Скільки б гаджетів, тренажерів та видів тренувань люди не вигадували, звичайна ходьба, як і раніше, залишається одним із найкращих способів скинути зайву вагу.
Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, перше, що необхідно зробити, це піти та купити крокомір. Зараз можна знайти дуже недорогі моделі крокомірів, які допоможуть вам розраховувати, скільки кілометрів ви проходите на день і скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути.Щоб дізнатися скільки кілометрів вам потрібно ходити, щоб скинути вагу, в першу чергу з'ясовується, скільки ви вже ходите кожен день. Так ви дізнаєтеся, на скільки потрібно збільшити час/відстань, що проходить вами щодня, щоб нарешті побачити різницю на терезах.Наприклад, за допомогою крокоміра ви з'ясували, що в день ви проходите 8000 кроків, при цьому не набираючи ваги. Дізнатися, скільки кроків/кілометрів потрібно додати для схуднення - справа простої математики, що розраховується відповідно до кількості калорій, які потрібно спалити.
Скільки кілометрів потрібно ходити на день, щоб схуднути
Середня довжина кроку людини становить приблизно 07-08 метра. З урахуванням цієї довжини, за кілометр приблизно 1250 кроків.
За проходження 1 кілометра людина спалює приблизно 60-70 калорій.Якщо людина проходить на день на 3 км більше (всього 4 км), значить спалюється 240 калорій.
Проходячи 5 км на день, ви спалите приблизно 300 калорій. 300 калорій на день – 2100 спалених калорій на тиждень (якщо ходити щодня).
Через місяць ви спалите приблизно 9000 калорій, що дорівнює схуднення на 1 кг. На рік від ходьби ви схуднете на 14 кг.
Додати до щоденної ходьби (наприклад, 1 км) ще 4 км досить легко. Ходіть сходами замість ліфта, ходіть під час розмови по телефону, якщо ви їздите на машині - паркуйтесь подалі від роботи, якщо на громадському транспорті- Постарайтеся частину дороги на роботу і з роботи ходити пішки і т. п. Щоб пройти 5 км за один раз, потрібно всього 45-60 хвилин - це дуже мало!
Тепер підрахуємо, скільки кроків ходити на день, щоб схуднути
За 1 км 1250 кроків.Щоб скидати за місяць 1 кг, потрібно проходити щодня 5 км = 6250 кроків. Це без зменшення кількості калорій на день.
Якщо ви скоротите вживання калорій на 250 на день, то у вас буде щоденний дефіцит у 550 калорій, що дозволить худнути на 1 кг на тиждень.
Дуже важливо!
Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, обов'язково вмикайте силові тренування 3-4 рази на тиждень. Жінки, що худнуть, часто думають, що силові тренування з гантелями/штангою/гирей зроблять їх м'язистими, як чоловіки, або що їм потрібно почекати, коли вони схуднуть і тоді вже почати надавати м'язам тонус.
Усе це негаразд. По перше, у жінок немає достатньої кількості «чоловічих» гормонів, щоб набрати велику м'язову масу, а, по-друге, силові тренування просто необхідні для схуднення - вони прискорюють обмін речовин, підсилюють спалювання жиру, всі вправи можна модифікувати під свій фізичний рівень.
І не забувайте робити затримку та розтяжку після ходьби.
Висновок: ходьба - чудовий спосібпривести себе у форму і скинути вагу. Поєднання ходьби з силовими тренуваннямиі правильним харчуваннямдає неймовірний результат - ви спалюватимете калорії навіть під час відпочинку!
Чому потрібно проходити 10 000 кроків на день і як це зробити?
Чи можна схуднути та підтримувати здорову вагу, якщо ходити 10000 кроків на день? Так!
Регулярна ходьба дає користь як у плані схуднення та фітнесу, так і здоров'я.І це стосується і початківців, і просунутих любителів тренувань.
Коли ви збільшуєте кількість кроків на день (наприклад, за наведеною вище програмою), ви стаєте активнішими протягом дня, поза окремими спеціалізованими тренуваннями. А якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, то ходьба ідеально підходить для того, щоб підвищити свій рівень фізпідготовки для більш важких тренувань. І навіть якщо ви займаєтеся фітнесом вже кілька років, цього може бути недостатньо, щоб нейтралізувати негативні для здоров'я ефекти від сидячого способу життя.
В загальному, більше ходьби - це користь для талії, а й здоров'я.
Користь для здоров'я:
Ходьба знижує ризик високого тиску, серцево-судинних захворюваньта діабету.
Ходьба знижує ризик розвитку деменції та раку.
Ходьба може зняти біль у разі фіброміалгії.
До того ж, ходьба не має жодних побічних ефектів
, На відміну від бігу. Біг дає сильне і не дуже корисне навантаження на суглоби, часті травмиу бігунів – сувора реальність. Ходьба ж – найприродніший набір рухів для людини, а для початківців – найбезпечніший.
Навіть якщо ви тренуєтеся по годині на день, але проводите час, що залишився сидячи (в силу специфіки роботи, наприклад), ви не зможете цими тренуваннями знизити ризики захворювань. Ось тоді і допомагає ходьба - ви частіше рухаєтеся протягом дня.
Ви вже чули про заповітні 10000 кроків на день- цю рекомендацію дають багато хто. Це звісно, гарна мета, але не самий кращий спосіброзпочати ходьбу саме з цієї кількості кроків.
На основі останнього дослідження доросла людина ходить у середньому 5900 кроків на день. А якщо брати не середнє, то більшість ходить значно менше. Ось чому не можна відразу перемикатися з 2000-5000 кроків на 10000. Раптове збільшення навантаження не принесе великої користі, скоріше шкоди. Краще почати додавати по 500 кроків на день, поступово збільшуючи їх кількість разів на тиждень. І так доти, доки не почнете ходити по 10000.
Пропонуємо ще два способи:
По часу: 15 хвилин швидкої ходьби - приблизно 1,5 км (ці цифри можуть змінюватись, оскільки довжина кроку у людей різниться).
За кроками: 10000 кроків приблизно дорівнюють 8 км, тому вважайте 2000 кроків за 1,5 км.
Ну, і не забувайте, що є крокоміри.
Виходить, що 1,5 км – це 15 хвилин, а 8 км – 1 година 20 хвилин.
Таким чином, 10000 кроків ви пройдете приблизно за 1 годину 20 хвилин швидким кроком. Відповідно чим повільніше ви ходите, тим більше часу вам знадобиться.
Ще про крокомірів
Дуже важливе зауваження: крокоміри та інші фітнес-девайси не завжди точні.Зокрема, вони рахують лише кроки вперед. Одне дослідження загалом відкрило, що близько 30% кроків крокоміри не зараховують! Це дуже велика різниця. Наприклад, якщо ви робите кроки назад, праворуч-ліворуч, ходите на місці – все це не зарахується.
Чи однієї ходьби достатньо?
Виникає резонне питання: "10000 кроків – це все, що потрібно людині? Якщо достатньо ходити, то інші тренування не потрібні?" Відповідь залежить від рівня вашої підготовки. Якщо ви раніше не займалися фітнесом, то можна почати зі збільшення кроків - так вам буде простіше почати регулярно тренуватися.
Але як тільки ваш організм звикне до навантажень, підніметься на новий рівень, ви повинні почати включати до свого режиму інші види тренувань: силові (щоб боротися з втратою м'язової маси, яка починається з 30 років), розтяжка (щоб збільшити діапазон рухів та знизити ризик травм), а також інші форми кардіо тренувань (інтервальні тренування, які допомагають виробляти антивіковий гормон росту). Поєднання ходьби з іншими видами фізичної активностідопоможе вам залишатися в найкращій форміяк зовні, і внутрішньо.
Програма ходьби для схуднення та здоров'я на 4 тижні
Отже, ми тепер знаємо, що ходьба дійсно допомагає схуднути (за умови, що ви займаєтеся силовими тренуваннями і розтяжкою). А ви знали про те, що нестача руху створює серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань. спортивної медицини). То як же почати ходити для схуднення та здоров'я? Чи є якийсь план? Так, фітнес-експерт Кріс Пауелл створив програму ходьби для схуднення та здоров'я на 4 тижні.
Всього за місяць ви зможете привести себе у форму, а продовжуючи займатися ходьбою і надалі, ви суттєво скоротите ризики для здоров'я, пов'язані з малорухливим способом життя.
Програма ходьби на 4 тижні
Тиждень 1
День 1:використовуйте крокомір, щоб у цей день обчислити, скільки кроків ви проходите за день (у звичайному житті без спеціальної додаткової ходьби). Це ваше базове число кроків. Запишіть його, куди вам зручно: смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Збільшення кроків! Додайте до свого базового числа ще 500 кроків. Підтримуйте нову кількість кроків до наступної позначки "Збільшення кроків!"
День 3:Під час ходьби ставте собі візуальні маркери дистанції – дерево, магазин, пошта тощо. - і тримайте його в полі зору, доки не дійдете цього маркера. Така тактика додасть відчуття, що прогулянка коротша, ніж насправді.
День 4:У процесі ходьби думайте про те, що мотивує вас займатися фітнесом - здоров'я, сім'я, відпочинок на морі, що наближається. Вдома зробіть картинки зі своєю мотивацією та прикріпіть на холодильник чи дзеркало – щоб у вас було натхнення 24 години на добу.
День 5:Міцні корсетні м'язи запобігають болю в спині, які можуть непомітно підкрастись до вас під час ходьби. Додайте до щоденної ходьби 5 хвилин вправ на корсетні м'язи одразу після прогулянки.
День 6:Потужно, актвіно пройдіться моллом ( торговому центру), потім потіште себе новими кросівками для ходьби.
День 7:Додайте до базової кількості кроків ще 1000 кроків .
День 8:Збільште темп ходьби, слухаючи бадьору, швидку музику (кроки мають бути в ритмі пісень). Це зробить тренування легшим.
День 9:Придбайте звичку наприкінці кожного дня ставити своє взуття для ходьби біля дверей. у вас буде менше відмовок, і не доведеться шукати кросівки перед ходьбою.
День 10: Збільшення кроків! Додати 1500 кроків до базового числа. Дотримуйтесь цієї кількості кроків до наступного маркера "Збільшення кроків!"
День 11:Підтримуйте інтерес до ходьби, завантаживши новий плейлист із музикою, яку ви ще не чули.
День 12:Вводьте інтервали – це посилить дію ходьби для схуднення, допоможе спалювати більше калорій. крокуйте 1 хвилину в дуже швидкому темпі (ви повинні дихати важко, але не задихатися), потім 2 хвилини легким кроком. Повторіть 4 рази.
День 13:Коли вам потрібна притока натхнення, ходіть кругами по кімнаті або офісу. Експерти вважають, що ходьба допомагає у виробленні творчих ідей.
День 14:Пройдіться після вечері, поділіться своєю прогулянкою в соцмережі. Люди, які ведуть мовлення про свої цілі, мають великі шанси на схуднення.
Ден 15:Додати 2000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 1,5 км більше, ніж колись тільки починали.
День 16:У середині ходьби зробіть невелику перерву, зробивши розтяжку на литкові м'язиОдна нога злегка зігнута, інша випрямлена вперед, носок тягнути на себе, можна навіть спробувати дотягнутися до носка рукою і посилити розтяжку. Повторити з іншою ногою. З кожного боку тримати розтяжку 30 секунд.
День 17:Додайте ще трохи ходьби під час телефонної розмови.
День 18:Не давайте негоді залишити ваш прогрес – поміняйте взуття, якщо на вулиці ожеледиця, ходіть у тіні – якщо спекотно, із парасолькою та у гумових чоботях – коли йде дощ.
День 19:Додайте ще один сет інтервалів до своєї ходьби. Цього разу зменште час легкоїходьби у 2 рази. Дуже швидкий крок – 1 хвилина, легкий крок – 1 хвилина. Повторюйте протягом 15 хвилин або більше (якщо зможете).
День 20:Додати 2500 кроків до базового числа.
День 21:Ходьба на місці теж рахується!
День 22:Попросіть друга скласти компанію під час прогулянки. Тільки вибирайте друзів веселих та люблячих активність. Удвох на позитиві ви досягнете набагато більшого.
День 23:Слухайте аудіокнигу під час ходьби – це допоможе працювати не лише м'язами, а й головою, до того ж час пролетить непомітно.
День 24:Додати 3500 кроків до базового числа.
День 25:Піднімайтеся сходами замість ліфта. 2 додаткові хвилини підняття сходами на день (приблизно 3 поверхи) можуть спалити достатньо калорій, щоб не набирати вагу.
День 26:Виконуйте правило 1,5 км - якщо вам потрібно дістатися кудись на відстань менше 1,5 км, йдіть пішки швидким кроком, замість того, щоб їхати машиною або громадським транспортом.
День 27:Додати 4000 кроків до базового числа. тепер ви ходите на 3 км більше, ніж починали!
День 28:Спробуйте біг на 3 км замість ходьби – звичайний біг підтюпцем. Якщо йтимете середнім кроком, це займе близько години.опубліковано
Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту
Будь-яка фізична активність здатна приносити користь здоров'ю організму. Ходьба є одним з найдоступніших та щадних видів спорту. Здійснюючи в день 10 000 кроків, можна не тільки стати струнким і підтягнутим, але і позбутися стресу, що накопичився, і поліпшити настрій. Користуючись запропонованими порадами, можна буде скоро побачити результати
Чому 10 000 кроків
Зараз багато хто вважає вираз про те, що якщо проходити в день по 10 000 кроків, то можна прожити близько 100 років, якоюсь східною мудрістю, яка існує споконвіку. Насправді все не так прозаїчне. Приблизно 50 років тому Есіро Хатано написав дослідницьку роботупро користь ходьби, яка стала основою створення першого електронного вимірювача кількості кроків. Цей унікальний у своєму роді гаджет називався Manpo-Kei, що японською дослівно можна перекласти як «вимірник 10 000 кроків». Таким чином, дана теорія спочатку була лише вдалим маркетинговим ходом, за допомогою якого вдалося продати десятки тисяч пристроїв.
На створення крокоміра Хатано штовхнули міркування щодо якості життя його співвітчизників. Він зауважив, що з часом японці стали переймати звички поведінки в американців, які переважно ведуть малорухливий спосіб життя і не дуже замислюються про збереження свого здоров'я. Щоб підвищити активність населення, Есіро почав переконувати людей на користь ходьби: якщо людина зможе проходити в день понад 4 000 кроків, то вона витрачатиме більше калорій, а значить, її тіло завжди буде підтягнутим, а організм здоровим. Така заява не залишилася непоміченою, і вже незабаром тисячі людей почали підвищувати свою фізичну активність, вимірюючи кількість кроків.
Незважаючи на те, що спочатку теорія з'явилася як частина рекламної компанії, згодом вченими було проведено необхідні дослідження, які змогли довести позитивний вплив на організм 10 000 кроків на день. Щоб м'язи завжди знаходились у тонусі, а серцево-судинна системапрацювала як годинник, людині протягом доби слід робити близько 10-12 тисяч кроків. Проте 10 000 кроків – це скільки за кілометри? Роблячи виправлення на довжину кроку, в середньому за день треба проходити приблизно 6-8 км. Не так багато, проте ця відстань для міських жителів може стати важкоздійснюваною.
Щоб довше поспати, в робочі будні людина залишає з ранку небагато часу для того, щоб якнайшвидше дістатися офісу. Наприкінці дня йому хочеться якнайшвидше опинитися вдома і відпочивати, розвалившись на дивані. Такий спосіб життя не дуже корисний для організму і рано чи пізно доставить масу дискомфорту здоров'ю. Для порівняння, наші далекі пращури в день долали неймовірну відстань у 20 км, і жили б вони довго та щасливо, якби не інші негативні факторитого середовища. Задля збереження тіла здоровим можна замінити громадський та особистий транспорт на піші прогулянки. Якщо є можливість вранці та ввечері дійти до роботи пішки, то чому б не прогулятися та не принести користі для організму?
Користь 10 000 кроків
Основні причини, чому 10 000 кроків на день можуть приносити користь:
Тренування дихальної системи
Коли людина активно рухається, її пульс починає частішати, а значить, дихання стає інтенсивнішим. Щоб організм краще насичувався киснем, необхідно вдихати носом, а видихати ротом, утримуючи темп і ритм кроку. Легкі наповнюються свіжим повітрям, Збільшуються в обсягах, що приносить безперечну користь.
Здоров'я серцево-судинної системи
Якщо бігом займатися можуть не всі за станом здоров'я, то ходьба – це щадний вид спорту, доступний практично кожному. Проходячи щодня близько 10 тисяч кроків, можна значно підвищити тонус серцевого м'яза та судин. Це чудова профілактика багатьох захворювань серця.
Зняття стресу та покращення настрою
Піші прогулянки допомагають позбавлятися від поганих думокі накопиченого внутрішнього негативу. Щоденна ходьба може підвищити рівень стресостійкості та зарядити бадьорістю. Ризик появи депресивного станузнижується до мінімуму.
Стройність та підтягнутість
Ефект схуднення залежить від того, скільки калорій спалює 10 000 кроків на день. За годину ходьби можна витратити близько 300-500 ккал залежно від темпу. Чим вища швидкість, тим швидше людинабуде позбавлятися зайвих калорій. Під час інтенсивної прогулянки тренуються черевні м'язи, а також руки та ноги, тому тіло після такої ходьби буде не лише струнким, а й підтягнутим.
Поліпшення кровопостачання
Для жінок ходьба корисна тим, що позитивно впливає на органи малого тазу, завдяки чому відбувається природна профілактика гінекологічних захворювань. У чоловіків відбувається активне кровопостачання органів репродуктивної системи. У пари, що займається ходьбою, вища ймовірність вдалої вагітності.
Підвищення ефективності розумової діяльності
На прогулянці можна відволіктися, тим самим давши мозку відпочити від постійної напруги. Часто трапляється так, що під час ходьби відвідують голову цікаві думки, з'являється натхнення для активної роботи.
Прискорення обміну речовин
За рахунок активного руху відбувається стимулювання кишківника, їжа починає перетравлюватися ефективніше. Поліпшується процес метаболізму. Відбуваються природні процеси, які допомагають при профілактиці шлунково-кишкових хвороб
Як почати робити 10 000 кроків
Щодня людина проходить кілька тисяч кроків, навіть не надаючи цьому значення. Така ходьба вважається природною і здатна приносити користь для організму. Однак, щоб збільшити цей показник до 10 000, необхідно докласти зусиль:
Придбайте крокомір або використовуйте спеціальні програми для смартфонів для вимірювання кількості кроків. Таким чином, набагато легше відстежуватиме прогрес. Спостерігаючи за позитивною динамікою показників з'явиться додаткова мотивація.
Починати краще поступово, щоб не створювати стресових умов для організму. Якщо раніше нормою було 2 000 кроків, то з кожним днем цей показник можна збільшувати приблизно на 500 кроків. Так, з'явиться час звикнути до нових навантажень і водночас можна буде уникнути зайвої перевтоми.
Якщо є можливість пройтись пішки, йдіть. Замість використання ліфта можна спуститися сходами, їзду на транспорті замінити пішими прогулянками, а в обід, коли з'являється зайвий час, завжди є можливість трохи пройтися поверхами або коридорами. Вільний час роботи краще використовувати для активного відпочинку.
Щоб побачити позитивний вплив 10 000 кроків для схуднення, необхідно поєднувати фізичне навантаженняіз правильним харчуванням. Не варто обмежувати себе в їжі та сідати на дієти, проте їжа має бути здоровою та корисною, а від перекусів на бігу краще відмовитися.
Висновок
Зважаючи на все вищевикладене, можна стверджувати, що теорія про 10 000 кроків давно перестала бути просто рекламною акцією, тепер це підтверджена науковими фактамисистема, яка щорічно змінює життя мільйонів людей на краще.
Один з основних способів підтримати свою вагу – регулярні тренування. Однак необов'язково для цього відвідувати спортзали та фітнес-центри, достатньо щодня займатися ходьбою. А для того щоб визначити відстань, яку потрібно пройти для спалювання необхідної кількості калорій, важливо знати, скільки кроків за 1 кілометр відбувається при ходьбі.
Як дізнатися кількість кроків?
Багато бігунів-початківців, а також люди, які стежать за своєю фігурою, нерідко задаються питанням: "Якщо я зроблю 10000 кроків, це скільки кілометрів буде пройдено?" Щоб знайти відповідь, достатньо вдатися до простої арифметики. Визначивши середню довжину кроку, яка у людини зростом близько 175 сантиметрів становить 70 сантиметрів при ходьбі у взутті без високого підбора, достатньо поділити відстань 1000 метрів на отримане значення.
Результатом обчислень буде кількість кроків, яка зроблена за 1 кілометр. У випадку з 70-сантиметровим кроком відповіддю буде 1420. точного визначеннядовжини кроку, тієї кількості, скільки кроків за 1 кілометр буде зроблено, а також швидкості пересування існують різні спортивні калькулятори та пристрої. Також можна скористатися програмами на смартфоні або телефоні, однак, через відсутність спеціальних вбудованих датчиків, їх показання можуть бути далекі від реальних даних.
Скільки спалюється калорій?
Знаючи довжину свого кроку, людина може приблизно підрахувати не тільки відстань, але й дізнатися зразкову кількість спалених калорій. За 1 кілометр вільної ходьби рівною місцевістю, без наявності будь-яких вантажів спалюється близько 70 калорій. Таким чином, знаючи, якою є довжина кроку в сантиметрах, достатньо помножити це значення на 70 і поділити на 1000, щоб отримати кількість витрачених калорій.
Варто враховувати, що це значення буде приблизним, адже кількість спалених калорій залежатиме від ряду сторонніх факторів – типу взуття, одягу, температури повітря, кута підйому чи спуску та інших. Для того, щоб отримати більше точне значенняМожна скористатися спеціальними гаджетами, призначеними для занять спортом. Однак вони не гарантують високої точності результату.
Коли займатись ходьбою?
Один із плюсів заняття ходьбою – відсутність будь-яких серйозних перешкод для початку тренувань. Не обов'язково звільняти час для прогулянки у парку чи стадіоном. Досить гуляти пішки при будь-якій нагоді, будь то похід на роботу або в гості, підйом сходами замість користування ліфтом, а також вечірня та ранкова прогулянка замість посиденьок за комп'ютером.
При цьому варто враховувати фактор часу, якщо на місці потрібно вчасно. Але знаючи довжину свого кроку, людина може приблизно підрахувати, скільки займе її шлях до пункту призначення, а значить, піші прогулянки можна буде включити до списку щоденних справ, які незабаром стануть приємною звичкою.
Як збільшити ефективність ходьби?
Бажаючи підвищити ефективність схуднення, досить просто збільшити кількість калорій, що спалюються. Одним із самих простих методівє перехід на біг. В цьому випадку ефект збільшиться майже у півтора рази. При цьому, якщо при ходьбі здавалося, що 10000 кроків - це скільки кілометрів треба пройти, щоб виконати норму, то бігом довжина шляху аналогічно зменшиться на третину, як і час пересування. Однак біг має ряд негативних сторінна відміну від ходьби та вимагає більшої витривалості для переміщення на тривалі дистанції.
За відсутності бажання бігати можна просто змінити крок людини – ходити з плавним чи прискореним пересуванням ніг. Такі методи несильно змінять результат, але все ж таки підвищать ефективність тренувань. У цьому випадку набагато простіше додати деяке навантаження, взявши невеликий рюкзак певної ваги, або скористатися спеціальними штучними обважувачами. Залежно від обраної маси визначатиметься і швидкість спалювання калорій. При цьому варто стежити за правильним виборомнавантаження, серцебиттям та самопочуттям під час ходьби, щоб не зіпсувати своє здоров'я, перевантажуючи організм.
Як досягти найкращих результатів?
Щоб стежити за своєю вагою, не обов'язково регулярно прагнути перевиконати прийняту норму 10 000 кроків. Достатньо разом із тренуваннями стежити і за правильністю харчування. Вибравши для себе найбільше відповідний режимварто обмежити себе в солодкій і жирної їжі, а також віддавати перевагу фруктам та овочам, щоб не лише знизити вагу та стати стрункішою, а й покращити імунітет організму. При регулярному переїданні та неправильному харчуванні не буде мати значення, скільки кроків в 1 кілометрі було зроблено та яка дистанція пройдена – ефект схуднення може виявитися будь-яким, аж до зворотного.
Чим корисна ходьба?
Варто знати, скільки кроків за 1 кілометр, ще й тому, що ходьба корисна поруч властивостей. Завдяки частим пішим прогулянкам знижується ризик високого тиску у людини, а також вони допомагають запобігти проблемі діабету та різних серцево-судинних захворювань. На відміну від бігу, ходьба не травмує суглоби, а також освіжає та оздоровлює шкіру при правильному диханні. Крім того, ранкові прогулянки на свіжому повітрі заряджають бадьорістю на весь день, знімаючи млявість організму та занепад сил, а вечірні сприяють міцному і здоровому сну. Також лікарі рекомендують невеликі піші прогулянки вагітним жінкам, щоб уникнути появи сильних боліву спині та попереку на останніх місяцяхвагітності.
Крок - це відстань від точки торкання поверхні однією ногою до точки торкання поверхні іншою ногою. При нормальній ході значення правого кроку та лівого будуть однакові.
Середня довжина кроку
Середня довжина кроку чоловіка становить 79 см, жінки – 66 см. Часто саме ці значення використовуються у пристроях та програмах-крокомірах.
Середній крок людини на зріст 175 см: 73 см (для чоловіків).
Ширина кроку людини зріст 170 см: 71 см (для чоловіків).
Крок людини на зріст 165 см: 68 см (для жінок).
Від чого залежить довжина (відстань) кроку
Довжина кроку залежить від зростання людини. Але також була виявлена залежність від віку: довжина кроку та швидкість бігу знижуються на 20% у віці 59 років порівняно з 20 роками.
Навіщо розраховувати довжину кроку
Як перевірити довжину кроку
Ви можете пройти відому дистанцію, наприклад 100 метрів, і підрахувати кількість кроків у ній. Або дізнайтеся про цю відстань, вимірявши Ваш маршрут на карті . Розділивши 100 метрів на кількість кроків, Ви отримаєте довжину кроку.
Ще один спосіб – пройти по вологій землі, потім виміряти відстань між відбитками.
Скільки кроків на день
Експерти впевнені, що в день треба проходити 10 000 кроків на день, хоча багато людей не перевищують 6500. За допомогою калькулятора Ви дізнаєтесь, яку відстань саме Вам потрібно пройти на день. Для чоловіка на зріст 175 см 10000 кроків становитимуть 7,2 км. Для жінки зріст 165 см 10000 кроків - це дистанція 6,8 км.
Якщо ви живете у передмісті, чи багато часу витрачаєте у вашому автомобілі, тобто. ведете малорухливий спосіб життя, що ви можете зробити, щоб боротися з цією проблемою, що зростає?
Просто рухайтеся!
Регулярна ходьба була показана для зниження ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2-го типу, астма, інсульт та деяких видів раку.
Скільки кроків потрібно проходити щодня?
Починайте навантаження повільно.
Під час біг підтюпцем протягом однієї години зі швидкістю 8 км на годину, або 10000 кроків, ви скинете в середньому 0,45 кг на тиждень, це може бути досяжною метою.
Але вам краще починати робити навантаження повільно та оцінити вашу здатність до фізичного навантаження.
Рекомендується, що ви починаєте ходити стільки, скільки почувається комфортно, а потім збільшуєте від 1,000 до 2,000 кроків і більше щотижня доти, доки ви комфортно не почнете ходити 10000 кроків на день.
Можете спробувати збільшувати свої кроки на 20% щотижня або навіть раз на два тижні, поки ви не досягнете своєї мети.
Скільки кроків треба проходити за день?
Зрештою, якщо ви ходите щодня лише 5000 кроків, то збільшуйте кількість кроків до 5500—6000 наступного дня.
Будьте винахідливими в отриманні додаткових кроків. Прогуляйтеся під час обідньої перерви.
Японці вперше почали використовувати кількість 10000 кроків на день як частину маркетингової кампанії! (щоб допомогти продати крокоміри). Однак медична влада по всьому світу домовилася, що 10000 кроків є здоровим числом, до якого треба прагнути.
Прогулянки 10000 кроків на день не є офіційною рекомендацією із Центрів з контролю та профілактики захворювань.
Люди не повинні відчувати, що їм належить досягти 10000 кроків, щоб бути активними. Ця мета потрібна, щоб стати і почати працювати.
Будь-яка кількість діяльності, які ви можете зробити сьогодні, що ви не зробили вчора, ви, ймовірно, збирається почати робити завтра, в кінцевому підсумку ви отримаєте вигоду від цього.
10000 кроків на день це приблизно еквівалентно рекомендації, щоб накопичити 30 хвилин активності на день 5 разів на тиждень, який рекомендують лікарі.
Це має бути достатньо, щоб знизити ризик захворювань та допоможе вам вести довге, здорове життя.
Ще одна причина, щоб це зробити?
Для більшості людей, це зручно, безкоштовно і просто зробити за допомогою лише невеликих змін у вашому повсякденному житті.
Робота в напрямку 10000 крок день це повинна бути ваша мета!
Година ходьби, скільки спалює калорій?
1 миля дорівнює 1,61 км.
Людина віком 45 років та вагою 70 кг може спалити близько 400 калорій при швидкій ходьбі протягом години. Великі ваги люди спалюють більше калорій.
Наприклад, людина 60кг, яка ходить протягом 30 хвилин при 5,6 км на годину спалює близько 125 калорій, а людина 85 кг, яка робить ту саму ходьбу, спалює близько 178 калорій.
Також ви більше спалюватимете калорій, якщо збільшите швидкість ходьби.
Середній російський житель міста протягом дня проходить близько 5000- 6000 кроків щодня, що становить лише половину з 10000 щоденних кроків, рекомендованих задля досягнення хорошого здоров'я.
Для втрати ваги необхідно пройти від 12000 до 15000 кроків на день, що допоможе вам досягти ваших цілей.
Але хто має час, щоб підраховувати їх?
Ось для цього і потрібен крокомір.
Шагомер це відмінний маленький гаджет, який вважає ваші кроки, відчуваючи ваші рухи тіла, і ви знаєте скільки кроків проходите в день.
Носіння крокоміра це відмінний спосіб, щоб стежити за своєю повсякденною діяльністю.
Він мотивує вас, щоб досягати своєї мети, коли ви були настільки активні.
Зазвичай його носять на зап'ястя руки, якщо ви соромитеся, що люди бачитимуть його, ви можете його покласти в кишеню.
Носити крокомір весь день, щоб знати, скільки кроків проходите в день, і ви мотивовані додати додаткові кроки для вашого здоров'я.
Ви можете використовувати безкоштовний крокомір додаток на свій мобільний телефонякщо ви не хочете носити крокомір.
Скільки кроків на день має проходити людина?
Як ми вже говорили раніше, середня російська людина проходить приблизно 5000—6000 кроків на день.
Все залежить від вашого зростання, статі, виду діяльності, де ви мешкаєте і т.д.
- Діти (8-10 років) 12 000-16 000 кроків
- Молоді люди 11 000-12 000 кроків
- Дорослі (20-50 років) 7000-13000 кроків
- Літні люди (50-70 років) 6000-8500 кроків
- Дорослі з обмеженими можливостямиабо хронічними захворюваннями 3500-5500 кроків
Одна з цілей 10000 кроків на день була створена як заохочення за допомогою крокоміра компанією в Японії, і це стало популярним. Але спочатку не було наукових дослідженьна підтримку цієї кількості кроків.
Скільки норма кроків на день
Дослідження встановили ці категорії:
- Сидячий образ життя: 5000 кроків на день є показником не активності, що означає, що ви сидите багато, що підвищує ризики для здоров'я.
- Низька активність: 5,000-7,499 кроків на день типова повсякденна діяльність без урахування спортивного тренування
Середній російський громадянинна день робить 6000-7000 кроків, тому більшість громадян з низькою активністю.
- Невелика активність: 7,500-9,999 кроків на день, ймовірно, включає деякі вправи або ходьбу (або роботу, яка вимагає більше ходити пішки).
- Активний спосіб життя: 10000 кроків на день. Це щоденна мета для здорових людей, які роблять тренування і може сприяти зниженню ваги.
- Високо активні:особи, які роблять більш ніж 12 500 кроків на день.
Навіть невелике збільшення кроків вище неактивного може зробити різницю у стані здоров'я. Число 6000 кроків на день було показано, корелює з нижчою смертністю у чоловіків.
Для дітей експерти вважають 10000 кроків на день, як замала кількість.
Але 10000 кроків може бути надто складним для людей, які у віці та ведуть малорухливий спосіб життя, або які мають хронічні захворювання
Збільште кількість ваших кроків, щоб ходити 30 хвилин на день
Замість використання диван робіть 10000 кроків на день, як мета для вас.
Ваша особиста мета має бути заснована на звичайній базовій (середня кількість кроків, яку ви робите на день) плюс збільшення кроків.
Додавання від 2000 до 4000 кроків до звичайного повсякденного числа кроків може бути хорошим індикатором.
Скільки кроків потрібно зробити за день?
Почніть підрахунок кількості кроків на день.
Щоб це дізнатися, потрібно піти до найближчої школи чи стадіону і знайти там розкреслену доріжку, стометрівку. Для точності експерименту потрібно пройти 100 метрів і порахувати, скільки вийшло кроків.
Потім 100 розділити на кількість кроків - вийде довжина вашого кроку в метрах. Тепер 1000 метрів розділіть на цю цифру і дізнаєтесь, скільки потрібно зробити кроків, щоби пройти кілометр.
Для більш точної оцінки візьміть середню довжину кроку і розділіть 1000 метрів на середню довжину кроку.
Припустимо, у вас вийшла середня довжина кроку 83 см. Тоді за 1 км — 1176 кроків, тобто. приблизно 1200 кроків.
Зрозуміло, що кроками може бути точних вимірів, оскільки кроки в усіх різні. У людей з довгими ногами крок буде більшим. У людей з короткими ногамивідповідно менше.
Якщо вам ліньки шукати доріжку з розміткою і робити розрахунки ми підготували для вас онлайн калькуляторкроків до розрахунку довжини кроку.
Щоб дізнатися, яку відстань ви пройшли або пробігли, розрахуйте довжину кроку, ввівши в таблицю підлогу і зріст. Калькулятор одразу видасть дані про кількість кроків на 1 км. дистанції.
Калькулятор кроків онлайн
Ви дізналися, скільки кроків ви робите в середньому на день, тепер додайте 2000 кроків, щоб встановити свою мету щоденної ходьби. З програмами на телефон, ви можете встановити свою власну мету.
Ви здивуєтеся, якою буде різниця між тим, що ви думали, скільки робили кроків на день і тим, скільки реально ви ходите.
Шагомер привчить вас багато ходити та найголовніше, отримувати від цього кайф.
Спочатку, звичайно, буде важко, бо якоюсь мірою це примус, але потім включиться азарт, щоб сьогодні пройти більше, ніж учора.
Носіння крокомір та запису ваших щоденних кроків та відстань є великим мотивуючим інструментом.
Ви можете носити крокомір весь день, кожен день і записати спільні кроки. Або ви можете носити його тільки тоді, коли ви ходите на прогулянки чи тренування.
Скільки кроків мені потрібно пройти, щоб схуднути?
Кожен кілометр, що людина ходить, спалює близько 62 калорій. Якщо людина буде ходити 2500 додаткових кроків на день, або приблизно 2 км, вона втрачатиме додатково 120 калорій на день (принаймні).
Спалювання 120 калорій щодня призводить до щотижневого дефіциту 840 калорій.
Через місяць це приблизно 3400 калорій буде спалено, що становить приблизно 0,45 кілограма втрати ваги.
Дотримуючись такої ж дії протягом року, і ви втратите близько 5 кг своєї ваги!
Якщо ви робитимете прогулянку в 2 км за раз, вона забере у вас лише 20-25 хвилин із вашого дня.
Більшість із нас ходять жваво близько 5,6 км на годину, що займає близько 11-12 хвилин за кілометр.
Скільки робити кроків на день, щоб схуднути?
Кількість кроків на день, що вам потрібно ходити, щоб схуднути дійсно залежить від вашої відправної точки.
Як вже згадувалося вище, важливо з'ясувати, що відправною точкою є з точки зору вашого рівня активності та відстань, яку ви проходите в середньому.
Після того, як ви дізнаєтеся, скільки проходите за день кроків, ви отримаєте гарне уявлення про те, скільки додаткових кроків потрібно робити щодня, щоб побачити результати.
Наприклад,в 1 км = 1200 кроків і, коли пройдете 1 км, ви 62 калорії спалюєте. Щоб втратити 0,45 кг, треба спалити 3500 калорій, хоча б на тиждень або дефіцит 500 кал за день.
Щоб спалити 500 калорій на день, потрібно просто ходити 8 додаткових кілометрів або 9600 додаткових кроків (на додаток до відстані, що ви зараз ходите, зберігаючи вагу).
Звичайно, відразу це буде важко, але 0,45 кг втрати ваги на місяць зі змінами дієти. Для цього потрібно ходити додатково 4 км на день або 4800 додаткових кроків.
Додатково зменшити на 250 калорій свій раціон, і ми вийдемо на загальний дефіцит добової калорійності в 500 калорій.
Програма крокомір для телефону
Ви можете записувати ваші щоденні підсумки до будь-якого журналу, або при покупці крокоміра буде програма, в якій можете вести журнал.
Є безкоштовні крокомір програми, які дають щоденні порадипо електронній поштіта мотивації до вашої мети.
Плануйте свій день так, щоб ви були змушені ходити.
Це, очевидно, легше, якщо ви знаходитесь в великому місті, де ходьба є нормою, але все ж, завжди є способи, щоб організувати свої доручення та діяльність таким чином, що ходьба є найбільш розумною.
Як дістатися до 15 або навіть 20 тисяч кроків на день може бути стомлюючим, але якщо вам інтегрувати їх у вашу діяльність, у тому числі просто робити післяобідню прогулянку, це справді не складно.
Ви не повинні витрачати багато додаткового часу, щоб працювати у ходьбі у своєму щільному графіку. Ось деякі способи, щоб додати більше кроків щодня:
- Уникайте паркувальних місць. Ви можете додати сотні кроків щодня, паркуючи свою машину далі від входу офісу чи магазину.
- Грати з дітьми, безумовно, збільшить вашу щоденну кількість кроків, і теж отримаєте задоволення, граючи з дітьми.
- Пропустіть ліфт. Підніміться додому сходами. Ці складніші кроки допоможуть побудувати вам м'язи.
- Прогуляйтеся до бухгалтерії, щоб поставити або з'ясувати питання, а не електронною поштою.
- Якщо ви чекаєте на автобус, або на посадку на літак в аеропорту, скористайтеся можливістю отримати кілька додаткових кроків.
- Очистіть свій будинок. Очищення будинку це чудовий спосіб збільшити ваші щоденні кроки.
- Насолоджуйтесь погодою. Хоча більшість листя на землі, і літні ночі позаду нас, на носі зима. Інвестуйте свої вкладення в гарні навушники та отримайте задоволення подихати свіжим повітрям та послухати улюблену музику.
- Зійти з автобуса раніше за свою зупинку і йти решту шляху додому або на роботу
Якщо ви тільки зробите зусилля, щоб ходити багато, ви можете спалювати сотні калорій на день. Після чого ви починаєте відчувати переваги фізичної активності. Це так просто!
Де краще бігати?
Швидка ходьба або біг підтюпцем на відкритому повітрі може допомогти у боротьбі з ожирінням, якщо ви не робите це у жвавому місті.
Дихання забрудненим повітрям може спричинити зайвий жир накопичуватися навколо вашого шлунка.
А також зробити ваші клітини менш чутливими до інсуліну, підвищення ризику розвитку цукрового діабету 2 типи.
Вчені вважають, що забруднення повітря грає дуже важливу рольу поточній епідемії ожиріння
"Дихати забрудненим повітрям причина зайвого жиру, який накопичуватися навколо вашого шлунка"
Ще одне дослідження показало сильний зв'язок між рівнями тонкої запиленості повітря та поширеності цукрового діабету 2 типу.
Ви ніколи не зможете повністю уникнути їх, навіть якщо ви можете дозволити собі вийти із міста.
Але якщо у вас є вибір, краще вибирати сільські прогулянки або, принаймні, в міському парку або набережній річки.
Тепер ви знаєте скільки кроків проходити в день.
Удачі вам!
Увага:ця стаття служить тільки для загальної інформації. Матеріали, що містяться в цій статті, не є медичною чи фармацевтичною консультацією, яку вам слід шукати у кваліфікованих медичних та фармацевтичних організаціях.
