Медитація перед сном(аудіо або відео) – найкращий засібдля всіх, хто довго не може заснути. Чи знаєте ви, що є спеціальні медитації для сну? Саме їх я хочу вам сьогодні запропонувати.
Як відомо, здоровий і повноцінний сон– це основа міцного здоров'яяк фізичного, так і психічного. А буває, ніби й поспав, а прокидаєшся вранці й почуваєшся як побите відро. Знайома ситуація?
У поганого снує багато причин, але найпоширеніша – це сильна ментальна перевтома. Простіше кажучи, наш мозок втомився і не може розслабитися. Тому що продовжує, як млин, перемелювати всю інформацію, що потрапила до нього протягом дня. І далеко не завжди ця інформація є корисною. В основному це інформаційне сміття, тонни якого півночі повертаються нашим мозком у нашій голові.
Тому і прокидаємося ми вранці з недозарядженими батарейками:)
Який напрошується вихід? Правильно потрібно допомогти нашому мозку розслабитися.
Відео-медитації перед сномзаспокоять і розслаблять вас, допоможуть швидко зняти надлишок нервової напругиі швидко викличуть приємну позіхання.
Лікувальна МУЗИКА ДЛЯ СНУ під чарівні звуки крапель води, що падають, непомітно занурить вас у стан глибокого сну, де ви зможете пережити яскраві барвисті сновидіння і зрозуміти справжні причини ваших вчинків у неспаному стані.
Запропонована нижче допоможе швидко налагодити ДЕННИЙ СОН, що дуже ефективно поповнює ресурси нашого організму. Ви можете слухати її онлайн або безкоштовно скачати.
Аудіо-медитація перед сном
Відео-медитація перед сном (денним)
Відео-медитація перед сном (нічним)
Лікувальна музика для міцного сну
Ну а якщо вам і це не допомогло заснути, то півтори години зливи з грозою вже точно приспать вас! 🙂
Нехай вам присняться солодкі сни!
Олена Головіна
Цікаве на тему:
День закінчений, робота позаду, сонце давно зайшло — настав час укладатися спати, щоб набратися сил для завтрашнього марафону. Тіло гуде від денної біганини, втома накочує хвилею, повіки стуляються самі собою. Але разом з усім прокидається парадоксальна проблема – безсоння. Організм вимагає відпочинку, а мозок не може заспокоїтися. У голові — думки про досконалі помилки, незакінчені справи, майбутні труднощі. Чи допоможе медитація перед сном у такій ситуації? Як при цьому не зашкодити собі?
Навіщо потрібні медитації перед сном
Найбільш часта причинадовгого засинання та нічних пробуджень – нав'язливі думки. Якщо день був емоційно важким, а попереду чекають нові перешкоди, складно “відключити” свій мозок та забути про негатив. Однак релакс-вправи можуть докорінно змінити ситуацію. Регулярні тренування допоможуть:
- швидко припинити потік негативних спогадів, роздумів;
- зняти стрес, заспокоїти емоції;
- позбутися вантажу денної метушні, викинути зайву інформацію з голови;
- покращити якість снів, забути про кошмари;
- налагодити циркуляцію крові, відновити правильне дихання, розслабити м'язи.
Достатньо виділяти від 5 до 20 хвилин перед нічним відпочинком. Щоденні заняття навчать швидко засипати, добре відпочивати під час сну та прокидатися без млявості та слабкості.
Однак є нюанс, у якому краще розібратися одразу. Стандартні медитативні практики проводяться для активізації розумових процесів, прояснення розуму, отримання енергії із внутрішніх джерел. Логічно припустити, що ці методики не підходять для вечірніх сеансів. Але які тоді заняття допоможуть вирішити проблеми зі сном?
Як правильно медитувати на ніч
Щоб вправи йшли на користь, викликали очікуваний ефект і загалом приносили задоволення, доведеться вивчити 5 основних рекомендацій:
- Найкращі положення- Лотос або напівлотос. Також підійде поза “по-турецьки”. Спина при цьому пряма, без сутулості, але не напружена. Можна сідати біля стіни чи підкладати м'які валики. Повіки прикриті, руки розслаблені, відкриті долоні. Дозволяється з'єднувати подушечки пальців.
- Дихання- рівне, повільне, глибоке. Вдих триває приблизно стільки ж, як і видих. Між ними робиться 2-секундна пауза.
- Увагаакцентується на позитивних відчуттях, ідеях, мріях чи спогадах. Уникає будь-якого негативу. У той самий час не можна намагатися надмірно контролювати чи придушувати думки, краще відпустити, періодично задаючи їм напрям.
- Якщо важко відволіктися від поганих роздумів, можна перенести увагу на навколишні прикмети. Важливо, щоб ці об'єкти викликали приємні переживання. Це можуть бути гарні квіти або картина, піала смачного винограду, приємний ненав'язливий запах аромалампи, мелодійні звуки скрипки.
- Обстановкаграє роль. Світло приглушується, в ідеалі включається нічник, бра або торшер. Бажано відкрити кватирку, впустивши свіже повітря. Однак краще пам'ятати про те, що всі органи чуття перед сном більш дратівливі. Яскраві кольори, світло, нав'язливі аромати та звуки посилять стан.
Головна метаполягає в повному розслабленні та насолоді ним. Тільки заспокоївши внутрішній стані розум, можна розраховувати на добрий сон.
Щоб сеанс був ще успішнішим, застосовуються відповідні методики. Вони описані в наступному розділі статті та призначені саме для вечірніх занять, тому не підійдуть для денних чи ранкових тренувань. Повторюючи їх регулярно, можна виробити умовний рефлекс. Тоді організм сам готуватиметься до сну, як тільки людина почне виконувати потрібні рухи або представляти одні й ті самі картинки.
Методики вечірньої релаксації
Човен
Відчуття легкого плавного похитування заспокоює. Саме тому діти і навіть дорослі люблять кататися на гойдалках, їздити поїздами або лежати в гамаках. Фантазія про човен, який пливе тихою річкою, також утихомирює. Як її проводити:
- забезпечити хорошу циркуляцію свіжого повітря- Відкрити кватирку або вікно. У теплий часроки можна проводити заняття прямо на балконі чи навіть веранді;
- прийняти зручну позу, що дозволяє розслабити усі м'язи;
- закрити очі і уявити себе в невеликому човні, що пливе за течією;
- уявити навколишнє оточення - передсвітанковий час, легкий туман, красиві рослини на березі річки;
- сконцентруватися на уявних звуках — на шумі листя, плескіті води, тихому поскрипуванні дерев'яного судна, що гойдається. Можна увімкнути тиху музику (необов'язково).
Через 10 хвилин такої практики повіки важчають, релаксація досягне свого піку. Виходити зі стану краще плавно, рухаючись повільно, ніби боячись прогнати спати. Потім важливо відразу лягти у ліжко. Якщо займатися після медитації іншими справами (чистити зуби, прибирати в кімнаті, міняти постільну білизну тощо), ефект помітно знижується або зовсім зникає. Усі процедури з підготовки до сну робляться до медитативного сеансу.
Думкова телепортація
Часом, щоб розслабитися, достатньо уявити себе у приємному безпечному місці. Це може бути батьківська хата, де вся родина колись жила разом, чи тихий світлий ліс недалеко від дачі. Уявний простір можна подумки вилучити з спогадів, що вже є, або ж просто нафантазувати. Декілька прикладів, які легко представляти під час занять перед відпочинком:
- зелений луг у захід сонця;
- нічне багаття у поході з наметами;
- тихе село чи заміський будиночок;
- берег невеликої спокійної річки чи озера;
- пляж з пальмами, штиль на морі, захід сонця;
- крісло-гойдалка біля каміна (можливо, у бібліотеці);
- м'яка хмара (елементи фантазії не завадять).
Важливо представляти кожну дрібницю, намагатися взаємодіяти з деталями з вигаданої картинки. Разом із такою методикою часто використовуються аудіозаписи природних звуків. Бажано, щоб вони асоціювалися з вечірніми годинами — стрекотіння коників, вухання сови. Крики півня, шумний спів птахів, людський гомін не підійдуть.
Ментальна трансформація
Її суть полягає у уявному перевтіленні. Можна уявляти себе природним явищем (дощ, туман, вітер), конкретним предметом (подушка, перо), абстракцією. сонячний промінь, вода, радіохвиля), живою істотою (кіт, лінивець). Якщо спробувати одразу ж приміряти на себе обраний образ, навряд чи щось вийде. "Входити в роль" краще поступово.
Якщо уявити себе солодкою вати, хід думок буде приблизно таким:
“Мені тепло та затишно. Моє тіло стає легшим з кожним подихом. Спочатку розсіюється затиснення в стопах, щиколотках, колінах, стегнах. Потім пальці, кисті, передпліччя, плечі стають повітряними. У голові – порожнеча та невагомість. Я дихаю вільно, кожною клітиною. Думки розчиняються, як цукор у сиропі. Солодка вода випаровується — і я стаю пухнастою ефірною ватою”.
Образне розслаблення
Релаксація такого типу відбувається поступово, максимально плавно. Вона потребує фантазії про позитивні хвилі. Це можуть бути прості струмені води або якісь фантастичні магічні хвилі, що знімають напругу. Нижче порядок дій.
- Уявити безперервний потік, його структуру. Який він – щільний чи розсіяний, повітряний чи рідкий?
- Пофантазувати про колір хвилі. Чи прозора вона чи суцільна, чи переливається?
- Сконцентруватися на відчуттях, які отримують від течії. Що воно приносить – м'яке тепло, приємну прохолоду, легке лоскітливе поколювання?
- Уявити, як потік починає повільно огортати все тіло, сантиметр за сантиметром, починаючи від ніг, закінчуючи головою.
- "Впустити" течію всередині себе, щоб вона заповнила кожну клітинку приємними відчуттями. Злитися з ним докупи, повністю розчинитися в ньому.
Вправа плавно припиняється, коли з'являється відчутна сонливість. Хвиля відступає в зворотному порядку(від голови до ніг), але трохи швидше. Очі розплющуються. Потім краще одразу ж лягати спати.
Правильно проведена медитація перед сном допоможе впоратися з хронічним безсонням, позбавить кошмарів, налагодить графік. Однак при недотриманні правил або при необережному виборі методики ефект може бути зворотним. Щоб уникнути негативних наслідків, достатньо слідувати порадам з цієї статті та обов'язково прислухатися до свого організму.
Шалений ритм сучасного життя, що супроводжується стресами, нервовим перенапругоючерез нескінченні проблеми та завантаженість часто стає основною причиною відсутності сну. Укладаючись у ліжко, людина не може зосередитись на процесі засинання, оскільки вона складає план заходів на завтра, аналізує свої вчинки. Мозок теж працює у напруженому темпі, переробляючи отриману за день інформацію. І якщо не забезпечити якісний відпочинок організму, він не отримає необхідної енергії. Вирішити проблему допоможе медитація та релаксація для продуктивного сну. Спеціальні практики, розроблені такими майстрами як Вальяк Олена, Сюзанна Семенова, Олег Гадецький, дозволяють і відчути приплив нових сил на ранок після пробудження.
Що ж таке медитація, і як вона допомагає людям у повсякденному житті? Стан розслаблення, що у процесі концентрації розуму, надає сильний вплив на організм, поступово відновлюючи енергетичний потенціал.
Суть поняття
Слово «медитація» у багатьох асоціюється з ченцями, оповитими ароматом пахощів, буддистськими храмами, розташованими високо в горах. Насправді воно передбачає занурення у власну свідомість, зосередженість на досягненні особливого психічного стану.
Важливо знати! Загадковий термін у перекладі з латинської означає «обмірковувати», «подумки споглядати». У сучасному розумінні це низка вправ, що дозволяють не тільки контролювати емоції в будь-якій ситуації, але й набути душевної рівноваги, заповнити енергетичний запас, навчитися організовувати свій день.
Користь медитації перед сном
Медитація передбачає очищення чакр та аури перед сном, дає можливість не тільки швидко та міцно заснути, але й відчути бадьорість, приплив сил, гарний настрій. Регулярні медитативні практики дозволяють вирішити цілу низку завдань:
- стримувати лавиноподібний потік думок, що незмінно виникає перед сном;
- позбавлятися хвилювань, тривог та необґрунтованих страхів;
- налаштуватися на позитивний лад;
- зміцнити імунітет;
- нормалізувати роботу ЦНС та ендокринної системи;
- відновити фізичні силиі душевну рівновагу;
- наповнити організм новою енергією.
При щоденних заняттях всього по 15-20 хвилин мозок виробляє звичку швидко відключатися і занурюватись у позитивне сновидіння.
Різновиди методик
Серед різноманітності методик фахівці виділяють кілька найбільш ефективних, що благотворно впливають на життя та здоров'я людини.
Прощення. Техніка дозволяє позбутися образ і непорозумінь, що заважають нормальному життю, а також пробачити себе і людям, що становлять близьке та дальнє оточення.
Залучення успіху та фінансів. Медитація спрямовано виконання бажання з допомогою концентрації уваги. Слід почати позиціонувати себе як успішної людинищоразу, подумки представляючи багатство і гроші.
Розслаблення. Дозволяє очистити ауру, зміцнити біополе. Прийнявши зручну позу, потрібно зосередитись на своєму стані, очистивши мозок від зайвої інформації та негативних емоцій. Поступово заспокоюючись, подумки слід переміститися в якийсь гарний райський куточокта пережити весь спектр відчуттів єднання з природою.
Лікування. Застосовується для лікування різних тілесних недуг і душевних ран, відновлення життєвої енергії. Рекомендується уявляти себе активним і абсолютно здоровою людиною, якому доступні походи, подорожі в далекі країни Одночасно з думками впустити в організм позитивну енергіюі відчути, як вона наповнює все тіло.
Очищення. Важлива техніка, що дозволяє позбавитися проблем зі сном, відновити здоров'я, очиститися від негативних емоцій і поганих думок. Зручно вмостившись у ліжку, необхідно повністю розслабитися, нормалізувати дихання та почати медитувати. Для цього уявити себе босоніж, що прогулюється, по лісі. Виявивши стежку, пройти до берега невеликого струмка і прислухатися до звуку його дзюрчання. Побачивши рівний піщаний берег підійти до нього і, ставши в центрі, окреслити коло себе коло. Перебуваючи всередині, відчути, як потік енергії заповнює все тіло, проникаючи в кожну клітину. У заспокоєному стані повернутися в реальність та відчути радість та відпочинок.
Особливості проведення
Дорога до повноцінного сну завжди починається зі здорової обстановки. До правильного відпочинку необхідно підготувати не тільки тіло і дух, але також навколишній простір.
Сприяє швидкому засинанню та повноцінному відпочинку:
- аромотерапія;
- розслаблююча музика;
- спонтанний танець;
- промовляння спеціальних мантр.
Новачки
Тим, хто звертається до медитативних практик вперше, можна займатися вдома, оскільки вправи не вимагають спеціальної підготовки. Медитація перед сном для початківців передбачає спостереження те, що відбувається у собі: думок, емоцій, руху. Процес занурення, що розглядається як гіпнотичний стан, слід починати з прийняття зручної пози.
Для цього необхідно зробити таке:
- сісти у крісло або на стілець;
- спертися на спинку, щоб усунути м'язову напругу;
- ноги поставити на підлогу або підібрати під себе (прийнявши позу лотоса);
- руки скласти на колінах або зімкнути в кистях;
- розслабити тіло та прикрити очі.
Новачок може прослухати медитації Синельникова, Ліванди, але під час виконання вправ рекомендується звернути увагу на наступні моменти:
Діти
Техніки релаксації перед сном, підібрані спеціально для дітей відповідно до їх віку та темпераменту, дозволяють зробити їхній відпочинок спокійним, глибоким, а головне – продуктивним. При регулярних заняттях батьки швидко помітять позитивні зміни психоемоційний станповедінці, фізичне здоров'ясвоєї дитини.
Увага! Дитина потребує медитації найбільше. Величезний потік інформації, з яким його мозок не може впоратися, призводить до розладів нервової системи, появі тривожності, страхів, розвитку затяжних депресій Медитативна практика здатна усунути дані стану, стабілізуючи діяльність ЦНС, та нормалізуючи сон.
Чоловіки
Будучи главою сім'ї і, отже, здобувачем, представник сильної статі зазнає регулярних нервових навантажень, які негативно відбиваються на всіх сферах життя. Для підтримки фізичного та сексуального здоров'я, позбавлення стресів і щоб відчути, що таке зцілювальний сон, нескладну медитацію слід проводити щодня.
Порада! Навчившись правильно релаксувати, чоловік зможе повернути здоровий відпочинок, підвищити загальний тонус, збільшити продуктивність майбутнього робочого дня та налаштувати організм на відновлення життєвих силта енергії.
Медитація, що проводиться лежачи перед сном, навчить зцілювати фізичні недуги та душевні рани.
Жінки
Організм жінки відрізняється підвищеною сприйнятливістю і гостро реагує на найменші зміни в навколишньому світі. Особливо це виявляється в вечірній часу вигляді нав'язливих думок, переживань за своїх рідних та близьких, аналізу дій та вчинків.
Постійна напруга формує стійкі порушення сну, що призводить до розвитку стресових ситуацій, депресій, що позначається на відносинах на роботі та в сім'ї. Виконання медитативних вправ дозволяє досягти наступних результатів:
- призупинити внутрішній діалогабо позбавити нав'язливих думок;
- звільнити мозок від потоку непотрібної інформації, давши можливість відпочити;
- активізувати процеси самоомолодження організму на клітинному рівні;
- відновити внутрішню гармонію, Наповнивши свою свідомість любов'ю до себе і близьким;
- здобути впевненість у завтрашньому дні.
Важливо знати! Користь медитації для жінок полягає й у тому, що допомагає зняти внутрішні затискачі, знизити частоту розвитку неврозів, настроїти організм на поступове одужання у разі тяжких хвороб.
Найкращі техніки медитації
Вчення тета-хілінг
Для відновлення здоров'я та покращення матеріального становища, збільшення творчого потенціалуІдеально підходить методика, заснована на зміні частоти активності головного мозку, яка визначається в період переходу від стану неспання до сну. Практика складається з кількох етапів:
- зняття м'язової напруги, повне та абсолютне розслаблення;
- розчинення свого «Я» та занурення в навколишній простір;
- досягнення рівня "молекулярної синхронізації";
- позиціонування себе як найдрібнішої частинки Всесвіту;
- акцентування власної уваги на бажаному.
Повна релаксація, яка можлива лише у зручній позі, налаштовує підсвідомість для досягнення позитивного результатуу подоланні складних життєвих ситуацій.
Дихальна гімнастика
Практика спрямовано максимальне розслаблення після закінчення заняття. Будучи основою всіх методик, вона дозволяє контролювати процес вдиху-видиху та змінювати його частоту. Складність практики полягає в тому, що бажаного ефекту можна досягти лише після завзятих тренувань за допомогою тренера. Опис методики можна подати такими пунктами.
- Прийняти позу лотоса чи горизонтальне положення.
- Сконцентруватись на своїх відчуттях протягом 2-4 хвилин.
- Домогтися правильного дихання. Воно має бути діафрагмальним, грудна клітиназалишається у спокої. Руки розташовуються на животі.
- Вдих виконувати носом, видих – через рот. Дихати з постійною частотою не менше 10 хвилин.
Через чверть години настає сонливість, мозок насичується киснем. При появі занурення необхідно лягти в ліжко і заснути.
Практика Сюзанни Семенової
Відомий енергетичний психолог займається створенням медитативних вправ, вкладених у вирішення складних життєвих ситуацій. Найбільш популярною вважається техніка «Кімната бажань». Вона дозволяє повністю розслабитися, здобути віру в себе, досягти успіху, благополуччя та виконання заповітної мрії. Прийнявши зручну позу, слід прослухати запис медитації, після чого спробувати заснути.
Принципи та правила здорового сну
Щоб заснути швидко і легко, і при цьому відчувати себе відпочиваючим і повним енергії, необхідно дотримуватися правил здорового сну. Вони передбачають цілий комплекс рекомендацій, серед яких основними є такі.
Режим Засипати і прокидатися слід в один і той же час, навіть у вихідні дні. Завдяки цьому формується умовний рефлекс і організм прокидається без допомоги зовнішніх впливів.
Тривалість сну. Визначивши собі тимчасовий проміжок, необхідний повноцінного відпочинку, потрібно намагатися зберігати його, не зменшуючи його до виконання будь-яких справ.
Живлення. Режим слід скласти таким чином, щоб вечірня трапеза закінчувалася за 2-3 години до засинання. Страви повинні бути легкими та швидко засвоюваними. У разі потреби перед сном можна випити склянку кефіру, теплого молока або з'їсти банан чи яблуко.
Шкідливі звички. Куріння, алкоголь вважаються речовинами, що активізують психічне збудження. Доведено, що їхня відсутність у житті людини допомагає спокійно спати ночами. Те саме стосується і міцних напоїв – чаю, кави. Вживати їх рекомендується за 5-6 годин до сну.
Розумова діяльність. Робота за комп'ютером, перегляд передач, спілкування в соц. мережах збуджують нервову систему та викликають безсоння. За 2-3 години слід переключити свою увагу на більш спокійні заняття та підготовку до сну.
Зона відпочинку. Затишна обстановка, комфортна атмосфера, зручна постіль сприяє швидкому заспокоєнню і нормальному сну. Помірна температура та вологість, а також постійний приплив свіжого повітря допоможуть зробити сон тривалим та міцним.
Вечірній обряд. Щоденні звичні дії – тепла ванна, масаж, легка музика, релакс, аутотренінг, чашка трав'яного чаю– допоможуть повністю розслабитися і швидко поринути у царство Морфея.
Медитація перед сном – це максимальне розслаблення організму та звільнення від негативних думок та емоцій. Регулярні заняттящовечора протягом чверті години дозволяють повноцінно відпочивати всю ніч, почуваючи себе енергійним і відпочили вранці після пробудження.
На відміну від стандартних медитативних технік медитація перед сном концентрації від людини не вимагає. Навпаки, від нього потрібно розслаблення, умиротворення і навіть мрійливість певною мірою. Справа в тому, що саме сильне бажання заснути є основною перешкодою до засинання. Як би ідеально не була підготовлена кімната і навколишнє оточення до засинання, якщо розум схвильований і неспокійний, заснути не вийде.
Медитація для сну передбачає занурення в максимально розслаблений стан, допомагає відмістити все другорядне. Медитація перед сном допоможе повернути повноцінний сон, гармонію у почуття, подолати депресію. За допомогою медитативної техніки можна заснути, а потім зустріти ранок без почуття млявості та розбитості. Опанувавши техніку медитації глибокого сну і можна забути про назавжди.
Отже, медитація перед сном потрібна, щоб:
- зупинити нав'язливі негативні думки;
- звільнити розум від накопиченої протягом дня непотрібної інформації.
Головною умовою сну є релаксація і відпочинок, що дозволяє домогтися релаксація і медитація від стресу і . Найдавніше мистецтво розслаблення дозволяє людині заснути, звільняючи її свідомість від впливу стресу. Медитативні техніки допоможуть розслабити м'язи, відновити дихання, покращити кровообіг та швидко заснути. Якщо взяти перед сном звичку медитувати протягом 5-20 хвилин, то можна навчити свій розум не просто засинати швидко, а й бачити позитивні добрі сни.
5 найефективніших медитативних технік
- Для правильного проведення процедури розслаблення для глибокого сну потрібно прийняти зручну позу і відключитися від стороннього шуму. Заплющте очі і уявіть себе там, де ви хотіли б відпочити - якесь затишне світле містечко. Допоможе в цьому аудіо медитація - відтворення звуків живої природи: спів птахів, звук водоспаду, дзюрчання струмка на музцентрі. Всі ці композиції можна знайти у вільному доступі до інтернету. Таким чином, ви зможете збагатити представлене місце для відпочинку.
Очі під час медитації повинні бути повністю закриті або трохи прочинені. Ритмічне, глибоке, повільне дихання має відволікати і привертати себе увагу. Спочатку багато практикуючих розслаблення перед сном відчувають стан самотності, якого не варто лякатися, воно проходить досить швидко. Спливаючі думки під час сеансу повинні просто протікати повз вашу свідомість, не поринаючи в нього і не викликаючи відповідь. Не потрібно на них концентрувати увагу, заглиблюватись у них та розвивати їх, вони повинні просто зникнути.
М'яко та плавно потрібно закінчувати сеанс. Медитація усвідомленості – це духовна практика, а просто наука розслаблення, дає можливість спокійного і здорового сну, та був бадьорого пробудження. - Як було зазначено саме гаряче бажання сну віддаляє людину від засинання. Одна з медитативних технік має назву – поза мрійника і призначена вона саме для тих, хто турбується про те, що не може заснути, настільки, що не може заснути.
Сенс техніки пози мрійника в тому, щоб отримати насолоду від цього несподіваного часу відпочинку. Розслабтеся, закладіть руки за голову, зручно витягніться на ліжку. Тобто прийміть позу відпочиваючого на траві людини. Уявіть в умі як вас обдуває свіжий вітерець, заходить сонце, всі огортають сутінки, навколишня природапоринає в сон. Ви нікуди не поспішайте - і, тим більше, заснути, а просто насолоджуєтеся. Ваше тіло розслаблене, відпочиває і вже відновлюється.
Основна мета досягається через недіяння та відсутність вольового зусилля, через зосередження на поточному моменті. Ви перестаєте чекати в тривозі безсоння, приймаєте його, розслаблюєтеся і через розслаблення засинаєте. - Медитація на дихання
Медитація на дихання – ще одна медитація для глибокого засинання. Найчастіше техніка уважного дихання застосовується навпаки для відчуття припливу бадьорості, але допоможе і зворотного процесу.
Щоб приступити до медитації, слід усі справи зробити заздалегідь – почистити зуби, розстелити ліжко, провітрити приміщення. Медитувати краще в бавовняній піжамі, відразу на ліжку або поряд з нею при приглушеному світлі нічника. Слід сісти в класичну позу лотоса або зручнішу напівлотоса, можна просто сісти на зігнуті ноги. Основні вимоги – пряма спина, яка не перешкоджатиме попаданню повітря в легені. Руки потрібно покласти на коліна. Перші 5-6 хвилин слід просто уважно спостерігати за диханням. Самий кращий варіант– простежувати рух кожної порції повітря, що вдихається, від моменту вдиху до його видиху. ніяких мантр і уявлень не потрібно - досить просто стежити за диханням і всі думки ковзатимуть усі свідомості. Зазвичай вже через 10-15 хвилин концентрації на диханні, свідомість починає заспокоюватися, через 15-20 хвилин медитуючий відчуває сонливість. Більше просунута техніка глибокого або повільного дихання дозволяє керувати процесом дихання до тих пір, поки весь дихальний процес сповільниться, як в організмі сплячої людини.
Спати краще лягати одразу, як виникло почуття сонливості. Не потрібно затягувати медитацію довше за 20 хвилин. - Аутотренінг
Аутотренінг – ще одна техніка задля досягнення сну. Починається аутогенне тренування для сну з глибокого розслаблення тіла. Почніть розслаблення з пальців ніг. Уявіть себе, що лежить на березі пляжу. Ноги спрямовані на воду. Починається приплив та приємні хвилі починають накочувати на ноги. Води зачіпають пальці ніг, їх розслаблюючи. Потім хвиля добирається до кісточок. Ікри ніг розслабляються, з них йде втома. По черзі поступово настає черга колін та стегон, розслаблення доходить до живота. Тепла лагідна вода заспокоює та повністю покриває тіло. При відступі хвиля забирає всю втому і скутість із собою. Як тільки ви відчули, що вас тягне в сон - відразу припиняйте вправу, дозволивши собі вирушити в Морфеєві обійми. - Медитативні мантри
За допомогою правильно підібраних голосових формул для засинання можна глибоко заснути, і прокинутися вранці бадьорим та енергійним. Мантри перед сном краще слухати, бо не кожен новачок зможе читати про себе мантри і одночасно засипати. При прослуховуванні важливо налаштувати гучність, щоб вона не завадила заснути, але слова при цьому мають бути чітко чутні. До речі, не тільки мантри, а й будь-які санскритські співи будуть корисні для прослуховування перед сном. Підсвідомість відкривається вночі і повніше і легко сприймає ці цілющі звуки, що мають приємне звучання і допомагають позбутися стресу і переживань.
- Перший текст, який слід спробувати на початку використання технік засинання з мантрами - ОМ АГАСТИ ШАЇНАХ. Ця мантра читається до розслаблення.
- Текст РІ А ХУМ читається з візуалізацією чорної точки міжбров'я. Ця мантра ідеально підійде для страждаючих на хронічне безсоння.
- Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГІНІ МАХАНІДРЕ СВАХАА зробить сни приємнішими.
- Текст ОМ СУШУПТИ ОМ – це спеціальна мантра, що дозволяє поринути у здоровий сон.
Інші техніки
Проблема як розслабитися перед сном може бути вирішена за допомогою інших технік, до яких належать:
- музика для засинання допоможе розслабитись. Під час створення музики релакс за основу беруться східні мотиви. Прослуховування східних мелодій сприяє посиленню амплітуди альфа хвиль, які створюють передумови появи почуття задоволеності;
- ароматерапія: це ароматизація повітря ефірними оліямитакими як бергамот, сандал, лаванда та ін. Часто використовуються комбінації цих ароматів. Для ароматерапії застосовуються палички пахощів та аромалампи. Дуже популярні подушки з наборами;
- скорочення м'язів: техніка послідовного скорочення м'язів досить ефективна. Починаючи з ніг, на 10-15 секунд напружуйте м'язи та розслабляйте. Таким чином стискайте та почергово розслабляйте всі м'язи у напрямку знизу вгору. Цей метод дозволяє покращити кровообіг м'язів.
Медитації для сну допоможуть вам засипати вчасно та вставати щоранку з відчуттям бадьорості та сил.
Список використаної литературы:
- Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
- В.М. Ковальзон Основи сомнології. Москва, Видавництво “Біном. Лабораторія знань. 2011р.
- Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництвопам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.
Приступи безсоння ні-ні та й виявляються у житті будь-якої людини. Якщо людина не має жодних захворювань, то часто таке трапляється після емоційно напруженого дня або перед важливими подіями. Але, у будь-якому разі, це неприємний епізод порушення режиму дня. І він потребує корекції. Виключаємо медикаментозне втручання, як не природне, і розглянемо такий засіб від безсоння, як медитація.
Причина безсоння
Безсоння може виникнути з причин, характер яких може бути психологічним чи фізіологічним.
До психологічних причинвідносяться емоційно насичені дні чи події. Причому не важливо, добрими чи поганими емоціями був переповнений день. Розум не може зупинитись аналізувати, переглядати, згадувати. До них відносяться також закоханість або тривале перебування у стресовій ситуації.
Фізіологічні причини обумовлені незручностями для тіла, а чи не для нервової системи. Наприклад, безсоння часто буває під час переїзду на нове місце. При жарі, холоді чи задусі. Якщо було випито велику кількість збуджуючих напоїв або з'їдено багато солодощів, які дають швидкий викид енергії у кров. І тепер фізично неможливо розслабитись.
Хвороби, які порушують дихання та серцевий ритм, також можуть стати причиною безсоння.
В обох випадках – чи то психологічні чи фізіологічні причини безсоння – насамперед необхідно заспокоїти розум. Цього буває достатньо при психологічних проблем. Для усунення фізіологічних причинзаспокоєння розуму стає лише сходинкою для викорінення тілесних занепокоєнь. І в цьому випадку знадобиться трохи більше часу.
Способи медитації від безсоння
Існує безліч способів медитації. Достатньо вибрати один із них. Якщо безсоння мучить вас часто, то позитивною стороноюцієї проблеми стане те, що ви зможете спробувати різні способимедитації від безсоння.
Медитацією для сну може стати спостереження диханням. Повне поглинання уваги, спрямованої на процес дихання, уповільнює ритм самого дихання та серцебиття,
Медитація за допомогою перемикання уваги на звуковий супровід. До такого виду належить медитативна практика йога-нідра. Це скоріше медитація перед сном. Особливістю йога-нідри є те, що під час самої практики слід утримуватися від засинання. Але її результати сприяють подальшому швидкому засинанню та міцному сну.
Подібну медитацію можна проводити самому, без супроводу, спостерігаючи за своїм тілом, наповнюючи його вагою та теплом. Релаксація під час цього способу медитації досягається швидко, і є відмінним способомвід хронічного стресута безсоння.
Ще швидше виходить розслабити тіло, якщо використовувати метод напруги та розслаблення. Для цього потрібно по черзі напружувати м'язи тіла, а потім розслабляти їх.
Розслабитися з подальшим зануренням у сон можна одноманітний звук. Найчастіше це Ом-медитація. Цей спосіб медитації від безсоння схожий на введення до гіпнозу, але не вимагає втручання сторонніх людей.
Умови для медитації
Але який би метод не було обрано, необхідно ретельно підготуватися до майбутньої медитації. Обов'язково потрібно провітрити приміщення. Але не забудьте через деякий час закрити вікно, щоб шум вулиці не заважав засинанню.
Якщо ви не можете зігрітися, візьміть ще одну ковдру. Або наберіть у пластикову пляшку гарячої водиі покладіть її в ноги. Якщо в приміщенні дуже холодно, надягніть шапку. Так зігріваються туристи в холодну пору року.
Якщо погода, навпаки, стоїть по-літньому спекотна, то не забудьте включити перед сном кондиціонер, щоб трохи знизити температуру повітря. Не залишайте його увімкненим на ніч. За допомогою обприскувача можна розпорошити воду з декількома краплями валеріани чи м'яти. А в пляшку налийте холодної водиі помістіть її в ногах.
Ліжко має бути не надто м'яким. Медитувати для засинання краще, лежачи на спині, у позі Шавасана (поза трупа). Під шию та коліна можна покласти згорнуту у валик ковдру або великий рушник.
Техніка медитації перед сном
Розглянемо детальніше техніки медитації, які вимагають втручання ззовні та звукових супроводів: метод перенесення уваги тіло і метод образної візуалізації.
У першому випадку, після прийняття зручного положення, пройдіться внутрішнім поглядом по всіх частинах тіла, деталізуючи їх: великий палецьправої руки, вказівний палець, середній палець, безіменний, мізинець, тильна частина руки, долоня, вся кисть загалом, передпліччя, плече, вся права рука. Потім переходьте на ліву руку, окремо праву та ліву частинугрудей, живота, спини. Груди, живіт та спина в цілому. Загалом тулуб. Так само пройдіться своєю увагою по ногах, голові та шиї. На голові необхідно виділити лоб, область брів, верхнє права повіка, верхня ліва повіка, м'язи навколо очей, носогубні складки, губи, область навколо рота, щелепна область, щоки, повністю обличчя, м'язи голови, потилиці, задньої частини шиї, передньої частини шиї, повністю шия, повністю шия і голова. Посилаючи увагу кожної частини тіла, постарайтеся розслаблювати цю область. Після того, як ви пройдете увагою все тіло, потренуйтеся у відчуттях легкості та тяжкості всього тіла, наповніть його приємним теплом. «Я безтурботний і спокійний, легко засинаю». Не обов'язково доводити медитацію до кінця. Якщо відчуєте сонливість, лягайте у зручну позу та дайте організму відпочинок.
У методі образної візуалізації потрібно уявити себе на місці, яке пов'язане вам із умиротвореним і щасливим станом. І злитися з природою, стаючи її частиною. Можна вибрати будь-який елемент природи: вода, струмок, лист дерева, трава, що коливається, сплячий на сонячній галявині звірятко. Увійдіть в образ, відчуйте спокійний та ритмічний рух вітру, наповнення теплом від сонячного світла, спокійний шум листя, хвилеподібний рух трави на лузі, однотонне дзюрчання струмка. Злійтеся зі спокоєм природи.
Приємних сновидінь!
