Kunning qaysi vaqtida ovqatlanish yaxshiroq? Butun oila uchun sog'lom ovqatlanish: sog'lom ovqatlarni tanlash va har kun uchun menyu yaratish

To'g'ri dietada yoki dietada bo'lsangiz ham, o'zingizni shirinliklardan bosh tortmang. Bizning mijozlarimiz shirinliklar iste'mol qiladilar va vazn yo'qotadilar, shuning uchun shirinliklar bilan shug'ullanish va vazn yo'qotish haqiqatdir. Og'irlik qilmaslik uchun qachon shirinlik iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini bilish juda muhim va bugungi kunda ikkita qarama-qarshi fikr mavjud, biz ularni ushbu maqolada tahlil qilamiz.

"Agar siz kilogramm berishni istasangiz, shirinlik iste'mol qilishni to'xtating" - bu postulat ko'pchilikka ma'lum. Ammo barcha nozik ayollar hech qachon shirinliklar, pechene, boshqa qandolat va un mahsulotlarini iste'mol qilmasliklari haqiqatmi? Axir, turli o'lchamdagi odamlar "taqiqlangan meva" ni sotib olish uchun do'konlarda navbatga turishadi. Shirinliklar ko'pincha oziq-ovqat tarkibiga kiritilganiga qaramay, psixologik jihatdan bunday taomlardan voz kechish juda og'riqli bo'lishi mumkin. Va ko'plab dietologlar o'zingizni turli xil lazzatlar bilan erkalashingiz mumkinligini aytishadi. Og'irlik qilmaslik uchun shirinliklarni qachon iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini bilish muhimdir.

Nima uchun shirinliklardan butunlay voz kechmaslik kerak

Shakarning o'zi, uglevod sifatida, oz miqdorda (ayollar uchun kuniga 50 g gacha va erkaklar uchun 60 g gacha) inson tanasi uchun zarur, chunki:

• bu energiya manbai;
• miya faoliyatini yaxshilaydi;
• jigarning ishlashi uchun zarurdir to'siq funktsiyasi(tanadan toksinlarni olib tashlash);
• yaxshilaydi ruhiy holat odam.

Shubhasiz, siz shakar o'z ichiga olgan mahsulotlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Shirinlik shirinlikdan farq qilishini tushunish muhimdir. Misol uchun, shirin mevalar va mevalar bilan tanaga kiradigan fruktoza shakar lavlagi yoki qamishdan olingan saxarozaga qaraganda ancha zararsizdir. Shuning uchun, uglevodlardan tashqari, ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga olgan qandolat va pishirilgan mahsulotlardan ko'ra, asal, quritilgan mevalar, yangi meva va reza mevalarga ustunlik berish yaxshidir.
Shirinliklar uchun eng yaxshi vaqt, shakar organizm tomonidan eng yaxshi so'rilgan soatlar, zamonaviy dietologlar bahslashadigan mavzudir. Ba'zilar ertalab sizning raqamingizga zarar bermasdan faqat shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin degan fikrda. Boshqalar, agar siz shokolad va keklarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni tushdan keyin qilish yaxshiroq deb hisoblashadi. Ikkala nuqtai nazar ham juda asosli.

Kunning qaysi vaqtida shirinliklarni iste'mol qilish yaxshiroq?

TONG uchun fikrlar

Ko'pgina vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar faqat shirinliklarni iste'mol qilishni maslahat berishadi. ertalab, soat 12 ga qadar. Ular ertalab shirinlik iste'mol qilish mumkinmi degan savolga ijobiy javobni quyidagicha asoslaydilar:

1. Kelgusi kun uchun energiya zaxirasi yaratiladi.

Ertalab tana har qachongidan ham ko'proq energiya talab qiladi. Nonushta chinakam to'yimli bo'lishi uchun u 60% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Agar u bo'tqa bo'lsa, juda yaxshi. Ammo agar mavjud bo'lsa tuxum oq omlet, masalan, kichik pirojnoe bilan osongina to'ldirilishi mumkin. Tez uglevodlar sizning kayfiyatingizni va ish faoliyatini yaxshilaydi. Ularning bel va kalçada qo'shimcha santimetr bilan yotqizilishi dargumon, chunki ular bir kun ichida tugaydi.

2. Nonushta uchun shirinliklar ortiqcha ovqatlanishdan sug'urta hisoblanadi.

Energiya qiymati To'g'ri nonushta 500-600 kkalga yetishi kerak. Agar siz tvorog iste'mol qilsangiz va shakarsiz qahva ichsangiz, tanangiz kerakli "yoqilg'i" ning yarmini ham olmaydi. Tez orada odam yana ovqatlanishni xohlashi ajablanarli emas. Kek yeyish sizni to'liq his qiladi. Shu bilan birga, qabul qilingan shakar dozasi gerlin ishlab chiqarishni kamaytiradi, kun davomida odam kuchli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaydi.

3. Nonushta uchun shakar o'z ichiga olgan ovqatlar kunning qolgan qismida to'g'ri ovqatlanish uchun psixologik kayfiyatni yaratishga yordam beradi.

Inson o'zini hech qanday tarzda tajovuz qilayotganini his qilmaydi. Ertaga ertalab orzu qilingan ekler yoki shokolad bo'lagini sotib olish imkoniyatiga ega bo'lishini bilib, unga vasvasaga berilmaslik osonroq.

Peshindan keyin choy uchun fikrlar

Ushbu nazariyaning muxoliflari, afsuski, uning kamchiliklari borligi haqida tezda o'z fikrlarini bildiradilar:

• Ertalab insulin darajasi juda past, shirinliklarni iste'mol qilish keskin sakrashga olib keladi, bu esa, aksincha, kun davomida ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi;
• sukroz - bu organizm tomonidan tez so'rilgan karbongidrat, shuning uchun biz hech qanday energiya zaxirasi haqida gapira olmaymiz;
• Alohida ovqatda "shirinliklar" ni boshqa taomlar yoki mahsulotlar bilan birlashtirmasdan iste'mol qilish yaxshiroqdir va 100 g gacha bo'lgan pirojnoe bo'lagini to'liq nonushta deb atash qiyin.

Shuning uchun ular buni eng yaxshi deb hisoblashadi shirinliklar iste'mol qilish vaqti - tushdan keyin choy.

1. Shakar tez parchalanadi va yaxshi so'riladi.

Soat 16.00 dan 18.00 gacha insulin ishlab chiqarish darajasi eng yuqori, shuning uchun saxaroza tezda fruktoza va glyukozaga bo'linadi va organizm tomonidan deyarli to'liq so'riladi. Kek yeyish sizning raqamingizga zarar keltirmaydi.

2. Siz kechki ovqatgacha chidashingiz mumkin.

Tushlikdan tushlikdan keyin choyga etarlicha vaqt o'tdi, tanani energiya bilan to'ldirish kerak.

3. Alohida ovqatlanish mumkin bo'ladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, qandolat va boshqa shirinliklarni boshqa oziq-ovqatlardan alohida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu tushdan keyin gazakning bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin. Ammo, bundan tashqari, agar siz birinchi navbatda juda past GI bo'lgan narsalarni iste'mol qilsangiz, ko'p miqdorda oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni uyg'unlashtirish foydali bo'ladi.

4. Kechqurun shirinlik istamaysiz.

"Yaxshi" taomlarni iste'mol qilish kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanishdan qochish imkonini beradi.

Lekin:

• bunday tushdan keyin gazakdan so'ng, kechqurun televizor oldida yotmaslik, faol o'tkazish tavsiya etiladi;
• Bunday uglevodni "yuklash" dan 30-40 daqiqa o'tgach mashq qilish tavsiya etiladi;
• shirinliklardan keyin kechki ovqatni umuman istamaslik xavfi bor.

Shubhasiz, shirinliklardan voz kechmasdan vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamning tanlovi bor. Shirinliklar iste'mol qilishda o'zi uchun eng yaxshi qarorni qabul qilgandan so'ng, u moderatsiyani unutmasligi kerak. Ertalab yoki tushdan keyin gazak uchun yuz gramm tort sizning raqamingizga zarar bermaydi. Ammo kekning yarmi kunning qaysi vaqtida iste'mol qilinishidan qat'i nazar, qo'shimcha funtga olib keladi. Shuningdek, biz uni o'zingiz pishirishga muqobil taklif qilamiz, ingredientlar miqdorini diqqat bilan hisoblab chiqamiz va shu bilan noziklikning umumiy kaloriya miqdorini kamaytiramiz.

Ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha kuniga atigi 2 marta ovqatlanadilar va og'irlik nima uchun harakat qilmasligini chin dildan tushunishmaydi. Ba'zilar hatto bu turmush tarzi bilan kilogramm olishadi, ayniqsa, ikkinchi va oxirgi ovqat kechqurun sodir bo'lsa. Keling, xato nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Nima uchun ovqatlanish kamdan-kam hollarda zararli?

Buning siri shundaki, kamdan-kam, lekin ko'p ovqatlanish odati, siz tanangizda doimiy to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolishga muvaffaq bo'lganingizda, bir nechta tez-tez gazaklardan oladigandan ko'ra ko'proq kaloriya olishga olib keladi.

Ma'lumki, ochlik hissi bevosita qondagi shakar darajasiga bog'liq. Agar siz kamdan-kam ovqatlansangiz, qondagi qand miqdori pasayadi, o'zingizni yomon his qilasiz, kuchingizni yo'qotasiz va imkoniyat paydo bo'lishi bilan siz ochlikni qondirish uchun ovqatga taqillatasiz va bundan tashqari, siz juda tez ovqatlanasiz. To'liqlik tuyg'usi ovqatlanish boshlanganidan 15-20 minut o'tgach paydo bo'lganligi sababli, siz bo'laklarni yutganingiz uchun kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz.

Kilo yo'qotayotganlar qon shakarini kun davomida bir xil darajada ushlab turishga harakat qilishlari va undan qochishlari kerak qattiq ochlik oshqozon chuqurida emish paytida. Ovqatdan keyin 4-6 soat ichida metabolizm tezligi sekinlashadi. Shuning uchun vazn yo'qotganda tez-tez va kichik qismlarda kuniga kamida 4-6 marta ovqatlanish muhimdir. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun vazn yo'qotganda kaloriyalarni hisoblash ham yaxshi bo'ladi. Siz ovqatni yaxshilab chaynashingiz kerak, asta-sekin ovqatlanishga harakat qiling, bu sizning to'liq his qilishingizdan oldin imkon qadar ozroq oziq-ovqat sizga mos kelishi uchun juda muhimdir.

Qaysi biri yaxshiroq: 3 yoki 7 ta ovqat?

Qaysi parhez sizning turmush tarzingizga mos keladi? Siz kamdan-kam va to'liq ovqatlanasizmi yoki ozgina, lekin tez-tez ovqatlanasizmi?

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mashhur parhezlar bilan tanish bo'lsangiz, ehtimol ularning ko'pchiligi kuniga uch marta ovqatlanish uchun mo'ljallanganligini bilasiz. Amerikalik dietologlar tajriba o'tkazdilar: ular vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga etti martalik ovqatlanish rejasini taklif qilishdi. Shu bilan birga, qismlar juda kichik qilingan. Bu usul yovvoyi hayvonlarni boqish uchun ishlatiladi, ular, aytmoqchi, ortiqcha vazndan umuman azob chekmaydi.

Albatta, kun bo'yi ovqatlanish va vazn yo'qotish - har bir qizning orzusi. Ammo bu haqiqatan ham qanchalik samarali? Quyida sizni 2 ta ovqatlanish modelining ijobiy va salbiy tomonlarini solishtirishni taklif qilamiz: kuniga 7 marta ovqatlanish va kuniga 3 marta ovqatlanish.

Kuniga besh-etti marta ovqatlanish

Albatta, ozgina va tez-tez ovqatlanish yaxshidir. Shunday qilib, siz qondagi qand miqdorini saqlab qolasiz va ochlikdan ortiqcha ovqatlanishdan qochasiz.

Ijobiy tomonlari:

• Bunday tez-tez ovqatlanish bilan ishlash oshadi. Kuniga 5-7 marta ovqatlanish orqali tanangiz doimo energiya bilan to'ldiriladi. Buning natijasi - kuch, faollik va yuqori ishlash;
• Kuniga yetti marta ovqatlanish bilan ochlik sizni qiynamaydi. Qisqa vaqt oralig'ida kun davomida bunday muntazam ovqatlanish qon shakarini normal darajada saqlashga yordam beradi. Natijada, siz ochlikni his qilmaysiz va bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlana olmaysiz. Bu tamoyil, agar siz olmalarni gazak sifatida iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishga yordam beradi. Shu tarzda siz tanangizda shirinliklarga befarqlikni rivojlantirishingiz mumkin;
• metabolizm yaxshilanadi. Bu ovqat hazm qilish organlarining doimiy ishlashi tufayli sodir bo'ladi. Natijada, ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Salbiy tomonlari:

• vaqt muddati. Ba'zida bunday parhezni saqlash qiyin, har kim ham har ikki soatda ovqatlana olmaydi;
• yog'lar sekinroq yoqiladi. Qonda insulin darajasi doimiy ravishda oshib borishi tufayli hujayralardagi yog 'yoqish jarayoni sekinlashadi yoki deyarli butunlay to'xtaydi;
• Agar oshqozoningiz cho'zilgan bo'lsa, siz ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.

Ovqatlanish kuniga uch-to'rt marta

Siz 3-4 soatdan ortiq ro'za tutmaysiz, ovqat bir tekis keladi, ortiqcha ovqatlanish yo'q. Bu ijobiy tomonlari, ammo kamchiliklari haqida nima deyish mumkin?

Ijobiy tomonlari:

• yog'lar tezda yondiriladi. Oziq-ovqat hazm bo'ladigan vaqtda insulin ishlab chiqarilmaydi. Qonda insulin etishmasligi yog'ning to'planmasligiga olib keladi, tanada ilgari to'plangan yog 'birikmalari yoqila boshlaydi;
• yaxshi oziq-ovqat nazorati. Kuniga uch marta ovqatlanish bilan kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qilish oson;
• "soat bo'yicha" ochlik. Tana ma'lum bir jadvalga o'rganib qoladi, shuning uchun ochlik har kuni bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi.

Salbiy tomonlari:

• Agar siz taxminan 4 soat ovqatlanmasangiz, siz ochlikdan azob chekasiz. Siz ba'zan belgilangan vaqtdan oldin ovqatlanishni xohlashingiz mumkin. Bu oziq-ovqat hazm bo'lganda, ko'p miqdorda insulin iste'mol qilinishi tufayli yuzaga keladi, shuning uchun uning qondagi darajasi pasayadi;
• Oziq moddalar kamroq so'riladi. Tana oziq-ovqatdan bir vaqtning o'zida ko'plab oziq moddalar va foydali moddalarni qabul qilganda, ko'pincha ularni eng yaxshi tarzda ishlata olmaydi.

Xulosa qiling

Bir vaqtning o'zida ovqatlanadigan qismlar hajmini nazorat qila olmaydigan va har 2 soatda ovqatlana olmaydiganlar uchun uch yoki to'rt marta ovqatlanish rejasi mos keladi. Beshdan ettigacha ovqatlanish rejasi faol hayot tarziga ega bo'lgan va sport bilan shug'ullanadigan odamlarga xavfsiz tarzda tavsiya etilishi mumkin. Doimiy ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun siz ham shu tarzda vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin.

Har qanday ovqatlanish tartibida sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Ortiqcha ovqatlanmasdan tez-tez ovqatlanish kerak. Tez-tez sabzavot, o'simlik moylarini me'yorida iste'mol qiling, oqsil va sekin uglevodlarni iste'mol qiling, kuniga kamida 2 litr suv iching va qon shakaringiz juda ko'p ko'tarilmasligi uchun ketma-ket 3 soatdan ortiq ro'za tutmang. tez uglevodlarni iste'mol qiling. Kilo yo'qotish uchun kaloriya miqdorini oshirmaslik muhimroqdir va kuniga 4 yoki 7 marta ovqatlanish sizga bog'liq!

Ko'p odamlar uchun ularning dietasi tuyadi bilan tartibga solinadi. Ishtaha nima va uni qanday davolash mumkin?

Ko'pincha savol tug'iladi: ishtahani qanday bostirish kerak? Fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 5-6 marta) oziq-ovqat markazining qo'zg'alishini bostirishi ko'rsatilgan. Bunday holda, ba'zida bitta olma yoki bir stakan kefir etarli. Ishtahani qo'zg'atmaslik uchun siz achchiq yoki sho'r ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak va spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishingiz kerak. Spirtli ichimliklar nafaqat tanani zaharlaydi, balki kuchli, ishtahani qo'zg'atuvchi ta'sirga ham ega.

Shunday qilib, ishtahaning oshishi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin, ammo uning to'liq yo'qligi ham istalmagan. Bu ko'pincha yosh bolalarga ta'sir qiladi, ularni mehribon onalar va mehribon buvilar cheksiz "mazali" narsa bilan to'ldiradilar. Natijada, bolaning ishtahasi yo'qoladi va qo'rqib ketgan ota-onalar o'zlariga kelish o'rniga, uni doimiy ravishda ovqatlantirishga harakat qilishadi.

Ishtaha bilan ovqatlanish har doim yoqimli. Ishtahaning rivojlanishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Ovqatlanish uchun tanaffuslar mutlaqo zarur. IN bolalik ular etuklarga qaraganda qisqaroq bo'lishi kerak.

Bu tanaffuslar qanday bo'lishi kerak? Muayyan ovqat paytida qancha va nima ovqatlanish kerak? Boshqacha qilib aytganda, katta yoshli sog'lom odamning ratsioni qanday bo'lishi kerak?

Ratsion to'rtta asosiy tamoyilga asoslanadi.

• Oziqlanishning muntazamligi
• Kun davomida bo'lingan ovqatlar
• Mahsulotlarning ratsional assortimenti
• Oziq-ovqat miqdorining kun davomida iste'mol qilinishiga qarab fiziologik taqsimlanishi

Ovqatlanish vaqtlari

Aniqlovchi asosiy mezon berilgan vaqt, ochlik hissi. tomonidan aniqlanishi mumkin keyingi belgi: yoqimsiz oziq-ovqat haqida o'ylaganingizda (masalan, qotib qolgan qora nonning tasviri) tupurik paydo bo'ladi, bunday vaqtda oshqozon emas, balki til birinchi navbatda ovqatga muhtoj.

Siz ochlik tuyg'usini quyidagi shartlar bilan aralashtirishingiz mumkin: oshqozon "muvaffaqiyatsiz", oshqozon "so'radi", kramplar paydo bo'ladi. Bularning barchasi to'lib ketganidan keyin organning bo'shashishini, oshqozon va oziq-ovqat ishtahasi markazining ehtiyojlarini (oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash, iste'mol qilishni muvofiqlashtiradigan bir qator miya tuzilmalari) ko'rsatadi. dastlabki bosqichlar ovqat hazm qilish jarayoni).

Tashkil etishda ochlik va ishtaha tushunchalarini farqlash kerak to'g'ri rejim oziqlanish. Ochlik energiyaga bo'lgan ehtiyojni, ishtaha - zavqlanish zarurligini ko'rsatadi. Ovqatlanish uchun eng ishonchli turtki ochlik bo'lishi kerak, chunki ishtahaning aldamchiligi ortiqcha vaznga olib keladi.

Ovqatlanish soni

Ovqatlanish chastotasi yoki ovqatlanish soni organizmdagi metabolizmga ta'sir qiladi. Ovqatlanish chastotasini aniqlashda e'tiborga olinadigan omillar:

• yoshi;
• mehnat faoliyati(aqliy, jismoniy mehnat);
• inson tanasining holati;
• ish kuni tartibi.

Ko'p ovqatlanishning afzalliklari (kuniga to'rt marta):

Eng to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash.

Oziq-ovqatlarni yaxshiroq hazm qilish.

Eng yuqori emilim ozuqa moddalari.

Muvofiqlikni saqlash ichki muhit organizmga hayotiy moddalarni o'z vaqtida qabul qilish tufayli.

Safroning yaxshi oqishini ta'minlash.

Taxminiy ovqatlanish jadvali

Namuna ovqatlanish jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 7:00 - Birinchi nonushta.
• 10:00 - Ikkinchi nonushta.
• 13:00 - tushlik.
• 16:00 - Peshindan keyin snack.
• 19:00 - kechki ovqat.

Nonushta- kunning eng muhim taomi. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak, masalan, tuxum, tvorog yoki boshqa sut mahsulotlari, kurka kolbasalarini qo'shishingiz mumkin. Agar siz uglevodlarsiz qila olmasangiz, nonushta menyusiga yangi meva yoki ozgina granola qo'shing.

Tushlik engil va kam uglevodli bo'lishi kerak. Agar siz bu vaqtda juda och bo'lmasangiz, hali ham nonushtani o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, lekin o'zingizni bir stakan kefir yoki sharbat yoki bir oz meva bilan cheklang.

Kechki ovqat muvozanatli bo'lishi va oqsil manbai (go'sht, baliq yoki parranda go'shti) va ba'zi sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, afzal faqat sabzavot yoki don shaklida. dan ba'zi sog'lom yog'lar zaytun yog'i, yong'oq yoki avakado ham foyda keltiradi.

Peshindan keyin gazak uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin, yaxshisi faqat ba'zi meva, bo'tqa yoki, eng yomoni, butun donli bulochka shaklida.

Kechki ovqat, tushlik kabi, to'liq va yaxshi muvozanatli bo'lishi kerak. Kechki ovqatdan so'ng, "Xavfli hudud" boshlanadi. Bu vaqtda ovqatlanish fiziologik emas, balki faqat psixologik ochlikdan kelib chiqadi. Faqat o'zingizni xursand qilish istagi sizni muzlatgichga jalb qilishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hech qachon xavfli zonada ovqatlanmang.

Biorhythm - to'g'ri ovqatlanish jadvalining siri

To'g'ri ovqatlanish tartibining siri tanangizning ichki soati qanday o'rnatilganligini tushunishdir, ya'ni. bioritmlaringiz qanday? Har bir insonning o'ziga xos hayot sur'ati bor va tananing ovqatlanishga tayyorligi to'g'ridan-to'g'ri odamning uyg'onishi, faol faoliyatni boshlagan vaqti, dam olish vaqti va nihoyat, uxlash uchun tayyorlanishi bilan bevosita bog'liq. . Agar siz ertalab soat 11 dan oldin uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, 11:30 da nonushta qilish istagini his qilishingiz dargumon. Biroq, tushlik vaqtiga qadar ishtahangiz yaxshi bo'ladi va kechki ovqatga, albatta, kechiktirmasdan yetib olasiz. Ko'tarilgan quyoshni ko'rishni yoqtiradiganlar, aksincha, ertalab ajoyib ishtaha ega bo'lishadi, lekin ular kechki ovqatni butunlay unutishlari mumkin.

Kuningizni proteinli ovqatlar bilan boshlang. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak. Bu sizga etarlicha energiya olishga yordam beradi va ochlik tuyg'usini kechiktirish kafolatlanadi keyingi uchrashuv ovqat. Nonushtani ertalab soat 8 dan oldin va uyg'onganidan keyin 1 soat ichida qilish yaxshidir, deb ishoniladi. Agar siz ertalab sakkizdan ancha oldin uyg'ongan bo'lsangiz, unda bir stakan suv iching, mashq qiling, oling sovuq va issiq dush, nonushtani belgilangan vaqtga yaqinroq kechiktirish uchun.

Har 3-4 soatda bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Bu ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. Bunday fraksiyonel ovqatlarni tashkil qilish uchun siz, masalan, tushlik uchun odatda ovqatlanadigan idishlar to'plamini qabul qilishni vaqt o'tishi bilan taqsimlashingiz mumkin. Birinchisi - salat va birinchi taom, 3 soatdan keyin ikkinchi taom bilan gazak qiling. Ovqatlanish paytida iching ko'proq suv. Suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi.

Tushlikdagi tushlik ovqatlanish jadvalidagi muhim nuqtadir. Aynan tushlik vaqtida siz eng katta miqdorda oziq-ovqat sotib olishingiz mumkin, chunki... Oshqozon kislotaliligining o'rtacha kunlik cho'qqisi kunning o'rtasida kuzatiladi. Tushlik soat 15:00 dan oldin berilishi kerak.

Kechki ovqatni kechki soat 8 dan kechiktirmasdan qiling. Kechki soat 8 dan keyin ovqatlanish juda qiyin normal funktsiya oshqozon osti bezi va sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan melatonin ajralishini bloklaydi.

Kun davomida kaloriyalarni taqsimlash

Tana uchun yangi kunga tayyorgarlik ma'lum energiya ta'minoti bilan boshlanishi kerak. To'liq ishlash uchun odamga kaloriya kerak. Shuning uchun tanamiz nonushta va tushlikda iste'mol qilingan umumiy kilokaloriyalarning 70% dan bir oz ko'prog'ini oladigan eng foydali va maqbul parhez bo'ladi. Va kechki ovqat va oraliq gazaklar uchun 30% dan kam qoladi Umumiy hisob. Bunday ovqatlanish jadvali bilan, odam boy kechki ziyofat paytida ortiqcha yog'ni saqlamasdan, o'z faoliyati uchun etarli kuchga ega bo'ladi.

Shaxsiy ovqatlanish orasidagi 4-5 soatlik bo'shliq eng maqbul va fiziologik bo'ladi. Va oxirgi ovqatdan yotoqgacha bo'lgan vaqt kamida uch-to'rt soat bo'lishi kerak. Bunday parhez hayotimizning energiya xarajatlarini to'ldirishi va inson tizimini qo'shimcha kaloriyalar bilan yuklamasdan ishtahani nazorat qilishi mumkin.

Ushbu tamoyillarga rioya qilish optimal rejim ovqatlanish va ratsional ovqatlanish, shuningdek, avvalgi qoidalar sog'lom ovqat nafaqat vazningizni saqlaydi qo'shimcha funt, balki keraksiz oshqozon muammolari va yurak kasalliklaridan ham qutqaring.

Biz tanlagan parhezimizga yopishib olishga harakat qilsak, biz to'laymiz katta e'tibor biz nima yeymiz. Ammo shu bilan birga, biz kechki ovqat stoliga qachon o'tirish yaxshiroq ekanligi, kun davomida necha marta ovqatlanishimiz kerakligi va agar biz juda ko'p ovqatlanishga qaror qilsak, nima bo'lishi haqida umuman o'ylamaymiz.

Kuniga ovqatlanishning standart soni - uchta. Va agar omadingiz bo'lsa. Ba'zi odamlar, agar ular ovqatlanishni butunlay to'xtatsalar yoki kuniga bir marta ovqatlanishni cheklasalar, ular ikki baravar tez vazn yo'qotishlariga noto'g'ri ishonishadi. Ammo odatda bunday tajribalar stress va sog'liq muammolaridan boshqa hech narsaga olib kelmaydi.

Har 3-4 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu yog 'yoqilishini yaxshilaydi, ortiqcha insulinning qonga chiqishini oldini oladi, leptin (energiya almashinuvini tartibga soluvchi gormon) o'zining sehrli ishlashiga va ishtahani va metabolizmni boshqarishga imkon beradi. Shuningdek, u stress gormoni bo'lgan kortizol ishlab chiqarish muvozanatini nazorat ostida ushlab turadi.

Nonushtani o'tkazib yubormang! Buvilarimiz kunni to'g'ri nonushta bilan boshlash kerak, deganlarida haq edi. Bu sizga uzoq va samarali kunni boshlash uchun energiya beradi. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, tez orada ochlik hissi sizni hayratda qoldiradi va siz ochlik tuyg'usini qo'lingizga kelgan barcha narsalar bilan to'xtata boshlaysiz. Va ofislarda shirinliklar va pechene odatda qo'lda.

Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmang. Yotishdan oldin ovqatlanish tana haroratini oshiradi, qon shakarini va insulinni oshiradi, melatonin va o'sish gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi. Bu omillarning barchasi uyquga va biz uxlayotganimizda paydo bo'ladigan tabiiy yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi. Buning ustiga, yomon tush ertasi kuni ortiqcha ovqatlanishimiz mumkinligiga olib keladi.

Agar yotishdan oldin ovqatlanishga vaqtingiz bo'lsa, unda yog'i kam va ko'p miqdorda engil ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kuningizni oqsillar bilan boshlang. Ishtahani nazorat qilishni yaxshilash uchun nonushta paytida oqsillarni iste'mol qilish va tushlik yoki kechki ovqat uchun uglevodlarni qoldirish yaxshiroqdir. Pomidorli omlet - ajoyib tez nonushta!

Hech qachon boshlamang kuch mashqlari och qoringa. Bu kabi harakatlar uchun tanangiz optimal ishlash uchun energiya talab qiladi. Ammo kardio mashg'ulotlar ovqatdan 30 daqiqa oldin amalga oshirilishi mumkin.

Bu mashg'ulotdan oldin juda ko'p ovqatlanish kerak degani emas. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz va ochlik his qilsangiz, mashq qilishni boshlamang. Mashq qilishdan oldin siz banan, yong'oq yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin - ular kaloriyalarda yuqori, tez so'riladi, kerakli energiyani beradi va ochlikni engillashtiradi.

Oziq-ovqatga e'tibor qarating. Ovqatlanayotganda, tushlik bilan bog'liq bo'lmagan narsalar bilan chalg'imaslik tavsiya etiladi. Asosiy faoliyatingizga e'tibor qarating, barcha lazzatlarni his eting, nihoyat dam oling va dam oling. Sizning tushligingiz - ish kunining bo'ronli okeani orasida tinchlik va osoyishtalik oroli.

Sincaplar birinchi bo'lib ketadi. Ovqatlanayotganda birinchi navbatda ovqatlaning proteinli ovqat, va keyin hamma narsa. Proteinlar miyangizga tanangiz to'lganligi haqida signal yuboradi. Shunday qilib, siz kerakli darajada ovqatlanasiz.

Ovqatdan keyin spirtli ichimliklarni iching. Agar siz kechki ovqat bilan ichimlik yoki boshqa ichimlik ichishga qaror qilsangiz, buni ovqat paytida emas, balki ovqatlangandan keyin qilish yaxshiroqdir. Ovqatdan keyin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ishtahani va ovqat hazm qilishni nazorat qiluvchi gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi.

Va agar siz oq sharobni kechqurun ichishga qaror qilsangiz, shuni yodda tutingki, bu sizning ishtahangizni oshiradi va siz gazak qilishni xohlashingiz ehtimoli juda yuqori.