Вправа на біцепс будинку без гантелей. Як накачати біцепс не відвідуючи тренажерний зал

Рельєфні біцепси та трицепси- це мета, якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Домогтися бажаного результатуможна не лише у стінах спортзалу. Головне, мати бажання та прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса та трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу

Ізолювальні (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно як вправлятися, а й грамотно підходити до . У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, у тому числі на руках.

Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, які рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні та продуктивні, але є й такі, які при старанному та правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними та красивими м'язами рук.

Для виконання запропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все необхідно мати:

• гантелі;
• вигнуту штангу;
• лаву для жиму з можливістю регулювання;
• турнік для виконання підтягувань.

Тренажери, що бракують, можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність коштів, слід чітко розуміти, що купівля тренажерів - це необхідне вкладення у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.

Ретельність і час - ключові моменти тренування

Жодних складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса та трицепса немає. Усі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і виявити терпіння. Головне, тренуватися не час від часу, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.

Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 до 5 разів на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати на швидкі результати. Накачати руки за два тижні тренувань не вдасться. Потрібно запастися терпінням і не відступати від поставленої мети.

Якщо бути завзятим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази на тиждень, старання та зусилля не будуть марними, а руки набудуть заповітної рельєфності та стануть предметом гордості.

Яким має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність та комплексний підхід. Обмежуватися однією або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Виконувати потрібно по три чи чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні та працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуттяу м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Необов'язково задіяти всі групи м'язів в одному тренуванні. Один день можна присвятити опрацюванню грудної мускулатури та біцепса, а інший – спини та трицепса. Головне, слід пам'ятати, що при слаборозвиненій м'язовій масі результати з'являться через півтора або навіть два місяці.

Не слід займатися виключно накачуванням м'язів на руках. Інакше тіло розвиватиметься непропорційно. Тому, незалежно від того, на опрацюванні якоїсь групи м'язів сфокусований бодібілдер, інші теж не повинні залишатися поза увагою.

Однією з найпоширеніших помилок багатьох бодібілдерів-початківців є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не дає результату, а й вимотує атлета.

Постійне та регулярне навантаження на м'язи, що не дає бажаного ефекту, може призвести до небажання продовжувати тренування та поступове зниження фізичної активності. Уникнути таких наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.

Якщо в розпорядженні атлета є стійка для жиму, краще виконувати станову тягу і тягу зі зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи, за умови регулярних тренувань та правильного виконання, дають гарантований результат.

І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групим'язів, тобто один тренінг присвячується накачування трицепсів та спини, а інший – біцепсів та грудей.

Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не оптимальним, але він підкріплений особистим досвідомта продемонстрував свою ефективність.

Відео добірка вправ

Комплекс вправ

Вправи на накачування біцепсів

Вправи на накачування трицепса

Кожна вправа виконується по 4 підходи, у кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо у вас є стандартні обтяжувачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.

Для цього потрібно мати такий спортивний інвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають жодних особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.

Біцепс - плечовий м'яз. Її основна функція - згинання плеча та передпліччя та вивертання кисті руки. Антагоністом біцепса є трицепс. Він, своєю чергою, відповідає за розгинання руки. Біцепс, або двоголовий м'яз, впливає на об'єм руки, що є показником фізичної форми та витривалості чоловіка, саме з цього починається культуризм.

З чого почати?

Як швидко накачати біцепс? Надати біцепсу привабливий обсяг - дуже і дуже важке, кропітке заняття. Якщо новачок не впевнений у своїй силі волі та наполегливості, то краще взагалі не братися за це заняття вдома! Перед тим як поринати з головою у тренування, краще ще раз зважити всі «за» та «проти» занять вдома щодо вправ у спортзалі.

Будинок чи спортзал?

Цим питанням рано чи пізно задаються всі, хто починає вести здоровий образжиття. Тут все залежить від того, яку мету ставить перед собою спортсмен-початківець. Для того щоб просто підтримувати свої м'язи в тонусі, достатньо регулярних тренувань вдома та пробіжок вранці чи ввечері.

Однак якщо метою ставиться досягнення гарних рельєфних форм, «горбків на руках» і «кубиків на пресі», то тут без різноманітності тренажерів – дуже важливого для ретельного опрацювання м'язів – ніяк не обійтися. Наступним дуже важливою перевагоюспортзалу є наявність напарників, підстрахування яких просто необхідні для виконання хоч скільки серйозних силових вправ на тренажерах.

Третє і дуже важливе «за» - це тренер, людина, яка вже пізнала всі труднощі та помилки культуризму і тепер присвячує час новачкам, поділяючись із ними своїм досвідом та навичками. Саме тренер підкаже, які вправи найефективніші, які тренажери вам підійдуть, як уникнути помилок на тренуваннях, як накачати біцепс та трицепс тощо.

Четверта вагома перевага тренажерного залу – це повна концентрація на процесі. Ніякі передачі по телевізору, голодний кіт, дзвінки на телефон та інші побутові справи вас не відволікатимуть.

При цьому потрібно враховувати, що не всі фінансово доступні спортзали мають достатню різноманітність тренажерів. Якщо в ньому є пара гантелей, бігових доріжок і дощок для преса, то він взагалі не вартий уваги, заняття в ньому мало відрізнятимуться від домашніх. Віджимання від підлоги, пробіжки по дворах та підтягування на турниках позбавлять черг та грошових витрат. Як накачати біцепс у домашніх умовах? Головне - старанність та харчування.

До речі, про харчування

Результати тренувань багато в чому залежать не тільки від кількості тренувань та їхньої якості. Правильне спортивне харчування- об'єкт величезної кількостісуперечок та досліджень. Однак одне зрозуміло точно – тренування без належного харчування не будуть достатньо ефективними.

Перед початком занять рекомендується вживати вуглеводи та білки, але в жодному разі не жири. Вуглеводи потрібні для того, щоб забезпечити організм енергією для вправ, а білки потрібні для самих м'язів. Білки – це свого роду будівельний матеріал для волокон.

Найпоширеніші продукти для вживання перед тренуванням:

• м'ясо птиці з хлібом чи рисом;
• пісна яловичина з картоплею (відвареною або на пару);
• яйця та вівсянка.

Якщо порція об'ємна – краще з'їсти її за пару годин до тренування, щоб їжа встигла переваритись. Шлунок має бути порожнім під час занять, інакше можуть з'явитися нудота, біль, відрижка. Якщо ж порція невелика (полтарелки каші) - то можна їсти за 30 хвилин до тренування. Крім того, перед заняттями рекомендується випити міцну каву або чай (без вершків).

Основна потреба організму під час фізичних навантажень– це вода. Дуже важливо не забувати пити, навіть якщо почуття спраги відсутнє. Симптомами зневоднення можуть бути: запаморочення, головний біль, дратівливість, сухість у роті, втома тощо. У цьому випадку слід призупинити тренування на кілька хвилин і випити рідини.

Перед початком тренування треба випити склянку води, а потім під час процесу потрібно пити потроху кожні двадцять хвилин залежно від потовиділення. Також можна пити свіжі соки, розведені водою.

Прийом їжі після тренування дуже важливий. Все, що спортсмен вживе у перші 20 хвилин після занять, піде на відновлення м'язів. Їм для приросту необхідні вуглеводи та білки, адже як накачати біцепс у домашніх умовах, якщо не є все, що для цього потрібно?

Найкраще випити трохи соку та з'їсти рис з овочами (або фрукти, хліб, картопля та ін.).

У раціоні культуриста має бути мало жиру. Слід уникати жирного м'яса. Риба, грудки курки та індички, іноді телятина. кращий варіант, без яловичини та свинини краще обійтися. У яйцях можна з'їдати лише білок. Залежно від мети, яку ставить займається, харчування буде різнитися. Для набору маси – раціон один, для рельєфу – інший.

Для чого потрібна розминка?

Перед тим, як накачати біцепс в домашніх умовах, необхідно ознайомитися з основними правилами. У жодному разі не можна забувати про розминку перед тренуванням. Вона дозволяє прискорити циркуляцію крові, розім'яти м'язи та суглоби, підготувавши їх до серйозного навантаження та захистити від травм.

Найбільш поширений варіант – загальна розминка для всіх груп м'язів.

Виконується вона перед тренуванням з метою розігріву м'язів та зв'язок, а також для покращення роботи дихальних органівта органів серцево-судинної системи.

Вона може бути у формі пробіжки або стрибків на скакалці, у формі розтяжки або найпростіших легких вправ на основні групи м'язів. Нехтувати розтяжкою - безглуздо і небезпечно.

Як накачати біцепс у домашніх умовах? Досить важко, тому підвищення ефективності вправ слід використовувати обтяжувачі. Якщо немає можливості вдатися до допомоги гантелі вдома, є альтернативні варіанти.

Як накачати біцепс на турніку?

Можна використовувати вуличний турнік або встановлений вдома. Можливе використання додаткового вантажу.

Слід взятися за поперечину прямим або зворотним хватом і виконувати повільні підтягування, стежачи за розподілом навантаження на м'язи рук. Виконати від 3 до 5 підходів по 10 разів.

Віджимання та підтягування

Ще один спосіб, як накачати біцепс без гантель – підтягування з підлоги. Досить незвичайна вправа, але не менш ефективна - підтягування з підлоги за допомогою столу та стільця. Для його виконання слід лягти під стіл, а ноги покласти на табурет або стілець. Потім взятися за краї столу знизу і повільно підтягуватись вгору.

Віджимання від підлоги – класична вправа, яку необхідно виконувати, тримаючи руки на ширині плечей. Спина має бути прямою, не провисати. Опускатися слід глибоко, бажано торкатися підлоги підборіддям. При виконанні цієї вправи також працює трицепс та грудні м'язи.

Для цієї вправи можливі варіанти: віджимання на кулаках, віджимання на одній руці, головне – не робити різких рухів. М'яз працює, коли навантаження велике, а навантаження збільшується при виконанні вправи повільно.

Вправи зі штангою

Перший спосіб – підйом штанги стоячи. Слід стати прямо, ноги розставити на ширину плечей. Трохи прогнути спину в ділянці попереку. Потім, згинаючи та розгинаючи лікті, потрібно піднімати штангу до рівня грудей. При достатку долоні повинні дивитися вперед. Обов'язково слідкувати, щоб лікті залишалися в тому самому положенні. Рухи виконувати без ривків, плавно.

Другий спосіб - підйом штанги зі зворотним хватом. Аналогічне вправу, проти попереднім, дозволяє задіяти трохи інші групи м'язів. Єдина відмінність – хват має бути зворотним, долоні дивляться вниз.

Як накачати біцепс гантелями?

Сидячи на табуретці, ноги слід розставити трохи убік. Рука з гантелі поміщається між ногами. Потім починаються повільні згинання та розгинання ліктя, руки чергуються. Згинання виробляються на видиху. Другий варіант цієї вправи – рука впирається у стегно, техніка така сама.

Сидячи на табуреті, розведіть ноги не дуже широко. Гантелі слід взяти в обидві руки, опустити їх праворуч і ліворуч із зовнішнього боку. Потім лікті повільно згинаються і розгинаються, гантелі піднімаються рівня грудей. Другий варіант цієї вправи – почергове згинання рук.

Висновок

Важливо пам'ятати - щоб досягти потрібного результату, не варто кидати тренування, якщо через пару тижнів результату ще не видно. Багато хто запитує, як накачати біцепс за тиждень? Ніяк. Це неможливо фізично. У спортивних починаннях потрібна завзятість, правильне харчування, правильне дихання, регулярність та терпіння, терпіння, терпіння!

Хто з хлопців не мріє про великі рельєфні трицепси та біцепси?

Хочете виглядати підтягнутим і бути у чудовій формі, щоб вирізнятися з натовпу? Тоді читайте далі і ви дізнаєтесь, як накачати руки в домашніх умовах.

Я бодібілдер з великим стажем, і хочу сказати, що тренування на руки - мої улюблені.

Якщо у вас не вистачає часу чи бажання піти до тренажерного залу – не засмучуйтесь. Накачати руки можна і вдома.

Виходячи з мого досвіду, заявляю, що ізолюючі вправи на руки відмінним способомнаростити м'язову масу. Тільки потрібно також грамотно спланувати раціон харчування, він повинен містити достатню кількість білка, вуглеводів та жирів, щоб зростала загальна. м'язова масатіла, а разом із нею і м'язи рук.

В даний час ви знайдете найрізноманітніші вправи для рук в домашніх умовах, щоб накачати біцепси та трицепси, але я хочу розповісти вам про найпродуктивніші. Завдяки їм я можу похвалитися рельєфом своїх рук!

Перш за все, вам знадобиться спортивний інвентар, це будуть звичайні базові тренажери, нічого надприродного.

• Набір гантелей
• Вигнута штанга
• Турник для підтягувань
• Регульована лава для жиму

Благо будь-який інвентар і тренажер можна купити в інтернет магазині з доставкою додому, можна знайти речі, що стоять за низькою ціною.

Тренування рук вимагає час та старанності

Вправи для тренування м'язів рук нескладні, їх може виконувати вдома кожен, хто бажає мати гарну рельєфну мускулатуру. Головне в цій справі, запастися терпінням і забути про лінощі. Дуже важлива систематичність: ваші тренування мають стати постійними, не слід нехтувати ними.

Якщо ви за своєю конституцією худорляві, вам слід займатися 4-5 разів на тиждень і посилено харчуватися.

Будьте готові, що результат не з'явиться так швидко, як вам хотілося б. 2 тижні - це занадто короткий строк. Повторюю, доведеться запастись терпінням.

Але якщо ви будете завзяті та послідовні, ваші старання не пройдуть даремно. Ви пишатиметеся своїми руками!

Качайте руки 1-2 рази на тиждень

Не варто зупинятися на 1-2 простеньких вправах на біцепси і думати, що цього буде достатньо. Я рекомендую вам виконувати 3-4 вправи на біцепс та трицепс.

Ви повинні змусити ваші м'язи працювати на повну силу.

Я не втомлююся повторювати, що якщо ви не відчуваєте біль у м'язах після виконання вправ, то таке тренування неефективне.

Знаєте, як найкраще виконувати вправи? Я зараз розкрию вам свій секрет. Одного дня я роблю вправи на біцепси та грудні м'язи, а наступного – на трицепси та спину.

Не дивуйтеся, нижче я поясню, що і як ви робитимете.

Якщо у вас слабка м'язова маса, то потрібно 6-8 тижнів для більш-менш вираженого результату.

Не забувайте і про інші групи м'язів: ваше тіло має розвиватись пропорційно. В іншому випадку, ви виглядатимете як моряк Попай.

Вправи для рук у домашніх умовах

Більшість новачків роблять одну, поширену і дуже дурну помилку - вони качають свої біцепси щодня.

Зовсім не дивно, що такі тренування не дають їм жодного результату. Горе-бодібілдери засмучуються, швидко перегорають і поступово зводять нанівець свою фізичну активність.

Запам'ятайте одну важливу річ: щоб ваші м'язи росли, їм необхідний відпочинок.

Сміливо вам заявляю, що добрі результати дають як ізолюючі вправи, так і комплексні.

У процесі тренування я приділяю увагу і великим, і малим групам м'язів.

Наприклад, як я вже казав, одного дня я качаю біцепси та груди, а в інший – трицепси та спину.

Звичайно, всі люди різні, але я розповідаю про свій досвід, про те, що допомогло мені.

Комплекс вправ для рук у домашніх умовах

Вправи на біцепси

Підтягування на турніку 4 підходи по 10-12 повторів
Ізолюючий згинання рук на блоці 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом на біцепс стоячи 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 10-12 повторів

Вправи на трицепси

Відео: комплекс вправ на руки додому

Підсумки про те, як накачати руки вдома

Зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати рельєфні руки. Якщо мати стандартний набір обтяжувачів, то можна качати руки і в домашніх умовах.

Все, що вам потрібно – це гантелі, штанга та турнік для підтягувань. Вправи для рук дуже прості, і вам легко їх виконувати! Поставте для фону свою улюблену музику і вперед!

ІНДИВІДУАЛЬНІ програми Тренувань та Харчування http://dmitriyglebov.com/individualno/
Мій ІНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНЕ ЖИВЛЕННЯ MyProtein Росія - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ MyProtein Україна-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

Знижка 25% на перше замовлення – введи код glebov25
Знижка 10% на друге замовлення - введи код glebov10

Спортхарч, який тобі потрібен:
http://bit.ly/2tqhflO - Сироватковий протеїн
http://bit.ly/2vjEISL - Сироватковий протеїн ізолят
http://bit.ly/2vjDnLJ - ВСАА
http://bit.ly/2tZPI9m - Вітаміни для чоловіків
http://bit.ly/2vlf26Z - Вітаміни для жінок
http://bit.ly/2vjfWCq - Креатин
http://bit.ly/2tXm9Wq - Омега-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-карнітин
http://bit.ly/2tqjmGg - Передтренувальний комплекс
http://bit.ly/2vj3EKp - Казеїн
http://bit.ly/2vURPfB - Гейнер

Профіль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Сторінка VK https://vk.com/club101930716
Сторінка у Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Передплата на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Все відео про тренінг https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Отже, як зміцнити м'язи рук без спортзалу? Спеціально для тебе ми розробили комплекс вправ, який допоможе тобі зміцнити руки в домашніх умовах, без штанг та гантелі. Вправи зміцнення м'язів рук: Трицепс. «трицепсиві» віджимання від підлоги. Техніка виконання: прийми положення лежачи на підлозі, як при звичайних віджиманнях. Тепер постав долоні на відстані 15-20 см. один від одного і висунь їх вперед, так щоб вони виявилися далі лінії чола. Згинайте руки, виконуючи віджимання від підлоги з упором на трицепс. - розгинання через голову з еспандером. Техніка виконання: сядь на підлогу, робоча рука зігнута за головою під прямим кутом, утримуючи еспандер. Інший кінець еспандера притискай до підлоги вільною рукою. Розгинай руку в лікті, долаючи опір еспандера. Біцепс. підтягування на біцепс Техніка виконання. Прийми положення у висі на перекладині. Використовуй зворотний хват (долонями до себе). Руки з відривом 15-20 див. друг від друга. Згинай руки в ліктях і підтягуй тіло до поперечини. - австралійські підтягування на біцепс. Якщо турніка в тебе немає, зроби його сам. Постав два стільці на відстані метра один від одного, а на спинки стільців постави поперечину (швабру, трубу). Виконуй «біцепсиві» підтягування, за таким самим принципом, як і на турніку, тільки з тією різницею, що ступні впираються в підлогу. - згинання рук із еспандером. Техніка виконання: один кінець еспандера тримай в опущеній уздовж тулуба руці, інший закріпи на підлозі (можеш просто наступити на нього ногою). Згинай руку в ліктьовому суглобідолаючи опір еспандера.
Ці прості, але ефективні вправидопоможуть тобі зміцнити м'язи рук без відвідування спортзалу. І якщо почнеш тренування прямо зараз, до літа твої руки будуть у формі!

Відео Як накачати руки вдома без гантелей та штанг каналу Дмитро Глібов

Біцепс має дві головки, що видно із назви (бі-). Для повноцінного розвитку необхідно приділяти увагу обом пучкам. Це дозволить вашим рукам виглядати набагато об'ємніше, ніж ви тренували тільки одну головку.

Основна функція цього м'яза - згинання руки в лікті. Також біцепс відповідає за супінацію і, якщо ви застосовуватимете цю функцію у своїх заняттях, то можна розраховувати на непогані надбавки в м'язовій масі.

Важливою умовою зростання є використання базових рухів у комплексі тренувань. Тільки багатосуглобові рухи здатні викликати необхідне м'язова напруга, що призведе до подальшого зростання. Також основа стимулює викид гормонів у кров, що дуже важливо при натуральному тренінгу.

Щоб швидко накачати біцепс, потрібні інтенсивні тренування. Але не менше важливим факторомбуде час відновлення, оскільки саме від цього залежить зростання м'язів.

Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними, щоб не викликати перетренованості, що стане на заваді подальшому прогресу. І тут краще менше, ніж більше. Але працювати потрібно якісно, ​​дотримуючись техніки.

Навіть при старанному дотриманні всіх правил, не можна забувати про прилеглі м'язи, які також потребують опрацювання. , буде чудовим доповненням до цього комплексу на біцепс.

Вправи для тренування біцепсів

Розділимо вправи, які ми будемо використовувати, на дві групи:

1 група

(базові)

1. підтягування зворотним хватом на турніку, для просунутих з обтяженням, закріпленим на поясі або рюкзаком на спині;
2. підйом штанги;
3. підйом гантелі на біцепс (як варіант - з супінацією).

Мета цієї групи вправ - руйнація м'язових волокон для подальшого відновлення, суперкомпенсації і, як наслідок, зростання. Вага снаряда має бути великою, оскільки саме важкі силові тренування- Ключ до великих рук.

Не менш важлива техніка, тому що без неї під час виконання вправи включатимуться в роботу інші м'язові групи (спина, наприклад), що знизить навантаження на цільовий м'яз. Це особливо важливо, якщо качати біцепс вільними вагами в домашніх умовах, а саме гантелями та штангою. Однак і підтягування мають бути плавними та без ривків.

Темп виконання – повільний. Кількість - від 8 до 10, що є оптимальним для м'язового зростання.

2 група

(пампінг)

1. молоткові згинання;
2. підйом гантелі у нахилі однією рукою;
3. підйом гантелі на похилій лаві.

Ці вправи націлені на накачування м'язів кров'ю після силового тренування.Пампінг дозволяє утримувати кров у біцепсі протягом деякого часу після роботи. Це необхідно по наступною причиною: базові вправи викидають у кров гормони, необхідні для зростання, а пампінг утримує кров у м'язі, тим самим насичуючи її всім необхідним збільшення обсягу.

Ваги, що використовуються, повинні бути невеликими, з якими ви здатні зробити до 15 повторень в 5-7 підходах.

Як накачати біцепс у домашніх умовах швидко

Секрет простий: кожне тренування використовувати по одній вправі з кожної групи. Базове міняти від заняття до заняття. Вправи на пампінг змінювати кожні два тренування, це забезпечить велику кількість комбінацій та повільне звикання м'язів до навантажень.

• Пн - підтягування вузьким хватом (база), молоткові згинання (пампінг).
• Ср - підйом штанги (Б), молоткові згинання (П).
• Пт - Підйом гантелі (Б), підйом гантелі на похилій лаві (П).

Необхідно пам'ятати, що без належної розминки великий ризик травмувати двоголовий м'яз, оскільки він маленький.

Даний комплекс буде ефективним протягом чотирьох тижнів, після цього потрібно перейти на нову програму. Наприклад на цей.

Частота тренувань індивідуальна, проте, щоб накачати біцепс в домашніх умовах швидше, слід відпочивати достатню кількість часу, щоб м'язи встигали відновлюватися. Хороший показник, якщо м'язи перестають хворіти через 2 дні після тренування. Це означає, що вони отримали достатнє навантаження і встигли повністю прийти в норму. Якщо ж болю наступного дня немає, слід доповнити кожне тренування ще одним. базовою вправоюабо збільшити ваги.