Додому Запах із рота Користь фізичної культури здоров'ю. Міська лікарня міста-курорту геленджик

Запах із рота

Користь фізичної культури здоров'ю. Міська лікарня міста-курорту геленджик

Здоров'я сучасної людининерозривно пов'язано з спортом та фізкультурою, які дозволяють підвищити захисні функції організму, щоб він міг протистояти згубному впливу агресивних мікроорганізмів, несприятливій екологічній обстановці та іншим негативним факторам довкілля. Досягається це не тільки за рахунок виконання різних тренінгів та вправ у тренажерному залі та в домашніх умовах, а й збалансованим правильним харчуванням. Це поєднання дозволяє протистояти розвитку багатьох захворювань, зміцнити імунну систему, підвищити її опірність до різного негативного впливу .

Технічний прогрес торкнувся всіх сфер діяльності. Поява смартфонів, комп'ютерів та інших пристроїв істотно вплинула на спосіб життя. Працювати та займатися повсякденними справами стало набагато простіше та легше. Це не могло не вплинути на фізичну активність людини, яка різко зменшилася.

Ця ситуація негативно позначається на функціональних здібностях, послаблює скелетно-м'язовий апарат людини Внутрішні органи починають працювати дещо інакше, але, на жаль, зміни відбуваються в гіршу, а не в кращий бік. І оскільки рухи зведені до мінімуму, рівень енерговитрат, що різко падає, тягне за собою збої в м'язовій, серцевій, судинній і дихальної системи. Все це відбивається на організмі та на здоров'ї, стає причиною розвитку багатьох хвороб.

Спорт дозволяє компенсувати нестачу руху, підвищити енергетичні витрати. Крім того, в реаліях сучасності саме заняття спортом і фізкультурою стають єдиними. доступними способамипрояви активності, що дозволяють заповнити природну потребу кожної людини у певній кількості навантажень та руху.

Залежність систем та органів від спорту

Активна фізична діяльність, яка характерна для будь-якого виду спорту, має позитивний вплив на здоров'я людей. Цьому незаперечному доводу присвячено незліченну кількість досліджень, наукових праць, дисертацій, статей Якщо викладати їх суть коротко і, по суті, позитивний вплив спорту на здоров'я зводиться до наступних конкретних пунктів:

Зміцнення опорно-рухового апарату

Кістки стають стійкими до навантажень, а м'язи, збільшуючись в обсязі, набувають великої сили. Під час пробіжок, плавання, занять у спортзалі відбувається поліпшення транспортування кисню до м'язів, що приводить у дію ті, хто перебував до цього. кровоносні капілярита до подальшого утворення нових судин. Надходження великої кількості кисню змінює хімічний склад м'язової тканини- Збільшується концентрація енергетичних речовин, а обмінні процеси, включаючи синтез протеїну, починають протікати швидше, утворюються нові клітини м'язів. Зміцнення опорно-рухового апарату знижує ризик розвитку остеохондрозу, остеопорозу, атеросклерозу, артрозу, грижі міжхребцевих дисків.

Зміцненню та розвитку нервової системи

Цьому сприяє збільшення швидкості та спритності, покращення координації. Відбувається безперервне формування нових умовних рефлексів, що закріплюються і складаються у певну послідовність. Організм починає пристосовуватися до зростаючих навантажень, виконувати вправи стає набагато простіше та ефективніше, а зусиль додається менше. Зростання швидкості нервових процесівпризводить до того, що мозок швидше реагує на зовнішні подразники та приймає правильні рішення.

Поліпшення функції судин та серця

Кровоносні судини і серцевий м'яз стають витривалішими. Під час тренувань органи функціонують більш інтенсивному режимі, а мускулатура під впливом навантажень вимагає підвищеного кровопостачання. Судини та серце починають перекачувати більше насиченої киснем крові, об'єм якої за хвилину підвищується до 10-20 літрів, замість 5 літрів. Серцево-кровоносна система у провідних активний спосіб життя людей швидше адаптується до навантажень та відновлюється після кожного тренування.

Поліпшення роботи органів дихальної системи

Досягається в результаті зростаючої потреби органів та тканин у кисні. Завдяки цьому збільшується глибина та інтенсивність дихання. На тлі відсутності навантажень обсяг кисню, що проходить через органи дихання за 60 секунд, становить 8 літрів, а під час плавання, бігу, занять у спортзалі зростає до 100 літрів, тобто збільшується життєва ємністьлегенів.

Підвищення захисних функцій імунітету та якісної зміни складу крові

Число еритроцитів, що містяться в кубічному міліметрі, у тренуються на постійній основілюдей збільшується з 5 до 6 мільйонів. Зростає рівень білих кров'яних тілець - лімфоцитів, що нейтралізують шкідливі фактори. Загальне зміцненняімунна система - прямий доказ позитивного впливу фізкультури. Люди, які постійно займаються будь-яким видом спорту або відвідують тренажерний зал, набагато рідше хворіють, швидше одужують.

Поліпшення метаболізму

У натренованому організмі набагато краще відбувається процес регулювання вмісту в крові цукру та інших речовин.

Зміни ставлення до життя

Провідні активний спосіб життя люди меншою мірою схильні до перепадів настрою, неврозів, депресії, менш дратівливі і більш життєрадісні.

Як спорт впливає молодий організм?

Згідно зі статистичними даними, сімдесят відсотків із загального числа часто схильних до різних хвороб дітей і підлітків пропускає або зовсім не відвідує фізкультуру, не займається жодним спортом. Час, що проводяться за телевізором або комп'ютером, розумові навантаження під час уроків або виконання домашнього завданнящо неспроможні компенсувати відсутності фізичної розрядки.

Малоактивний спосіб життя «старить» організм, що росте, робить його вразливим. І якщо раніше патології кісткової тканини, судинні та серцеві хвороби діагностувалися у представників старшого покоління, сьогодні ці недуги вражають і дітей, і підлітків. Щоб уникнути подібних несприятливих наслідків, зміцнити організм та імунітет, не можна нехтувати спортом та фізкультурою.

Проблема популяризації фізкультури та спорту

Благотворний вплив фізичної активності на організм людини підтверджено дослідженнями, практичними спостереженнями, знайшло відображення у численних прислів'ях у різних народівсвіту.

І педагоги, і медики докладають багато зусиль до того, щоб у суспільстві склалося позитивне ставлення до спорту. У навчальних закладахвидають безкоштовні абонементи на відвідування тренажерних залів, басейни. Ці старання, звичайно, приносять свої плоди, але кількість ігнорують спорт та фізкультуру досить велика.

Заняття спортом, звичайно, важливі та необхідні кожному. Головне, дотримуватися помірності та не допускатися перевантажень. Не слід забувати і про травми, які можна отримати, якщо нехтувати заходами безпеки.

Предметів у школі багато, якісь улюблені, якісь ні, і серед них є фізкультура. Пересудів щодо нього багато було і є досі, бо хтось вважає, що це предмет потрібний, а хтось – навпаки. І все-таки, чи має бути цей предмет у школі чи ні і звідки невдоволення школярів?

Деякі стверджують, що кому треба бути спортивним і займатися спортом, ті йдуть до спортивної школи, а у звичайній школі цього місця немає. Насправді уроки фізкультури наводять страх і апатію на учнів, бо їх викладають невідповідно. Виконуючи якісь фізичні вправи чи беручи участь у якомусь спорті, всі бояться, щоб їх не засміяли і щось піде не так.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Фізкультура у школі. Користь фізкультури.

Ще одне «але» полягає у відсутності необхідних споряджень, спортивного інвентарю, які зробили б уроки цікавішими. Школярам не подобається носити із собою спортивну форму, не подобається переодягатися для уроку фізкультури тощо. Якби все це вдалося б уникнути, тобто не було б негативних асоціацій з фізкультурою, воно могло б стати навіть улюбленим предметом. Ще один мінус у тому, що уроки фізкультури якось нелогічно розподілені у розкладі уроків.

Плюси фізкультури полягають у тому, що привчає дітей до активного способу життя. Не обов'язково бути спортсменом, але займатися спортом мають усі. Рухи це життя, воно дозволяє поліпшенню обміну речовин та правильному функціонуванню організму. Крім цього, можна виховувати дух конкурентоспроможності, але робити це правильно.

Що ж до включення до розкладу, то фізкультуру зазвичай впроваджують між двома складними предметами. Погано ставити фізкультуру першим або останнім уроком. Так, можна розпочати і закінчити навчальний день із занять спортом, але не з цією метою викладається фізкультура в школі. Багато чого залежить від вчителя. Якщо немає режиму диктатури, є терпіння та індивідуальний підхідхочеться туди ходити.

За та проти уроків фізкультури у школі.

Спорт дуже корисний здоров'ю, оскільки рух це життя. Любов до спорту виховують ще у школі під час уроків фізкультури. Уроки фізкультури спрямовані на те, щоб розвивати потяг та звичку до фізичних вправ. Також вони проводяться з метою покращення здоров'я дітей. Для того, щоб займатися спортом у будь-якому віці потрібенспортивний костюм хорошої якості. Саме спортивний костюм забезпечить комфорт під час різноманітних фізичних навантажень. Спортивні костюми створені спеціально для того, щоб нічого не стискало руху під час занять фізкультурою або під час активного відпочинку.

Існують різні думки щодо користі уроків фізкультури. Деякі діти не люблять фізкультури, тому що їм складно виконати певні завдання. Дуже важливо розуміти, що треба виховати повагу до спорту та навіть спробувати захопити дітей їм. Завдання викладачів складне, оскільки дуже важливий індивідуальний підхід. Все одно не вийде робити так, щоб діти виконували всі фізичні вправи однакові. Шкільна програмамає на увазі єдині заняття для всіх, але у зв'язку з цим зобов'язанням багато дітей не люблять фізкультуру. Часто стикаються з проблемами діти з поганим фізичним розвитком, які в деяких випадках досягають добрих успіхів з інших предметів.

Чому деякі школярі не люблять уроки фізкультури? Існує безліч причин, причому у кожного вони свої. Найпоширеніші причини пов'язані з тим, що діти починають один з одного жартувати і дражнити з приводу відсутності якихось умінь. Як це можна було б вирішити? Звичайно, можна змусити дитину до нескінченності вчитися виконувати якісь вправи, але хіба силою можна досягти якісних результатів? Для того, щоб виховати любов до активного способу життя, необхідно зробити так, щоб уроки були не тягарем і вселяли тільки позитив.

Кожна дитина повинна виконувати ті вправи, які їй під силу і займатися тим видом спорту, який йому подобається. Можна ознайомити дітей з різними видами спорту, але не обов'язково примушувати їх займатися. Спорт розвиває дух суперництва і т.д., що може піти на благо, але часто у школі все закінчується роз'єднанням колективу. Уроки фізкультури в школі часто спотворюють поняття про спорт і деякі діти більше ніколи не бажають займатися ними. Замість виховувати любов до активного способу життя виховується огида. У кожному класі є спортивні діти, які виконують все якісно та отримують задоволення від уроків фізкультури. Також є діти, які страждають від уроків фізкультури, що теж важливо враховувати. Відповідальність завжди лежить на викладачів, але також на батьків, якщо батьки ведуть неактивний спосіб життя, то діти будуть схили наслідувати їх.

Фізкультура та спорт у нашому житті мають настільки серйозне та видиме значення, Що говорити про це просто немає потреби. Кожен може самостійно проаналізувати та оцінити значення фізкультури та спорту у своєму власному житті. Але при цьому не можна забувати, що фізкультура та спорт у нашому житті мають загальнонаціональне значення, це по-справжньому сила та здоров'я нації. Безперечна перевага занять фізкультурою для дорослих людей, тому що в більшості випадків людина перебуває на сидячій роботі і взагалі не має у своєму житті ніяких фізичних навантажень, а тим більше професійних спортивних тренувань. Таким чином, зустріти сьогодні людину, яка займається спортом щодня - це скоріше виняток, ніж правило.

Виділяють такі характерні ознакитого, що організм людини не отримує достатньої кількості фізичних навантажень:

Поганий сон. Це найвірніший сигнал про те, що людині не вистачає активності, навіть якщо вона багато часу приділяє розумовим навантаженням. У занедбаних випадках поганий сонпереходить у безсоння, а це прямий шлях до дратівливості, неуважності та схильності до депресивних станів.
Постійне відчуття слабкості та нестачі сил. Обґрунтовано це не лише пригніченим психологічним станом, яке спостерігається у більшості людей, які не займаються спортом, але і тим, що при відсутності навантажень страждає м'язова системата опорно-руховий апарат. У такому стані у людини відбуваються застої в суглобах та м'язах, їхнє ослаблення, що загрожує серйозними наслідками. Більше того, нерідко людина починає відчувати справжній біль у суглобах, спині та м'язах, що виникає при тривалій ходьбі або фізичної роботи. Це прямий наслідок те, що організму не надається навіть базових необхідних навантажень.
Блідість розвивається через те, що організм страждає від кисневого голодування. Цього можна уникнути, якщо займатися фізкультурою та різними видами спорту на вулиці.
Поганий апетит.
Зайва вага – це важливий сигнал того, що людині не вистачає фізичних навантажень. При цьому ожиріння не тільки заважатиме рухатися, але й у рази підвищить ризик появи хвороб серця та судин, а також розвиток цукрового діабету.

Користь фізкультури для дорослих

Вирізняють такі основні критерії, що визначають користь фізкультури для дорослої людини:

Регулярні фізичні навантаженняу рази знижують ризик розвитку хвороб серця та судин. Обгрунтовано це тим, що спортивна активність сприяє підтримці міокарда в тонусі та знижує рівень холестерину в крові. Це набагато зменшує ймовірність інсульту. При цьому людині буде досить просто практикувати часті піші прогулянкина свіжому повітрі.
Фізкультура сприяє нормалізації артеріального тиску, але за умови, що такі навантаження будуть помірними. В іншому випадку, можна добитися зворотного ефекту (викликати гіпертонічний кризі всі наслідки).
Вправи допомагають уникнути раннього розвитку хвороб суглобів та спини, таких як артрит, артроз, остеоартрит, радикуліт тощо. Доведено, що люди похилого віку, які ще з молодості займаються спортом, можуть зберігати відмінну рухливість суглобів навіть у зрілому віці. Крім цього, при частих спортивних тренуваннях у людини рідше болить спина, їй простіше ходити на далекі відстані та підніматися сходами. Також слід зазначити, що ходьба, плавання та регулярна зарядка уповільнює прогресування наявних хвороб суглобів.
Вправи знижують можливість розвитку цукрового діабету (2 типу). З цієї причини фізкультура корисна для тих людей, які мають схильність до цукрового діабету (зайва вага, висока артеріальний тиск). Крім цього, навіть якщо людина вже хвора цукровим діабетом, Часті фізичні навантаження будуть сприятливо відображатися на перебігу хвороби та нормалізувати рівень цукру в крові.
Безперечна користь спорту для ваги людини. З його допомогою можна не лише знизити кількість зайвих кілограм, але й підтримувати свою вагу в стабільному стані. Особливо це працює тоді, коли спорт поєднується з розумно підібраною дієтою.
Згідно зі статистикою, люди, які фізично активні, рідше хворіють на онкологічні хвороби. Особливо спорт оберігає жінок від раку молочної залози та товстої кишки.
Спорт допомагає нормалізувати сон і зробити його міцнішим. З його допомогою можна в короткі термінипозбутися проблеми безсоння.
Вправи сприятливо впливають на психо емоційний станлюдини. Доведено, що регулярні фізичні навантаження позбавляють поганого наполягання, депресії і навіть панічних атак. Більше того, у такому стані людина почуватиметься впевненіше, спокійніше. Крім того, є відомості про те, що спорт сприятливо впливає на людей, які мають психологічні розлади.
Підвищення працездатності.
Зниження ризику розвитку атеросклерозу - однією з найнебезпечніших хвороб судин.
Збільшення витривалості людини. При частих заняттях фізкультурою у людини покращується мозкова функція, адже організм насичується киснем. Тому можна сказати, що спорт - це природний і дуже корисний енергетик, який досить швидко може привести в «тонус» людини.

Користь фізкультури для дітей

Користь фізкультури для дітей виражається так:

Активні навантаження сприяють підтримці міцності кісток у дитини та підлітка. Таким чином, кісткові тканини щільніші і можуть краще «вбирати» у себе кальцій.
Вправи, які дитина почала робити ще з раннього віку, сприятливо відображаються на поставі малюка, адже вони зміцнюють як кістки, а й також м'язи. Таким чином, дитина захищає саму себе від подальшого розвиткусколіозу та інших видів викривлення хребта.
Фізична активність уповільнює дегенерацію кісткової тканини. Це попереджає розвиток остеопорозу – хвороби крихких кісток.
Вправи допомагають дітям утримувати оптимальну вагу, адже сьогодні, згідно зі статистикою, кожна третя дитина після дванадцяти років страждає від зайвих кілограм, що надалі гарантує їй проблеми зі здоров'ям.
У підлітків спорт зменшує схильність до депресії та стресів. Також він розвиває культуру та почуття гідності.

Найкращими видами спортивних навантажень для дітей та дорослих вважаються традиційна фізкультура, фітнес, плавання, велоспорт та біг.

Користь фізкультури - поради лікаря

Перед тим, як почати активно тренуватися, слід дізнатися таке:

Перед початком першого тренування важливо відвідати лікаря та переконатися в тому, що у вас немає серйозних протипоказаньдо активних тренувань. Наприклад, не можна займатися спортом при тяжких хворобах серцево-судинної системи, періоди загострення гіпертонічної кризи, а також при явних порушеннях в опорно-руховому апараті У таких станах, швидше за все, лікар пропише людині спокій чи помірне навантаження.
Не варто поспішати з активними фізичними навантаженнями після нещодавно перенесеного оперативного втручання. Після операції має пройти щонайменше місяць і лише після цього можна потроху практикувати зарядку тощо. Інакше людині буде боляче, та й тканини після розрізу можуть пошкодитися.
Тільки після дозволу лікаря фізкультуру можна практикувати під час вагітності. Взагалі, якщо період виношування дитини проходить задовільно, без будь-яких відхилень та патологій у жінки, то помірні фізичні тренування підуть майбутній мамілише на користь.
Якщо людина раніше вже переносила інсульт або інфаркт, то з фізичними навантаженнями їй потрібно бути гранично обережними. Взагалі, людям у такому стані лікарі радять більше перебувати на свіжому повітрі та практикувати тривалі піші прогулянки. Цього цілком достатньо, щоб підтримувати хорошу фізичну форму.

Під час фізичних занятьорганізм швидко втрачає вологу, тому в такі дні рекомендується замість традиційних двох літрів води випивати не менше трьох літрів. Тільки так можна уникнути зневоднення.

Пам'ятайте! Фізкультура не менш важлива, ніж здорове харчуваннята повноцінний відпочинок. Вона не тільки попереджає безліч захворювань, але й сприятливо впливає на психоемоційний станлюдини, що насправді дуже важливо. Фізичні навантаження корисні у будь-якому віці, чи то дитина, доросла людина чи пенсіонер.

ДБУЗ «Центр медичної профілактики»Міністерства охорони здоров'я Краснодарського краю.

Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів та суглобів та наводить центральну нервову системув активний, діяльний стан. Відповідно активізується робота внутрішніх органів, що забезпечує людині високу працездатність та дає їй відчутний приплив бадьорості.

Багато вправ сприяють профілактиці та лікуванню хронічних розладіввнутрішніх органів та опорно-рухового апарату.

Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість та витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей сприяє зміцненню здоров'я, але не однаковою мірою. Тяжкоатлетичні вправи роблять сильним, тренування в бігу на короткі дистанції допомагають стати швидким, застосування гімнастичних та акробатичних вправ впливають на розвиток спритності та гнучкості.

Вчені дійшли висновку, що для ефективного оздоровлення, профілактики респіраторних хвороб необхідно тренувати та вдосконалювати насамперед найцінніше в оздоровчому плані фізична якість- витривалість, яка у поєднанні із гартуванням та іншими компонентами здорового образужиття забезпечить надійний щит проти багатьох хвороб.

Досягнути високого рівнявитривалості можна, використовуючи вправи циклічного характеру, тобто. досить тривалі, рівномірні, повторювані навантаження. До циклічних вправ відносяться біг, швидка ходьба, плавання, біг на лижах, їзда велосипедом, аеробіка, а також, з певними застереженнями, такі види спорту, як баскетбол, теніс, ручний м'яч, футбол та ін.

Наукові дослідження та практика в багатьох країнах світу переконливо довели першорядний оздоровчий вплив повільного бігу на здоров'я людей різного віку. Доведено, що біг покращує кровообіг у всіх внутрішніх органах, включаючи мозок, що особливо цінно, оскільки забезпечує енергетичну базу для вдосконалення мозковий регуляціїі психічної діяльності. У любителів оздоровчого бігу відбувається значне покращення обмінних процесівза рахунок підвищення мікроциркуляції – кровотоку в судинах малого діаметра.

Після систематичних бігових занять у стані нервової системи спостерігаються помітні позитивні зміни. Поліпшуються зір і слух, переважає позитивний емоційний стан, зростає обсяг легень, значно підвищуються розумові можливості та краще запам'ятовується отримана інформація. Практично зникають головні болі, покращується сон, збільшується розумова та фізична працездатність. Усе це зумовлено зростанням у тканинах мозку спеціальних речовин - нейропептидів, що становлять біохімічну основу психічної діяльності.

До інших циклічним вправ відноситься швидка ходьба протягом досить тривалого (1,5-2ч) часу. Ефективний засіб для зміцнення м'язів ніг та поліпшення їх форми - ходьба босоніж по мілководді вздовж річки або моря. При цьому підвищується кровотік, особливо в судинах ніг, створюються умови для зростання м'язів у довжину і ширину, а попутно досягається відмінний ефект, що гартує.

Один із видів оздоровчих циклічних вправ - це їзда на велосипеді, яка зміцнює м'язи ніг і рук, розвиває силу, спритність та витривалість.

Плавання, як і інші циклічні вправи, благотворно впливає на серцево-судинну систему, сприяючи збільшенню її потужності, економічності, життєдіяльності. При систематичних заняттях плаванням покращується терморегуляція, збільшується інтенсивність кровотоку, зміцнюються серцеві м'язи. Поліпшується і газообмін, що дуже важливо задля повноцінного функціонування організму. Помірні плавальні навантаження надають сприятливий вплив на нервову систему, «знімаючи» втому, покращуючи сон і підвищуючи працездатність. Плавання, що тренує та вдосконалює системи терморегуляції та дихання, служить ефективним засобомпрофілактики респіраторних захворювань

Зараз у багатьох фітнес-клубах практикуються різні видиаеробіки, яка також є одним із видів циклічних вправ.

Аеробіка - це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

загальний обсяг крові зростає настільки, що покращується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні;
обсяг легень збільшується;
серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю;
підвищується вміст ліпопротеїнів високої густини, відношення загальної кількостіхолестерину знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу;
зміцнюється кісткова система;
аеробіка допомагає впоратися з фізичними та емоційними стресами;
підвищується працездатність;
аеробіка – реальний шлях до схуднення чи підтримання ваги в нормі.

Саме останній аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Але слід сказати, що фізичні вправи можуть лише сприяти схуднення, а головним чинником є збалансоване харчування.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки фітнес-клубів – степ-аеробіка, фітбол, бодішейп, беллі-дэнс (танець живота), аква-аеробіка та ін. – можна щоразу отримувати максимум користі та задоволення.

Одним із важливих напрямів фізкультури є гімнастика. Гімнастикою називають систему спеціально підібраних фізичних вправ та методичних прийомів, що застосовуються для всебічного фізичного розвитку, удосконалення рухових здібностей та оздоровлення Гімнастика набула широкого розвитку і має багато різновидів (атлетична гімнастика, фітнес-йога, пілатес, каланетика, стрейчінг та ін.), які зараз широко використовуються у фітнес-клубах, але ці види гімнастики також можна виконувати і самостійно, в домашніх умовах.

Вибір індивідуальної програмифізичного навантаження необхідний для того, щоб вправи приносили задоволення, щоб серце стало здоровим, а тіло сильним. Фізичні вправипокращують настрій, підвищують м'язовий тонус, підтримують гнучкість хребта та допомагають запобігти хворобам.

Усі знають, що фізкультура корисна. Але мало хто розуміє, наскільки важлива вона для продовження молодості. Вчені впевнені: старіння організму і багато властиві літнім людям хвороби пов'язані не стільки з віком, скільки з сидячим способом життя, а точніше - з нестачею руху, гіподинамією. Фізично активні жінки віком понад 50 років хворіють не більше, а то й менше тридцятирічних лежнів. І живуть довше! Встати з дивана ніколи не пізно. За даними одного дослідження, у групі чоловіків середнього віку, які почали займатися фізкультурою, смертність за 5 років виявилася на 44 відсотки нижчою, ніж у групі їх малорухливих однолітків. Фізкультура не лише поповнює Пенсійний фондздоров'я - вона дозволяє виглядати і почуватися молодшою вже зараз, полегшує нашу повсякденне життя. Вам ще не важко ходити магазинами, виносити сміття, піднімати на руки онука? Ви здатні, не захекавшись, наздогнати автобус, що відходить? Вам вистачає сил, повернувшись із роботи, зробити невелику перестановку у будинку? Аеробіка (тобто заняття, що прискорюють роботу серця та легень), силове тренування(підняття важких речей, віджимання), вправи на розтяжку - все це значно покращує вашу фізичну форму і дозволяє легко справлятися з повсякденними справами.

Фізкультура додає енергії. Якщо в середині дня вас долає сонливість, кілька вправ на розтяжку або 10 хвилин швидкої прогулянки змусять підбадьоритися, посиливши кровопостачання мозку.

З іншого боку, фізичні навантаження покращують сон. В одному американському дослідженні люди, які займалися ходьбою або легкою аеробікою по 40 хвилин чотири рази на тиждень, засинали вдвічі швидше і спали на годину довше, ніж ті, хто цього не робив. До речі, з віком нічні періоди глибокого сну, Що дає максимальний відпочинок, зазвичай скорочуються, і фізкультура - це, можливо, єдиний спосіб продовжити їх.

Регулярні тренування роблять нас спокійнішими. У звичних до них людей тиск у стресових ситуаціяхпідскакує менше, ніж у любителів повалятися на дивані. Вчені зі США показали: часті заняття фізкультурою на 37 відсотків знижують скарги на здоров'я за умов емоційних навантажень.

Висока рухливість полегшує хронічні болі та послаблює припливи при менопаузі. Навіть кілька тижнів регулярних занять фізкультурою підвищують самооцінку, дозволяючи почуватися вольовою та цілеспрямованою особистістю. Зрештою, просто покращується настрій!

· Оздоровлення серцево-судинної системи. Майже всі регулярні фізичні навантаження зміцнюють серце та підвищують еластичність артерій, покращуючи його кровопостачання та знижуючи ризик ішемії. Помірно інтенсивні тренування (що «спалюють» 1200-1600 ккал на тиждень) збільшують у крові рівень «хорошого холестерину», що захищає від атеросклерозу. Можливо, регулярна фізкультура перешкоджає також окисленню. поганого холестерину»і, відповідно, ускладнює його прилипання до стінок артерій та утворення атеросклеротичних бляшок. Американська кардіологічна асоціація нещодавно дійшла висновку, що одна з найкорисніших для серця вправ - підняття важких речей. Воно знижує рівень холестерину, артеріальний тиск та покращує загальний стансерцево-судинної системи. Крім того, прискорюється обмін глюкози (що зменшує ризик діабету) та зростає відношення м'язової тканини до жирової. А останнє означає підвищену інтенсивність метаболізму – м'язи «спалюють» набагато більше калорій, ніж жир, навіть у спокої.

· Зростання кисневої ємності крові. Регулярні заняттяаеробікою підвищують витривалість серцево-судинної системи, попереджаючи зниження кисневої ємності крові, темпи якого після 25 років становлять близько 1% на рік. Киснева ємність крові при аеробному навантаженні зазвичай зростає на 6-20 відсотків, але може збільшитися і в півтора рази. Чим вище киснева ємність, тим активніший газообмін при кожному вдиху та видиху і нижче ймовірність кисневого голодування та задишки.

· Зміцнення кісток. Їхня щільність зростає при навантаженнях, особливо силових і ударних, наприклад при бігу. У жінок старше 50 років, які займалися з гантелями двічі-тричі на тиждень, вона збільшилася за рік на 1 відсоток. У той же час, при сидячому способі життя вона знижується після менопаузи на 2 відсотки щорічно. Одночасно погіршується здатність зберігати рівновагу.

· Захист від раку. Регулярні тренування знижують ризик раку товстої кишки, легень, молочної залози, матки та простати. За даними одного дослідження, щоденні помірні навантаження протягом 1 години знижують частоту пухлин прямої та ободової кишкина 18%. Встановлено також, що мінімум 4 години фізкультури на тиждень удвічі знижують ризик раку молочної залози порівняно з «пасивним» контролем.

· Користь із голови до ніг. Фізкультура допомагає позбутися зайвої вагиі найрізноманітніших розладів. Наприклад, сильні стегнові м'язи, мабуть, захищають нас від артриту. колінних суглобів. Помірні фізичні навантаження щонайменше чотири рази на тиждень удвічі знижують у жінок ймовірність розвитку діабету. При 2-3 годинах помірної фізичної активності щотижня ризик жовчнокам'яної хворобипадає на 20%. Чітко встановлено, що помірні аеробні навантаження зміцнюють імунну систему. За даними одного дослідження, жінкам, які займалися швидкою ходьбою по 45 хв п'ять днів на тиждень, потрібно вдвічі менше часу для одужання. Відомо також, що позитивна дія фізкультури на імунну систему простежується до 87 років.

· Продовження життя. За даними Куперівського інституту вивчення аеробіки (США), у жінок з помірною фізичною активністюймовірність передчасної смерті від раку, серцевої ішемії та інших хвороб у 2,5 рази нижча, ніж у їх малорухливих однолітків. Щоб продовжити життя, необов'язково тренуватись щодня. Як показали 17-річні спостереження, помірні півгодинні навантаження щонайменше шість разів на місяць на 43 відсотки знизили смертність порівняно з «сидячою» контрольною групою. Хороша фізична форма, мабуть, навіть важливіша для продовження життя, ніж підтримання оптимальної ваги. Вчені довели: худі малорухливі чоловіки вмирають частіше за своїх повних, але спортивних однолітків.

Фізична активність не означає занять у спортзалі та навіть певних вправ. Дослідження показують, що додаткові 30 хвилин рухливості щодня, включаючи рутинні дії типу прибирання та ходіння сходами, зміцнюють серцево-судинну систему та допомагають скинути вагу не гірше за регулярні тренування. Так що більше гуляйте, менше користуйтеся ліфтом, грайте з онуками в активні ігри- Вам зарахується будь-яке м'язове зусилля.

· Скільки буде якраз? Не важливо, що саме ви робите головне «спалювати» 1000-2000 ккал на тиждень. Нижня межа відповідає півгодини ходьби зі швидкістю 5,5 км/год або 15 хвилин бігу зі швидкістю 10 км/год щодня.

· Кожному своє. Кращий спосіб збільшити фізичні навантаження - вибрати найприємнішу їх форму, яка сприймається швидше як відпочинок. Запитайте себе: що я люблю, чим я хотів би займатися довгі роки? Вам подобається плескатися у басейні? Чудово! Аквааеробіка і плавання забезпечують помірне навантаження, що щадить суглоби і особливо корисне при артриті. Любите природу? Ще краще! Піший туризмдоступний людям будь-якого віку, незалежно від їхньої фізичної форми.

· Вибір часу. Дослідження показують, що ранкові заняття фізкультурою – найстабільніші. Пояснення нескладне: у цей час люди ще не завантажені справами, не встигли втомитися і зазвичай сповнені добрих намірів. А якщо ви «сова»? Що ж, кращий часдля занять - те, що вам зручне. Якщо пік вашої спортивної форми припадає на середину дня, спробуйте, наприклад, бігати підтюпцем або займатися спортивною ходьбою в обідню перерву.

Змінювати своє життя, навіть на краще, треба з розумом. Основи успіху:

· Розігрівайтеся і остигайте. Щоб заняття принесли максимум користі, починайте з 5-10-хвилинної розминки, яка розігріє м'язи, зробивши їх еластичнішими та менш вразливими для травм. Розженіть кров прогулянкою (5-6 км/год), велотренажером (65-75 об/хв), обертанням рук або хоча б ходьбою на місці. Завершуйте заняття «остиганням» (за часом приблизно вдвічі коротше за розминку), поступово знижуючи інтенсивність навантажень. Це не дасть крові застоюватися у венах, що загрожує запамороченням. Краще робити вправи на розтяжку для тих груп м'язів, які найбільше попрацювали (обережно: якщо мускулатура не розігріта, це може її травмувати).

· Підбирайте спецодяг. По-перше, вона не повинна обмежувати рухів. Найкраще – еластичний тренувальний костюм, а у спеку – шорти з футболкою. Не займайтеся у джинсах – можна натерти шкіру. Одягайтеся у кілька шарів одягу, щоб, розігрівшись, зняти зайве. Ближче до тіла носите що-небудь з легкої суміші, що відводить вологу від шкіри. Уникайте бавовни - він просочується потім і стає липким. Вибір взуття залежить від характеру занять. Наприклад, у залі потрібні капці - гнучкі, з тонкими устілками та підошвами, що легко ковзають у будь-якому напрямку. Бігові туфлі мають бути, навпаки, жорсткими, з товстими супінаторами і міцно чіплятися за ґрунт. Якщо одягнути їх у зал, вам буде важко робити кроки убік, можна навіть підвернути ногу. А бігаючи підтюпцем у легких тапочках, ви ризикуєте послизнутися і травмувати стопу ударами об ґрунт. Найбільш універсальний варіант- кросівки. Розумно завести кілька пар взуття - для різних типівнавантажень.

· Більше пийте. Зневоднення загрожує запамороченням, спазмами, занепадом сил і навіть непритомністю. Випивайте велику склянку води не більше ніж за 20 хвилин до початку тренування, а потім присмоктуйте з пляшки приблизно по 60 мл з 10-хвилинним інтервалом. Не чекайте, коли відчуєте спрагу - вона говорить про зневоднення, що вже почалося. Закінчивши заняття, випийте ще одну повну склянку. Під час тренування утримуйтеся від води лише в тому випадку, якщо фізичні навантаження провокують нетримання сечі.

· Не поспішайте. Багато хто, поспішаючи поправити здоров'я, з ентузіазмом починають вимотувати свій організм важкими тренуваннями. Результат - біль у м'язах та суглобах, травми, розчарування та відмова від занять. Розумніше підвищувати тривалість, частоту та інтенсивність навантажень поетапно, орієнтуючись на покращення своєї фізичної форми. Можна, наприклад, поставити мету – півгодини занять на велотренажері щодня (для зміцнення серцево-судинної системи). Для початку крутіть педалі по 15 хвилин за день. Коли звикнете, додавайте по 5 хвилин, скажімо, раз на два тижні. Дійшовши до півгодини, збільшуйте частоту занять, наприклад, на день щомісяця, поки досягнете поставленої мети.