Харчування при тренуваннях. Правила харчування при силових тренуваннях

Вигляд вашого тіла значною мірою залежить від того, що ви їсте. Нестача м'язової маси, велика кількість жирових відкладень, брак енергії на роботі або тренажерному залі, погана шкіра, розлад травлення – всі ці проблеми можуть бути викликані не здоровим харчуванням.

Як харчуватися при силових тренуваннях

Оскільки існує безліч заплутаних теорій щодо того, що потрібно їсти і чому, ось 8 простих правилхарчування, які допоможуть вам наростити м'язову масу, позбутися жиру і стати сильнішим.

1. З'їдайте сніданок.З самого початку дня ви отримуєте енергію, і почуватиметеся менш голодним весь день, що залишився. Це також задає певну тенденцію: ви будете схильні споживати здорову їжуякщо з цього починатимете свій день.

Найкращими продуктами тут будуть омлет, смузі та сир. Читайте про те, як набути звички снідати і спробуйте ці рецепти.

1. Їжте кожні 3:00.Сама проста схемавиглядає так: сніданок, обід, вечеря, їжа після тренування, перед сном, а також 2 перекушування між цими прийомами їжі. Переваги такої системи харчування:

• Зниження почуття голоду. Часте споживання невеликих порцій зменшить розміри шлунка. Ви швидше досягатимете почуття ситості, а талія ставатиме стрункішою.

• Зменшення потягу до їжі. Великі перерви між їдою зазвичай стають причиною переїдання або споживання солодкого. Їжте щодня у певний час, і почуття голоду з'являтиметься саме у ці моменти. Наприклад, за таким графіком: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 та 22:00.

1. Споживайте білок з кожним прийомом їжі.Білок потрібен для набору та підтримки м'язової маси. Він також сприяє позбавленню жиру, оскільки володіє найвищим термічним ефектом. Крім того, білок дуже поживний – він забезпечить почуття ситості куди краще за вуглеводи. Скільки білка потрібно їсти щодня? Щонайменше 2 г на кілограм маси тіла. Тобто при вазі 90 кг потрібно споживати близько 180 г білка. Найпростіший спосіб зробити це – споживати продукти із високим вмістом білка. Ось деякі з них:

• Червоне м'ясо. Яловичина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина і т.д.
• Птах. Курка, індичка, качка і т.д.
• Риба. Тунець, лосось, сардина, скумбрія та ін.
• Яйця. Не вірте в міфи про холестерину – їжте жовток.
• Молочні продукти. Молоко, сир, сир, сир кварк, йогурт і т.д.
• Сироватковий протеїн. Споживання протеїну не є обов'язковим, проте він добре підходить для приготування посттренувального коктейлю.

1. Їжте фрукти та овочі з кожним прийомом їжі.Більшість із них містить невелику кількість вуглеводів. Тобто ви зможете наповнити шлунок, не набираючи при цьому зайвих кілограмів. Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, яка сприяє травленню. Прекрасним вибором стануть яблука, ягоди, ананаси, апельсини, банани, шпинат, броколі, помідори, гарбуз, квасоля, цвітна та брюссельська капуста, бок-чій, ромен, салатний цикорій, горох тощо.

1. Використовуйте вуглеводи лише після тренування.Хоча вуглеводи необхідні людині як джерело енергії, більшість людей з'їдає їх більше, ніж потрібно. Обмежтеся споживанням вуглеводів лише після тренування.

• Додайте овочі та фрукти до інших страв. Вони містять менше вуглеводів, порівняно з цільнозерновими продуктами. Виняток становлять кукурудза, морква та родзинки.

• Інші продукти, що містять вуглеводи. Рис, макарони, хліб, картопля, кіноа, овес і т.д. Уникайте «поганих» вуглеводів і їжте продукти, виготовлені з цільних зерен. Виняток: якщо ви худорлявий хлопець, який хоче набрати масу, їжте вуглеводи 2 рази після тренування, а при необхідності ще частіше.

1. Вживайте корисні жири.Корисні жири сприяють жироспаленню та покращують загальне здоров'я. Вони ситні, недорогі, а також повільно перетравлюються. Їжте жири з кожним прийомом їжі, але уникайте трансжирів та маргарину. Одним словом збалансуйте їхнє споживання.

• Насичені жири. Вони підвищують рівень тестостерону. Харчовий холестерин не має відношення до підвищення рівня холестерину у крові. Їжте якісну олію, яйця, червоне м'ясо.

• Мононенасичені жири.Захищають від серцевих захворювань та раку. Оливкова оліяпершого віджиму (Extra virgin), оливки, горіхи.

• Поліненасичені жири.Підвищують рівень тестостерону, сприяють звільненню від жиру, зменшують запалення. Використовуйте риб'ячий жир, мелене лляне насіння, горіхове асорті.

1. Пийте воду.Під час тренувань (при потовиділенні) з організму йде вода, що може погіршити відновлення м'язів. Споживання води запобігає зневодненню, а також голоду, оскільки порожній шлунок може послати сигнал організму про те, що ви голодні.

• Пийте 4 літри води на день. Випивайте 1 склянку води після того, як прокинулися. Потім 2 склянки з кожним прийомом їжі, а також пийте воду під час тренувань.

• Пийте фільтровану воду. Вона дешевша за бутильовану і смачнішу за водопровідну. Спробуйте також пити зелений чай та воду з вичавленим лимонним соком.

• Не бійтеся водної інтоксикації. Дотримуючись здорового харчування, ви маєте переконатися, що поповнюєте запаси електролітів. Якщо ви не випиваєте величезну кількість води (наприклад, 7 літрів за 10 хвилин), то з вами все буде гаразд.

1. Їжте 90% цілісних продуктів.Щоб досягти бажаних результатів, ваш раціон на 90% має складатися із цілісних продуктів.

• Цілісні продукти. Необроблені та нерафіновані (або трохи рафіновані) продукти – це продукти, які знаходяться якомога ближче до їхнього природного стану. Наприклад, свіже м'ясо, риба, птиця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа.

• Оброблені продукти. Зазвичай містять доданий цукор, трансжири, нітрати, кукурудзяний сироп, натрій та інші хімічні речовини. Наприклад, булочки, фруктові батончики, пластівці, піца, печиво, ковбаси, заморожені продукти, добавки.

Якщо ви будете на 90% є цілісні продукти, то в результаті різниця буде невелика, порівняно зі 100% здоровим харчуванням. Так що якщо ви харчуєтеся 6 разів на день, то можете 4 рази на тиждень з'їсти нездорову їжу, не відчуваючи провини. Те саме стосується алкоголю та солодких напоїв: 10% є допустимою нормою.

Приклад дієти

• Сніданок: яйця з овочами, апельсин, зелений чай.
• Перекушування: суміш з горіхів, груша.
• Обід: тунець, ромен, оливки, оливкова олія.
• Перекус: сир і яблуко.
• Після тренування: яловичина, кіноа, шпинат, банан.
• Вечеря: курка, шпинат, міні (карликова) морква, груша.
• Перекус перед сном: сир, ягоди, мелене лляне насіння, риб'ячий жир.

Ніхто не має часу готувати 6 разів на день. Готуйте їжу цілий день вранці чи ввечері. Це ключовий момент цієї програми, який займе близько 1 години.

Золоті правила спортсмена. Харчування до, під час та після тренування

Харчування у спорті - це один із найголовніших елементів, яким багато атлетів (переважно новачків) нехтують. Якщо, наприклад, Ваша мета - збільшення м'язової маси та спортивних показників, то харчування фактично відіграє першорядну роль.

Однак необхідно правильно підходити до питань харчування, тому що харчування в різні часові рамки для атлета має відрізнятися. Це обумовлено наявністю вуглеводних та білкових вікон в організмі людини. Отже, і харчування до, під час і після тренувань теж має відрізнятися. У цій статті ми якраз поговоримо про ці моменти.

Харчування перед тренуванням

Правильне харчування перед тренуванням має давати атлету з одного боку ситість, щоб під час тренування не відчувати голод, а з іншого боку - правильний рівень цукру (глюкози) в крові, який необхідний для роботи м'язів при підвищеному фізичному навантаженні. Інтенсивне фізичне навантаження може призвести до руйнування власних м'язів атлета, особливо якщо глюкози та глікогену (глюкоза у м'язах) не вистачає для покриття енергетичних потреб організму.

Для виключення подібних негативних наслідківперед фізичним навантаженням необхідно приймати білки (які звичайно засвоюються звичайно). Такий прийом дає можливість організму атлета витрачати амінокислоти з білків їжі замість власних амінокислот, що у м'язах. Це дозволяє зберегти атлету свою м'язову масу, і навіть поліпшити його результативність. Також деякі амінокислоти метаболізуються в організмі в сильні антиоксиданти (наприклад, бета-аланін перетворюється на карнозин). Вживання білка перед тренуванням забезпечує швидше відновлення під час тренування, саме за рахунок ефекту антиоксидантів.

Вуглеводи перед тренуванням також важливі. У міру наближення тренування кількість споживаних вуглеводів потрібно скорочувати: 4 грами на кілограм ваги – за 4 години до навантаження, 1 г/кг – менше, ніж за годину до фізичного навантаження. Перевагу необхідно віддавати швидко та легко засвоюваним продуктам харчування, а не важкій їжі.

Прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2 години до тренування. Харчування перед фізичними навантаженнями, як у бодібілдингу, так і в інших видах спорту, не повинно негативно позначитися на тренінгу. Як вже було сказано, їжа перед тренуванням повинна складатися з білка, що легко засвоюється, корисних вуглеводів, клітковини і мінімум жирів. За обсягом прийом їжі, не повинен бути схожим на частину весільного столу. Їсти солодощі та борошняні вироби я б не рекомендував.

Запам'ятайте, вся з'їдена за дві години перед тренуванням їжа має перетравитись. Ось тому ми їмо не за одну годину до тренування, а саме за дві години! Винятком із цього правила можуть бути лише продукти спортивного харчування, які набагато краще і швидше за звичайну їжу засвоюються організмом. Такі спеціалізовані продукти можна використовувати за 30-60 хвилин до тренування. Правильний прийомїжі допомагає м'язам поповнити запаси амінокислот та глікогену, а також уникнути надмірного порушення структури м'язових тканин та втоми м'язів.

Під час самого тренування нашому організму необхідні речовини, які вже подорожують у нас кровоносної системи, а не булькають у повному їді шлунку. Інший нюанс полягає в тому, що в процесі травлення частина енергії у нас буде відніматися, і кров приливатиметься не тільки до працюючих м'язів, але і до шлунка, а це дуже негативно позначиться на процесі тренування. Отже, перед фізичним навантаженням наш шлунок має бути порожнім.

Також, при можливості включіть до передтренувального раціону додаткові джерела амінокислот, які сприятимуть підтримці рівня в організмі.

Харчування під час тренування

1. Харчування під час коротких тренувань (тривалих менше 60 хвилин)

Найголовніше під час коротких тренувань – це не забувати пити воду! Ось і все ваше харчування. Під час короткого тренування не обов'язкова заміна електролітів (спортивні напої), тому що глюкоза (або інші види цукру) у цих спортивних напоях надасть Вам порожні калорії. Вам обов'язково потрібно заповнювати втрачену під час тренування рідину водою, інакше Ви передчасно втомитеся, а Ваші показники погіршаться. Винятком можуть бути інтенсивні тренування, при яких замість води краще використовувати (про це нижче), а також тренування, спрямовані на збільшення м'язової маси (бодібілдинг), в яких допустиме застосування цукру в напоях для поповнення запасів глікогену, що витрачаються, в м'язах.

У медицині дефіцит води у 1% вже вважається ознакою зневоднення, а дефіцит у 10% – є небезпечним для життя. Раджу прочитати статтю: .

2. Харчування під час тривалих тренувань (що тривають понад 60 хвилин)

Під час тривалого тренування дуже важливе правильне поєднання білків та вуглеводів. Водночас білки та вуглеводи швидше засвоюються, що надає додаткову підтримку працюючим м'язам у момент максимального навантаження. Також не менш важливий і питний режим, оскільки під час тривалого навантаження дефіцит рідини в організмі атлета може сягнути 3-4% рідини. Отже, поповнення водного балансу після тренування є першорядним засобом відновлення. Під час тривалого фізичного навантаження разом з потом організм втрачає натрій, калій та інші мінерали та солі, що призводить до порушення водно-сольового балансу між міжклітинною рідиною та кров'ю та зневоднення клітин. Це позначається на спортивних показниках та самопочутті атлета. Тому в процесі тривалого тренування дуже важливо дозовано випивати (по 25-50 мл протягом тренування), збагачених мікроелементами. Такі напої є невід'ємною частиною спортивного харчування, містять кальцій, натрій, хлор та інші мінерали, а також різні солі, максимально схожі з сольовим складом крові. Приймаючи ізотонічні напої під час тренування, Ви відчуєте меншу стомлюваність, а також швидше відновлення після фізичного навантаження.

Кожну годину протягом тренування атлету потрібно вживати від 30 до 60 грам вуглеводів, що швидко засвоюються в поєднанні з швидко засвоюваним білком. Дуже важливим є поєднання!

Якщо у Вас тривале тренування, то у перервах між інтенсивними фізичними навантаженнями відмінний варіантпродукту, який поєднує в собі швидкі вуглеводи з білками, наприклад, . У поєднанні ці два макро-нутрієнти швидко засвояться, що надасть додаткову підтримку працюючим м'язам.

Протягом тривалого тренування пийте ізотонічні напої. Ці напої не порушують водно-сольового балансу в організмі і допомагають підтримувати оптимальний стан організму як під час, так і після тренування.

Харчування після тренування

Харчування після тренування - це один із найважливіших прийомів їжі за весь день. Саме в цей час (післятренувальний) Ваш організм має найбільш активний обмін речовин і набагато швидше засвоює всі поживні речовини, отримані з їжею. Якщо Ви не дасте йому цих речовин, то організм почне поїдати сам себе, спалюючи як нашу жировий прошарок, і м'язи, тому що в них знаходяться необхідні амінокислоти для його відновлення. Звідси випливає золоте правилохарчування атлета після тренування: після тренінгу ніколи не залишати свій шлунок порожнім!

Правильно складена програма харчування після тренування дуже важлива для найбільш швидкого та ефективного травмованих м'язів, а також дуже впливає на наступні спортивні показники на тренуваннях. Запам'ятайте, ХАРЧУВАННЯ - це Ваш головний анаболік. Дослідження підтвердили, що за відновлення м'язів після фізичних навантажень відповідають головні макро-нутрієнти – білок та вуглеводи. Це основні елементи живлення для відновлення та подальшого нарощування м'язів. Під час тренування м'язові волокна травмуються, їхня здорова структура порушується і м'язи слабшають. Амінокислоти, з яких складається білок, і глюкоза з вуглеводів допомагають повернути їх м'язам. нормальну структуру, що дозволяє адаптуватися м'язам до навантажень та тренувального процесу загалом. Синтез глікогену (глюкози) у м'язах відбуватиметься у 2 рази швидше, якщо після тренування організму одразу дати вуглеводи. Причому висока швидкістьсинтезу глікогену зберігатиметься, якщо протягом усього дня організм отримуватиме збалансоване харчуванняна основі необхідної кількості вуглеводів та білків.

Для швидкого відновленняособливо важливо дати харчування Вашим м'язам протягом 30 – 60 хвилин після тренування. Найкращим варіантом є , який дуже швидко засвоюється, дає організму всі незамінні амінокислоти та швидкі вуглеводи. Вживання білка разом із швидкими вуглеводами відразу після тренування, зупиняє катаболічні процеси (руйнування білка) та стимулює анаболічні процеси (синтез білка). Швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру на крові, що призводить до високої секреції інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін – це транспортний анаболічний гормон, який транспортує глюкозу та амінокислоти всередину клітини, що сприяє прискоренню анаболізму (синтез білка). У період відновлення організму після важкого фізичного навантаження дуже необхідні білки, вуглеводи та жирні кислоти , які підтримують анаболічні процеси та заповнюють запаси глікогену у м'язах. Процес відновлення глікогену в м'язах і самих травмованих м'язів може розтягуватися до кількох діб, отже важливо забезпечувати регулярне надходження білків, вуглеводів і жирів в організм. Якість і кількість білків, що споживаються, має першорядне значення. Білок має містити весь спектр амінокислот. Якщо після тренування у Вас немає можливості приготувати білково-вуглеводний коктейль, просто з'їжте протеїновий батончик, в якому, крім білка, також містяться вуглеводи.

Після цього прийому їжі, протягом максимум 1,5 годин, Ви повинні зробити хороший повноцінний прийом їжі звичайними продуктами. Як правило, все, що Ви з'їсте після відмінного інтенсивного тренування, піде на відновлення м'язів та енергії. Після тренування, проте протягом двох годин, не бажано вживати продукти з високим вмістом кофеїну та непотрібних жирів. Справа в тому, що кофеїн заважає роботі інсуліну і, таким чином, Ваші м'язи важко заповнювати свої запаси глікогену. А жир, що міститься в їжі, уповільнює проходження білків та вуглеводів зі шлунка до крові. Якщо у Вас немає можливості нормально повноцінно поїсти після тренування, то до основного прийому їжі продовжуйте споживати 50-100 г вуглеводів + 10-20 г білка кожні 2 години. Як здорову альтернативу можна скористатися знову ж таки білково-вуглеводним коктейлем.

Харчування після тренування – одна з найважливіших частин загальної програмитренувань. Тяжке навантаження на організм - це стрес, який викликає катаболічні процеси в м'язах, що призводить як до уповільнення приросту м'язової маси, так і її втрати. Тому назавжди запам'ятайте головний постулат харчування атлета: «Якщо не Ви дасте організму після тренування те, що йому необхідно, організм сам візьме це з Ваших і без того зруйнованих навантаженням м'язів.

Харчування у спорті - той дуже важливий момент, який багато хто, особливо новачки найчастіше ігнорують. Якщо ваша мета м'язова маса - без правильного харчування тут не обійтися. Харчування для набору маси, наприклад, у бодібілдингу практично грає першорядну роль.

Правильне харчування при тренуваннях - джерело калорій та цінних поживних речовин, які потрібні для повноцінного функціонування організму Крім того, грамотно складений раціон дозволяє витримувати щоденні фізичні навантаження.

Харчування при проведенні тренувань

Багато хто прагне схуднути, використовуючи для цього різні методики. Деякі сидять на дієтах, хтось активно займається спортом, проте варто пам'ятати, що тільки комплекс допоможе досягти хороших результатів і зробити фігуру стрункішою.

Правильне харчування при тренуваннях та оптимальні фізичні навантаження допоможуть досягти чудових результатів досить швидко. Важливо, щоб надходило стільки калорій, скільки потрібно для ведення активного способу життя, тому що якщо раціон буде неправильно підібраним, то фізична активністьдасть мало результатів.

Професійні спортсмени часто звертаються до дієтологів для розробки власної системи харчування. Залежно від того, яким саме видом спорту займається людина, складається індивідуальне меню правильного харчування під час тренувань. Крім того, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб не нашкодити своєму організму. При заняттях спортом важливо дотримуватись деяких правил, а саме:

• не голодати;
• не їсти занадто швидко;
• є тоді, коли заманеться.

Вільний час потрібно розподілити таким чином, щоб його вистачало для нормальної фізичної активності та відпочинку. Повинно надходити з їжею багато білків за кілька годин для тренування. Якщо немає часу нормально поїсти, приблизно за півгодини потрібно перекусити свіжими фруктами. Після активних тренувань бажано споживати їжу, багату на вуглеводи, проте тільки тими, які засвоюються довго. Бо інакше буде збільшуватися обсяг жирової маси.

Режим харчування при фізичних навантаженнях

Правильне харчування при тренуваннях має на увазі під собою дрібність. Це найголовніший спосіб швидко позбутися жирових відкладень, наростити м'язи та привести свої форми в норму. Сніданок має бути повноцінним та грамотно організованим. Це дозволить не лише активно займатися спортом, а й не переїдати на обід. Якщо людина не звикла щільно снідати, то, щоб нормалізувати раціон, потрібно пропустити кілька вечерь. Підвищити апетит допоможуть ранкові пробіжки, контрастний душта гімнастика.

Правильне харчування при тренуваннях не обмежується лише споживанням овочів та відмовою від борошняного, обов'язково потрібно знати, які продукти дозволені та як їх правильно їсти. Вранці в першу чергу потрібно випити склянку води, потім зробити вправи та прийняти душ. Потім поснідати, варто пам'ятати, що не можна запивати їжу чаєм. Впродовж дня важливо споживати багато води.

За півгодини до тренувань потрібно з'їсти поживне з високим вмістом білка. Однак не можна наїдатися, бо інакше тренування будуть нерезультативними. Після занять краще обмежитися легким салатом або молочними продуктами.

Не варто забувати про перекушування, так як для швидкого схудненнядуже важливо зберегти гарну швидкістьметаболізму, тому кожні 3-4 години потрібно щось з'їдати.

Яким має бути сніданок

Правильне харчування при тренуваннях для схуднення має на увазі те, що раціон має бути збалансованим. Найголовнішим прийомом їжі вважається сніданок. Їжа повинна бути багата на білки і клітковину, так як це дозволяє насититися, надовго заспокоїти почуття голоду, а також отримати необхідний заряд енергії.

Найкраще на сніданок споживати вівсяні пластівці, висівки або натуральні цільнозернові продукти, багаті на корисну клітковину. Можна в готову кашу додати трохи молока, товчених горіхів чи йогурту. При приготуванні тостів найкраще використовувати цільнозерновий хліб. На тост можна покласти варене яйце, курку чи горіхову олію. Крім того, на сніданок можна їсти різні овочі.

Особливості перекушування до і після тренування

Правильне харчування до і після тренування передбачає наявність легких перекусів. Дуже важливо дотримуватися балансу вуглеводів і білків. У щоденному раціоніобов'язково має бути присутня легка їжа, що поєднує білки та вуглеводи, щоб зарядитися енергією на цілий день. Як перекус ідеально підійдуть:

• фрукти;
• овочі;
• ягоди;
• горіхи.

Ці продукти можна взяти із собою на тренування. Хорошим варіантомяк перекус будуть банани, оскільки вони багаті магнієм і калієм, які просто необхідні організму, особливо під час інтенсивних навантажень. Натуральні цукри, що містяться в бананах, допоможуть заповнити запаси енергії, яка просто необхідна для повноцінних тренувань.

Ягоди, а також фрукти швидко засвоюються організмом, забезпечують організм необхідною енергією, нормалізують баланс рідини. Їсти їх можна разом із йогуртом для додаткового отримання білка.

Джерелом корисних жирів, а також різного родупоживними речовинами є горіхи. Вони дають потужний заряд енергії, якого буде достатньо для тренування будь-якого рівня складності. Горіхи можна змішати з порцією фруктів чи ягід для отримання вуглеводів. Однак варто пам'ятати, що певні види горіхів містять багато жирів, тому їх краще не їсти перед тренуванням.

Особливості обіду

Серед інших прийомів їжі обід повинен бути досить щільним і поживним. У меню можна включити суп, макарони чи кашу, курку чи рибу. Щоб досягти хорошого результату, порції мають бути невеликими. Бажано за півгодини до споживання їжі випити склянку води, тому що це дозволить трохи притупити апетит.

Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, оскільки це допоможе з'їсти набагато менше, але при цьому насититися. Правильне харчування та програма тренувань повинні підбиратися індивідуально, залежно від бажаного результату. Для схуднення потрібно споживати більше овочів, каш, а нарощування м'язової маси упор потрібно робити на білкові продукти.

Особливості вечері

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі має на увазі грамотно організовану вечерю. Увечері не можна сильно перевантажувати шлунок, тому найкраще, якщо вечеря буде легкою. У такому випадку ідеально підійде запечена риба зі свіжими або приготовленими на пару овочами. Після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

Перед сном потрібно випити кефір чи натуральний йогурт, оскільки він допоможе набагато швидше переварити їжу. Крім того, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів та мінералів. Їх безліч в овочах та фруктах, тому у щоденному раціоні ці продукти повинні бути присутніми у достатній кількості.

Скільки потрібно калорій споживати на добу

Якщо потрібно схуднути і привести до тонусу м'язи, то при проведенні занять у тренажерному залі важливо враховувати кількість калорій, що споживаються разом із їжею. Однак потрібно сильно не скорочувати кількість калорій, тому що для занять спортом потрібна енергія. При дотриманні дієти не повинно виникати таких симптомів, як:

• запаморочення;
• сильна втома;
• хворобливий вигляд.

Всі ці ознаки свідчать про те, що людина не отримує необхідної кількості калорій. Для жінок і дівчат, які бажають безпечно схуднути, кількість калорій має становити щонайменше 1200-1500 на день. Для чоловіків нормою вважається 1500–1800. Саме ця кількість калорій дозволить найбільш безпечно для здоров'я позбавитися зайвої ваги.

Білки

Правильне харчування під час тренувань має на увазі під собою те, що в обов'язковому порядкупотрібно включати білок у всі прийоми їжі та перекушування. Білок потрібний організму для підтримки процесів відновлення та зростання. Він сприяє нарощуванню м'язової маси та відновленню волокон, що дозволяє в повному обсязі насолоджуватися всіма перевагами ваших тренувань.

Білок може стати додатковим джерелом енергії, якщо в організмі недостатньо вуглеводів. Він міститься в таких продуктах харчування, як:

• птах;
• червоне м'ясо;
• риба;
• боби та сочевиця;
• молочні продукти;
• яйця.

Найкраще підбирати пісні джерела білка, де міститься дуже мало насичених жирів, а також обмежити споживання напівфабрикатів.

Жири

Правильне харчування для тренувань для чоловіків і жінок має на увазі під собою надходження в організм жирів, проте вибирати їх потрібно дуже грамотно, з урахуванням усіх рекомендацій. Ненасичені жири допомагають впоратися з запаленнями в організмі, що протікають, а також забезпечують його калоріями. Якими б не були тренування, важливо, щоб в організм надходила необхідна кількість жирів, оскільки це досить важливе джерело енергії.

Корисні ненасичені жири містяться в таких продуктах, як:

• насіння;
• горіхи;
• оливки;
• авокадо;
• масло.

Вуглеводи

Багато жінок для схуднення намагаються підібрати для себе жорстку дієту, проте це дуже небезпечно для здоров'я. Правильне харчування при тренуваннях для дівчат допоможе набагато швидше скинути зайві кілограми і не нашкодити організму.

У щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи, оскільки саме вони вважаються основним джерелом енергії для організму. Однак дуже важливо підібрати правильний вигляд вуглеводів. Вживати в їжу потрібно тільки складні вуглеводи, що містяться в свіжих овочів, фрукти, цілісні зерна і бобові.

Цілісні зерна набагато довше перетравлюються організмом і дають відчуття ситості, а також заряд енергії на цілий день. До того ж, вони допомагають стабілізувати показник цукру в крові. Такі продукти ще забезпечують організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Чому важливо пити багато води

Потрібно не лише підбирати правильне харчуваннядля тренувань в тренажерному залі, але й дотримуватись питного режиму. Важливо споживати достатню кількість води, оскільки зневоднення може не лише погіршити результати тренувань, а й завдати шкоди здоров'ю. Воду можна пити до тренування чи після неї. Якщо з'являється сильне почуття спраги під час занять спортом, також потрібно попити.

Вода допомагає організму заповнити нестачу енергії, налагоджує функціонування травного тракту, серцево-судинної системи. Крім того, достатня кількість рідини допомагає шкірі виглядати набагато молодше і очистити організм від токсинів, що накопичилися.

Людині щодня потрібно споживати приблизно 2-3 літри води. Однак варто враховувати, що не можна пити воду за 20 хвилин до їди та через годину після споживання їжі.

Під час тренувань обов'язково потрібно харчуватись не менше 5-6 разів на день, невеликими порціями. Їсти потрібно приблизно кожні 3 години. Протягом дня має бути 3 повноцінних прийому їжі та стільки ж перекушування. Порція має бути розміром приблизно з долоню.

При споживанні їжі потрібно обов'язково сервірувати стіл, інакше існує велика можливість переїсти. Важливо вживати мінімальну кількість солі або виключити її з раціону.

Список корисних та заборонених продуктів

Правильне харчування під час тренувань має на увазі споживання лише певних продуктів. Якщо потрібно наростити м'язи або якісно схуднути, то у щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми:

• гречана крупа;
• відварена куряча грудка;
• вівсяні пластівці;
• сир, кефір, нежирне молоко, йогурт;
• риба;
• овочі, зелень, фрукти;
• горіхи, насіння, сухофрукти.

Існує ціла низка заборонених продуктів, які завдають шкоди організму, а також провокують виникнення зайвої ваги. Серед небажаної їжі, споживання якої варто скоротити (а краще виключити), слід виділити таке:

• кондитерські вироби, цукор;
• здобна випічка;
• копченості, фастфуд, різноманітні консерви;
• продукти із шкідливими добавками;
• солодкий газованих напоїв.

Тим, хто дуже любить солодощі і не може від них відмовитися, можна споживати продукти, які не містять жиру. До таких ласощів належать пастила, мармелад, зефір.

Повинен сказати, що правильне харчування при тренуваннях - це 70% успіху в тілобудівництві. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках та усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися у спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватись. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні та потрібне для них, то все гаразд. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть із внутрішніх органівабо з тих м'язів, які не працювали у це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинне містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати вміст жирів (бажано, не більше 3-5 г).
Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть зупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунокбуде заважати повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота та зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Ухвалені білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболічну "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир у їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжадовше знаходиться у шлунку, і з цієї причини може спричинити дискомфорт, млявість, коліки, нудоту та відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведено приклади, що поєднують у собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

• М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом чи макаронами
• Нежирна риба з картоплею
• Нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
• Яйця з кашею
• Сир із хлібом

Кількість їжі, що з'їдається, повинна бути невеликою, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості та наповнення в животі до початку тренування, значить кількість їжі була нормальною. Харчування перед тренуванням повинне включати приблизно 20 г протеїну та 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде дуже доречною. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням під час схуднення.

ТТак само як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2х годин до її початку, причому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 г. Приймайте тільки складні вуглеводи (овочі, каші, хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу тощо). Якщо ви не харчуватиметеся перед початком тренінгу, то ви не зможете досягти високого рівняінтенсивності, оскільки організм зможе виробляти необхідну кількість енергії.
Якщо ви прийматимете велику кількість їжі або харчуватиметеся одразу перед тренуванням, то під час неї ви витрачатимете, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Десь через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату на білок і вуглеводи. Це єдиний момент, коли допускається включення в живлення вуглеводів з відносно високим індексом глікемічним, тобто швидкі вуглеводи.
У цей час в організмі відкрито так зване посттренувальне, анаболічне або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів та заповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати у легкодоступному вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно добитися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболічні властивості. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатньої кількості, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 г.
Вуглеводні продукти

• Гречана крупа (гречана каша);
• Перлова крупа (перлова каша);
• Пшоняна крупа (пшоняна каша);
• Вівсяна крупа ( вівсяна каша);
• Білий рис;
• Макарони (з твердих сортів пшениці);
• Хліб (висівковий);
• Мед (у невеликих кількостях);
• Банани;
• Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. У такий спосіб ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах щонайменше втричі (порівняно з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну і надають виражену відновну дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 г.
Білкові продукти

• Білкові страви (рецепти)
• Птах
• Нежирне м'ясо
• Яйця – варені чи омлет
• Риба – нежирна
• Сир

Харчування після тренування під час схуднення

Якщо вашою метою стоїть зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється – вам слід обмежитися лише протеїном. Вуглеводи у будь-якому вигляді з післятренувального харчування мають бути виключені. Це з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий часможуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування, змусить ваш організм повернути всі вільні жири в тканини, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літературита експериментів. Короткий шлях – консультація спеціаліста. За секретом повідомлю, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше буде звернутися не до кабінетного теоретика, а до людини, яка має практичний досвід. Персональний тренер з власним досвідом змагання або діючий бодібілдер знає про «сушіння» не з чуток розбираються в біохімії та нутріціоністці значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.

Екологія харчування: Як ефективніше худнути, займаючись спортом? Потрібно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефект від занять у фітнес-клубі ви отримаєте лише тоді, коли організуєте свій раціон.

Як ефективніше худнути, займаючись спортом? Потрібно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефект від занять у фітнес-клубі ви отримаєте лише тоді, коли організуєте свій раціон.

Професійні спортсмени знають про харчування усі! Як же бути тим, хто далекий від спорту, але горить бажанням змінити себе на краще? Ваша робота у спортзалі обов'язково дасть приголомшливий результат, якщо ви запам'ятаєте одне: схуднення лише на 20% залежить від фізичних навантажень та на 80% від правильного харчування.

Правило 1

Жорстка дієта та тренування несумісні

І на це є дві причини:

1. Якщо ви голодуватимете, у вас просто не залишиться сил на якісне тренування.

2. При найменшому фізичному навантаженні організм намагатиметься позбутися м'язів, тому що для їх підтримки потрібна колосальна кількість енергії, але відмовиться розлучатися з жиром.

Що робити:

Привчити себе дотримуватися їжі 5-6 разів на день, не виходячи за рамки калорійності свого раціону.

Правило 2

Перед тренуванням потрібно їсти

Оптимальний прийом їжі перед заняттям – не менш як за 1,5-2 години до його початку.

Перед тренуванням обов'язкові повільні вуглеводи, які надають багато енергії, підвищуючи витривалість і трохи нежирного білка для відчуття ситості. При цьому важливо дотримуватися розміру порції: після прийому їжі ви повинні відчувати легкий голод, а не тяжкість у шлунку.

Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням, тому що в цьому випадку організм братиме енергію з їжі, а не з відкладеного про запас жиру.

Що з'їсти:

Каша (вівсянка, гречка, рис)
Хліб (житній, зерновий, з висівками)
Овочі (капуста, огірки, помідори, редька, салат)
Білок (куряча грудка, нежирна яловичина та риба, яєчний білок, знежирений сир, морепродукти)

Якщо ви тренуєтеся рано-вранці, і у вас немає двох годин вільного часу, ідеальним варіантом сніданку для вас буде вівсяна каша на воді без цукру або яблуко, а зелений чай допоможе прокинутися і підбадьоритися.

Правило 3

Після тренування вуглеводи їсти не можна

Якщо ваша мета - схуднути, позбавившись жиру, дайте своєму організму можливість максимально попрацювати і після тренування.

Чому?

Через 15-20 хвилин після початку заняття запаси глікогену в печінці вичерпуються, і організм починає використовувати підшкірний жир, розщеплюючи його і вивільняючи енергію для подальшого тренування. Приблизно через 30-40 хвилин організм повністю переходить на спалювання жирів. Але і після тренування процес розпаду підшкірного жиру продовжується ще протягом 2-3 годин.

Якщо ж відразу після тренування з'їсти яблуко, банан або випити сік, організм з радістю перейде на легкодоступні вуглеводи, а спалювання жиру зійде нанівець.

*Глікоген - це вуглеводи, що накопичилися, які використовуються у вигляді легкодоступного «палива».

Правило 5

Більше білків

Інтенсивні заняття змушують організм спалювати не тільки жир, але й м'язову масу, яку ви зміцнюєте на заняттях так важко! Щоб зберегти м'язи, що прийшли в тонус, відразу після тренування і через пару годин потрібна білкова їжа, Яка є своєрідним «будівельним матеріалом» для їх відновлення.

Що можна з'їсти:

Знежирений сир
Курячі грудки
Пісну яловичину
М'ясо кролика
Яєчні білки
Кальмари чи нежирну рибу

Білкову страву можна доповнити салатом з таких овочів, як капуста, помідори, огірки, редис, болгарський перець, броколі, салатний мікс.

Якщо тренуєтеся надто пізно, ніколи не лягайте спати на голодний шлунок! Це призведе не тільки до розпаду м'язів, а й зниження обміну речовини. Для легкого перекусу перед сном підійде знежирений кефір, сир або шматочок відвареного м'яса.

Спортивний лікнеп: 3 принципи

Є чи не їсти після тренування – з цього приводу кожен тренер має свою думку, але все залежить від вашої мети.

Запам'ятайте різницю та зробіть вибір:

1. Білки та вуглеводи після тренування їдять при наборі маси та тренуваннях на силу, при цьому вживання вуглеводів зупиняє процес втрати підшкірного жиру.

2. Для розщеплення жиру та збереження м'язів одночасно – потрібна білкова їжа.

3. Відсутність будь-якого харчування після тренування призводить не тільки до спалювання жиру, але й втрати м'язової маси, а значить, можете розпрощатися з привабливим підтягнутим силуетом.

Правило 6

Менше жирів

Жири уповільнюють засвоєння білків, і тому рекомендується вживати знежирені продукти, а після тренування взагалі відмовитися від жиру.

Але не можна повністю виключати жири з раціону:

1. Це природне «мастило» для суглобів.

2. Жир допомагає зберігати та зміцнювати м'язи.

3. Жир бере участь у засвоєнні вітамінів та виробництві гормонів.

Що робити:

Відмовитися від тваринного жиру (жирне м'ясо, птиця зі шкірою, сало, вершкове масло) та спредів.

Вибирати продукти з зниженим змістомжиру.

Вживати рослинні оліїта жирну рибу у першій половині дня.

Враховувати калорійність, використовуючи олію навіть у найменшій кількості.

Правило 7

Пийте багато води

При недостатній кількості води порушується водно-сольовий баланс в організмі, через що знижується обмін речовин і витривалість при фізичних навантажень. Як наслідок – вмикається режим енергозбереження, організм починає затримувати воду, процес схуднення автоматично гальмується.

Скільки пити?

Не обмежуйте себе у воді - пийте стільки, скільки хочете і в жодному разі не терпіть спрагу.

Національна асоціація спортивних тренерів (NATA) дає такі рекомендації:

1. За 2-3 години до заняття випивайте 500-700 мл води.

2. За 10-20 хвилин до заняття – 200-300 мл води.

3. Під час тренування кожні 10-20 хвилин – 200-300 мл води.

4. Після тренування протягом 2 годин – близько 700 мл води.

Успіхів вам у спортивних починаннях! опубліковано