Вчені пов'язують цей факт із триптофаном, що входить до складу різних продуктів. У свій час вважалося, що найбільше цієї речовини міститься в м'ясі індички. Однак подальші дослідження не підтвердили цю гіпотезу, довівши, що індичка містить триптофану не більше ніж інші продукти. Більше того, за вмістом триптофану вона значно програє яєчному білку, сиру чеддер та сої.
Людям, які мають проблеми зі сном, слід почати приймати L-триптофан. Ця речовина є прекурсором і необхідна для перебігу великої кількості хімічних реакційв організмі. Також слід зазначити, що триптофан сприяє виробництву мелатоніну в мозку, а також прискорює синтез протеїнів та ніацину. При вживанні спортивних добавок для відновлення в бодібілдингу, що містять амінокислотні сполуки, слід пам'ятати, що приймати їх слід натще, оскільки між амінокислотами йде постійне суперництво за право швидше потрапити в головний мозок.
Приймати L-триптофан слід у кількості від 2 до 5 г за одну годину до відходу до сну.
5-гідрокситриптофан (5-НТР) - добавка для вироблення мелатоніну
Встановлено, що триптофан здатний конвертуватися у різні метаболіти, що робить 5-НТР кориснішим для прискорення виробництва мелатоніну та серотоніну. Приймати препарат слід у кількості від 100 до 300 міліграм за годину до сну.
Мелатонін - добавка, що прискорює синтез мелатоніну
Вище говорилося, що 5-НТР сприяє прискоренню синтезу мелатоніну. Однак цього може бути не достатньо для повноцінного сну. Можна використовувати лише один мелатонін, проте його комбінація з L-триптофаном та 5-НТР дасть значно більший ефект. Встановлено, що завдяки мелатоніну скорочується час, що витрачається людиною на засинання, а сам сон проходить спокійніше.
Приймати препарат слід за годину до сну у кількості від 5 до 10 міліграм.
Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК): розслаблення мозку в бодібілдингу
Ця речовина є основним гальмівним медіатором для мозку. Завдяки ГАМК людина розслаблюється та засинає, а для забезпечення цієї речовини «відключає» синтез усіх збуджуючих гормонів. Слід зазначити, що серотонін є для ГАМК інгібітором, і тому гамма-аминомасляную кислоту рекомендується використовувати разом із 5-НТР чи L-триптофаном. Також можна відзначити здатність цієї речовини прискорювати синтез гормону росту, збільшуючи анаболічне тло в період сну. Приймати ГАМК слід по 5 г за 60 хвилин до сну.
Корінь валеріани: найкращий спортивний адаптоген
Цей препарат знайомий великому числу людей. Він здатний посилити вплив на організм ГАМК. Також слід зауважити, що валеріана покращує якість сну, що також важливо для відновлення організму. Курс препарату повинен тривати щонайменше 2 чи 4 тижнів. Мінімальна доза становить 600 міліграм за годину до відходу до сну.
ZMA - для нормалізації вашого сну та відновлення
Цей препарат можна з упевненістю назвати одним із найкращих для відновлення режиму сну. До його складу входять вітамін В6, цинк та магній. Висока ефективність ZMA для відновлення організму доведена в ході численних наукових досліджень. Дуже поширеною є думка, що препарат підвищує вміст тестостерону, проте цей факт не був доведений. Найкраще використовувати препарат, що містить 450 міліграм магнію, 30 міліграм цинку та 10.5 міліграма вітаміну В6. Приймати його слід перед сном натще.
Риб'ячий жир: добавка для комплексного відновлення організму
Про користь цього продукту вже сказано велика кількістьслів. Препарат здатний надавати позитивний вплив на серцево-судинну систему, яка у свою чергу буде швидше постачати клітини тканин необхідними їм поживними речовинами. Також можна відзначити здатність риб'ячого жиру знижувати больові відчуттяпісля тренувальних занять та прискорювати відновлення організму в період сну. Приймати риб'ячий жир слід від одного до двох грамів за 60 хвилин до відходу до сну.
Вітаміни D і C для працездатності м'язів та окислення жиру
Вже давно доведено, що вітамін D сприяє зміцненню кісткової тканиниОднак він також посилює загальний імунітет організму і підвищує працездатність м'язів. Це говорить про необхідність вживання спортивної добавки для відновлення бодібілдингу. Слід пам'ятати, що вітамін D належить до групи жиророзчинних вітамінівта його поєднання з риб'ячим жиром здатне підвищити ефективність застосування. Приймати препарат слід увечері у кількості від 1000 до 2000 МО.
Вітамін С сприяє перетворенню триптофану на серотонін, а також допомагає L-карнітину більш ефективно окислювати. жирові клітини. Також це дуже сильний антиоксидант, що захищає ваші м'язи від руйнування. Необхідно запам'ятати, що прийом великих доз вітаміну С не збільшить ефективність. Це пов'язано з тим, що вищий вміст препарату, тим гірше він засвоюється. Вітамін приймається у кількості від 60 до 90 грамів за 60 хвилин до сну.
Ось основні спортивні добавки для відновлення бодібілдингу, які здатні покращити якість сну атлетів. Не варто ними нехтувати, оскільки користь сну не можна недооцінювати. Тільки завдяки комплексному застосуваннюінтенсивного тренінгу, правильної програми харчування та гарному сну. Атлети можуть досягти поставлених собі завдань.
Цікаво та пізнавально пояснюють види та значущість добавок для відновлення бодібілдерів у цьому відео:
Рехан Джалалі (Rehan Jalali)
Сон – це один із ключових факторів у бодібілдингу. Понад 90% гормону росту вивільняється вночі. Період о 24-48 годині (включаючи час сну) після важкого тренування дуже важливий. Саме зараз відбувається ремонт та побудова нових м'язових волокон (1). Сон - це основний час для амінокислотного обміну, синтезу протеїну та вивільнення гормонів.
Дуже важливо розуміти феномен сну – як поводяться гормони, і як на них впливають вправи. Але ще важливіше з'ясувати, що ви можете зробити для покращення сну та прискорення відновлювальних процесів.
Ви знаєте, що тренінг з обтяженнями вирощує суху м'язову масу, збільшує силу і допомагає позбутися зайвого жиру (2). У нормальної людини м'язове зростаннявідбувається лише у разі, коли синтез протеїну перевищує протеоліз, тобто його розпад. У м'язових клітинахповинен мати місце позитивний баланс азоту, щоб вони знаходилися в анаболічному стані. Тренінг з навантаженнями прискорює виробництво протеїну, але без правильного харчуванняі прийому необхідних харчових добавок він здатний вкинути ваш організм у катаболічний стан (1).
Наявність амінокислот – дуже важливий фактордля синтезу протеїну При максимальній кількості амінокислот та синтез протеїну максимальний (3). Оскільки амінокислоти використовуються для ремонту та відновлення м'язових волокон, під час сну має сенс дати вашому організму всі ключові амінокислоти саме перед сном, щоб запобігти розпаду м'язів і підстебнути їх синтез. Тому повільно засвоювані протеїни, такі як молочний протеїн ізолят або казеїн, дуже корисно приймати перед сном. Вони забезпечують постійний потік амінокислот, коли ви спите, що є дуже важливим для відновлювальних процесів.
Добовий ритм також визначає інтенсивність вивільнення гормонів в організмі (4). Будучи бодібілдером, ви зацікавлені у максимізації вивільнення гормону росту, тестостерону та IGF-1 під час сну. Тренінг з обтяженням робить сильний вплив на те, коли і як ці гормони будуть вивільнятися.
Перше, що ви повинні зробити, це забезпечити собі 8-10 годин нічного сну. Чому? Навіть найменша нестача може вплинути на гормональний відгук вашого організму на тренування та посилити розпад м'язових волокон, загальмувавши їх синтез (5).
То що ж змушує нас спати більше вночі, ніж вдень? Шишкоподібна залоза в мозку вивільняє мелатонін, який потім перетворюється на гормон серотонін, який і змушує нас засипати. У світлий час доби мелатоніну вивільняється менше ніж уночі.
Існують чотири головні стадії сну, а також п'ята, яка називається швидким сном. Найважливіші для бодібілдера – це стадії три та чотири, звані повільним сном. Люди, що мало перебувають у цих стадіях, зазвичай прокидаються з більшою м'язовою хворобливістю. Ось чому денний сонне зменшує її. Вдень важко увійти до третьої та четвертої стадії сну.
Гормональний відгук під час сну у людей, що тренуються, відмінний від тих, хто веде сидячий спосіб життя. Наприклад, дослідження показали, що у людей, що тренуються, вивільнення гормону росту нижче в першій половині сну і вище в другій, на відміну від пасивних людей, у яких все навпаки (7). Зазвичай рівні тестостерону низькі на початку сну та підвищуються до ранку. Те саме відбувається і з кортизолом. І знову тренування можуть змінити цю ситуацію, забезпечивши високі рівнікортизолу в першій половині ночі та знизивши їх у другій. Тому дуже важливо відразу ж придушити секрецію кортизолу, приймаючи перед сном спеціальні харчові добавкинаприклад, фосфатидилсерин.
Протягом ночі рівні тестостерону у тренуючих індивідуумів піднімаються (8). Гормон зростання вступає в гру у третій та четвертій стадії сну, під час швидкого сну рівні кортизолу підвищуються (9). Це не дуже добре з погляду будівництва м'язів. Розподіл клітин (мітоз) у всіх волокнах, включаючи м'язові, зростає до ранку, часто збігаючись зі стадіями 3 і 4 сну. Деяку роль тут відіграє гормон зростання.
Як ви можете здогадатися, брак сну негативно позначається і на роботі імунної системи. Її ослаблення починає проявлятися вже через кілька днів часткового недосипання і набагато швидше після повної відсутностісну (10).
Натуральні снодійні
Якщо ви відчуваєте порушення сну або хочете покращити його якість, скористайтеся такими препаратами.
Мелатонін
Це натуральний гормон шишкоподібної залози. Деякі дослідження показують, що він здатний покращити швидкий соні підштовхнути вироблення гормону росту (що цікаво бодібілдерам) (11). Мелатонін може підвищити якість сну, але в деяких людей викликає посилені сновидіння. Тому будьте обережні, дози 2-5 мг перед сном цілком достатньо для більшості людей.
Кава-кава
Ця трава використовується як заспокійливий і розслаблюючий агент, а також для лікування стану тривоги. Її активні інгредієнти, які називають кавалактонами, діють на центральну нервову систему як помірні депресанти. Прийом 100 мг активних кавалактонів перед сном може підвищити його якість.
Валеріана
Ця рослина також використовується як розслаблюючий і заспокійливий засіб вже багато років. Вчені вважають його слабким транквілізатором, здатним прискорити засинання. Що швидше ви заснете, то швидше досягнете фаз 3 і 4. Дози 200-500 мг стандартизованого екстракту (5 до 1 для валеріанової кислоти) перед відходом до сну цілком достатньо.
L-теанін
Цей амінокислотний екстракт із зеленого чаю має потужний розслаблюючий ефект. Згідно з результатами спостережень, він стимулює альфа хвилі мозку, які викликають розслаблення та притуплюють реакцію на стрес. Деякі дослідження дозволяють говорити про сприятливий вплив L-теаніну на функцію мозку. Доза – 250 мг перед сном.
