Аналіз складу тіла
Збільшуючи м'язову масу та спалюючи жир, Ви тим самим змінюєте той склад тіла, який був наданий Вам природою. Відслідковувати процес по вагах підлоги - справа невдячна. Спалюючи жир, Ви можете не бачити особливого прогресу у вазі, бо ті ж тренування паралельно додають м'язової маси. Набираючи м'язи, Ви можете не побачити зростання, тому що паралельно горить жир. Словом, ваги - ненадійний підказник, який не поділяє вагу на погану і хорошу. Також не завжди варто довіряти упередженому погляду у дзеркало. Таким чином, найкращим контролером вашого прогресу стане перевірка складу тіла.
ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ЗНАТИ СВОЇ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?
Розуміння співвідношення основних параметрів організму дозволить поставити конкретні завдання для досягнення поставленої мети щодо зниження та збереження ваги, а також набору м'язової маси.
Дізнавшись уперше свої основні параметри організму, Ви в майбутньому можете відстежити динаміку зміни цих параметрів, а отже, і якістьсхуднення (худнути потрібно жиром, а не водою і м'язами) або набору маси (поправлятися потрібно м'язами, а не жиром).
До того ж, досить часто багато хто кидає свої спроби по схуднення або набору маси, навіть не встигнувши до ладу почати, оскільки, походивши кілька тижнів у тренажерний зал або посидівши на дієті, не бачать результату в дзеркалі. У дзеркалі можна і не побачити результати, але ж прилад не обдуриш. Він фіксує найменші зміни, що стимулює Вас йти далі до поставленої мети.
Тому діагностика параметрів тіла просто необхідна всім людей. Адже ми у будь-якому віці можемо мати гарне тіло та гарне самопочуття.
ЯК ЗМІРИТИ ОСНОВНІ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?
Методика розрахунку складу тіла людини базується на результатах медичних дослідженьта наукових розробок. Спеціальний прилад (аналізатор тілаTanita) для визначення складу тіла здатний визначити необхідні параметриорганізму.
ЯК ПРАЦЮЄ ПРИЛАД ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ СКЛАДУ ТІЛА?
Коли Ви стаєте на платформу Приладу, монітор надсилає слабкі безпечні імпульси електричного струму, які проходять через все тіло. Так як м'язові тканини містять великий обсяг води, вони виступають як провідник електричного струму. Жирові тканини містять мало води і є об'єктами опору електричним імпульсам. Опір різних тканин організму зіставляється з віком, статтю та вагою. На основі цих даних пристрій вираховує основні показники складу тіла.
ПАРАМЕТР 1 - ВАГА
Ви дізнаєтесь свою вагу та індекс вашої маси тіла.
Індекс маси тіла - це величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і, тим самим, побічно оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною чи надмірною (ожиріння).
Виходячи з індивідуальних параметрів організму, Прилад складу тіла також здатний розрахувати Вашу оптимальну вагу. Оптимальна вага індивідуальна - це вага, властива тільки цій людинівиходячи з основних параметрів його тіла.
Це саме та вага, яку організму найлегше зберігати.
Знання оптимальної ваги допоможе Вам сформувати правильну програму зі зміни та збереження ваги.
Зміна звичок харчування та покращення основних параметрів складу тіла можуть допомогти скоригувати вагу та підтримувати результати протягом тривалого періодучасу.
ПАРАМЕТР 2 - М'язова маса
М'язи грають важливу роль, оскільки вони виступають як головний споживач енергії і беруть активну участь у витраті калорій. Чим більше фізичних вправтим більше збільшується м'язова масавідповідно підвищується рівень споживаної енергії або калорій. Збільшення м'язової маси дозволяє збільшити швидкість обміну речовин, що призводить до скорочення (спалювання) надлишкових жирових відкладень, т.к.кожен додатковий кілограм м'язової маси спалює додатково близько 30 кілокалорій на день.
Для нормального функціонування м'язів та всього організму необхідний білок.
Запаси білка в людини практично відсутні, а нові білки можуть синтезуватися лише двома способами:
З амінокислот, що надходять із їжею;
З білків м'язової тканини організму.
У низькокалорійних дієтах міститься мало білків і організм змушений витрачати власну м'язову масу. Це веде до того, що ви втрачаєте вагу, але не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок втрати м'язів. Те саме відбувається при інтенсивних фізичних навантаженнях, тому вони вимагаютьпідвищеного вмісту білка в організмі Чим більший обсяг вашої мускулатури, тим більше білка вам потрібно.
Визначити м'язову масу особливо важливо, коли Ви починаєте, як знижувати вагу, так і набирати м'язову масу. При зниженні ваги для того, щоб процес втрати ваги проходив саме за рахунок втрати зайвого жиру і підтримки м'язової маси. При наборі м'язової маси - для того, щоб процес набору ваги проходив за рахунок збільшення саме сухої м'язової маси, що досить рідко буває, тому що люди, які намагаються набрати масу, рідко дотримуються правильного. збалансоване харчуваннязазвичай їдять все, що потрапило під руку і великій кількості. Внаслідок чого набір маси йде не тільки за рахунок м'язів, але й жиру (і у великій кількості).
.jpg)
ПАРАМЕТР 3 - ПРОЦЕНТНИЙ ЗМІСТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ
Насамперед, йдеться про підшкірний жир. Дуже важ контролювати норму жиру.
Зменшення вмісту жиру в організмі та одночасне збільшення м'язової маси є наочним показником ефективності програми фізичних навантажень та раціональності зниження ваги.
Існує фізіологічна нормажирової маси, яка необхідна для здоров'я та гормонального балансу в організмі.Дізнатись рекомендований відсоток жиру в організмі з поправкою на вік Ви можете в окремій .
Дуже важливо знати кількість підшкірного жиру, оскільки кожен кілограм жиру містить 1,5 км. кровоносних судинщо значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Надлишок жиру надає підвищене навантаження на хребет і суглоби, до того ж надлишковий вміст жиру загрожує підвищеним накопиченням токсинів і шлаків в організмі, тому що жир є шлаковим депо, і порушенням гормонального статусуяк у жінок, так і у чоловіків.
ПАРАМЕТР 4 - ВНУТРІШНІЙ ЖИР
Внутрішній (вісцеральний) жир зосереджений в області черевної порожнинита вказує на ступінь ожиріння внутрішніх органів.
Під час програми зниження ваги та набору м'язової маси важливо контролювати динаміку зміни вмісту внутрішнього жиру.Так як цей тип жиру підвищує ризик розвитку низки захворювань, таких як серцево- судинні захворювання, цукровий діабеті т.д.
ПАРАМЕТР 5 - ОБМІН РЕЧОВИН (Базальний метаболізм)
Швидкість базального обміну речовин (добова витрата калорій організмом може спокою, необхідний забезпечення життєдіяльності). Чим вище обмін речовин, тим більша кількість калорій спалюється, чим нижче, тим вища ймовірність ожиріння з усіма наслідками. Ви дізнаєтесь скільки калорій ви можете вживати за добу, тобто кількість калорій, необхідна для життєдіяльності, з урахуванням Вашої фізичної активності. Додавши до цієї цифри кількість калорій, які Ви витрачаєте на повсякденну діяльність, Ви обчислите загальні енергетичні потреби організму за добу та з легкістю зможете вирішити свої завдання щодо зниження ваги чи набору м'язової маси.
ПАРАМЕТР 6 - ВОДА
Відсотковий вміст води в організмі - це один із ключових показників, молодості та гарного самопочуття.
Від нього також залежить, наскільки Вам буде легко знижувати або підтримувати вагу, а також набирати м'язову масу.
Приблизно 50-65% ваги людини становить вода. У м'язових тканинах вміст води сягає 75%. Їй відведено основну роль роботі всіх органів організму:
Забезпечує середовищем, де протікають усі біохімічні реакції організму
Регулює температуру тіла
Несе поживні речовини, кисень, ферменти, гормони в клітини
Виводить токсини та продукти обміну речовин із організму
Підтримує нормальну роботу суглобів
Забезпечує природну вологість шкіри та інших тканині і т.д.
При дефіциті води погіршується робота нирок, збільшується навантаження на печінку, організм зашлаковується, погіршується обмін речовин тощо.
Для успіху програми зниження ваги та набору маси вкрай важливо привести до норми вміст води в організмі.
Вміст води в організмі:
|
Норма: жінки |
Норма: чоловіки |
|
50-60% |
60-70% |
ПАРАМЕТР 7 - КІСТКА МАСА
Дефіцит кісткової маси може виникати при незбалансоване харчуваннята недолікуфізичну активність. Для спортсменів особливо важливо утримувати кісткову масу в нормі.
В організмі людини міститься понад 1 кг кальцію. Він надає міцності кісткової тканинита необхідний для нормального функціонування нервової системита м'язів. За участю кальцію відбувається згортання крові.
Саме тому необхідно збалансовано харчуватися і підтримувати рівень кальцію, що надходить в організм, в нормі.
Шкала кісткової маси
|
Норма: жінки |
Норма: чоловіки |
||||
|
до 50 кг |
50-75 кг |
від 75 кг |
до 65 кг |
65-95 кг |
від 95 кг |
|
1,95 кг |
2,40 кг |
2,95 кг |
2,66 кг |
3,29 кг |
3,69 кг |
Джерело
: World Health Organization (WHO)
ПАРАМЕТР 8 - МЕТАБОЛІЧНИЙ ВІК
Метаболічний вік визначається Приладом на основі інтеграції всіх перерахованих вище параметрів організму і відрізняється від хронологічного віку.
Хронологічний вік
- це вік у календарних роках. Метаболічний вікзалежить від Вашого обміну речовин та загальних хімічних процесівв організмі, фактично – це вік Вашого організму. Тому особливо важливо стежити за тим, щоб ВашМетаболічний вік був, принаймні, не вищим за Хронологічний.
Тривалість аналізу основних параметрів організму близько 30 хв. Вартість – БЕЗКОШТОВНО.Пройти його може кожен, записавшись на прийом у .
Як Ви зрозуміли, дані параметри тіла залежать насамперед від нашого харчування та способу життя. Для того, щоб перебудуватися на новий режим харчування, організму достатньо близько дванадцяти тижнів. Тому пропоную Вам розглянути приклад зміни параметрів організму людини, що пройшла
ДИНАМІКА ЗМІН ПАРАМЕТРІВ ОРГАНІЗМУ:
.jpg)
Це цифри конкретної людини, тому що кожна людина суто індивідуальна і переслідує різні цілі, тому у кожного ці цифри будуть також індивідуальні (можливо краще, а можливо ні). Все залежить від Вашого бажання, завзятості та виконання порад особистого тренера.
Якщо поділити масу жиру в тілі на масу тіла і помножити на сто, то отримаємо відсоток жиру в тілі.
Виміряти масу тіла – справа не хитра, але як виміряти масу жиру в тілі?
Найчастіше жир у тілі визначають на вічко. Давайте спробуємо, і ми це зробити.
Розподіл жиру в організмі
Є метод визначення жиру в тілі, який ґрунтується на защипах штангенциркуля. Цей метод має нестачу точності оцінки кількості жиру в тілі, так як у всіх людей жир розподілений не рівномірно.
Прийнято думати, що у чоловіків жир зосереджений на животі, а у жінок – на сідницях.
Вік та жир на тілі
У медиків прийнято вважаю, що з віком жирова маса в тілі зростає, а зменшується м'язова.
У природі у тварин такого явища немає. У природі з віком тварина слабшає, видобуває менше, їсть менше і втрачає загальну масу тіла: і м'язову, і жирову.
У людей із віком людина рухається менше, але отримує стільки, скільки хоче, тому жир із віком росте, а м'язи зникають. Це нормальне, але протиприродне явище.
У людей, які з віком нарощують обсяг фізичного навантаження, спостерігається теж протиприродне явище - вони починають виглядати молодшими за своїх однолітків, маючи відсоток жиру та м'язів, як у молодих спортсменів.
Призанки низького відсотка жиру в тілі
Найбільш очевидними ознаками відсотка жиру у тілі є прояв м'язових волокон та вен. Чим більше неозброєного ока видно м'язових волокон і вен, тим менше жиру в тілі.
Якщо вени повзуть по животу та сідницях, то швидше за все ви дивитеся на людину з низьким відсотком жиру.
3 – 4% вмісту жиру у чоловіків
Такий низький відсоток жиру може бути тільки у бодібілдерів, що змагаються. Для того, щоб отримати такий відсоток, потрібно мати велику м'язову та низьку жирову масу.
Як людина, яка багато разів була за лаштунками змагань з бодібілдингу, можу сказати свою думку: такий відсоток жиру неможливий для людини без умілого поєднання анаболіків та збудників центральної нервової системи.
6 - 7% вмісту жиру у чоловіків
Такий відсоток жиру можливий у будь-якої людини, яка проводить багато часу у фізичній праці. Це може бути людина робочої спеціальності: землекоп, вантажник, або спортсмен з великим стажем тренувань, частіше в циклічних видах спорту.
Також такого відсотка жиру можна досягти помірними фізичними навантаженнями 3-6 годин на тиждень та збалансованою дієтою з обмеженою калорійністю.
10 – 12% вмісту жиру у чоловіків
Це нормальний рівень жиру для сучасної людини, який підтримує себе у формі обсягом 3 години тренувань на тиждень і намагається дотримуватися правильного харчування.
Його м'язів не січуться, а вени по животу не повзуть, але крізь шкірно-жировий прошарок видно кубики.
12-20% вмісту жиру у чоловіків
12-20% жиру – це нормальний відсоток жиру для жінок. Чоловік із таким відсотком жиру, навіть якщо він ходить у тренажерний зал, виглядає жіночно: вени не проглядаються, а м'язи виглядають гладкими.
За такого відсотка жиру вже кілька сантиметрів звисають над ременем.
Більшість сучасних чоловіків мають такий відсоток жиру. Наприклад, найчастіше чоловік зростом 180 см і вагою 80 кг виглядає саме так.
25% вмісту жиру у чоловіків
При такому відсотку жиру коло талії до стегон має співвідношення 9/10. Одним словом, людина ще не куля, але вже циліндр. В одязі така людина виглядає ще нормально. Стандартні лекала робляться саме для таких фігур.
30% вмісту жиру у чоловіків
30% жиру – це вже початок ожиріння. Талія виглядає більше ніж стегна, а над ременем звисає ще більше сантиметрів.
40% вмісту жиру у чоловіків
При 40% жиру розмір талії може сягати 145 див. За такої кількості жиру, людині важко ходити: похід до туалету піднімає пульс до 150 ударів на хвилину.
Наприклад, при зростанні 180 см такий чоловік може мати 70 кг сухої ваги при масі тіла 120 кг. Тобто 50 кг жиру в тілі – це ті самі 40 відсотків.
Кількість жиру в тілі у жінок
Якщо для чоловіка в нормі мати 8-12 відсотків жиру, то для жінок це норма 12-20%, тому що жінка за своєю природою слабкіша і м'якша: у неї менше м'язів і вони вкриті великою кількістю жиру.
Так задумано природою, але не всі жінки згодні з природою і тому на змаганнях з фітнесу ми можемо бачити жінок, у яких відсоток жиру менший, ніж 12%.
10 – 12% вмісту жиру у жінок
Менше 12% жиру зустрічається тільки у жінок, які займають високі місця на спортивних змаганнях, зазвичай з бодібілдингу та фітнесу.
При такому низькому відсотку жиру пропадає не тільки жир із грудей жінки, що протиприродно, а й пропадають місячні.
Жінка з таким відсотком жиру стає не здатною до зачаття та виношування плода.
12 - 20% вмісту жиру у жінок
Такий відсоток жиру властивий жінкам модельної зовнішності – моделям для спідньої білизни.
Такий відсоток жиру може бути здоровим чи нездоровим залежно від генетики. Він є прикордонним значенням норми і межами може бути раса чи національність.
Наприклад, такий відсоток жиру в тілі може бути нормою для мулатки та патологією для сибірячки.
20 – 25% вмісту жиру у жінок
Саме такий рівень притаманний більшості жінок. Вигин стегон добре помітний, а на сідницях є невеликі жирові відкладення.
Наприклад, жінка при зростанні 163 см та вазі 59 кг при хороший розвитокм'язів має 25% вмісту жиру в організмі.
25-35% вмісту жиру у жінок
При такому відсотку жиру вже час подумати про дієту та тренування, хоча знайдеться багато чоловіків, які приймуть таку жінку такою, якою вона є.
35% – 45% вмісту жиру у жінок
Зростають біда та талія. Стегна стають більше 100 см, а талія понад 80 або навіть 90 см. Починає помітно звисати живіт. Обличчя і шия набувають округлої форми.
Навіть у одязі видно, що ця жінка в тілі.
Більше 45% вмісту жиру у жінок
Шкіра втрачає свою красу, і з'являються добре помітні складки. Стегна стають помітно ширшими за плечі: їхнє коло заходить за межі 115 см, а талії - за 100 см.
Наприклад, при зростанні 163 см та вазі 90 кг жінка має 45 кг сухої маси та 45 кг жирової – 50% вмісту жиру.
Якщо ви стежите за своїм відсотком жиру тіла, то будьте моїм другом
Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або ґрунтовніше її змінити. Коли ми говоримо про зайвій вазі, то ми маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно почуватися і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка має бути норма жиру в жіночому організмі, а також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого вже починаються проблеми зі здоров'ям та її репродуктивною функцією. Втім, в цій статті ми будемо детально і по крихтах розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни відсотка жиру і зменшення жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися яка норма жиру в її організміє прийнятною, а яка небезпечною.
Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі
Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що «цей» показник чи «цей» є ідеальним відсоткомжиру в жіночому організмі (та й у чоловічому теж). Норма жирудля кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах – це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички у харчуванні та інші. Але, незважаючи на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень у життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 залежно від вікових відмінностей (табл.1).
Табл. 1 Мінімальний допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки
|
ВІК |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Відсоток жиру | 13% | 15% | 16% |
Як бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це пов'язано і зі зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин загалом.
Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі
А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому і цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон кількох значень, яке і характеризуватиме прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які значення для різних вікових жіночих груп.
Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі
| ВІК | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Відсоток жиру | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Але варто зауважити, що й у межах цих значень можуть бути збої та порушення менструального циклу у жінок.
Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19% (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон "безпечного" мінімального відсотка жиру, то все одно у дівчини може і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, вказана в таблицях 1 і 2 або прописана у підручниках з фізіології – це все-таки більше умовні значення, які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але насправді організм сам вирішує, який для нього прийнятний відсоток жиру, який мінімальний, а який надмірний. І ми у цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.
Як виміряти свій відсоток жиру?
Способів для вимірювання відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (картинка клікабельна).
Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише зразковий, тому що цей метод не є найточнішим із усіх представлених вище.
Низький відсоток жиру чи негативнийенергетичний баланс?
Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиружодним чином не впливає на відсутність менструацій та появу аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути та втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорійтобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.
Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних та порушенні репродуктивної функції дівчини, а не сам низький відсоток жиру.
Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи це так насправді?
Якщо поміркувати логічно, то щоб отримати бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО Зменшитисвою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмідо свого мінімуму (13-14%). А це у свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, який створюється за рахунок зменшення кількості калорій, що надходять з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.
І тут постає питання: чи існують дівчатка, які виступають у номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість із них доводить свій відсоток жиру в організмінижче мінімально допустимої норми 13%.
Я припускаю такий варіант:
тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний циклпід час сушіння та суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за калоріями за рахунок добавок спортивного харчуваннята .
Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнесу бікіні, однозначно потрібна додаткова допомогау вигляді спеціального, інакше ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що втрачають цикл, вони просто непритомніють просто на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно та неправильно тренер чи сама дівчина підходять до питання підготовки та підведення до змагань. Зрозуміло, що в раціоні виступаючих спортсменок є мінімально можлива кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати енергетичний баланс, що створюється в організмі спортсменів, це правда.
До чого я все це веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру у вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно дуже серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися про свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.
Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмівсе-таки безпосередньо пов'язані з створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його у вигляді додаткового спортивного харчування та вітамінів, то ви ризикуєте втратити свій цикл, а згодом отримати ще більше проблемзі своїм здоров'ям:
І ще один важливий момент, Про яке хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завів зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безвісти піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл у норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися незворотним для неї процесом. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безвісти, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути та знизити свій нормальний відсоток жирудо мінімуму.
Відсотковий вміст жиру від низького до високого
Ну що давайте підіб'ємо невеликі підсумки всього вищесказаного.
Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмімає становити 13-16% залежно від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблемизі здоров'ям, пам'ятайте про це.
Нормальний відсоток жиру в організмі жінкистановить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і почувається добре, всі її системи органів та головне її репродуктивна функціяперебувають у повному порядку.
Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить уже в категорію «страждають зайвою вагою».
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної та потрібної інформації для вас.
А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше за якісь там кубики. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди за бажання можна придбати =))
Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!
Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі. важливий показник.
Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.
Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.
Підшкірний та вісцеральний
Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.
Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см, у сильної половини людства - 90.
Звичайно, це не ідеальні та не цілком достовірні способи, проте лише вони доступні людям у домашніх умовах!
Чому потрібно знати?
М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різну якість тіла. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок чинність фізіологічних причинбільше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночому підлозі завжди складніше.
Гарне тіло – це справді багато роботи над собою. Не пошук «диво-дієт», чарівних таблетокабо хитрою методикою третьої дружини китайського імператора Дзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняттяу спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.
Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.
Крім того:
- Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
- Знаючи вагу вашої сухої м'язової маси, ви можете скористатися
Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути
Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:
- до 30 років – 15-23%;
- від 30 до 50 років – 19-25%;
- від 50 років - 20-27%.
Нормальний відсоток жиру в організмі чоловіка:
- до 30 років – 11-18%;
- від 30 до 50 років – 14-20%;
- від 50 років - 16-22%.
При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.
Наочніші таблиці:
Як дізнатися самостійно вдома?
Точного способуЯк дізнатися скільки жиру в тілі, не існує. Є більше точні методи, є прості методиякі показують це приблизно.
Як визначити по фото
Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:
Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організму та веде до припинення .
Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру та досить рельєфний прес, 14-17% - хорошу фізичну форму з наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% - середній рівень форми, вище 25% - ожиріння.
Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.
З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантом на фото. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».
Як виміряти за допомогою каліпера
Каліпер- спеціальний прилад, що вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянках тіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.
Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!
- Задня поверхня плеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобомта ліктем.
- На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
- На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.
% жиру = (А-В+С) + 4,03653, де:
- А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
- В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті),
- С = 0, 03661 х вік у роках.
Вимірювання загальне для жінок та чоловіків
Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:
Із позитивного:Недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, досить точні показники.
З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.
Як порахувати онлайн
В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:
Із позитивного:
З негативного:розрахунок недостовірний.
Як вирахувати вагами з аналізатором
Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.
Із позитивного:швидко підходить для регулярного домашнього використання.
З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс (набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірі втрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способом використання подібних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.
Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда
Метод підходить тільки для нетренованих людей , тобто. для новачків, які ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих володарів видимих м'язів, побудованих у тренажерному заліпонад «норму», цей метод не підходить.
Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст у квадратних метрах
Як перевірити у професіоналів
Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом
Через тіло за допомогою електродів, закріплених на щиколотках та зап'ястях, пропускається слабкий струм, після чого вимірюється електричний опіртканин. Ще під час уроків фізики нам розповідали про опір електричного струму з різними провідниками. Ми знаємо, що вода – чудовий провідник. Також з уроків анатомії ми знаємо, що м'язи тіла на 75% складаються з води, жирові тканини людини містять найменшу її кількість. Отже, електричний імпульс легко та швидко проходить через м'язову тканинуале затримується на шляху через жирові тканини.
Із позитивного:швидко, не потребує активності.
З негативного:вартість та місце проведення тумани, необхідність відвідати клініку, використання обладнання різної якості. Не завжди точні показники, оскільки цифра може вплинути водний баланс (набряки).
Як зрозуміти скільки методом підводного зважування
Метод заснований на законі Архімеда: занурене у воду тверде тіловтрачає у своїй вазі стільки, скільки важить витіснена ним рідина. Так як суха маса тіла і жирова маса - різні за густиною, за допомогою порівняння щільності тіла після звичайного зважування і підводного визначається відсоток жирової маси. Метод складний та рідко використовується.
Відео
Ролик про відсоток жиру в організмі та його визначення різними методами. Тест на кількість жиру:
Раніше, щоб визначити загальний станздоров'я використовували індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується відсотковий вміст жиру в організмі.
На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тілазалежно від цього показника.
Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.
Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.
Розподіл жиру
Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.
Особливості фігури
Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.
Вік
На знімках зображено людей у віковій категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.
М'язові борозни
У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.
3-4%
Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивним змаганням. У даному випадкуспостерігається підвищена васкулярність – практично кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи у черевній порожнині та грудному відділі.
6-7%
Цей показник менш категоричний, як попередній, але однаково більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.
10-12%
Є нормальним рівнемдля чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.
15%
Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.
20%
Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.
25%
У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають більше високий рівеньвміст жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний тип ожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.
30%
Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.
35%
Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".
40%
Як і в попередньому випадку, жирові відкладення зосереджені в талії та області живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятись. Це перші сигнали ожиріння!
10-12%
Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця, порівняно з мінімальним показником для чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.
15-17%
Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. По причині низького рівнявміст жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.
20-22%
В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.
25%
Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.
30%
На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.
35%
Ще більше збільшення стегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.
40%
Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.
45%
Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.
50%
Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.
Як зменшити відсоток жиру в організмі.
За матеріалами: builtlean.com
