Правила бігу для схуднення, програма занять на біговій доріжці. Правильний біг для схуднення - як втекти від зайвих кілограмів

Практично кожну жінку і чоловіка переслідують два фантомні страхи - вік, що збільшується, і зайва вага. І якщо перше змінити неможливо – з другим вони все життя ведуть неабияку боротьбу. Одні періодично сідають на виснажливі дієти, другі зганяють із себе сім потів у спортзалах, а треті болісно, ​​але стійко відсувають від себе навіть маленькі тістечка. Не можна сказати, що кожен із цих способів неефективний. Але для представників і прекрасної, і сильної половини людства існує один зовсім не такий екстремальний, абсолютно безкоштовний метод успішного схуднення, що благотворно діє на весь організм. І ім'я цього методу – біг. Про те, як правильно бігати, щоб схуднути, піде мовав цій статті.

Чи вдасться за його допомогою прибрати жир на ногах, животі та стегнах? Чи достатньо влаштовувати пробіжки прямо на вулиці – чи знадобляться заняття на біговій доріжці? Щоб відповісти на всі ці, а також інші питання на цю тему, спочатку необхідно зрозуміти, як взагалі біг впливає на організм.

Що випливає з усього сказаного вище? Тільки те, що для питання, як бігати, щоб схуднути, відповідь буде такою – розумно. І з обов'язковим дотриманням низки неухильних правил.

Декілька правил жироспалювального бігу

Таких набирається не так багато, і головними серед них слід назвати простий перелік.

• Не поспішайте "стартувати з місця в кар'єр", не зробивши . Невелика розтяжка та розігрів м'язів не тільки забезпечить найкращий ефект від самого бігу, але й убереже вас від травм та непотрібних розтягувань.
• Для початківців не рекомендуються значні навантаження з перших днів тренувань (це не прискорить результат, а лише забезпечить стресовий стан серцево-судинної системи). Почніть із швидкої ходьби, що перемежується 5-хвилинним бігом – з кожним днем ​​поступово скорочуючи тривалість відрізків першої та подовжуючи час другого.
• Довжина вашої першої пробіжки може дорівнювати двом, і навіть одному кілометру. Після первинної адаптації відстань (і швидкість бігу) слід збільшувати тією мірою, якою вам це буде комфортно. Головне - вийти на результат в 1 годину (при середньому темпі це становитиме від 7 до 10 км).
• Періодичність занять рідше 2-3 рази на тиждень практично безглузда. І, у будь-якому разі, згодом її доведеться довести до щоденної.
• Бажаєте, щоб спалювання калорій стало максимальним? Не намагайтеся побити рекорд Усейна Болта. Набагато ефективніше спалює жир «рваний ритм» - включає відрізки звичайної швидкої ходьби, повільного бігу і спринтерських ривків, що перемежуються.
• Прислухайтеся до свого організму (особливо якщо його важко назвати спортивним і навіть добре підготовленим). Негайно зменшуйте навантаження при появі больових відчуттівабо нестачі повітря. І бігайте із задоволенням!

Що ще потрібно знати?

Крім правил, що належать до технічних аспектів бігу як такого, не завадить дотримуватися й низки допоміжних рекомендацій.

• Поєднуйте заняття з грамотним харчуванням. Не перестарайтеся з вживанням смаженого, борошняного та солодкого – замінивши ці не лише висококалорійні, а й дуже шкідливі продукти овочами та фруктами. Обов'язково також вживання великої кількості звичайної чистої води(Не менше 1,5 л взимку та 2,5 л влітку). Вранці обмін речовин підстьобне вода з лимонним соком, увечері ж, не пізніше ніж за пару годин до сну - з м'ятою або мелісою.
• Ніколи не економте на якісній, легкій та комфортній. А також підберіть собі зручний, не стискаючий рухів одяг з натуральних матеріалів(У погану та холодну погоду можна доповнити гардероб непромокаємою вітровкою з поліестеру з капюшоном).
• Намагайтеся знайти місця для пробіжок у парках або інших зелених зонах з ґрунтовим покриттям. При бігу по асфальту ноги будуть відчувати такі навантаження, які повністю нівелюють користь від бігу проблемами з суглобами, що з'явилися.
• Намагайтеся дихати ритмічно і лише ротом (виключенням можуть бути негативні температури та сильний вітер).

Як вибирати час?

Тут все залежить від поставлених цілей.

• Ранок – кращий часдля пробіжок з метою зміцнення серцево-судинної системи(Читайте, ).
• День – час для максимального зміцнення м'язів.
• Вечір – для всіх, хто хоче надихатися киснем перед сном та максимально скинути вагу.

При цьому слід пам'ятати, що рано-вранці і особливо пізно ввечері освітлення ваших улюблених трас для бігу може залишати бажати кращого. У зв'язку з цим – подбайте про власну безпеку: придбайте кросівки (або одяг) з елементами, що світяться, а, в крайньому випадку, беріть із собою ліхтарик.

Використання бігової доріжки

Говорячи про біг в цілому (і його окремий вид для схуднення – зокрема) неможливо обійти стороною такий чудовий технічний винахід, як бігова доріжка. Насамперед, цей тренажер багатофункціональний, і значно розширює можливості звичайних бігових тренувань, поєднуючи їх із комфортом та підвищеним рівнембезпеки. По суті, він є відносно компактним пристроєм, який цілком може бути встановлений навіть вдома, при цьому успішно імітуючи будь-які види бігу, включаючи «підйом у гору».

Основні принципи того, як схуднути на біговій доріжці, нічим не відрізняються від описаних правил на початку статті для класичного бігу. Це все ті ж комбінування ходьби, повільного та швидкого бігу, доповнюваного такими екзотичними методами, як біг «боком» і «вгору» — і як бонус, мотивуючи заняття можливістю дивитися телевізор або слухати музику.

Поєднання приємного з корисним

Дві останні опції (присутні у будь-яких сучасних моделях тренажерів цього типу) нічим не відрізняються від класичних варіантів транслювання такої інформації. Більше того – у комплект, як правило, входять навушники, що дозволяють не заважати оточуючим, а також можливість перемикатися на будь-які канали, як у стандартному ТВ-приймачі.

Принципи підбору вправ

Програма для схуднення на біговій доріжці може бути найрізноманітнішою – проте обов'язково має враховувати фізичний стан, вік та досвід занять бігуна. Тим не менш, принципи підбору вправ ніяк не повинні позначатися на тривалості (оскільки, як уже згадувалося вище, фактичний скидання ваги починається не раніше, ніж через 25-30 хвилин після початку фізичних навантажень).

Інтервальні тренування

Інтервальний біг, як найбільш ефективний спосіб позбавлятися зайвого жиру, включає чергування окремих етапів зі строго лімітованими проміжками відпочинку між ними. При цьому тривалість таких «сегментів» у міру підвищення рівня підготовки плавно збільшується для активного та високошвидкісного бігу, залишаючись незмінними для періодів практично відпочинку (помірної чи швидкої ходьби).

Середній час як прискореного, так і повільного переміщення в кожному інтервалі не повинно бути занадто велике і коливається від 30 до 40 секунд. Число "кіл" диктується загальним необхідним часом на тренування - доходячи до 40-50 для кожного здвоєного циклу "ходьба - біг".

Виходячи з цього, зразкова програмазанять буде виглядати так:

• розминка (у вигляді швидкої ходьби завдовжки 3-4 хвилини);
• здвоєні цикли швидкого бігу (близько 30 секунд) і тієї ж активної ходьби (30-40 секунд);
• біг «лівим боком» тієї ж тривалості (при цьому ноги повинні саме переставлятися, а не перехрещуватися), що комбінується з ходьбою;
• аналогічний біг «правим боком»;
• замикання кола вправ і повторення всіх інтервалів заново.

Зразковий план чергування режимів бігу

В результаті тренування набуде вигляду, наочно показаного в таблиці.

Етап	Час (сек.)	Середня швидкість (км/год)	Відстань (км)
Розминка	180 (3 хв.)	6-7	0,3
Біг прямо	30	12-14	0,1 – 0,12
Швидка ходьба	40	6	0,07
Біг «ліворуч»	30	10	0,085
Швидка ходьба	40	6	0,07
Біг «ліворуч»	30	10	0,085
РАЗОМ ЗА КОЛО	6 хв.		0,7 – 0,8

У результаті при 30-хвилинному тренуванні подоланими виявляться близько 3,5 км, а при 1 годині - вдвічі більше. Відстань цілком пристойна істотного скидання ваги, поєднаного із загальним підняттям тонусу організму.

Переваги бігового тренажера

Підсумовуючи отримані результати, напрошується простий і очевидний вибір - займаючись прямо у своїй квартирі (зрозуміло, при відкритому вікніабо в дуже добре провітряному приміщенні) можна досягти плавного схуднення до заздалегідь визначеного для себе рівня. Не дихаючи при цьому вихлопами машин, не отримуючи травм і не побоюючись перевантажити ступні та суглоби бігом асфальтом або бетоном.

Зрозуміло, біговий тренажер – задоволення не з дешевих. Але найкращого варіанта для занять (як мінімум у погану погоду або за відсутності поряд з будинком парку чи зеленої зони) уявити просто неможливо. Крім того, біг на ній комфортний і дозволяє задіяти набагато більший арсенал м'язів за рахунок технологічних можливостей спортивної доріжки.

Є різні варіантидля схуднення. Хтось сидить на дієтах і шукає щось новеньке з цієї ж серії. Є й такі люди, які набувають препаратів сумнівної якості та походження, відвідують процедури ліпосакції. А є ті, хто завжди намагається скористатися оригінальними і не завжди безпечними для здоров'я способами схуднення. Найдієвішим на сучасному етапі способом для позбавлення від жиру є спорт. Тому в цій статті ми розглядатимемо питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути.

Саме біг можна назвати одним із самих кращих вправ, що зустрічається в багатьох активних різновидах спорту За допомогою нього можна тренувати велику кількість різних м'язів, присутніх в тілі. Навантажуються не лише ноги. До всього іншого, біг є прекрасним аеробним тренуванням, за допомогою якого можна збільшити свою витривалість. Буде налагоджено нормальну роботу нервової системи. А якщо ви бігатимете ще й вранці, то отримаєте чудовий заряд бадьорості на весь день. Якщо розглянути всі ці переваги, стає зрозумілою причина виникнення питання про те, як правильно бігати.

Щоб схуднути, не треба забувати про нормальне харчування

Багато методик схуднення, які існують на даному етапі, включають подібне аеробне навантаження. Однак чи є можливість дивитися на біг як самостійний засіб для скидання зайвої ваги? Таке завдання не можна вирішити у однозначний спосіб. Крім активних занять спортом, необхідно подбати і про правильне харчування. Воно має бути збалансованим. Раціон, який включає тільки шкідливі продукти, перекриє весь той прогрес, який міг би бути досягнутий за допомогою бігу.

Однак якщо ви твердо для себе вирішили знайти відповідь на питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути, і вже змогли позбавити свого раціону харчування від шкідливих продуктівслід сконцентрувати всю свою увагу саме на аеробному тренуванні.

Скільки треба пробігти, щоб досягти успіхів?

Пробіжки здатні принести певний ефект у питанні скидання зайвої ваги лише тоді, коли вони стануть регулярними. Активний рух має супроводжувати людину щонайменше 300 хвилин на тиждень. І для цього не треба вкладати всі свої сили, тому що завжди можна чергувати біг із простою ходьбою.

Для того щоб визначити, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, варто замислитись про придбання пульсометра. З його допомогою можна визначити оптимальний пульс, який необхідний для запуску процедури спалювання жиру. Все це досить легко виконати. Варто лише скористатися однією простою формулою: 220 – (вік людини) – 50% = пульс, необхідний для занять. За отриманою в результаті цифрою треба стежити під час пробіжок.

Що із цього приводу думають фахівці?

На думку професіоналів, якщо ви хочете, щоб тренування було ефективним, то триватиме воно не менше 20 хвилин. З чим це пов'язано? У перші 15 хвилин бігу процедура спалювання зайвої ваги лише "розгойдуватиметься". Тренування в такі моменти нестиме в основному оздоровчий характер. Вона позитивно позначиться на всьому організмі в цілому, але не позбавить вас непотрібних жирів.

То скільки треба бігати, щоб схуднути? За рекомендаціями фахівців, на це має йти приблизно 40 хвилин. Пробіжки треба робити щонайменше 5 разів на тиждень. Не зайвим буде розуміння того, що кожна окремо взята людина має власні завдання схуднення. Хтось буде радий позбавитися всього кількох кілограмів, а комусь цього занадто мало, тому що слід знищити величезну масу непотрібних жирів.

Скільки годин має бути витрачено?

Отже, вам знадобилося позбавитися певної кількості кілограмів, проте як це зробити? Виникає питання про те, як часто бігати, щоб схуднути. Існують спеціальні рекомендації, які необхідно враховувати для того, щоб скинути зайві кілограми.

1. У тому випадку, якщо треба позбутися 1 кілограма, то бігати доведеться близько 19 години.
2. Для того, щоб позбутися 5 кілограм, на біг потрібно витратити близько 93 годин.
3. 180 годин треба бігати тим людям, які мають 10 зайвих кілограм.
4. Скільки треба бігати, щоб схуднути? Якщо у вас 20 кілограмів непотрібних жирів, то бігати доведеться близько 350 годин.

Звичайно, всі ті цифри, які були наведені вище, потрібно розподіляти рівномірно. На пробіжку можна витрачати трохи більше 3 годин на добу. Крім того, якщо є така необхідність, можна займатися постійно, без вихідних і святкових днів.

Що робити за дуже поганої погоди?

У деяких ситуаціях погана погода, невелика кількість вільного часу або інші причини можуть перешкодити в пошуку відповіді на питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути. Ці причини можуть зірвати всі ваші плани. Проте від тренувань відмовлятися не можна. Треба просто знайти альтернативні тренувальні комплекси. Наступні види вправ схожі з пробіжками:

1. Стрибки на скакалці.
2. Використання бігової доріжки.
3. Катання на велосипеді або робота на відповідному тренажері.
4. Активна аеробіка.

Для того, щоб схуднути, бігати треба постійно. Це несе користь усьому організму. Однак є кілька проблем, з якими доведеться зіткнутися обов'язково.

Як змусити себе почати бігати?

Отже, які можуть виникнути проблеми при спробі знайти відповідь на питання про те, як бігати, щоб схуднути? Вранці не завжди хочеться вставати. Є бажання повалятися довше. Однак якщо ви встанете надто пізно, то й бажання на будь-які тренування не залишиться. Не кажучи про час. Подібну лінь завжди можна побороти.

Перша пробіжка має бути проведена у вихідні дні. Після підйому вранці не треба снідати занадто щільно. Досить і однієї склянки чаю чи молока. Також можна з'їсти якийсь легкий фрукт. Одягтися треба так, як ви плануєте одягатися при кожній наступній пробіжці. Вперше дистанцію можна подолати просто пішки.

Як починати бігати, щоб схуднути? Постарайтеся визначити переваги ранкової пробіжки. Насамперед, відсутність великих натовпів людей, величезної кількостімашин та свіжого повітря. Крім того, простіше буде розпланувати свої справи на весь день, додавши позитивного настрою. Ранковий біг також дозволяє хоч трохи відпочити від рутини робочих днів.

Якої техніки потрібно дотримуватися?

Як правильно бігати, щоб схуднути? Слід відразу відзначити, що ривки та спортивна ходьба неприйнятні для позбавлення від непотрібної ваги. Трусця - саме такий різновид пробіжки є оптимальним. У такому режимі можна не тільки втратити зайві кілограми, а й зміцнити свою м'язи, нормалізувати роботу серця, підвищити віддачу енергії на весь день.

Крім того, для вирішення питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути, потрібна розминка. Робити її треба безпосередньо перед пробіжкою. Дистанцію необхідно збільшувати поступово, орієнтуючись свої відчуття. Наприклад, можна почати бігати з 1 кілометра, а потім перейти на 2 кілометри.

Оптимальний час доби для пробіжок

Нерідко можна почути питання про те, коли краще бігати, щоб схуднути. Ті проблеми, які виникають вранці, ми розібрали. Вечорами, в принципі, вони залишаються тими самими. І якщо рано вставати небажання, то й увечері бігати не тягне, бо хочеться спати. Крім того, пробіжка в пізній час доби небажана ще й тому, що після неї можна зовсім не заснути.

Однак до цього треба підходити індивідуально. І кожна окрема людина повинна самостійно визначити для себе оптимальний час для пробіжки. При цьому слід керуватися особливостями організму. Тому питання про те, коли краще бігати, щоб схуднути, ви маєте вирішити самі, обравши оптимальне для себе рішення.

У пошуках мотивації

Навіть якщо ви вже почали бігати у зв'язку з необхідністю схуднення, в деякі моменти може пропадати мотивація. Цьому сприяє низка проблем. До того ж не треба забувати про ліньки. Для того щоб тренування були регулярними, необхідно створити для себе чіткий графік занять, яким ви і керуватиметеся. Також потрібно завести записну книгу, в якій фіксуватимуться пройдені кілометри та втрачені кілограми. Всі ці записи слід проводити з чітким дотриманням графіка.

Думки повинні бути позитивними, оскільки сум може лише позбавити вас необхідної мотивації. Перед пробіжкою треба читати лише веселі новини та цікаві огляди. Ну і, звичайно, завжди потрібно по-справжньому вірити у свої можливості. Ця віра є найголовнішим помічником у пошуку відповіді на питання про те, як потрібно бігати, щоб схуднути.

І з самотністю можна впоратися

Ще однією проблемою може стати самотність. Не завжди приємно бігати одному, особливо якщо йдеться про представницю прекрасної статі. Тому потрібно знайти собі компанію. Партнером із бігу може стати друг, близький родич, кохана людина. Крім того, можна взяти із собою на пробіжку собаку. До того ж, можна скористатися музичним плеєром. Насолоджуйтесь улюбленими мелодіями під час пробіжки.

Напевно, багато хто знає, чим корисний біг для схуднення.

Напевно, багато хто знає, чим корисний біг для схуднення. Він покращує кровообіг, підвищує витривалість, зміцнює м'язи, прискорює обмінні процеси. В результаті тренувань тіло стає більш струнким та підтягнутим. Однак багато хто кидає біг, оскільки не бачать очікуваних результатів. З чим це пов'язано? Скільки і як треба бігати, щоб скинути зайву вагу? Виявляється, що у бігу, як і в інших видах спорту, є свої секрети та нюанси.

Користь бігу

Користь бігу полягає в тому, що він:

• Стимулює кровообіг в організмі;
• Насичує клітини тіла киснем;
• Сприяє зниженню ваги;
• Підвищує витривалість;
• Зміцнює імунітет;
• Поліпшує координацію рухів;
• Зміцнює м'язи тіла;
• Нормалізує діяльність серцево-судинної системи;
• Служить профілактикою атеросклерозу;
• Допомагає боротися зі стресом;
• Сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину;
• Активізує роботу системи виділення, допомагає організму очиститися від шлаків та токсинів;
• Знімає втому від розумової та фізичної активності.

Під час бігу частішає дихання та серцебиття, завдяки цьому покращується циркуляція крові та відбувається насичення киснем. Вчені встановили, що регулярні заняття бігом збільшують тривалість життя на 5-8 років. Дослідники з Америки виявили, що біг підтюпцем сприяє зростанню клітин мозку, особливо в тій його частині, яка відповідає за здатність запам'ятовувати та навчатися.

Біг дуже корисний людям, які страждають хронічною втомою, апатією та вегетосудинною дистонією. П'ятнадцятихвилинна пробіжка на свіжому повітріпідбадьорить краще чашки міцної кави.

Кому не можна бігати?

Не всім людям корисно бігати. Не можна займатися при:

• Високий артеріальний тиск;
• Відновлення після інфаркту чи інсульту;
• При поганий зір, пошкодження сітківки ока;
• Недостатній кровообіг;
• Вроджена вада серця;
• Наявності травм, ударів та розтягувань у нижніх кінцівках;
• ожирінні;
• Наявність деяких хронічних захворювань.

Перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем. Він допоможе визначити рівень навантаження та оптимальний час бігу.

Чому біг не дає ефекту?

Багато дівчат і хлопців, бажаючи скинути зайву вагу, починають бігати підтюпцем по 15-20 хвилин уранці або ввечері. При цьому вони не бачать жодних результатів, навіть якщо виходять на пробіжку щодня. Через якийсь час настає розчарування і біг щасливо залишається у минулому. У чому помилка? Виявляється, щоб схуднути за допомогою бігу, потрібно займатися не 15-20 хвилин, а від 40 до 60. Крім того, велику роль грає швидкість та техніка бігу.

Біг підтюпцем має на увазі легку пробіжку у вільному темпі. При цьому енергія в м'язи надходить із глікогену, накопиченого в печінці. Він витрачається протягом 30-40 хвилин фізичних занять. Таким чином, якщо пробіжка триває менше 30-40 хвилин, організм витрачає частину глікогену і після першого прийому їжі його поповнює. Жир при цьому залишається на місці та не зменшується.

Біг для схуднення: скільки потрібно бігати?

Організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії в той момент, коли сильно підвищується концентрація кисню та прискорюється кровообіг. Цей процес зазвичай супроводжується важким диханням.

Отже, як потрібно Пробіжка має тривати від 40 хвилин до 1 години. Тільки у цьому випадку організм перейде на спалювання жирів. Однак не варто впадати в крайнощі та робити тривалі забіги. При заняттях понад 1 годину згоряють не лише жири, а й м'язова маса.

Найкращих результатів дозволяє досягти не біг підтюпцем, а інтервальний біг у швидкому темпі.

Що таке інтервальний біг?

Інтервальний біг вважається найкращим рішенням для підвищення витривалості та скидання зайвої ваги. Принцип методу полягає у чергуванні навантаження: одну частину маршруту ви пробігаєте у легкому ритмі, а на наступній ділянці максимально розганяєтесь. У такий спосіб тренуються і професійні спортсмени, і просто любителі бігу.

Чим відрізняється інтервальний біг від звичайного? Він має ряд вагомих переваг:

• Дозволяє спалити більшу кількість калорій, порівняно із звичайним бігом. Під час граничного прискорення витрата енергії збільшується майже вдвічі, і при цьому вона не встигає знизитися під час відпочинку.
• Чергування навантаження дозволяє витрачати жирові запаси і при цьому збільшувати м'язову масу. Для цих цілей найкраще підходять спринтерські інтервали – збільшення швидкості на ділянках від 50 до 400 м-коду.
• Інтервальний біг вважається самим простим способомнавчитися швидше бігати, поступово покращуючи свої результати. Швидкість та довжина інтервалів різняться залежно від дистанції.
• Граничне прискорення є незвичним видом навантаження для організму, тому під час занять витрачається більше калорій, ніж за звичайного бігу. Таким чином, інтервальний біг пришвидшує обмінні процеси.

Хто може займатися інтервальним бігом?

Інтервальний біг підходить не всім. Він надає серйозне навантаження на судини, серце та суглоби, тому новачкам краще починати з розмірених пробіжок. Займатися інтервальним бігом можна через 6 місяців після регулярних занять. Перевірити свою готовність можна у такий спосіб: якщо ви пробігаєте 1 км за 6 хвилин і 30 секунд, то ви готові до збільшення навантаження, а якщо ні, то продовжуйте займатися в колишньому режимі.

Якщо ви вже добре підготовлені і довгий час займаєтеся бігом, то варто спробувати інтервальний біг. По-перше, він навчить вас бігати швидше і підвищить витривалість, по-друге, він допомагає швидше спалювати жири і робить фігуру більш рельєфною.

Інтервальне тренування бажано проводити раз на 1-2 тижні, а в решту часу робити розмірені пробіжки або займатися іншими видами спорту.

Так як на інтервальному тренуванні потрібно бігти швидше, то воно має тривати менше, ніж звичайна пробіжка. Оптимальний час для занять – 30-40 хвилин, час для прискорень – 20-25 хвилин. Розбавити тренування можна повільним бігом. Збільшувати час інтервалів та дистанцію можна лише тоді, коли тіло звикне до навантаження, тобто через 2-3 місяці.

Протипоказання до занять інтервальним бігом

Інтервальний біг – досить важке навантаження для організму. Основні протипоказання:

• Серцево-судинні захворювання;
• Плоскостопість;
• Гостра форма остеохондрозу чи артрозу;
• Травми м'язів, сухожиль, суглобів;
• Захворювання хребта;
• Надмірна вага більше 7 кг.

Біг – безкоштовний спосіб схуднути, оздоровитися, зміцнити м'язи та підвищити імунітет. Якщо ви плануєте розпочати тренування, то ознайомтеся з основними правилами:

• Якщо ви хочете схуднути за допомогою бігу, займайтеся хоча б 3-4 рази на тиждень. Легка пробіжка 2 рази на місяць не дасть жодних результатів. Біг має стати вашим способом життя і тоді він почне приносити свої плоди. Систематичні заняття допоможуть вам позбутися зайвих кілограмів та налагодять обмінні процеси.
• На початкових етапах достатньо долати 1-2 км. Почніть з малого і поступово переходьте до більш серйозних навантажень. Дайте організму можливість адаптуватись до нового стану. Якщо під час бігу у вас з'явилися якісь болі, зверніться до лікаря. Часто новачки стикаються з болем у правому боці. Після закінчення занять вона зазвичай проходить.
• Дотримуйтесь зручної швидкості. Бігти слід підтюпцем. Під час пробіжки слідкуйте за пульсом: якщо він перевищує 150 ударів на хвилину, навантаження потрібно знизити. Не перевантажуйте серце та прислухайтеся до свого організму.
• Перший місяць пробіжок має бути дуже плавним та спокійним. На другий місяць можна збільшити дистанцію до 3-4 кілометрів. До цього часу ви вже встигнете підготувати м'язи та почнете отримувати насолоду від пробіжок.
• Для посилення потовиділення надягніть теплий спортивний костюм або спеціальний термопояс на талію. Таким чином ви зможете вивести якнайбільше зайвої рідини з тіла.
• Не пийте воду відразу після тренування. Просто прополощіть рота. Починайте пити через 1 годину після заняття. Є небажано за 2 години до пробіжки та через 1 годину після неї.
• Біг краще використовувати в комплексі з правильним харчуванням. У цьому випадку ви швидше почнете худнути. Відмовтеся від солодких, жирних, копчених страв. Включіть у раціон побільше білка, овочів та фруктів. Як десерти можна використовувати сухофрукти, мед, сирні запіканки, фруктові желе.
• Обмежте споживання солі, оскільки вона сильно затримує воду в організмі. Безсолева дієта дозволяє помітно схуднути і позбутися зайвої рідини.

Люди, які давно займаються бігом, відзначають поліпшення самопочуття, підвищення тонусу та стресостійкості.

Біг на місці будинку для схуднення

Біг на місці не дає таких результатів як класичний біг для схуднення (відгуки), але його можна використовувати як розминку перед основним комплексом вправ. Біг на місці добре розігріває м'язи та попереджає виникнення травм.

Тренування можна проводити лише після попередньої підготовки. Ви повинні убезпечити свої стопи, груди та хребет. Це означає, що займатися в шкарпетках, босоніж, кедах чи домашніх капцях не можна. Підходить тільки спортивне взуття з амортизаторами та зручний спортивний одяг. Купуйте хороші кросівки, а для підтримки грудей використовуйте спортивний топ.

Протипоказаний біг на місці при:

• Вагітності;
• Захворювання опорно-рухового апарату;
• Травмах гомілкостопів, колін, тазостегнових суглобів;
• Зайва вага від 7 і більше кг;
• Сильне викривлення хребта;
• Хронічна гіпертонія.

При варикозному розширенні вен краще проконсультуватися з лікарем та використовувати компресійну білизну.

Техніка бігу на місці

• Звичайний біг без підскоків. Чергуйте ноги в швидкому темпі, ногу ставте з п'яти на носочок, коліна намагайтеся не піднімати вище за рівень пупка. Під час бігу втягуйте живіт, корпус тримайте прямо, руки притискайте до корпусу, покладіть на талію або тримайте таким чином, ніби робите пробіжку на вулиці.
• Звичайний біг із підскоками. Торкайтеся підлоги тільки склепінням стопи. Вистрибуйте вгору і міняйте ноги, як тільки нога торкнеться підлоги. Коліна тримайте у природному та зручному положенні. Під час тренування постійно напружуйте прес (це допоможе зняти навантаження з попереку).
• Чоловічий біг. Цей видпередбачає швидке переміщення з однієї точки кімнати до іншої. Ви можете бігати від вікна до стіни або від однієї стіни до іншої. Навіть кілька кроків у бік допоможуть вам спалити більше калорій.

Коли корисно бігати: вранці чи ввечері?

Хтось вважає за краще бігати вранці, а комусь більше подобаються вечірні пробіжки. Спори про користь бігу в різний часдоби ведуться досить давно, але правильної відповіді так і не було знайдено.

Все залежить від індивідуальних особливостейлюдини. Бажано бігати тоді, коли організм перебуває на піку активності. Перший сприятливий період для бігу - 6-7 ранку. У цей час організму простіше перенести навантаження.

Багато фахівців вважають, що біг вранці приносить додатковий стрес організму і негативно відбивається на серці. Пояснюється це тим, що о 6-7 ранку організм ще не прокинувся і не налаштувався на підвищену активність. З іншого боку, пробіжка рано-вранці допомагає підбадьоритися, покращує настрій, активізує процес спалювання жирів.

За деякими даними, оптимальний час для пробіжки – 11-12 годин дня. Однак мало хто може собі дозволити у розпал робочого дня піти на тренування. Більшість зайнятих людей віддають перевагу вечірнім пробіжкам на стадіоні, в парку або на біговій доріжці. Вранці завжди хочеться довше поспати, випити чашку гарячої кави або чаю, а ось увечері можна розвіяти втому за допомогою бігу. Вечірній біг сприяє більш глибокого сну, розслаблення, а також насичення киснем.

Не так важливо, бігаєте ви вранці чи ввечері. Займайтеся тоді, коли вам зручно та комфортно. Оцініть, як діє біг для схуднення (фото до та після).

Почнемо з того, що будь-який вид бігу в будь-який час має на увазі якесь навантаження на організм. Лише залежно від інтенсивності тренувань, режиму харчування та відпочинку можна дійсно схуднути. Однак, кращий варіантдля схуднення – біг уранці.

Ранковий біг прискорює метаболізм на цілий день, тобто протягом усього дня після пробіжки організм працюватиме краще та спалюватиме жири якісніше.

Підготовка до бігу для схуднення

Щоб схуднути за допомогою бігу, необхідно вибрати необхідний тип тренування.

• Спринтерські забіги виконуються на 30, 100, 200 та 400 метрів.
• Під середніми дистанціями мають на увазі від 500 до 3000 метрів.
• Під довгими ж розуміють дистанції від 3000 метрів до 20000(20 км)
• Все, що понад - наддовгі дистанції, до них відносяться напівмарафон (21 км 97,5 метрів), марафон (42 км 195 метрів)

Схуднення за допомогою бігу вимагає великої сили волі, бажання і дисципліни.

Свого часу Майк Тайсон говорив:

«Це називається дисципліною, коли ти робиш те, чого не хочеш. Я люблю виходити на пробіжку о четвертій ранку, дивитися, як у всіх будинках ще не горить світло — люди ще сплять. Це чудова мотивація для мене, коли я знаю, що поки інші сплять, я вже вдосконалюю себе. У мене є перевага перед іншими»

Тому слід розуміти, що пробіжка вимагає великих сил, і буквально перелому себе, але коли з'являється результат, ставлення до того, що ти робиш — різко змінюється.

Що потрібно знати під час бігу для схуднення?

Організм влаштований таким чином, що спочатку витрачає вуглеводи, після чого починає спалювати жири. Цей момент важливий, оскільки наша мета – спалювання надмірного жиру.

Перші 40 хвилин бігу організм в якості енергії використовуватиме вуглеводи. Тому, щоб схуднути за допомогою бігу, доведеться неабияк попітніти. Середній час бігу для схуднення має бути 60 хвилин. Не думайте, що не можете. Високі витрати калорій відбуваються під час бігу підтюпцем. До того ж чергування ходьби та бігу допустиме. Тому правильний плейлист – і можете приступати до схуднення.

Через кілька тижнів, коли організм упрацює і під час пробіжки не буде переходів на ходьбу, можна ускладнити завдання. Точніше збільшити ефект схуднення від бігу. Чергуйте біг підтюпцем зі спринтерським бігом. Наприклад, кожні 5 хвилин робіть прискорення протягом 10-15 секунд. Після чого зменшуйте темп і переходьте на повільний біг. Повторюйте протягом тренування таку кількість разів, яка буде під силу.

Під час бігу контролюйте свій стан. Десь можна і потерпіти, але важливо зберегти здоров'я. Хорошим придбанням буде пульсометр, щоб зручно контролювати свій пульс під час пробіжки. Якщо його немає, намагайтеся виміряти пульс за кількістю серцевих ударів – цієї інформації буде достатньо.

Програма бігу для схуднення

Дотримуйтесь систематичності занять. Регулярні пробіжки дозволять досягти результату набагато швидше, ніж переривання тренувань на невизначений термін. Достатньо буде 3 пробіжки на тиждень.

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Поступово збільшуйте навантаження. Організм схильний до адаптації, тому однакове навантаження протягом тривалого часу втрачає ефект. Збільшуйте час бігу або тривалість прискорень, скорочуючи час для бігу підтюпцем.

Розтяжка допоможе у схудненні

Розтяжка - це розтяг і розслаблення розігрітих м'язів для максимальної гнучкості. Чим краще розтяжка, тим правильніше і вільніше ми рухаємося.

Розтяжка має ще одну корисну властивість – прискорення розщеплення жирів. Коли розігріті м'язи тягнуться, вони наче допомагають розірвати. жирові відкладення. Розчинити жир частинами організму простіше.

Вправи для розтяжки.Існує сила-силенна різних вправна розтяг основних груп м'язів. Нам необхідно привчити тіло розслаблятися після навантажень і продовжувати ефект схуднення.

1. Для початку можна зробити вправу, відому з уроків фізкультури. ліву рукуна пояс, праву піднімаємо вгору над головою і тягнемо вліво. При цьому трохи нахиляючи тулуб ліворуч, і аналогічно з іншого боку — праву руку на пояс, а ліву над головою і тягнемо вправо, разом із тулубом.
2. Далі можна зробити нахили. Ця вправа виконується просто: встаньте рівно (це буде вихідне положення), і тепер нахилиться донизу, щоб долонями дотягнутися до підлоги. Необхідно зробити 10-15 нахилів вперед, навіть якщо спочатку у вас не виходитиме дотягтися до підлоги, не впадайте у відчай, все ще попереду.
3. Випади.Встаньте у вихідне положення і тепер зробіть випад правою ногою вперед, зігнувши в колінному суглобі. При цьому ліва ногазалишається на місці, злегка зігнута в коліні, але не стосується статі. Трохи натягніть праву ногувперед і відчуєте, як натягуються м'язи. Повторіть іншою ногою.
4. Встаньте до шведської стінки або іншої опори спиною. Заведіть гомілка за спину, при цьому відтягуючи носок догори. Так ми розтягнемо чотириголовий (квадрицепс) м'яз і тазостегнові суглоби.
5. Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть і сядьте на неї. Другу витягніть уперед і натягніть носок на себе. Виконайте нахил, намагаючись взятися двома руками за носок. Повторіть з іншою ногою.
6. Стати поряд з опорою, візьміться за неї руками, і почніть розводити ноги в обидва боки відразу, намагаючись сісти на поперечний шпагат. Розводить ноги до появи болю, потім зупиніться. Затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення.

Це найходовіші вправи для розтяжки суглобів та м'язів. Звичайно, існує безліч різних додаткових вправ, але такі вправи можна робити не скрізь. Протягом деякого часу можна буде збільшувати час м'язової натяжки. Головне — робити вправи для розтяжки щодня, або хоч через день, тоді ви побачите результат.

Після перших тренувань, протягом кількох тижнів, будуть хворіти м'язи. Це називається крепатура. У перші дні буде досить незвично. Зробіть зарядку будинку, без різких рухів, все плавно і досить якісно, ​​і лише тоді і з тим же ентузіазмом тисніть уперед!

Правильне харчування

Ваша мета - схуднути, тому після пробіжки потрібно їсти через годину. Тобто позаймалися, прийшли додому, сходили в душ, потім приготували щось корисне, наприклад, яйця, сир, каші, загалом суміш:

• білка (який використовується як будівельний матеріал для м'язів)
• вуглеводів (які є джерелом харчування організму, тому потрібно харчуватися якісними вуглеводами. Такими як хліб, макарони з твердих сортів пшениці, каші – вони багаті корисними вітамінами, ферментами), бо у вас ще весь день попереду.

Для занять бігом не потрібне спеціальне екіпірування та пристосування, що робить такий спорт доступним для всіх. Дізнайтеся, як і коли потрібно бігати, щоб позбутися зайвих кілограмів і зробити фігуру красивою!

Багато жителів планети Земля мріють швидко позбутися зайвої ваги і упорядкувати тіло. Корисним, незатратним та ефективним способом схуднення є біг. Для того щоб почати бігати, кожному новачкові потрібно дізнатися безліч правил і рекомендацій для таких тренувань, проте якщо врахувати всі особливості занять короткий строкпідтягнути м'язи, зміцнити організм, а головне помітно схуднути.

Біг - відмінний спосіббезболісно та ефективно скинути зайві кілограми та привести в норму організм. Щоб організувати максимально корисні та продуктивні тренування, потрібно дотримуватися деяких правил, які допоможуть вам полегшити їх і зробити приємнішими.

Як правильно бігати, щоб швидко позбутися зайвої ваги?Таких правил слід дотримуватись під час занять.

• За годину перед виходом на трек потрібно поповнити запас вуглеводів в організмі.
• Не можна пити багато води під час бігу.
• Потрібно спокійно та розмірено дихати.
• На пробіжці потрібно тримати правильну поставу.
• Ноги завжди трохи зігнуті в колінах.
• Не потрібно розмахувати руками під час руху, але й напружувати та сильно притискати їх до тіла теж не варто.

Прості бігові заняття дозволять вам менше ніж за місяць почати втрачати зайві кілограми. Нескладні правила, яких необхідно дотримуватися під час тренувань, допоможуть вам бігати ефективно та безпечно для здоров'я.

Цінність бігу для схуднення

Щодня охочі скинути вагу тисячі разів запитують: як треба бігати, щоб схуднути? Який час доби потрібно займатися вранці чи ввечері? Як часто потрібно тренуватись?

Відповісти на ці питання дуже просто: бігати потрібно постійно, а найголовніше регулярно.

Для того щоб позбутися жирових відкладень за допомогою бігу потрібно лише спалювати більше калорій, ніж вживати. На сьогоднішній день реалії сучасного світутакі, що люди не мають нормованого графіка життя: спати лягають у різний час, їдять незалежно від часу доби, у деяких випадках взагалі не рухаються чи виявляють фізичну активністьДуже рідко. Такий життєвий дисбаланс призводить до того, що в організмі починає утворюватися жировий запас, позбутися якого досить важко.

Чим же такий корисний біг для зниження ваги?

1. Під час пробіжки відбувається робота практично всіх груп м'язів, а зайва вага виступає свого роду обтяжувачем.
2. Робота м'язів запускає процес спалювання жирової тканини.
3. Для бігу не потрібно довга попередня підготовка. Ознайомившись із інструкціями, ви зможете починати займатися вже сьогодні.
4. Біг – та вправа, яка закладена в нас генетично. Він безпечний, природний, доступний та підходить людям будь-якої вікової категорії.

Міфи про заняття бігом

Багато хто, хто починав займатися або просто цікавився бігом для схуднення, чули про тренування незвичайні та суперечливі твердження. У тому числі виділяють такі міфи.

• Бігати треба на голодний шлунок. Таке твердження не може бути правильним, тому що організму в будь-якому випадку потрібне попереднє підживлення. Дієтологи та тренери рекомендують за півгодини до пробіжки з'їдати невелику порцію складних вуглеводів, таким чином, ви зможете запустити шлунок та збільшити її продуктивність.
• Пробіжки сприяють розгойдування м'язів ніг і не провокують спалювання жирів саме в ногах. Окремих методик для схуднення виключно нижніх кінцівок немає, щоб швидко скинути зайву вагу, біг необхідно поєднувати із тренуваннями всього тіла.
• Чим спокійніший біг, тим швидше спалюється жир. Швидкий темп на знос змушує організм споживати більше кисню, ніж під час спокійного пересування, а для цього процесу тілу потрібно набагато більше енергії.
• Для схуднення, біг вранці корисніший за денні або вечірні заняття, але такий підхід може викликати проблеми з роботою серцево-судинної системи, адже різке пробудження і високе навантаження на серце не може позитивно впливати на організм людини.

Постійні пробіжки можуть спровокувати небажане «сушіння» тіла, що призведе до втрати м'язової маси. Щоб швидко схуднути та придбати гарний рельєф, їх обов'язково потрібно чергувати з фізичними навантаженнями у тренажерному залі або розробляти окремі інтервальні заняття.

Протипоказання

Може здатися, що біг – найбезпечніший спосіб схуднення, але це не так.

Тренування протипоказані людям із такими показниками:

• відхилення в роботі або захворювання серцево-судинної системи;
• травми опорно-рухового апарату;
• варикозне розширення вен;
• захворювання крові;
• вагітність;
• лактація;
• підвищений артеріальний тиск;
• проблеми із зором, захворювання сітківки ока.

Щоб бігати і схуднути, уникнувши можливих ускладненьзі здоров'ям лікарі рекомендують дотримуватися наступних правил.

• Під час руху не потрібно дотримуватися якогось рахунку для дихання. Вдихати і видихати найкраще природно, оскільки перенасичення киснем викликає запаморочення, слабкість та збільшення артеріального тиску.
• У деяких новачків на початку занять може з'явитися легка стадіяастми. Щоб уникнути неприємної ядухи, лікарі рекомендують ходити і бігати в лісових масивах або на спеціальних тренувальних майданчиках, розташованих на відстані від автошляхів.
• Відмовтеся від пробіжок асфальтованими тротуарами. Під час бігу асфальтом відбувається сильне ударне навантаження, яке може спровокувати травми суглобів і хребта.

Обов'язково перед початком занять потрібно переглянути своє харчування та спосіб життя. Щоб схуднути за допомогою бігу, вам доведеться відмовитися від алкогольних напоїв, солодкої та жирної їжі. Також необхідно організувати постійний графік сну.

Як навчитися правильно бігати

Щоб почати займатися бігом людям із зайвими кілограмами, особливо важливо дотримуватися техніки безпеки, адже дуже велика вага під час пробіжок призведе до збільшення навантаження на м'язи та суглоби.

• Якщо ви раніше не займалися спортом або тривала перерва, то відразу починати з бігу не можна. Найкраще кілька днів приділити спортивній ходьбі, а потім поступово комбінувати ходьбу з легкими пробіжками.
• Призначте годину прогулянки. Для ефективного схудненнянеобхідно постійно рухатися. Скинути зайву вагу вам дозволить навіть проста піша ходьбау вільному стилі.

Знайдіть компанію або складіть для себе ідеальний плейлист. Нові знайомства завжди допоможуть вам не здаватися і продовжувати заняття, а гарна музика прикрасить вам самотність.

Як почати

Щоб зрозуміти, як почати правильно бігати новачкові, потрібно визначити необхідний ритм та початкові навантаження. Для початківців широко застосовуються такі правила тренувань:

• Періодичність занять не менше двох разів на тиждень.
• Початкова відстань для пробіжок має перевищувати 1,5-2 км.
• Молодим спортсменам рекомендують починати бігати у спортивній формі, яка відштовхує вологу та стимулює процес жироспалювання.
• Звичайні пробіжки бажано поєднувати зі спортивною ходьбою. Такий підхід розвиває витривалість, що дозволить вам вже за місяць збільшити дистанцію для бігу.

Також, щоб швидко втягнутися у процес тренувань, новачкам рекомендують бігати за заздалегідь складеною програмою. Строго дотримуючись плану, ви зможете подолати фізичну напругу спочатку, і згодом бігати із задоволенням.

Як правильно дихати

Нормальний дихальний процес під час бігових вправ дозволяє зменшити навантаження на серцево-судинну систему та посилити приплив кисню до м'язової тканини. Такий процес дозволяє збільшити фізичну активність та сприяє ефективності бігу для зниження ваги.

Як правильно дихати на заняттях? Існує декілька простих правилдля дихання, проте всі вони умовні, тому, що цей процес для кожної людини суворо індивідуальний.
Під час пробіжки з нормальною швидкістюорганізм людини починає споживати у кілька разів більше кисню, ніж у звичайному житті, отже, неправильний дихальний процес може спричинити порушення у роботі легень, і відповідно проблеми зі здоров'ям.

Залежно від техніки бігу можна виділити два основних типи дихання для занять чоловіків та жінок.

1. Рівномірний дихальний процес, який є оптимальним для спокійних пробіжок у парку або на спеціалізованих трасах. І тут дихати необхідно, відштовхуючись від темпу пробіжки. Оптимальним вважається дихання: вдих на повні груди, 2-3 кроки, видих.
2. Інтервальні чи спринтерські тренування. Протягом таких забігів неможливо контролювати дихання, у такій ситуації потрібно намагатися компенсувати нестачу кисню роблячи глибокі вдихи та різкі видихи.

Цікаво, що практично всіх людей ще в шкільні часи на заняттях бігом вчили дихати при бігу через ніс, проте це твердження спірне. У процесі інтенсивного руху дихання через носові пазухи повністю не насичує тіло киснем, що спричиняє гіпоксію та втому. Звичайно, якщо ви бігаєте постійно та розмірено у парку чи у місті, то дихати вам потрібно через ніс. В цьому випадку такий дихальний процес потрібний тому, що шкідливі мікроорганізми, забруднення та пил не потрапляють в організм, а повітря зігрівається до потрапляння в легені.

Дихання через ніс корисне здоров'ю, проте, залежно від місця пробіжок, методи доставки повітря у організм необхідно комбінувати.

Коли і скільки потрібно бігати для схуднення?

Умовно бігові тренуванняможна поділити на ранкові та вечірні. Проте призначити альтернативний час для занять має кожен сам собі. Привчати себе до бігу потрібно поступово, чітко визначаючи навантаження, швидкість та відстань, яку ви зможете подолати за певний проміжок часу.

Щоранку

Біг вранці дозволяє зарядитися енергією на весь робочий день, проте активно проводити ранкові тренування не можна, оскільки високі навантаження спровокують підвищення кров'яного тиску, що призведе до втоми та порушень роботи серцево-судинної системи.

Час ранкових пробіжок має перевищувати півгодини, оскільки така тривалість дозволить організму прокинутися, у своїй не викликавши зайве перенапруга.

Щоб схуднути за допомогою ранкових пробіжок, потрібно дотримуватись наступних правил.

• Починати заняття необхідно не раніше ніж через півгодини після пробудження, в цьому випадку організм не зазнає сильного навантаження.
• Перед бігом обов'язково потрібно трохи розім'ятися. Вправи на розтяжку стануть чудовою зарядкою для вашого тіла.
• Перед ранковою пробіжкою для схуднення не можна нічого їсти. Сніданок має відбутися лише через 15-30 хвилин після закінчення. Однак виходити на тренування з порожнім шлунком шкідливо здоров'ю, тому після пробудження потрібно обов'язково випити склянку води.

Не збивайте внутрішній годинник. Підбирайте час тренувань, який вам буде зручно.

Вечорами

Вечірні заняття стануть чудовою альтернативою розвантаженню для тих людей, які не витрачають усю енергію за робочий день.

Бігати вечорами можна за будь-яким графіком, однак у будь-якому випадку необхідно дотримуватися деяких правил.

• Перед пробіжкою потрібно поїсти, але не пізніше ніж за дві години до неї.
• Виходити на трек найкраще відразу після трудової діяльності, тому що після повернення з роботи, вечері та відпочинку буде дуже складно психологічно змусити себе вийти на вулицю.

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своїм здоров'ям та зовнішнім виглядом, проводити регулярні тренування вам допоможе власноруч складена таблиця занять. Виглядати вона може по-різному, однак такий календар допоможе контролювати результати та мотивувати подальші перемоги.

Техніки бігу

Як вибрати для себе техніку бігу для схуднення? Звичайно, для початку найкраще випробувати всі його способи та види, а потім визначити відповідні саме для вас. Секрет успіху в схудненні за допомогою бігу криється не лише у дотриманні всіх правил тренувань, а й у задоволенні, яке ви повинні отримувати під час них.

У будь-якому випадку бігати треба таким чином, щоб не втомлюватися і не задихатися, тобто починати тренування потрібно поступово збільшуючи навантаження, а велика різноманітність програм бігу дозволить вам розробити власну систему занять.

Також, щоб простежувати свої результати під час тренувань, спортсмени радять розробити таблицю, в яку необхідно вносити дані: вага, періодичність занять, програма харчування та відстань, яку ви пробігли. Така інформація дозволить вам стежити за прогресом, а також бігати таким чином, щоб не втомлюватись і мати фізичні силище й на домашній клопіт.

Біг підтюпцем

Про користь бігу підтюпцем для організму знає кожна людина. Природні рухи та рівномірне дихання сприяють зниженню апетиту, більш швидкому жироспаленню, і виступають як розслаблюючі елементи.

Складно пояснити, як правильно бігати підтюпцем, оскільки такі пробіжки ґрунтуються на природних та спокійних рухах людини.

Існує така техніка бігу для новачків, розрахована на три місяці занять.

1. Пробіжки здійснюються тричі на тиждень. Для початку потрібно провести розминку протягом 10 хвилин після пробігтися підтюпцем у вільному темпі 10-15 хвилин. Далі необхідно прискорити темп, протягом 10 хвилин потрібно бігти в гірку або трохи збільшити швидкість. Закінчують пробіжку спокійною ходьбою протягом 15 хвилин.

2. Заняття проводяться також тричі на тиждень, але біг комбінують із різними фізичними вправами:

• 1 тренування: розминка 10 хвилин, півгодини пробіжки підтюпцем, розтяжка 10 хвилин.
• 2 тренування: спортивна ходьба 10 хвилин, 15 хвилин ходіння сходами в швидкому темпі, біг 10 хвилин, прогулянка 5-10 хвилин.
• 3 тренування: розминка десятихвилинна, біг 10 хвилин, робота зі скакалкою 5 хвилин, ходьба 10 хвилин.

3. На третій місяць тренування також проводяться комбіновано:

• 1 заняття: розминка 10 хвилин, пробіжка 40 хвилин, ходьба 5-10 хвилин.
• 2 заняття: розминка 10 хвилин, пробіжка протягом 20 хвилин, з чергуванням активного та спокійного бігу.
• 3 заняття: спортивна ходьба 5 хвилин, біг 10 хвилин, 15 хвилин рух у гору, підтюпця 5 хвилин, ходьба 10 хвилин.

Розробляючи систему пробіжок, намагайтеся вибирати маршрути з різним дорожнім покриттям. Також різні перешкоди: пагорби, сходи, спуски та повороти дозволять вам урізноманітнити тренування та швидше скинути зайві кілограми.

Човниковий біг

Човен - біг на короткі дистанції, які не перевищують відстані 100 метрів. Кожна людина хоч раз у житті здавала на фізкультурі в школі човниковий біг, відмінною його особливістю, є те, що під час бігу потрібно різко зупинятися і торкатися обмежувальної позначки, або оббігати будь-яку перешкоду.

Такі тренування дозволяють розвинути спритність та витривалість, а різкі перепадишвидкості допоможуть швидше скинути небажану вагу.

Спринт

Спринт - біг на короткі відстані на максимальній швидкості. Займатися лише спринтом для схуднення лікарі не рекомендують, такі заняття необхідно включати до інтервальних тренувань.

Гладкий біг, в якому людина викладається на повну потужність, дозволить вам швидко позбутися зайвої ваги. Однак варто відзначити, що спринт дає сильне кардіо навантаження, яке може негативно вплинути на роботу серця.

Стандартно програма спринтерів будується так.

• Розминка 15-20 хвилин: до неї може бути включена легка пробіжка, розтяжка, перебіг з перешкодами.
• Тренування: спринтерський забіг може бути на відстань від 100 до 2-7 кілометрів. Початківцям рекомендуються 300-500 метрові забіги.
• Завершення заняття 10-15 хвилин: важливий моментбудь-якої пробіжки, тому що правильно «остигання» допомагає розім'яти м'язи і позбавити вас від хворобливих відчуттіву них. Закінчити можна спокійною пробіжкою чи розтяжкою всього тіла.

Ніколи не нехтуйте розминкою та завершенням тренування, адже вони допомагають збільшити результативність та відповідно покращити вашу фізичну форму.

Інтервальні тренування

Інтервальні заняття бігом – найефективніший спосіб позбутися зайвих кілограмів, оскільки навіть після завершення тренування організм продовжує знищувати жирові відкладення, переробляючи їх в енергію.

Як будується інтервальне тренування? Займатися інтервальним бігом можна як на вулиці, так і на біговій доріжці. Для цього потрібно визначити техніку бігу і розбити маршрут на часові проміжки, в які ви збільшуватимете, і знижувати навантаження. Наприклад: відстань у 50 метрів долати підтюпцем, після 150 метрів рухатися на максимальній швидкості, та 100 метрів спортивної ходьби.

Короткі дистанції

Біг на короткі дистанції користується популярністю у тих, хто худне, тому що на нього не витрачається велика кількість часу, а ефект досягається максимально швидко. До тренувань на короткі дистанції відносяться:

• спринтерські забіги;
• човниковий біг;
• інтервальні заняття.

Без них не обходиться жодна програма для схуднення, що базується на бігу.

Тренування, які включають високі навантаження, дозволяють швидко «висушити» тіло, а також наростити м'язову масу, тому часто на короткі дистанції бігають атлети і культуристи.

Довгі дистанції

У спорті, як у професійному, так і аматорському, найпоширенішим є біг на далекі дистанції. Він дозволяє упорядкувати тіло, поліпшити самопочуття.

Біг на великі відстані дозволяє виробити витривалість. Щоб освоїти тривалі маршрути, вам знадобиться не тільки бажання, а й завзятість, і правильний розрахунок сил.

Стандартно, тривалі маршрути долають підтюпцем, але для більш ефективного схуднення часто в класичні пробіжки додають елементи зарядки та інтервальних тренувань.

Де бігати?

Щоб швидко схуднути, можна використовувати безліч технік бігу, однак важливо знати, в яких місцях і на якому покритті потрібно виконувати бігові вправи. Виділяють такі типи тренувань:

Біг сходами:один з найбільш ефективних способівсхуднення. Такий спосіб занять дозволяє швидко зміцнити м'язову масу ніг і скинути зайву вагу. Пробіжки часто поєднують з обгортаннями, які дозволяють збільшити потовиділення.

На вулиці:Найпопулярніший і найкорисніший вид бігу. Проводити такі заняття можна:

• На стадіоні: спортсменам, які мають можливість займатися на стадіонах, неймовірно пощастило, оскільки ці місця обладнані спеціальним гумовим покриттям, яке пом'якшує ударну силу ніг під час бігу і не дозволяє ковзати взуття. Також на стадіонах завжди легше організувати графік пробіжок, тому що разом з вами бігатимуть однодумці, які не дозволять вам розслабитися.
• По асфальту: найпоширеніший вид занять, оскільки в умовах міста знайти місце для пробіжок досить складно. Так як лікарі не рекомендують бігати асфальтовим покриттям через можливість отримати травми суглобів, людям, у яких немає можливості тренуватися в парку або на стадіонах, необхідно купувати спеціальне взуття, що пом'якшує ударну силу.
• З собакою: веселий та приємний спосібзайматися схудненням та вигулювати свого домашнього улюбленця. У такій ситуації не потрібна компанія друзів чи знайомих, адже собаку все одно треба вивести надвір. Спокійний біг разом із пухнастим товаришем дозволить постійно підтримувати себе у формі.

На місці:такий спосіб занять відмінно підходить сором'язливим людям, оскільки такі пробіжки можна робити, не виходячи з дому. Також бігом на місці можна замінити розминку перед тривалим забігом.

Тренування проводиться наступним чином: для початку потрібно трохи пройтися по кімнаті у швидкому темпі, і лише після починати біг. Бігати на місці можна двома способами:

• високо піднімаючи коліна;
• торкаючись п'ятами задньої поверхні стегна.

Домашні пробіжки на витривалість дозволять скинути від 5 кілограмів за один тиждень.

бігова доріжка

Не варто забувати про заняття на біговій доріжці. Прекрасний тренажер можна встановити вдома або скористатися ним у місцевих тренажерних залах.

Багатьох цікавить питання: як правильно бігати у тренажерному залі, щоб схуднути.

Відповісти на нього досить просто: потрібно розробити систему інтервальних тренувань.

Схема занять виглядає так:

• розминка 10 хвилин - ходьба у спокійному темпі;
• п'ятихвилинна пробіжка під ухилом 6-7 градусів на швидкості 5-6 км/год;
• біг без ухилу на швидкості 10 км/год;
• рух не граничної швидкості 3 хвилини.

Такий цикл повторюють 5-7 разів, залежно від підготовленості спортсмена. Розробити програму інтенсивних занять можна самостійно, виходячи з ваших початкових спортивних показників, також допомогти вам зможе будь-який тренер зі спортивного залу.

Біг для схуднення чоловіків та жінок

Часто, спортсмени-початківці цікавляться питанням, чому під час занять бігом дівчатам, щоб схуднути потрібно докласти більше зусиль, ніж чоловікам?

Відповісти на таке питання легко: сильна стать генетично краще схильна до бігу.

Чоловіки мають міцніші суглоби, зайва вага у них «концентрується» в області живота, що визначає їхній центр тяжкості. З цієї причини сильна стать легше переносить фізичні навантаження, і рідше звертається до лікарів через проблеми із суглобами.

У жінок центр ваги знаходиться нижче попереку, що робить їх більш стійкими для виношування потомства, а зайві кілограми розташовуються по всьому тілу, виражаючись у появі целюліту. Щоб швидко схуднути дівчатам, лікарі та тренери рекомендують займатися фітнесом або йогою, де всі види рухів спрямовані на утримання рівноваги.

У будь-якому випадку прекрасній статі не варто відмовлятися від пробіжок, проте при виборі цієї системи схуднення потрібно приділити особливу увагувибору техніки бігу та місця проведення тренувань.