Урок 1 – правильний режим дня. Як правильно скласти розпорядок дня з режимом харчування та тренувань для схуднення

У житті кожної людини ключову роль відіграє правильний режим дня, розробити який практично виявляється не настільки вже й просто. Грамотно розподілити свій час потрібно кожному з нас і, як правило, таку необхідність накладає робота.

Що таке порядок дня

1. Правильне використання часу сну.
2. Часи для харчування та особистої гігієни.
3. Грамотний розподіл часу для відпочинку та роботи.
4. Час для фізичної активності та заняття спортом.

Здатність скласти правильний розпорядок дня робить нас дисциплінованим, розвиває цілеспрямованість та організованість. Таким чином, виробляється життєвий ритм, де витрати часу, а також енергії на другорядні речі, без яких можна обійтись, знижується до мінімуму.

У рамках цієї статті ми намагатимемося всебічно відповісти на самі важливі питання, що стосуються порядку дня для здорового способу життя, розповімо про те, який вплив мають біоритми на ефективність діяльності, а також методики та способи складання ефективного дня для різних категорій людей.

Дещо теорії про розпорядок дня

Нерідко ми цікавилися розпорядком дня успішної людини. Секрет цих людей полягає в тому, що розпорядок дій на день у них продуманий до дрібниць, вони планують свій час для того, щоб раціонально та максимально ефективно його розподілити.

Вміння правильно розставляти акценти і, як наслідок, розпоряджатися своїм робочим часом величезне значеннядля дисципліни та організованості. А якщо ви цікавитеся розвиваючими або тренувальними програмами, хочете дотримуватися дієти або організувати правильне харчування - без розпорядку дня і не обійтися.

Режим життя потрібен людині для того, щоб час не використовував нашу розсіяність. Рано чи пізно кожна людина у своїй діяльності стикається з поспіхом, відчуттям, що час аморфно, виникають плутанини в робочих та особистих справах.

Подумайте - чи зможете ви прямо зараз чесно відповісти на питання, скільки часу було витрачено на те чи інше заняття, не контролюючи використання свого часу? Розпорядок дня для здорового способу життя дозволяє ефективно і грамотно розподіляти власний час, а позбавлений цінного навички планування неможливо побудувати довгострокові плани.

Різновидів біологічних ритмів всього 2 - зовнішні та внутрішні(відповідно, екзогенні та ендогенні). Виявляються вони у синхронізації з внутрішніми циклами організму (сон і неспання), а також зовнішніми подразниками (зміна дня та ночі).

Складаючи режим, найбільший інтерес викликають циркадні режими- Це циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, які пов'язані зі зміною ночі та дня. Їх період дорівнює повній добі – 24 години.

Вплив біоритмів

При складанні ефективного порядку дня, не можна не враховувати біоритми людського організму. Практика показує, що так звані «жайворонки», проспавши до 2 години дня, звикнувши до цього прокидатися о 7-й ранку, відчувають млявість і сповільнені в темпах активності.

У контексті даного розділу дамо визначення біоритмів– це зміни характеру, що періодично повторюються, а також інтенсивності біологічних процесів, а також явищ у живих організмах, від яких залежить функціональність.

Як скласти режим дня для сов і жайворонків

Нерідко психологи звертаються до відомого розподілу людей залежно від періоду активності оних на «жайворонків» та «сов». Останні роблять величезні зусилля для того, щоб піднятися рано вранці, найбільшу активність вони виявляють у нічні та вечірні години. Жайворонки, навпаки, вранці буквально киплять енергією, яка виснажується надвечір.

Ця класифікація дуже умовна, оскільки якщо було складено правильний розпорядок дня дорослої людини, то за наявності бажання тип неспання можна змінити, не завдаючи, у своїй, шкоди організму. Головне – вибрати стратегію та виявити силу волі.

Спортсменам, бізнесменам та політикам, які дуже багато подорожують, дуже часто не вдається дотримуватися якогось стандартного розкладу, тому розпорядок дня великих людей, найчастіше, докорінно відрізняється від розпорядку дня пересічної людини. Цим людям, які постійно зазнають тиску від зміни часових поясів, дуже складно не втрачати ефективність у своїй роботі. Для цього вони використовують такі дії:

1. Перші дні після приїзду сплановані таким чином, щоб зменшити фізичне та психологічне навантаження.
2. За 2 дні до польоту використовується легка їжа, виключається алкоголь та незвичні страви.
3. Якщо переліт зі сходу на захід – за наявності вибору краще віддати перевагу денному або ранковому рейсу. Подорожуючи літаком із заходу на схід – краще віддати перевагу вечірньому рейсу.

Доведено, що створити універсальний режим дня по місяцях до року, який підійде кожному з нас, неможливо. Занадто багато особистих факторів потрібно враховувати, проте ключові пункти, які можна назвати глобальними та застосовними до всіх, можна виділити. Небагато подробиць.

Про важливість сну

Незалежно від того, чи складається порядок дня жінки або чоловіка, сну необхідно приділяти особливу увагу. Ми живемо в цікавих реаліях, коли люди не приділяють належну кількість часу для свого відпочинку або сплять довше, ніж реально потрібно організму. Це, як наслідок, надає негативний впливна людську діяльність, а чіткий режим дня та достатній час для сну дають вам багато переваг – людина може відпочити та відновитись, немає ризику отримати розлад сну та нервової системи.

Найкращий період для сну – з 11 вечора до 7 ранку.Дослідження показують, що дорослій людині достатньо сну від 7 до 8 годин на добу. Існують успішні люди, яким достатньо від 3 до 6 годин сну, але це, скоріше, рідкісний виняток.

1. Відмовтеся від серфінгу по мережі або перегляду серіалів – приділіть час улюбленій книзі перед сном.
2. За пару годин до того, як ви поїдете в ліжко, приділіть час легкоїфізкультурі - біг, прогулянка, їзда велосипедом.
3. Не вживайте на ніч важкої їжі.
4. Провітрюйте приміщення перед сном.

Як скласти режим дня – переходимо до практики

Про їду. Кожен знає, що правильне харчування дуже важливе для роботи всіх систем організму. Їжа - свого роду паливо для організму, з нею ми отримаємо не тільки енергію на день, яку протягом дня витрачатимемо на фізичну і розумову активність, але також забезпечимо організм мікроелементами та вітамінами.

Дуже важливо харчуватися повноцінно та регулярно, будь-які дієти до практичного застосування потрібно погодити з лікарем.

Пункт два – відпочинок.Правильний порядок дня для дорослої людини передбачає обов'язковий відпочинок, під час якого відновлюються сили та працездатність організму. У час роботи людині не обійтися без відпочинку, адже стабільно високу працездатність неможливо підтримати без неї. Не відмовляйтеся від перерв у роботі, оскільки вони дадуть вам нові сили та більшу ефективність, продуктивність у роботі.

Дуже важливо після роботи повноцінно відпочити.Припустимо, що весь день ви проводите за комп'ютером. Повернувшись додому, відмовтеся від проведення за ним, приділивши час спілкуванню з рідними, читання або самоосвіти.

Небагато про роботу. Кожен із нас працює незалежно від віку. Діти відвідують школи, студенти ходять на семінари та лекції, дорослі заробляють на життя та будують кар'єру. Дуже важливо спланувати свій робочий час. Методика керування часом. Методики самоменеджменту та рекомендації, які дозволять підвищити особисту ефективність у роботі, представлені в мережі у великому асортименті – потрібно просто підібрати найбільш вдалий варіант.

Не забувайте про фізичних навантаженьнавіть якщо складаєте розпорядок дня для дівчини.Фізкультура – ​​це здоров'я, про тренування потрібно замислитись, насамперед, тим, чия робота обмежує рухову активність організму протягом дня.

Якщо можливості відвідувати басейни та зали немає, займатися можна вдома, або ж на спортивних майданчиках.

«Найтупіший олівець кращий за найгострішу пам'ять». Записуйте свої задуми, використовуючи для цього щоденники, спеціальні програми або просто аркуш паперу. Порядок, що відображається на папері, вам постійно нагадуватиме про справи.

Не лукавте– на початкових етапах увімкніть у розклад те, що ви робите протягом дня. Вносите до розкладу ті пункти, які будуть точно виконані. Так, якщо ви довгий часне можете піти до спортзалу та вносите цей пункт у розклад, не виконуючи його – це не найкраще рішення. Розпорядку дня потрібно дотримуватись.

Враховуйте фізіологію– у кожного з нас є потреби і складаючи обов'язковий розпорядок на кожен день нехтувати ними не можна. Засиджуватися допізна, відмовлятися від особистої гігієни та харчуватися, як і де доведеться – не найкращий вибір.

Як правильно скласти порядок дня для підприємця?

Спираючись на вищевикладене, спробуємо скласти план роботи для підприємця-початківця. Найперше, що потрібно зробити до початку ділового дня – повторно ознайомитися із завданнями та цілями, які планується досягти. Вивчіть, скільки вам потрібно встановити нових контактів, скільки надіслати листів, скільки дзвінків? Перелік справ безпосередньо залежатиме від нюансів ведення бізнесу.

Надзвичайно важливо скласти та дотримуватись календарного планування, яке, зауважимо, перебуває у тісному зв'язку з постановкою цілей, а також завдань на кожен день. Використовуючи календарний план, можна розподілити заходи щодня протягом тривалого періоду, слідуючи створеному раніше розкладу.

Припустимо, було створено список справ, і ви навіть почали їх реалізувати. Якщо від тієї кількості роботи, яка була запланована, пухне голова і ви категорично не знаєте, з чого починати – саме час вивчити план роботи середньостатистичного підприємця, який ми наводимо нижче.

З чого почати

Розбираємо звичайну та електронну пошту. Робота з ранковою поштою дуже важлива – дізнаєтесь про ключові події, відповідаєте партнерам, встановлюєте нові контакти.

Крок два- телефонні дзвінки. Обзавіться списком клієнтів і партнерів, які потрібно обдзвонити сьогодні для того, щоб вирішити питання, що виникають. Здійснивши всі необхідні дзвінки, обов'язково поставте у своєму плані галочку – мовляв, робота виконана.

Читання- Найважливіша річ. Вивчайте нову, корисну інформацію для вашої профільної діяльності, використовуючи для цього не лише офлайн, а й онлайн-джерела. Відвідуйте профільовані форуми, завантажуйте корисні книги та статті.

Справи на вечір

До того, як ви ляжете спати, не забувайте виконати такі заходи. Перше та найголовніше – перевіряємо електронну пошту на наявність тут нових листів. Якщо є щось термінове – відповідаємо не відкладаючи.

Наведіть лад на робочому столі – робочі записи, роздруківки статей, книги, канцелярія. Заберіть усе це до завтра, сьогодні вже відпочиваєте. Не забудьте скласти перелік справ на завтра та звірити його з календарним планом, створеним раніше.

Як скласти порядок дня дитини

Розпорядок дня дитини– це відповідальність та дисципліна, які допоможуть малюкові адаптуватися до нових умов садочка, школи. Але, крім цього, складання режиму дитини багато в чому допомагає батькам вчасно справляти свої обов'язки.

Безперечно, такі заходи дозволяє заощадити час, який мати може витратити на відпочинок, на себе або приділити коханому чоловікові.

Для немовляти

Перші роки життя особливо важливі для майбутнього формування міцного здоров'якарапуза. Він обов'язково повинен висипатися не менше 4-5 разів на добу, споживати їжу близько 6 разів і здійснювати променади на свіжому повітріхоча б 2 рази на день.

Для того, щоб нічого не забути і не заплутатися, необхідно суворий режим дня:

1. 06.00 Перше харчування, продовження відпочинку.
2. 09.00 Малюк прокидається, чистить зубки, вмивається.
3. 09.30 Другий прийом їжі, гри, неспання (на розсуд карапуза).
4. 10.00 Малюк одягається та збирається на свіже повітря.
5. 10.30 Променад у колясці або на ручках мами.
6. 13.00 Третє харчування.
7. 13.30 Відпочинок.
8. 16.30 Прийом їжі, легке перекушування.
9. 17.00 Прогулянка, ігри, спілкування (дивлячись що забажає малюк).
10. 20.00 Щільна вечеря.
11. 20.30 Спілкування у колі рідних та близьких.
12. 23.00 Вмиватися та чистити зубки на ніч.
13. 23.30 Легке перекушування.
14. 00.00 Міцний нічний сон.

Багатьох хвилює питання про те, що дитина так пізно лягає, інакше є ймовірність, що малюк прокинеться ще вночі і проситиме їсти і тоді зіб'ється графік. Коли малюк трохи подорослішає можна укладати його приблизно в 9 вечора.

В дитячому садку

Правильно складений розпорядок дня дозволяє малюку швидше адаптуватися до нового місця та графіку виховної установи:

1. 7.00-8.00 Приїзд до дитячий садокспілкування.
2. 8.00-8.30 Ранковий прийомїжі.
3. 8.30-9.00 Самоосвіта, пізнавальна діяльністьв групі.
4. 9.00-9.15 Малюк одягається до відпочинку на свіжому повітрі.
5. 9.15-11.30 Ігри, спілкування на повітрі.
6. 11.30-11.45 Повернення, малюку помити руки, підготувати харчування.
7. 11.45-12.30 Щільний, смачний обід.
8. 12.30-13.00 Ігри, підготовка до сну.
9. 13.00–15.00 Денний відпочинок.
10. 15.00-15.30 Легке перекушування.
11. 15.30-17.00 Навчання, заняття з груп.
12. 17.00–18.00 Відпочинок на свіжому повітрі.
13. 18.00-18.30 Щільна вечеря, збагачення вітамінами.
14. 18.30-19.00 Догляд додому.
15. 19.00-19.30 Променад з рідними та близькими.
16. 19.30-20.00 Ігри, легка вечеря.
17. 20.00-20.30 Умивання, чищення зубок на ніч.
18. 20.30-7.00 Міцний та солодкий нічний відпочинок.

В школі

Режим дня школяра – це відсутність стресу, запізнень та проблем у навчальному закладі.

Організація дня допоможе дати можливість дитині спокійно поїсти, не поспішаючи зібратися до школи, відвідувати всілякі секції та встигати робити уроки вдома:

1. 7.00 Пробудження, зустріч нового дня.
2. 7.00-7.30 Необхідно застелити постіль, вмитися, почистити зуби, вправи гімнастики, зарядки.
3. 7.30-7.45 Перший і найщільніший прийом їжі.
4. 7.50-8.20 Дорога до навчального закладу.
5. 8.30–14.00 Шкільні уроки.
6. 14.00-14.30 Повернення до рідного дому.
7. 14.30-15.00 Обідній прийом їжі.
8. 15.00-17.00 Відпочинок, ігри, розвиваючі чи спортивні секції.
9. 17.00–19.00 Підготовка шкільних уроків.
10. 19.00-19.30 Смачна, насичена вечеря.
11. 19.30-21.00 Спілкування із сім'єю, вивчення сучасної літератури, класики.
12. 21.00-21.30 Водні процедури, підготовка до сну.
13. 22.00 Здоровий дитячий сон.

Привчаючи школяра до режиму дня, необхідно бути наполегливим, найменше відхилення від розкладу може призвести до повного збою графіка. Виховуючи дитину необхідно завжди бути в курсі її діяльності проблем у житті і через кілька років, вона напевно подякує батькам.

Чи потрібний дитині режим дня?

Навіщо дітям дотримуватися режиму дня

Під режимом дня педіатри мають на увазі чітке чергування протягом дня різних видівдіяльності. А дотримання режиму означає, що певний вид діяльності відбуватиметься приблизно в той самий час щодня.

Які ж це види діяльності? Насамперед, це і харчування, а також навчання, фізична активність, прогулянки, активні та тихі ігри, читання книг, гігієнічні заходи.

Користь правильно побудованого режиму дня:

• Коли заняття збігаються з біологічними ритмами дитини, гармонійно розвивається нервова система.
• Якщо дитина звикає їсти в один і той же час, травний тракт привчається раннього вікупрацювати по годинах, що благотворно впливає на здоров'я.
• Дитина почувається спокійно, коли її життя впорядковане. «Режимні» діти слухняні, у них менше стресів, неврозів та необґрунтованих істерик.
• Дитина з раннього віку звикає, що грамотне планування допомагає вчасно зробити всі важливі справи та не втомитися.

Режим дня дитини грудного віку

Підберемо та запишемо
до лікаря безкоштовно

завантажити безкоштовний додаток

Завантажити на Google Play

Доступно в App Store

У його режим дня змінюватиметься неодноразово і це нормально. Справа в тому, що саме в перший рік відбувається дуже бурхливий фізичний та нервово-психічний розвиток.

За перший рік дитина значно виростає і опановує дуже багато життєво необхідних навичок, сприймає і засвоює велика кількістьнову інформацію.

Особливості режиму дня немовля

1. Першого місяця життя режиму дня як такого немає. Це період адаптації малюка до нових умов життя, а його батьків – до нового статусу.
2. Чим молодша дитинатим більше він спить. У міру дорослішання малюк все рідше засинає вдень, зате часто спить набагато довше, ніж дитина в перші місяці життя.

Як організувати режим дня немовляти

• Налагодьте чіткий режим прогулянок і гігієнічних процедур(Вечірнє купання). Потім спробуйте виділити час для сну.
• Чим більше дитиназнаходиться на свіжому повітрі, тим це для нього корисніше. Намагайтеся гуляти не менше 2-х годин на день.
• Якомога раніше виберіть час переходу до нічного сну (наприклад, о 20.30-21.00).
• Режим харчування дитини перших 6 місяців життя визначається часом засинання та пробудження. Чим старша дитинатим рідше він їсть.
• Дітей на грудному вигодовуваннігодуйте на вимогу - у міру дорослішання малюк сам вимагатиме груди в певний час. У дітей на штучному вигодовуванніцього не відбувається, тому у «штучників» дуже важливо дотримуватися суворого режиму харчування.
• Коли вводите прикорм, суворо дотримуйтесь режиму живлення для правильного функціонування травного тракту.

Режим дня дошкільника

Режим дня дошкільника відрізняється стає все більш насиченим з кожним наступним роком дорослішання.

Особливості режиму дня дошкільника

1. Зменшується тривалість та частота денного сну(До 1-2 разів на день приблизно по 1-2 години).
2. Скорочується кількість основних прийомів їжі (до 4-5 разів на день).
3. Збільшується час для рухливих ігор та занять, що розвивають.

Як організувати режим дня дошкільника

• Починайте готувати дитину до дитячого садка. Бо там режимні моментище суворіші, ніж вдома, поступово привчайте малюка лягати спати і обідати у певний час.
• Готуйтеся до режиму дитячого садка завчасно, щоб нова обстановка та порядки не спричинили стрес у малюка.

Режим дня для школяра

До шкільного вікубільшість дітей уже дотримуються режиму дня, бо навчилися цього ще з часів дитячого садка. Діти вже вміють вставати і лягати одночасно, приймати їжу щогодини.

Однак з'являються нові види діяльності: навчання, домашні завдання, позакласні заходи, гуртки та секції, нові друзі та інтереси.

Як організувати режим дня школяра

• Обов'язково виділіть час для активних ігор. Краще відмовитись від якогось гуртка, але звільнити час для прогулянок на свіжому повітрі.
• Зверніть увагу на те, скільки разів їсть школяр і що саме він їсть. Саме школярі «грішать» їжею всухом'ятку, люблять фастфуд та швидкі перекушування «швидкими» вуглеводами (пиріжки, чіпси, сухарики, бутерброди).
• Навчіть дитину спочатку відпочивати після школи, а потім братися за домашнє завдання.
• З раннього віку встановіть жорсткий ліміт на гаджети та комп'ютерні ігри. Цілком забороняти їх не можна, але обмежувати треба.
• Щодня виділяйте час для читання книг. Найкраще, якщо це буде сімейне читання.

Режим дня дитини, що захворіла

Всі діти хворіють - особливо малюки, які відвідують дитячий садок. Найчастіше доводиться стикатися з гострими респіраторними чи кишковими інфекціями.

Звичайно, режим дня дитини змінюється. Подовжується час сну та відпочинку, скорочується час прогулянок. У багатьох дітей під час хвороби знижується апетит, що впливає на режим харчування.

Як організувати режим дня хворої дитини

• Складіть чіткий план лікування: прийом ліків одночасно і виконання лікувальних процедур.
• Контролюйте час прийому ліків. Щоб не забути про ліки, рекомендуємо встановити на смартфон безкоштовну програму Medical Note. Медичний календар у додатку дозволяє створювати графіки прийому кількох препаратів.
• Вчасно відвідуйте лікаря. Вибирайте зручний для дитини час, що не співпадає з часом сну або обіду. допоможе знайти хорошого лікаряпотрібної спеціальності ближче до будинку та записати дитину на прийом на зручний для всієї родини час.

Що робити, якщо дитина не хоче дотримуватися режиму

Дуже складно привчити дитину до поведінки, чого вона не бачить у своєму оточенні. Дитина ніколи не робитиме зарядку, якщо їй не складуть компанію мама чи тато. Малюк не їстиме суп на обід, якщо батьки в цей момент очікують доставки піци. При організації режиму дня дитини незамінний власний приклад.

Дуже важливо, щоб правильний спосіб життя і режим дотримувалися всі домочадці. Це запорука здорового майбутнього та відмінна профілактика хронічних захворювань.

Кожна людина, і особливо худне, хоч раз у житті намагалася взяти під контроль свій час. Керувати ним - справжнє мистецтво, якому присвячено безліч наукових пошуків. Їхніми результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофагів, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим чиномжиття, сучасні людинамагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше і для складання розкладу дня не обов'язково вміти оперувати цими поняттями.

З'ясовуємо, яким має бути режим для схуднення, що він включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення фахівців і всіх цих умних термінів.

Що таке режим

У загальному значенні слова режим означає порядок дій, детально розписаний на певний термін. Його можна скласти на день, тиждень, місяць і навіть рік.

Якщо людина планує схуднути, в першу чергу їй доведеться упорядковувати своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота та відпочинок повинні відповідати чіткому графіку, складеному буквально щогодини.

Режим складається відповідно до:

• біологічним ритмом людини;
• обраної дієтою (у, наприклад, немає сніданку, а в - вечері);
• харчовими звичками (якщо людина з дитинства їсть 3 рази на день, навряд чи є сенс порушувати цю традицію переходом на дрібне харчування);
• графіком роботи (враховуються зміни, перерви на обід, кількість робочих годин на день);
• індивідуальний план тренувань;
• захопленнями, хобі.

Для всіх цих моментів має бути відведено конкретний час, причому режим для тих, хто худне, відрізнятиметься від розкладу дня звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами та ендокринологами. Адже його завдання - змусити організм працювати так, щоб від зайвої вагине залишилося й сліду. Але як це можливо?

Лікнеп.Для складання правильного режиму вам все ж таки доведеться познайомитися з власними хронофагами, щоб позбутися їх раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. Кожна людина має свої. Це можуть бути хронічне захворювання, безладдя в кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, стосунки, що зжили себе, і багато іншого.

Навіщо він потрібен

Багато хто не розуміє, як режим дня сприяє схуднення. Хіба від погодинного розкладу справ розщеплюватимуться жири? Насправді користь правильного графіка харчування та сну, роботи та відпочинку вже давно науково доведена. Він усуває головні причини зайвої ваги – ось і весь секрет.

Ви не можете схуднути, тому що…

… переїдаєте

Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Подумайте, чому організм просить їсти перед сном. Можливо тому, що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, непотрібна вечеря в закусочній, тортики або тістечка на перекус - з таким харчуванням не дивно, що до вечора прокидається апетит. Адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі та визначивши для нього конкретний час.

Організм - розумна та впорядкована система. За хаотичного харчування він не знає, коли йому закинуть паливо наступного разу. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущено їжу, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир- винуватець талії, що розпливлися, відвислих боків, целюлітних стегон і пивного живота.

З режимом харчування по годиннику організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурсиякі сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх про запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит та стежити за дотриманням добової калорійності.

Ну, а чітко складене меню не дозволить з'їсти більше, ніж потрібно. Написано у графіку «200 г сиру на сніданок» - доведеться відважувати саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.

Більш докладно про те, як впоратися з непереборною ненажерливістю і чим воно загрожує, ми.

… ведете сидячий спосіб життя

Є люди, які вимушено страждають від гіподинамізму. В основному, це офісні працівники та водії. Вони й раді б порозім'ятися, позайматися спортом, але через щільний робочий графік і умови праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують добу безперервно перед телевізором або комп'ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і тим більше - сходити в тренажерний зал.

Зі складанням графіка та дотриманням режиму дня обидві ситуації докорінно зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок та зарядки. А наприкінці кожної години на роботі вони знатимуть, що на 5 хвилин потрібно відкласти всі справи та пройтися коридором або вийти подихати свіжим повітрям.

Любителі серіалів та комп'ютерних ігорзнайдуть у програмі телепередач перерву: на 2 години вдень, щоб ґрунтовно позайматися спортом, та півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час та завдання наведено для прикладу.

На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не зіграють особливої ​​ролі для схуднення. І, найімовірніше, наприкінці першого тижня ви не помітите видимих ​​результатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих п'ятихвилинок (при 8-ми годинному робочому дні та 5-денний робочому тижні) цілих 11 годин 40 хвилин рухової активностіА любитель серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому людина за 1 хвилину робить 105 кроків у помірному темпі).

Підсумок – схуднення!

… у вас уповільнений метаболізм

Найбезглуздіша відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: ​​«На дієті сиджу, вправи виконую, а не худну! Нічого тут не вдієш: обмін речовин у мене повільний!». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що метаболізм можна розігнати практично у будь-якому віці. І допоможе у цьому правильно організований режимдня.

Для усунення цієї проблеми потрібна не дієта, а , що передбачає чіткий розподіл:

• прийомів їжі щогодини;
• ЖБУ та калорійності для кожного прийому їжі.

Заняття спортом теж мають проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги у повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових та кардіонавантажень, а також на додаток - плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми сходами тощо.

Але найголовніше для тих, хто потребує розгін метаболізму, - це питний режим. Потрібно не тільки вживати великий обсяг чистої негазованої води, але й правильно розподілити його протягом дня.

Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм допоможе .

А ще…правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботуорганів, що сприятливо впливає на нервову систему і нормалізує сон.

Основні правила

Біологічні ритми

Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостейлюдини (жайворонок ви або сова) і сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте таку таблицю. Вона демонструє, як працює організм у ті чи інші години.

Етап підготовки

Не думайте, що сьогодні ви завантажили готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини почали жити по ньому. Щоб досягти результату, протягом тижня доведеться шпигувати за собою. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців:

1. Вивчіть інформацію щодо складання правильного режиму дня.
2. Запишіть на аркуші паперу всі дії, з яких складався ваш звичайний день раніше.
3. Викресліть все те, що заважає схуднення (походи фастфуд-закладами, вечірні посиденьки біля телевізора і т. д.).
4. Впишіть те, що ви плануєте використовувати для зниження ваги (5-разове харчування, спорт, піші прогулянки).
5. Протягом тижня навпроти кожної запланованої дії пишіть час, який ви витратили на нього.
6. Наприкінці тижня вирахуйте середнє арифметичне, скільки хвилин (годин) йде на той чи інший захід.
7. Викресліть те, на що протягом тижня ви не змогли знайти час, навіть якщо спочатку планували це зробити.

Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його в кількох примірниках: для буднів, свят та вихідних.

Режим дня має бути зафіксований на папері чи електронному носії.

Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло чому. Відповідно, коригуйте його.

Намагайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви маєте жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливе.

Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається важко, сміливо викреслюйте, але візьміть на замітку. Можливо, за кілька місяців ви будете готові включити його в розклад.

Не забувайте про насолоди. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота має чергуватись з відпочинком. На сон повинно йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.

На втіху всім, хто худне: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дій ви почнете робити практично на автоматі.

живлення

Щоб скласти режим правильного харчування, Зверніть увагу на наступні поради:

1. Дієту залиште на крайній випадок. Почніть із практики правильного харчування. Пам'ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.
2. Харчування має бути дробовим – не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не змінюйте графіку.
3. Чи не переїдайте. У меню вказуються розміри порцій, яких потрібно дотримуватися.
4. Не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного у графіку.
5. Відставання у часі від пунктів плану має становити трохи більше півгодини.
6. Вирахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.
7. Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі – у першій половині дня, білки – у другій.

Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки та для роботи. Особливу увагуприділіть другому. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, докладно вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні та корисні страви, проблему вирішено. Якщо ви не впевнені як доступне громадське харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

Зразковий режим прийомів їжі

Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок трохи, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів та білків. Наводимо зразкове менюна тиждень для тих та для інших. особливості:

• розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок = 200 г; для чоловіків = 250 г;
• на ланч та полуденок - 1 фрукт або 1 склянка напою;
• добова калорійність для жінок = 1500 ккал (для схуднення можна знизити до 1200), для чоловіків = 1800;
• перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з'їсти 1 зелене яблуко.

Таблиця для жінок

Таблиця для чоловіків

Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + ​​забирається полудень і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п'ється або вживається.

Питний режим

Щоб схуднути, необхідно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:

1. Щоб уникнути зневоднення, відмовтеся від кави, куріння та алкоголю.
2. Вода має бути злегка охолодженою.
3. Білкові системи живлення потребують більшого обсягу води.
4. Воду потрібно пити за годину і через такий самий час після їди.
5. Починати день потрібно зі склянки води.
6. Добова норма – 2-2,5 л.

Зразковий погодинний розклад:

Тренування

Величезна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони, прагнучи спалити якнайбільше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат – крепатура, перетренованість, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже за тиждень ні про які заняття спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м'язам потрібно дати відновитись. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися лише 3 рази на тиждень, причому в режимі доби через добу (+ 2 повноцінні вихідні дні наприкінці тижня).

Час тренування – від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете розпочинати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше годинизайматися не варто: адже ви худнете, а не набираєте м'язову масу.

Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові та кардіонавантаження: починати з перших, а другим закінчувати (докладно цей момент ми так само). Тоді процес жироспалювання протікатиме інтенсивніше.

Режим дня вкрай важливий у процесі схуднення, дозволяє водночас поправити здоров'я та впорядкувати власне життя. Якщо ж ви голодуватимете і проводитимете в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.

Якщо в дитинстві дотримуватися режиму дня нас змушували батьки, то, ставши дорослими, ми дозволяємо собі що завгодно - гуляти всю ніч безперервно і лягати спати тільки вранці, «підрімати» години три вдень, а в обійми Морфея впасти глибоко за північ. Не варто дивуватися, що за безтурботною п'ятницею з феєрверком розваг слідує розплата у вигляді важкого понеділка і не менш важкого вівторка. Чи можна уникнути цих крайнощів і при цьому підвищити свою ефективність?

Відповідь на це питання, як і все геніальне, проста. Потрібно просто дотримуватись, у тому числі на вихідних. І тоді вам вдасться уникнути не лише розбитості, втоми та апатії, а й ожиріння.

Чудове самопочуття!

Недарма кажуть: головне – це здоров'я. Коли людина погано почувається, їй не до звершень. Не хочеться ні працювати, ні самовдосконалюватись, ні відпочивати. Тому важливо побудувати своє життя так, щоб чудово почуватися. А зробити це можна, налагодивши режим дня.

Головна перевага режиму дня полягає в тому, що він дозволяє організму звикнути до ритму, що повторюється. Тобто у певні години він буде налаштований на роботу, а у певні – на . Облік потреб організму призводить до того, що ви стаєте з ним «заодно», а не намагаєтеся його ґвалтувати та перенапружувати, наприклад, змушуючи завершити звіт пізно ввечері або готуючи до ранку екзаменаційні квитки. Організм, який планомірно та розумно навантажують, не страждає від перенапруги, перевтоми та чуми офісів. емоційного вигоряння. Ви почуваєтеся комфортно, попереджаючи появу стресу, а отже, і багатьох хвороб, а також старіння.

Висока продуктивність на роботі

Якщо ви вчасно лягатимете спати, то вранці у вас не виникне проблем з бадьорістю і ясним розумом, які так необхідні для вирішення складних і важливих завданьна роботі. Важко розраховувати на креативні осяяння, якщо ви всю ніч насолоджувалися кривавими трилерами, випивали в барі або наїлися смаженого м'яса. Адже вранці, на роботі, вам потрібен ясний розум та висока продуктивність. Подбати про неї ви повинні ще ввечері.

Різносторонній розвиток

Багато хто з нас скаржиться на відсутність вільного часу, знаходячи в цьому виправдання тому, що вони не рухаються вперед, не розвиваються, не цікавляться нічим, крім роботи, їжі та телевізора. Адже за допомогою правильного режиму дня можна легко знайти час на ці заняття.

Вчені рекомендують вирушати спати о 21 годині (і навіть якщо не виходить, то в жодному разі не пізніше 22!). Усміхаєтеся? Думаєте, що це лише для дітей? Тоді чесно дайте відповідь на запитання: на які звершення ви готові після важкого робочого дня? Увімкнути Фейсбук? Натиснути на пульт телевізора і тупо дивитись у ящик? А якщо вдома неприготовлена ​​вечеря та немитий посуд, то й на телевізор особливо розраховувати не доводиться. А тепер дайте відповідь на запитання: дай вам ці ж три-чотири години вранці, на що ви могли б розраховувати? О, це справді величезний ресурс! За 3-4 години можна встигнути позайматися англійською мовою, вдумливо (!) почитати інтелектуальну книгу, яка додасть вам бадьорості, позайматися своїм хобі, зробити якийсь побутовий подвиг (наприклад, приготувати їжі на два дні).

А все тому, що вранці у вас бадьорий, а не «втомлений» годинник. То чому б не перемістити свою позаробочу активність на ранок? Вченими доведено, що це кращий часдля сприйняття інформації, а значить для читання, заняття творчістю, іноземними мовамиі т.д. Займаючись вранці, ви запам'ятаєте набагато більше, та й взагалі встигнете зробити вдвічі більше справ. Але щоб цей бадьорий ранок трапився, треба рано лягти спати. Лягайте спати разом з дітьми (до речі, тоді ви зможете зробити це набагато швидше і уникнути скандалів), а вранці вставайте о 4-й чи 5-й годині і займайтеся своїми справами. Ви побачите, як багато можна встигнути, і вже ніколи не проміняєте цей час на вечірнє. Вечір підходить лише на те, щоб перевірити уроки, легко повечеряти, прийняти ванну і приготувати на завтра одяг. Решта – безглузда, бездумна трата часу.

Профілактика ожиріння

Режим дня дозволяє здобути перемогу у боротьбі з ожирінням. Як ми вже сказали, завдяки режиму дня організм звикає до певного ритму, стає слухняним. Таким чином, можна привчити себе жити без перекушування, дотримуючись триразового харчування зі здоровими трапезами. Чому здоровими? Тому що повноцінно ми можемо поїсти лише в тому випадку, якщо ми маємо таку можливість.

Корисний сніданок можна приготувати лише вдома – з натуральних продуктів, свіжий, з мінімальною кількістю солі, достатнім об'ємом протеїнів, що дозволить надовго зберегти відчуття ситості. Однак для цього необхідно, знову ж таки, рано вставати, тому що відразу після підйому, в стані моторошного поспіху, наївно сподіватися на апетит та гарне травлення. Снідати потрібно регулярно, щоб організм звик до цього прийому їжі та у потрібний час виробляв шлунковий сік.

З обідом ще простіше. Обідня перерва в офісі одночасно. У жодному разі не можна залишатися в цей час в кабінеті - потрібно вирушати в кафе і їдальню і повноцінно обідати - перше, друге, компот на ваш розсуд.

Вечерю ви можете приготувати собі самі. Він має бути легким, обідати бажано о 19 годині (не пізніше 20). Уникнути вечірніх нападів голоду просто. Для цього потрібно просто рано лягати спати – 21 годину (не пізніше за 22). Ось вам і режим дня, і .

Успіхи у фітнесі

Як відомо, щоб досягти успіхів у фітнесі, потрібно регулярно займатися. Цьому знову ж таки сприяє режим дня. Багато ділові люди- Великі бізнесмени і не тільки - займаються фітнесом з ранку, ще до роботи. Втім, і решті краще виконувати зарядку до роботи. І ось чому.

Зарядка вранці сприяє розминці всього організму. Під час виконання вправ кровоносна системаналаштовується працювати, поліпшується постачання киснем, м'язів, органів, тканин і мозку. Не бійтеся, що зарядка втомить вас. Цього не станеться, адже одна з вимог до зарядки – це легкі, ненапружені вправи (надмірного навантаження необхідно уникати, оскільки після пробудження нервова система загальмована, легкі звужені, а циркуляція крові знижена). Зарядка таки сприяє поліпшенню циркуляції крові. Це прискорює обмін речовин, що дозволяє швидко витрачати отримані вранці калорії. І саме тому зарядку називають важливим елементому програмі схуднення.

Правильного Вам режиму!

Жити за режимом може не кожна людина, але цього потрібно прагнути.

Виконання, здавалося б простих завдань, теж вимагає пильного планування та уваги, інакше можна швидко розпочати.

Сьогодні ми розглянемо як скласти порядок дня, який підійде як для любителів, так і для простих людей.

Навіщо потрібний режим?

Пам'ятайте, як у дитинстві нас привчали до особливого розпорядку: 7:00 – пробудження; 8:00 – похід до школи; 14:00 – обід і так далі.

Усе це робилося неспроста і тому, що батькам так хотілося.

Повірте, якби вони мали можливість вони краще спали, ніж вели вас у свій вихідний у басейн.

На це були свої причини:по-перше, привчити нас раціонально використовувати свій час, по-друге, привчити організм працювати, як годинник: злагоджено та ефективно.

Були класні часи, не сперечаюся.

Але ми виросли і багато хто з нас стали абияк витрачати свій час, а про розпорядок дня і зовсім забули.

Звісно, ​​навіщо нам режим, коли ми втомилися після роботи та хочемо відпочивати?

Насправді є якась різниця між людьми, які дотримуються режиму та які зовсім забули про це. Говорю з особистого досвіду.

Різниця полягає:

• у самопочутті;
• Успішності у кар'єрі та житті в цілому;
• стан здоров'я;
• У рівні працездатності та продуктивності.

Ми не роботи, у нас є свої біоритми, завдяки яким в один годинник ми ефективні і продуктивні, а в інші ми відпочиваємо та відновлюємося.

Порушення біоритмів – справа серйозна.

Простими словами, якщо ваш режим дня неправильно складений, а також має на увазі фізичну та розумову активність під час зниженої функціональності організму, наприклад уночі – то ви просто ще швидше зношуєте його.

Що обов'язково незабаром призведе до зниження життєвого тонусу, порушення обміну речовин, поганому самопочуттюта прискореного старіння.

Щоб цього не допустити, потрібно скласти правильний режимдня, який вам буде оптимальним.

Побудувати потрібний режим не складно, головне звикнути.

Так ви привчите свій організм до певної динаміки, стану потоку, коли всі справи йдуть добре — одна за одною, а ви сповнені енергії та позитиву.

Як скласти порядок дня

Зараз ми складемо порядок дня, який підійде будь-якій людині, як чоловікові, так і жінці.

Безперечно, ви можете внести ті чи інші корективи на свій розсуд.

Основні складові режиму дня:

• Підйом о 7:00 ранку.
• Прокинулися, пішли на кухню, випили склянку води, щоби запустити роботу шлунка та обмінних процесів.
• 7:00 - 7:15 - Легка

• 7:15-7:30 - Прийом душа, в ідеалі прохолодного.
• 7:30-8:00 - Кава чи чай, сніданок обов'язково.
• 8:15 - Підготовка до виходу з дому на роботу.
• 8:30 - Вихід із дому.
• 9:00 - 13:00 - Робочий годинник (якщо у вас робота легка і є вільний час, щоб сидіти у соц. рекомендую замість цього читати книги).

• 13:00 – 14:00 – Обід (лайфхак: щоб економити деяку суму на місяць, беріть із собою обід).
• Кожен похід у кафе = мінус у вашому гаманці та плюс до грошей, які ви можете витратити потім на якусь річ або зробити корисне вкладення.
• 14:00 - 19:00 - Робота (за аналогією: є час - розвиваємося, немає часу - працюємо, просиджувати штани немає сенсу, швидко втомитеся).
• Протягом дня влаштовуйте собі невеликі перекушування, щоб не голодувати і бути продуктивним.

• Після роботи, якщо є можливість, намагайтеся йти додому пішки.
• Так ви освіжите «мозки», а заразом і подихайте свіжим повітрям.
• о 20:00 - Вечеря, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну (запорука успіху).
• 21:00 - 23:00 - Вільний час.
• Можна тупо витратити час на телевізор, а можна провести тренування або приділити час розвитку. Вирішувати вам.

• 23:00 - Відбій.
• Перед сном раджу прийняти контрастний душ, щоб солодко заснути.

Приблизно так виглядає режим дня для дорослої людини. Щоб скласти розпорядок для школярів та дітей, потрібно робочий годинник замінити на годинник у садочку чи школі.

Ну і загалом трохи підкоригувати режим.

Наразі є безліч програм, які зручні як для планування своєї діяльності, так і для складання зразкового режиму дня.

Я користуюсь однією з таких: називається Evernote. Безкоштовна, зручна програма, де можна прописати свої завдання на сьогодні, завтра, написати розпорядок дня і т.д.

Використовуйте на здоров'я! Завантажити можна на цьому сайті.

Дотримуючись певного графіка ви зможете привчити свій організм виконувати навантаження з найменшими витратами енергії.

Це допоможе вам почуватися добре, чудово виглядати, тримати здоров'я організму на високому рівні.

Щоб правильно скласти режим дня, потрібно прислухатися до свого організму, розрахувати все за і проти, взяти за основу вищезапропонований розпорядок, підкоригувати під себе та насолоджуватися.

Хто служив в армії, той не матиме жодних складнощів у складанні, бо дисципліна там на високому рівні. Сам служив, знаю.

Напевно, цим мені найбільше й сподобалася армія: я став зібранішим, навчився швидко приймати рішення, долати будь-які завдання, прокачав не лише фізичну складову, а й особистість.

Дисципліна = Прямий шлях до жорсткого розпорядку.

А коли в тебе лад у голові, то й у житті також!

Тому хто сумнівається зробити перший крок — не сумнівайтеся, робіть!

Завдяки оптимальному режимуви більше встигатимете, більшого хотітимете і більшого домагатиметеся, це неминуче.

А що щодо вихідних? Чи потрібно планувати вихідні?

Безперечно. Якщо у вас звичайно немає мети провести вихідні в п'яному чаді або у телевізора з ранку до ночі, поїдаючи величезні запаси холодильника.

Відпочинок теж має бути активним. Я знаю, що багато хто в п'ятницю після роботи йде в бар пити пиво, а ви візьміть і не підіть.

Придумайте відмовку. Важко? Я знаю. Залиштеся з родиною, замовте піцу, перегляньте класний фільм.

Я вам навіть фільм пораджу для сімейного перегляду: СуперНянь 2. Перша частина так собі, друга набагато смішніша.

У суботу я сходив би покататися на лижах або в тренажерний зал, а потім навідався до батьків чи друзів.

У вихідні намагайтеся замінювати спілкування на соц. мережах живим спілкуванням - це куди краще, живіше та цікавіше.

У неділю я зазвичай читаю книгу, а ввечері планую наступний тиждень. Складаю розпорядок, ставлю цілі та завдання на майбутні дні.

Плануйте свої вихідні, але не жорстко і за часом.

Я роблю так: у суботу жодних гаджетів, максимум природи та живого спілкування. У неділю: саморозвиток та фізична активність.

Спробуйте хоч раз провести так вихідні, впевнений вам сподобається!

Підписуйтесь на нові матеріали через форму нижче, також буду радий, якщо ви поділіться статтею в соціальних мережах.

Насамкінець трохи гумору: режим дня німецькою мовою =)

Оціни статтю: