У вас ВСД? Панічні атаки? Запаморочення та швидка стомлюваність? Чи це все одночасно? Зверніть увагу на вашу шию. Причина може бути у цьому.
Якщо вас замучили головний біль, шум у вухах, запаморочення, швидка стомлюваність, чорні крапки перед очима та інші трабли з організмом, то можливо, у вас сильно затиснуті м'язи шиї. У цій статті ви дізнаєтесь, як позбутися м'язових затискачів у шиїі головне – як зробити це безпечно та ефективно.
Як ви думаєте, чому в Останнім часомтак зросла кількість людей, які страждають на вегето-судинну дистонію і, як результат, ? Причому часто це люди досить молоді, і говорити про вікових змінякось недоречно.
Думаю, ви й самі знаєте відповідь. Виною всьому - наш сучасний спосіб життя. Комп'ютери та смартфони – основні «вбивці» шиї та причина шийного остеохондрозу.
Ви подивіться на сучасну молодь - йдуть вулицею і нескінченно туплять у свої смартфони і рухаються, наче на автопілоті. Яка ж шия витримає таку постійну напругу?
Або ось це постійне сидіння за комп'ютером багато годин поспіль. Тут жодні круті та наворочені комп'ютерні крісла не допоможуть. Недарма сьогодні кажуть, що довге сидіння – це нове куріння. Знерухомлені м'язи шиї і плечей пережимають судини, викликаючи перевтому, і навіть можуть стати причиною пошкодження центральної нервової системи.
Є усталений вираз - "текстова шия". І схильні йому аж ніяк не лише користувачі смартфонів та планшетів, але й усі, хто довго сидить за комп'ютером.
Друга причина - це, зрозуміло, величезна маса різних стресів, які накопичуються, як снігова куля. В результаті людина несвідомо прагне сховатися, втягнути голову в плечі, закритися від усього і вся. Типова поза такої людини – плечі підняті мало не до вух, спина сутула, а голова навпаки закинута назад.
Все це призводить до хронічної затисненості м'язів шиї та відповідних симптомів шийного остеохондрозу: головного болю, запаморочення, «свисту» у вухах, потемніння в очах та інших неприємностей.
Затиснуті м'язи шиї та головні болі що робити?
У минулій статті я вже розповідав, що таке м'язові затискачі, звідки вони беруться і як з ними впоратися. Там же є безліч посилань на відповідні статті та відео з вправами.
Однак щодо м'язів шиї, то про них слід поговорити більш докладно, тому що місце це тонке, і неправильна робота з ним загрожує ускладненнями.
Що слід знати про шийний відділ хребта
Головна заповідь лікаря – не нашкодь! Це ж стосується і самого пацієнта, якщо він вирішується на самостійну роботуз власним тілом. Якщо говорити про шию, то тут цю заповідь треба помножити як мінімум на 10.
Авторів різних методикпо роботі з шиєю можна розділити на два протиборчі табори. Одні борються за активне крутіння-верчення шиєю, розтягування, масування і в самому щадному випадку - постізометричну релаксацію, де явного руху немає.
Інші навпаки стверджують, що в жодному разі не можна головою крутити, і взагалі самому в шию не лізти, а терміново йти до лікарів, мовляв, вони розумніші і всі знають.
Істина, як завжди, посередині. Занадто активне обертання головою, зрозуміло, не корисно, як і звернення до лікарів, які далеко не всі знають, про що самі говорять.
Оскільки мій блог присвячений самостійному пошуку рішень життєвих проблем, то тут я розглядатиму тільки прийоми самодопомоги при роботі з шийним відділом.
І перше, що обов'язково варто враховувати, це нестабільність шийного відділу хребта. Щоб ви знали, це спостерігається у переважної більшості людейякі мають ті чи інші проблеми з шиєю.
Як ви напевно знаєте, всього у людини 7 шийних хребців. У більшості людей перші два зверху та останні два знизу зазвичай затиснуті. При цьому найчастіше затиснутий і весь грудний відділ (звідси і сутулість).
Затисненість не означає, що хребет заклинило. Затиснуті дрібні глибокі м'язи, що з'єднують хребці. Саме вони обмежують рух.
Але якось треба голову повертати! Ось ми й крутимо шиєю на рівні 3, 4 та 5 хребців. У результаті спостерігається така картина: 1, 2, 6 та 7 хребці затиснуті, а 3, 4 та 5 між ними бовтаються, як їм заманеться. Це і називається нестабільністю шийного відділу хребта.
Наслідки такої нестабільності очевидні - це і призводить до багатьох проблем, озвучених ще на початку статті. Адже через ці хребці проходять шийні артерії. І будь-який затискач загрожує порушенням кровопостачання мозку, відповідними глюками, прискореною деградацією і подальшим перетворенням у затятого лисиця.
Які ж вправи робити при шийному остеохондрозі?
Що робити, якщо шия як в кайданах? Так от, повертаючись до активних вправ з шиєю, в тому числі і до поширеної сьогодні постизометрії (це коли упираєшся головою в долоні і давиш на них, але голова при цьому залишається на місці) не робіть цього абияк!
Якщо у вас шия нестабільна, такі вправи просто призведуть до ще більшої розбовтаності. Воно вам треба? Ні не потрібно! Тому все виконуємо дуже акуратно, не поспішаючи та всіляко оберігаючи свою шию.
Жодних різких поворотів, нахилів і крутіння головою! Це нічого корисного вам не дасть, тільки посилить проблему. Деякі автори рекомендують робити це повільно та надовго затримуватись у крайніх точках. Це допомагає розтягнути затиснуті м'язи. Але легко перестаратися і потягнути занадто сильно. В результаті м'язи можуть ще більше спазмуватися.
Самий кращий варіант- Ті самі постизометричні вправи. Але! Не з упором чолом або потилицею в долоні. Це не правильно! Так ви легко можете зрушити хребці «драбинкою». Якщо ви утримуєте голову ззаду, то тримайте долонями саме шию і нижню частину потилиці, а не саму потилицю. Тоді хребці не зрушать.
А взагалі саме ідеальна вправа- Це зовсім не упиратися головою в руки, а просто лягти на підлогу і підняти голову, зафіксуватися в такому положенні на 10 - 15 секунд, потім опустити голову і розслабитися. Лежачи на боці можна взагалі не рухати головою, досить просто утримувати її ті самі 10 – 15 секунд. Виконати кожну вправу 5 – 6 разів. Це все!
У своїй книзі Йога. Мистецтво комунікації» Віктор Бойко рекомендує робити цю просту вправу для зміцнення м'язів шиї не по 10-15 секунд, а до появи неприємного відчуття. Як тільки з'явилося, одразу закінчуєте.
Ви здивуєтеся, що в положенні на животі та на боках можете цілком нормально утримувати голову до 2 хвилин і довше, а ось у положенні лежачи на спині навряд чи протримаєтеся довше 30 секунд. Це говорить про слабкість передніх м'язів шиї. А якщо вони слабкі, то цю слабкість компенсують задні м'язи і тому вони надмірно перенапружуються.
Масаж та розминання м'язів шиї
Крім вправ слід зайнятися самомассажем м'язів шиї. Складного тут нічого нема. Основне правило - не поспішати, не тиснути сильно і не терти, наче мочалкою у лазні. Руки мають бути теплими. Як це зробити – знає будь-хто. Добре змаститиме руки будь-яким масажним маслом, щоб дійсно не натерти шкіру.
Спочатку слід робити легкі рухи, що погладжують руками зверху вниз, від потилиці до спини і від середини спини до плечей. Коли м'язи трохи розігріються, можна починати потихеньку м'яти їх і продавлювати пальцями, рухаючись так само зверху вниз і від центру до периферії.
Найнапруженіші м'язи - це так звані короткі розгиначі шиї. Вони беруть на себе все навантаження на утримання голови. А ось довгі розгиначі, які взагалі повинні виконувати цю роботу, у більшості людей буквально атрофовані. І, крім того, в цих довгих розгиначах, і в трапеції теж зазвичай накопичується велика кількість тригерних точок, які також необхідно добре промасувати.
Найкраще про це розповів у своєму відео Антон Алексєєв. Рекомендую!
Рівна постава проти м'язових затискачів у шиї
Ну і, нарешті, поговоримо про рівну поставу. Всі знають, що це правильно і потрібно, та ось тільки все одно сутуляться. Дуже розумно і наочно про вплив сутулості на м'язи шиї розповів у своїй книзі «Сам собі костоправ» Володимир Павлухін. Ось що він пише:
«… Дуже часто встановлення шиї в розгинальну позицію [Коли голова ніби закинута назад. - прим. моє] відбувається у людей із сутулою поставою (рисунок в)
Це стає зрозумілим, якщо уявити хребці у вигляді кубиків, складених стовпчиком. Якщо нижні кубики усунути в одному напрямку, то для утримання рівноваги верхні також треба змістити - тільки в протилежний бік.
Приблизно те саме відбувається і з шиєю, якщо в грудному відділі збільшено прогин назад (сутулість). Щоб утримати голову в рівновазі, а лінію погляду вивести на рівень горизонту, наш вестибулярний апаратдає команду "розігнути шию".
Отже, у людей, які мають порушення постави, шия спочатку знаходиться в такому ж становищі, як у людини з нормальною поставою, що підняла голову і кинула погляд у небо…»
Ви розумієте? Сутулі люди ніби постійно дивляться високо вгору. Це ж яка напруга в шиї накопичується з часом? Ось ви спробуйте самі хоча б 5 хвилин постояти, відкинувши голову назад. У кращому разі шия швидко втомиться, а то ще й голова закрутиться з незвички. А у сутулих людей завжди така поза. Завжди, Карле!!!
І як правильно помічає
А тепер можна уявити, що станеться, якщо людина з таким хребтом спробує зайнятися, скажімо, аеробікою і почне крутити головою. Повороти в такій шиї здійснюватимуться з усіма наслідками. Отже, перш ніж лікувати свою шию, зверніть увагу на поставу.
Висновки
- Перш, ніж приступати до будь-яких вправ на зняття м'язових затискачів з шиї, переконайтеся, що з вашою поставою все гаразд. Якщо ні - вперед виправляти, а потім братися за шию.
- Не всі вправи для шиї однаково корисні. Майже зовсім марні і навіть шкідливі будь-які обертання головою, особливо по колу. Не робіть так!
- Не забувайте частіше розминати і масажувати шию та м'язи трапеції. Найчастіше звичайний самомасаж руками або «розкочування» за допомогою тенісного м'яча можуть значно послабити або зовсім прибрати м'язову напругу в шиї.
- Постизометричні вправи корисні, але робити їх теж треба розумно. Найбезпечніший і ефективний варіант- підйом та фіксація голови в положенні лежачи на животі, спині та боках. При цьому в положенні на боці досить просто утримувати голову прямо.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам розібратися з м'язовими затискачамиу шиї. Додайте її до закладок, щоб не забути, та поділіться у соціальних мережах.
У наш час остеохондроз серйозно помолодшав. Це захворювання, і так дуже поширене, зараз дуже часто вражає людей саме працездатного віку. При цьому варто пам'ятати, що в 9 випадках з 10 біль у спині так чи інакше пов'язана саме з остеохондрозом. Ми вже розглядали це захворювання докладно, на цей раз ми зупинимося на такому компоненті лікування, як масаж шийного відділу хребта.
Загальна інформація про захворювання
Остеохондроз є захворюванням хребта, при якому в міжхребцевих дисках відбувається дегенеративний процес. Причини розвитку остеохондрозу всім добре відомі – зазвичай це чи надмірне навантаження на хребет (під час занять спортом, чи з професійних обов'язків), чи навпаки – серйозний недолік руху (сидяча робота, малорухливий спосіб життя).
Пояснюється розвиток захворювання тим, що міжхребцевий дисксвоїх кровоносних судинне має, харчування він отримує за рахунок дифузії з навколишніх тканин. Нестача рухової активностіпризводить до того, що порушуються природні процесив хрящі, внаслідок чого починається його передчасне старіння. З іншого боку, надмірні навантаження призводять до пошкодження міжхребцевих дисків, внаслідок чого знижується його еластичність та міцність. В обох випадках результатом стає поява у зовнішній оболонці диска тріщин, через які випадає пульпозне ядро диска, що призводить до появи міжхребцевої грижі.
Специфіка шийного відділу
Потрібно пам'ятати, що шия взагалі є досить вразливою ділянкою людського тіла. Тут через відносно невеликий обсяг проходить велика кількість кровоносних судин та нервових каналів. Тому поява навіть невеликої протрузії, не кажучи вже про повноцінну грижу, ніколи не залишається непоміченою. З іншого боку, прояви остеохондрозу в шийному відділі виражають себе не завжди однозначно, тому часті випадки, коли людина просто намагається вилікувати захворювання, якого немає, не підозрюючи, що проблема – у хребті.
У загальному випадкуознаками появи остеохондрозу в шийному відділі хребта є біль у шиї, потилиці та міжлопатковій ділянці, напади запаморочення, обмеження рухливості шиї. Можлива поява та інших досить несподіваних ознак, наприклад – підвищення артеріального тиску. При цьому серце здорове, що й показують усі дослідження. Але людина починає завзято «лікувати тиск», хоч причина зовсім в іншому.
Чим допоможе масаж?
При лікуванні такого захворювання основним завданням лікаря є насамперед зняття больового синдрому. Після того, як біль вдалося зняти або послабити починається справжнє лікування, основним завданням якого є запобігання прогресу та рецидивів захворювання. Для цього застосовуються два основні методи – лікувальна фізкультурата масаж.
У випадку з шиєю, ЛФК часто виявляється не настільки ефективним, а ось масаж повною мірою може виконати поставлені перед ним завдання:
- ослаблення чи усунення больових відчуттів;
- поліпшення кровообігу в ураженій ділянці;
- усунення спазмів м'язів спини та шиї;
- зміцнення м'язів шиї.
Специфіка масажу шийно-грудного відділу хребта
Методика виконання масажу багато в чому залежить від того, яка клінічна картиназахворювання, і який воно перебуває стадії. Оскільки остеохондроз може виявлятися по-різному, то і методика класичного масажумає підбиратися індивідуально. Крім того, довіряти потрібно тільки справжнім фахівцям, які вміють правильно виконувати масаж шийного відділу хребта. даному випадкувідходить на другий план - заощаджувати в такій ситуації не варто. У загальному випадку при лікувальному масажі застосовуються всі звичайні прийоми класичного масажу - погладжування, розтирання, розминання, вичавлювання, вібрація.
Слід також пам'ятати, що масаж хребта, відео виконання якого можна подивитися нижче, зазвичай виконується тоді, коли гострий період хвороби вже пройшов. Інакше є ризик не зменшити, а посилити больовий синдром. Крім того, при виконанні масажу має враховуватись наявність у пацієнта супутніх захворювань, таких як гіпертонія, порушення кровообігу і т.д.
У тих випадках, коли біль виражений тільки з одного боку, масаж повинен починатися зі здорової частини шиї і тільки потім можна переходити до болючої частини, але зрештою шия однаково масажується з обох боків. Крім того, обов'язково має впливати на точки виходу малих і великих потиличних нервів, оскільки саме вони страждають при шийному остеохондрозі.
Хороший ефект дає також доповнення класичного. лікувального масажуелементами сегментарного та точкового масажу.
Додатково варто врахувати, що у тому випадку, коли причиною болю є нестабільність шийного відділу хребта, масаж має виконуватися обережно. У цьому випадку довіряти можна лише висококласному фахівцю.
Хочете дізнатися про всі секрети лікування шийного остеохондрозу? Тоді вивчіть цей безкоштовний навчальний курс >>
Шия є найбільш вразливим місцем для остеохондрозу. Це можна пояснити трьома основними причинами.
По перше, шийні хребцідуже близько розташовані один до одного, набагато ближче, ніж в інших відділах хребта. Відповідно, і товщина міжхребцевих дисківу цій галузі зовсім невелика.
По-друге, м'язовий корсетшиї розвинений набагато менше, ніж у поперековому чи грудному відділі. Це позначається на тому, що хребці слабо утримуються на своєму місці і легко зміщуються навіть за невеликого тиску.
І, по-третє, судини, що забезпечують кровопостачання голови, знаходяться в безпосередній близькості до шийних хребців, що призводить до різкого порушення кровопостачання вже за найменших зсувів.
Малорухливий спосіб життя більшості сучасних людейпризводить до ще більшого ослаблення м'язів шиї. А оскільки мало хто сидить за столом, дотримуючись правильну поставуі відстань від очей до книги чи комп'ютера, вже після закінчення школи більшість учнів спостерігаються перші ознаки остеохондрозу хребта. Тому остеохондроз можна сміливо віднести до хвороб цивілізації.
Такі симптоми, як біль у шиї, тугорухливість при поворотах та нахилах голови, спостерігаються у кожного другого. Нерідко остеохондроз шийного відділу хребта стає причиною регулярного головного болю і навіть постійного зубного болю, який не можуть пояснити стоматологи. А в занедбаних випадках, коли міжхребетні хрящі зміщуються в спинномозковий канал з утворенням грижі, приєднуються навіть такі симптоми, як порушення слуху та зору.
Самомасаж
Масаж у комплексі з регулярними фізичними вправами – кращий спосібпрофілактики остеохондрозу і навіть лікування його на ранніх стадіях. А самомасаж є відмінним способомзняти такі симптоми, як біль та напруга у шиї після робочого дня, без допомоги сторонніх. До того ж, таке лікування практично не має протипоказань.
Також його перевагою є те, що всі рухи проводяться під контролем власної чутливості без болю та ризику пошкодження хребців.
Починати самомасаж слід з погладжування шиї зверху донизу. Це можна робити як двома руками одночасно, так і по черзі погладжувати протилежний бік шиї кожною рукою. Після цього приступають до рухів, що розтирають. При цьому подушечки пальців ковзають поверхнею шкіри.
Розтирання можна виконувати і ребрами долонь, розташувавши їх паралельно хребту з обох боків. Після розтирання приступають до розминання, при цьому пальці вже не ковзають по шкірі, а зміщують її в різні боки.
Самомасаж шиї при остеохондрозі добре поєднувати з опрацюванням активних точок.
Точковий вплив
Більшість активних точок на шиї знаходяться в області прикріплення потиличних м'язів (Нижня частинапотилиці) і у верхній частині трапецієподібного м'яза (задня поверхня плечей з обох боків). Кожна точка знаходиться на рівні відповідного хребця та має свою назву. Однак при самомасажі чітко визначити їх досить складно. Зазвичай при попаданні пальця на активну точкуз'являється неприємне відчуття.
Точковий масаж шиї корисно поєднувати з масажем волосистої частини голови та плечей, оскільки ці області також отримують іннервацію та кровопостачання від шийного відділу. Натискання на больові точкиможуть бути як короткими, і тривалими (по 5-6 секунд). Їх можна проводити як подушечками великого, вказівного або середнього пальця, так і нігтем за типом акупунктури. Лікування точковим впливом є надзвичайно ефективним і не має протипоказань.
Основні прийоми
Якщо поруч із вами є хтось, хто бажає допомогти зняти больові симптомиу шиї, можна використовувати професійні масажні прийоми. Однак вони повинні проводитися тільки після ретельного розтирання та розігріву м'язів шиї та без надмірних зусиль.
Найзручніше масажувати шию на масажному столі, тому що в ньому є спеціальний отвір для обличчя, за рахунок чого можна покласти голову рівно. Але якщо подібне лікування проводиться в домашніх умовах, голову можна покласти лобом на коліна масажистові.
Після ретельного розігріву м'язів шляхом погладжування та розтирання приступають до розминання. Також застосовують прийоми стиснення, коли шкіру стискають між долонями подібно до щипка, і розтягування у зворотному напрямку. Використовують і прийоми вібрації: для цього середні та вказівні пальціобох рук встановлюють у районі виходу потиличних нервів і роблять ними струшують руху. Закінчують сеанс погладжування.
Показання та протипоказання
Масаж слід проводити лише в підгострій стадії захворювання. У положенні сидячи і при розслабленні м'язів масажист акуратно повертає голову пацієнта вліво і вправо по черзі. Також можна доповнити масаж при шийно-грудному остеохондрозі лікуванням за допомогою витягування. Для цього сидячи масажист трохи піднімає пацієнта за голову, сприяючи витягу. хребетного стовпата вправлення хребців на своє місце.
Але такі прийоми слід проводити дуже акуратно і лише після розігріву та розслаблення м'язів. При невпевненості у своїх силах від них краще відмовитися, щоб уникнути появи патологічних зсувів.
Протипоказання до масажу шийного відділу:
- онкологія;
- серцева недостатність 3-го ступеня;
- гіпертонічний криз;
- висипання та гнійні ураження шкіри;
- лихоманка неясного генезу.
Як правильно робити масаж при шийному остеохондрозі?
Для того, щоб зняти больові відчуття, які виникають внаслідок здавлювання нервових корінців, рекомендується робити масаж шиї при шийному остеохондрозі Для вираженого корінцевого синдрому характерний біль лише з одного боку. Тому на перших сеансах акцентують увагу на здоровому боці, а на хворий виконують масаж.
Техніка масажу включає обробку шийного відділу хребта та комірної області.
Техніка масажу
Якщо у хворого на шийний остеохондроз з вираженими больовими відчуттями, доцільно проводити масаж у положенні лежачи на животі. Для кращого розслаблення м'язів хворий повинен покласти руки під лоба, а підборіддя притиснути до грудей. В інших випадках можна проводити масаж у положенні пацієнта, сидячи за столиком.
1. Починають сеанс із широких погладжень усієї поверхні комірної області та шиї. Всі рухи спрямовані по ходу лімфи. На шиї виконують охоплюючі погладжування від росту волосся до плечей, на комірній області від верхнього грудного відділудо пахвовим западинамта плечам. При необхідності можна виконати гребенеподібний прийом.
2. Після поверхневого прийому виконується вичавлювання. Він впливає на глибокі шари шкіри та виконує лімфодренажну функцію. Для того щоб виконати це необхідно покласти руку поперек шиї і зробити глибокий повільний рух з сильним тискомна тканині вниз до трацепеподібного м'яза. На самому хребті прийом не виконується. Те саме можна зробити ребром долоні від волосистої частини голови вниз до плечових суглобів. На комірцевій ділянці руху виконуються від четвертого грудного хребця до плечових суглобів.
3. Перед тим як розпочати розминання м'язів, їх необхідно підготувати за допомогою розтирання. Воно покращує кровотік, розігріває та розслаблює м'язові тканини. Прийом виконується зі зміщенням шкіри. Застосовують кругоподібне та прямолінійне розтирання від основи черепа вниз по навколохребцевих зонах.
Виконуючи прийом на комірній ділянці, застосовують кругоподібне спіралеподібне розтирання та прийом пиляння. На надпліччях застосовують «перетинання» променевими краями кисті. На плечових суглобах розтирання проводиться по передній, середній та бічній поверхні.
4. На розминання має приділятися більшість часу. Прийом впливає на м'язи, зв'язки та фасції. На навколохребцевих зонах м'яз притискають до кістки та зсувають її. круговими рухамиу напрямку від хребта.
На комірній ділянці прийом виконується в кілька етапів: захоплення м'яза, фіксація та відтягування від кістки, саме розминання. Дуже добре проробляють верхній та зовнішній край лопатки. Для глибшого проникнення прийом можна виконувати з обтяженням іншою рукою.
5. Після розминання виконується погладжування та прийоми вібрації: рубання, поплескування, биття, струс, точкова вібрація.
6. Закінчується сеанс широкими погладжуваннями комірної області та поверхні шиї.
Сеанс масажу триває трохи більше 15 хвилин. Після процедури рекомендується кілька хвилин полежати, оскільки може виникати запаморочення через поліпшення кровотоку.
Масаж при шийному остеохондрозі в домашніх умовах
Остеохондроз шийного відділу можна лікувати і самому за допомогою масажу. Можна навчитися робити самомасаж або застосовувати масажер. Робити масаж треба в положенні, сидячи з трохи опущеною головою. Слід обхопити шию ззаду руками та виконати погладжування від волосистої частини голови по задній поверхні шиї вниз до плечей. Виконуючи прийоми, треба стежити, щоб м'язи шиї не напружувалися.
Розминання мають бути глибокими як роздавлювання м'яза. В області хребетних зон можна виконати тиск подушечками протягом декількох секунд. Закінчують сеанс ударними прийомамивібрації та погладжуванням.
Крім шиї, необхідно пропрацювати трапецеподібні м'язи, плечові суглобиі дельтоподібний м'яз. Закріпити ефект від масажу можна вправами для шиї. Робити масаж рекомендується і на роботі, виконуючи всі прийоми через одяг.
Лікування в гострому періодімає включати застосування нестероїдних протизапальних препаратів. Комірний масажзастосовується лише після стихання гострого болю.
Проблеми з шиєю часто спостерігаються у тих, хто працює за комп'ютером, з паперами, довго схиляється над кухонною плитою… Якщо наше тіло довго перебуває у вимушеній одноманітній позі, виникає спазм шийних м'язів. А це загрожує небезпечними наслідками, адже м'язи, що перенапружилися, тиснуть на шийні хребці, на судини, що забезпечують кров'ю мозок і нерви, які несуть до нього сигнали від внутрішніх органів. Підсумком можуть стати і головний біль, і поганий сон, і почуття втоми, розбитості наступного ранку, погіршення пам'яті, проблеми зі зором.
Щоби таких наслідків не виникло, шию потрібно регулярно розминати. Це не так уже й складно.
На замітку
Дуже важливо забезпечити шиї розслаблення під час сну. Щоб м'язи не спазмувалися, шийний відділхребта має бути продовженням грудного, перебувати з ним на одній прямій. Уважно вибирайте подушку, щоб вона не була надто м'якою, надто низькою або, навпаки, високою.
В офісі у перервах
Фахівці рекомендують протягом робочого дня періодично виконувати ізометричні вправи для шийного відділу. Під час них м'язи шиї повинні напружуватись максимально, але на короткий час. Так як різких рухів ви при цьому не робите, вправи не чинять тиску на хребет. Їх можна виконувати прямо сидячи за столом.
Сядьте прямо, кисті покладіть одну на іншу, утворюючи замочок. Підніміть кисті до підборіддя та натисніть підборіддям униз. Ні голова, ні кисті не повинні рухатись. Потім розслабтеся і повторіть вправу кілька разів.
Покладіть руки на чоло. Спробуйте давити головою вперед, а руками щосили опиратися. Напружуються лише м'язи над плечем, а голова та руки нерухомі. Через деякий час розслабтеся.
Заведіть руки за голову, долоні покладіть на потилицю. Намагайтеся закидати голову назад, а руками чиніть зворотний тиск, заважаючи це зробити.
Долоню покладіть на скроню, великий палецьза вухом. Тисніть головою на долоню, намагаючись зігнути руку вбік, і в той же час щосили чиніть опір цьому тиску. Поміняйте руки та повторіть вправу.
До речі
До появи затискачів у ділянці шиї може призводити психологічний стрес. На його фоні в кров викидаються гормони, які посилюють м'язова напруга. Якщо стресова ситуаціязатягується, воно стає хронічним – виникає м'язовий спазм. Щоб його зняти, часом треба сходити не лише до масажиста, а й до психолога. Щоправда, тут є і Зворотній зв'язок: коли ми виконуємо гімнастику, щоб фізично розслабити шию, трохи зменшується і психологічна напруга
Будинки після роботи
Щоб зняти з м'язів шиї напругу, що накопичилася за день, прийшовши додому, потрібно полежати трохи на підлозі в такій позі: ноги покладіть на стілець, що стоїть поруч, під поперек - невеликий валик, під шию - теж. Таке положення розвантажить весь хребет і зніме втому з шийного відділу.
Добре, якщо ви купите насадку для гідромасажу і, накрутивши її на душ, ведіть сильним струменем теплим, майже гарячої водипо задній та боковій поверхнях шиї.
Тим, у кого шия особливо втомлюється, можна купити в аптеці комірець Шанца. Або зробити його самим. Візьміть товстий шар вати, скачайте його досить тугим валиком за розмірами своєї шиї. Потім оберніть кількома шарами марлі, загорніть і зашийте краї. Пришийте з кожної сторони по дві зав'язочки з тасьми та марлі – і комір готовий. Одягати його потрібно, зав'язуючи зав'язки ззаду.
Такий комір використовують у стаціонарах при різних травмахшийного відділу хребта. Вам він стане в нагоді, коли, повернувшись з роботи, ви відчуєте тяжкість у голові та напругу в шийних м'язах. Надягайте комірець хоча б на годину-дві, поки займаєтеся домашніми справами. Важливо, щоб він щільно фіксував шию - у вас не повинно бути можливості нахиляти голову. Завдяки цьому м'язи, з яких зняли навантаження, розслабляться. А потім вже можна приступати до гімнастики – буде чудово, якщо ви знайдете час для вправ та вдома.
Наша шия – дуже вразлива та важлива частина нашого тіла. Вона пов'язує головний мозок і тіло, через неї проходять усі життєво важливі судинита нерви. Тому важливо підтримувати здоров'я шийного відділу хребта. А допоможе нам у цьому гімнастика для шиї, куди входить цілий комплекс вправ.
Розставимо пріоритети
Навряд чи багато людей робить таку гімнастику спеціально. Люди крутять головою, потягуються. Часто вони несвідомо роблять нахили голови убік, коли довго сидять на одному місці. Це рефлекторні дії, спрямовані на розминку шиї.
Якщо знати, які вправи найкраще допоможуть розім'яти та зміцнити шийний відділ, нам буде простіше в такі моменти зрозуміти, що робити. І ми не будемо несвідомо крутити головою.
Як ми вже не раз говорили, важливо знати, навіщо ми робимо якісь речі. Комплекс шийної гімнастики дуже важливий, що очевидно:
- Коли яскраво виражена слабкість м'язів шиї, хребет відчуває зайве навантаження під вагою голови. Це призводить до шийного остеохондрозу, защемлення нервів, тобто – болю та скутості у рухах. Якщо м'язи слабкі, їх потрібно зміцнювати в обов'язковому порядкуз малих років. Це профілактика болю.
- Коли ви довго працюєте (сьогодні більшість так роблять, 21 століття – століття сидіння або лежання), м'язи затікають і ускладнюють кровотік у голову і назад у тіло. Свіжа кров, насичена киснем, надходить у мозок у недостатній кількості – у вас з'являється головний біль, запаморочення, потемніння в очах, сильне почуття втоми та величезне бажання позіхатися. Саме в такі моменти треба встати і розім'ятися. А якщо немає можливості – хоча б виконати низку вправ для шиї. Це профілактика інсультів.
- З роками рухливість суглобів тіла стає меншою. Цього можна уникнути, якщо регулярно робити лікувальний комплекс, щоби суглоби не забували про свою рухливість. Ось вам ще одна важлива нагода, щоб розминати шию.
- Якщо у вас защемлення, або остеохондроз, гімнастика для шиї врятує від болю і допоможе забути про запаморочення та дзвін у вухах. Це вже лікування.
А тепер розберемо, з яких вправ складається гімнастика для шиї. Основне навантаження, яке відчуватиме шийний відділ – статична. Головні вправи для шийного відділу хребта складаються з 10 елементів. На відео представлений сам комплекс, а далі ви знайдете докладний текстовий опис усіх вправ.
Комплекс вправ для шиї
- Маятник.
- Пружина.
- Гусак.
- Погляд у небо.
- Рамка.
- Факір.
- Літак.
- Чапля.
- Дерево.
- Комплекс розтяжки.
Ми довго шукали найбільш дієвий комплекс вправ для зміцнення шиї і вирішили зупинитися на варіанті, запропонованому остеопатами та неврологами. Назви вправ відбивають їх суть.
Якщо вчасно виконання будь-якої з вправ у вас з'являються болючі відчуття, скорочуйте амплітуду рухів. Якщо це не допомогло – значить, ця вправа вам поки що робити не слід.
Для слабкої та хворої шиї слід використовувати лише статичне навантаження. Про динаміку говорити зарано. Та й взагалі вона шкідлива в даному випадку (крім розтяжки).
Усі вправи виконуються сидячи, пряма спина. Робиться все повільно та плавно. Це лікувальний комплекс для зміцнення шийного відділу хребта. Інша їхня роль – зарядка для шиї.
Маятник
З положення «голова прямо» робимо нахили убік. У кожному крайньому положенні утримуємо голову по 7-10 секунд. У цьому положенні потрібно трохи тягнутися, щоб тримати голову не було так легко.
Робимо нахил праворуч. Повертаємося на вихідну і без зупинки йдемо вліво. Робимо так 3-5 разів для кожної сторони.
Пружина
Зі становища прямо намагаємося розгорнути підборіддя всередині до кадика. При цьому голова не опускається, а ніби провертається на одному місці. Тримаємося так 10 секунд. Потім повертаємося у вихідне положення, зупиняємось там на 1 секунду і тягнемо підборіддя вгору. Голова знову на місці.
Таким чином, голова просто прокручується навколо свого центру вгору та вниз. Робимо 3-5 разів для кожного напряму.
Гусак
Тягнемо підборіддя вперед. Голова йде за ним. Потім із цього положення тягнемо підборіддя спочатку до лівої частини грудей, тримаємося так 10 секунд. Повертаємося у вихідну, там завмираємо на 1 секунду, потім робимо те саме у бік правої частини грудей. Так по 3-5 разів до кожного плеча. Всі ці розвороти робляться зі становища, коли голову витягнуто вперед. І щоразу ми повертаємось у вихідну позицію, виправляючи голову у звичайне становище.
Погляд у небо
З положення «голова прямо» робимо поворот голови убік, ніби ми озираємось. Трохи задираємо голову, ніби ми побачили ззаду в небі літак, що летить. Дивимось на нього. Фіксуємо голову у цьому положенні до 10 секунд. Повертаємося у вихідну, де завмираємо на 1 секунду. Повертаємо голову в інший бік. Робимо по 3 повороти в кожну зі сторін.
Рамка
Сидимо прямо, погляд уперед. Праву руку кладемо на ліве плече, лікоть на одному рівні з плечем. Повертаємо голову у бік правого плеча і кладемо на нього підборіддя. Сидимо так 10 секунд, потім повертаємось у вихідну, опускаємо руку. Піднімаємо іншу руку до іншого плеча. Кладемо підборіддя вже в інший бік. Таким чином, це вправа, коли голова лежить на плечах.
У вихідній позиції завмираємо на 1 секунду. Робимо по 3 повтори у кожну сторону.
Факір
Піднімаємо руки і зближуємо їх долонями одне до одного прямо над головою. Від голови до основи долоні залишається близько 10-15 см. У такому положенні повертаємо голову вліво, носом упираємося в біцепс руки. Сидимо так 10 секунд. По дорозі в інший бік затримуємося в положенні голова прямо на 1 секунду. Робимо 3 повтори на кожну сторону по 10 секунд.
Літак
Розводимо руки в сторони подібно до крил. Тримаємо 10 секунд. Опускаємо, чекаємо кілька секунд і знову розправляємо руки. Робимо так тричі.
Потім, "лягаємо на крило", спочатку на праве - робимо 2 рази по 10 секунд. Потім на ліву. Теж 2 рази. Тобто, спочатку ви нахиляєте руки так, щоб права рука була вищою за ліву (у такому положенні літак здійснює повороти), потім навпаки.
Чапля
Руки розводимо трохи назад, долоні розгорнуті до стегон, ніби ви збираєтесь на них спиратися сидячи.
Голову задираємо вгору, підборіддям тягнемося туди ж. Сидимо так 10 секунд. Повертаємося у становище, коли руки на колінах, а голова прямо – відпочиваємо так 3 секунди і знову зображуємо чаплю. У цій вправі ваше завдання 5 разів бути схожим на чаплю.
Дерево
Руки піднімаємо над головою пальцями один до одного. Пальці тримаємо один від одного на відстані 10 см. Голова при цьому не рухається, дивиться прямо. Тримаємося так по 10 секунд 3 рази. Не забуваємо в вихідній точцізупинятися – це відпочинок та відновлення кровотоку.
Виконуються всі вищеперелічені вправи при болях у шиї та у профілактичних цілях для її тренування. Статичне навантаження – чарівно корисна штука.
Розтяжка
У вихідному положенні правою рукоюберемося за лівий бікголови і тягнемо її вправо до плеча настільки, наскільки це можливо. Фіксуємо положення на 10 секунд у розтягнутій фазі. Повертаємося у вихідну і робимо те саме в інший бік другою рукою. Повторюємо по 2-3 рази для кожної із сторін.
Потім допомагаємо руками тягнутися вперед, захоплюючи голову в області потилиці. Завдання - підборіддям торкнутися грудей. Після цього, акуратно та підконтрольно нахиляємо голову назад.
Допомагаємо руками нахилити голову по діагоналі вправо та вліво. І, нарешті, розвертаємо голову максимально вправо та вліво.
Силове навантаження на шию – чи потрібне воно?
Є й інші вправи для шийного відділу хребта, пов'язані з використанням обтяжень. Якщо ви не професійний спортсмен, у них немає сенсу. Навіщо навантажувати згиначі шиї млинцями, коли можна обійтися без цього.
Шию утворюють ті м'язи, які додатково прокачуються під час гіперекстензії, станової тяги та інших вправ.
Причому статичне навантаження набагато корисніше, ніж динамічне. Вона дозволяє зміцнити м'язи шиї без ризику їх пошкодити. А ось травма шиї неприпустима. Особливо якщо ваш шийний відділ і так почувається не найкращим чином.
На цьому основна лікувальна гімнастикадля шиї закінчується. Робіть її один раз на день, і з вашою шиєю все буде гаразд!
