На тому світі відіспимося!
Народна надія
І справді, навіщо витрачати приблизно третину свого життя на сон, якщо втрачений час можна пустити на благі цілі? Наприклад, оголосити по сітці: Go! Я створив!". Або почитати конспект. У першому випадку ми граємо та розслабляємо мозок, а у другому – збагачуємо його. Здавалося б, профіт! Але говорить про протилежне: недосипання не дає мозку повноцінного відпочинку і призводить до зниження когнітивних функцій, погіршення реакції та провалів у пам'яті.
Ситуація посилюється за рахунок того, що люди не можуть тверезо оцінювати послаблення своїх розумових та фізичних здібностей, вважаючи, що вони перебувають у оптимальному стані. Таким чином, людина, що недосипає, починає втрачати як мінімум перед самою собою, але нормально сплячою. Втрачені години сну неодмінно мають негативний вплив як на професійне, так і на особисте життя кожної людини.
Напевно, ви чули, що норма сну для дорослої людини коливається в районі 7–8 годин щодобово. Чи це так насправді? Може, треба трохи додати чи, навпаки, відібрати? А скільки необхідно спати в дитинстві, юності та підлітковому віці? Відповіді на ці питання представлені у детальному дослідженні американського Національного фонду сну (National Sleep Foundation, USA), некомерційної організації з 25-річною історією вивчення пов'язаних зі сном явищ.
Група з 18 дослідників вивчила понад 300 (!) наукових працьв області сну та зробила на їх основі низку висновків про норму відпочинку.
Це перший випадок, коли будь-яка професійна організація розробила вікові рекомендації щодо тривалості сну на основі суворого систематичного огляду світової наукової літератури щодо впливу тривалості сну на здоров'я, продуктивність та безпеку.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), професор Гарвардської школи медицини
Як і очікувалося, чим молодша людина, тим більше сну потрібно його організму для відпочинку. Так, новонароджені повинні спати до 2/3 діб, тоді як людям похилого віку буде достатньо і семи годин.
Доповідь Чарльза та його колег підтверджує раніше озвучені рамки о 7–9 годині щоденного сну. Звичайно, це усереднений показник, який деяким здасться надто перебільшеним, наприклад, прихильникам. Але наука не має достовірних відомостей, які б підтверджували безпеку подібних технік відпочинку.
Зате вчені сміливо говорять про те, що . Дотримуйтесь норми, і ваші 15–17 годин неспання будуть проходити під знаком якості, користі та задоволення!
Але що робити, якщо сон не приходить? Дізнайтеся позбутися безсоння.
Температура води при загартуванні
Всупереч поширеній думці, загартовування не потребує низької температури. Воно потребує температурного розмаїття. Холод веде до звуження судин, тепло викликає їхнє розширення. І головне у загартовуванні – тренування судин.
Підлітки дуже активні: старанно навчаються, відвідують додаткові заняття, займаються спортом, захоплюються творчістю, спілкуються із друзями, дивляться фільми… Щоб відновлювати витрачені сили після фізичних та розумових навантажень організму потрібен сон.
Недолік сну швидко позначається стані підлітка: він швидко втомлюється, стає млявим, неуважним, дратівливим. Погіршується його академічна успішність, виникають труднощі у спілкуванні, зникає інтерес до колишніх захоплень.
Тому правильний режимсну для підлітків має велике значення.
О котрій підліток має лягати спати?
Добова потреба уві сні становить приблизно 9 годин для підлітків 10-14 років та 8 годин – для підлітків 14-18 років. Якщо розумові та фізичні навантаженнящодня перевищують норму, час сну може бути збільшено до 10 години.
З цих показників можна скласти правильний режим сну для підлітків.
О котрій підліток має лягати спати? Якщо вранці йому доводиться прокидатися о 7.00, отже, засинати він повинен не пізніше 22.00-23.00. Не варто відмовлятися від нетривалого денного сну – лише 1 година (наприклад, 15.00-16.00) допоможе надолужити нестачу нічного сну, відновити сили, витрачені у першій половині дня.
Тінейджери – «сови» та «жайворонки»
«Жайворонки» та «сови» – поширені типи біоритмів людей. «Жайворонки» легко прокидаються вранці, активні в першій половині дня, засинають до півночі. «Сови» насилу прокидаються вранці. Пік їхньої активності настає у другій половині дня, засинання відбувається після опівночі.
Більшість людей ставляться до «жайворонків» – раннє піднесення і раннє засипання властиво людському організму. Ті, хто називають себе "совами", швидше за все, просто звикли до такого способу життя.
Особливо цим грішать підлітки. Їхній денний розклад зайнятий не лише навчальними заняттями, а й спілкуванням з друзями, іграми, прогулянками, хобі. Не встигаючи вдень, підлітки переносять частину справ на вечір та ніч. Поступово організм звикає до пізнього засинання, але постає проблема раннього підйому.
Що робити, якщо підліток пізно лягає спати?
Батьки часто застають тінейджерів за книгами, смартфонами чи комп'ютерами далеко за північ. Компенсувати нестачу сну ніколи - рано-вранці доводиться вставати до школи.
Що робити батькам, якщо підліток пізно лягає спати?
- Пояснитипідлітку важливість повноцінного нічного сну – для підвищення успішності у школі, спортивних досягнень, творчих результатів;
- Зменшити денні навантаженняабо правильно розподілити шкільні та позашкільні заняття протягом дня, щоб підлітку не доводилося переносити частину справ на ніч;
- Обмежитикомп'ютерні ігри, просиджування в Інтернеті, перегляд фільмів, прослуховування музики;
- Виключитиенергетичні напої (у тому числі колу), міцну каву та чай на ніч;
- Заохочуватикороткий денний сонта своєчасне (не пізніше 23.00) засипання вночі;
- Уникатитривалого сну у вихідні дні
Сон - важливий і складний процес, що відбувається в організмі. Близько третини свого життя людина проводить у стані сну. Він необхідний відновлення потрачених протягом дня сил. Уві сні відбувається відновлення фізичного та духовного здоров'я людини. Скільки потрібно спати дорослій людині?
Тривалість сну
Необхідна тривалість сну для дорослої людини поняття відносне. Спати на добу рекомендується щонайменше 8 годин. Загалом, це статистичні дані, і не в кожному випадку вони відповідають дійсності.
Хтось може проспати 6 годин і почуватися чудово, а комусь не вистачає і 10 годин.
На тривалість нічного відпочинку можуть вплинути вік, здоров'я, фізичні навантаження та інші фактори.
У перший рік життя свого малюка батьки втрачають за добу до 2 годин сну, що на рік становить близько 700 годин.
Залежно від віку потреба у сні змінюється, тому рекомендується спати:
- новонародженим – не менше 15 годин на добу;
- дітям до 2 років – 11-14 годин;
- дітям від 2 до 5 років – 10-11 годин;
- дітям з 5 до 13 років – 9-11 годин;
- підліткам старше 17 років – 8-10 годин;
- сон дорослої людини – 8 годин;
- людям, старшим 65 років – 7-8 годин.
Ці дані вважаються усередненими, тому скільки потрібно спати за добу, кожна людина для себе вирішує сама. Організм знає, скільки годин нічного відпочинку йому потрібно. Людині залишається лише уважно прислухатися до себе.
Норма сну у людей похилого віку постійно зменшується, змінюються періоди сну і дрімоти, скорочується тривалість нічного відпочинку. Тому у них виникає потреба у денному сні.
За даними вчених, які проводили дослідження тривалості сну, з'ясувалося, що найдовше живуть люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу.
Принципи здорового сну
Скільки потрібно спати дорослій людині? Для того, щоб сон приносив організму користь, необхідно дотримуватися таких правил:
- Людині лягає і вставати краще в один і той же час. Якщо порушувати розпорядок, це може призвести до розладу сну, дратівливості, перепадів настрою й у деяких випадках до хвороби.
- Після сну краще одразу вставати з ліжка. Якщо людина знову засне, це призведе до погіршення самопочуття.
- Час перед нічним відпочинком має відбуватися у спокійній обстановці, без активності та суєти. Можна вигадати своєрідний ритуал, спрямований на підготовку до сну.
- Не рекомендується спати вдень, щоб не виникли проблеми із засинанням увечері.
- У спальні не повинен стояти комп'ютер або телевізор. Час, проведений у ліжку, має бути витрачений на нічний відпочинок.
- Не вживати важкої їжі перед сном. Останній прийом такої їжі не повинен бути пізніше ніж за 2 години до сну. А кращий варіант- 4 години. Можна, наприклад, з'їсти яблуко або випити склянку кефіру.
- Фізичні навантаження протягом дня допоможуть швидко заснути увечері.
- Перед сном краще не пити каву та не вживати алкоголь, а також палити.
Відмовившись від кількох шкідливих звичок, в результаті можна отримати здоровий та міцний сон.
Чи потрібний денний сон?
Чи корисно спати вдень дорослій людині? Короткий денний сон, трохи більше 30 хвилин на день, допомагає знизити ризик виникнення хвороб серця. Людина, яка спить вдень 3 рази на тиждень, відчуває покращення настрою, уваги та пам'яті.
Корисний денний відпочинок людям, які не висипаються вночі. Тривалість сну більше 30 хвилин може призвести до труднощів, що виникають із засинанням увечері.
До чого може призвести недосипання?
Скільки годин має спати доросла людина? Систематичне відхилення необхідної норми сну може призвести до погіршення здоров'я. Спроби компенсувати недостатній нічний відпочинок у вихідні лише погіршують становище. може викликати:
- зниження імунітету;
- погіршення працездатності;
- виникнення хвороб серця та судин;
- зайва вага;
- безсоння;
- депресивний стан;
- погіршення уваги та зору.
Скільки потрібно спати дорослій людині на добу? У чоловіків нестача сну може призвести до зменшення тестостерону, що виробляється. Це, у свою чергу, призводить до втрати сили та витривалості, збільшення жирової тканини та виникнення простатиту.
Збільшення ваги виникає через необхідність заповнити енергію калорійною їжею. При недосипанні відбувається вироблення кортизолу, який називають гормоном стресу. А виникаючі нервові розладилюди часто заїдають.
При недостатній кількості сну людини часто буває гнів, дратівливість і пригнічений стан. Першочергово від нестачі нічного відпочинку страждає нервова система.
Цей стан може спричинити підвищення кров'яного тискута порушення роботи ШКТ. Часто на обличчі людини можна розглянути наслідки недосипання у вигляді темних кіл під очима та набряклості.
Недостатня кількість нічного відпочинку може призвести до порушення біоритмів людини. Деякі зміни в організмі призводять до незворотних процесів, які самостійно вирішити людині не вдасться. В цьому випадку знадобиться допомога фахівця.
Чи корисний тривалий сон
Відомо, що нестача сну негативно впливає здоров'я людини. Тривалий сон по 9-10 годин також не приносить користі організму, адже норма сну дорослої людини становить близько 8 годин. Через це виникають проблеми зі здоров'ям наступного характеру:
- збільшення маси тіла;
- болі в голові та спині;
- депресивний стан;
- захворювання серця та судин.
Коли людина багато спить, вона відчуває постійну втому. Такий стан також призводить до порушення біоритмів організму.
Пересип може спровокувати виникнення гормонального збою. У такому стані для нормального функціонування організму виробляється мало гормонів. У великій кількості відбувається вироблення гормонів сну.
Чи шкідливо багато спати дорослій людині? Вчені встановили, що збільшення тривалості сну призводить до скорочення тривалості життя.
Їда перед сном
На якість сну багато в чому впливає час їди. Людина повинна раціонально розподілити протягом доби раціон та залишити правильні продуктидля вечірньої трапези.
Існування обмежень у прийомі їжі після 18 години вечора не до кінця правильні, адже голодним шкідливо для здоров'я та для тривалості сну.
Перед нічним відпочинком краще вживати легкі продукти, які створюватимуть у шлунку відчуття тяжкості. Для вечері можна використовувати сир, м'ясо курки, яйця, морепродукти, салат із овочів.
Як правильно спати
Існує думка, що спати краще головоюна північ. Таке припущення підтримується китайським навчанням феншуй, згідно з яким електромагнітне поле людини представлене у вигляді компаса: голова – північ, а ноги – південь.
Тому, якщо людина спатиме головою на північ, то її сон буде міцним і здоровим, а прокидатися буде легко.
Як навчитися рано прокидатися?
Коли людина прокидається рано-вранці, то вона може зробити багато невідкладних справ, тому що працездатність у цей час найвища.
Спочатку слід визначити: скільки потрібно спати дорослій людині на добу? Від цього залежить, скільки лягати ввечері, щоб вранці прокинутися в бадьорому настрої.
Коли буде визначено графік сну, людина визначиться з мотивацією раннього підйому. Деякі люди використовують цей час на вирішення завдань виробничого характеру, інші - для занять спортом.
Як правильно прокидатися:
- легше буде прокинутися в кімнаті, де дотримується оптимальний температурний режим;
- прокидатися можна за допомогою будильника, до якого слід подолати деяку відстань;
- деякі люди просять рідних чи друзів надати допомогу у ранньому пробудженні за допомогою телефонного дзвінка;
- після підйому слід прийняти душ і випити філіжанку кави, що з часом переросте у певний ритуал;
- пробудження має відбуватися одночасно.
Звичка раннього пробудження може сформуватися протягом 2 тижнів і допоможе вирішити заплановані завдання.
Скільки має спати доросла людина, щоб виспатися?
Розглядаючи шкоду від недосипання чи тривалого сну, можна зробити висновок, що норма сну в кожної людини індивідуальна. Якщо в день він спить не більше 5 годин, при цьому почувається добре, то хвилюватися не варто.
Важливо дослухатися до свого організму. Одна з умов: після нічного відпочинку необхідно відчувати себе бадьорим та свіжим.
Іноді виникають життєві ситуаціїколи людина може спати кілька годин на добу і відчувати себе добре. Через деякий час він повертається до свого звичайного режиму сну та відпочинку.
Під час хвороби тривалість сну зростає. Лікарі радять спати у цей період більше.
Таке поняття, як якість сну, багато в чому залежить від тривалості та часу, коли людина засинає. Загальновідомо, що люди діляться на "жайворонків" та "сов".
Кожна людина може вибрати для себе оптимальний режимсну, при якому він висипатиметься і добре почуватиметься.
Норма сну у жінок становить не менше 8 годин, а чоловікам, щоб залишатися бадьорими, вистачає 6,5 – 7 годин.
Визначити, скільки і коли спати, має для себе кожна людина самостійно, тоді в неї не виникнуть проблеми, пов'язані з поганим самопочуттям.
Дуже часто підлітки засиджуються допізна за комп'ютерами, укладаються спати вже в середині ночі, але вставати їм доводиться все одно рано-вранці, щоб вирушити на навчання. Деякі батьки стривожені тим, що підліток не встигає добре відпочити за ніч, а деякі вважають це явище в порядку речей і не дуже переживають із цього приводу. А даремно, бо недосипання у підлітковому віцізагрожує різними проблемами як у фізичному, так і в психологічному плані.
Норма сну для підлітка
Дослідники встановили, що нормою сну для підлітків вважатимуться приблизно 9 годин повноцінного сну. Вісім годин сну вже вважається критичною нормою, і менше від цієї кількості часу, відведеного на сон підлітка, краще не допускати. Якщо підліток приділяє недостатньо часу для сну, це може спровокувати безліч різних порушень у його розвитку - це і фізичні, і емоційні, і психологічні відхилення.
Недосипання та соціальні проблеми підлітків
Недосипання підлітків пов'язане із виникненням проблем у соціальному плані. Насамперед недолік сну відбивається на успішності підлітка, в нього також виникають проблеми спілкування з оточуючими. Варто відзначити, що недосипання робить підлітка дратівливим, негативно налаштованим до людей, що оточують його протягом дня, як до дорослих, так і до ровесників. Він відчуває відсутність нормального спілкування вдома та у школі, що, у свою чергу, провокує розвиток психологічних проблем.
Психологічні проблеми
Дослідники дійшли висновку, що недосипання викликає у підлітків такі психологічні проблеми, як депресія, виникнення думок про самогубство, а також виникнення бажання завдавати шкоди самому собі. Вчені відзначають, що подібні проблеми виникають у підлітків, які лягали спати після опівночі. Причому чим менше часу на сон є у підлітка, тим вище ймовірність розвитку різних психологічних захворювань.
Окрім психологічних проблем у підлітків також виникають і фізичні. Недосипання дуже часто пов'язане з розвитком ожиріння, причому найчастіше надмірною вагою страждають дівчатка-підлітки. Недосипання підлітків також дуже часто пов'язане з розвитком такого захворювання, як вегето-судинна дистонія. Необхідно знати, що ознаками цього захворювання є швидка стомлюваність, слабкість, головний біль, схильність до непритомним станам, відчуття нестачі повітря, погана адаптація до спеки або задушливих приміщень, підвищена пітливістюта інші розлади.
Як бачимо, проблем, пов'язаних із недосипанням підлітків, багато, тому батьки повинні довести до відома підлітка, які негативні наслідкивиникають у результаті просиджування за комп'ютером чи перед екраном телевізора до опівночі. Недолік сну впливає негативно не тільки на його якість саме цієї ночі, але і здатне вплинути на природні біоритми і спровокувати розвиток безсоння.
