Ретинол або вітамін А називають «вітаміном молодості» оскільки саме цей вітамін сприяє збереженню здоров'я нашої шкіри (дозволяє їй довше залишатися пружною), волосся та організму загалом. Також вітамін А позитивно впливає зір. Нормальний вміст цього вітаміну в нашому організмі забезпечує роботу імунної системищо захищає організм від вірусів, бактерій та інших чужорідних речовин, що потрапляють до нього.
Вітамін В1 / Тіамін
Вітамін В1 або тіамін називають «антиневретичним» оскільки був відкритий в результаті досліджень такого захворювання як хронічна втома. Він виконує важливу рольу функціонуванні нервової системи, серцево-судинної діяльності, а також передачі нервових імпульсів Як наслідок є вкрай важливим вітаміномдля забезпечення нормальної роботи головного мозку та імунної системи.
Тіамін виконує важливу роль у процесі оновлення клітинної структуриорганізму та підтримки кислотного балансу.
Вітамін В2 / Рибофлавін
Вітамін В2 відноситься до групи флавінів - речовин, що містять жовтий пігмент. Він є стійким до термообробки, добре зберігається в навколишньому середовищіпри цьому є вразливим до сонячного світла, втрачаючи свої властивості.
Рибофлавін виконує важливі функціїв організмі людини. Бере участь в утворенні еритроцитів крові, гормонів, захищає сітківку очей від впливу УФ-променів, впливає на колірне сприйняття та гостроту зору.
Вітамін В3 / Нікотинова кислота
Назв як і функцій цього вітаміну багато: нікотинамід, нікотинова кислота, вітамін PP.
Вітамін В3 впливає на рівень холестерину в крові, сприяє очищенню судин від атеросклеротичних бляшок, запобігаючи появі атеросклерозу Нікотинамід підтримує енергетичний процес в організмі завдяки тому, що він сприяє виробництву нових тканин і клітин, бере участь у синтезі білків, вуглеводів і жирів. Дезінтоксикаційні властивості даного вітаміну допомагають нейтралізувати отрути і токсини, що потрапили в клітини.
Вітамін В4 / Холін
Холін має безпосередній вплив на роботу нервової системи, тому його зміст значно зменшується при нервових потрясіннях та розумових навантаженнях.
Холін (вітамін В4) завдяки тому, що він бере участь в обміні жирів в організмі, сприяє утворенню лецитину, який у свою чергу виводить з печінки жири, а також бере участь у обміні холестеринів і видаляє з печінки «поганий» холестерин. Цей вітамін захищає нашу печінку від шкідливого впливу жирної їжіта алкоголю. Достатня кількість даного вітаміну знижує ризик виникнення атеросклерозу, захворювань нервової системи, діабету та жовчнокам'яної хвороби.
Вітамін B5 / Пантотенова кислота
Пантотенова кислота (вітамін В5) бере участь у синтезі та обміні речовин у всіх органах та системах нашого організму. Контролює діяльність надниркових залоз та вироблення гормонів надниркових залоз. Є важливою складовою роботи нервової системи і попереджає розвиток безлічі захворювань. Бере участь у синтезі жирних кислотта обмін холестерину.
Вітамін В6/Піридоксин
Вітамін В6 має кілька назв: адермін, піридоксин, піридоксамін, піридоксаль. Відіграє найважливішу роль у побудові молекул білка та переробці амінокислот у всьому організмі. Піридоксин є складовою синтезу ферментів необхідних нормального функціонування печінки.
Вітамін B8 / Інозитол
Вітамін В8 або інозитол часто називають «вітаміном юності», оскільки цей вітамін відповідає за будову нашої шкіри, а також м'язової та кісткової систем. Забезпечує нормальну роботу мозку, щитовидної, підшлункової залоз та нирок. Також речовина бере участь у обмінних процесіворганізму, бере участь у освіті ферментів. Відіграє найважливішу роль у репродуктивної функціїорганізму.
Вітамін В9 / Фолієва кислота
Фолієву кислоту (вітамін В9) часто називають "вітаміном з листя", оскільки була виділена вперше з листя шпинату. За статистикою близько 85% населення Землі стають від нестачі цього вітаміну. Фолієва кислота є незамінною частиною процесу кровотворення, білкового обміну, передачі та зберігання спадкової інформації. Також її роль є основною в процесі функціонування головного і спинного мозку.
Вітамін В12 / Ціанокобаламін
Вітамін В12 або ціанокобаламін є водорозчинним вітаміном, який має здатність накопичуватися в організмі. Він виконує важливі функції в організмі, такі як: кровотворення (бере участь у освіті лейкоцитів та еритроцитів), ліпотропна функція (попереджає ожиріння печінки), сприяє запам'ятовуванню інформації. Кобаламін впливає на зростання та репродуктивні здібності.
Вітамін В13 / Оротова кислота
Оротова кислота є вітаміноподібною речовиною, оскільки їй притаманні не всі властивості вітаміну. Її основними властивостями є участь у обміні речовин. Також вітамін В13 впливає на зростання та розвиток плоду. Допомагає відновлюватися клітинам печінки та регулює холестериновий обмін.
Вітамін В15 / Пангамова кислота
Вітамін В15 є вітаміноподібною речовиною, яка чинить ліпотропну дію, бере участь у біосинтезі адреналіну, холіну, креатину, креатинфосфату, стероїдних гормонів та інших гормонів. Має безліч корисних властивостей: має антитоксичні властивості, знижує рівень холестерину, прискорює окислювальні процеси в тканинах.
Вітамін С/Аскорбінова кислота
Вітамін С або аскорбінова кислота не має властивості накопичуватися в організмі. Чинить різноманітний вплив на організм. Сприяє зміцненню імунної системи, знешкоджуючи токсини та віруси, що потрапили до нашого організму. Бере участь в утворенні колагену та сполучної тканини, зміцнює кісткову тканину, суглоби, сухожилля, зуби та ясна.
Вітамін D / Холекальциферол
Вітамін D або ергокальциферол є важливим жиророзчинним вітаміном. Сприяє нормалізації обміну фосфору та кальцію в крові, що відбивається на правильності формування скелета та кісткової системи загалом. Також виявляє дію гормону, бере участь у функціонуванні щитовидної залозита надниркових залоз.
Його називають «сонячним вітаміном», оскільки крім їжі може синтезуватися під впливом сонячних променів.
Вітамін Е / Токоферол
Вітамін Е або токоферол не синтезується організмом людини, тому він має надходити в наш організм із їжею. Він відповідає за утворення колагену (відповідно за еластичність тканин) та гемоглобіну (за склад крові та кров'яний тиск). Виявляє антиоксидантну та антигіпоксантну дію. Бере участь у регенерації тканин і є важливою речовиною для правильного функціонування репродуктивної системичоловіків. Щодо жінок, він зменшує ризик патологічних порушеньу розвитку плода та виникнення мимовільного аборту.
Вітамін Н/Біотин
Біотин або вітамін H часто відносять до мікровітамінів, оскільки він необхідний нашому організму у дуже малих дозах. При цьому кількість виконуваних ним функцій невелика, але дуже значна.
Вітамін відіграє важливу роль в енергообміні жирів, вуглеводів та білків. Бере участь у синтезі глюкози та формуванні ДНК. Відповідає за нормальне функціонування нервової та імунної систем, органів ШКТ та легень.
Вітамін Н / Вітамін B10
Вітамін H1 або параамінобензойна кислота має сонцезахисні властивості і запобігає старінню шкіри. Також вітамін H1 бере участь у процесах кровотворення та обміну речовин. Має здатність знижувати рівень холестерину до крові, а відповідно знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
План – конспект відкритого урокуз біології.
Тема: Вітаміни та його роль організмі людини.
Дата: _________
Ціль: познайомити учнів з поняттям «вітаміни», визначити їх у продуктах харчування та роллю життя людини.
Завдання: а) освітня: поглибити та узагальнити знання про значення вітамінів; вміст їх у продуктах харчування; умови збереження та правила прийому вітамінних препаратів; ролі вітамінів обміні речовин.
б) розвиваюча: показати пріоритет вітчизняної науки у відкритті вітамінів. Формувати вміння самостійно працювати з текстом та малюнками, даними у підручнику, витягуючи з них потрібну інформацію; логічно мислити та оформлювати результати розумових операцій в усному та письмовому мовленні.
в) виховна: формування позитивної мотивації на сприйняття нового матеріалу, пізнавальної активності на уроці, вміння обговорювати проблемні питання та робити висновки, розуміти важливість збереження свого здоров'я.
Обладнання: підручник, таблиця «Добові норми вітамінів», презентація «Вітаміни», комп'ютер та мультимедіа для демонстрації презентації та слайдів, листи з питаннями симпозіуму та тестовими завданнямидля закріплення матеріалу.
Тип уроку: урок-симпозіум
Хід уроку.
Питання для симпозіуму було дано заздалегідь:
1. Історія відкриття вітамінів.
3. Класифікація вітамінів.
5. Властивості вітаміну А (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
6. Властивості вітамінів групи В (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
7. Властивості вітаміну С (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
8. Властивості вітаміну D (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
9. Властивості вітаміну PP (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
10. Властивості вітаміну E (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
11. Властивості вітаміну K (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
I. Організаційний момент.
Вчитель: Тема нашого уроку – Вітаміни та його роль організмі людини. На уроці ми познайомимося з історією відкриття вітамінів, їх особливостями, змістом різних продуктахта впливом вітамінів на організм людини.
ІІ. Викладення нового матеріалу.
1. Історія відкриття вітамінів.
Вітаміна було відкрито нашим співвітчизником Н.І. Луніним. У 1881 році він провів оригінальний експеримент. Він узяв дві групи мишей і помістив їх у однакові умови, але годував по різному: одних – натуральним молоком, інших – штучною сумішшю, у якій містилися всі необхідні речовини (білки, жири, вуглеводи), причому у тому співвідношенні, що у молоці.
Незабаром миші другої групи перестали рости, втрачали у вазі та гинули. Отже, припустив учений, існують ще якісь речовини, які він не включив до своєї суміші.
Пізніше, в 1911 р, польському вченому Казимиру Функу вдалося отримати з рисових висівок речовину, яка виліковувала від паралічу голубів, які харчувалися очищеним рисом. Він дав йому назву вітамін (від латів. «віта» - життєвий).
2. Що таке вітаміни? Що з-поміж них спільного?
Вітаміни
3. Класифікація вітамінів.
Водорозчинні - С, Р, РР, Н, групи Ст.
Жиророзчинні - А, D, Е, До.
4. Що таке авітаміноз та гіповітаміноз? Назвіть причини авітамінозу та гіповітамінозу.
Вітаміни входять до складу молекул багатьох ферментів та деяких фізіологічно активних речовин, тому за їх відсутності -авітаміноз або недоліку -гіповітаміноз порушуються синтез ферментів та обмін речовин, внаслідок чого розвиваються тяжкі захворювання.
Вітаміни переважно неміцні сполуки: вони швидко руйнуються при нагріванні харчових продуктів. Натуральні вітаміни містяться у продуктах рослинного та тваринного походження і, за рідкісним винятком (вітамін О), не синтезуються в організмі людини.
Надлишкове надходження вітамінів в організм викликає стан, який називаєтьсягіпервітаміноз. Зазвичай це спостерігається при вживанні синтетичних препаратіввітамінів і супроводжується найрізноманітнішими ознаками отруєння. Найбільш токсичними є вітаміни А і D, які часто дають маленьким дітям. Іноді гіпервітаміноз А виникає при вживанні продуктів, що містять велику кількість цього вітаміну (овочі, печінка морських тварин). З водорозчинних вітамінів найбільш токсичним є вітамін B1, великі дози якого можуть призводити до сильних алергічним реакціям. При тривалому прийомі вітаміну B6 може спостерігатися підвищення згортання крові.
5. Властивості вітамінів (Де міститься? Значення для організму. Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну?).
Назва вітаміну | Де міститься | Значення для організму | Які хвороби розвиваються при нестачі вітаміну |
Вітамін А | Риб'ячий жир, яєчний жовток, морква, абрикоси, помідори містять рослинний пігмент – каротин, з якого у печінці людини утворюється вітамін А | Бере участь в обміні білків, вуглеводів, мінеральних солей, посилює опір організму до інфекційних захворювань | При нестачі вітаміну виникає «куряча сліпота» - захворювання, при якому людина втрачає здатність бачити в сутінках |
Вітаміни групи В | Хліб грубого помелу, дріжджі, печінка, молоко, шпинат | В2 бере активну участь у клітинному диханні, регуляції діяльності ЦНС. В6 бере участь у білковому обміні, зменшує відкладення на стінках кровоносних судин холестерину, що ведуть до розвитку атеросклерозу, ожиріння печінки, появи каменів у жовчному міхурі. В12 регулює утворення клітин крові – еритроцитів та тромбоцитів, бере участь в обміні білків. | При нестачі вітаміну розвивається захворювання під назвою бері-бері, при якому з'являється швидка стомлюваність, втрата апетиту, різке схуднення. Нестача вітаміну призводить до порушення зору, захворювань шкіри, слизових оболонок, випадання волосся. Недолік призводить до розвитку недокрів'я. |
Вітамін С | Свіжі овочіта фрукти: шипшина, лимон, чорна смородина, капуста | Регулює обмін білків та вуглеводів. | При нестачі підвищується стомлюваність, з'являється слабкість, зменшується опірність до інфекцій. Повна його відсутність у їжі призводить до тяжкого захворювання – цингу, при якому на тлі загальної слабкості розвивається задишка, кровотеча з ясен, крововилив у шкірі та м'язах, випадають зуби. |
Вітамін D | Риб'ячий жир, ультрафіолетові промені сприяють виробленню цього вітаміну в шкірі, яєчний жовток, печінка риби, жирна риба, олія. | Бере участь в обміні кальцію та фосфору, формування кісток та м'язів. | Нестача вітаміну призводить до розм'якшення кісток, їх деформації – рахіту. |
Вітамін РР | Дріжджі, неочищений рис, печінка, яєчний жовток, молоко | Забезпечує нормальний перебіг в організмі окислювально-відновних процесів. Бере участь у освіті гормонів надниркових залоз. | Нестача вітаміну призводить до порушення діяльності травної системи. Шкіра такої людини темніє, покривається виразками. |
Вітамін К | капуста, гарбуз, буряк, печінка, м'ясо, полуниця, шпинат, томати | До необхідний для нормальної згортання крові. | |
Вітамін Е | міститься в кукурудзяній та соняшниковій олії, зернових, капусті, зелених овочах, вершковому маслі. | впливає на функції ендокринної системи, допомагає боротися зі старінням клітин |
6. Способи збереження вітамінів у харчових продуктах.
Для збереження вітамінів в їжі необхідно знати, що висока температура руйнує вітамін С і значно знижує вміст вітамінів групи В. Одним з кращих методів збереження продуктів з порівняно невеликими втратами вітамінів є консервування за допомогою низької температури, тобто шляхом охолодження і заморожування.
Охолодження передбачає підтримку товщі продукту температури не більше 0...+4°С. Заморожування пов'язане з утворенням у цитоплазмі клітин кристалів льоду. Особливо цінним є метод швидкого заморожування продуктів, оскільки добре зберігаються вітаміни. У цьому випадку також потрібно використовувати швидке розморожування.
Звичайне природне (сонячне) сушіння продуктів супроводжується значним руйнуванням вітамінів. Найбільшою мірою забезпечує збереження вітамінів вакуумне сушіння. Вона проводиться в умовах розрідження за температури не вище 50 °С.
Одним із способів збереження вітамінів є квашення продуктів, коли в процесі молочнокислого бродіння утворюється молочна кислота, що сприяє збереженню в продуктах, що заквашуються вітаміну С.
7. Чому вітаміни не можна зарахувати до поживних речовин?
Поживні речовини- це органічні сполуки, які є для організму джерелом енергії та будівельним матеріалом. Основними поживними речовинамиє білки, жири та вуглеводи. Крім цього, важливу роль у харчуванні людини відіграють органічні кислоти, вітаміни, мінеральні солі та вода, без яких неможлива нормальна життєдіяльність організму
Вітаміни - це низькомолекулярні речовини, що мають велику біологічною активністю. Дія їх проявляється у малих кількостях і виявляється у регулюванні процесів обміну речовин.
8. Джерела надходження вітамінів до організму людини? Необхідні дозивітамінів.
Здорове харчування населення є одним з найважливіших умовздоров'я нації. Масові обстеження, проведені Інститутом харчування РАМН, свідчать про дефіцит вітамінів у більшості населення Росії. Найбільш ефективний спосіб вітамінної профілактики – збагачення вітамінами масових продуктів харчування.
Вітамінізація (іноді в комплексі зі збагаченням мінеральними мікроелементами) дозволяє підвищити якість харчових продуктів, скоротити витрати на медицину, забезпечити соціально незахищені верстви населення вітамінами, заповнити їх втрати, які відбуваються при отриманні харчового продуктуна стадіях технологічного процесуабо кулінарної обробки. При цьому необхідні такі рішення:
а) вибір відповідного продукту для вітамінізації
б) визначення рівня вітамінізації
в) розробка системи контролю
Добова потреба у вітамінах та їх основні функції
Вітамін | Добова потреба | Функції | Основні джерела |
Аскорбінова кислота (С) | 50-100 мг | Бере участь в окисно-відновних процесах, підвищує опірність організму до екстремальних впливів. | Овочі, фрукти, ягоди. У капусті – 50 мг. У шипшині – 30-2000 мг. |
Тіамін, аневрин (В1) | 1,4-2,4 мг | Необхідний для нормальної діяльності центральної та периферичної нервової системи | Пшеничний та житній хліб, крупи – вівсяна, горох, свинина, дріжджі, кишкова мікрофлора. |
Рибофлавін (В2) | 1,5-3,0 мг | Бере участь в окисно-відновних реакціях | Молоко, сир, сир, яйце, хліб, печінка, овочі, фрукти, дріжджі. |
Піридоксин (В6) | 2,0-2,2 мг | Бере участь у синтезі та метаболізмі амінокислот, жирних кислот та ненасичених ліпідів. | Риба, квасоля, пшоно, картопля |
15,0-25,0 мг | Бере участь в окисно-відновних реакціях у клітинах. Недостатність викликає пелагру | Печінка, нирки, яловичина, свинина, баранина, риба, хліб, крупи, дріжджі, кишкова мікрофлора |
|
Фолієва кислота, фоліцин (Нд) | 0,2-0,5 мг | Кровотворний фактор, що бере участь у синтезі амінокислот, нуклеїнових кислот | Петрушка, салат, шпинат, сир, хліб, печінка |
Ціанкобаламін (В12) | 2-5 мг | Бере участь у біосинтезі нуклеїнових кислот, фактор кровотворення | Печінка, нирки, риба, яловичина, молоко, сир |
Біотин (Н) | 0,1-0,3 мг | Бере участь у реакціях обміну амінокислот, ліпідів, вуглеводів, нуклеїнових кислот | Вівсяна крупа, горох, яйце, молоко, м'ясо, печінка |
Пантотенова кислота (В3) | 5-10 мг | Бере участь у реакціях обміну білків, ліпідів, вуглеводів | Печінка, нирки, гречка, рис, овес, яйця, дріжджі, горох, молоко, кишкова мікрофлора |
Ретинол (А) | 0,5-2.5 мг | Бере участь у діяльності мембран клітин. Необхідний для зростання та розвитку людини, для функціонування слизових оболонок. Бере участь у процесі фоторецепції – сприйнятті світла | Риб'ячий жир, печінка тріски, молоко, яйця, вершкове масло |
Кальциферол (D) | 2,5-10 мкг | Регуляція вмісту кальцію та фосфору в крові, мінералізація кісток, зубів | Риб'ячий жир, печінка, молоко, яйця |
ОСНОВНІ ГРУПИ ПРОДУКТІВ ЖИВЛЕННЯ ДЛЯ ЗБАГАЧЕННЯ ВІТАМІНАМИ:
Борошно та хлібобулочні вироби - вітаміни групи В;
Продукти, дитячого харчування- Усі вітаміни;
Напої, у тому числі сухі концентрати, – всі вітаміни, крім А, D;
Молочні продукти – вітаміни A, D, E, C;
Маргарин, майонез – вітаміни A, D, E;
Фруктові соки – всі вітаміни, крім A, D;
Більшість вітамінів швидко руйнується в організмі, і тому необхідне постійне надходження їх ззовні. Кількість вітамінів, щоденний прийом яких необхідний нормального розвиткуорганізму та попередження гіпо- та авітамінозів, називається профілактичною дозою. Більша кількість вітаміну необхідна для лікування вже розвиненого авітамінозу. Ця кількість називається лікувальною дозою.
Деякі люди, припускаючи, що вітаміни не зашкодять, приймають їх у надмірних кількостях. Стани, за яких спостерігаються передозування вітамінів, називаються гіпервітамінозами. У своїй більшості вітаміни швидко виводяться з організму, але такі вітаміни, як А, В1, D, РР, утримуються в організмі. довгий час. Тому використання високих доз вітамінів може призвести до передозування - викликати головний біль, порушення травлення, зміни шкіри, слизових оболонок, кісток і т. д. Однак токсичні дози, що ведуть до передозування, для цих вітамінів у багато разів перевищують звичайну для них добову потребу.
Як ви вважаєте, що заважає засвоєнню вітамінів в організмі?
Що заважає засвоєнню вітамінів:
Алкоголь – руйнує вітаміни А, групи В, кальцій, цинк, калій, магній…
Нікотин – руйнує вітаміни А, С, Е, селен.
Кофеїн – вбиває вітаміни В, РР, знижує вміст заліза, калію, цинку…
Аспірин - Зменшує вміст вітамінів групи В, С, А, кальцію, калію.
Антибіотики - руйнують вітаміни групи В, залізо кальцій, магній.
Снодійні засоби – ускладнюють засвоєння вітамінів А, Д, Е, В12, сильно знижують рівень кальцію.
Які вітаміни та вітамінні комплекси ви знаєте і які приймаєте самі?
Які вітаміни ви приймаєте?
Алфавіт, Аскорбінова кислота, Біовіталь гель, Джунглі, Дуовіт, Йодомарин, Кальцій D3 Нікомед, Комплівіт, Мультітабс, Піковіт, Ревіт, Фолієва кислота, Центрум, Чорниця форте, Nutrilait та ін.
ІІІ. Закріплення пройденого матеріалу.
1 .Тестова робота для закріплення матеріалу:
1. Вітаміни це…
а) мінеральні речовини;
б) органічні речовини;
в) білки.
2. Авітаміноз – це…
а) надлишок вітаміну;
б) нестача вітаміну;
в) нормальний вміст вітаміну
3. До водорозчинних вітамінів відносяться:
а) С, РР, групи;
б) D, А, К;
в) лише група В
4. У цитрусових великій кількості міститься:
а) вітамін А;
б) вітамін Е;
в) вітамін С.
5. Відсутність якого вітаміну призводить до захворювання на бері-бері?
а) вітаміну К;
б) вітаміну В;
в) вітамін С.
6. Надлишок вітамінів викликає:
а) гіпервітамноз;
б) авітаміноз;
в) запаморочення
7. Вітаміни були відкриті:
а) Ейкман;
б) Луніним;
в) Фрунком.
8. Джерелами вітаміну D є:
а) Жирна риба, олія, сонячна засмага;
б) свіжі овочі, фрукти, молоко;
в) водорості, м'ясо, яйця.
9. У хлопчика знизилася гострота зору при слабкому висвітленні, що може бути причиною?
а) нестача вітаміну В;
б) нестача вітаміну А;
в) нестача вітаміну Е
10. Нестача вітаміну С призводить до захворювання:
а) Цинг;
б) Пеллагра;
в) Рахіт.
2. Загадки.
Я вам загадуватиму загадки про продукти харчування, а ви повинні будете їх відгадати, і назвати які вітаміни вони містять.
1) І зелений, і густий
На грядці виріс кущ.
Покапай трохи:
Під кущем... (картопля, вітамін С)
2) Скинули з Єгорушки
Золоті пір'їнки
Змусив Єгорушка
Плакати без горюшка(цибуля, вітаміни А, В, С).
3) У городі виростаю,
А коли я дозріваю,
Варять із мене томат,
У щи кладуть.
І так їдять (Помідори, вітаміни А, С).
4) Сидить пані Федосья,
Причепурені волоси(Капуста, вітаміни В, С).
5) Будинок зелений тісний,
Вузький, довгий, гладкий,
У будинку поряд сидять
Круглі хлопці.
Восени прийшла біда -
Треснув будиночок гладкий,
Поскакали хтось куди
Круглі хлопці (Горох, вітамін А).
6) Зростаю в землі на грядці я,
Червона, довга, солодка(морква, вітаміни А, В, С).
7) З хвостом, а не звір, з пір'ям, а не птах(Риба, вітамін В 2).
IV. Домашнє завдання.
Вивчити текст параграфа 37, заповнити таблицю зошити.
Пам'ятка:
Вітамін, за відсутності якого виникає куряча сліпота (А).
Вітамін, відсутність якого викликає хворобу Бері-Бері (В).
Рахіт виникає у дітей за відсутності вітаміну (D).
Вітамін зростання (А).
Вітамін, відсутність якого викликає цингу (С).
Шипшина - це комора вітаміну (С).
Вітамін, який міститься виключно у продуктах тваринного походження (D).
Вітамін, відсутність якого спостерігав лікар Ейкман (D).
Вітамін, відсутність якого викликала смерть багатьох полярних дослідників (С).
Цього вітаміну міститься багато в риб'ячому жирі та печінці тріски (D).
У моркві міститься дуже багато вітаміну (А).
Якісною реакцією на цей вітамін є взаємодія з йодом та крохмалем (С).
Якісною реакцією на цей вітамін є взаємодія з хлоридом заліза (III) (А).
Вітамін, що руйнується при взаємодії з повітрям та металом (С).
Вітамін, що утворюється у шкірі при взаємодії сонячних променів (D).
Вітаміни необхідні кожній людині у належних обсягах. Якщо скласти раціон харчування з необхідною кількістю білків, жирів та вуглеводів і повністю виключити з нього вітаміни, людина, вживаючи таку їжу, загине.
Тому дуже важливо отримувати вітаміни при низьковуглеводній дієті в достатніх кількостях, і саме з їжею, тому що їх засвоєння відбувається у зв'язку з амінокислотами, а не в чистому вигляді. Звідси така висока вартість добрих вітамінів, вони пов'язані з білками хімічно, ще до надходження шлунку.
Роль вітамінів в організмі
Вітаміни є коферментами у багатьох біоорганічних реакціях у клітинах, особливо важлива їхня участь в енергетичному обміні. Це означає, що ці реакції неможливі.
А ще є загадкові антиоксиданти (вітамін С, Е). Вони запобігають патологічним реакціям за участю активного кисню та інших окислювачів. Це запорука краси та здоров'я.
Характеристика вітамінів: таблиця
| Елемент | Дія | Продукти харчування | Ознаки дефіциту | Чи небезпечний надлишок? |
|---|---|---|---|---|
| Вітамін А (ретинол, «вітамін краси») | Стимулює розмноження клітин, регулює товщину рогового шару шкіри, розгладжує неглибокі зморшки. | Печінка, м'ясо, риба. У рослинних продуктах є тільки провітамін А (каротин) - для його засвоєння необхідні жири: олія, сметана | Огрубіння шкіри ліктях і колінах, лущення шкіри обличчя. Зміна нігтьових пластин – вони стають нерівними, хвилястими. | Небезпечний! З'являються на тріщинах на губах, набряки, підвищується нервова збудливість, погіршується зір у сутінки («куряча сліпота») |
| Вітамін С (аскорбінова кислота) | Посилює відлущування відмерлих клітин, створює захист від вільних радикалів та підвищує захисні функції організму взагалі та шкіри зокрема. | Найбільше вітаміну С у ягодах шипшини, журавлини, обліпихі, чорній смородині, цитрусових, болгарському перці, зелені кропу та петрушки | Порушення пігментації шкіри, млявість, онливість, підвищена сприйнятливість до інфекційних захворювань | Ні. Вітамін З природним чином виводиться з організму |
| Вітамін В2 (рибофлавін) | Для шкіри важливіше і найкорисніше - нормалізує обмін речовин, роботу сальних залоз, допомагає у транспортуванні кисню | М'ясо, риба, сир, яйця, горіхи, кукурудза, кольорова капуста, зелень. Добова норма міститься в 1 л незбираного молока | Волосся стає жирним, з'являється лупа, темніє і тріскається зубна емаль, утворюються зморшки навколо очей і губ, тріскаються і кровоточать куточки рота. При прийомі антибіотиків, транквілізаторів, оральних контрацептивівпотреба посилюється | |
| Вітамін В5 (пантотенова кислота, «вітамін для схуднення») | Стимулює жировий, білковий та вуглеводний обмін, має протизапальну дію, допомагає боротися зі стресом. | Зернові, бобові, гриби, дріжджі, картопля, м'ясо, риба, яйця | Слабкість, швидка стомлюваність. нервово-психічні порушення, знижена опірність до інфекцій дихальних шляхів | Ні. Надлишки легко виводяться з організму разом із рідиною |
| Вітамін Е | Сприяє збільшенню Рослинної олії, епідермальної мікроциркуляції та окисленню меланіну, зупиняє процес старіння, допомагає накопиченню ретинолу. | Рослинна олія, зелені овочі, авокадо, манго | Погано засвоюються жири | Так. Приводить до розладу шлунка, запаморочення |
| КоензимQ10 | Покращує утворення енергії в клітинах, внаслідок чого вони починають працювати більш ефективно, сприяє окисленню жирів в організмі. | Організм може виробляти його сам, але з роками ця здатність поступово знижується | Погіршення роботи клітин, що призводить до старіння не лише шкіри, а й усього організму. | Молода шкіра не потребує додаткового забезпечення, їй вистачає внутрішнього ресурсу |
| Залізо (його дефіцит часто наздоганяє любительок голодних дієт) | Відповідає за киснево-насичуваність крові, здоровий колір обличчя. Засвоїться краще, якщо одночасно є продукти, багаті на вітамін С | Чорна ікра, курага, телятина, яловича печінка, і абрикоси, грецькі горіхи, гречка, зелені яблука, хурма | Блідий, а іноді сіруватий відтінок шкіри, нігті і волосся стає крихким і ламким. | Так! Приводить до серцево-судинних захворювань, негативно відбивається на роботі печінки, нирок та селезінки. |
| Кальцій (його недолік може провокувати алергічні висипанняна шкірі) | Необхідний кісткової тканини, міцним зубам та здоровому волоссю | Молочні (сир, сир, натуральний йогурт, сметана, ряжанка), баклажани, петрушка, зелена цибуля, квасоля, крес-салат, шпинат | Судоми в ногах, безсоння, стрибки тиску, проблеми із зубами, ознаки остеопорозу | Він небезпечний, але якщо не приймаєте препарати кальцію, можна не турбуватися — з однієї їжі отримати його нелегко |
| Цинк (його дефіцит прискорює утворення зморшок) | Протизапальне та підсушуюче. Бере участь у формуванні кісткової тканини, нормалізації обміну речовин, корисний для шкіри, волосся, нігтів та зубів, сприяє виробленню колагену | Устриці, насіння, мигдаль, горіхи, риба, гриби, яловича печінка, шоколад, кальмари, дріжджі, яблука, персики, буряк, редька та селера | Волосся втрачає блиск, «січеться», нігті стають ламкими, шаруються. Перший сигнал – білі плями на нігтях. Його недолік і вітамін С викликає появу прищів | Він дуже рідкісний, Подібно до вітаміну С легко виводиться з організму. |
| Вітамін F | Ранозагоювальне та протизапальне. Стимулює процеси регенерації шкіри, відповідає за нормальний перебіг процесів міжклітинного метаболізму. | Рослинні олії - соняшникова, соєва, із зав'язі пшениці, а також мигдаль, волоські горіхи, арахіс, насіння | Захворювання ніжної шкіри (екзема, прищі, до шкірних проблем дерматит) | Він дуже рідкісний. Може призвести до шкірних проблем |
| Вітамін К | Зміцнює стінки судин, нормалізує склад крові, покращує її згортання | Рослинні олії, зелені овочі - шпинат, салат, цибуля, петрушка, кріп і т.д. | Кола під очима, синці, що незрозуміло звідки взялися, проступають кровоносні судини | Так! Може призвести до серйозних змін в обмінних процесах |
| Вітамін D | Підтримує рівень кальцію в організмі, посилює дію вітаміну А | Риб'ячий жир, ікра, жовток, вершкове масло | Карієс, ламкі, тонкі нігті та волосся | Так! Може спричинити серйозне отруєння |
| Біофлавоноїд рутин (вітамін Р) | Протиокислювальна. Зміцнює стінки кровоносних судин, особливо ефективний у поєднанні з вітаміном С | Плоди шипшини, цитрусові, волоські горіхи, смородина, горобина, аронія та зелений чай | Синюшний відтінок шкіри, розвиток вугрового висипу, випадання волосся, кровоточивість ясен | |
| Вітамін РР (нікотинова кислота) | Покращує вуглеводний обмін, розширює судини, покращує кровотік, сприяє загоєнню ран та виразок. | М'ясо, риба, хліб, крупи | Фотодерматит, лущення та зниження еластичності шкіри, випадання волосся | Ні! Він легко виводиться із організму |
| Вітамін Н (біотин) | Покращує обмін вуглеводів, жирів та амінокислот | Дріжджі, горіхи, боби, печінка, нирки, яєчний жовток | Випадання волосся, лущення шкіри, тріщини в ротових голках, сухість очей, безсоння | Ні. Він небезпечний |
Вітаміни - це необхідні мікроелементи для організму, що виробляють різні покращення його життєдіяльності та діють по всьому тілу людини. Вітаміни, перш за все, поділяються на дві основні групи: перша - це водорозчинні вітаміни (групи В і С), і друга група (A, D, E і K) - вітаміни жиророзчинні.
На відміну від водорозчинних вітамінів, які вимагають регулярної заміни в організмі, вітаміни жиророзчинні накопичуються в жирових тканинах людини та її печінки, і усуваються набагато повільніше, ніж водорозчинні вітаміни.
Таблиця основних вітамінів та їх вплив на організм
| Назва вітаміну | Дія вітаміну на організм | Міститься у продуктах |
| Вітамін А (Ретинол) | Вітамін А запобігає проблемам зі зором, сприяє здоров'ю імунної системи, має вагоме значення для зростання клітин та покращує стан шкіри. | До основних джерел ретинолу можна віднести печінку, молоко, яйця та вітамінізовані каші, зелені та помаранчеві овочі (наприклад картопля, морква, гарбуз та капуста), та помаранчеві фрукти – персики, папайя, диня, абрикоси або манго. |
| Вітамін В12 (Ціанокобаламін) | Вітамін В12 допомагає відтворенню червоним кров'яним тільцям, нервовим клітинам. Він бере участь у розподілі клітин, тому без нього неможлива регенерація тканин та зростання м'язів. | У рибі, червоному м'ясі, м'ясі птахів, молоці, сирі та яйцях можна знайти цей вітамін. Його також додають у деякі сухі сніданки. |
| Вітамін B6 (Піридоксин) | Для правильної роботи мозку та інших неврологічних функцій незамінний Вітамін В6. Також він допомагає організму розщеплювати білки та виробляти еритроцити. | Широкий спектрпродуктів містять вітамін В6 - у тому числі картопля, банани, боби, насіння, горіхи, червоне м'ясо, риба, яйця та птиця, шпинат та вітамінізовані каші. |
| Вітамін В1 (Тіамін) | Тіамін служить каталізатором для перетворення вуглеводів в енергію і необхідний для м'язів, для серцевої діяльності та стану нервової системи. | Люди отримують тіамін із різних продуктів, у тому числі різних сортів хліба, круп та макаронних виробів; пісного м'яса, сушених бобів, соєвих продуктів і гороху, а також з пророщених зерен, таких як - зародки пшениці. |
| Вітамін В3 (Нікотинова кислота) | Нікотинова кислота допомагає підтримці здоров'я шкіри, а також у роботі нервової системи. | Ви знайдете ніацин у птиці, червоному м'ясі, крупах, рибі та арахісі. |
| Вітамін В2 (Рібофлавін) | Рибофлавін потрібен організму для зростання, перетворення вуглеводів в енергію, та у виробництві еритроцитів. | Деякими із джерел рибофлавіну є молоко, м'ясо, яйця, бобові (наприклад, горох і сочевиця), горіхи, зелень. А також: спаржа, броколі та вітамінізовані каші. |
| Вітамін B9 (Фолієва кислота) | Фолієва кислота (B9) - сприяє виробленню еритроцитів. Крім того, вона необхідна для відтворення ДНК. | Апельсиновий сік, печінка, сушені боби та інші бобові, зелень, спаржа – дуже гарне джерело цього вітаміну. А також: хліб, рис та зернові культури. |
| Вітамін С (Аскорбінова кислота) | Вітамін С потрібен для формування колагену (тканини, що служить для зв'язування клітин). Це важливо і для здоров'я ясен, зубів та для росту кісток. Також Вітамін С – підтримує в тонусі кровоносні судини. Він служить каталізатором для засвоювання заліза організмом, стимулює функції мозку і прискорює загоєння ран. | Вітамін С - є в полуниці, ківі, гуаві, перці, шпинаті помідорах та броколі. І звичайно самий високий рівеньцього вітаміну – у цитрусових! |
| Вітамін D (Кальциферол) | Вітамін D служить зміцненню кісток, тому що допомагає організму засвоювати зміцнюючий кістки кальцій і нарощувати міцність скелета людини. | Цей вітамін є унікальним – ваше тіло виробляє його, коли ви отримуєте сонячні ванни! Вітамін D міститься також і в деяких продуктах, наприклад він є в жирній рибі (такий як лосось) у яєчних жовтках, тунці або сардині, а також у молоці коров'ячому, соєвому молоці та апельсиновому соку. |
| Вітамін Е (Токоферол) | Для вироблення та підтримки червоних кров'яних тілець у здоровому стані потрібен вітамін E. А ще токоферол - антиоксидант, і до його функцій входить захист клітин від руйнувань та пошкоджень. | Токоферол є в зелені та горіхах, рослинних оліях та авокадо. Також його достатньо у пророщених зернах пшениці та ячменю. |
| Вітамін K | Допомагає контролювати згортання крові в організмі та необхідний для синтезу в печінці білків, які керують згортанням. Нестача цього вітаміну - може призвести до носових та внутрішніх кровотеч. | Поповнити запаси вітаміну K – вам допоможе брюссельська капуста, звичайна капуста та броколі, а також зелень. Багато його в сої, ріпаку та оливковій олії. |
Вконтакте
Однокласники
vitaminux.ru
Таблиця вітамінів у продуктах харчування
Вітамінами називаються хімічні сполуки органічної природи. ніякий поживної цінностівони не несуть, безпосередньо з них не утворюються клітини та тканини. Проте вони вкрай важливі для діяльності організму, оскільки беруть участь в обміні речовин. Вітаміни найчастіше самим організмом не виробляються, а отже, вони повинні надходити до нього ззовні. Кількість вітамінів, що має вживатися людиною на добу, порівняно невелика, тому що ці речовини - біологічно активні, проте, недолік цих сполук відразу ж позначиться на стані та самопочутті людини.
Усього зараз визнано вітамінами 13 речовин. Вітаміни класифікують відповідно до їх розчинності. А розчиняються ці хімічні сполуки або у жирах, або у воді. Ті з них, що є жиророзчинними, відрізняє особливість накопичуватися в організмі. Як депо вони використовують жирову тканину та печінку. Розчиняються в жирах вітаміни А, Д, Е, К. У воді розчиняються вітамін С і вітаміни, що входять до групи В. Їх надлишок, і, відповідно, накопичення неможливо - вони виводяться з організму з водою. Якщо надходження будь-яких вітамінів в організм порушено, то розвивається один із станів: авітаміноз, якщо вітамін відсутній, гіповітаміноз, якщо його недостатньо, або гіпервітаміноз – якщо вітаміну занадто багато.
Історія вивчення вітамінів
Людство здогадувалося, що у продукти харчування містять якісь особливі речовини, ще у давнину. Вітамінами, звичайно, їх тоді ніхто не називав, але люди рятувалися, наприклад, від курячої сліпоти, вживаючи в їжу варену печінку. А у 18 столітті на практиці було доведено, що цитрусові рятують від цинги – справжнього бича для моряків на той час. Мабуть, перші серйозні дослідження на тему вітамінів було здійснено саме російським ученим у 19 столітті Миколою Івановичем Луніним. Він тоді довів, що для нормальної життєдіяльності організму потрібні не лише вода, мінеральні речовини, жири, білки та вуглеводи, а й якісь додаткові органічні речовини. Хоча тоді його праці було прийнято негативно, далі інформація про ці таємничі речовини продовжувала накопичуватися. Так, до кінця 19 століття стало відомо про причини хвороби, яку називали бері-бері. Вона була чим іншим, як формою авітамінозу при харчуванні переважно очищеним білим рисом. При додаванні висівок у їжу відбувалося лікування. Ці дослідження та наступні висновки зробив Х. Ейкман - лікар з Голландії, який через кілька десятиліть, спільно з англійським біохіміком Ф. Хопкінсом, отримав за відкриття вітамінів Нобелівську премію. На жаль, заслуги в цій галузі Луніна та деяких інших учених залишилися поза увагою.
Перша половина 20-го століття - ера відкриття та інших вітамінів. Хімічна структура цих органічних сполукбула розшифрована лише у 1940-х роках. У цьому вивчення вітамінів не закінчилося. Строго кажучи, триває воно й донині. Вітаміни прийнято позначати літерами латинського алфавіту, А назва "вітаміни", утворена від латинського "vita", що в перекладі означає "життя", говорить сама за себе.
Джерела вітамінів
Найбільше значення для людини та її здоров'я мають такі вітаміни: А, Д, Е, С, К і вітаміни групи В. Мабуть, ці вітаміни і є найбільш широко відомими для громадськості. У сучасному світідавно вже ніхто не сумнівається у винятковій корисності вітамінів для збереження здоров'я та молодості, а саме поняття «вітаміни» настільки міцно увійшло в наше щоденне життя, що навіть складно повірити, що ще сто років тому про ці речовини було нічого не відомо. Зараз же існує Детальна інформаціяпро вміст вітамінів у кожному джерелі їжі, і вона доступна будь-кому, кого це цікавить. Таблиця вітамінів у продуктах харчування – це те, що вивчають ще у молодших класах. Зараз є великий вибір препаратів, що є штучно синтезованими вітамінами, або полівітамінними комплексами, але всім відомо, що найкращі джерела вітамінів - це продукти харчування. Прийом синтетичних аналогів цих органічних речовин найчастіше виправданий, але завжди треба прагнути продумати своє меню так, щоб необхідні організму вітаміни потрапляли в нього. природним шляхом. Далі ми докладніше торкнемося такої теми, як вітаміни в продуктах. Таблиця вмісту цих хімічних сполук у різних продуктах харчування найбільш зрозуміло та доступно систематизує цю інформацію: відразу видно, де що міститься та в якій кількості. Цю узагальнену інформацію легко знайти в книгах та журналах з здоровому образужиття, а також на тематичних сайтах в Інтернеті. Ми ж поговоримо предметніше по кожному вітаміну, кожен з яких унікальний по-своєму.
Вітамін Д
Це, взагалі кажучи, не одна речовина, а термін для узагальненої назви цілої групи вітамінів, які грають дуже важливу роль у мінеральному обміні та засвоюванні кальцію.
Вітамін Д - це те з'єднання, яке бере участь у зростанні та розвитку кісткової тканини, тому він надзвичайно важливий для дітей. Давно відомо, що відсутність вітаміну Д – це причина рахіту. Цікавий той факт, що організм при достатній кількості сонячного світла сам здатний синтезувати вітамін Д. У яких продуктах міститься ця речовина, проте теж важливо знати. Продукти, що містять вітамін Д – це насамперед риб'ячий жир та жовток яйця. У молоці, сирі, сирі та вершковому маслі він теж міститься, але там його й так небагато, а присутній у цих продуктах фосфор ще й ускладнює його повноцінне засвоєння. Вітамін Д у продуктах, безумовно, варто споживати, але головне джерело його для людини – це все ж таки сонячне світло. Додатково приймати препарати вітаміну Д рекомендується жителям північних регіонів, які мають дефіцит ультрафіолету.
Цей вітамін відповідає за репродуктивну функцію у ссавців і в людини в тому числі. Крім того, відомий він як чудовий антиоксидант. Саме вітамін Е запобігає деформації та руйнуванню клітинних мембранта старіння клітин, а також зростання злоякісних тканин, перешкоджаючи онкологічним захворюванням. Регенерація тканин – теж заслуга цієї речовини. Це такий «вітамін краси та молодості», а тому цікаво знати і важливо пам'ятати, в яких продуктах міститься вітамін Е. По-перше, рослинні олії, обов'язково нерафіновані та бажано отримані холодним пресуванням, горіхи та насіння, а також неочищене зерно – це продукти, що містять вітамін Е. Крім того, велика частка цього вітаміну у сирих свіжих овочах: шпинаті, броколі, моркві, редиску, огірках, зелені. Як бачимо, всі ці джерела – рослинні, а от у тваринній їжі цього вітаміну набагато менше. Виняток становлять молочні продукти, печінку, жовток яйця. Вітамін Е не розчиняється у воді, байдужий до дії високих температур, а ось на світлі руйнується. Пам'ятаючи, у яких продуктах вітамін Е знаходить у максимальній кількості, бажано додавати їх у свій раціон регулярно. Вживайте щодня лише одну столову ложку нерафінованої рослинної олії, отриманої методом холодного віджиму: лляної, соняшникової, кунжутної, оливкової, соєвої, кукурудзяної – і клітини організму виявляться під надійним захистом. Особливо рекомендується цей вітамін вагітним жінкам.
Вітамін А
Як вже зрозуміло з його назви, цей вітамін був відкритий серед перших, і було це в 1913 році. Всім з дитинства відомо, наскільки важливий цей вітамін для зору. До цього варто додати, що вітамін А так само має відношення до антиоксидантного захисту організму, як і вітамін Е. Без цього вітаміну неможливе ні правильне формування кісткової та сполучної тканин, ні здоров'я волосся та зубів. Опір організму до інфекцій теж помітно зростає при достатньому вживанні вітаміну А. Продукти з вітаміном А можуть мати як рослинні, так і тваринні джерела. Лідерами за вмістом цього вітаміну в рослинному світіє зелені та жовті овочі. Про те, як багато вітаміну А в моркві, ми чуємо змалку. Крім моркви, варто звернути увагу на солодкий перець, гарбуз, шпинат, броколі, зелень. Бобові – горох та соя – теж продукти, що містять вітамін А, як і фрукти: яблука, абрикоси та персики, виноград. Ну а печінка, ікра, молочні продукти та яєчний жовток – це тваринні харчові джерела цієї речовини.
Треба сказати, що наявність вітаміну Е позначається на ступені засвоєння вітаміну А дуже позитивно, тому аптечних препаратівці вітаміни часто бувають у парі. Крім того, чудово цей вітамін «співпрацює» з вітамінами групи В, вітаміном Д, фосфором, кальцієм та цинком.
Вітамін С
Добре відома і улюблена з дитинства аскорбінка - вітамін С або кислота аскорбінова - людському організміне накопичується, тому обов'язково потрібно вживати її щодня. Вітамін С має значні антиоксидантні властивості, надійно захищає імунну систему, дарує бадьорість і життєрадісність. Наслідком авітамінозу аскорбінової кислотиє цинга – вкрай рідкісне на сьогодні захворювання. Зміцнюючу дію вітамін С надає на кісткову та сполучну тканину, зуби та кровоносні судини, що позитивно впливає на обмінні процеси.
Отже, необхідно, щоб щодня в організм надходив вітамін С. У яких продуктах міститься таблиця вмісту вітамінів у різних продуктах завжди підкаже, якщо забули. Але, здається, щодо саме цього «кислого» вітаміну все в курсі: це шипшина, горобина, чорна смородина, обліпиха, ківі, цитрусові, чорниця, журавлина. З овочів з метою отримання достатньої кількості вітаміну С корисно вживати капусту, броколі, томат, цибулю, картопля.
Вітамін С підвищує засвоюваність препаратів заліза, а також захищає вітаміни А та Е від окиснення.
Вітамін В
Вітаміни, які стосуються групи В – це перелік з восьми речовин: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Всі вони беруть активну участь в обмінних процесах, а тому вкрай важливі для здоров'я. Деякі з них можуть синтезуватися кишковою мікрофлорою, джерелами інших повинна бути їжа, причому регулярно. Тому дуже корисно буде знати, де ж містяться вітаміни групи В. У продуктах тваринного походження: м'ясі та яйцях, печінці та інших субпродуктах, рибі та молоці міститься достатньо вітаміну В2, В3, В5, В7, В9 та В12. Цілісні злаки та бобові є повноцінними джерелами вітаміну В1.
Взагалі, у крупах, бобових та зелених овочах знаходиться більшість вітамінів групи В. Окремо варто згадати хіба що вітамін В12. У яких продуктах міститься ця речовина? Вважається, що виключно в тваринній їжі, а саме в печінці, яйцях та молочних продуктах. Згідно з деякими джерелами, вітамін В12 може утворюватися в кишечнику, хоча з віком ця здатність і знижується, інші стверджують, що він може надходити тільки ззовні. Здається, що синтезувати вітаміни групи В здатна лише здорова мікрофлора, тому, у разі краще підстрахуватися і регулярно вживати продукти з високим вмістом вітамінів цього ряду. При нестачі їх можливі малоприємні наслідки: недокрів'я, розлад серцево-судинної системи, проблеми з нервами, шкірою та слизовими оболонками, порушення травлення.
Висновки
Отже, життєво важливі процеси, що постійно відбуваються в організмі, не можуть протікати без таких органічних сполук, як вітаміни. Тому варто ретельно контролювати продукти харчування. Зрештою, «ми – те, що ми їмо». Для збереження здоров'я потрібно намагатися якнайбільше споживати промислово необроблених та свіжих продуктів. Це правило працює завжди, і в тому числі з точки зору вживання максимальної кількості вітамінів. Будь-яка термічна обробка чи заморозка, очищення, тривале зберігання, а тим більше на світлі, в рази зменшить початкову кількість вітамінів у продуктах.
Руйнівна дія на вітаміни А, В, С, Е надають алкоголь та нікотин. Для вітамінів групи В згубний також кофеїн та антибіотики. Якщо ви не впевнені як своє харчування, можна приймати вітамінні препарати, хоча б в осінньо-зимовий сезон. Але слід вибирати ті з них, які зроблені з урахуванням того, чи сумісні їх компоненти, оскільки, прийняті одночасно, вони можуть просто нейтралізувати один одного.
Щоденна потреба організму у вітамінах мала і становить десяті, а то й соті частки грама цих речовин. Причому норма споживання різних вітамінів також різна. Якщо джерелом вітамінів для людини є натуральні продукти харчування, то особливо турбуватися не доводиться, розумна система, якою є наш організм, зайвого не візьме. А ось надлишок аптечних вітамінів може бути небезпечним, тому ніколи не варто перевищувати рекомендоване дозування.
Читайте також:
Найкраще на сайті
Безвуглеводна дієта користь чи шкода?
Як накачати сідниці дівчині?
Білок у крові: що це означає?
Програма підтягування на турніку
Дата публікації: 09.12.2015 © Аліна
muscleoriginal.com
Смачно їсти і не повніти? Просто!
Продовжую тему вмісту вітамінів у продуктах харчування та їх значення для здорового стану організму та нормального обміну речовин.
Усі необхідні вітаміни містяться у повсякденній їжі. Важливо пам'ятати про це та варіювати продукти щоденного меню.
Отже, продовження таблиці
Вітаміни в продуктах харчування таблиця (мг на 100г)
| Продукти | |||||
| М'ясо та риба |
|||||
| Яловичина | |||||
| Печінка яловича | |||||
| Молочні продукти |
|||||
| Сгущ.молоко | |||||
| Олії та жири |
|||||
| Вершкове | |||||
| Соняшникова | |||||
| Риб'ячий жир | |||||
| Хліб та крупи |
|||||
| Житній хліб | |||||
| Пшенич. | |||||
| Макарони | |||||
| Свіжі овочі |
|||||
| Картопля | |||||
| Зелена цибуля | |||||
| Помідори | 0,39 | ||||
| Баклажани | |||||
| Солод.перець | |||||
| Петрушка | 157 | ||||
| 170 | |||||
| 680 | |||||
| Фрукти та ягоди |
|||||
| Апельсин | 500 | ||||
| Брусниця | 320 | ||||
| Виноград | 290 | ||||
| 1300 | |||||
| Суниця садова | 180 | ||||
| Аґрус | |||||
| Мандарин | |||||
| Обліпиха | |||||
| 4000 | |||||
| Червоний. смородина | |||||
| Чорний. смородина | 1000 | ||||
| 225 | |||||
| Шипшина | 680 | ||||
| 10 | |||||
| Інші продукти |
|||||
| Пивні дріжджі | |||||
| Грецьк.горіх | |||||
| Мед | |||||
| Курине яйце | 20 |
Якщо фрукт чи овоч від природи злегка кислуватий, значить у ньому багато вітаміну С (аскорбінка) – нашого головного помічника у зміцненні імунітету та протистоянні вірусам. Отримуємо його з квашеної капусти (до речі, квашення сприяє збільшенню вітаміну С), шипшини, апельсинів, мандаринів, ківі та у всіх популярних овочах (див. таблицю).
Рослинні олії нерафіновані, першого холодного віджиму постачають вітамін Е – антиоксидант, що забезпечує клітини киснем. Багато його в зелених овочах та волоських горіхах.
Найкращий ефектвітамін Е виявляє у поєднанні з вітаміном А. вони допомагають засвоєнню один одного. Наприклад, відома закуска з тертої моркви, волоських горіхів, часнику та сметани ідеальна в цьому сенсі.
Вітаміну D немає майже ні в чому, тільки трохи в печінці тріски, морської капусти. Мудрість природи рятує наші кістки, бо основну частку вітаміну організм синтезує із сонячних променів.
Коли ми говоримо про вітаміни, зазвичай маємо на увазі А, В, С. Вітамін Н (біотин) відомий менше, але роль його життєво важлива. Від нього залежить вироблення глюкози та інсуліну, він розщеплює жир, переробляє білок та виробляє колаген. Іншими словами, запобігає діабету, омолоджує шкіру, нормалізує обмін речовин. Відкрито біотин порівняно недавно і його вміст у багатьох продуктах ще обчислюється. Помічено, частка вітаміну Н невелика. Зовсім небагато в печінці та яєчних жовтках. В овочах та ягодах він присутній. Але у чорниці та суниці виявлено лише у листі.
Вітамін Р – це група вітамінів-біофлавоноїдів. «Відповідають» за стінки судин та капілярів. Міститься переважно у рослинах, особливо цитрусових. Він там, де багато вітаміну С. В організмі вони також тісно взаємодіють.
Вітаміни у продуктах харчування
А тепер давайте узагальнемо інформацію про вміст вітамінів у продуктах харчування і на чому позначається їхній недолік.
Вітамін А ми отримуємо з печінки, нирок, жирних сортів морської риби, яєць, молочних продуктів та всіх нерафінованих рослинних олій. Відповідає Вітамін А за стан шкірних та слизових покривів, зір, ріст та імунітет.
Вітамін β (провітамін А) постачають нам моркву, зелену цибулю, шпинат, капусту, петрушку, броколі, горох, помідор, диню, персик, горобину, обліпиху, шипшину.
Вітамін В1 міститься в м'ясі, серці, печінці, нирках, пшеничній і житній муці, висівках, гороху, рисі, квасолі, житньому хлібі, горіхах та жовтку. Дає силу та енергію росту, витривалості, міцність нервів та м'язів.
Вітамін В2 у м'ясі, рибі, печінці, молочних продуктах, дріжджах, зелені, грибах та яєчному жовтку. Сприяє зростанню організму та енергійності.
Вітамін В3 також міститься в м'ясі та субпродуктах, птиці та рибі, злаках та висівках, зеленому горошку та солодкому перці, моркві та горіхах, молоці. Підвищує енергію, регулює холестерин.
Вітамін В5 надходить з м'яса, субпродуктів, яєчного жовтка, арахісу, квасолі, картоплі, борошна грубого помелу, житнього хліба, висівки.
Вітамін В6 у малих кількостях містить м'ясо, печінку, рибу, жовток, борошно грубого помелу, дріжджі, картопля, арахіс. Роль В6 в організмі велика - розщеплення жирів, переробка вуглеводів, вироблення ферментів.
Вітамін В12 у м'ясі, рибі, печінці та нирках, креветках, сирі, яйцях, молоці. Його теж скрізь мало. А необхідний він для життєво важливих процесів: міцної нервової системи проти анемії, діяльності клітин.
Вітамін С в основному міститься в овочах та фруктах з яскраво вираженим терпким смаком: смородині, шипшини, цитрусах, перці, зелені та овочах. Від нього залежить здоров'я зубів, шкіри, кісткової та лімфатичної системи, очищення клітин.
Вітамін Dв жирній рибі та її жирі, яйцях, сирі та молоці. Від вітаміну залежить стан зубів, міцність кісток. Ефективність засвоєння кальцію та фосфору.
Вітамін Е знаходиться у великих кількостях у рослинній олії, печінці, м'ясі, яйцях, жирній рибі, горіхах та цільному зерні. Відповідає за стан шкіри та захист клітин від окислення.
Вітамін РР (Фолієва кислота) тільки в печінці, цілісному зерні, горіхах та зелені. Від нього залежить дітородна функція, профілактика анемії, зростання.
Підібрати продукти з високим вмістом вітамінів і мінералів не важко. Їх багато. Можна скласти смачний та корисний – лише свій раціон.
Регулярне вживання вітамінів уповільнює старіння, згладжує зношеність організму.
І треба вживати ті з них, що відповідають конституції. На що ми нечасто звертаємо увагу. Залежно від віку та конституції варіюється набір вітамінів і мінералів, які щодня надходять до організму. Так жінкам середнього віку необхідно збільшити вживання заліза та його солей, кальцію. Захисну функціюорганізму підвищують вітаміни А, В6, В12, С, Е, фолієва кислота. Постійні стреси вимагають збільшення вітамінів групи В. Літнім людям також обов'язково додатковий прийом В-комплексу.
Корисна інформаціяпро вміст вітамінів у продуктах харчування має бути під рукою у кожного. Поділіться нею з друзями і вони будуть вдячні.
Подобається
Вітаміни та мінерали мають для людини справді стратегічне значення: без них неможливе нормальне функціонування життєво важливих енергетичних процесів, для яких вони виступають у ролі каталізаторів. Тому важливо стежити за добовою нормою споживання вітамінів та мінералів.
Які ж вітаміни містяться у тих чи інших продуктах? І в чому їхня користь? Яка денна норма вітамінів та мінералів? Про це ви дізнаєтесь із нашої статті.
Добова норма вітамінів
Денна норма вітамінів для людини визначається як середня кількість необхідних речовин із розрахунку на 2000 калорійне харчування. Бо тут не враховуються індивідуальні особливостілюдину, вік та інші фактори, то ми рекомендуємо вам порадитися з лікарем і за необхідності збільшити або зменшити дозування певних вітамінів. Рекомендована добова норма споживання вітамінів представлена у таблиці:
|
Вітамін/мінерал |
Продукти харчування |
Добова норма: Звичайна людина / Бодібілдер |
||
|
риб'ячий жир, вершкове масло, сир, печінка, жовток яйця, шипшина, абрикоси, гарбуз, морква, помаранчеві фрукти та овочі |
900 мкг/1200 мкг |
Підтримка гарного зору, покращення стану шкіри та волосся, зміцнення кісток та зубів, нормалізація репродуктивної функції як у чоловіків, так і у жінок |
||
|
пшеничний хліб із борошна грубого помелу, соя, квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина, свинина |
1,5 мг/10-20 мг |
Регуляція обміну амінокислот, нормалізація роботи нервової системи, покращення травлення, серцевої функції, підвищення інтелекту |
||
|
печінка та нирки, дріжджі, яйця, печериці, сир, капуста броколі, гречка, молоко |
1,8 мг/10-20 мг |
Підвищення витривалості, покращення пам'яті, регуляція обміну білків, жирів та вуглеводів в організмі |
||
|
Насіння соняшнику, шпинат, горіхи, морква, картопля, томати, цвітна капуста, яйця, печінка, риба, біле куряче м'ясо |
2 мг/20 мг |
Стабілізація рівня цукру в крові, зниження «поганого», підвищення працездатності, покращення роботи печінки |
||
|
зернові, борошно грубого помелу, свіжа зелень, шпинат, листовий зелений салат, молода капуста, зелений горошок, дріжджі |
Синтез білків для зростання м'язів |
|||
|
Печінка, серце, морепродукти, яєчний жовток, риба, краб, сметана, сир, нирки, м'ясо кролика, бринза, сир, яловичина, мізки, легеня |
Правильна робота центральної нервової системи, ріст волосся, регулювання кровотворення |
|||
|
Риб'ячий жир, морепродукти, яйце, кисломолочні продукти, сир |
10 мкг/20 мкг |
Зміцнення нервової та імунної системи, нормалізація роботи щитовидної залози, запобігання ракових пухлин |
||
|
Зерновий хліб, рослинні олії, проростки пшениці та кукурудзи, горіхи, бобові, риба жирних сортів |
15 мг/100 мг |
Антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали та уповільнює старіння, полегшення синдромів ПМС, захист серця та судин |
||
|
Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, форель, палтус, креветки |
Підвищення швидкості обміну речовин, нарощування сухої м'язової маси, поліпшення шкіри, підвищення тонусу та загальної витривалості, пригнічення вироблення кортизолу |
|||
|
Шпинат, броколі, свіжа зелень, листовий салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормалізація процесів згортання крові, анаболітична дія |
Добова норма мінералів
Більшість людей не стежать за денною нормою вживання мінералів, що стає причиною розвитку багатьох захворювань, а також швидкої стомлюваності, мігрені, поганий настрій. Якщо ви хочете отримувати добову норму мінеральних речовин, то урізноманітнюйте свій раціон. Підібрати правильні продуктивам допоможе наша таблиця:
|
Молочні продукти, риба, горіхи, свіжа зелень |
Необхідний для роботи м'язів, серця та травної системи. Зміцнення кісток та зубів, підтримка функції кров'яних елементів. |
||
|
Бобові, банани, картопля |
Нормалізація основних процесів в організмі |
||
|
морська риба, яйця, молочні продукти |
|||
|
яйця, свіжа зелень, бобові, томати, гречка, горіхи, какао |
Забезпечення основних енергетичних процесів, зміцнення кісток |
||
|
Злакові культури, молоко, сир, волоські горіхи, мигдаль, яловичина, жовток яйця |
Набір м'язової маси виробництва тестостерону |
||
|
яловичина, риба, яйця, гречка, гранати, червона ікра, яблука |
Забезпечення насичення клітин крові киснем (входить до складу гемоглобіну), участь у синтезі ДНК |
||
|
Горіхи, яйця, печінка, молочні продукти, вишня |
Бере участь в окисно-відновних реакціях |
||
|
морепродукти, морська капуста, яйця, йодована сіль |
Нормалізація функції щитовидної залози |
