Qo'shimcha funt ko'p odamlarni bezovta qiladi. Ular nofaol turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish, homiladorlik va boshqa ko'plab omillar tufayli yuzaga keladi. Hamma ham sport zaliga borishga vaqt topa olmaydi va ko'pchilik uyda vazn yo'qotish dasturlariga qiziqishadi. Agar siz, masalan, fitboldan foydalansangiz, bu juda mumkin. Ushbu Shveytsariya to'pi bir vaqtlar fitnes sanoatida haqiqiy inqilob qildi. Bu qulay, mobil va hamyonbop bo'lib, u bilan mashg'ulotlarning samaradorligi yuklardan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin emas. sportzal. Kilo yo'qotish uchun fitboldagi mashqlar vazn yo'qotishni oson va qiziqarli qiladi. Bundan tashqari, ularni bajarish jarayonida muntazam mashg'ulotlarga qaraganda ikki baravar ko'proq mushaklar ishtirok etadi.
Fitbol mashhurligi uchun Syuzan Kleinvogelbax ismli ayolga qarzdor. Bu Shveytsariyadan kelgan fizioterapevt bo'lib, u o'tgan asrning 50-yillarida umurtqa pog'onasi shikastlanishi, insult yoki yurak xurujiga uchragan bemorlarni reabilitatsiya qilish uchun fitboldan foydalanishni boshlagan. Asosiy mashqlar ham vazn yo'qotish, ham reabilitatsiya uchun ishlatilishi mumkin.
U birinchi bo'lib vazn yo'qotish uchun fitbol bilan eng oddiy mashq ham quyidagilarni ta'minlashini payqadi:
- metabolizmni tezlashtirish;
- teri va mushaklarning elastikligini oshirish;
- qon aylanishini yaxshilash;
- ortiqcha yog'ni yoqish.
Bundan tashqari Fitboldan erkaklar ham, ayollar ham foydalanishlari mumkin. Keyinchalik, u turli xil fitnes murabbiylari tomonidan faol foydalanila boshlandi va uyda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar paydo bo'ldi.
Gimnastika to'plari ishlab chiqaruvchi tomonidan turli xil dizayn o'zgarishlarida ishlab chiqariladi va ijobiydir tashqi ko'rinish U allaqachon mashg'ulotlarga tayyorlanmoqda. Ammo bu barcha afzalliklar emas. Shuningdek, qorin yog'ini yo'qotish uchun fitboldagi mashqlar quyidagi afzalliklarga ega:
- To'p engil, har qanday yoshda foydalanish mumkin.
- U bilan o'qiyotganda bukilish va boshqa jarohatlar xavfi minimaldir.
- Kilo yo'qotish uchun gimnastika to'pi bilan mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi.
- Fitbolning beqarorligi tufayli biz Biz muvofiqlashtirishni mashq qilamiz va tana muvozanatini yaxshilaymiz. Hatto to'pda o'tirganingizda ham siz allaqachon kaloriyalarni yoqasiz va vazn yo'qotasiz. Axir, unda qolish uchun siz mushaklaringizni yaxshi taranglashingiz kerak.
- Sinfda Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar deyarli yo'q. Ular varikoz tomirlari, bo'g'inlar va oyoq-qo'llarning bir qator kasalliklari uchun foydalidir, chunki mashg'ulot paytida oyoqlarga yuk kam bo'ladi. Fitbol mashqlari tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish uchun ham foydalidir - ular yosh onaga noxush oqibatlarsiz tezda shakllanishga yordam beradi.
Fitbolning samaradorligini o'zlari sinab ko'rgan ayollar atigi 20-30 daqiqani da'vo qilishadi muntazam darslar bir necha oy ichida bir nechta narsadan xalos bo'lishga imkon beradi qo'shimcha funt, belingizni, dumba va sonlaringizni torting. Endi vazn yo'qotish uchun fitbolda samarali mashqlar to'plamini ko'rib chiqaylik.
Qizdirish; isitish
Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak va fitbolda mashq qilish bundan mustasno emas.
Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, to'p sizning oldingizda qo'lingizda. Bir oyog'ingiz bilan bir vaqtning o'zida fitbolni bir xil yo'nalishda aylantirib, o'ngga qadam qo'yishingiz kerak. Boshqa oyog'ingizni qo'ying. Keyin xuddi shunday qiling, lekin ichida teskari tomon. To'p bilan tanangizni bir traektoriya bo'ylab burishga harakat qiling, shunda u elkangizdan yuqoriga ko'tarilmaydi. Ushbu mashqni takrorlang 30 marta.
Endi siz to'pni qo'yishingiz va tizzalaringizni iloji boricha baland ko'targan holda bir necha daqiqa joyida yurishingiz mumkin. Yaxshi mashq qilish uchun etarli 50 qadam.
Siz isinishni squat bilan yakunlashingiz mumkin. Ularni cho'zilgan qo'llarda fitbol bilan bajaring. Ularni to'p ustida o'tirgan holda sakrash bilan ham almashtirish mumkin.
Cho'kish paytida elkangizni va orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Agar hudud ruxsat etilsa, siz harakatlanayotganda sakrashingiz mumkin.
Sonlarni ingichkalash uchun fitbol
Fitbol bilan mashqlar sizning son va dumbalaringizni taranglashtirishga yordam beradi, teringizni qattiqroq va chiroyli qiladi va selülit ko'rinishini kamaytiradi.
Asosiy mashqni tik turgan holda boshlash mumkin. To'pni oyoqlaringiz bilan ushlang, shunda u tizzangizdan yuqori bo'ladi. Mushaklaringizni taranglashtirishga harakat qiling va bu holatda bir daqiqa qoling. Oshqozoningizni torting, tos suyagi bilan orqaga suyanmaslikka harakat qiling. Bu oson bo'lmasligi mumkin, ammo mushaklar gimnastika taxtasiga o'xshash jiddiy mashg'ulotlarga ega bo'ladi.
To'pni qo'yib yubormasdan, oyoq barmoqlari ustida turing va 30 marta joyiga sakrab chiqing. Mashqingiz uchun qiling 2-3 yondashuv bunday mashqlar.
Endi bir oyog'ida squat qiling. Bu vaqtda ikkinchisi to'p ustida tursin. Shunga ko'ra qiling Ikkala oyog'ida o'nta cho'zilish mavjud.
Qorin bo'shlig'i uchun fitbol bilan mashq qiling
Gimnastika to'pi bilan vazn yo'qotish mashqlari ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi. tana yog'i, strech belgilari va sarkma teri bilan kurashishga yordam bering.
Qorin bo'shlig'i uchun fitbolda juda ko'p mashqlar mavjud. Siz erga yoki sport gilamchasiga yotishingiz va to'pni oyoqlaringiz orasida ushlab turishingiz kerak. Endi fitbol boshingiz orqasidagi polga tegishi uchun oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni yana takrorlang. Boshlash uchun 10-15 marta takrorlash kifoya qiladi, keyin bu raqamni oshirish mumkin.
Ushbu mashq eng samarali mashqlardan biridir, chunki ish qorin, oyoq va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz, balki chiroyli yengillikka ham erishishingiz mumkin.
Ko'krak va elka mashqlari
Bunday holda, vazn yo'qotish uchun fitboldagi mashqlar juda oddiy va ular oddiy push-uplarga o'xshaydi. Birinchidan, to'p ustida oshqozoningizda yotib, qo'llaringiz bilan push-uplarni bajaring. Qo'llaringiz bilan o'z vaqtida tushmasligi uchun oyoqlaringizni bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling.
Badaningizni to'pda qanday qilib yaxshi ushlab turishni o'rganganingizdan so'ng, push-uplarni biroz qiyinlashtirishingiz mumkin. Buning uchun oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va poldan surish mashqlarini bajaring. Agar tortishish markazi o'zgarsa, bu siz uchun qiyinroq bo'ladi va mashg'ulotingiz samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Birinchi beshta surish qo'llaringizni elkangizdan kengroq yoygan va tirsaklaringizni yon tomonga yoygan holda amalga oshirilishi mumkin. Keyingi beshta kaftlar elkalarining kengligida va tirsaklar tananing orqasida joylashgan.
Fitbol rulolari
Rolls - tez shaklga kirishni xohlaydiganlar uchun ajoyib mashq. Agar siz sharhlarga ishonsangiz, unda ijobiy natijalar 10-12 kunlik mashg'ulotlardan keyin ko'rinadi.
Rulolar orqa va oshqozonda bajarilishi mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tizzangizga o'tiring va kaftlaringizni oldingizda to'pga qo'ying. Qattiq o'tiring va qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha siqishga harakat qiling. Endi sekin oldinga egilib, fitboldagi tirsaklaringiz kaftlaringiz o'rnini egallaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmaslikka harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang. Bundan kam qilmaslik tavsiya etiladi 15 ta takrorlash.
Agar xurmolardan tirsaklarga aylanish siz uchun juda qiyin bo'lsa, siz vazifani soddalashtirishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, tirsaklaringizni to'pga qo'ying va oldinga egilib turing.
To'p ustida yurish
Fitbolda yotishingiz kerak, shunda qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga yotadi, keyin kaftlaringizni pol bo'ylab oldinga siljiting, yurishni taqlid qiling. Bu jarayonda to'p sizning soningiz ostida aylanishi kerak.
Bu mashq qiyin, chunki siz doimo oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishingiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini doimo taranglashingiz kerak. Bu holatdagi tana bir chiziqqa cho'zilgan. Ayollarning fikriga ko'ra, bu taxtadan ko'ra qiyinroq.
To'p dastlab shin darajasida joylashganida va sizning vazifangiz uni oyoq barmoqlariga aylantirish bo'lsa, murakkab versiya ham mavjud.
Fitbol mashg'ulotlari juda foydali. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda va mushaklarni kuchaytirishda yordam berishdan tashqari, ular stressdan xalos bo'lish va farovonlikni yaxshilash imkoniyatini beradi.
Fitbolni tanlashda to'g'ri o'lchamni tanlash muhimdir. Buning uchun siz bo'yingizni hisobga olishingiz kerak:
- Agar u 154 sm dan kam bo'lsa, to'pning diametri 45 sm bo'lishi kerak.
- 154-170 sm - diametri 55 sm.
- 170-182 sm - 65 santimetr.
- 182-190 sm - 75 sm.
- 190 sm yoki undan ko'p - sizga diametri 85 santimetr bo'lgan fitbol kerak.
Maksimal natijalarga erishish uchun, quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
- Haftada kamida 3-4 marta mashq qiling.
- Har bir mashqni kamida 10-12 marta takrorlang.
- Mashqni barqarorlik to'pi bilan boshqa kardio mashg'ulotlar bilan birlashtirishga harakat qiling, masalan, arqondan sakrash yoki yugurish. Shu tarzda siz ikki barobar ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Isitishni unutmang, chunki isitilmagan va tayyorlanmagan mushaklarni yuklash orqali siz bukilish va boshqa jarohatlar olishingiz mumkin.
- Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ehtiyot bo'ling to'g'ri ovqatlanish. Faqatgina ushbu omillarning kombinatsiyasi ajoyib natijalar beradi.
Fitbol - ajoyib yo'l qorin, son, dumbalarda vazn yo'qotishga erishing. Bu butun tanani chiroyli va teng ravishda tortadi, mushaklarni samarali yuklaydi va kaloriyalarni faol ravishda yoqishga majbur qiladi. Bundan tashqari, bu mashg'ulotlar qiziqarli va yoqimli bo'lib, dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Fitbolda mashqlarni ko'rsatadigan bir nechta videolarni tomosha qilishni taklif qilamiz.
Fitbol: videodagi mashqlar
Uyda juda ko'p joy egallagan bu katta hajmli shishiriladigan to'p bilan nima qilish mumkin?
Darhaqiqat, fitbol (bu to'p shunday deb ataladi) tanangizni ohangda saqlash uchun ajoyib vositadir. Siz mashqlarni chayqalgan holatda bajarasiz, bu ham sizni muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Va bu mushaklarga qo'shimcha yuk.
Aytgancha, to'plar yordamida mashqlar ko'pincha jarohatlardan keyin reabilitatsiya davrida sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Buning sababi, to'p oddiy mashqlar bilan solishtirganda mushaklar va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi.
Mashg'ulotga kirishdan oldin, keling, to'pning o'lchamini aniqlaylik, u bilan ishlash sizga qulay bo'ladi.
Aksariyat to'plar uchta o'lchamda bo'ladi:
- 55 sm - bo'yi 150-160 sm bo'lganlar uchun;
- 65 sm - bo'yi 160-170 sm bo'lganlar uchun;
- 75 sm - bo'yi 170-200 sm bo'lganlar uchun.
Ushbu ro'yxatga asoslanib, siz mos keladiganini tanlashingiz mumkin. Yoki siz uchun ideal to'p hajmini aniqlashga yordam beradigan yana bir skrining testi mavjud. Bajarishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - to'pga o'tirish. Agar sizning sonlaringiz va boldirlaringiz to'g'ri burchak hosil qilsa, unda bu to'p siz uchun to'g'ri o'lchamdir.
Quyida muhokama qiladigan mashqlarni bajarayotganda, mashg'ulot darajangizga qarab takrorlash va yondashuvlar sonini aniqlang. Har bir mashqni 10-20 marta takrorlashdan iborat 3-5 to'plamni bajarishni tavsiya etamiz. Kichik miqdordan boshlang va keyin yukni oshiring.
Tayyormisiz? Bor.
Pastki tana mashqlari
Ushbu mashqlar guruhi oyoqlarning asosiy mushaklarini ishlashga mo'ljallangan.
1. To‘pni boshingga qo‘yib, cho‘kish
Ushbu mashq muntazam cho'zilishlarga asoslangan, yagona farq shundaki, siz to'pni cho'zilgan qo'llar bilan boshingiz ustida ushlab turasiz.
2. Devorga cho‘zilish
Ushbu mashq orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun to'pdan foydalanadi. Jismoniy mashqlar paytida u pastki orqa tomondan elka darajasiga o'tishi kerak.
3. To'pni sonlari bilan siqish
Bu kulgili ko'rinishi mumkin, ammo mashq son mushaklari va mushaklarida ajoyib ishlaydi lomber mintaqa. Balansni saqlash uchun to'pni siqib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 30-45 soniya ushlab turing.
Ushbu mashq uchun odatdagidan ko'ra kichikroq to'pni ishlatish yaxshiroqdir.
Erga yoting, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar cho'zing. Pastki qism Shift va tovonlaringizni to'pga qo'ying. Qorin bo'shlig'i va dumbangizdan foydalanib, kestirib, poldan ko'taring. Siz o'zingizni xavfli vaziyatda topasiz, shuning uchun muvozanatni saqlash uchun cho'zilgan qo'llaringizni ishlating.
Nafas oling va oyoqlaringiz to'pning yuzasida bo'lishi uchun sekin tizzalaringizni tizzangizga olib boring. Bu holatda bir soniya ushlab turing, keyin nafas oling va oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Dumba mushaklariga maksimal yuk berish uchun har doim kestirib, og'irlikda saqlang.
5. To‘pni oldingizda ushlab turgan holda cho‘kish
Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qo'l, qorin va oyoq mushaklarini ishlaydi.
6. To'p bilan o'pkalar
Ushbu mashqni bajarayotganda, polda turgan oyoqning tizzasi oyoq barmog'i darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Muvozanatni saqlash uchun siz tayanchni (masalan, stul) ushlab turishingiz mumkin.
7. Teskari giperekstansiya
Yuqori tana mashqlari
Ushbu mashqlar to'plami qo'l va elka mushaklarini ishlaydi.
Bu shunchaki siz ko'nikkan push-uplar emas. Bu ularning yanada murakkab versiyasidir, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak.
9. Plank
Zaminda bajariladigan odatiy taxtadan farqli o'laroq, bu o'zgarish elkalariga va qo'llariga ko'proq stress qo'yadi. Iloji bo'lsa, pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing.
10. To'pni teskari zarbalar
Ha, va bu samarali mashqlar to'pda bajarilishi mumkin.
12. Triceps jingalak
13. Spire
Torso uchun mashqlar
Ushbu to'p bilan mashqlar to'plami tananing mushaklarini yuklashga qaratilgan.
14. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish
Yuqori holatda, beshgacha sanaguncha ushlab turing va keyin sekin pastga tushing. Takrorlashlar soni tayyorgarligiga qarab 6 dan 10 gacha. Tizlaringizni oshqozoningizga qarab torting
Push-up kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Tirsaklaringizni egish o'rniga, tizzalaringizni ostiga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilang.
18. To'p ustida yotgan holda tizzalarni ko'tarish
Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz bir-biridan ajralib ketmasligi uchun tizzalaringizni bir-biriga mahkam bosishingiz kerak. Qochish uchun og'riq sochiqni tizzangiz orasiga tuting.
19. Torsonning qiya mushaklari uchun mashq
To'g'ridan-to'g'ri to'pga o'tiring. Qo'llar boshingiz orqasida. Oyoqlaringizni birlashtiring va oyoqlaringizni erga tushiring. Keyin bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni o'ngga siljiting va tanangizni chapga burang. Har tomondan 12-15 marta takrorlang.
20. To'p bilan yon tomonga egilish
Qorin bo'shlig'i mashqlarini cho'zish bilan yakunlash foydalidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, to'pni boshingizdan yuqorida ushlab turing va orqangizni tekis tuting. Egiling va to'pni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga olib boring. Egilganingizda orqangizni tekis tuting. To'pni yana ko'taring va o'ng tomonga tushiring.
Assalomu alaykum aziz muxlislarimiz sog'lom tasvir hayot. Bugungi maqolada biz sizga Shveytsariya to'pi kabi ajoyib sport jihozlari haqida gapirib beramiz. Odamlar buni tez-tez chaqirishadi fitnes to'pi yoki fitbol, va sizni chalkashtirmaslik uchun biz buni ham shunday deb ataymiz.
Fitbol - bu universal sport murabbiyi va buni 2008 yilda jahon sport ko'rgazmalaridan birida fitbol butun fitnes sanoati tarixidagi eng foydali ixtiro deb topilganida isbotladi. Fitbol bilan shug'ullanuvchilarning erishgan natijalari esa bu yuksak unvonni tasdiqlaydi. Tasavvur qiling-a, fitnes to'pi ustida bitta mashq bajaring, deyarli barcha mushaklaringiz ishlaydi, shuningdek, muvofiqlashtirish va moslashuvchanligingiz rivojlanadi va sizning holatingiz bir necha oylik mashg'ulotdan so'ng ideal bo'ladi.
Umuman olganda, agar siz tarixga kirsangiz, fitbol 1950-yillardan beri aerobikada qo'llanilgan, ammo u asosan shifokorlar va fizioterapevtlar tomonidan ishlatilgan. Ular falaj bilan og'rigan bemorlarni davolashda to'p mashqlaridan faol foydalanganlar. Keyin, 1970-yillarda AQSH fizioterapevtlari fitbolga qiziqish bildirishdi. Ular shveytsariyalik hamkasblaridan qarz olib, bemorlarni davolashda foydalanishni boshladilar. Fitbollar bilan mashqlarni ommalashtirishga turtki bergan amerikalik shifokorlar edi. Va 90-yillarda Shveytsariya to'pi fitnes sanoatida mustahkam o'rnashgan edi.
Quyida biz sizga aytib beramiz va ko'rsatamiz fitbol bo'yicha eng mashhur mashqlar to'plami bu sizga vazn yo'qotish va ingichka bo'lishga imkon beradi, shuningdek, agar siz uni do'konda sotib olsangiz, qaysi fitbolni tanlashingizni aytib beramiz.
Fitnes to'pi bilan mashqlar
Keling, nima uchun bu erga yig'ilganimizni ko'rib chiqaylik. Aniqrog'i, fitbol bilan eng mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik, bu sizga vazn yo'qotish, holatingizni mustahkamlash, qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada yorqinroq qilish va shunchaki kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.
Quyida keltirilgan fitbol bo'yicha mashqlar to'plami eng samarali harakatlardan iborat. Biz ularni maxsus bir joyda to'pladik, shunda siz endi juda g'alati mashqlarni o'z ichiga olgan shubhali saytlarda Internetda kezishingiz shart emas. Xo'sh, etarli so'zlar, keling, fitnes to'pi bilan qanday mashqlar kilogramm berishga yordam berishini ko'rib chiqaylik.
Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Arqon bilan sakrash, raqsga tushish yoki oddiygina ishni bajaring dumaloq harakatlar qo'llar va oyoqlar.
Tos bo'shlig'ini ko'tarish
Birinchi mashq asosiy mushaklarni ishlaydi, ya'ni qorin va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Bu erda dumba va oyoqlarning mushaklari ham ishtirok etadi. To'pni qo'ying, uning oldida orqa tomondan yotib, oyoqlarini fitbolga qo'ying. Boshlang'ich holatda oyoqlar gimnastika to'pi (A) ga tegmasligi kerak. Endi tos suyagini yuqoriga ko'taring, to'pni oyoqlaringiz bilan o'zingizga aylantiring. Yetib kelgan eng yuqori nuqta, u erda bir necha soniya turing (B) va boshlang'ich holatiga qayting. 
Avvaliga qo'llaringizni erga qo'yib, muvozanatni saqlashga yordam bering. Ushbu liftlarning 10 tasini bajaring.
Yon egilishlar
Yana orqangizda yoting, fitbolni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va u bilan oyoqlaringizni ko'taring, qo'llaringizni erga qo'ying (A). Endi elkangizni poldan ko'tarmasdan oyoqlaringizni chapga burang (B), keyin o'ngga egilib, boshlang'ich holatiga qayting (A). Siz bir marta takrorladingiz. 
Yana 12 marta takrorlang va keyingi mashqga o'ting.
Fitbol bilan mashq qilish
Erga yotishda davom eting. (A) rasmda ko'rsatilganidek, gimnastika to'pini oyoqlaringiz orasiga qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Oyoq va tos suyagini yuqoriga ko'tarib, siqilish mashqlarini bajaring (B). Buni qilayotganda, oshqozoningizni torting va torting. Bu fitbolda qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashqdir. 
12 ta takrorlashni bajaring va davom eting.
Teskari push-uplar
(A) da ko'rsatilganidek, qo'llaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. Ehtiyot bo'ling, qo'llaringizni eng chetiga qo'ymang, shunda qo'llaringiz to'pdan sirg'alib ketmasligi va jarohat olishingiz mumkin. Sekin (B) yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq sizning tricepsingizni yaxshi ishlaydi. 
12 marta takrorlang.
Otjimaniye" mashqi
Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying (A). Sekin-asta yuqoriga ko'taring (B). Rivojlanayotganingizda, oyoqlaringizni mashq to'pi chetiga yaqinroq qo'yib, mashqni qiyinlashtirasiz. Bu vazn yo'qotish uchun fitbol bilan ajoyib mashqdir. 
10 marta push-up qiling.
Oyoq ko'tariladi
Avvalgi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling, faqat oyoqlaringizni to'pning chetiga iloji boricha yaqinroq qo'yishingiz kerak (A). Endi yuqoriga ko'taring chap oyoq iloji boricha yuqoriga (B). Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A). Bu harakat dumba ustida juda yaxshi ishlaydi. 
Har bir oyog'ida 15 ta liftni bajaring va oxirgi mashqqa o'ting.
Fitnes to'pi ustida siqilish
Jismoniy mashqlar to'pi ustida yoting, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib oling (A). Endi qo'llaringizni ko'kragingizda ushlab turishda davom eting (B). Ko'tarilayotganda siz to'pni biroz orqaga burishingiz kerak, bu sizga to'pdan yiqilib tushmaslikka imkon beradi. 
10 marta takrorlang.
Barcha mashqlarni biz yozgan tartibda ketma-ket bajaring. Butun mashg'ulot "da bo'lib o'tadi. aylanma trening" Ya'ni, mashqlarni birin-ketin takrorlash soni ko'rsatilgan holda bajaring. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, siz 1 aylana bajarasiz. Hozir 3-4 daqiqa dam oling va yangi davra boshlang. Mashqlar orasida harakat qilib ko'ring imkon qadar kamroq dam oling. Ideal holda, umuman dam olmang.
Video bo'yicha fitbol bilan mashqlar
Qaysi fitbolni tanlash kerak?
Keling, qanday qilib to'g'ri fitnes to'pini tanlashni aniqlaylik. Birinchi navbatda nimaga e'tibor berish kerak?
Albatta, katta farq, qimmat yoki arzon fitbolda mashqlarni bajarayotganda, siz sezmaysiz, ammo shunga qaramay, biz sizga sifatli to'pni qanday tanlashni o'rgatmoqchimiz. Axir, ko'ryapsizmi, sifatli narsalar doimo ko'zimizni quvontiradi. Shunday qilib, shveytsariyalik to'pni tanlashda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu ABS qisqartmasi. Bu to'p sifatining ko'rsatkichidir, ABS ingliz tilidan " portlashga qarshi tizim", ya'ni fitbolingizni tasodifan teshib qo'ysangiz, u portlamaydi, balki asta-sekin tushadi. Bu mashg'ulot paytida to'p portlasa, yiqilsa, jarohatlardan qochish imkonini beradi. Arzon to'plar, qoida tariqasida, past sifatli materiallardan tayyorlanadi va bunday tizim bilan maqtana olmaydi.
Biz e'tibor beradigan keyingi narsa - to'pimizning diametri. To'plarning olti turi mavjud turli diametrlar: 45, 55, 65, 75, 85 va 95 santimetr. Ularning orasidan sizga kerakli diametrli to'pni tanlash uchun siz o'zingizning balandligingizni bilishingiz kerak. Misol uchun, agar sizning bo'yingiz 163 santimetr bo'lsa, unda sizga diametri 65 santimetr bo'lgan fitbol kerak bo'ladi. Ya'ni, to'pni tanlashda siz bo'yingizdan 100 raqamini olib tashlashingiz kerak va keyin qaysi diametr sizga mos kelishini bilib olasiz.
Xo'sh, fitnes to'pini tanlashda biz e'tibor beradigan oxirgi nuqta - bu uning rangi. O'zingizga yoqqan rangdagi to'pni tanlang, aks holda, agar sizga to'pning rangi yoqmasa, bu sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Fitbol - mashhur sport anjomlari. 45-75 sm diametrli bu elastik to'p 300 kg gacha bo'lgan yuklarga bardosh bera oladi. Susan Kleinvogelbach (shveytsariyalik psixoterapevt) tomonidan ishlab chiqilgan va dastlab reabilitatsiya mashqlari uchun ishlatilgan.
Ko'p o'tmay, qo'llash doirasi kengaya boshladi, chunki shifokorlar aniq shifobaxsh ta'sirini qayd qila boshladilar. Bugungi kunda ushbu amaliy jihoz fitnes va aerobikada ajralmas hisoblanadi. Bu vazn yo'qotish, figurani to'g'rilash, shuningdek, chiroyli holatni shakllantirish uchun kerak.
Afzalliklar
Kilo yo'qotish uchun fitbolda mashqlar to'plami sizga erishishga imkon beradi istalgan natija oddiy zaryadlashdan tezroq.
Yog 'yoqishning yanada aniq ta'siri quyidagi sabablarga ko'ra erishiladi:
- Har bir jismoniy mashqlar qo'shimcha statik yuk tufayli sezilarli darajada murakkablashadi. Fitbolga tayanib, inson har soniyada muvozanat va muvozanatni saqlashi kerak. Bu juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi. Hatto muntazam mashqlar paytida ishlamaydiganlar ham faollashtiriladi. Natijada, eng muammoli joylar ustida ishlanadi va qo'shimcha funtlar yo'qoladi.
- Fitbolda vazn yo'qotish uchun mashq qilish statik va dinamik mashqlarning doimiy kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bu nafaqat vazn yo'qotish jarayonida tez yondiriladigan visseral (ichki) yog'dan, balki teri osti konlaridan ham xalos bo'lishga yordam beradi. Ikkinchisidan xalos bo'lish ancha qiyin.
- Jismoniy mashqlar metabolizmni faollashtiradi ( metabolik jarayonlar). Natijada, mashg'ulot tugaganidan keyin ham yog 'yoqishda davom etadi.
Jismoniy mashqlarning qo'shimcha ta'siri mushaklarning elastikligini oshirish, muvofiqlashtirishni yaxshilash va o'z-o'zini nazorat qilishdir.
Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Kilo yo'qotish uchun fitbol bilan mashqlar, ayniqsa, intensiv mashqlar uchun kontrendikativ bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. jismoniy mashqlar sog'liq muammolari tufayli yoki ortiqcha vazn(V Ushbu holatda bo'g'imlarga va yurakka haddan tashqari yuk bor).
Ushbu uskuna tayanch-harakat tizimiga ta'sir yukini minimallashtiradi. Barcha mashqlar muammosiz bajarilganligi sababli, ligamentlar va bo'g'imlarning shikastlanish ehtimoli yo'qoladi.
Kilo yo'qotish uchun fitbol mashg'ulotlari semiz odamlarga mos keladi varikoz tomirlari tomirlar, qo'shma jarohatlardan keyin, shuningdek, homilador ayollar uchun. Bunday mashqlar tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki ular tez natijalarni kafolatlaydi.
Yuqori xavfsizligiga qaramay, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Quyidagi harakatlar tavsiya etilmaydi:
- yurak-qon tomir tizimining disfunktsiyalari mavjud bo'lganda;
- patologiyalar mavjud bo'lsa ichki organlar, chunki ular darslar davomida juda faol ta'sir ko'rsatadilar;
- churrali intervertebral disklar mavjudligida.
Agar sog'liq bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, fitbolda vazn yo'qotish mashqlari eng yaxshi yukni tanlay oladigan va uni tartibga soluvchi, stajyorning holatini doimiy ravishda kuzatib boradigan malakali murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. Sport bilan shug'ullanish uchun hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz uyda xavfsiz mashq qilishingiz mumkin.
Bozorda gimnastika to'plarining keng assortimenti mavjud. Sotib olishdan oldin, vazn yo'qotish uchun fitbolni qanday tanlash kerakligini tushunish kerak, shunda u bilan mashq qilish qulay va xavfsizdir. Variantlaringizni ko'rib chiqayotganda, quyidagi tafsilotlarga e'tibor bering.
- Material
Bardoshli fitbollar muzli plastmassadan, PVX yoki lateksdan tayyorlanadi. Ledroplastikaga ustunlik berish yaxshidir.
Yuqori sifatli mahsulotlarning yuzasi mukammal silliq, tikuvlar yo'q va nipel ichkariga bosiladi.
- Rang
Mahsulotning soyasi individual imtiyozlarni hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Siz uni yoqtirishingiz muhim. Bu darslarga ijobiy hissiy munosabatni shakllantirishga yordam beradi.
- Elastiklik
To'p iloji boricha elastik bo'lishi kerak. Qachonki, bosgandan so'ng, u darhol normal shakliga qaytsa, bu mahsulot yaxshi ekanligini anglatadi. Agar sirtda burmalar va chuqurliklar bo'lsa, uni sotib olishning hojati yo'q.
- Gigiena
Antistatik xususiyatlar muhim ahamiyatga ega. Ular fitbol yuzasida chang to'planishiga yo'l qo'ymaslik va terning so'rilishini oldini olish uchun kerak, bu albatta mashqlar paytida chiqariladi.
- Hajmi
Fitbolda fitnes maksimal foyda keltirishi uchun unda mashq qilishni rejalashtirayotgan odamning balandligini hisobga olgan holda jihozlarni tanlash kerak. Bunga quyidagi jadval yordam beradi:
O'lchamni tanlashning yana bir varianti - mos fitbol diametri poldan tizzagacha bo'lgan masofaga mos kelishi kerak. Bu aniq diametrni bilishning imkoni bo'lmaganda, sport zalida jihozlarni tanlashning eng oson yo'li.
- qo'shimcha xususiyatlar
Standart (silliq)larga qo'shimcha ravishda qo'shimcha xususiyatlarga ega modellar mavjud. Asosiylari:
- tutqichlar bilan - ularni ushlab turish osonroq, shuning uchun fitbolda sakrash va boshqa mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi, model yangi boshlanuvchilar va muvozanatni saqlash qiyin bo'lganlar uchun mos keladi;
- tikanlar bilan - qo'shimcha massaj effektini kafolatlaydi, ta'minlaydi faol stimulyatsiya tanada, bu vazn yo'qotish ta'sirini tezlashtiradi.
E'tibor bering, to'p ishonchli portlashga qarshi xavfsizlik tizimi bilan jihozlangan. Yaxlitlikka zarar etkazilgan taqdirda fitbol yorilib ketmasligi, balki asta-sekin tushishi uchun kerak. Bu jarohatlar xavfini kamaytiradi. Yorilishga qarshi tizimning mavjudligi ABS belgisi bilan tasdiqlanadi. U to'g'ridan-to'g'ri sirtga qo'llaniladi.
Samarali darslar
Fitbol bilan mashg'ulotlar turli avlod vakillari orasida mashhur. Topish to'g'ri pozitsiya, sog'lom umurtqa pog'onasi, o'murtqa korsetni mustahkamlash - gimnastika jihozlarining foydaliligining asosiy xususiyatlari. Bundan tashqari, uyda fitbol bilan mashqlar barcha mushak guruhlarini kuchaytirishi, vertebra ustidagi stressni engillashtirishi va bo'g'imlarning barqarorligini ta'minlashi mumkin.
Tos suyagi uchun
Bu vazifa tos suyaklarining motor imkoniyatlarini rivojlantirish uchun ko'rsatilgan. Biz fitbolda o'tirish holatini olamiz. Va biz navbatma-navbat oldinga, orqaga va yon tomonlarga traektoriya bo'yicha aylanish harakatlarini bajaramiz. Keyin biz bajaramiz aylanish harakatlari to'p ustida kestirib. Keling, tugatamiz o'pka mashqlari sakrash.
Matbuot uchun
Keyingi kompleksning vazifasi kengayishni ta'minlaydigan organlarning mushak qismini mustahkamlash bilan belgilanadi orqa miya tizimi va qorin bo'shlig'ini pompalash. Biz gilamchada chalqancha yotamiz. Biz to'pni oyoqlarimiz orasiga tutamiz. Kaftlar polda yotadi. Nafas olayotganda to'pni yuqoriga ko'taring, tos suyagini ko'tarishga harakat qiling va to'pni boshingiz orqasida harakatlantiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 
Keyinchalik, biz fitbolda elkama pichoqlarimiz bilan yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilib, erga yotamiz. To'g'rilash o'ng qo'l va chap oyoq. Nafas olayotganda qo'lingizni oyog'ingizga olib boring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang. 
Dumba va oyoqlar
Endi dumba va oyoqlarga o'tamiz. Buni amalga oshirish uchun, orqangizdagi gilamchaga yoting, to'pga shin. Nafas olayotganda tos suyagini ko'taring va chap oyog'ingizni to'pdan ko'taring, o'ng oyoq to'pni tos suyagiga yaqinroq tortadi. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. 
Keyingi mashq. Biz qorin bo'shlig'idagi fitbolga yotib, tirsaklarimizni erga qo'yamiz. Biz oyoqlarimizni to'xtatib turamiz va ularni birma-bir ko'taramiz. 
Fitbolda cho'ziladi va muvozanatlanadi
Muhim nuqta yakuniy bosqich Uydagi har qanday mashq ishlaydigan mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi. Buning uchun biz orqamiz bilan elastik to'pga yotib, oyoqlarimizni oldinga cho'zamiz va ularni bir oz yoyamiz. Oyoqlar erga mahkam bosiladi. Biz qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz va ushlab turamiz, bir tekis nafas olamiz. To'g'ri, tinch nafas olish tarang mushak tolalarida cho'zish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun ortiqcha kuch sarflashning hojati yo'q.
Ikkinchi vazifa muvozanatni saqlash qobiliyatini rivojlantirishni o'z ichiga oladi. To'pga o'tirish holatini o'rnatib, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, bir oyog'ini ko'taramiz, ikkinchisi esa qo'llab-quvvatlovchi funktsiyani bajaradi. Biz diqqat bilan o'z joyiga tushishni boshlaymiz. Keyin biz tanish bo'lgan tanani aylantiramiz. Boshqa oyoqdagi qo'llab-quvvatlash bilan harakat texnologiyasini takrorlashingiz kerak.
Muhim!
Yukni asta-sekin oshirish kerak. O'z tanangizni his qilishni va his qilishni o'rganish juda muhimdir o'tkir og'riq, mashqni to'xtating va birozdan keyin uni takrorlashni boshlang.
Ko'rib chiqilgan har qanday mashq uchun muhim shart - bu nafas olishni kuzatish. Uning ritmini yiqitish kuchayishiga olib keladi yurak urish tezligi, nafas qisilishi, poyga qon bosimi, bosh og'rig'i. Albatta shunday vaqtinchalik ta'sirlar, lekin yoqimli emas. Shifokor bilan oldindan maslahatlashib, tuzatishlar va qo'shimchalarga ruxsat berilgan mashqlarni tanlash yaxshidir.
Tez-tez so'raladigan savol: uyda fitbolni qanday tushirish kerak? Hammasi juda oddiy: siz valfni ochasiz, to'pga bir oz og'irlik qo'yasiz (masalan, kitob) va u 20-30 daqiqada o'z-o'zidan o'chadi.
