Стрес – це захисна реакція організму на складну некомфортну ситуацію. Стан супроводжується внутрішньою напругою, підвищеною тривожністюта почуттям страху.
Зняти стрес у домашніх умовах
Позбавляються симптомів стресу через психоаналіз та техніки, які пацієнти виконують вдома, по дорозі на роботу або на робочому місці. Зняти нервову напругу допоможуть народні рецепти: безпечні настоянки та засоби на натуральній основі не викликають побічних ефектів.
Стрес та психоемоційна напруга
Стрес - це стан, що складається з комплексу негативних внутрішніх процесів. Напруга - це окремі моменти, які виникають через фактори стресу і тягнуть за собою серйозні наслідки для подальшого розвиткулюдини.
Ці поняття свідчить про психологічний стан людини. Психоемоційна напруга викликає фізичне та розумове навантаження, характеризуючись частковою втратою контролю: у такому стані особистість долає труднощі, не будучи впевненою в результаті своїх дій. Стрес є реакцією організму на чинники, які з низки причин розум людини сприймає як непосильні труднощі, з якими не можна впоратися.
Різновиди нервової напруги
Нервове порушення характеризується навантаженням на ЦНС. У стані стресу людина не розслаблюється: вночі її мучать кошмари, а ранком вона відчуває втому та апатію. Нервова система не відновлюється. Психічні навантаження змінюють поведінку особистості, роблячи людину агресивною та відокремленою від оточуючих. Для зручності виділяють два типи психічної напруги:
- Гальмівний тип виражається в низькій адаптації людини до нових умов, коли вона не може підлаштуватися під поставлені завдання на роботі та вимоги у сім'ї. Його реакції загальмовані та неадекватні по відношенню до ситуації.
- Надмірні форми психічної напруги ( збудливого типу) виражаються у зміні поведінки особистості: вона усувається від звичного довкілля, стає замкненою і нетовариською. Розумова перенапруга призводить до швидкої зміни настрою. Напруженість такого типу характеризується підвищеною агресією особистості, яка пережила сильний стрес.
- Надмірні або помірні форми психічної напруги виникають через гіпермобілізацію організму (людина переживає емоційний зрив).
- Помітні форми порушують координацію руху. Внаслідок напруги з'являється сплутаність свідомості та знижується концентрація уваги.
Стрес, напруга, агресія
Симптоми психоемоційних проблем
Нервова перевтома відображається на поведінці людини. Змінюється його ставлення до життя, до поведінки та соціуму. Симптоми нервової напруги:
- млявість;
- апатія;
- загальмованість реакцій;
- підвищена тривожність;
- депресія;
- маніакальна поведінка (людина зосереджена на одному завданні).
Симптоми та лікування нервової напруги схожі на методи позбавлення стресу. Першорядне завдання – зниження рівня тривоги та боротьба з основною причиною такого стану. Без ліків напруга знижується поступово через підвищення активності людини та корекцію її поведінки.
Кожен симптом нервового перенапруги супроводжується виснаженням розуму та тіла людини. Порушується харчування, знижується тонус м'язів – особистість буквально слабшає на очах. Ознака проблем в організмі, які виникають на тлі навантаження на психіку: аритмія, гіпертонія, інфекційні захворювання(збої у роботі імунної системи), порушення у роботі кишечника (запори, проноси, підвищені метеоризм).
Як зняти напругу
Методи зняття психологічної напруги залежать від стану постраждалої людини. Заспокійливі пігулкита психотропні препарати призначаються лікарем у тих випадках, коли вправи та регулярні техніки не дають позитивних результатів. Психокорекція – безпечна методика для дорослих та дітей.
Психологічне консультування та психокорекція
Стан психічного напруження складається з фізичних реакцій, які можна навчитися контролювати. В основі методики домашнього використання лежить корекція реакцій організму. Через дихальні вправилюдина вчиться контролювати страх, а вправи від напруження допомагають концентрувати увагу.
Техніка правильного розслаблення
Найпростіший спосіб зняти напругу – дати організму вказівку змінити зовнішню реакцію. Щоб зняти стрес та нервову напругу в домашніх умовах після робочого дня, слід прогулятися на свіжому повітрі.
Користь піших прогулянок
Піші прогулянки наодинці з думками дозволяють розібратися в причинах ситуації, що склалася, і відволіктися від проблеми. Зміна навколишнього середовища допомагає швидко заспокоїтися, розслабити м'язи та знизити перезбудження. Краще прогулюватися перед сном, щоб зняти психічну напругу і запобігти безсонню.
Вправа для зняття напруги
Психічне напруження, пов'язане з подоланням недосконалості, виявляється у поведінці особистості. Вона затиснута та закомплексована: її травми відображаються на зовнішності та манері поведінки людини. Він скований, сутулий і незграбний. Для боротьби із внутрішніми затискачами використовують гімнастику.
Зняття напруги та стресу:
- вихідне положення - стоячи біля стіни з витягнутою спиною;
- ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (долоні спрямовані вниз);
- на видиху тіло повільно витягає нагору, на вдиху вага тіла перерозподіляється на всю стопу.
Кількість повторень вправи залежить від фізичної підготовкилюдини. Психоемоційна напруга через різкі зміни на роботі або в особистому житті супроводжується нападами паніки - така вправа послабить тривожність, і психічна напруга зникне протягом 5-10 хвилин.
Чергуються підйоми тіла із затримками дихання. Людині необхідно витягнутися на шкарпетках та втягнути м'язи преса. На видиху тіло розслаблюється та повертається у вихідне положення.
Дихальні вправи
Щоб швидко зняти стрес чи нервову напругу, необхідно заспокоїти дихання. Як реакція на страх і стрес, у людини з'являється задишка, задуха, біль у грудині та нерівне дихання. За допомогою простих дихальних вправ психологічна напруга знижується, і людина входить у нормальний стан. Підходять дихальні вправи як чоловікові, і жінці чи дитині.
Дихальні вправи для зняття напруги нескладно запам'ятати:
- Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Людина облаштовується у зручне положення з рівною витягнутою спиною. Важливо, щоб грудна клітка була рівною, розправленою, і ніщо не заважало спокійному диханню.
- Закриті очі допомагають відсторонитися від того, що відбувається навколо. Проводиться вправа вдома, на роботі чи у громадському транспорті.
- Перший вдих повільний та глибокий. Під час вдиху людина вважає себе до п'яти. Повітря проходить через легені, живіт поступово заокруглюється.
- Повільний видих. Видихати слід поступово, напружуючи м'язи живота, потім звільняючи легені. Комплекс вдихів та видихів схожий на хвилю, яка спочатку заповнює людину, а потім звільняє.
- Потрібно вдихати через ніс, а видихати через рот.
- Між вдихом та видихом проводиться затримка дихання на кілька секунд.
Дихальні вправи для зняття стресу
Проста схема «вдих на 5 рахунків – затримка дихання на 5 секунд – видих на 5 рахунків» дозволить розслабити тіло та звільнити розум від тривожних думок. Повторення вправи сприяють відволіканню уваги чинника стресу. Проводиться дихальна гімнастика протягом десяти хвилин. Повторюється вправа 2-3 десь у день.
Відновлення правильного ритму дихання нормалізує психічний стан людини. Перед сном вправа дозволить швидко заснути і позбутися тривожних думок.
Техніка для екстремальних ситуацій
Ефективний метод зняття психологічного напруження за умов конфлікту – це екстрені заходи. Використовують швидкі техніки для нормалізації стану в стресової ситуаціїі для запобігання нервового зриву. Добре допомагає від нападу паніки вправа «човника».
Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Необхідно вирівняти спину та скласти руки у вигляді човника (долоні з'єднані на рівні грудної клітки, лікті зігнуті). Для того щоб зняти стрес та нервову напругу, слід стежити за диханням протягом 3–4 хвилин. На п'яту хвилину його частота знижується. Спокійні, розмірені вдихи чергуються з довгими видихами. Під час вдиху губи зімкнуті (робиться вдих носом). За кілька хвилин тіло розслабиться, а розум заспокоїться.
Заспокійливі трави та аромотерапія
Знімати напругу можна у невимушеній домашній обстановці. Заспокійливий чай та ефірні олії, пахощі та ароматичні свічкистворять усі умови для розслаблення організму.
Від внутрішньої напруги допомагають трав'яні збори, які зберігаються цілий рік. Як натуральний седативного засобупідбирають трави: звіробій, материнка, ромашка та собача кропива. Розбавляють трав'яний смак чаю медом, корицею чи сиропом. Підбирається склад збору індивідуально.
Трав'яний чай з медом
Позбавлення від нервової напруги в домашніх умовах проходить просто, якщо раз на тиждень робити ванни з хвоєю та ефірними маслами. Використовують по 10 крапель олій (апельсинового, кедрового та лимонного дерева), доданих у теплу ванну. Так можна зняти втому. Після ванни рекомендується випити свіжозаварений ромашковий чай або відвар з|із| лікарськими рослинами(меліса та м'ята).
Корисні властивості олій використовуються для покращення кровообігу, у боротьбі з застудами та стресами. Допомагає розслабитися пахощі: за допомогою аромалампи та ефірних олій можна заспокоїти нервову систему. За допомогою олії лаванди, герані та ладану жінка може прибрати сильний біль під час менструації (порушення гормонального фону викликає підвищену нервозністьта психоемоційна напруга).
Затяжний стрес
Результатом підвищеної збудливості (симптоми: дратівливість, апатія, розгубленість) стає затяжним стресом. Людина болить голова, проявляється тремор у кінцівках, болять суглоби, ломить тіло – психоемоційні проблеми призводять до патологій.
Лікарем призначаються препарати, які прибирають фізичні симптоми. Психоаналіз та робота над способом життя допомагає особистості позбутися стресу та його наслідків. Небезпека затяжного стресового стану у порушенні роботи ЦНС.
Психічні розлади виявляються у людей, які не боролися з постійною емоційною напругою.
Правильний ритм життя
Уникнути прийому стресогенних препаратів вдасться, якщо розпланувати режим дня, скласти правильний раціонта потурбуватися про здоров'я організму. Засоби від напруги викликають сонливість та впливають на поведінку людини, а народні засобивід стресу безпечні. Корисні звички, Вироблені під час роботи над мисленням і поведінкою, стануть профілактикою стресу в майбутньому.
Заняття спортом
Зняти внутрішню напругу допоможуть:
- заняття спортом;
- нові захоплення;
- поїздки загород;
- нові знайомства та зустрічі;
- своєчасний відпочинок.
Від стресу рятує робота над власним мисленням – настанови, якими живе людина, створюють її реакції. Стресостійкість виробляється шляхом самовиховання та самопізнання. Якщо особистість знає причину страху, вона боїться майбутнього, не побоюється невідомості.
Режим дня – це збалансована доба, за яку організм встигає відпочити та отримати потрібне навантаження. Культура споживання їжі дозволяє позбутися такого прояву стресу, як переїдання чи голодування.
Фізичні навантаження
Здатність протистояти стресу рівносильна вмінню контролювати спонтанні реакції організму. Затиснене тіло не може розслабитися, протистояти стресу та його наслідкам. Для гартування організму використовуються фізичні навантаження: добре допомагає біг вранці або ввечері перед сном. Під час бігу людина очищає розум і дозволяє тілу скинути напругу, що накопичилася.
Подолати напругу вдасться, якщо виховати стійкість перед проблемами. Робота над тілом підвищує самооцінку. Розвиток мотивує особистість на нові звершення, а групові заняттядозволяють завести перспективні знайомства. Зняття стресу через заняття йогою засновані на поєднанні медитативних технік та фізичних вправ. Людина вчиться по-іншому дивитися на світ, людей та причини стресу. Розслаблення – запорука гармонії та гарного самопочуття.
Пошук нових хобі
Захоплення та хобі – фундамент особистості, що розвивається. Основою арт-терапії (один із найкращих методівборотьби з затяжним стресом) є розкриття людини, її страхів та тривог через мистецтво. Фігурки, композиції, картини розкривають справжні травми особистості. Завдяки арт-терапії можна заспокоїти старі душевні рани. Людина, яка знає саму себе, не боїться навколишнього світу.
Нові заняття – це враження та позитивні емоції. Позитивні переживання рятують від стресу. Вони переключають особистість від проблеми, роблять переживання менш значущими.
Відпочинок та релаксація
Відсутність відпочинку закінчується емоційним вигорянням. Особистість втрачає мотивацію та слабшає. Чим менше людина приділяє часу на відпочинок, тим більше він схильний до зовнішнього впливу. Відпочинок складається із абстрактних занять: пікніки, походи в кіно, спілкування з близькими людьми. Подібні заняття дають необхідний організму перепочинок.
Релаксація спрямовано розкриття справжніх бажань особистості. Вдалині від роботи та сімейних обов'язків вона може прийняти правильні рішення. Зміна місця – сигнал заспокоєння організму.
Висновок
Стрес та психоемоційна напруга – схожі поняття, які описують тяжкий стан особистості. Складнощі на роботі та вдома вимотують людину, роблять її слабкою та сприйнятливою. Виражається стрес фізичними симптомами: порушується режим дня, сон та харчування. Чим довше триває такий стан, тим складніше з нього вийти.
Допомагають впоратися з напругою та стресом фізичні навантаження, бесіди з друзями та психоаналітиками. Індивідуальна програмалікування – це рівновага між бажаннями та потребами людини. Для подальшого розвитку йому потрібно позбавлятися стресу, який спотворює сприйняття дійсності.
Способи зняття психоемоційної напруги
Досвід показує, що ефективним засобом профілактики напруженості, запобігання синдрому професійного вигорянняє використання способів саморегуляції та відновлення себе. Це своєрідна техніка безпеки для фахівців, які мають численні та інтенсивні контакти з людьми під час своєї професійної діяльності. Дані техніки застосовувалися та застосовуються зараз у роботі з педагогами під час інтерактивних занять у ТМК, МБОУ ЗОШ № 56, під час індивідуальної та групової роботи з клієнтами. Інформація, подана у цій статті, входить до інформаційного блоку програми «Профілактика емоційного вигорянняпедагогів» та у практику з саморегуляції організму.
Природні способи регуляції організму та саморегуляція
Природа людини така, що вона прагне комфорту, усунення неприємних відчуттів, не замислюючись про це, не знаючи, якими науковими словами це називається. Це - природні методи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно.
Напевно, ви інтуїтивно використовуєте багато з них. Це тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою та тваринами, лазня, масаж, рух, танці, музика та багато іншого.
Вирізняють такі природні прийоми регуляції організму:
сміх, посмішка, гумор;
роздуми про хороше, приємне,
різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;
спостереження пейзажу за вікном;
розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних чи дорогих для людини речей;
уявне звернення до вищим силам(Богу, Всесвіту, великої ідеї);
купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;
вдихання свіжого повітря:
читання поезій;
висловлювання похвали, компліментів комусь просто так.
Спробуйте запитати себе:
Що допомагає вам підняти настрій, перейти?
Що я можу використовувати з перерахованого вище?
Подумки, а краще на папері, складіть список цих методів. Подумайте, які з них можна використовувати свідомо, коли відчуваєте напруженість або втому.
На жаль, подібні засоби не можна, як правило, використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома. А чи є прийоми, які можна застосовувати під час роботи? Так.
Для початку важливо розібратися, якими природними механізмами зняття напруги та розрядки, підвищення тонусу ви володієте; усвідомити їх; перейти від спонтанного застосування природних способіврегуляції до свідомого з метою управління своїм станом.
Фахівці, які займаються проблемою регулювання емоційних станів, нервово-психічної напруженості, для управління ними використовують спеціальні прийомисвідомо. Саме їх називають методами саморегуляції, чи способами самовпливу, підкреслюючи у яких активну участь людини.
Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусомта диханням.
Таким чином, саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, що використовуються окремо або різних поєднаннях.
В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:
ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
ефект відновлення (послаблення проявів стомлення);
ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)
Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає накопиченню залишкових явищперенапруги, що сприяє повноті відновлення сил, що нормалізує емоційне тло діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.
Банк способів саморегуляції
1. Способи, пов'язані з керуванням диханням
Дихання, його ритму, підпорядковані й інші життєві ритми нашого організму.
Дихання грає у нашій психічного життяне останню роль. Освоєння свого дихання, його механізмів - один із шляхів, що дозволяють впоратися з психологічними проблемамита неврозом. Свідомий контроль дихання є одним з найдавніших способівборотьби зі стресом та іншими психологічними навантаженнями.
Управління диханням - це ефективний засібвпливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне та глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрівсприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Правильне дихання – настрій на ритм та емоцій мислення. Ви, мабуть, не раз помічали, наскільки той чи інший емоційний стан, ритм емоцій змінює наше дихання. Згадайте, як воно змінювалося, коли ви були схвильовані, коли ви очікували на результат якогось важливого для вас процесу. А як ви дихали, коли дізнавалися про якусь приємну новину?
Щоразу виникає особливий малюнок дихання, що відповідає вашому емоційному стану. Якщо ви схвильовані - ваше дихання поверхневе і прискорене. Якщо ви спокійні - воно повільно і глибоко.
Є й обернена залежність. У важкий вам емоційно напружений момент, коли дихання зривається і серце б'ється десь у горлі, ви можете заспокоїти себе за допомогою, правильно, дихання. Впоратися зі своїми емоціями вам допоможе рівне та повільне дихання. Подихайте так, як би ви дихали, перебуваючи у стані глибокого спокою.
Щоб прискорити процес, потрібно, зберігаючи малюнок спокійного дихання, трохи збільшити глибину дихання та його інтенсивність.
Так само, змінюючи ритміку дихання, можна з розслабленого спокійного стану перейти в більш активний, бадьорий. Тобто, змінюючи малюнок дихання, ми можемо перевести себе в БУДЬ-ЯКИЙ емоційний стан.
Звичайно, щоб закріпити цю навичку, необхідно усвідомлено відпрацювати ці переходи з одного стану до іншого. Потренуйтеся, нівелюючи роздратування та агресію за допомогою рівного, повільного та глибокого дихання. І, нарешті, відчуваючи занепад сил, перебуваючи в стані апатії, поміняйте малюнок дихання, наблизивши його до того, що відрізняє людину, яка активно працює.
Як це зробити? Спробуйте, коли ви роздратовані чи гнівні, подихати так, як дихає людина, яка ледве прокинулася. Уявіть, що ви в ліжку, тільки-но вам снився приємний спокійний сон. Ось ви прокинулися, і ваше дихання повільне і спокійне. Зробіть десять вдихів-видихів, уважно відстежуючи точність дихання людини, що щойно прокинулася (при цьому збільште глибину і інтенсивність дихання, зберігши його малюнок!). Від негативної емоції не залишиться сліду.
Дихання здатне змінити як емоції. Воно сильно впливає і думку, отже, і весь організм. Дихання пов'язане з мисленням та концентрацією, точніше з інтелектуальним ритмом. Навчившись дихати правильно, можна суттєво покращити свої розумові здібності. Важливо навчитися нормально дихати та контролювати цей процес. Контролюючи процес дихання, старатися не варто. Але, коли ви відчуваєте емоційний дискомфорт, просто перевірте, як ви дихаєте. А якщо ви з'ясуйте, що щось не в порядку і дихання не налагоджується, якщо воно часто, поверхове і неефективне (тобто не задовольняє ваші запити), тоді вживіть заходів.
При природному та повноцінному диханні тіло приймає характерну позу. На вдиху голова ковзає назад, плечі подаються вперед і вгору, живіт втягується, таз висувається вперед, а ноги розсуваються самі собою. При видиху всі зазначені частини тіла рухаються у зворотному напрямку, немов людина готується до того, щоб згрупуватися, але з групується. Все це можливо тільки в тому випадку, якщо ви віддастеся процесу дихання, чого я вам від щирого серця і бажаю, оскільки в природному диханні приховано безліч ресурсів для нашого душевного і навіть фізичного благополуччя.
Освоєння природного дихання. Спробуйте здійснити максимально повний вдих за участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового пояса та преса. Здійсніть такий же глибокий видих. «Дихайте» повітря, що залишилося, два-три прийоми; всього 3-4 послідовні видихи без вдихів. Після 3-5 секундної паузи знову спробуйте максимально повно вдихнути. За потреби проведіть цей комплекс 3-7 разів. Орієнтуйтеся на результат, ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним та повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового пояса та прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному у забезпеченні дихання.
Перевірка повноцінного дихання. Для того щоб переконатися, що ваше дихання справді повне, максимально напружіться та тримайте напругу протягом максимально тривалого часу. Потім зробіть 2-3 глибоких мимовільних вдиху та видиху. Додатково переконайтеся в тому, що вашому диханню не перешкоджають ніякі м'язові блоки (почуття м'язової напруги в одній із трьох областей: грудну клітку, плечі, пресу). Якщо вами визначається якийсь м'язовий блок, позбавтеся його додатковою напругою даної групи м'язів за відповідною схемою.
Було б безглуздо повністю відмовитися від тих інструментів підтримки душевного благополуччя, які приховані в диханні. У процесі еволюційного розвитку склався чіткий взаємозв'язок між глибоким і частим диханням, з одного боку, та активізацією організму з іншого. Разом з тим, при урідженні дихання нервова система відпочиває, а організм тим часом відновлює та накопичує енергетичні ресурси. Під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння та розслаблення всього організму.
При виникненні почуття тривоги, при відчутті внутрішньої розбитості або напруги пориньте тут і зараз, сконцентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте лише своє дихання. Сядьте з випрямленою спиною і рахуйте свої дихання: раз - при вдиху, два - при видиху, три - при новому вдиху, чотири при новому видиху і так далі. Продовжуйте рахунок лише до десяти, оскільки з великими числамирахунок дихань складний. Пройдіть два-три такі цикли. Акцентуйте на кожному рахунку. Віддавайте свою увагу саме одному, саме двом, саме трьом і т.д. Зверніть увагу на ті перешкоди, які не дають вам дихати в повну міру, та усуньте їх. У процесі дихання відчуйте ті течії, що виникають у тілі під його впливом.
При підвищеній збудливості, занепокоєнні, нервозності чи дратівливості збільшуйте час на всі три фази дихального процесу: вдих-пауза-видих. Почніть із 5 секунд. Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд та видих також протягом 5 секунд. Довго дихати у такому ритмі не потрібно. Слідкуйте за результатом та по ньому орієнтуйтеся. Якщо вам не складно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази (паузу не більше ніж на 10 секунд).
Цю вправу не слід виконувати перед роботою, яка потребує високої активності. Воно має виражений заспокійливий ефект, тому може бути ефективним перед сном, якщо є труднощі із засипанням.
Для того, щоб підняти загальний тонус, зібратися з силами, чергування фаз дихання має бути наступним: вдих – видих – затримка дихання по 5 секунд. Слідкуйте за результатом, по ньому орієнтуйтесь. Можна збільшувати тривалість дихальних фаз (кожною окремо), але не сильно. Проводити вправу слід обережно.
Для екстреної активації внутрішніх ресурсів: вдих повинен здійснюватися менш активно, а видих - форсовано, досить різко, зі скрутою, що штучно створюється. Сядьте із прямою спиною, подайте плечі трохи вперед, робіть спокійний вдих протягом 3 секунд і з силою видихайте протягом шести. Створіть напругу м'язами язика і гортані для опору повітря, що проходить. Одночасно з видихом напружуйте м'язи рук, грудей та живота. Понад 5-6 подихів таким чином робити не слід.
2. Способи, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом.
Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачінапруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.
Як це зробити?
Говорять, що клин клином вибивають. І ми вчинимо саме таким чином. Щоб досягти повного розслаблення, потрібно напружитися максимально сильно.
Що потрібно робити? Спочатку ми навчимося послідовно напружувати кожну групу м'язів. Після цього треба буде освоїти їхню одночасну напругу, а вже потім ми поговоримо про розслаблення. Чи готові? Тоді приступимо.
Щоб повноцінно розслабитися, необхідно напружити всі групи м'язів: кисті - передпліччя - плечі та іпліч - лопатки - обличчя - шия - прес - сідниці - промежину - стегна - гомілки - стопи.
Отже, вчимося розслаблятись.
1.Стисніть ліву рукув кулак так сильно, як тільки можете. Якщо ви добре стиснули руку, то зможете побачити, що кісточки пальців побіліли. Якщо тепер ви повільно розтиснете кулак, то добре відчуєте, як м'язи розслаблюються. Це необхідно зробити і з іншими групами м'язів.
2.Зігніть ліву руку в лікті і напружте лівий біцепс, щоб він став якомога опуклішим. Потім повністю розслабте м'язи. Нехай рука вільно звисає вздовж тіла.
3. Розслабте так само праву руку.
4.Напружте м'язи лівої стогін. Зігніть пальці на ногах. Після того, як відчуєте сильну напругу м'язів стопи, дайте їй розслабитися.
5.Напружте м'язи гомілки. Доторкніться до них рукою - і ви відчуєте, як м'язи поступово стають дедалі твердішими. Витягніть носок, щоб краще напружити м'язи. Потім розслабте їх.
6. Випряміть ногу і відштовхніть її одним махом від себе. Ви відчуєте, що м'язи передньої частини стегна напружилися; вони повинні бути твердими до самого кульшового суглоба.
7. Те саме проробіть з м'язами іншої ноги.
8.Випрямитеся всім тілом, потягніться вгору, скорочуючи м'язи сідниць. Потім розслабте м'язи.
9. Напружте м'язи живота. Постарайтеся втягнути живіт якнайсильніше. Тепер різко розслабтеся та дозвольте собі? розпливтися?
10. Зробіть глибокий вдих і спробуйте утримати його якомога довше, напружуючи м'язи грудної клітки. Потім видихніть.
11. Розправте плечі і відведіть їх якнайдалі назад, потім швидко зведіть їх вперед. Нарешті, підніміть їх якомога вище. Намагайтеся тримати голову нерухомо і спробуйте дістати плечима вуха. Швидше за все, ви не зможете цього зробити, але хоча б спробуйте. Потім розслабтеся та опустіть плечі.
13.Тепер розслаблюємо м'язи шиї. Нахиліть голову вперед, потім поверніть її спочатку вліво, потім вправо. Відкиньте голову назад якнайдалі. Розслабте м'язи шиї. Поторкайте шию, щоб переконатися, що м'язи справді розслаблені.
14.Підніміть брови вгору, потім опустіть їх. Зробіть це кілька разів, переконавшись, що відчуваєте, як лицьові м'язищоразу при цьому напружуються. Потім розслабте ці м'язи.
15.Замружте очі якомога сильніше. Уявіть, що хтось намагається змусити вас розтиснути повіки та розплющити очі. Потримайте їх міцно стиснутими. Потім, не відкриваючи повік, розслабте м'язи обличчя.
16. Зробіть кілька кругових рухів нижньою щелепою. Поскрипіть зубами. Наморщіть чоло. Усміхніться якнайширше. Розслабте всі м'язи обличчя. Під час виконання цих вправ дихайте повільно, глибоко та рівно. У міру розслаблення намагайтеся дихати якомога рідше.
У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості. Якщо затискач зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його з допомогою легенісамомасажу круговими рухамипальців (можна зробити гримаси - подив, радість та ін.).
Потренувавшись в умінні розслабляти кожну групу м'язів по черзі, переходимо до наступного етапу. Напружте всі групи м'язів одночасно і в цьому положенні створіть максимальну напругу. Подумки рахуйте до 10, концентруючись не на рахунку, а на напрузі. На рахунок 10 різко розслабтеся, відкиньтеся назад і зробіть глибокий, спокійний вдих. При необхідності (визначається самостійно) можна зробити додатково 2-3 глибокі вдихи. Відпочиньте протягом хвилини. Вправу слід повторювати не менше 7-10 разів на день доти, доки ви не навчитеся довільно, швидко та повноцінно розслаблятися без попередньої напруги.
Цю вправу необхідно використовувати щоразу при появі тривоги, як перший і невідкладної допомоги. А також під час нападів внутрішньої скутості, почуття озлобленості та при стресах. А найкраще практикувати його щодня. Здатність розслаблятися неодмінно має увійти у ваше життя. Причому переважну частину часу краще проводити саме в цьому стані, ніж у напрузі.
Попередження
Вправа протипоказана при інфекціях, вагітності, а також у випадках, коли фізичне навантаженняобмежена лікарем (наприклад, при судинних чи неврологічних захворюваннях).
Якщо з'явилися м'язові болі, не пов'язані з тим чи іншим хронічним захворюванням, зробіть масаж і продовжуйте заняття в колишньому режимі.
Цілком імовірно, що хронічне м'язова напругау якихось ділянках вашого тіла вище, ніж у інших. Наприклад, якщо ви більше страждаєте від тривоги, то найімовірніше вам важче розслабити плечі, м'язи шиї і нижніх кінцівок. Якщо ж у повсякденному житті вам більшою мірою доводиться стримувати роздратування та агресію, то зверніть увагу особливу увагуна вилиці, напруга рук і м'язи спини.
Мало просто навчитися розслаблятись. Потрібно, по-перше, вміти довільно, за бажанням, входити до цього приємного і, безумовно, корисний станфізичного розслаблення; по-друге, не забувати тонізувати свої м'язи перед навантаженням; і, нарешті, зробити розслаблення природним собі станом.
3. Способи, пов'язані з впливом слова
Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна системає вищий регулятор людської поведінки. Словесно впливає свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму.
Чудовим засобом саморегуляції є формули-настрою. Формула-настрій - це позитивне, тобто потрібне нам твердження. Це схоже на білу фарбу, якою згори покривають брудна пляма. Якщо вона закриватиме всю пляму товстим шаром, то бруду не буде видно - вона зникне, і лист знову буде чистим. У результаті в нашому житті не буде проблем, спричинених нашим помилковим переконанням. Чим товстіший шар фарби, тим надійніше ми захищені від появи наших помилкових переконань. Якщо шар фарби тонкий, то пляма може проступити крізь неї і знову зіпсувати життя. Саме тому формули-настрою потрібно повторювати досить довго та максимально емоційно. Вкладені в них час та енергетика пропорційна тій кількості фарби, що покриє брудна пляма.
При першому виголошенні формул-настроїв вам може здатися, що цей спосіб безнадійний. Уявіть, що ви посадили насіння. Воно спочатку проростає, потім пускає коріння, і тільки після цього паросток пробивається назовні. Повинен пройти час, щоб паросток перетворився на дорослу рослину. Так само і з формулами-настроями. Будьте терплячі.
Для того, щоб позбутися хибних переконань та ідеалізації, необхідно за допомогою техніки самопрограмування витіснити їх зі свідомості та замінити на позитивні та корисні твердження.
Варіанти роботи з формулами-настроями Переписати від руки щонайменше 100 разів. Переписувати можна не більше 5 разів на добу, тому на це потрібно близько місяця.
Завчити позитивні твердження (або записати на папір і носити із собою) та подумки повторювати їх. Загальний час повторень – 3-5 годин сумарно. Дуже ефективною є запис на касету формул-настроїв, сказаних вами. Прослуховуйте перед сном. Зміцніть ваші нові позитивні формули-настрої будь-яким доступним для вас способом: у ваших думках, у ваших розмовах із самою собою чи іншими, за допомогою записів у щоденнику.
Запам'ятайте правило - формулювання самовнушення будуються у вигляді простих і коротких тверджень з позитивною спрямованістю (без частки «не»).
Самонакази. Це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. Розмовляти спокійно!, мовчати, не піддаватися на провокацію! - це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила роботи.
Сформулюйте самонаказ.
Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.
Самопрограмування. У багатьох ситуаціях доцільно озирнутися назад, згадати свої успіхи в аналогічному становищі. Минули успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовий сферахі вселяють упевненість у своїх силах. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися із аналогічними труднощами.
Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»:
«Саме сьогодні в мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду спокійною і витриманою»; «Саме сьогодні я буду винахідливою та впевненою»; «Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання».
Подумки повторіть його кілька разів.
Самосхвалення (самоохочення). Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Це, особливо у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, одна із причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе.
У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе,
подумки кажучи: Молодець!, Розумниця!, Здорово вийшло!
Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня щонайменше 3-5 разів.
4. Способи, пов'язані з використанням образів
Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів та уявлень. Багато наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади та образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо здебільшого свідомість, то образи, уяву відкривають нам доступом до потужним підсвідомим резервам психіки.
Щоб використовувати образи для саморегуляції:
Спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно – це ваші ресурсні ситуації.
Робіть це у трьох основних модальностях, властивих людині. Для цього запам'ятовуйте:
1) зорові образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);
2) слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);
3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променівна своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).
При відчутті напруженості, втоми:
1) сядьте зручно, по можливості, заплющивши очі;
2) дихайте повільно та глибоко;
3) згадайте одну із ваших ресурсних ситуацій;
4) проживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові і тілесні відчуття, що її супроводжували:
5) спонукайте в цій ситуації кілька хвилин;
6) розплющити очі і поверніться до роботи.
Бажаємо Вам успіху в освоєнні цих технік і будьте здорові!
Педагог-психолог
Розрізняють три ступені виразності емоційної напруги.
Перший ступінь - стан уваги, мобілізації, активності, характеризується підвищенням працездатності, посиленням функції органів і систем, що забезпечують вирішення цього завдання. Виникає щоразу, коли завдання, що постало перед організмом, нешаблонне, вимагає концентрації уваги, мобілізації інтелектуальних і фізичних ресурсів. Подібний стан дуже корисний, він тренує організм, підвищує працездатність.
Другий ступінь - появі стінічної негативної емоції. Психологічно це знайомий кожному стан люті (гніву, обурення), що супроводжується вкрай значним (граничним) підвищенням активності органів і систем, що забезпечує взаємодію організму з довкіллям. Значно зростає працездатність скелетних м'язів, концентрується увага, посилюється робота серця, підвищується артеріальний тиск, посилюються дихання, окислювальні та енергетичні процеси, з'являється спазм судин черевних органіві кров посилено притікає до м'язів, мозку, легень та серця. Мета подібної реакції - максимально збільшити ресурси організму і тим домогтися вирішення завдання.
Третій ступінь - астенічна негативна емоція, виникає, якщо завдання вимагає ресурсів, набагато перевищують ті, які має організм навіть за максимальної мобілізації сил. Психологічно переживається як це страх (жаху, туги). Настає різке зниженняінтелектуальних та енергетичних ресурсів (від страху "опускаються руки", "підкошуються ноги", паралізуються "розумові здібності", "вегетативна буря" може перейти в "хаос").
Розглянуті три ступеня стану напруги в чистому вигляді зустрічаються рідко. Часто спостерігаються ступеня емоційної напруги, яку можна охарактеризувати як проміжні (перехідні) стадії. Так, наприклад, у проміжній стадії між II та III може виникнути пригнічення лише інтелектуальних функцій при повному збереженні (і навіть підвищенні) енергетичних ресурсів. У цьому випадку охоплений страхом, людина з гігантською енергією, яка втратила розум, робить безглузді вчинки (паніка).
'Спостерігаються перехідні ситуації та іншого роду, коли знижуються лише енергетичні ресурси: паралізована жахом людина усвідомлює небезпеку, що наближається, але не в силах зробити жодного руху, щоб уникнути її.
Ступінь стану напруги, що виникає в даній ситуації, окрім іншого, визначається попереднім життєвим досвідом. Недостатність цього досвіду, відсутність навичок, необхідні подолання труднощів, сприяють виникненню стану напруги вищого ступеня.
Пожариський І. Емоційна напруга Постійні переживанняз приводу тих чи інших подій створюють емоційну напругу, вона впливає як на фізичне самопочуття, так і на душевний стан.
В умовах сучасної дійсності людині часто доводиться відчувати стрес. Іноді трапляється так, що якась непередбачена подія руйнує всі плани, змушує занурюватися у тривожні роздуми щодо свого майбутнього. При цьому найближчі перспективи ніяк не видаються райдужними, а навпаки, тьмяніють у великій кількості яскравих негативних емоцій. Постійні переживання щодо тих чи інших подій створюють емоційну напругу.Воно, своєю чергою, впливає як у фізичне самопочуття, і на душевний стан. При цьому може зникати бажання діяти, будувати плани, взагалі щось робити.
Причини емоційної напруги
Емоційна напруга ніколи не з'являється просто так, звідки. Для того, щоб воно розвинулося, потрібний тривалий вплив одного або кількох факторів. Найчастіше люди що неспроможні пояснити, чому вони раптово псується настрій чи зникає бажання займатися самовдосконаленням. Розглянемо докладніше причини емоційної напруги.
Невиправдані очікування
Кожна людина має ті чи інші надії щодо власного життя. Одні роблять великий наголос на самореалізацію, інші розчиняються у ній. Якщо з якихось причин наявні очікування не виправдовуються, то в особи відбувається внутрішня депривація. Раптом губляться звичні орієнтири, все здається безглуздим і незрозумілим. Не тішать навіть ті речі, які колись становили основу щасливого існування. Настає стан емоційного напруження, яке дуже згубно відбивається на здоров'я. Не завжди індивід має можливість задовольнити будь-які свої бажання. Найчастіше цьому заважають певні обставини, які й створюють значні перепони на шляху до щасливого світовідчуття.
Постійний стрес
Коли якась проблема довгий часне вирішується, то особистість вводить себе у стан стресу. Як правило, це поглиблюється, якщо нічого не робити. Людина починає відчувати себе непотрібною і незначною, у неї стрімко подає самооцінка, розвивається комплекс неповноцінності. Починає здаватися, що складність взагалі не має жодного рішення. Насправді, це, звичайно, не так. Постійний стрес виснажує, змушує сумніватися у собі і закриватися від світу у власних переживаннях. Емоційна напруга наростає, якщо індивід не знаходить сприятливого собі рішення. Адже кожному з нас потрібно відчувати певну впевненість у завтрашньому дні. Коли ж із якихось причин цього не відбувається, то внутрішній станпочинає посилюватися.
Страхи та фобії
Вони тією чи іншою мірою є у всіх. Різні тривожні стани – часта причинапоява емоційної напруги.Проблема в тому, що не кожен може відкрито розповідати про свої переживання оточуючим. У сучасному суспільствіяк норма закріпилася модель успішної людини. На думку багатьох людей, така особистість повинна легко справлятися з будь-якими труднощами, не мати недоліків, максимально прагнути самовдосконалення та роботи над собою. Сучасні люди висувають до себе підвищені вимоги. Їм здається, що вони повинні встигнути скрізь, при цьому бажано ще бути кращими за інших – знайомих, друзів та родичів. Насправді виявляється, що індивід неспроможна постійно перебувати межі своїх можливостей. Поступово відбувається згасання сил. У людини починається період морального та фізичного виснаження, який супроводжується емоційною напругою. Найчастіше люди просто не усвідомлюють цього і не розуміють того, що з ними насправді відбувається.
Невміння висловлювати почуття
Нездатність відкрито виявляти власні почуття– ще одна причина, через яку розвивається емоційна напруга. Далеко не кожна людина може легко розповісти оточуючим про свої емоції. Деякі люди настільки соромляться висловлювати почуття, що вважають за краще відмовчуватися, аби не виявляти перед оточуючими індивідуальну слабкість. Їм нелегко даються визнання власних фобій та поразок. Невміння висловлювати почуття продиктовано страхом засудження суспільства.Це серйозна проблемаяка неминуче призводить до емоційної напруги. Цей стан характеризується підвищеною почуттям покинутості і самотності. Той, хто з тієї чи іншої причини стає заручником власного страху, згодом не може діяти відкрито, не відчуваючи при цьому почуття провини. Такий стан може тривати роками, не приносячи морального полегшення. Так особистість поступово заплутується у собі і перестає довіряти оточуючим.
Як зняти емоційну напругу: способи
Стан емоційної напруги згубно відбивається на фізичному та душевному здоров'ї. Поза всякими сумнівами, з ним треба вміти ефективно працювати, щоб вчасно долати почуття безвиході. Зняття емоційної напруги допоможе звільнитися від внутрішнього вантажу, який тяжіє над особистістю. Як це робити правильно, без шкоди для себе? Спробуємо розібратися в такому непростому питанні.
Позитивне мислення
Воно завжди в житті стане в нагоді. Необхідно поступово вчитися спрямовувати свої думки в позитивний бік. Негативні події, безумовно, вибивають із колії, проте завжди чогось навчають і дозволяють робити своєчасні висновки. Позитивне мислення– велика річ, яка вчить не зациклюватись на дрібних невдачах. Що б не відбувалося, важливо пам'ятати про те, що всі труднощі є тимчасовими.Ніколи не буває так, що проблеми залишаються з нами назавжди. Найчастіше вони однак вирішуються. Вміння бачити в людях, подіях щось хороше і прекрасне завжди знадобиться. Зняття емоційного напруги – завжди тривалий процес, потребує великої концентрації уваги. Люди, які навчилися думати про власний добробут, зрештою, знаходять спокій та умиротворення.
Вираз почуттів
У жодному разі не слід тримати всі переживання всередині себе. Така позиція не приведе ні до чого доброго. Щоб звільнитися від емоційної напруги, необхідно навчитися відкрито говорити про свої почуття, не соромлячись їхньої присутності. Зробити це не так просто, як багато хто думає: доведеться витрачати додатковий час, виробляти нову звичку, пробувати незвичну модель поведінки у дії. Але витрачені зусилля, безумовно, того варті. Навчитися виявляти свої почуття природним чином так само важливо, як і зуміти відшукати власне призначення.
Переоцінка ідеалів
Прагнення у всьому і завжди догоджати суспільству може призвести до нервового виснаження. Зняттю емоційного напруження сприятиме перегляд своєї індивідуальної позиції.Потрібно зрозуміти, чому вам необхідно завжди бути на висоті перед оточуючими. Часто подібна поведінка властива людям із заниженою самооцінкою. Переоцінка ідеалів допоможе зрозуміти, у чому полягає помилка і що саме потрібно міняти у житті. Часто люди навіть не усвідомлюють того, що сильно страждають. Вони намагаються догодити іншим, тим самим упускаючи власні можливості. Потрібно набратися сміливості поглянути на ситуацію зсередини та зробити відповідні висновки.
Наявність мети
Зняттю емоційної напруги сприяє чітке будівництво перспективи на майбутнє. Саме так йде тривожність і страх перед життям, які не проходять самі собою, якщо для цього не робиться жодних спроб. Наявність мети сама собою здорово дисциплінує і спрямовує особистість до того, щоб продовжувати рухатися вперед, попри будь-які перепони. Коли ми чітко усвідомлюємо, до чого нам слід рухатися, то не зупинимося ні перед якими перешкодами. Головне, щоб людина знала, якою дорогою їй слід йти. В іншому випадку будь-які спроби знайти внутрішню гармонію закінчаться невдачею. Варто запам'ятати, що нас по-справжньому мотивує лише присутність високої мети. Самореалізація повинна бути на радість, надихати, а не приносити будь-які страждання.
Підтримка з боку
Для кожної людини надзвичайно важливо, щоб її схвалювали оточуючі. Зрозуміло, не завжди це можливо, особливо тоді, коли наші особисті переконання суперечать уявленням суспільства. Зняття моральної напруги, безумовно, допомагає усвідомлення, що близькі люди справді щиро за нас переживають. Тоді ми починаємо по-справжньому цінувати час, проведений разом, усвідомлювати, наскільки вони нам дорогі. Якби люди прагнули завжди розуміти один одного, то могли б зробити своє життя трішки щасливішим. Ось чому так важливо прагнути вибудовувати повноцінні, довірчі та теплі відносиниіз близькими людьми. Адже якщо нам не буде з ким розділити свої почуття, всі наявні досягнення втратить будь-який сенс. Це дійсно так.
Таким чином, проблема нервового виснаженнячасто має місце бути там, де людині доводиться ховати свої справжні почуття за різними соціальними масками. Особистість розчиняється в натовпі, намагаючись догодити суспільству, йдучи наперекір власним переконанням. Щоб упоратися з такою внутрішньою напругою, потрібно вивчити власні почуття та звільнитися від усілякого негативу. Тільки тоді можна буде сподіватися на здобуття щастя. Якщо вам не вдається самостійно подолати проблему, можна звернутися за консультацією у центр психології Іраклія Пожариського. Робота з психологом допоможе подолати внутрішній дискомфорт та сум'яття.
Нове Популярне
Емоційна залежність є такий стан психіки, у якому людина неспроможна повністю покладатися на себе. Особливо на неї страждають […]
Психологічне здоров'ялюдини сьогодні належить до найбільш затребуваних тем, що стосуються безпосередньо саморозвитку. Більшість людей звертають увагу на власні почуття. […]
Багатьом жінкам знайоме поняття післяпологової депресії. Здавалося б, звідки взятися відчуття безвиході та апатії у такий радісний період у житті? […]
Побоювання собак є досить поширеним явищем, особливо в тому випадку, якщо людина в минулому пережила напад з боку тварини. Подібне […]
Багатьох людей напередодні значних подій, відповідальних заходів, доленосних змін охоплює занепокоєння. Як правило, людина відчуває схвильованість та збудженість при [...]
Сором'язливість – гримуча суміш із різноманітних несприятливих компонентів внутрішнього світу. Сором'язлива особистість – сором'язлива, нерішуча, боязка. Вона охоплена спектром негативних [...]
Типове явище сучасності – дитина регулярно чи іноді виявляє безпричинну агресію і люту жорстокість. Агресивність дітей та підлітків […]
Депресія, за даними психіатричної статистики, є найпоширенішою хворобою цього напряму. За статистикою, тим чи іншим видом депресії, які […]
Криза Комплекс неповноцінності є сукупністю поведінкових реакцій, які впливають на самовідчуття особистості, змушують її почуватися ні на що нездатною. […]
Депресії
Життя кожної людини проходить у стані частих стресів, які провокуються багатьма чинниками. Як зняти емоційну напругу, якщо є хронічне недосипання, напружений робочий графік, різні конфлікти? А якщо до цього додати ще автомобільні пробки та погану погоду, то стає зрозуміло, що дійсно виникає потреба у корекції цього стану. Проблем завжди достатньо, вам можуть зіпсувати настрій агресивно налаштовані навколишні, побутові проблеми різного масштабу, чи нездужання, яке ви змушені переносити на ногах.
Наприкінці тижня багато людей нагадують самі собі їжачка, у якого колючки спрямовані всередину. Вести боротьбу із внутрішнім дискомфортом складно, але не можна сказати, що це неможливо. Потрібно постаратися, щоб повернути собі душевна рівновагата легкість буття. Не секрет, що дуже багато ми змушені робити через силу, і практично це перетворюється на спосіб життя. У таких умовах людині необхідно балувати себе, інакше існування почне нагадувати нескінченну боротьбу, а це явно не зробить нас оптимістичнішими.
Побалувати себе, подарувати собі трохи насолоди зовсім не складно. Наприклад, ви можете кілька разів на день робити те, що по-справжньому подобається. Хтось любить розкладати пасьянс, грати з домашнім вихованцем, спілкуватися з подругою та інше. Кожні чотири години для улюбленого заняття слід виділяти хоча б хвилин десять, а потім успішно повертатися до справ. Якщо дотримуватися такого правила, ви помітите, що стали почуватися трохи комфортнішими, спокійнішими, стан покращується. Часом термінова психологічна допомога необхідна, якщо нерви подібні до натягнутих струн, і потрібно «випустити пару».
Як зняти швидко емоційну напругу? Можна в такі хвилини потопати ногами, порвати папір на шматки, та інше. Але подібна розрядка здійснюється не більше трьох або чотирьох хвилин, не захоплюйтеся. Цього буде достатньо, щоб позбутися негативних емоцій, що накопичилися, і при цьому не перетворити потрібну психологічну розрядку на банальну істерику. Аналогічним ефектом наділений «спаринг» із звичайною боксерською грушею. Недаремно у низці західних азіатських компаній вішають подібний інвентар, а іноді боси навіть можуть прикріпити до боксерської груші власне фото. Відколотивши грушу, людина зганяє на ній образу і злість, тому заспокоюється, повертається ясність мислення, відновлюється звичайний життєвий ритм, можливість плідного функціонування.
Щоб позбавитися емоційної напруги, ви можете пострибати, зробіть три підходи по п'ятнадцять разів, напруга значно ослабне. У даному випадку, діє як адреналін, а й можливість посміятися з себе. Можна припустити, що емоційне потрясіння застало вас в офісі. То де ж пострибати, щоби не привернути увагу? Звичайно, в туалеті. А якщо ви подивіться на себе збоку, то неодмінно посміхнетесь, настрій покращиться, і ви повернетеся на роботу, залишаючись працездатною людиною. Можна спробувати такий метод релаксації, як склянка крижаної води, випита дрібними ковтками.
Як знімають емоційну напругу, якщо ви вдома? Можна вмитися такою водою, розтерти вуха прохолодними руками, і навіть ступні. Таким чином, ви отримуєте шокову терапію, організм заспокоюється, перемикається на режим зігрівання, уникаючи панічного стану. Щоб заспокоїтись, слід використовувати дихальну гімнастику. Існують спеціальні комплекси, спрямовані на порятунок від різних захворювань, і усунення емоційних напруг теж є вправи. При виконанні таких комплексів необхідно тримати відкритим вікно, або кватирку.
Властивих людині емоційних напружень лише три. Це безпосередньо емоційне, а також фізичне та нервове. При емоційному напрузі деструктивним навантаженням піддається психіка. При нервовій напрузівідбувається реакція на обставини нервової системи, наприклад, якщо ви перевтомилися, засмутилися, та інше. Щодо емоційної напруги, то воно виникає, якщо людину хтось образив, образив, накричав. У разі емоції або тримаються при собі, або виплескуються назовні. Будь-яка нервова перенапруга обумовлена такими факторами, як стреси, депресії, сильні переживання.
Емоційна напруга настає, коли накопичуються емоції, якщо вам хтось нахамив, зробив зауваження, покритикував. Тобто відбулася дія, яка тримає вас у певній напрузі, емоції вас переповнюють, але ви не в змозі виплеснути їх назовні. Важливо, що тільки негативні емоціїздатні викликати емоційну напругу. Щоб його позбутися, ви повинні відволіктися від події, яка вас засмутила, або ж потрібно просто виплеснути його назовні. Потрібно проаналізувати ситуацію, і якщо необхідно, і людина заслужила, вихлюпніть емоції в її присутності, прокоментуйте ситуацію, вам стане легше. До того ж об'єкт вашого гніву зрозуміє, що вчинив неправильно.
