Aqliy o'zini o'zi boshqarish mexanizmi va texnikasi. Qanday qilib osongina tinchlanish mumkin: stressli vaziyatlarda o'z-o'zini tartibga solish mashqlari

O'qish vaqti: 2 min

O'z-o'zini tartibga solish - bu moslashish maqsadida shaxsning shaxsiy ichki dunyosini va o'zini moslashtirishning bir turi. Ya'ni, bu mutlaqo hammaning mulki biologik tizimlar biologik yoki fiziologik parametrlarni o'ziga xos, ko'proq yoki kamroq doimiy darajada shakllantirish va keyinchalik saqlash. O'z-o'zini tartibga solish bilan boshqariladigan omillar boshqariladigan tizimga tashqaridan ta'sir qilmaydi, balki uning ichida paydo bo'ladi. Bunday jarayon tsiklik bo'lishi mumkin.

O'z-o'zini tartibga solish - bu sub'ektning uning xususiyatlarini to'g'ri yo'nalishga aylantirish uchun uning psixikasiga oldindan tushunilgan va tashkil etilgan ta'siri. Shuning uchun o'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirish bolalikdan boshlanishi kerak.

Ruhiy o'zini o'zi boshqarish

O'z-o'zini tartibga solish tom ma'noda narsalarni tartibga solishni anglatadi. Ya'ni, o'z-o'zini tartibga solish - sub'ektning o'z psixikasiga o'z xususiyatlarini kerakli va kutilgan yo'nalishda o'zgartirish uchun oldindan ongli va uyushgan ta'siri.

O'z-o'zini tartibga solish psixologik ta'sirlar deb ataladigan aqliy faoliyat shakllari va ularning oqibatlariga asoslanadi. Bularga quyidagilar kiradi:

• sub'ektning xususiyatlarni o'zgartirishga qaratilgan faoliyatini shakllantiradigan motivatsion sohaning faollashtiruvchi ta'siri;

• shaxs ongida vujudga keladigan beixtiyor yoki ixtiyoriy ruhiy tasvirlarni boshqarish samarasi;

• sub'ektning uning psixikasiga ta'sirini ta'minlaydigan psixikaning barcha kognitiv jarayonlarining funktsional yaxlitligi va tarkibiy birligi;

• sub'ekt o'ziga tartibga soluvchi ta'sir ko'rsatadigan ob'ektlar sifatida ong sohalari va ongsizlik sohalarining o'zaro bog'liqligi va birligi;

• shaxsning hissiy-irodaviy sohasi va uning jismoniy tajribasi va fikrlash jarayonlari o'rtasidagi funktsional bog'liqlik.

O'z-o'zini tartibga solish jarayonining boshlanishi motivatsion soha bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos qarama-qarshilikni aniqlash bilan bog'liq bo'lishi kerak. Aynan mana shu qarama-qarshiliklar shaxsning ma'lum xususiyatlari va xususiyatlarini qayta qurishni rag'batlantiradigan o'ziga xos harakatlantiruvchi kuch bo'ladi. Bunday o'z-o'zini boshqarish usullarini quyidagi mexanizmlar asosida qurish mumkin: aks ettirish, tasavvur qilish, neyrolingvistik dasturlash va boshqalar.

O'z-o'zini tartibga solishning dastlabki tajribasi tana hissi bilan chambarchas bog'liq.

O'z hayotining xo'jayini bo'lishni xohlaydigan har bir aqlli odam o'zini o'zi boshqarishni rivojlantirishi kerak. Ya'ni, o'z-o'zini tartibga solishni shaxsning sog'lom bo'lish uchun qilgan harakatlari deb ham atash mumkin. Ushbu tadbirlar har kuni ertalab yoki kechqurun mashqlarni o'z ichiga oladi. O'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar natijalariga ko'ra Rossiya Federatsiyasi, o'z-o'zini tartibga solish tufayli inson tanasi yosharishi aniqlandi.

Shaxsiy o'zini o'zi boshqarish, shuningdek, o'zini boshqarish bilan bog'liq psixo-emotsional holatlar. Bunga so'zlar - tasdiqlar, aqliy tasvirlar (vizualizatsiya), mushak ohangini va nafas olishni tartibga solish orqali shaxsning o'ziga ta'siri orqali erishish mumkin. Ruhiy o'zini o'zi boshqarish - bu o'z psixikasini kodlashning o'ziga xos usuli. Bu o'z-o'zini tartibga solish, shuningdek, autotrening yoki autogenik trening deb ataladi. O'z-o'zini tartibga solish natijasida bir nechta muhim ta'sirlar paydo bo'ladi, masalan: tinchlantirish, ya'ni. hissiy kuchlanish yo'qoladi; qayta tiklash, ya'ni. charchoqning namoyon bo'lishi zaiflashadi; faollashtirish, ya'ni. psixofiziologik reaktivlik kuchayadi.

Uyqu, ovqatlanish, hayvonlar va yashash muhiti bilan muloqot qilish, issiq dush, massaj, raqs, harakatlar va boshqalar kabi o'z-o'zini tartibga solishning tabiiy usullari mavjud. Biroq, bunday vositalardan foydalanish har doim ham mumkin emas. Shunday qilib, masalan, ish paytida odam keskin vaziyat yuzaga kelganda yoki ortiqcha ish sodir bo'lganda uxlay olmaydi. Ammo o'z-o'zini tartibga solishning o'z vaqtida bajarilishi ruhiy gigienaning asosiy omilidir. O'z vaqtida o'z-o'zini tartibga solish to'planishni oldini oladi qoldiq effektlar haddan tashqari stressli holatlar, kuchni tiklashga yordam beradi, hissiy fonni normallashtirishga yordam beradi, his-tuyg'ularni nazorat qilishga yordam beradi va tananing safarbarlik resurslarini oshiradi.

Tabiiy o'zini o'zi boshqarish usullari tartibga solishning eng oddiy va eng qulay usullaridan biridir. Bularga quyidagilar kiradi: tabassum va kulish, Ijobiy fikrlash, xayolparastlik, go‘zallikni (masalan, manzarani) kuzatish, fotosuratlarga, hayvonlarga, gullarga qarash, toza va toza havodan nafas olish, kimnidir maqtash va h.k.

Kutish nafaqat umumiy charchoqni yo'qotishga ta'sir qiladi, balki salbiy tajribalarning ta'sirini kamaytirishga yordam beradi va ularni kamroq aniq qiladi. Bu stressli vaziyatlarda yoki qiyin hayot daqiqalarida ma'lum miqdordagi odamlarning uyquchanligini oshiradi.

Suv muolajalari charchoqni yo'qotish va dam olishga yordam beradi, shuningdek tirnash xususiyati yo'qotadi va tinchlantiradi. Va kontrastli dush ko'ngilni ko'tarishga, letargiya, apatiya va charchoqni engishga yordam beradi. Xobbi - ko'p odamlar uchun tashvish va taranglikni bartaraf etish, shuningdek, kuchni tiklashning ajoyib usuli. Sport va jismoniy faoliyat og'ir mehnat bilan bog'liq stress va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Shuningdek, atrof-muhitning o'zgarishi to'plangan stress va charchoqni bartaraf etishga yordam beradi. Shuning uchun odamga uzoq ta'til kerak, bu vaqt davomida u dengizga, kurortga, sanatoriyga, dachaga va hokazolarga ta'tilga chiqish imkoniyatiga ega. Bu aqliy va jismoniy kuchning zarur zaxirasini tiklaydigan ajoyib vositadir .

Yuqorida aytib o'tilgan tabiiy tartibga solish usullaridan tashqari, boshqalar ham mavjud, masalan, nafas olishni nazorat qilish, mushak tonusi, og'zaki ta'sir, chizish, avtomashq, o'z-o'zini gipnoz va boshqalar.

O'z-o'zini gipnoz qilish - bu o'ziga qaratilgan taklif jarayoni. Bu jarayon o'zingizda ma'lum kerakli his-tuyg'ularni uyg'otish, psixikaning kognitiv jarayonlarini, somatik va hissiy reaktsiyalarni boshqarish va boshqarish imkonini beradi. O'z-o'zini gipnoz qilish uchun barcha formulalar past ovozda bir necha marta talaffuz qilinishi kerak, shu bilan birga siz formulalarga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Bu usul aqliy o'zini o'zi boshqarishning barcha turdagi usullari va usullari, masalan, avtogenik mashg'ulotlar, yoga, meditatsiya, dam olishning asosidir.

Avto-trening yordamida odam ish faoliyatini tiklashi, kayfiyatni yaxshilashi, konsentratsiyasini oshirishi va hokazo. o'n daqiqa ichida hech kimning yordamisiz, kutmasdan tashvish, ortiqcha ish o'z-o'zidan ketadi yoki yomonroq narsaga aylanadi.

Avtotrening usuli universal bo'lib, u sub'ektlarga o'z tanasiga ta'sir qilish uchun mos reaktsiyani individual ravishda tanlashga, noqulay ruhiy yoki jismoniy sharoitlar bilan bog'liq yuzaga keladigan muammolarni qachon bartaraf etish kerakligini hal qilishga imkon beradi.

Nemis psixiatri Shults 1932 yilda o'z-o'zini boshqarish usulini taklif qildi, bu autogenik trening deb ataladi. Uning rivojlanishi trans holatiga kiradigan odamlarning kuzatuvlariga asoslangan edi. U barcha trans holatlarining asosini mushaklarning bo'shashishi, psixologik xotirjamlik va uyquchanlik hissi, o'z-o'zini gipnoz va taklif, yuqori darajada rivojlangan tasavvur kabi omillar deb hisoblagan. Shuning uchun, bir necha usullarni birlashtirgan Shults o'z uslubini yaratdi.

Mushaklarning bo'shashishi qiyin bo'lgan shaxslar uchun J. Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan texnika optimaldir.

Xulq-atvorni o'z-o'zini tartibga solish

Har qanday xatti-harakatlarning yo'nalishlarini tashkil qilish tizimida harakat nafaqat refleks pozitsiyasidan, ya'ni qo'zg'atuvchidan harakatga, balki o'z-o'zini tartibga solish pozitsiyasidan ham amalga oshiriladi. Ketma-ket va yakuniy natijalar muntazam ravishda tananing dastlabki ehtiyojlarini qondirish shaklida ko'p komponentli qutbli afferentatsiya yordamida baholanadi. Shu sababli, xulq-atvor faoliyatining dastlabki ehtiyojni qondirish uchun etarli bo'lmagan har qanday natijasi darhol idrok etilishi, baholanishi mumkin va natijada xatti-harakatlar adekvat natijani izlash yo'nalishiga aylanadi.

Tirik organizmlar kerakli natijalarga muvaffaqiyatli erishgan hollarda, shaxsiy ijobiy hissiy tuyg'ular bilan birga, ma'lum bir yo'nalishdagi xatti-harakatlar to'xtaydi. Shundan so'ng, tirik organizmlar faoliyati boshqa bir ustun ehtiyoj tomonidan qabul qilinadi, buning natijasida xulq-atvor harakati boshqa yo'nalishda ketadi. Tirik mavjudotlar istalgan natijalarga erishish uchun vaqtinchalik to'siqlarga duch kelgan hollarda, ikkita yakuniy natija bo'lishi mumkin. Birinchisi, tuzilgan taxminiy tadqiqot reaktsiyasini ishlab chiqish va xatti-harakatlarning taktikasini o'zgartirish. Ikkinchisi, boshqa bir xil darajada muhim natijaga erishish uchun xatti-harakatlarni almashtirishdir.

Xulq-atvor jarayonlarini o'z-o'zini tartibga solish tizimi sxematik tarzda bu tarzda ifodalanishi mumkin: reaktsiyaning paydo bo'lishi - bu ehtiyojni his qiladigan organizm, reaktsiyaning tugashi - bunday ehtiyojni qondirish, ya'ni. foydali adaptiv natijani olish. Reaksiyalarning boshlanishi va tugashi o'rtasida xulq-atvor, uning bosqichma-bosqich natijalari, yakuniy natijaga qaratilgan va ularni teskari afferentatsiya yordamida muntazam ravishda baholash yotadi. Barcha tirik mavjudotlarning har qanday xatti-harakati dastlab ularga ta'sir qiluvchi tashqi stimullarning xususiyatlarini yakuniy moslashuvchan natija parametrlari bilan doimiy ravishda taqqoslash, dastlabki ehtiyojni qondirish pozitsiyasidan olingan natijalarni muntazam ravishda baholash asosida quriladi.

O'z-o'zini tartibga solish usullari

Shaxs ancha murakkab tizim bo'lib, u yanada muhimroq faoliyat darajasiga erishish uchun o'zini o'zi boshqarishning har xil turlaridan foydalanishi mumkin. Uning usullari amalga oshirish muddatiga qarab, faoliyat bosqichidan oldin yoki uning davomida safarbarlikka qaratilgan usullarga, dam olish paytida kuchni to'liq tiklashga qaratilgan usullarga (masalan, meditatsiya, avtotrening, musiqa terapiyasi va boshqalar) bo'linadi. boshqalar).

Insonning kundalik hayotida tiklashga qaratilgan usullar alohida o'rin tutadi. O'z vaqtida va etarli tungi uyqu hisobga olinadi eng yaxshi yo'l kuchni tiklashga erishish. Uyqu odamni yuqori faollik bilan ta'minlaydi funktsional holat. Ammo stress omillarining doimiy ta'siri, ortiqcha ish va ortiqcha yuk, surunkali stress tufayli odamning uyqusi buzilishi mumkin. Shuning uchun, o'z-o'zini tartibga solish uchun odamga etarli dam olishni ta'minlashga qaratilgan boshqa usullar kerak bo'lishi mumkin.

Shaxsning o'zini o'zi boshqarishi odatda sodir bo'ladigan sohaga qarab, usullar tuzatuvchi, motivatsion va hissiy-irodaviy bo'lishi mumkin. Quyidagi o'z-o'zini boshqarish usullari hissiy-ixtiyoriy deb tasniflanadi: o'z-o'zini gipnoz, o'z-o'zini tan olish, o'z-o'zini tartibga solish va boshqalar.

O'z-o'zini tan olish turli xil hayotiy vaziyatlarda haqiqiy shaxsiy roli to'g'risida o'z shaxsiyatiga to'liq ichki hisobotdan iborat. Ushbu uslub taqdirning o'zgarishlari va hayot qiyinchiliklari, xatolar, ilgari qilingan noto'g'ri qadamlar, ya'ni eng samimiy, chuqur shaxsiy tashvishlar haqida ochiq hikoyadir. Ushbu texnika tufayli shaxs qarama-qarshiliklardan xalos bo'ladi va ruhiy zo'riqish darajasi kamayadi.

O'z-o'zini ishontirish shaxsiy munosabatlarga ongli, tanqidiy va tahliliy ta'sir ko'rsatishning kommunikativ jarayoniga asoslanadi. Ushbu uslub qat'iy mantiq va sovuq aqlga, hayotiy jarayonlardagi to'siqlar, qarama-qarshiliklar va muammolarga ob'ektiv va oqilona yondashishga tayanishni boshlagandagina samaraliroq bo'ladi.

O'z-o'ziga buyruq berish - bu maqsad aniq bo'lgan va mulohaza yuritish uchun vaqt cheklangan sharoitlarda hal qiluvchi harakatlarni amalga oshirish. U o'z-o'zini yengish uchun treningni o'tkazish jarayonida, kerakli harakat bunday buyruq berilgandan so'ng darhol boshlangan hollarda ishlab chiqiladi. Va, natijada, asta-sekin ichki nutq va harakatni birlashtiradigan refleks aloqasi shakllanadi.

O'z-o'zini gipnoz - aql darajasida ishlaydigan psixoregulyatsiya funktsiyasini amalga oshirish, qiyin vaziyatlarni tahlil qilish va hal qilish uchun ijodiy harakatlar ta'sirini talab qiladigan stereotipik darajada. Eng samarali og'zaki va aqliy o'z-o'zini gipnoz, agar ular soddaligi, qisqaligi, ijobiyligi va optimizmi bilan ajralib tursa.

O'z-o'zini mustahkamlash shaxsiy hayotning o'zini o'zi boshqarish reaktsiyalarini nazorat qilishdan iborat. Faoliyat natijasi va faoliyatning o'zi shaxsiy shaxsiy standart pozitsiyasidan baholanadi, ya'ni ular nazorat qilinadi. Standart - bu shaxs tomonidan o'rnatilgan standart turi.

Motivatsion sohada o'z-o'zini boshqarishning ikkita usuli mavjud: bilvosita va to'g'ridan-to'g'ri. Bilvosita usul markaziy asab tizimiga umuman ta'sir qilish yoki to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiluvchi omillar, masalan, meditatsiya orqali ba'zi o'ziga xos shakllanishlarga ta'sir qilish natijasiga asoslanadi. To'g'ridan-to'g'ri usullar - bu shaxs tomonidan uning motivatsion tizimini to'g'ridan-to'g'ri va ongli ravishda qayta ko'rib chiqish, unga biron bir sababga ko'ra mos kelmaydigan munosabat va motivatsiyalarni moslashtirish. Bu usul avtotrening, o'z-o'zini gipnoz va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Moslashtirish usuli quyidagilarni o'z ichiga oladi: o'z-o'zini tashkil etish, o'zini o'zi tasdiqlash, o'zini o'zi amalga oshirish, o'z taqdirini o'zi belgilash.

Shaxsning etukligi ko'rsatkichi o'z-o'zini tashkil qilishdir. O'z-o'zini tashkil etish jarayonining o'ziga xos belgilari mavjud: o'zini shaxs sifatida faol qilish, hayotiy imtiyozlarning shaxsning shaxsiy xususiyatlari bilan o'zaro bog'liqligi, o'zini o'zi bilishga moyillik, o'zining zaif va kuchli tomonlarini aniqlash. xislatlar, faoliyatga, mehnatga, o'z so'zi va harakatlariga, atrofdagi jamiyatga mas'uliyat bilan munosabatda bo'lish.

O'z-o'zini tasdiqlash shaxsning o'zini namoyon qilish, o'zini namoyon qilish va o'zini namoyon qilish ehtiyojlari bilan bog'liqdir. Ya'ni, o'z-o'zini tasdiqlash sub'ektning muayyan ijtimoiy mavqega ega bo'lish va uni saqlab qolish istagi bo'lib, ko'pincha ustun ehtiyoj sifatida ishlaydi. Bunday istak hayotning muayyan sohalarida haqiqiy yutuqlarda va og'zaki bayonotlar orqali boshqalarga o'z ahamiyatini himoya qilishda ifodalanishi mumkin.

O'z taqdirini o'zi belgilash - bu shaxsning o'zini o'zi rivojlantirish yo'nalishini mustaqil ravishda tanlash qobiliyatidir.

O'z-o'zini amalga oshirish - bu shaxsning shaxsiy imkoniyatlarini to'liqroq aniqlash va shakllantirish istagi. Shuningdek, o'z-o'zini amalga oshirish - bu o'z maqsadiga erishish sifatida mumkin bo'lgan potentsiallarni, iste'dodlarni, qobiliyatlarni doimiy ravishda amalga oshirishdir. hayotiy maqsad yoki taqdirning chaqiruvlari.

Ideomotor trening usuli ham mavjud. Bu har bir aqliy harakat mikro mushak harakatlari bilan birga bo'lishiga asoslanadi. Shuning uchun, amalda bajarmasdan turib, harakatlarni yaxshilash mumkin. Uning mohiyati kelajakdagi faoliyatni mazmunli ijro etishda yotadi. Biroq, bu usulning vaqt, pul va kuchni tejash kabi barcha afzalliklari bilan bir qatorda bir qator qiyinchiliklar mavjud. Ushbu texnikani amalga oshirish jiddiy munosabatda bo'lishni, diqqatni jamlashni va tasavvurni safarbar qilishni talab qiladi. Jismoniy shaxslar tomonidan trening o'tkazishning ma'lum tamoyillari mavjud. Birinchidan, ular mashq qiladigan harakatlarning iloji boricha aniq tasvirini qayta yaratishlari kerak. Ikkinchidan, harakatlarning ruhiy qiyofasi, albatta, ularning mushak-artikulyar tuyg'ulari bilan bog'liq bo'lishi kerak, faqat bu holda u haqiqiy ideomotor tasvir bo'ladi.

Har bir shaxs o'zini o'zi boshqarish usullarini o'zining shaxsiy xohish-istaklariga va psixikasini muvaffaqiyatli tartibga solishga yordam beradigan usullarga muvofiq tanlashi va tanlashi kerak.

Davlatlarning o'zini o'zi boshqarishi

Davlatlarning o'z-o'zini tartibga solish masalasi davlatlar faoliyatining samaradorligiga, shaxslararo muloqotga, ruhiy va fiziologik salomatlikka sezilarli ta'sir ko'rsatganda paydo bo'la boshlaydi. Shu bilan birga, o'z-o'zini tartibga solish nafaqat salbiy holatlarni yo'q qilishni, balki ijobiy holatlarga qarshi kurashishni ham anglatadi.

Inson tanasi shunday tuzilganki, zo'riqish yoki tashvish paydo bo'lganda, uning mimikasi o'zgaradi, skelet mushaklari ohangi va nutq tezligi oshadi, chalkashlik paydo bo'ladi, bu esa xatolarga olib keladi, yurak urishi tezlashadi, nafas oladi, yuz rangi o'zgaradi. . Agar odam o'z e'tiborini g'azab yoki qayg'u sabablaridan ularning tashqi ko'rinishlariga, masalan, ko'z yoshlari, yuz ifodalari va boshqalarga o'zgartirsa, hissiy taranglik pasayadi. Bundan xulosa qilish mumkinki, sub'ektlarning hissiy va jismoniy holati bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun ular bir-biriga ta'sir qilishi mumkin.

Davlatlarning o'zini o'zi boshqarish usullari nafas olish, mushaklar va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Emotsional tartibga solishning eng oddiy, ammo juda samarali usuli bu yuz mushaklarini bo'shatishdir. O'z his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rganish uchun siz birinchi navbatda yuz mushaklarining bo'shashishini va ularning holatini ixtiyoriy nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Agar his-tuyg'ular paydo bo'lgan paytdan boshlab u erta yoqilsa, nazorat samaraliroq bo'ladi. Masalan, siz g'azablanganingizda tishlaringiz avtomatik ravishda siqilib, yuz ifodasi o'zgarishi mumkin, ammo agar siz o'zingizga "mening yuzim qanday ko'rinishga ega?" kabi savollarni berib, namoyonlarni nazorat qilishga harakat qilsangiz, yuz mushaklari bo'shashishni boshlaydi. . Har qanday shaxs uchun ishda yoki boshqa vaziyatlarda foydalanish uchun yuz mushaklarini bo'shashtirish ko'nikmalarini o'rganish juda muhimdir.

Hissiy holatlarni barqarorlashtirishning yana bir zaxirasi nafas olishdir. Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, hamma ham to'g'ri nafas olishni bilmaydi. Noto'g'ri nafas olish tufayli charchoqning kuchayishi mumkin. Insonning hozirgi holatiga qarab, uning nafas olishi ham o'zgaradi. Shunday qilib, masalan, uxlash jarayonida odam bir tekis nafas oladi, g'azablangan odam esa tezroq nafas oladi. Bundan kelib chiqadiki, nafas olish buzilishi insonning ichki kayfiyatiga bog'liq, ya'ni nafas olishni nazorat qilish orqali hissiy holatga ta'sir qilish mumkin. Nafas olish mashqlarining asosiy nuqtasi nafas olishning chuqurligi, chastotasi va ritmini ongli ravishda nazorat qilishdir.

Vizualizatsiya va tasavvur ham o'z-o'zini boshqarishning samarali vositasidir. Vizualizatsiya sub'ekt ongida ichki ruhiy obrazlarni yaratishdan, ya'ni vizual, eshitish, ta'm, taktil va hid bilish sezgilari va ularning kombinatsiyasi orqali tasavvurning o'ziga xos faollashuvidan iborat. Ushbu uslub odamga xotirani faollashtirishga, avval boshdan kechirgan his-tuyg'ularini qayta tiklashga yordam beradi. Dunyoning ba'zi tasvirlarini ongingizda takrorlash orqali siz tezda o'zingizni tashvishli vaziyatdan chalg'itib, hissiy barqarorlikni tiklashingiz mumkin.

Hissiy o'zini o'zi boshqarish

Hissiy o'zini o'zi boshqarish bir necha darajalarga bo'linadi: ongsiz, ongli ixtiyoriy va ongli semantik. O'z-o'zini tartibga solish tizimi bu darajalar bilan ifodalanadi, ular ontogenez jarayonida tartibga solish mexanizmlarini shakllantirish bosqichlarini ifodalaydi. Bir darajaning boshqasidan ustunligi sub'ekt ongining integrativ-emotsional funktsiyalari genezisining parametri sifatida qaraladi.

Ba'zi psixologik himoya mexanizmlari ongsiz darajani ta'minlaydi. Ushbu mexanizmlar ongsiz darajada ishlaydi va ongni travmatik omillardan, ichki yoki tashqi ziddiyatli vaziyatlar, tashvish va noqulaylik holatlari bilan bog'liq bo'lgan yoqimsiz tajribalardan himoya qilishga qaratilgan. Bular. Bu travmatik omillarni qayta ishlashning ma'lum bir shakli, salbiy his-tuyg'ularni bartaraf etish yoki minimallashtirishda o'zini namoyon qiladigan shaxsni barqarorlashtirishning o'ziga xos tizimi. Bunday mexanizmlarga quyidagilar kiradi: inkor va repressiya, sublimatsiya va ratsionalizatsiya, amortizatsiya va boshqalar.

Emotsional o'zini o'zi boshqarishning ongli-ixtiyoriy darajasi iroda kuchi yordamida qulay ruhiy holatga ega bo'lishga qaratilgan. Tuyg'ularning tashqi ko'rinishlarini ixtiyoriy nazorat qilishni ham ushbu darajaga kiritish mumkin. Bugungi kunda mavjud bo'lgan o'z-o'zini boshqarish usullarining aksariyati aynan shu darajaga tegishli (masalan, avtomashinalar, Jeykobson mushaklarining gevşemesi, nafas olish mashqlari, ish, katarsis va boshqalar).

Ongli tartibga solish darajasida ongli iroda noqulaylik asosida yotgan ehtiyojlar va motivatsiyalar ziddiyatini hal qilishga emas, balki uning ob'ektiv va individual ko'rinishlarini o'zgartirishga qaratilgan. Ya'ni, harakatlar natijasida bunday hissiy noqulaylik sabablari bartaraf etilmaydi. Shuning uchun bu darajadagi mexanizmlar asosan simptomatikdir. Bu xususiyat ongli va ongsiz tartibga solish uchun umumiy bo'ladi. Ularning orasidagi farq faqat jarayon sodir bo'lgan darajada bo'ladi: ongli yoki ongsiz. Biroq, ular o'rtasida aniq qat'iy chiziq yo'q. Buning sababi shundaki, ixtiyoriy tartibga solish harakatlari dastlab ong ishtirokida amalga oshirilishi mumkin, keyin esa asta-sekin avtomatik holatga kelib, ongsiz darajaga o'tishi mumkin.

Hissiy o'zini o'zi boshqarishning ongli-semantik (qiymat) darajasi hissiy noqulaylik bilan bog'liq muammolarni hal qilishning sifat jihatidan yangi usuli hisoblanadi. Ushbu tartibga solish darajasi bunday noqulaylikning asosiy sabablarini bartaraf etishga va ehtiyojlar va motivatsiyalarning ichki ziddiyatlarini hal qilishga qaratilgan. Bu maqsadga tushunish va qayta o'ylash orqali erishiladi individual qadriyatlar va ehtiyojlar, hayotda yangi ma'nolarga ega bo'lish. Semantik tartibga solishning eng yuqori ko'rinishi borliqning ma'nolari va ehtiyojlari darajasida o'z-o'zini tartibga solishdir.

Hissiy o'z-o'zini boshqarishni ongli-semantik darajada amalga oshirish uchun aniq fikrlashni, individual tajribalarning eng nozik soyalarini ajratishni va so'zlar yordamida tasvirlashni, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular asosidagi shaxsiy ehtiyojlarni tushunishni, har qanday tajribada ma'no topishni o'rganish kerak. , hatto yoqimsiz va murakkab bo'lganlar ham. hayot sharoitlari.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solish

Zamonaviy ta'lim va tarbiyada shaxsiy o'zini o'zi boshqarishni rivojlantirish eng qiyin vazifalardan biridir. Faoliyat jarayonlarida shaxs tomonidan amalga oshiriladigan va sub'ektning imkoniyatlarini bunday faoliyat talablariga muvofiqlashtirishga qaratilgan o'z-o'zini tartibga solish faoliyatning o'zini o'zi boshqarishi deb ataladi.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solishning to'liq jarayonini amalga oshiradigan funktsional qismlar quyidagi havolalardir.

Maqsadni belgilash yoki shaxs tomonidan qabul qilingan faoliyat yo'nalishi umumiy tizimni shakllantirish funktsiyasini bajarishdir. Ushbu bo'g'inda o'z-o'zini tartibga solishning butun tartibi belgilangan maqsadga erishish uchun aniq sub'ekt tomonidan tan olingan shaklda shakllanadi.

Keyingi havola - muhim holatlarning individual modeli. Ushbu model faoliyatning muayyan ichki va tashqi sharoitlari majmuasini aks ettiradi, bu shaxs faoliyatni muvaffaqiyatli bajarish uchun hisobga olishni muhim deb biladi. U o'ziga xos ma'lumot manbai vazifasini bajaradi, uning asosida sub'ekt shaxsiy ishlash harakatlari va harakatlarini dasturlashi mumkin. Shuningdek, u faoliyat jarayonlaridagi holatlar dinamikasi haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi.

Subyekt o'z-o'zini tartibga solishning bunday bo'g'inini amalga oshirish uchun harakatlar dasturini amalga oshirish uchun muayyan harakatlar dasturini yaratish, yaratishning tartibga soluvchi tomonini amalga oshiradi. Ushbu dastur - bu qabul qilingan harakat dasturining asosi sifatida shaxsning o'zi tomonidan muhim deb belgilangan muayyan sharoitlarda belgilangan maqsadga erishishga qaratilgan harakatlarning tabiati, tartibi, usullari va boshqa xususiyatlarini belgilaydigan axborot ta'limi.

Maqsadga erishish uchun shaxsiy parametrlar tizimi psixikani tartibga solishning o'ziga xos funktsional bo'g'inidir. Bu tizim maqsadning dastlabki shakllari va mazmunini aniqlashtirish va konkretlashtirish funktsiyalarini bajaradi. Maqsadni umumiy ma'noda shakllantirish ko'pincha aniq, maqsadli tartibga solish uchun etarli emas. Shu sababli, shaxs maqsadni individual tushunishiga mos keladigan natijalarni baholash parametrlarini shakllantirish bilan birga, maqsadning dastlabki ma'lumot noaniqligini engishga intiladi.

Keyingi tartibga soluvchi bo'g'in haqiqiy natijalarni nazorat qilish va baholashdir. U shaxs tomonidan qabul qilingan muvaffaqiyat parametrlari tizimi bo'yicha joriy va yakuniy natijalarni baholash funktsiyasiga ega. Ushbu havola faoliyatning dasturlashtirilgan yo'nalishi, uning oraliq va yakuniy natijalari o'rtasidagi muvofiqlik yoki nomuvofiqlik darajasi va ularga erishishdagi hozirgi (haqiqiy) taraqqiyot haqida ma'lumot beradi.

Faoliyatni o'z-o'zini tartibga solishning oxirgi bo'g'ini - bu tartibga solish tizimidagi tuzatish harakatlari to'g'risidagi qaror.

Psixologik o'zini o'zi boshqarish

Bugungi kunda psixologik amaliyot va fanda o'z-o'zini tartibga solish tushunchasi juda keng qo'llaniladi. Ammo o'z-o'zini tartibga solish kontseptsiyasining murakkabligi va o'z-o'zini tartibga solish tushunchasi fanning mutlaqo boshqa sohalarida qo'llanilishi sababli, hozirgi vaqtda talqinlarning bir nechta varianti mavjud. Ko'pincha o'z-o'zini tartibga solish - bu tizimning barqarorligi va barqarorligini, muvozanat va o'zgarishlarni ta'minlaydigan protsedura, bu shaxs tomonidan faoliyatni boshqarishning maxsus vositalarini shakllantirish bilan bog'liq bo'lgan psixofiziologik funktsiyalarning turli mexanizmlarida maqsadli o'zgarishlar bilan tavsiflanadi. .

O'z-o'zini tartibga solish tushunchasiga kiradigan quyidagi asosiy ma'nolar aniqlanadi.

Psixologik o'z-o'zini tartibga solish - bu psixologlar aks ettirish bilan birga ajratib turadigan shaxs ongining eng muhim funktsiyalaridan biridir. Zero, aynan shu funksiyalarning o‘zaro bog‘liqligi psixika va barcha psixik hodisalarning birligini, psixikaning birligini ta’minlaydi.

O'z-o'zini tartibga solish - bu sub'ektning holatini optimallashtiradigan va ma'lum usullar, usullar, usullar va usullarning mavjudligini nazarda tutadigan maxsus ruhiy hodisa. O'z-o'zini tartibga solish deganda, bu jarayon nafaqat o'z holatini kerakli darajada ko'rishni, balki shaxs darajasidagi barcha individual boshqaruv jarayonlarini, uning ma'nolari, ko'rsatmalari, maqsadlari va darajasida birlashtirgan hollarda yanada kengroq tushunilishi mumkin. kognitiv jarayonlar, xatti-harakatlar va harakatlar, faoliyat, aloqalarni boshqarish.

O'z-o'zini tartibga solish shaxsga xos bo'lgan barcha ruhiy hodisalarda namoyon bo'ladi. Psixologik o'z-o'zini tartibga solish idrok, sezish, fikrlash va boshqalar kabi individual aqliy jarayonlarni tartibga solishni, sub'ektning mulkiga aylangan individual holatni yoki o'zini o'zi boshqarish ko'nikmalarini, uning xarakterining xususiyatlarini tartibga solishni o'z ichiga oladi. o'z-o'zini tarbiyalash va tarbiyalash, shaxsning ijtimoiy xulq-atvorini tartibga solish natijasi.

Psixologik o'zini o'zi boshqarish - bu turli xil psixofiziologik funktsiyalar ishini maqsadli ravishda o'zgartirish, uni amalga oshirish faoliyatni nazorat qilishning muayyan usullarini ishlab chiqishni talab qiladi.

O'zining hissiy holatini tartibga sola olmaslik, affektiv kayfiyat va stressni engish qobiliyati muvaffaqiyatga to'sqinlik qiladi. kasbiy faoliyat, jamoalarda va oilalarda shaxslararo munosabatlarning buzilishiga hissa qo'shadi, qabul qilingan maqsadlarga erishish va niyatlarni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi va shaxsning sog'lig'ining buzilishiga olib keladi.

Shuning uchun kuchli his-tuyg'ularni engishga yordam beradigan va ularning ta'sirga aylanishining oldini olish uchun doimiy ravishda maxsus texnika va usullar ishlab chiqilmoqda. Tavsiya etiladigan birinchi narsa - istalmagan his-tuyg'ularni tezda aniqlash va amalga oshirish, uning kelib chiqishini tahlil qilish, mushaklardagi kuchlanishdan xalos bo'lish va dam olishga harakat qilish, shu bilan birga siz ritmik va chuqur nafas olishingiz, yoqimli va oldindan saqlangan tasvirni jalb qilishingiz kerak. hayotingizdagi ijobiy voqea, o'zingizga tashqi tomondan qarashga harakat qiling. Chidamlilik, maxsus tayyorgarlik, o'z-o'zini nazorat qilish va shaxslararo munosabatlar madaniyati yordamida affekt shakllanishining oldini olish mumkin.

Psixologik o'zini o'zi boshqarishning asosiy maqsadi - bu shaxsning psixologik va fiziologik qobiliyatlaridan eng yaxshi foydalanishga yordam beradigan ma'lum ruhiy holatlarni shakllantirish. Bunday tartibga solish psixikaning individual funktsiyalari va umuman neyropsik kayfiyatning maqsadli o'zgarishi sifatida tushuniladi, bu maxsus yaratilgan aqliy faoliyat orqali erishiladi. Bu jarayon miyaning o'ziga xos o'zgarishlari tufayli yuzaga keladi, buning natijasida tananing faoliyati shakllanadi, vujudning butun salohiyatini yuzaga keladigan muammolarni hal qilish uchun jamlangan va oqilona yo'naltiradi.

Tananing holatiga bevosita ta'sir qilish usullarini majoziy ma'noda ikkita asosiy guruhga bo'lish mumkin: tashqi va ichki.

Funktsional holatlarni normallashtirishning birinchi guruhi refleksologik usulni o'z ichiga oladi. Bu biologik faol va refleksogen nuqtalarga ta'sir qilish, to'g'ri ovqatlanishni tashkil etish, farmakologiya, funktsional musiqa va engil-musiqiy ta'sirlar orqali sodir bo'ladi; faol ta'sirning eng kuchli usuli - bu bir shaxsning boshqasiga buyruq, gipnoz, ishontirish orqali ta'siri. , taklif va boshqalar.

Refleksologik usul tibbiyotda qo'llanilishidan tashqari, chegara sharoitida profilaktika choralari, mehnat qobiliyatini oshirish va organizm zahiralarini favqulodda safarbar qilish uchun ham keng qo'llaniladi.

Funktsional holatlarni normallashtirish jarayonida dietani optimallashtirish muhim ahamiyatga ega. Masalan, organizmda zarur foydali minerallar, vitaminlar va boshqa moddalarning etishmasligi, albatta, qarshilikning pasayishiga olib keladi. Natijada, tez charchash paydo bo'ladi, stress reaktsiyalari paydo bo'ladi va hokazo. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish va unga muhim oziq-ovqatlarni kiritish noqulay sharoitlarda tegishli profilaktika usullaridan biridir.

Shaxsiy holatga ta'sir qilishning eng qadimiy va keng tarqalgan usullaridan biri bu farmakoterapiyadir. Biroq, profilaktika choralari sifatida faqat eng tabiiy preparatlardan foydalanish kerak.

Funktsional musiqaning rang va yorug'lik effektlari bilan kombinatsiyasi kam qo'llanilmaydi. Bekhterev tomonidan taklif qilingan biblioterapiya usuli - terapevtik o'qish ham qiziqarli deb hisoblanadi. Bu usul ularning badiiy asarlaridan ba'zi parchalarni, masalan, she'rni tinglash orqali amalga oshiriladi.

O'z-o'zini tartibga solish mexanizmlari

O'z-o'zini tartibga solishning deyarli barcha usullarida ikkita asosiy psixofiziologik mexanizm qo'llaniladi: miyaning uyg'onish darajasining ma'lum darajada pasayishi va hal qilinayotgan vazifaga diqqatni maksimal darajada jamlash.

Uyg'onish faol yoki passiv bo'lishi mumkin. Faol uyg'onish odam kitob o'qiyotganda yoki film tomosha qilganda paydo bo'ladi. Passiv hushyorlik sub'ekt yotgan, ko'zlarini yumgan, barcha mushaklarini bo'shatgan va hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilgan hollarda o'zini namoyon qiladi. Bu holat uyquga ketish yo'lidagi birinchi bosqichdir. Keyingi bosqich, uyg'onishning past darajasi, uyquchanlik bo'ladi, ya'ni. yuzaki uyquchanlik. Keyinchalik, mavzu qorong'i xonaga bir necha qadam pastga tushadi va uxlab qoladi va chuqur uyquga ketadi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, uyquchanlik va passiv hushyorlik holatida bo'lgan inson miyasi juda muhim xususiyatga ega bo'lishi aniqlandi - u so'zlarni, ular bilan o'zaro bog'liq bo'lgan aqliy tasvirlarni va g'oyalarni maksimal darajada qabul qiladi.

Bundan kelib chiqadiki, maqsadli so'zlar va ularga mos keladigan aqliy tasvirlar va g'oyalar odamlarga aniq ta'sir ko'rsatishi uchun ular uyquchanlikka o'xshash holat - uyquchanlik holatida bo'lgan miya orqali o'tishi kerak. Bu aqliy o'zini o'zi boshqarish usullarida qo'llaniladigan birinchi mexanizmning asosiy mohiyatidir.

O'z-o'zini tartibga solishning ikkinchi muhim mexanizmi - bu hal qilinayotgan vazifaga e'tiborni maksimal darajada jamlash. Diqqat qanchalik ko'p yo'naltirilgan bo'lsa, hozirgi paytda sub'ekt e'tibor berayotgan faoliyatning muvaffaqiyati shunchalik yuqori bo'ladi. Inson shunday yaratilganki, u bir vaqtning o'zida bir nechta hodisa yoki narsalarga e'tiborni qarata olmaydi. Misol uchun, bir vaqtning o'zida radio tinglash va kitob o'qish mumkin emas. Diqqat radioga yoki kitobga qaratilishi mumkin. Va e'tibor kitobga qaratilsa, odam radio eshitmaydi va aksincha. Ko'pincha, bir vaqtning o'zida ikkita ishni bajarishga urinayotganda, ikkita narsani qilish sifati yomonlashadi. Shuning uchun bir vaqtning o'zida ikkita faoliyat bilan shug'ullanishning ma'nosi yo'q. Biroq, juda kam odam aralashadigan omillarni qanday qilib butunlay uzish kerakligini biladi. O'z e'tiboringizni to'liq nazorat qilishni o'rganish uchun siz har kuni kuniga bir necha marta mashq qilishingiz kerak, diqqatingizni bir necha daqiqaga biror narsaga qaratishga harakat qiling. Bunday mashg'ulot paytida siz hech qachon o'zingizni zo'rlashtirmasligingiz kerak. Siz o'zingizni jismoniy yoki psixologik jihatdan zo'rlashtirmasdan diqqatni jamlashni o'rganishingiz kerak.

Kritik vaziyatlarda eng samarali bo'lgan shaxsiy o'zini o'zi boshqarishning motivatsion darajasining asosiy mexanizmlari orasida semantik aloqa va aks ettirish mavjud.

Shaxsning semantik va motivatsion sohalari bilan neytral tarkibni bog'lash orqali uning hissiy to'yinganligi orqali yangi ma'noning shakllanishi sodir bo'ladigan o'z-o'zini tartibga solish mexanizmi semantik bog'lanish deb ataladi.

Reflektsiya insonga o'ziga boshqa nuqtai nazardan qarashga, biror narsaga munosabatini o'zgartirishga, o'z dunyosini qayta tartibga solishga va doimiy o'zgaruvchan haqiqatga moslashishga imkon beradi. Reflektsiya o'z-o'zini boshqarishning ongsiz shakllaridan (psixologik himoya) farqli o'laroq, shaxsiy o'zini o'zi rivojlantirish usulidir.

Demak, o'z-o'zini tartibga solish - bu har qanday bosqichda sharoitga mos keladigan shaxsning hayotiy faoliyatining o'zgarishi va plastikligini ta'minlaydigan tizimli jarayon. Bu jarayon turli hodisalar, jarayonlar va psixika darajalarining o'zaro ta'siri orqali amalga oshiriladigan sub'ekt faoliyatining maqsadga muvofiqligi bilan tavsiflanadi. O'z-o'zini tartibga solish jarayonlari psixikaning yaxlitligi va tizimli integratsiyasini belgilaydi.

"PsychoMed" tibbiy-psixologik markazi spikeri

Psixologik o'zini o'zi boshqarish usullari insonning ruhiy holatini nazorat qilish uchun ishlatiladi.

O'z-o'zini tartibga solishning ta'rifi

Keng ma'noda aqliy o'zini o'zi boshqarish tirik tizimlar faoliyatini tartibga solish darajalaridan biri sifatida qaraladi, bu haqiqatni aks ettirish va modellashtirishning aqliy vositalaridan foydalanish bilan tavsiflanadi.

Shunday qilib, aqliy o'zini o'zi boshqarish sub'ektning xatti-harakati yoki faoliyatini nazorat qilishni va uning hozirgi holatini o'z-o'zini tartibga solishni o'z ichiga oladi.Bu hodisaning torroq talqinlari ham mavjud:

• "Aqliy o'zini o'zi boshqarish - bu so'zlar va tegishli aqliy tasvirlar yordamida odamning o'ziga ta'siri"
• "Aqliy o'z-o'zini tartibga solish deganda biz tananing kompleks faoliyatini, uning jarayonlarini, reaktsiyalarini va holatlarini maqsadli tartibga solish uchun aqliy o'z-o'zini ta'sir qilishni tushunamiz"

V.I.Morosanovaning taʼkidlashicha, oʻz-oʻzini tartibga solish deganda “oʻz-oʻzini tashkil etishni taʼminlovchi “integral psixik hodisalar, jarayonlar va holatlar” tushuniladi. har xil turlari shaxsning aqliy faoliyati, "individuallikning yaxlitligi va inson mavjudligining shakllanishi".

Barcha ta'riflarda umumiy bo'lgan narsa insonning holatini ta'sir ob'ekti sifatida aniqlash va undan foydalanishga e'tibor berishdir ichki fondlar tartibga solish, birinchi navbatda, psixologik o'ziga ta'sir qilish usullari.

Usullari

PSRning ko'plab usullari mavjud bo'lib, ular 4 asosiy sinfga bo'lingan:

• nerv-mushaklarning gevşemesi,
• ideomotor trening,
• tasvirlarning hissiy reproduktsiyasi.

Ushbu usullardan foydalanishning maqsadlari:

1. stressli sharoitlarning namoyon bo'lishini bartaraf etish
2. faoliyatning hissiy intensivligi darajasini pasaytirish
3. ularning noxush oqibatlarini oldini olish
4. resurslarni safarbar qilishni kuchaytirish.

Noqulay ruhiy holatlarning semantik mohiyatini aniqlash usuli.

Usul har qanday noxush ruhiy holatlardan darhol xalos bo'lishni ta'minlaydi, shuningdek, yoqimsiz ruhiy holatlar manbalarining semantik mohiyatini tushunish imkoniyatini beradi.

1. ongli fikrlash oqimini susaytirish

2. noxush ruhiy tuyg'uga diqqatni jamlash

3. o'zingizni nazorat qilmasdan, bu tuyg'uni so'zlarga aylantiring. Unga o'zingizdan "ayting". Asosiy shart: bu jarayonda o'z-o'zini nazorat qilish va ongli ravishda baholashning yo'qligi. Bunday holda, so'zlar yoqimsiz ruhiy tuyg'uning haqiqiy semantik mohiyatini ko'rsatadi. Jarayon zo'ravon his-tuyg'ular, qichqiriq, yig'lash va boshqalar bilan birga bo'lishi mumkin. Hissiy tuyg'u qanchalik kuchli bo'lsa, hissiyotlar shunchalik kuchli bo'ladi.

4. “Men shu yerdaman, siz u yerdasiz” va “Men siz haqingizda bilaman” affirmatsiyalari yordamida bu tuyg‘uni va uning manbasini tegishli joyida “qoldirish” va o‘zining normal holatiga qaytish. Ya'ni, ongsiz bilan aloqadan "chiqish".

5. “Men hali ham u yerdamanmi?” degan savol. ongsiz bilan aloqani yo'qotganingizni tekshiring. Savolga javob salbiy bo'lishi kerak. Agar javob ha bo'lsa, 5-banddagi savolga javob qat'iy manfiy bo'lgunga qadar 4-banddagi protsedurani takrorlashingiz kerak.

6. natijani yozing.

Eslatma. Usulni haydash paytida ishlatish mumkin emas.

Buzg'unchi munosabatlar va dasturlarning mavjudligi uchun ongsizni skanerlash usuli

Odam onglidan tortib ongsizgacha o'ziga beradigan bir qator standart savollar mavjud. Savol berilgandan so'ng, odam berilgan savolga ijobiy hissiy javobning mavjudligi yoki yo'qligini aniqlaydi (his qiladi). Hech narsa xalaqit bermasa, protsedura tinch, xotirjam holatda amalga oshirilishi kerak. Tercihen alacakaranlıkta. ongsizni ochish va ongsiz bilan yaxshiroq aloqa qilish uchun protseduradan oldin va protsedura davomida ongli fikrlash oqimini bo'g'ish uchun irodadan foydalanish tavsiya etiladi.

Hayotdagi muammolarga olib keladigan ongsiz munosabatlarning mavjudligini / yo'qligini aniqlashga yordam beradigan standart savollar:

Men hayotda yomon narsalarni xohlaymanmi?

Hayotda menga qanday yomon narsalar kerak?

Men hayotimda og'riqni xohlaymanmi?

Hayotimda qanday og'riq kerak?

Men kasal bo'lishni xohlaymanmi?

Menga qanday kasalliklar kerak?

Men o'lishni xohlaymanmi

Qanchalik tez o'lishni xohlayman

Ushbu seriyani har qanday shaxs uchun uning individualligiga qarab davom ettirish va o'zgartirish mumkin va shunga o'xshash maxsus savollar torroq maqsad uchun (aniq biznesdagi muvaffaqiyat, ma'lum bir shaxs bilan munosabatlar va boshqalar) uchun tuzilishi mumkin.

Agar biron bir savolga ijobiy hissiy javob bo'lsa, bu munosabat ongsizda mavjudligini anglash mavjud. Uning mavjudligi, inson uni hayotda amalga oshirishga moyil bo'lishini anglatadi (fandan ma'lumki, inson barcha qarorlarni ongsiz darajada qabul qiladi). Buzg'unchi munosabat mavjudligidan xabardor bo'lish odamga darhol yengillik beradi, shuningdek, agar odam xohlasa, ong osti bilan keyingi ishlash orqali uning ongsizda mavjudligi sabablarini aniqlash va shu bilan uni yo'q qilish va uyg'unlashtirish imkoniyatini beradi.

Usullarning umumiy xususiyatlari

Barcha usullarning asosiy xususiyatlari quyidagilardan iborat:

1. Inson holatini ta'sir ob'ekti sifatida aniqlash. Bu uning funktsional holatining namoyon bo'lishining asosiy darajalariga ta'sirini hisobga oladi: fiziologik, psixologik va xulq-atvor.
2. Odamning holatini o'zgartirish uchun maxsus faoliyatni amalga oshirishga imkon beradigan etarli ichki vositalarni shakllantirishga e'tibor qarating.
3. Subyektning o'z holatini o'zgartirishga (tartibga solishga) faol munosabatining ustunligi.
4. RPS ko'nikmalariga o'qitish treningning asosiy mazmunini tashkil etuvchi tegishli ichki ko'nikmalarni o'zlashtirishning ketma-ket bosqichlari shaklida tashkil etilishi kerak.

Neyromuskulyar bo'shashish

Chet el psixologiyasida bu uslub "progressiv yengillik" nomi ostida qo'llaniladi, shuning uchun u boshqa nomga ham ega - progressiv yengillik. Ushbu uslublar sinfining yaratilishi 1930-yillarda skelet mushaklari tonusining kuchayishi va salbiy hissiy holat o'rtasidagi munosabatni o'rnatgan E. Jeykobsonning tadqiqotlari bilan bog'liq. Usul mushak guruhlarining maksimal kuchlanishini va gevşemesini o'zgartirishdan iborat mashqlar to'plamini bajarishdan iborat. Mashqlar tufayli kuchlanish tananing alohida qismlaridan yoki butun tanadan chiqariladi, bu esa hissiy stressning pasayishiga olib keladi. Subyektiv jihatdan, jismoniy yengillik jarayoni issiqlik va yoqimli og'irlik hissi, psixologik yengillikni keltirib chiqaradigan yengillik hissi bilan ifodalanadi. Mashqlar paytida bu issiqlik tuyg'ulariga fiksatsiya bo'lishi muhim, chunki bu dam olishdan keyingi davrda doimiy og'irlik hissi paydo bo'lishining oldini oladi.

Texnologiyani o'rganish jarayoni 3 bosqichdan iborat:

1. Birinchi bosqichda dam olishda individual mushak guruhlarini ixtiyoriy bo'shashtirish ko'nikmalari shakllantiriladi.
2. Ikkinchisi, butun tananing yoki uning alohida qismlarining bo'shashishini ta'minlaydigan komplekslarga ko'nikmalarni birlashtirish (birinchi dam olishda, keyinchalik ma'lum turdagi faoliyatni bajarishda va faoliyatda ishtirok etmagan mushaklarning bo'shashishi sodir bo'ladi).
3. Uchinchisi, har qanday keskin vaziyatda dam olishga imkon beradigan "dam olish mahorati" ni egallashdir.

Texnikani o'rgatishning dastlabki bosqichidagi mashqlarning bir seansi 40 dan 18-20 minutgacha davom etishi mumkin. Bitta mashq bajarilish soniga qarab. Mashg'ulot davomida tana qismlarining mushaklari ma'lum bir tartibda ketma-ket ishlaydi: oyoq-qo'llar, torso, elkalar, bo'yin, bosh, yuz. Mashqlarni bajarganingizdan so'ng siz dam olish holatidan chiqasiz. Neyromuskulyar bo'shashish texnikasini o'zlashtirish boshqa murakkabroq texnikalarni o'zlashtirish uchun asosdir. Bu usul autogenik suvga cho'mish holatlarini yaratishning asosiy vositasi sifatida samarali hisoblanadi. Yana bir afzallik shundaki, ko'pchilik sub'ektlar birinchi mashg'ulotda allaqachon dam olish holatiga erishishlari mumkin.

Ideomotor trening

Ushbu uslub, shuningdek, tananing mushaklarini ketma-ket taranglash va bo'shashtirishdan iborat, ammo mashqlar haqiqatda emas, balki aqliy ravishda amalga oshiriladi. Usul haqiqiy va xayoliy harakat paytida mushak to'qimalari holatining o'xshashligining eksperimental tasdiqlangan faktlariga asoslanadi. Bu faktlar I.P.Pavlovning tadqiqotlarida tasdiqlangan va “Dadgorlik effekti” bilan ham tasdiqlangan: harakatni aqliy takrorlashda mushakning elektr faolligi potentsiali haqiqiy harakatni amalga oshirishda xuddi shu mushakning potentsiali bilan bir xil. harakat. Bundan tashqari, xayoliy harakat paytida haqiqiy harakatni amalga oshirishda teskari aloqa signali sifatida harakat natijalari to'g'risida ma'lumot olib yuruvchi ichki teskari aloqa paydo bo'lishi eksperimental tarzda isbotlangan. Ideomotor trening sifatida foydalanish mumkin mustaqil usul mushaklarning ohangini kamaytirish va dam olish holatida aqliy o'zini o'zi dasturlash usuli sifatida.

Tasvirlarning hissiy reproduktsiyasi

Usul ob'ektlarning tasvirlarini va dam olish bilan bog'liq to'liq vaziyatlarni tasavvur qilish orqali dam olishdan iborat. Tasvirlarning sensorli reproduktsiyasi mustaqil texnika sifatida ishlatilishi mumkin. Mashg'ulotlarning bir variantida sub'ekt qulay holatda o'tiradi va o'zini bo'shashtiruvchi vaziyatda (masalan, o'rmonda sayr) tasavvur qiladi. Shu bilan birga, e'tibor qaratiladi to'g'ri nafas olish xayoliy vaziyat ta'sirida tananing turli qismlarida paydo bo'ladigan yoqimli hislar (issiqlik, og'irlik). Ko'pincha vizualizatsiya va meditatsiya texnikasi bo'lgan guruhda sensorli tasvirni takrorlash texnikasi qo'llaniladi. Vizualizatsiya texnikasi o'z printsiplari va mexanizmlarida ideomotor treningga ko'proq o'xshaydi. Meditatsiya, aksincha, tasvirlarni hissiy takrorlash usuliga ko'proq o'xshaydi: u shuningdek, fikrlarni ob'ekt yoki hodisaning tasviriga yoki o'zi va ichki dunyosi tasviriga jamlash orqali dam olish bilan tavsiflanadi, shuningdek, u diqqatni o'ziga qaratadi. to'g'ri nafas olish haqida. Biroq, meditatsiya paytida odam chuqurroq autogenik suvga cho'mishni boshdan kechiradi va bu holatda uning taklif qilish darajasi keskin oshadi.

Avtojenik trening

Usul o'z-o'zini gipnoz qilish yoki avtotaklif qilish imkoniyatlarini o'rgatishga asoslangan. Bu holda o'z-o'zini gipnoz qilish og'zaki formulalar - o'z-o'zidan buyurtmalar orqali amalga oshiriladi. Trening davomida o'z-o'zini tartibga solish (masalan, "men bir tekis va xotirjam nafas olaman") va tanadagi psixofiziologik jarayonlar o'rtasida aloqalar shakllanadi. Muayyan o'quv kursini tugatgan sub'ekt, ma'lum o'z-o'zini gipnoz formulalaridan foydalanib, tanadagi kerakli his-tuyg'ularni uyg'otishi mumkin. Formulalar yordamida, avtojenik immersiyadan chiqqandan so'ng, maqsadga qarab, siz dam olish holatini ham, faollashuv holatini ham keltirib chiqarishingiz mumkin. Odatda qat'iy formulalar to'plami qo'llaniladi, lekin uni alohida o'zgartirish mumkin. Ko'pincha neyromuskulyar gevşeme mashg'ulotlari orqali olingan ko'nikmalar autogenik mashg'ulotlar uchun yaxshi asos bo'ladi. Usul avto-trening sifatida ham, hetero-trening sifatida ham qo'llanilishi mumkin: birinchi holda, formulalar "o'ziga ko'rsatma", ikkinchisida psixolog ta'sir qilishda ishtirok etadi.

Avtojenik ta'lim usulining bir nechta variantlari mavjud:

1. Avtojenik treningning klassik versiyasi (I.G. Shults usuli). Tizim mushaklar, qon tomirlari, yurak, nafas olish, qorin bo'shlig'i organlari va boshga qaratilgan 6 ta mashqdan iborat. Jismoniy mashqlar paytida diqqat tananing yoki organning ma'lum bir sohasiga qaratiladi, formula takrorlanadi (masalan, "Mening o'ng qo'lim og'ir") va kerakli hislar tasavvur qilinadi. Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, bemor faqat ma'lum bir ibora yordamida kerakli his-tuyg'ularni uyg'otishi mumkin.
2. O'z-o'zidan o'zaro ta'sir qilish shaklida avtojenik treningning klassik versiyasini o'zgartirish. Ushbu texnikani A.I. Nekrasov. Treningning ushbu versiyasida 6 ta ta'sir yo'nalishi o'zgartiriladi: og'irlik, issiqlik, nafas olish, yurak, oshqozon, peshona. Har bir yo'nalish uchun bir nechta formulalar qo'llaniladi, ularning har biri bir necha marta takrorlanadi.
3. L.D klassik versiyasining modifikatsiyasi. Gissen. Ushbu variant mashqlarning 2 qismini o'z ichiga oladi: tinchlantirish va safarbarlik. Tinchlantiruvchi qism har biri 10 ta formuladan iborat 5 ta guruhni o'z ichiga oladi, birinchi guruh kirishdir. Mobilizatsiya qismi 2 guruhdan iborat: faollashtirish formulalari va tonlama formulalari.
4. Autooftalmotraining - bu L.P tomonidan ishlab chiqilgan texnikadir. Grimak va A.A. Isroilyan. Rivojlanishning dastlabki bosqichida bo'lgan vizual nuqsonlarni bartaraf etishga qaratilgan va surunkali vizual charchoqning rivojlanishini kechiktirishga imkon beradi. Texnika vizual tasvirlarni shakllantiradigan maxsus mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi, ular bilan ishlash insonning vizual funktsiyalarini yaxshilaydi. L.P.ning so'zlariga ko'ra. Grimak bilan mashg'ulot paytida odam birinchi navbatda o'zini xotirjamlik holatiga tushiradi, so'ngra ko'z atrofida issiqlikni aqliy ravishda to'playdi, so'ngra u uzoqlashishga va yaqinlashishga va boshqa traektoriya bo'ylab harakatlanishga majbur qiladigan nuqtani tasavvur qiladi. Shunday qilib, u aqliy ravishda ko'zlar uchun gimnastikani amalga oshiradi. Mashg'ulot oxirida odam autogenik suvga cho'mish holatini tark etadi. Mashqlar paytida nafas olish va paydo bo'lgan his-tuyg'ularga e'tibor beriladi.
5. Geterotrening ko'rinishidagi avtogen ta'lim texnikasi. Ushbu turdagi treninglar bemorning o'zini o'zi boshqarishda psixologning ma'lum bir ishtirokini o'z ichiga oladi. Ushbu uslub odatda ishdan qisqa tanaffus paytida qo'llaniladi. U 2 asosiy qismdan iborat: suvga cho'mish bosqichi va avtogen cho'kishning chuqur darajalaridan chiqish bosqichi.

Adabiyot

• Alekseev A.V. O'z-o'zini gipnoz formulalarining etarliligi to'g'risida // Aqliy o'zini o'zi boshqarishning nazariy va amaliy tadqiqotlari / Ed. N. M. Peysaxova. Qozon: KDU nashriyoti, 1976 yil.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Inson operatori faoliyatida aqliy o'zini o'zi boshqarish // Kibernetika savollari. Ruhiy holatlar va ishlash samaradorligi / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: SSSR Fanlar akademiyasining nashriyoti, "Kibernetika" kompleks muammosi bo'yicha ilmiy kengash, 1983 yil.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Faoliyatning ekstremal sharoitida funktsional holat tasvirining tartibga soluvchi roli // Psixologik jurnal. 1991. T. 12. No 1. B. 55-65.
• Konopkin O.A. Psixologik mexanizmlar faoliyatini tartibga solish. M.: Nauka, 1980 yil.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Inson holatini boshqarishning psixologik texnologiyalari. - M: Smysl, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. O'zini o'zi boshqarishning individual uslubi. M.: Nauka, 2001 yil.
• Morosanova V.I. O'z-o'zini boshqarish va inson individualligi / RAS Psixologiya instituti; RAO Psixologiya instituti. - M.: Nauka, 2010. - 519 b. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operator faoliyatini aqliy tartibga solish (ish muhitining alohida sharoitida). M.: IP RAS nashriyoti, 2003 yil

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация va boshqa. Va hatto psixologiya nuqtai nazaridan ibodatlar ham o'z-o'zini tartibga solish usulidir. Ular shunday yordam berishadi, chunki ular odamning ongiga kelishiga va oqilona yechim topishiga imkon beradi. O'z-o'zini tartibga solishning yana qanday usullari mavjud? Keling, buni aniqlaylik.

To'g'ridan-to'g'ri usullar

Psixikaga bevosita ta'sir qilish usullariga musiqa kiradi. Ha, uning samaradorligi 19-asrda V. M. Bekhterev tomonidan eksperimental ravishda isbotlangan, garchi intuitiv ravishda musiqa qadim zamonlardan beri davolash maqsadida ishlatilgan.

Ikkinchi usul - libropsixoterapiya yoki maxsus adabiyotlar bilan davolash. Kitoblar odamni xayoliy dunyoga tortadi, qahramonlarning his-tuyg'ularini boshdan kechirishga majbur qiladi va ularni o'z tajribalaridan chalg'itadi.

Bilvosita usullar

• Ish va sport eng samarali bilvosita usullardir. Ular dam olishni ta'minlaydi, pozitivlik bilan zaryad qiladi va tashvishlardan chalg'itadi.
• Imagoterapiya yoki rolli o'yinlar - bu shaxsiy o'zgarishlar orqali vaziyatni tuzatish usuli. Bu jarayonda yangi xususiyatlar shakllanadi, muammolar tajribasi ham o'zgaradi.
• Taklif va o'z-o'zini gipnoz. Og'zaki so'zlar tanqid qilinmaydi, lekin sukut bo'yicha qabul qilinadi va insonning ichki munosabatiga aylanadi, bu uning faoliyatini tuzatadi.

Siz sezgan bo'lsangiz, bu usullar o'z-o'zini tartibga solish bilan bog'liq emas, lekin faqat quyidagi usullar mavjud. o'z-o'zidan foydalanish, o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini rivojlantirish. Masalan, autogenik trening. Siz ham bu haqda maqoladan bilib olasiz, lekin birozdan keyin.

Funktsional fokus bo'yicha

Usullarning uchta guruhini ajratish mumkin:

1. Tuyg'ularni ongli ravishda nazorat qilish usullari: tashqi belgilarni bartaraf etish, mushaklarning gevşemesi va kuchlanishi, nafas olish texnikasi.
2. Intellektual usullar: diqqatni o'zgartirish va tushunish.
3. Motivatsion-irodaviy usullar: o'z-o'zini ishontirish, o'z-o'zini tasdiqlash, o'z-o'zini tartibga solish, o'zini o'zi tinchlantirish, o'z-o'zini gipnoz qilish.

Xulq-atvorni tuzatish vazifalari uchun psixotexniklar

Qo'zg'alishning pasayishi

Samarali foydalaning:

• diqqatni chalg'itish va almashtirish;
• maqsadni belgilash (turli xil variantlarni ko'rib chiqing);
• jismoniy yengillik;
• psixomuskulyar va autogen ta'lim;
• dam olish uchun nafas olish mashqlari.

Resurs faollashtirish

Samarali foydalaning:

• mobilizatsiya uchun autogenik tayyorgarlik;
• motivatsiyani oshirish;
• faoliyat uchun nafas olish mashqlari;
• syujetli spektakllar;
• faol emotsional holatlar va ularni keltirib chiqargan vaziyatlar xotiralari;
• aqliy va hissiy stimulyatsiya;
• hetero taklif.

Aqliy desensitizatsiya

Samarali:

• muvaffaqiyatli xulq-atvorni taqdim etish;
• o'z-o'ziga ishonch gipnozi va zararli omillarga neytral munosabat;
• qasddan passiv munosabat.

Hissiy stressni bartaraf etish

Samarali:

• musiqa tinglash;
• dam olish;
• almashtirish;
• ratsionalizatsiya;
• fantaziya.

Qayta tiklash

Samarali:

• meditatsiya;
• taklif qilingan tush;
• tez tiklanish uchun o'z-o'zini gipnoz.

Avtonom tizimni tartibga solish

Samarali:

• avtomashinalarni tayyorlash;
• heteroregulatsiya;
• nafas olish mashqlari.

Avtojenik trening

Usul 1930 yilda nemis psixoterapevti I. G. Shults tomonidan ishlab chiqilgan. Rossiyada bu usul 1950 yildan beri qo'llaniladi va o'rganiladi.

Dastlab, avtotrening faqat asab kasalliklarini davolash uchun ishlatilgan, ammo asta-sekin profilaktika maqsadida qo'llanila boshlandi. Bugungi kunda bu barcha sohalarda va faoliyatda hissiy va ruhiy holatni tushirishning mashhur usuli: o'qish, ish, munosabatlar va boshqalar.

Zamonaviy ma'noda avtomashinaning o'ziga xos kichik turlari mavjud:

• psixo-mushak mashqlari (PMT);
• psixotonik trening (PTT);
• psixoregulyatsiya mashg'ulotlari (PRT).

Ammo har qanday avtomashinaning asosi gevşeme mexanizmi, ya'ni:

• mushaklarni bo'shashtirish texnikasini o'zlashtirish;
• tanadagi issiqlik va sovuqni sezish ko'nikmalarini rivojlantirish;
• tananing umumiy holatiga konsentratsiyani va ixtiyoriy munosabatni oshirish.

Avtotreningning maqsadi mushaklar va hissiy taranglikni bartaraf etish, bo'shashgan holatda iroda rivojlanishini singdirishdir.

Men sizni kun bo'yi energiya va pozitivlik bilan to'ldiradigan ertalabki avtotrening bilan tanishishingizni taklif qilaman. Siz uni istalgan vaqtda, hatto uyg'onganingizdan keyin ham, yotoqda yotganingizda ham bajarishingiz mumkin. Siz faqat quyidagi so'zlarni aytishingiz kerak (o'rnatish). Hozirgi zamonda o'z nomingizdan gapirish juda muhimdir.

Matnni eslatma sifatida saqlash va chop etish mumkin

O'z-o'zini gipnoz qilish

Aslida, yuqorida tavsiflangan texnika o'z-o'zini taklif qilishdir. Ushbu so'zlar yordamida o'z kuchingizga va rejalaringizni amalga oshirishga bo'lgan ishonchingiz ortadi. Siz muvaffaqiyatga tayyorlanasiz va hamma narsa faqat sizga bog'liqligini tushunasiz.

O'z-o'zini gipnoz - bu har doim hozirgi zamonda aytilgan birinchi shaxsda ijobiy bayonotlar. Siz o'zingizning tegishli va tegishli sozlamalaringizni o'ylab topishingiz mumkin. O'z-o'zini gipnoz miyaning psixofiziologiyasiga bevosita ta'sir qiladi, uni maqsadga qaratishga majbur qiladi.

So'z birikmalarini tuzishning bir qancha tamoyillari mavjud. Siz ongsizga murojaat qilyapsiz, shuning uchun ularga ergashish juda muhimdir.

1. Ijobiy va tasdiqlovchi iboralardan foydalaning va "yo'q" va "hech qachon" dan qoching. Masalan, "boshim og'rimaydi" o'rniga "og'riq boshimdan ketdi" deb ayting.
2. Maksimal o'ziga xoslik. So'zlaringizni va jumlalaringizni tejamang. Katta maqsadni kichiklarga ajrating. Masalan, "Men muvaffaqiyatliman" - bu keng tarqalgan ibora. Bu sizning ongingizda nimani anglatishini aniqlang.
3. Abstraktsiyalarni almashtirishga harakat qiling. Misol uchun, "bosh o'tdi" emas, balki "peshona sovib ketdi".
4. So'zni murakkablashtirmang, oddiy so'zlardan foydalaning, eng muhimi, sizga tushunarli.
5. Bir ibora - maksimal 4 so'z.
6. Har doim faqat hozirgi zamon. Ong osti buni allaqachon bajarilgan deb qabul qiladi va aytilgan narsa haqiqatda sodir bo'ladi.

Meditatsiya

Meditatsiya diqqat bilan ishlashni o'z ichiga oladi: uni bo'shatish yoki aksincha, konsentratsiyani oshirish. Meditatsiyaning maqsadi - hissiy stressni bartaraf etish va fikrlar oqimini to'xtatish qobiliyatini rivojlantirish.

Hisobga e'tibor qarating

Har bir raqamga diqqatni jamlagan holda 1 dan 10 gacha sekin hisoblang. Siz boshqa hech narsa haqida o'ylamasligingiz kerak. Agar fikrlaringiz yana muammolaringizga "qochib ketganini" tushunsangiz, boshidan hisoblashni boshlang. Bir necha daqiqa shunday hisoblang (yo'lingizni yo'qotmasdan).

Tuyg'ular va kayfiyatga e'tibor qaratish

1. Ichki fikrlaringizni, ichki nutqingizni yozib oling.
2. Uni to'xtating.
3. Kayfiyatingizni ushlang va unga e'tibor qarating.
4. Baho bering: yaxshi, yomon, qayg'uli, baxtli, o'rtacha, ko'tarinki.
5. Endi his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. O'zingizni ko'tarilgan, quvonchli holatda tasavvur qiling. Buning uchun hayotdagi quvonchli voqeani, yoqimli tasvirni eslang.
6. Dam olish holatidan chiqing.
7. Fikrlash orqali o'ting, ya'ni hozir va mashq paytida o'z holatingizni va fikrlaringizni baholang.

Treninglar

Ehtimol, bugungi kunda eng mashhur psixologik texnika. Ko'plab murabbiylar va treningdan o'tishga tayyor odamlar bor. Treninglar tor mavzularni o'z ichiga olgan alohida profillarga bo'lingan. Misol uchun, stressga chidamliligini oshirish uchun treninglar mashhurdir. Ko'pincha ular yo'naltiriladi:

• o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish (yoki kerak bo'lsa, to'g'ri darajaga tushirish), hissiy barqarorlik, o'ziga ishonch;
• muvaffaqiyatga erishish uchun motivatsiyani shakllantirish va stress ostida xatti-harakatlar strategiyasi.

Qo'lda massaj

Teri uzluksiz retseptorlar maydonidir. Muayyan nuqtalarga ta'sir qilish miya faoliyatini tuzatishga imkon beradi:

• Tarang va hayajonlanganda terini uzoq vaqt davomida chuqur harakatlar bilan silash yoki yoğurma foydalidir.
• Depressiya va past faollik holatida, aksincha, o'tkir va kuchli uyg'onish bosish yoki ishqalanish ko'rsatiladi. Tarsaki urish yoki chimchilash texnikasi haqida hammamiz bilamiz.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish texnikasining ko'plab variantlari mavjud, ammo ularning barchasi aqliy reaktsiyalarni sekinlashtirishga qaratilganligiga ishonish xato. Aksincha, miyani faollashtiradigan mashqlar mavjud.

Yengillik mashqlari

Maqsad - ongli tabiiy nafas olishni o'zlashtirish, mushaklarning kuchlanishini va kuchlanishini bartaraf etish va hissiyotlarni tinchlantirish. Men sizni ba'zi mashqlar bilan tanishtirmoqchiman.

"Dam olish"

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tekislang va nafas oling. Nafas olayotganda, pastga egilib, bo'yin va elkalaringizni bo'shashtiring (go'yo ular o'z-o'zidan xotirjam osilgandek). Bu holatda 1-2 daqiqa turing. Chuqur nafas oling, nafasingizni kuzatib boring. Sekin-asta tiklang.

"Ongli nafas olish"

Qulay o'tiring va dam oling, lekin orqangizni tekis tuting. Birinchi sayoz nafasingizni ichkariga va chiqaring. Keyin ikkinchi marta nafas oling va nafas oling, lekin chuqurroq. Va uchinchi marta butun ko'kragingiz bilan nafas oling, lekin juda sekin (uchtadan biri) nafas oling.

"Stress ostida nafas olish"

Nafas olish ritmik va yurish bilan birlashtirilgan. Sxema quyidagicha: ikki qadam - nafas olish, ikki qadam - nafas olish. Ekshalatsiyaning davomiyligini asta-sekin oshiring, ya'ni keyin shunday bo'ladi: ikki qadam - nafas olish, uch qadam - nafas olish va hokazo.

Qo'zg'alish mashqlari

Quyidagi mashqlarning maqsadi neyropsik faollikni oshirish va resurslarni faollashtirishdir.

"Qulflash"

To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va ularni bir-biriga bog'lang. Nafas oling va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (kaftlaringizni yuqoriga qaratib). Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, og'zingizdan keskin nafas oling va qo'llaringizni tizzangizga "tashlang".

"Ishga tayyorlanish"

Quyida tasvirlangan ma'lum bir naqsh bo'yicha nafas olishingiz kerak. Birinchi raqam nafas olish, ikkinchisi (qavs ichida) ushlab turish, uchinchisi - ekshalasyon.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Dam olish

Maqsad - mushaklarning kuchlanishini amalga oshirish, topish va engillashtirish; mushaklarni boshqarishni o'rganing.

"Kuchlanish - yengillik"

To'g'ri turing, o'ng qo'lingizga e'tiboringizni qarating va uni torting. Bir necha soniyadan so'ng, kuchlanishni bo'shating. Chap qo'lingiz bilan, keyin ikkalangiz bilan bir vaqtning o'zida xuddi shunday qiling. Keyin - o'ng oyoq, chap oyoq, ikkala oyoq, pastki orqa, bo'yin bilan.

"Mushaklar energiyasi"

1. O'ng ko'rsatkich barmog'ingizni iloji boricha egib oling (buzmasdan).
2. Tanglik qayerga ketayotganini his eting. Barmoqning o'zi, qo'l, tirsak, bo'yin?
3. Endi kuchlanishni asta-sekin yumshatishga harakat qiling: bo'yin, elka, tirsakda. Ammo barmoq hali ham egilib, tarang.
4. Boshqa barmoqlaringizdan kuchlanishni bo'shating. Biz ko'rsatkich barmog'iga tegmaymiz.
5. Boshqariladimi? Ko'rsatkich barmog'ingizdan kuchlanishni bo'shating.
6. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling (tovoningizni erga bosing, haddan tashqari oshirmang).
7. Tanglik qayerga boradi? Barmoq holatida bo'lgani kabi, asta-sekin dam oling.
8. Shundan so'ng, orqangizni torting. Men shuni ta'kidlaymanki, bu mashq orqasi yomon (churra, osteoxondroz) bo'lgan odamlar uchun mos emas. Agar belingiz sog'lom bo'lsa, egilib, orqangizga quti qo'yilganligini tasavvur qiling.
9. Tanglik qayerga boradi? Sekin-asta butun tanangizni bo'shashtiring, oxirgi, lekin kamida orqangizni.

Majburiy vizualizatsiya

Maqsad - dam olish fonida beixtiyor diqqatni jalb qilish orqali stressli vaziyatlardan va obsesif fikrlardan chalg'itish.

1. Ko'zlaringizni yuming va xuddi ko'z qovoqlarining orqa tomoniga qarang. Bir necha daqiqadan so'ng siz nuqta, dog'lar, chiziqlarni ko'rasiz.
2. Biroz vaqt o'tgach, bu dog'lar ba'zi tasvirlar, yuzlar, narsalarga aylana boshlaydi.
3. Buni dam olish holatida qilish juda muhim, keyin asta-sekin obsesif fikrlar bu deyarli sezilmaydigan tasvirlar orqali paydo bo'ladi.
4. Yuzingizni va tanangizni tinch tuting. O'zingiz biror narsani chizishga urinmang, balki tashqi ko'rinishdagi narsaga qarang.
5. Ushbu mashq mahorat talab qiladi. Birinchi mashg'ulotlar paytida diqqat ko'pincha yo'qoladi, siz ongli ravishda uni nuqtalarga qaytarishingiz kerak.
6. Keyin ko'z qovoqlarini oching va ahvolingizni baholang.

"Ankraj" usuli

Shartli reflekslar bilan bog'liq o'z-o'zini boshqarish texnikasi, ya'ni "rag'batlantirish-mustahkamlash" sxemasi. Shubhasiz, qo'shiq yoki hid o'ziga xos xotiralarni uyg'otgan va ... Bu sizning ijobiy yoki salbiy bo'lishi mumkin bo'lgan "langaringiz". Kimningdir ovozi yoki ishorasi ham langar bo'lishi mumkin.

Ankraj ko'rinishidagi o'z-o'zini tartibga solish "langarlar" ni ongli ravishda o'rnatish va ulardan oqilona foydalanishni, ya'ni stressli vaziyatda zarur resursni chiqarishni o'z ichiga oladi.

1. Resursga muhtoj bo'lgan vaziyatni aniqlang.
2. Qaysi resurs kerakligini aniqlang (ishonch, jasorat, qat'iyat va boshqalar).
3. O'zingizdan so'rang: "Agar menda hozir bu manba bo'lsa, men undan haqiqatan ham foydalanarmidim?" Agar javob ha bo'lsa, siz to'g'ri tanlov qildingiz va davom etishingiz mumkin. Agar xato qilsangiz, yangi manbani tanlang.
4. Ushbu manbaga ega bo'lgan vaziyatni eslang.
5. Uchta "langar" ni tanlang: nima eshitasiz, nimani his qilasiz, nima ko'rasiz.
6. Kosmosdagi o'z pozitsiyangizni o'zgartiring, resursga ega bo'lgan vaziyatni xotirangizda takrorlang, eng yuqori holatga erishing.
7. Undan chiqing va asl joyingizga qayting.
8. Vaziyatni qayta tiklang va uchta "langar" ni biriktiring. Ularni kerak bo'lganda ushlab turing.
9. Operatsiyaning muvaffaqiyatini tekshiring: "langarlarni yoqing". Siz xohlagan holatga tushyapsizmi? Ha bo'lsa, hamma narsa yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, oldingi nuqtani takrorlang.
10. Sizga ishora qiladigan signalni aniqlang qiyin vaziyat"langar tashlash" vaqti keldi.
11. Agar kerak bo'lsa, darhol qo'zg'atilgan holatlar, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular majmuasini yarating.

Keyingi so'z

O'z-o'zini tartibga solish haqiqatan ham ishlaydi. Tana va miya bitta, bu uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Shuning uchun, psixologiyaga unchalik aloqasi yo'qdek tuyuladigan mashqlarga shubha bilan qaramasligingiz kerak.

Ammo siz o'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirishga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz va bir qator qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

• maqsadni aniq ko'ring va unga rioya qiling;
• malakani shakllantirish jarayoni izchil va maqsadga muvofiq bo'lishi kerak;
• yuqori energiya xarajatlariga tayyor bo'ling, ayniqsa sayohat boshida;
• izchillik va maqsadlilikka qaramasdan, o'z-o'zini tartibga solish usullarini ishlab chiqishda xilma-xillikka rioya qiling.

Bir umr davomida o'zini o'zi boshqarish usullarining yagona to'plamini yaratish mumkin emas, chunki o'zini o'zi boshqarish qobiliyati ehtiyojlar, shaxsiyat va xarakter xususiyatlari, motivlar va boshqalar kabi o'zgaruvchan elementlar bilan bog'liq. O'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirishning nozik tomonlari va bu nima ekanligini maqolada o'qishingiz mumkin.

Maqolada keltirilgan usullar T. G. Volkovaning "O'z-o'zini anglash va o'zini o'zi boshqarish psixologiyasi bo'yicha seminar: kurs uchun uslubiy materiallar" kitobidan olingan. Siz ushbu adabiyotni topishingiz va o'z-o'zini tartibga solishning boshqa texnikasi va usullari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

“Uyqusizlik oqibatlari haqida hammangiz eshitgandirsiz. Oziq-ovqat, suv, kislorod, vitaminlar va jismoniy harakat etishmasligining oqibatlari ham hamma uchun tushunarli. Trans holatiga bo'lgan ehtiyoj unchalik aniq emas. Aynan trans holatida bizning ongsiz ongimiz bizning zamonamizda juda tez o'zgarib borayotgan voqelikka moslashish uchun zarur bo'lgan psixikaning ichki qayta tashkil etilishini amalga oshirishi mumkin. Achinarlisi shundaki, hozirgi sanoatlashgan dunyoda biz ibtidoiy jamiyatlarning ko'plab marosimlarini - qo'shiq, raqs va odamlarni trans holatiga tushiradigan mifologik harakatlar bilan marosimlarni yo'qotdik. Trans holatiga kirish qobiliyatini tiklash orqali biz chuqur o'zgarish va shu bilan hayotga moslashish, o'tish holatidan yangi holatga o'tish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lamiz. Transsiz biz o'layotgan o'simlik kabi shafqatsiz va mo'rt bo'lib qolamiz. Va keyin biz zaif va himoyasizmiz, boshqa odamlarning ta'siriga osonlikcha ta'sir qilamiz. Trans holatiga kirib, siz o'ziga xos madaniyatdan qat'i nazar, shifobaxsh qadimgi dunyoga qo'shilasiz."
Kondrashov V.V.

“...ilmiy jihatdan aniqlanganki, tavsiya etilgan uyquchanlik yoki tavsiya etilgan uyqu holatida miya shifokor tomonidan aytilgan soʻzlarni yaxshiroq idrok etadi, ular miyada yaxshiroq mustahkamlanadi, shu sababli ular doimiy taʼsirga ega boʻladi. ”.
K.I.Platonov.

1. O'z-o'zini tartibga solish va o'z-o'zini kodlash nazariyasi.

1.1. Ruhiy holatlar.

1.2. ASC, trans, o'z-o'zini gipnoz, autosuggestion, o'z-o'zini dasturlash.

1.3. Avto-trening, o'z-o'zini tartibga solish, o'z-o'zini kodlashning asosiy nazariyalari va usullari.

1.4. Kodlash va o'z-o'zini kodlash.

1.5. Meditatsiya.

2. O'z-o'zini tartibga solish va o'z-o'zini kodlash texnikasi.

2.1. J. Schulz bo'yicha avtomashq texnikasi.

2.2. Avtojenik treningning modifikatsiyalari.

Aqliy o'zini o'zi boshqarish - bu o'z psixikasini o'z-o'zini kodlash usuli. Aqliy o'z-o'zini boshqarish, shuningdek, avtotrening deb ataladi. Avtotrening yoki avtojenik trening - bu o'z-o'zini transga botirish usuli va o'zgargan ong holati (ASC) fonida psixologik munosabatni joriy etish. Natijada, shaxsning psixokodlanishi sodir bo'ladi. "Avto" so'zi "o'zini", "genos" tug'ilishni, "trening" - mashg'ulotni anglatadi. Bular. agar kengaytirilgan versiyada - muntazam mashg'ulotlar (trening) orqali yangi shaxsning tug'ilishi. Trans holatiga avtogen botish paytida miya yarim korteksining hududlarini inhibe qilish kuzatiladi, bu taklif qilish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi va hozirgi vaqtda (trans holatida) berilgan o'z-o'zini gipnoz formulalari (o'z-o'zidan buyurtmalar) aniq so'riladi. ongsiz tomonidan, keyinchalik xulq-atvor namunalariga aylanadigan munosabatlarni shakllantiradi. Avtojenik mashg'ulotlar haqiqatan ham o'z ruhiy holatingizni mustaqil ravishda tartibga solish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu erda yordamchilar kerak emas. Sizga ma'lum bir iste'dod ham kerak emas. Faqat bilim va muntazam takomillashtirish. Va shu bilan birga - ajoyib samaradorlik (boshqa psixoterapiya usullari bilan solishtirganda).

U (V.M.Bexterev, M.Erikson, L.P.Grimak, V.L.Raykov, V.E.Rojnov, T.Axmedov, P.I. Bul, V.V.Kondrashov, M.N.Gordeev, R.D.Tukaev va boshqalar) trans holatlarida shaxsning axborot, idrok etish qobiliyati o‘rnatildi. bunday ma'lumotlarni eslab qolish va shuning uchun o'rganish maksimal darajaga etadi. Agar biz aqliy o'zini o'zi boshqarish (avtojenik mashg'ulot) nimadan iboratligini qisqacha bayon qilsak, asosiy narsani ta'kidlash kerak: mushaklarning gevşemesi, trans holatiga tushish va o'z-o'zini gipnoz formulalarini miyaga mustaqil (o'z-o'zini buyruq) kiritish. Bular. Biz psixokodlashning bir turiga duch keldik.

Avtojenik ta'limning eng mashhur va samarali usuli nemis psixiatri, nevrolog va gipnolog, Drezden yaqinidagi klinikaning bosh shifokori Iogan Geynrix Shults (1884-1970) tomonidan ishlab chiqilgan. 1932 yilda o'z tadqiqotlari natijasida u "Avtojenik trening - yo'naltirilgan dam olish" monografiyasini nashr etdi. Shults uning bemorlari mustaqil ravishda ASC holatiga (tinchlik, yengillik, uyqu degan ma'noni anglatadi) kirishi mumkinligini payqadi, bu esa o'zi gipnoz yordamida ularda qo'zg'atilgan. Bunday holda, tananing reaktsiyalarining bir qator hayratlanarli xususiyatlari mumkin bo'ladi. Misol uchun, mushaklarning gevşemesi og'irlik hissi bilan birga keladi; va terining kapillyarlarini qon bilan to'ldirish - issiqlik hissi. Shults, tanadagi og'irlikni keltirib chiqarishga ongli ravishda konsentratsiya mushaklarning bo'shashishiga yordam berishini va issiqlik hissiyotiga konsentratsiya terining kapillyarlariga qon oqimini yaxshilashini tushundi. Bundan tashqari, Shults, agar bemorlar shifokor tomonidan aytilgan tavsiyalarning formulalarini o'z-o'zidan takrorlashsa, tiklanish tezroq sodir bo'lishini payqadi. Shunday qilib, Shults psixoterapevtik maqsadlarda mustaqil foydalanish uchun mo'ljallangan oddiy va eslab qolish oson iboralar ("avtotaklif formulalari") muhimligini aniqladi.

Shultsga ko'ra autogenik tayyorgarlik ikki bosqichni o'z ichiga oladi:

1) eng past daraja - og'irlik, issiqlik hissini uyg'otish, yurak faoliyati va nafas olish ritmini o'zlashtirishga qaratilgan mashqlar yordamida mushaklarni bo'shashtirishni o'rganish;

2) eng yuqori daraja - avtogen meditatsiya - turli darajadagi trans holatlarini yaratish.

Eng past daraja oltita standart mashqlardan iborat bo'lib, ular uchta pozitsiyadan birida bemorlar tomonidan bajariladi:

1) o'tirish ("murabbiyning pozasi": stulda o'tirish holati, boshni bir oz oldinga tushirgan holda, qo'llar va bilaklar sonlarning old yuzasida erkin yotgan, oyoqlari bir-biridan erkin, ko'zlari yumilgan);

2) yotish (chalqancha yotish, boshni past yostiqda yoki yostiqsiz, qo'llar kaftlarini pastga tushirgan holda tana bo'ylab erkin yotgan, ko'zlari yumilgan);

3) yonboshlab oʻtirish (yotib turish holati – oʻrindiqda dam olish, orqaga suyanish, qoʻllar sonning old tomoniga yoki qoʻl dayamalarga tayanish, oyoqlar erkin yoyilgan, koʻzlari yumilgan).

Har qanday qulay pozitsiyani egallab turganda, maxsus o'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy takrorlashdan (5-6 marta) iborat maxsus mashqlar boshlanadi. O'z-o'zini tartibga solish formulalari quyidagicha:

Birinchi mashq. Qo'l va oyoqlarda og'irlik hissi paydo bo'ladi, bu esa chiziqli mushaklarning bo'shashishi bilan birga keladi.

- "Mening o'ng qo'lim og'ir. Men buni his qilyapman".

- "Mening chap qo'lim og'ir. Men buni his qilyapman".

- “Ikkala qoʻlim ham ogʻir. Men buni his qilyapman".

- “Oyoqlarim og'ir. Men buni his qilyapman".

- “Butun tanasi og'ir; Men qo‘llarim, oyoqlarim va butun vujudimda og‘irlikni his qilyapman”.

Avto-trening amaliyotining boshida, barcha amaliyotchilarning taxminan 40 foizi odatda tirsak sohasidagi ustunlik bilan og'irlikni his qilishadi. Keyinchalik muntazam mashqlar bilan og'irlik hissi butun qo'l bo'ylab tarqaladi va boshqa a'zolarga tarqaladi. Berilgan sezgining (og'irlik, issiqlik) tananing boshqa qismlariga bu tarzda tarqalishi umumlashma deyiladi. Umumlashtirish hodisasining rivojlanishi bilan birga, tortishish bo'yicha passiv kontsentratsiya xuddi shu nomdagi boshqa qo'l yoki oyoqqa kengayadi. Odatda, og'irlik mashqlari barcha oyoq-qo'llarda ko'proq yoki kamroq teng ravishda sezila boshlaguncha davom etadi. Keyin passiv issiqlik kontsentratsiyasi qo'shiladi, bu qon tomirlarini kengaytirishga qaratilgan. Boshqa oyoq-qo'llarda issiqlik hissi umumlashtirilganligi sababli, mashg'ulot barcha a'zolar bir xil og'irlik va issiq bo'lguncha davom etadi. Keyin ikkinchi mashqga o'ting.

Ikkinchi mashq. Ekstremitalarning qon tomir innervatsiyasini tartibga solishni o'zlashtirish uchun qo'l va oyoqlarda issiqlik tuyg'usini uyg'otish.

- "Mening o'ng qo'lim issiq. Men buni his qilyapman".

- "Mening chap qo'lim issiq. Men buni his qilyapman".

- “Ikkala qoʻlim ham issiq. Men buni his qilyapman".

- “Oyoqlarim issiq. Men buni his qilyapman".

- "Men qo'llarim, oyoqlarim va butun vujudimda issiqlikni his qilaman."

Uchinchi mashq. Yurak tezligini nazorat qilish.

- "Yurak bir tekis, xotirjam, ritmik tarzda uradi."

To'rtinchi mashq. Nafas olish ritmini normallashtirish va tartibga solish.

- "Men butunlay xotirjam nafas olaman."

Beshinchi mashq. Quyosh pleksusi hududida issiqlik tuyg'usini qo'zg'atish.

- "Mening quyosh pleksusim issiqlik chiqaradi."

Oltinchi mashq. Bosh og'rig'ini oldini olish va engillashtirish uchun peshonada sovutish hissi paydo bo'ladi.

- "Mening peshonam salqin."

Har bir mashqni o'zlashtirish ko'rsatkichi mos keladigan his-tuyg'ularni his qilishdir. Misol uchun, oyoq-qo'llarda issiqlikni qo'zg'atganda, siz haqiqatan ham butun tanaga tarqaladigan issiqlikni his qilishingiz kerak.

Avtomatik trening paytida tegishli sozlama mavjud bo'lishi kerak. Bunday munosabat (odam o'z-o'zini gipnozning u yoki bu formulasini aqliy ravishda takrorlaganda) "passiv konsentratsiya" deb ataladi. Passiv konsentratsiya paytida hech qanday fikr paydo bo'lmasligi kerak va berilgan formulaning psixofiziologik ta'siriga nisbatan faqat passiv munosabat kuzatilishi kerak. Passiv konsentratsiyaning samaradorligi tananing formulada ko'rsatilgan qismi (masalan, o'ng qo'l) bilan aqliy aloqaga bog'liq va ongda plyonkaga o'xshash (og'zaki, akustik yoki vizual) tasvirning barqaror oqimini saqlashga bog'liq. autogen formulasi. Boshida formuladagi passiv konsentratsiya 30-60 soniyadan oshmasligi kerak. Bir necha hafta o'tgach, mashqlar davomiyligi uch-besh daqiqaga, bir necha oydan keyin esa o'ttiz yoki undan ko'proqqa oshiriladi. Passiv konsentratsiya holati uch bosqichli protsedura bilan to'xtatiladi: a) qo'llarning kuchli egilishi, b) chuqur nafas olish va v) ko'zlarni ochish. Bunday harakatlar bir daqiqalik oraliqda ketma-ket amalga oshiriladi. Standart mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, siz tananing ma'lum qismlarida og'riq chegarasini o'zgartirishni yoki ma'lum bir vaqtda uyg'onishni o'rganishingiz mumkin.

Avtogen transdan chiqish uchun siz chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz, aqliy ravishda uchgacha hisoblashingiz va ko'zingizni ochishingiz kerak.

Transga botganingizdan so'ng, siz shunchaki dam olishingiz mumkin (tana tiklanadi) yoki o'z-o'zini gipnoz formulalarini berishingiz mumkin, masalan, xotira, iroda, xarakter va boshqalarni rivojlantirish. Bunday holda, majburiy qoida mavjud: o'z-o'zini gipnoz formulalari faqat transga erishilganda ishlaydi (aqliy tsenzura o'chirilgan bo'lishi kerak). Faqat shu holatda sizning so'zlaringiz miyani kodlaydi, ya'ni psixoprogrammaning ta'siri paydo bo'ladi.

Schulz tizimi bo'yicha o'quv kursi o'rtacha uch oy davom etadi. Har bir mashqni mashq qilish uchun mutaxassis rahbarligida haftasiga ikki marta 10-15 daqiqa intensivlik bilan taxminan 2 hafta mashg'ulot, shuningdek har kuni (ertalab, uyg'ongandan keyin va kechqurun, yotishdan oldin) mustaqil mashqlar kerak. . Avtogen suvga cho'mish chuqurligi uch fazaga bo'linadi. Birinchi bosqichda bemor og'irlik, issiqlik, tana bo'ylab tarqaladigan zaiflikni his qiladi. Ikkinchi bosqich tanadagi engillik, vaznsizlik hissi bilan tavsiflanadi va tana diagrammasidagi buzilishlar ko'pincha sodir bo'ladi. Uchinchi bosqichni "tananing yo'qolishi" sifatida tavsiflash mumkin. (B.D. Karvasarskiy, 2000).

Dastlabki ikkita mashqni o'zlashtirganda ("og'irlik" va "issiqlik" ni qo'zg'atish) avtogenik suvga cho'mishning maxsus holati paydo bo'ladi, uni Shults "o'tish" deb atagan va fiziologik jihatdan "ongni saqlab turishda biotonusning pasayishi" deb ta'riflagan. Bu holat uyqu va uyg'onish o'rtasidagi oraliq holat sifatida tavsiflanadi (hipnotik uyquning birinchi bosqichiga juda yaqin) va tashqi stimullar bo'lmaganda kortikal faollikning pasayishi va ta'lim formulalariga diqqatni jamlash tufayli fikrlash jarayonlarining qisqarishi tufayli yuzaga keladi.

Shultsga ko'ra autogenik meditatsiya ikkinchi yoki u ham deyilganidek, eng yuqori bosqichdir. Bu katarsisni (o'z-o'zini tozalash) qo'zg'atadigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Birinchi bosqichda olti oydan o'n ikki oygacha bo'lgan mashg'ulotlardan so'ng bunday mashqlarni boshlash tavsiya etiladi. Meditativ mashg'ulotlar paytida noxush yon ta'sir yoki oqibatlarga duch kelmasdan, 40 daqiqagacha avtojenik holatni saqlab turish kerak.

Shultsga ko'ra autogenik meditatsiyaning ikkinchi (eng yuqori) bosqichidagi mashqlar bir soat davomida biror narsaga diqqatni jamlaganingizdan so'ng boshlanishi kerak. Bu holda, deb atalmish avtogen suvga cho'mish holati. Bunday suvga cho'mish paytida vizualizatsiya paydo bo'ladi (hayoliy tasvirlarni, rangli dog'larni va boshqalarni ko'rish). Interferentsiya (radio, yorqin yorug'lik, shovqin va boshqalar) mavjud bo'lganda ham vizualizatsiyani ixtiyoriy ravishda uyg'otishni o'rganish kerak.

Birinchi mashq. O'z-o'zidan paydo bo'lgan rang g'oyalarini aniqlash. Birinchi (eng past) bosqichning oltita mashqini bajargandan so'ng amalga oshiriladi. Vazifa: rangli tasvirlarni vizualizatsiya qilish (tog' cho'qqisi, o'tloq, dengiz va boshqalar).

Ikkinchi mashq. Muayyan rang g'oyalarini uyg'otish, berilgan rangni "ko'rish". Vazifa: berilgan rangni vizualizatsiya qilish. Bundan tashqari - rang tuyg'usi (masalan, binafsha rang - tinchlik, qora - qayg'u va boshqalar; eslatma - har bir kishining rang xususiyatlari har xil bo'lishi mumkin).

Uchinchi mashq. Muayyan ob'ektlarni vizualizatsiya qilish. Vazifa: ma'lum bir tasvirni vizualizatsiya qilish (gul, sham, kitob va boshqalar). Maqsad - o'zingizni tasavvur qilish.

To'rtinchi mashq. "Vijdon", "baxt", "omad" kabi mavhum tushunchalarni vizual tasvirlashga e'tibor qaratish Vazifa: mavhum tushunchalar tasvirlarini vizualizatsiya qilish.

Beshinchi mashq. "Passiv e'tibor" ni ixtiyoriy ravishda qo'zg'atilgan, hissiy jihatdan muhim vaziyatlarga jamlash. Vazifa: aniq tasvirlarni uyg'otishga aqliy diqqatni jamlagan holda sezgilarni vizualizatsiya qilish (masalan, biz qaraganimizda paydo bo'ladigan hislar). tog' cho'qqisi va h.k.)

Oltinchi mashq. Boshqa odamlarning tasvirlarini uyg'otish. Birinchidan - begonalar, keyin tanishlar. Vazifa: tanish odamlarning tasvirlarini neytral qilish (ya'ni sizning munosabatingiz va his-tuyg'ularingiz bilan ranglanmaydi).

Ettinchi mashq. Tasodifiy beriladigan savollarga ongsizning javobi. Javob tasvirlar shaklida keladi. Shundan so'ng katarsis (tozalash) sodir bo'ladi.

Biroq, bizning fikrimizcha, birinchi bosqichda to'xtash juda mumkin, chunki Shulz usulining ikkinchi bosqichidagi mashqlar (shifokor nazoratisiz) davolanish o'rniga og'ir ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Avtojenik ta'limni (o'zini o'zi boshqarish) o'zlashtirganlar quyidagilarga qodir:

1) Kerakli vaqtda jismoniy va ruhiy stressni engillashtiring (ortiqcha ish, nevrozlar va psixosomatik kasalliklarning oldini olish uchun zarur).

2) Qisqa vaqt ichida kuchni tiklang.

3) tananing ko'plab funktsiyalarini (qon aylanishi, yurak urish tezligi va boshqalar) mustaqil ravishda tartibga soladi.

4) Anesteziyani qo'zg'atish (og'riqni yo'qotish).

5) Diqqat, xotira, tasavvur va boshqalarni rivojlantirish.

6) Keraksiz "odatlar" dan (isteriya, spirtli ichimliklar, chekish va boshqalar) xalos bo'ling.

7) Va yana ko'p narsalar.

Psixoterapevtik usul sifatida aqliy o'zini o'zi boshqarish (avtojenik trening) ham juda samarali. Tibbiyot fanlari doktori prof. B.D.Karvasarskiy (2000), eng katta samaradorlikka nevrozlar, funktsional buzilishlar, psixosomatik kasalliklar, nevrasteniya, psixogen jinsiy kasalliklar, uyqu buzilishi va nevrozlarni davolashda erishiladi. obsesif holatlar, namoyon bo'lishi hissiy stress bilan bog'liq bo'lgan kasalliklarni davolashda, shuningdek, bronxial astma, angina pektorisi, oshqozon yarasi, turli nevrotik nutq buzilishlarini davolash va boshqalar.

Bundan tashqari, avtogen mashg'ulotlar orqali erishilgan hissiy va vegetativ funktsiyalarni o'z-o'zini boshqarish, dam olish va faoliyat holatini optimallashtirish, tananing va shaxsning psixofiziologik zaxiralarini amalga oshirish qobiliyatini oshirish avtotreningdan (aqliy o'zini o'zi boshqarish) foydalanishga imkon bermaydi. faqat ichida klinik amaliyot, shuningdek, aviatsiya va kosmik tibbiyot, umumiy va harbiy pedagogika sohasida, sportchilarni tayyorlashda, faoliyati ekstremal mehnat va turmush omillarining ta'siri bilan bog'liq bo'lgan kamera mutaxassislarini tayyorlash va kasbiy moslashtirishda, insonning turli xil xususiyatlarini modellashtirishda. sharoitlar, jumladan, sahna aktyorligi san'ati, shuningdek, boshqa bir qator kasblar. (V.S.Lobzin, M.M.Reshetnikov, 1986).

J. Schulz o'zining avto-trening usulini ishlab chiqdi, shu jumladan. va avvalgilariga ega. Masalan, 1890-1900 yillarda Berlin institutida mashhur miya fiziologi Oskar Vogt tomonidan tadqiqot olib borilgan. Vogt qisqa muddatli aqliy mashqlar kuniga bir necha marta bajarilganda, charchoq yoki zo'riqish kabi stress ta'sirini kamaytirishini aniqladi. Mamlakatimizda aqliy o'zini o'zi boshqarishning samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar 1881 yilda I.R.Tarxanov tomonidan amalga oshirildi. U o'z-o'zini gipnozning tananing ixtiyoriy funktsiyalariga ta'siri haqidagi birinchi ilmiy ishonchli kuzatishlardan birini nashr etdi. 1890 yilda V.M.Bexterev bemorlarga gipnoz trans holatida o'z-o'zini gipnoz qilishni o'rgatdi. Ya.A.Botkin (1897) ta'kidlaganidek, "uyquga ketish va uyg'onishdan oldin o'z-o'zini gipnoz qilish ayniqsa yaxshi, va o'z-o'zini gipnoz formulalari individual bo'lishi kerak, tasdiqlovchi shaklda va hozirgi vaqtda talaffuz qilinadi va. kelasi zamonda emas”. 20-yillarda Coue tizimi ("ongli o'z-o'zini gipnoz orqali o'zini o'zi boshqarish maktabi") keng tarqaldi. Coue usuliga ko'ra, bemorlar farovonlik va umumiy tiklanishni yaxshilashga qaratilgan, har kuni o'tirgan yoki qulay holatda yotib, aqliy yoki shivirlab 20-30 marta ijobiy o'z-o'zini gipnoz formulalarini takrorlashlari so'ralgan. Coue birinchi bo'lib o'z-o'zini gipnoz formulalarining ijobiy mazmunini (masalan, "men kasal emasman" o'rniga "men sog'lomman") maqsadga muvofiqligini taklif qildi. Coue usuli Boduen tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u insonning xatti-harakati tasavvur va ongsiz drayvlar tomonidan boshqariladi degan taxmindan kelib chiqqan. Boduenning fikriga ko'ra, bir xil iboralarni takroriy takrorlash ichki konsentratsiyani yaratadi. Rossiyada taklif qilish usullari rus psixofiziologik maktabi (I.M.Sechenov, I.P.Pavlov, A.A.Uxtomskiy, V.M.Bexterev, K.I.Platonov)ga asoslangan edi. 20-asrda (1961 yilda) SSSR vakilini o'z ichiga olgan "Autogen terapiyani klinik qo'llash va o'qitish bo'yicha xalqaro muvofiqlashtiruvchi qo'mitasi" (ICAT) ish boshladi. 1959 yildan Kyushi universitetining tibbiyot fakultetida (Fukuoka, Yaponiya) ilmiy-tadqiqot instituti tarkibida. Oskar Vogt (Shultsning do'sti va hamkasbi) "Autogen terapiyani qo'llash va o'qitish bo'yicha xalqaro tadqiqot tashkiloti" ni boshqaradi. AQSh va Kanadada avtogen ta'lim keng tarqaldi. Shultsning Nyu-York va Londonda nashr etilgan avtogen ta'limi bo'yicha 6 jildlik qo'llanmaning hammuallifi Lute ta'kidlashicha, ushbu usuldan foydalanadiganlar orasida texnik ziyolilar va ma'murlar ko'p, ular buni sog'lig'ini saqlash va saqlash vositasi sifatida ko'rishadi. samaradorlikni oshirish. Avtojenik mashg'ulotlar nevrozlarni davolash va oldini olish, ba'zi funktsional kelib chiqish sindromlarini tuzatish, alkogolizmni davolash, akusherlik va ginekologik amaliyotda, yopiq kranioserebral shikastlanishlar oqibatlarini davolashda va boshqa bir qator sohalarda universal e'tirofga sazovor bo'ldi. tibbiyot fanlari va amaliyoti.

Schulz usuli eng sodda va samarali hisoblanadi. Keyinchalik, olimlar Shults texnikasiga o'zlarining turli xil yaxshilanishlarini kiritdilar. Keling, turli xil modifikatsiyalarni ko'rib chiqaylik: (B.D. Karvasarskiy, 2000 va V.S. Lobzin, M.M.Reshetnikov, 1986 yil).

Pastki darajadagi avtojenik treningni o'zgartirish.

1) Myuller-Hegemanning modifikatsiyasi (1957).

Yuz va qo'lning kortikal tuzilmalarida keng ko'lamli vakillik ishlariga asoslanib, Myuller-Hegemann bir nechta qo'shimcha formulalarni kiritdi, xususan: Yuz mushaklari butunlay bo'shashgan", "Jag'lar erkin osilgan", "Til butunlay og'ir" - "Peshonaga yoqimli salqin" formulasidan oldin va "Ikkala qo'l mutlaqo og'ir" - "Ikkala qo'l ham butunlay og'ir" formulasidan keyin. Yuz va qo'llarning mushaklarining bo'shashishi chuqurroq autogenik immersiyaga yordam beradi va migrenli bemorlarda ko'pincha hujum boshlanishini to'xtatadi. Muallif uchinchi mashqqa o'zgartirishlar kiritadi. Uni amalga oshirayotganda, bemor tasavvur qilishi kerak chap qo'l chap qo'lning barmoqlaridan oqayotgan issiqlik bilan to'ldirish elka bo'g'imi. Keyinchalik, u bu "chap qo'lda to'plangan issiqlikni" chap yarmiga "o'tkazadi" ko'krak qafasi, yurak orqali oqayotganini his qiladi va shu bilan koronar tomirlarning refleks kengayishiga erishadi.

2) Kleinsorge va Klumbiesning modifikatsiyasi (1965).

Mualliflar organlarni nishonga olgan ta'lim texnikasini ishlab chiqdilar. Ushbu "yo'naltirilgan organlarni o'rgatish" autogenik treningni yanada rivojlantirishdir. Umumiy kursni tugatgandan so'ng, mualliflar bemorlarni ma'lum sindromlar bo'yicha guruhlarga ajratadilar. Ushbu guruhlarda birinchi bosqichning klassik mashqlari mos ravishda kengaytirilgan va to'ldirilgan maxsus mashqlar kursi o'tkaziladi. Quyidagi guruhlar tugallandi.

Bosh guruh. Ko'rsatkichlar: vazomotor bosh og'rig'i, migren, Meniere sindromi, faol diqqat buzilishi. Avtojenik mashg'ulotning 6-mashqiga urg'u beriladi: "Peshonada yoqimli salqin, bosh tiniq, erkin, yangi, u har qanday fikrga e'tiborini qaratishi mumkin" va hokazo.

Yurak guruhi. Ko'rsatkichlar: angina pektorisi, yurak sindromi, yurak aritmi. Asosiy e'tibor 2 va 3-mashqlarga qaratilgan. Terapevtik ta'sir chap qo'lning teri tomirlarining kengayishi paytida koronar tomirlarning refleks kengayishiga asoslangan.

Qorin guruhi. Ko'rsatkichlar: qorin bo'shlig'i a'zolarining mushaklarining spazmlari, gastralgiya, safro diskinezi, shilliq qavat va yarali kolit. Asosiy e'tibor 5-mashqga qaratilgan. Mualliflar Shultsning "Quyosh pleksusi issiqlik chiqaradi" formulasini "Mening oshqozonimda yoqimli issiqlik tarqaladi" bilan almashtiradilar.

Guruh "kemalar". Ko'rsatkichlar: periferik qon aylanishining buzilishi, neyrogen bosqichda gipertenziya. Mashqlar avtogen ta'limning dastlabki ikkita mashqiga asoslangan.

Umumiy xotirjamlik formulalariga katta ahamiyat beriladi.

"Nur" guruhi. Ko'rsatkichlar: psixogen nafas qisilishi, bronxial astma (hujumdan tashqari), boshlang'ich darajalar amfizem. Trening yotgan holatda, derazalar ochiq holda amalga oshiriladi. Formula kiritiladi: "Men juda oson nafas olaman".

Tinchlik guruhi. Ko'rsatkichlar: uyqu buzilishi va hissiy buzilishlar. Ular yolg'on holatida mashq qilishadi. Maxsus mashqlar skelet mushaklarini bo'shashtirishga qaratilgan (qisman progressiv mushaklarning gevşeme kompleksidan olingan). Trankvilizatsiyaga bilvosita ham erishiladi - hissiy jihatdan yoqimli rangli rasmlarni (peyzajlar va boshqalar) taqdim etish orqali.

3) K.I.Mirovskiy va A.N.Shogamning modifikatsiyasi (1963).

Mualliflar ularning modifikatsiyasini "psixotonik trening" deb atashgan. Ular nafaqat kamaytiruvchi, balki ohangni oshiradigan va safarbar qiluvchi texnikalarni ishlab chiqdilar. Bemorlar "asteno-gipotonik guruh" da mashq qiladilar. Mushaklarning gevşemesi bundan mustasno, chunki qon bosimini pasaytirish kontrendikedir. Formulalarga aniq simpatomimetik o'zgarishlarga taqlid qiluvchi so'zlar (sovuq, "g'oz zarbasi", sovuq va boshqalar) kiritiladi. Trening baquvvat mushaklarning o'zini-o'zi mobilizatsiyasi bilan yakunlanadi. Mashq matni: “Men butunlay xotirjamman. Mening butun vujudim bo'shashgan va xotirjam. Hech qanday chalg'itadigan narsalar yo'q. Men uchun hamma narsa farq qilmaydi. Men ichki xotirjamlikni his qilaman. Yelkangizga va orqangizga engil sovuq uriladi. Chiroyli, tetiklantiruvchi dush kabi. Barcha mushaklar elastik bo'ladi. "Goosebumps" tanangiz bo'ylab o'tadi. Men siqilgan buloq kabiman. Hamma narsa tashlashga tayyor. Hamma zamon. Diqqat! O'rindan turish! Durang!" K.I.Mirovskiy (1965) ma'lumotlariga ko'ra, ko'pincha birinchi darsdan keyin qon bosimini 60-70/45-50 dan 110-130/70-80 mm Hg gacha oshirish mumkin. Art.

4) Simpatomimetik o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan mobillashtiruvchi, faollashtiruvchi mashqlardan sportchilarni tayyorlash uchun "psixoregulyatsiya mashg'ulotlari" ni taklif qilgan A.V.Alekseev (1969) va L.D.Gissen (1969) ham qo'llaniladi.

A.V.Alekseevga ko'ra psixomuskulyar treningning asoslari: dam olish qobiliyati, o'z-o'zini gipnoz formulasini taqdim etish qobiliyati, diqqatni saqlash qobiliyati va og'zaki formulalar bilan o'ziga ta'sir qilish qobiliyati. Avval qo'llarning gevşemesi, keyin boshqa mushak guruhlari keladi. Nafas olayotganda muskullar taranglashadi, keyin mushaklar kuchlanishini saqlab turgan holda nafasingizni ushlab turasiz va mushaklarni bo'shatgan holda nafas chiqarasiz. Mashqlar og'zaki formulalar bilan birga keladi. Qo'llardan keyin xuddi shunday yengillik yuz, bo'yin, oyoq va torso mushaklari bilan amalga oshiriladi. Tugatgandan so'ng, tinchlantiruvchi formulalar keladi.

5) M.S.Lebedinskiy va T.L.Bortnikning modifikatsiyasi (1965).

Bu kasalxonada foydalanish uchun moslashtirilgan autogenik ta'limning qisqartirilgan versiyasidir. Kurs davomiyligi 1 oy (3 o'rniga). Davolanishning boshida har bir seansni 30 daqiqagacha uzaytirish orqali davolanish muddati qisqartiriladi. Bemor kuniga bir marta shifokor bilan va ikki marta mustaqil ravishda mashq qiladi. Har bir mashq 3 kun ichida o'rganiladi. Formulalarning kengayishi tufayli davolanish muddati ham qisqartiriladi. Masalan, mushaklarning gevşemesi formulasi: "Men o'ng qo'limda, elkada, bilakda, barmoqlarda og'irlikni his qilaman. Men o'ng qo'limning barmoqlari uchigacha og'irlikni his qilyapman." Quyosh pleksusi hududida issiqlik hissi paydo bo'lishiga tupurikni yutish va qizilo'ngach va oshqozon hududida issiqlik tarqalishi g'oyasi yordam beradi. Davolash davri, shuningdek, autogenik treningning heterosuggestiv momentining kuchayishi tufayli qisqartiriladi: bemorlar shifokor bir necha marta talaffuz qiladigan formulalarni o'zlariga takrorlaydilar. Har bir formula bilan ishlashni boshlashdan oldin va bir formuladan ikkinchisiga o'tayotganda xotirjamlikning kengaytirilgan formulasi yangraydi: “Men xotirjamman. Men butunlay xotirjamman. Tinch va ritmik nafas oling. Puls ritmik. Yurak bir tekis va xotirjam uradi”.

6) A.M.Svyadosh - A.S.Romain bo'yicha o'z-o'zini gipnoz qilish texnikasi.

A.M.Svyadoshch va A.S.Romenning “Psixoterapevtik amaliyotda avtogen ta’limni qo‘llash (o‘z-o‘zini gipnoz texnikasi)” uslubiy xatida bayon etilgan tavsiyalari asosan klassik metodologiyaga mos keladi. Xuddi Shults singari, ular imperativ shaklda talaffuz qilinadigan o'z-o'zidan buyurtmalarning qisqa formulalaridan foydalanganlar.

Mualliflar o'z-o'zini gipnozni avtogen ta'limning asosi deb hisoblashadi. Ba'zi hollarda A.M.Svyadoshch va A.S.Romen shartsiz refleksni kuchaytirishni tavsiya qiladilar, masalan, qo'lni sovuq suvga tushirish bilan "Qo'l sovuq" o'z-o'zini gipnoz so'zlarining kombinatsiyasi. Avtomatik mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, mushaklarning ohangini tartibga solish uchun tayyorgarlik mashqlari kursi o'tkaziladi, bu mualliflarning fikriga ko'ra, usulni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan vaqtni qisqartirishga yordam beradi. O'quv kursi geterotrening shaklida o'tkaziladi, o'z-o'zini gipnoz formulalari shifokor tomonidan imperativ shaklda talaffuz qilinadi. 3-standart mashqlarni bajarishdan oldin A.M.Svyadosh va A.S.Romain bemorlarga yurak urishini yoki yurak urishini aqliy hisoblashni o'rgatishni tavsiya qildilar. A.M.Svyadoshch va A.S.Romenlarning uslubiy maktubining nashr etilishi mamlakatimizda avtogen mashg‘ulotlarni ommalashtirishda muhim omil bo‘lib xizmat qildi.

7) G. S. Belyaevning kollektiv-individual usuli.

Bemorning kasalxonada bo'lishi har doim davolanish vaqti bilan cheklanishini hisobga olib, G.S.Belyaev (1973) Shults usulini o'zining modifikatsiyasini taklif qildi, bunda autogenik mashg'ulotlarni o'qitish jarayonini faollashtirish, shuningdek, o'z-o'zini davolashni individuallashtirishni joriy qildi. bemorning shaxsiyati va mavjud kasallikning xususiyatlariga qarab gipnoz usullari. Mashqlar bemorlar tomonidan heterojen mashg'ulotlar jarayonida o'zlashtirildi va statsionar kursni tugatgandan so'ng yoki ambulatoriya sharoitida uy mashqlari bilan mustahkamlandi. Har bir bemorga kasallikning xususiyatlari va davrini hisobga olgan holda qo'shimcha mashqlar belgilandi. Darslarni boshlashdan oldin G.S.Belyaev umumiy tinchlantiruvchi formulalardan foydalanmaslikni tavsiya qildi, chunki uning fikricha, bu usulni obro'sizlantirishga olib kelishi mumkin. G.S.Belyaev nafas olishni tartibga solishga qaratilgan mashqlarga katta e'tibor berdi. Muallif, shuningdek, faqat tasdiqlovchi xususiyatga ega formulalardan foydalanishni tavsiya qildi ("yo'q" zarrachalarisiz).

8) Reproduktiv ta'lim. A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980), psixofiziologik va shaxsiy o'zini o'zi boshqarishning keng qamrovli usuli. Ushbu modifikatsiyada hissiy reproduktsiya amalga oshirish usuli sifatida keng qo'llaniladi - sezgilarni ataylab takrorlash. Reproduktiv treningga tayyorgarlik psixoterapevtik tadbirlar (bemorning shaxsiyatini o'rganish va psixoterapevtik ta'sirning asosiy usullarini aniqlash), dastlabki mashqlar (nafas olish mashqlari, mushak tizimining ideomotor va gevşeme mashg'ulotlari) va avtojenik mashg'ulotlarning haqiqiy mashg'ulotlari kiradi. Reproduktiv trening ko'plab manbalardan olingan usullarni yagona texnikaga birlashtiradi. Ko'p e'tibor ushbu modifikatsiya "bo'shashtiruvchi niqob" deb ataladigan narsaga qaratilgan - avtogen mashg'ulot kursi boshlanadigan mashq: "Ko'z qovoqlarini sekin pastga tushiring, ko'zingizni ichkariga va pastga qarab burunning yonoqlariga qarating, tilni muloyimlik bilan qo'llang. Ichkaridan yuqori tishlarning ildizlariga ("T" tovushi) pastki jagni og'irligini his qilib, bir oz egilib turing va biroz oldinga suring ("Y" tovushi). Ushbu texnikaning yana bir xususiyati avtogen nafas olish mashqlarini o'quv kursiga kiritish bo'lib, u mualliflar tomonidan maxsus ishlab chiqilgan sxemalar bo'yicha amalga oshiriladi. Ritmik majburiy nafas olish ba'zi nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Ko'pgina mualliflar nafas olish mashqlarining moslashishga ta'sirini qayd etadilar hissiy holat ta'lim, diqqatni jamlash qobiliyatiga. Nafas olish mashqlari paytida qorin bo'shlig'ida chuqur issiqlik paydo bo'ladi, shuning uchun qorin bo'shlig'ida issiqlikni keltirib chiqaradigan formuladan oldin ishlatiladi.

Reproduktiv treningga tayyorgarlik psixoterapevtik tadbirlar (bemorning shaxsiyatini o'rganish va psixoterapevtik ta'sirning asosiy usullarini aniqlash), dastlabki mashqlar (nafas olish mashqlari, mushak tizimining ideomotor va gevşeme mashg'ulotlari) va avtojenik mashg'ulotlarning haqiqiy mashg'ulotlari kiradi. Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin kirish suhbatidan iborat dastlabki bosqich bo'lib, uning maqsadi bemorni yoki psixoterapevtik guruhni avtogenik trening usuli bilan tanishtirish va optimal guruh ichidagi o'zaro ta'sir muhitini yaratishdir. Bemorlarda ma'lum bir stereotip paydo bo'ladi nafas olish harakatlari va tasvirlarni "jonlantirish" qobiliyati rivojlanadi, chiziqli mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi ko'nikmalari shakllanadi. Mimik po'stlog'i bilan bog'liq bo'lgan yuz mushaklarini boshqarishga katta e'tibor beriladi ("sajda niqobi", "g'azab niqobi", "kulgi niqobi", "karnaychi niqobi" va boshqalar mashqlari), shuningdek. barmoqlar va qo'llarning mushaklarini nazorat qilish. Yuz mushaklari, chaynash mushaklari va qo'l mushaklarini o'rgatilgan bo'shashtirish muhimligi ta'kidlangan. Bemorlar bilan amaliy mashg'ulotlar o'tkazishda miya yarim korteksidagi (Penfild homunculus) harakatlarning tasvirini aks ettiruvchi rasmni ko'rsatish tavsiya etiladi. Ushbu rasmda tananing barcha nisbatlari o'zgaradi: ulkan qo'l va barmoqlar, ulkan yuz. Tananing qolgan qismlari kamdan-kam hollarda taqdim etiladi. Bemorlarga nafaqat umumiy yengillikning, balki alohida mushak guruhlarining differentsial bo'shashishining ijobiy ta'siri haqida ham aytib berish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, hissiy ekspressiv harakatlar, albatta, yuz mushaklari, chaynash mushaklari, qo'llar va barmoqlarni o'z ichiga oladi. Kundalik hayotdan, adabiyotdan misollar keltiriladi. Adabiyotdan, masalan, Stefan Tsveygning "Ayol hayotida yigirma to'rt soat" qissasidan parcha, u erda K. xonimning o'yinchining qimorxonadagi ishtiyoqining tashqi ifodasi bilan hayratga tushganligi tasvirlangan. "Men hech qachon bunday gaplashadigan qo'llarni ko'rmaganman, u erda har bir mushak qichqiradi va har bir teshikdan ehtiros deyarli aniq paydo bo'ladi." Yuz “... qo'llar kabi boshqarib bo'lmaydigan, aql bovar qilmaydigan darajada tarang tilda gapirdi ... burun qanotlari atrofida nimadir doimo tebranib turardi, go'yo teri ostida kichik to'lqinlar dumalab ketayotgandek ... Hatto o'n qadam masofada ham. tishlarning qanchalik qizg'in xirillaganini ko'rish mumkin edi."

Ushbu modifikatsiyadagi avtojenik mashg'ulotlarning birinchi bosqichi mashqlari 9-10 heterotrening mashg'ulotlari davomida olinadi; Shunday qilib, haftada 2 - 3 darsni hisobga olgan holda umumiy kurs 4-6 hafta davom etadi. 1-darsda bemorlarga "bo'shashtiruvchi niqob" qilish so'raladi: ko'z qovoqlarini muloyimlik bilan pastga tushiring, ko'zlarini ichkariga va pastga siljiting, til yuqori tishlarga tarangliksiz bosiladi, pastki jag' biroz cho'kadi. Keyin bemorlar bosh va bo'yinning orqa mushaklarini bo'shashtiradi va gevşeme hissini magistral va oyoq-qo'llarning mushaklariga tarqatishga harakat qiladi. 2-darsda og'irlik va issiqlik tuyg'ularini uyg'otishga qaratilgan mashqlar bajariladi. Kirish suhbatida har qanday harakatning asosiy sharti takomillashtirishga intilish ekanligi tushuntiriladi. Xuddi shu tezis o'z-o'zini gipnoz formulalarida amalga oshiriladi, ular shifokor tomonidan belgilanadi va bemorlar tomonidan aqliy ravishda takrorlanadi. Bundan tashqari, o'z-o'zini gipnoz formulalari iboradan iboraga qisqartirilib, asosli istakdan imperativ bayonotga bosqichma-bosqich o'tishni ta'minlaydi. Klassik usuldan farqli o'laroq, og'irlik va issiqlik tuyg'ularini uyg'otishga qaratilgan mashqlar bir-biridan ajratilmaydi va ulardan oldin umumiy tinchlantiruvchi formulalar qo'llanilmaydi. 3-darsning maqsadi bemorlarni kundalik hayotda deyarli o'xshash bo'lmagan avtogen holatning o'ziga xos sezgilari bilan tanishtirishdir. Namoyish faza holatlari uchun odatiy bo'lgan vaqt omilini idrok etishdagi o'zgarishdan foydalanadi. Dastlabki ikkita mashqni bajargandan so'ng, bemorlar nafas olish mashqlarini boshlaydilar. Butun mashq 19 nafas olish tsiklidan iborat va 5-5,5 daqiqa davom etadi. 4 va 5 seanslarda og'irlik va issiqlik hissi bemorlar tomonidan mustaqil ravishda o'z-o'zidan buyurtma asosida yuzaga keladi. Mashqlar ketma-ketligi bir xil bo'lib qoladi. Nafas olish mashqlarini bajargandan so'ng, qorin bo'shlig'ida chuqur issiqlik tuyg'usini uyg'otishga qaratilgan o'z-o'zidan buyurtma formulalari qo'shiladi. 6-dars chap qo'lda issiqlik hissiyotlarini uyg'otishga qaratilgan. Keyin bemorlarga diqqatni chap qo'llariga qaratishlari va u iliq suvga tushib qolganini tasavvur qilishlari so'raladi. Bunday holda, asosiy e'tibor tegishli his-tuyg'ularni eslab qolishdir. Qo'lni suvga botirish darajasining oshishi bilan bir vaqtda harorat effektining majoziy ko'rinishi ham o'zgaradi: "iliq suv - iliq - yoqimli issiq". 7-dars koronar qon aylanishiga ta'sir qilish ko'nikmalarini egallashga qaratilgan va ideomotor mashqlarga asoslangan. Talabalardan tennis to'pini chap qo'li bilan ritmik tarzda siqib chiqarayotganini tasavvur qilish so'raladi. Harakatlarning tezligi shifokor tomonidan belgilanadi: nafas olishda - "kuchlanish", ekshalasyonda - "dam olish". Asta-sekin "harakatlarning" tezligi mumkin bo'lgan chegaralarga ko'tariladi. Keyin, shifokorning buyrug'i bilan ular to'satdan to'xtaydilar va bemorlardan o'z-o'zini kuzatish natijasida paydo bo'ladigan his-tuyg'ularning tabiatini aniqlash so'raladi. 8-darsning mazmuni nafas olish ritmi va yurak urish tezligining ma'lum darajada refleksli bog'liqligi ma'lum fiziologik haqiqatga asoslangan mashqlardan iborat. Nafas olish ritmi va yurak urish tezligi o'rtasidagi bog'liqlikni dastlabki tushuntirishdan so'ng, bemorlardan yurak urish tezligini palpatsiya nazorati yordamida yurak urish tezligini 4 yoki 6 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda "sozlash" so'raladi. shifokorning buyrug'i bilan bemorlar bir necha marta nafas olishni tezlashtiradi va sekinlashtiradi, shu bilan birga yurak urish tezligi qisqartmalarining dinamikasini kuzatib boradi. Qayd etilgan salbiy ta'sirlar tufayli, xuddi oldingi mashq kabi, 8-darsni klinik sharoitda juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak. Maqsad bo'yicha 9-dars klassik Schulz usulining 6-mashqiga to'g'ri keladi ("Mening peshonam biroz salqin"). Bemorlar tomonidan "dam olish maskasi" fonida oldingi o'quv dasturini qisqacha takrorlashdan keyin amalga oshiriladi. Bemorlar shilliq qavatni sovutish uchun og'iz orqali ikki yoki uchta o'rtacha energiya bilan nafas oladilar, bu tilda eng aniq seziladi. Shundan so'ng oddiy burun nafasi kuzatiladi, ammo sovuqlik (nafas olishda) va issiqlik (nafas olishda) sezgilarining almashinishi saqlanib qoladi. Uzoq vaqt davomida ushbu tuyg'uga e'tibor qaratsangiz, u yuzning yuqori qismiga (peshona, ko'z teshigi atrofi, yonoqlar) nurlanishini boshlaydi. Shu bilan birga, qoida tariqasida, boshda tazelik hissi va fikrning ravshanligi paydo bo'ladi. Ushbu mashq doimiy tinchlantiruvchi ta'sirga ega va bosh og'rig'ini engillashtiradi. Biroq, uni bemorlarga qo'llash qat'iy individual bo'lishi kerak. X. Kleinsorge va G. Klumbies bu holatlarda e'tiborni ekshalatsiya bosqichiga "o'tkazish" va issiqlikning majoziy ko'rinishlarini uyg'otishni tavsiya qiladi ("peshonaga iliq kompressli salqin vanna"). 9-dars birinchi bosqich reproduktiv trening kursini yakunlaydi. 10-darsda bemorlarga hissiy assotsiatsiya tasvirlari yordamida kayfiyatni modellashtirish usullari ko'rsatiladi. Misol uchun, shifokor "apelsin apelsin" kalit so'zlarini so'raydi. Bemorlardan ma'nosi haqida o'ylamasdan ularni aqliy ravishda takrorlash so'raladi. Bir nechta aqliy takrorlashlardan so'ng, bemorlarning tasavvurida apelsinning ko'proq yoki kamroq aniq vizual tasviri paydo bo'ladi, ko'pincha haqiqiy emas. katta o'lchamlar. Keyin shifokor ketma-ket assotsiatsiyalar zanjirini "talab qiladi", unda kalit so'z "to'q sariq" (rang): quyosh nuri, plyajdagi qum, romashka maydoni va boshqalar. Tanlangan so'z yordamida fon yaratiladi, keyin "rangli", "ovozli" tasvir va vaziyat. Bemorlardan ma'lum bir hissiy diapazonni taqlid qiluvchi o'ziga xos hissiy tuyg'ularga ko'nikishlari so'raladi va ko'pincha kayfiyat o'zgarishi qayd etiladi. Agar "apelsin" ga konsentratsiya odatda kayfiyatning ko'tarilishiga olib keladigan bo'lsa, "yashil" (barg - o'tloq - yorug'lik) ga kontsentratsiya tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Nevrozlar va kortiko-visseral kasalliklarni davolashda qo'llaniladigan reproduktiv treningning keng qamrovli kursi, berilgan 10 ta mashqdan tashqari, quyidagi usullarni o'z ichiga oladi: maqsadli o'z-o'zini gipnozning takomillashtirilgan versiyasi bo'lgan o'z-o'zini tasdiqlash. og'riqli tajribalarga stenik munosabat ("Men sog'lom bo'laman!", "Men kasallikni engaman!" va boshqalar); og'riqli marosimlar o'rnini bosadigan odatlarni rivojlantirish; emotsional ifoda bilan bajariladigan maxsus gimnastika mashqlari; maqsadli e'tiborni faollashtirishga va ixtiyoriy harakatlarni jamlashga yordam beradigan xayoliy ob'ektlar bilan mashqlar; logonevrozlarni davolashda eng samarali bo'lgan ideomotor mashqlar va nevrozlarning deyarli barcha shakllarini davolash va reabilitatsiya qilishning yakuniy bosqichini ifodalovchi funktsional tayyorgarlik (M. S. Lebedinskiy).

9) V.Stokvis bo'yicha mushak tonusini tartibga solish.

V. Stokwis tomonidan taklif qilingan modifikatsiyada asosiy yagona element - gevşeme. Agar avtogen mashg'ulotning klassik usulida relaksatsiya asosiy elementlardan biri sifatida qo'llanilsa, unda bu modifikatsiyada ma'lum mushak guruhlarini bo'shashtirish mashg'ulotning mustaqil maqsadiga aylanadi. Xuddi Jeykobson singari, Stokvis ham mahalliy motor namoyonlari ma'lum his-tuyg'ular bilan bog'liqligidan kelib chiqadi, ammo Stokvis mashg'ulot davomiyligini qisqartiradi (Jeykobson uchun 30-50 daqiqa va Stokvis uchun 5-10 daqiqa), chunki uning fikricha, uzoq davom etadi. muayyan mushaklarga diqqatni jamlash beixtiyor kuchlanishni keltirib chiqaradi. Stokwis modifikatsiyasida doimiy mashqlar tizimi mavjud emas va usulning yo'nalishi kasallikning o'ziga xos ko'rinishlari va bemorning individual xususiyatlari bilan belgilanadi. Stokvisning ta'kidlashicha, birinchi bosqichlarda bo'shashish aqliy sohaning mazmuniga e'tiborni jamlashga bo'lgan har qanday urinishlar bilan to'sqinlik qiladi. Ushbu modifikatsiyada shifokor va bemor o'rtasidagi ishonch munosabatlarining muhimligini ta'kidlab, bemorda davolanish natijalari uchun mas'uliyatni singdirishga katta e'tibor beriladi. Sinflar yolg'on holatida, har doim bir vaqtning o'zida o'tkaziladi. Stokvisning aytishicha, darsni boshqa vaqtga qo'ygandan ko'ra, uni o'tkazib yuborgan ma'qul. Tinchlantiruvchi formuladan so'ng ("Endi men butunlay jim yotaman") bemor ketma-ket yelka, bilak, ikkala qo'l, oyoq, qorin, ko'krak, bosh, og'iz, burun, ko'zlar, quloqlar, yuz va orqa mushaklarini bo'shashtiradi. boshning. Mashg'ulotlar geterotrening shaklida individual ravishda o'tkaziladi. Har bir bemor o'z niyat formulalarini yaratadi, ular seans davomida shifokor tomonidan o'qiladi yoki talaffuz qilinadi. Mashg'ulot davomida dam olishni kuchaytirish uchun taklif qiluvchi ta'sirlar, qo'llarni qo'yish, mushaklarning kuchlanishini tasviriy tasvirlash va nafas olish mashqlari bilan birgalikda gevşeme ishlatiladi. Gevşeme mashqlarining yakuniy maqsadi mushaklarning bo'shashishi va ularning birligida "ruh" ning bo'shashishi hisoblanadi, shundan so'ng bemor aqliy ravishda aytadi: "Chuqur va to'liq yengillik tufayli men hozir keltirib chiqaradigan g'oyalar amalga oshdi". Sessiyaning oxiri xuddi gipnoz taklifidan foydalanganda bo'lgani kabi tugaydi: shifokor uni taklif bilan birga hisoblab chiqadi (bir - og'irlik ketadi; ikkita - ko'zlar ochiladi va hokazo). Davolash kursini boshlashdan oldin, Stokwis taklif qilish testlarini o'tkazadi (maatnik bilan tajriba va boshqalar).

10) Tibbiyot fanlari doktori, prof. L.P. Grimak.

Birinchi mashq matni barcha mashqlar uchun bir xil yordamchi qismni (avtojenik immersiyadan kirish va chiqish) va maxsus ajratilgan asosiy qismni o'z ichiga oladi. Keyingi mashqlarning matnlari oldingi mashqning asosiy qismining keyingi mashg'ulotning yordamchi qismiga o'tishini ifodalovchi iboralar bilan boshlangan faqat asosiy qismni o'z ichiga oladi. Ushbu versiyada standart birinchi va ikkinchi mashqlar ikki qismga bo'lingan va mustaqil hisoblanadi. Mashqlarning umumiy soni sakkiztaga ko'payadi. Har bir mashqda tarbiyalanuvchi o'z ruhiyatini kerakli harakatga yo'naltirish uchun o'ziga "men", "men", "meniki" va hokazo deydi. Matn asta-sekin, interval bilan o'qiladi va 15 daqiqa davom etishi uchun mo'ljallangan.

Birinchi mashq

1. Men qulayman. Mening tanamning pozitsiyasi erkin, bo'shashgan, qulay. Men ixtiyoriy harakatlarimni asablarimni, tanamni va holatimni boshqarishga qarataman. Men tanam va ruhiyatimni to'liq nazorat qilaman.

2. Men shoshayotganim yo‘q. Men aqlan o'zim atrofida bir chiziq chizdim. Men barcha tashvishlarimni shu davra ortida qoldirdim. Men mutlaqo xotirjamman. Bunday holatda tanangizni va sizning holatingizni boshqarish qobiliyatlari osongina rivojlanadi va mustahkamlanadi. Men tanamni, ruhiyatimni osongina boshqaraman. Men barcha tashvishlardan voz kechdim. Men butunlay tinchlandim. Men butunlay o'zimning o'zimga botganman ichki dunyo. Men o'zimning ichimdaman. Men ongimni o'z tanam bilan birlashtirdim. Mening "men"im tanamning har bir hujayrasiga kirib bordi. Va tanamning har bir hujayrasi mening "men" istaklarini bajonidil bajaradi.

3. Endi esa diqqatimni yuzimga qaratdim. Men peshona, yonoq, lablar mushaklarini nazorat qilaman va bo'shashtiraman. Qovog‘im yumilib, xayolimning nigohi peshonaga qaratilgan. Tishlarim siqilmagan va tilimning uchi yuqori tishlarim tagida joylashgan. Yuz tinch va harakatsiz, niqob kabi. Yuz - bu niqob...

4. Bo'yin muskullari butunlay bo'shashgan. Ular boshni qo'llab-quvvatlashda ishtirok etmaydilar. Torso mushaklari butunlay bo'shashgan.

5. Men tinch nafas olaman, nafas chiqaraman va qulay, tinchlantiruvchi nafas olish ritmini o'rnataman. Mening nafas olishim tinch, bir tekis, ritmik. Men xotirjam nafas olaman. Har bir nafas bilan boshim, ko'kragim, tanamga tinchlik to'ladi.

6. Endi esa o‘ng qo‘lim og‘irlashishini juda xohlayman...

Men o'ng qo'limning og'irlashishini juda xohlayman ...

Men o'ng qo'lim og'ir bo'lishini xohlayman ...

O'ng qo'lim og'ir bo'lishi uchun ...

O'ng qo'lim og'irlashdi...

O'ng qo'li og'irlashdi...

Qo'l og'irlashdi...

Og'irlashdi...

Og'ir...

Men e'tiborimni chap qo'limga qarataman.

Men chap qo'limning og'irlashishini juda xohlayman ...

Yoqimli, toraytiruvchi, sokin og'irlik o'ng qo'limni, keyin esa chap qo'limni to'ldirdi. Men qo'llarimdagi og'irlikni aniq his qilaman. (Pauza.)

7. Bo'shashish holatida men ajoyib dam oldim va asabiy taranglikdan xalos bo'ldim. Men juda xotirjamman. Xotirjamlik menga ishonch, kuch, salomatlik berdi. Men har qanday muhitda sog'lom, muvozanatli, baquvvatman. Men ajoyib dam oldim.

8. Va endi mening nafas olishim chuqurroq va baquvvat bo'lib bormoqda ... Mushaklarning yoqimli kuchlanishi paydo bo'ladi. Bu tanadagi ortiqcha og'irlikni yo'q qiladi va boshni yangilaydi. Mening tanam kuch va energiya bilan to'lgan.

Men mushtlarimni siqaman, qo‘llarimni ko‘taraman, ko‘zlarimni ochaman... O‘zimni siltab turaman va bemalol uyg‘oqlik holatiga kiraman.

Ikkinchi mashq

Ushbu va keyingi mashqlarda dastlabki besh nuqta birinchi mashqdan takrorlanadi. Matndagi o'zgarishlar faqat 6-bandga tegishli.

6. Yoqimli, cheklovchi, sokin og'irlik o'ng qo'limni, keyin esa chap qo'limni to'ldirdi. Men qo'llarimdagi og'irlikni aniq his qilaman. Endi e'tiborimni o'ng oyog'imga qarataman. Men o'ng oyog'im og'irlashishini juda xohlayman... (So'z oldingi mashqdagi kabi ortib borayotgan kategoriklik bilan takrorlanadi.) Men e'tiborimni chap oyog'imga o'tkazaman. Men chap oyog'im og'irlashishini juda xohlayman... Chap oyog'im og'irlashishini juda xohlayman... (Bundan keyin so'zni asta-sekin qisqartirish.) (Pauza.)

Yoqimli, iliq, sokin og'irlik o'ng va chap oyoqlarimni to'ldirdi. Og'irlik butun tanaga tarqaldi. Men butunlay xotirjamman. (Pauza.)

Uchinchi mashq

6. Yoqimli, sokin og'irlik o'ng qo'limni, keyin esa chap qo'limni to'ldirdi. Men qo'llarimdagi og'irlikni aniq his qilaman. Men e'tiborimni oyoqlarimga qarataman, issiq, toraytiruvchi og'irlik o'ng, keyin esa chap oyog'imni to'ldiradi. Og'irlik butun tanaga tarqaldi. Men butunlay xotirjamman.

Va endi men o'ng qo'limning iliq bo'lishini juda xohlayman.

Qo'l iliq bo'ldi ... issiq ... Men e'tiborimni chap qo'limga qarataman. Men chap qo'limning iliq bo'lishini juda xohlayman. (Iboralar ham bora-bora qisqarish tamoyiliga ko‘ra tuziladi.) (Pauza.)

Undan keyin 7 va 8-bandlar keladi. Ushbu mashqdan boshlab, tegishli iborada 8-bandga o'zgartirish kiritiladi: "Bu tanadagi ortiqcha og'irlik va issiqlikni yo'q qiladi, boshni yangilaydi" va keyin barcha mashqlarda ushbu aniq so'zlardan foydalanish kerak.

To'rtinchi mashq

6. Yoqimli og'irlik o'ng qo'limni, keyin esa chap qo'limni to'ldirdi. Qo'llardagi og'irlik o'ngga, keyin esa chap oyoqqa oqib, butun tanani to'ldiradi. Men butunlay xotirjamman. Yoqimli issiqlik o'ng va chap qo'llarimni to'ldiradi. Issiqlik barmoq uchlarida, qo'llarda pulsatsiyalanadi va bilak va elkalarga tarqaladi. Qo'llar issiqlik chiqaradi. (Pauza).

Va endi men o'ng oyog'im iliq bo'lishini juda xohlayman ... (iborani asta-sekin qisqartirish).

Men e'tiborimni chap oyog'imga qarataman. Men chap oyog'imning isishi... isinishini juda xohlayman. (Pauza.)

Oyoqlarimni yoqimli, tinchlantiruvchi iliqlik to'ldirdi. Men oyoq barmoqlaridagi pulsatsiyalanuvchi issiqlikni aniq his qilaman. Oyog‘im va sonlarimga tarqalib, ko‘kragim va oshqozonimni to‘ldirdi.

Beshinchi mashq Bu nafas olish harakatlarining faol rolini mashq qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu va keyingi mashqda 6-band ikki qismga bo'lingan (a va b).

6.1. O'ng va chap qo'llarimni yoqimli og'irlik va issiqlik to'ldirdi. Men e'tiborimni oyoqlarimga qarataman - sezilarli og'irlik va issiqlik o'ngga, keyin esa chap oyoqqa oqadi. Barmoqlar va oyoq barmoqlari orqali issiqlik pulsatsiyalanadi. Issiqlik ko'kragim va oshqozonimni to'ldirdi. (Pauza.)

6.2. Endi nafas olishimni diqqat bilan tinglayman. Men faqat nafas olishga e'tibor qarataman. Mening "men"im nafasim bilan birlashdi. Men hamma nafasman. Men quvnoq va erkin nafas olaman. Men tinchlik va sog'lik bilan nafas olaman. Men charchoq va ruhiy stressni chiqaraman. Har doim shunday bo'ladi, men har qanday muhitda osongina va quvonch bilan nafas olaman. Issiqlik ko'rinishidagi nafas olish quvonch va salomatlik epigastral mintaqada to'plangan. Bu yerdan men bu shifobaxsh issiqlikni tanamning istalgan qismiga ruhan yuborishim mumkin. Har doim hamma joyda shunday bo'ladi. (Pauza.) 7 va 8-bandlar.

Oltinchi mashq

Ushbu mashq ixtiyoriy kengaytirish ko'nikmalarini rivojlantirishga qaratilgan qon tomirlari ichki organlar. 6.1-band to'liq takrorlangan. beshinchi mashqning 6.2-bandi quyidagi tahrirda bayon etilsin:

“Men o'ng qo'limni oshqozon chuquriga qo'yaman. Men bu qo'lning kafti ostida qanday issiqlik paydo bo'lishini va kuchayishini juda aniq his qilaman. Har bir nafas bilan men issiqlikning qo'shimcha qismini o'zlashtiraman va uni o'ng qo'lim orqali epigastral mintaqaga yuboraman. Issiqlik aniq va seziladi. Men bu issiqlikni aqlan tanamning istalgan qismiga jamlay olaman. Issiqlik menga itoat qiladi. Issiqlik ko'kragim va oshqozonimni to'ldirdi. Shifo beruvchi issiqlik butun vujudimni isitdi. Men butun atrofimga issiqlikni tarqataman. Men o'z xohishim bilan ichkaridan isinish uchun barqaror qobiliyatni rivojlantirdim" (Pauza.) 7 va 8-bandlar.

Ettinchi mashq

Bu yurakning koronar tomirlarini kengaytirish orqali yurak faoliyatini ixtiyoriy ravishda normallashtirish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Bu yurak sohasidagi muammolar mavjud bo'lgan hollarda foydalidir. noqulaylik yoki og'riq.

Uzoq vaqt davomida yurakdagi og'riq chap qo'l isitilganda yo'qolishi ta'kidlangan. Bunday holda, yurakning koronar tomirlarining refleksli kengayishi sodir bo'ladi va yurak mushaklarining qon ta'minoti yaxshilanadi.

Mashq aslida avvalgisining modifikatsiyasidir. Farqi shundaki, stajyorning g'oyalari chap qo'lni (faqat qo'l yoki butun qo'lni) asta-sekin isitishga qaratilgan.

7 va 8-bandlarning standart matniga muvofiq dam olish holatidan chiqing.

Sakkizinchi mashq

Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, stajyorning ichki harakatlari yuz va boshning qon tomirlarini toraytirishga (bosh og'rig'ining oldini olish yoki yo'q qilishga), yuqori qismning shishishini bartaraf etishga qaratilgan. nafas olish yo'llari(shu jumladan vazomotor rinit, burun tiqilishi sabab bo'ladi). Ushbu mashq matni oltinchi mashq matniga asoslanadi va uni 6a bandigacha to'liq takrorlaydi. Matn quyidagicha: “Men salqinlikda nafas ola boshlayman. Har bir nafas bilan u burningizni va ko'zingizni ko'proq sovutadi. Men toza qor filtri orqali havo nafas olaman. Juda yoqimli salqinlik burnimni va ko'zimni sovutadi. Har bir nafas bilan peshona terisida to'plangan salqinlik ko'proq seziladi, ko'proq va sezilarli bo'ladi. Peshonam yoqimli salqin... Peshonam yoqimli salqin... Yoqimli salqin... Salqin..." . Bir daqiqalik pauzadan so'ng, dam olish holatidan chiqish uchun 7 va 8-bandlar bajariladi.

Avtojenik ta'limning boshlang'ich kursi sharoitlarni o'z-o'zini tuzatish, shaxsning o'zini o'zi tashkil qilish va o'zini o'zi boshqarish uchun asosdir. Ba'zi mashqlar mustaqil bo'lishi mumkin maqsadli qiymat. Shunday qilib, to'rtinchi va beshinchi mashqlar dam olish holatida oddiy passiv dam olish uchun ishlatilishi mumkin. Oltinchi, ettinchi va sakkizinchi mashqlar, yuqoridagilarga muvofiq, to'g'ridan-to'g'ri tuzatish xarakteriga ega. 6.2-bandga qo'shimcha ravishda. Beshinchi mashqda, u yoki bu matnda, dam olish fonida siz o'zingizning xatti-harakatlaringizni dasturlashingiz va irodaviy fazilatlarni, xotirani, vosita mahoratini va boshqalarni yaxshilashingiz mumkin.

11) V. Lute tomonidan kiritilgan o'zgartirishlar.

a) V. Luta bo'yicha avtogen terapiya.

Lute klassik va yangi texnikani birlashtirgan holda usulning tuzilishiga yangi elementlarni kiritadi umumiy ism- autogen terapiya. Lute autogen terapiya tizimini quyidagicha tuzadi: 1) standart autogenik mashqlar (Shults bo'yicha eng past darajaga to'g'ri keladi); 2) autogenik meditatsiya (Shults bo'yicha eng yuqori darajaga to'g'ri keladi); 3) autogenik modifikatsiya, shu jumladan: organlar va niyat formulalari uchun maxsus mashqlar (Shults va Kleinsorg va Klumbies bo'yicha texnikaga o'xshash); 4) autogen neytrallanish, bu farqlanadi: autogen javob va autogen verbalizatsiya.

Lute niyat formulalarini 5 turga ajratadi: 1) neytrallash, o'z-o'zini gipnozning "muhim emas" versiyasidan foydalanish: "Gul gulchanglari muhim emas" - allergiya uchun va boshqalar; 2) mustahkamlash: masalan, "Mening miyam avtomatik ravishda gapiradi" - duduqlaganda; 3) abstinentlikka yo'naltirilgan: masalan, "Men bir tomchi spirtli ichimliklarni hech qanday shaklda, istalgan vaqtda, hech qanday sharoitda qabul qilmasligimni bilaman"; 4) paradoksal: masalan, "Iloji boricha yomon yozmoqchiman" - kramp yozish uchun ishlatiladi; 5) qo'llab-quvvatlovchi: masalan, "Men dori-darmonlarga qaram emasligimni bilaman" - astma uchun ishlatiladi.

Shunday qilib, Lutaning fikriga ko'ra, autogenik terapiyada yangi narsa - bu autogen neytrallash usullari: autogenik javob va autogen verbalizatsiya.

b) V. Luta bo'yicha avtogen javob.

Salbiy tajribalarni zararsizlantirish uchun Lute ruhiy travma sabab bo'lgan bir xil (yoki shunga o'xshash) vaziyatlarni "takrorlash" usullaridan foydalanadi. Lyutening fikriga ko'ra, bemorning miyasi "o'zi" avtogen neytrallashda "material" qanday shaklda va qanday tartibda ifodalanishi kerakligini biladi, chunki. neytrallash vaqtida faqat oddiy miya faoliyatiga to'sqinlik qiladigan "material" chiqariladi (ya'ni, og'zaki). Lute usulidan foydalangan holda autogenik javob seansi paytida bemorni to'xtatish tavsiya etilmaydi, chunki bu tajovuz, depressiya, qo'rquv, bosh og'rig'i va hokazolarga olib kelishi mumkin. Lute autogenik javob qat'iy dasturlashtirilgan jarayon deb hisoblagan, garchi bu dastur bo'lmasa-da. shifokor va bemor uchun har doim aniq. Lyüte murakkab va farqlash qiyin bo'lgan og'zaki ma'lumotlarning to'planishini simfoniya bilan taqqosladi, unda ko'plab mavzular takrorlanadi yoki turlicha bo'ladi, shu jumladan pauzalar, tempning o'zgarishi va tovush kuchi. Avtojenik javobning turli shakllarini talqin qilish uchun Lute "tematik regressiya", "tematik qarama-qarshilik", "tematik aniqlash", "tematik analogiya" va boshqalar kabi terminologiyadan foydalanadi. Agar davolanish to'xtatilgan bo'lsa, u holda "verbalizatsiya dasturi" boshlanishi kerak. u uzilib qolgan joylar bilan.

Avtojenik verbalizatsiya yopiq ko'zlar bilan amalga oshiriladi va bemorning vazifasi avtogen gevşeme holatida paydo bo'ladigan barcha hissiy tasvirlar haqida gapirishdir ("avtojenik vizualizatsiya"). Ko'pchilik oddiy tarzda Mavzuni "qayta ishlash" tugashining ta'rifi "miltillovchi tasvirlar" ni statik rasmlar bilan almashtirishdir, ular oxir-oqibat ba'zan butunlay yo'q bo'lib ketadi. Boshqa hollarda, aniq majoziy komponentlarga ega bo'lmagan poli- yoki monoxromatik rang hissi paydo bo'ladi. Bunday holda, ochiq rang ko'pincha yakunni ko'rsatadi va quyuq rang ko'pincha avtogen reaktsiyaning uzilishini ko'rsatadi. Lute ta'kidlaganidek, ma'lum darajada bemorning miyasi psixoterapevtik ishni tugatganini "aytishi" kerak. Agar kerak bo'lsa, avtogen neytrallashni faqat ijobiy yoki neytral bosqichda, ya'ni og'zakilashtirilgan material va bemorning xatti-harakatlarida salbiy hissiy komponentlar mavjud bo'lmaganda to'xtatish tavsiya etiladi.

Lute bo'yicha avtojenik javobni amaliy amalga oshirish usulida beshta asosiy qoida yoki shartni ajratib ko'rsatish mumkin: 1) standart mashqlardan vizual tasvirlarga nisbatan passiv munosabatga o'tish (o'tish) zarurati; 2) "aralashuvchi" materialning miya tomonidan boshqariladigan rivojlanishi sifatida qaraladigan har qanday in'ikoslarning (sezgi tasvirlarining) cheklanmagan og'zaki tavsifi; 3) miya tomonidan boshqariladigan neytrallashda psixoterapevtik aralashmaslik printsipi; 4) avtogen razryadlar davriga xos bo'lgan ichki dinamikaga muvofiqligi yoki tan olinishi; 5) o'z-o'zini yakunlash printsipi.

Avtojenik javob seansi davomida bemorning barcha bayonotlari magnitafonga yozib olinadi va tajribalarni sharhlash uchun ishlatiladigan xatti-harakatlar xususiyatlari bir vaqtning o'zida qayd etiladi. Quyidagi qo'shimcha usullar qo'llaniladi: 1) bemorning uy sharoitida teskari aloqa mexanizmi orqali sub'ektiv tajribalarni kuchaytirishga qaratilgan magnitafonli yozuvlarni tinglashi; 2) bemor tomonidan autogenik javob seansining mazmunini mustaqil ravishda qayta yozish, uning davomida u uni yangi elementlar va xotiralar bilan to'ldirishi mumkin; 3) muallifning fikriga ko'ra, yakuniy zararsizlantirishga erishishga yordam beradigan psixoterapevt ishtirokida yozuvni sharhlar bilan ovoz chiqarib o'qish.

Bunday mashaqqatli va uzoq davom etadigan ish zarurati bemorga tushuntiriladi va faqat uning miyasi "o'z mahsulotlarini" tushuntira olishi bilan asoslanadi. Bemorning fikrini boshqarish uchun quyidagi savollar qo'llaniladi: 1) Mening miyam bu tasvir bilan menga nimani aytmoqchi? 2) Bu mening o'tmishimdagi ba'zi voqealar bilan qanday bog'liq? 3) Bu hozirgi zamon bilan qanday bog'liq? 4) O‘tmish va hozirgi zamon o‘rtasida qanday bog‘lanishlar bo‘lishi mumkin?

Avtojenik javob jarayonida standart mashqlar qo'llaniladi. Avtojenik javobni mustaqil bajarish faqat psixoterapevtning ruxsati bilan ruxsat etiladi. Seanslar orasidagi interval odatda 7-10 kun. Lutening so'zlariga ko'ra, autogenik javob protokollarini muhokama qilish bemorga shifokor huzurida o'zini namoyon qilish odatini rivojlantirishga yordam beradi va ijobiy terapevtik ta'sir ko'rsatadi.

V. Lute bo'yicha avtogen verbalizatsiya.

Ushbu uslub avtogen reaktsiyaga o'xshaydi, lekin g'oyalarni vizualizatsiya qilmasdan amalga oshiriladi. Avtojenik javobdan farqli o'laroq, autogenik verbalizatsiya "aralashuvchi material" (og'riqli tajribalar) to'g'ri tasvirlanishi mumkin bo'lgan hollarda qo'llaniladi. Muayyan mavzuni (masalan, "tajovuz", "istak", "qo'rquv" va boshqalar) og'zaki ifodalash avtogen bo'shashish holatida amalga oshiriladi va bemor aytadigan hech narsa qolmaganligini (yoki o'z fikrini bildirmaguncha) davom etadi. miya "bo'sh" "). Avtojenik verbalizatsiyada bemor "aralashuvchi material" ni o'z ichiga olgan "mavzuni" biladi deb taxmin qilinadi. Lute, u yoki bu sabablarga ko'ra autogenik javob mumkin bo'lmagan hollarda yoki faqat qisqa muddatli psixoterapevtik yordamga muhtoj bo'lgan hollarda (masalan, hissiy kasalliklar bilan) autogenik verbalizatsiyani tavsiya qiladi. Seans davomida shifokor neytral bo'lib qoladi, chunki bemorni to'xtatib turish bezovtalik, kayfiyatning pasayishi, tajovuzkorlik va hokazolarni keltirib chiqarishi mumkin.

12) Avtojenik ta'limning boshqa modifikatsiyalari.

M.S.Lebedinskiy va T.L.Bortnik tezroq terapevtik effekt olish uchun klassik Shults texnikasini o'zgartirdilar. Ularni modifikatsiya qilishda avto- va geterotaksiya usullari qo'llanilgan. Mualliflarning fikriga ko'ra, ta'sirlarning bunday kombinatsiyasi avtogen ta'lim uchun yanada samarali asosdir. Ushbu modifikatsiyada alohida formulalarning matni va mazmuni o'zgartirildi, yaxshi terapevtik natijalarga erishishga imkon beradigan taklif qiluvchi ta'sir majburiydir. Somatik asoratlarni oldini olish uchun yurak faoliyatiga qaratilgan o'z-o'zini gipnoz formulalari chiqarib tashlanadi. Ular dars davomida ko'p marta takrorlanadigan vegetativ-qon tomir reaktsiyalarining normallashishi bilan birga keladigan hissiyotlarni tavsiflovchi "dam olishning kengaytirilgan formulasini" taqdim etdilar. M. S. Lebedinskiy - T. L. Bortnik tomonidan o'zgartirilgan avtogenik mashg'ulotlar kursi 20 kun davomida shifoxonada shifokor rahbarligida har kuni 20-25 daqiqalik heterotrening bilan o'tkaziladi.

G.V.Zenevich va S.S.Libiglar alkogolizmni kompleks davolashda autogenik treningdan foydalanishni tavsiya qildilar. Ularning fikricha, usulning kompleks ta'sirining tashuvchisi o'z-o'zini gipnoz va o'z-o'zini ishontirish usullariga asoslangan faol o'z-o'zini tarbiyalashdir. S.S.Libig ta'kidlashicha, I signal tizimi ustun bo'lgan bemorlar mashqlarni yaxshiroq o'rganishadi (masalan, og'irlik tuyg'usini qo'zg'atish), agar ular ilgari tasavvur qilingan his-tuyg'ularni qayta-qayta boshdan kechirgan bo'lsa (sportchilar orasida - og'irlikni ko'tarish g'oyasi va boshqalar). .). Quyosh pleksusida issiqlik hissiyotlarini amalga oshirishni osonlashtirish uchun S.S. Liebig iliq suyuqlik - choy yoki sho'rva ichish g'oyasini taklif qiladi. Muallif shartsiz refleksni kuchaytirishga asoslangan avtojenik mashg'ulotlarni tezlashtirilgan o'rganish usulidan foydalanish haqida xabar beradi (1-mashq - og'irliklarni ko'tarish bilan birgalikda; 2 - qo'lni iliq suv bilan idishga tushirish bilan; 3-chi - chuqur diatermiya bilan. quyosh pleksusi va boshqalar). d.). Keyinchalik, usul o'zlashtirilgach, shartsiz refleksni kuchaytirish bekor qilinadi. Sensorli ko'payish bilan S.S.Liebig "to'liqsiz" yoki "taxminiy" psixoterapiya tamoyilini qo'llaydi, bunda bemorga faqat ba'zi tafsilotlar yoki bir nechta tafsilotlar berilsa, unga ular asosida syujet tasvirlarini qurish imkoniyati beriladi.

V.E.Rojnov va M.E.Burnoning (1975) alkogolizmni davolashda qoʻllagan modifikatsiyalarida oʻz-oʻzini gipnoz qilishga katta ahamiyat berilgan. Bemorlarga autogenik mashg'ulotlarni o'rgatish kasalxonada emotsional-stress gipnoz usullaridan foydalangan holda hushyorlik fikri ishlab chiqilgandan so'ng darhol boshlanadi. Keyinchalik, avtogen terapiya ambulatoriya sharoitida davom etadi. V.E.Rojnov va M.E.Burno ta'kidlashicha, "alkogolizm va giyohvandlar boshqa bemorlarga qaraganda davolanishning boshida individual yondashuv va kuchliroq yordamga muhtoj". V.E.Rojnov va M.E.Burno Shultsga ko‘ra avtogen ta’limning klassik versiyasidan foydalangan, ammo maxsus o‘z-o‘zini gipnoz formulalari bilan birgalikda. Ushbu modifikatsiyadagi avtojenik mashqlarning asosiy maqsadi "alkogolli ichimliklarning ta'mi va hididan nafratlanishni" birlashtirishdir (V.E. Rojnov). Kuniga ikki marta bemorlar taxminan quyidagi formulalar yordamida o'z-o'zini gipnoz seanslarini o'tkazadilar: "Oldingi mastligingiz haqida o'ylash dahshatli, bu sizni kasal qiladi. Endi tuzalib ketganimdan keyin bu dahshatli kasallikning qaytishiga yo‘l qo‘ymayman...”. Mualliflar bemorlarga avtojenik tayyorgarlikning "eng yuqori darajasi" ning ba'zi soddalashtirilgan elementlarini o'rgatish tavsiya etiladi, shunda ular spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq paydo bo'lganda, ular "oldingi mast dahshatni majoziy ma'noda eslab qolishlari" mumkin: "qanday qilib men xotinimni o'ldirishga oz qoldim. pul yo‘qligi, men hushyorlik stansiyasida qanday uyg‘onganim” va hokazo. Avtogen terapiya bilan eng yaxshi natijalar “niyat formulasi” “men bilaman...” so‘zlari bilan boshlanganda olinishini hisobga olsak, finalda. bosqichda, bemorlarga quyidagi o'z-o'zini gipnoz formulalarini muntazam ravishda qo'llash tavsiya etiladi: "Men har qanday shaklda, istalgan vaqtda, har qanday sharoitda, har qanday holatda ham spirtli ichimliklar tomchilaridan qochishimni bilaman; Boshqalarga ichishga ruxsat bering, lekin men spirtli ichimliklarga ahamiyat bermayman ». Avtojenik ta'limning o'xshash modifikatsiyalari va uni alkogolizmning kompleks terapiyasiga kiritish bo'yicha tavsiyalar bir qator boshqa ishlarda ham mavjud [Babayan E.A., Gonopolskiy M.X., 1981; Morozov G.V., Rojnov V.E., Babayan E.A., 1983].

I.M.Perekrestov tomonidan muallif tomonidan avtogen ta'limning "neyrovaskulyar versiyasi" deb nomlangan modifikatsiyada tinglovchilarda majoziy g'oyalar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ularni uyg'otishga qaratilgan taklif qiluvchi xarakterdagi keng og'zaki formulalar qo'llaniladi. Bemorni o'qitish geterotrening shaklida amalga oshiriladi. I.M.Perekrestovning usuli tayyorgarlik davrini, tinchlik, og'irlik va issiqlik tuyg'ularini uyg'otishga qaratilgan mashqlarni o'rgatishni o'z ichiga oladi. I.M.Perekrestovning asosiy e'tibori qon tomirlarining bo'shashishiga qaratilgan. Heterosuggestion keng qo'llaniladi, masalan: "Men butunlay xotirjamman. Mening barcha mushaklarim dam olish uchun yoqimli bo'shashadi. Butun vujudim yoqimli dam oldi. Men o'ng (chap) qo'limda yoqimli og'irlikni his qilyapman. O'ng (chap) qo'lning qon tomirlari kengaygan. Issiq sog'lom qon o'ng qo'limni isitdi. Men o'ng qo'limda yoqimli issiqlikni his qilyapman. Avtojenik mashg‘ulotlar asab tizimimni mustahkamlaydi va to‘liq tiklanishimni tezlashtiradi”. Bunday uzoq o'z-o'zini gipnoz formulalaridan foydalanish usulni gipnozgastik ta'sirga yaqinlashtiradi, shu bilan birga uning faollashtiruvchi ta'sirini kamaytiradi.

Y.R.Doktorskiy (1975) I.M.Perekrestov modifikatsiyasining elementlaridan foydalangan holda, oshqozon, o'n ikki barmoqli ichak va oshqozon yarasi bilan og'rigan bemorlar uchun kompleks psixoterapiya usulini taklif qildi. surunkali xoletsistit, kurort davolash jarayonida ishlatiladi. Ushbu modifikatsiyada sinflar autogenik treningning bir varianti sifatida boshlanadi: tinchlik, og'irlik va issiqlik tuyg'ularining o'z-o'zini gipnozi, uning fonida keyingi gipnozlash amalga oshiriladi. Gipnoz holati boshlanganidan so'ng, heterosuggestion amalga oshiriladi, so'ngra 30 daqiqa davomida "gipnoz-dam olish". Degipnozlash yuzaki uyquchanlik bosqichida kechiktiriladi, bu davrda gipnozda berilgan takliflar avtomatik ravishda amalga oshiriladi. "Chiqish" - avtomatik taklif orqali. Y.R.Doktorskiy I.M.Perekrestov modifikatsiyalari tavsifida berilgan hajmdan 2-3 marta kattaroq keng taklif formulalaridan foydalanadi.

L.V.Kravchenko (1976) nevrasteniya bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun avtogen ta'limning modifikatsiyasini taklif qildi. Ushbu toifadagi bemorlar uchun "hatto autogenik mashg'ulotlarning birinchi mashqlari ham katta yuk" ekanligini ta'kidlab, muallif nafas olish mashqlari bilan texnikani o'zlashtirishni va shundan keyingina dam olishga o'tishni tavsiya qiladi. Xuddi G.S.Belyaevning modifikatsiyasida bo'lgani kabi, o'z-o'zidan tinchlantiruvchi formulalar qo'llanilmaydi. Qo'l va oyoqlarda og'irlik hissini uyg'otish bitta mashqda birlashtirilgan. Mustaqil mashq sifatida, yuz mushaklarini bo'shashtirish bo'yicha mashg'ulotlar ta'kidlangan. Yakuniy bosqichda bemorlarga o'z-o'zini gipnoz qilish usullari o'rgatiladi va funktsional treninglar o'tkaziladi.

E. Kretschmer bo'yicha bosqichli faol gipnoz.

Kretschmerning so'zlariga ko'ra, bemorga "sovg'a" sifatida davolanishni taklif qilish mumkin emas, shuning uchun psixoterapevtik jarayonda shifokor va bemorning birgalikdagi ishiga katta e'tibor beriladi, bu esa asta-sekin faollashadi. Birinchidan, bemor standart tortishish va issiqlik mashqlarini ("asosiy psixoterapevtik mashqlar") o'zlashtiradi, shundan so'ng u mushaklar va qon tomirlarini maqsadli tayyorlashga o'tadi ("induktiv ohang nazorati"). Mashqlarni o'zlashtirish taklif qiluvchi ta'sir yordamida amalga oshiriladi, bu Kretschmer "nutq hamrohligi" deb ta'riflaydi va oxirgi atamaga ustunlik beradi. Usulni o'zlashtirish muvaffaqiyatini oshirish uchun nafas olish mashqlari qo'llaniladi, ekshalatsiya paytida takliflar formulalari talaffuz qilinadi. Ayrim hollarda obrazli tasvirlar ham qo‘llaniladi. Umuman olganda, ushbu uslub bemorlarni gipnoz qilishni osonlashtirishga va ularga o'z-o'zini gipnoz qilish ko'nikmalarini o'rgatishga qaratilgan. "Fiksatsiya" mashqi bu maqsadga xizmat qiladi. "Asosiy psixoterapevtik mashqlarni" bajargandan so'ng, bemordan ko'rish chizig'ida bemorning yuzidan 20 sm masofada joylashgan shifokorning ko'rsatkich barmog'ining uchiga qarashlari so'raladi. Fiksatsiya ko'zlar o'z-o'zidan yopilguncha amalga oshiriladi. Agar uzoq vaqt fiksatsiya paytida ko'zlar ochiq qolsa, taklif yoki direktiv taklif qo'llaniladi. Keyin, "nutq hamrohligi" yordamida og'irlik va issiqlik hissi gipnoz holatining boshlanishiga qadar kuchayadi. Gipnozda psixoterapiya taxminan 1 soat davom etadi Seans “og'zaki nazorat ostida” uyg'onish bilan tugaydi. Muallif "fiksatsiya" mashqlarini tibbiy protsedura deb hisoblaydi. Faqat ayrim hollarda bemorga ushbu mashqni mustaqil ravishda bajarishga ruxsat beriladi. Bunday holda, "yopiq ko'zlar bilan peshonaga ichkaridan qarash" tavsiya etiladi, ya'ni gipnoz texnikasida bo'lgani kabi bir xil ko'z pozitsiyasi qo'llaniladi. Amaldagi o'z-o'zini gipnoz formulalari bemorning shaxsiyati va tajribasining "maqsadli tahlili" asosida ishlab chiqilgan. Usulni qo'llash uchun ko'rsatmalar gipnoterapiya bilan bir xil.

V.S.Lobzin va M.M.Reshetnikov (1986) maʼlumotlariga koʻra, J.Shulsning avtogen taʼlimi sintetik usul boʻlib, u beshta asosiy manbaga asoslanadi: bu oʻz-oʻzini gipnoz deb ataladigan amaliyotdir. kichik Nensi maktabi (Ch. Boduen, E. Coue), qadimgi hind yoga tizimining empirik topilmalari va gipnoz taklifi paytida odamlarning his-tuyg'ularini o'rganish (J. Shults asarlari), hissiyotlarning nerv-mushak komponentini psixofiziologik tadqiqotlar (E. Jeykobson). ), shuningdek, tushuntirish (ratsional) ) psixoterapiya. Avtojenik treningni yaratishning etakchi usullaridan biri J. Shults E. Jacobson tomonidan "progressiv (ketma-ket) gevşeme usuli" dan foydalangan. Jeykobson hissiy holatlarni ob'ektiv qayd etish usullarini o'rganar ekan, salbiy hissiy reaktsiyalar bilan skelet mushaklaridagi kuchlanish va tegishli vegetativ-qon tomir o'zgarishlar doimo aniqlanishini aniqladi. Jeykobson usulining terapevtik asosi shundan iborat ediki, mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi neyro-emotsional kuchlanishning pasayishi bilan birga keladi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Jeykobson hissiy javobning har bir turi ma'lum bir mushak guruhining kuchlanishiga mos keladi, deb hisoblardi. Depressiv holatlar, masalan, tabiiy ravishda nafas olish mushaklaridagi kuchlanish bilan birga keladi; qo'rquv hissiyotlari bilan artikulyatsiya va fonatsiya mushaklarining spazmi paydo bo'ladi va hokazo.Ushbu tadqiqotlarga asoslanib, u hissiy reaktsiyalarni ularning tashqi mushak ifodasi bilan ob'ektiv o'lchash mumkin degan xulosaga keldi. Va mushaklarning ohangini tartibga solishni o'zgartirish nafaqat amaliy tadqiqotlar maqsadlarida, balki asosiy mazmuni gevşeme mashqlari bo'lgan usul sifatida ham qo'llanilishi mumkin. Bundan tashqari, Jeykobson gevşeme deganda nafaqat mushaklarning bo'shashishini, balki aqliy faoliyatga qarama-qarshi holatni ham tushundi. Jeykobsonning bo'shashtirish texnikasi dam olishda chiziqli mushaklarni ixtiyoriy ravishda bo'shashtirish qobiliyatini rivojlantirishni o'z ichiga oladi. O'quv jarayoni 3 bosqichda amalga oshiriladi. Birinchi bosqichda o'quvchi chalqancha yotgan holda, tirsak bo'g'imlarida qo'llarini egib, to'g'rilaydi, qo'l mushaklarini keskin taranglashtiradi. Keyin tez dam olish kuzatiladi - qo'llar erkin tushishi kerak. Mashq bir necha marta takrorlanadi. Birinchi bosqichning vazifasi bemorni hatto zaif mushaklarning kuchlanishini tanib olish va his qilishni o'rgatish, shuningdek, fleksor mushaklarining maqsadli bo'shashishini o'rgatishdir. Shundan so'ng, qolgan chiziqli mushaklarni bo'shashtirishda mashg'ulotlar davom etadi: bo'yin, torso, elkama-kamar, oyoqlar, keyinroq - yuz, ko'z, til va halqum mushaklari. Ikkinchi bosqich: tabaqalashtirilgan dam olishga o'rgatish. Bemor o'tirgan holatda tik turgan tana holatini saqlashda ishtirok etmaydigan mushaklarni bo'shashtiradi. Xuddi shunday, yozish, o'qish va boshqa mashg'ulotlarda mushaklarning gevşemesi o'rgatiladi. Uchinchi bosqich: o‘quvchiga har kuni o‘zini kuzatish, hayajon, qo‘rquv, xavotir, xijolatda qaysi mushaklarning taranglashishini payqab borish vazifasi beriladi va mahalliy mushak tarangligini maqsadli ravishda kamaytirish, keyin esa yengillashtirish tavsiya etiladi. Shu bilan birga (teskari aloqa mexanizmlari tufayli) sub'ektiv neyro-emotsional reaktsiyalarning jiddiyligi sezilarli darajada kamayadi. Jeykobsonning mushaklarning progressiv gevşemesi usuli dozalangan fizika terapiyasi bilan birgalikda tashvish, qo'rquv va depressiv holatlarning doimiy reaktsiyalari uchun ko'rsatiladi. Tizimli - 6 - 8 oy davomida - bu usulni qo'llash gipertonik turdagi neyrokirkulyator distoni va gipertenziyaning dastlabki bosqichlarida qon bosimini kamaytirishga yordam beradi. Mushak tonusining faol tartibga solinishi avtogen ta'limning boshqa modifikatsiyalarida ham rol o'ynaydi.

Aqliy o'z-o'zini tartibga solish yordamida siz sovuqdan tiklanish uchun tananing zaxira imkoniyatlarini oshirish, xotirani, kuchni, irodani, xarakterni, aqlni, konsentratsiyani yaxshilash va rivojlantirish, mushaklarni ko'paytirish yoki kamaytirish orqali uyquni yaxshilashingiz, stressli sharoitlarga chidamliligini oshirishingiz mumkin. hajmi, tana vazni va boshqalar, deyarli hamma narsa. Avtotrening (o'z-o'zini tartibga solish) eng samarali psixoterapevtik texnikadir, chunki boshqa narsalar qatorida qo'rquv, shubha, noaniqlik va hokazolardan samarali xalos bo'lishga imkon beradi. deb ataladigan xarakterli alomatlar kichik psixiatriya (chegara sharoitlari). Psixofiziologik jihatdan bu quyidagicha izohlanadi. Mushaklarning bo'shashishi (o'z-o'zini tartibga solishning asosiy komponenti, gevşeme trans holatiga tushishning asosiy zaruriy shartidir) inson tanasini uyquchan holatga o'tkazishga yordam beradi. Dam olish vaqtida asab tizimi dam olishga tayyorlanadi. Dam olish - bu uyg'onish va uyqu o'rtasidagi o'tish holati. Bundan tashqari, dam olish - dam olish qobiliyati. Stressga reaktsiya sifatida miyada kuchlanish paydo bo'ladi. Miyaga kiradigan impulslar tananing har bir qismi bilan son-sanoqsiz nerv tolalari bilan bog'langan orqa miya orqali o'tadi. Inson asab tizimi hayotiy ahamiyatga ega muhim tana uchun. Sensatsiyalar miyaga kirib, tananing ma'lum qismlarida bir zumda reaktsiyaga sabab bo'ladi. Mushaklar miyadan signal olganda, ular impulsiv ravishda qisqaradi va asab tolalarini siqib chiqaradi. Bo'shashmasdan, asab tolalarini o'rab turgan mushaklarda kuchlanish saqlanib qoladi. Uzoq muddatli stress asabiylikni keltirib chiqaradi va psixosomatik kasalliklarga olib keladi. Shuning uchun, dam olish va dam olish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir. Va dam olish variantlaridan biri - aqliy o'zini o'zi boshqarish paytida dam olish (avtotrening). Shu bilan birga, biz nafaqat dam olish, balki tanani umumiy ruhiy holatlarning uchinchi qismiga o'tkazish bilan duch kelamiz: trans holati yoki ASC (birinchi ikkitasi uyg'onish va uyqu). Bu holatda (gipnozning o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra, gipnoz paytidagi holatni eslatadi) miya yarim korteksida keng tarqalgan inhibisyon tufayli, taklifning kuchayishi kuzatiladi. Bu holatda gipnozchining so'zlariga g'ayrioddiy sezgirlik tavsiya etiladi. O'z-o'zini tartibga solish holatida, inson o'zini dasturlashtiradi, shuning uchun bu holda u faqat o'z so'zlarini eshitadi.

Aqliy o'zini o'zi boshqarishning samaradorligi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, avtotreningdan foydalanishning eng muhim sababi - bu odam buni o'zi bajaradi (ya'ni, u o'z psixofiziologiyasiga, tanasiga ham tayanadi). , shuningdek, aqliy o'zini o'zi boshqarish samaradorligining yana bir xususiyati - uning o'zlashtirishga kirishi va ajralmas ahamiyati. Ikkinchisi hayot davomida odamda stressni to'plashi bilan izohlanadi. Aqliy o'zini o'zi boshqarish usullari mushaklarning kuchlanishini tartibga solishga imkon beradi (salbiy his-tuyg'ularning ko'rsatkichi mushaklarning kuchlanishidir), mushaklarning gevşemesine olib keladi va shuning uchun salbiy hissiy tajribalarning somatik tarkibiy qismini kamaytiradi. Va umumiy natija sifatida - ichki ruhiy muvozanat.

Bunday holda, o'z-o'zini kodlashni amalga oshirishda umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak (avtojenik mashg'ulot paytida). O'z-o'zini gipnoz formulalarini bir necha marta takrorlash tavsiya etiladi. Bunday holda, miya nazoratini iloji boricha o'chirib qo'yish kerak (ya'ni, o'z-o'zini gipnoz formulalari blokini necha marta aytganingizni aniq hisoblashingiz shart emas). Abstraktsiya varianti sifatida va hisob haqida tasavvurga ega bo'lish uchun siz tasbehni barmoq bilan ushlashingiz mumkin, agar tasbeh bo'lmasa, sharfdagi tugunlar va hokazo. O'z-o'zidan buyruq berish (masalan, "mening o'ng qo'lim issiq" munosabati) mos keladigan tasvirni aqliy tasvirlash orqali kuchaytirilishi mumkin (masalan, iliq suvli hammom va qo'l bu hammomga botiriladi). O'z-o'zini boshqarish paytida tinchlik hissi markaziy va avtonom nerv tizimlariga ta'sir qilish orqali erishiladi. Birinchi holda, biz miyaga buyruq beramiz. Ikkinchisida biz periferik qon tomirlarining kengayishiga sabab bo'lamiz (ekstremitalarga issiqlikning shoshilishi tufayli). Bularning barchasi tinchlik tuyg'usini kuchaytiradi va tanadagi qonning qayta taqsimlanishi (og'irlik va issiqlikni keltirib chiqarishi sababli) miyaga ta'sir qiladi (miya po'stlog'ida, biz sezganimizdek, diffuz inhibisyon mavjud. Trans paytidagi dam olish holatini eslatadi. juda to'liq kechki ovqatdan keyin uyquchanlik holati.

Shunday qilib, o'z-o'zini tartibga solishda muhim boshlang'ich bosqich mushaklarning gevşemesi va vazodilatatsiya hisoblanadi. Ikkinchi bosqich - dam olish holatining aqliy tasviri (siz o'rmon, to'qay, tog 'daryosi, sharshara va boshqalarni tasavvur qilishingiz mumkin). Uchinchi bosqich - o'z-o'zini kodlash (o'z-o'zini dasturlash), ya'ni. aslida munosabatlar, aqliy o'z-o'zini buyurtmalar. Va to'rtinchi bosqich - trans holatidan chiqish (o'z-o'zini gipnoz). Musiqa tinglashda siz aqliy o'z-o'zini tartibga solish (o'z-o'zini gipnoz, o'z-o'zini dasturlash, o'z-o'zini kodlash, avtomatik trening) bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bunda quyidagi asarlar tavsiya etiladi: Betxoven - “Oy nuri sonatasi”; Bax - “No2 nay va torli orkestri uchun syuita”dan “Scherzo”; Motsart - “G minordagi 40-simfoniya”; Shtraus Jr. - "Vena o'rmonlari haqidagi ertaklar"; Betxoven - "Fur Elise"; Bize - "Karmen" operasiga uvertura; Betxoven - "Minuet"; Motsart - "Kichik tungi serenada"; Chaykovskiy - "Italyan Kaprichio"; Rossini - "Raqs"; Grig - "Norvegiya raqsi №2"; Albsnis - "Malagueña"; Vivaldi - "Fasllar" siklidan "Bahor"; Shubert - "Trout" - "Major"dagi kvintetning to'rtinchi qismi; Motsart - "Minuet"; Bax - "G Stringdagi musiqa" va boshqalar.

Bundan tashqari, siz eslab qolishingiz kerak muhim qoida: ba'zi tavsiyalar faqat o'z-o'zini tartibga solish usulini o'zlashtirishning dastlabki vaqti uchun kerak. Keyinchalik, har bir kishi o'z his-tuyg'ulari va ruhiy o'zini o'zi boshqarish holatini bilish (o'z-o'zini gipnoz, avtomatik trening, o'z-o'zini kodlash va boshqalar) kontekstida kerakli tuzatishlarni amalga oshirishi mumkin.

Keling, I.M.Sechenov, I.P.Pavlov, A.A.Uxtomskiy, V.M.Bexterev, K.I.Platonovlarning mahalliy neyrofiziologik maktabi pozitsiyasidan o'z-o'zini tartibga solishning psixologik va fiziologik asoslari va mexanizmlarini (avtojenik tayyorgarlik) ko'rib chiqaylik funktsional tizimlar nazariyasi P.K.Anokxin.

Avtojenik ta'limning fiziologik ta'siri va uning ta'siri ostida turli funktsiyalarning asab regulyatsiyasi ta'sirida tiklanish mexanizmlari hali to'liq o'rganilmagan. Psixoterapiya tarixi davomida ilmiy nazariyalar doimo paydo bo'ldi, yo'qoldi yoki o'zgartirildi, bu bizning psixoterapevtik ta'sir mexanizmlari va asoslari haqidagi tushunchamizni kengaytirdi. Avtogen ta'limning fiziologik mexanizmlarini ochishda markaziy o'rinni tananing dastlab ixtiyoriy funktsiyalarini o'z-o'zini boshqarish masalalarini o'rganish egallaydi. Shults texnikasiga ko'ra, usulni o'zlashtirishning muhim sharti mushaklarning gevşemesi bo'yicha mashqlar, ya'ni maqsadli motor harakatlaridagi mashqlar, garchi kundalik hayotda juda kamdan-kam hollarda amalga oshiriladi (ushbu versiyada). I.M.Sechenov barcha aqliy harakatlar reflekslarga tegishli degan pozitsiyani birinchi bo'lib asosladi. Bu holda ixtiyoriy harakat irodaga bo'ysunishi, ongda aks etgan sezgilar bilan birga bo'lishi, shuningdek, o'rganilgan harakatga hayot tomonidan yaratilgan shart-sharoitlar ta'sirida bo'lishi bilan beixtiyor harakatdan farq qiladi. Avtogen ta'limning asosiy tamoyillaridan biri uning tarbiyaviy xususiyatidir. Pedagogikada katta hajmdagi ishlarga qaramay, insonning o'rganishi hozirgacha juda kam o'rganilgan. Shu munosabat bilan, hozirgacha bolalarda avtogen mashg'ulotlardan foydalanish bo'yicha alohida tajribalar diqqat bilan e'tiborga loyiqdir (N.P.Mirovskaya, S.G.Faynberg, V.A.Sergeev va boshqalar - Rossiyada; V.S. Manova-Tomova - Bolgariyada; R. Agsap - yilda Ruminiya), tizim sifatida o'rganish qobiliyati eng yuqori bo'lganida. Ehtimol, agar biz bolalarga munosabatlarni ijtimoiy o'z-o'zini tartibga solish ko'nikmalarini o'rgatganimiz kabi tizimli va qat'iyatli bo'lsak, biz ularga ichki munosabatlarni o'z-o'zini tartibga solish usullarini singdirgan bo'lardik, psixonevrologik patologiya statistikasi bo'yicha ko'plab zamonaviy ma'lumotlar unchalik tushkunlikka tushmaydi.

I.M.Sechenovning miyaning aks ettiruvchi roli haqidagi taʼlimoti I.P.Pavlov va u yaratgan maktab asarlarida qoʻllab-quvvatlandi va rivojlantirildi. Rus fanida asoslangan nervizm va determinizm tamoyillari va shartli reflekslar haqidagi ta'limot ixtiyoriy va ixtiyoriy reaktsiyalar masalasiga fiziologik pozitsiyadan yondashish imkonini berdi. Pavlov maktabining ko'plab eksperimental ishlari shuni ko'rsatdiki, ixtiyoriy harakatlar kortikal tahlil va afferent signallarning sinteziga asoslangan. tashqi muhit va proprioreseptorlardan. I.P.Pavlov (1951) fikricha, irodaviy harakat mexanizmi oliy nerv faoliyati qonuniyatlariga bo’ysunadi va shartli, assotsiativ jarayondir.

I.P.Pavlov kinestetik hujayralar va motor hujayralari, shuningdek, analizatorlarning kortikal bo'limlari hujayralari o'rtasida ikki tomonlama aloqalarni o'rnatishda nutq va obrazli tasvirlarning rolini ta'kidladi. I.P.Pavlov, agar biz biron bir harakat haqida o'ylaydigan bo'lsak, unda bu harakat haqida kinestetik tasavvurga ega bo'lamiz va bu biz ixtiyoriy ravishda (ongsiz ravishda) bunday harakatni keltirib chiqaradi, deb hisoblardi. Ideomotor trening asosiy tarkibiy qismlardan biri sifatida avtotreningning ko'plab zamonaviy modifikatsiyalariga kiritilgan. I.P.Pavlov va uning shogirdlari markaziy asab tizimining funktsional holati va harakatlar bilan moslashuvchan xatti-harakatlari va keng kortikal vakillikka ega bo'lgan chiziqli va silliq mushaklarning ohanglari o'rtasidagi bog'liqlikni ta'kidladilar. I.P.Pavlov tomonidan miyaning refleks faoliyati printsipi hissiy reaktsiyalar bilan bog'liq holda o'z ahamiyatini saqlab qoladi. Hissiyotlarning mushak komponentlari - mimika, pantomima, ovoz tembri - psixika holatining ob'ektiv belgilaridir. Mushaklarning kuchlanishi ("muzlatilgan yuz ifodalari", "asabiy titroq", "cheklangan nafas olish" va boshqalar) qo'rquv va boshqa salbiy his-tuyg'ularning somatik tarkibiy qismidir. Elektrofiziologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, salbiy hissiy holatlar doimo chiziqli mushaklarning faollashishi bilan birga keladi va mushaklarning gevşemesi ijobiy his-tuyg'ularning tashqi ifodasi, dam olish holati va muvozanat bo'lib xizmat qiladi. Demak, mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi, bu jarayonni o'rgatishning fiziologik ma'nosi, shuningdek, miya yarim korteksida faza holatlarini keltirib chiqaradigan bo'shashish holati fonida o'z-o'zini taklif qilishning roli aniq bo'ladi. Og'zaki signal yoki og'zaki signaldan kelib chiqqan tasvir, mashg'ulot paytida takrorlanganda, shartli kortiko-visseral reaktsiyalarning shakllanishiga va kerakli siljishlarni amalga oshirishga olib keladi va shu bilan o'z-o'zini boshqarish darajasini oshiradi.

I.P.Pavlov ta'kidlaganidek, so'z markaziy asab tizimining haqiqiy qo'zg'atuvchisi tufayli yuzaga kelgan har qanday harakatning haqiqiy bajarilishini almashtirishga qodir. Nutqning rolini N.A.Bernshteyn, K.I.Platonov, P.K. kabi olimlar isbotlagan. Anoxin, L.S.Vigotskiy, A.R.Luriya.

Pavlov maktabi va N.E.Vvedenskiy tomonidan o'rnatilgan printsiplar taklif mexanizmlarini tushunish uchun katta ahamiyatga ega. uyqu va uyg'onish o'rtasidagi faza (o'tish) holatlari, farqlanadi turli darajalarda funktsiyalarni inhibe qilish jarayonlarining zo'ravonligi va intensivligi. Psixoterapiya uchun fazaviy holatlarning eng muhim xususiyatlaridan biri bu ma'lum aqliy va ta'sir qilish imkoniyatini ochadi fiziologik funktsiyalar"ongli boshqaruvni chetlab o'tish". I.P.Pavlovning (1951) fikriga ko'ra, o'z-o'zini gipnoz yoki taklifning kuchi korteksning qolgan qismlarini inhibe qilish bilan birga korteksning ma'lum bir hududida konsentrlangan tirnash xususiyati mavjudligi bilan belgilanadi. Miya yarim korteksining bu holati bilan ikkilamchi signal (belgi) jarayonlari haqiqiy hislar ustidan hukmronlik qilganda shart-sharoitlar yaratilishi mumkin. Buning natijalaridan biri, K. I. Platonovning fikricha, o'z-o'zini gipnoz jarayonlarining paydo bo'lishidir.

I.P.Pavlov va N.E.Vvedenskiy asarlari A.A.Uxtomskiy tomonidan ilgari surilgan dominant haqidagi g‘oyalar bilan bog‘liq. Dominant deganda A.A.Uxtomskiy bosh miya po‘stlog‘idagi qo‘zg‘alish o‘chog‘ini tushundi. A.A.Uxtomskiy nazariyasi nuqtai nazaridan har qanday individual psixik mazmun avvaldan tajribali dominantning izidir. Shaxsning hozirgi holati va uning faoliyati, A.A.Uxtomskiyning fikricha, har doim u yoki bu dominantning in'ikosidir. Dominantning o'zi barqarorligi uni tashkil etuvchi nerv markazlarining labilligiga bog'liq. Nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligi qanchalik labil va ayni paytda barqaror bo'lsa, yangi dominantlarning shakllanishi uchun shunchalik qulay sharoitlar mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, avtotreningning asosiy mohiyati asab jarayonlarini - ularning labilligi, barqarorligi va o'zgaruvchanligini maqsadli tayyorlashdan iborat.

L.S.Vigotskiy nazariyasi ikkita farazga asoslanadi - bilvosita tabiat haqida aqliy faoliyat ichki psixik jarayonlarning tashqi jarayonlardan kelib chiqishi haqida. L.S.Vygotskiy tashqi aqliy funktsiyalarning shakllanish jarayonini og'zaki muloqot shakllarining shakllanishi, keyin esa o'ziga, keyin esa "o'ziga" aylanishi deb hisobladi. Har qanday oliy psixik funktsiya o'z rivojlanishida tashqi bosqichdan o'tadi, chunki u dastlab ijtimoiy funktsiyadir. L.S.Vigotskiyning nazariy konstruktsiyalari keyinchalik A.N.Leontiev (1977) asarlarida tasdiqlangan.

A.R.Luriya nutq funktsiyasining neyrofiziologik va psixofiziologik tadqiqotlarini "individual ixtiyoriy reaktsiyalarni murakkab ixtiyoriy harakatlar darajasiga ko'tarish" va "yuqori, ongli shakllar ustidan nazoratni amalga oshirishning eng muhim vositalaridan biri" deb atagan. inson faoliyati." A.R.Luriya, I.P.Pavlov va L.S.Vigotskiyning pozitsiyalarini ishlab chiqqan holda, insonning aqliy faoliyatining shakllari, xususan, asab jarayonlarini tashkil etishning ikki darajasining o'zaro ta'sirini o'z ichiga oladi, deb hisobladi: birlamchi signal va "til va til asosida shakllangan. so'zning signalni tartibga solish funktsiyasini bajaradi."

P.K.Anoxin (1978) funktsional tizimlar nazariyasini taqdim etdi. Bu nazariya I.P.Pavlov fiziologik ta’limotining asosiy tamoyillarini ishlab chiqadi va xulq-atvor aktining yaxlit tizimiga faoliyatni dinamik tashkil etishning o‘ziga xos mexanizmlari haqida yangi tushunchalarni kiritadi. Dastlab, Pavlov tadqiqotlarida psixik va fiziologik shartli refleks jarayonlari taqqoslangan bo'lsa, I. P. Pavlov shartli refleksda birining ikkinchisining to'liq singishi sodir bo'ladi, deb hisoblagan. Shu bilan birga, ob'ektiv haqiqatning miya tomonidan shartli refleks nazariyasi doirasida aks etishi faqat fiziologik jarayonlar va xatti-harakatlar reaktsiyalariga ta'sir ko'rsatdi. I.P.Pavlovning oliy nerv faoliyati haqidagi ta’limoti inson xulq-atvori mexanizmlarini o‘rganish uchun faqat shart-sharoit yaratdi. Shu sababli, Pavlov maktabining tajribasi va o'zining eksperimental tadqiqotlari asosida P.K. Anoxin "funktsional tizimlar nazariyasini" yaratdi. Uning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, butun organizm sharoitida ba'zi periferik ta'sirlarni ularning har birining qo'zg'atuvchi bilan sabab-natija munosabatlari asosida tushuntirish mumkin emas. Shu bilan birga, muallif individual effektor ko'rinishlarining yig'indisi yoki ularning kombinatsiyasi integral xulq-atvor aktini tashkil etmasligini, faqat ularning miyaning integrativ faoliyatidagi izchilligi xulq-atvor aktining umumiy ifodasi va fenomenini aniqlab berishini asosladi. Shunday qilib, P.K.Anoxin nazariyasida rag'batlantirish va javob tushunchalari xatti-harakatlarning yaxlit tashkil etilishi va uning shaxsiy mexanizmlardan integratsiyalashuvi haqidagi qoidalar bilan almashtiriladi. Bundan tashqari, P.K.Anoxin va uning shogirdlari xulq-atvor harakati oldingi va qo'zg'atuvchi stimul bilan emas, balki ushbu harakat erishishga qaratilgan aniq natija bilan belgilanadiganligini ko'rsatdi. Shunday qilib, xulq-atvor aktining tuzilishi maqsadni o'z ichiga oladi, busiz organizmning adaptiv faoliyatini tushuntirish mumkin emas. Psixoterapiya jarayonida avtogenik mashg'ulot paytida bemorni ongli maqsad yoki "niyat formulasi" ni shakllantirish majburiy element va psixoterapevtik ta'sir muvaffaqiyatining kalitidir. P.K.Anoxin somatik va vegetativ funktsiyalarni o'rganishga asoslanib, xatti-harakat aktining yaxlit integratsiyasi bilan bog'liq funktsiyalar "dinamik mobillashtirilgan tuzilmalardan" shakllangan funktsional tizimlar sifatida tashkil etilgan degan xulosaga keldi; shu bilan birga, "ma'lum bir anatomik bog'liqlikning tarkibiy qismlari faqat dasturlashtirilgan natijani olishga qo'shgan hissasi darajasida mobilizatsiya qilinadi va funktsional tizimga jalb qilinadi". P.K.Anoxin nazariyasiga ko'ra, operatsion arxitektonika funktsional tizim xulq-atvor akti afferent sintezning bir qator bosqichlari yoki tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi. Bunga quyidagilar kiradi: motivatsion ta'sirlar, o'tmish tajribasi, tetiklash va vaziyatga bog'liq afferentatsiya, qaror qabul qilish, harakat natijalari (uning maqsadi) va harakat dasturini qabul qiluvchini shakllantirish, harakatni bajarish, natijani olish va uni qabul qiluvchi bilan taqqoslash. harakat. Ushbu ma'lumotlarni hisobga olgan holda, motivatsion munosabatlarga va bemorning maxsus o'zgartirilgan o'tmish tajribasiga asoslangan har qanday xatti-harakatlarning tuzilishini o'rganish har doim psixoterapevtik ta'sirdan oldin bo'lishi kerak. P.K.Anoxin o'z nazariyasida retseptiv sohalarda kelajakdagi stimul-natija parametrlarini "ilg'or aks ettirish" tushunchasini kiritadi, ya'ni har bir stimul-natija nafaqat kutiladi, balki tashqi (yoki ichki) tomonidan faol ravishda "so'raladi". ) muhit. P.K.Anoxin (1980) fiziologik va xulq-atvor reaktsiyalarining o'zaro bog'liqligiga misol qilib, organizmning fiziologik faolligining "tashqi" va "ichki" davrlarini ko'rsatadi: 1) turli xil ta'sirlar natijasida tananing va qonning suvda kamayishi. yo'qotishlar qonning osmotik bosimini oshiradi; 2) gipertonik qon gipotalamusning ma'lum markazlarini bezovta qiladi va miyaning subkortikal va kortikal tuzilmalarining umumiy qo'zg'alishiga olib keladi - qo'zg'alishning bu umumlashtirilishi sub'ektiv chanqoqlik hissini hosil qiladi; 3) chanqoqlik hissi odamni suv topishga qaratilgan bir qator xatti-harakatlarga undaydi; 4) suv olish va uning qonga kirishi normal osmotik bosimning doimiy darajasini (7,6 atm) tiklaydi va chanqoqlik hissi yo'qoladi.

“Munosabat” tushunchasi D.N.Uznadze (1961, 1966) tomonidan ishlab chiqilgan. Hozirgi vaqtda munosabat sub'ektning ma'lum bir vaziyatda muayyan faoliyat turiga moyilligi holati sifatida aniqlanadi. D.N.Uznadze va uning maktabi shaxsning faollashtirilgan ehtiyojni amalga oshirishga umumiy psixologik tayyorgarligi mavjudligini eksperimental tarzda isbotladilar va vaziyatni qayta-qayta takrorlash bilan bunday tayyorlikni mustahkamlash modelini o'rnatdilar. Munosabat nazariyasi ongsiz hodisalarni oʻrganishda keng qoʻllaniladi (F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S.Prangishvili va boshqalar asarlari). M.M.Reshetnikov (1984) ta'kidlaydiki, turli shaxslarda qo'zg'atuvchilarni idrok etish va ularga u yoki bu tarzda javob berishning barqaror tendentsiyasini aniqlash mumkin.

Insonda ma'lumotni qayta ishlash uchun o'rnatishning uchta asosiy turi mavjud va shu asosda ular o'z-o'zini tartibga solish turini psixofiziologik (adaptiv) javobning individual usuli, kognitiv, kognitiv-o'zgartirish va kommunikativ faoliyatini amalga oshirish sifatida belgilaydi. individual. Patologiya nuqtai nazaridan ekstremal turlar ajralib turadi: unumdorlik va ishonchlilik bo'yicha o'rnatish bilan. Ishlab chiqarish turiga mansub shaxslar, faoliyatining xususiyatidan qat'i nazar, ongsiz ravishda birinchi navbatda unumdorlikka (psixologik ma'noda muvaffaqiyatga) e'tibor qaratadilar, aksariyat hollarda samaradorlik ko'rsatkichlarini "e'tiborsiz qoldiradilar" (shuningdek, buni anglamasdan ham). va ishonchlilik. Qarama-qarshi turdagi odamlar birinchi navbatda ishonchlilikka (psixologik ma'noda, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslikka) e'tibor berishadi. Faoliyat turiga qarab, aniqlangan turlar muayyan kasbiy samaradorlikka nisbatan barqaror tendentsiyalarga ega. Samarali tip aloqada avtoritarizm, tashvish va nevrotizm bilan ajralib turadi, ko'proq narsaga ega past holat faoliyatda va guruh ichidagi o'zaro munosabatlarda muvaffaqiyatga erishish uchun yuqori motivatsiyaga ega bo'lgan jamoada va o'zini o'zi qadrlash; bu bir xil shaxslar yuqori qon bosimi, yurak tezligi va organizmdagi metabolik jarayonlarga ega. Sog'lom odamlarning ommaviy tekshiruvlaridan olingan ma'lumotlar ushbu toifadagi odamlarda autogenik tayyorgarlikdan profilaktik foydalanishning bevosita ko'rsatkichidir.

Keling, interhemisferik o'zaro ta'sirni qisqacha ko'rib chiqaylik. 70-yillarning boshlarida amerikalik neyroxirurg R.Ornshteyn birinchi marta tibbiy sabablarga ko‘ra inson miyasining chap va o‘ng yarim sharlarini bog‘lovchi nerv tolalarini ajratdi va shundan buyon shifokorlar, neyrofiziologlar va neyropsixologlar neyroxirurgni kuzatish imkoniyatiga ega bo‘ldilar. ikkita, bir vaqtning o'zida harakat qiladigan va ma'lum ma'noda, avtonom tarzda, aqliy faoliyat mexanizmini ko'rsatadigan odamlarning fikrlash xususiyatlari. Ma'lum bo'lishicha, chap yarim sharning birinchi navbatda aqliy faoliyati bilan bog'liq bo'lib, u vaqt bo'yicha taqsimlanadi, sabab-ta'sir munosabatlarini o'rnatish va mantiqiy xulosalar asosida; ongli, og'zaki va shuning uchun muloqotda bo'lgan (muloqotda amalga oshiriladigan) aqliy faoliyat. O'ng yarim sharning faoliyati og'zaki bo'lishi qiyin yoki umuman mos emas edi va bir vaqtning o'zida xarakterga ega edi ("tezkor tushunish"). O'ng yarim sharning psixikasi darajasida amalga oshirilgan qarorlar amalga oshirilgan harakat dasturining to'g'riligiga ishonchsiz ishonch hissiga asoslanadi, ko'pincha tushunarsiz: u qanday va nima uchun paydo bo'lgan. Intuitiv sifatida tavsiflangan faoliyatning bu xususiyatlari ongsiz aqliy faoliyat bilan bog'liq bo'lgan o'ng yarim shar degan xulosaga asos bo'ldi.

Chap yarim shar (o'ng qo'llar uchun) - bu ramziy ma'lumotlarni qayta ishlaydigan semiotik tizim: nutq, shu jumladan ichki nutq, yozish, raqamlar va boshqalar. O'ng yarim shar hissiy tasvirlar darajasida fikrlashni amalga oshiradi: og'zaki ifodalash qiyin bo'lgan his-tuyg'ular, jonli so'zsiz tushlar, musiqani idrok etish va boshqalar. To'liq o'ng yarim shar bilan bog'liq bo'lgan xarakterli tuyg'u bu "allaqachon ko'rilgan" tuyg'u. mutaxassislar va ko'pincha nevroz va astenik bemorlarda kuzatiladi ", inson uchun mutlaqo yangi muhitda paydo bo'ladi. Shunday qilib, miyaning integratsion faoliyati ikkita tizim bilan ta'minlanadi: hissiy idrok tizimi ("o'ng yarim shar psixikasi") va tabiiy til elementlarida tashqi dunyoni ramziy tasvirlash tizimi (chap yarim shar). Ularning birgalikdagi faoliyati aksariyat hollarda namoyon bo'ladigan inson ongining ikki tomonlamaligini, ya'ni faoliyat va xatti-harakatlarda oqilona va intuitivlikning doimiy mavjudligini tushuntirishi mumkin. Shu munosabat bilan, miyaning integrativ faoliyati (aqliy funktsiyalar) ikkala yarim sharning yoki hissiy va lingvistik tizimlarning birgalikda ishlashi bilan ta'minlanishini hisobga olsak, avtogen ta'lim, o'z-o'zini gipnoz modifikatsiyalarining yuqori samaradorligi aniq bo'ladi. formulalar nafaqat talaffuz qilinadi, balki majoziy ma'noda ham taqdim etiladi, bu ikkala darajadagi aqliy faoliyatni psixoterapevtik jarayonga kiritishga yordam beradi (V.S.Lobzin, M.M.Reshetnikov, 1986). Filogenetik jihatdan yoshi kattaroq bo'lgan holda, hissiy (tasavvur) idrok tizimi insonning aqliy faoliyatida juda katta rol o'ynaydi va avtogen mashg'ulotlarda faol qo'llaniladi. Tasvirning aqliy takrorlanishiga reaktsiya har doim bu tasvirni og'zaki belgilashga qaraganda kuchliroq va barqarorroqdir. Avtojenik ta'lim mexanizmlarini o'rganishni hisobga olgan holda, dam olish va tashqi faollikning pasayishi davrida chap yarim sharning faolligi pasayganligi va o'ng yarim sharning faolligi oshishi qayd etilgan. elektroensefalogrammada ham katta qiziqish uyg'otadi, uning faoliyati ham motivatsion munosabatlarni shakllantirish bilan bog'liq.

"Hissiy stress" atamasi keng tarqaldi (rus adabiyotida "kuchlanish" ko'pincha sinonim sifatida ishlatiladi). Ko'pgina zamonaviy tadqiqotlar stress omili va stressga javob o'rtasidagi farqni aniqlaydi. Stressorlar odatda fiziologik yoki neyro-emotsional darajada inson funktsiyalarining kuchlanishini yoki haddan tashqari kuchlanishini keltirib chiqaradigan turli xil tashqi (va kamroq ichki) omillar sifatida tushuniladi. Bu zo'riqish odatda stress reaktsiyasi sifatida belgilanadi, chunki organizmda sodir bo'ladigan o'zgarishlar qayta tiklanadi va buzilgan psixofiziologik muvozanat stress omilining ta'siri to'xtatilgandan keyin yoki unga moslashgandan keyin qayta tiklanishi mumkin. Biroq, bu stressning sifati, intensivligi, davomiyligi va yuzaga keladigan o'zgarishlar darajasiga bog'liq. Agar tananing psixofiziologik zahiralari samarali moslashishni ta'minlamasa, stress reaktsiyasidan farqli o'laroq, allaqachon patologik bo'lgan stress holatlari paydo bo'ladi. (V.S.Lobzin, M.M.Reshetnikov, 1986). Avtojenik mashg'ulotlardan foydalanish organizmning stressga qarshilik ko'rsatish omiliga moslashishini va organizmning psixofiziologik zaxiralarini rag'batlantirish va optimal ishlatish asosida mobilizatsiya qilish imkonini berishi aniqlandi. Avtojenik treningning psixofiziologik mexanizmlaridan foydalangan holda stress omilining ta'sirini bartaraf eta olmagan holda, odam ushbu ta'sirning oqibatlarini minimallashtirish tamoyiliga asoslanib, o'z reaktsiyalarini maqsadli ravishda tuzatishi mumkin. O'zini travmatik vaziyatdan qochib qutula olmagan holda, odam unga bo'lgan munosabatini o'zgartirishi va ratsionalizatsiya qilishi mumkin. Avtojenik trening nafaqat yaqinlashib kelayotgan yoki kutilayotgan stressga faol "moslashishga" imkon beradi, balki to'g'ridan-to'g'ri stressga ta'sir qilish jarayonida moslashuvchan effekt beradi. Agar biron bir salbiy psixogen omilni bartaraf etishning iloji bo'lmasa, u holda unga munosabatni o'zgartirish, uning individual ahamiyatini kamaytirish kerak va kerak. Avtogen mashg'ulotlardan foydalanish jarayonida olingan o'z tajribalarini introspeksiya va qayta baholash usullari va tizimli avtogen mashqlar ta'sirida ongning refleksiv funktsiyasini kuchaytirish sub'ektiv holatni faol ravishda tuzatishga va salbiy his-tuyg'ularni faol ravishda bostirishga imkon beradi. Irodaviy fazilatlarni mustahkamlash, hissiy javob berish va stressni engish uchun adekvat dasturlarni ishlab chiqish jismoniy fazilatlar kabi o'rgatish mumkin bo'lgan vazifalardir. Evolyutsion omil sifatida stress organizmning moslashuvi va tartibga solish jarayonlarining rivojlanishi va takomillashishiga yordam berdi.

© Sergey Zelinskiy, 2010
© Muallifning ruxsati bilan nashr etilgan

O'z-o'ziga ta'sir qilishning birinchi usuli - nafas olishni nazorat qilish

Nafas olish nafaqat tananing eng muhim funktsiyasi, balki mushaklarning ohangiga ta'sir qilishning samarali vositasi va miya markazlariga ta'sir qilishning hissiy vositalaridir.

Sekin va chuqur nafas olish nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Tez-tez nafas olish, aksincha, tananing yuqori faolligini ta'minlaydi.

Kundalik hayotda ko'p odamlar faqat to'ldirishda faqat sayoz nafas olishdan foydalanadilar yuqori qismi o'pka. To'liq nafas olish o'pkaning pastki, o'rta va yuqori qismlarini to'ldirishni o'z ichiga oladi. Nafas olish turini, ritmini, nafas olish va chiqarish davomiyligini o'zgartirib, odam ko'plab funktsiyalarga, shu jumladan aqliy funktsiyalarga ta'sir qilishi mumkin.

O'zlashtirishni boshlash uchun siz nafas olishning 2 turini o'zlashtirishingiz mumkin: pastki (qorin) va yuqori (klavikulyar).

Pastroq nafas olish(qorin bo'shlig'i) tez va samarali dam olish uchun ortiqcha tashvishlarni bartaraf etish, tashvish va asabiylashishni engish, imkon qadar ko'proq dam olish zarur bo'lganda qo'llaniladi. Pastki nafas olish eng samarali hisoblanadi, chunki eng ko'p miqdordagi o'pka pufakchalari (alveolalar) o'pkaning pastki qismlarida joylashgan.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni qanday qilish kerak?

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni quyidagicha bajaring: o'tirganda yoki tik turganingizda mushaklarning kuchlanishini olib tashlashingiz va diqqatni nafas olishga qaratishingiz kerak. Keyin o'rganishni osonlashtirish uchun ichki hisoblash bilan birga bitta nafas olish siklining 4 bosqichi amalga oshiriladi. 1-2-3-4 sonida sekin nafas olish amalga oshiriladi, oshqozon oldinga chiqadi, qorin mushaklari bo'shashadi va ko'krak harakatsiz bo'ladi. Keyin, keyingi 4 ta hisobda siz nafasingizni ushlab turasiz va qorin mushaklarini umurtqa pog'onasiga tortish bilan birga 6 marta silliq nafas olasiz. Keyingi inhalatsiyadan oldin 2-4 marta pauza qilinadi. Shuni esda tutish kerakki, siz faqat buruningizdan nafas olishingiz kerak va xuddi burun oldida 1-15 sm masofada momiq osilgandek silliq nafas olishingiz kerak, shunda u tebranmasligi kerak. Bunday nafas olishdan atigi 3-5 daqiqa o'tgach, sizning holatingiz sezilarli darajada tinchlangan va muvozanatlashganini sezasiz.

Yuqori ( klavikulyar) nafas monoton ishdan keyin kayfiyatni ko'tarish, charchoqdan xalos bo'lish va kuchli mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish kerak bo'lgan hollarda qo'llaniladi.

Qanday bajarish kerak yuqori nafas?

Burun orqali kuchli chuqur nafas olish, elkalarni ko'tarish va og'iz orqali keskin nafas chiqarish orqali amalga oshiriladi. Bunday holda, nafas olish va ekshalasyon o'rtasida pauzalar yo'q. Bu nafas olishning bir necha tsiklidan so'ng, siz orqangizda "g'ozlar" tuyg'usini, tazelik va kuchning kuchayishini his qilasiz.

Quyidagi mashqlardan foydalanish mumkin:

"Nafas olish geometriyasi" Boshlang'ich holatda, tik turgan yoki o'tirgan holda, to'liq nafas oling. Keyin nafasingizni ushlab, aylanani tasavvur qiling va unga sekin nafas oling. Ushbu texnikani to'rt marta takrorlang. Shundan so'ng, yana nafas oling, uchburchakni tasavvur qiling va unga uch marta nafas oling. Keyin xuddi shu tarzda ikki marta kvadratga nafas oling. Ushbu muolajalarni bajarganingizdan so'ng, siz, albatta, xotirjamlikni his qilasiz.

"Hayot kuchi." Orqa tarafingizda yoting. Dam oling, sekin va ritmik nafas olishni o'rnating. Iloji boricha aniq tasavvur qiling-a, har bir nafas olayotganda o'pka hayotiylik bilan to'ldiriladi va har bir ekshalasyonda u butun tanaga tarqaladi.

3. “Xayrli tong”. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, esnash deyarli bir zumda qonni kislorod bilan boyitish va ortiqcha karbonat angidriddan xalos bo'lishga imkon beradi. Esnash paytida taranglashgan bo'yin, yuz va og'iz mushaklari miya tomirlarida qon oqimini tezlashtiradi. Esnash, o'pkaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, qonni jigardan tashqariga chiqaradi, tananing ohangini oshiradi va ijobiy his-tuyg'ularning impulsini yaratadi. Aytilishicha, Yaponiyada elektrotexnika sanoati xodimlari har 30 daqiqada uyushqoqlik bilan esnashadi.

Mashq qilish uchun siz ko'zingizni yumishingiz, og'zingizni iloji boricha kengroq ochishingiz va og'iz bo'shlig'ingizni pastroq "oo-oo-oo" deb talaffuz qilgandek taranglashingiz kerak. Bu vaqtda og'izda bo'shliq paydo bo'lishini iloji boricha aniq tasavvur qilish kerak, uning pastki qismi pastga tushadi. Butun tanani cho'zish paytida esnash amalga oshiriladi. Farenksning samaradorligi tabassum bilan kuchayadi, bu yuz mushaklarining bo'shashishini kuchaytiradi va ijobiy hissiy impuls hosil qiladi. Esnashdan keyin yuz, halqum va halqum mushaklari bo'shashadi, tinchlik hissi paydo bo'ladi.

4. “Sham olovi”. Har qanday qulay holatda - tik turish, o'tirish, yotishda bajariladi. Charchoqni tezda bartaraf etishga yordam beradi, qonni toksinlardan tozalaydi va tananing qarshiligini oshiradi.

To'liq inhalatsiyadan so'ng, ekshalasyon lablar orasidagi tor bo'shliq orqali kichik qismlarda amalga oshiriladi, bu tashqi tomondan sham alangasini o'chirishga urinishlarni eslatadi. Har bir keyingi qism avvalgisidan kichikroq bo'lishi kerak. Avvaliga takrorlashlar soni uchdan oshmasligi kerak, keyinroq uni o'nga oshirish mumkin.

5. "Duel" Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, tasavvur qiling-a, sizning barcha zo'riqishlaringiz, barcha stresslaringiz qo'llaringizda ... va "HA" ovozi bilan, keskin harakat bilan, salbiy holatingizni qo'yib yuboring. Bir necha marta takrorlang! Ovoz talaffuz qilinmasligi kerak, lekin havo ko'krak qafasidan chiqib ketishi bilan hosil bo'lishi kerak. Bu asabiy taranglikni bartaraf etishga va ichki tashvish hissiyotlarini bartaraf etishga yordam beradi.

Keyingi ekshalatsiyadan so'ng chap burun teshigini chap qo'lning barmog'i bilan yoping va o'ng burun teshigidan nafas oling;

Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing, so'ngra o'ng qo'lingizning barmog'i bilan o'ng burun teshigini yoping va chapni ochib, nafas oling;

Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turgandan so'ng, chap burun teshigidan nafas oling;

Nafasni ushlab turgandan so'ng, o'ng qo'lingiz bilan chap burun teshigini yoping va o'ng burun teshigini bo'shatib, nafas oling;

Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turing;

Ta'riflangan nafas olish tsiklini 5 marta takrorlang. Nafas olish va nafas olish paytida nafas olish, nafas olish va nafasni ushlab turish davomiyligi 8 soniya.

7. Nafas olish konsentratsiyasiga asoslangan mashqlar. Mashqlarni bajarishdan oldin: puflanadigan shar yoki to'pni tasavvur qiling, agar shar yechilsa yoki to'p ochilgan bo'lsa, undan nozik oqimda havo qanday chiqishini eslang. Ushbu havo oqimini aqlan ko'rishga harakat qiling. Har bir nafas chiqarishimizni biz ochadigan nuqtalardan chiqadigan bir xil havo oqimi shaklida tasavvur qilamiz.

Nafas olishga e'tibor qarating. Odatdagidek nafas oling; Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor bering. Siz ichki ovozingiz bilan aytishingiz mumkin: "Nafas olish", "Nafas olish" (30 soniya).

Tizlaringizni his qiling. Nafas olish. Tizzangizda aqliy ravishda "ochilgan" nuqtalar orqali yana nafas oling. (Aslida, biz burun orqali nafas chiqaramiz, lekin biz tizzalarimiz orqali nafas chiqarayotganimizni tasavvur qilamiz). Tizzangizdagi nuqtalar orqali nafas oling va nafas oling (30 soniya).

Orqa miyangizni his eting. U bo'ylab yuqoridan pastgacha aqliy ravishda "yurish". Orqa miyaning eng pastki qismida tasodifiy nuqta toping. Buruningiz bilan nafas oling va umurtqa pog'onasida o'zingiz aniqlagan nuqta orqali aqliy ravishda nafas oling. Tasavvur qiling-a, nafas chiqarayotganda (30 sek) bu nuqtadan yupqa havo oqimi paydo bo'ladi.

Orqa miya bo'ylab "ko'tarilish". Orqa miya o'rtasida nuqta toping. Nafas olish. Orqa miya o'rtasida joylashgan nuqta orqali nafas oling. (30 soniya). Biz aqliy ravishda ekshalatsiyani "chizishga" harakat qilamiz.

Fikringizni servikal o'murtqa ko'taring. Nafas olish. Servikal umurtqa pog'onasidagi nuqta orqali nafas oling. Shu tarzda nafas oling (30 soniya).

Qo'llaringizni va qo'llaringizni his qiling. Qo'llardagi nuqtalar orqali yana nafas oling va nafas oling (30 sek).

Tirsaklaringizga aqliy ravishda ko'taring. Tirsaklardagi nuqtalar orqali nafas oling va nafas oling. Shu tarzda nafas oling, havo chiqayotganini aqliy tasavvur qiling (30 sek).

Fikringizni elkangizga ko'taring. O'ng elkada ham, chapda ham "nafas chiqaradigan" nuqtalarni toping. Yelkalardagi nuqtalar orqali nafas oling va nafas oling. Havo oqimlari ko'tariladi. Biz nafas olamiz, bu oqimlarni tasavvur qilamiz (30 sek).

Qoshlar orasidagi nuqtani toping. Qoshlar orasidagi nuqtadan nafas oling va nafas oling (30 sek).

Boshning tepasidagi nuqta orqali nafas oling (30 sek).

Keyingi safar biz aytib o'tgan barcha nuqtalar orqali nafas oling. Shu tarzda nafas oling. Havoning barcha teshiklardan, butun teridan qanday o'tishini his eting (30 sek). Tinch nafas oling. Bu holatda kerakli vaqtgacha qoling. Yangilangan holda qayting.

Ushbu mashqlar og'ir mehnatdan keyin dam olish uchun foydalidir.

Ikkinchi usul - diqqatni jamlashga qaratilgan mashqlar

Har qanday ekstremal vaziyatga hamroh bo'lgan hissiy taranglik holati psixofiziologik jarayonlarda, shu jumladan diqqatni jamlashda bir qator o'zgarishlar bilan tavsiflanadi. Xulq-atvor o'zining moslashuvchan xususiyatlarini yo'qotadi, hissiy jihatdan adekvat muhitda unga xos plastiklik va moslashuvchanlikni yo'qotadi.

Bunday holda, xatti-harakatlar ongli nazoratning zaiflashishi bilan tavsiflanadi, bu ekstremal hissiy taranglik holatlarida vahima qo'zg'atishi mumkin, bu favqulodda vaziyatlarda tez tarqaladigan, ommaviy ruhiy reaktsiya.

Biz sizga diqqatni jamlashga qaratilgan bir necha turdagi mashqlarni taklif etamiz:

1-mashq.

Oq qog'ozga siyoh bilan diametri 1-1,5 sm bo'lgan doira chizib, devorga osib qo'ying. Aksincha, 1,5 metr masofada o'tiring va diqqatingizni unga jamlashga harakat qiling. Agar siz charchagan bo'lsangiz, bir necha marta miltillang va diqqatni jamlashni davom eting.

Doirani kuzatayotganda, bir vaqtning o'zida nafaqat sizning qarashlaringiz, balki fikrlaringiz ham turli yo'nalishlarda "tarqalmasligiga" ishonch hosil qiling. Doirani aqliy ravishda "his qilish", uning chegaralarini, ranglarning to'yinganligini his qilishga harakat qiling.

Bajarish davomiyligi asta-sekin 1 dan 5 minutgacha oshadi. Sensatsiyalar dinamikasini tahlil qiling.

2-mashq.

Ko'zlarini yumib o'tirish. O'zingizga buyruq bering: "O'ng qo'l!" va o'ng qo'lga e'tibor qaratishga harakat qiling.

10-15 soniyadan so'ng, keyingi buyruq: "Chap qo'l!", keyin: "O'ng oyoq!" va hokazo, tananing turli hajmlariga e'tibor qaratish.

Sekin-asta kichikroq hajmlarga o'ting - barmoq, tirnoq phalanx - va yanada nozik his-tuyg'ularga, masalan, barmoq uchida puls urishi.

Oxir-oqibat, butun tana diqqat maydonida bo'lib, umumiy yengillik fonida xotirjamlik bilan kuzatiladi.

3-mashq.

Qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing va keyin kaftlaringizni parallel tutib, ularni asta-sekin birlashtiring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, palmalar atrof-muhitning elastik qarshiligiga duch keladigan "bahor" ni boshlaydi. Ushbu ko'rinmas "dala moddasi" dan to'pni "ko'r" qilishingiz kerak va qo'llaringiz bilan quyosh pleksusi hududida uni o'zingizga "singdirishingiz" kerak. Shartlardagi farqni baholang: mashqdan oldin va keyin.

4-mashq.

Juftlikda ijro etiladi. Ishtirokchilardan biri ko'zlarini yumadi, ikkinchisi esa qo'llarini ushlab, asta-sekin xona bo'ylab olib boradi. "Ko'r" odam o'zini xavfsiz his qilishi, o'zining "yo'riqchisi" ga to'liq ishonishi juda muhimdir.

"Yo'lboshchi" o'z izdoshini devor bo'ylab olib boradi va uni bo'shliqni idrok etishdagi farqni baholashga taklif qiladi: chap va o'ng tomonda.

Rollarni juftlikda almashtiring. Vizual, eshitish va kinestetik analizatorlarning (sezgi organlari) o'zaro kompensatsion roliga e'tibor qarating.

Eslatma: barcha konsentratsiya mashqlari ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach, yangi fikr bilan amalga oshirilishi kerak. Agar biron bir noqulaylik his qilsangiz - bosh og'rig'i, hissiy holatning yomonlashishi - mashq qilishni to'xtating.

O'z-o'ziga ta'sir qilishning uchinchi usuli - mushaklarning ohangini nazorat qilish

Bo'shashish, aqliy ortiqcha yuk ta'sirida yuzaga keladigan mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish qobiliyati tanaga to'liq dam olishga, kuchni tezda tiklashga va neyro-emotsional kuchlanishni bartaraf etishga imkon beradi. Qoida tariqasida, bir vaqtning o'zida tananing barcha mushaklarining to'liq bo'shashishiga erishish mumkin emas. Shuning uchun, bir qator qoidalarga rioya qilgan holda, turli mushak guruhlarini ketma-ket bo'shashtirish tavsiya etiladi:

Birinchidan, mashqning vazifasi, uning kuchlanishidan farqli o'laroq, bo'shashgan mushak hissini amalga oshirish va eslashdir.

Ikkinchidan, har bir mashq 3 bosqichdan iborat: "zorlanish - his qilish - dam olish".

Dastlabki bosqichda tanlangan mushak guruhining kuchlanishi bir tekis kuchayadi, so'ngra mushaklar titrayguncha maksimal kuchlanish bir necha soniya davomida saqlanadi va keskinlik keskin bo'shatiladi (relaksatsiya bosqichi). Shuni inobatga olish kerakki, butunlay bo'shashgan mushak "chok" kabi ko'rinadi va unda og'irlik hissi paydo bo'ladi.

Uchinchidan, sekin kuchlanish sekin inhalatsiyaga to'g'ri keladi, gevşeme erkin to'liq ekshalasyon bilan sinxrondir.

Har bir mashq 3-4 marta takrorlanadi.

Skelet mushaklari miya stimulyatsiyasining eng kuchli manbalaridan biridir. Mushak impulslari uning ohangini keng doirada o'zgartirishga qodir. Mushaklarning ixtiyoriy kuchlanishi aqliy faollikni oshirish va saqlashga yordam beradi va mavjud yoki kutilgan stimulga kiruvchi reaktsiyalarni inhibe qiladi. Muhim bo'lmagan yoki ortiqcha aqliy faoliyatni bartaraf etish uchun, aksincha, mushaklarning bo'shashishi (dam olish) kerak. Salbiy ta'sirlarni boshdan kechirgan holda, tana intensiv mushak ishi uchun maksimal darajada safarbar qiladi. Shuning uchun siz unga bunday ish bilan tanishishingiz kerak. Ba'zida 20-30 ta chayqalish yoki poldagi maksimal push-uplar ruhiy stressni engillashtirishga yordam beradi.

Boshqa hollarda, "ekspress usul" turidagi tabaqalashtirilgan avtomatik trening samaraliroq bo'ladi. Bu hozirda ishi talab qilinmaydigan mushaklarni maksimal darajada bo'shashtirishdan iborat. Shunday qilib, agar yurish paytida, asosan, oyoqlarning mushaklari tarang bo'lsa, unda siz yuz, elka va qo'l mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak. O'tirganda siz yuz, qo'l, elka va oyoq mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak.

Yuz mushaklarini bo'shashtirish ko'nikmalarini shakllantirish

Bu tananing bu qismida mushaklarning kuchlanishi ko'pincha paydo bo'ladi, ya'ni. mushak guruhlari surunkali shaklda ohangni oshirdi odam bo'shashganda ham. Shuning uchun, hech bo'lmaganda qisqa vaqt ichida barcha mushak guruhlarini bo'shashtirishni o'rganish muhimdir.

Yuz mushaklarining ishi peshona mushaklarining kuchlanishi va bo'shashishi bilan boshlanadi ("hayratlanish niqobi", "g'azab niqobi"), so'ngra yonoq mushaklari, chaynash mushaklari va bo'yin muskullari.

Yuz va ko'rish tizimi uchun mashqlar:

Ushbu mashqlar yuz va ko'rish tizimining mushaklarini yaxshi bo'shashtiradi va mashq qiladi, bu ularni kuchaytirishga yordam beradi va shuning uchun ularni ma'lum bir ohangda ushlab turadi. Mashqlarning ba'zilari eng ko'p martadan kamidagacha bajarilishi tavsiya etiladi. Masalan, 8-5, bu mashqni o'zlashtirishda - kamroq takrorlashni anglatadi.

Sochni bosh bo'ylab vertikal ravishda ko'tarish, unga perpendikulyar - sochni uning tagida chimchilab, boshning turli nuqtalarida periferiyadan markazga torting. 3-2 tsiklni bajaring (mashqlar siklining boshida 3 va mashqlarni o'zlashtirganda 2).

Gorizontal harakatlar. Barmoqlaringizni birlashtiring va kaftlaringizni periferiyadan markazga olib boring.

Qoshlaringizni va ko'zingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilayotganda, peshonangizni burishtirmasdan qo'lingizni peshonangizga qo'ying. 5-7 marta takrorlang.

Qoshlar.

Qoshlarni yuqoriga ko'tarish (hayratlanish). 6-4 marta bajaring.

"Norozilik". Qoshlaringizni vertikal burma hosil qilguncha chimiring. Rohatlaning. 6-4 marta bajaring.

Ko'zlar.

"Dahshat". Ko'zlaringizni yuming, ko'zingizni yuming va dam oling, 8-5 marta bajaring.

3-4 soniya davomida imkon qadar ko'zingizni oching, ushlab turing, ko'zingizni 3-4 soniya davomida yoping. 4-2 marta bajaring.

Ko'zlaringizni yoping. Ularni yuqoriga qaratib, yuqori kirpiklarga qarang. Dam oling va 4-2 marta bajaring.

O'ng va keyin chap ko'z bilan navbatma-navbat ko'z qisib qo'ying. 8-5 marta bajaring. Ko'zlarning burchaklarini qo'llaringiz bilan bir oz yuqoriga va pastga, keyin diagonal ravishda 6-4 marta ko'taring.

“Sajda” Biz hech qayerga qaraymiz. Kosmos haqidagi fikrlar. Ko'zlar 3 daqiqa davomida ochiladi.

Qo'llaringizni savatga soling va bosmasdan ko'zingizni qo'llaringiz bilan yoping. Ko'rish markazi bo'shashadi. Tirsaklaringizni stolga qo'yishingiz mumkin. Qoralikni (qora baxmal) ko'rishga harakat qiling. 30-40 soniya bajaring.

Ko'zlaringizni yuming. Ko'zlaringizni mahkam yoping. Qorong'i bo'lib qolganini his eting. Ko'zlaringizni qo'llaringiz bilan yoping. U yanada qorong'ilashib ketganini his eting. Sizning oldingizda qorong'u tubsiz quduqni, qora baxmal yoki shunchaki qora narsalarni tasavvur qiling. Yana qorong'i bo'lib qolganini his et, qarang, bu zulmatni his et! Unda bo'ling. Qo'llaringizni yuzingizdan olib tashlang. U engilroq bo'lib qolganini his eting. Ko'zingizni ochmasdan, u engilroq bo'lganini his eting. Sekin-asta ko'zingizni oching. (Orqaga qaytish ikki baravar sekin). Mashq 1 marta amalga oshiriladi.

Yonoqlar.

Yonoq mushaklarining gevşemesi va kuchlanishi. Yonoqlaringizni puflang, 8-5 soniya ushlab turing va dam oling. 5 marta bajaring.

Balon dumalab. Havoni oling va uni yonoqdan yonoqgacha, yuqori va pastki lablar orqali aylantiring. Har bir yo'nalishda 3-6 marta.

Yonoqlaringizni puflang. Havoni nafas oling, balonni aqliy ravishda puflang. 7-5 marta takrorlang.

Jag'ni yon tomonga siljitish. 3-4 soniya ushlab turing. Faqat 4-6 marta. O'ngga - chapga - 1 marta. Xuddi shu narsa tezda 12-8 marta

"Baliq". Sekin og'zingizni oching. 5-3 daqiqa ushlab turing, so'ngra asta-sekin 6-4 marta yoping.

"G'azab" - yalang'och tishlar. Bu holatda 2-4 soniya turing va dam oling. 8-5 marta bajaring.

Nafrat". Pastki labni pastga tushiring, uni orqaga torting. 8-5 marta bajaring.

"Bo'sa". Ikkala labni oldinga suring va 8-5 marta dam oling.

Alohida-alohida lablarni o'ngga va chapga navbat bilan yuqoriga va pastga ko'tarish. 8-5 marta bajaring. Keyin bir vaqtning o'zida xuddi shunday qiling. 8-5 marta bajaring.

Dudoqlaringizni og'zingizga aylantiring. 8-5 marta bajaring.

Og'iz burchaklarini navbat bilan tushirish. Faqat 6-4 marta. Xuddi shu narsa birgalikda. 6-4 marta bajaring.

Og'izning burchaklarini bir vaqtning o'zida 6-4 marta yuqoriga va pastga siljiting.

Og'iz burchaklarining diagonal harakati. Bir burchak yuqoriga, ikkinchisi esa 6-4 marta pastga tushadi.

Buddaning tabassumi. Bosh barmoqlaringizni og'zingizga, ko'rsatkich barmoqlaringizni quloqlaringizga, o'rta barmoqlaringizni ko'zlaringizning burchaklariga qo'ying va biroz orqaga torting. Shu bilan birga, 1-2 daqiqa davomida ozgina tabassum qiling.

Yutish harakatlarini bajaring.

Burun teshiklarining kengayishi va torayishini bo'shashtiring. Har birini alohida 8-5 marta bajaring.

"Nafrat" - oshirish yuqori lab, burningizni burishtiring, dam oling.

Burun ko'prigini burishtiring, dam oling. 4-6 marta bajaring.

Chin.

Jag'ingizni oldinga siljiting va kuch bilan ko'taring. Buni asta-sekin, 6-4 marta bajaring. Bo'shating va kuch bilan ko'taring. Buni asta-sekin, 6-4 marta bajaring.

Bo'yin muskullarini torting. Boshingizni elkangizga torting. Bu holatda 5-3 soniya turing. Rohatlaning. 4-2 soniya bajaring.

Boshingizni ko'taring, pastki labingizni og'zingizga torting. Bo'yin mushaklari ishlaydi. Buni faqat 9-8 marta bajaring.

Yuzni to'liq dam olish. Kresloga o'tiring. O'tirganingizda tinchlantiruvchi pozani oling. Bosh bir oz yon tomonga osilgan. Orqangiz stulning orqa tomoniga yotadi. Ko'zlar yopiq. Nigoh ichkariga, pastga qaratiladi. Jag' og'iz tomiga engil tegadi. Biz quyosh pleksusiga e'tibor qaratamiz. 1-2 daqiqa davomida bajaring.

Qo'lingizni bo'yin muskullari ustiga o'tkazing va agar ular tarang bo'lsa, boshingiz bilan bir nechta egilish va aylanish harakatlarini bajaring, bo'yningizni massaj qiling. Keyin muskullarni elkadan quloqqa qadar engil silab, quloq orqasidagi tuberkullarni barmoqlaringiz bilan silang. Bu boshga qon oqimini yaxshilaydi va asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.

Agar qisqichni olib tashlashning iloji bo'lmasa, uni barmoq uchlari bilan dumaloq harakatda engil o'z-o'zini massaj yordamida tekislash mumkin. Yakuniy natija "bo'shashtiruvchi niqob" ga erishishdir: ko'z qovoqlari tushiriladi, yuzning barcha mushaklari silliqlashadi, yuz biroz uyquchan, befarq bo'ladi, yuzning pastki jag'i pastga tushadi, til tishlarga bir oz bosiladi. , go'yo "ha" demoqchi bo'lgandek.

Mushaklarni qanday bo'shashtirishni o'rganish uchun siz ularga ega bo'lishingiz kerak, shuning uchun kundalik jismoniy faoliyat mushaklarning gevşeme mashqlari samaradorligini oshiradi.

Mushaklarning kuchlanishi va gevşemesine asoslangan mashqlar:

O'tirish. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, mushtlarga siqing (1 daqiqa). Keyingi dam olish.

Oyoq uchida turib, biz umurtqa pog'onasini "o'stiramiz", qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz. Biz tovonimizni polga "o'stiramiz" (1 daqiqa). Dam olish.

Tik turgan. Tasavvur qiling-a, sizning dumbalaringiz tangani siqib chiqarmoqda. Biz son va dumbalarimizni tortamiz. "Biz tangani ushlab turamiz, uni hech kimga bermaymiz" (1 min). Dam olish.

O'tirish. Orqa tekis. Oyoqlar oldinga cho'zilgan. Biz oyoq barmoqlarini shin tomonga tortib, tovonimizni erga bosamiz. (1 daqiqa). Dam olish.

O'tirish. Orqa tekis. Oyoqlar barmoq uchida. To'piqlar polga perpendikulyar. Biz oyoq barmoqlarini polga bosamiz. To'piqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. (1 daqiqa). Dam olish.

O'tirish. Qo'llar oldinga cho'zilgan. Barmoqlar yoyilgan. Biz tortamiz (30 soniya). Qo'lingizni mushtga mahkam bog'lang. Biz tortamiz (30 soniya). Dam olish. Takrorlang.

O'tirish. Biz elkalarimizni quloqlarimizga tortamiz. Iloji boricha yuqori. Issiqlikni his eting (1 daqiqa). Dam olish.

Yuz mushaklarini bo'shatish uchun mashq qiling.

Mushaklar ohangini tartibga solish uchun mashqlar

Juftlikda ijro etiladi. O'tiring, ko'zingizni yuming, chap qo'lingizning mushaklarini barmoqlaringiz uchidan bo'yinbog'igacha skanerlang va ularni bo'shashtirishga harakat qiling. Tayyor bo'lgach, sherigingiz qo'lingizni bilagingizdan ushlab, uni erkin silkitib, to'satdan qo'yib yuboradi. To'g'ri dam olish bilan qo'l qamchi kabi tushadi. Boshqa qo'l uchun takrorlang. Juftlikda almashtiring.

Qo'llaringizdan biri bilan musht qiling. Shu bilan birga, siz tananing qolgan hajmlarini aqliy ravishda ko'rib chiqishingiz va yuklangan qo'lda harakatni zaiflashtirmasdan, ularni iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Ushbu mahorat bilan mashqni har 20 soniyada murakkablashtirishingiz mumkin. tarang mushak guruhining joylashishini o'zgartirish.

Ko'zlaringizni yuming, tanangizni ichki ekranda skanerlang va eng tarang mushak guruhini tanlang. Masalan, elka, son, boldir mushaklari. Diqqatingizni unga qaratib, dam olish zonasini qo'shni hajmlarga kengaytirishga harakat qiling. Vizualizatsiyadan foydalanib, yoqimli rangdagi issiq va og'ir suyuqlik dam olish markazidan qanday oqib chiqishi va butun tanani asta-sekin to'ldirishini tasavvur qilishingiz mumkin.

Ko'zlaringizni yoping. Diqqatni chap qo'lga qarating. Biz uning qanday kirib borishini tasavvur qilamiz issiq suv, asta-sekin qizil rangga aylanadi va og'irroq bo'ladi. "Diqqat nuri" bilagiga o'tadi va asta-sekin tirsagiga o'tadi. Bilakning mushaklari, keyin esa elka bo'shashadi, "paxtaga o'xshash", og'ir va issiq bo'ladi.

Tizzangizga turing va to'pig'ingizga o'tiring (oyoq barmoqlari orqaga). Tizlaringizni 20-30 smga yoying, egilib, peshonangizni erga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga bog'lab qo'llaringizni oldinga cho'zing. Ko'zlaringizni yuming, qorin, bo'yin, yuz mushaklarini bo'shashtiring. Amalga oshirish vaqti 5-7 minut.

Ko'zlar yarim yopiq: siz tezda qarashingiz va barcha mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Keyinchalik, tanangiz kauchukdan yasalganligini va barcha yo'nalishlarda egilish va burish qobiliyatiga ega ekanligini tasavvur qiling. Barcha cheklovlar - suyaklar, tendonlar - yo'q. Oyoqlar erga mahkam yopishtirilgan. Shamol esadi, har 2-3 soniyada shamol esadi. yo'nalishni o'zgartirib, tananing bir tomonga yoki boshqasiga egilishiga olib keladi.

Harakatlarni muvofiqlashtirish zaif bo'lgan, doimiy ravishda u yoqdan bu tomonga siljiydigan mastni tasavvur qiling. Oyoqlari chigallashgan, boshi yonma-yon osilgan. Oyoqlari chigallashgan, boshi avval bir yelkaga, keyin ikkinchisiga osilgan.

"Zigfrid". 1-bosqich - kuchlanish: stulning uchida o'tirib, tirsaklaringizni egib, ularni 90 daraja yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtiring. Bosh oldinga va pastga egilgan. 2 ta nafas oling va nafas oling, ikkinchi nafasda dam oling, qo'llaringizni pastga tushiring. Tanglikni engillashtiring. 2-bosqich - dam olish: o'tirib, bir tizzani egib, uni qo'llaringiz bilan mahkamlang va oldinga torting, orqa mushaklaringizni bo'shashtiring. Oyog'ini o'zgartiring.

"Kvazimodo." 1-bosqich - kuchlanish: o'tirish, tirsaklaringizni egish. Ularni perpendikulyar ravishda oldinga ko'taring. Yelkangizni iloji boricha ko'taring va boshingizni ichkariga torting. Bo'yiningizda hosil bo'lgan yostiqni his qiling. 2 ta nafas olish, 2 ta nafas olish. Ikkinchi ekshalasyonda dam oling, elkangizni tushiring va boshingizni ko'kragingizga qo'ying. 2-bosqich - gevşeme: Sekin-asta boshingizni ko'kragingizdan o'ng elkangizga aylantiring va o'ng qulog'ingizni elkangizga tegiz. Keyin sekin boshingizni ko'kragingizga, so'ngra chap yelkangizga, qulog'ingiz bilan tegizing.

"King Kong". 1-bosqich - kuchlanish: qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing, ularni tirsaklarda bir oz aylantiring va mushtlaringizni mahkam ushlang - titraguningizcha. 2-bosqich - dam olish: 2 ta inhalatsiya, 2 ta nafas olish. Ikkinchi ekshalasyonda kuchlanishni bo'shating - dam oling.

“Tank”.1-bosqich - taranglik: o'tirgan holatda qo'llar tirsaklarda bukiladi va belda 90 gradus oldinga siljiydi. Barmoqlar mushtlarga, kaftlar yuqoriga. Biz o'zimizni tomonlardan kuch bilan siqib chiqarayotgandekmiz. Nafas olish qiyinlashadi (passiv nafas olish, shunday bo'ladi). 2-bosqich - dam olish: dam oling. Qo'llaringizni harakatga keltiring, qo'ltiqlaringizni bo'shashtiring.

Birgalikda moslashuvchanlik uchun gimnastika kompleksi.

1. "Kompas". To'g'ri oyoqlarda yurish. Siz tizzalaringizni bukmasdan yurishingiz kerak. Harakat faqat son qo'shimchasida, kompas tasvirlangan.

2. "Jazo". Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turish, oyoqlari birga, oyoqlari bir-biriga parallel. Oyoqlaringizni tizzangizda navbatma-navbat egib, dumbangizga tovoningiz bilan, avval o'ngingiz bilan, keyin chapingiz bilan uring. Bukish paytida tizzaning tekislangan oyoq tizzasi bilan bir xil darajada qolishiga ishonch hosil qiling. Bajaring: 30 marta (har bir oyoq bilan 15 marta).

3. "Vanka-vstanka." Turli yo'nalishlarda egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, qo'llar kamarda, bosh barmoqlar va tirsaklar orqaga tortiladi:

a) Imkon qadar tanangizni oldinga egish (ko'krakni oldinga, elkangizni orqaga surishda);

b) i/n ga qaytish. Iloji boricha orqaga egilib;

d) i/n ga qaytish. imkon qadar o'ngga egilish;

e) i/n ga qaytish. Imkon qadar chapga egilish;

g) i/n ga qaytish. Soat yo'nalishi bo'yicha 6 ta dumaloq harakatni bajaring;

i) i/n ga qaytish. 6 dumaloq harakatni soat sohasi farqli ravishda bajaring;

Mashqni tizzalaringizni bukmasdan, silliq, sekin bajaring.

4. Qo'llarni cho'zgan holda yon tomonga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, qo'llar tananing bo'ylab. O'ng tomoningiz bilan egilib, o'ng qo'lingiz bilan polga teging (buning uchun o'ng tizzangizni egishingiz mumkin) va tekis chap qo'lingizni yon tomondan yuqoriga ko'taring. Mashqni chap tomonga takrorlang. Bu 1 marta. Bajaring: 6 marta.

5. Yon tomonlarga oldinga egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari imkon qadar keng tarqalib, qo'llar ko'tarilib, yon tomonlarga tarqaladi. Nafas olish. Nafas oling va tizzalaringizni bukmasdan chap oyog'ingizga qarab oldinga/chapga egilib turing. Burilish oxirida o'ng qo'lingiz bilan to'pig'ingizni ushlang, boshingizni chap tizzangizga bosing. Nafas oling - to'g'rilang. Yangi ekshalasyon bilan mashqni moyillik bilan takrorlang o'ng oyoq. Bu 1 marta. Bajaring: 6 marta.

6. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi va bo'shashishi. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turish, oyoqlari birga, oyoqlari bir-biriga parallel. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ketma-ket 6 marta tanaffussiz torting va keyin bo'shashtiring. Bu 1 qism, qiling: 6 qism. Har bir epizoddan keyin dam oling. Mushaklarning kuchlanishini va gevşemesini nazorat qilish uchun qo'llaringizni (barmoqlaringizni) oshqozoningizga qo'ying.

7. Xop. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, oyoqlari cho'zilgan va poldan yuqoriga ko'tarilgan. Oyoqlaringizni taglik bilan bir-biriga qaratib, keyin ularni teskari tomonga burang. Shu bilan birga, tizzalaringizni yoymang. Bu 1 marta. 15 marta bajaring.

8. Oyoq harakatining uch turi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, oyoqlarini tekislash va poldan yuqoriga ko'tarish. Tarang oyoqlar bilan bir qator harakatlarni bajaring:

a) vertikal tebranishlar - 15 marta;

b) gorizontal tebranishlar - 15 marta

v) soat yo'nalishi bo'yicha 15 marta aylanadi;

d) bir xil, faqat soat miliga teskari 15 marta.

9.Yelka kamarining aylanishi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, qo'llar tirsaklarda bukilgan, qo'llar yelka bo'g'imida, tirsaklar va elkalar ko'kragiga bosilgan. Tirsaklaringizni ko'tarmasdan, elkama-kamarni 15 marta oldinga, keyin 15 marta orqaga aylantiring.

10. Xayoliy buloqning siqilishi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stolda o'tirish, tirsaklarni stolga qo'yish, qo'llar tirsaklarda egilgan. Zo'riqish bilan biz o'ng qo'lni va bilakni (xayoliy buloqni siqib qo'ygandek) stolga tushiramiz. Stolga tegib, qo'lingizni bo'shashtiring. Keyin chap qo'lingiz uchun mashqni takrorlang. Bu 1 marta. Bajaring: 8 marta.

11. Boshning elkalariga egilishi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Sekin-asta boshingizni o'ngga burang, xuddi qulog'ingiz bilan elkangizga tegmoqchi bo'lgandek. Shu bilan birga, elkangizni ko'tarmang. Keyin, asta-sekin boshingizni chapga burang. Bu 1 marta. Bajaring: 15 marta.

12. Bir nuqtaga egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Oyoqlar tizzalarda egilib, bir-biridan ajralib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang (bosh barmoqlar tashqariga, qolganlari ichkariga), tirsaklar yon tomonlarga yoyiladi. Bosh tekis. Biz o'ng elkamizni xayoliy nuqtaga (tizzalar orasidagi masofaning markazida) oldinga egamiz, oxirgi holatda elkamiz bilan iyagiga tegishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, bosh harakatsiz. Mashqni chap elka uchun takrorlaymiz. Bu 1 marta. Bajaring: 8 marta.

13. Devorlarni itarib yuborish. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish.Tarang qo'llar bilan biz xayoliy devorlarni itarib yuboramiz: a) oldinga - 4 marta; b) yon tomonlarga - 4 marta; c) yuqoriga - 4 marta.

14. Boshni gorizontal tekislikda aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Boshingizni gorizontal ravishda o'ngga, keyin chapga burang. Bunday holda, iyak yarim doira tasvirlaydi. Bu 1 marta. Bajaring: 15 marta.

15. O'tirganda yon tomonga buriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Bir qo'lingizni tizzangizga, ikkinchisini esa orqangizga qo'ying. Mumkin bo'lgan qo'lingiz tomon orqaga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizni almashtiring va burilishni boshqa yo'nalishda takrorlang. Bu 1 marta. Bajaring: 6 marta.

16. Oyoqlarni ko'tarish va tushirish. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlaringizni ko'taring, ularni tizzangizga egib, oshqozonga torting. Keyin tekislangan oyoqlaringizni erga 90 daraja cho'zing. Sekin-asta oyoqlaringizni erga tushiring. Bu 1 marta. Bajaring: ketma-ket 4 marta.

17. Gorizontal qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. Oyoqlarini ko'taring, ularni birlashtiring va gorizontal tekislikda yoying. Bu 1 marta. Bajaring: 15 marta.

18. Vertikal qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. Oyoqlarini ko'taring, ularni birlashtiring va vertikal tekislikda yoying. Bu 1 marta. 15 marta bajaring.

19.Dam olish. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni teskari qulfga qo'shing. Cho'zing. Oyoqlari tekis va kengaytirilgan. Qo'llaringizning harakati bilan bir vaqtda oyoq barmoqlaringizni o'zingizga torting. Rohatlaning. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab sekin pastga tushiring. Dam olish 2-3 min.

Turaylik. Mashqlar to'plami tugallandi.

Boshqariladigan psixofiziologik o'zini o'zi boshqarish usuli.

Endi ichki resurslarni boshqarishning o'ziga xos usullaridan biri bilan tanishamiz, bu qobiliyat va salohiyatni ochishga, stress va psixologik to'siqlarni engishga yordam beradi.

Ozodlik uchun mashqlar:

Qulay pozitsiyani egallang. Texnikalar tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda bajarilishi mumkin, chunki qulayroqdir. Tik turish qiziqroq va siz nima va qanday sodir bo'layotganini darhol ko'rishingiz mumkin. Mashqlar tik turgan holda bajarilganda, siz ularning yuqori samaradorligiga darhol ishonch hosil qilasiz, chunki ular sizga qulay holatga (agar xohlasangiz, hatto juda chuqur dam olishga) qulay holatga muhtoj bo'lmasdan ham imkon beradi.

Boshingizga, uning pozitsiyasining xususiyatlariga e'tibor bering, uning og'irligini his qiling. 30-40 soniya davomida bir nechta yoqimli, takrorlanadigan harakatlarni bajaring.

Diqqatingizni elkangizga o'tkazing, elkangizda paydo bo'ladigan harakatni his qiling, bu harakatni kuzatib boring, o'zingiz yoqtirgan tezlikda bir necha marta, 30-40 soniya davomida bajaring.

Diqqatingizni kalçalaringizga qarating. 30-40 soniya davomida yoqimli ritmda "kestirib" dan bir nechta takroriy harakatlarni bajaring.

Diqqatingizni oyoqlaringizga qarating, ular qanday holatda, qulaymi. Keyin 30-40 daqiqa davomida qulay ritmda bir nechta yoqimli harakatlarni bajaring.

Sizga eng katta ozodlik olib kelgan harakatni kuzatib boring, uni yana bir necha marta takrorlang.

Keyin dam olish mashqlarini qo'shing:

Mashq 1. "Ko'prik".

O'zingizni qulay his qilganingizda qo'llaringizni yoping, so'ngra qo'llaringizni toymasin Sankt-Peterburg ko'prigi deb tasavvur qiling (harakatga erishishingizga yordam beradigan o'zingiz uchun qulay tasvirni tanlang), ularga xuddi avtomatik ravishda, mushaklarsiz bir-biridan uzoqlashishga aqliy buyruq bering. harakat. Mashq qilish uchun siz o'zingizning ichki muvozanat holatini topishingiz kerak, buning uchun siz dam olishingiz va o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. O'zingiz uchun eng yoqimli narsani qiling, variantlardan o'ting (boshingizni eging yoki eging, chuqur nafas oling yoki nafas oling, nafasingizni bir zum ushlab turing va hokazo), asosiysi bu ichki qulaylik tuyg'usini topishdir. Sizning xohishingiz harakatning avtomatikligiga ta'sir qila boshlaydi.

Qo'llarning yon tomonlarga boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'llaringizni ko'prik yoki magnitning ikki yarmi kabi bir-biriga jalb qilishini tasavvur qilib, qo'llaringizni yopishingiz kerak.

Harakatning uzluksizligiga erishib, qo'llarning divergentsiyasi va konvergentsiyasini bir necha marta takrorlang. Qo'llaringiz tiqilib qolganday tuyulsa, siz ularni biroz bosishingiz mumkin. Agar kerakli ichki dam olish holati kelgan bo'lsa, uni eslab qolish uchun unda qoling.

Mashq 2. "Qanotlar".

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar pastga. Qo'lingizda hosil bo'ladigan harakatni yaxshiroq his qilish uchun ko'zingizni yumishingiz mumkin. Ushbu harakatni kuzatib boring va uni yuqoriga burilishiga yordam bering. Qo'llaringiz suzishni boshlaganda, ko'plab yangi va yoqimli hislar paydo bo'ladi. O'zingizga yoqimli tasvirlar bilan yordam bering. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz qanotdir! Qanotlar sizni olib yuradi! O'zingizga erkin nafas olishga ruxsat bering. O'zingizga parvoz holatini his qilish imkonini bering.

Mashq 3. “Erkin tana”.

Bo'shashgan holatda, odam chayqalishni boshlaydi. Bu erkinlikni, tanangizdagi yengillikni his eting, uni to'lqinlarda, shamolda, cheksiz kosmosda sayohatda yumshoq tebranish bilan solishtirish mumkin.

Ushbu texnika ham muvofiqlashtirishni o'rgatadi. Yaxshi ichki muvofiqlashtirishga ega bo'lgan odam stressga nisbatan ko'proq chidamli, tashqi ta'sirlarga boshqalarga qaraganda kamroq sezgir, ko'proq mustaqil fikrlashga ega va eng qiyin vaziyatlarda tezda chiqish yo'lini topadi. Shuning uchun muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar ham stressga qarshilikni oshiradi.

Mashq 4. “Tumbleweeds - o'tlar.”

Boshingizni his qiling, qulay qulay pozitsiyani oling, dam oling va boshingizning harakatini kuzatib boring. O'zingizga yoqadigan, harakatni davom ettirmoqchi bo'lgan ritmni tanlang va bo'yinning kuchlanishi engillashadi. Siz boshingizni qo'yib yuborishingiz mumkin bo'lgan bir lahzani topishingiz mumkin, keyin u avtomatik ravishda "ketadi".

Bu jarayonda siz yoqimli nuqtalarga duch kelasiz - bu dam olish nuqtalari. Agar jarayonda siz og'riqli nuqtalarga duch kelsangiz, ularni engil massaj qilishingiz va harakatni davom ettirishingiz kerak. Gorizontal yoki vertikal ko'z harakatlaridan foydalanib, o'zingizga dam olishga yordam berishingiz mumkin, o'zingiz uchun nimani yoqtirganini topishingiz mumkin (masalan, sakkizinchi raqamni tasvirlab bering).

Mashq 5. “Kirpi”.

Ushbu mashq salbiy hissiy holatlarni bartaraf etishga va quvnoq kayfiyatni saqlashga qaratilgan. Yengillik kuchlanish orqali erishiladi. Siz, masalan, qo'llaringizni tarang va keyin ularni iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, jingalak va bo'shashadigan kirpi.

Mashg'ulotning dastlabki 2-3 kunida texnikani (avtomatik) bajarganingizdan so'ng, o'tirishingiz va bir necha daqiqa passiv o'tirishingiz kerak, xuddi neytral holatda (siz darhol ko'zingizni yummasligingiz kerak, lekin agar ular yopilgan bo'lsa). o'zlarining). Shu bilan birga, boshda bo'shliq hissi paydo bo'ladi. (Bu psixologik yengillik va yangi kuchlar to'planishi sodir bo'ladigan reabilitatsiya holati.)

Biologik faol nuqtalarga ta'siri

Usul - Biologik faol nuqtalar. Ushbu davolash usuli qadimgi davrlarda (taxminan 50 asr oldin) Uzoq Sharqda (zamonaviy Xitoy, Koreya, Mo'g'uliston, Yaponiya hududi) paydo bo'lgan. Dunyo va tabiat hodisalarini bilish jarayonida odamlar uchun foydali va zararli bo'lgan narsalar to'g'risida ma'lumotlar to'plangan. Qadimgi shifokorlar inson tanasining ishlashini kuzatib, muayyan munosabatlar tizimini qayd etishgan. Shunday qilib, tizimlardan biri bu tanadagi ma'lum nuqtalarning insonning ichki holatlari bilan aloqasi. Barmoqlar bilan qat'iy belgilangan nuqtalarga bosim o'tkazish orqali siz turli organlar va tizimlarning funktsiyalariga dozalash, tanlab va yo'naltirilgan ta'sir ko'rsatish, vegetativ funktsiyalarni, metabolik va tiklanish jarayonlarini tartibga solishingiz mumkin. Hammasi bo'lib 700 ga yaqin bunday nuqtalar mavjud, lekin eng ko'p ishlatiladiganlar taxminan 150. Mexanizmda terapevtik ta'sir murakkab refleksli fiziologik jarayonlar "hayotiy nuqtalar" da yotadi (ularni umumlashtiradigan zamonaviy nom "biologik faol nuqtalar").

Biologik faol nuqtalar bilan ishlash printsipi (BAP).

Biologik faol nuqtani topganingizni qanday tushunish mumkin:

Biologik faol nuqtalar ularni terining atrofidagi joylardan ajratib turadigan o'ziga xos xususiyatlarga ega: nisbatan past elektrokimyoviy qarshilik, yuqori elektr potentsiali, yuqori teri harorati va og'riq sezuvchanligi, kislorodning singishi ortishi va metabolik jarayonlarning yuqori darajasi.

Ushbu nuqtalarni bosganda, qoida tariqasida, o'ziga xos og'riq, biroz cho'zilish, uyqusizlik va og'riq paydo bo'ladi, bu nuqtalardan tashqarida bosilganda yo'q. Bu hislarning paydo bo'lishi shunchalik doimiy va majburiyki, u nuqtani to'g'ri topish uchun mezon bo'lib xizmat qiladi.

Nuqtalarni eng katta aniqlik bilan topish kerak, bu yaxshi va uzoq davom etadigan ta'sirni ta'minlaydi.

Qo'shni hududlarga tegmaslik kerak bo'lgan boshqa joylarga ta'sir qilishdan saqlaning.

Massajdan oldin qo'llaringizni ishqalang. Bu sizning qo'llaringizdagi qon aylanishini jonlantiradi va ularni issiq ushlab turadi. Barmoq uchi bilan nuqtani diqqat bilan his eting. E'tibor bering, uni bosganda og'riq va og'riq hissi paydo bo'ladi, bu atrofga yoki ko'proq yoki uzoqroq joylarga tarqalishi (berishi) mumkin. Bu "hayotiy nuqta" ni topish uchun juda muhimdir.

Akupressura texnikasi:

Tegish yoki engil to'xtovsiz silash

Barmoq yoki qo'lning og'irligi yordamida engil bosim

Chuqur bosim, uning davomida barmoq ostidagi nuqta hududida terida ko'proq yoki kamroq sezilarli chuqurchalar hosil bo'ladi.

Barmoq bosimi soat yo'nalishi bo'yicha gorizontal aylanish yoki tebranish (sekinlashtirish yoki tezlashtirish) bo'lishi mumkin, lekin har doim to'xtovsiz bo'lishi kerak. Ta'sir qanchalik kuchli bo'lsa, o'z vaqtida qisqaroq bo'lishi kerak.

Tezlashtiruvchi usul doimiy ta'sir qilish, silliq, sekin aylanish harakatlari bilan terini harakatlantirmasdan yoki barmoq uchi bilan bosimni bosqichma-bosqich oshirib, barmoqni chuqurlikda ushlab turish bilan tavsiflanadi.

Qutqaruvchining kasbiy faoliyatida ko'pincha stressli vaziyatlar yuzaga keladi.

Tez qaror qabul qilish zarurati, ba'zida aybdorlik hissi, jabrlanganlarning qarindoshlari bilan har doim ham qulay bo'lmagan munosabatlar, hamkasblar bilan psixologik nomuvofiqlik, vazifani bajarish uchun qiyin jismoniy va iqlim sharoitlari - bu va boshqa omillar hissiy muvozanatni buzishi va sabab bo'lishi mumkin. salbiy tajribalar. Emotsional bo'shatish va psixikani vaziyat talablariga javob beradigan optimal holatga o'tkazish uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi.

"Bo'shatish". Ushbu mashq lablar sohasidagi to'rtta nuqtani navbat bilan bosishdan iborat (1-rasm). 1-nuqtani koʻrsatkich barmogʻingiz bilan uch soniya massaj qilish kerak.Soʻngra 10-15 soniyalik tanaffusdan soʻng 2-nuqtani bosing.Ikkinchi tanaffusdan soʻng bir vaqtning oʻzida 3 va 4-nuqtalarni massaj qilish kerak. butun tananing mushaklari. Keyin siz o'tirishingiz, dam olishingiz, uxlab qolishni taqlid qilishingiz va nafas olishni asta-sekin sekinlashtirishingiz kerak, ekshalatsiyani uzaytirishga alohida e'tibor berishingiz kerak. 3-5 daqiqadan so'ng ko'plab salbiy hislar yo'qoladi.

"Stressga qarshi". Ushbu mashq ortiqcha hissiy stressni ham engillashtiradi." Buning uchun iyak ostida joylashgan stressga qarshi nuqtani uch soniya davomida silliq va bir tekis bosib turish kerak (2-rasm).Ushbu nuqtani massaj qilganda ozgina og'riq, yonish hissi paydo bo'ladi.Masajdan keyin bu nuqta, bo'shashtiring, charchagan holatni tasavvur qiling, yoqimli tasvirlarni uyg'otishga harakat qiling. 3-5 daqiqadan so'ng, esnaganingizda cho'zing, tarang va keyin tananing barcha mushaklarini bo'shashtiring.

"Nuqtalar". Kresloga qulay o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, bosh barmoqlaringizni ko'rsatkich barmoqlaringizga bosing. Ko'rsatkich barmog'i va bosh barmog'i o'rtasida terining burmasi tugaydigan joyni aniq belgilang. Bu erda "he-gu" nuqtasi, massaj qaysi tonlaydi va farovonlikni yaxshilaydi. Ko'rsatkich barmog'ining tebranish harakatlaridan foydalanib, massajni bir necha daqiqa davomida bajaring. Jismoniy mashqlar ikkala qo'lda ham amalga oshiriladi. Ushbu texnikani bajarayotganda, barmoq nuqtaga vidalanadi, bu uning ichida issiqlik va yonish hissini keltirib chiqaradi. Shundan so'ng, qo'llaringizni yana tizzangizga qo'ying, shunda kaftingiz tizza qopqog'ini to'liq qoplaydi. Bunday holda, ko'rsatkich barmog'i chashka o'rtasida joylashgan bo'lib, qolgan barmoqlar bir-biriga bosiladi. Keyin halqa barmog'i yumaloq suyakning chiqishi ostidagi kichik tushkunlikni tekshiradi. Bu nuqtani toping va uni massaj qiling. Bunday holda siz ozgina og'riqni boshdan kechirasiz. Bu nuqta ("zu-san-li") uzoq umr ko'rish nuqtasi yoki yuzta kasallik nuqtasi deb ataladi. Uning rag'batlantirilishi tananing ohangini oshirishga, kuchni saqlashga va kerakli ishlashni saqlab qolishga imkon beradi.

O'z-o'zini massaj qilish.

O'z-o'zini massaj qilish mushaklarning kuchaygan ohangini bo'shatish, hissiy qo'zg'alishni bartaraf etish va tananing normal holatini tiklash uchun ishlatiladi.

1. Servikal umurtqa pog'onasini massaj qilish.

Yumshoq, silliq harakatlardan foydalanib, servikal o'murtqa mushaklarini massaj qiling. Bu tananing umumiy holatini yaxshilashga, bo'shashishga va boshning qon ta'minotini normallashtirishga yordam beradi. Binobarin, diqqat yaxshilanadi, ong tozalanadi, nafas silliq va chuqur bo'ladi (3-rasm).

2. Bo‘yinni silash.

2-3 daqiqa davomida iyakdan yoqa suyagigacha bo'lgan engil harakatlar bilan bo'yningizni butun kaftingiz bilan massaj qiling. Bu sizga oldingi bo'yin muskullarini bo'shashtirishga yordam beradi va oldingi mashqning samarasini oshiradi ( guruch. 4).

Guruch. 3-rasm. 4

Ko'krakning yuqori qismini massaj qilish.

Barmoqlaringiz uchidan foydalanib, ko'krakning old yuzasini yoqa suyagidan qo'ltiq ostiga qadar massaj qiling. Bu qon aylanishini yaxshilaydi, yurak urishi va nafas olish ritmini normallantiradi (5-rasm).

4. Bosh massaji.

Yengil dumaloq harakatlardan foydalanib, bosh terisini siyrak taroq bilan taragandek massaj qiling. Bu sizga qulaylik va yengillik hissi beradi bosh og'rig'i, qon aylanishini yaxshilaydi.(6-rasm)

5-rasm. 6

Gullarning psixofiziologik va psixologik ta'siri

Ko'kning ma'lum soyalari uyg'unlikni ta'minlaydi; och yashil tetiklantiruvchi; qizil va yorqin sariq qo'zg'atadi, pushti esa xotirjamlik va baxt hissini uyg'otadi.

Agar rang tafakkur, kamtarlik, yutilish, chekinish va melankoliyani uyg'otish qobiliyatiga ega bo'lsa, tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Agar u o'zgarish, muvozanat, shaxsiy kengayish, olijanoblik, qoniqish, tushunish va birlashish uchun sharoit yaratsa, u tiklovchi ta'sirga ega.

Qiziqarli ranglar - umid, ekstaz, istak, harakatga chanqoqlik, shuhratparastlikni uyg'otishi mumkin; erkin fikr va his-tuyg'ularni shakllantirish, muvaffaqiyatga, ma'naviy yangilanish va o'sishga yordam beradi.

Kulrang - tashqi ta'sirlarga ochiq javob beradi (yopiq, maxfiylik bilan). Haddan tashqari ish va tashqi stress uchun tavsiya etiladi.

Ochiq kulrang - intellektual imkoniyatlarni oshiradi.

Qora - sog'lig'i yomon odamlar uchun umumiy tonik sifatida ishlatiladi. Zaif irodali odamlar uchun tavsiya etiladi. Agressiv va o'jar odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Qizil - jarohatni davolashga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Analjezik ta'sirga ega. Bosh og'rig'i, bosh aylanishi va umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun tavsiya etiladi. Depressiya, depressiya va melankolik uchun ko'rsatiladi. Impulsiv, notinch odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Pushti yaxshi kayfiyat uchun katalizator bo'lib, somatik kasalliklardan tiklanishga yordam beradi.

Apelsin - ishtahani oshiradi, ovqat hazm qilishga foydali ta'sir ko'rsatadi, hislarni rag'batlantiradi. Dozalangan ta'sir qilish bilan u samaradorlikni oshiradi. Apatiya va depressiya uchun ko'rsatiladi. Bosh aylanishi uchun tavsiya etilmaydi.

Jigarrang - o'tishga yordam beradi, "dam olish". Agar siz harakat kasalligiga moyil bo'lsangiz, tavsiya etilmaydi. Agar intellektual safarbarlik zarur bo'lsa, noo'rin.

Jigarrang-sariq - hayotdan qoniqish olmaydigan, befarqlik va tushkunlikka tushgan odamlar uchun foydalidir.

Jigarrang - yashil - sayohat qilishni yaxshi ko'radigan, sayohatda (yo'lda) bo'lgan odamlar uchun foydalidir.

Sariq - hayotdagi umidsizliklar va shaxslararo muloqotdagi keskinlik uchun foydalidir. Vizual idrok tezligini oshiradi, ko'rish keskinligini va aniq ko'rishning barqarorligini oshiradi, miya faoliyatini rag'batlantiradi. Bosh aylanishi uchun tavsiya etilmaydi.

Yashil-sariq - depressiyadan chiqishga yordam beradi. Harakat kasalligi uchun tavsiya etilmaydi.

Yashil - ishonch, qat'iyat va chidamlilik beradi. Asab buzilishlari va charchoq uchun tavsiya etiladi. Uyqusizlik holatida kuchni tiklaydi. Nevralgiya va migren uchun ko'rsatiladi. Harakat kasalligining ta'sirini kamaytiradi va qusishni oldini oladi. Ko'rish keskinligini oshiradi, qon va ko'z ichi bosimini normallantiradi. Aqliy faoliyatning o'sishini ta'minlaydi, diqqatni jamlashga yordam beradi.

Moviy-yashil (dengiz to'lqini) - dürtüsel, hissiy odamlar uchun foydali bo'lgan fikrlar va harakatlar ustidan nazoratni ta'minlaydi. O'zini past baholaydigan odamlar uchun tavsiya etilgan kuchli irodali intilishlarni kuchaytiradi.

Moviy - obsesyonlarni yo'qotadi, giperaktivlikni pasaytiradi, revmatik og'riqlarni yumshatadi, qusishga qarshi ta'sirga ega va og'riq qoldiruvchi vositadir. Anksiyete darajasini pasaytiradi.

Moviy - giperaktivlikni pasaytiradi, chuqur tajribalar paytida kuchni tiklaydi, og'riqni engillashtiradi, uyquga yordam beradi.

Muhim omil ham insonning individualligidir. Biror kishini engil rag'batlantiradigan rang boshqasini qo'zg'atishi mumkin. Yoki bir holatda tinchlantiruvchi rang boshqa holatda hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

"Rangga botirish" texnikasi - ijobiy ichki fazilatlar va energiyani faollashtirish uchun tavsiya etiladi. Ushbu texnika bir necha bosqichlardan iborat:

Qulay, qulay pozitsiyani oling, dam oling. Ushbu mashqni yotgan holda bajarish yaxshidir, kerakli dam olish effektiga erishiladi.

Tavsiya etilgan ranglardan birini tanlang:

qizil, agar sizga kuch va chidamlilik kerak bo'lsa.

Apelsin, agar siz o'zingizning biznesingiz va shaxsiy hayotingizga boshqa odamlarning e'tiborini jalb qilmoqchi bo'lsangiz.

Sariq Agar siz sezgiingizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, sizga yangi g'oyalar va tushunchalar kerak.

Yashil, qo'shningizga nisbatan ko'proq hamdardlik va muhabbatni his qilishni istasangiz.

Moviy agar siz stressni his qilsangiz va dam olishingiz kerak bo'lsa.

Moviy, Agar siz ko'proq ijodiy g'oyalar yaratmoqchi bo'lsangiz va original tushunchalarni qidirsangiz.

binafsha, agar siz inqilobiy kontseptsiyani ishlab chiqish yoki ixtiro yaratish kabi noyob, innovatsion g'oyalarni topishga harakat qilsangiz.

Ushbu rangni boshingiz ustidagi piramida sifatida tasavvur qiling. Bu piramidani xotirjam tomosha qiling, u asta-sekin tusha boshlaydi. U sizga qanday kirib borishini his eting. U tanangizdan o'tib, uni salbiy his-tuyg'ularni va kayfiyatni eritib, tozalaydi. O'zingizni ushbu rangli piramidaning markazida his eting. Uning xususiyatlaridan rohatlaning va ularni o'zingizga singdiring.

Endi tanlangan rang sizni boshdan oyoqqa, ya'ni boshingizning tepasidan oyoqlaringizga yuvib tursin. Tasavvur qiling-a, bu rangdagi oqim sizdan oqib o'tadi va oxir-oqibat kanalizatsiya trubasiga oqib chiqadi. Keyin o'zingizni tekshiring. Agar siz hali ham tanangizning istalgan joyida salbiy his-tuyg'ularning qoldiqlarini his qilsangiz, rang oqimini u erga yo'naltiring va bu joyni yuving.

Istalgan rang sifatini topish. Bu aqliy, ovoz chiqarib yoki yozma ravishda amalga oshirilishi mumkin. Sizning ichingizdagi qizil rangni va uning xususiyatlarini tan olish uchun besh daqiqa vaqt ajrating. Sizning bayonotlaringiz qisqa bo'lishi kerak, hozirgi zamonda oddiy so'zlar bilan ifodalangan va sizga eng mos keladigan shaklda tuzilgan bo'lishi kerak. Aytganingizda yoki yozayotganda so'zlaringizga ishoning. Har qanday shubhalardan xalos bo'ling va barcha aqliy va hissiy energiyangizni tasdiqlarga qo'ying.

Aroma terapiyasi

Xushbo'y hidlarning insonning ruhiy va jismoniy holatiga ta'siri qadim zamonlardan beri ma'lum. Odamlar o'simlik materiallaridan xushbo'y moddalarni olishni o'rganganligi haqidagi birinchi dalillar taxminan 5-asrga to'g'ri keladi. Miloddan avvalgi. Shumerlik Gilgamish haqidagi she'rda "sidr va mirraning yonishi natijasida paydo bo'lgan hidlar xudolarni tinchlantirishi va ularga yaxshi kayfiyat bag'ishlashi kerak", deyiladi. Konfutsiy yaxshi hidning ma’nosi haqida shunday yozadi: “Sening fazilating nafaqat qalbingga, balki seni taniganlarga ham go‘zallik va mamnunlik baxsh etuvchi atirga o‘xshaydi”.

Aromalar odamga ko'plab kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi, keyin biz ulardan ba'zilarini tasvirlab beramiz, shuningdek, efir moylarini ishlatish usullariga to'xtalamiz.

Efir moylaridan foydalanish usullari

Aromaterapiya vannalari.

Ta'sir teri orqali yog'larni bir vaqtning o'zida yuborish bilan issiq inhalatsiya orqali erishiladi. Hammom harorati tana haroratidan oshmasligi kerak va bu protseduraning davomiyligi 15 daqiqadan oshmasligi kerak. 1 vanna uchun efir moylari miqdori 7-8 tomchi, va efir moylari suvda erimagani uchun, avvalambor, oddiy sut, qaymoq yoki kefir bo'lishi mumkin bo'lgan emulsifikator bilan aralashtirish kerak.

Bunday hammomni olishdan oldin siz o'zingizni yuvishingiz kerak va protsedurani tugatgandan so'ng yuvmang, sochiq bilan ho'llang va bir muddat dam oling.

Vannalarni qabul qilish kursi minimal miqdorda 4-5 tomchidan boshlanishi kerak, asta-sekin 2 tomchiga ko'payib, kerakli hajm 13-15 gacha, keyin tomchilar soni har safar 2 ga kamayadi Kurs odatda 1,5 oy davom etadi. har kuni vannalar qabul qilish bilan. Agar siz vannani kurs bo'yicha emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab qabul qilsangiz, har bir vanna uchun 7-8 tomchi optimal dozaga rioya qiling.

Inhaliyalar.

Psixo-emotsional sohaga ta'sir qilish uchun yuqori nafas yo'llari, bronxlar, o'pka kasalliklari uchun issiq va sovuq inhaliyalar olinadi.

0,5 litrli idishda issiq inhalatsiya uchun. 3-5 tomchi efir moylarini qo'shing (1-2 dan boshlash tavsiya etiladi). Keyin, sochiq bilan qoplangan, eritma ustiga egilib, 7-10 daqiqa davomida bug'larni nafas oling. Jarayon davomida ko'zlar yopiq bo'lishi kerak.

Shuni esda tutish kerakki, issiq vannalar bronxial astmaning o'tkir xurujlarida kontrendikedir. Bunday hollarda sovuq inhaliyalar qo'llaniladi - qog'oz tasmasi, ro'molcha, loy medalyon (2 tomchidan ko'p bo'lmagan) yoki aroma chiroqqa qo'llaniladigan efir moylarini inhalatsiyalash. Yostiqni mos moy (2-3 tomchi) bilan hidlashingiz mumkin, bu ham sizning uyquni normallashtiradi.

Siqish.

Og'riqni yo'qotish va yallig'lanishni kamaytirishning juda samarali usuli. Issiq kompressni bir stakan issiq suv bilan to'ldirish va 4-5 tomchi aromatik moy qo'shish orqali osongina tayyorlash mumkin. Keyin paxta yoki flanel matoning katlanmış qismini namlang, ortiqcha suvni siqib oling va mato tana haroratiga qadar sovib ketguncha ta'sirlangan joyga qo'llang, so'ngra takrorlang. Issiq kompresslar ayniqsa, bel og'rig'i, revmatizm va artrit, xo'ppoz, quloq og'rig'i va tish og'rig'i uchun foydalidir. Sovuq kompresslar Ular xuddi shu tarzda tayyorlanadi, issiq suv o'rniga faqat juda sovuq suv ishlatiladi. Ushbu turdagi kompresslar bosh og'rig'i (peshonaga yoki bo'yin orqasiga qo'llang), ligamentlar va tendonlarning cho'zilishi va yallig'lanish natijasida kelib chiqqan boshqa mahalliy shishlar uchun foydalidir.

Aroma lampalar.

Yuqori chinni idishni suv bilan to'ldiring va 5-7 tomchi qo'shing efir moyi. Chiroqning pastki qismida yoqilgan sham suvni isitadi va efir moyining xushbo'yligi xona bo'ylab tarqaladi.

Ushbu protsedurani amalga oshirishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish va derazalar yopiq holda chiroqni o'zi ishlatish kerak. Odatda chiroqni 20 daqiqadan 2 soatgacha ishlatish tavsiya etiladi, bu vaqtdan ko'proq vaqt davomida chiroqni ishlatish mantiqiy emas.

Suvni qaynatishga yo'l qo'ymang va vaqti-vaqti bilan stakanga suv qo'shing. Foydalanishdan keyin qolgan efir moylarini yuvish kerak, shunda moylar keyinroq aralashmaydi.

Uyqusizlik, depressiya uchun(massaj, inhalatsiya, aroma lampasi, hammom): romashka, lavanta, ilang-ilang, archa, mirra, qayin, reyhan, limon balzam.

Achchiqlanish, qo'zg'aluvchanlik va qo'rquvning kuchayishi uchun(massaj, inhaliyalar, aroma lampasi, vannalar): oregano, mimoza, melisa, yalpiz, valerian, zanjabil, archa, iris, mirra, qizilmiya, koriander, reyhan, doljin, geranium, muskat yong'og'i.

Vegetativ-qon tomir distoni uchun(massaj, inhalatsiya, aroma lampasi, vannalar ) : bibariya, limon, geranium, limon balzam, oregano, adaçayı, evkalipt.

Xavotir uchun(aroma chiroq, hammom, inhalasyon): reyhan, bergamot, ylang-ilang, lavanta, tutatqi, archa.

Bosh og'rig'i uchun(aroma chiroq, massaj, kompres): greyfurt, lavanta, yalpiz, atirgul, bibariya, gul daraxti, romashka, adaçayı, evkalipt.

Bosh aylanishi uchun(vanna, nafas olish): lavanta, yalpiz.

Depressiya uchun(vanna, massaj): reyhan, bergamot, greyfurt, ilang-ilang, lavanta, atirgul, sandal daraxti, tiniq adaçayı.

O'chokli uchun(kompress): reyhan, lavanta, yalpiz, romashka, adaçayı.

Asabiy charchoq, charchoq, umumiy zaiflik uchun(aroma chiroq, vanna, massaj): reyhan, greyfurt, ylang-ilang, zanjabil, doljin, lavanta, yalpiz, pachuli, bibariya, qarag'ay, timyan, adaçayı.

Asab tarangligi va stress uchun(xushbo'y chiroq, vanna, massaj): apelsin, shirin apelsin, rayhon, bergamot, yorongul, ilang-ilang, sadr, sarv, doljin, lavanta, tutatqi, mandarin, archa, yalpiz, petitgrain, atirgul, bibariya, atirgul daraxti, romashka , sandal daraxti, qarag'ay, kekik, adaçayı.

Shok holatida(aroma chiroq, hammom, massaj): lavanta, valerian.

Zaharlanish holatida(ichki qabul qilingan ): anis, lemongrass, choy daraxti, limon, sarv, archa, qayin.

Immunitetning pasayishi bilan(vannalar, og'iz orqali yuborish, massaj): limon, apelsin, mirt, oregano, evkalipt, qayin .

Jarohatlar, burilishlar, dislokatsiyalar uchun(massaj, kompresslar): archa, zanjabil, lavanta, adaçayı, qarag'ay, sadr, bibariya.

Ochiq yaralar uchun(sof va suyultirilgan moyni qo'llash): geranium, lavanta, atirgul, atirgul, mirra, adaçayı.

Gematomalar, ko'karishlar uchun(kompresslar, massaj): romashka, adaçayı, yalpiz, limon, sarv, limon balzam, archa.

Hasharot chaqishi uchun(kompresslar, moylash): lavanta, adaçayı, limon, geranium, evkalipt, adaçayı, choy daraxti.

Musiqaning insonning psixofiziologik holatiga terapevtik ta'siri

San'at odamlarning ma'naviy dunyosiga va u orqali ularning jismoniy holatiga faol ta'sir qiladi. Barcha san'at turlari ichida musiqa tibbiyotda eng keng tarqalgan va eng uzoq vaqtdan beri qo'llaniladi.

Musiqa, zamonaviy tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, odamlarga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. U ritmik qo'zg'atuvchi sifatida, vosita va vegetativ sohalarda ritmik tarzda sodir bo'ladigan tananing fiziologik jarayonlarini rag'batlantiradi.

Musiqa ham bezovta qiluvchi fikrlardan chalg'itish vositasi, ham xotirjamlik vositasi sifatida ishlaydi. Ortiqcha mehnatga qarshi kurashda musiqa katta ahamiyatga ega. Musiqa, shuningdek, to'plangan energiyani tashlashga yordam beradi, biz buni odamlar raqsga tushadigan va zavqlanadigan barcha turdagi kontsertlarda ko'ramiz. Musiqa ishni boshlashdan oldin ma'lum bir ritmni o'rnatishi yoki tanaffus paytida chuqur dam olish uchun kayfiyatni o'rnatishi mumkin.

San'at somatik kasalliklarni davolashda qo'shimcha vosita sifatida yordamga keladi.

Musiqaning hislar va his-tuyg'ularga chuqur ta'sirini tan olgan Pifagor musiqaning ong va tanaga ta'siri haqida ikkilanmadi va uni "musiqiy tibbiyot" deb atadi. Pifagor torli cholg'u asboblarini shunchalik yaxshi ko'rar ediki, u o'z shogirdlarini nay va nay sadolarini tinglashiga yo'l qo'ymaslikdan ogohlantirgan. Bundan tashqari, u lira bilan birga bo'lishi kerak bo'lgan tantanali qo'shiqlar orqali ruhni mantiqsiz ta'sirlardan tozalash kerakligini ta'kidladi. Lira inson konstitutsiyasining ramzi hisoblangan, cholg'u tanasi jismoniy tanani, torlar nervlarni va musiqachi ruhni ifodalaydi. Nervlarda o'ynab, ruh shunday qilib, oddiy musiqa uyg'unligini yaratdi, ammo inson tabiati buzilgan bo'lsa, bu disgarmoniyaga aylanadi.

Ortiqcha ishlaganda vaasabiy charchoq- E. Grigning "Morning" va "Solveyg qo'shig'i"; Oginskiyning "Polonez", Mussorgskiyning "Moskva daryosida tong", Ravelning "Pavane", "Simfoniya №1, qism. 2" Kalinnikova, Aria "Brazilian Bahiana No5" dan Villa Lobosa, "Adagio" Albinoni va boshqalar.

Depressiv melankolik kayfiyat bilan- Betxovenning “Quvonchga”, Shubertning “Aue Mala”, Grigning “Anitra raqsi”, Chaykovskiyning “Şelkunçik” baletidan “Shakar olxo‘ri peri raqsi” va “Cho‘pon ayollar raqsi”, “Kichik tun”. Motsartning Serenada, Allegro, "Bahor, Allegro" Vivaldi va boshqalar.

Daqattiq asabiylashish va g'azab- Vagnerning “Hojilar xori”, Chaykovskiyning “Sentimental valsi”, “Ko‘l bo‘yi manzarasi. Chaykovskiyning “Oqqush ko‘li”, Albinoniyning “Adagio”si, Raxmaninovning 2-pianino kontserti, Villa Lobosning 5-raqamli Braziliya Bahianasidan Ariya va boshqalar.

Diqqat va konsentratsiyaning pasayishi bilan- Chaykovskiyning “Yil fasllari”, Debyusining “Oy nuri”, Shumanning “Reveri”, Mendelsonning “5-simfoniya (islohot)” va boshqalar.

Chaykovskiyning Barkarolli, Vizning Pastoral, Leklenning Do major sonatasi, 3-qism, Sent-Saensning Oqqushi, Chaykovskiyning Sentimental valsi, Für Eliz va Oy nuri sonatasi kabi klassik kuylar tinchlantiruvchi ta'sirga ega. » Betxoven va boshqalar.

Tonik dasturi quyidagilar yordamida amalga oshiriladi: Monty, Rodrigesning "Cumparsita", Purcellning "Adelita", "Gullar valsi". Chaykovskiy va boshqalarning "Şelkunçik".

Zamonaviy musiqaga kelsak, bu, albatta, bizning ruhiy holatimizga ta'sir qiladi. Qo'shiq matni sizni xursand qilishi, xursand qilishi yoki xafa qilishi mumkin. Ular harakatni rag'batlantirishi yoki aksincha, uni inhibe qilishi mumkin. Ular birlasha oladi, bularning barchasi hamma uchun individualdir. Qaysi musiqa tinglayotganingizga e'tibor bering. U sizda qanday his-tuyg'ularni uyg'otadi? U bilan qanday musiqa olib keladi va u qalbingizning qaysi torlarida o'ynaydi. Ushbu tahlil orqali siz hayotingizning qaysi qismini musiqa ovozi va namoyon bo'lishini tushunishingiz mumkin bo'ladi.

Musiqa terapiyasi kamdan-kam hollarda yagona davolash usuli hisoblanadi; odatda bu murakkab terapiyaga kiritilgan mustaqil (ko'p yoki kamroq) usullardan biridir. Musiqa terapiyasining avtojenik trening, aromaterapiya va boshqa dam olish usullari bilan kombinatsiyasi keng qo'llaniladi.