Кожен із нас хоч раз відчував суперечливі почуття. Все добре вдома і на роботі, близькі люди здорові, але при цьому в душі сидить незрозуміле почуття занепокоєння, яке не має видимої причини. У психології цей стан давно набув поняття – тривога.
Іноді здається, що будь-яка радісна подія несе за собою лихо, а очікування проблем поступово переростає у страх. Що робити тим, кого почуття тривожності долає постійно? Як позбутися страху та тривоги? Як подолати тривогу раз і назавжди?
Звідки береться тривога та занепокоєння?
Тривога - почуття, якому піддаються багато хто. Попередні негативні події можуть змусити людину переживати за своє майбутнє, боятися повторення хворобливої ситуації. Це нормальна реакція організму на проблеми ззовні. Але є окрема категорія тривоги, яка має назву «неадекватна». Це почуття, яке приходить, ніби звідки, і залишається надовго. Тіло сковує напругу, яку не вдається зняти. Необов'язково має статися щось погане, щоб людина виявилася заручником занепокоєння. У такій ситуації тривога зовсім не є показником нормального функціонування організму, а навпаки, свідченням якогось психологічного розладу.
Будь-яка стресова ситуація призводить до душевного дискомфорту. Смерть близької людини, розлучення, втрата роботи – це може стати поштовхом до депресії. А тривожний розлад є методом розвитку захворювання. Зростає тривожність – прогресує хвороба.
Є різні причинивиникнення хворобливих реакцій на стрес: генетична схильність, особливість характеру, надлишок чи нестача будь-якого гормону, вживання певних видів ліків, фізична виснаженість.
Пам'ятайте – неадекватна турбота є симптомом глибшої проблеми.Якщо у підсвідомість проникають думки – «Як боротися із тривогою? Як подолати тривогу раз і назавжди? – значить, ви на вірному шляху, щоб перемогти свою недугу.
Симптоми тривожного розладу
Симптоми, як і у багатьох психічних розладів, діляться на два типи: вегетативні та психічні.Картина хвороби зазвичай виглядає, як суміш усіх ознак – людина не тільки емоційно пригнічена, а й фізично слабка.
Психічні симптоми: постійне відчуття занепокоєння, тривоги та страху, часта зміна настрою, виникнення тривожних нападів.
Вегетативні симптоми: сонливість або безсоння, запаморочення, головні та суглобові болі, легке утруднення дихання, розлад стільця.
Іноді хворі, у яких почуття тривоги спричинене страхом за власне здоров'я, починають сприймати симптоми. тривожного неврозуяк сигнал до здійснення того, чого вони побоювалися. Емоційний стан різко погіршується, хвороба починає активно прогресувати. У таку хвилину поруч мають бути близькі люди, які зможуть направити страх в інше русло, запропонують допомогу фахівця, який знає, як упоратися з тривогою.
Як позбутися тривоги?
Щоб зрозуміти, що робити з тривогою, необхідно розібратися, якого виду належить дане почуття. Розрізняють два типи тривожності:
- патологічна чи «неадекватна»;
- фізіологічна.
Фізіологічна тривога має причину. Випробовувати це почуття можна доти, доки існує причина занепокоєння. Наприклад, тривога перед важливим іспитом цілком природна. Як тільки іспит складено – страх відступає. Такі емоції абсолютно нормальні і вони не вимагають лікування.
Патологічна тривожність - той самий корінь зла, з якого починаються депресії та психічні розлади.Тіло періодично сковує безпричинний страх, думки зайняті лише обдумуванням хворобливих результатів, розум тільки і чекає проблем, що насуваються. Розвиваються фобії, які обтяжують життя, безсоння, швидка стомлюваність, душевне виснаження – усе це тягне у себе така тривога. Саме вона і потребує якнайшвидшого лікування.
Лікування у фахівця
Перше, що варто зробити людині, яка перебуває під впливом тривожного розладу – звернутися до психіатра чи психолога. Лікар допоможе визначити причину занепокоєння, яка часто перебуває на рівні несвідомого. Навчить, як впоратися з тривогою самостійно, допоможе змінити ставлення до проблем, покаже, як протистояти стресовим ситуаціям. Основний спосіб боротьби – психотерапія. Залежно від типу тривоги може бути групова, сімейна чи індивідуальна психотерапія.
Методики профілактики та лікування тривоги
Хотілося б згадати про те, як позбавитися тривоги самостійно. Щоб не стати заручником негативних емоцій, спробуйте виконати такі життєві установки:
- зміна способу життя;
- фізичне розслаблення.
Хороший спосіб очистити думки та розслабитися – медитація. Регулярні заняттянавчать не лише розслаблятися, а й укріплять загальне психічне здоров'я.
Другий пункт – зміна способу життя.Алкоголь, наркотики, сильнодіючі препарати та тютюн частими причинами тривожних розладів. Всі ці речовини негативно впливають на нервову систему, людина стає все більш вразливою перед страхами та проблемами. Потрібно позбавлятися шкідливих звичок. По-перше, покращиться фізичне здоров'я. По-друге, це допоможе дисциплінувати себе, боротьба з негативними звичками стане гарним тренуванням сили волі.
Вчіться висипатися, дотримуйтесь режиму дня. Часто поганий сонстає причиною постійної втоми та напруги, що погано впливає на нервову систему.
Вживайте більше продуктів, які можуть піднімати настрій без шкоди здоров'ю: чорниця, шоколад, горіхи або банани.
Якщо дуже хочеться, можете змінити обстановку будинку або на робочому місці. Додайте яскравих фарб в інтер'єр, розбавте звичний порядок дрібними та симпатичними деталями. Людина схильна до впливу візуальної складової, тому, чим атмосферніша і затишніша обстановка навколо вас, тим більше шансів, що в такому оточенні ви перебуватимете в гармонії з самим собою. 
Третій пункт – фізичне розслаблення.Заняття спортом, різні вправи, Наявність цікавого хобі, догляд за домашнім вихованцем - все це розслаблює не тільки психологічно, а й фізично. Життєвим силампотрібна розрядка, тому намагайтеся більше гуляти, кататися на велосипеді, ходити на лижах, плавати. Добре розслаблюють народні засоби: ромашка, м'ята, чебрець. Вони зроблять напій не лише корисним, а й смачним.
Постійна тривога та занепокоєння – почуття, здавалося б, нормальні для будь-якої людини. У цьому й криється їхня небезпека, адже далі вони тягнути за собою проблеми та неприємності. Знайдіть своє унікальний засібборотьби зі стресом. Даруйте собі маленькі радощі, частіше посміхайтеся, не бійтеся звертатися за допомогою до самого себе та оточуючих. Шукайте гармонію всюди, а негативні моменти сприймайте як невелике випробування, яке стане добрим досвідом.
Якщо ви вирішите розібратися із зайвою тривогою та страхами, що ускладнюють вам життя, то впевнена – рано чи пізно ви впораєтеся з цим завданням!
Тут хочу приділити увагу тому, з чого варто розпочинати таку роботу.
Мені часто доводиться чути запитання: «Скажіть, як назавжди подолати страх?», «Як узагалі перестати боятися?». Якщо відповідати на них так само коротко, то виходить: «Ніяк!».
Тому що страх - необхідна для виживання людини емоція, відсутня вона в небезпечних ситуаціяху маленьких дітей і людей недоумкуватих або божевільних. Так що якщо плануєте залишатися психічно здоровим повноцінною людиною- не розраховуйте позбутися страху зовсім.
Інша річ, коли хочеться навчитися жити так, щоб страх перестав ускладнювати життя, блокувати та зв'язувати по руках та ногах.
Як стати сміливішим, щоб прагнення розвиватися і виходити за свої межі було більше, ніж бажання залишатися в безпеці? Ось це вже реальніше завдання, про неї і пропоную поговорити.
Крок перший – безоцінне ставлення.
Помилка, яку ми часто припускаємо, - це готовність боротися зі страхами як з нашими лютими ворогами. Згадайте, чи це давало вам успіх? Зазвичай чим більше уваги ми звертаємо на боротьбу зі страхом, тим більше він паралізує чи змушує метушитися, робити безглузді помилки. Чим більше ми намагаємося вгамувати тремтіння, тим вона сильніша.
Що ж із ним робити? Для початку – перестати оцінювати. Боятися = не добре і не погано, а, природно, це просто емоція, яку потрібно проживати, якщо вона вже виникла.
Набагато вигідніше ставитися до страху не як до ворога, а як до своєї сили, свого найпотужнішої зброї, яке дано, щоб підтримувати та рятувати вас у важких ситуаціях. Так, ця сила може завдати вам багато клопоту, але тільки доти, поки ви не берете її до уваги, ігноруєте або відкидаєте, поки не навчитеся володіти цією зброєю!
Підіб'ю підсумок:
перше - зі страхом не треба боротися, це марно, краще з ним познайомитися та домовитись про співпрацю.
Крок другий – дослідження.
Страх - Зворотній бікагресії, можна сказати, її полярність. Чим більше своєї енергії ви не витрачаєте за призначенням, не пускаєте у справу (в звернення до людей, у конкретні практичні дії) – тим більше цієї енергії працюватиме проти вас у вигляді загальної тривоги або у вигляді конкретних страхів чогось.
Як будь-яку іншу емоцію, страх можна навчитися регулювати – знижувати чи підвищувати інтенсивність переживання, знімати зайву напругу у тілі. Можна практикуватися виходити зі ступору чи метушні за допомогою інших емоцій, наприклад, розлютившись, зацікавившись, відчувши всю безтурботність і велич цього світу або трохи придавивши себе почуттям обов'язку.
Для кожної людини знайдеться свій набір подібних перемикачів, потрібно тільки почати досліджувати себе. Це як розглянути під мікроскопом все, чого лякаєтеся і як це проявляється у поведінці; у яких ситуаціях, що допомагає і заважає справлятися з емоціями.
Наприклад, прямо зараз складіть список всього, чого ви вже не боїтеся, і згадайте, як ви прийшли до цього? Впевнена, що виявите у своєму арсеналі як мінімум пару надійних, перевірених практикою способів справлятися із зайвою тривогою. Беремо їх із собою у подальшу роботу!
Крок третій – практичне тренування.
Ще одна поширена помилка у роботі зі страхом - коли його подолання ми робимо самою метою. Це автоматично запускає наш внутрішній опір і робить роботу нескінченно довгою, дуже стомлюючою і найголовніше – марною.
Звичайно, розвиваючи сміливість і впевненість, необхідно регулярно робити зусилля, виходити із зони комфорту і зустрічатися з ситуаціями, що нас лякають. Тільки це може дозволити нам напрацювати звичку та успішний досвід. Але! Перш, ніж почати рух до того, що лякає, перш ніж дізнаватися і приручати свій страх, дайте відповідь собі на запитання: навіщо робити все це?
Це схоже на боротьбу з шкідливою звичкою- Хтось десятиліттями бореться з нею, і в кращому разі приходить до чого? До її відсутності = нанівець! Набагато ефективніше витрачати час на формування протилежної корисної звички, А краще не однієї, а кількох, вони з часом витіснять шкідливі і принагідно зроблять ваше життя кращим.
Отже, практика:
знайдіть і запишіть все, чого хочете в житті, що подобається, що вам дійсно цінно, до чого ви не можете залишатися байдужими, що вас приємно зачіпає або надихає. Зробіть список усіх хочушок – великих та маленьких!
Потім виберіть із цього списку пункти, реалізувати які вам заважає ваша тривожність чи конкретні страхи, випишіть їх на окремий аркуш на стіну, а краще ще й у щоденник. Вважайте, що ваша індивідуальна програматренувань по роботі зі страхами готова!
Залишилося заручитися додатковою підтримкою в особі друзів, колег чи побратимів за бажанням. Психолог, до речі, також може бути такою підтримкою. Разом легше буває долати «зриви» та залишатися на шляху до своїх цілей.
Давайте підіб'ємо підсумок.
- Щоб страхи і тривога перестали ускладнювати вам життя, потрібно глянути ними спокійно, без зайвих оцінок і світових висновків.
- Потім - вивчити всі особливості їхнього прояву в себе.
- І після цього послідовно, крок за кроком втілювати у життя свої бажання, приручаючи та освоюючи свої сили.
Нехай у вас все вийде. Перемог та нових особистих рекордів вам!
У 21 столітті людина схильна до впливу безлічі постійних стресових факторів. Атака негативними новинами масмедіа, міжособистісні проблеми, глобальні військові конфлікти легко виводять з душевної рівноваги. Погане харчування, Екологія, доповнюючи психологічні складності, можуть викликати стан пригніченості, депресії, безпричинного почуття страху, сильного занепокоєння.
Тривога супроводжується симптомами:
- Раптове відчуття тривоги паніки, наче щось станеться.
- Постійний стан дискомфорту, розсіяний біль у всьому тілі, легка нудота.
- Напад безпричинного страху смерті, що наростає небезпеки без видимого джерела загрози.
- Тривога, яка посилюється надвечір. Пригнічене, поганий настрій. Душевне сум'яття, що не залишає туга.
- Нав'язливі побоювання, погані думки про раптову можливість померти.
- Погіршення стану вранці після випитої кави – посилення тремору, хвилювання. Дихати стає важко, нудить, виникає незрозуміла тривожність, паніка.
Психологія, психіатрія визначає почастішало явище панічних атак. Неусвідомлена захисна реакція спровокована тривалими стресовими ситуаціями, гнітючим почуттям підконтрольності, беззахисності в соціумі Психотерапевт Уолтер Кеннон у 1932 році описав специфічний стан організму: «борись чи біжи».
Термін передбачає включення захисних механізмів, присутніх у генах від моменту появи виду Homo sapiens. Пояснимий феномен показує, що напади панічних атак виникають так, без реальних загроз, провокують втечу, захисний напад
Симптоми безпричинного страху, панічної атаки:
- Раптовий напад нічим не спровокований. З'являється почуття наростаючої тривоги, паніки.
- Неприємне «хвилювання» в грудній клітці, животі.
- Порушення функції дихання: прискорене, поверхневе може призвести до синдрому ГВП (гіпервентиляції легень). Наслідок – запаморочення, переднепритомний стан.
- Нудота, «трепет», тремтіння у всьому тілі.
Почуття паніки викликане постійним перезбудженням симпатичної, нервової системи, яка контролюється спинним мозком. Периферична системавідповідає за фізіологію тіла, яка контролюється волею людини.
Тривожний стан викликає гострі ознаки вегето-судинної дистонії:
- Збліднення шкірних покривів, похолодання кінцівок, слабкість, почуття «грудка», що стискає горло.
- Тремор, внутрішнє тремтіння, яке неможливо вгамувати самостійно.
- Гіпергідроз – підвищене потовиділення стоп, долонь або всього тіла.
- Кардіоневроз – безпричинне хвилювання провокує неправильне серцебиття, тахікардію, частоту пульсу до 150 ударів на хвилину.
- Часта причина паніки – ірраціональний, нав'язливий страхсмерті, оніміння тіла, поколювання в кистях рук, стоп.
Стан викликаний постійно зростаючими негативними переживаннями, сильними стресовими ситуаціями фізичного та нервово-емоційного характеру. На несвідомому рівні людський мозокпочинає сприймати тіло як джерело небезпеки, постійно перебуває в режимі очікування загрози.
На цій стадії реакційної боротьби спостерігається підвищений виробіток гормону адреналіну, кортизолу наднирниками. Вони провокують невмотивовану агресію, аутоагресію, знервованість, грубість. Період триває недовго, за ним настає пригнічений стан нудьги, байдужості, млявості.
Регулярні напади безпричинної паніки провокують:
- Інсомнію, безсоння, грунті безпричинного страху. Сновидіння кошмарного характеру, пов'язані з постійною тривогою, страхом заснути, часті пробудження.
- Постійна відсутність апетиту, емоційну апатію, анорексію, часте роздратування. Сонливість, підвищена сльозливість, безпричинні перепади настрою.
- Психогенний біль у серці, що є причиною страху раптової смерті. Головний біль, запаморочення.
- Нав'язливі фобії, невизначені містичні страхи, підвищену нервову збудливість.
- Дереалізацію – раптовий стан замутненого сприйняття дійсності. Ознака тривалого перенапруги психіки.
- Раптові панічні напади є причиною психосоматичних захворювань. Почуття тривоги, спровоковане поганими думкамипідвищує артеріальний тиск.
Причини виникнення панічних атак різноманітні, найчастіше присутні у комплексі, рідко представлені єдиним чинником. Передумови можливого розладу нервової системи можуть спостерігатися вже з дитячого віку 7-8 років, виявляються помітнішими до 18 років.
Людина, яка почала сприймати себе як особистість, потрапляє під комплекс несприятливих впливів, що травмують психіку. У молодих людей, представників похилого віку, симптоми та напади паніки протікають так само.
Глибинні причини атаки страху, незрозумілої тривоги
- Емоційна депривація: недостатньо реалізовані психоемоційні потреби, почуття. Спостерігається в самотніх чоловіків та жінок різного віку, маленькі діти з неблагополучних сімей. Виявляється відсутністю підтримки, ухвалення. Панічний синдромспровоковано постійним емоційним, тактильним голодом, відсутністю енергообміну з батьками, близькими людьми.
- Тривала прихована або нелікована депресія, захворювання внутрішніх органів. Особливий вплив на емоційний стан мають проблеми органів ендокринної системи. Дисбаланс гормонів, що виділяються щитовидною залозою, наднирковими залозами – одна з причин виникнення нападів незрозумілого занепокоєння, що накочує почуття паніки.
- Токсичні, шкідливі міжособистісні стосунки за сценаріями: звинувачення, підвищені вимоги, маніпулювання. Виняток можливості поговорити, відновити справедливість. Втрата рідної людини – найчастіший фактор тривалого неврозу.
- Гормональна перебудова організму в підлітковому віці, клімактеричному періоді. Вагітність, ранній післяпологовий період. Сезонний брак сонячного дня, осіння нудьга.
- Навмисно створені умови, де людина постійно відчуває безсилля перед ситуацією, наприклад шкільна програма, емоційна тиранія в сім'ї, переслідування. Тривале перебування поряд із джерелом провокує напади паніки, незрозумілої тривоги.
Почуття раптового страху може виникнути і натомість відносного емоційного здоров'я, у період, коли стресор припинив свою дію. Почуття тривожності з'являється несподівано, має тенденцію посилювати негативні симптомиу тілі, свідомості людини.
Як перемогти хронічну тривожність – що робити на самому початку?
- Звернутися по консультацію психотерапевта.
Перед тим, як призначити терапію, лікар зобов'язаний виключити захворювання: цукровий діабет, шийний остеохондроз, наявність онкологічних пухлин Призначити комплексний біохімічний аналізкрові, перевірити баланс мікроелементів, вітамінів.
- Не застосовувати самостійно препарати, що прибирають симптоми раптового панічного страхусильної тривожності.
Заборонено пити пігулки, не усунувши причини. Анксіолітики, антидепресанти, транквілізатори допоможуть на короткий проміжок часу, постійний прийом спровокує залежність. Часто після скасування спостерігається посилення почуття паніки, постійної тривоги, невиправданого страху смерті.
- Необхідно пройти добовий моніторингЕКГ, пройти УЗД серця.
- Позбутися дієт, що стали причиною нестачі корисних мікроелементів і вітамінів. Тривале веганство, вегетаріанство, сироїдіння, виключення глюкози швидко призводить до частих нападів панічних атак.
Збалансоване харчування є першорядним чинником лікування депресії, панічних атак. Постійна наявністьу їжі належного поєднання білків, жирів, складних вуглеводів здатне запобігти більшості раптових тривожних станів, спровокованих голодом.
- Перед лікуванням слід пройти обстеження вузьких фахівців, виключити морфологічні, структурні захворювання органів. Останнім проводиться огляд психіатра. Панічні атаки можуть бути лише частиною іншого патологічного психокомплексу.
- Медикаментозне лікування панічних атак призначається після неефективності роботи над емоційним станом, усунення джерела стресу.
Психотерапевт Євген Батрак розцінює синдром панічних атак як прикордонний стан. На даному етапі хвороба не виявилася на повну силу, але симптоми, що сигналізують про порушення роботи нервової системи, яскраво виражені.
Як заздалегідь запобігти такому нападу тривоги?
- Попереджають панічні атаки регулярні тренування на свіжому повітрі. Біг, плавання, будь-який рухомий вид спорту, дихальні практики.
- Самостійне регулювання емоційного тла. Відчувши раптово, що насувається напад, слід навчитися відволікати себе: боляче вщипнути, перестати думати про атаку паніки, що наближається, перебивати негативні думки завченими фразами з аутотренінгу.
- Фізичні, емоційні навантаження, всі причини панічних нападів- Виключити. Планувати час заздалегідь, виконувати безпечну роботу, яка не викликає тривоги, страху.
- Раптова, така тривога часто є причиною нетривалого сну, роботи без відпустки, емоційних перевантажень. Потрібно спати не менше 8 годин на добу, при частих стресах спостерігається виснаження нервової системи, по можливості взяти тривалу відпустку.
- Усунути постійні джерела занепокоєння, негативних переживань, змінити місце роботи, або припинити шкідливі відносини. Не стримувати емоції, знайти відповідний спосіб їхнього вираження: танці, спорт, малювання. Будь-яка творча діяльністьвідволікає від поганих нав'язливих думок, хвилювання.
Стан розбалансованої нервової системи входить у норму досить повільно. Необхідно ставитися до себе з терпінням, дотримуватись систематичності аутогенних заспокійливих тренувань, порядку дня.
Як самостійно подолати раптову тривожну атаку?
- Забезпечити собі доступ великого простору, свіжого повітря. Подолати раптову паніку, тривожність допомагає розосередження уваги навколо. Фіксування причини внутрішнього занепокоєння посилює ситуацію.
- Контролювати глибину, частоту дихальних рухів. Зробити подих рідкісними, помірно глибокими, уникати гіпервентиляції. Допоможе притупити почуття тривоги, зменшить емоційну напругу.
- Попросити про допомогу або не соромитися відмовитися від неї. Залежно від причин самостійно впоратися з нападами емоційного занепокоєння буває легше.
- При раптовому нічному нападі паніки, внутрішнього тремтіння, страху - терміново встати поїсти, випити теплий неміцний чай. Солодке є необов'язково. Процес є відволікаючим фактором, що поступово підвищить рівень глюкози в крові, знизить відчуття тривоги.
- Під час частих, постійних панічних атак прибрати додаткові подразники – неспокійну музику, фільми, книги, телевізор, максимально обмежити користування інтернетом.
Помилкою надання допомоги людям, які переживають напади раптового страху, паніки - негайний прийом ліків, що блокують емоції. Це стає причиною виснаження нервової системи, емоційної нечутливості, залежності від терапії. Емоційна лабільність, тривога, припускають виключення негативного подразнюючого фактора.
На два місяці можна виключити перегляд усіх потенційно небезпечних речей, уникати ситуацій, що провокують безпричинне хвилювання, паніку. Дотримуватися чіткого режиму роботи і відпочинку, збалансовано харчуватися, щоб уникнути нестачі мікроелементів, необхідні здорової нервової системи.
