Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari, treadmill o'quv dasturi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurish - qo'shimcha funtdan qanday qutulish mumkin

Deyarli har bir ayol va erkak ikkita hayoliy qo'rquvni ta'qib qiladi - yoshning o'sishi va ortiqcha vazn. Va agar birinchisini o'zgartirishning iloji bo'lmasa, ular butun umri davomida ikkinchisi bilan jiddiy kurash olib borishgan. Ba'zilar vaqti-vaqti bilan mashaqqatli parhezga o'tadilar, boshqalari sport zalida ettita ter to'kadilar, boshqalari esa og'riqli, ammo qat'iyat bilan hatto kichik keklarni ham o'zlaridan uzoqlashtiradilar. Bu usullarning har biri samarasiz degani emas. Ammo insoniyatning go'zal va kuchli yarmi vakillari uchun muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning bitta usuli bor, u unchalik ekstremal emas, mutlaqo bepul va butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Va bu usulning nomi ishlamoqda. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak gaplashamiz Ushbu maqolada.

Oyoq, qorin va sonlardagi yog'larni olib tashlash mumkinmi? Tashqarida yugurish kifoya qiladimi yoki sizga yugurish yo'lakchasida yugurishingiz kerakmi? Bularning barchasiga, shuningdek, ushbu mavzu bo'yicha boshqa savollarga javob berish uchun, avvalambor, yugurish umuman tanaga qanday ta'sir qilishini tushunishingiz kerak.

Yuqoridagilarning barchasidan nima kelib chiqadi? Faqat vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob bu bo'ladi - oqilona. Va bir qator qat'iy qoidalarga majburiy rioya qilish bilan.

Yog 'yoqish uchun bir necha qoidalar yugurish

Ularning ko'pi yo'q va ular orasida asosiylari quyidagi oddiy ro'yxat bo'lishi kerak.

• Buni qilmasdan "to'g'ridan-to'g'ri boshlash" uchun shoshilmang. Mushaklaringizni biroz cho'zish va isitish nafaqat yaxshi yugurish tajribasini ta'minlabgina qolmay, balki sizni jarohatlar va keraksiz burmalardan himoya qiladi.
• Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning birinchi kunlaridan boshlab sezilarli yuklarni tavsiya etilmaydi (bu natijalarni tezlashtirmaydi, faqat yurak-qon tomir tizimiga stressli holatni keltirib chiqaradi). 5 daqiqalik yugurish bilan kesishgan tez yurish bilan boshlang - har kuni, birinchi segmentlarning davomiyligini asta-sekin qisqartirib, ikkinchisini uzaytiring.
• Birinchi yugurishingizning uzunligi ikki yoki hatto bir kilometr bo'lishi mumkin. Dastlabki moslashuvdan so'ng masofani (va yugurish tezligini) siz uchun qulay bo'lgan darajada oshirish kerak. Asosiysi, natijaga 1 soat ichida erishish (o'rtacha tezlikda bu oxir-oqibat 7 dan 10 km gacha bo'ladi).
• Haftada 2-3 martadan kamroq darslarning chastotasi amalda ma'nosizdir. Va, har qanday holatda, vaqt o'tishi bilan uni har kuni olib kelish kerak bo'ladi.
• Yonayotgan kaloriyalaringizni maksimal darajada oshirishni xohlaysizmi? Useyn Boltning rekordini yangilashga urinmang. Muntazam tez yurish, sekin yugurish va chayqalishning oraliq segmentlarini o'z ichiga olgan "yirtiq ritm" yog'ni yoqishda ancha samarali.
• Tanangizni tinglang (ayniqsa, agar uni sportchi yoki hatto yaxshi tayyorlangan deb atash qiyin bo'lsa). Agar darhol yukni kamaytiring og'riq yoki havo etishmasligi. Va zavq bilan yuguring!

Yana nimani bilishingiz kerak?

Yugurishning texnik jihatlari bilan bog'liq qoidalarga qo'shimcha ravishda, bir qator yordamchi tavsiyalarga amal qilish zarar qilmaydi.

• Jismoniy mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtiring. Uni qizarib pishgan, un va shirin taomlar bilan oshirib yubormang - bu nafaqat yuqori kaloriyali, balki juda zararli oziq-ovqatlarni sabzavot va mevalar bilan almashtiring. Ko'p miqdorda muntazam iste'mol qilishni ham unutmang toza suv(qishda kamida 1,5 litr va yozda 2,5 litr). Ertalab limon sharbati qo'shilgan suv metabolizmingizni tezlashtiradi, kechqurun esa yotishdan bir necha soat oldin yalpiz yoki limon balzam bilan.
• Sifatli, engil va qulay kiyimni hech qachon tejamang. Shuningdek, harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarni tanlang tabiiy materiallar(yomon va sovuq havoda siz shkafni kaputli suv o'tkazmaydigan polyester shamol o'tkazgich bilan to'ldirishingiz mumkin).
• Parklarda yoki asfaltlanmagan sirtlari bo'lgan boshqa yashil maydonlarda yugurish uchun joylarni topishga harakat qiling. Asfaltda yugurayotganda, oyoqlaringiz shunday stressni boshdan kechiradiki, yugurishning afzalliklari qo'shma muammolar natijasida to'liq qoplanadi.
• Ritmik va faqat og'iz orqali nafas olishga harakat qiling (istisnolar salbiy harorat va kuchli shamol bo'lishi mumkin).

Vaqtni qanday tanlash mumkin?

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq.

• Ertalab - eng yaxshi vaqt mustahkamlash uchun yugurish uchun yurak-qon tomir tizimi(o'qing,).
• Kun - mushaklar kuchayishini maksimal darajada oshirish vaqti.
• Kechqurun, yotishdan oldin kislorod bilan nafas olishni va iloji boricha vazn yo'qotishni istagan har bir kishi uchun.

Ammo shuni yodda tutingki, erta tongda va ayniqsa kechki payt sizning sevimli yugurish yo'llaringizdagi yorug'lik juda ko'p narsani orzu qilishi mumkin. Shu munosabat bilan o'z xavfsizligingiz haqida g'amxo'rlik qiling: yorug'lik elementlari bo'lgan krossovkalar (yoki kiyim) sotib oling va oxirgi chora sifatida o'zingiz bilan chiroqni oling.

Yugurish yo'lakchasidan foydalanish

Umuman olganda, yugurish haqida gapiradigan bo'lsak (va uning vazn yo'qotish uchun alohida shakli), treadmill kabi ajoyib texnik ixtironi e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Birinchidan, ushbu simulyator ko'p funktsiyali va muntazam yugurish mashqlari imkoniyatlarini sezilarli darajada kengaytiradi, ularni qulaylik va qulaylik bilan uyg'unlashtiradi. darajasi oshdi xavfsizlik. Aslida, bu nisbatan ixcham qurilma bo'lib, u hatto uyda ham osongina o'rnatilishi mumkin, shu bilan birga har qanday yugurish turini, shu jumladan "tepalikka chiqish" ni muvaffaqiyatli taqlid qiladi.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishning asosiy tamoyillari klassik yugurish uchun maqolaning boshida tasvirlangan qoidalardan farq qilmaydi. Bu yurish, sekin va tez yugurishning bir xil kombinatsiyasi bo'lib, "yon tomonga" va "yuqoriga" yugurish kabi ekzotik usullar bilan to'ldiriladi va bonus sifatida televizor tomosha qilish yoki musiqa tinglash imkoniyati bilan mashqni rag'batlantiradi.

Biznes va zavq uyg'unligi

Oxirgi ikkita variant (ushbu turdagi simulyatorlarning har qanday zamonaviy modellarida mavjud) bunday ma'lumotlarni translyatsiya qilishning klassik variantlaridan farq qilmaydi. Bundan tashqari, to'plam odatda boshqalarni bezovta qilmaslikka imkon beruvchi minigarnituralarni, shuningdek, standart televizor qabul qiluvchisi kabi istalgan kanalga o'tish imkoniyatini o'z ichiga oladi.

Mashqlarni tanlash tamoyillari

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish dasturi juda xilma-xil bo'lishi mumkin - lekin u hisobga olinishi kerak jismoniy holat, yuguruvchining yoshi va tajribasi. Biroq, mashqlarni tanlash tamoyillari hech qanday tarzda davomiyligiga ta'sir qilmasligi kerak (chunki, yuqorida aytib o'tilganidek, haqiqiy vazn yo'qotish jismoniy faoliyat boshlanganidan keyin 25-30 daqiqadan oldin boshlanadi).

Intervalli trening

Ortiqcha yog'dan xalos bo'lishning eng samarali usuli sifatida intervalgacha yugurish, ular orasidagi qat'iy cheklangan dam olish vaqtlari bilan individual bosqichlarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, bunday "segmentlar" ning davomiyligi mashg'ulotlar darajasi oshgani sayin, faol va yuqori tezlikda yugurish uchun asta-sekin o'sib boradi, amaliy dam olish davrlarida (o'rtacha yoki tez yurish) o'zgarishsiz qoladi.

Har bir intervalda tezlashtirilgan va nisbatan sekin harakatning o'rtacha vaqti juda uzoq bo'lmasligi va 30 dan 40 sekundgacha bo'lishi kerak. "Doiralar" soni mashg'ulot uchun zarur bo'lgan umumiy vaqt bilan belgilanadi - har bir juft "yurish-yugurish" tsikli uchun 40-50 ga etadi.

Shu asosda, namuna dasturi sinflar quyidagicha ko'rinadi:

• isinish (3-4 daqiqa davom etadigan tez yurish shaklida);
• tez yugurishning ikki marta aylanishi (taxminan 30 soniya) va bir xil faol yurish (30-40 soniya);
• bir xil davomiylikdagi "chap tomonda" yugurish (bu holda, oyoqlarni kesib o'tmaslik kerak), yurish bilan birlashtirilgan;
• shunga o'xshash yugurish "o'ng tomonda";
• mashqlar doirasini yopish va barcha intervallarni yana takrorlash.

Muqobil ishlash rejimlari uchun taxminiy reja

Natijada, mashg'ulot jadvalda aniq ko'rsatilgan shaklga ega bo'ladi.

Bosqich	Vaqt (sek.)	O'rtacha tezlik (km/soat)	Masofa (km)
Qizdirish; isitish	180 (3 daqiqa)	6-7	0,3
To'g'ri yugurish	30	12-14	0,1 – 0,12
Tez yurish	40	6	0,07
"chapga" yugurish	30	10	0,085
Tez yurish	40	6	0,07
"chapga" yugurish	30	10	0,085
BIR TO'WAGA JAMI	6 min.		0,7 – 0,8

Natijada, 30 daqiqalik mashg'ulot bilan taxminan 3,5 km masofani bosib o'tadi va 1 soat davom etganda, bu ikki barobar ko'p bo'ladi. Masofa tana ohangining umumiy oshishi bilan birga sezilarli darajada vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.

Yugurish yo'lakchasining afzalliklari

Olingan natijalarni sarhisob qilsak, oddiy va ravshan tanlov paydo bo'ladi - o'z kvartirangizda o'qish (albatta, ochiq oyna yoki juda yaxshi gazlangan joyda) siz o'zingiz uchun oldindan belgilangan darajaga silliq vazn yo'qotishingiz mumkin. Avtomobil chiqindisini nafas olmasdan, jarohat olmasdan va asfalt yoki betonda yugurish orqali oyoqlaringiz va bo'g'imlaringizni ortiqcha yuklashdan qo'rqmasdan.

Albatta, yugurish yo'lakchasi arzon zavq emas. Ammo mashq qilish uchun yaxshiroq variantni tasavvur qilishning iloji yo'q (hech bo'lmaganda yomon ob-havo sharoitida yoki uyingiz yaqinidagi park yoki yashil maydon bo'lmasa). Bundan tashqari, unda yugurish qulay va sport trekining texnologik imkoniyatlari tufayli mushaklarning ancha katta arsenalidan foydalanishga imkon beradi.

Yemoq turli xil variantlar vazn yo'qotish uchun. Kimdir dietada va xuddi shu seriyadan yangi narsalarni qidirmoqda. Sifati va kelib chiqishi shubhali dori-darmonlarni sotib olib, liposaktsiya muolajalarida qatnashadigan odamlar ham bor. Va har doim vazn yo'qotishning eng original va har doim ham sog'lom bo'lmagan usullaridan foydalanishga harakat qiladiganlar bor. Hozirgi bosqichda yog'ni yo'qotishning eng samarali usuli bu sportdir. Shuning uchun, ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqamiz.

Yugurishni eng ko'plaridan biri deb atash mumkin eng yaxshi mashqlar, bu ko'plab faol sport turlarida uchraydi. Uning yordami bilan siz tanada mavjud bo'lgan ko'p sonli turli mushaklarni mashq qilishingiz mumkin. Stressga faqat oyoqlar emas. Bundan tashqari, yugurish chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashqdir. Asab tizimining normal faoliyati o'rnatiladi. Va agar siz ham ertalab yugursangiz, butun kun davomida ajoyib energiya olasiz. Agar siz ushbu barcha afzalliklarni hisobga olsangiz, qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqidagi savolning sababi aniq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun oddiy ovqatlanish haqida unutmang

Ushbu bosqichda mavjud bo'lgan ko'plab vazn yo'qotish usullari shunga o'xshash aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, yugurishni ortiqcha vazn yo'qotish uchun mustaqil vosita sifatida qarash mumkinmi? Bu muammoni aniq yo'l bilan hal qilib bo'lmaydi. Faol sport bilan bir qatorda, siz to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. U muvozanatli bo'lishi kerak. Faqat nosog'lom oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez yugurish orqali erishish mumkin bo'lgan barcha yutuqlarni bloklaydi.

Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va allaqachon dietangizdan xalos bo'lgan bo'lsangiz. zararli mahsulotlar, keyin barcha e'tiboringizni aerobik mashg'ulotlarga qaratishingiz kerak.

Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha yugurish kerak?

Yugurish ortiqcha vaznni yo'qotish nuqtai nazaridan ma'lum ta'sir ko'rsatishi mumkin, faqat u muntazam bo'lganda. Faol harakat haftasiga kamida 300 daqiqa davomida odamga hamroh bo'lishi kerak. Va buning uchun siz bor kuchingizni sarflashingiz shart emas, chunki siz har doim oddiy yurish bilan yugurishni almashtirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. Uning yordami bilan siz yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan optimal yurak tezligini hisoblashingiz mumkin. Bularning barchasini amalga oshirish juda oson bo'ladi. Buning uchun bitta oddiy formuladan foydalanish kifoya: 220 - (odamning yoshi) - 50% = mashqlar uchun zarur bo'lgan yurak urishi. Yugurish paytida olingan raqamni kuzatish kerak.

Mutaxassislar bu haqda qanday fikrda?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz mashg'ulot samarali bo'lishini istasangiz, u kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Bu nima bilan bog'liq? Yugurishning dastlabki 15 daqiqasida ortiqcha vaznni yoqish tartibi faqat "chayqaladi". Bunday daqiqalarda mashg'ulotlar asosan shifobaxsh xususiyatga ega bo'ladi. Bu butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin sizni keraksiz yog'lardan xalos qilmaydi.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerak? Mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, bu taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Yugurish haftasiga kamida 5 marta amalga oshirilishi kerak. Har bir insonning vazn yo'qotish bo'yicha o'z maqsadlari borligini tushunish ortiqcha bo'lmaydi. Ba'zilar bir necha kilogrammdan xalos bo'lishdan xursand bo'lishadi, ammo boshqalar uchun bu juda oz, chunki keraksiz yog'larning katta massasini yo'q qilish kerak.

Qancha soat sarflash kerak?

Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammdan qutulishingiz kerak edi, ammo buni qanday qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez yugurish kerakligi haqida savol tug'iladi. Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun e'tiborga olinishi kerak bo'lgan maxsus tavsiyalar mavjud.

1. Agar siz 1 kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, taxminan 19 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
2. 5 kilogrammdan xalos bo'lish uchun siz taxminan 93 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
3. 10 kilogramm ortiqcha vaznga ega bo'lganlar 180 soat yugurishlari kerak.
4. Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Agar sizda 20 kilogramm keraksiz yog 'bo'lsa, siz taxminan 350 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.

Tabiiyki, yuqorida keltirilgan barcha raqamlar teng ravishda taqsimlanishi kerak. Yugurish uchun kuniga 3 soatdan ko'proq vaqt sarflash mantiqan. Bundan tashqari, agar bunday ehtiyoj mavjud bo'lsa, siz dam olish va bayramlarsiz doimiy ravishda o'qishingiz mumkin.

Agar ob-havo juda yomon bo'lsa, nima qilish kerak?

Ba'zi vaziyatlarda yomon ob-havo, ozgina bo'sh vaqt yoki boshqa sabablar vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga xalaqit berishi mumkin. Bu sabablar shunchaki barcha rejalaringizni izdan chiqarishi mumkin. Biroq, mashg'ulotlardan voz kecholmaysiz. Siz shunchaki muqobil o'quv komplekslarini topishingiz kerak. Quyidagi mashqlar turlari yugurishga o'xshaydi:

1. Arqon bilan sakrash.
2. Yugurish yo'lakchasidan foydalanish.
3. Velosiped haydash yoki tegishli mashq mashinasida ishlash.
4. Faol aerobika.

Kilo yo'qotish uchun siz doimo yugurishingiz kerak. Bu butun tanaga foyda keltiradi. Biroq, hal qilinishi kerak bo'lgan bir qator muammolar mavjud.

O'zingizni yugurishni boshlash uchun qanday majburlash kerak?

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga urinayotganda qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin? Har doim ham ertalab turishni xohlamaysiz. Atrofda uzoqroq yotish istagi bor. Biroq, agar siz juda kech tursangiz, unda hech qanday mashg'ulot uchun hech qanday istak qolmaydi. Vaqtni aytmasa ham bo'ladi. Bunday dangasalikni har doim engish mumkin.

Birinchi yugurish hafta oxiri amalga oshirilishi kerak. Ertalab turgandan keyin ko'p nonushta qilmang. Bir stakan choy yoki sut etarli. Bundan tashqari, bir oz engil meva eyishingiz mumkin. Har bir keyingi yugurish uchun kiyinishni rejalashtirgan tarzda kiyinishingiz kerak. Birinchi marta siz masofani oddiygina piyoda bosib o'tishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak? Ertalab yugurishning afzalliklarini o'zingiz aniqlashga harakat qiling. Birinchidan, ko'p odamlarning yo'qligi, katta miqdor mashinalar va toza havo. Bundan tashqari, ijobiy kayfiyatni qo'shib, butun kun uchun faoliyatingizni rejalashtirish osonroq bo'ladi. Ertalabki yugurish, shuningdek, ish kunlarining muntazamligidan biroz tanaffus qilish imkonini beradi.

Qanday texnika talab qilinadi?

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Darhol ta'kidlash kerakki, keraksiz vazndan xalos bo'lish uchun chayqalish va poyga yurishlari qabul qilinishi mumkin emas. Yugurish - bu turdagi yugurish optimal hisoblanadi. Ushbu rejimda siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni kuchaytirishingiz, yurak faoliyatini normallashtirishingiz va kun davomida energiya ishlab chiqarishni oshirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni hal qilish uchun isinish kerak. Buni yugurishdan oldin darhol qilish kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratib, masofani asta-sekin oshirish kerak. Masalan, siz 1 kilometrdan yugurishni boshlashingiz mumkin, keyin esa 2 kilometrga o'tishingiz mumkin.

Yugurish uchun kunning optimal vaqti

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon degan savolni tez-tez eshitishingiz mumkin. Ertalab paydo bo'ladigan muammolarni hal qildik. Kechqurun, printsipial jihatdan, ular bir xil bo'lib qoladi. Va agar siz erta turishni xohlamasangiz, unda siz kechqurun yugurishni xohlamaysiz, chunki siz uxlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, kechqurun yugurish ham istalmagan, chunki undan keyin siz umuman uxlamasligingiz mumkin.

Biroq, bularning barchasiga individual yondashish kerak. Va har bir inson o'zi uchun yugurish uchun maqbul vaqtni mustaqil ravishda aniqlashi kerak. Bunday holda, siz tananing xususiyatlariga amal qilishingiz kerak. Shuning uchun, siz o'zingiz uchun optimal echimni tanlab, vazn yo'qotish uchun yugurishning eng yaxshi vaqti qachon degan savolni o'zingiz hal qilishingiz kerak.

Motivatsiya izlanmoqda

Og'irlikni yo'qotish zarurati tufayli yugurishni boshlagan bo'lsangiz ham, ba'zi paytlarda sizning motivatsiyangiz yo'qolishi mumkin. Bunga bir qator muammolar yordam beradi. Bundan tashqari, biz dangasalikni unutmasligimiz kerak. Mashg'ulotingiz muntazam bo'lishi uchun siz o'zingiz uchun aniq mashg'ulot jadvalini tuzishingiz kerak, unga amal qilasiz. Shuningdek, siz bosib o'tgan kilometrlar va yo'qolgan kilogrammlar qayd qilinadigan daftarni saqlashingiz kerak. Ushbu yozuvlarning barchasi qat'iy ravishda jadvalga muvofiq saqlanishi kerak.

Fikrlar ijobiy bo'lishi kerak, chunki qayg'u sizni faqat kerakli motivatsiyadan mahrum qilishi mumkin. Yugurishdan oldin siz faqat kulgili yangiliklarni o'qishingiz kerak va qiziqarli sharhlar. Va, albatta, siz doimo o'z imkoniyatlaringizga ishonishingiz kerak. Bu e'tiqod vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishda eng muhim yordamchidir.

Va yolg'izlik bilan kurashish mumkin

Yana bir muammo yolg'izlik bo'lishi mumkin. Yolg'iz yugurish har doim ham yoqimli emas, ayniqsa adolatli jinsiy aloqa vakili haqida gapiradigan bo'lsak. Shuning uchun siz o'zingiz uchun kompaniya topishingiz kerak. Yugurish sherigi do'st, yaqin qarindosh yoki sevikli kishi bo'lishi mumkin. Yugurish uchun itingizni ham olib ketishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz musiqa pleyeridan foydalanishingiz mumkin. Yugurish paytida sevimli kuylaringizdan rohatlaning.

Albatta, ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurishning afzalliklarini bilishadi.

Albatta, ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurishning afzalliklarini bilishadi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi, chidamlilikni oshiradi, mushaklarni kuchaytiradi, tezlashtiradi metabolik jarayonlar. Mashg'ulotlar natijasida tana nozik va tonlangan bo'ladi. Biroq, ko'p odamlar kutilgan natijalarni ko'rmagani uchun yugurishni tashladilar. Bu nima bilan bog'liq? Ortiqcha vazn yo'qotish uchun qancha va qanday yugurish kerak? Ma’lum bo‘lishicha, boshqa sport turlari singari yugurishning ham o‘ziga xos sirlari, nozik jihatlari bor.

Yugurishning afzalliklari

Yugurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Tanadagi qon aylanishini rag'batlantiradi;
• Tana hujayralarini kislorod bilan to'yintiradi;
• Kilo yo'qotishga yordam beradi;
• Chidamlilikni oshiradi;
• Immunitet tizimini mustahkamlaydi;
• Harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;
• Tananing mushaklarini kuchaytiradi;
• Yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallashtiradi;
• Aterosklerozning oldini olish sifatida xizmat qiladi;
• Stress bilan kurashishga yordam beradi;
• "Yomon" xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi;
• Ishni faollashtiradi chiqarish tizimi, tanani chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi;
• Aqliy va jismoniy faoliyatdan charchoqni ketkazadi.

Yugurish paytida nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, shu bilan qon aylanishi va kislorod bilan to'yinganligi yaxshilanadi. Olimlar muntazam yugurish umrni 5-8 yilga uzaytirishini aniqlashdi. Amerikalik tadqiqotchilar yugurish miya hujayralarining o'sishiga yordam berishini aniqladilar, ayniqsa eslab qolish va o'rganish qobiliyatiga javob beradigan qism.

Yugurish azob chekayotgan odamlar uchun juda foydali surunkali charchoq, apatiya va vegetativ-qon tomir distoni. O'n besh daqiqa yugurish toza havo Bu sizni bir chashka kuchli qahvadan ko'ra yaxshiroq tetiklashtiradi.

Kim yugurmasligi kerak?

Yugurishdan hamma ham foyda ko'rmaydi. Quyidagi hollarda mashq qila olmaysiz:

• Yuqori qon bosimi;
• Yurak xuruji yoki qon tomiridan keyin tiklanish;
• Da yomon ko'rish, retinaning shikastlanishi;
• Qon aylanishining etarli emasligi;
• Konjenital yurak kasalligi;
• Pastki ekstremitalarda shikastlanishlar, ko'karishlar va burilishlar mavjudligi;
• Semirib ketish;
• Ba'zi surunkali kasalliklarning mavjudligi.

Darslarni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Bu sizga yuk darajasini va optimal ishlash vaqtini aniqlashga yordam beradi.

Nega yugurish ishlamayapti?

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab qizlar va o'g'il bolalar ertalab yoki kechqurun 15-20 daqiqa yugurishni boshlaydilar. Biroq, ular har kuni yugurish uchun borishsa ham, hech qanday natija ko'rishmaydi. Biroz vaqt o'tgach, umidsizlik paydo bo'ladi va yugurish o'tmishda qoladi. Xato qayerda? Ma’lum bo‘lishicha, yugurish orqali ozish uchun 15-20 daqiqa emas, 40 dan 60 gacha mashq qilish kerak.Bundan tashqari, tezlik va yugurish texnikasi katta rol o‘ynaydi.

Yugurish erkin tezlikda engil yugurishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, energiya mushaklarga jigarda to'plangan glikogendan keladi. 30-40 daqiqa ichida iste'mol qilinadi jismoniy faoliyat. Shunday qilib, agar yugurish 30-40 daqiqadan kamroq davom etsa, u holda tana glikogenning bir qismini ishlatadi va birinchi ovqatdan keyin uni to'ldiradi. Yog 'o'z joyida qoladi va kamaymaydi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish: qancha yugurish kerak?

Kislorod kontsentratsiyasi sezilarli darajada oshgan va qon aylanishi tezlashgan paytda organizm energiya manbai sifatida yog 'zahiralaridan foydalana boshlaydi. Bu jarayon odatda og'ir nafas olish bilan birga keladi.

Shunday qilib, kerak bo'lganda Yugurish 40 daqiqadan 1 soatgacha davom etishi kerak. Faqat bu holatda tana yog 'yoqishga o'tadi. Biroq, siz haddan tashqari ko'tarilmasligingiz va uzoq yugurishingiz kerak. 1 soatdan ortiq mashq qilishda nafaqat yog'lar, balki mushak massasi ham yoqiladi.

Eng yaxshi natijalarga yugurish bilan emas, balki tez sur'atda intervalgacha yugurish orqali erishish mumkin.

Intervalli ishlash nima?

Intervalli yugurish chidamlilikni oshirish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun eng yaxshi yechim hisoblanadi. Usulning printsipi yukni almashtirishdan iborat: siz marshrutning bir qismini oson ritmda yugurasiz va keyingi qismda imkon qadar tezlashasiz. Professional sportchilar ham, shunchaki havaskor yuguruvchilar ham shu tarzda mashq qilishadi.

Intervalli yugurish oddiy yugurishdan qanday farq qiladi? U bir qator muhim afzalliklarga ega:

• Muntazam yugurish bilan solishtirganda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Maksimal tezlashuv vaqtida energiya iste'moli deyarli 2 barobar ortadi va shu bilan birga dam olish vaqtida pasayishga vaqt topolmaydi.
• Yukni o'zgartirish sizga yog 'zahiralarini ishlatish va shu bilan birga ko'paytirish imkonini beradi mushak massasi. Sprint intervallari ushbu maqsadlar uchun eng mos keladi - 50 dan 400 m gacha bo'lgan qismlarda tezlikni oshirish.
• Intervalli yugurish eng ko'p hisoblanadi oddiy tarzda natijalaringizni asta-sekin yaxshilab, tezroq yugurishni o'rganing. Intervallarning tezligi va uzunligi masofaga qarab o'zgaradi.
• Maksimal tezlashuv - bu tana uchun g'ayrioddiy yuk turi, shuning uchun jismoniy mashqlar paytida odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi. Shunday qilib, intervalli yugurish metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Intervalli yugurishni kim qila oladi?

Intervalli yugurish hamma uchun emas. Bu qon tomirlari, yurak va bo'g'imlarga jiddiy yuk beradi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun o'lchovli yugurishdan boshlash yaxshiroqdir. Siz 6 oydan keyin intervalli yugurishni boshlashingiz mumkin muntazam darslar. Tayyorligingizni shu tarzda tekshirishingiz mumkin: agar siz 1 km masofani 6 daqiqa 30 soniyada yugursangiz, unda siz yukni oshirishga tayyorsiz, agar bo'lmasa, odatdagidek mashq qilishni davom eting.

Agar siz allaqachon sog'lom bo'lsangiz va uzoq vaqt davomida yugurayotgan bo'lsangiz, intervalli yugurishni sinab ko'rishingiz kerak. Birinchidan, u sizni tezroq yugurishni va chidamlilikni oshirishni o'rgatadi, ikkinchidan, u yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi va sizning figurangizni yanada haykalga soladi.

Har 1-2 haftada bir marta intervalli mashg'ulotlarni bajarish tavsiya etiladi, qolgan vaqtda esa o'lchovli yugurish yoki boshqa sport turlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

Intervalli mashg'ulotlar tezroq yugurishni talab qilganligi sababli, u oddiy yugurishdan kamroq davom etishi kerak. Mashq qilish uchun optimal vaqt 30-40 minut, tezlashtirish vaqti 20-25 minut. Mashqingizni sekin yugurish bilan buzishingiz mumkin. Tana yukga o'rganib qolganda, ya'ni 2-3 oydan keyin intervalli vaqt va masofani oshirishingiz mumkin.

Intervalli yugurishga qarshi ko'rsatmalar

Intervalli yugurish tana uchun juda og'ir yukdir. Asosiy kontrendikatsiyalar:

• Yurak-qon tomir kasalliklari;
• Yassi oyoqlar;
• Osteoxondroz yoki artrozning o'tkir shakli;
• Mushaklar, tendonlar, bo'g'imlarning shikastlanishi;
• Orqa miya kasalliklari;
• Ortiqcha vazn 7 kg dan ortiq.

Yugurish - vazn yo'qotish, sog'lom bo'lish, mushaklarni kuchaytirish va immunitetni yaxshilashning bepul usuli. Agar siz mashg'ulotni boshlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda asosiy qoidalarni o'qing:

• Agar siz yugurish orqali ozishni istasangiz, u holda haftasiga kamida 3-4 marta bajaring. Oyiga 2 marta engil yugurish hech qanday natijaga olib kelmaydi. Yugurish sizning hayot tarzingizga aylanishi kerak va keyin u o'z mevasini bera boshlaydi. Tizimli mashqlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam beradi.
• Dastlabki bosqichlarda 1-2 km masofani bosib o'tish kifoya. Kichikdan boshlang va asta-sekin jiddiyroq yuklarga o'ting. Tanangizga yangi holatga moslashish imkoniyatini bering. Yugurish paytida og'riq sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar o'ng tomonda og'riqni boshdan kechirishadi. Odatda darslar tugagandan so'ng yo'qoladi.
• Qulay tezlikka rioya qiling. Siz yugurishingiz kerak. Yugurish paytida yurak urish tezligini kuzatib boring: agar u daqiqada 150 zarbadan oshsa, unda yukni kamaytirish kerak. Yuragingizni ortiqcha yuklamang va tanangizni tinglang.
• Yugurishning birinchi oyi juda silliq va xotirjam bo'lishi kerak. Ikkinchi oyda siz masofani 3-4 kilometrgacha oshirishingiz mumkin. Bu vaqtga kelib, siz allaqachon mushaklaringizni tayyorlab qo'ygan bo'lasiz va yugurishdan zavqlanishni boshlaysiz.
• Terlashni oshirish uchun issiq sport kostyumini yoki belingizga maxsus termal kamar kiying. Shunday qilib, tanangizdan iloji boricha ko'proq suyuqlikni olib tashlashingiz mumkin.
• Mashqdan keyin darhol suv ichmang. Faqat og'zingizni yuving. Darsdan 1 soat o'tgach ichishni boshlang. Yugurishdan 2 soat oldin va undan 1 soat keyin ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
• Yugurish eng yaxshi bilan birgalikda ishlatiladi to'g'ri ovqatlanish. Bunday holda siz tezroq vazn yo'qotishni boshlaysiz. Shirin, yog'li, dudlangan ovqatlardan saqlaning. Ratsioningizga ko'proq protein, sabzavotlar va mevalarni qo'shing. Pishiriqlar sifatida siz quritilgan mevalar, asal, tvorog güveç, mevali jele ishlatishingiz mumkin.
• Tuzni iste'mol qilishni cheklang, chunki u tanadagi suvni sezilarli darajada ushlab turadi. Tuzsiz diet sizga sezilarli darajada vazn yo'qotish va ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Uzoq vaqt davomida yugurgan odamlar farovonlik yaxshilanganini, ohangni va stressga chidamliligini qayd etadilar.

Kilo yo'qotish uchun uyda yugurish

Joyda yugurish vazn yo'qotish uchun klassik yugurish bilan bir xil natijalarni bermaydi (sharhlar), lekin u asosiy mashqlar to'plamidan oldin isinish sifatida ishlatilishi mumkin. Joyda yugurish mushaklaringizni yaxshi isitadi va jarohatlarning oldini oladi.

Trening faqat dastlabki tayyorgarlikdan so'ng amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlaringizni, ko'kragingizni va umurtqa pog'onasini himoya qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz paypoq, yalang oyoq, krossovka yoki shippakda mashq qila olmaysiz. Faqat amortizatorli sport poyafzallari va qulay sport kiyimlari mos keladi. Yaxshi krossovkalar sotib oling va ko'kragingizni qo'llab-quvvatlash uchun sport to'plamidan foydalaning.

Joyda yugurish quyidagi hollarda kontrendikedir:

• Homiladorlik;
• Tayanch-harakat tizimi kasalliklari;
• To'piqlar, tizzalar, son bo'g'imlarining shikastlanishi;
• 7 kg va undan ortiq ortiqcha vazn;
• Orqa miyaning qattiq egriligi;
• Surunkali gipertenziya.

Varikoz tomirlari uchun shifokor bilan maslahatlashib, siqish kiyimlarini ishlatish yaxshiroqdir.

Joyda yugurish texnikasi

• Sakrashsiz oddiy yugurish. Oyoqlaringizni tez sur'atda almashtiring, oyog'ingizni tovondan barmoqqa qo'ying, tizzalaringizni kindik darajasidan ko'tarmaslikka harakat qiling. Yugurish paytida oshqozoningizni torting, tanangizni tekis tuting, qo'llaringizni tanangizga bosing, ularni belingizga qo'ying yoki tashqarida yugurayotgandek ushlang.
• Sakrash bilan muntazam yugurish. Erga faqat oyog'ingiz bilan teging. Oyog'ingiz erga tegishi bilanoq yuqoriga sakrab, oyoqlarini almashtiring. Tizlaringizni tabiiy va qulay holatda saqlang. Trening davomida qorin bo'shlig'ingizni doimo taranglashtiring (bu belingizdagi stressni engillashtirishga yordam beradi).
• Shuttle yugurish. Bu tur xonaning bir nuqtasidan ikkinchisiga tez o'tishni o'z ichiga oladi. Siz derazadan devorga yoki bir devordan ikkinchisiga yugurishingiz mumkin. Hatto bir nechta yon qadamlar ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.

Qachon yugurish yaxshi: ertalabmi yoki kechqurunmi?

Ba'zi odamlar ertalab yugurishni afzal ko'radilar, boshqalari esa kechqurun yugurishni afzal ko'radilar. Yugurishning afzalliklari haqida bahslar boshqa vaqt kunlar ancha vaqtdan beri davom etmoqda, ammo to'g'ri javob topilmadi.

Hamma narsaga bog'liq individual xususiyatlar odam. Tana faollik cho'qqisiga chiqqanda yugurish tavsiya etiladi. Yugurish uchun birinchi qulay vaqt - ertalab soat 6-7. Bu davrda tananing yukni ko'tarishi osonroq bo'ladi.

Ko'pgina mutaxassislar ertalab yugurish tanaga qo'shimcha stress olib keladi va yurakka salbiy ta'sir qiladi, deb hisoblashadi. Bu ertalab soat 6-7 da tananing hali uyg'onmaganligi va sozlanmaganligi bilan izohlanadi. faollik kuchaygan. Boshqa tomondan, erta tongda yugurish ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi.

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, yugurish uchun optimal vaqt 11-12 kunduzi. Biroq, kam odam ish kunining o'rtasida mashg'ulotlarga borishga qodir. Ko'pchilik band odamlar stadionda, parkda yoki yugurish yo'lakchasida kechqurun yugurishni afzal ko'radilar. Ertalab siz doimo uzoqroq uxlashni, bir chashka issiq qahva yoki choy ichishni xohlaysiz, lekin kechqurun yugurish orqali charchoqni yo'qotishingiz mumkin. Kechki yugurish ko'proq yordam beradi chuqur uyqu, bo'shashish va kislorod bilan to'yinganlik.

Ertalab yoki kechqurun yugurasizmi, farqi yo'q. Siz uchun qulay va qulay bo'lganda mashq qiling. Yugurish vazn yo'qotish uchun qanday ishlashini tekshiring (fotosuratdan oldin va keyin).

Keling, har qanday vaqtda yugurishning har qanday turi tanaga ma'lum bir yukni bildirishidan boshlaylik. Faqat mashg'ulotlar, parhez va dam olish intensivligiga qarab, siz haqiqatan ham juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, eng yaxshi variant vazn yo'qotish uchun - ertalab yugurish.

Ertalabki yugurish butun kun davomida metabolizmni tezlashtiradi, ya'ni yugurishdan keyingi kun davomida tana yaxshi ishlaydi va yog'larni yaxshi yoqadi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishga tayyorgarlik

Yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz to'g'ri mashq turini tanlashingiz kerak.

• Sprint poygalari 30, 100, 200 va 400 metrga o'tkaziladi.
• O'rta masofalar deganda 500 dan 3000 metrgacha bo'lgan masofani tushunamiz.
• Uzoq deganda 3000 metrdan 20000 (20 km) gacha bo'lgan masofalar tushuniladi.
• Yuqoridagilarning barchasi o'ta uzoq masofalar, bularga yarim marafon (21 km 97,5 metr), marafon (42 km 195 metr) kiradi.

Darhol ta'kidlashni istardimki, yugurish orqali vazn yo'qotish katta iroda, xohish va intizom talab qiladi.

Mayk Tayson bir marta aytgan edi:

“Bu intizom deb ataladi, agar siz xohlamagan narsani qilsangiz. Men ertalab soat to'rtda yugurishni yaxshi ko'raman, hamma uylarda chiroqlar qanday o'chirilganligini ko'rish uchun - odamlar hali ham uxlayapti. Boshqalar uxlab yotganda, men allaqachon o'zimni yaxshilayotganimni bilsam, bu men uchun ajoyib motivatsiya. Boshqalardan ustunligim bor”.

Shuning uchun, yugurish juda ko'p kuch talab qilishini va tom ma'noda o'zingizni sindirishini tushunishingiz kerak, ammo natija paydo bo'lganda, qilayotgan ishingizga bo'lgan munosabatingiz keskin o'zgaradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurayotganda nimani bilishingiz kerak?

Tana shunday yaratilganki, u dastlab uglevodlarni iste'mol qiladi, shundan so'ng u yog'larni yoqishni boshlaydi. Bu nuqta juda muhim, chunki bizning maqsadimiz ortiqcha yog'ni yoqishdir.

Yugurishning dastlabki 40 daqiqasida tana uglevodlarni energiya sifatida ishlatadi. Shuning uchun, yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun o'rtacha ish vaqti 60 minut bo'lishi kerak. Siz qila olmaysiz deb o'ylamang. Yugurish paytida yuqori kaloriya sarflanishi sodir bo'ladi. Bundan tashqari, o'zgaruvchan yurish va yugurish qabul qilinadi. Shuning uchun, to'g'ri pleylist - va siz vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin.

Bir necha hafta o'tgach, tana o'rganib qolganda va yugurish paytida yurishga o'tishlar bo'lmasa, siz vazifani murakkablashtirishingiz mumkin. Aniqroq aytganda, yugurishning vazn yo'qotish ta'sirini oshiring. Sprinting bilan muqobil yugurish. Misol uchun, har 5 daqiqada, 10-15 soniya davomida tezlashtiring. Keyin sekinlashtiring va sekin yugurishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida imkon qadar ko'p marta takrorlang.

Yugurish paytida holatingizni kuzatib boring. Biror joyda siz sabr-toqatli bo'lishingiz mumkin, ammo sog'lig'ingizni saqlab qolish ham muhimdir. Yugurish paytida yurak urish tezligini nazorat qilish uchun yurak urish tezligi monitori yaxshi xarid bo'ladi. Agar u yo'q bo'lsa, yurak urishi soni bilan yurak urishingizni o'lchashga harakat qiling - bu ma'lumot etarli bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan dastur

Darslaringizni tizimli tuting. Muntazam yugurish mashg'ulotlarni cheksiz ravishda to'xtatishdan ko'ra tezroq natijalarga erishishga imkon beradi. Haftada 3 ta yugurish etarli bo'ladi.

Bir hafta	dushanba	seshanba	chorshanba	Payshanba	Juma	shanba	yakshanba
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Sekin-asta yukni oshiring. Tana moslashishga moyil, shuning uchun uzoq vaqt davomida bir xil yuk o'z ta'sirini yo'qotadi. Yugurish vaqtini qisqartirganda, yugurish vaqtini yoki tezlashuv davomiyligini oshiring.

Stretching sizga kilogramm berishga yordam beradi

Stretching - maksimal moslashuvchanlikni ta'minlash uchun isitilgan mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishi. Stretch qanchalik yaxshi bo'lsa, biz shunchalik to'g'ri va erkin harakat qilamiz.

Stretching yana bir foydali xususiyatga ega - yog'ning parchalanishini tezlashtiradi. Issiq mushaklar cho'zilganda, ular yirtilishga yordam beradi tana yog'i. Tananing yog'ni parcha-parcha eritishi osonroq.

Stretch mashqlari. Ko'p bor turli mashqlar asosiy mushak guruhlarini cho'zish uchun. Biz tanani mashqdan keyin dam olishga o'rgatishimiz kerak va shu bilan birga vazn yo'qotish ta'sirini uzaytirishimiz kerak.

1. Boshlash uchun siz jismoniy tarbiya darslaridan ma'lum bo'lgan mashqni bajarishingiz mumkin - chap qo'l kamarda, o'ngni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chapga torting. Shu bilan birga, torsonni chapga biroz egib, xuddi shunday boshqa tomondan - o'ng qo'lni kamarga, chapni esa boshning tepasida va o'ngga torting, torso bilan birga.
2. Keyinchalik qilishingiz mumkin egilishlar. Ushbu mashq juda oddiy: tik turing (bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi) va endi kaftlaringizni erga etkazish uchun egilib turing. Oldinga 10-15 egilish qilishingiz kerak, hatto dastlab siz erga etib borolmasangiz ham, umidsizlikka tushmang, hali ko'p narsalar bor.
3. O'pka. Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting va endi tizza bo'g'imini egib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga o'ting. Qayerda chap oyoq joyida qoladi, tizzada bir oz egilgan, lekin erga tegmaydi. Bir oz torting o'ng oyoq oldinga va mushaklarning cho'zilganini his eting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
4. Orqangiz bilan devor panjaralari yoki boshqa tayanchlar bilan turing. Oyoq barmog'ingizni yuqoriga tortayotganda, shiningizni orqangizga qo'ying. Shu tarzda biz to'rt boshli (quadriseps) mushaklari va son bo'g'imlarini cho'zamiz.
5. Erga o'tiring. Bir oyog'ingizni egib, ustiga o'tiring. Ikkinchisini oldinga torting va paypoqni o'zingizga torting. Ikki qo'lingiz bilan oyoq barmog'ini ushlashga harakat qilib, egilib turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. Qo'llab-quvvatlashning yonida turing, uni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlarini bir vaqtning o'zida ikkala tomonga yoyishni boshlang, xoch bo'linishlariga o'tirishga harakat qiling. Og'riq paydo bo'lguncha oyoqlaringizni yoying, keyin to'xtating. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bu bo'g'inlar va mushaklarni cho'zish uchun eng mashhur mashqlar. Albatta, juda ko'p turli xil qo'shimcha mashqlar mavjud, ammo bunday mashqlarni hamma joyda bajarish mumkin emas. Bir muncha vaqt davomida mushaklarni cho'zish vaqtini oshirish mumkin bo'ladi. Asosiysi, cho'zish mashqlarini har kuni yoki hech bo'lmaganda har kuni bajaring, shunda siz natijani ko'rasiz.

Birinchi mashg'ulotlardan so'ng, bir necha hafta davomida mushaklaringiz juda og'riqli bo'ladi. U deyiladi tomoq og'rig'i. Birinchi kunlarda bu juda g'ayrioddiy bo'ladi. Mashqlaringizni uyda, to'satdan harakatlarsiz bajaring, hamma narsa silliq va sifatli bo'ladi va shundan keyingina va xuddi shu ishtiyoq bilan oldinga bosing!

To'g'ri ovqatlanish

Sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir, shuning uchun yugurishdan keyin siz bir soat ichida ovqatlanishingiz kerak. Ya'ni, biz mashq qildik, uyga keldik, dush oldik, keyin foydali narsa tayyorladik, masalan, tuxum, tvorog, bo'tqa, umuman, aralashma:

• oqsil (mushaklar uchun qurilish materiali sifatida ishlatiladi)
• uglevodlar (ular organizm uchun ozuqa manbai hisoblanadi, shuning uchun siz yuqori sifatli uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Non, qattiq bug'doy makaronlari, donli mahsulotlar - ular boy foydali vitaminlar, fermentlar), chunki siz hali ham butun kuningiz oldinda.

Yugurish maxsus jihozlar yoki qurilmalarni talab qilmaydi, bu esa ushbu sport turini hamma uchun ochiq qiladi. Qo'shimcha funtlardan qutulish va chiroyli figuraga ega bo'lish uchun qanday va qachon yugurish kerakligini bilib oling!

Er sayyorasining ko'plab aholisi tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va tanalarini tartibga solishni orzu qiladi. Kilo yo'qotishning foydali, arzon va samarali usuli yugurishdir. Yugurishni boshlash uchun har bir yangi boshlovchi bunday mashg'ulot uchun ko'plab qoidalar va tavsiyalarni o'rganishi kerak, ammo agar siz mashg'ulotning barcha xususiyatlarini hisobga olsangiz, siz qisqa muddatga mushaklarni torting, tanani mustahkamlang, eng muhimi, vaznni sezilarli darajada yo'qotadi.

Yugurish - ajoyib yo'l og'riqsiz va samarali ravishda qo'shimcha funtni yo'qotib, tanangizni normal holatga keltiring. Eng foydali va samarali mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun siz ularni osonroq va yoqimli qilishingizga yordam beradigan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Tez vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Mashg'ulotlar paytida ushbu qoidalarga rioya qilish kerak.

• Yo'lga chiqishdan bir soat oldin tanangizning uglevod zaxiralarini to'ldirishingiz kerak.
• Yugurish paytida ko'p suv ichmaslik kerak.
• Siz xotirjam va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
• Yugurish paytida siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerak.
• Oyoqlar har doim tizzalarda bir oz egilgan.
• Harakatlanayotganda qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz shart emas, lekin siz ularni tanangizga mahkam bosmasligingiz yoki mahkam bosmasligingiz kerak.

Oddiy yugurish mashg'ulotlari bir oydan kamroq vaqt ichida qo'shimcha funtni yo'qotishni boshlash imkonini beradi. Trening davomida amal qilish kerak bo'lgan oddiy qoidalar sog'ligingiz uchun samarali va xavfsiz yugurishingizga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning qiymati

Har kuni kilogramm berishni xohlaydiganlar minglab marta so'rashadi: vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak? Kunning qaysi vaqtida ertalab yoki kechqurun mashq qilish kerak? Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Bu savollarga javob juda oddiy: siz doimo, eng muhimi, muntazam ravishda yugurishingiz kerak.

Yugurish orqali tanadagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bugungi haqiqat zamonaviy dunyo Shunday qilib, odamlar standartlashtirilgan hayot jadvaliga ega emaslar: ular turli vaqtlarda yotishadi, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar ovqatlanadilar, ba'zi hollarda ular umuman harakat qilmaydilar yoki ko'rsatmaydilar. jismoniy faoliyat kamdan-kam hollarda. Hayotdagi bunday nomutanosiblik tanadagi yog 'zaxirasining shakllanishiga olib keladi, undan qutulish juda qiyin.

Nima uchun yugurish vazn yo'qotish uchun juda foydali?

1. Yugurish paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi va ortiqcha vazn o'ziga xos og'irlik vositasi sifatida ishlaydi.
2. Mushaklar ishi yog 'to'qimasini yoqish jarayonini boshlaydi.
3. Yugurish juda ko'p dastlabki tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ko'rsatmalarni o'qib bo'lgach, siz bugun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
4. Yugurish - bu genetik jihatdan bizga xos bo'lgan mashqdir. Bu xavfsiz, tabiiy, arzon va har qanday yoshdagi odamlar uchun mos keladi.

Yugurish haqidagi afsonalar

Treningni boshlagan yoki vazn yo'qotish uchun yugurishga qiziqqan ko'pchilik mashg'ulotlar haqida g'ayrioddiy va qarama-qarshi bayonotlarni eshitgan. Ular orasida quyidagi afsonalar mavjud.

• Siz och qoringa yugurishingiz kerak. Bu bayonot to'g'ri bo'lishi mumkin emas, chunki tana har qanday holatda ham dastlabki ovqatlanishga muhtoj. Parhezshunoslar va murabbiylar yugurishdan yarim soat oldin murakkab uglevodlarning kichik qismini eyishni tavsiya qiladilar, shuning uchun siz oshqozonni boshlashingiz va uning mahsuldorligini oshirishingiz mumkin.
• Yugurish oyoqlarning mushaklarini qurishga yordam beradi va oyoqlarda yog 'yoqilishini qo'zg'atmaydi. Faqat pastki ekstremitalarda vazn yo'qotishning alohida usullari mavjud emas, ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun yugurish butun tanani mashq qilish bilan birlashtirilishi kerak.
• Yugurish qanchalik tinch bo'lsa, yog' tezroq yoqiladi. Tez "kiyish va yirtish" tezligi tanani tinch harakatga qaraganda ko'proq kislorod iste'mol qilishga majbur qiladi va bu jarayon uchun tanaga ko'proq energiya kerak bo'ladi.
• Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish kunduzgi yoki kechqurun mashq qilishdan ko'ra foydaliroqdir, ammo bu yondashuv yurak-qon tomir tizimi faoliyati bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki to'satdan uyg'onish va yurakka yuqori yuklanish insonga ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi. tanasi.

Doimiy yugurish tananing istalmagan "quritishi" ga olib kelishi mumkin, bu esa mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Tez vazn yo'qotish va chiroyli shaklga ega bo'lish uchun siz ularni sport zalida jismoniy faoliyat bilan almashtirishingiz yoki alohida intervalli mashg'ulotlarni ishlab chiqishingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yugurish kilogramm berishning eng xavfsiz usulidek tuyulishi mumkin, ammo bu unday emas.

Trening quyidagi ko'rsatkichlarga ega bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir:

• ishdagi anomaliyalar yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
• flebeurizm;
• qon kasalliklari;
• homiladorlik;
• laktatsiya;
• yuqori qon bosimi;
• ko'rish muammolari, retinal kasalliklar.

Yugurish va qochish orqali vazn yo'qotish mumkin bo'lgan asoratlar salomatlik bilan shifokorlar quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar.

• Harakatlanayotganda nafas olish soniga rioya qilishingiz shart emas. Tabiiy nafas olish va nafas olish eng yaxshisidir, chunki kislorodning haddan tashqari to'yinganligi bosh aylanishi, zaiflik va qon bosimining oshishiga olib keladi.
• Ba'zi yangi boshlanuvchilar buni boshdan kechirishlari mumkin oson bosqich Astma. Noxush bo'g'ilishning oldini olish uchun shifokorlar o'rmonli joylarda yoki yo'llardan uzoqda joylashgan maxsus o'quv maydonchalarida yurish va yugurishni tavsiya qiladilar.
• Asfaltlangan yo'laklarda yugurishdan saqlaning. Asfaltda yugurishda kuchli zarba yuki mavjud bo'lib, bu bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin.

Darslarni boshlashdan oldin dietangizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz spirtli ichimliklar, shirinliklardan voz kechishingiz kerak bo'ladi yog'li ovqatlar. Shuningdek, siz muntazam uyqu jadvalini tashkil qilishingiz kerak.

To'g'ri yugurishni qanday o'rganish kerak

Qo'shimcha kilogrammli odamlar uchun yugurishni boshlash uchun xavfsizlik choralariga rioya qilish ayniqsa muhimdir, chunki yugurish paytida juda og'ir vazn mushaklar va bo'g'imlarga stressni kuchaytiradi.

• Agar siz ilgari mashq qilmagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffus qilgan bo'lsangiz, darhol yugurishni boshlay olmaysiz. Bir necha kunni poyga yurishiga bag'ishlash, keyin esa asta-sekin yurishni engil yugurish bilan birlashtirish yaxshidir.
• Bir soat sayr qilishni rejalashtiring. Uchun samarali vazn yo'qotish siz doimo harakat qilishingiz kerak. Hatto oddiy... yurish erkin uslubda.

Kompaniyani toping yoki o'zingiz uchun mukammal pleylistni yarating. Yangi tanishlar har doim taslim bo'lmaslik va o'qishni davom ettirishga yordam beradi va yaxshi musiqa yolg'izligingizni yoritadi.

Qanday boshlash kerak

Yangi boshlovchi sifatida qanday qilib to'g'ri ishlashni boshlashni tushunish uchun kerakli ritm va dastlabki yuklarni aniqlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi o'quv qoidalari keng qo'llaniladi:

• Mashg'ulotlar chastotasi haftasiga kamida ikki marta.
• Yugurish uchun dastlabki masofa 1,5-2 km dan oshmasligi kerak.
• Yosh sportchilarga namlikni qaytaradigan va yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradigan sport kiyimlarida yugurishni boshlash tavsiya etiladi.
• Muntazam yugurishni poyga yurish bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Ushbu yondashuv chidamlilikni rivojlantiradi, bu sizga bir oy ichida yugurish masofasini oshirish imkonini beradi.

Shuningdek, mashg'ulot jarayoniga tezda jalb qilish uchun yangi boshlanuvchilarga oldindan ishlab chiqilgan dastur bo'yicha yugurish tavsiya etiladi. Rejaga qat'iy rioya qilgan holda, siz dastlab jismoniy stressni engib, keyinchalik zavq bilan yugurishingiz mumkin bo'ladi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish mashqlari paytida normal nafas olish yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirishi va mushak to'qimalariga kislorod oqimini oshirishi mumkin. Bu jarayon jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi va vazn yo'qotish uchun yugurish samaradorligiga hissa qo'shadi.

Dars paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Bir nechta bor oddiy qoidalar nafas olish uchun esa, ularning barchasi shartli, chunki bu jarayon har bir inson uchun qat'iy individualdir.
Bilan yugurish paytida normal tezlik inson tanasi normal hayotga qaraganda bir necha barobar ko'proq kislorod iste'mol qila boshlaydi, shuning uchun noto'g'ri nafas olish jarayoni o'pkaning ishlashida buzilishlarga va shunga mos ravishda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Yugurish texnikasiga qarab, erkaklar va ayollar uchun nafas olishning ikkita asosiy turini ajratish mumkin.

1. Parkdagi yoki ixtisoslashtirilgan yo'llarda sokin yugurish uchun maqbul bo'lgan yagona nafas olish jarayoni. Bunday holda, siz yugurish tezligiga qarab nafas olishingiz kerak. Nafas olish optimal deb hisoblanadi: nafas olish to'liq ko'krak, 2-3 qadam, nafas olish.
2. Intervalli yoki sprint mashqlari. Bunday poygalar paytida nafas olishni nazorat qilib bo'lmaydi, bunday vaziyatda chuqur nafas olish va o'tkir nafas olish orqali kislorod etishmasligini qoplashga harakat qilish kerak.

Qizig'i shundaki, maktabda deyarli barcha odamlar yugurish paytida yugurish paytida burunlari bilan nafas olishni o'rgatishgan, ammo bu bayonot munozarali. Kuchli harakat paytida burun sinuslari orqali nafas olish tanani kislorod bilan to'liq to'yintirmaydi, bu esa gipoksiya va charchoqni keltirib chiqaradi. Albatta, agar siz parkda yoki shaharda doimiy va barqaror yugursangiz, u holda siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Bunday holda, bunday nafas olish jarayoni kerak, chunki zararli mikroorganizmlar, ifloslanish va chang tanaga kirmaydi va o'pkaga kirishdan oldin havo isitiladi.

Burun orqali nafas olish sog'liq uchun foydalidir, ammo yugurish joyiga qarab, tanaga havo etkazib berish usullarini birlashtirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qaysi vaqtda va qancha yugurish kerak?

Shartli ravishda yugurish mashg'ulotlari ertalab va kechqurunga bo'linishi mumkin. Biroq, har bir kishi o'zi uchun darslar uchun muqobil vaqtni belgilashi kerak. Siz o'zingizni ma'lum bir vaqt ichida bosib o'tishingiz mumkin bo'lgan yuk, tezlik va masofani aniq belgilab, asta-sekin yugurishga ko'nikishingiz kerak.

Ertalabda

Ertalab yugurish butun ish kuni uchun energiyangizni to'ldirishga imkon beradi, ammo ertalabki mashg'ulotlarni faol ravishda bajara olmaysiz, chunki yuqori yuklar ko'payishiga olib keladi. qon bosimi, bu charchash va yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib keladi.

Ertalabki yugurish vaqti yarim soatdan oshmasligi kerak, chunki bunday muddat tanani keraksiz ortiqcha kuchlanishsiz uyg'onishga imkon beradi.

Ertalab yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Uyg'ongandan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan mashg'ulotlarni boshlash kerak, bu holda tana kuchli yukni boshdan kechirmaydi.
• Yugurishdan oldin, ozgina isinishni unutmang. Stretching mashqlari tanangiz uchun ajoyib mashq bo'ladi.
• Kilo yo'qotish uchun ertalabki yugurishdan oldin siz hech narsa yemasligingiz kerak. Nonushta tugaganidan 15-30 minut o'tgach bo'lishi kerak. Biroq, och qorin bilan mashg'ulotlarga borish sog'liq uchun zararli, shuning uchun uyg'onganingizdan keyin bir stakan suv ichishni unutmang.

Ichki soatingizni tashlamang. Siz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot vaqtini tanlang.

Tunda

Kechki mashg'ulotlar ish kuni davomida butun kuchini sarflamaydigan odamlar uchun tushirishga ajoyib alternativ bo'ladi.

Kechqurun har qanday jadvalga muvofiq yugurishingiz mumkin, ammo har qanday holatda ham ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Yugurishdan oldin siz ovqatlanishingiz kerak, lekin undan kamida ikki soat oldin.
• Keyin darhol trekka borish yaxshidir mehnat faoliyati, chunki ishdan, kechki ovqatdan va dam olishdan qaytgach, o'zingizni tashqariga chiqishga majburlash psixologik jihatdan juda qiyin bo'ladi.

Agar siz sog'lig'ingizga jiddiy qarashga qaror qilsangiz va ko'rinish, o'z-o'zidan tuzilgan mashqlar jadvali muntazam mashg'ulotlarni o'tkazishga yordam beradi. Bu boshqacha ko'rinishi mumkin, ammo bunday taqvim natijalaringizni nazorat qilishda yordam beradi va sizni keyingi g'alabalarga undaydi.

Yugurish texnikasi

Kilo yo'qotish uchun yugurish texnikasini qanday tanlash mumkin? Albatta, boshlash uchun uning barcha usullari va turlarini sinab ko'rish va keyin qaysi biri sizga mos kelishini aniqlash yaxshidir. Yugurish orqali vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat siri nafaqat mashg'ulotning barcha qoidalariga rioya qilishda, balki ular davomida olish kerak bo'lgan zavqda hamdir.

Qanday bo'lmasin, siz charchamaslik va nafas olishingiz mumkin bo'lmagan tarzda yugurishingiz kerak, ya'ni yukni asta-sekin oshirib, mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak va turli xil yugurish dasturlari o'zingizni rivojlantirishga imkon beradi. ta'lim tizimi.

Shuningdek, mashg'ulotlar davomida ularning natijalarini kuzatish uchun sportchilarga ma'lumotlarni kiritishingiz kerak bo'lgan jadvalni ishlab chiqish tavsiya etiladi: vazn, mashqlar chastotasi, ovqatlanish dasturi va yugurgan masofa. Bunday ma'lumotlar sizning taraqqiyotingizni kuzatishga, shuningdek, charchamaydigan tarzda yugurishingizga imkon beradi. jismoniy kuch uy yumushlari uchun ham.

Yugurish

Yugurishning tanaga foydalari haqida hamma biladi. Tabiiy harakatlar va bir xil nafas olish ishtahani kamaytirishga, yog 'yoqishini tezlashtirishga yordam beradi va taskin beruvchi elementlar sifatida ishlaydi.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni tushuntirish qiyin, chunki bunday yugurish insonning tabiiy va xotirjam harakatlariga asoslangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun uch oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan yugurish texnikasi mavjud.

1. Yugurish haftada uch marta amalga oshiriladi. Birinchidan, siz 10 daqiqa davomida isinishingiz kerak, keyin 10-15 daqiqa davomida erkin tezlikda yugurishingiz kerak. Keyinchalik, tezlikni tezlashtirishingiz kerak, 10 daqiqa davomida siz tepaga yugurishingiz yoki tezlikni biroz oshirishingiz kerak. Yugurishni 15 daqiqa davomida xotirjam yurish bilan yakunlang.

2. Mashg'ulotlar ham haftada uch marta o'tkaziladi, lekin yugurish turli jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi:

• 1 mashq: isinish 10 daqiqa, yarim soatlik yugurish, 10 daqiqa cho'zish.
• 2-mashq: poygada 10 daqiqa yurish, 15 daqiqa tez sur'atda zinapoyaga chiqish, 10 daqiqa yugurish, 5-10 daqiqa yurish.
• 3-mashq: o‘n daqiqalik isinish, 10 daqiqa yugurish, 5 daqiqa arqondan sakrash, 10 daqiqa yurish.

3. Uchinchi oyda mashg'ulotlar ham kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi:

• 1 dars: isinish 10 daqiqa, yugurish 40 daqiqa, yurish 5-10 daqiqa.
• 2-dars: 10 daqiqa isinish, 20 daqiqa yugurish, faol va sokin yugurish o'rtasida almashinish.
• 3-dars: poyga yurish 5 minut, yugurish 10 minut, tepalikka yurish 15 minut, yugurish 5 minut, piyoda 10 minut.

Yugurish tizimini ishlab chiqishda, turli yo'l sirtlari bilan marshrutlarni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, turli to'siqlar: tepaliklar, zinapoyalar, tushishlar va burilishlar sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish va qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish imkonini beradi.

Shuttle yugurish

Shuttle - bu 100 metrdan oshmaydigan qisqa masofaga yugurish. Har bir inson hayotida kamida bir marta maktabda jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan, uning o'ziga xos xususiyati shundaki, yugurish paytida siz to'satdan to'xtashingiz va chegara belgisiga tegishingiz yoki biron bir to'siqni aylanib o'tishingiz kerak.

Bunday mashg'ulotlar chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi va keskin o'zgarishlar tezlik kiruvchi vaznni tezda yo'qotishga yordam beradi.

Sprint

Sprint - qisqa masofalarga maksimal tezlikda yugurish. Shifokorlar vazn yo'qotish uchun faqat sprint qilishni tavsiya etmaydi, bunday mashqlar intervalli mashg'ulotlarga kiritilishi kerak.

Inson qo'lidan kelganini qiladigan silliq yugurish sizga ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga imkon beradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sprinting kuchli kardio yukni ta'minlaydi, bu yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Standart sprint dasturi quyidagicha tuzilgan.

• 15-20 daqiqa davomida isinish: u engil yugurish, cho'zish va to'siqlar bo'ylab yugurishni o'z ichiga olishi mumkin.
• Trening: Sprint poygasi 100 metrdan 2-7 kilometrgacha bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 300-500 metrga yugurish tavsiya etiladi.
• Darsni yakunlash 10-15 daqiqa: muhim nuqta Har qanday yugurish, chunki to'g'ri "sovutish" mushaklarni cho'zishga va sizni engillashtirishga yordam beradi. og'riqli hislar ularda. Yumshoq yugurish yoki butun tanani cho'zish bilan tugatishingiz mumkin.

Hech qachon isinishni va mashg'ulotni tugatishni e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular ishlashingizni oshirishga yordam beradi va natijada jismoniy holatingizni yaxshilaydi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng samarali usuli hisoblanadi, chunki mashg'ulotni tugatgandan keyin ham tana yog 'birikmalarini yo'q qilishda davom etadi va ularni energiyaga aylantiradi.

Intervalli mashg'ulotlar qanday tuzilgan? Siz ochiq havoda ham, yugurish yo'lakchasida ham intervalli yugurishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz yugurish texnikangizni aniqlab olishingiz va marshrutni yukni ko'paytiradigan va kamaytiradigan vaqt davrlariga bo'lishingiz kerak. Masalan: yugurish bilan 50 metr masofani bosib o'tish, 150 metrdan keyin maksimal tezlikda harakat qilish va 100 metr poyga yurish.

Qisqa masofalar

Qisqa masofaga yugurish vazn yo'qotadiganlar orasida mashhurdir, chunki u ko'p vaqtni talab qilmaydi va ta'sir imkon qadar tezroq erishiladi. Qisqa masofali ta'lim quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sprint poygalari;
• transport vositasida yugurish;
• intervalli sinflar.

Yugurishga asoslangan biron bir vazn yo'qotish dasturi ularsiz amalga oshirilmaydi.

Yuqori yuklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar tanani tezda "quritish" imkonini beradi, shuningdek, mushak massasini hosil qiladi, shuning uchun sportchilar va bodibildingchilar ko'pincha qisqa masofalarga yugurishadi.

Uzoq masofalar

Sportda, ham professional, ham havaskor, eng keng tarqalgani uzoq masofalarga yugurishdir. Bu sizning tanangizni tartibga solish va farovonligingizni yaxshilash imkonini beradi.

Uzoq masofalarga yugurish chidamlilikni oshiradi. Uzoq marshrutlarni o'zlashtirish uchun sizga nafaqat xohish, balki qat'iyat va kuchni to'g'ri hisoblash kerak bo'ladi.

Odatda, uzoq marshrutlar yugurish bilan qoplanadi, ammo samaraliroq vazn yo'qotish uchun mashqlar va intervalli mashg'ulotlar elementlari ko'pincha klassik yugurishlarga qo'shiladi.

Qayerga yugurish kerak?

Tez vazn yo'qotish uchun ko'plab yugurish usullari mavjud, ammo yugurish mashqlarini qaysi joylarda va qaysi sirtda bajarish kerakligini bilish ham muhimdir. Treningning quyidagi turlari ajratiladi:

Zinadan yugurib chiqib: eng biri samarali usullar vazn yo'qotish. Mashq qilishning bu usuli sizning oyoqlaringizning mushak massasini tezda kuchaytirishga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Yugurish ko'pincha tanani o'rash bilan birlashtiriladi, bu esa terlashni oshiradi.

Ko'chada: Yugurishning eng mashhur va foydali turi. Siz bunday darslarni o'tkazishingiz mumkin:

• Stadionda: Stadionlarda mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar nihoyatda omadli, chunki bu joylar yugurish paytida oyoq ta'sirini yumshatuvchi va poyabzalning sirpanib ketishiga yo'l qo'ymaydigan maxsus rezina qoplama bilan jihozlangan. Bundan tashqari, stadionlarda yugurish jadvalini tashkil qilish har doim osonroq, chunki hamfikrlar siz bilan birga yugurishadi va dam olishingizga ruxsat bermaydilar.
• Asfaltda: eng keng tarqalgan faoliyat turi, chunki shaharda yugurish uchun joy topish juda qiyin. Shifokorlar qo'shma jarohatlar ehtimoli tufayli asfaltda yugurishni tavsiya qilmagani uchun, bog'larda yoki stadionlarda mashq qilish imkoniyati bo'lmagan odamlar zarba kuchini yumshatuvchi maxsus poyabzal sotib olishlari kerak.
• It bilan: quvnoq va yaxshi yo'l vazn yo'qoting va yuring Uy hayvoni. Bunday vaziyatda sizga do'stlar yoki tanishlar kompaniyasi kerak emas, chunki itni hali ham tashqariga olib chiqish kerak. Mo'ynali do'stingiz bilan jim yugurish sizning shaklingizda bo'lishga yordam beradi.

Joyida: Ushbu mashq usuli uyatchan odamlar uchun juda mos keladi, chunki bunday yugurish uydan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin. Joyda yugurish ham uzoq poyga oldidan isinish o'rnini bosishi mumkin.

Mashg'ulot quyidagicha amalga oshiriladi: avval siz xonani tez sur'atda bir oz aylanib chiqishingiz kerak va shundan keyingina yugurishni boshlashingiz kerak. Joyda yugurishning ikki yo'li mavjud:

• tizzalaringizni baland ko'taring;
• sonning orqa tomoniga to'piqlarni tegizish.

Uyda chidamlilik mashqlari bir hafta ichida 5 kilogrammni yo'qotish imkonini beradi.

yugurish yo'lagi

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishni unutmang. Ajoyib mashq mashinasi uyda o'rnatilishi yoki mahalliy sport zallarida ishlatilishi mumkin.

Ko'pchilikni savol qiziqtiradi: vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday qilib to'g'ri yugurish kerak.

Javob juda oddiy: siz intervalli mashg'ulotlar tizimini ishlab chiqishingiz kerak.

Dars rejasi quyidagicha ko'rinadi:

• isinish 10 daqiqa - tinch tezlikda yurish;
• 5-6 km/soat tezlikda 6-7 daraja qiyalikda besh daqiqalik yugurish;
• 10 km/soat tezlikda nishabsiz yugurish;
• 3 daqiqa davomida maksimal tezlikda harakat.

Ushbu tsikl sportchining tayyorgarligiga qarab 5-7 marta takrorlanadi. Siz o'zingizning dastlabki sport ko'rsatkichlaringiz asosida intensiv mashg'ulot dasturini o'zingiz ishlab chiqishingiz mumkin va sport zalidan har qanday murabbiy sizga yordam bera oladi.

Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun yugurish

Ko'pincha, Ajam sportchilarni savol qiziqtiradi: nima uchun qizlar erkaklarga qaraganda vazn yo'qotish uchun yugurishda ko'proq harakat qilishlari kerak?

Bu savolga javob berish oson: kuchli jinsiy aloqa genetik jihatdan yugurishga ko'proq moyil bo'ladi.

Erkaklar kuchliroq bo'g'inlarga ega va ularning ortiqcha vazni qorin bo'shlig'ida "kontsentratsiyalangan" bo'lib, bu ularning tortishish markazini belgilaydi. Shu sababli, kuchli jinsiy aloqa vakillari jismoniy faoliyatga osonroq toqat qiladilar va qo'shma muammolar tufayli shifokorlarga kamroq tashrif buyurishadi.

Ayollarda og'irlik markazi pastki orqa qismida joylashgan bo'lib, bu ularni nasl tug'ish uchun yanada barqaror qiladi va qo'shimcha funtlar butun tanada joylashgan bo'lib, natijada selülit paydo bo'ladi. Qizlar uchun tezda vazn yo'qotish uchun shifokorlar va murabbiylar fitnes yoki yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qiladilar, bu erda barcha turdagi harakatlar muvozanatni saqlashga qaratilgan.

Qanday bo'lmasin, adolatli jinsiy aloqa yugurishdan voz kechmasligi kerak, ammo bu vazn yo'qotish tizimini tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak. Maxsus e'tibor yugurish texnikasi va mashg'ulot joyini tanlash.