Fizkult-salom, aziz o'quvchilarim. Bugun men sizga dumbalaringizni siqishga yordam beradigan mashina haqida gapirib bermoqchiman. Va shuningdek, oyoqlaringizni nozikroq qiling. Axir, ayollar eng yomon vazn yo'qotadigan tananing bu qismidir. Bundan tashqari, ushbu simulyator yurak faoliyatini yaxshilaydi. Bu haqda eshitganmisiz? Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun bu stepperni ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, siz samarali vazn yo'qotishingiz uchun mashqlar uchun muhim ko'rsatmalar beraman.
Ushbu mashina yordamida oyoqlarning yomon mushaklarini qurishdan qo'rqmang. Bu sodir bo'lmaydi. Ammo yuragingizni mustahkamlash va dumbangizni mahkamlash haqiqatan ham ishlaydi. Agar qadam texnikasi barcha qoidalarga muvofiq bajarilsa, bu apparat bo'g'inlarni yuklamaydi.
Bunday simulyatorda muntazam mashg'ulotlar quyidagilarni ta'minlaydi:
- ohangli dumba, elastik sonlar va chiroyli buzoqlar;
- qorin va orqa mushaklarini jalb qilish;
- Ozish;
- chidamlilikni oshirish;
- figurali relyefni yaxshilash;
- hosildorlikni oshirdi nafas olish tizimi.
Stepperda mashq qilish dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Aynan shu gormon stressni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida tananing pastki qismida qon aylanishi rag'batlantiriladi, bu selülitga qarshi kurashda juda samarali. Bilan tandemda to'g'ri ovqatlanish Oyoqlaringiz va dumbangizda ajoyib kosmetik ta'sirga erishishingiz mumkin.
Ko'rib chiqishlar va vazn yo'qotish natijalari
Men siz uchun eng ma'lumot beruvchi sharhlarni tanlashga harakat qildim.
Lyalya: Kechki ovqat o'rniga televizor qarshisida o'qiyman. Dars vaqti yarim soatgacha. Oyoqlarim va dumbalarimni a'lo darajada tonladi.
Kira: Men sport zalida stepperda mashq qilyapman. Dars oldidan men taxminan 20 daqiqa yuguraman, keyin qadam qo'yaman. Men u bilan kamida 50 daqiqa mashq qilaman. O'rtacha bir soat davomida harakat qilaman. Men hech kimni bilmayman, lekin men uchta ter to'kib yuboraman. Men har bir mashqda 1000 kaloriya yo'qotishim mumkin. Effekt bir necha seansdan keyin ko'rinadi. Oyoqlaringiz vazn yo'qotadi va dumbangiz toniklanadi.
Ninulka: Men bir oy ichida dumbalarimni juda qattiq tortdim. Men taxminan 1500 qadam yuraman. Keyin men bir kilogramm gantel olib, yana 700 qadam yuraman. Dars paytida men televizor ko'raman. Men o'zimning sevimli seriallarimni yoqaman va mashq qilaman.
Lily: Ehtimol, men noto'g'ri ish qilyapman. Mashg'ulotlar paytida tizzalarim juda og'riyapti. Ehtimol, men umuman sport bilan shug'ullanmaganim sababli. Menimcha, siz shunchaki stressga ko'nikishingiz kerak.
Lenchik: Men meva va sabzavot dietasiga kirdim. Har kuni 30 daqiqa davomida qadam qo'ying. Natijada ikki oy ichida minus 6 kg.
Vitalina: Men haftasiga 2-3 marta yarim soat mashq qilaman, 3 kg yo'qotmaguncha.
Natalya: Mening dumbam qattiq va yumaloq bo'lib qoldi, lekin tepadagi oyoqlarim to'la bo'ldi. Shuning uchun men stepperdan voz kechdim.
Tatyana: Va mening sevimli erim mening yubileyim uchun menga mini-stepper sovg'a qildi. Fil kabi baxtli. Men yugurish uchun juda dangasaman. Va bu narsa doimo qo'lda. Siz har qanday qulay vaqtda o'qishingiz mumkin. Butun tanani mukammal darajada tortadi.
Lyuba: Men bir oy davomida sport zalida shug‘ullanaman. Men har kuni taxminan 1000 qadam yuraman. Ovoz juda kamaydi, men 7 kg yo'qotdim. Ammo darslarga qo'shimcha ravishda men past kaloriyali dietani iste'mol qilaman.
Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Odatda natija bir necha haftalik intensiv mashg'ulotlardan keyin seziladi. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni faoliyatning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
40 daqiqalik mashg'ulotda siz o'rtacha 2500 qadamni bosib o'tishingiz mumkin. Bu taxminan 300 kaloriya yoqadi.
Agar keyin mashq qilsangiz kuch mashqlari - 20 daqiqa mashg'ulot kifoya qiladi. Mashqning boshlanishi va oxiri asta-sekin o'sib borishi va keyin yukning kamayishi bilan bo'lishi kerak. Agar siz 20 daqiqa davomida mashq qilsangiz, dastlabki 5 daqiqada yuk asta-sekin ortadi. So'nggi 5 daqiqada u kamayadi. Bu vaqt oralig'ida ish tezligingizda 10 daqiqa mashq qiling. Uni qanday aniqlash mumkin? Agar dars paytida gaplasha olsangiz, lekin nafas olishingiz qiyinlashsa, tezlik ishlayapti :)
Alohida mashq stepperda u kamida bir soat davom etishi kerak. Isitish uchun sizga kamida 40 daqiqa kerak bo'ladi va shundan keyingina yog 'yoqilishi boshlanadi. 1 soatlik mashg'ulot bilan yog 'faqat oxirgi 20 daqiqada yo'qoladi. Bu holatda isinish va sovutish 10 daqiqa davom etadi. Agar bu bajarilmasa, tana stressni boshdan kechiradi. Siz kutilgan kaloriya sarfini olmaysiz.
Effektni kuchaytirish uchun siz o'zingizni uglevodlar bilan cheklashingiz kerak. Ammo ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bu mashg'ulotdan so'ng tezroq tiklanishga yordam beradi va oyoq va sonlarning shaklini yaxshilaydi. Sizning dietangizni muvozanatlash orqali siz haftasiga 1 kg yo'qotishingiz mumkin.
Diyet ham muhim ahamiyatga ega. Dars oldidan ortiqcha ovqatlanmang. Va darsdan keyin siz olma yeyishingiz yoki bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin. Tabiiy yogurt yoki 1-5% tvorog ham mos keladi. Mahsulot tarkibidagi protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.
Stepperda ishlashda xatolar
Tizzalarning valgus harakati- harakat paytida ichkariga olib kelingan tizzalarning qisqarishi, bu travmatikdir. Buni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Oyoqlaringizni parallel qo'yganingizda, tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashmasligi kerak. Ular ham parallel bo'lishi kerak.
Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazish- stepperda to'xtash joylari bo'lsa paydo bo'ladi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar shunchaki qo'llariga osadilar, oyoqlari esa umuman yuklanmaydi. Keyin mashg'ulotning nima keragi bor? Yukning taqsimlanishiga e'tibor bering, qo'llaringiz emas, oyoqlaringiz charchashi kerak :)
Oyoq barmoqlari bilan platformaga bosing, to'piqlaringizni ko'taring- printsipial jihatdan, hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi, lekin mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Oyoqlarning bu pozitsiyasi bilan dumba kerakli yukni olmaydi.
Sonlaringiz kattalashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun tovoningiz pastga tushmasligi kerak. Oyoq to'liq "pedallarda" bo'lishi kerak. Tovondagi bosim silliq bo'ladi. Keyin oyoq butunlay pastga tushadi va dumba taranglashadi. Oyoqlar emas, dumba chayqaladi.
Tutqichli qadam - vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak
Tananing noto'g'ri pozitsiyasi tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu mashq mashinasini og'ir deb bilishadi. Ular tom ma'noda bir necha daqiqa turishadi va keyin o'tib ketishadi. Buning oldini olish uchun tanani to'g'ri ushlab turish kerak. Dumbangizni pompalash va vazn yo'qotish uchun quyidagilarni bajaring:
- bir oz oldinga egilib, qo'llaringizga e'tibor bering;
- Aksincha, dumbani orqaga tortish kerak;
- pastki orqa qismida engil kamarni his qilishingiz kerak;
- oyoq butunlay platformada. To'piqlar birga - oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi. To'pig'ingiz bilan pedallarni bosing;
- Qon tomir paytida tizzalar to'liq tekislanmasligi kerak. Har doim egilib.
Ushbu holatda pastki orqa qismdagi yuk minimaldir. U son va dumba bo'ylab taqsimlanadi. Va bu vaziyatdan xijolat bo'lishning hojati yo'q. Ha, siz kulgili ko'rinasiz. Chiqib ketgan dumba bilan suratga tushing 😉 Lekin siz podiumda emassiz! Bizning maqsadimiz tanangizni tartibga solish va vazn yo'qotishdir. Shuning uchun biz boshqalarga e'tibor bermaymiz. Bu mashg'ulot o'tkazadiganlar uchun maslahatdir sportzal.
Qadamlar kichik yoki katta bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun men sizga 3-5 qiyinchilik darajasiga qadar yukni tanlashingizni maslahat beraman.
Ushbu mashq mashinalarida yurak urish tezligini hisoblaydigan sensorlar mavjud. Har doim to'g'ri diapazonda qolishingizni ta'minlash uchun uni kuzatib boring.
Uchun yaxshiroq ta'sir Kilo yo'qotish uchun shimlardan foydalanishni maslahat beraman. Beshinchi nuqtaning hajmini kamaytirishdan tashqari, ular selülit bilan ham kurashadilar.
Mana ajoyib video darslik - uni albatta ko'ring:
Samarali mini qadam mashqlari
Ba'zi odamlar sport zalida mashq qilishdan uyaladilar. Boshqalar esa bunga vaqtlari yo'q. IN Ushbu holatda ministepper eng yaxshi yechimdir. Bu sizning uyingizda ko'p joy egallamaydi. Bu ham kardio mashg'ulot, ham ajoyib yo'l vazn yo `qotish.
Ushbu mashqni ishdan oldin ham bajarish qulay. Siz mashina ustida turib, xuddi zinapoyaga chiqayotgandek, yurishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni faollashtiring. Agar siz ularni kuchli silkitsangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Vazirlar ba'zan kengaytirgichlar bilan birga keladi, ular bilan qo'llar, orqa mushaklar va elkalar o'rgatiladi. Siz rivojlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz va yuqori qismi jismlar. Mana, yurish paytida qo'l mashqlariga misol:
- qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring;
- keyin uni oldingizda ko'taring;
- bicepsni bukish.
Har mashqni 20 marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llardagi bunday yuk dastlab og'ir bo'ladi. Keyin qo'llaringizning intensiv harakatlaridan boshlang. Keyin ularga yukni asta-sekin oshiring.
Agar sizda elastik tasmalar bo'lmasa, siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Yurganingizda, tepada presslarni bajaring, so'ngra biceps jingalaklari va lateral ko'tariladi. Bunday mashqlar yog 'yoqilishini oshiradi.
Bunday simulyatorda mashq qilish haqida ajoyib video:
Ministepperni tanlayotganda, kaloriyalarni hisoblaydiganga ustunlik bering. Torneo stepperlar o'zlarini yaxshi isbotladilar. Ular ixcham, soddalashtirilgan versiyalari va ba'zilari dasturlari mavjud.
Va kichik simulyatorni samarasiz deb o'ylamang. Bu oyoqlar uchun ajoyib mashqlarni ta'minlaydi. Albatta, Napoleon rejalariga ega bo'lgan har bir kishi o'zini faqat qadam bilan cheklamasligi kerak. Kuch mashqlari sizga samaraliroq vazn yo'qotishga va dumbangizni tezroq pompalashga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Har qanday sport jihozlari kontrendikatsiyaga ega, stepper bundan mustasno emas. Bu minimal stressni keltirib chiqaradi tizza bo'g'imlari, lekin noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, ular shikastlanishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda qo'shma kasalliklar mavjud bo'lsa, murabbiy nazorati ostida mashq qilish tavsiya etiladi.
Asosiy kontrendikatsiya - bu surunkali kasalliklar nafas olish tizimi. Bundan tashqari, agar sizda tromboflebit, diabet yoki gipertenziya bo'lsa, siz stepperni ishlatmasligingiz kerak.
Ushbu simulyatorda mashq qilish umurtqa pog'onasini yuklaydi. Shuning uchun, stepper jarohatlar yoki jiddiy orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Gorizontal o'tirish holatiga ega mashq velosipedini yaxshiroq ko'rib chiqing.
Ko'rib turganingizdek, bu kichik murabbiy juda foydali bo'lishi mumkin. Albatta, buni unutmasligimiz kerak muvozanatli ovqatlanish va quvvat yuklari. Ammo hatto bitta qadam ham sizni shaklda saqlashga yordam beradi. Shunchaki, boshqa sport turlari bilan birgalikda u yanada samaraliroq bo'ladi. Chiroyli va nozik bo'ling! Keyingi safargacha. Men deyarli unutdim - yangilanishlarga obuna bo'ling. Menda yana ko'p narsa bor qiziqarli mavzular muhokama uchun.
Sizni tabriklashdan xursandman, aziz o'quvchilar! Deyarli har bir ayol nozik va sog'lom tanaga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo bunga erishish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotlari esa hayot tarzingizning bir qismiga aylanishi kerak.
Agar siz kardiodan maksimal foyda olishni istasangiz, aerobik mashq mashinasini tanlash haqida jiddiy o'ylashingiz kerak. Men o'z tajribamdan sizga aytamanki, eng xavfsizlardan biri bu qadamdir! Bugun bu haqda gaplashamiz. Shunday qilib, oxirigacha qoling va siz vazn yo'qotish uchun stepperda qanday mashq qilishni o'rganasiz!
- Simulyator zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishni taqlid qiladi va agar siz hech qachon zinapoyaga ko'tarilgan bo'lsangiz, bu energiya sarflaydigan ish ekanligini aniq bilasiz. Shunday qilib, stepper sizning mushaklaringizni befarq qoldirmaydi va kaloriyalarni dahshatli kuch bilan yondiradi.
- Jismoniy mashqlar mashinasidan foydalanib, siz oyoq va dumbalaringizni yaxshi pompalay olasiz - bu ko'plab qizlarning ezgu maqsadi. Ish, shuningdek, orqa va qorin mushaklarini ham o'z ichiga oladi, ular stepperda harakatlanayotganda tanani barqarorlashtiradi.
- Jismoniy mashqlar mashinasi bo'g'inlarga kamroq stress qo'yadi, chunki harakat paytida oyoq amalda pedalni tark etmaydi. Simulyatordagi mashqlar ko'pincha mushak-skelet tizimining muammolari bo'lgan bemorlarni reabilitatsiya qilish uchun ishlatiladi.
- Ko'p sonli pog'onali dastgohlar - tutqichli pog'onali, aylanuvchi va mini-steplar tufayli siz o'zingizning talablaringiz va moliyaviy imkoniyatlaringizga mos keladigan mashinani tanlashingiz mumkin.
- Misol uchun, ministepper uyda mashq qilish uchun mos keladi va minimal joy egallaydi.
- Tutqichli pog'onali zinapoya sizni ta'minlaydi keng turli xil yuk intensivligi va qadam chuqurligini, pedalning moyilligini va qarshilikni individual ravishda sozlash qobiliyati kabi o'quv imkoniyatlari.
- Aylanadigan qadam to'g'ri ichak va qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ishlashga majbur qiladi. Bu sizning qorinni yanada tonik qiladi.
Qanday qilib samarali mashg'ulot o'tkazish kerak?
Stepper yordamida siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki pastki tananing mushaklarini ham kuchaytirishingiz mumkin. Siz olgan natija mashg'ulotlarning intensivligiga va ovqatlanish rejangizga bog'liq. Ha, ovqatlanish haqida bejiz aytmadim. Axir, agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda kichik kaloriya tanqisligisiz qilolmaysiz.
Faqat to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish rejasidan so'ng siz o'qitishning stepperga ta'sirini kutishingiz mumkin!
Shunday qilib, sizning maqsadingiz qo'shimcha funtni yo'qotishdir, keyin past va o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlar eng yaxshisidir. Yuqori intensiv mashg'ulotlarni fitnes bo'yicha mutaxassislarga qoldiring.
Puls
Keling, mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi qanday aniqlanishini aniqlaylik. Hammasi juda oddiy, qancha mashq qilishni pulsingizga qarab aniqlash mumkin:
- Puls 90-110 daqiqada. Agar yurak urish tezligi ushbu diapazonda bo'lsa, unda mashqlar intensivligi past bo'ladi. Bunday holda, 60-90 daqiqa yurishingiz mumkin
- Puls 110-140 daqiqada. Agar yurak urish tezligi ushbu qiymatlarga yetgan bo'lsa, unda siz o'rtacha (o'rtacha) intensivlikda mashq qilasiz. Dars davomiyligini 40-60 daqiqagacha qisqartiring
Tez natijalarni kutmang, yog 'yoqish jarayoni olishdan farq qiladi ortiqcha vazn ancha sekin. To'g'ri tayyorgarlik bilan siz oyiga 3-4 kg gacha yo'qotishingiz mumkin. Ishoning, bu juda yaxshi natija!
Butun mashg'ulot davomida doimiy jismoniy mashqlar tezligini saqlab qolish muhimdir. Siz yurak urish tezligini monitor yordamida yurak urish tezligini kuzatishingiz mumkin. Bunday gadjetlar bilaguzuklar shaklida sotiladi yoki simulyatorga o'rnatiladi.
Mashqni bajarish texnikasi ham muhim emas. Shunday qilib, eskalator tipidagi zinapoyada yurganingizda, qo'llaringiz bilan tutqichlardan ushlab turishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizga suyanmang, ularning yordami bilan siz faqat o'zingizni muvozanatda saqlaysiz. Orqangizni tekislang va bir oz oldinga egilib turing.
Butun oyog'ingiz bilan zinapoyaga qadam qo'ying, oyog'ingiz esa vertikal tekislikda egilishi kerak. Ammo bu simulyator juda kam qo'llanilganligi sababli, biz bu haqda batafsil to'xtalmaymiz.
Stepperlarning eng mashhur turlari - tutqichli va ministepperli pedalli qadamlar. Endi biz ularga qanday qilib to'g'ri mashq qilish haqida gaplashamiz!
Tutqichli zinapoyada mashq qilish
Ushbu turdagi mashq mashinasi ko'plab fitnes klublarida mavjud va agar moliya imkon bersa, uni uyda mashq qilish uchun sotib olishingiz mumkin.
Stepper yuqoriga va pastga harakatlanadigan pedallar bilan jihozlangan. Murakkab modellar qadam balandligi, qarshilik va pedal moyilligini sozlash imkonini beradi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, unda o'rtachadan past yukni tanlang, ya'ni pedallar ko'p harakat qilmasdan bosiladi.
Bosqichlarning balandligi chuqur emasligiga ishonch hosil qiling (10-20 sm), aks holda siz vaqtdan oldin charchashingiz mumkin va mashqni bajarish texnikasi buziladi. Barcha sozlashlardan so'ng, butun oyog'ingizni pedalga qo'ying va ingichka tana tomon yurishni boshlang!
Agar siz muvozanatni tutqichlarsiz yaxshi ushlab tursangiz, ularni ushlab turmasdan mashq qiling. Tirsaklaringizni egib, ularni xuddi yugurayotgandek oldinga va orqaga ritmik tarzda harakatlantiring.
Trening rejasi quyidagicha bo'lishi mumkin
- Isitish - 5-10 daqiqa. Bajarish aylanish harakatlari bosh, qo'llar, torso va oyoqlar. Tanangizni yon tomonlarga egib oling. O'z vazningiz bilan squats qilishingiz mumkin. Va isinishni egilish va o'pkadan iborat engil cho'zish bilan yakunlang.
- Treningni boshlang. Eng boshidan boshlang past daraja yuklang va uni asta-sekin ishlashga oshiring. Yuqorida aytib o'tganimdek, daqiqada 140 zarbadan oshmasligi kerak bo'lgan pulsga e'tibor qarating
- Darsni tugatgandan so'ng, dushga shoshilmang. O'zingizni bosing. Xona bo'ylab bir necha daqiqa yuring va puls va nafas olishni tiklang tinch holat. Oyoqlaringiz, dumbangiz va orqangizda bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring. Nishablar juda mos keladi
To'g'ri oyoqlarda turishga harakat qiling va qo'llaringiz bilan erga etib boring. Agar muvaffaqiyat qozonsangiz, kaftlaringizni erga tegizishga harakat qiling
Xo'sh, endi siz suv protseduralarini boshlashingiz mumkin!
Mini stepper mashg'ulotlari
Ushbu turdagi qadam mashinasi eng maqbul hisoblanadi. Ministeppersning ba'zi modellari kengaytirgichlar bilan jihozlangan, bu sizga nafaqat pastki tanani, balki yuqori tanani ham mashq qilish imkonini beradi. Lekin biz qizlar uchun, birinchi navbatda, bu bizga mashg'ulot paytida ko'proq kaloriya sarflashimizga imkon beradi!
Texnika taxminan bir xil, faqat tutqichlar yo'q, shuning uchun tanangizni muvozanatda saqlashni o'rganing.
Trening rejasi
- Isitish - 5-10 daqiqa. Usiz qayerda bo'lardik?
- Trening - intensivlikka qarab 40-90 daqiqa. Agar siz ekspanderli mashinaga duch kelsangiz, biceps yoki elka mashqlarini bajarishingiz mumkin. Mashq ritmini va qadamlar ritmini moslang
- Sovutish - 5 daqiqa
Alohida kunlarda stepperda kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birlashtirmaslik yaxshiroqdir. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 2 marta kardio mashg'ulotlari etarli. Ilg'or o'rtoqlar uchun men haftasiga kamida 3 marta mashq qilishni tavsiya etaman.
Treningni boshlashdan oldin, men sizga qadam ustida ishlashning to'g'ri texnikasi bilan videoni tomosha qilishni maslahat beraman.
Umumiy xatolar
Stepperda mashq qilish o'ziga xos nuanslarga ega. Shuning uchun, sog'lig'ingizni saqlash va yaxshilash uchun eng ko'p uchraydigan xatolardan qoching!
- Oyoqni pedaldan ko'tarish. Ko'pincha poshnalar yirtilib, yukni buzoq va oyoqlarga o'tkazadi. Texnologiyaning bunday buzilishi haddan tashqari kuchlanish bilan to'la boldir mushaklari va yuk ortdi oyoq Bilagi zo'r. Bundan tashqari, siz dumba va sonlardan yukning bir qismini yo'qotasiz
- Oldinga kuchli egilish. Mashq oxiriga kelib, juda charchaganim sababli, men tutqichlarga suyanib qolganimni his qilyapman. Bunday holda, duruş buziladi, pastki orqa egilib, tos suyagi orqaga siljiydi. Orqa miya ustidagi yuk sezilarli darajada oshadi!
- Qadamlar juda chuqur yoki harakat diapazoni juda katta. Qadam sozlamalari bilan juda uzoqqa ketganingizni aniqlash oson. Agar tos suyagi u yoqdan bu yoqqa chayqalsa, unda muammo bor
- Qo'llarda qo'llab-quvvatlash. Charchaganingizda, yukning bir qismini qo'llaringizga o'tkazish istagi paydo bo'lishi mumkin. Siz buni qilolmaysiz, chunki bu holda siz o'zingizning pozitsiyangizni buzish xavfini tug'dirasiz
- Boshning noto'g'ri pozitsiyasi. Da to'g'ri texnika Nigoh oldinga yoki simulyator ekraniga qaratilishi kerak, lekin ko'pincha odamlar boshlarini oldinga egadilar. Shu sababli, yuk servikal mintaqa umurtqa pog'onasi
- Tizlarni birlashtirish. Odatda, agar yuk va qadam chuqurligi noto'g'ri tanlangan bo'lsa, oyoqlar pedalni pastga surish uchun qo'llanilishi kerak bo'lgan kuchga dosh bera olmaydi. Bunday holda, tizzalar beixtiyor vertikaldan chetga chiqa boshlaydi (bir-biriga qarab)
Bu mushak-skelet tizimiga (to'piq, tizza va son bo'g'imlari) yukning noto'g'ri taqsimlanishiga olib keladi.
- Kichik qadam. Katta qadamlar bilan bir qatorda, kichik qadamlar ham istalmagan. Agar siz maydalasangiz, oyoqlaringiz va dumbalaringizdagi yuk minimal bo'ladi. Kichkina qadam odatda noto'g'ri qadam o'lchami sozlamasidan yoki undan ham kelib chiqadi yuqori daraja qarshilik
Avvaliga ideal texnikani saqlab qolish qiyin bo'ladi - yoki pastki orqa egilib qoladi yoki tovon pedaldan tushadi. Ammo vaqt o'tishi bilan va tajriba bilan barcha harakatlar avtomatik tarzda amalga oshiriladi va siz barcha fikrlaringizni mushaklarning ishiga qarata olasiz.
Texnika ustida ishlayotganda siz simulyatorda harakatni qanday amalga oshirayotganingizni suratga olishni yoki videoni suratga olishni so'rashingiz mumkin. Fotosuratlar yoki videolar yordamida xatolarni tuzatish osonroq bo'ladi!
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Har qanday mashq mashinasi singari, stepper ham o'z kontrendikatsiyasiga ega.
- Avvalo, yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlamaslik kerak. Axir, kardio yuklar birinchi navbatda uni yuklaydi. Men sizga darsdan oldin tekshiruvdan o'tishni va kardiolog bilan maslahatlashishni maslahat beraman!
- Bittasi oddiy usullar yurak tizimining holatini aniqlash mashg'ulotdan oldin va keyin pulsni kuzatishdir. Agar yuragingizda hamma narsa yaxshi bo'lsa, yurak urishi yukdan keyin 20-30 minut ichida normal qiymatlarga qaytadi. Ammo bu sizning sog'lig'ingizni to'liq baholamaydigan taxminiy usul!
- Qo'shimchalar uchun nisbatan xavfsiz bo'lishiga qaramay, mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarga ham mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi
Xulosa qiling
Xulosa qilib aytganda, yana bir bor ta'kidlashni istardimki, stepper kardio mashg'ulotlar uchun afzal qilingan mashinalardan biridir.
Bu sizning tizzangizga minimal stress qo'yadi, bu bilan yugurish yo'lakchasi maqtana olmaydi.
Stepperlarning ixcham modellari tufayli siz u bilan uyda mashq qilishingiz va keyin uni shkafga qo'yishingiz mumkin.
Ko'pgina mashq mashinalaridan farqli o'laroq, harakat vertikal tekislikda sodir bo'ladi, bu esa mushaklardagi yukning sezilarli darajada oshishiga olib keladi. Va siz bilganingizdek, mushaklar qanchalik ko'p ishlasa, shuncha ko'p kaloriya sarflaydi!
Ga binoan tibbiy tadqiqotlar, yog 'birikmalarini yoqishning eng faol jarayoni aerobik mashg'ulotlar paytida sodir bo'ladi. Bu maqsadlar uchun zinapoyada yurish juda mos keladi.
Stepper zinapoyaga chiqishni taqlid qiladi. Bu o'z nomini olganligi ajablanarli emas Inglizcha so'z"qadam", ya'ni "qadam".
Stepperda mashq qilish vazn yo'qotishga yordam berishidan tashqari, u chiroyli, tonlangan siluet yaratadi va nafas olishni mashq qiladi.
Stepper turlari
- Mini stepper. Simulyatorning ushbu soddalashtirilgan versiyasi faqat ikkita pedaldan va ma'lumotlarni chiqarish uchun displeydan iborat.
- Qadamchi. Mashinaning pedallari qulaylik uchun tutqich bilan jihozlangan.
- Elliptik qadam. Bu professional simulyator hisoblanadi, chunki undagi harakatlar murakkab traektoriya bo'ylab amalga oshiriladi, bu sizga foydalanishga imkon beradi. katta guruh mushaklar.
Stepperning afzalliklari
- Engil vazn va kichik o'lchamlar
- Past narx
- Trenerdan foydalanishning intuitiv usuli
- Yukni sozlash imkoniyati
- Qiyinchilik darajasiga qarab o'quv sxemalarini individual tanlash
- Stepper mashg'ulotlari oyoq mushaklariga urg'u berib, tananing barcha mushaklaridan foydalanadi
- Og'irlikni yo'qotish uchun stepper ayol tanasining eng muammoli qismlarida yog 'birikmalariga qarshi samarali kurashadi
Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Bosqichli mashqni boshlashdan oldin siz 10 daqiqalik isinish qilishingiz kerak, bu tananing barcha mushaklarini isitishga va bo'g'inlarni yukga tayyorlashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun stepperda darslarni boshlaganingizda, siz darhol yuqori yuklarni boshlamasligingiz kerak. Intensivlik darajasi asta-sekin oshishi kerak.
Trening jarayonida siz yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Uning hisob-kitobi sxema bo'yicha amalga oshiriladi: daqiqada 180 zarba minus yosh. Misol uchun, 40 yoshli sportchining zarbasi 140 zarbadan oshmasligi kerak.
Mashinada mashq qilishda siz e'tibor berishingiz kerak to'g'ri pozitsiya jismlar. Oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak va pedallarga osib qo'yilmasligi kerak. Bosh ko'tarilgan va orqa tekis bo'lishi kerak. Tutqichlardan foydalanganda, ularga juda ko'p suyanmang. Bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini pasaytiradi.
Simulyatordagi mashg'ulot oxirida yuk kamayishi kerak. Treningdan so'ng siz cho'zish mashqlari to'plamini bajarishingiz kerak.
Treningdan bir soat oldin ovqatlanmaslik kerak. Mashg'ulotlardan so'ng siz kuchingizni 30 daqiqadan keyin to'ldirishingiz mumkin. Aperatif uchun murakkab uglevodlar (mevalar, shakarsiz va yog'siz donlar) va proteinli mahsulotlar (kam yog'li tvorog, tabiiy yogurt) mos keladi.
Kilo yo'qotish uchun stepperda mashq qilish sxemasi
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant simulyatorda har kuni 10 daqiqa mashq qilishdir. Agar bunday chastotani saqlab qolish qiyin bo'lsa, siz haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa davomida mashq qilishingiz yoki haftada bir kun mashg'ulot va bir soat davomida mashq qilishingiz mumkin.
Yaxshi natijalarga erishish uchun siz quyidagi trening rejasidan foydalanishingiz mumkin. Sxema bir oyga mo'ljallangan. Mashg'ulotlarning chastotasi haftada uch marta.
Birinchi hafta. Ikki daqiqalik mashqning uchta to'plami bajariladi, so'ngra ular orasida bir daqiqalik tanaffus qilinadi.
Ikkinchi hafta. Har biri uch daqiqadan iborat ikkita to'plam, bir daqiqalik tanaffus. Ikkinchi yondashuvdan keyin - bir daqiqa dam olish va yana ikki daqiqa mashq qilish.
Uchinchi hafta: to'rt daqiqa mashq + bir daqiqa dam olish; uch daqiqa mashq + bir daqiqa dam olish; uch daqiqa mashq.
To'rtinchi hafta: besh daqiqalik mashg'ulot + bir daqiqa tiklanish; 4 daqiqa mashq + bir daqiqa dam olish; to'rt daqiqa mashq.
Kilo yo'qotish uchun stepper: kontrendikatsiyalar
- Yurak-qon tomir tizimining og'ir surunkali kasalliklari
- Kech homiladorlik
- Mushak-skelet tizimining patologiyasi (umurtqa pog'onasi, tizza bo'g'imlari kasalliklari)
- O'tkir davrda yuqumli kasalliklar
Kilo yo'qotish uchun stepperda mashq qilishda, birinchi navbatda, dumba va oyoqlarning mushaklari ishtirok etadi va qorin bo'shlig'i engil yuklanadi. Qo'shimcha funtlar to'plangan joylarda stepperda ishlashingiz kerak. Yarim soat davomida pog'onada yurish 150-250 kkalni yoqishga yordam beradi. Bularning barchasi faoliyatning intensivligiga va odamning vazniga bog'liq. Bosqichda yurish kaloriyalarni turli yo'llar bilan yoqadi. Ko'proq vaznli odamlar ko'proq kaloriyalarni yoqadilar va aksincha.
Uyda mini-stepper ustidagi mashqlar:
Statsionar professional stepperda mashq qilish qoidalari:
Stepperlarning turlari va afzalliklari
Stepperlar harakat turi bo'yicha farqlanadi. Ular:
- Klassik. Oddiy model, bu bo'g'inlarga minimal stress qo'yadi va ko'p harakat qilmasdan kerakli natijani beradi.
- Balanslash. Og'irlik markazi siljiydi, yuk kuchayadi, muvozanat rivojlanadi va harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
- Burilish. Torso aylanishlari orqa mushaklarni jalb qiladi, bu esa butun yadroni mustahkamlaydi. Qorinning lateral mushaklari faol ishlaydi va ari beli hosil bo'ladi.
Stepperda mashq qilish orqali vazn yo'qotish mumkinligini hamma ham bilmaydi. Lekin bu mumkin. Bundan tashqari, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni ham kuchaytirishingiz mumkin. Stepper bilan oyoq mushaklarini qura olmaysiz. Lekin siz dumbangizning holatini yaxshilashingiz mumkin. Bo'g'imlarga keraksiz stress qo'ymaslik uchun shunday yurish kerak.
Buni sinab ko'rganlar stepperdan qanday foydalanishni bilishadi. Hammasi oddiy: oyoqlaringizni uning ustiga qo'ying va sekin harakat qilishni boshlang. Tezlikni asta-sekin oshiring.
Kilo yo'qotish uchun stepperda muntazam mashq qilish yordam beradi:
- dumbangizni torting, soningizni qattiqroq qiling, buzoqlaringiz shaklini yaxshilang;
- qorin va orqa mushaklaridan foydalaning;
- vaznni kamaytirish;
- chidamlilik darajasini oshirish;
- relyeflarni yaxshilash;
- nafas olish mashqlari samaradorligini oshirish.
Stepperda mashq qilish dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu gormon Stress bilan kurashishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida siz tananing pastki qismida qon aylanishini rag'batlantirishingiz mumkin. Va bu selülitni yo'q qiladi. Agar siz qadam mashqlarini to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, tanangizning ajoyib shakli va go'zalligiga ega bo'lasiz.
Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Treningdan oldin siz cho'zishingiz kerak. Bu erda siz nozik figura uchun stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganishingiz mumkin.
Avvaliga 15 daqiqa mashq qiling. har kuni. Bir hafta o'tgach, siz darslarning davomiyligini va intensivligini oshirishingiz mumkin.
Agar tutqichlarsiz ishlasangiz, to'g'ri pozitsiyani saqlang. Bir oz oldinga egilish. Orqa tomonda kamar yo'q. Agar siz vazn yo'qotish uchun stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilsangiz, unda tanangiz faqat siz xohlagan joyda taranglashadi. Tizlar bir-biridan etarlicha masofada joylashgan. Oyoqlar to'liq pedallarda.
Sekin yurish va tez qadamlarni almashtiring. Sekin boshlang. Keyin tezlikni oshiring. Shundan so'ng tezroq mashq qiling. Va yana sekin. Shundan so'ng hamma narsa takrorlanadi. Kilo yo'qotish yoki dumbangizni pompalash uchun qadam mashqlarini bajarishni tugatsangiz, sekinlashtiring. Finalda siz eng boshida bo'lgani kabi cho'zishingiz kerak, lekin chuqurroq.
Bosqichlarni samarali mashq qilish uchun shartlar
Stepperda mashq qilish ba'zi qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:
- Mashg'ulotlardan 1-1,5 soat oldin ovqatlanmang;
- Mashq qilishdan oldin dori-darmonlarni qabul qilmang;
- Siz yotishdan 2-3 soat oldin mashq qila olmaysiz, aks holda uyqu kam foyda keltiradi;
- Nafas olish chuqur va bir tekis. Nafasingizni ushlab turmang. Nafas olish va nafas chiqarish qiyin bo'lsa, mashqlar tezligini sekinlashtirish kerak;
- Har doim isinib, sovib turing. Isitish 10 daqiqa davom etadi. Bu mushaklarni isitishga va bo'g'inlarni stressga tayyorlashga yordam beradi.
- Yorug'lik ko'p bo'lgan uyda mashq qilmang. Shamollatish bilan jihozlangan, lekin shashka bo'lmagan xonani tanlang.
Stepperda qanday qilib to'g'ri yurishni bilib, siz tanangizga foyda keltirasiz, farovonligingizni yaxshilaysiz va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.
Shaxsiy ish tezligini aniqlash oson: agar mashqlar paytida nafas olish faqat gaplashayotganda to'xtatilsa, yukning intensivligi yaxshi.
Yaxshi natijaga erishish uchun uglevodlarni kamaytirish kerak siz foydalanadigan. Proteinli ovqat kamroq ovqatlanishingiz kerak. Ammo bu sizga tezroq tiklanish va son va oyoqlarning konturini yaxshilashga yordam beradi. Oziqlanish va jismoniy mashqlardagi muvozanat 1 haftada 1 kg dan xalos bo'lishga imkon beradi.
Esingizda bo'lsin: mashg'ulotdan 1 soat oldin ovqatlana olmaysiz. Agar siz ochlikni his qilsangiz, olma yeying yoki bir stakan kefir yoki kam yog'li tvorog iching. Ushbu mahsulotlar mushaklaringizni tezroq tiklashga yordam beradi.
Sinflarning asosiy qoidalari
Qanday qilib hamma ham bilmaydi zinapoyada mashq qilish. Lekin bu oddiy. Stress darajasiga va mashg'ulotning asosiy qoidalariga rioya qilish muhimdir:
- Siz tizzalaringizni ichkariga siljita olmaysiz (ularni birlashtirmang), chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyoqlaringiz parallel bo'lganda, tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashmasligi kerak.
- Tana vazningizni qo'llaringizga yuklamang, chunki... Asosiy yuk oyoqlarda bo'lishi kerak. Charchab qolishingiz uchun vaznni taqsimlang Pastki qism jismlar.
- Oyoq butunlay platformada bo'lishi kerak. Bosim silliq, oyoqlari pastga tushadi, dumba tarang. Natijada, dumba pompalanadi.
- To'pig'ingiz osilib qolsa, mushaklarni pompalash orqali kestirib, hajmini oshirishingiz mumkin.
Simulyatorda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak tutqichli qadam? Tanani to'g'ri joylashtirish juda muhim:
- qo'llaringizga diqqatni qaratib, bir oz oldinga egilib;
- dumbangizni orqaga siljiting;
- pastki orqa qismida engil kamar;
- oyoq platformada, to'piqlar birga, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi.
Ajratish, bu bazaga aylanadi va sizga qadamda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rsatadi, tizzalariga tegadi. Qon tomir paytida tizzalar to'liq tekislanmaydi, ular butun mashg'ulot davomida egilishi kerak. Keyin pastki orqa tarafdagi yuk minimal bo'ladi. Va u dumba va sonlar bo'ylab taqsimlanadi. Tashqi tomondan, bunday poza g'alati ko'rinadi. Lekin siz tanlashingiz kerak: yo mashq paytida chiroyli tana holati, yoki chiroyli figura va noziklik.
Kichik va katta qadamlar qo'ying. Avvaliga 3-5 yuk darajasi sizga mos keladi. Pulsni kuzatish ham muhimdir. Bu optimal bo'lishi kerak.
| Yosh | Puls |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| 70 dan | 97-120 |
Butt dasturi
Stepperning ixcham o'lchami uning pompalanishiga to'sqinlik qilmaydi turli guruhlar mushaklar. Dumba uchun stepperda mashqlar foydali va hatto yoqimli. Beshinchi nuqta uchun bu simulyator haqiqiy topilma hisoblanadi. Uning maqsadi tana shaklini yaxshilash va dumbalarni mustahkamlashdir. Hali ham dumbalaringizni stepperda qanday pompalashni va dumba shaklini yaxshilashni bilmayapsizmi? Keyin asosiy dastur nozik figuraga erishishning nozik jihatlarini o'zlashtirishga yordam beradi. Agar qadamingiz yukni o'zgartirishga imkon bersa, uni og'irlashtiring va davom eting:
- 1-7 kun: 1 daqiqa 50 qadam. 1 daqiqa tiklanish vaqti. 1 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa tiklanish vaqti. 2 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 50 qadam. 1 daqiqa dam olish.
- 8-15 kun: 1 daqiqa 50 qadam. 60 soniya dam olish. 2 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa dam olish. 60 soniya 50 qadam. 1 daqiqa dam olish.
- 16-23 kun: 1 daqiqa 50 qadam. 60 soniya dam olish. 2 daqiqa 65 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 70 qadam. 1 daqiqa dam olish. 1 daqiqa 65 qadam. 60 soniya dam olish. 1 daqiqa 60 qadam. 60 soniya dam olish. 1 daqiqa 50 qadam. 60 soniya dam olish.
- 24-31 kun: 60 soniya 50 qadam. 1 daqiqa tiklanish vaqti. 3 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 65 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 70 qadam. 1 daqiqa dam olish. 2 daqiqa 65 qadam. 60 soniya dam olish. 1 daqiqa 60 qadam. 1 daqiqa dam olish. 60 soniya 50 qadam. 1 daqiqa dam olish.
Endi siz dumbalaringizni pompalash va ularning shaklini yaxshilash uchun stepperdan qanday foydalanishni o'rgandingiz. Endi siz ushbu simulyator yordamida vaznni qanday oshirish haqida o'ylashingiz mumkin.
Kilo yo'qotish dasturi
Siz yaxshi jismoniy shakldasiz, lekin tez va oson vazn yo'qotish uchun stepperda qanday mashq qilishni bilmayapsizmi? Agar mashg'ulot faqat ushbu simulyatorda o'tkazilsa, u davom etishi kerak taxminan 1 soat tanaffussiz. Mushaklaringizni isitish uchun sizga 40 daqiqa kifoya qiladi. Shundan keyingina yog 'yoqish jarayoni boshlanadi.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, stepperda qanday vazn yo'qotishni o'rganmoqchimisiz? Foyda oling maxsus dastur asosiy daraja uchun. Har bir mashqda uchta to'plamni bajaring, ular orasida bir daqiqalik tanaffus qiling. Yondashuvlar davomiyligi kun bo'yicha daqiqalarda:
- 1-7 kun: 10 — 10 — 10.
- 8-14 kun: 15 — 15 — 15.
- 15-21 kun: 20 — 15 — 20
- 22-28 kun: 25 — 10 — 25.
Yuk juda kichik ekanligini his qilyapsizmi? Shunday qilib, tanaffuslarsiz to'liq mashq qiling. Og'irlikni yo'qotish uchun qadam samarali. Lekin shuni unutmaslik kerakki, natija faqat paydo bo'ladi 2-3 hafta ichida kuchli yuklar. Esingizda bo'lsin: sezilarli ijobiy o'zgarishlarga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar siz kuch mashqlaridan so'ng stepperda mashq qilsangiz, kuniga 20 daqiqa etarli bo'ladi.Buni xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. Ishdan oldin ham. Shunchaki zinapoyada turing va xuddi zinapoyaga chiqayotgandek yuring. Qo'llarning kuchli tebranishlari sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Mini-qadam qo'l, elka va orqa mushaklarini mashq qiladigan ekspander bilan birlashtirilishi mumkin. Bunday holda, siz yuqori tanangizni rivojlantira olasiz.
Yurishda siz qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarishingiz mumkin, keyin ularni oldingizda ko'tarib, bicepsga egishingiz mumkin. Qo'llar uchun har bir yondashuvni 20 marta takrorlang. Agar bu qiyin bo'lsa, oddiy qo'l harakatlaridan boshlang. Va asta-sekin yuk darajasini oshiring.
Ekspander yo'qmi? Dumbbelllardan foydalaning. Yuring, yuqoriga bosing, bicepsingizni yuklang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Ushbu mashqlar sizning yog 'yoqish tezligini oshiradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Qo'shma kasalliklar uchun faqat mashq qilish muhimdir professional murabbiy nazorati ostida. Shuningdek, qachon mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi surunkali kasalliklar nafas olish tizimi, gipertenziya, diabet, tromboflebit. Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasini yuklaydi. Shuning uchun, agar sizda orqa jarohatlar yoki kasalliklar mavjud bo'lsa, gorizontal o'rindiqli mashq velosipedini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
Stepperda mashq qilmaslik kerak oxirgi oylar homiladorlik.
Keraksiz stressdan saqlaning o'tkir davr yuqumli kasallik. Qayta tiklanishni kuting. Va agar tanangizda noqulaylik his qilsangiz yoki kasal bo'lib qolmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlarni kechiktiring. Mashq qilish faqat sog'lom va kuchga to'la bo'lganda amalga oshirilishi kerak!
Kilo yo'qotish uchun stepperdan qanday foydalanishni o'rganish uchun videoni tomosha qiling. Mashqlarni qanday bajarish kerakligini bir ko'rib chiqish kifoya. Va sizga ikkinchi ko'rish kerak bo'lmaydi. Axir, videoda vazn yo'qotish uchun stepperda mashqlar samarali va juda oddiy ekanligi ko'rsatilgan.
Fizkult-salom, aziz o'quvchilarim. Bugun men sizga dumbalaringizni siqishga yordam beradigan mashina haqida gapirib bermoqchiman. Va shuningdek, oyoqlaringizni nozikroq qiling. Axir, ayollar eng yomon vazn yo'qotadigan tananing bu qismidir. Bundan tashqari, ushbu simulyator yurak faoliyatini yaxshilaydi. Bu haqda eshitganmisiz? Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun bu stepperni ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, siz samarali vazn yo'qotishingiz uchun mashqlar uchun muhim ko'rsatmalar beraman.
Ushbu mashina yordamida oyoqlarning yomon mushaklarini qurishdan qo'rqmang. Bu sodir bo'lmaydi. Ammo yuragingizni mustahkamlash va dumbangizni mahkamlash haqiqatan ham ishlaydi. Agar qadam texnikasi barcha qoidalarga muvofiq bajarilsa, bu apparat bo'g'inlarni yuklamaydi.
Bunday simulyatorda muntazam mashg'ulotlar quyidagilarni ta'minlaydi:
- ohangli dumba, elastik sonlar va chiroyli buzoqlar;
- qorin va orqa mushaklarini jalb qilish;
- Ozish;
- chidamlilikni oshirish;
- figurali relyefni yaxshilash;
- nafas olish tizimining mahsuldorligini oshirish.
Stepperda mashq qilish dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Aynan shu gormon stressni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida tananing pastki qismida qon aylanishi rag'batlantiriladi, bu selülitga qarshi kurashda juda samarali. To'g'ri ovqatlanish bilan siz oyoqlaringiz va dumbalaringiz uchun ajoyib kosmetik ta'sirga erishishingiz mumkin.
Ko'rib chiqishlar va vazn yo'qotish natijalari
Men siz uchun eng ma'lumot beruvchi sharhlarni tanlashga harakat qildim.
Lyalya: Kechki ovqat o'rniga televizor qarshisida o'qiyman. Dars vaqti yarim soatgacha. Oyoqlarim va dumbalarimni a'lo darajada tonladi.
Kira: Men sport zalida stepperda mashq qilyapman. Dars oldidan men taxminan 20 daqiqa yuguraman, keyin qadam qo'yaman. Men u bilan kamida 50 daqiqa mashq qilaman. O'rtacha bir soat davomida harakat qilaman. Men hech kimni bilmayman, lekin men uchta ter to'kib yuboraman. Men har bir mashqda 1000 kaloriya yo'qotishim mumkin. Effekt bir necha seansdan keyin ko'rinadi. Oyoqlaringiz vazn yo'qotadi va dumbangiz toniklanadi.
Ninulka: Men bir oy ichida dumbalarimni juda qattiq tortdim. Men taxminan 1500 qadam yuraman. Keyin men bir kilogramm gantel olib, yana 700 qadam yuraman. Dars paytida men televizor ko'raman. Men o'zimning sevimli seriallarimni yoqaman va mashq qilaman.
Lily: Ehtimol, men noto'g'ri ish qilyapman. Mashg'ulotlar paytida tizzalarim juda og'riyapti. Ehtimol, men umuman sport bilan shug'ullanmaganim sababli. Menimcha, siz shunchaki stressga ko'nikishingiz kerak.
Lenchik: Men meva va sabzavot dietasiga kirdim. Har kuni 30 daqiqa davomida qadam qo'ying. Natijada ikki oy ichida minus 6 kg.
Vitalina: Men haftasiga 2-3 marta yarim soat mashq qilaman, 3 kg yo'qotmaguncha.
Natalya: Mening dumbam qattiq va yumaloq bo'lib qoldi, lekin tepadagi oyoqlarim to'la bo'ldi. Shuning uchun men stepperdan voz kechdim.
Tatyana: Va mening sevimli erim mening yubileyim uchun menga mini-stepper sovg'a qildi. Fil kabi baxtli. Men yugurish uchun juda dangasaman. Va bu narsa doimo qo'lda. Siz har qanday qulay vaqtda o'qishingiz mumkin. Butun tanani mukammal darajada tortadi.
Lyuba: Men bir oy davomida sport zalida shug‘ullanaman. Men har kuni taxminan 1000 qadam yuraman. Ovoz juda kamaydi, men 7 kg yo'qotdim. Ammo darslarga qo'shimcha ravishda men past kaloriyali dietani iste'mol qilaman.
Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Odatda natija bir necha haftalik intensiv mashg'ulotlardan keyin seziladi. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni faoliyatning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
40 daqiqalik mashg'ulotda siz o'rtacha 2500 qadamni bosib o'tishingiz mumkin. Bu taxminan 300 kaloriya yoqadi.
Agar keyin mashq qilsangiz kuch mashqlari- 20 daqiqa mashg'ulot kifoya qiladi. Mashqning boshlanishi va oxiri asta-sekin o'sib borishi va keyin yukning kamayishi bilan bo'lishi kerak. Agar siz 20 daqiqa davomida mashq qilsangiz, dastlabki 5 daqiqada yuk asta-sekin ortadi. So'nggi 5 daqiqada u kamayadi. Bu vaqt oralig'ida ish tezligingizda 10 daqiqa mashq qiling. Uni qanday aniqlash mumkin? Agar dars paytida gaplasha olsangiz, lekin nafas olishingiz qiyinlashsa, tezlik ishlayapti :)
Alohida mashq stepperda u kamida bir soat davom etishi kerak. Isitish uchun sizga kamida 40 daqiqa kerak bo'ladi va shundan keyingina yog 'yoqilishi boshlanadi. 1 soatlik mashg'ulot bilan yog 'faqat oxirgi 20 daqiqada yo'qoladi. Bu holatda isinish va sovutish 10 daqiqa davom etadi. Agar bu bajarilmasa, tana stressni boshdan kechiradi. Siz kutilgan kaloriya sarfini olmaysiz.
Effektni kuchaytirish uchun siz kerak. Ammo ko'proq foydalanish yaxshiroqdir. Bu mashg'ulotdan so'ng tezroq tiklanishga yordam beradi va oyoq va sonlarning shaklini yaxshilaydi. Sizning dietangizni muvozanatlash orqali siz haftasiga 1 kg yo'qotishingiz mumkin.
Diyet ham muhim ahamiyatga ega. Dars oldidan ortiqcha ovqatlanmang. Va darsdan keyin siz olma yeyishingiz yoki bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin. Tabiiy yogurt yoki 1-5% tvorog ham mos keladi. Mahsulot tarkibidagi protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.
Stepperda ishlashda xatolar
Tizzalarning valgus harakati- harakat paytida ichkariga olib kelingan tizzalarning qisqarishi, bu travmatikdir. Buni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Oyoqlaringizni parallel qo'yganingizda, tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashmasligi kerak. Ular ham parallel bo'lishi kerak.
Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazish- stepperda to'xtash joylari bo'lsa paydo bo'ladi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar shunchaki qo'llariga osadilar, oyoqlari esa umuman yuklanmaydi. Keyin mashg'ulotning nima keragi bor? Yukning taqsimlanishiga e'tibor bering, qo'llaringiz emas, oyoqlaringiz charchashi kerak :)
Oyoq barmoqlari bilan platformaga bosing, to'piqlaringizni ko'taring- printsipial jihatdan, hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi, lekin mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Oyoqlarning bu pozitsiyasi bilan dumba kerakli yukni olmaydi.
Sonlaringiz kattalashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun tovoningiz pastga tushmasligi kerak. Oyoq to'liq "pedallarda" bo'lishi kerak. Tovondagi bosim silliq bo'ladi. Keyin oyoq butunlay pastga tushadi va dumba taranglashadi. Oyoqlar emas, dumba chayqaladi.
Tutqichli qadam - vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak
Tananing noto'g'ri pozitsiyasi tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu mashq mashinasini og'ir deb bilishadi. Ular tom ma'noda bir necha daqiqa turishadi va keyin o'tib ketishadi. Buning oldini olish uchun tanani to'g'ri ushlab turish kerak. Dumbangizni pompalash va vazn yo'qotish uchun quyidagilarni bajaring:
- bir oz oldinga egilib, qo'llaringizga e'tibor bering;
- Aksincha, dumbani orqaga tortish kerak;
- pastki orqa qismida engil kamarni his qilishingiz kerak;
- oyoq butunlay platformada. To'piqlar birga - oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi. To'pig'ingiz bilan pedallarni bosing;
- Qon tomir paytida tizzalar to'liq tekislanmasligi kerak. Har doim egilib.
Ushbu holatda pastki orqa qismdagi yuk minimaldir. U son va dumba bo'ylab taqsimlanadi. Va bu vaziyatdan xijolat bo'lishning hojati yo'q. Ha, siz kulgili ko'rinasiz. Chiqib ketgan dumba bilan suratga tushing 😉 Lekin siz podiumda emassiz! Bizning maqsadimiz tanangizni tartibga solish va vazn yo'qotishdir. Shuning uchun biz boshqalarga e'tibor bermaymiz. Bu sport zalida mashq qiladiganlar uchun maslahat.
Qadamlar kichik yoki katta bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun men sizga 3-5 qiyinchilik darajasiga qadar yukni tanlashingizni maslahat beraman.
Ushbu mashq mashinalarida yurak urish tezligini hisoblaydigan sensorlar mavjud. Har doim to'g'ri diapazonda qolishingizni ta'minlash uchun uni kuzatib boring.
Eng yaxshi ta'sir uchun men foydalanishni tavsiya qilaman. Beshinchi nuqtaning hajmini kamaytirishdan tashqari, ular selülit bilan ham kurashadilar.
Mana ajoyib video darslik - uni albatta ko'ring:
Samarali mini qadam mashqlari
Ba'zi odamlar sport zalida mashq qilishdan uyaladilar. Boshqalar esa bunga vaqtlari yo'q. Bunday holda, ministepper eng yaxshi echimdir. Bu sizning uyingizda ko'p joy egallamaydi. Bu ham kardio mashg'ulot, ham vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Ushbu mashqni ishdan oldin ham bajarish qulay. Siz mashina ustida turib, xuddi zinapoyaga chiqayotgandek, yurishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni faollashtiring. Agar siz ularni kuchli silkitsangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Vazirlar ba'zan kengaytirgichlar bilan birga keladi, ular bilan qo'llar, orqa mushaklar va elkalar o'rgatiladi. Yuqori tanangizni ham rivojlantirish imkoniga ega bo'lasiz. Mana, yurish paytida qo'l mashqlariga misol:
- qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring;
- keyin uni oldingizda ko'taring;
- bicepsni bukish.
Har mashqni 20 marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llardagi bunday yuk dastlab og'ir bo'ladi. Keyin qo'llaringizning intensiv harakatlaridan boshlang. Keyin ularga yukni asta-sekin oshiring.
Agar sizda elastik tasmalar bo'lmasa, siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Yurganingizda, tepada presslarni bajaring, so'ngra biceps jingalaklari va lateral ko'tariladi. Bunday mashqlar yog 'yoqilishini oshiradi.
Bunday simulyatorda mashq qilish haqida ajoyib video:
Ministepperni tanlayotganda, kaloriyalarni hisoblaydiganga ustunlik bering. Torneo stepperlar o'zlarini yaxshi isbotladilar. Ular ixcham, soddalashtirilgan versiyalari va ba'zilari dasturlari mavjud.
Va kichik simulyatorni samarasiz deb o'ylamang. Bu oyoqlar uchun ajoyib mashqlarni ta'minlaydi. Albatta, Napoleon rejalariga ega bo'lgan har bir kishi o'zini faqat qadam bilan cheklamasligi kerak. Kuch mashqlari sizga samaraliroq vazn yo'qotishga va dumbangizni tezroq pompalashga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Har qanday sport jihozlari kontrendikatsiyaga ega, stepper bundan mustasno emas. Tizza bo'g'imlariga minimal stress qo'yadi, lekin noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, ular shikastlanishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda qo'shma kasalliklar mavjud bo'lsa, murabbiy nazorati ostida mashq qilish tavsiya etiladi.
Asosiy kontrendikatsiya - nafas olish tizimining surunkali kasalliklari. Bundan tashqari, agar sizda tromboflebit, diabet yoki gipertenziya bo'lsa, siz stepperni ishlatmasligingiz kerak.
Ushbu simulyatorda mashq qilish umurtqa pog'onasini yuklaydi. Shuning uchun, stepper jarohatlar yoki jiddiy orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Gorizontal o'tirish holatiga ega mashq velosipedini yaxshiroq ko'rib chiqing.
Ko'rib turganingizdek, bu kichik murabbiy juda foydali bo'lishi mumkin. Albatta, muvozanatli ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari haqida unutmang. Ammo hatto bitta qadam ham sizni shaklda saqlashga yordam beradi. Shunchaki, boshqa sport turlari bilan birgalikda u yanada samaraliroq bo'ladi. Chiroyli va nozik bo'ling! Keyingi safargacha. Men deyarli unutdim -. Menda muhokama qilish uchun yana ko'plab qiziqarli mavzular bor.
