Білкова їжа м'язів: основні продукти. Продукти для нарощування м'язів

Не лише силові тренування є обов'язковими для створення гарного рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів розширює можливості нарощування м'язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті на білки, жири і вуглеводи, ви зможете поліпшити свої результати.

Том Венуто ( Tom Venuto) - нутріціоніст, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає що необхідно:

• Споживати менше калорій, ніж витрачається.
• Знайти ефективне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.
• Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно одночасно.
• У кожен прийом їжі має бути включений нежирний білок.
• У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключено з раціону рафінований цукор (у всіх його видах).
• Споживати «правильні жири».
• Пити багато води.
• Є натуральна, не перероблена їжа.

Пропонуємо вам список кращих продуктів, які легко впишуться у ваш щоденний раціон:

Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Куряча грудка та індичка – пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 г білка і 3 г жирів, 1 з яких є насиченим. Тварини містять повноцінний білок, що робить свійську птицю найкращим продуктомдля нарощування м'язів

Риба

Лосось та тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м'язи. Після чималої кількості досліджень вчені дійшли висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів. Шматок тунця містить всього 139 ккал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів у 100 грамах. У лососі - 153 ккал у 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата. Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти зростанню м'язів, і запобігають тому, щоб тіло спалило амінокислоти для енергії.

Вівсяна каша

Завдяки високому вмісту клітковини в ній процес переробки досить тривалий в порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почуватися ситим довгий час, запобігає переїдання, а також не виникає бажання вживати солодкі та нездорові продукти, які не підтримують зростання м'язів.

Йогурт

Йогурт – чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білків. У порівнянні з класичним йогуртом грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, у цьому молочнокислому продукті менше цукру. Також у складі цього корисного молоковмісного продукту є кальцій. Наш організм потребує кальції більше, ніж будь-якого іншого мікроелементу. Зубам та кісткам він потрібен для мінералізації, м'язам – для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею добрі дози кальцію щодня. І грецький йогурт має у цьому допомогти.

Сироватка

Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру та казеїну. Це джерело білка легко засвоюється та містить усі амінокислоти, необхідні для побудови м'язів. Сироватковий протеїн легко поєднується з водою, молоком або соком. Дослідження, проведене в журналі «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований у грудні 2007 року, дійшли висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренуванняможе стимулювати синтез м'язового білка, що призводить до збільшення м'язової масиу довгостроковій перспективі.

Яловичина

Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 г продукту. Основна цінність яловичини – це повноцінний білок та гемове залізо, які сприяють насиченню клітин організму життєво важливим киснем. У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген та еластин. Відомо, що колаген – це головний будівельний матеріал міжсуглобових зв'язок. Дотримуйтеся яловичини, оскільки вона містить менше насичених жирів.

Сир

Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 г білка, 18 г жирів, 2,9 г вуглеводів. Води понад п'ятдесят відсотків від загальної маси. У напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, проте білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений . Так як він містить мінімум тваринного жиру, що викликає закупорку судин у зв'язку із вмістом великої кількості холестерину, який у свою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д. Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир не відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, тому що банани збагачені вітамінами групи B, які також потрібні при побудові м'язової маси.

Яйця

В одному яйці міститься приблизно 6-7 г білка. Яйця також багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати. В той час, як спокійний відпочинок має важливе значеннядля зростання м'язів, тому що дозволяє вашому тілу відновлюватися. І на додаток, яйце має безліч корисних властивостейзавдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали та інші хімічні речовини, які необхідні підтримки здоров'я людини у хорошій формі.

Волоські горіхи та мигдаль

Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а також м'язів-будівельних продуктів. У складі волоського горіха та мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р та інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т.д. Ядро горіха – ідеальний білок. Білок, який містить горіх, цілком може замінити "тварини" білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для харчування мозку та здоров'я імунної системи.

Соєві боби

Ідеальний білковий продукт, що не містить насичених жирів і половина їх калорій з білка. А також на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної роботи.

Квасоля

За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби та м'яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин та покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово – ці калорії не повнять.

Обов'язково прочитайте про це

Для більшості культуристів, проведення виснажливих тренувань день у день є найпростішою частиною їхнього режиму. Набагато складніше дотримуватиметься раціону харчування, який підтримує анаболічний стан 22 або 23 години на день, коли наші тіла відчайдушно намагаються відновитися між тренуваннями. На щастя, харчування – це не наука про ракетобудування.

«Щоб стати великим, ТИ ПОВИНЕН БАГАТО ЇСТИ!» - те, що всі вони говорять, починаючи від Лі Хейні до Ронні Колеманом. Але що саме означає ця фраза? Вимір розмірів порцій кілограмами? Чи марш-кидок до найближчого фаст-фуду? Звичайно, ні! Важливо дотримуватися ефективної стратегії харчування і вживати правильні продукти для набору м'язової маси, скомбіновані належним чином і розділені на 6 прийомів їжі протягом дня. Продукти, що Ви споживаєте, повинні відповідати поставленим завданням - в даному випадкуце набір м'язової маси.

Список продуктів для набору м'язової маси

Яловичина

Коли доходить до масонабірних продуктів, ніщо не зможе перевершити червоне м'ясо. Воно багате протеїном і містить креатин природного походження, не кажучи вже про вітаміни та залозу. Холестерин, що міститься в яловичині, допомагає організму у виробництві власного тестостерону.

Намагайтеся вибирати частини пізніше, наприклад, окіст і лопатку, тому що жирні шматки м'яса можуть нагородити Вас насиченими жирами та калоріями в кількості, яка не повинна бути в дієті навіть хардгейнерів. Націліться як мінімум на 150 г яловичини на день (кращий варіант- Це дві порції).

Куряча грудка

В середньому, 200 грам цього м'яса містить цілих 46 гр білка і якісь нікчемні 2 гр жиру. А філе індички ще більш багате на поживні речовини. Можете не обмежувати себе і з'їдати до 2-3 порцій на день - нічого, крім якісної маси Ви не наберете.

Ще один продукт для збільшення м'язової маси, багатий на протеїн, а також корисними омега-3 жирними кислотами, які знижують м'язові запаленнядля стимуляції їх відновлення та допомагають контролювати рівень кортизолу (як тільки рівень кортизолу падає, тестостерон починає зростати, сприяючи зростанню). Омега-3 жирні кислотипідвищують чутливість до інсуліну, що підвищує синтез протеїну(зростання м'язів) та поглинання глюкози та амінокислот.

Існує безліч різних способів, які дієтологи використовують для оцінки ефективності білкових продуктів індукувати зростання. Поступаючись лише такому спортивному харчування для набору м'язової маси, як сироваткового протеїну, яйця займають верхню позицію майже в кожному списку, завдяки легкій засвоюваності яєчного білка – організм може з легкістю зруйнувати його на амінокислоти.. Щоб тримати споживання жирів під контролем, скористайтеся наступним правилом – видалення чотирьох жовтків із кожних шести яєць. Омлет з шести яєць щоранку забезпечить Вас 28 гр білка.

Якщо Ви є справжнім хардгейнером і відчайдушно намагаєтеся відповісти на питання, як швидко набрати м'язову масу, то Вашим вибором має стати 3% молоко. Півлітра цього продукту для зростання м'язової маси забезпечує аж 15 гр білка. Жир у молоці, в порівнянні з іншими продуктами харчування, складається з коротких ланцюжків. Він має трохи сильнішу анаболічну дію, допомагає запобігти розпаду м'язів і має менше шансів відкластися у вигляді підшкірного жиру.

Цей продукт є дуже універсальним. Незалежно від цілей, він стане прекрасним доповненням до дієти, тому що багатий на казеїн, який постачатиме організм білком. тривалої дії. Це не кажучи вже про заслуги сиру, як продукту, багатого на кальцій. Знову ж таки, для набору маси підійде 9% сир. Крім того, чудово підходить для протеїнового коктейлю в домашніх умовах.

Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів, сприяючи здоров'ю серця та зціленню Ваших суглобів та зв'язок. Націліться як мінімум на 50 грам горіхів на день - це приблизно 30-36 штук мигдалю. Найкраще мати при собі електронні ваги для точності. Найпопулярніші та доступніші:

• волоський горіх
• мигдаль
• кеш'ю
• фундук
• бразильський горіх

Пророщена пшениця

Один із продуктів, що сприяє набору м'язової маси, який має високий вміст як білків, так і вуглеводів. Він багатий вітамінами цинку, заліза, селену, калію, вітамінами B, високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, аргініном та глютаміном. Пророщена пшениця перед тренуваннями, забезпечує повільними вуглеводами та забезпечить октакозанолом - спиртом, який допоможе збільшити силу та витривалість, а також підвищити ефективність центральної нервової системи .

Коричневий рис

Чому коричневий рис, а чи не білий? Кількість вуглеводів може бути схожою, але організм засвоюватиме коричневий рис повільніше, і постачатиме Вас енергією протягом усього тренування, тримаючи при цьому рівні інсуліну стабільними, не кажучи про збереження всіх нутрієнтів. Коричневий рис має високий вміст гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - амінокислота, яка працює як нейромедіатор (передавач нервового імпульсу) в організмі, що підвищує рівень гормону росту до 400%.

Щоб максимально стимулювати рівні ГАМК, замочіть рис на 2 години гарячій водіперед приготуванням.

Фрукти є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні здорового функціонування імунної системи. Ще вони постачають безліч інших поживних речовин, вітаміном С та Е, бета-каротином. Наприклад, півлітра яблучного сокуперед тренуванням забезпечить 50 гр швидкої енергії. Це допомагає зупинити вироблення кортизолу та звести до мінімуму збитки м'язовим волокнам, одночасно підтримуючи інтенсивність тренування на високому рівні.

Цільнозерновий хліб

Такий вид хліба містить усі дев'ять амінокислот, яких потребує організм для зростання м'язів. Він також забезпечить Вас повільними вуглеводами, які цінуються в будь-якій дієті. Білий хліб також актуальний, особливо після тренування, коли потрібний швидкий заряд енергії.

Як може рослина, майже без калорій, вуглеводів та білків, приносити користь у наборі маси? Часник може кардинально змінити гормони в організмі. Безперечно, для набору маси важливо споживати правильні нутрієнти – вуглеводи, білки та жири у потрібний час доби. Але також, дуже важливо мати правильне гормональне тло, щоб стимулювати зростання. Дослідження показують, що високе споживання часнику у поєднанні з білком веде до підвищення рівнів тестостерону та зниження м'язових руйнувань.

Просто додайте пару зубчиків до м'яса і Ви матимете миттєву анаболічну добавку.

Тепер Ви точно знаєте, якими продуктами набрати м'язову масу та як правильно завантажити свій холодильник. І не забувайте, що необов'язково вміщати всі ці продукти в один день – їх можна чергувати та поєднувати. У статті Ви зможете знайти ще кілька цікавих продуктів для поповнення свого кошика.

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі загострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Проте переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явищеі пов'язано воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички- більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і неквапливий процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти наступне зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий образжиття, повинні включити в свій раціон продукти; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) із високобілкових продуктів – основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: як накачати м'язи, необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи. (хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по завершенню 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів)на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Як правильно вибрати продукти, багаті білком

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагне поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

• тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
• джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
• завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність) на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя - повноцінний вид білка, хороша альтернативатваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві бобиабо тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна (клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (цілісне молоко, яловичина)містять насичені жири, які призводять до закупорювання артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєцьсильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування та тривалі перерви між трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Який би вольова людинаВи не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися та відкушувати на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон такі види м'яса:

• пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
• курка (грудки, філе);
• індичка (філе);
• м'ясо кролика;
• м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

• тунець (натуральний);
• лосось (філе риби);
• сардини;
• скумбрія;
• анчоуси;
• кефаль;
• тилапія;
• креветки;
• кальмари;
• лобстери;
• молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

• китайська фучжу (соєва спаржа);
• тофу;
• соєві боби;
• квасоля;
• коричневий рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні відносно високий вміст білка, вони також багаті на жири, корисні для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозкускладається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшника;
• (peanut butter);
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

• яйця (курячі, перепелині);
• сир (знежирений або до 5% ) ;
• кефір (знежирений);
• молоко (коров'яче знежирене);
• сухе знежирене молоко;
• сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні свого продуктового кошика важливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим по всіх поживних нутрієнтах, а не лише за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 році в дослідному центрі Пеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідженнящодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно)хоча група з низьким вмістом білка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність та підтримання тепла (білок спричиняє більш високі втрати тепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значенняу збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Правильне харчування для м'язів є не менш важливою складовою, ніж сам тренувальний процес. Правильний планхарчування включає в себе не тільки необхідні продукти, але й облік співвідношення кількості білків та вуглеводів, які необхідно з'їсти для забезпечення м'язів усім необхідним для розвитку та зростання.

Роль правильного харчування для зростання м'язів

Оскільки під час важких тренувань енергетичні ресурси організму виснажуються, а також частково руйнується м'язова тканина, раціон має бути насиченим та збалансованим. Визначити роль правильного харчуваннядля м'язів можна наступним чином:

• До кожного наступного тренування необхідно повне відновленняорганізму, чому сприяє насамперед глікоген і білок, необхідний відновлення цілісності м'язової тканини;
• Нагромадження білка та побудова м'язової маси не відбувається в один день. Для цього зазвичай потрібен деякий час;
• Енергетичні втрати, що відбуваються під час посилених тренувань, можуть бути заповнені лише за допомогою раціонального харчування із застосуванням складних вуглеводів, білків та жирів;
• Щоб м'язові волокна могли адаптуватися до зростання навантаження необхідно підвищену кількість білка;
• Для повноцінної роботи всіх метаболічних процесів організму необхідні ферменти, для чого потрібні вітаміни та мікроелементи.

Що слід їсти для зростання м'язів

Виділяють три основні важливі складові правильного харчування для зростання м'язів:

• Вуглеводи (енергія для м'язів) - рис, гречка, овочі, вівсянка, фрукти;
• Білки (будматеріали для м'язової маси) – сир, м'ясо, яйця;
• Мінерали, вітаміни – овочі, фрукти, ягоди, зелень.

Оскільки білок є важливою складовою правильного харчування для м'язів, його кількості приділяється. особливу увагу. На думку багатьох спортивних лікарів, для зростання м'язів необхідно споживати від 1,5-2,2 г білка на кілограм тіла.

При цьому під час такого насиченого білками харчування слід бути обережним, оскільки надлишок білка може викликати розвиток багатьох хвороб. Насамперед, можуть постраждати нирки та печінка, а також може розвинутися подагра.

Тому для спортсменів розроблено спеціальне харчування – звані білкові коктейлі, які полегшують споживання протеїнів. Зазвичай рекомендується половину необхідних для тренувань білків одержувати з їжі, а другу половину з коктейлів.

Для повноцінного тренування організму потрібно багато енергії, а це означає, що за 1-2 години перед нею потрібно з'їсти достатню кількість вуглеводів. При цьому фрукти та легкі кашки краще з'їсти за годину до початку тренування, а повноцінний обідслід з'їсти раніше. Особливо це стосується тренувань у високому темпі чи важких вправ.

Для правильного харчування під час тренувань необхідно враховувати, що відразу після них через 15-20 хвилин після того, як відновиться пульс і кровообіг, необхідно знову з'їсти вуглеводи для відновлення рівня енергії. Це може бути як фрукти, і каша.

Наступний прийом їжі повинен бути багатий на білки, які необхідні для відновлення і росту м'язів.

У тих випадках, коли тренування проходить увечері і часу для двох прийомів їжі не залишається, спортивне харчуваннядля чоловіків білки та вуглеводи можна об'єднати, наприклад:

• Гречана або рисова каша з рибою або омлетом із яєчних білків, приготовлена ​​на молоці, плюс фрукти – груша, кілька слив чи яблуко.
• Вівсяна каша з кількома бананами та нежирний сир (близько 200 г).

Спортивне харчування для чоловіків у дні відпочинку

Спортивне харчування для чоловіків у дні відпочинку має таке саме значення, як і харчування у дні інтенсивних тренувань. Під час відпочинку організм відновлюється, відбувається зростання м'язів та розвиток системи енергопостачання.

Таким чином, для зростання м'язів потрібні в достатній кількості білки та вітаміни, а саме харчування повинно включати три основні прийоми їжі та кілька проміжних легких перекушування.

Раціон харчування під час тренувань повинен включати:

• Яєчні білки - 3-10 яєць на день, з яких з жовтками можна з'їсти не більше трьох;
• М'ясо, рибу, птицю – переважно нежирні. Це можуть бути курячі грудки, м'ясо кальмара, індичка, нежирна риба та яловичина;
• Молочні продукти – 0,5-1 літр молока (при нормальній засвоюваності цього продукту). Також до раціону для правильного харчування для м'язів слід включати й інші молочні продукти – кефір (0,3-0,5 л), сир (50-150 г), сир (до 400 г);
• Фрукти, які сприяють розвитку сили та збільшення м'язової маси. Також у фруктах міститься велика кількість вітамінів та мінералів, що необхідно для збільшення витривалості при інтенсивних тренуваннях. До раціону правильного харчування для м'язів можна включати дині, груші, яблука, грейпфрути, персики, сливи, ківі, вишню, банани, апельсини. Також фрукти – чудова їжа для здорових перекусів, і їх зручно брати із собою для відновлення після тренувань;
• Джерела вуглеводів, серед яких більшість цільнозернових круп – гречка, рис, вівсянка, а також овочі.

Приклади денного раціону для зростання м'язів

Наведеним нижче прикладам денного раціону правильного харчування для м'язів можна слідувати без змін, а також їх можна взяти за основу для складання індивідуального меню, виходячи з особистих смакових уподобань.

• Вівсяна каша, нежирний сир (30-50 г), чай із медом, груша;
• Гречана каша, молоко (1 склянка), груша чи яблуко;
• Омлет із яєчних білків із чорним хлібом, склянка какао зі шматочком чорного шоколаду, банан.

Другий сніданок правильного харчування для зростання м'язів:

• Горіхи та сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив) з чаєм, яблуко;
• Сир нежирний з медом чи варенням, чорний чи зелений чай;
• Бутерброд із сиром, склянку кефіру.

• Порція супу, гречка з м'ясом, чай із медом, фрукти – яблуко, апельсин, виноград;
• Порція супу, рис з куркою, овочевий салат, компот із сухофруктів;
• Картопля з рибою, яєчня, сік, фрукти – банан.

• Вівсяна каша, молоко (1 склянка);
• Два банани, какао з молоком;
• Порція сиру нежирного з варенням або медом, чорний чай.

• нежирний сир, йогурт (1 склянка), банан, чорний чай;
• Гречка з рибою, фрукти (апельсин чи яблуко), трав'яний чай;
• Омлет із 5 яєчних білків, свіжий овочевий салат, морс із ягід.

Загальними основними принципами правильного харчування для м'язів є:

• Споживання великої кількості води протягом дня;
• Харчування має бути дробовим. При цьому будь-який перекус – чи то яблуко, чи склянка молока, вважається окремим прийомом їжі;
• Слід скоротити прийом смаженої їжі, оскільки це шкідливо для здоров'я, а намагатись вживати варену, парену або приготовлену на грилі їжу;
• Різноманітність у вживанні фруктів, овочів і ягід;
• Вживання жирної їжімає бути зведено до мінімуму. Однак це не стосується ненасичених жирів Омега-3, що містять у рибі та деяких оліях, які вкрай необхідні для роботи всього організму, особливо серцево-судинної системи.

не відкривайте холодильник

без ґрунтовних причин

хто знає, що ви там знайдете

і як потім вам із цим жити

епіграф

Зростання м'язів залежить не так від тренувань, як від харчування. Тому так важливо вживати продукти, що сприяють зростанню м'язів. Працюємо у команді: ми перерахуємо найголовніші продукти для зростання м'язів, а ви заносите їх у свої списки покупок.

• Куряча грудка

На 100 г міститься 30 г білка. Вона дієтична, корисна, недорога і дозволяє приготувати одразу безліч різноманітних страв.

• Риб'ячий жир

Дуже важливий. Має протизапальні властивості і чудово впливає на м'язи після навантажень, що дозволяє вам тренуватися більше і швидше відновлюватися. До того ж, прискорює обмін речовин.

• Яловичина

• Індичка

Індичка - чудовий продукт для тих, хто худне. Містить велика кількістьбілка, 11 вітамінів і мінералів, серед яких селен, який, як вважається, запобігає багатьом видам раку.

• Гречка

Найкращий вид гарніру! Через високий вміст амінокислот у ній 18 г білка на 100 г продукту.

• Вівсянка

Цілісне зерно вівса містить вуглеводи, білок, вітаміни, мінерали та мікроелементи. До того ж, це "повільний" вуглевод, який дає постійний приплив енергії і після вживання якого апетит приходить не скоро.

• Шпинат

Якщо з'їдати 2 кг шпинату щодня, можна збільшити зростання м'язів на 20%. Моряк Папай знав, що робив!

• Батат

Знову - велика кількість вітамінів та мінералів, підтримує нормальний рівеньцукру в крові та зберігає відчуття ситості.

• Брокколі

Овочі - і особливо броколі - одне з найкращих джерел вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.

• Неочищений (коричневий) рис

Чудовий варіант гарніру. Такий рис на 100 г містить 4 г клітковини та 8 г білка.

• Сир

Ще один необхідний нарощування м'язової маси продукт. Містить 28 г білка на 100 г, у чому мало поступається курорудам.

• Шоколад

Дуже добре, щоб бути правдою, скажете ви. Проте він необхідний як тонізуючий засіб, що відганяє втому. Звичайно, не про молочний або білий шоколад.

• Бобові

Квасоля, боби, горох, нут містять багато білка і не порушують рівень інсуліну в крові.

• Горіхи

Дівчата недолюблюють горішки за високу калорійність, але вони, проте, містять рідкісний і корисний вітамінЄ. Вони також багаті на антиоксиданти, які борються з вільними радикалами і допомагають відновлюватися після тренувань.

• Пісне червоне м'ясо

Містить величезну кількість амінокислот, а також мідь, цинк, селен та креатин.

• Сироватковий протеїн

Самий найкращий протеїн, що містить швидкий білок, Його краще вживати відразу після тренувань.

• Лосось

Лосось містить не лише білок, а й омега-3 кислоти, прискорює метаболізм та дуже добре впливає на загальний стан.

• Ананас

Ананас містить особливий фермент – бромелайн – який позитивно впливає на відновлення м'язів, покращує метаболізм, бере участь у білковому та вуглеводному обмінірозщеплює жири.

• Вода

Це, звичайно, не продукт, але достатня гідратація є особливо важливою. М'язова тканина на 75% складається із води. Достатнє споживання води призводить до підвищення сили. Необхідно випивати щонайменше 0,6 мл на 1 кг ваги.

• Яйця

1 яйце містить 6-8 г білка, а також цинк та кальцій.