Схуднути за рахунок харчування. Меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Здрастуйте, шановні читачки. З проблемою зайвої ваги стикається багато жінок. І, незважаючи на велику кількість різних дієт, ця проблема стає все більш актуальною. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

«Дотримуйтесь правильного харчування, щоб схуднути!» Ця рекомендація проголошується з кожного телеекрану, чується з вуст дієтологів, пишеться в газетах та журналах. Безліч телепередач та публікацій просто засипають колосальним обсягом інформації.

Як у цьому потоці знайти те «золоте зерно», яке застосовується для звичайної середньостатистичної жінки?

Напевно, не існує жодної людини, яка б не чула про правильне харчування. Але якщо запитати: як харчуватися, щоб схуднути? – дадуть відповідь далеко не всі.

Не дивно, адже в умовах сучасного світупоняття «правильне харчування» набуло досить різного змісту. Деякі стверджують, що м'ясо для організму – отрута, інші відкидають картопля, а треті пропонують скидати вагу, вживаючи шоколад.

Кому ж вірити? І як харчуватися, щоб схуднути?

Фахівці стверджують, що зовсім не обов'язково мучити себе строгими дієтами і до сьомого поту виснажувати тренуваннями. Позбутися зайвих кілограмів дозволяє правильно збалансований раціон.

Наступні поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути, відкриють завісу ефективного раціону:

• енергетична цінність продуктів має відповідати витратам організму;
• хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму;
• у раціоні повинні міститися різноманітні продукти;
• необхідно дотримуватись режиму живлення.

Враховуючи досвід минулого, та приймаючи сучасні дослідження, фахівці виділили кілька ефективних рекомендацій

Вивчимо поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути:

1. Приготування їжі.Намагайтеся відмовитися від смажених страв. Значно кориснішими для організму продукти, приготовані на пару. Віддавайте перевагу тушкованим стравам, відвареним продуктам. Це дозволить зменшити вживання жирів та зробить їжу низькокалорійною, легкою. Крім того, страви збережуть значно більше мікроелементів і вітамінів.
2. Відмовтеся від напівфабрикатів.Подібна продукція містить досить калорійні компоненти. Наприклад, яєчний порошок, який додається в багато напівфабрикатів, у кілька разів калорійніший за яйця.
3. Вживайте свіжу їжу.Страви, які розігріваються кілька разів, втрачають свої корисні речовини.
4. Слідкуйте за калоріями.Як харчуватися, щоб схуднути? Рекомендується щодня дотримуватись певної кількості калорій. Не потрібно їх скрупульозно підраховувати. Адже ви й самі розумієте, що калорійніше: бісквіт чи тарілка супу?
5. Пийте чисту воду.За добу рекомендується випивати 1,5-2 л води.
6. Відмовтеся від алкоголю.Ці напої висококалорійні та підвищують апетит.
7. Їжте повільно.Добре пережовуйте їжу. Сигнал про насичення організму надходить у мозок лише через 20-30 хвилин після початку трапези.
8. Дотримуйтесь режиму живлення.Протягом дня рекомендується їсти 5-6 разів, але потроху. А після 18 краще взагалі відмовитись від їжі.

Багато людей дивуються, хіба можна позбавлятися зайвих кілограмів без занять спортом? Можна, якщо знати, як правильно дихати, щоб схуднути.

Техніка нескладна. Покладіть руку на свій живіт. Попрацюйте м'язами, випинаючи його (вдих), а потім втягуючи (видих). Намагайтеся набирати максимальну кількість повітря, а на видиху повністю його випускати.

Як бачите, зовсім нескладно зрозуміти, як правильно дихати, щоб схуднути. Але таку гімнастику потрібно повторювати щодня (1-3 рази). Вона позбавить вас необхідності відчувати виснажливі навантаження в спортзалі і забезпечить плоский живіт.

Освоївши техніку, як правильно дихати, щоб схуднути, ви забезпечите собі не лише відмінну форму, а й значно оздоровите організм. Адже така проста вправа стимулює функціонування системи ШКТ та органів тазу.

Що можна і що не можна їсти тим, що худне

Лікарі, довгий часвивчають проблему, наводять кілька рекомендацій, як схуднути без дієт та спорту.

Спочатку необхідно виключити зі свого раціону "шкідливі" продукти:

• білий хліб, здобу, листкове тісто;
• молочні супи, міцні бульйони, перші страви з бобовими;
• жирні види м'яса, риби;
• копченості;
• рибні, м'ясні консерви;
• жирні ковбаси, сосиски;
• солоний сир, вершки, жирний сир;
• кулінарні жири, гострі та жирні соуси, гірчицю, майонез, хрін, спеції та прянощі;
• макарони, манку, рис, усі бобові;
• мариновані та солоні овочі;
• банани, виноград, фініки, інжир, родзинки;
• цукерки, цукор, морозиво, варення, шоколад, кисіль, какао;
• солодкі соки;
• газовані напої;
• алкоголь.

Незважаючи на такі великі обмеження, правильне харчування (щоб схуднути) включає величезний перелік продуктів:

• житній хліб, пшеничний з висівками, борошно грубого помелу;
• супи, переважно вегетаріанські, дозволені перші страви на нежирних рибних чи м'ясних бульйонах;
• овочі: морква, томат, огірки, редиска, салат, капуста, ріпа, гарбуз, кабачки; вони корисні у сирому вигляді, можна вживати тушковані, відварені чи запечені овочі;
• каші для схуднення: гречана, ячна, перлова, вівсяна;
• іноді можна з'їдати макарони, пудинги, запіканки з овочами та фруктами;
• нежирні сорти м'яса (запечені, тушковані, відварені): яловичина, кролик, курка, телятина, індичка;
• нежирні види риби;
• яйця – 1-2 шт. на день, у вигляді омлету з овочами або зварені круто;
• нежирні молокопродукти: молоко, кисле молоко, кефір, сир, сметана;
• негострий сир;
• вінегрет, салат з квашених або свіжих овочів;
• несолодкі ягоди, фрукти, муси, желе, узвари, корисний грейпфрут;
• білий та томатний соус;
• чай, кава (чорна, і з молоком), овочеві та фруктові (несолодкі) соки, відвар шипшини.

Деякі люди, у боротьбі із зайвими кілограмами вживають лляна олія. Цей продукт забезпечує стимуляцію обміну речовин, тому, беручи його, можна повністю відмовитися від дієт. Важливо лише знати, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути.

Але пам'ятайте, що продукт підходить не всім. Він має низку протипоказань.

Отже, розглянемо, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути:

1. Вранці, хвилин за 20 до їди необхідно випити 1 ч. л. олії.
2. Увечері через 20 хвилин після трапези випивається ще 1 ч. л.

Поступово дозу слід збільшувати, доки вона не досягне 1 ст. л.

Меню правильного харчування для схуднення

Як харчуватися, щоб схуднути? У кожному даному випадку дієтолог підбирає індивідуальний раціон, який враховує всі потреби організму.

Правильне харчування, щоб схуднути, приблизно виглядає так:

• мюслі з додаванням сухофруктів та знежиреного молока;
• тушкована морква;
• скибочка сиру (нежирного);
• чай (можна пити імбир).

• шматочок дині.

• щі вегетаріанські з квашеною капустою;
• житній хліб;
• перець, фарширований фаршем та рисом, протушкований з овочами (морквою, томатом, цибулею);
• морс із журавлини.

• груша – 2 шт.

• гречана кашаз морепродуктами;
• овочевий салат (помідори, листя салату, Зелена цибуля, болгарський перець) з додаванням невеликої кількості олії;
• відвар шипшини.

Суперфуди – продукти з підвищеною концентрацією корисних речовин

Аналізуючи правильне харчування, щоб схуднути, просто неможливо не торкнутися цих продуктів. Спочатку розглянемо, що це таке?

Суперфуди – це продукти, що містять рекордну кількість корисних речовин. У їхньому складі немає хімічних речовин. Одна з переваг суперфудів – це натуральність, подарована природою.

Зверніть увагу на ці продукти, якщо ви спортсмен. Адже вони чудово насичують організм корисними речовинами.

Що думають дієтологи про суперфуди? Фахівці акцентують на наступних факторах:

1. Такі продукти справді є джерелом корисних речовин. Їх корисно включати до свого раціону.
допомагають оздоровити організм. Однак перші результати помітні за кілька місяців регулярного вживання. Адже такі продукти не є ліками. здатні допомогти схуднути. Секрет простий. Їх вживання забезпечує зниження апетиту.

Але не забувайте, що суперфуди не є традиційною їжею для нашої місцевості, тому вони здатні спровокувати алергічні реакціїабо викликати нестерпність.

Найбільш ефективними та популярними є наступні суперфуди:

1. Ягоди годжі. Докладніше читайте у статті «Ягоди годжі».
2. Монастирський чай. Дізнатись про властивості цілющого напою можна у статті «Монастирський чай».
3. Насіння чіа. Детальна інформаціянаведено в публікації «Насіння чиа».
4. Зелена кава. Ознайомитись із характеристикою суперфуду дозволить стаття «Зелена кава».
5. Рідкий каштан. Про властивості суперфуду читайте у публікації «Рідкий каштан».

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Багато жінок, замислюючись, як харчуватися, щоб схуднути, зупиняють свій вибір на дієті. І це вірно.

Позбутися зайвої ваги без дієти або повноцінно збалансованого харчування неможливо.

Розроблено багато ефективних схем харчування. Деякі з них дозволяють скидати вагу за лічені дні. Інші – розраховані більш тривалий термін.

Незалежно від класифікації, ми зупинимося на найефективніших дієтах, які пройшли перевірку часом і завдяки відмінним результатам тих, що худнуть, стали найбільш популярними. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

Гречана дієта

Вона належить до монодієт. Головний принциптакого харчування – вживання протягом усього періоду одного продукту – гречаної каші. Чуючи про таку дієту, у багатьох жінок виникає питання: чи можна схуднути на гречці?

Крупа є ситним продуктом і має цілу низку корисних речовин. Вона містить білок. А ось вуглеводів у ній, якщо порівнювати гречку з іншими крупами, міститься найменше.

Враховуючи такий факт, стає зрозумілим, чи можна схуднути на гречці. Організм черпає енергію для життєдіяльності вуглеводів. Гречана каша не здатна забезпечити його необхідною кількістю. Організму не залишається іншого варіанта, як розщеплювати власні жири.

Тому навіть не сумнівайтеся: чи можна схуднути на гречку? Жінки, які обрали цю дієту, свідчать, що за тиждень можна позбутися 6-10 кг.

Важливо враховувати протипоказання. Гречана дієта зовсім не підходить гіпертонікам і людям, зайнятим тяжкою фізичною працею.

Дізнатися про всі тонкощі цієї схеми харчування ви можете у статті «Грічнева дієта».

Білкова дієта

Унікальна схема харчування, що включає улюблені більшістю людей м'ясо, рибу, сир, яйця, сир стала однією з популярних дієт. До такого переліку продуктів додаються овочі та фрукти.

Досить різноманітне та смачне меню розраховане на 2 тижні. Знаючи, як харчуватися, щоб схуднути, жінкам вдається позбавитися від 4 до 8 кг.

У чому секрет білкової дієти? Вона має на увазі відмову від вуглеводів. Організм для вироблення енергії звертається до власних недоторканних запасів – жирів.

Дізнатися більше інформації про цю схему харчування можна у статті «Білкова дієта».

На сьогодні це одна з найефективніших дієт. Вона допомогла багатьом людям, серед яких чимало відомих діячів, позбутися ненависних кілограмів. Потрібно лише зрозуміти, як харчуватися, щоб схуднути.

Дієта складається з 4 етапів, кожен з яких має свої особливості. Французький дієтолог П'єр Дюкан виділив 100 продуктів, які рекомендуються вживати. Серед них білкових - 72 і містять вуглеводи - 28. Особливе місце в дієті займають вівсяні висівки.

Чи можна схуднути на вівсянці?Лікар Дюкан стверджує, що вживання висівок обов'язкове. Хоча кожному етапі рекомендує різне їх кількість до прийому.

Не дивуйтеся, замислюючись, чи можна схуднути на вівсянці. Дотримання дієти дозволяє швидко помітити перші сприятливі результати. Вже першому етапі, названому білкова атака, шляхом прискорення метаболізму і спалювання жирів, губляться перші кілограми.

Однак, для стабільності результатів необхідно пройти всі етапи дієти. На це може піти кілька місяців. Але результати того варті.

Ви все ще сумніваєтеся, чи можна схуднути на вівсянці? Тоді читайте статтю «Дієта Дюкана», яка відкриє вам усі тонкощі цієї схеми харчування.

Лікування голодування для схуднення: основні принципи

Це чудовий метод не лише скинути зайві кілограми, а й оздоровити організм. Лікувальне голодування дозволяє позбавитися від 2 до 20 кг. Результати залежать від початкової ваги, обраної методики та тривалості голодування.

Не забувайте, лікувальне голодування – найсильніший стрес для організму. Перш ніж вдаватися до нього, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Перед початком голодування ви повинні ретельно підготуватись. Від цього залежить ефективність всього заходу.

Основні принципи:

1. Не їдьте перед голодуванням.
2. Тижні за 2 до початку виключіть із харчування шкідливу їжу та м'ясо.
3. Перед голодуванням очистіть кишечник за допомогою клізми.
4. Під час заходу пийте маленькими ковтками, інакше у вас розпочнеться напад нудоти.
5. Протягом дня випивайте близько 2-3 л води.
6. Рекомендується завжди мати під рукою невелику пляшечку води. Періодично змочуйте рот.
7. Обов'язково гуляйте на свіжому повітрі. Прогулянки дозволять збагатити організм киснем. Це прискорить обмінні процеси та покращить настрій.

Лікувальне голодування протипоказане:

• під час вагітності;
• у лактаційний період;
• при туберкульозі;
• дітям віком до 18 років;
• при гнійних процесах у організмі;
• злоякісних утвореннях;
• психоневрологічні патології.

Існує кілька різновидів голодування:

1. Водяне.Необхідно відмовитись від будь-якої їжі. Дозволяється лише вживання води.
2. Сухе. Під забороною опиняється вода. Сухе голодування триває трохи більше 1 дня.
3. Каскадне.Має на увазі чергування голодних днів з тими днями, коли їжу вживати дозволено. Найлегший вид лікувального голодування. Захід забезпечує максимальні результати.

Як правильно пити воду, щоб схуднути

Важливо знати не тільки як харчуватися, щоб схуднути. Потрібно розуміти, як правильно пити воду.

Жінки, які освоїли техніку правильного вживанняводи, змогли за 2 тижні позбутися 8-12 кг.

Суть водної дієти:

1. Сніданок.Випийте 2 склянки води. Хвилин через 15-20 приступайте до ранкової трапези. Обмеження на продукти не накладаються. Але під час їди і 2 години після неї категорично заборонено вживати рідину.
2. Обід. 2 склянки води. Через 15-20 хвилин – будь-який обід. Їжа не запивається. Після трапези 2 години нічого не п'ємо.
3. Вечеря.Випиваємо 1 склянку води. Через 15-20 хвилин має бути вечеря. Їжа знову не запивається. Випити воду, за бажання, можна лише за 2 години.

Як правильно вважати калорії для схуднення

Дієта, заснована на підрахунку калорій, - це один із легких методів схуднення. Адже вона не має на увазі відмову від улюблених продуктів. Необхідно лише регулювати кількість з'їденого на день.

Як харчуватися, щоб схуднути? Потрібно вживати менше калорій, ніж організм витрачає.

1. Людині, яка веде малорухливий спосіб життя, на добу необхідно 1200 калорій.
2. Як харчуватись при заняттях фітнесом, щоб схуднути? Таким людям раціон зростає до 1800 калорій.

Щоб визначити витрати калорій, скористайтеся середньостатистичними даними:

1. Чоловік, який обіймає посаду менеджера, на добу витрачає близько 2800 ккал.
2. Жінка-менеджер витрачає 2200 ккал.
3. Чоловік, зайнятий важкою працею, втрачає 3000 ккал.
4. Жінка – близько 2500 ккал.

Для розрахунку калорій вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Бажано мати ваги. Це дозволить максимально точно вирахувати в домашніх умовах калорійність будь-якого продукту. І не забувайте вивчати калорійність покупних продуктів, нанесену на етикетці.

Вибравши шлях удосконалення свого тіла, слід усвідомити, що відтепер він став вашим способом життя. Схудла жінка повинна постійно пам'ятати, як харчуватися, щоб схуднути. Тільки в цьому випадку вдасться утримати скинуту вагу.

Скористайтеся порадами фахівців, щоб ваша фігура завжди залишалася досконалою:

1. Правильно харчуйтесь. Не варто накидатися на шкідливі продукти. Продовжуйте вживати низькокалорійні страви. Обов'язково включайте до раціону овочі, фрукти. Вище ми розглядали, як схуднути без дієт та спорту. Такі правила дають змогу утримувати позитивні результати.
2. Займайтеся спортом. Фізичні навантаження - це головне правило успішного закінчення дієти. Підберіть собі той вид спорту, який принесе вам насолоду. І не забувайте, як харчуватися під час занять фітнесом, щоб схуднути. Адже організм витрачає більша кількістькалорій.
3. Виключіть алкоголь із життя. Спиртні напої та зайві кілограми – це вірні супутники. Як поблажку можете іноді дозволити собі келих сухого червоного вина.
4. Забудьте про «добавку». Після їди ви повинні відчувати легке почуття голоду. Адже про насичення організм «розуміє» лише за 20 хвилин після їжі.
5. Приймайте вітаміни. Періодично рекомендується приймати вітамінні комплекси. Вони захистять вас від авітамінозу і не дадуть шансу "збунтувати" вашому організму.
6. Режим харчування.Щодня ви повинні їсти 4-5 разів. Вживання їжі неприпустимо за 3 години до сну. Не забувайте про ретельне пережовування їжі. І пам'ятайте, читання книг або перегляд телевізора під час їжі - це відволікаючий фактор, який сприяє надмірному переїданню.
7. Пийте воду. Водний режим – це важлива складова успішного схуднення. Організму щодня необхідно 1,5-2 літри чистої води. Не заміняйте її газировками, чаєм, кавою.

Тепер, знаючи як харчуватися, щоб схуднути і який слід вести спосіб життя, все залежить лише від вас. Якщо ви хочете мати досконалу фігуру і ловити на собі захоплені погляди чоловіків, тоді дійте.

Наведені вище поради та дієти допомогли не одній жінці досягти бажаних результатів. Налаштовуйтесь на роботу над собою та струнка фігура вам забезпечена!

Завжди ваша, Анна 😉

Створення красивого тіла за три місяці нерозривно пов'язане з необхідністю обмежити себе щоденному вживанні великої кількості калорій. При цьому потрібно пам'ятати, що не всі вони однакові, а тому, знаючи, яким саме калоріям потрібно віддавати перевагу, процес рятування від зайвих кілограмів пройде значно швидше.

Крім цього, потрібно пам'ятати про те, що оптимальний і безпечний темп зниження ваги - 1-2 кг на тиждень. Більше швидке схудненнянегативно позначається на стані організму загалом.

Як схуднути: корисні та шкідливі продукти

Щоб схуднути за 3 місяці, зберігши результат надовго, потрібно повністю змінити всю систему харчування, забувши про дієти та голодування. Тільки правильне харчування при помірних фізичних навантаженнях допоможе отримати гарне та здорове тілона все життя.

Насамперед потрібно викинути з холодильника та свого життя всі шкідливі продукти: пакетовані соки, майонез, пиво, напівфабрикати, печиво, цукерки, консерви, кетчуп, цукор, магазинні салати, чіпси, газування. Всі ці продукти не приносять користі, а тому, позбавившись їх, організм нічого не втратить. Забравши їх, відчувати голод ви не будете. Для цього просто замініть усі шкідливі продукти на корисні.

Раціон худне людини повинен складатися з нежирного м'яса, риби, нежирних молочних продуктів, сиру, овочів, круп, зелені та свіжих соків. Можна повністю відмовитись від м'яса, замінивши його бобовими.

Щоб отримати гарне тіло за 3 місяці, не можна забувати про розвантажувальні дні, про користь яких твердять більшість сучасних дієтологів. Але робити їх потрібно не частіше ніж один раз на тиждень, вживаючи в їжу цього дня якийсь один продукт. Це може бути кефір, гречка, яблука, сир і т.д. Розвантажувальний день сприяє очищенню організму та виведенню зайвої води з нього. Це допоможе скинути трохи ваги.

Як схуднути за 3 місяці: вода

Не можна забувати і про воду, яка має стати улюбленим напоєм не лише на час схуднення, а й на все життя. Проста чиста водане тільки перебиває апетит, але й робить шкіру зволоженою, а також сприяє виведенню шлаків з організму. Випивати потрібно не менше шести склянок простої води, крім супів та іншої рідкої їжі. Крім води потрібно пити зелений чай або трав'яний відвар. Чорний чай та кава – не найкращі друзі схуднення, тому від них краще відмовитись.

Щоб зробити гарне тіло за 3 місяці, потрібно їсти близько п'яти разів на день невеликими порціями. При цьому не можна пропускати сніданок, який повинен бути не пізніше ніж через годину після того, як ви встали з ліжка. Щільний сніданок дозволить запустити роботу шлунка та не переїдати на ніч. При приготуванні сніданку перевагу потрібно віддавати стравам із складних вуглеводів (каші), що насичують організм на тривалий час.

Після сніданку потрібно зробити перекушування фруктом, кефіром, йогуртом або салатом з овочів. На обід та вечерю потрібно вживати білкову їжу. У перервах можна з'їсти один фрукт чи салат. Безпосередньо перед сном рекомендується випити склянку знежиреного кефіру. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 4 години до сну.

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми із зайвою вагою люди вважають за краще вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчуваннята заняття фітнесом, тренування, використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму у здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладеннящо виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

• Спочатку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
• Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
• Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність продуктів, що споживаються, і звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
• На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаження потребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
• Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває в спокійному станіу кімнаті за температури повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі й ґрунтуються принципи правильного харчування:

• Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
• Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води(Краще мінеральної).
• Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
• Увімкніть у щоденне менюкаші, виготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
• Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
• Важливою складовою правильної системи харчування мають бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами при правильної системиживлення не повинні містити заправки. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтесь його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму Ось зразкове менюзбалансованого раціону для схуднення:

• Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 г будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
• Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
• Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
• Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
• П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
• Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200мл соку.
• Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної кашізварені на воді або молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Урізноманітнюйте свою систему живлення для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет– смачна страва, яку можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обідній перекус у правильному раціонідля схуднення не обійдеться без супу Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасируємо на олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік(750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

До вечері

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять наступні продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкова оліядля заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.

Отже, ви хочете схуднути на 10 кг. Звичайно, це число у кожного своє, хтось хотів би скинути пару зайвих кілограмів, а комусь просто необхідно позбутися 50.

Всі ми знаємо, що щоб схуднути, треба харчуватися правильно і робити вправи. Але коли доходить до справи, що є важливішим: вибрати салат як гарнір замість смаженої картоплі чи попотіти кілька годин у спортзалі?

У цій статті ми постаралися відповісти на це запитання.

Як можна зменшити вагу? Що важливіше: дієта чи вправи?

Ці питання часто ставлять люди, які прагнуть схуднути. На фізіологічному рівні, втрата ваги та збільшення ваги обертаються навколо калорійності споживання та витрати. Простіше кажучи: ми втрачаємо вагу, коли витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо. І навпаки, ми набираємо вагу, коли їмо більше калорій, ніж витрачаємо. Енергія у фізіології вимірюється калоріями, а калорії ми отримуємо з їжею. Для того, щоб позбутися 1 зайвого кілограма, вам потрібно спалити 7716 калорій, що може бути досягнуто за допомогою вправ або дієти.

Отже, витрачати енергії більше, ніж можна приймати двома способами:

. Збільшуючи свою фізичну активність, ви збільшуєте потребу в калоріях і починаєте витрачати більше калорій, ніж раніше, споживаючи стільки ж.

Дієта. Витрата енергії залишається на тому ж рівні, але рівень споживаних калорій штучно знижується.

У цій статті ми розглянемо мінуси та плюси кожного способу.

// Як схуднути на 10 кг за допомогою фізичного навантаження

Для того, щоб зрозуміти, чому програма втрати ваги, орієнтована на фізичні вправи, може дати низьку ефективність, важливо зрозуміти, як ми витрачаємо наші калорії.

Щодня основну частину наших калорій ми витрачаємо лише на те, щоб «залишитися живою». Це енергія, яка необхідна організму підтримки своїх функцій без виконання будь-яких інших фізичних навантажень, тобто дихання, перетравлення їжі, скорочення м'язів тощо. Кількість необхідних нам калорій залежить від таких показників, як зростання, вага, вік та стать.

Уявімо, що ви жінка середнього зросту, 35 років, вагою 75 кг. Ви ведете сидячий спосіб життя, робите мало фізичних вправ, а ваша робота не має на увазі жодної фізичної активності. Вас цікавить питання: як схуднути на 10 кг.

Для початку розрахуємо ваш ЛШМ - Базальну Швидкість Метаболізму (обміну речовин). Це енергія, яка необхідна організму підтримки своїх функцій без виконання будь-яких інших фізичних навантажень, тобто метаболізм спокою.

Для розрахунку ЛШМ скористаємося такою формулою:

ЛШМ = (9.99* М) + (6.25* Р) – (4.92* У) + (166* П) - 151

М= ваша вага в кілограмах

Р= Ваше зростання в сантиметрах

У= ваш вік

П= Коефіцієнт статі: 1 – для чоловіків, 0 для жінок.

ЛШМ для жінки з нашого прикладу дорівнює приблизно 1500 калорій. Давайте припустимо, що ви витрачаєте щодня близько 2000 калорій. Адже ви, як мінімум, ходите на стоянку до машини або робите періодичні походи до холодильника.

Для того, щоб схуднути на 10 кг, ваша мета - це спалювання 2500 калорій щодня. Таким чином, ви створите дефіцит в 500 калорій щодня або 3500 калорій щотижня. 3500 калорій майже 0,5 кг жиру. Теоретично, на місяць ви повинні попрощатися із майже двома кілограмами.

Для того, щоб досягти такої витрати енергії, вам необхідно спалювати 500 калорій за допомогою кардіо щодня. Ось зразкові варіанти активності, які допоможуть вам досягти цієї мети:

• Прогулянка: 8 км на своїх двох;
• Біг: 8 км уже бігом;
• Баскетбол: 1 година;
• Боулінг: 1,5 години із кулями;
• Велосипед: 40 хвилин у помірному темпі;
• Гребний тренажер: 40 хвилин веслування;
• Плавання: 45 хвилин;
• Секс: 2 години (мрійте).

Таким чином, для того, щоб схуднути на 10 кг, вам необхідно займатися 5 місяців. Протягом цього періоду ваша фігура набуде бажаної форми. Ви не дочули: 20 тижнів, щоденних занять без вихідних. Це під силу далеко не кожному.

Звичайно, жоден зрозумілий інструктор не порадить вам таку програму. Не тільки тому, що вона фізично праці, а й тому, що здоров'я це вам навряд чи додасть. Таке навантаження не показано навіть найздоровішим молодим людям, що вже говорити про людей середнього та старшого віку та людей з різними проблемами зі здоров'ям (які часто супроводжують власників зайвої ваги). Сюди ж додамо не дуже міцну силу волі і постійну нестачу часу.

Мінус даного методуполягає ще й у тому, що ви не контролюєте своє харчування. Таким чином, ви легко можете ненароком переїсти, що зруйнує весь ваш результат від роботи в залі. Фізичні вправи збільшують апетит і вам буде дуже важко стримати себе від небажаної їжі.

Це підтверджують численні дослідження. Люди часто переоцінюють кількість спалених ними калорій за тренування і практично завжди після фізичних навантажень збільшують кількість калорій, що споживаються.

Висновок:

Враховуючи те, що більшу частину енергії ми витрачаємо на підтримку своїх життєвих функцій, частка калорій, які ми витрачаємо при фізичних вправах, навряд чи залишає свій слід у його загальних витратах калорій. Більшість роботи наш організм робить за нас, ще до того, як ми одягли кросівки.

Вправи здатні зробити ваші м'язи більшими, міцнішими, сильнішими. Але вони не здатні локально прибрати жировий прошарокяка власне і ховає м'язи. Схуднути на 10 кг і позбавитися жиру, використовую тільки фізичне навантаження, можна, але дуже важко. Які ще у нас варіанти?

// Як схуднути на 10 кг за допомогою дієти

Враховуючи те, що схуднути і позбавитися живота тільки за допомогою вправ дуже важко, пропонуємо вам ще один варіант без використання фізичного навантаженнявзагалі. Такий варіант можливий лише за правильної дієти.

Повернімося до нашого прикладу (75 кг, 35 років). Якщо знизити рівень щоденних калорій до 1500, то можна позбутися жиру і без кардіо. Звичайно, цей процес теж не швидкий, але при правильному раціоні без дієт, що передбачають голод, можна досягти своєї мети.

Правильне збалансоване харчування допоможе не лише прибрати непотрібний жир, але й подарує гарне самопочуттята здоров'я. Від калорійної їжі росте живіт, якого не допоможуть позбутися ніякі спортивні вправи. Щоб схуднути на 10 кг, потрібно відмовитися від шкідливої ​​їжі і перейти на здорове харчування. Ми в жодному разі не радимо вам відмовитися від харчування зовсім і, в деяких випадках не почати їсти менше, а пропонуємо вам навчитися харчуватися правильно.

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути, які продукти забезпечують чудове здоров'я?

Слід вживати натуральні, необроблені продукти, яких людство адаптовано. Дослідження показали, що такі продукти дуже корисні здоров'ю. Раціон повинен складатися з каш, кисломолочних продуктів, свіжих овочів та фруктів, яєць, риби, м'яса. Жири потрібно споживати рослинні, а також риб'ячий жир, який містить омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Потрібно споживати більше продуктів, що містять білок, щоб давати організму достатню кількість енергії і не накопичувати жир.

Харчуватися потрібно якнайчастіше - 5-6 разів на день маленькими порціями. Це потрібно, щоб прискорити метаболізм, тобто обмін речовин. Розмір порцій може становити на початку 200-250 грам.

Як ви вважаєте, дієта – це кращий спосібпозбутися зайвої ваги? Очевидно, що так, але, звичайно, найкращий метод- це поєднання першого способу та другого. 3-4 дні кардіо-сесій на тиждень при правильному харчуванні дозволять вам швидше та ефективніше позбавитися небажаної ваги, і при цьому вам не доведеться переселятися жити до зали.

Підіб'ємо невеликий підсумок: що дає нам поєднання двох методів:

• Вам не потрібно займатися годинником у залі 365 днів на рік;
• Ви впевнені в результаті, тому що жорстко контролюєте свій раціон.

3 кроки на шляху до схуднення

Отже, ми дали вам багато інформації, що свідчить, що вправи як самостійний спосібвтрати ваги є відносно неефективним або навіть контрпродуктивним.

Пропонуємо вам три кроки, які зроблять вашу роботу над корекцією зайвої ваги успішнішою та продуктивнішою.

Крок 1: Визначте добову потребу в калоріях.

Протягом тижня записуйте в блокнот все, що ви їсте. На основі цього списку визначте середню кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня.

Крок 2: мінус 300 калорій.

Заберіть 300 калорій від отриманого числа. Використовуйте отриману кількість калорій протягом 2 тижнів. Початкова втрата ваги зазвичай пов'язана зі зниженням рідини в організмі, яка відбувається внаслідок зниження споживання вуглеводів та рівня натрію. Якщо ваш результат буде менше 0.7-1 кг щотижня протягом 3 та 4 тижнів, зменшіть кількість споживаних калорій ще на 200.

Крок 3: Додамо кардіо.

Почніть з двох тренувань на тиждень по 10 хвилин кожне. Не робіть із себе супермена! Робіть стільки, скільки можете. Поступово наближуйтесь до режиму: 3-4 тренування на тиждень по 20-30 хвилин кожне.

Для максимального результату переконайтеся, що ви використовуєте правильний баланс вуглеводів, білків та жирів. Чоловікам необхідно споживати по 180-200 г білків щодня (можна збільшити це число при підвищеному метаболізмі). Жінкам необхідно споживати по 100-120 грам білків щодня. Для того, щоб досягти цієї кількості, додайте в раціон протеїнові коктейлі.

Переконайтеся, що 20-30% вашого раціону складають хороші джерела жирів. Пам'ятайте, що в кожній грамі жиру міститься 9 калорій. Визначте скільки білків і жирів вам необхідно споживати за день і решту віддайте вуглеводам.

У нашому прикладі, при правильному харчуванні та кардіо по 3-4 рази на тиждень протягом 20-30 хвилин, людина втрачатиме по півкілограма жиру щотижня.

Робимо висновки

Можна хоч щодня качати прес, але прибрати жир з живота і схуднути, за рахунок самих вправ навряд чи вийде. Скільки б ви не робили скручувань, тобто підйомів тулуба для тренування преса, кількість жиру в області живота не зменшиться, якщо ви не худнутимете в цілому. Впоратися із зайвим жировим прошарком вам допоможе правильна збалансована дієта. Практика показує, що рельєф та промальовування м'язів на 20% залежить від виконання вправ і на 80% залежить від дієти.

Але ми ніколи не втомимося повторювати: фізичні вправи мають масу переваг для здоров'я людини, які виходять далеко за рамки лише зниження ваги. Сотні, якщо не тисячі досліджень довели, що фізична активністьможе покращити стан опорно-рухового апарату, запобігти захворюванням серцево-судинної системи, захворювання легень, діабет, рак, неврологічні захворюваннята депресії.

Крім того, дослідження показують, що дієти, які здійснюються в програмі з фізичними вправами, дозволяють втрачати вагу саме за рахунок жиру, а не за рахунок м'язової маси.

Звичайно, вага втрачається на кухні, але здоров'я досягається у спортзалах.

Одужати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі святаз багатими застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, оскільки це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то й на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному значенні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на питання, що хвилюють багатьох жінок і чоловіків!

Правильне харчування – як це?

Говорячи коротко, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вага, а й фізична і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, Що займає перший щабель, і від неї вже "відштовхуються" всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна "піраміда потреб" американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але в Останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм і засвоювання речовин, необхідних для поповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Основні принципи правильного харчування

Перед вступом до нової, здорове життянеобхідно вивчити це питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

1. Різноманітне, збалансоване, дрібне меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткові (перекушування).
2. Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивостіТому краще купувати їжу щодня.
3. Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів та фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси та позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни та елементи необхідні для засвоювання їжі та зміцнення захисних сил організму.
4. Слідкувати за сполучністю продуктів. Деякі їх не можна вживати разом, оскільки це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
5. Міняти харчування за сезонами. Влітку більша частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і білок.
6. Навчитися правильно розраховувати потрібну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найчастіше стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини у правильному харчуванні

Вода грає головну рольу раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати лише просту воду.

Взагалі думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що цей маркетинговий хід продумали ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший із них взагалі не повинен входити до «здорового» раціону) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна із систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Тим не менш, найкраще дотримуватись тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний.

Пити воду можна будь-коли, коли захочеться. Першу склянку рекомендується випивати відразу після сну, натще.

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує велика кількістьрекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було легше зрозуміти, як діяти.

Схема №1.

Прийом їжі
	Вівсяна каша. Кухоль зеленого чаю. Яблуко.
	Кухоль знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт.).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів та огірків з додаванням насіння льону та однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів та меду. Варена броколі. Келих зеленого чаю.

Схема №2.

День тижня
Понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.	Овочеве рагу.
	Творогом.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Куряча грудка китайською з відвареним рисом.
	Омлет із овочами.	Запіканка з гречкою та рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами та фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг.	Стейк із горбуші.

У таблиці № 2 не описано перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не має бути. Для перекушування відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі та салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай та просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це меню, лише система, у якій укладено основи правильного харчування схуднення.

Приймання їжі			Продукти
		Необхідно випити чай, каву чи сік у кількості трохи більше 500 мл.
			Відварене яйце та каша (150 г)
Четвертий		Вода, кава, сік чи чай (до 500 мл).
		Вода чи чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат із них (200 г), нежирне м'ясо або риба/морепродукти (100 г).
		Чай чи сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) та білкова (100 г) їжа.
		200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру чи іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію потрібно викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. Обов'язково снідати
2. Чи не обмежувати суворо споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Не голодувати – це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів та овочів.
6. Вживати цитрусові та ананаси, оскільки вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Важливо пам'ятати, що експрес-дієти та обмеження харчування неминуче викликають порушення обміну речовин. Найперші прояви - збої в роботі кишечника та порушення балансу мікрофлори (дисбактеріоз), яка, як відомо, безпосередньо задіяна у обмінних процесів. Неприємні симптомиможуть бути досить вираженими, що аж ніяк не сприяє покращенню самопочуття та настрою під час дієти. Крім того, порушення балансу в кишечнику може зводити на "ні" всі зусилля щодо зменшення ваги. Тому захист кишечника з перших днів дієти. обов'язкова умовадля тих, хто налаштований на результат. Дієтологи зазвичай призначають біологічні добавки, Що містять харчові волокна, наприклад Фібраксин. Він містить арабіногалактан – джерело цінних натуральних харчових волокон. Створюючи живильне середовище для мікроорганізмів, Фібраксин природно підтримує стабільну роботу кишечника і нормальний склад мікрофлори. Другий компонент Фібраксину, лактоферин, цінується завдяки своїй здатності підтримувати місцевий імунітет, який стає вразливим під час стресу, спричиненого дієтою. Застосування Фібраксину по 1 пакетику в день з першого дня і протягом всі дієти істотно підвищує шанси на хороший результат.

Ця таблиця показує, якими можуть бути їди протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава/чай.	Рисовий кашу з сухофруктами і зелений чай.	Гречаний салат і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай/кава.	Сирна запіканка і тост з|із| маслом|мастилом|, сік або зелений чай.
	Йогурт та волоські горіхи.	Банан та кефір.	Відвар шипшини та сир.	Яблуко та йогурт.	Банан та йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, овочевий салат.	Темний рис, круп'яний суп, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост із какао, сир.	Йогурт з інжиром чи курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами та йогуртом.
	Овочевий салат з риби на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою та висівковим хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу та шинка, чай.	Стейк з овочевий салат і зелений чай.

Метод приготування продуктів та його роль у правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають і спеціальні методиприготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок та печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль та проста каструля. Можна запікати продукти і в духовці.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутним вже дуже скоро, причому помітити його можна не лише по фігурі, але й загальному стануздоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи грає найважливішу рольдля всього організму, хоча багато людей про це не знають. Здебільшого від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині та зовні!

Не є лікарським засобом; Перед застосуванням рекомендується проконсультуватися з лікарем.