Не відмовляйте собі в солодощах, навіть перебуваючи на правильному харчуванні чи дієті. Наші клієнти їдять солодощі і худнуть, тому реально дозволяти собі ласощі і знижувати вагу. Важливо знати коли краще їсти солодке щоб не погладшати, і на сьогоднішній день існує дві суперечливі думки, розбираємо їх статті.
"Хочеш схуднути - перестань їсти солодке" - цей постулат відомий багатьом. Але невже всі стрункі не вживають цукерки, печиво, інші кондитерські та борошняні вироби взагалі ніколи? Адже в магазинах у чергу за «забороненим плодом» шикуються люди різних комплекцій. Не дивлячись на те, що солодощі, найчастіше включають, психологічно відмова від таких ласощів може бути дуже болючим. Та й багато дієтологи стверджують, що побалувати себе різними смаколиками можна. Важливо лише знати, коли краще їсти солодке щоб не погладшати.
Чому від солодкого не варто відмовлятися повністю
Власне цукор, як вуглевод, у невеликих кількостях (до 50 г на добу для жінок і до 60 г для чоловіків) необхідний організму людини тому, що:- він є джерелом енергії;
- він покращує роботу мозку;
- він необхідний печінці для виконання нею бар'єрної функції(Виведення токсинів з організму);
- він покращує психічний станлюдини.
Кращий час для солодкого, годинник, коли цукор усеюється організмом якнайкраще, є тією темою, над якою сперечаються сучасні дієтологи. Одні дотримуються думки, що поласувати десертом без шкоди для фігури можна лише вранці. Інші ж вважають, що якщо вже їсти шоколад та тістечка, то краще робити це опівдні. Обидві погляди цілком обгрунтовані.
В який час доби краще їсти солодке
Думки за ранок
Багато експертів з схуднення радять вживати солодощі виключно у першій половині дня, до 12 годин. Позитивна відповідь на запитання, чи можна з ранку їсти солодке, вони доводять наступне:1. Створюється енергетичний резерв на майбутній день.
2. Солодке на сніданок – це страховка від переїдання.Вранці організм як ніколи потребує енергії. Щоб сніданок справді був поживним, на 60% він має складатися з вуглеводів. Добре, якщо це буде каша. Але якщо є білковий омлетНаприклад, його можна спокійно доповнити невеликим тістечком. Швидкі вуглеводи піднімуть настрій та працездатність. Вони навряд чи відкладуться на талії та стегнах зайвими сантиметрами, тому що будуть витрачені за день.
3. Сахаровмісні продукти на сніданок допомагаю створити психологічний настрій на правильне харчування на весь день, що залишився.Енергетична цінністьправильного сніданку має доходити до 500-600 ккал. Якщо з'їсти сир і випити каву несолодку, організм не отримає і половини належного «палива». Не дивно, що незабаром людині знову дуже захочеться поїсти. З'їдене ж тістечко дозволить насититися. При цьому отримана доза цукру знижує вироблення герліну, протягом дня людина не зазнає сильного почуття голоду.
Людина не відчуває, що утискає себе в чомусь. Йому легше не піддаватися спокусам, знаючи, що завтра вранці він зможе дозволити собі омріяний еклер або шматочок шоколаду.
Думки за ПОЛЮДНИК
Опоненти цієї теорії поспішають висловити свою думку про те, що, на жаль, вона має свої недоліки:
- у ранкові години рівень інсуліну дуже низький, поїдання солодощів призводить до його різкого стрибка, що, навпаки, провокуватиме переїдання протягом дня;
- сахароза – вуглевод, який засвоюється організмом швидко, тому ні про який енергетичний резерв говорити не можна;
- «смаки» краще їсти в окремий прийом їжі, не поєднуючи їх з іншими стравами або продуктами, а шматочок торта до 100 г навряд чи назвеш повноцінним сніданком.
1. Цукор швидко розщеплюється і добре засвоюється.
2. Вийде протриматися до вечері.З 16.00 до 18.00 рівень вироблення інсуліну найвищий, тому сахароза досить швидко розщеплюється на фруктозу та глюкозу, практично повністю засвоюється організмом. З'їдене тістечко не піде на шкоду фігурі.
3. Вийде харчуватися окремо.З обіду до полудня пройшло достатню кількість часу, організм потребує підживлення енергією.
4. Солодощів не захочеться пізно ввечері.Як уже згадувалося вище, кондитерські вироби та інші солодощі рекомендується вживати окремо від інших продуктів. Це можна зробити в рамках полуденку. Але, крім цього, буде корисно гармонізувати надходження великої кількості простих вуглеводів, якщо заздалегідь з'їсти щось із дуже низьким ГІ.
Але:Перекушування «смачниками» дозволяє не об'їдатися за вечерею.
- після такого полудня рекомендується провести вечір активно, а не лежачи перед телевізором;
- тренуватись бажано через 30-40 хвилин після такого вуглеводного "завантаження";
- є ризик, що після солодощів вечеряти не захочеться взагалі.
Повні люди часто їдять лише 2 рази на добу, і щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо у чому помилка.
Чому є рідко шкідливо?
Секрет полягає в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви набрали б за кілька частіших перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.
Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор у крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з'являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Так як почуття насичення з'являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з'їдаєте набагато більше, ніж потрібно, так як заковтуєте шматки.
Що худне, необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голодуколи смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин уповільнюється вже через 4-6 годин після їди. Саме тому при схудненні важливо вживати їжу часто і маленькими порціями, щонайменше 4-6 разів на день. А також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі якнайменше.
Що краще за 3 або 7 прийомів їжі?
А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?
Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розрахований на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. У цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.
Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси та мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день та харчування 3 рази на день.
Харчування п'ять-сім разів на день
Безумовно, є часто й потроху – це добре. Таким чином, ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте від голоду.
Позитивні сторони:
- за такого частого харчування підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі на день. Підсумок цього - бадьорість, активність та висока працездатність;
- при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим інтервалом часу сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з'їсти за раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо як перекушування є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
- покращується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. Внаслідок цього калорій спалюється набагато більше.
Негативні сторони:
- тимчасові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
- жири спалюються повільніше. Через те, що завжди в крові підвищено вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільнішим або практично зупиняється;
- можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.
Харчування три-чотири рази на день
Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить поступово, немає переїдання. Це плюси, а що з мінусами?
Позитивні сторони:
- швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється тоді, коли переварилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
- гарний контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, що з'їдають за день;
- голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в той самий час.
Негативні сторони:
- якщо немає близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше за певний час. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає рівень у крові;
- засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних та корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати якнайкраще.
Підведемо підсумок
Три-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з'їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П'яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, які мають активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.
При будь-якій моделі живлення важливо пам'ятати, що ваш раціон має бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні олії в помірних кількостях, білок і повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин поспіль, щоб рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з'їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати своєї калорійності, а вже 4 або 7 разів їсти на день - вирішувати вам!
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віцівони повинні бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробовість харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня
Час прийомів їжі
Основним критерієм, що визначає даний часє почуття голоду. Його можна виявити за наступною ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадіїтравної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режимуживлення. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність(Розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 - Полудень.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Трохи корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм - секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть зовсім забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийомуїжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекусів пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їжа після 8 вечора перевантажує нормальну функціюпідшлункової залози та блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режимухарчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжідозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, але й зберегти його від непотрібних проблем зі шлунком та захворюваннями серця.
Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велика увагана те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.
Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.
Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.
Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.
Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж, поганий сонпризводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.
Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.
Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!
Ніколи не приступайте до силовим тренуваннямна голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.
Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.
Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.
Першими йдуть білки.Під час їди з'їдайте спочатку білкову їжу, А потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.
Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.
І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.
