Наше життя безпосередньо залежить від вітамінів та інших корисних ферментів. Одним із них є залізо. І його роль у функціонуванні організму неоціненна.
Наш організм функціонує завдяки взаємодії різних вітамінів, мікроелементів та інших ферментів. Однією з найважливіших речовин, необхідні розвитку організму, є залізо. Ця речовина грає найважливішу рольу створенні крові, імунітету та окисних сполуках у роботі клітин. Наша кров складається із заліза, у складі червоних кров'яних тілець. Саме кількість цієї речовини визначає, який у нас гемоглобін. Давайте дізнаємося, як визначається нестача заліза в організмі, ознаки та можливі негативні наслідки для здоров'я.
Самостійно ця речовина не синтезується в організмі, але потрапляє до нас із продуктами харчування. У різних продуктахйого кількість варіюється. Саме тому ми так потребуємо правильного збалансованого харчування, щоб отримувати мікроелемент. В іншому випадку відбувається збій у роботі всіх систем життєзабезпечення.
Залізо необхідне нам, особливо жінкам під час вагітності, оскільки бере участь у таких хімічних процесах, як:
- накопичення енергії;
- постачання клітин киснем;
- захищає організм від згубного впливу перекису водню.
Імунна система та лейкоцити вбивають чужорідні речовини методом викиду перекису водню, а цей водень і шкодить здоровим клітинам. Захисний фермент каталізу, в якому міститься залізо, перетворює хімічні сполукиу воду, кисень.
Залізо, як згадувалося раніше, потрапляє в організм виключно з їжею. Печінка, селезінка, кістковий мозок накопичують його. Для кісткового мозку він необхідний, оскільки саме там формуються еритроцити. Загальна кількістьречовини в організмі дорослої людини складає близько чотирьох грамів. Майже половина йде на творіння крові та гемоглобіну.
Чому буває нестача заліза
У порівнянні з іншими вітамінами та мікроелементами, дефіцит заліза в організмі зустрічається найчастіше. Особливо від цього страждають жінки під час вагітності і не лише. Причиною нестачі мікроелемента може бути:
- постійна крововтрата під час менструації;
- період вагітності;
- годування дитини;
- дієти;
- вегетаріанство;
- період статевого дозрівання;
- регулярне донорство крові.
Під час вагітності жінка втрачає найбільше заліза, тому що його забирає дитина. правильного розвитку. Саме в цей період і виявляються симптоми анемії найчастіше. Особливо погано, якщо майбутня мамау період вагітності не вживає у їжу тваринне м'ясо. Щодня наш організм втрачає цей мікроелемент і тому заповнювати його потрібно регулярно. Щоденне споживання речовини залежить від віку людини, ступеня фізичних навантажень, крововтрати.
Симптоматика
Брак речовини в організмі, особливо під час вагітності, допомагають визначити симптоми. Перші ознаки – це знижений гемоглобін. Визначається він переважно при здачі планових аналізів. Крім того, анемію можна виявити за видимими симптомами: 
- стомлюваність;
- ламаються нігті;
- зміни на шкірі;
- сухість шкірних покривів;
- тріщини на п'ятах, руках;
- випадає волосся;
- мале слиновиділення;
- знижений імунітет;
- часті захворювання та застуди.
За сильного дефіциту змінюється навіть смак. Людина, вживаючи продукти харчування, відчуває у роті смак піску, землі, сирого м'яса. Наслідки анемії – проблеми із здоров'ям. Втрачається концентрація уваги, сприйняття інформації, людина швидко втомлюється. Довгострокова анемія може призвести навіть до раку шлунка.
У жінок знижується вироблення гормонів щитовидною залозою. Чому буває важко скинути зайва вага, Ніякі дієти не допомагають. Які ще бувають симптоми при вагітності та ознаки анемії загалом?
- Пацієнт стає нервовим, запальним. Мучають часті головні болі, паморочиться в голові. Самопочуття погіршується.
- Починаються проблеми із зубами. Вони можуть псуватися, послаблюються ясна, через що зуби хитаються, вражає стоматит.
- Анемія призводить до зниження апетиту, що ще більше посилює ситуацію. Організм не одержує заліза, симптоматика посилюється.
- Можливо, нетримання сечі, якщо людина сміється чи чхає.
- З'являється задишка.
- Помітні проблеми зі шкірою, губи набувають синій колір, шкіра рук також стає синюватого кольору.
Трапляються випадки, коли навіть налагоджений раціон не допомагає заповнити рівень корисних речовинв організмі, у крові.
Правила засвоєння
Залізо може не засвоюватися через неправильну роботу шлунково-кишковий тракт. Речовини, що надходять з продуктами харчування, не всмоктуються або надходять у дуже невеликій кількості. Можна спробувати виправити ситуацію залізовмісними препаратами. Але навіть вони вимагають дотримання кількох правил, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.
- Випивати препарат потрібно на голодний шлунок, переважно запиваючи його фруктовим соком.
- Як мінімум дві години після цього не потрібно пити каву, чай, вживати будь-які молочні продукти та хліб із цільного зерна.
- Перш ніж починати пити аптечні препаратизаліза, потрібно здати аналізи і проконсультуватися з лікарем.
Поповнити нестачу мікроелемента можна продуктами. Якими?
Раціон
Насамперед лікування анемії починається з її появи. Симптоми залізодефіциту пов'язані з неправильним харчуванням, жінок під час вагітності, лікуємо новим раціоном та різними харчовими добавками. Курс відновлення триває щонайменше два місяці.
Харчування має бути насичене як залізом, а й іншими мікроелементами. Ось список продуктів необхідних для вживання:
- морепродукти;
- печінка;
- червоне м'ясо;
- крупи - гречка, вівсянка;
- проросла пшениця;
- боби;
- сухофрукти;
- цитруси;
- ківі;
- зелень.
Добова доза становить близько вісімнадцяти мікрограмів заліза.
Передозування
Діагноз анемія не настільки лякає, скільки передозування цієї речовини. Проблема полягає в тому, що потрапляючи в організм, воно не виводиться, а накопичується в внутрішніх органах, поки не буде браку мікроелемента.
Однак якщо накопичень занадто багато, це може спровокувати захворювання на цукровий діабет, рак молочної залози, проблеми з серцем та печінкою. Активно розвивається ревматизм. Особливо небезпечний надлишок у розвитку ракових пухлин. Там залізо накопичується найшвидше. Передозування речовини також пов'язане з розвитком раку. Гормон естроген накопичує залізо.
Якщо ми вживаємо алкоголь, наприклад, пиво, в якому дуже багато жіночого гормону, що сприяє викиду речовини, що накопичилася в організм, а він, у свою чергу, стає чутливим до впливу радіації.
Найчастіше від передозування страждають жінки після менопаузи. Вживання більше п'ятдесяти мікрограмів елемента на день може призвести до ішемічної хвороби серця. Багато людей похилого віку страждають від хвороб Альцгеймера, Паркінсона, і через скупчень Fe вони протікають з ускладненнями. Як бачимо, нам погано як дефіцит, і надлишок цього мікроелемента.
Залізо та маленькі діти
Майже завжди в період з півроку життя дитини лікар прописує йому залізо в краплях. Гемоглобін в організмі таких дітей знижений. Чому? Найчастіше це відбувається через вигодовування коров'ячим молоком.
З іншого боку, багато споживаного кальцію зупиняє всмоктування заліза з інших продуктів харчування, які входять до раціону дитини. Не варто замінювати грудне годуваннякоров'ячим молоком.
Симптоми захворювань
Не варто забувати, що дефіцит речовини сигналізує про захворювання. Ось їхні симптоми:
- анемія;
- авітаміноз;
- інфекційні захворювання;
- будь-які пухлини;
- втрата крові;
- проблеми із шлунком, кишечником;
- гіпотиреоз;
- гепатит чи цироз печінки.
За показниками рівня Fe в організмі визначаються різні патології, оскільки саме через нього і відбуваються збої у роботі систем та внутрішніх органів. Цей елемент дуже важливий для життя дитині та старому.
Залізо є важливим природним елементом, необхідним здоров'ю людини, дефіцит заліза часто призводить до анемії. Залізо дефіцитна анемія- це гематологічний синдром, що характеризується порушенням синтезу гемоглобіну в крові людини внаслідок дефіциту заліза і проявляється анемією та сидеропенією.
Нестача заліза в організмі може бути пов'язана з поганим харчуванням, з втратою великої кількості крові, або з кровотечею під час менструального циклуу жінок.
Симптоми нестачі заліза в організмі
У цьому списку ми наводимо симптоми нестачі заліза в організмі людини (залізодефіцитної анемії):
- підвищена стомлюваність;
- опухлі кісточки або набряк в інших суглобах;
- випадання та ламкість волосся;
- бліда шкіра;
- відсутність апетиту;
- часті інфекції через низький імунітет;
Самим простим способомборотьби з залізодефіцитною анемією є споживання продуктів багатих на залізо. Основними продуктами з підвищеним вмістом залізом є: червоне м'ясо, птиця, риба, серце, печінка, креветки та краби, тофу, горіхи, насіння льону, кунжуту, капуста, коріандр, чорнослив, квасоля, горох, сочевиця, коричневий рис та ін.
Тим не менш, у будь-якому випадку на самолікування серйозно не варто розраховувати! Виявивши у себе вищеописані симптоми, важливо зробити аналіз крові, щоб детектувати дефіцит заліза в організмі. Якщо лікар вважає, що рівень заліза в крові є дуже низьким, він може призначити дієту, а також додатковий прийом. лікарських препаратівзаліза протягом певного часу (іноді тривалістю до кількох місяців).
Ви повинні розуміти, що продукти багаті на залізо мають важливе значенняна всіх етапах життя, їх слід вживати регулярно, особливо вагітним жінкам, дітям та людям похилого віку, оскільки саме ці категорії людей мають найбільшу потребу в залозі.
Таблиця продуктів, багатих на залізо
Нижче наводиться таблиця з продуктами з високим вмістом заліза, тваринного та рослинного джерела:
| Продукт | Вміст заліза, мг/100 г продукту |
|---|---|
| Какао-порошок | 14,8 |
| Печінка свиняча | 12,6 |
| Печінка яловича | 6,9 |
| Горох | 6,8 |
| Гречана крупа | 6,7 |
| Квасоля | 5,9 |
| Нирки яловичі | 5,9 |
| Шоколад молочний | 5,0 |
| Серце яловиче | 4,7 |
| Серце свиняче | 4,0 |
| Язик яловичий | 4,0 |
| Крупа вівсяна | 3,9 |
| Житній хліб | 3,9 |
| Дріжджі | 3,2 |
| Курага | 3,2 |
| Родзинки | 3,0 |
| Чорнослив | 3,0 |
| Фундук | 3,0 |
| Яловичина | 2,9 |
| Куряче яйце | 2,5 |
| Горіхи грецькі | 2,3 |
| Яблука | 2,2 |
| Свинина | 1,9 |
| Печінка тріски | 1,9 |
Добова потреба організму в залізі
Добова потреба заліза, як це можна бачити в таблиці варіюється в залежності від віку та статі, а жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки, особливо під час вагітності та годування грудним молоком.
| Вік | Чоловіків | Жінок | Вагітних | Годуючих |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 міс. | 0.27 мг | 0.27 мг | ||
| 7-12 міс. | 11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 роки | 7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 років | 10 мг | 10 мг | ||
| 9–13 років | 8 мг | 8 мг | ||
| 14–18 років | 11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19–50 років | 8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51+ рік | 8 мг | 8 мг |
Симптоми надлишку заліза
Симптоми надлишку заліза в крові, такі як втома, слабкість і біль у животі, важко помітити, особливо у дітей раннього віку, тому що їх часто плутають з іншими поширеними захворюваннями, такими як кишкові інфекціїнаприклад.
Загалом, надлишок заліза призводить до зміни кольору шкіри, яка стає сіро-блакитних відтінків або металу, і, як правило, викликано гемохроматозом, генетичне захворюванняпри якому всмоктування заліза в кишечнику збільшується.
Основними симптомами надлишку заліза у крові є:
- стомлюваність;
- слабкість;
- імпотенція;
- болю в животі;
- втрата ваги;
- біль у суглобах;
- випадання волосся;
- зміни менструального циклу;
- порушення серцевого ритму;
- набряки.
Крім гемохроматозу, високі рівнізаліза в крові можуть бути спричинені частим переливанням крові або надмірним споживанням добавок заліза.
Залізо, яке перебуває в надлишку в організмі, може накопичуватися в таких органах, як серце, печінки та підшлунковій залозі, що може призвести до ускладнень у вигляді збільшення кількості жиру в печінці, цирозу печінки, раку, прискореному серцебиття, діабету та артриту. Крім того, ця проблема також може спричинити передчасне старіння внаслідок накопичення вільних радикалів у клітинах.
Як покращити засвоєння заліза для боротьби з анемією?
Для покращення всмоктування заліза в кишечнику рекомендується споживати цитрусові фрукти (наприклад, апельсини або грейпфрути), ананаси, вишню, поряд з їжею. багатою залізом, наведеної в таблиці 1, крім цього, уникати частого використання антацидних лікарських препаратів, таких як омепразол.
Засвоюваність заліза покращується, коли він знаходиться у формі «гема», яка присутня у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, печінка та яєчний жовток. Деякі харчові продукти, Такі як тофу, бобові паростки також містять залізо, але цей тип не є залізом гема і поглинається в кишечнику в незначних кількостях.
Поради щодо збільшення всмоктування заліза в ШКТ:
- Уникайте вживання продуктів, багатих на кальцій з основними прийомами їжі, таких як йогурт, пудинг, молоко або сир, тому що кальцій є природним інгібітором абсорбції заліза;
- Уникайте вживання продуктів, що містять багато клітковини, що знижує ефективність поглинання заліза;
- Уникайте надмірного вживання солодощів, червоного вина та деяких трав, тому що вони містять поліфеноли та фітати, які є інгібіторами абсорбції заліза;
- Їжте фрукти, такі як апельсин, ківі разом із залізовмісними продуктами;
- Уникайте споживання молочних продуктів разом основними прийомами їжі, оскільки кальцій зменшує всмоктування заліза;
- Уникайте споживання кави та чаю, оскільки вони містять речовини, звані поліфеноли, які зменшують всмоктування заліза;
- Уникайте постійного використання препаратів для лікування печії, тому що залізо краще засвоюється із підвищеною кислотністю шлунка;
- Їжте продукти, багаті на фруктоолігосахариди, такі як соєві боби, артишоки, спаржа, цикорій, часник та банани.
Препарати для підвищення гемоглобіну та боротьби з анемією.
Рекомендоване дозування залізовмісних добавок/препаратів та тривалість лікування варіює залежно від віку пацієнта та ступеня тяжкості анемії. Лікування проводиться лише тривалим прийомом препаратів тривалентного заліза. Варто окремо відзначити, що суттєвий приріст гемоглобіну, на відміну від покращення самопочуття, буде не швидким не раніше ніж через місяць-півтора
- Актиферін,
- Гемофер,
- Сорбіфер Дурулес,
- Тотема,
- Тардіферон,
- Фенюльс,
- Ферроплекс.
Тривалість лікування анемії
Для лікування залізодефіцитної анемії потрібно принаймні 3 місяці прийому препаратів заліза, допоки запаси заліза в організмі не будуть відновлені. Отже, через 3 міс. після початку лікування рекомендується зробити аналіз крові на рівень заліза.
Препарати для боротьби з анемією крім заліза можуть містити фолієву кислоту та вітамін В12, які також допомагають у боротьбі з анемією.
Як правило, неправильне використання добавок заліза викликає такі проблеми, як печія, нудота та запори, які можуть бути пом'якшені за допомогою корекції дозування.
Види залізовмісних препаратів
Пероральні залізовмісні препарати продаються в рідкій форміі, як правило, призначені для дітей. Найбільш відомою добавкою є сульфат заліза, який слід приймати натще і часто викликає побічні ефекти, такі як нудота та печія, але є й інші види, які викликають менше побічних ефектів.
У деяких випадках залізовмісні препарати пацієнтам вводяться внутрішньом'язово або внутрішньовенно, тобто парентерально.
Побічні ефекти препаратів заліза:
- Печія та печіння у шлунку;
- Нудота та блювання;
- Металевий присмак у роті;
- Повне відчуття шлунка;
- Діарея чи запор.
Нудота та дискомфорт у шлунку збільшується залежно від дози препарату та зазвичай відбувається від 30 до 60 хвилин після прийому добавки, але може зникнути після перших 3 днів лікування. У будь-якому випадку, проводити курс лікування дефіциту заліза в організмі необхідно під контролем лікаря, адже залізодефіцитна анемія досить небезпечна недуга і може спричинити ускладнення.
Залізо не потрібне нашому організму у великих кількостях, воно відноситься до мікроелементів. Загальний вміст невеликий і становить від 2,5 до 4,5 грам. Але нестача цієї речовини сильно позначається на загальному стані організму, нашому самопочутті та здоров'ї.
Навіщо потрібний цей елемент? Основна місія заліза (Fe) – це доставка кисню до тканин та клітин тіла. Він убудований у білок гемоглобін, що входить до складу клітин крові еритроцитів. Зв'язуючи легеневий кисень, еритроцити доставляють його у всі клітини. А на зворотному шляху вони забирають вуглекислий газ, переносячи його в легені. Так відбувається газообмін і здійснюється функція дихання, тому роль заліза в людини недооцінювати не можна.
За рахунок заліза організм створює кисневий резерв. Воно у зв'язаному вигляді відкладається «про запас» у різних органахі витрачається за необхідності. Наприклад, людина може затримувати дихання на якийсь час і залишатися свідомою саме завдяки цьому запасу.
За що відповідає білок міоглобін, у структуру якого також вбудовано цей елемент? Міоглобін знаходиться в скелетному та серцевому м'язах і запасає в них кисень, витрачаючи його в ході процесів метаболізму. За рахунок цього збільшуються м'язові навантаження, підвищується витривалість, що має значення для людей, які займаються фізичною роботою чи спортом.
Але цим його роль не обмежується: залізо є складовоюферментів та білків, які важливі
- в обміні жирів, у тому числі холестерину,
- розпаду в печінці шкідливих та отруйних сполук,
- у функції кровотворення,
- формування молекул ДНК (де зберігається спадкова інформація),
- в окисно-відновних процесах,
- в ході метаболізму для одержання енергії.
Важливо! Тривалість життя еритроцитів становить середньому 4 місяці. Потім вони гинуть, але в зміну їм утворюються нові клітини крові. Оскільки Fe міститься в еритроцитах, то 2/3 його перебувають у крові, а 1/3 – у печінці, селезінці, м'язовій тканині, кістковому мозку.
Навіщо ще потрібен мікроелемент? Він бере участь у формуванні гормонів щитовидної залозибез яких порушується обмін речовин. Крім того, він підтримує наш імунітет – бар'єр на шляху проникнення інфекції, підвищуючи опірність організму до захворювань.
Важливими є і захисні функції речовини, яка активує процес фагоцитозу (захоплення сторонніх частинок фагоцитами), виводячи з організму хвороботворні бактерії. Він посилює дію білка інтерферону, що знищує віруси.
Коли залізо в нормі
Якщо не підтримувати запас в організмі цього компонента, то настає стан, який називають залізодефіцитною анемією (малокровістю). Жінки потребують більшої кількості мікроелементу через гормональні перебудови та періодичні менструації. У осіб жіночої статі мінеральні складники витрачаються вдвічі більше, ніж чоловіки. За добу з продуктами харчування ми повинні споживати заліза
- жінки - 15 мг (на 20 мг більше, якщо жінка вагітна або годує груддю),
- чоловіки – 10 мг,
- діти та підлітки до 18 років - 5-15 мг.
В організмі новонароджених вміст речовини просто гігантський: 300-400мг, але оскільки організм росте, то цієї кількості вистачає лише на перші 6 місяців життя. Поповнення запасів відбувається за рахунок молока матері або дитячих поживних сумішей.
Щоб не поповнювати дефіцит мікроелемента за рахунок вітамінів та БАДів, слід отримувати необхідну кількість з їжею. Проблема в тому, що ми споживаємо багато рафінованих та мало натуральних продуктів. Звідси нестача цілого ряду мінералів та вітамінів.
Як засвоюється мікроелемент? Якщо раціон будується з вареної чи рафінованої їжі, лише 10-20% від норми потрапляє у наше тіло. Багаті на залізо яловичі нирки та печінку, риба, яйця. Найкраще засвоюється елемент із печінки тварин, з м'яса воно всмоктується на 40-50%, з риби – на 10%.
Важливо! Якщо до м'яса додати овочевий салат, засвоєння Fe збільшується вдвічі, риба з овочами дозволить підняти його рівень в 3 рази, а вживання фруктів з високим вмістом вітаміну С - в 5 разів.
Біохімічний аналіз крові дозволяє визначити його кількість. Аналіз проводять вранці натще або у вечірній час, але останній прийом їжі повинен бути за 8-12 годин до початку дослідження. Його норма у крові
- для чоловіків – від 11,64 до 30,43 мкмоль/л,
- у жінок – від 8,95 до 30,43 мкмоль/л,
- для новонароджених – від 17,9 до 44,8 мкмоль/л.
Рівень залізовмісного компонента пов'язаний з віком, статтю та потреба в ньому змінюється протягом життя. Подивившись результати аналізу крові, стає зрозуміло, чи потрібно заповнювати його запас.
Поповнення дефіциту заліза
Як впливає його недолік на зовнішній вигляді загальний станорганізму? Зовнішність страждає від зміни стану шкіри, яка набуває блідого відтінку і стає сухою. Волосся виглядає неживим і набуває тьмяного кольору. Нігті постійно ламаються, а куточки губ починають кровоточити через невеликі виразки. Шкіра на кистях та ступнях тріскається, що дуже болісно. Спостерігається геофагія - бажання з'їсти щось малоїстівне: крейда, пісок, папір.
Нестача заліза викликає погане самопочуття: занепад сил, дискомфорт при ковтанні. Оскільки елемент допомагає в обмінних процесах (кисень - вуглекислий газ), то при фізичній напрузі виникає задишка, можлива втрата свідомості. Картину доповнює сонливість, роздратований стан, погана пам'ять.
Впливає відсутність Fe і працювати імунної системи, яка здатна «оборонятися» від бактерій. В результаті збільшується частота захворювань, з яких найбільше поширені застудні та кишкові інфекції.
Важливо: За даними ВООЗ, від дефіциту заліза страждає 60% населення планети, а 30% цей недолік настільки великий, що виникає залізодефіцитна анемія. Пам'ятайте, що кожну секунду ми втрачаємо 7-10 млн. кров'яних тілець і кожне містить Fe.
Дефіцит заліза проявляється не відразу, його кількість у крові зменшується поступово. Поступова його втрата відбувається у три стадії 3 стадії:
- прелатентна, коли у крові елемента достатньо, а ось у депо (запасаючих органах) його кількість скорочується до 50%; ця стадія не діагностується;
- латентна, при якій заліза в крові вже недостатньо і людина відчуває перші ознаки Fe-голодання: слабкість, стомлюваність, сухість волосся та шкіри;
- недокрів'я формується при нестачі елемента та відсутності його надходження ззовні; виникає стан з ознаками анемії та тканинного дефіциту заліза.
На другій стадії патологія вже діагностується, тому не варто доводити організм до виснаження. За перших ознак нездужання слід здати аналіз крові. А для профілактики анемії бажано здавати кров на біохімічне дослідження двічі на рік.
Як підвищити рівень заліза?
Оскільки значення цієї сполуки в організмі величезне, яке функції численні, потрібно стежити за харчуванням і своїм станом, постійно поповнюючи запаси заліза. Для цього не потрібно бігти в аптеку за комплексом вітамінів чи мікроелементів. Потрібно бігти до лікаря, оскільки брак речовини може бути пов'язаний не з харчуванням, а різними патологіями, наприклад, поганим всмоктуванням у кишечнику, недостатнім його засвоєнням.
Але якщо у всьому винне неправильне харчування, це можна виправити. Сучасний ритм життя та швидкі перекушування з рафінованих продуктів та напівфабрикатів не насичують організм потрібним нам компонентом.
На жаль, наше смачне харчування» з дорогих солодощів, рафінованих смаколиків, борошняних виробів, морозива, копченостей, консервів винне у дефіциті заліза та інших важливих елементів.
В разі незбалансованого харчуваннякеруємося такими правилами:
- Дотримуємося дієти, в яку крім вищезгаданих продуктів повинні входити устриці, горіхи, бобові, яблука, гранати, родзинки, інжир.
- Для засвоєння Fe важливий вітамін С, тому його запаси потрібно поповнювати за рахунок обліпихи, шипшини, брюссельської капусти, цитрусових.
- Елемент засвоюється за наявності вітаміну В12, тому в раціон включаємо рибу та морепродукти.
- Як додаткове джерело підійде комплекс вітамінів та мікроелементів.
- Допоможуть і БАДи. Наприклад, добре поповнює «комори металу» гематоген – залізовмісна добавка. Якщо до складу гематогену входить чорний харчовий білок альбумін, то нормалізувати рівень Fe та гемоглобіну не складе труднощів. Виробляється гематоген різних видів, щоб задовольнити потреби дітей, вагітних жінок, людей, які займаються спортом
Важливо! Якщо причини нестачі мікроелемента пов'язані лише з харчуванням, його заповнення відбудеться через кілька місяців і під час всіх рекомендацій. Додати до збалансованого харчування фізичну активністьщоб тканини насичувалися киснем і втома, сонливість покинули вас.
При значній нестачі цієї речовини (особливо під час вагітності) призначається медикаментозне лікування, дозування та тривалість якого визначає лікар.
Вміст заліза у продуктах харчування
Потрібно оцінити свій раціон наявність вмісту елемента. Щоб підняти кількість заліза в крові, важливо вивчити склад свого «продуктового кошика» та продумати, як підвищити його рівень.
У таблиці зазначено абсолютне значенняцієї речовини. Не всі продукти, що містять елемент, добре засвоюються, навіть за його значного дефіциту. Тому цифри говорять лише про його зміст, але не засвоєння. Допустимо, продукт містить не так багато Fe, але воно добре засвоюється і навпаки.
У яких продуктах % засвоєння заліза найвищий? На це питання нам допоможе відповісти таблиця, в якій зазначено відсотковий вміст компонента, який отримується в результаті засвоєння поживних речовин.
Наприклад, у свинячій печінці вміст Fe виглядає не настільки переконливим - 29, 7 мг, але засвоюється вона добре, в межах 20%, а лісові горіхи, що містять великі запаси цього компонента - 51 мг засвоюється всього 6%. Тому великий % елемент не гарантує, що ви отримаєте його в повному обсязі.
Важливо! Поліпшують засвоєння заліза наявність у споживаних продуктах міді, кобальту, марганцю та вітаміну С. Речовини, що погіршують його всмоктування – це фосфати, кальцій та щавлева кислота. Вживання міцного чаю також не сприяє його гарному засвоєнню, оскільки чай багатий на танини.
Молочні продукти містять Fe, але за рахунок наявності в молоці кальцію він не засвоюється взагалі. Не варто викреслювати молоко зі свого раціону, особливо під час вагітності. Найкраще вміст молока засвоюється, якщо його вживати окремо від інших продуктів з інтервалом приблизно 2 години.
Чому виникає надлишок заліза?
Перенасиченість організму цим елементом можлива з наступних причин:
- якщо значна його кількість надійшла ззовні (наприклад, із залізистої питної води),
- патології, пов'язані з печінкою, селезінкою або підшлунковою залозою,
- як наслідки хронічного алкоголізму,
- порушення обмінних процесів, пов'язаних із залізом.
За яких захворювань перенасиченість елементом особливо небажана? Він загострює перебіг хвороби Паркінсона та Альцгеймера, є «відправною точкою» для розвитку раку печінки та кишечника. За його надмірного змісту розвивається ревматоїдний артрит.
Підвищене залізо в організмі проявляється у вигляді наступних ознак:
- Нагромадження у тканинах та відкладення у легенях.
- Поява на шкірному епідермісі пігментних плям: на долонях та в пахвових западинах. Відбувається потемніння старих шрамів.
- Втома та слабкість, сильні головні болі.
- Симптоми, що вказують на захворювання шлунково-кишкового тракту: нудота, печія, діарея або запор.
- Втрата апетиту та пов'язане з цим зниження маси тіла.
- Ймовірність розвитку артритів, діабету, атеросклерозу та інших патологій.
- Ослаблення імунітету і цьому тлі активне впровадження в організм інфекцій, розвиток пухлин і запалень різної природи.
- Формування печінкової недостатності.
Іноді надлишок цієї сполуки нагадує за своїми проявами гепатит: шкіра стає жовтою, жовтіє язик, слизові в ротовій порожнині, виникає свербіж у самих різних частинахтіла, печінка збільшується у розмірах. Тому на підставі вищезгаданих симптомів можна поставити помилковий діагноз. І щоб цього не сталося, треба здати кров на аналіз.
Професійні навички:діагностика та лікування захворювань ШКТ та біліарної системи.
Багато хто розглядає залізо як мінеральну речовину, яку можна отримати лише з червоного м'яса. Ця думка значно посилюється рекламними матеріалами, що їх випускає м'ясна промисловість. Спортсмени часто пов'язують свої показники з дієтою, у якій головну рольграють м'ясні страви. У цій статті досліджується вміст заліза в організмі людини та в нашій їжі.
Хоча в розвинених країнах вже давно вважаються виліковними хвороби, пов'язані з нестачею поживних речовин, дефіцит заліза залишається однією з тих недуг, які турбують багатьох людей певної вікової категорії.
Серед симптомів залізо дефіциту можна назвати втому, ослаблення імунної системи та втрату здатності зосередитись. До «групи ризику», яка найчастіше відчуває на собі вплив цього захворювання, входять діти, жінки у дітородному віці, а також люди похилого віку.
Залізо дефіцитна анемія зустрічається у невеликого відсотка населення, проте багато дослідників, які вивчали дієтологічне стан вегетаріанців Північної Америкита Західної Європи, довели, що для тих, хто давно дотримується виключно , не існує небезпеки виникнення залізо дефіцитної анемії порівняно із середніми показниками захворюваності по країні.
Обмежуючи себе в м'ясній їжі, людина часто шукає заміну в молочних продуктах, у піці або макаронах із сиром, тостах із сиром, вершковому супі та сирному лазанні. На жаль, продукти є не лише недостатнім джерелом заліза, але й перешкоджають засвоєнню організмом цієї речовини, тому краще не зловживати ними, а замінити м'ясо рослинними продуктами, в яких міститься достатньо заліза. Крім того, слід розібратися в тому, яке місце займає залізо в їжі та в організмі.
Виключивши зі свого раціону харчування м'ясо, рибу та птицю, людина відмовляється від продуктів, що складаються з крові та м'язової тканини. Для вироблення власного гемоглобіну – білка в кров'яних клітинах, що містить залізо – нам не потрібні продукти з кров'ю, тому що всі компоненти, необхідні для утворення здорової крові, включаючи залізо, білок, вітамін С та фолієву кислоту, є і в рослинній їжі. Вбираючись у клітини нашого тіла, залізо використовується для вироблення гемоглобіну в крові, засвоюючись однаково добре - будь його джерелом брокколі або біфштекс.
Головна відмінність між залізом з гамбургера і з веджи-бургера полягає у ступеня його засвоюваності.
Гемовмісне залізо і негемовмісне залізо
У продуктах харчування присутні два види заліза – гемовмісний і негеммісткий.
Сорок відсотків заліза в м'ясі і трохи менше в рибі та птиці, відноситься до «гемсодержащего» залозу. Воно міститься у плоті тварин у формі м'язового міоглобіну та кров'яного гемоглобіну. Зазвичай людина засвоює від 15 до 35 відсотків заліза, що містить гему. Решта заліза з м'яса, а також все залізо, що міститься в рослинній їжі та яйцях, називається «негемсодержащим залізом».
Негемсодержащее залізо поглинається інакше, ніж гемсодержащее. Кожна людина може отримати максимальну користь від заліза, яке присутнє в їжі, тому що більше 85% заліза у звичайній невегетаріанській дієті в західних країнах і все залізо у вегетаріанському раціоні харчування відноситься до форми, що не містить. Засвоюваність заліза, що не містить, відрізняється від 2 до 20 відсотків залежно від поєднання споживаних продуктів. Інші складові раціону харчування можуть вплинути на збільшення (наприклад, продукти, багаті вітаміном С) або зменшення (чорний чай або молочні продукти) рівня засвоюваності заліза, що не містить. На засвоюваність гемовмісного заліза супроводжуючі продукти не мають такого впливу.
Роль заліза в організмі
Найбільш відома роль заліза в організмі – насичення клітин організму киснем за допомогою гемоглобіну.
Залізо, присутній у м'язових тканинахдопомагає зберігати кисень для подальшого використання. Навіть невелика кількість заліза здатна виконувати функцію регулювання клітинного метаболізму та протистояти інфекціям. Незважаючи на те, що людський організм щодня витрачає менше 1,5 мг. заліза, його потрібно поповнювати.
Оскільки не все залізо, що міститься в їжі, легко засвоюється, рекомендований рівень прийому для дорослих людей становить від 8 до 15 міліграмів на день.
Жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам, оскільки щомісяця, під час менструацій, залізо йде з організму разом із кров'ю. Під час вагітності, пологів та годівлі, а також у період росту та статевого дозрівання та при активних заняттях спортом необхідно збільшувати прийом заліза.
Стінки кишечника дуже чутливі до того, скільки заліза всмоктується в кров з їжі, що потрапила в шлунок. Відсоток засвоюваного заліза залежить від цілого ряду факторів. Наприклад, якщо резерви заліза в організмі близькі до виснаження, його засвоюваність за допомогою їжі може подвоїтися.
Лабораторні дослідження та харчові добавки
Повна картина вмісту заліза в організмі людини стає зрозумілою за допомогою лабораторних досліджень. Як і у випадку з білком надмірне споживання заліза не обов'язково йде на користь здоров'ю. Існує ризик розвитку певних захворювань, пов'язаних із надмірним споживанням заліза та зловживанням залізовмісними харчовими добавками. У небагатьох людей зі спадковими розладами виникає проблема надлишку заліза, причиною якої є надмірно ефективна засвоюваність заліза в організмі.
Щоб визначити рівень заліза у крові, рекомендується здати аналіз крові, який покаже стан червоних кров'яних клітин (гематокрит та гемоглобін) та запасів заліза (феритин, насиченість трансферину та протопорфін червоних клітин).
У багатьох випадках залізо дефіцитна анемія є наслідком незбалансованого харчування, у тому числі недостатнім споживанням і овочів, багатих на вітамін С.
В освіті здорових червоних кров'яних тілець беруть участь багато поживних речовин і найбільш ефективною боротьбоюіз цією проблемою буде поповнення свого раціону харчування овочами, фруктами та іншими продуктами, що містять залізо.
Рекомендоване споживання заліза з продуктів харчування для жінок до настання менопаузи (від 19 до 49 років) становить 15 мг на день. Рекомендований рівень для інших дорослих – 10 мг на день. Ці цифри ґрунтуються на середній щоденній потребі людини в залозі з урахуванням додаткового фактора безпеки.
Таблиця 3.3. Вміст заліза в різних продуктахживлення
* 90 г цього продукту становить 6% - 36% від ДП (дієтичний показник = 18 мг заліза). Уважно читайте написи на етикетці продуктів. |
Споживання заліза та статус вегетаріанців
У розвинених країнах проводилося чимало досліджень, які мали на меті порівняти споживання заліза у вегетаріанців з дієтою «всеїдних» того ж віку.
Випробування показали, що рівень споживання заліза у вегетаріанців, включаючи веганів, вищий, ніж у невегетаріанців.
Загалом частка страждаючих залізодефіцитною анемією серед вегетаріанців не перевищувала середні показники. і вегани споживають більше фруктів та овочів, що посилює засвоюваність заліза з рослинної їжі. Як і у випадку з невегетаріанцями, найбільший ризик розвитку залізодефіциту спостерігається у дітей та літніх жінок. Хоча залізо, що не містить, вбирається організмом, не так добре, як гемовмісне, цей фактор нівелюється поєднанням високого споживання заліза і оптимальною засвоюваністю, що досягається вегетаріанцями.
Існують і інші злаки, не вказані в таблиці, збагачені залізом, які здатні надати до 4 мг на 1 порцію. Для підлітків і навіть дорослих можна додавати в гарячу кашу, оладки чи кекси спеціальні дитячі суміші, збагачені залізом. Замінники м'яса, сендвічі з тофу та інші подібні продукти також багаті на залізо – щоб дізнатися точний складтаких продуктів необхідно звертати увагу на етикетки.
Дієтичні фактори, що покращують засвоюваність заліза
ВІТАМІН С:
Продукти, багаті на вітамін С, можуть творити дива із залізом, яке міститься в рослинах. Під час сніданку можна значно підвищити запаси заліза в організмі за допомогою каші або тосту, що добре засвоюється, особливо якщо додати до сніданку великий апельсин або склянку соку, в якому міститься від 75 до 100 мг вітаміну С.
В рамках одного дослідження виявилося, що папайя у поєднанні з кашею збільшує засвоюваність заліза у шість разів. Фрукти та овочі, не багаті на вітамін С, також збільшують засвоюваність негемсодержащего заліза, але меншою мірою. Ці факти йдуть урозріз із існуючою думкою про «поєднання продуктів», згідно з яким, фрукти слід відокремити від інших продуктів. Якщо існує необхідність підвищити рівень гемоглобіну, разом із залізовмісними продуктами слід вживати більше фруктів або овочів, багатих на вітамін С.
Фрукти та овочі у сирому вигляді забезпечують організм максимальною кількістю вітаміну С, хоча приготовані продукти (наприклад, цибуля чи помідори в супі) також не втрачають своїх корисних властивостей.
Чавунний посуд:
Ще один надійний спосіб збільшити рівень заліза – готувати їжу у чавунному посуді.
В одному дослідженні за участю немовлят, проведеному в Бразилії, при використанні чавунного посуду засвоюваність заліза збільшувалася вшестеро і більше.
Чавунний посуд, як і сталеві каструлі, сприяють збільшенню кількості біодоступного заліза у продуктах. Цей ефект особливо помітний, коли ви готуєте їжу з великою кислотністю – наприклад томатний або кисло-солодкий соус.
Дієтичні фактори, що перешкоджають засвоюваності заліза
Поряд із добре засвоюваними продуктами існують і такі, що ускладнюють всмоктування заліза в кров.
Для того, щоб отримати максимальну кількість заліза із рослинних продуктів, необхідно скоротити споживання їжі, яка перешкоджає вбиранню заліза.
НАПОЇ, що містять ТАНІН:
Головний винуватець – чай, другий після води за популярністю напій у світі.
Як чорний чай, так і східний зелений чай, що є листям тієї ж рослини, містять танін, який у поєднанні з залізом, утворює нерозчинну суміш. Одна чашка чаю вдвічі скорочує засвоюваність заліза, проте існує чай, що не містить танін – трав'яний.
Який містить ті ж компоненти, має не такий сильний ефект.
МОЛОКО І СИР:
Склянка молока або скибочка сиру знижують всмоктування заліза на 50%. Якщо вживати молочні продукти за дві години до їжі або через дві години після неї, на засвоюваність заліза вони не вплинуть.
ОКСАЛАТИ:
Шпинат, незважаючи на його популярність та репутацію як корисної їжі, насправді зовсім не є найкращим джерелом заліза.
Нехай навіть герої мультфільмів переконують дітей, є шпинат, залізо в ньому пов'язане оксалатами, уповільнюють його засвоюваність організмом. Оксалати – кислоти, які також містяться у ревені та шоколаді. Найбільшу засвоюваність заліза забезпечують броколі, білокачанна капуста та східні овочі, такі як чай.
Фітати:
- Певна форма збереження фосфору в насінні рослин, пов'язана з клітковиною в сирих цільних злаках, бобових, горіхах і насінні.
Лікарі насторожено ставляться до фітатів у сирих продуктах, особливо таких, як пшеничні висівки, оскільки вони можуть частково зв'язувати залізо, цинк та кальцій у їжі, наслідком чого є низька засвоюваність їх організмом. Однак при дотриманні певного процесу підготовки їжі – вимочування продуктів у воді (як, наприклад, у випадку з бобовими та вівсом), додаванні дріжджів у тісто або пророщуванні злаків та бобових, ці фітатизнищуються ензимами під назвою фітази. Обсмажування горіхів також знижує рівень фіта-тов. Таким чином, певні методи приготування їжі здатні забезпечити відмінний смак їжі та збільшити вміст у ній корисних мінеральних речовин.
СОЄВІ ПРОДУКТИ:
Соєві боби багаті на залізо, але містять дві речовини, що блокують його засвоєння організмом: фітати та білкові компоненти. Традиційні методи приготування квашених соєвих продуктів (темпе, місо та соєвий соус) та обробки тофу значно збільшують засвоюваність заліза за допомогою руйнування блокуючих речовин. Таким чином, соєві продукти є корисним джерелом харчового заліза. Якщо одночасно з тофу або темпом вживати багаті вітаміном С овочі та фрукти, засвоюваність заліза зросте.
Наведені нижче ситуації ілюструють помилки, які можуть призвести до нестачі заліза у людей, які обирають рослинну дієту:
- Підліток-вегетаріанець, з'ївши на обід страви без м'яса, потім перекушує картоплею-фрі, молочними коктейлями та шоколадними батончиками.
- Зайнятою доросла людина вирішує, що сир – зручне джерело білка та кальцію, і кожні півгодини робить собі бутерброд.
- Вагітна жінка вживає багато напівфабрикатів, і намагається позбутися запорів за допомогою спеціальних добавок із пшеничних висівок.
- Директор підприємства часто харчується у ресторанах, замовляючи багато спагетті та інших страв із сиром, запиваючи все це чорним чаєм.
У таких ситуаціях кількість споживаного і, що найголовніше, засвоюваного заліза може виявитися дуже незначною, і через деякий час людина виявляє в собі повне енергетичне спустошення. Вважаючи, що вегетаріанська дієта не здатна забезпечити потреби в поживних речовинлюдина часто змушена повернутися до м'ясної їжі. Проте всі ці проблеми можна вирішити лише невеликими змінами в раціоні харчування:
- Підлітку потрібно відкрити собі прекрасний світ вегетаріанських напівфабрикатів: веджі-бургери, бобові супи швидкого приготуванняі заморожені овочі набагато смачніші та містять більше заліза. Якщо у членів сім'ї різні дієтичні уподобання, вони можуть за одним столом їсти пиріжки – нехай на столі стоять і м'ясні пироги, і овочеві, і кожен сам вибере те, що йому до смаку.
- Зайнятий дорослий може, повернувшись із роботи, за кілька хвилин приготувати собі апетитну вечерю з тофу, а наступного дня зробити собі бутерброди. Тофу, збагачений кальцієм, також містить залізо, цинк та білок. Можна купити бобовий салат та наповнити холодильник вегетаріанськими стравами швидкого приготування на основі бобів, тофу та злаків. За сніданком можна намазати на тост мигдальне масло або тонкий шар тахіні та патоки – у вас вийде багатий на мінеральні речовини бутерброд.
- Вагітній жінці, що харчується напівфабрикатами, радиться з'їдати більше цілісних злаків, овочів та фруктів. Завдяки цьому вона збільшить рівень кальцію і отримає більше клітковини, ніж від спеціальних харчових добавок.
Чоловік, який харчується в ресторанах, може замовляти східні страви з тофу, сочевиці або лущеного гороху, бобові каррі або буріто з салатом – додаткові овочі підвищать засвоюваність заліза. Якщо він виїжджає до іншого міста, можна пошукати найближчий вегетаріанський чи етнічний ресторан. Крім того, розумно питиме чай, що містить танін окремо від споживання джерел заліза. Обід можна запивати соком, водою або трав'яним чаєм, що не містить танін.
«Залізні» правила
Отримувати достатню кількість заліза з рослинної дієти насправді зовсім не складно.
- Необхідно вживати продукти, багаті на залізо, щодня. Не варто витрачати калорії на фаст-фуд (у ньому багато жиру, багато цукру, мало заліза).
Користь заліза для організму
Головною функцієюзаліза в організмі прийнято вважати освіту гемоглобіну. Це не дивно, адже у його складі міститься три четверті запаси заліза. А ось у складі інших білкових структур відсоток заліза щодо невисокий – близько 5%.
Навіщо потрібний гемоглобін? Білок, що містить велику кількість заліза, пов'язує молекули кисню, які з кров'ю переносяться до робочих тканин та органів. Ось чому зниження кількості гемоглобіну в крові негайно позначається на загальному самопочутті та працездатності. Так що навіть незначна втрата крові чревата для організму порушеннями. Для спортсменів нестача заліза загрожує порушенням відновлення після інтенсивного фізичного навантаження.
Серед інших функцій заліза можна перерахувати такі як:
- Енергетичне підживлення м'язів. Найдешевший джерело палива для м'язів - це кисень. Завдяки його перетворенню в процесі низки хімічних реакцій м'яз отримує енергію для скорочення. Крім кисню, використовуються й інші джерела енергії. Це фосфати, що містяться в клітинах, – креатинфосфат та АТФ, а також глікоген м'язів та печінки. Однак їх запаси надто малі для підтримки роботи тривалістю понад 1 хвилину. Креатинфосфату вистачає працювати тривалістю до 10 секунд, АТФ – на 2-3 секунди. Чим вище концентрація гемоглобіну в крові, тим більше кисню він здатний подати до робочих тканин та органів. А ось дефіцит заліза може спричинити м'язові спазми, що посилюються під час спокою (сну, сидіння).
- Енергетичне підживлення мозку. Кисень необхідний мозку так само, як і м'язів. Більш того, дефіцит заліза загрожує розвитком хвороби Альцгеймера, деменції (набуте недоумство) та інших захворювань, спричинених порушеннями мозкової діяльності.
- Регулювання температури тіла. Ця функція виконується залізом опосередковано. Стабільність концентрації заліза у крові обумовлює адекватність перебігу всіх метаболічних процесів.
- Зміцнення імунітету. Мікроелемент необхідний кровотворення. Білі (лімфоцити) та червоні (еритроцити) кров'яні клітини формуються у присутності заліза. Перші відповідають за імунітет, а другі постачають кров киснем. Якщо в організмі кількість заліза відповідає нормі, він здатний самостійно протистояти захворюванням. Як тільки концентрація заліза знижується, інфекційні захворювання дають себе знати.
- Розвиток плоду. Під час вагітності важливо вживати достатньо заліза, оскільки частина витрачається при кровотворенні у плода. А ось нестача заліза підвищує ризик передчасних пологів, провокує недостатню вагу у новонародженого та порушення у розвитку.
Як залізо взаємодіє в організмі
Сама собою нормальна концентрація заліза в організмі ще гарантує гарне самопочуття, високий імунітет, відсутність захворювань та працездатність Не менш важливою є взаємодія цього мікроелемента з іншими речовинами, адже функції одних можуть негативно впливати на функції інших.
Уникайте поєднання заліза з:
- вітаміном Е та фосфатами: порушується засвоювання заліза;
- Тетрацикліном та фторхінолонами: гальмується процес всмоктування останніх;
- Кальцієм: порушується процес абсорбції заліза;
- молоком, кавою та чаєм – всмоктування заліза погіршується;
- цинком та міддю – порушується процес всмоктування в кишечнику;
- соєвим білком – засвоювання пригнічується;
- хромом: залізо пригнічує його всмоктування.
А ось аскорбінова кислота, сорбіт, фруктоза та янтарна кислота покращують всмоктування заліза організмом.
Ці нюанси обов'язково враховуються під час прийому залізовмісних препаратів, тому що можна замість покращення самопочуття отримати протилежний ефект.
Роль заліза у виникненні та перебігу різних захворювань
Існує безліч захворювань, при яких вживання продуктів багатих на залізо може погіршити ситуацію.
Люди з підвищеним рівнем заліза в організмі більше схильні до ризику інфекцій, серцевих захворювань і деяких видів онкології (особливо чоловіки).
Як вільних радикалів залізо провокує розвиток атеросклерозу. Те саме стосується ревматоїдного артриту. Вживання заліза при цьому захворюванні провокує запалення суглобів.
При індивідуальній непереносимості заліза вживання деяких продуктів викликає печію, нудоту, запори та діарею.
При вагітності надлишок заліза підвищує ризик розвитку патології плаценти (збільшується вільно-радикальне окислення, внаслідок чого гинуть мітохондрії – кисневі «депо» клітин).
При патологічних порушенняхзасвоєння заліза підвищений ризик захворювання на гемохроматоз – накопичення заліза у внутрішніх органах (печінці, серці, підшлунковій залозі).
В яких продуктах міститься залізо
Запаси заліза поповнюють за рахунок продуктів тваринного та рослинного походження. Перші містять "гемове" залізо, другі - "негемове".
Для засвоєння гемового використовують продукти тваринного походження – телятину, яловичину, свинину, кролятину та субпродукти (печінка, нирки). Для отримання користі від негемового потрібно одночасно із залізовмісними продуктами вживати вітамін С.
Рекордсменами за вмістом заліза вважаються такі продукти рослинного походження, мг Fe2+:
- арахіс - в 200 г продукту міститься 120;
- соя – у 200 г продукту – 8,89;
- картопля – у 200 г продукту – 8,3;
- квасоля біла - в 200 г продукту - 6,93;
- боби – у 200 г продукту – 6,61;
- сочевиця – у 200 г продукту – 6,59;
- шпинат - 200 г продукту - 6,43;
- буряк (бадилля) – у 200 г продукту – 5,4;
- нут - 100 г продукту - 4,74;
- брюссельська капуста - у 200 г продукту - 3,2;
- капуста білокачанна - у 200 г продукту - 2,2;
- зелений горошок - 200 г продукту - 2,12.
Зі злакових до раціону краще включати вівсяну та гречану крупи, непросіяне борошно, паростки пшениці. З трав чебрець, сезам (кунжут). Багато заліза міститься в сушених білих грибах та лисичках, абрикосах, персиках, яблуках, сливі, айві. А також інжир, гранат і сухофрукти.
Серед продуктів тваринного походження запаси заліза в яловичих нирках та печінці, рибі, яйцях (жовток). У м'ясних продуктах – телятині, свинині, кролятині, індичці. Морепродукти (молюски, равлики, устриці). Риба (скумбрія, горбуша).
Засвоюваність заліза
Цікаво, що за вживання м'ясних продуктів залізо засвоюється на 40-50%, при вживанні рибних продуктів – на 10%. Рекордсмен із засвоєння заліза – печінка тварин.
З продуктів рослинного походження відсоток заліза, який засвоюється, ще менший. З бобових людина засвоює до 7%, з горіхів – 6, із фруктів та яєць – 3, з приготовлених круп – 1.
Порада! Користь для організму несе раціон, у якому поєднуються продукти рослинного та тваринного походження. При додаванні 50 г м'яса до овочів засвоюваність заліза зростає вдвічі. При додаванні 100 г риби – утричі, при додаванні фруктів, що містять вітамін С – у п'ять разів
Як зберегти залізо в їжі та його поєднання з іншими речовинами
При приготуванні продукти втрачають частину корисних речовин і залізо не виняток. Залізо у продуктах тваринного походження більш стійке до дії високої температури. З овочами та фруктами все складніше – частина заліза переходить у воду, в якій готуються продукти. Єдиний вихід – мінімізувати термічну обробку продуктів рослинного походження.
Щоб підвищити засвоєння заліза, вживайте залізовмісні продукти разом з вітаміном С. Достатньо половинки грейпфрута або апельсина, щоб організм засвоїв його втричі більше. Єдиний нюанс - це правило діє тільки з залізовмісними продуктами рослинного походження.
У раціоні обов'язковий вітамін А, недолік якого блокує здатність організму використовувати запаси заліза для формування еритроцитів (червоні кров'яні тільця).
При нестачі міді залізо втрачає «мобільність», внаслідок чого порушується процес транспортування корисних речовин із «сховищ» до клітин та органів. Щоб цього уникнути, включайте до раціону більше бобових.
Поєднання заліза з вітамінами групи В: «працездатність» останніх багаторазово посилюється.
А ось молочну їжу та зерна краще вживати окремо від залізовмісних продуктів, тому що вони блокують всмоктування мікроелемента в кишечнику.
Добова норма заліза
- до 6 місяців – 0,3;
- 7-11 місяців – 11;
- до 3 років – 7;
- до 13 років – 8-10 років.
Підлітки:
- від 14 до 18 років (хлопчики) – 11; дівчатка – 15.
Дорослі:
- чоловіки – 8-10;
- жінки віком до 50 років – 15–18; старше 50 років - 8-10, вагітні - 25-27.
Чим небезпечний нестача заліза в організмі
Недолік заліза в організмі небезпечний таким станом:
- гострою анемією, або недокрів'ям – зниженням концентрації гемоглобіну в крові, при якому також зменшується кількість еритроцитів та змінюється їх якісний склад. Результат недокрів'я – зниження дихальної функціїкрові та розвиток кисневого голодуваннятканин. Розпізнати гостру анемію можна через блідість шкірних покривів і підвищену стомлюваність. Слабкість, регулярна головний більі запаморочення – ознаки нестачі заліза. Тахікардія (прискорене серцебиття) та задишка – провісники проблем із серцем та легенями;
- стомлюваність і слабкість у м'язах;
- надмірними менструальними кровотечами у жінок.
Нестача заліза в організмі призводить до погіршення стану шкірних покривів, ламкості нігтів, випадання волосся. Погіршення пам'яті, підвищена дратівливість – ознаки дефіциту заліза. Зниження працездатності та постійна сонливість – провісники кисневого голодування.
Нестача заліза може бути спровокована такими факторами:
- підвищеною втратою крові. Першопричиною такого варіанта розвитку подій може бути донорське переливання крові, сильна кровотеча у жінок та пошкодження м'яких тканин;
- інтенсивні фізичні навантаженняаеробної та аеробно-силової спрямованості (ті, що розвивають витривалість). Під час таких вправ еритроцитам доводиться швидше переносити кисень, внаслідок чого денна витрата гемоглобіну може збільшитись майже вдвічі;
- активна розумова діяльність. Під час творчої роботиактивно витрачаються не лише запаси заліза, а й глікогену, запасеного в печінці та м'язах;
- захворювання органів шлунково-кишкового тракту: гастрит зі зниженою кислотністю, виразка дванадцятипалої кишки, цироз печінки, аутоімунні захворюваннякишечника провокують погане всмоктування заліза
Як швидко заповнити нестачу заліза
Щоб заповнити дефіцит заліза в організмі, дієтологи рекомендують вживати продукти рослинного та тваринного походження. Перші є джерелом так званого негемового заліза, тобто заліза, яке не входить до складу гемоглобіну. У таких продуктах залізо зазвичай йде разом із вітаміном З.
Найкраще дефіцит заліза заповнюють такі «негемові» продукти, як бобові та зелені листові овочі, а також цілісні зерна.
"Гемові" продукти містять залізо, що входить до складу гемоглобіну. Найбільші запаси гемоглобіну характерні для їжі тваринного походження, а також морепродуктів. На відміну від "негемових", "гемові" продукти швидше заповнюють запаси заліза, тому що організм легше їх засвоює.
Порада! Незважаючи на те, що «гемові» продукти швидше засвоюються організмом, не варто надмірно захоплюватися ними. Для заповнення запасів заліза найкраще поєднувати продукти рослинного та тваринного походження, наприклад, зелені листові овочі та червоні сорти м'яса
Однак важливо пам'ятати про секрети приготування їжі, адже саме від способів приготування залежить кінцевий відсоток заліза у продуктах харчування. Наприклад, цілісні зерна при переробці втрачають близько 75% запасів заліза. Ось чому борошно із цільних зерен практично не несе користі для організму. Приблизно те саме відбувається при приготуванні їжі рослинного походження за допомогою варіння – частина заліза залишається у складі води. Якщо варити шпинат протягом 3 хв, від запасів заліза залишиться не більше 10%.
Якщо хочете отримати максимальну користь від продуктів харчування рослинного походження, намагайтеся уникати тривалої термічної обробки та мінімізуйте кількість води. Ідеальний спосібприготування – на пару.
З продуктами тваринного походження все набагато простіше – залізо, що входить до складу гемоглобіну, має високу стійкість до термічної обробки.
Що потрібно знати про надлишок заліза в організмі
Несправедливим було б вважати, що небезпека для здоров'я становить винятково нестачу заліза. Його надлишок також загрожує неприємними симптомами. Через надмірне накопичення заліза в організмі порушується робота багатьох функціональних систем.
Причини передозування. Найчастіше причиною підвищеної концентрації мікроелемента стає генетичний збій, у результаті якого збільшується всмоктування заліза кишківником. Рідше – переливання крові у великій кількості та неконтрольоване використання залізовмісних препаратів. Останнє трапляється при самостійному збільшенні дози залізовмісного препарату під час пропуску чергового прийому.
При надлишку заліза в організмі зазвичай буває таке:
- змінюється пігментації шкіри (симптоми часто плутають із гепатитом) – жовтіють долоні, пахви, темніють старі шрами. Склери, піднебіння ротової порожнини і язик також набувають жовтуватого відтінку;
- порушується серцевий ритм, збільшується печінка;
- знижується апетит, підвищується стомлюваність, частішають напади головного болю;
- порушується діяльність органів травлення - нудота і блювання чергуються з діареєю, в ділянці шлунка з'являється біль, що ниє;
- знижується імунітет;
- підвищується ймовірність розвитку інфекційних та пухлинних патологій, наприклад, раку печінки та кишечника, а також розвиток ревматоїдного артриту.
Препарати, що містять залізо
До препаратів заліза відносять медикаменти, що містять солі та комплекси сполук мікроелементу, а також його поєднання з іншими мінералами.
Щоб уникнути патологічних станівта ускладнень залізовмісні препарати слід приймати лише за розпорядженням лікаря після низки аналізів. В іншому випадку надлишок заліза може призвести до порушення роботи серця, печінки, шлунка, кишечника та головного мозку.
- запиваються невеликою кількістю води;
- непоєднувані з препаратами кальцію, Тетрацикліном, Левоміцетином, а також антацидами (Альмагель, Фосфалюгель тощо);
- приймаються у суворому дозуванні. Якщо з якихось причин черговий прийом препарату був пропущений, наступна доза залишається незмінною. Передозування заліза (300 міліграмів на добу) може призвести до смерті;
- мінімальний курс – два місяці. Протягом першого місяця нормалізуються показники гемоглобіну та еритроцитів. Надалі прийом препаратів спрямовано заповнення запасів заліза (наповнення «депо»). Дозування протягом другого місяця знижується.
Слід пам'ятати, що навіть при дотриманні всіх запобіжних заходів прийом залізовмісних препаратів може стати причиною таких побічних ефектів як гіперемія шкіри, нудота, зниження апетиту, сонливість, головний біль, порушення діяльності органів травлення (запор, діарея, кишкова колька, печія та відрижка), металевий присмак у роті. У деяких випадках можуть потемніти зуби (у порожнині рота міститься сірководень, який при взаємодії із залізом перетворюється на сульфід заліза).
Порада! Щоб уникнути потемніння зубів (особливо актуально при карієсі), відразу після прийому залізовмісних препаратів ротову порожнинупотрібно прополоскати. Якщо препарат випускається у рідкій лікарської формийого краще приймати через трубочку. При появі будь-якого з цих симптомів прийом ліків слід негайно припинити
Огляд залізовмісних засобів поданий нижче.
Серед найчастіше призначених препаратів заліза Конферон, Феракрил, Феррум лек, Гемостимулін. Їхні переваги – максимально точне дозування та мінімум побічних ефектів.
Дозування препарату розраховується індивідуально – 2 мг на 1 кг маси тіла пацієнта (але не більше 250 мг на добу). Для найкращого всмоктування ліки приймають під час їжі, запиваючи невеликою кількістю рідини.
Позитивні зміни (збільшення кількості ретикулоцитів) діагностують через тиждень після початку прийому коштів. Ще через два-три тижні збільшується концентрація гемоглобіну.
| Препарат | Форма випуску | склад |
| Гемоферпролонгатум | Пігулки, вкриті оболонкою, масою 325 мг | Сульфат заліза, в одній таблетці – 105 мг Fe2+ |
| Тардіферон | Пігулки пролонгованої дії | Мукопротеозу та аскорбінова кислота, в одній таблетці – 80 мг Fe2+ |
| Ферроглюконат та Ферронал | Пігулки по 300 мг | Глюконат заліза, в одній таблетці – 35 мг Fe2+ |
| Ферроградумет | Пігулки покриті оболонкою | Сульфат заліза плюс пластична матриця – градумет, в одній таблетці – 105 мг Fe2+ |
| Хеферол | Капсули по 350 мг | Фумарова кислота, в одній таблетці – 100 мг Fe2+ |
| Актіферрін | Капсули, краплі оральні, сироп | Сульфат заліза, D, L-серин (капсули та краплі оральні) та сульфат заліза, D, L-серин, глюкозу, фруктозу, сорбат калію (сироп). В 1 капсулі та 1 мл сиропу – 38,2 мг Fe2+, в 1 мл крапель, в 1 мл сиропу – та 34,2 мг Fe2+ |
| Гемсінерал-ТД | Капсули | Мікрогранули фумарату заліза, фолієвої кислоти, ціанокобаламіну. В одній капсулі – 67 мг Fe2+ |
| Гіно-тардиферон | Пігулки | Сульфат заліза, фолієва та аскорбінова кислоти, мукопротеозу. В одній таблетці – 80 мг Fe2+ |
| Глобірон | Желатинові капсули по 300 мг | Заліза фумарат, вітаміни В6, В12, фолієва кислота, докузат натрію. В одній капсулі – 100 мг Fe2+ |
| Ранферон-12 | Капсули по 300 мг | Заліза фумарат, аскорбінова та фолієва кислоти, ціанокобаламін, цинку сульфат, заліза амонійного цитрат. В одній капсулі – 100 мг Fe2+ |
| Сорбіфердурулес | Таблетки, вкриті оболонкою, з пролонгованим вивільненням іонів заліза | Заліза сульфат, аскорбінова кислота, матриця (дурулес). В одній таблетці – 100 мг Fe2+ |
| Тотема | Розчин для перорального прийому в ампулах по 10 мл | Заліза глюконат, марганець, мідь, а також бензоат, цитрат натрію та сахароза. В одній ампулі – 50 мг Fe2+ |
| Хеферол | Капсули по 350 мг | Фумарова кислота. В одній капсулі – 100 мг Fe2+ |
| Фенюльс | Капсули | Заліза сульфат, фолієва та аскорбінова кислоти, тіамін. А також рибофлавін, ціанокобаламін, піридоксин, фруктоза, цистеїн, кальцію, пантотенат, дріжджі. В одній капсулі – 45 мг Fe2+ |
Протипоказання до прийому залізовмісних препаратів
|
|
|
|
|
|
Умовні протипоказання: |
|
|
|
Ін'єкції заліза та їх особливості описано нижче. Крім залізовмісних капсул та таблеток, призначаються ін'єкції. Їх прийом необхідний при:
- хронічних патологіях органів травлення, що супроводжуються зниженою всмоктуванням заліза. Діагноз: панкреатит (запалення підшлункової залози), синдром мальабсорбції, целіакія, ентерит;
- виразковий коліт неспецифічного характеру;
- непереносимості солей заліза чи гіперчутливості з алергічними проявами;
- виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки у періоди загострення;
- післяопераційний період після видалення частини шлунка або тонкого кишечника.
Перевагою ін'єкцій є швидке та максимальне насичення залізом у порівнянні з іншими формами випуску препаратів.
Важливо! При прийомі таблеток та капсул максимальна доза не повинна перевищувати 20-50 мг (при прийомі 300 мг заліза можлива летальний кінець). При ін'єкції максимальна доза вважається 100 мг препарату заліза
Побічні ефекти при введенні заліза за допомогою ін'єкції: ущільнення (інфільтрати) тканин у місці введення препарату, флебіти, абсцеси, алергічна реакція(у гіршому випадку – одразу розвивається анафілактичний шок), ДВС-синдром, передозування заліза.
Різновиди препаратів подані у таблиці
| Препарат | Форма випуску | склад |
| Феррум Лек (внутрішньом'язово) | Ампули по 2 мл | Гідроксид заліза та декстран. В одній ампулі – 100 мг Fe2+ |
| Венофер (внутрішньо) | Ампули по 5 мл | Заліза гідроксид цукрозних комплексів. В одній ампулі – 100 мг Fe2+ |
| Ферковен (внутрішньовенно) | Ампули по 1 мл | Заліза сахарат, розчин вуглеводів та глюконат кобальту. В одній ампулі – 100 мг Fe2+ |
| Жектофер (внутрішньом'язово) | Ампули по 2 мл | Залізо-сорбітол-лимонно-кислий комплекс |
| Феррлецит (розчин – внутрішньом'язово, ампули – внутрішньовенно) | Розчин для ін'єкцій в ампулах по 1 та 5 мл | Залізоглюконатний комплекс |
| Фербітол (внутрішньом'язово) | Ампули по 1 мл | Залізосорбітоловий комплекс |
