Існує велика кількістьдієт, що дозволяють скинути зайва вага. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і розумно підійти до питання харчування, і ніякі обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не плакати на терезах, а також існує . Як же їсти правильно?
Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко – їжте менше! І вдома, і в гостях, і у громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату – замініть його на легкий. А основну страву поділіть із подругою (другом).- Відмовтеся від великих тарілок удома.Візьміть меншу тарілочку. І порції відповідно накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви почували себе трохи ситою.
- Ми з'їдаємо набагато більше, якщо їда відбувається під перегляд фільму по ТБ(Доведений вченими факт). Навчіться сприймати процес живлення як заправку для автомобіля. Скільки палива вам потрібно, щоб машина поїхала? Заправились, і вперед.
- Намагайтеся планувати своє менюхоч би на день уперед. А ще краще – на цілий тиждень. Напередодні перед робочим днем подумайте – чим саме ви годуватимете свій організм? Запасіть йогурт і пару фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами та шоколадками.
- Склавши собі меню на тиждень, дотримуйтесь його.Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню та їжте лише те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчене стегенце.
- Пийте більше води.Це є основою правильного харчування. Мінімум півтора літри на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
- Обов'язково снідайте зранку. Сніданок не повинен бути важким, але повинен містити ті поживні речовинищо допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти та клітковина – обов'язкові. Дивіться.
- Строго дотримуйтесь режиму живлення.Якщо до обіду ще кілька годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом – шкоди не принесе, а відчуття гострого голоду відпустить.
- Їжте багато овочів та фруктів.Кожен день. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, руккола, броколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінівта забезпечують безперебійну роботуШКТ.
- Уникайте фруктів у сиропі(консервованих) та дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі по можливості замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
- Зведіть до мінімуму споживання солі.В окремих випадках взагалі відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
- Виключіть неправильні вуглеводи(цукор, рис, борошно) та введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
- Не забувайте про клітковину!Мінімальна кількість на добу – близько тридцяти р. Шукайте її у цільних зернах та фруктах-овочах.
- Змінюйте шкідливі жири на корисні- на горіхи та авокадо, оливкова оліята гарбузове насіння, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, цільномолочних продуктів, а також смаженого, печива, маргарину та ін.
Протеїн незамінний.Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях та тофу.- Вітамін D та кальцій(молочні продукти, боби, листяні овочі) – без них нікуди.
- Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Не напівфабрикати, а «перше, друге та компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, заощадить час. А гроші – і поготів.
- Калорійні продукти вживайте лише у першій половині дня. У другій – лише легені.
- Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєтеза день. Заведіть блокнот спочатку, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
- Уникайте гострого-солоного.
- Будь-які обмеження у харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження.Якщо ви не хочете стати старою раніше, то поєднуйте своє правильне харчування з правильними навантаженнями. Тоді ваша шкіра не обвисне, а м'язи не ослабнуть.
Що правильно їсти на сніданок, обід та вечерю?
Що потрібно їсти на сніданок
Це енергетичне підживлення – це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах та переробляється на чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:
- Булочки, бутерброди, тости та круасани – геть. Вони лише стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад у ліжко.
- Зернобобові на сніданок – зайве . Виняток – гречка.
- Основною частиною сніданку мають бути фрукти. Тим паче, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
- Обов'язково слід включити до ранковий прийомїжі йогурт, ряжанку або сир .
- Молоко в чистому виглядіна сніданок можна вживати лише до шостої ранку. Наприклад, із корицею – вона забезпечує бадьорість.
- Ідеальний сніданок – фруктовий салат , заправлений йогуртом чи ряженкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
- На другий сніданок можна з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), фрукт та невеликий шматочок гіркого шоколаду.
Що потрібно їсти на обід
Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не надто замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А даний прийомїжі потребує серйозного підходу. І звичайно сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На крайній випадок можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:
- В обід можна не обмежувати себе в їжі Але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
- На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге – гречаний гарнір та двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) та бездрожжевий хліб. На третє – компот чи сік із свіжих фруктів.
- Уникайте в обід копченого та смаженого м'яса . Замініть його м'ясом на пару та великою кількістю овочів.
Що потрібно їсти на вечерю?
Як зазвичай відбувається вечеря? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб всю цю велику кількість їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. Зрештою, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильної вечері:
- Вечеря має бути легкою. Оптимальний час для вечері – не пізніше ніж за чотири години до сну. Переважно – годині о шостій вечора.
- До вечері не слід вживати зернобобові – їх треба їсти у першій половині дня.
- Найкращі страви на вечерю – це тушковані або сирі овочі . Звичайно ж, не м'ясо зі смаженою картоплею та величезним шматком торта.
- Перед самим сном можна випити теплого молока , приправленого ложкою меду – воно сприяє спокійному сну та швидкому засинанню.
Правильне меню протягом дня
Зранку:
Склянка води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:
- Пара підсушених хлібців.
- Фруктовий салат з йогуртом.
- Або овочевий салат із олією.
- 100 г сиру (сиру).
- Чай, кава можна з молоком.
Другий сніданок:
- 100 г ягід (фруктів).
- Натуральний сік.
Обід:
- Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або нежирному бульйоні).
- Близько 150 г риби, індички або курки (не смаженої). Запечена або тушкована. Жодних «смачних» шкірок і скоринок! Наприклад, шашлик із сьомги або рагу з індички.
- Салат (тільки свіжі овочі!) з рослинною (оливковою) олією.
- Гарнір – максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.
Полудень:
- 100 г ягід чи фруктів.
- Чай-кави, сік чи вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.
Вечеря:
- Пара підсушених хлібців.
- Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі та олія.
- 100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
- Відварена (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
- Напій за бажанням.
І найголовніше, про що треба пам'ятати: ми їмо тільки для того, щоб жити, а не навпаки.
За їхніми словами, начебто і раціон збалансований, і харчуються вони виключно здоровими продуктами, і займаються фітнесом, а стрілка терезів чомусь застигла на місці.
Причин тому може бути кілька і одна з них – у режимі харчування.
Найкращий спосіб контролювати апетит, залишатися активним протягом дня - приймати їжу 4 - 5 разів на день невеликими порціями.
При цьому страви повинні бути здоровими, нежирними та корисними, щоб ви були ситі і не відчували бажання "перехопити" щось зайве.
- Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4-5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що призводить до зайвої ваги - систематичне недоїдання. Доведено, що при 1-3-разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4-5-разовому.
- Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, але й знати, в який час необхідно з'їсти кожен із них, щоб він приніс максимальну користь. Справа в тому, що в різний часдіб організму потрібні продукти певної поживної цінності.
Отже, що саме треба з'їдати в кожен із прийомів їжі, щоб залишатися стрункою і бадьорою?
Сніданок (6 - 9 годин)
Дослідження показують, що 35% жінок нехтують ранковою трапезою. У когось "не вистачає часу", а хтось прагне таким чином скоротити Загальна кількістьспоживаних протягом дня калорій.
Проте, як свідчить практика, ефект виходить прямо протилежний. Протягом дня організм прагнутиме надолужити втрачене, і в результаті ви непомітно для себе з'їсте куди більше продуктів, ніж могли б.
Сніданок виконує ще одну найважливішу функцію- він "запускає" процес метаболізму. Тобто продукти, які ви з'їсте протягом дня, засвояться організмом швидше і набагато більшою мірою.
Згідно з висновками дієтологів, з 6 до 9 години ранку травні ферментинайактивніші. У цей час рекомендується їсти білкові продукти. Білки перетравлюються повільно, що дозволить вам не відчувати голоду до обіду. Вуглеводів краще уникати - рівень інсуліну ще низький, а вуглеводна їжа викликає зниження цукру в крові. Внаслідок цього до 11 години дня ви знову захочете їсти.
Кращий вибір
1. Знежирений сир/йогурт.
Йогурт є корисним продуктом. Він багатий на білок, кальцій, магній, а також корисні мікроорганізми, що підвищують імунітет і покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Але це стосується лише натурального йогурту. При додаванні різних фруктових наповнювачів у складі йогурту автоматично з'являється цукор. Тому навіть якщо на баночці написано "0% жиру", але йогурт полуничний, вишневий, персиковий і т.д. - то при мінімумі користі калорій у ньому достатньо.
2. Сир Так, більшість сирів мають високий відсоток жиру та калорій. Але при цьому багато кальцію, а ще в сирі міститься лінолієва кислота. Вона знижує ризик виникнення раку, серцево-судинних захворюваньі діабету, а також сприяє схуднення, так як не дає відкладатися жиру. Щоб сир не нашкодив фігурі, стежте за розміром порції (денна норма цього продукту на день - 2 - 3 тоненькі скибочки або 4 кубики розміром з гральна кістка), і пам'ятайте східну мудрість: "Вранці сир - золото, вдень - срібло, а ввечері - свинець".
3. Вівсянка Вівсяна каша - криниця клітковини, складних вуглеводів і мікроелементів, саме в ній міститься високий відсоток рослинного білка. Вівсянка корисна для роботи печінки та підшлункової залози, регулює рівень цукру в крові, її волокна благотворно впливають на обмінні процеси, виводять надлишки глюкози, холестерин, токсини та домішки важких металів.
4. Молоко Молоко здатне знижувати кров'яний тиск, а кальцій, що міститься в ньому, не тільки корисний для зубів і кісток, але і перешкоджає відкладенню жиру в організмі. Згідно з дослідженнями італійських учених, випробувані, які включили до свого раціону молочні продукти з низьким вмістом жиру, за інших рівних умов втрачали вагу на 35% швидше за тих, хто виключив їх зі своєї дієти.
5. Яйця У цьому продукті близько 6г білка. Крім того, він багатий на вітаміни А, В6, В12, Е, а жовток містить рідкісний вітамін К, фолат, залізо, лютеїн, необхідний для збереження зору і холін, що сприяє виведенню жиру з печінки.
Що ж до холестерину, що міститься в яйцях, то, за твердженнями багатьох дієтологів, він засвоюється лише на 30%, а тому не становить серйозної загрози для серця.
Обід (12 - 13 годин)
Обід повинен включати:
1. Білки (Рибу, морепродукти; м'ясо, птицю - віддавайте перевагу пісним частинам). Спосіб приготування – будь-який: тушкуйте, запікайте, відварюйте, готуйте на грилі – тільки не смажте!
2. Крохмалевмісні продукти (коричневий рис, макаронні вироби з борошна грубого помелу, картопля, цільнозерновий хліб, бобові).
"Правильні" крохмалевмісні продукти відносяться до категорії складних вуглеводів. Вони повільніше засвоюються, дозволяють довше зберегти відчуття ситості, не підвищують рівень цукру, ні зайву вагу. Більше того, всі вони багаті на клітковину, без якої схуднення неможливе. У їжі, насиченій клітковиною, мало калорій та майже немає жирів. Клітковина подібна до губки: вбираючи в себе вологу, вона розбухає і тим самим чудово втамовує голод.
Кращий вибір
1. Коричневий рис Благотворно впливає на стан волосся, шкіри, зубів, нігтів, незамінний для травлення. В оболонці коричневого рису багато клітковини, а сам він багатий на вітаміни А, РР і групи В, необхідні мікроелементи і фіторечовини, при цьому позбавлений жирів, холестерину і натрію.
2. Макарони (з борошна грубого помелу) Забезпечте вас клітковиною і фолієвою кислотою, яка необхідна для репродуктивної функціїта засвоєння заліза. Стандартна порція макаронних виробів (а це одна склянка, не більше!) із твердих сортів пшениці не завдасть ні найменшої шкодивашої фігури.
3. Гречана каша У ній міститься залізо, пектин, що покращує травлення, а також ліцетин, необхідний печінці та підшлунковій залозі.
4. Картопля Джерело антиоксидантів, вітаміну С, калію. Стандартна порція – одна бульба розміром з кулак – близько 100 ккал. Шкідливий для фігури (і не тільки!) лише смажену картоплю, а також приправлений жирними висококалорійними соусами – сирним, сметанним, олійним. Така "родзинка" здатна додати страві до 150 ккал, а вашій талії – кілька сантиметрів.
5. Цільнозерновий хліб Насичений клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мікроелементами. Головний хлібний злак - пшениця - містить рекордну кількість антиоксидантів ортофенолів, борців з раковими клітинами. Але в білому хлібі їх немає зовсім - вони були виявлені вченими лише в оболонці зерна, яка потрапляє у висівки та борошно грубого помелу, але зчищається під час виготовлення пекарського борошна найвищого гатунку.
6. Бобові Є джерелом рослинних білків, клітковини і складних вуглеводів, а ось шкідливих насичених жирів вони позбавлені повністю.
5. Салат з свіжих овочівз оливковою або рослинною олією.
6. Кілька слів необхідно сказати про супи . Не варто недооцінювати цю страву. Супи - найкращий засібвід голоду. Вони "зігріють" ваш шлунок, налагодять систему харчування. У ході американського дослідження було встановлено, що ті, хто іноді включає суп до свого обіднього раціону, споживають на 100 ккал менше, ніж ті, хто від нього відмовляється. І цей дефіцит не компенсується протягом дня. Віддавайте перевагу супам густої консистенції – з протертих овочів або супам-пюре – вони одночасно будуть і першою, і другою стравою, адже якщо ви вибираєте суп, від закусок та гарячого в цей день краще відмовитись. Взимку суп - їжа не тільки для тіла, а й для душі, що прагне тепла та спокою.
Полудень (16 - 17 годин)
О 16 - 17 годині настає час для вуглеводної їжі - рівень інсуліну максимальний.
Зараз найкращим виборомбудуть:
- фрукти або фруктовий салат,
- сухофрукти,
- трохи горіхів
- 30г гіркого шоколаду (зміст какао - не менше 70%). Какао-боби є джерелом антиоксидантів та флавоноїдів, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Саме на полудень (а не на сніданок , як це роблять багато дівчат, що стежать за фігурою), 1 - 2 рази на тиждень можна дозволити собі поласувати десертом. У жодному разі не відмовляйте собі в солодкому взагалі – жорстокі обмеження призведуть лише до зривів. Головне - у всьому знати міру. Краще відмовтеся від багатих насиченими жирами снеків, печива, випічки та бісквітів, перейдіть на легкі десерти. У одній порції низькокалорійного десерту близько 120 ккал. Підійдуть, наприклад, кавовий або ягідний мус, йогуртове тістечко, фрукти в желе.
Вечеря (18 – 20 годин)
Один з "суперечливих" прийомів їжі. Дехто дотримується думки: є після 18:00 ні в якому разі не можна, їх опоненти стверджують, що значення має лише загальна кількість калорій, що споживаються протягом дня, а не час трапези… А істина, як це часто буває, посередині. Найздоровіша і "безпечніша" для фігури вечеря - легка, але не "голодна". Він повинен складатися з риби чи пісного білого м'ясата овочевого гарніру (ідеально підійдуть страви з тушкованих овочів).
Вкрай небажане вживання ввечері червоного м'яса- воно довго перетравлюється, а травні ферменти після 19:00 практично не виробляються.
Поширена думка про те, що салати - найбільш підходяща для вечері їжа,
не зовсім правильно. Справа в тому, що під час їх переробки підшлункова залоза, що налаштована на відпочинок, піддається великому навантаженню.
Слід уникати високовуглеводних продуктів.Вони збільшать рівень цукру в крові, що створить ілюзію голоду, і в результаті ви переїдете.
За дотримання правильного режимуНесподівані напади голоду не страшні ні вам, ні вашій фігурі. Якщо все ж таки ви захочете з'їсти що-небудь на ніч - вас виручить чашка неміцного зеленого чаю з ложечкою меду або склянку теплого молока. Вони знижують шлункову секреціюі надають загальний заспокійливий вплив.
Доброго часу доби, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправиблаготворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціондопоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої. травну системута . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.
До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.
Відома американська письменниця ХХ століття Фран Лебовіц говорила так: «Їжа – суттєва частина збалансованої дієти». Іноді важливо навіть не те, що ви їсте, а як це ви робите. Час їди та правильний її розподіл протягом усього дня відіграють істотну роль. Від цього залежить користь та енергетична цінність.
Деякі гастрономічні стереотипи настільки вкоренилися, що мільйони людей витрачають багато зусиль на марні або навіть шкідливі речі щодня: яблучко перед їжею, алкоголь перед сном і ніякої їжі після шести! Не всі вони вірні чи корисні тією мірою, якою хотілося б, і "Зі смаком"розкаже чому.
Що не можна їсти натще
Не всі продукти однаково хороші в різний час доби, тому що організм має власний розпорядок. Якісь мінерали та вітаміни засвоюватимуться на ніч, якісь вранці, а деякі необхідно поєднувати з іншими для кращого засвоєння.
Отже, не варто розпочинати свій день із вищеперелічених продуктів, а тим більше з кави. На голодний шлунок цей напій дуже поганий і здатний спровокувати появу гастриту.
Найнебажаніші гості в ранковому меню – апельсини. Краще почніть день із сирів, яєць, вівсяної кашіабо інших злаків.
І ось, розпочавши день із правильного сніданку, його бажано закінчити правильною вечерею, при цьому орієнтуйтеся не на шість вечора, а на свій власний режим. Це основні умови правильного харчування.
Що не можна їсти перед сном
Їсти можна за три години до сну, але далеко не все. Худнючим знати про це буде особливо корисно, тому що багато продуктів, зазначених нижче, відкладаються в проблемних зонах у вигляді жиру, якщо вживати їх перед сном.
І пам'ятайте про каву, яку не можна пити не лише натще, а й на ніч. До списку заборонених продуктів входить солодке (навіть темний шоколад) та різноманітні чіпси, сухарики, палички. Останні можуть серйозно вплинути на стан вашої шкіри і без вживання на ніч, наприклад, за переглядом фільму вони все одно обтяжать вас на кілька зайвих кілограмів.
Але не варто затягувати паски! Просто знайте, що можна їсти на ніч: молочні продукти (сир, сир, йогурт), хлібці, овочеві та фруктові салати. Ось коли доби можна не відмовляти собі в цитрусових, бананах, але знайте міру. Ще краще з'їсти перед сном овочі з «негативною калорійністю», тобто такі, на переробку яких йде більше енергії, ніж вони дають: буряк, селера, яблуко.
Почніть свій день зі склянки чистої теплої води, щільно поснідайте смачною кашею, запасіться мигдалем, курагою або сушеними яблуками на полудень. Завершіть день фруктовим асорті або
Де правда, а де вигадка, нам допомогла розібратися завідувачка обласного дієтологічного центру Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М.Ф. Володимирського Інна Сергіївна Пічугіна.
Міф 1. Існують спеціальні дієти для «ліквідації» жиру тільки з живота та стегон.
Неправда
І. П.:— Немає такої дієти, яка здатна скоригувати певні частини тіла. Вирішити проблему в області стегон і живота можливо тільки при загальної втративаги. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг талії та стегон по відношенню до загальних пропорцій фігури, ефективні будуть різні косметичні процедури(SPA, обгортання, ручний або апаратний масаж) та фізичні вправи, що впливають на підшкірно-жирову тканину в конкретній зоні.
Міф 2. До 12 можна їсти все, що завгодно, після 18 - не можна їсти нічого.
Неправда
І. П.:— Рекомендації обмежувати себе в їжі саме після 18 години не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Легка вечеря не протипоказана, але при цьому останній прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до сну. Щодо твердження, що до 12 можна їсти скільки і що завгодно, це теж не схоже на правду. Якщо у великих кількостях є прості вуглеводи, тобто солодке і борошняне, наприклад, дуже сумніваюся, що можна уникнути неприємних наслідків. І немає жодної різниці, у скільки ви все це з'їсте.
Міф 3. Навіть на дієті снідати потрібно щільно і регулярно.
Щоправда
І. П.:— Снідати треба обов'язково! Як правило, у більшості людей, що працюють, наступний повноцінний прийом їжі можливий тільки ввечері, адже для збереження нормального травлення, ваги і, відповідно, здоров'я необхідне регулярне харчування. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин, тому що їжа повинна не просто вчинити, але й засвоїтися, забезпечивши харчуванням кожну клітину організму. Так що, позбавляючи себе сніданку, ви втрачаєте рідкісну можливість нормально поїсти. Що їсти на сніданок? Підійдуть каші, кисломолочні продукти, омлет, зерновий хліб.
Міф 4. Ті, хто худне, потрібно відмовитися від хліба.
Неправда
І. П.:— Замініть хліб із борошна вищого ґатунку на зерновий хліб без борошна — і проблем із фігурою не виникне. Адже харчові волокна хліба сприяють нормалізації обміну речовин, а отже – допомагають знижувати вагу, очищають організм від продуктів обміну та токсинів, виводять надлишок холестерину та цукру, покращують моторну функцію кишечника. Крім того, у хлібі із цільного зерна залишаються всі біологічно активні речовинита вітамін Е.
Міф 5. Щоб схуднути, треба користуватися цукрозамінниками.
Неправда
І. П.:— Є такий цукрозамінник, який виготовляється з рослинної сировини, — стевія (медова трава). З неї виділяють екстракт, який у 200 разів солодше цукру. Стевія не підвищує рівень цукру на крові, цим не провокує викид інсуліну. Тоді як саме підвищений рівеньінсуліну сприяє набору ваги, причому жир відкладається переважно на животі.
Однак здоровій людинівсе-таки немає необхідності вживати продукти для діабетиків (а замінник цукру - один з них). Для зниження ваги я рекомендувала б раціональне харчування з виключенням споживання простих вуглеводів: шоколаду, кремових виробів, тістечок, тортів. Виключіть також глазуровані сирки, сирну масу, здобу (вироби з листкового та пісочного тіста), халву, вершкове морозиво. Тим, хто без солодкого не може, можна їсти сухофрукти, мед, іноді зефір, пастилу (у розумних кількостях).
Міф 6. З віком усі жінки повніють, із цим нічого не можна вдіяти.
Неправда
І. П.:— Жінки у певному віці справді починають набирати вагу: у період клімаксу знижується вироблення жіночих гормонів, і це сприяє утворенню жирових відкладень. Зростає також загроза гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічної хворобисерця та іншого.
Однак лікувати симптоми (і проводити профілактику) менопаузального синдрому можливо — і правильний спосіб життя збалансоване харчуваннязаймають у цьому не останнє місце.
Щоб зберегти форму, необхідно зменшити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять приховані жири: ковбаси, глазуровані сирки, сирну масу, випічку, шоколад. Їжу потрібно запікати у духовці, варити, гасити. Споживання продуктів тваринного походження у поєднанні з фізичною активністюдозволяє зберегти м'язову тканину. Введіть у раціон рибу (2-3 рази на тиждень). Жир морської рибимістить поліненасичені жирні кислоти(ПНЖК), що сприяють зниженню у крові фракцій холестерину. Крім того, в риб'ячому жиріміститься вітамін D, який грає ключову роль обміні кальцію, отже, захищає від остеопорозу. Джерелом білка є і морепродукти: креветки, кальмари, мідії, що містять ПНЖК, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Також в арсеналі сучасної медициниє та лікарські засоби, які допоможуть покращити ваше самопочуття та контролювати вагу, їх може прописати гінеколог-ендокринолог.
Міф 7. Вітаміни треба приймати лише взимку, влітку досить свіжих овочів та фруктів.
Неправда
І. П.:- За статистикою Інституту харчування РАМН, дефіцит вітаміну С зустрічається у 100% населення Росії, дефіцит вітамінів групи В - у 70%, дефіцит бета-каротину (попередника вітаміну А) - у 60%. Так що вітаміни потрібні всім, а для того, щоб підготуватися до відпустки та сонячних ванн – тим більше.
Щоб отримувати достатню дозу вітамінів, сучасній людиніпотрібно правильно харчуватися та додатково приймати вітамінні комплекси. Бета-каротин, вітаміни групи В, особливо РР та В12, сприяють зміцненню захисного верхнього шару шкіри, ними багаті овочі та фрукти, риба, сир, гречка, мигдаль, зерновий хліб. Сонячні променізменшують вміст у шкірі вітаміну С, тому постарайтеся частіше їсти смородину, цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень, помідори тощо.
Проте технічний прогрес, на жаль, спричинив збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів харчування, що мають меншу вітамінну цінність. Наприклад, при виготовленні борошна вищих сортів втрачається до 80-90% всіх вітамінів, тому краще вживати темні або зернові сорти хліба. А взагалі кожній дорослій людині варто скористатися будь-яким доступним вітамінно-мінеральним комплексом. Головне — орієнтуватись на відповідність добовим потребам організму.
Міф 8. Від солодкого з'являються прищі.
Неправда
І. П.:- Ми те що ми їмо. Здоров'я нашої дійсно шкіри багато в чому залежить від стану органів травлення та характеру споживаної їжі. Однак не треба звинувачувати у всьому солодощі. Зазвичай людям з проблемною шкірою, в першу чергу, рекомендується дієта, що щадить шлунково-кишковий тракт. А це відмова від копченостей, гострих продуктів, смажених страв, м'ясних бульйонів, ковбасних виробів, солінь, майонезу, кетчупу, алкоголю, кави, какао, газованих солодких та шипучих напоїв. Не харчуйтеся консервованими продуктами та напівфабрикатами. Краще з'їсти бутерброд із зернового хліба з олією, ніж тарілку пластівців із цукром та ароматизаторами. Краще випити зелений чай із медом чи сухофруктами, ніж з'їсти солодкий йогурт із місячним терміном придатності. Краще приготувати соус для макаронів з помідорів та зелені, ніж залити їх кетчупом. Вам рекомендується натуральна їжа, без консервантів. Готуйте самі.
Міф 9. Вагітні повинні їсти все, що заманеться.
Неправда
І. П.:— Харчування у перші місяці вагітності має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами та калорійністю раціону. Тому що все необхідне зростання дитини отримує з крові матері. Тварини білки повинні споживатися обов'язково: за рахунок м'яса та риби нежирних сортів, молочних продуктів, яєць. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150 г тріски, судака, морського окуня, хека. Сир нежирний – 100 г, сир – 50 г., кисломолочний напій – 200 г. На тиждень достатньо з'їдати не більше 2 – 3 штук яєць. Інші білки (рослинні) надійдуть за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад: гречана кашарозсипчаста - 200 г, овочі - 100 г, фрукти - 300 г.
Кількість жирів у цей період - 80 г. Достатньо на день вживати 25 - 30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, вам необхідно навіть знизити вживання жирів на добу.
А ось потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає – до 400 г на день. Тільки врахуйте, що при ожирінні та схильності до нього кількість вуглеводів треба набирати за рахунок хліба грубого помелу, зернових виробів, а не цукерок. Бажано включати до раціону відвар шипшини, використовувати полівітаміни для вагітних за призначенням лікаря. Молоко та молочні продукти – основні постачальники кальцію. На фосфор багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок. Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана та перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи до раціону ці продукти (яйце - 1 штука, хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша вівсяна на молоці 50 г пластівців + 150 г молока, 100 г кавуна), ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (450 мг) .
І обов'язково здійснюйте щоденні прогулянки від 40 хвилин до 1 години. При схильності до набору ваги також рекомендується 1 розвантажувальний день на тиждень (м'ясний чи рибний).
Міф 10. При гастриті худнути категорично не можна.
Неправда
І. П.:- Якщо правильно харчуватися, можна і з хронічним гастритомуспішно контролювати свою вагу. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче схуднути, але боїться нашкодити шлунку:
1. За один раз з'їдайте не більше 400-500 г їжі, намагайтеся їсти щодня в один і той же час.
2. Важливо харчуватись не менше 4 разів на день потроху. Останній прийом їжі бажаний за три години до сну.
3. Їжте повільно, жуйте кожен шматочок щонайменше 25 секунд. Так шлунок отримує оброблену слиною кашкоподібну їжу, яку йому легко переварити. Плюс, коли ви ретельно пережовуєте їжу, центральна нервова системаотримує інформацію про склад їжі та дає команди секреторним відділам шлунка про вироблення відповідних ферментів у потрібній кількості.
До речі, це правило дуже корисне і для охочих схуднути: насичення відчувається набагато швидше, відповідно з'їдаєш менше і не повнішаєш.
4. Для якнайшвидшого відновлення функцій шлунка у вашому раціоні має бути достатня кількість білка (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти).
5. З раціону виключіть продукти, які довго затримуються у шлунку та стимулюють виділення соляної кислоти. Це м'ясні бульйони, жилисте м'ясо, ковбасні вироби, копчена риба, соління, смажені страви, насичені жири (яловичий, баранячий, сало), маргарин, житній хліб, консерви, майонез, кетчуп, овочі, що викликають здуття кишечника (білокачанна капуста, бобові, цибуля), алкоголь, натуральна кава, чай, какао, газовані, солодкі та шипучі напої, чіпси.
