Давно роз'яснено лікарями, а вона сама рекомендована тренерами. Проте більшість людей, як і раніше, прямуючи до магазину, шукають очима маршрутку. Дехто навіть у ларьок по сигарети їде машиною. І всі при цьому скаржаться на пивний животик, перебої з серцем і слабкість в ногах, якщо доводиться постояти в черзі.
Худнемо без проблем
У переліку того, чим корисна ходьба, найбільш привабливим пунктом для багатьох стане звільнення від зайвої ваги. Про здоров'я люди зазвичай починають замислюватися, коли з ним починаються проблеми, а ось привабливість їх непокоїть мало не з моменту початку її втрати. І це навіть добре: почавши ходити заради схуднення, людина заразом і здоров'я зміцнить.
Дослідники встановили, що користь ходьби пішки для набуття стрункості набагато вища, ніж від регулярного відвідування тренажерного залу. Ходьба ефективніше дієті дає більш стійкий результат, якщо, звичайно, не супроводжується ненажерливістю. При пішому пересуванні за півгодини випалюється стільки ж жиру, скільки ви витрачаєте у фітнес-залі за годину. І при цьому за такі тренування вам платити не доводиться. Крім того, навантаження під час ходьби природні та рівномірно розподілені. Вам не загрожує "крепатура" або перевантаження окремих груп м'язів. І додатковим бонусом можна вважати поліпшення постави, якщо спочатку ви привчите себе ходити з розгорнутими плечима. До речі, зробити це нескладно: достатньо носити на обох лямках трохи навантажений рюкзак.
Скажімо старості «ні»
Безперечна користь ходьби пішки спостерігається і для тих, хто хоче якнайдалі відсунути настання старечої немочі. Найбільш часта причина вікової смертності- інсульти та інфаркти. А вони викликаються слабкістю судин та серцевого м'яза. Для їх зміцнення статичні навантаження - підняття тягарів, заняття на тренажерах та інше - не надто підходять. А ось чисте повітря, ритмічні рухи та рівномірність навантаження справляються із завданням на «відмінно». Тиск стабілізується - судини перестають відчувати надмірну дію. Серце ловить потрібний ритм і не перевантажується, одночасно зміцнюючись.
Боремося з апатією та депресією
Ще одна причина швидкого старіння – стреси, без яких наше життя не обходиться, навіть якщо старанно уникати неприємних вражень та відчуттів. Користь ходьби пішки ще й у тому, що вона швидко та безмедикаментозно усуває наслідки нервових потрясінь.
Європейські медики провели масштабне дослідження вікової групивід 40 до 65 років. Воно проводилося довгі рокиі дало приголомшливі результати: ризик серцевих захворювань падає майже вдвічі, якщо люди близько трьох годин щодня просто гуляють у швидкому темпі. Крім того, серед любителів ходити не спостерігалося старечого недоумства, атеросклерозу та інших хвороб, частих у їхньому віці
Запобігаємо небезпечним захворюванням
Список, чим корисна ходьба, довгий і переконливий. Його найпереконливіші пункти такі:
- Зниження «шкідливого» холестерину в крові природно до мінімуму. А значить – запобігання появі пов'язаних з ним захворювань.
- Мінімум на третину зменшується ймовірність появи цукрового діабету.
- У жінок помітно знижується ризик отримати пухлину молочної залози, у чоловіків – рак простати, у тих та інших – онкологію кишечника.
- Без лікарського втручання (включаючи і медикаменти) нормалізується робота ШКТ.
- Ризик розвитку глаукоми знижується майже до нульової позначки.
- Зміцнення скелета та суглобів запобігає розвитку остеопорозу, артритів та ревматизмів.
- Зростає імунітет: «ходоки» не підхоплюють вірус навіть у розпал епідемій.
Щоправда, для досягнення таких результатів потрібна щоденна ходьба пішки. Користь разових прогулянок значно нижча.
Скільки потрібно
Середньостатистична людина, яка виходить з дому лише на автобус до служби та на трамвай до магазину, у робочий день робить не більше 3 тис. кроків. Це настільки мало, що неприємні наслідкидля організму вважатимуться забезпеченими.
Якщо людина свідоміша і подорожує до роботи (що знаходиться неподалік) пішки, вона крокує десь 5 тис. разів. Краще – але все одно мало. Для того щоб не розгубити це природою, потрібно щодня робити щонайменше 10 тис. кроків, що становитиме відстань приблизно 7,5 км. При середній швидкості руху подорожувати потрібно приблизно дві години – і ваше здоров'я вас не залишить.
Де і як краще гуляти?
Бажано грамотно підбирати місця для прогулянок. Звичайно, якщо ви поєднуєте ходьбу з походом на роботу, занадто відкоригувати маршрут не вдасться. Однак прогулянки в вільний часдозволяють підібрати «корисну» траєкторію руху. Найкраще для цих цілей підходять парки: тут незагазоване, чисте повітря, досить рівні доріжки, цілком придатні для прогулянок плюс хоч якась природа. Якщо парку поблизу немає, вибирайте маршрут подалі від транспортних артерій. Хоча б у дворах будинків.
Крім того, користь ходьби пішки спостерігається лише у тому випадку, якщо людина йде енергійно. Коли ви бродите повільно і сумно, ваш організм працює в режимі, що мало відрізняється від режиму відпочинку.
Жодного особливого екіпірування для ходьби не потрібно. Єдине, на що варто звернути увагу – взуття. Шльопанці або підбори явно не підійдуть для довгої та бадьорої прогулянки.
Тільки свіже повітря!
Хотілося б ще зазначити, що ходьба вулицею ніяк не може бути замінена використанням бігової доріжки у спортивному клубі, навіть у інтенсивному режимі. Ходити потрібно тільки на вулиці: тут ви отримуєте свою дозу сонця, яке змушує ваш організм виробляти вітамін D. Без нього оздоровлюючий ефект буде набагато нижчим, хоча схудальний залишиться на тому ж рівні. І не треба відмовлятися хмарами. Навіть у похмурий день сонячних променівдостатньо стимулювання вироблення цінного вітаміну у необхідному обсязі.
Як привчити себе ходити пішки?
Лінь, кажуть, двигун прогресу. Але ж вона є стоп-краном для підтримки фізичної форми. Робити зайві рухи тіла не хочеться, і людина починає виправдовувати себе браком часу або іншими об'єктивними обставинами. Однак, можна ненав'язливо змусити себе почати ходити пішки. Способи нескладні та здійсненні.
- Якщо ваш офіс знаходиться за дві зупинки від будинку, ходіть на роботу і назад пішки. Якщо без поїздки на транспорті не обійтися, виходьте з нього на зупинку раніше, ніж подорожувати на метро і на дві - якщо їздите маршруткою, трамваєм або тролейбусом.
- Не беріть із собою «гальмо» на роботу, прогуляйтеся на обід у кафе. Причому не найближче.
- Забудьте про ліфт. Нехай ви живете на 20 поверсі – ходіть пішки. Для початку тільки вниз, з часом і додому повертайтеся сходами. Крім схуднення, зміцнення здоров'я та розвитку «дихалки» ви ще й знайдете до літа пружні сідниці, з якими не соромно з'явитися на пляжі навіть у купальнику зі стрінгами.
Оцінивши всі переваги пішої ходьби, кожна людина має зробити над собою перше зусилля та підтримувати її протягом усього життя. Якщо, звичайно, не хоче в неглибокій старості нагадувати собі руїну і шкодувати про втрачені можливості. Зрештою, гуляти просто цікаво. Якщо ви не можете йти безцільно, поставте собі завдання дійти до пляжу, музею чи улюбленого кафе. Або знайдіть однодумця, з яким цікаво буде поговорити під час прогулянки. Або заведіть собі собаку.
На щастя, багато корисних занять досі залишаються безкоштовними. Досить просто перед тим вирушати в спальню, вийти на свіже повітря і трохи погуляти, щоб сон став здоровішим і міцнішим, а наступного ранку відчувалася бадьорість. А якщо займатися цим щодня, почнуть набирати масу м'язів.
Кисень
Головна особливість такої легкої вправи, як прогулянка полягає ще й у тому, що під час ходьби людина дихає свіжим повітрям, яке вже не так забруднене, як у денний час. Організм одержує багато кисню – життєво важливого елемента.
Справді, для нашого організму немає нічого важливішого, ніж кисень. Чи без цього газу вдасться прожити кілька хвилин.
Дивно, що дорослі люди часто відправляють своїх маленьких дітей на прогулянку, будучи впевненими в тому, що це принесе багато користі організму, що підростає, але самі вони при цьому подихати свіжим повітрям перед сном забувають.
І, швидше за все, вони чудово пам'ятають про те, що така прогулянка корисна всім, а не лише дітям. Однак, будучи зайнятими своєю роботою та зануреними у нескінченну домашню рутину, вони змушені проводити на свіжому повітріне так вже й багато часу.
Дихати свіжим повітрям їм доводиться в кращому разі лише під час походу до магазину та очікування громадського транспортуна зупинці. Однак і те, й інше найчастіше відбувається вранці чи вдень. Тому користь від таких прогулянок набагато менша, ніж увечері.
Відсутність протипоказань
Важлива перевага вечірніх прогулянок полягає ще й у тому, що вони не мають жодних протипоказань. Навіть людям похилого віку ходьбою не просто не забороняється займатися, а, навпаки, рекомендується для підтримки їхнього ж здоров'я.
Користь для психологічного стану
Ходьба перед сном – це ще й хороший антидепресант. Хіба знайдеться така людина, яку не дратували б ці нескінченні потоки автомобілів, що мчать міськими трасами.
Набагато приємніше пройтися містом увечері, коли цих машин на дорогах залишається зовсім мало. Повітря освіжається. Немає жодних шумів моторів, що гудуть. У цей час добре спостерігати за природою: за тим, як шелестить листя на деревах, як гарно світить місяць над головою, як чудово сяють зірки на темному небозводі.
Та й інші об'єкти також сприяють умиротворенню. Міські пейзажі в вечірній часдуже красиві. Вікна будинків здалеку багато в чому схожі на зірки, і тому теж надають заспокійливий ефект.
Загалом прогулянка перед сном – це відмінний спосібпривести в норму свою нервову систему навіть після найважчого робочого дня. Це хороша підготовка організму до сну. Помилувавшись вечірніми пейзажами, можна вирушати в спальню і лягати в ліжко. Нервова система вже заспокоїться, і тому мозок буде повністю готовий до сну.
Поліпшення здоров'я
Основна користь вечірніх прогулянок – це їхній позитивний вплив на організм загалом. Свіже повітря та фізична активністьзміцнюють імунну систему. У цьому немає значення температура повітря. І взимку, і влітку така ходьба перед сном однаково корисна для здоров'я.
Якщо щовечора перед тим, як лягти спати, вирушати на прогулянку, серцево-судинна системабуде працювати краще.
- Неспішна ходьба покращує артеріальний тиск
- Також вечірня прогулянка сприяє прискоренню метаболізму
Свіже вечірнє повітря рослини використовують для вироблення фітонцидів – речовин, що зменшують ризик розвитку пухлин. Ці речовини потрапляють в атмосферу, і при вдиханні повітря людиною опиняються у його організмі.
Наповнення енергією
Якщо щодня робити прогулянки на свіжому повітрі, то людина завжди почуватиметься бадьорою. Необхідність бадьорити себе різними викликають залежністьенергетичними напоями на кшталт кави відпаде сама собою.
Згідно з дослідженнями, людина, яка опинилася на свіжому повітрі і насолоджується прекрасними нічними природними пейзажами, стає енергійнішою на 90%.
Тому, коли відчувається якась втома і хочеться випити чергову чашку міцної кави, слід натомість вирушити на прогулянку. Результат приємно здивує.
Поліпшення сну
Значення вечірніх прогулянок для здорового міцного снудуже величезно. Але багато людей, на жаль, не зважають на це значення.
Той, хто багато часу проводить на свіжому повітрі, спить набагато міцніше, ніж домосіди. При цьому організм під час сну добре відпочиває. З ранку відчувається бадьорість у всьому тілі. Немає ніякого бажання вживати напої, що бадьорять. Є лише бажання займатися корисними справами.
Всім відомо, що заняття спортом сприятливо впливають на наше здоров'я. Однак не всім, це здоров'я дозволяє займатися активними видамиспорту.
Та й відвідування тренажерного залу собі дозволити може не кожен. А ось ходьба пішки, природний станнашого організму та доступна всім.
У чому перевага піших прогулянок?Цей вид спортивної активності не вимагає, спеціальної фізичної підготовкиі практично не має протипоказань. Спеціального обладнання, теж не потрібно, досить відповідного одягу та взуття.
- Зручний одяг та взуття. (Найкраще підійдуть кросівки)
- Обов'язково візьміть із собою питну воду. Пити під час фізичних навантажень треба дуже часто, щоб запобігти зневодненню організму.
- Якщо планується довга прогулянка, захопіть щось перекусити, наприклад, бутерброди.
- На вулиці спекотна погода? Візьміть із собою головний убір, а також сонцезахисний крем.
- А якщо погода мінлива, подбайте про те, що можна накинути на плечі у разі похолодання.
- Вибирайте для прогулянки перевірені, безпечні місцяособливо якщо гуляєте у вечірній час.
Озброїться сильним бажанням і вирушайте до найближчого парку, лісу або будь-якої іншої зелену зону. Можете взяти з собою друзів, або вийти на прогулянку всією родиною разом із дітьми. Приємний час вам гарантовано.
Користь вашого здоров'я
Сила тяжіння, що діє на наше тіло в русі, призводить до ущільнення кісткової тканинита зменшує вимивання кальцію з організму. Кістки стають міцнішими та здоровішими.
Фізична активність та сонячне світлозбільшує вивільнення гормону серотоніну в організмі, що сприяє підвищенню настрою, і позитивно позначається на психологічне здоров'ялюдини.
Ну і звичайно не можна оминути схуднення, якому чудово сприяє ходьба. До речі, помірна, але тривала фізична активність спалює значно більше жиру, ніж швидкий, але не тривалий біг.
Людина, вагою 70-75 кілограмів, що йде у вільному темпі, може спалити близько 250-300 калорій на годину. А якщо взяти з собою якийсь обтяжувач, наприклад, рюкзак, цей показник можна збільшити.
Розберемо по пунктах, що нам дають піші прогулянки
- Зміцнення кісток, що перешкоджає розвитку остеопорозу.
- Підвищення настрою та сприятливий вплив на психічне здоров'я.
- Схуднення та покращення загального стануздоров'я.
- Затримка старіння організму.
- Зниження артеріального тиску та профілактика серцево-судинних хвороб.
- Збільшується фізична витривалість.
Піші прогулянки перед сном
Фізичні вправи, самі собою значно покращують якість сну.Це підтверджується численними дослідженнями.
Достатньо 30 хвилинних занять і безсоння відступить. Проте йдеться про фізичну активність у ранковий чи денний час.
Інтенсивні фізичні навантаження перед сном не бажані, оскільки ведуть до перезбудження організму. А от із легкими пішими прогулянками точно навпаки.
Такий вид занять спортом, сприяє насиченню крові киснем та психологічному умиротворенню.
Але навіть ходити потрібно за 2-3 години до сну, щоб організм встиг стабілізуватися. А якщо ви вирішили зайнятися спортом прямо перед сном, то віддайте перевагу йозі або пілатесу. Це чудово сприятиме розслабленню.
Для людського організмунемає нічого важливішого за кисень. Тож маленьких дітей часто відправляють погуляти. Але дорослішаючи, людина починає все менше часу проводити за межами дому та роботи, обмежуючи себе дорогою до магазину та автобусної зупинки чи машини. А прогулянки на свіжому повітрі дуже корисні. Виділити небагато часу для цього важливо у будь-якому віці. І якщо змусити себе складно, стимул з'явиться після ознайомлення з інформацією про те, як свіже повітря впливає на організм.
У сучасних умовахжиття, коли людину оточують нескінченний стрес і думки про проблеми, і всім доводиться кудись поспішати, багато хто взагалі забуває про своє здоров'я. А підтримувати його не так важко. Для цього достатньо проводити трохи більше часу на незабрудненому свіжому повітрі. Він допоможе зміцнити не тільки здоров'я, але також вплинути на багато сфер життя. Значення свіжого повітря набагато вище, ніж багато хто вважає. Тож у чому користь прогулянок на свіжому повітрі? Як вони впливають на людину?
Підвищують настрій, позбавляють стресу
Піші прогулянки на свіжому повітрі дуже корисні при поганий настрій, сильні стрес, втома. Це дуже важливо для сучасної людини. Приємний чистий запах сприяє розслабленню, підвищенню настрою, а запах дерев знижує відчуття втоми та стрес. При повільній прогулянці людина починає почувати себе спокійною та щасливою. Він залишається наодинці з красою природи і своїми думками, що дозволяє отримати максимум користі для нервової системи. Найкраще для піших прогулянок на свіжому чистому повітрі підійде якийсь парк.
цікавий факт
Стенфордський університет провів дослідження, які довели: півторагодинна прогулянка на природі знижує активність тієї галузі мозку, яка відповідає за негативні емоції. Вчені зазначили, що люди, які мешкають загородою, менш схильні до негативу та депресій.
Поліпшують здоров'я
Головна користь прогулянок на свіжому повітрі полягає у позитивному впливі на здоров'я загалом. Фізична активність у поєднанні із прогулянкою на природі сприяє зміцненню імунітету, причому навіть у періоди холодів. Щоденні прогулянки покращують роботу серця та судин, знижують артеріальний тиск. Прискорюється обмін речовин, чого не можна досягти відвідуванням звичайного спортивної зали. Свіжий атмосферне повітрядопомагає рослинам виробляти фітонциди, які знищують пухлинні клітинита знижують ризик розвитку ракових захворюваньякщо людина їх вдихає.
Наповнюють енергією
Якщо регулярно гуляти на свіжому повітрі, необхідність у енергетичних напоях пропаде. Енергія людини в умовах чистого приємного запаху природи та красивого виглядупідвищується на 90% . При бажанні випити чергову чашку кави варто спробувати трохи прогулятися ефект буде дивовижним. Крім цього, часта фізична активність наводить м'язи в тонус, що також дає додатковий заряд енергії.
Поліпшують сон
Більшість людей навіть не враховує значення свіжого повітря для сну. Ті, хто проводить більше часу поза домом, сплять приблизно на ¾ годинидовше за інших. Їх сон значно міцніший, а прокинувшись, вони почуваються набагато щасливішими та активнішими. Перед сном прогулянки на свіжому прохолодному повітрі також важливі.
Поліпшують роботу мозку
Якщо хочеться стати розумнішими та підвищити свою продуктивність, то потрібно обов'язково проводити більше часу на свіжому повітрі. Короткі прогулянки парками або лісами покращують пам'ять і підвищують концентрацію приблизно на 20% . А свіже повітря дітей із гіперактивністю і синдромом дефіциту уваги взагалі обов'язковий, т.к. це кращий спосібзмусити їх зосередитись.
цікавий факт
Американські вчені порівняли вплив прогулянок та вправ для розтяжки на роботу мозку. Для цього було обрано дві групи людей віком від 50 до 80 років. Однією потрібно було виконувати вправи для розтяжки, друга мала проводити на свіжому вуличному повітрі стільки ж часу, скільки перші витрачають для вправ. Через рік було підбито підсумки за допомогою спеціальної діагностики: у тих, хто гуляв, мозок збільшився в обсязі 2% , які припали на ділянки, що відповідають за пам'ять та планування активності.
Роблять людину привабливішою
Піші прогулянки на свіжому повітрі дозволяють отримати достатньо кисню, що дуже корисно для всієї кровоносної системи. Від цього з'являється легкий рум'янець, з яким шкіра виглядає красивішою, а людина набуває вигляду, що відпочив. Поліпшення обміну речовин і виведення шлаків теж можуть змінити зовнішній вигляд позитивний бікчим корисне свіже повітря ще сильніше. Від регулярних прогулянок спалюються калорії, а людина починає втрачати зайві кілограми. Користь піших прогулянок неоціненна.
Зміцнюють відносини у сім'ї
Прямого впливу життя в суспільстві прогулянки не надають. Однак психологічний стан, яке зазнає найсильнішого впливу, якраз дуже важливо для відносин з оточуючими. Якщо частіше бути на свіжому повітрі, то людині стане набагато простіше спілкуватися з близькими. Робити це можна разом. Тоді користь свіжого повітря для здоров'я доповниться ще більш приємним проведенням часу з близькими.
Особливості зимового періоду
У зимовий час люди відчувають ще більше стресів, ніж зазвичай. Передноворічна метушня, холод, нестача вітамінів – все це призводить до неприємним проблемамзі здоров'ям. Щоб виправити це, потрібно гуляти на свіжому прохолодному повітрі щодня. Турбуватися, що від низької температури можна застудитися, не варто. Зимове повітря має свої особливості, які особливо корисні. А простують люди, як правило, у перехідні періоди між літом та взимку, а не в холоди. Мороз знищує всі віруси, через що ризик захворіти знижується. Чим хороші прогулянки на свіжому холодному повітрі взимку:
- Свіже морозне повітря містить підвищений рівенькисню. Від цього покращуються: здоров'я, робота мозку, настрій, зовнішній вигляд.
- Сильний холод загартовує людину. Якщо більше гуляти, то помітно зміцніє імунітет.
- Прогулянки при холодах допомагають боротися з головними болями та зміцнюють серце.
- Зимове повітря у вечірній час дає гарантію ще міцнішого сну.
- Низька температура підтримує тонус нервової системи, що посилює протидію стресам.
- Повітря взимку охолоджує шкіру, насичує її великою кількістю кисню. Від цього вона стає гладкою, еластичною, красивою, а також набуває рожевого рум'янцю.
Проводити трохи часу поза приміщеннями взимку дуже важливо. Це зміцнить здоров'я та зробить людину щасливішою.
цікавий факт
Гарвардські дослідники довели, що дівчата в зимову пору року здаються чоловікам привабливішими, навіть з огляду на велику кількість теплого одягу. Причина в тому, що взимку у чоловіків виробляється більше статевих гормонів, і тому вони стають уважнішими до зовнішньому виглядупротилежної статі.
Shinrin-yoku (forest bathing)
Shinrin-yoku- Спосіб профілактики свого здоров'я. Він також називається «forest bathing»та перекладається як «купання серед лісів». Батьківщиною Shinrin-yoku є Японія, мешканці якої завжди дуже дбали про своє здоров'я. Цей спосіб покращення здоров'я має на увазі повільні прогулянки в лісі, спокійне дихання та максимальне розслаблення з розкриттям себе природі.
Чим корисні такі прогулянки лісами:
- звільнення від депресії;
- зниження кортизолу;
- зняття дратівливості;
- відновлення сил;
- зниження тиску та пульсу.
Це те, що доведено науково. Але є ще одна причина, чому корисно гуляти в лісі японським методом: фітонциди, про які вже згадувалося вище, присутні в максимально великій концентрації саме в лісі, через що ризик розвитку пухлин від таких прогулянок зводиться практично до нуля.
Скільки гуляти?
Скільки часу потрібно провести у парку, гуляючи, щоб це було корисно? Починати можна з коротких 10-хвилиннихпрогулянок, а вже потім поступово збільшувати цей час. Коли організм звикне, мінімальним часом має стати 30 хвилин. Рекомендується гуляти від 1 до 2 годин, А скільки точно часу проводити на вулиці, вирішувати тільки самій людині - можна виділяти навіть 6 годин. Важливо це робити щодня. Вранці чи ввечері – не важливо.
Мета прогулянки – можливість спокійно подихати та розслабитися. Тому краще ходити повільно, іноді прискорюючи крок, щоб посилити фізичне навантаження, але в жодному разі не бігати. При цьому потрібно бути максимально розслабленими та спокійними. Шлях має проходити через найменш забруднені автомобілями та заводами місця, тобто. парки чи ліси.
цікавий факт
Вчені зі США дійшли висновку, що людині необхідно виходити прогулятися щодня на годину. Це означає, що проходити потрібно не менше 5 км. Вони вважають, що це найкращий спосіб зберегти здоров'я серця навіть у старості.
Резюме
Свіже повітря корисне для здоров'я – з цим не посперечатися. Кожна людина, яка дбає про себе, повинна виділяти трохи часу для прогулянки щодня, щоб пройти своє мінімальна відстаньі отримати заряд енергії, заодно зміцнивши здоров'я. А найкращий стимул – це знання, чому корисно гуляти на вулиці щодня. Залишається лише розпочати.
Ходьба для схуднення - простий, не затратний і безпечний спосібзниження ваги.
Багато хто вважає, що ходьба, як така, не ефективний спосібдля схуднення, але при цьому не користуються ніякими іншими, посилаючись на те, що не вистачає часу, сил і грошей.
На ходьбу, грошей не треба, потрібне лише зручне взуття. Єдине, що потрібне для цього способу зниження ваги – час, а ще більше – намір.
Сьогодні у статті постараюся висвітлити всю користь ходьби для схуднення. І перший пункт буде таким:
Біг чи ходьба?
Багато хто худне з горючим виглядом каже: «Я бігати не можу, не можу встати з ранку і бігати»
Або ще порадники, які радять усім, як треба худнути, ті взагалі вважають, що якщо повна людинабігати не буде, то взагалі не схудне.
Насправді… бігати взагалі не обов'язково, а якщо у вас зайвої ваги більше 15-20 кг, то вийде занадто велике навантаження на суглоби та на хребет.
Ну а тепер переходжу до більш корисної інформації.
Користь пішки пішки
З чого почати? Перелопатила купу матеріалу щодо ходьби, бо раніше ніколи не думала, що є спеціальна ходьба для схуднення. Мені здавалося, що якщо людина, що знижує вагу, зможе виділити час для піших прогулянок, то це вже буде прогрес!
Насправді, на мій погляд, немає такої спеціальної ходьби, щоб спеціально спалювався жир, є навантаження сильніше і слабкіше.
Природно, що якщо ви йтимете в швидкому темпі, то калорій витратиться більше, якщо ви рухатиметеся повільно, то менше. Це зрозуміло кожній людині.
Звичайно, насамперед, важливе екіпірування – одяг та взуття. Одяг – бажано спортивний костюм, для того, щоб перед прогулянкою можна було зробити розминку, розім'яти м'язи, тоді ходьба буде більш ефективною.
Взуття - найважливіший і необхідний атрибут, бажано спортивне взуття, кеди або кросівки.
Особливо, якщо ви будете використовувати швидку або спортивну ходьбу, тоді кросівки гарантують безпеку ваших стоп.
Корисність ходьби є незаперечною, вона дає повноцінне навантаження на організм і задіяє все важливі системиорганізму - дихальну, серцево-судинну, і звичайно, м'язову систему.
- сприяють зміцненню мускулатури, суглобів та хребців;
- прискорюють кровообіг, насичують тканини киснем;
- покращують стан серцево-судинної системи;
- нормалізують рівень цукру та холестерину в крові;
- покращують витривалість організму, позбавляють задишки;
- підходять навіть людям із великою надмірною вагою;
- не вимагають придбання будь-якого спортивного інвентарю;
- доступні в будь-якому віці та за будь-якого рівня підготовки;
- допомагають позбутися стресу, депресії, нервового перенапруги.
При прискоренні пульсу збільшується швидкість кровотоку та збільшується постачання наших судин киснем, що дуже позитивно позначається на виведенні токсинів з міжклітинного простору, а також добре чистяться судини від відкладень холестерину.
Яка має бути частота пульсу?
В ідеалі, коли ви йдете, ви можете розмовляти, і не задихаєтеся, і, само собою, не можете співати 🙂
Пульс вважається за такою схемою:
220 – ваш вік – 50 = верхня межа
Наприклад: 220 - 30 - 50 = 140, при такому навантаженні - максимальна користь.
З якою швидкістю та скільки потрібно ходити, для найбільшого ефекту?
Якщо ви тільки починаєте, то не потрібно гнатися за швидкістю. І хоча ми з вами ходимо завжди, таке цілеспрямоване навантаження буде стресом для організму. Спочатку потрібно ходити з невеликою швидкістю 2-3 км/год (5 000 кроків) і поступово збільшувати до 5 км/год (10 000 кроків).
Як зрозуміти, скільки кілометрів ви пройшли?
У цьому питанні добре допомагає крокомір, це найпростіший варіант.
Або інший варіант, якщо ви знаєте ширину 1 кроку, то можете спочатку порахувати, скільки кроків ви зробите при певній кількості часу, а потім, перемножити.
Адже ходити ви будете певний час, а це означає певну кількість кроків.
Особисто я завжди орієнтуюсь на час і на темп, з яким я йду, якщо йду повільно або в середньому темпі, намагаюся гуляти довше.
Як часто потрібно ходити?
Звичайно, регулярність, це основне правило, якщо вирішили схуднути або просто виправити своє здоров'я. Бажано ходити щодня не менше 30 хвилин і поступово збільшувати час.
Ідеальним варіантом буде прогулянка у парку на свіжому повітрі, чи хоча б у місцях, де низька загазованість повітря. Звичайно, не варто ходити в тих місцях, де сильна загазованість повітря, у цьому випадку, шкоди буде більшою, ніж користі.
Якщо ви ніколи не займалися цілеспрямовано, починайте з мінімуму, а це залежатиме від вашого самопочуття.
Якщо вага велика, і ви мало рухаєтеся, то починайте від 1 000 кроків або навіть менше, і поступово збільшуйте кількість часу та кроків.
Чим така ходьба відрізняється від звичайної?
Працювати має вся ступня: треба ставити спочатку п'яту, потім перекочувати на носок і відштовхуватися сильніше – працювати двома ногами однаково.
В ідеалі уявляйте свою стопу круглим м'ячиком, який потрібно котити по землі – з п'яти на шкарпетку: так ви зможете витратити більше калорій та збережете здоров'я хребта.
Постава має бути рівною: спина пряма, плечі розгорнуті і вільно опущені, голову тримати так, щоб дивитися вперед, а не під ноги; живіт підтягнутий, сідниці теж.
Темп ходьби прискорюється не за рахунок збільшення кроків: просто переставляйте ноги швидше, допомагаючи собі руками, зігнутими в ліктях під кутом 90 ° C - не треба притискати їх до тулуба.
Знижувати темп у кінці пішої прогулянки треба поступово, щоб не хворіли м'язи: уповільнювати крок і йти повільно доти, доки пульс не прийде в норму.
Під час ходьби намагайтеся дихати носом.
Чи можна пити?
Пити не лише можна, а й потрібно.
Перед тим як вийти на прогулянку, обов'язково випийте склянку води і візьміть з собою невелику пляшечку. Під час ходьби ви можете робити по кілька ковтків, в жодному разі не можна допускати зневоднення.
Ходити до їди чи після їди?
Питання цікаве, скільки фахівців, стільки й думок. Хтось пропонує, ходити на голодний шлунок, хтось за 2 години після їжі, є варіанти, що тільки до сніданку і т.д.
Справа в тому, що організм це розумна і самодостатня система, до того ж самовідновлюється.
І якщо ви пішли гуляти, і під час прогулянки доклали зусиль, то це не означає, що тільки під час прогулянки було витрачено калорії.
Було певне навантаження на м'язи, на суглоби, на всі системи організму та відновлення триває не одну годину, а протягом доби, а може й довше.
Згадайте будь-який свій досвід, коли ви перетренувались і у вас потім (вже другого дня) болять м'язи.
Про що це каже? Про відновлення цілісності організму, і він докладає зусиль і витрачає ресурси на відновлення, а це означає, що витрачаються калорії.
Саме тому всі суперечки про те, коли є, стають не актуальними.
Ви думаєте, тільки через те, що витратиться мало калорій?
Ні, просто тому, що після їжі наш організм повністю переключається на розслаблення, це елементарна фізіологія.
Людина поїла і відчуває деякий тягар, і це не комфортно при заняттях фізичним навантаженням. Хочеться полежати, відпочити, всі тварини після їжі, лягають та відпочивають, або сплять.
І якщо ви поїли деякий час тому, нехай навіть не минуло й 2 години, але вам хочеться рухатися, так рухайтеся на здоров'я, тільки орієнтуйтеся на свої відчуття в тілі.
І не треба слідувати чужим вказівкам, коли і що треба робити.
Як збільшити ефективність та жироспалюваність?
Чим більше навантаження на м'язи, тим більше ефекту зниження ваги.
Якщо ви плануєте тільки займатися ходьбою, і хочете більш виражений ефект у вигляді скинутих кілограмів, можна підключити ходьбу з нахилом.
Що таке ходьба із нахилом?
Це коли ви йдете в гору або піднімаєтеся сходами, чим крутіше підйом, тим більше навантаження.
Ходьба по сходах, альтернатива степу аеробіці, спочатку ви піднімаєтеся вгору, а потім спускаєтеся. Обов'язково зверніть увагу на стан своїх колінних суглобівякщо вони у вас болять або опухають, то не варто захоплюватися ходьбою сходами, буде більше шкодиособливо якщо у вас велика вага.
Найпростіший варіант це ходьба на місці.
Пам'ятайте, раніше на фізкультурі кожен урок починався з розминки, і там обов'язково була ходьба на місці.
Якщо у вас немає можливості виділити час на прогулянку, то підіть на місці, хоча б 10-15 хвилин, і вже буде певний ефект.
Ходити можна завжди і скрізь, і зовсім не обов'язково виділяти особливий час для цього, найголовніше це бажання.
коли краще ходити – вранці чи ввечері?
Все індивідуально, як вам зручніше, як комфортніше і все залежить від вашого графіка життя. Якщо ви припустимо сова, і прокидаєтеся досить пізно, то ранковий варіант, вам однозначно не підходить. Примушувати себе не варто, тому що надовго вас не вистачить, і справа тут зовсім не в силі волі, а в комфорті.
Орієнтуєтеся на свої звички обов'язково, бо якщо ви раніше ніколи не ходили пішки спеціально для зниження ваги або просто для підтримки здоров'я, то потрібен час для вироблення такої звички, а потім вже й потреби.
І не варто забувати, що коли ви починаєте цілеспрямовано ходити, то ви витрачаєте час, який був у вас чимось зайнятий до цього.
А звички, напрочуд сильні! 🙂
Тому задоволення, комфорт, приємні відчуття повинні обов'язково бути присутніми і ніякого насильства над собою.
Насамкінець, мені хочеться сказати кілька слів про те, що основна маса людей не може виділити час навіть для 30 хвилинної прогулянки. Бо треба одягтися, зібратися і піти цілеспрямовано гуляти. І це зовсім не ліньки, це ритм життя та ще, стереотипи.
Ось зараз, наприклад, ви шукаєте інформацію про ходьбу, ви прочитали багато матеріалів (думаю, не тільки на моєму сайті) і у вас виникає відчуття, що це все досить не просто, і потрібно довго морочитися і морально готуватися.
І ще, що немало важливо, потрібно виконувати якісь правила (наприклад, спортивна ходьба), і часто закінчується тим, що прочитав, подумав та забив.
Ну може бути, одиниці, які кілька днів походять і перестануть, тому що хочеться швидких результатів у вигляді зниження ваги.
А ходьба дає результат при довготривалому використанні, зате відразу з'являється бадьорість і хороше самопочуття.
Якщо ви працює людина, то цілком можливо, що вам складно виділити час на те, щоб займатися ходьбою цілеспрямовано.
Якщо ваша робота знаходиться досить далеко від дому, і ви добираєтеся на транспорті, то пройдіть пішки до наступної зупинки після роботи або якщо ви сильно втомлюєтеся, вийдіть на 15 хвилин раніше і першу зупинку пройдіть пішки.
Можу сказати про свій досвід, мені регулярно потрібно купувати продукти (як і вам, я думаю), я їжджу машиною закуповувати продукти відразу на тиждень у вихідні дні.
А ось серед тижня, я купую щось по дрібниці – хліб, молоко тощо.
Завжди ходжу пішки, і заздалегідь продумую в який магазин я піду, намагаюся вибирати найдальший, щоб більше бути схожим, але звичайно, це залежить від того, наскільки важка буде сумка.
Такі походи за продуктами в далекий магазин намагаюся робити щодня, і ви знаєте, згодом з'явилася звичка, виникає наполегливе бажання вийти з дому незалежно від погоди.
Так, звичайно, спеціально ходьбою я не займаюся, але намагаюся ходити пішки щодня, і отримую від цього величезне задоволення.
А ви ходите пішки, чи тільки збираєтесь? Напишіть про це у коментарях, і якщо у вас є певні результати, то дайте надію та натхнення тим, хто читатиме цю статтю.
З повагою, Наталіє.
P.S. Знайшла дуже корисне відео "10 правил ходьби для схуднення"
Натисніть на кнопки соц. мереж, розкажіть друзям і запросіть їх походити за компанію!
