Як розслабляти м'язи спини (знімати спазмування). Напруга в литкових м'язах

Ніколи не приділяв достатньо уваги розслабленню м'язів після тренувань - зазвичай я просто доробляю всі вправи, і одразу йду займатися своїми справами. Іноді ще можу сходити на масаж, але це дуже рідко. І справа навіть не в тому, що я вважаю це за потрібну справу – знаючі людикажуть, що розслаблення м'язів наприкінці тренування не менш важливе, ніж розминка на початку, і я не маю причин їм не вірити. Просто на похід до масажиста не завжди виходить виділити час, а інших способів зняти м'язова напругая просто не знаю.

Але ось вчора знайшов в інтернеті невелику нотатку, в якій описуються варіанти, як можна розслабити м'язи після різних видівтренувань. І там є чимало способів розслаблення, які можна виконувати самостійно, та ще й у домашніх умовах.

Наприклад, після тривалої пробіжки пропонується десять хвилин полежати у прохолодній ванні. Це допоможе запобігти біль у м'язах, який зазвичай настає наступного дня після інтенсивного тренування – холодна вода знизить запалення, викликане безліччю мікротравм у м'язах ніг.

Для того, щоб зняти напругу після довгого і важкого запливу, пропонується такий спосіб: встаньте біля дверного отвору і міцно притисніть долоні до одвірка (з обох його боків). Тепер зробіть крок у дверний отвір і максимально розведіть плечі. Зачекайте так протягом 30 секунд. За допомогою цієї вправи ви зможете добре розтягнути м'язи грудей та плечей.

Якщо ви проводили тренування, в якому задіялися відразу всі групи м'язів тіла, прийміть теплу ванну (вода повинна мати кімнатну температуру) і залишайтеся в ній протягом 20 хвилин. Для кращого ефектуу воду слід додати морську сіль чи піну. Така процедура допоможе розслабитися і зменшити м'язову напругу.

Масаж (спрямований на ті м'язи, які найбільше працювали під час вправ), рекомендується робити після будь-якого тренування. Це один з найбільш ефективних способів розслабити м'язи, що втомилися.

Після тренування, в якому основне навантаження йшло на ноги (наприклад, бігу, стрибків або веломарафону) можна зробити таку вправу: ляжте на спину і підніміть ноги вертикально вгору. Утримуйте їх у такому положенні протягом 20 хвилин (так довго тримати ноги в повітрі дуже складно, тому можна оперти їх на стіну). Під час тренування внаслідок навантажень кров прилила до ніг, а за допомогою цієї вправи вона повернеться назад. Так ви зможете зняти напругу і запобігти такому неприємному явищу, як «забитість» м'язів.

Погодьтеся, практично всі із запропонованих способів (крім масажу) дуже легко виконати – вони не вимагають будь-яких спеціальних знань, на них не потрібно витрачати багато часу. Так що тепер я вирішив після кожного тренування (природно, я маю на увазі лише інтенсивні заняття з високим навантаженням) розслабляти м'язи, що рекомендую робити і вам)

Сучасна людина досить сильно схильний до різних стресів. Насамперед це обумовлено підвищеними навантаженнями на нервову систему. А стреси часто призводять до неврозів, при яких можуть виникати м'язові напруження. Але перш ніж зрозуміти, як зняти м'язову напругу при неврозі, слід пояснити, що таке невроз.

Про невроз свідчать різні симптоми, у тому числі і м'язова напруга.

З симптомів м'язового напруження при неврозі найбільш яскравими є такі:

1. Тривога;
2. Збудливість;
3. Порушення сну;
4. Чутливість у стресових ситуаціях;
5. Зниження потенції;
6. М'язова напруга при неврозі;
7. М'язовий спазм при неврозі;
8. Слабкість при неврозі та ін.

Причинами захворювання можуть стати самі різні ситуації. Наприклад, людина відчуває протягом тривалого періодуфізичні та психоемоційні навантаження, і немає можливості розслабитися. Організм починає звикати до такого стану та приймати його як нормальне.

М'язові спазми часто зустрічаються при неврозі

Лікування неврозу

Лікування таких захворювань є тривалий і складний процес, т.к. нервова система є одним із найскладніших в організмі. Однак окремі симптоми можна усунути нехитрими способами. Так м'язова напруга при неврозі є одним із найнеприємніших і найболючіших проявів. Тому найчастіше головною метою лікування є розслаблення м'язів.

М'язові неврози найчастіше мають локальний характер, тобто. зачіпають лише одну область людського тіла. Залежно від локалізації розрізняють 4 основні види МН:

1. Напруга лицьових м'язів;
2. Напруга м'язів грудної клітки;
3. Напруга м'язів шийного відділухребта;
4. Напруга м'язів кінцівок.

М'язова напруга не викликає сильного болю, воно просто обмежує рухові можливості тієї ділянки, на якій виникло . При оніміння рук при неврозі може бути повна або часткова втрата працездатності - хворий не може навіть утримати в ній кухоль. У таких випадках можливі декілька видів впливу:

1. Масаж;
2. Тепла ванна;
3. Плавання;
4. Душ Шарко чи контрастний душ;
5. Акупунктура.

Теплі ванни допомагають при лікуванні м'язових неврозів

Масаж

При м'язових неврозахмасаж є одним із обов'язкових складових лікування. Але проводити його бажано у спеціалізованих установах. Масаж має бути максимально розслаблюючим. Для цього можна включити релаксуючу музику. Тривалість процедури становить від 20 хвилин і до однієї години в залежності від місця локалізації м'язової напруги.

Масаж полягає в м'яких рухах, що погладжують. Не можна робити різких пощипування і биття. Допустимо невелике розтягування шкіри. При цьому зсув шкіри має бути досить плавним і не завдавати болю пацієнту.

Особливо актуальний точковий масаж, який необхідно проводити 2-3 дні поспіль із перервою 2 тижні.

Завдання масажу при неврозах:

1. Зменшення вегетативних розладів;
2. Відновлення психоемоційного стану;
3. Нормалізація сну;
4. Усунення гіпертонусу м'язів;
5. Усунення слабкості у ногах при неврозі;
6. Відновлення обмінних процесіву тканинах;
7. Відновлення лімфо- та кровообігу;
8. Усунення домінанти, що виникла в ЦНС.

Однак масаж можна проводити не завжди. Показаннями до цієї процедури є:

1. Вегетативні та соматичні розлади;
2. Розлади психіки, включаючи нав'язливі стани, неврастенія, істеричні неврози.

Явними протипоказаннями щодо масажу є такі чинники:

1. Психоемоційні розлади, у яких контакт із хворим утруднений;
2. Погане загальний станпацієнта;
3. Напади істерії.

Масаж є важливою складовою лікування м'язового неврозу.

Методика масажу

Найбільш ефективним вважається загальний масаж при м'язовому напрузі. Проводиться він у певній послідовності, що дозволяє поступово зняти не тільки м'язову напругу, а й запобігти виникненню нового на інших ділянках тіла. Тож якщо німіє рука, нога, голова – це невроз нав'язливості, тобто. самонавіювання, що веде до поширення проблеми на все тіло. Послідовність при масажі має бути такою:

• Комірникова зона;
• Спина (з акцентом на паравертебральних зонах);
• Ноги;
• Грудна клітина;
• Живіт;
• Руки.

Початкові етапи проводять у сидячому положенні хворого. При дії на комірцеву зону масажист зачіпає і волосисту частину голови. Рухи повинні охоплювати зону від потилиці до чола. Масаж полягає в русі пальцями по голові у всіх напрямках. Спочатку вплив має бути м'яким та плавним. Потім необхідно посилювати тиск і потроху зміщувати шкіру та тканини.

Після цього одна рука займає лобову зону, друга потиличну. Синхронними рухами зони рухаються одна до одної, створюючи шкірну складку на маківці, і в протилежних напрямках.

Від волосистої частини голови руки поступово переходять до чола. Руки зап'ястям кладуться на скроневі зони, а пальці зустрічаються у центрі чола. Симетричними спіралеподібними та лінійними рухами пальці відходять від центру у бік скронь і повертаються назад.

Після цього масажист переходить безпосередньо до комірної зони. Спочатку рухи повинні бути м'якими та погладжуючими та торкатися всіх сторін шиї. Потім спіралеподібними рухами проводиться масаж потилиці. Поступово рухи переходять на бічні частини шиї. Після цього щипцеподібними рухами розтирається область грудини, ключиці та соскоподібного м'яза шиї.

Для лікування м'язової напруги використовуються особливі технікимасажу

Після масажу комірної зони руху переходять до спини. Тут спектр впливів трохи ширший і включає такі рухи:

1. Розгладжування та розтирання рукою в граблеподібному положенні;
2. Стругання та пила;
3. Вижимання ребром паравертебральних зон;
4. Побиття;
5. Загальне погладжування.

За спиною слідує масаж ніг, який дозволяє усувати напругу в ногах при неврозі і включає в себе опрацювання таких зон:

1. Задня сторона ніг – стегна, гомілки, сідниці;
2. Передня сторона ніг – гомілки та стегна.

Після того, як масаж на нижніх кінцівках закінчений пацієнту, необхідно перевернутися на спину, т.к. подальші дії повинні припадати на передню частину тіла.

Масаж живота включає:

1. Погладжування долонями;
2. Підштовхування. Цей прийом має на увазі вплив долонями обох рук від нижнього правого кута живота за годинниковою стрілкою.

Грудна клітка ділиться на дві робочі зони:

• Від мечоподібного відростка до підключичних западин по грудині;
• Від грудини по реберних дугах на боки.

Перша зона обробляється кількома видами рухів:

1. Погладжування долонями;
2. Розтирання та розминання руками спіралеподібними рухами;
3. Погладжування долонями.

Друга зона обробляється практично також, але розминання робити в даному випадкуне потрібно.

Масаж рук торкається всіх ділянок – плече, передпліччя, кисті. Під час масажу кистей їх необхідно розмістити на спині чи животі.

Масаж повинен проводити справжній фахівець

Водні процедури

Водні процедури під час м'язової напруги при неврозах надають допомогу і як самостійна процедура, і як складова комплексу процедур. Тепла ванна з ефірними оліями дозволить не тільки зняти м'язову напругу, але й відновити кровообіг та дихання шкіри.

Контрастний душ вважається корисним при низці проблем і захворювань:

1. Нервові розлади;
2. гіпертонічна хвороба на початкових стадіях;
3. Вегето-судинна дистонія;
4. Зниження імунної функції організму;
5. Порушення обмінних процесів;
6. Запори;
7. Статева слабкість та ін.

Але, як і будь-які високоефективні процедури, контрастний душ має протипоказання:

1. Атеросклероз;
2. Туберкульоз;
3. Артеріальна гіпертензія;
4. Схильність до кровотеч;
5. Серцево-судинна недостатність;
6. Шкірні інфекційні захворювання;
7. Пухлини;
8. Критичні дні та ін.

Контрастний душ - одна з найпоширеніших водних процедур

При цьому необхідно дотримуватися деяких правил прийому контрастного душа, щоб отримати належний ефект. З основних правил варто зазначити такі:

1. Приймати душ слід уранці. Бажано після заряджання або інших фізичних навантажень.
2. Душ необхідно починати гарячою водою, закінчувати холодною.
3. Перепади температур і час перебування під душем спочатку мають бути невеликими. Перші 3-4 дні вплив холодної водине повинно перевищувати 5 секунд. Потім можна збільшити час на 15 секунд. Тільки після того, як організм перестане бурхливо реагувати на зміну температури води, можна починати обливатися холодною і навіть. крижаною водоюбез ризику отримати переохолодження.
4. Після душу слід ретельно розтертись махровим рушником.

Зняти м'язову напругу при неврозі можна найпростішими маніпуляціями та процедурами. Однак, якщо не усунути причину виникнення самого неврозу, то м'язова напруга рано чи пізно знову з'явиться. Оптимальним рішенням стануть профілактичні заходи, які дозволять скоротити до мінімуму ризики.

Заняття йогою допомагають позбавитися від нервових розладів

Таких заходів існує безліч, ось деякі з них:

1. Медитація. Заняття йогою дозволять не тільки запобігти МН, але й позбавитися нервових розладів, і відновити нервову систему.
2. Періодичний відпочинок на природі.
3. Правильне харчування.
4. Використання ароматичних свічок для розслаблення після робочого дня.
5. Прийом заспокійливих лікарських препаратівта трав.

Ці найпростіші та доступні коштидозволять не тільки уникнути неврозів, а й підвищити якість життя навіть за її найскладніших умов.

При надмірних фізичних навантаженнях м'язи ніг зазнають сильної напруги. Людина відчуває втому та дискомфорт. Однак його можна зняти за допомогою деяких способів.

Інструкція

Якщо ви відчуваєте, що м'язи ваших ніг сильно напружені, ви можете зняти цю напругу за допомогою теплої ванни з ефірними оліями. Цей спосіб дуже легкий, але досить ефективний. Наповніть ванну теплою водою, додайте до неї кілька крапель. ефірних олійромашки, лаванди, розмарину та лимона. Полежіть у такій ванні п'ятнадцять хвилин, після цього ви помітите покращення. Ваші ноги стануть розслабленими.

Якщо така ванна все-таки не принесла бажаного результатуВи можете помасажувати свої ноги. Розітріть руками стопи, пальці ніг, ікри та гомілки. Для цього можна використовувати спеціальний масажний крем або олію. Якщо ви самостійно не можете впоратися, зверніться до професіонала. Він покаже вам, що потрібно робити, а надалі ви розслаблюватимете свої ноги самі.

Для зняття болю і напруги в м'язах ніг медики радять використовувати мазі, що розігрівають, наприклад, «Фіналгон». Вони здатні надати розслаблюючу, протизапальну та болезаспокійливу дію. Просто нанесіть трохи цього засобу на напружену ділянку і розітріть його, втираючи в шкіру. Зверху втомлені ноги можна накрити вовняною хусткою. Дія цієї мазі починається вже за двадцять хвилин після її нанесення. Однак пам'ятайте, якщо на ваших ногах є деякі уражені ділянки, ви не повинні наносити на них мазь. Крім того, після використання цього засобу вам краще утриматися від прийняття гарячих чи навіть теплих ванн.

Окрім застосування спеціальних медичних препаратів та теплих ванн, ви можете розслабити напружені м'язи ніг за допомогою деяких вправ. Ляжте на спину, зігніть ногу в коліні та підніміть її вгору, повільно похитуючи нею. Сядьте на стілець, стопи повинні щільно притискатися до підлоги. Підніміть шкарпетки вгору, не відриваючи п'ят від поверхні, а потім, навпаки, опустіть шкарпетки вниз, а п'яти підніміть. Цю вправу потрібно повторити кілька разів. Також ви можете лягти на спину, підняти ноги вгорі і спертися ними об стіну. Напруга має швидко пройти.

Також для зняття напруги з ніг можна використовувати теплу ванну з настою хвоща. Візьміть дві столові ложки сухої подрібненої трави, запарюйте в одному літрі води протягом тридцяти хвилин. Налийте цю настоянку в тазик із водою, опустіть туди ноги та залиште на 15 хвилин. Точно таку ж ванну можна приймати з настоянки ромашки і невеликої кількості солі.

Як зняти напругу в ногах

анонімно

привіт, два місяці тому з'явилися тягнучі відчуттяв руках і ногах вранці, увечері того ж дня відчула, як тягнуть і щипають м'язи стегна ззаду. тягнучі відчуття поступово пішли, але з'явилося напруження в м'язах, протягом дня воно з'являється в ногах то в стопах, то в стегнах, то в гомілках, в обох стопах більше з нутрішнього боку, на одній нозі стегно спереду, на іншій ззаду (ця м'язи стягує мені здається з кожним днем ​​сильніше і частіше), в гомілках обох буває спереду, буває ззаду. ззаду і ще між лопаток вже 5 місяців, зараз з'явилися ще відчуття стягування і де вуха, буває на щоках, коли ковтаю, то відчуваю, ніби верхнє небо напружене, це биапет не завжди. , а в кінцівках постійно, то там, то сем.все це у мене посилюється за моїми відчуттями, стягування тепер буває і до болю. ось встану, можу пройти трохи і з'являється, а іноді і відразу відчуваю. вночі, коли прокидаюся, стискаю руки в кулак, іноді в них відчуваю слабкість. Крім цього є поштовхи в м'язах, як мені здається, в тих, які напружені. мрт голови-норма, протрузія с7-8до 0,2, грижа в l5s1 до 0,5.що це може бути зі мною?

16.01.2014 15:44

У мене все налагоджується з боку неврозу... Симптоми зменшилися... Почав працювати, рухатися, відволікатися... Скажіть, будь ласка, чому так напружені й слабкі м'язи? Сьогодні після вчорашніх 10-ти присідань болять м'язи ніг зверху та слабкість у ногах.

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

16.01.2014 21:03

Скажіть, будь ласка, які можуть бути причини взагалі? Бувають ще такі речі: відчуття типу оніміння, внутрішніх мурашок, мікроскопічних поколювань у половині обличчя, шкірі голови, шиї… При незручному положенні сидячи бувають болі, що стягують, у м'язах спини біля хребта… Слабкість м'язів рук….
Про що це все говорить? Це все прояв неврозу, іпохондрії та страхів?

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

16.01.2014 22:08

Андрію Аркадійовичу, скажіть будь ласка, а який напрямок психотерапії мені найбільше потрібно?

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

16.01.2014 22:12

Андрію Аркадійовичу, підкажіть, чи правильна моя думка…
«Чому раніше цього нічого не було, здоров'я було чудове? Тому, що я не заглиблювався все поспіль, просто жив, не намагався все контролювати і т.д.
А потім, в один період, я почав задумуватись про життя, про свою нікчемність, про складнощі тощо. І привіт невроз ...
А зараз уже дійшло до автоматизму наступне: заглиблююсь у все підряд (це чому так відбувається, що ж буде через це і т.д.), намагаюся все контролювати, постійний потік думок, аналіз всього на світі, намагаюся жити за якими- то правилам (контролюю себе у всьому), лякаюся всього (навіть якщо у машини починає незрозуміло працювати двигун, то відразу думки» а раптом вибухне «… якщо наприклад у приміщенні пахне лаком або ще чимось їдким, то відразу думки типу» цим важко дихати , шкідливо, небезпечно, ой ... що дихається погано «... ну і т.д.). І кожен день під таким контролем і аналізом. Саме це служить постійною внутрішньою і зовнішньою напругою? І через це всі мої симптоми та страхи з іпохондрією та всім на світі?

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

16.01.2014 22:18

Андрію Аркадійовичу, значить, за ідеєю, потрібно за допомогою психотерапії повернутися в той стан, який був до неврозу? Маю на увазі жити простіше, не постійно аналізувати, не контролювати все підряд?

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

16.01.2014 22:28

Андрію Аркадійовичу, чи мета психотерапії інша?

Психотерапія повинна допомогти Вам розібратися в причинах виникнення тривоги, зрозуміти помилковість страхів та змінити Ваше ставлення до них.

(Чоловік, 30 років, Чебоксари, Росія)

17.01.2014 07:47

Невже при неврозі може бути таке, що м'язи ніг постійно наряджені? Ця напруга взагалі не минає! Навіть просто піднявши ногу м'язи стають жорсткими. Це лякає і наводить на погані думки. Підкажіть будь ласка.

Я вам уже відповів! За листуванням Ви не вирішите цю проблему. Шукайте спеціаліста та починайте повноцінну роботу!

СТВОРИТИ НОВЕ ПОВІДОМЛЕННЯ.Але Ви – неавторизований користувач.

Якщо Ви реєструвалися раніше, то «залогіньтесь» (форма логіну у правій верхній частині сайту). Якщо ви тут уперше, то зареєструйтесь.

Якщо Ви зареєструєтесь, то зможете надалі відстежувати відповіді на свої повідомлення, продовжувати діалог у цікавих темахз іншими користувачами та консультантами. Крім цього, реєстрація дозволить Вам вести приватне листування з консультантами та іншими користувачами сайту.

ЗареєструватисьСтворити повідомлення без реєстрації

Продовжуючи висвітлювати питання виникнення стресів та тривожного стану, вирішила поговорити з вами про м'язову напругу.

Ще в 1908 році було виявлено, що будь-яка стресова ситуаціяі тривога безпосередньо пов'язана насамперед з м'язовою напругою.

Чергування послідовної напруги та розслаблення основних м'язів у спокійному станіє гарною профілактикою для організму. Навчившись легко працювати зі своїми м'язами, ви зможете самостійно знімати м'язову напругу і відтак досягати повного розслаблення.

Для не любителів активного способу життя і тих, хто ніяк не може витягнути себе у фітнес зал, скажу відразу, що йдеться не про комплекс фізичного навантаження, а саме про роботу з м'язами, причому сидячи у зручному кріслі. Я називаю цей комплекс - метод для зовсім лінивих.

Зменшуючи м'язову напругу, ви автоматично знижуватимете рівень тривоги та стресу.

Щоразу відчуваючи нервове напруженняСтрес, страх, навіть найпростіше емоційне переживання в нашому організмі відбувається спазм. Згодом кількість таких спазмів, затискачів накопичується і створює так звану нервову м'язову напругу.

Це згодом призводить до найрізноманітніших захворювань, таких як:

• неврози,
• остеохондроз,
• безсоння,
• хронічна втома,
• головний біль і так далі.

Якщо ви не можете заснути, а вранці прокидаєтеся втомленим, це перші ознаки того, що у вас сильні м'язові затискачі. Як правило, такі симптоми виявляються при м'язовій напрузі у шиї. Нижче ви дізнаєтеся, як можна зняти м'язову напругу у шиї.

Можливо, ви зауважували, що після будь-якого масажу ви відчуваєте легкість у тілі, швидко засинали. Це приклад того, як знімаючи спазм м'язів, розслабляються м'язи. Хороший масажист вам добре пропрацює ваші затискачі в тілі і на деякий час ви відчуєте полегшення.

Що робити, якщо немає часу на проходження масажу чи банально немає грошей, щоб сплатити за послуги професійного масажиста?

У такому разі ми можете самостійно щодня знімати м'язову напругу.

Сидячи в такій позі, ви можете відчути, де найбільше у вас болить. Зазвичай насамперед відчувається вага в голові і тягне від лопаток до потилиці. Якщо у вас з'явиться бажання покрутити головою праворуч і ліворуч. Зробіть це дуже повільно, поки не відчуєте, що достатньо.

Нагадую, що посидіти в такому розслабленому стані вам необхідно 1-2 хвилини, після чого розплющте очі, глибоко вдихніть, злегка прогніть назад і приступіть до виконання наступної вправи на дихання.

2. Займіть позу як у першій вправі. Закрийте очі. Зосередьте свою увагу на вдиху та видиху. Відчуйте, як повітря проникає разом із вашим вдихом і просувається через ніс у легені. Відчуйте, як ваш живіт розширюється під час вдиху і опускається при видиху.

Повільно вдихайте та видихайте. Виконуйте вправу від 30 секунд до 1 хвилини. Утримуйте свою увагу на заповненні повітрям вашого тіла та видихом.

Нині ваші стопи стоять на підлозі. Підніміть п'яти якомога вище, залишаючи шкарпетки на підлозі. Це буде максимальна точка напруги.

Почніть піднімати та опускати п'яти, максимально відчувши напруження в литкових м'язах. При розслабленні ви відчуєте тепло, можливе легке поколювання. Виконайте цю вправу не поспішаючи 5-10 разів.

Наступну вправу робимо у точності навпаки. Тепер п'яти стоять на підлозі, а шкарпетки підніміть на себе якомога вище. Відчуйте максимальну напругу і розслабтеся, опускаючи шкарпетки на підлогу.

Виконайте стільки повторів, скільки ви робили піднімаючи п'яти.

Третя вправа для ніг. Витягні шкарпетки до максимуму і підніміть обидві ноги як зможете. Утримуйте їх стільки, скільки вистачить сил, потім дуже повільно опустіть і відчуйте розслаблення. Звертаю вашу увагу, що ноги не можна кидати. Потрібно опускати їх повільно.

Виконайте цю вправу 5-7 разів.

Перша та друга вправа для рук виконується однаково з однією різницею. У першій вправі ви стискаєте кулаки якнайміцніше, а у другому випадку ви навпаки широко розкриваєте кисті, витягуючи пальці.

Стисніть кулаки якнайміцніше і напружте м'язи рук по максимуму. Розтисніть кулаки та розслабтеся. Зробіть 5 разів.
Напружте руки максимально розкривши кисті, витягнувши пальці. Добре відчуйте напругу в руках. Розслабтеся. Зробіть 5 повторів.

Виконуючи вправи для рук ви можете відчути теплоту, поколювання, легкий більу пальцях.

Сядьте рівно. Підніміть плечі якомога вище до мочок вух. Розслабтеся. Зробіть 2 повтори та обов'язково 10-15 секунд пауза. Знову 2 повтори та 10-15 секунд пауза. Виконайте 5 таких підходів по 2 рази із паузами.

Виконуючи цю вправу, будьте обережні. Спостерігайте за своїми відчуттями. Якщо є дискомфорт, виконайте 2 рази і збільшуйте з кожним днем ​​по 1 повтору.

Якщо у вас є маленький горбок, то ви можете відчути хрускіт. Не лякайтесь. Виконуйте вправу дуже повільно, без різких рухів.

Якщо після виконання цієї вправи ви відчуєте тяжкість у голові, то обхопіть голову руками і круговими рухамипомасажуйте її.

Найприємніша частина комплексу. Усміхніться якнайширше. Зробіть усмішку до вух. Розслабтеся. Зробіть 2 повтори та пауза 5-10 секунд. Такі повтори по 2 посмішки зробіть 5-7 разів.

Друга вправа. Стисніть губи, ніби намагаєтеся когось поцілувати. Напружте максимально губи і розслабтеся. Зробіть стільки ж повторів, як і з посмішкою.

Третя вправа для очей. Замружте очі якомога міцніше і розплющте очі. Розслабтеся. Кількість повторів та техніка виконання як і у вправі з посмішкою.

Четверта вправа. Підніміть брови до максимуму та опустіть. Зробіть 10 разів.
Потріть руки один до одного. Покладіть руки на обличчя. Проведіть руками по обличчю, ніби ви вмиваєтеся. Виконайте 5 разів.

Завершуємо комплекс диханням.

Як можна глибоко вдихніть. Глибоко, глибоко. Затримайте дихання на 2 секунди і видихніть, щоб розслабитися. Зробіть 10 секунд паузу і повторіть глибокий вдих.

Зробіть 5 глибоких вдихів.

Вітаю. Ось і весь комплекс.

Щоб дізнатися, як емоції впливають на здоров'я, прочитайте мою попередню статтю.

Мускулатура ніг поділяється на м'язи. тазостегнової області(внутрішні та зовнішні) та нижньої кінцівки (м'язи стегна, гомілки та стопи). Вони відповідальні за рух у колінному та гомілковостопному суглобах, а також у суглобах стоп та пальців.

Больові відчуттяу м'язовому апараті нижніх кінцівок можуть бути спричинені великою кількістю захворювань. Їх можна поділити на такі групи:

1. Патології хребта та нервів:

• радикуліт та ішіас;
• невралгії та неврити.

2. Захворювання кісток, суглобів та зв'язок:

• подагра;
• артрити та артрози;
• бурсить;
• тендиніт;
• фасціїт;
• остеомієліт;
• плоскостопість;
• міоентезит та паратеноніт;
• переломи кісток ніг;
• доброякісні та злоякісні пухлини кісток.

3. Патології судин нижніх кінцівок:

• варикозне розширення вен;
• тромбофлебіт;
• атеросклероз артерій;
• ендартеріїт;
• лімфостаз.

4. Поразки безпосередньо м'язів:

• розриви м'язів та зв'язок;
• міозит;
• фізична напруга та перевтома;
• судоми;
• фіброміалгія.

5. Порушення обміну речовин та патології клітковини:

• патології водно-сольового балансу;
• целюліт;
• панікуліт;
• огрядність.

Поперековий радикулітРадикулітом

називається захворювання нервової системи, пов'язане з ураженням пучків нервових волокон, що відходять від спинного мозку.

Ведучий симптомрадикуліту – біль у процесі уражених нервів, зміни чутливості, котрий іноді рухові порушення. При виникненні попереково-крижового радикуліту уражається сідничний нерв, який іннервує всю нижню кінцівку. Таке захворювання також зветься ішіас. При даній патології больові відчуття спостерігаються в попереково-крижової області та сідницях, а також віддають у м'язи стегна, гомілки та стопи, посилюючись при рухах. Характерний симптом – згинання та підтискання ноги у ліжку, що призводить до деякого зменшення болю. Нерідко больовий синдром супроводжується відчуттям похолодання кінцівки, «повзання мурашок» та оніміння шкіри.

Розвивається ішіас найчастіше при остеохондрозі поперекового відділухребетного стовпа. Сам хребет за цієї патології може і не доставляти неприємних відчуттів– ознакою поразки буде лише біль ходу сідничного нерва, що розповсюджується в ногу.

Для цього захворювання також характерні такі симптоми:

• біль у сідниці, які поширюються від попереку до стопи;
• наростання больових відчуттів при чханні, кашлі або тривалому сидінні;
• печіння чи оніміння у нозі;
• слабкість, «ватність», втома та тяжкість у нижніх кінцівках.

Неврити та невралгії Неврити периферичних нервів також здатні провокувати появу болі в ногах. При таких патологіях біль носить нападоподібний характер, і поширюється по ходу нервових волокон. Тривалість нападу зазвичай невелика - від 5-10 секунд до кількох хвилин. У періодах між нападами болю практично відсутні.
Біль у м'язах ніг при захворюваннях кісток, суглобів та зв'язокПодаграПодагра

- Це патологія, яка пов'язана з порушенням обміну пуринів. Характеризується збільшенням змісту

сечової кислоти

у крові, і накопиченням її солей (уратів) у тканинах суглобів.

Типовий подагричний напад починається з появи болю у суглобі великого пальцяна нозі. З прогресуванням захворювання патологічний процес поширюється на дедалі більшу кількість суглобів – виникає поліартрит. Найчастіше при подагрі страждають суглоби саме нижніх кінцівок: колінні та гомілковостопні, суглоби стопи та пальців ніг.

Більшість нападів подагри починається у нічний час. Протікає такий напад із швидким наростанням температури шкірних покривівнавколо суглоба, та їх почервонінням. Різко збільшується його болючість і набряклість. Болісні, пекучі болі поширюються на м'язи ноги. Запалення захоплює і м'які тканини, виявляючись клінічною картиною флебіту чи целюліту. У тяжких випадках напад викликає підвищення загальної температуритіла. Середня тривалість подагричної атаки становить кілька днів, котрий іноді кілька тижнів. Після зникнення симптомів суглоб поступово повертається до своєї нормальної форми.

Загострення подагри відбуваються від двох до шести разів на рік, а факторами, які провокують початок нападу, є:

• вживання алкогольних напоїв;
• велика кількість м'ясних чи жирних страв у раціоні;
• зловживання какао, кави чи міцним чаєм;
• банні процедури.

Характерний симптом подагри – тофуси, які є осередками патологічних ущільнень в підшкірній клітковині. Типова локалізація тофусів - над ураженими суглобами, вушних раковинах, на розгинальних поверхнях гомілок та стегон, на ахілових сухожиллях або на лобі.

Артрити та артрози АртритАртрит - це хронічне або гостре запалення в суглобі і навколишніх тканинах, у тому числі і м'язах. Ця патологія є одним із проявів системних захворювань сполучної тканини:

• ревматизм;
• системна червона вовчанка;
• псоріаз;
• порушення обміну речовин;
• аутоімунні патології.

Якщо болючі відчуття в суглобах і м'язах ніг викликані артритом, то найчастіше у таких пацієнтів запалення поширюється і на інші суглоби. Ізольовані поразки трапляються досить рідко. Крім того, для артритів колінних і гомілковостопних суглобів характерні симетричні болючі відчуття в обох ногах.

Артритний біль у запаленому суглобі та м'язах частіше має дуже виражену інтенсивність. Виникати вона може не тільки під час руху, а й у спокої. Крім того, для артритів характерна поява сильних набряків та припухлостей. Шкірні покриви над запаленою областю набувають червоного або багряного кольору, збільшується їх місцева температура.

Крім болю в м'язах та суглобах, симптомами артриту є:

• обмеження руху у кінцівках;
• зміна форм суглобів;
• неприродний хрускіт у суглобі при навантаженні.

Ревматоїдний артритРевматоїдний артрит – це хронічна інфекційно-алергічна ураження суглобів, для якої характерне поширення болю на прилеглі м'язи. У клінічній картині цього захворювання спостерігаються такі симптоми:

• постійний спонтанний біль у суглобах та м'язах, що посилюється при активних рухах;
• набряки та тяжкість у ногах;
• місцеве збільшення температури шкіри та поява припухлості навколо уражених суглобів;
• деформація суглобів та втрата їх рухових функцій;
• поява на шкірі ревматичних вузликів та явищ васкуліту.

Ниючий біль у м'язах ніг при артрозахОстеоартроз називається дегенеративно-дистрофічне ураження суглоба, яке розвивається в результаті патологій хрящових тканин на суглобових поверхнях. Спочатку біль виникає періодично, тільки після фізичних навантажень, і швидко зникає у спокої. Але з розвитком захворювання інтенсивність болю наростає, вона захоплює м'язові тканини, не зникає після відпочинку і може з'являтися в нічний час.

Основні ознаки остеоартрозу:

• "механічний" характер болю;
• ранкова скутість;
• обмеження свободи рухів у кінцівки;
• болючі ущільнення та точки по краю суглобової щілини, і на навколишніх м'язах;
• хрускіт у суглобі.

БурситЗапалення суглобових і навколосуглобових сумок колінних суглобів зі скупченням у порожнинах рідини (ексудату) називається бурситом. Дана патологія проявляється набряком, больовими відчуттями, жаром та почервонінням у районі коліна. Набряк може поширюватися вниз по м'язах ноги, і викликати біль і тяжкість у них. При бурситі болючі відчуття особливо виражені в положенні «на колінах» і при ходьбі.

Основний прояв бурситу – рухлива округла припухлість розміром до курячого яйця в області ураженого суглоба, що має м'яку консистенцію. Така припухлість болісна при обмацуванні, і добре помітна при розгинанні ноги коліна.

Крім того, підвищується температура шкірних покривів в області запалення, і вони набувають багряного відтінку. Бурсит колінного суглоба порушує та обмежує рухові функції нижньої кінцівки. При тривалому перебігу бурсит перетворюється на хронічну форму, Найчастіше торкаючись м'язів гомілки. До запалення в таких випадках приєднується накопичення відкладень кальцію, що згодом провокує постійні болючі відчуття та утруднення руху.

До запального процесу може приєднатися патологічна мікрофлора. Розвивається гнійний бурсит, проте симптоми знаходять більш виражену інтенсивність:

• сильний м'язовий біль у ногах;
• швидке підвищення температури тіла;
• ознаки інтоксикації організму;
• слабкість;
• головний біль;
• нудота і т.д.

ТендинітТендініти - це досить велика група запальних захворюваньсухожиль. У разі, якщо процес вражає не тільки саме сухожилля, але й оболонки, що його оточують, то говорять про наявність тендовагініту. Обидві ці патології супроводжуються болем у м'язахта порушеннями функціонування опорно-рухового апарату. При запаленнях сухожиль знижується їхня міцність, що загрожує підвищеною небезпекою виникнення надривів м'язів і зв'язок.

Основні ознаки запалення сухожиль – це:

• біль у м'язах ніг при активних рухах, які потребують участі ураженого сухожилля;
• відносна безболісність при аналогічних пасивних рухах;
• біль при обмацуванні по ходу м'язів та запалених сухожиль;
• збільшення температури та почервоніння шкірних покривів над зоною запалення;
• крепітація (хрумкання) при рухах.

Тягнутий біль у м'язах ніг при фасціїтах Дифузним фасціїтом називається запальний процес, що зачіпає сполучнотканинні оболонки м'язів нижніх кінцівок. Він викликає обмеження рухливості в ногах, виникнення тягнучого болюта зниження сили скорочень у суглобах.

Крім того, дана патологія проявляється видозмінами шкірних поверхонь ураженого стегна та гомілки. Шкіра стає грубішою, втрачає еластичність і набуває зовнішній вигляд"апельсинової кірки". Часто під такою видозміненою шкірою можна промацати невеликі осередки ущільнень.

Остеомієліт

називається гнійно-некротичний процес, що розвивається в кістках, кістковому мозкута оточуючих м'язових тканинах. Причина даного захворювання- Попадання в організм мікроорганізмів, що продукують гній. Найчастіше остеомієліт виникає як ускладнення різних кісткових патологій, наприклад, відкритих переломів.

Гострий остеомієліт зустрічається переважно у дітей. Він починається з різкого підвищення температури тіла до 39-40oС. Стан пацієнта різко погіршується, що з великої інтоксикацією організму. Характерні також такі симптоми:

• різкі болі у м'язах;
• головний біль;
• озноби;
• іноді втрати свідомості та марення;
• неодноразове блювання;
• можлива жовтяниця.

У перші дві доби захворювання з'являються сильні болі в стегні або гомілки, уражена нижня кінцівка набуває вимушеного положення, розвиваються больові контрактури. Активні рухи в нозі неможливі, а пасивні сильно обмежені. Швидко наростає набряк у м'язах і м'яких тканинах. Шкіра над осередком ураження набуває червоного кольору, напружена, нерідко з'являється виражений венозний малюнок та збільшення місцевої температури.

При переході патології в хронічний остеомієліт самопочуття пацієнта дещо покращується, біль у м'язах ніг знижується, і набуває ниючого характеру. Зникають ознаки інтоксикації організму, температура тіла приходить у норму. В області вогнища поразки починають утворюватися нориці зі мізерним гнійним відокремлюваним. Декілька таких нориць можуть формувати мережу каналів, які відкриваються на значній відстані від патологічного вогнища. Надалі розвивається стійка нерухомість суглобів, укорочення ураженої кінцівки та викривлення кісток.

Біль у м'язах ніг при плоскостопості

Однією з причин постійних боліву м'язах нижніх кінцівок може служити

плоскостопість

При даній патології відбувається сплощення склепіння стопи - вона стає більш плоскою, що викликає порушення її функцій, що амортизують. Інерційні навантаження під час бігу або ходьби можуть досягати до 200% маси тіла людини. Звід стопи покликаний «гасити» їх, і якщо цього немає, всі вони лягають на суглоби і м'язи нижньої кінцівки.

Плоскостопість проявляється відчуттям «свинцевої» тяжкості, болю в м'язах ніг та швидкої стомлюваності при ходьбі. Також при даній патології сильно страждають колінні суглоби, тому що саме на них припадає більша частина навантаження. Крім того, збільшуються навантаження на хребет, оскільки удари та поштовхи під час руху організму потрібно якось компенсувати.

Основні симптоми плоскостопості – це:

• стоптаність та зношеність взуття з внутрішньої сторони;
• дуже швидка стомлюваність та поява болю в м'язах ніг при ходьбі та тривалому знаходженні у вертикальному положенні;
• тяжкість у ногах, їх судоми та набряки до кінця дня;
• набряклість кісточок;
• збільшення розміру стопи завширшки.

Тягнутий біль у м'язах ніг при міоентезитах і паратенонітах Під цими назвами об'єднують групу комбінованих запальних уражень м'язів і зв'язок нижніх кінцівок. Дані патології є наслідком хронічного перенапруги м'язів ніг при високих та інтенсивних навантаженнях, і супроводжуються мікротравмами м'язів та зв'язок. Додатковими факторами ризику є загальна втома, хронічне захворювання, переохолодження і т.д.

Міоентезит- це запалення в місці переходу м'яза в сухожилля, паратеноніт- Поразка клітковини навколо сухожилля, інсерцит– запальний процес у місці прикріплення зв'язки до кістки. Всі ці патології часто поєднуються одна з одною, і виявляються болем у м'язах ніг та припухлістю у відповідній ділянці. При хронічному перебігу цих захворювань, і навантаженнях, що продовжуються, можуть виникати надриви м'язів, а іноді - їх повні відриви від місць прикріплення.

ТравмиПереломи

кісток ніг практично завжди супроводжуються ушкодженнями м'язової тканини гострими. кістковими уламками. Залежно від виразності перелому (відкритий або закритий, зі зміщенням або без нього) біль у м'язах ноги матиме різну інтенсивність. Ознаки перелому нижніх кінцівок ділять на дві групи:

1. Ймовірні:

• болючі відчуття, що посилюються при будь-яких рухах;
• набряк та наявність припухлості у травмованій ділянці;
• обмеження рухів у нозі;
• виникнення підшкірних крововиливів.

Достовірні:

• неприродне становище кінцівки;
• патологічна рухливість ноги у тих місцях, де немає суглобів;
• похрускування тертьових кісткових уламків;
• візуально обумовлені уламки при відкритих переломах (у цих випадках приєднується кровотеча та травматичний шок).

Крім того, травми ніг практично завжди пов'язані з ударами чи іншими інтенсивними фізичними впливами. Тому біль у м'язах ноги, навіть без переломів кісток, може бути зумовлений забиттям або розмозженням м'яких тканин.
Пухлини кісток

Перші прояви, за якими можна запідозрити наявність в організмі злоякісного патологічного процесу - це безпричинна слабкість, спонтанне збільшення температури тіла, швидка стомлюваність,

втрата апетиту

та ваги. Їх поєднують у так званий синдром «малих ознак». У разі локалізації пухлин у кістках та суглобах нижніх кінцівок, одним із частих симптомів є біль у м'язах.

Спочатку больовий синдром виражений несильно, іноді пропадає самостійно. При прогресуванні патології біль стає наполегливим, постійним, що посилюється з часом. Хоча пухлина і розташована в кістці або окістя - збільшення її розмірів здавлює навколишні м'язи, нерви і судини, викликаючи болі, що ниють. Їхня характерна ознака – практично повна відсутність ефекту при прийомі знеболюючих препаратів. Болі часто змінюють свою інтенсивність, але зберігається тенденція - чим швидше росте пухлина, тим вони сильніші.

Іноді першою ознакою пухлини у суглобі чи кістки можуть бути переломи, які ніяк не пов'язані з травмою чи іншим ушкодженням. Вони виникають спонтанно, при різких рухах, піднятті тяжкості, а іноді й у спокої. Такі переломи викликані нестабільністю кісткових структур, тому що в процесі збільшення пухлини кістка втрачає свою природну міцність.

Біль у м'язах ніг при атеросклерозі артерій

Однією з причин виникнення болю в ногах може бути

атеросклероз

артерій нижніх кінцівок Ця патологія розвивається під час відкладення холестеринових бляшокна внутрішній стінці артерії.

Для даного захворювання характерні ущільнення судинної стінки, що проявляються відчуттям болю, що стискає, частіше в литкових м'язах. Больові відчуття посилюються під час ходьби. Крім цього, характерною ознакоюАтеросклероз нижніх кінцівок є відчуття холодних стоп, поява якого не залежить від пори року.

ЕндартеріїтЕндартеріїт

– це запальна патологія артеріальних судин, яка найчастіше вражає саме нижні кінцівки. Характерний симптом даного захворювання – так звана «кульгавість, що перемежується». Приблизно перша сотня кроків при ходьбі дається відносно легко, а потім в одній або обох ногах стрімко наростають оніміння, біль та тяжкість. Ці симптоми зникають після короткочасного відпочинку, але з'являються знову вже за кілька десятків наступних кроків. Крім того, для ендартеріїту, як і для атеросклерозу артерій нижніх кінцівок, характерною є поява відчуття холоду в ногах. Також при цій патології хворі нерідко скаржаться на часте появасудом у м'язах гомілок.

Ниючі болі в м'язах ніг при варикозному розширенні вен

Причиною виникнення

варикозної хвороби

є розширення підшкірних вен у нижніх кінцівках, через яке дане захворювання і отримало свою назву. Початковий етап патології проявляється нечисленними і досить неспецифічними симптомами. Пацієнти скаржаться на:

• невиражену болючість, почуття тяжкості та швидку стомлюваністьніг;
• відчуття розпирання та поява судом у литкових м'язах ночами;
• оніміння, «гудіння» та набряклість ніг наприкінці дня;
• відчуття печіння і «мурашок, що бігають» у ступнях і гомілках;
• непостійні набряки по ходу вен у нижніх кінцівках;
• утворення зірочок та судинних павутинок на шкірі ніг.

Всі перелічені симптоми відрізняються вираженою індивідуальною мінливістю у кожного пацієнта, і носять у медицині назву синдром неспокійних ніг.

Варикозне розширення вен розвивається досить повільно – протягом років, котрий іноді десятиліть. Її прогресу сприяють:

• тривалі статичні навантаження на нижні кінцівки під час перебування у вертикальному положенні;
• малорухливий спосіб життя;
• надлишкова маса тіла;
• тривале перебування у положенні сидячи (наприклад, при частих довгих поїздках чи перельотах);
• використання гормональних контрацептивівабо замісної гормональної терапії;
• вагітність.

Ці причини призводять до уповільнення струму крові у венах нижніх кінцівок. Об'єм крові, яка затримується у венах - зростає, що призводить до виникнення давить, розпирає біль у м'язах ніг.

Необхідно пам'ятати, що найвідоміші симптоми варикозного розширеннявен у вигляді випинання венозних вузлів та судинних зірочок не є першими ознаками захворювання. Початок патології в більшості випадків не проявляється видимими шкірними змінами. Перші симптоми – це найчастіше біль, тяжкість, напруженість, втома та набряки у м'язах ніг. При виникненні таких скарг найкраще відразу звернутися до фахівця-флеболога.

Розгорнута клінічна картинаварикозного розширення вен нижніх кінцівок включає:

• набряклі, вузлуваті, що виступають над поверхнею шкіри і просвічують через неї розширені вени;
• інтенсивний біль у м'язах ніг;
• запалення шкіри над областю вен;
• тромбофлебіт;
• поява погано загоюються виразок і кровотеч.

Болі у м'язах пульсуючого характеру, які часто переходять у відчуття сильного печіння під шкірою. При тромбофлебіті больовий синдром має постійний характер? і нерідко поєднується з тяжкістю та набряклістю в литкових м'язах.

2. У поверхневих венах ніг при розвитку тромбофлебіту визначаються болючі ущільнення з почервоніннями шкірних покривів по ходу. венозних судин.

3. Тромбофлебіт глибоких вен нижніх кінцівок проявляється їх вираженим набряком, який зумовлений різкими порушеннями венозного відтоку.

Часто тромбофлебіт набуває хронічного перебігу з періодичним виникненням загострень. Найбільш грізним ускладненням цього захворювання є ризик відриву тромбу від внутрішніх стінок венозної судини. Цей згусток крові, що згорнулася, може переміщатися по кровоносному руслу організму, і стати причиною закупорки життєво важливих судин. Самої частою причиноютромбоемболії легеневих артерій, розвитку інфаркту міокарда або гострої судинної патології головного мозку служить кров'яний потік, що саме відірвався, при тромбофлебіті нижніх кінцівок.

Лімфедемою, або лімфостазом, називається вроджене або набуте захворювання, пов'язане з порушенням відтоку рідини з периферичних лімфатичних судинта капілярів нижніх кінцівок. Клінічними ознакамиданої патології служать:

• відчуття тяжкості та болю в м'язах ніг;
• набряки ніг;
• порушення харчування шкіри, та утворення на ній трофічних виразок;
• розвиток бешихи на нижніх кінцівках;
• часте приєднання інфекцій.

Запалення м'язової тканини

Основним клінічним симптомом

(Запалення м'язової тканини) є локальні болючі відчуття. Їхня інтенсивність збільшується при здавлюванні м'яза, а також при навантаженнях на нього під час рухів. Це провокує виникнення захисної напруги в ураженому м'язі, що, своєю чергою, ще більше посилює біль, і призводить до обмеження рухливості кінцівки. Утворюється своєрідне замкнене коло.

Міозит може розвиватися як ускладнення різних захворювань, Наприклад, грипу. Також частою причиною міозиту є травма або зайва напруга м'язів внаслідок незвичних фізичних навантажень.

Біль при міозиті має надзвичайно виражений характер. Вона може посилюватися не тільки при русі кінцівки, але навіть уночі, у спокої, або за змін погоди. Нерідко в м'язах можна промацати щільні тяги або вузлики.

Крім цього, над областю запалення спостерігається почервоніння покривів шкіри. При розвитку захворювання починає зростати м'язова слабкість, що в результаті може призводити до розвитку повної або часткової атрофії скелетних м'язівнижніх кінцівок.

При відкритих травмахта попаданні в рану інфекції може розвиватися гнійний міозит. Він проявляється:

• підвищенням температури тіла;
• поступовим посиленням м'язового болю;
• ознобом;
• набряканням, напругою та ущільненням м'яза.

Причиною виникнення такого болю є тривалі або повторювані навантаження на м'язи нижніх кінцівок. Локалізація болю залежатиме від того, яка саме група м'язів страждає найбільше.

Якщо, через характер своєї діяльності чи інших обставин, людина змушена довгий часпроводити в положенні стоячи, відбувається застій крові в нижніх кінцівках. М'язові тканини ніг починають відчувати кисневе голодування, з них перестають виводитися шлаки, токсини та продукти розпаду, зокрема молочна кислота. Результатом цього є біль у м'язах ноги. Вона носить ниючий, тупий чи колючий характер, супроводжується відчуттям тяжкості в ногах, інколи ж і судомами.

Або спазмом, називаються мимовільні скорочення одного м'яза, або одразу цілої їх групи. Причиною такого стану можуть бути різні метаболічні порушенняв організмі, неспроможність кровообігу в нижній кінцівці або сильні м'язові

перевтома

Провідний симптом судоми – гострий, практично непереносимий біль у литковому м'язі. З'являється вона практично завжди раптово. Такі симптоми можуть мати епізодичний характер, і в цьому випадку не є ознакою патології. А ось часті спонтанні

судоми в ногах

(особливо вночі) – привід для

консультації у фахівця

м'язів нижньої кінцівки може виникати при бігу підтюпцем, швидкій ходьбі, заняттях будь-яким активним видом

А іноді навіть при носінні погано підібраного взуття. Перші болючі відчуття зазвичай виникають відразу ж, або протягом доби після незвично високих м'язових навантажень. М'язи виглядають здутими, напруженими та обтяжливими. Пацієнти пред'являють скарги на болючість, іноді досить яскраво виражену, що виникає під час обмацування м'язів. У деяких випадках до неї приєднується набряк м'язової тканини, що проявляється значним збільшенням розмірів ураженої зони. Біль і болючість при обмацуванні зберігаються протягом кількох діб, котрий іноді тижнів. Больові відчуття посилюються при рухах, особливо при згинанні колінного та гомілковостопного суглоба.

Згинання та розгинання у суглобах нижньої кінцівки пов'язане, відповідно, з розтягуваннями та скороченнями її мускулатури. Якщо такі рухи в суглобах виконуються раптово, надто різко, і з докладанням надмірних зусиль, то результатом може бути розрив м'язової тканини. Зазвичай таке пошкодження локалізується на невеликій ділянці м'яза, у районі її з'єднання із сухожиллям. Але в деяких ситуаціях можуть виникати і досить великі розриви, що іноді навіть супроводжуються повним відділенням м'яза від сухожилля. Як правило, такі ушкодження виникають при різких згинання кінцівки в напрямку, протилежному діючій силі. Прикладом може бути момент різкого старту чи, навпаки, раптової зупинки під час бігу.

Розрив м'язів завжди супроводжується раптовим сильним болему нижній кінцівці. Пацієнти описують це відчуття як прямий удар по нозі. Больовий синдром може на деякий час затихати, але потім завжди повертається, біль стає постійним і посилюється при наростанні гематоми та розвитку м'язового спазму.

При обмацуванні травмованої кінцівки відзначаються місцеві болючі відчуття. Іноді навпомацки можна визначити набухання, викликане великим крововиливом. У разі повного розриву (тобто відриву м'язи у районі його прикріплення до сухожилля) виходить навіть намацати проміжок, що виникає між зв'язкою і м'язом. Такі травми завжди супроводжуються сильним набряком в області пошкодженого м'яза, та різким зниженнямобсягу рухів.

Синдром здавлювання м'яких тканин – це дуже серйозне порушення, яке виникає через сильний та/або тривалий тиск на м'язові тканини. Після короткої безболісної стадії у пошкодженому м'язі відбувається масивний внутрішній крововилив. Гематома, що утворилася, здавлює нервові волокна і кровоносні судини, посилюючи ступінь пошкоджень. Уражена область стає набрякою, гарячою на дотик, у ній з'являються сильні болі.

Найбільш серйозне ускладнення, яке виникає при даному стані- Розвиток незворотного пошкодження м'язових тканин і нервових волокон. У цьому випадку спостерігається руйнування м'язів, та їх повна або часткова функціональна неспроможність, що призводить до неможливості нормально пересуватися.

Іноді пацієнти, які отримують терапію

антикоагулянтами

Можуть відзначати появу раптових крововиливів у м'язах нижніх кінцівок. Така патологія характеризується ниючими болями та збільшенням розмірів ураженої області. Утворюються подібні

гематоми

у зв'язку з попередніми травмами, або внаслідок дуже незначних ушкоджень.

Фіброміалгія - це ревматоїдне захворювання, яке вражає, в основному, жінок у літньому віці, і здатне передаватися по жіночої лініїдітям. При цій патології розвиваються порушення у м'яких тканинах, що оточують суглоби. У нижніх кінцівках найбільш схильна до фіброміалгії область стегон, ближче до колінним суглобам. Також уражаються м'язи шиї, потилична зона, плечі, область грудної клітки та нижнього відділу спини. Больові відчуття виникають або посилюються при фізичних чи психічних навантаженнях, порушеннях сну, травмах, впливах вогкості чи холоду.

Порушення водно-сольової рівноваги

До болю в м'язах нижніх кінцівок може спричиняти зменшення кількості вмісту в крові деяких солей. Подібний стан зустрічається при

зневоднення

організму, який викликаний тривалими

проносами

Рясною

або прийомом сечогінних засобів.

Основними симптомами порушення водно-сольового балансу служать неминуче відчуття спраги та виникнення поширених набряків. Також можливе зниження артеріального кров'яного тиску, поява серцебиття та порушень серцевого ритму

– гостре гнійне запаленнярозлитого характеру (

флегмона

) підшкірної жирової клітковини. Причиною цієї патології є потрапляння патогенних мікроорганізмів у жирову клітковину через пошкоджену шкіру. Запальний процеспри цьому обов'язково торкається і м'язової тканини. Крім болю в м'язах, целюліт проявляється різкими підвищеннямитемператури тіла, розвитком загальної слабкості та інших симптомів інтоксикації організму

Паннікуліт – запалення підшкірної тканини, що повторюється, має вузловий характер. При даному захворюванні в жировій клітковині формуються округлі болючі вузли, які швидко збільшують свій розмір до 3-5 см, здавлюючи м'язи та провокуючи виникнення больового синдромуу них. Шкіра над такими вузлами - червона та набрякла. Ці висипання завжди досить рясні, і здатні зливатися докупи при тісному розташуванні.

Паннікулітні вузли можуть спостерігатися від 1-2 тижнів до місяців, інколи ж і років. Після їх зникнення залишаються невеликі западини, а також атрофована та потемніла шкіра. Іноді відбувається розпад таких вузлів з подальшим розкриттям, і виділенням маслянистої рідини. Надалі, на місці вузла, що розкрився, утворюється повільно загоєне виразка.

Крім болю в м'язах та появи вузлів, паннікуліт проявляється такими симптомами:

• слабкість;
• нездужання;
• втрата апетиту;
• лихоманка;
• нудота та блювання.

Лікування Щоб вчасно попередити появу болю в м'язах ніг потрібно, дотримуватись деяких правил:

• При судинних патологіях необхідно обмежити у своєму раціоні вміст жирної, багатої холестерином їжі.
• Корисно буде скинути зайва вага, а також регулярно виконувати спеціальний комплексвправ, спрямований на запобігання розвитку варикозного розширення вен.
• Намагайтеся уникати тривалого перебування в статичному, сидячому або стоячому положенні. Якщо цього вимагає ваш вид діяльності, необхідно регулярно робити перерви, розминки, і змінювати положення тіла.
• При захворюваннях хребта чи суглобів слід звернути увагу на своєчасне лікуванняцих патологій, та виконання рекомендацій лікаря.
• Періодичні вправи, спрямовані на зміцнення мускулатури живота, призведуть до зняття напруги м'язів у нижніх відділах спини, що знизить ймовірність виникнення болю, що іррадіює, з попереку.

Джерело фото: pxhere.com

Якщо ваше життя дуже активне, і ви постійно перебуваєте в русі, то вам напевно знайома проблема, про яку ми поговоримо в цій статті. "Свинцева" тяжкість у ногах, яка нерідко супроводжується невеликими набряками - найчастіша проблема сучасних жінок. Крім того, що вони багато рухаються, часто носять ще й не зовсім зручне взуття на підборах, даючи своїм ногам додаткове навантаження.

Якщо вам знайоме це відчуття тяжкості, і ви відчуваєте його регулярно, приходячи додому вечорами і, знімаючи взуття, то кілька порад про те, як полегшити життя своїм ніжкам.

Звички

Перше, чим ви можете допомогти своїм ніжкам – це змінити деякі звички, які ускладнюють життя.

Наприклад:

• Зверніть увагу на звичну позу, в якій ви сидите. Якщо ваші ноги лежать одна на іншій, то судини перетискаються та порушують кровообіг. Через це ваші ноги набрякають і “важчають”. Відмовтеся від такої звички, інакше з часом це може призвести до варикозного захворювання.
• Відмовтеся від колготок і панчох, що занадто обтягують., а також від білизни із тугими гумками. Вони також порушують кровообіг у нижніх кінцівках.
• Подумайте про зручне взуття. Намагайтеся не ходити в туфлях на підборах довше 4 годин на день. Якщо є можливість, перевзуйтеся у зручне змінне взуття, коли приходьте на роботу.
• Якщо вам потрібно довго стояти на місці або ходити, постарайтеся частіше підніматися сходами. Це покращить кровообіг у ногах і допоможе трохи розім'ятися. Крім того, зняти з ніг частину напруги допоможе спеціальна компресійна білизна.

Джерело фото: pxhere.com

Відпочинок

Щоб вага в ногах пройшла, потрібно організувати їм правильний відпочинок.

А саме:

• Спати так, щоб ноги лежали на невеликому пагорбів. Достатньо кількох сантиметрів – підкладіть під простирадло згорнутий у кілька разів рушник або плед.
• Коли приходьте додому, ляжте на спину і підніміть ноги вгору, поклавши їх на стіну. Полежте так протягом 5-10 хвилин - це допоможе відновити кровообіг і зніме набряки.
• Придбайте масажний валикіз дрібними гостренькими зубчиками. Перед сном поводьте їм ногами, щоб допомогти м'язам розслабитися.

Джерело фото: pxhere.com

Догляд

Крім правильних звичок та відпочинку вашим ніжкам потрібен ще й дбайливий догляд. Щодня перед сном робіть спеціальні ванни для ніг з додаванням морської соліабо ефірних олій. Можна робити ванни з відвару трав: ромашки, м'яти, шавлії.

Також купіть крем для ніг і перед тим, як заснути, робіть за його допомогою невеликий масаж стоп.

Джерело фото: pxhere.com

Це були ефективні способиполегшити життя своїм ніжкам. Виконуйте ці процедури регулярно, і ви забудете про те, що таке “свинцевий” тягар у ногах. Крім того, дотримуючись цих рекомендацій, ви уникнете варикозних захворювань у майбутньому.

Щоб збагнути, як зняти напругу м'язів ніг, потрібно розібратися в причинах явища.

Тяжкості в ногах та розвитку супутніх симптоміввенозної недостатності сприяє тривале перебування у вертикальному положенні. Особливо негативно - якщо людина довго стоїть у статичному режимі Таке становище день у день сприяє застою крові у венах Через застою вени розширюються, що проявляється набряком гомілок і кісточок, почуттям оніміння, "повзання мурашок", втомою ніг. Які причини виникнення тяжкості у ногах?

Основна причина – це спадковість. Ваші ноги можуть бути схильними до розвитку венозного застоюі, як наслідок, до варикозу. Інші можливі причини появи тяжкості в ногах – збільшення ваги. Як наслідок, зростає навантаження на ноги. На почуття напруженості у нижніх кінцівках позначаються такі чинники як вагітність, зміна гормонального тла, вік тощо.

Як зняти напругу м'язів ніг – загальні рекомендації

Якщо ваша робота проходить "на ногах" постарайтеся розвантажувати свої ноги при кожній зручної можливості. Під час обідньої перерви можна полежати 15 хвилин з піднятими на 10-15 см ногами (під них можна підкласти валик або складену ковдру). Тільки так можна швидко зняти напругу м'язів ніг та пригальмувати розвиток варикозу. На роботі носіть вільне, зручне взуття з гнучкою підошвою, без каблука або з невеликим підбором. За рекомендацією лікаря-флеболога слід носити спеціальні компресійні панчохи, колготи або гольфи.

Зняти напругу м'язів ніг добре допомагає самомасаж. Особливо якщо робити його із кремом «Артро-плюс». Препарат має судинозміцнювальну дію, усуває напругу в м'язах ніг, попереджає утворення тромбів, підвищує тонус венозних судин, повертає відчуття легкості в ногах, сприяє профілактиці утворення. трофічних виразок, надаючи шкірі здоровий вигляд. Втираючи крем, масажують кісточки, гомілки, стегна. Масажні рухи виконують у напрямку знизу нагору. Якщо ви страждаєте на неускладнені форми варикозної хвороби, легкий масажніг вам буде особливо корисним.

Щоб зняти напругу м'язів ніг слід також дотримуватися деяких обмежень. По-перше, потрібно ретельно уникати тривалого впливу тепла, оскільки це призводить до розширення вен і посилює ситуацію. Тому вам небажані прогулянки по спеці, тривалі гарячі ванни та лазня.

Негативний вплив на стан м'язів у нижніх кінцівках мають також стан гідратації організму людини. Дисбаланс в організмі таких мікроелементів як натрій, калій та кальцій може бути причиною частого м'язового перенапруги, нічні судоми.

Позитивний вплив на ваші вени вплинуть на спортивні заняття, такі як ходьба, велосипед, плавання. Не протипоказана й аеробіка, лише комплекс необхідно підібрати із вправ у положенні лежачи.

Вночі бажано спати зі злегка піднятими ногами - на 5-10 см вище за тулуб. Підкладіть під ноги валик або згорнуту ковдру. Щоб ефективно зняти напругу м'язів ніг можна наносити на ніч крем «Артро-плюс». Натуральні рослинні компоненти крему мають антисептичну, зігрівальну, протизапальну дію. У комплексі вони посилюють дію один одного, сприяють покращенню регенерації клітин, підвищують захисні функції організму, знімають м'язову напругу, сприяють зменшенню набряків та покращенню загального стану.

Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів

Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.

Первинний патологічний процес полягає у надмірній напрузі цих м'язів (незручний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривала статична м'язова напруга , що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.

Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.

Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:

• повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
• під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
• напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
• Напруга групи тонічних м'язів проти опору з протилежного боку протягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягнення групи м'язів, повторити 3-6 разів.

2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.

3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть підборіддя до грудей і заокруглюйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.

6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.

2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку і праву ногуніби пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.

4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічному болю в попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.

Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А от якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.

Фізкультура фізкультурою, але є інші важливі нюанси, Про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.

Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицинадосягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжуі менше вдаватися негативним емоціям. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.

Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.

Завітайте мануального терапевтащоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центрусаме собою не дає його співробітникам права копатися у вашій спині. Кожен конкретного терапевта повинен мати персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити. нормальному становищі. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся та опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної сидячи і стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягуючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте
5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправа для м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.

Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве до зовнішнього боку правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище