Добова норма жиру. Ідеальний відсоток жиру Нормальний вміст жиру

Вміст жиру в організмі – дуже важливий показникконтролю стану здоров'я. Якщо він у межах норми, то ймовірність проблем суттєво скорочується. До того ж величина жирового прошарку визначає зовнішній виглядлюдини. Якщо відсоток жиру високий, тіло буде в'ялим, із помітними складками. Надмірно низький відсоток також шкідливий. Тому важливо розуміти, яке значення є нормальним для чоловіків та жінок.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Відсоток жиру в організмі

Відсоток жиру показує, яку частку він становить загалом тіла. Крім жирової тканини, в організмі є кісткова, м'язова та вода.

Їхнє співвідношення визначає те, як виглядатиме людина. Адже часто можна побачити, що люди, які мають однакову вагу в кілограмах, виглядають абсолютно по-різному. Це пов'язано з тим, що якщо відсоток жиру високий, а м'язів замало, якість тіла буде поганою.

Різна якість тіла при однаковій вазі

Але це не означає, що потрібно прагнути до повної відсутностіжирової тканини. Вона необхідна будь-якій людині, оскільки виконує такі важливі функції:

• терморегуляція, тобто підтримка температури тіла залежно від зовнішніх умов;
• захист внутрішніх органів від ушкоджень;
• забезпечення запасу поживних речовинта енергії;
• пом'якшення суглобів.

Також шкідливий і надлишок жирової маси, причому не тільки для зовнішнього вигляду, але й здоров'я людини. Люди з високим відсотком жиру можуть зіткнутися з такими проблемами:

• гормональні збої;
• варикоз;
• виникнення порушень у роботі серцево-судинної системи;
• високий ризик розвитку цукрового діабету;
• формування холестеринових бляшокі т.д.

Тобто для організму поганий як надто низький, так і надто високий відсоток жиру. Тому цей показник має бути здоровим та відповідним нормі.



Як створити дефіцит калорій для схуднення - формули розрахунку

Норма підшкірного жиру

Норма підшкірного жиру буде індивідуальною. Вона залежатиме від статі, віку та ступеня фізичної активності.

Варто зважити, що в середньому у чоловіків відсоток жиру менший, ніж у жінок, на 5–8%.

У таблиці представлена ​​інформація про норму вмісту жиру в організмі чоловіків та жінок залежно від рівня їхньої фізичної підготовки.

Також потрібно робити розрахунки з урахуванням того, що відсоток жиру неминуче збільшується з віком. Тому що більше років людині, то ближче буде значення до верхньої межі зазначених норм.

До того ж величина жирового прошарку сильно залежить від типу статури. Ектоморфи (худощаві люди) навіть за відсутності занять спортом легко можуть мати лише 15–20% жиру. Ендоморфи ж (повні від природи) за такого низького відсотка зіткнуться з численними проблемами: змінами гормонального фону, порушеннями менструального циклуу жінок, випадання волосся, ламкістю нігтів і т.д.



Як виміряти?

Виміряти відсоток жиру можна кількома способами.

Деякі можна легко застосовувати у домашніх умовах. Для проведення інших знадобиться спеціальне обладнання.



Візуально

Найпростіший метод – візуальний огляд тіла. Знадобиться роздягнутися до нижньої білизни і стати перед дзеркалом на повний зріст.

Дуже важливо об'єктивно оцінювати себе, без лестощів і зайвої прискіпливості. Якщо десь є зайве, спостерігається обвисла, в'яла шкіра та інші недоліки, відсоток жиру, швидше за все, буде високим.

Щоб було легше зорієнтуватися, дівчатам можна скористатися такою картинкою. На ній показані приклади жіночих фігур з різною величиною жирового прошарку.



Чоловікам можна спиратися на зображення.




Ваги для вимірювання складу тіла

Для точного визначенняскладу тіла використовуються спеціальні ваги, що працюють за методом біоімпедансного аналізу Вони вимірюють не тільки точну вагу до грамів, але й співвідношення жиру, м'язів та кісткової тканини.

Принцип дії таких ваг ґрунтується на тому, що через тіло пропускаються слабкі електричні розряди. Це дозволяє визначити співвідношення в організмі різних тканин, оскільки їхня прохідність відрізняється.

Наприклад, опір струму в жировому прошарку менше, ніж у м'язах, за рахунок нижчого вмісту води.

Імпульси струму, які використовуються при вимірі, є слабкими. Тому використання таких терезів ніяк не нашкодить людині.

Каліпер

Якщо можливості скористатися спеціальною вагою немає, можна придбати в аптеці інший прилад. Він називається каліпер і коштує недорого.



Цей пристрій має дві «щелепи», фіксатор з написом "press" і шкалу в міліметрах.

Визначати процент жиру каліпером слід, вимірюючи товщину жирових складок по 4 точках. Робити це можна самостійно або за допомогою іншої людини.

У першому випадку потрібно брати складку пальцями лівої руки та защеплювати її каліпером, який слід тримати в правій руці. Після цього положення щелеп приладу фіксують гачком, знімають пристрій і записують результат.

Таким чином, вимірювання необхідно проводити по 4 точках.

1. На трицепсі (задня поверхня рук), тримаючи складку вертикально.




2. На біцепсі (передній поверхні рук). Складку слід брати вертикально.



3. На животі. У цьому випадку шкіру беруть збоку, трохи нижче за талію.




4. На лопатці. Складку слід тримати під кутом 45 градусів. Провести цей вимір самостійно не вдасться. Прийде скористатися допомогою іншої людини.




В результаті має вийти 4 числа. Їх необхідно скласти та перевести у відсоток жиру за таблицею. Підсумкове значення залежатиме від статі та віку.




Наприклад, у 25-річної дівчини в результаті вимірів вийшла сума 45 міліметрів. Звернувшись до таблиці, можна зрозуміти, що відсоток жиру у її організмі становить 25%.

Вісцеральний жир

Крім підшкірного жиру, в організмі є вісцеральний. Він залягає набагато глибше, в черевної порожнини.




Такі відкладення виконують такі функції:

• забезпечують захист внутрішніх органів від механічних ушкоджень;
• підтримують правильний температурний режим;
• дають організму необхідні поживні речовини та енергію.

Але якщо зміст вісцерального жирузанадто високо, можуть виникнути такі негативні наслідки:

• підвищення ризику інфаркту та інсульту;
• розвиток цукрового діабету;
• порушення гормонального тла;
• проблеми з нирками, печінкою та іншими органами, розташованими у черевній порожнині.

Визначити, чи відповідає вміст вісцерального жиру нормі, можна переліченими вище способами. Якщо розрахований відсоток підшкірного жиру вкладається в нормативні значення, то кількість абдомінального буде задовільною.

Ще один спосіб визначити, чи не перевищує частка вісцерального жиру безпечний рівень, – виміряти талію. Якщо її охоплення менше наступних значень, не варто переживати:

• для дівчат – 90 см;
• для чоловіків – 100 см.

Якщо відсоток підшкірного або вісцерального жиру перевищує нормативні значення, необхідно якнайшвидше зайнятися його спалюванням. Для цього обов'язково потрібно скоригувати харчування та намагатися вживати більше здорової їжі. Прискорити процес можна, займаючись спортом кілька разів на тиждень.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Раніше, щоб визначити загальний станздоров'я використовували індекс маси людського тіла. Сьогодні для цієї мети відстежується відсотковий вміст жиру в організмі.

На цю тему можна знайти багато статей, що включають визначення цього показника за допомогою таблиць, формул або інших способів. У цьому матеріалі розглянуто основні ідеї цих статей, а результат подано у картинкахдля візуального уявлення про стан чоловічого та жіночого тілазалежно від цього показника.

Щоб мати уявлення, про що йдеться у цьому матеріалі, необхідно розібратися з кількома термінами та поняттями.

Як вираховується цей відсоток?Кількість жиру в кілограмах поділяється на вагу тіла і потім переводиться у відсотковий вираз. Наприклад, при загальній вазі 80кг чоловіка та масі жиру 13кг, відсоток вмісту жиру дорівнюватиме 16.

Розподіл жиру

Кожен має свої особливості тіла і організму, зокрема це стосується і розподілу жирових відкладень. Так, в одних жінок на животі незначна кількість жиру, а в ділянці трицепсів і на стегнах – надлишок. В інших все навпаки. Що стосується чоловіків, в більшості випадків відкладення жиру в основному спостерігається в животі. На знімках наочно показано, в яких частинах найчастіше відкладається жир у жіночої та чоловічої статі.

Особливості фігури

Вони теж у всіх різні, тому люди з однаковим відсотком жиру зовні виглядатимуть по-різному. Як приклад, тут можна навести моделей і спортсменок, у яких цей показник абсолютно однаковий, а відмінності видно неозброєним оком.

Вік

На знімках зображено людей у ​​віковій категорії 25-35 років. Варто зазначити, що чим старшою стає людина, тим більша кількість жиру міститься в її тілі. Наприклад, у чоловіків віком 20 та 50 років однаковий відсоток жиру в тілі, але у першого (молодого) він становитиме 15%, а у другого – 20%. Це пов'язано з властивістю жиру збільшуватися з віком навколо органів та м'язах.

М'язові борозни

У процесі накачування тіла формується рельєф, м'язи стають помітнішими і на вигляд нагадують борозенки. Також важливо мати уявлення, що таке васкулярність. У міру зниження відсотка вмісту жиру на тілі з'являються вени – у цьому полягає сенс даного терміна.

3-4%

Такий відсоток вмісту жиру характерний для період підготовки до спортивним змаганням. У даному випадкуспостерігається підвищена васкулярність – практично кожному м'язі видно вени. Навіть м'язи на сідницях мають невеликі проміжки, а відсутність свідчить про дуже низький вміст жиру. Нормою для чоловіків вважається близько 2% вмісту жиру. Саме така кількість необхідна для того, щоб організм нормально функціонував, оскільки жир захищає органи у черевній порожнині та грудному відділі.

6-7%

Цей показник менш категоричний, як попередній, але однаково більшість представників сильного поля перестав бути нормальним. Справа в тому, що це відбивається на зовнішності, наприклад, обличчя виглядає схудлим, що викликає занепокоєння у оточуючих людей. Такий відсоток вмісту жиру характерний більшості моделей, вони чітко виділені м'язи, спостерігається яскрава васкулярність, зокрема м'язів кінцівок, живота. Коли м'язи живота добре видно, м'язи чітко розділені – це говорить про низький вміст жиру.

10-12%

Є нормальним рівнемдля чоловіка. Звичайно, м'язи живота не так чітко помітні, як у попередньому випадку, але добре проглядаються м'язи преса. Це саме той стан і форма тіла, якого прагне більшість чоловіків. Його ж вважається привабливим представниці прекрасної статі. Для такого відсотка вмісту жиру характерні борозни лише на руках і плечах, а не на кожному м'язі.

15%

Такий рівень відповідає чоловікам із підтягнутою та стрункою фігурою.Добре проглядаються контури м'язів, але з-поміж них немає видимого поділу. Як правило, борозенки вкриті невеликою кількістю жиру. Однак це не позначається негативно на формі тіла - фігура красива, незважаючи на те, що немає виділення м'язів.

20%

Для такого рівня вмісту жиру характерно не дуже чітке виділення м'язів та судин. Найчастіше у чоловіків з'являється невеликий животик. Наприклад, чоловіча частина населення Нью-Йорка переважно має рівень вмісту жиру в межах 20-25%. Але в інших місцях цей показник може відрізнятися. Як правило, у чоловіка при зростанні 180см і масою тіла 81кг вміст жиру в організмі становить близько 20% жиру.

25%

У цьому випадку спостерігається значне збільшення обсягу талії, м'язи та судини практично не проглядаються. При зростанні чоловіка 180см, мінімальний обсяг його талії може досягати 91см. Також для такого відсотка вмісту жиру характерне невелике збільшення обсягу шиї, невеликі жирові складки. Але все це чудово ховається одягом. Чоловіки, які мають більше високий рівеньвміст жиру, ніж зазначений у цьому пункті, стикаються з проблемою ожиріння. Абдомінальний тип ожиріння визнається, якщо обсяг талії перевищує 101см.

30%

Для цього показника характерне поширення жиру по всьому тілу, у тому числі утворення жирових відкладень у талії, стегнах, спині, ликах. Візуально талія виглядає більше стегон, м'язи зовсім не проглядаються, живіт обвисає.

35%

Коли маса тіла постійно збільшується, зростає і кількість жиру, більша кількість якого накопичується в животі. За такого рівня спостерігається ще більш обвислий живіт, талія як така зовсім пропадає (її обсяг може перевищувати 101см). Такий живіт називають "пивним".

40%

Як і в попередньому випадку, жирові відкладення зосереджені в талії та ділянці живота. Об'єм талії може перевищувати 145см. За такого показника людина стикається з низкою проблем пересування, особливо сходами. Важко нахилятися. Це перші сигнали ожиріння!

10-12%

Мінімальний рівень, який можна спостерігати лише у жінок, які займаються. Судини та м'язові борозенки добре видно. Для нормального функціонування організму допустимо вміст жиру не більше 8-10%. З чим пов'язана така різниця в порівнянні з мінімальним показникомдля чоловіків (2%)? Це пов'язано з великим вмістом жиру в області навколо матки та молочних залоз, тому не потрібно прагнути до чоловічого показника, оскільки для прекрасної статі це становить небезпеку для здоров'я. Дівчина на фотографії, ймовірно, має верхню вказану межу, оскільки погано проглядаються судини.

15-17%

Відповідає другому рівню вмісту жиру у чоловічої статі. Такий показник характерний для більшості моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому більшість з них можуть мати проблеми, пов'язані з порушенням функціональності організму. Чітко проглядаються м'язи кінцівок, плечей, преса. Через низький рівень вмісту жиру форма стегон і сідниць не яскраво виражена.

20-22%

В організмі більшості спортсменок саме такий відсоток вмісту жиру. Невелика кількість жиру спостерігається на кінцівках, добре проглядаються м'язи пресу. Мінімальний рівень поділу м'язів між собою.

25%

Характерний більшості представниць прекрасної статі. Таку жінку не можна назвати надто худою, але й не товстою. Невеликий шар жиру присутній на сідницях, добре видно вигин стегон. Такий рівень характерний, наприклад, при 163см зростання та 59кг маси тіла.

30%

На відміну від чоловіків, у яких скупчення жиру спостерігається в основному в області живота, у більшості жінок такий відкладається в сідницях і стегнах. Останні яскраво виражені із округлою формою. 30% вмісту жиру – верхня межа для звичайної жінки.

35%

Ще більше збільшення стегон, округлі форми набувають шия та обличчя. Об'єм стегон може перевищувати 100см, талії – 80см. Починає обвисати живіт.

40%

Коло стегон може перевищувати 106см, об'єм талії – 90см, стегна – 63см.

45%

Для такого рівня характерно виникнення помітних складок, стан шкіри погіршується. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 90см. Плечі виглядають помітно вже стегон.

50%

Стегна стають ще більшими, помітно перевищуючи ширину плечей. Стан шкіри погіршується, жир добре помітний. Коло стегон може перевищувати 115см, талії – 101см. Приклад: при зростанні жінки 163см та масі тіла 90см, половина з них – м'язова маса, решта 50% – жир.

Як зменшити відсоток жиру в організмі.

За матеріалами: builtlean.com

Для багатьох є дивним той факт, що невелика вага не є ознакою здоров'я. Набагато важливіше, щоб вміст жиру в організмі був у межах допустимої норми. Паралельно люди, які стежать за своїм здоров'ям, оцінюють обсяг м'язової маси. За допомогою правильного харчування та вправ обидва ці показники легко коригуються.

Навіщо потрібний жир?

Слід розуміти, що жирова тканина обов'язково має бути присутня в людині. Інакше ліквідується захисна функціяорганізму, у тому числі внутрішніх органів та кісток людини. Жирова тканина також забезпечує:

• нормальну роботу імунної системи;
• енергетичну підтримку людини;
• засвоєння вітамінів;
• провідність нервових імпульсів, що дозволяє рухатись;
• транспортування поживних речовин до клітин м'язів;
• комфортну температуру;
• захист від пошкоджень, адже при падіннях, порізах та інших травмах спочатку страждає жирова тканина, а потім уже внутрішні органичи кістки.

Скільки б людина не займалася спортом, без певної частки жиру вона прожити не може. Позбавлятися продуктів, які містять цю речовину, не варто. Треба враховувати, що надмірне вживання вуглеводів призводить до перетворення на жири. Тому слід організувати збалансоване харчування. Продукти з поліненасиченими жирами дуже корисні в невеликій кількості всім: і дітям, і дорослим.

Як визначити норму жиру в організмі?

Щоб зрозуміти, чи є процентний вміст жиру в організмі нормальним, потрібно провести певні виміри та розрахунки. Після цього звертаються до спеціальних таблиць, де зазначено, який вміст жиру є допустимим з урахуванням:

• підлоги;
• віку;
• умов праці;
• місцевості проживання, тому що на півночі в умовах низьких температур, що спостерігаються довгий час, Відсоток жирової тканини має бути більшим.

Існує безліч способів, що дозволяють визначити відсоток вмісту жиру в тілі людини:

• Спеціальні ваги. При вказівці віку та зростання вони у процесі зважування видають відсоток жирової тканини та води. Вони можуть бути використані в побуті для відстеження динаміки зменшення або збільшення прошарків.
• Комп'ютерне сканування тіла, з допомогою якого обчислюють відсоток жиру точніше.
• Вимірює вибіркові шкірні складки, щоб визначити вміст жиру в людині.
• Біоелектричний вимір.
• Рентгеноабсорбіометрія, яка виробляється за 5 хвилин, але має високу вартість та ін.

Сучасні фітнес-центри для всіх бажаючих платні послугиз вимірювання співвідношень жирової та м'язової маси. Це дозволяє отримати уявлення про те, скільки та яких речовин міститься в організмі, до якої групи здоров'я належить людина.

Які показники жирової тканини вважаються нормою?

Всі люди мають індивідуальними характеристикамитому прийнято орієнтуватися на відсоток жирової тканини в певних межах. Це дозволяє говорити про те, чи є проблеми у людини, чи вона розвивається нормально.

Для тих, хто не займається спортом, прийнято такі норми:

• для жінки – 15–25 відсотків;
• для чоловіка – 8–14 відсотків.

Такий рівень має бути в осіб віком від 18 років. Після 50 років бажано не виходити за кордон верхньої норми, але допустимо, якщо показник буде перевищено на 2–5%.

Якщо людина проживає на північній території з більшим числомднів на рік, коли спостерігаються морози, відсоток вмісту жиру в організмі може становити на 5–7% вище. Обсяги та зовнішній вигляд людини часто не видають цього. У таких індивідів обмін речовин перебудовується, щоб накопичувати на період низьких температур жирову тканину, яка перешкоджає обмороженням і захищає людину в цілому.

Для тих, хто будує рельєфне тіло, вміст жиру має бути на рівні нижньої межі або на 3–5% нижчий. У жінки показник менше 16% пов'язаний з ризиками збою менструального циклу та зниження репродуктивної функції. У дітей віком до 15 років має бути не більше 15% жирової тканини.

Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?

Якщо немає можливості пройти тест на вміст жиру в медичних умовможна з'ясувати це і вдома. Процес виміру виглядає так:

• відтягнути шкірну складку по центру трицепса та заміряти її лінійкою;
• аналогічну процедуру провести на біцепсі, на лопатці та під пупком;
• підсумовувати отримані показники та результат записати у міліметрах;
• скористатися даними таблиць, які можна знайти в інтернеті, з урахуванням вікової групи, де відображено відповідні результати.

Знаючи антропометричні параметри, можна скористатися калькуляторами, які в режимі онлайн швидко видають результати жирових відкладень.

Для жінки вимірювання повинні проводитись у 3-7 день менструального циклу. Інакше відсоток жиру буде визначено некоректно. Організм прекрасної половини влаштований отже перед початком нового циклу як збільшується вага, а й обсяги складок. У них більше затримується вологи, щоб уберегти тіло жінки від втрати рідини у критичні дні.

Доречним буде питання, скільки разів слід робити подібні виміри. Лікарі рекомендують для тих, хто зайнятий зниженням ваги, проводити обчислення не частіше ніж один раз на місяць. Для професійних спортсменів перед ключовими змаганнями тести виправдано здійснювати щотижня.

Потрібно пам'ятати, що низький показник жирової тканини в організмі не означає, що фігура буде гарною. Для формування статури у будь-якому випадку потрібні тренування.

Щоб мотивувати себе на досягнення кращих показників у фізичний розвиток, індивіду хочеться швидше побачити зниження відсотків жиру Якщо не дотриматися деяких умов проведення вимірювань, то рівень буде невірним. В результаті є ризик, що індивід засмутиться і уникнути ефективного режиму тренувань і навантажень. Правила вимірювань частки жирової тканини свідчать:

• Необхідно проводити оцінку голодний шлунок, тобто. за 3-4 години до зняття показників індивід припиняє харчуватися;
• за 3 дні до тесту знизити кількість споживання солі, зменшити обсяг рідини, що випивається на третину, щоб не провокувати організм на утримання води;
• краще складки вимірювати в ранковий час, тому що після обіду набряклість збільшується;
• взимку показники коректніші;
• шкірні складки краще відтягувати за допомогою спеціального інструменту – каліпера, який зменшить похибку;
• тест повинен проводитися до тренувань, а чи не після них;
• корисно за добу до тіста випити кілька склянок брусничного морсу або сечогінного чаю, щоб зайву вологу вивести з організму.

Скільки потрібно жирової тканини людині, організм підкаже сам. Адже погіршення самопочуття, поганий зовнішній вигляд та розвиток різних захворюваньвкаже на те, що зусилля зі спалювання виявилися надмірними. Для чоловіка боротьба з жировою тканиною проходить успішніше, тому що природа заклала більше її клітин в районі талії жінок. Це дозволяє захистити плід під час вагітності та внутрішні органи протягом усього життя. У боротьбі із зайвою вагою не варто забувати про фізіологічно правильних нормахзберегти здоров'я на довгі роки.

Дізнатися співвідношення жиру, води та м'язів у своєму тілі можна у будь-якому медичному центрі. Лікарі можуть зробити заміри за допомогою спеціального приладу - каліпера, або за допомогою комп'ютерної томографії. Є також дослідження, як біоелектричний аналіз складу тіла.

Якщо ви не маєте можливості пройти спеціальне обстеження в медичному центрі, ви можете провести приблизні заміри будинку. Для цього вам знадобиться класифікація Шелдона, яку він зробив у минулому столітті, вивчивши дані приблизно 50 тисяч чоловік. Шелдон вважав, що всі люди поділяються на три типи. Перший – це люди, які не мають проблем із зайвою вагою, у них вузькі кістки та довгі руки та ноги. Таких людей вчений назвав ектоморфними. Зазвичай вони малий відсоток вмісту жиру і м'язів в організмі. Другий тип - це люди, які мають широкими кістками. Їх Шелдон назвав. Зазвичай у тілі м'язів більше, ніж жиру. Третій тип - люди, які мають зайву вагу. Їх Шелдон назвав ендоморфними. У них тіло зазвичай жир переважає над м'язової масою.

Наскільки худорлявою Ви маєте бути? «Здоровий» діапазон жирових відкладень у тілі спірним питанням. Тому нижче представлені дві різнопланові таблиці визначення відсотка жиру в організмі. Ось як їх слід читати та розуміти:

1. Ідеальний процент жиру в організмі: таблиця 1

Згідно з наведеною нижче таблицею від жінки мають вищий відсоток жиру в організмі в порівнянні з чоловіками. Справа в тому, що у жінок більше жиру через фізіологічні відмінності, такі як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібна більша кількість жиру для овуляції. «Головний» жир в організмі кожного з нас – це мінімальна кількість жирових відкладень, необхідна для нормального фізіологічного здоров'я. Існує багато суперечок з приводу того, скільки жиру в організмі є оптимальним для здоров'я в цілому. Американські дослідники клінічного харчування дійшли висновку, що низький показник жиру в організмі є "нездоровим". За даними цього дослідження, люди віком 20-40 років, які мають до 8% жиру в організмі, вважаються хворими. Здоровий діапазон – це 8-19%. Що стосується жінок тієї ж вікової групи, то слід прагнути до показника 21-33%, який вважається оптимальним.

Жир є лише одним із показників здоров'я, тому певний рівень жиру в організмі це ще не вся історія. Дивно, як деякі борці сумо мають значну кількість жиру в організмі, але, як правило, мають низький рівеньхолестерину і довго живуть. І навпаки, не факт, що спортивний чоловік, який правильно харчується, з показником жиру в тілі 8%, «нездоровий» і потребує його відкладень. Усі ми маємо різні способи, форми та показники розподілу жиру, але я думаю, що таблиці чудово допомагають розібратися у всьому цьому. Однак недолік цієї таблиці в тому, що тут беруться до уваги ґендерні відмінності, але не враховується Ваш вік.

2. Ідеальне співвідношення жиру в організмі за Джексоном і Поллоком: Таблиця № 2

Дана таблиця відсоткового співвідношення жиру в організмі заснована на дослідженні Джексона і Поллока, і стала свого роду галузевим стандартом і з естетичної, і зі здорової точки зору. Якщо Ви не розумієте, як використовувати цю таблицю, то вік у колонці зліва, відсоток жиру в організмі в самій таблиці, а кольори означають Худий, Ідеальний, Нормальний та Вище за Середній. Так що якщо Ви 30-річний чоловік, відсотковий вміст жиру від 10% до 16% вважається для Вас «ідеальним», а від 18% до 22% – «середнім», і таке інше. Ця схема використовує червоний колір, щоб акцентувати увагу на занадто високому вмісті жиру у відсотках, та зелений, який представляє ідеальний діапазон. Пам'ятайте, перший графік для чоловіків, а другий — для жінок.

Ви також можете помітити, що в міру збільшення віку прийнятна кількість жиру в тілі теж збільшується. Чому, спитаєте Ви? Справа в тому, що коли ми стаємо старшими, то в нашому організмі відбуваються деякі фізіологічні зміни, і кількість жиру в тілі збільшується. Є 3 види жиру: підшкірний (під шкірою), вісцеральний (біля органів), та внутрішньом'язовий (між м'язами). Саме вісцеральний та внутрішньом'язовий жир збільшуються у кількості з віком. Радимо почитати про , ви напевно здивуєтеся наскільки різноманітні методи існують.

Сподіваємося, що це обговорення ідеального відсотка жиру в організмі було корисним для Вас!