Har bir insonning hayotida to'g'ri kun tartibi asosiy rol o'ynaydi, uni amalda ishlab chiqish unchalik oson emas. Har birimiz vaqtimizni oqilona boshqarishimiz kerak va ko'p hollarda bunday ehtiyoj ish bilan bog'liq.
Kundalik tartib nima
- Uyqu vaqtidan to'g'ri foydalanish.
- Oziqlanish va shaxsiy gigiena vaqti.
- Dam olish va ishlash uchun vaqtni to'g'ri taqsimlash.
- Jismoniy faollik va sport bilan shug'ullanish vaqti.
To'g'ri kun tartibini yaratish qobiliyati bizni intizomli qiladi, diqqatni jamlash va tashkilotchilikni rivojlantiradi. Shunday qilib, hayot ritmi ishlab chiqiladi, bunda vaqt va energiya sarfi, ularsiz bajarilishi mumkin bo'lgan kichik narsalarga minimal darajada kamayadi.
Ushbu maqolada biz eng ko'p javob berishga harakat qilamiz muhim savollar Sog'lom turmush tarzi uchun kun tartibiga kelsak, biz bioritmlarning faoliyat samaradorligiga ta'siri, shuningdek, turli toifadagi odamlar uchun samarali kunni yaratish usullari va usullari haqida gapiramiz.
Kundalik tartib haqida bir oz nazariya
Muvaffaqiyatli odamning kun tartibi haqida tez-tez qiziqib qoldik. Bu odamlarning siri shundaki, ularning kundalik tartibi eng kichik detallargacha o'ylab topilgan, ular vaqtni iloji boricha oqilona va samarali taqsimlash uchun rejalashtirishadi.
Diqqatni to'g'ri joylashtirish va natijada ish vaqtini boshqarish qobiliyati mavjud katta qiymat intizom va tashkilotchilik uchun. Va agar siz rivojlanish yoki o'quv dasturlariga qiziqsangiz, parhezga rioya qilishni yoki to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishni xohlasangiz, kundalik tartibsiz qilolmaysiz.
Vaqt bizning bema'niligimizdan foydalanmasligi uchun odamga tartib kerak. Ertami-kechmi, har bir inson o'z faoliyatida shoshqaloqlikka duch keladi, vaqt amorf ekanligini his qiladi, ishda va shaxsiy ishlarda chalkashlik paydo bo'ladi.
O'ylab ko'ring - vaqtingizdan foydalanishni nazorat qilmasdan, u yoki bu faoliyatga qancha vaqt sarflanganligi haqidagi savolga hozir halol javob bera olasizmi? Sog'lom turmush tarzi uchun kunlik tartib sizga vaqtingizni samarali va malakali boshqarish imkonini beradi va qimmatli rejalashtirish qobiliyatidan mahrum bo'lib, uzoq muddatli rejalar tuzib bo'lmaydi.
Biologik ritmlarning faqat 2 turi mavjud - tashqi va ichki(mos ravishda ekzogen va endogen). Ular tananing ichki davrlari (uyqu va uyg'onish), shuningdek, tashqi stimullar (kunduzi va kechasi) bilan sinxronlashda paydo bo'ladi.
Rejimni tuzishda sirkadiyalik rejimlar katta qiziqish uyg'otadi- bu kecha va kunduzning o'zgarishi bilan bog'liq bo'lgan turli xil biologik jarayonlar intensivligidagi tsiklik tebranishlar. Ularning davri to'liq kunga teng - 24 soat.
Bioritmlarning ta'siri
Samarali kun tartibini yaratishda bioritmlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi inson tanasi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, kunduzi soat 2gacha uxlab yotgan, ertalab soat 7 da uyg'onishga odatlangan "larks" lar o'zlarini letargik his qilishadi va harakat tezligida sekin.
Ushbu bo'lim kontekstida biz bioritmlarning ta'rifini beramiz- bu biologik jarayonlarning tabiati va intensivligidagi vaqti-vaqti bilan takrorlanadigan o'zgarishlar, shuningdek, funktsionallik bog'liq bo'lgan tirik organizmlardagi hodisalar.
Boyqushlar va larklar uchun kunlik tartibni qanday yaratish kerak
Psixologlar ko'pincha odamlarning faoliyat davriga qarab, "larks" va "tungi boyqushlar" ga ma'lum bo'lgan taqsimotiga murojaat qilishadi. Ikkinchisi ertalab erta turish uchun juda ko'p harakat qiladi, ular kechasi va kechqurun eng faoldirlar. Larks, aksincha, ertalab tom ma'noda energiya bilan qaynatiladi, kechqurun esa tugaydi.
Ushbu tasnif juda shartli, chunki agar kattalarning kunlik tartibi to'g'ri tuzilgan bo'lsa, agar xohlasangiz, uyg'onish turi tanaga zarar etkazmasdan o'zgartirilishi mumkin. Asosiysi, strategiya tanlash va iroda kuchini ko'rsatish.
Ko'pincha sayohat qiladigan sportchilar, ishbilarmonlar va siyosatchilar hech qanday standart jadvalga rioya qila olmaydilar, shuning uchun buyuk odamlarning kundalik tartibi ko'pincha oddiy odamning kundalik rejimidan tubdan farq qiladi. Doimiy ravishda jet lag bosimi ostida bo'lgan bu odamlar o'z ishlarida samarali qolish juda qiyin. Buning uchun ular quyidagi harakatlardan foydalanadilar:
- Kelgandan keyingi birinchi kunlar jismoniy va psixologik stressni kamaytiradigan tarzda rejalashtirilgan.
- Parvozdan 2 kun oldin engil ovqat iste'mol qilinadi, spirtli ichimliklar va noodatiy idishlar chiqarib tashlanadi.
- Agar siz sharqdan g'arbga uchishingiz kerak bo'lsa, tanlovingiz bo'lsa, tushdan keyin yoki ertalabki parvozga ustunlik berish yaxshidir. G'arbdan sharqqa samolyotda sayohat qilganda, kechqurun parvozga ustunlik berish yaxshidir.
Har birimizga mos keladigan bir necha oydan bir yilgacha universal kundalik tartibni yaratish mutlaqo mumkin emasligi isbotlangan. E'tiborga olish kerak bo'lgan juda ko'p shaxsiy omillar mavjud, ammo global deb atash mumkin bo'lgan va hamma uchun qo'llanilishi mumkin bo'lgan asosiy fikrlarni ta'kidlash mumkin. Bir nechta tafsilotlar.
Uyquning ahamiyati haqida
Ayol yoki erkakning kun tartibi tuzilganidan qat'i nazar, uyquga alohida e'tibor berilishi kerak. Biz qiziqarli voqeliklarda yashaymiz, qachonki odamlar o'z dam olishlariga to'g'ri vaqt ajratmasalar yoki tanaga kerak bo'lganidan ko'proq vaqt uxlamaydilar. Natijada, bu bor Salbiy ta'sir inson faoliyati to'g'risida va aniq kun tartibi va uxlash uchun etarli vaqt sizga ko'p afzalliklarni beradi - inson dam olishi va tiklanishi mumkin, uyqu va asab tizimining buzilishi xavfi yo'q.
Uyqu uchun eng yaxshi vaqt - soat 23:00 dan ertalabki 7 gacha. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattalar uchun kechasi 7-8 soat uxlash etarli. Mavjud muvaffaqiyatli odamlar, ular uchun 3 dan 6 soatgacha uxlash kifoya qiladi, ammo bu juda kamdan-kam istisno.
- Internetda kezishni yoki serial tomosha qilishni to'xtating va yotishdan oldin sevimli kitobingizga vaqt ajrating.
- Yotishdan bir necha soat oldin, bir oz vaqt ajrating oson vaqt jismoniy tarbiya - yugurish, yurish, velosipedda yurish.
- Kechasi og'ir ovqat yemang.
- Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
Kundalik tartibni qanday yaratish kerak - keling, amaliyotga o'tamiz
Ovqatlanish haqida. To'g'ri ovqatlanish barcha tana tizimlarining ishlashi uchun juda muhim ekanligini hamma biladi. Oziq-ovqat tana uchun bir turdagi yoqilg'i bo'lib, u bilan biz nafaqat kun davomida energiya olamiz, uni kun davomida sarflaymiz aqliy faoliyat, lekin biz tanani mikroelementlar va vitaminlar bilan ham ta'minlaymiz.
Har qanday parhezni to'g'ri va muntazam ravishda iste'mol qilish juda muhim, amaliy foydalanishdan oldin shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.
Ikkinchi nuqta - dam olish. Kattalar uchun to'g'ri kun tartibi majburiy dam olishni o'z ichiga oladi, uning davomida tananing kuchi va ishlashi tiklanadi. Ish vaqtida odam dam olmasdan ishlay olmaydi, chunki usiz doimiy yuqori ish qobiliyatini saqlab bo'lmaydi. Ishdagi tanaffuslarni rad qilmang, chunki ular sizga yangi kuch va ishda yuqori samaradorlik va samaradorlikni beradi.
Ishdan keyin to'g'ri dam olish juda muhimdir. Aytaylik, siz butun kunni kompyuterda o'tkazasiz. Uyga qaytganingizda, u bilan vaqt o'tkazishni, oilangiz bilan muloqot qilish, o'qish yoki o'z-o'zini tarbiyalashga vaqt ajratishdan voz keching.
Ish haqida bir oz. Har birimiz yoshimizdan qat'iy nazar ishlaymiz. Bolalar maktablarda, talabalar seminar va ma'ruzalarda qatnashadilar, kattalar tirikchilik qiladilar va martaba quradilar. Ish vaqtini rejalashtirish juda muhimdir. Vaqtni boshqarish texnikasi. O'z-o'zini boshqarish usullari va ishda shaxsiy samaradorlikni oshirishga imkon beradigan tavsiyalar Internetda katta assortimentda taqdim etilgan - siz faqat eng mos variantni tanlashingiz kerak.
Haqida unutmang jismoniy faoliyat, hatto siz qiz uchun kundalik tartibni yaratsangiz ham. Jismoniy tarbiya - bu sog'liqni saqlash, birinchi navbatda, ishi kun davomida tananing jismoniy faolligini cheklaydiganlar tomonidan e'tiborga olinishi kerak;
Basseyn va sport zallariga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, siz uyda yoki sport maydonchalarida mashq qilishingiz mumkin.
"Eng zerikarli qalam eng o'tkir xotiradan yaxshiroqdir." O'z g'oyalaringizni kundaliklar, maxsus dasturlar yoki oddiy qog'oz varag'i yordamida yozing. Qog'ozda ko'rsatilgan tartib sizga doimo qilish kerak bo'lgan narsalarni eslatib turadi.
Insofsiz bo'lmang- dastlabki bosqichlarda kun davomida nima qilayotganingizni jadvalingizga kiriting. Jadvalga aniq bajariladigan narsalarni qo'shing. Shunday qilib, agar siz uzoq vaqt siz sport zaliga borolmaysiz va buni qilmasdan ushbu elementni jadvalingizga qo'sha olmaysiz - bu eng yaxshi yechim emas. Kundalik rejimga rioya qilish kerak.
Fiziologiyani ko'rib chiqing- har birimizning ehtiyojlarimiz bor va har bir kun uchun majburiy tartibni yaratgan holda, biz ularni e'tiborsiz qoldira olmaymiz. Kech qolish, shaxsiy gigiyenadan voz kechish va xohlagan vaqtda ovqatlanish eng yaxshi tanlov emas.
Qanday qilib tadbirkor uchun kun tartibini yaratish kerak?
Yuqoridagilardan kelib chiqib, keling, yangi boshlanuvchi tadbirkor uchun ish rejasini tuzishga harakat qilaylik. Ish kuni boshlanishidan oldin qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - erishmoqchi bo'lgan vazifalar va maqsadlar bilan qayta tanishishdir. Qancha yangi kontaktlar yaratishingiz, qancha xat yuborishingiz, qancha qo'ng'iroq qilishingiz kerakligini o'rganing? Ishlar ro'yxati bevosita biznes yuritishning nuanslariga bog'liq bo'ladi.
Taqvim rejasini tuzish va unga rioya qilish juda muhim, biz ta'kidlaymizki, maqsadlarni belgilash, shuningdek, har bir kun uchun vazifalar bilan chambarchas bog'liq. Foydalanish kalendar rejasi, siz ilgari yaratilgan jadvalga rioya qilgan holda, uzoq vaqt davomida kunlar bo'yicha faoliyatni taqsimlashingiz mumkin.
Aytaylik, ishlar ro'yxati yaratildi va siz ularni amalga oshirishni boshladingiz. Agar rejalashtirilgan ish hajmi sizning boshingizni shishiradigan bo'lsa va siz qaerdan boshlashni mutlaqo bilmasangiz, quyida keltirilgan oddiy tadbirkorning ish rejasini o'rganish vaqti keldi.
Qayerdan boshlash kerak
Keling, odatiy va tahlil qilaylik elektron pochta. Ertalabki pochta bilan ishlash juda muhim - siz asosiy voqealar haqida bilib olasiz, hamkorlarga javob berasiz va yangi aloqalar o'rnatasiz.
Ikkinchi qadam- telefon qo'ng'iroqlari. Har qanday muammolarni hal qilish uchun bugun qo'ng'iroq qilishingiz kerak bo'lgan mijozlar va hamkorlar ro'yxatini oling. Barcha kerakli qo'ng'iroqlarni amalga oshirganingizdan so'ng, rejangizdagi katakchani belgilashni unutmang - ular aytadilar, ish tugadi.
O'qish- eng muhimi. Nafaqat oflayn, balki onlayn manbalardan ham foydalanib, asosiy faoliyatingiz uchun yangi, foydali ma'lumotlarni o'rganing. Profillangan forumlarga tashrif buyuring, foydali kitoblar va maqolalarni yuklab oling.
Kechqurun qilinadigan ishlar
Uyquga ketishdan oldin, ushbu tadbirlarni bajarishni unutmang. Birinchi va eng muhim narsa - elektron pochtangizni yangi xabarlar uchun tekshirish. Agar shoshilinch narsa bo'lsa, biz kechiktirmasdan javob beramiz.
Ish stolida narsalarni tartibga soling - ish yozuvlari, maqolalarning chop etishlari, kitoblar, ofis materiallari. Bularning hammasini ertaga qo'ying, bugun siz allaqachon dam olyapsiz. Ertaga bajariladigan ishlar roʻyxatini tuzib, uni avval tuzilgan taqvim rejasiga muvofiq tekshirishni unutmang.
Bolaning kun tartibini qanday yaratish kerak
Bolaning kun tartibi- bu bolaga bolalar bog'chasi va maktabning yangi sharoitlariga moslashishga yordam beradigan mas'uliyat va intizom. Ammo bundan tashqari, bolaning tartibini tuzish ota-onalarga o'z vazifalarini o'z vaqtida engishga yordam beradi.
Shubhasiz, bunday tadbirlar vaqtni tejaydi, bu vaqtni ona dam olishga, o'ziga yoki sevimli turmush o'rtog'iga sarflashi mumkin.
Chaqaloqlar uchun
Hayotning birinchi yillari kelajak shakllanishi uchun ayniqsa muhimdir salomatlik yaxshi kichkintoy. U kuniga kamida 4-5 marta etarlicha uxlashi, taxminan 6 marta ovqatlanishi va sayrga chiqishi kerak. toza havo kuniga kamida 2 marta.
Hech narsani unutmaslik yoki chalkashmaslik uchun sizga qat'iy kundalik tartib kerak:
- 06.00 Birinchi ovqat, dam olishni davom ettirish.
- 09.00 Chaqaloq uyg'onadi, tishlarini cho'tkalaydi va o'zini yuvadi.
- 09.30 Ikkinchi ovqat, o'yinlar, uyg'onish (kichkintoyning ixtiyoriga ko'ra).
- 10.00 Chaqaloq kiyinadi va toza havoga tayyorlanadi.
- 10.30 Aravachada yoki onaning qo'lida sayr qilish.
- 13.00 Uchinchi taom.
- 13.30 Dam olish.
- 16.30 Ovqatlanish, engil gazak.
- 17.00 Yurish, o'yinlar, muloqot (chaqaloqning xohishiga qarab).
- 20.00 Qiziqarli kechki ovqat.
- 20.30 Oila va do'stlar bilan muloqot.
- 23.00 Kechasi tishlaringizni yuving va yuving.
- 23.30 Yengil gazak.
- 00.00 Yaxshi uyqu.
Ko'pchilik bolaning juda kech yotishidan xavotirda, aks holda chaqaloq kechasi uyg'onib, ovqat so'rashi, keyin esa jadvalning buzilishi ehtimoli bor. Kichkintoy biroz kattalashganda, siz uni taxminan soat 21:00 da yotqizishingiz mumkin.
Bolalar bog'chasida
To'g'ri tuzilgan kun tartibi bolaga ta'lim muassasasining yangi joyi va jadvaliga tezda moslashishga imkon beradi:
- 7.00-8.00 yetib kelish Bolalar bog'chasi, aloqa.
- 8.00-8.30 Ertalabki qabul ovqat.
- 8.30-9.00 O'z-o'zini tarbiyalash, kognitiv faoliyat Guruhda.
- 9.00-9.15 Chaqaloq ochiq havoda mashg'ulotlar uchun kiyinadi.
- 9.15-11.30 O'yinlar, ochiq havoda muloqot.
- 11.30-11.45 Qaytish, chaqaloqning qo'llarini yuvish, ovqat tayyorlash.
- 11.45-12.30 Samimiy, mazali tushlik.
- 12.30-13.00 O'yinlar, yotishga tayyorlanish.
- 13.00-15.00 Kunlik dam olish.
- 15.00-15.30 Yengil gazak.
- 15.30-17.00 Trening, guruh mashg'ulotlari.
- 17.00-18.00 Ochiq havoda dam olish.
- 18.00-18.30 Vitaminlar bilan boyitilgan samimiy kechki ovqat.
- 18.30-19.00 Uyga qaytish.
- 19.00-19.30 Oila va do'stlar bilan sayr qilish.
- 19.30-20.00 O'yinlar, engil kechki ovqat.
- 20.00-20.30 Kechasi yuvish, tishlarni yuvish.
- 20.30-7.00 Kuchli va shirin tungi dam olish.
Maktabda
Maktab o'quvchisining kundalik rejimi - bu ta'lim muassasasida stress, kechikishlar va muammolarning yo'qligi.
Kunni tashkil etish bolaga maktabga tayyorgarlik ko'rishga shoshilmasdan, turli bo'limlarda qatnashmasdan va uyda uy vazifasini bajarishga vaqt ajratmasdan, xotirjam ovqatlanish imkoniyatini berishga yordam beradi:
- 7.00 Uyg'onish, yangi kunni kutib olish.
- 7.00-7.30 Yotoqni yig'ish, yuvish, tishlarini yuvish, gimnastika va mashqlarni bajarish kerak.
- 7.30-7.45 Birinchi va eng katta taom.
- 7.50-8.20 Ta'lim muassasasiga yo'l.
- 8.30-14.00 Maktab darslari.
- 14.00-14.30 Uyga qaytish.
- 14.30-15.00 Tushlik.
- 15.00-17.00 Dam olish, o'yinlar, ta'lim yoki sport bo'limlari.
- 17.00-19.00 Maktab darslarini tayyorlash.
- 19.00-19.30 Mazali, boy kechki ovqat.
- 19.30-21.00 Oila bilan muloqot, zamonaviy adabiyot, klassikalarni o'rganish.
- 21.00-21.30 Suv protseduralari, Uxlashga tayyorgarlik.
- 22.00 Sog'lom bolalar uyqusi.
Talabani kun tartibiga o'rgatishda qat'iyatli bo'lish kerak, jadvaldan ozgina og'ish jadvalning to'liq buzilishiga olib kelishi mumkin; Farzandni tarbiyalashda siz doimo uning faoliyati va hayotdagi muammolaridan xabardor bo'lishingiz kerak va bir necha yil o'tgach, u albatta ota-onasiga minnatdorchilik bildiradi.
Bolaga kundalik tartib kerakmi?
Nima uchun bolalar kun tartibiga rioya qilishlari kerak?
Kundalik rejimda pediatrlar kun davomida aniq almashinuvni nazarda tutadi. har xil turlari tadbirlar. Va tartibga rioya qilish, ma'lum bir turdagi faoliyat har kuni taxminan bir vaqtning o'zida amalga oshirilishini anglatadi.
Bu qanday faoliyat turlari? Bu, birinchi navbatda, oziq-ovqat, shuningdek, tadqiqotlarni o'z ichiga oladi. jismoniy faoliyat, yurishlar, faol va sokin o'yinlar, kitoblarni o'qish, gigiena choralari.
To'g'ri tuzilgan kun tartibining afzalliklari:
- Faoliyat bolaning biologik ritmlariga to'g'ri kelganda, bola uyg'un rivojlanadi. asab tizimi.
- Agar bola bir vaqtning o'zida ovqat eyishga odatlansa, ovqat hazm qilish tizimi odatlanib qoladi erta yosh sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadigan ish vaqti.
- Agar uning hayoti tartibli bo'lsa, bola o'zini xotirjam his qiladi. "Tartibga solinadigan" bolalar itoatkor, ular kamroq stress, nevrozlar va asossiz histerikalarga ega.
- Bola yoshligidanoq to‘g‘ri rejalashtirish barcha muhim ishlarni o‘z vaqtida bajarishga va charchamaslikka yordam berishiga ko‘nikadi.
Kichkintoyning kun tartibi
Biz tanlaymiz va yozamiz
shifokorga bepul murojaat qiling
Yuklab oling bepul dastur
ga yuklash Google Play
App Store do'konida mavjud
Uning kundalik tartibi bir necha marta o'zgaradi va bu normaldir. Gap shundaki, birinchi yilda jismoniy va neyropsik rivojlanish juda tez sodir bo'ladi.
Birinchi yil davomida bola sezilarli darajada o'sadi va ko'plab hayotiy ko'nikmalarni egallaydi, idrok etadi va o'zlashtiradi. katta soni yangi ma'lumotlar.
Kichkintoyning kun tartibining xususiyatlari
- Hayotning birinchi oyida bunday kundalik tartib yo'q. Bu chaqaloqning yangi yashash sharoitlariga, ota-onasi esa yangi holatga moslashish davri.
- Qanaqasiga yosh bola, u ko'proq uxlaydi. Bola o'sib ulg'aygan sayin, u kun davomida kamroq va kamroq uxlab qoladi, lekin ko'pincha hayotning birinchi oylarida chaqaloqqa qaraganda ancha uzoqroq uxlaydi.
Bolaning kun tartibini qanday tashkil qilish kerak
- Aniq yurish tartibini o'rnating va gigiena protseduralari(kechki suzish). Keyin uxlash uchun vaqt ajratishga harakat qiling.
- Qanaqasiga kattaroq chaqaloq toza havoda bo'lsa, u uchun qanchalik foydali bo'ladi. Kuniga kamida 2 soat yurishga harakat qiling.
- Iloji boricha tezroq tungi uyquga o'tish uchun vaqtni tanlang (masalan, 20.30-21.00).
- Hayotning dastlabki 6 oyi davomida bolaning ovqatlanishi uxlab qolish va uyg'onish vaqti bilan belgilanadi. Qanaqasiga katta bola, u kamroq tez-tez ovqatlanadi.
- Bolalar emizish Talab bo'yicha ovqatlaning - chaqalog'ingiz ulg'aygan sari ma'lum vaqtlarda emizishni talab qiladi. Bolalarda sun'iy oziqlantirish Bu sodir bo'lmaydi, shuning uchun "sun'iy" odamlar uchun qattiq dietaga rioya qilish juda muhimdir.
- Qo'shimcha ovqatlarni kiritishda ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashi uchun dietaga qat'iy rioya qiling.
Maktabgacha yoshdagi bolaning kun tartibi
Maktabgacha yoshdagi bolaning kundalik rejimi har bir keyingi o'sish yili bilan farq qiladi va yanada qizg'in bo'ladi.
Maktabgacha yoshdagi bolaning kun tartibining xususiyatlari
- Davomiyligi va chastotasining qisqarishi uyqu(taxminan 1-2 soat davomida kuniga 1-2 martagacha).
- Asosiy ovqatlar soni kamayadi (kuniga 4-5 martagacha).
- Ochiq o'yinlar va rivojlanish tadbirlari uchun vaqt ko'payadi.
Maktabgacha yoshdagi bolaning kun tartibini qanday tashkil qilish kerak
- Farzandingizni bolalar bog'chasiga tayyorlashni boshlang. Chunki u yerda rejim daqiqalari uydagidan ham qattiqroq, asta-sekin chaqalog'ingizni ma'lum bir vaqtda yotishga va kechki ovqatga o'rgating.
- Yangi muhit va tartib chaqaloqda stressni keltirib chiqarmasligi uchun bolalar bog'chasi rejimiga oldindan tayyorgarlik ko'ring.
Maktab o'quvchisi uchun kundalik tartib
TO maktab yoshi Aksariyat bolalar allaqachon kun tartibiga amal qilishadi, chunki ular buni bolalar bog'chasidan o'rgangan. Bolalar allaqachon bir vaqtning o'zida turish va uxlashni bilishadi va soatga qarab ovqatlanishadi.
Biroq, yangi faoliyat turlari paydo bo'ladi: o'qish, uy vazifasi, darsdan tashqari mashg'ulotlar, klublar va bo'limlar, yangi do'stlar va qiziqishlar.
Maktab o'quvchisining kun tartibini qanday tashkil qilish kerak
- uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling faol o'yinlar. Biror turdagi klubdan voz kechish yaxshiroqdir, lekin toza havoda sayr qilish uchun vaqt ajrating.
- Talabaning necha marta ovqatlanishiga va aniq nima eyishiga e'tibor bering. Aynan maktab o'quvchilari quruq ovqat bilan "gunoh qilishadi", tez ovqatlanishni va "tez" uglevodlar (pirojnoe, chiplar, krakerlar, sendvichlar) bilan tez ovqatlanishni yaxshi ko'radilar.
- Farzandingizga avval maktabdan keyin dam olishga, keyin esa uy vazifasini bajarishga o'rgating.
- Erta yoshdan boshlab gadjetlar va kompyuter o'yinlariga qat'iy cheklov qo'ying. Ularni butunlay taqiqlab bo'lmaydi, lekin ular cheklanishi kerak.
- Kitob o'qish uchun har kuni vaqt ajrating. Oilaviy o'qish bo'lsa yaxshi bo'ladi.
Kasal bolaning kun tartibi
Barcha bolalar kasal bo'lishadi, ayniqsa bolalar bog'chasiga boradigan bolalar. Ko'pincha siz o'tkir respirator yoki ichak infektsiyalari bilan shug'ullanishingiz kerak.
Albatta, kasal bolaning kun tartibi o'zgaradi. Uyqu va dam olish vaqti ko'payadi, yurish vaqti kamayadi. Ko'pgina bolalar kasallik paytida ishtahani kamaytiradi, bu ularning ovqatlanishiga ta'sir qiladi.
Kasal bolaning kun tartibini qanday tashkil qilish kerak
- Aniq davolash rejasini tuzing: bir vaqtning o'zida dori-darmonlarni qabul qilish va davolash muolajalarini bajarish.
- Dori-darmonlarni qabul qilish vaqtini kuzatib boring. Dori haqida unutmaslik uchun smartfoningizga bepul Medical Note ilovasini o'rnatishni tavsiya etamiz. Ilovadagi tibbiy kalendar bir nechta dori-darmonlarni qabul qilish jadvallarini yaratishga imkon beradi.
- O'z vaqtida shifokoringizga tashrif buyuring. Farzandingiz uchun qulay bo'lgan va uxlash yoki tushlik vaqtiga to'g'ri kelmaydigan vaqtni tanlang. topishga yordam beradi yaxshi shifokor kerakli mutaxassislikni uyga yaqinroq qiling va butun oila uchun qulay vaqtda bolaga uchrashuv tayinlang.
Agar bola rejimga rioya qilishni istamasa, nima qilish kerak
Bolani o'z muhitida ko'rmaydigan xatti-harakatlarga o'rgatish juda qiyin. Bola hech qachon onasi yoki otasi hamrohligisiz mashq qilmaydi. Agar ota-ona o'sha paytda pitsa yetkazib berilishini kutayotgan bo'lsa, chaqaloq tushlik uchun sho'rva yemaydi. Bolaning kundalik tartibini tashkil qilishda o'zingizning namunangiz ajralmasdir.
Uy xo'jaligining barcha a'zolari to'g'ri turmush tarzi va rejimga rioya qilishlari juda muhimdir. Bu sog'lom kelajak va surunkali kasalliklarning mukammal oldini olishning kalitidir.
Har bir inson, ayniqsa vazn yo'qotadiganlar, hayotida hech bo'lmaganda bir marta o'z vaqtlarini boshqarishga harakat qildilar. Uni boshqarish haqiqiy san'at bo'lib, unga katta miqdordagi ilmiy tadqiqotlar bag'ishlangan. Ularning natijalari vaqtni boshqarish, Eyzenxauer matritsasi, vaqtni hisoblash va xronofaglar, prokrastinatsiya va vaqt bosimi g'oyalari ishlab chiqildi. Va ta'qib qilishda sog'lom tarzda hayot, zamonaviy odamlar hammasini egallashga harakat qiladi. Darhaqiqat, hamma narsa ancha sodda va kundalik jadvalni yaratish uchun siz ushbu tushunchalar bilan ishlashingiz shart emas.
Biz vazn yo'qotish rejimi nima bo'lishi kerakligini, u nimani o'z ichiga olishini, foydalimi va uni o'zingiz tashkil qilish mumkinmi yoki yo'qligini, mutaxassislarni jalb qilmasdan va barcha mavhum atamalarni bilib olamiz.
Mod nima
So'zning umumiy ma'nosida rejim ma'lum bir davr uchun batafsil tavsiflangan harakatlar tartibini anglatadi. Uni bir kun, bir hafta, bir oy va hatto bir yilga to'plash mumkin.
Agar biror kishi vazn yo'qotishni rejalashtirsa, birinchi navbatda u o'z hayotini tartibga solishi kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, uxlash, ovqatlanish, mashg'ulot, ish va dam olish soatlab tuzilgan aniq jadvalga mos kelishi kerak.
Rejim quyidagilarga muvofiq tuziladi:
- insonning biologik ritmi;
- tanlangan parhez (masalan, nonushta yo'q, kechki ovqat ham yo'q);
- ovqatlanish odatlari (agar odam bolaligidan kuniga 3 marta ovqatlansa, fraksiyonel ovqatlanishga o'tish orqali bu an'anani buzishning ma'nosi deyarli yo'q);
- ish tartibi (smenalar, tushlik tanaffuslari, kunlik ish soatlari soni hisobga olinadi);
- individual o'quv rejasi;
- qiziqishlar, sevimli mashg'ulotlar.
Bu barcha daqiqalar uchun ma'lum vaqt ajratilishi kerak va vazn yo'qotadiganlar uchun rejim oddiy odamning kunlik jadvalidan farq qiladi. U dietologlar, fitnes-trenerlar va endokrinologlar tomonidan belgilangan qoidalarni hisobga olgan holda tuzilgan. Axir, uning vazifasi tanani shunday ishlashga majbur qilishdir ortiqcha vazn hech qanday iz qolmadi. Lekin bu qanday mumkin?
Ta'lim dasturi. To'g'ri rejimni yaratish uchun siz hali ham o'zingizning xronofaglaringizni bir marta va butunlay yo'q qilish uchun ular bilan tanishishingiz kerak. Bular "vaqtni behuda sarflaydiganlar" bo'lib, hamma narsani bajarishingizga xalaqit beradi. Har bir insonning o'ziga xosligi bor. Bo'lishi mumkin surunkali kasalliklar, xonada yoki ish joyida tartibsizlik, "yo'q" deb ayta olmaslik, ijtimoiy tarmoqlar, telefonda keraksiz suhbatlar, eskirgan munosabatlar va boshqalar.
Nima uchun kerak?
Ko'p odamlar kundalik tartib vazn yo'qotishga qanday hissa qo'shishini tushunmaydilar. Vazifalarning soatlik jadvali haqiqatan ham yog'ning parchalanishiga olib keladimi? Darhaqiqat, to'g'ri ovqatlanish va uxlash, ishlash va dam olishning afzalliklari uzoq vaqtdan beri ilmiy jihatdan isbotlangan. Bu ortiqcha vaznning asosiy sabablarini yo'q qiladi - bu butun sir.
Siz vazn yo'qotmaysiz, chunki ...
... ortiqcha ovqat
Kecha muzlatgichni yana bo'shatdingizmi? Nima uchun tanangiz yotishdan oldin ovqatlanishingizni so'rashi haqida o'ylab ko'ring. Balki u kun davomida yetarli resurslarga ega bo'lmagani uchundir? Nonushta uchun qahva, tushlik uchun tez ovqatlanish, kechki ovqatda nosog'lom kechki ovqat, gazak uchun kek yoki xamir ovqatlar - bunday ovqatlanish bilan kechqurun ishtaha uyg'onishi ajablanarli emas. Ammo har bir taomning kaloriya tarkibini rejalashtirish va buning uchun ma'lum vaqtni belgilash orqali uni jilovlash oson.
Tana aqlli va tartibli tizimdir. Xaotik ovqatlanish bilan u keyingi safar qachon yoqilg'i berilishini bilmaydi. U yomg'irli kun uchun resurslarni yig'ishni boshlagani juda mantiqan. Va agar ma'lum bir vaqtda ovqat o'tkazib yuborilgan bo'lsa, u har doim sarflash uchun biror narsaga ega bo'ladi. U shunday shakllanadi visseral yog '- loyqa bel, sarkma tomonlar, selülit sonlari va pivo qorinining aybdori.
Soatga asoslangan parhez bilan tana ma'lum bir vaqtda qabul qilishini biladi zarur resurslar, bu zaxiraga qo'yishdan ko'ra, energiyaga xavfsiz tarzda sarflanishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning ishtahangizni nazorat qilish va kunlik kaloriya miqdorini kuzatish imkonini beradi.
Xo'sh, aniq tuzilgan menyu sizga kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanishga imkon bermaydi. Bu "nonushta uchun 200 g tvorog" jadvalida yozilgan - siz aynan shu qismni tortishingiz kerak bo'ladi va bu vazn yo'qotish uchun albatta ishlaydi.
Qanday qilib chidab bo'lmas ochko'zlik bilan kurashish va u nima tahdid solishi haqida batafsilroq, biz.
... harakatsiz turmush tarzini olib boring
Jismoniy harakatsizlikdan azob chekishga majbur bo'lgan odamlar bor. Bular asosan ofis xodimlari va haydovchilardir. Ular oyoqlarini cho'zish va sport bilan shug'ullanishdan xursand bo'lishadi, lekin ish tartibi va ish sharoitlari bandligi sababli ular buni qila olmaydilar. Boshqalar esa ongli ravishda kun bo'yi televizor yoki kompyuter oldida sevimli o'yinlari va teleseriallarini o'ynab o'tirishadi, sayrga chiqishni xohlamaydilar, sport zaliga kamroq borishadi.
Jadvalni tuzib, kun tartibiga rioya qilish orqali ikkala holat ham tubdan o'zgaradi. Ofis xodimlari erta turishlari va ertalab yugurish va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishlari kerak. Va har bir ish soati oxirida ular hamma narsani 5 daqiqaga chetga surib, koridor bo'ylab yurish yoki toza havo bilan nafas olish uchun chiqish kerakligini bilishadi.
Serial sevuvchilar va Kompyuter o'yinlari teledasturda tanaffus topadi: kunduzi 2 soat davomida yaxshilab mashq qilish, kechqurun esa yarim soat. yurish. Vaqt va vazifalar misol sifatida keltirilgan.
Bir qarashda, har soatda 5 daqiqa yoki kechqurun arzimas yarim soat vazn yo'qotishda alohida rol o'ynamaydigandek tuyulishi mumkin. Va, ehtimol, birinchi haftaning oxirida siz ko'rinadigan natijalarni sezmaysiz. Ammo hisob-kitob qiling: ofis xodimi oyiga ushbu besh daqiqadan pul topadi (8 soatlik ish kuni va 5 kunlik). ish haftasi) to'liq 11 soat 40 daqiqa vosita faoliyati, va teleserial ishqibozi 94 500 qadamni bosib o'tadi (o'rtacha odam 1 daqiqada o'rtacha tezlikda 105 qadam tashlaydi deb hisoblasak).
Natija - vazn yo'qotish!
...sizda metabolizm sekin
Ortiqcha vazndan aziyat chekadigan har bir kishining eng kulgili bahonasi: "Men dietadaman, mashqlar qilaman, lekin vazn yo'qotmayapman!" Bu haqda hech narsa qila olmaysiz: mening metabolizmim sekin! Va bu muammoga noto'g'ri munosabat, chunki metabolizm deyarli har qanday yoshda tezlashishi mumkin. Va bu sizga buni to'g'ri bajarishga yordam beradi uyushgan rejim kun.
Ushbu muammoni bartaraf etish uchun sizga dieta kerak emas, lekin aniq taqsimlashni o'z ichiga olgan dieta kerak:
- soat bo'yicha ovqatlanish;
- Har bir taom uchun FBU va kaloriya tarkibi.
Agar ortiqcha vaznning sababi sekin metabolizm bo'lsa, sport ham maxsus rejaga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Bu kuch va kardio mashqlarining aniq almashinuvini, shuningdek, qo'shimcha ravishda - suzish, velosipedda yurish, arqondan sakrash, hula halqa, zinapoyaga chiqish va boshqalarni o'z ichiga oladi.
Ammo metabolizmni tezlashtirishi kerak bo'lganlar uchun eng muhim narsa - ichish rejimi. Ko'p miqdorda toza gazsiz suv ichish emas, balki kun davomida uni to'g'ri taqsimlash ham kerak.
Metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi haqidagi savolga javob topish yordam beradi.
Va shuningdek... to'g'ri kundalik rejim tananing faoliyatini yaxshilaydi, ko'proq narsani ta'minlaydi samarali ish organlar, asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va uyquni normallantiradi.
Asosiy qoidalar
Biologik ritmlar
Biologik ritmlar quyidagilarga bog'liq individual xususiyatlar odam (siz ertalab odammisiz yoki tungi boyqushmisiz) va quyosh faolligi. Jadvalni yaratish uchun quyidagi jadvaldan foydalaning. Bu tananing ma'lum vaqtlarda qanday ishlashini ko'rsatadi.
Tayyorgarlik bosqichi
Bugun siz vazn yo'qotish uchun tayyor rejimni yuklab oldingiz, deb o'ylamang va ertangi kundan boshlab siz daqiqalargacha unga ko'ra yashashni boshlaysiz. Natijaga erishish uchun siz bir hafta davomida o'zingizga josuslik qilishingiz kerak bo'ladi. Mutaxassislarning tavsiyalariga amal qiling:
- To'g'ri kundalik tartibni yaratish bo'yicha ma'lumotlarni o'rganing.
- Bir varaq qog'ozga odatdagi kuningizdan oldingi barcha harakatlarni yozing.
- Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan hamma narsani kesib tashlang (tez ovqatlanish korxonalariga sayohatlar, televizor oldida kechki yig'ilishlar va boshqalar).
- Kilo yo'qotish uchun nimani qo'llashni rejalashtirganingizni yozing (kuniga 5 marta ovqatlanish, jismoniy mashqlar, yurish).
- Bir hafta davomida, har bir rejalashtirilgan harakatning yonida, unga sarflagan vaqtingizni yozing.
- Haftaning oxirida ma'lum bir hodisani bajarish uchun qancha daqiqa (soat) kerakligini o'rtacha arifmetik hisoblang.
- Hafta davomida vaqt topa olmagan narsangizni, hatto avvaliga buni qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz ham, chizib tashlang.
Shundan keyingina siz har soat tartibni rejalashtirishingiz va uni amalga oshirishni boshlashingiz mumkin. Uni bir nechta nusxada yaratishni unutmang: ish kunlari, bayramlar va dam olish kunlari uchun.
Kundalik tartib qog'oz yoki elektron vositalarga yozilishi kerak.
U bilan har bir harakatingizni doimo tekshiring. Kechqurun rejaning necha foizini bajarganingizni, nima ish bermaganini va nima sababdan tahlil qiling. Uni mos ravishda sozlang.
Oilangizni asta-sekin jadvalingizga ko'niktirishga harakat qiling. Siz ular bilan bir xil rejimda yashashingiz kerak. Agar er kechgacha televizor qarshisida o'tirsa, xotinning uyushtira olishi dargumon yaxshi uyqu, ularsiz vazn yo'qotish mumkin emas.
Agar rejalashtirilgan rejaning biron bir nuqtasi qiyin deb hisoblasangiz, uni kesib tashlang, lekin e'tibor bering. Ehtimol, bir necha oy ichida siz uni jadvalingizga qo'shishga tayyor bo'lasiz.
Xursandchilik haqida unutmang. Ularsiz hafta oxiriga kelib motivatsiyangiz susayadi. Ish dam olish bilan almashtirilishi kerak. Siz kamida 7-8 soat uxlashingiz kerak va siz yarim tundan oldin yotishga harakat qilishingiz kerak.
Kilo yo'qotayotgan har bir kishiga tasalli sifatida: dastlabki 3 hafta ichida moslashish juda qiyin bo'ladi. Biroq, olimlarning fikricha, 21-kuni odamda odat paydo bo'ladi va siz deyarli avtomatik ravishda ko'p harakatlarni qila boshlaysiz.
Oziqlanish
Rejim yaratish uchun to'g'ri ovqatlanish, quyidagi maslahatlarni hisobga oling:
- Oxirgi chora sifatida dietani qoldiring. Sog'lom ovqatlanishni mashq qilishdan boshlang. Esingizda bo'lsin: ochlik tanani yog'larni zahirada saqlashga majbur qiladi.
- Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak - kamida 5 marta. Biroq, agar siz bolalikdan kuniga uch marta ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, jadvalingizni o'zgartirmang.
- Ortiqcha ovqatlanmang. Menyu siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan xizmat o'lchamlarini ko'rsatadi.
- Jadvalda ko'rsatilgan bitta ovqatni o'tkazib yubormang.
- Reja nuqtalaridan vaqt oralig'i yarim soatdan oshmasligi kerak.
- Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini hisoblang (misollar, tavsiyalar bilan formulalar, qarang). BZHU nisbati masalasini o'rganing. Menyuni yaratishda bularning barchasini hisobga oling.
- Voz kechish zararli mahsulotlar. Shirinliklar - kunning birinchi yarmida, oqsillar - ikkinchisida.
Dam olish kunlari, bayramlar, ta'tillar va ish uchun alohida ovqatlanish rejalarini tuzishni unutmang. Maxsus e'tibor ikkinchisiga e'tibor bering. Sizning dietangizni buzmaslik va buzmaslik uchun siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oshxona yoki kafening menyusini batafsil o'rganing. Agar u past kaloriya va foydali variantlarni taklif qilsa, muammo hal qilinadi. Mavjud oziq-ovqat xizmati sifatiga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingiz bilan oziq-ovqat olishga tayyor bo'ling.
Taxminiy ovqatlanish jadvali
Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun parhez biroz, ammo baribir boshqacha. Bu kunlik kaloriya iste'moli uchun ham, yog'lar va oqsillar miqdori uchun ham amal qiladi. taqdim etamiz namuna menyusi ikkalasi uchun bir hafta. Xususiyatlari:
- ayollar uchun asosiy ovqat uchun 1 ta porsiya hajmi = 200 g, erkaklar uchun = 250 g;
- tushlik va tushlik uchun - 1 meva yoki 1 stakan ichimlik;
- ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori = 1500 kkal (vazn yo'qotish uchun 1200 gacha kamayishi mumkin), erkaklar uchun = 1800;
- Yotishdan oldin siz bir stakan 1,5% kefir ichishingiz yoki 1 yashil olma yeyishingiz mumkin.
Ayollar uchun stol
Erkaklar uchun stol
Sport zalida mashg'ulot paytida parhez mos ravishda o'rnatiladi: ko'proq proteinli ovqatlar qo'shiladi + tushdan keyin gazak olib tashlanadi va buning o'rniga u mashg'ulotlardan yarim soat oldin mast bo'ladi yoki iste'mol qilinadi va bir xil vaqtdan keyin.
Ichimlik rejimi
Kilo yo'qotish uchun siz metabolizmni normallashtiradigan suv ichish rejimini to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Bu erda bir nechta qoidalar ham qo'llaniladi:
- Suvsizlanishni oldini olish uchun qahva, chekish va spirtli ichimliklardan saqlaning.
- Suv biroz sovutilishi kerak.
- Proteinga asoslangan ovqatlanish tizimlari ko'proq suv talab qiladi.
- Suvni ovqatdan bir soat oldin va bir vaqtning o'zida ichish kerak.
- Siz kunni bir stakan suv bilan boshlashingiz kerak.
- Kundalik norma 2-2,5 litrni tashkil qiladi.
Taxminiy soatlik jadval:
Ishlab chiqish; mashqa qilish
Ko'p odamlar vazn yo'qotishning katta xatosi shundaki, ular iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishga harakat qilib, kundalik mashg'ulotlar bilan o'zlarini charchatadilar. Natijada tomoq og'rig'i, ortiqcha mashq qilish, past kaloriya iste'moli tufayli charchash, kuchni yo'qotish. Shunga ko'ra, bir hafta o'tgach, hech qanday sport faoliyati haqida gap bo'lishi mumkin emas. Tajribali odamlar stressli yukdan keyin mushaklarning tiklanishiga ruxsat berish kerakligini bilishadi. Shuning uchun fitnes-trenerlar haftada atigi 3 marta va 24 soatlik (hafta oxirida + 2 to'liq dam olish kuni) mashq qilishni tavsiya qiladi.
Trening vaqti 40 daqiqadan 1 soatgacha. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yukni asta-sekin oshirib, 15-20 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Bir soatdan ko'proq Siz mashq qilmasligingiz kerak: siz mushak massasini olmaysiz, vazn yo'qotasiz.
Trening rejimini tuzayotganda, vazn yo'qotish uchun siz kuch va kardiyo mashqlarini to'g'ri birlashtira olishingiz kerakligini yodda tuting: birinchisidan boshlang va ikkinchisi bilan tugating (biz bu fikrni ham batafsil muhokama qilamiz). Keyin yog 'yoqish jarayoni yanada qizg'in bo'ladi.
Kundalik tartib vazn yo'qotish jarayonida juda muhim, u bir vaqtning o'zida sog'lig'ingizni yaxshilash va o'z hayotingizni tartibga solish imkonini beradi. Agar siz och qolsangiz va har kuni bir necha soat sport zalida o'tkazsangiz, faqat tanangizga zarar etkazasiz.
Agar bolaligimizda ota-onamiz bizni kundalik tartibni bajarishga majbur qilgan bo'lsa, unda kattalar sifatida biz o'zimizga hamma narsaga ruxsat beramiz - tun bo'yi yurish va faqat ertalab yotish, kun davomida uch soat davomida "uxlashga", va yarim tundan keyin chuqur Morfeyning qo'llariga tushish. Ko'ngilochar otashinlar bilan beparvo juma kuni og'ir dushanba va bir xil darajada og'ir seshanba shaklida qasos olishi ajablanarli emas. Ushbu haddan tashqari holatlardan qochish va samaradorlikni oshirish mumkinmi?
Bu savolning javobi, hamma narsa kabi, oddiy. Ularga, shu jumladan, dam olish kunlarida ham amal qilishingiz kerak. Va keyin siz nafaqat zaiflik, charchoq va apatiyadan, balki semirib ketishdan ham qochishingiz mumkin.
O'zingizni ajoyib his qilyapsiz!
Ularning aytishlari ajablanarli emas: asosiysi sog'liq. Biror kishi o'zini yomon his qilganda, uning yutuqlarga vaqti bo'lmaydi. Men ishlashni, o'zimni yaxshilashni yoki dam olishni xohlamayman. Shuning uchun hayotingizni o'zingizni ajoyib his qiladigan tarzda qurish juda muhimdir. Va buni kundalik tartibingizni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin.
Kundalik rejimning asosiy afzalligi shundaki, u tanani takroriy ritmga o'rganishga imkon beradi. Ya'ni, ma'lum soatlarda u ishlashga o'rnatiladi va ma'lum vaqtlarda u o'rnatiladi. Tananing ehtiyojlarini inobatga olgan holda, siz u bilan "bir" bo'lishingizga olib keladi va uni majburlashga va haddan tashqari ko'tarishga urinmang, masalan, uni tunda hisobot topshirishga majburlash yoki imtihon varaqalarini tayyorlash. ertalab. Tizimli va aqlli yuklangan organizm ortiqcha yuk, ortiqcha ish va ofis vabosidan aziyat chekmaydi - hissiy charchash. Siz o'zingizni qulay his qilasiz, stressning boshlanishini va shuning uchun ko'plab kasalliklarni, shuningdek, qarishni oldini olasiz.
Ishda yuqori mahsuldorlik
Agar siz o'z vaqtida yotsangiz, ertalab sizda kuch va tiniq fikr bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi, ular murakkab va muammolarni hal qilish uchun juda zarurdir. muhim vazifalar ishda. Agar siz tun bo‘yi qonli trillerlarni tomosha qilib, barda ichimlik ichgan bo‘lsangiz yoki qovurilgan go‘sht yegan bo‘lsangiz, ijodiy tushunchalarni kutish qiyin. Ammo ertalab, ishda sizga tiniq fikr va yuqori mahsuldorlik kerak. Kechqurun unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Turli xil rivojlanish
Ko'pchiligimiz bo'sh vaqtimiz yo'qligidan noliamiz, buni ular oldinga siljimayotgani, rivojlanmayotganligi, ish, ovqat va televizordan boshqa hech narsa qiziqtirmasligi uchun bahona topamiz. Ammo to'g'ri kundalik tartib yordamida siz ushbu barcha mashg'ulotlarga osongina vaqt topishingiz mumkin.
Olimlar 21:00 da yotishni tavsiya qiladilar (va agar bu ishlamasa ham, hech qanday holatda 22:00 dan kechiktirmay!). Siz tabassum qilyapsizmi? Bu faqat bolalar uchun, deb o'ylaysizmi? Keyin savolga halol javob bering: ishdagi og'ir kundan keyin qanday yutuqlarga tayyormisiz? Facebook yoqilsinmi? Televizorning pultini bosing va qutiga bemalol tikilasizmi? Va agar uyda tayyorlanmagan kechki ovqat va yuvilmagan idishlar bo'lsa, unda siz televizorga ishonishingiz mumkin emas. Endi savolga javob bering: ertalab sizga xuddi shunday uch yoki to'rt soat bering, nimaga ishonishingiz mumkin? Oh, bu haqiqatan ham katta manba! Siz 3-4 soat ichida mashq qilishingiz mumkin Ingliz tili, o'ylab (!) o'zingizga energiya qo'shadigan, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanadigan, uy ishlarini bajaruvchi (masalan, ikki kun davomida ovqat pishiradigan) intellektual kitobni o'qing.
Va barchasi ertalab siz quvnoq va "charchagan" emassiz. Xo'sh, nima uchun ishlamaydigan harakatlaringizni ertalabga ko'chirmaysiz? Olimlar buni isbotladilar eng yaxshi vaqt ma'lumotni idrok etish uchun, shuning uchun o'qish, ijodiy ish uchun, xorijiy tillar va hokazo. Ertalab o'qish orqali siz ko'proq narsani eslaysiz va umuman olganda, ikki baravar ko'p narsalarni qilishga vaqtingiz bo'ladi. Ammo bu quvnoq tong bo'lishi uchun siz erta uxlashingiz kerak. Farzandlaringiz bilan yotishga boring (darvoqe, keyin siz buni tezroq qilishingiz va janjallardan qochishingiz mumkin) va ertalab soat 4 yoki 5 da turing va o'z ishingiz bilan shug'ullaning. Siz qanchalik ko'p ish qilishingiz mumkinligini ko'rasiz va bu vaqtni hech qachon kechqurunga almashtirmaysiz. Kechqurun faqat uy vazifangizni tekshirish, kechki ovqatni engil qilish, hammomni qabul qilish va ertangi kunga kiyim tayyorlash uchun qulaydir. Qolgan hamma narsa ma'nosiz, o'ylamasdan vaqtni behuda sarflashdir.
Semirib ketishning oldini olish
Kundalik tartib sizga semirishga qarshi kurashda g'alaba qozonish imkonini beradi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, kundalik tartib tufayli tana ma'lum bir ritmga o'rganib qoladi va itoatkor bo'ladi. Shunday qilib, siz o'zingizni gazaksiz yashashga o'rgatishingiz mumkin, sog'lom ovqatlanish bilan kuniga uch marta ovqatlanishingiz mumkin. Nega sog'lom? Chunki bizda shunday imkoniyat bo'lsagina to'liq ovqatlanishimiz mumkin.
Sog'lom nonushta faqat uyda tayyorlanishi mumkin - dan tabiiy mahsulotlar, yangi, minimal miqdorda tuz, etarli miqdorda protein, bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Biroq, buning uchun yana erta turish kerak, chunki turgandan so'ng darhol dahshatli shoshqaloqlik holatida ishtahani va yaxshi hazm qilishni umid qilish soddalikdir. Sizning tanangiz bu taomga o'rganib, to'g'ri vaqtda oziq-ovqat ishlab chiqarishi uchun siz muntazam ravishda nonushta qilishingiz kerak. me'da shirasi.
Tushlik yanada osonroq. Bir vaqtning o'zida ofisda tushlik tanaffusi. Hech qanday holatda bu vaqtda ofisingizda qolmasligingiz kerak - siz kafe va ovqat xonasiga borib, to'liq tushlik qilishingiz kerak - birinchi navbatda, o'zingizning xohishingiz bilan kompot.
Shuningdek, siz o'zingiz uchun kechki ovqat tayyorlashingiz mumkin. Engil bo'lishi kerak, tercihen 19:00 da (20:00 dan kech bo'lmagan) tushlik qilish kerak. Kechqurun ochlikdan saqlanish oson. Buning uchun faqat erta yotish kerak - 21 soat (22 dan kechiktirmasdan). Mana sizning kundalik tartibingiz va...
Fitnes muvaffaqiyati
Ma'lumki, fitnesda muvaffaqiyatga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Bunga yana kun tartibi yordam beradi. Ko'pchilik ishbilarmonlar- yirik biznesmenlar va nafaqat - ertalab, hatto ishdan oldin ham fitnes bilan shug'ullanishadi. Biroq, hamma uchun ishdan oldin mashq qilish yaxshiroqdir. Va shuning uchun ham.
Ertalab mashq qilish butun tanani isitishga yordam beradi. Mashqlarni bajarayotganda qon aylanish tizimi ishlashga moslashadi, mushaklar, organlar, to'qimalar va miyani kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar sizni charchatadi, deb qo'rqmang. Bu sodir bo'lmaydi, chunki jismoniy mashqlar uchun talablardan biri engil, stresssiz mashqlar (ortiqcha jismoniy mashqlar qilishdan qochish kerak, chunki uyg'ongandan keyin asab tizimi inhibe qilinadi, o'pka torayadi va qon aylanishi kamayadi). Zaryadlash faqat qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Bu metabolizmni tezlashtiradi, ertalab olingan kaloriyalarni tezda yoqish imkonini beradi. Va shuning uchun ular zaryadlashni chaqirishadi muhim element vazn yo'qotish dasturida.
Siz uchun to'g'ri rejim!
Har bir inson rejimga muvofiq yashay olmaydi, lekin bunga intilishi kerak.
Bajarish, go'yo oddiy vazifalar, shuningdek, yaqin rejalashtirish va e'tibor talab qiladi, aks holda siz tezda boshlashingiz mumkin.
Bugun biz havaskorlar uchun ham, oddiy odamlar uchun ham mos keladigan kundalik tartibni qanday yaratishni ko'rib chiqamiz.
Nega bizga rejim kerak?
Esingizda bo'lsin, bolaligimizda bizga qanday qilib maxsus tartib o'rgatilgan: 7:00 - uyg'onish; 8:00 - maktabga borish; 14:00 - tushlik va hokazo.
Bularning barchasi ota-onalar juda xohlagani uchun emas, balki biron bir sababga ko'ra qilingan.
Ishoning, agar ularda imkon bo'lsa, dam olish kuni sizni hovuzga olib borgandan ko'ra yaxshiroq uxlardilar.
Buning sabablari bor edi: birinchidan, vaqtimizdan oqilona foydalanishga o'rgatish, ikkinchidan, tanani soat kabi ishlashga o'rgatish: silliq va samarali.
Ajoyib vaqtlar bo'lgan, bunga shubha yo'q.
Ammo biz o'sib ulg'aydik va ko'pchiligimiz tasodifiy vaqtimizni behuda sarflashni boshladik va kundalik tartibni butunlay unutdik.
Albatta, ishdan keyin charchab, dam olishni xohlayotganimizda rejim nima uchun kerak?
Darhaqiqat, rejimga amal qilgan va uni butunlay unutgan odamlar o'rtasida qandaydir farq bor. Men shaxsiy tajribamdan gapiraman.
Farqi shundaki:
- Salomatlikda;
- Karyerangizda va umuman hayotingizda muvaffaqiyat;
- Sog'lik holatida;
- Samaradorlik va mahsuldorlik darajasida.
Biz robotlar emasmiz, bizning o'z bioritmlarimiz bor, ular tufayli biz ba'zi soatlarda samarali va samarali bo'lamiz, boshqalarida esa dam olamiz va tuzalamiz.
Jet lag jiddiy masala.
Oddiy so'zlar bilan aytganda, agar sizning kundalik tartibingiz noto'g'ri tuzilgan bo'lsa, shuningdek, tananing funktsional imkoniyatlari pasaygan davrda, masalan, tunda jismoniy va aqliy faoliyatni o'z ichiga olsa, unda siz uni tezroq eskirib ketasiz.
Bu, albatta, tez orada hayotiylikning pasayishiga, metabolik kasalliklarga olib keladi, o'zini yomon his qilish va tezlashtirilgan qarish.
Buning oldini olish uchun siz yaratishingiz kerak to'g'ri rejim bu kun siz uchun eng maqbul bo'ladi.
Tegishli rejimni qurish qiyin emas, asosiysi unga ko'nikishdir.
Shunday qilib, siz tanangizni ma'lum bir dinamikaga, oqim holatiga o'rganasiz, qachonki hamma narsa yaxshi ketsa - birin-ketin, siz energiya va ijobiylikka to'lasiz.
Kundalik tartibni qanday yaratish kerak
Endi biz har qanday odamga, ham erkaklarga, ham ayollarga mos keladigan kundalik tartibni yaratamiz.
Albatta, siz o'zingizning xohishingiz bilan ma'lum o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
Kundalik rejimning asosiy tarkibiy qismlari:
- Ertalab soat 7:00 da turing.
- Biz uyg'ondik, oshxonaga bordik, oshqozon va metabolik jarayonlarning ishlashini boshlash uchun bir stakan suv ichdik.
- 7:00 - 7:15 - Oson
- 7:15-7:30 - Dush oling, ideal salqin.
- 7:30-8:00 - Kofe yoki choy, nonushta talab qilinadi.
- 8:15 — Ish uchun uydan ketishga tayyorlanish.
- 8:30 - Uydan chiqish.
- 9:00 - 13:00 - ish vaqti (agar sizda oson ish bo'lsa va bo'lsa bo'sh vaqt ijtimoiy tarmoqlarda qolish. tarmoqlar, o'rniga kitob o'qishni tavsiya qilaman).
- 13:00 - 14:00 - Tushlik (hayfxat: oyiga bir oz pul tejash uchun tushlik qiling).
- Kafega har bir sayohat = hamyoningizdagi minus va keyinchalik biror narsaga sarflashingiz yoki foydali sarmoya kiritishingiz mumkin bo'lgan pul uchun ortiqcha.
- 14:00 - 19:00 - Ish (qiyos bo'yicha: vaqt bor - rivojlanamiz, vaqt yo'q - ishlaymiz, o'tirishdan foyda yo'q, tez charchaysiz).
- Samarali va samarali bo'lishingizga yordam berish uchun kun davomida kichik gazaklar iste'mol qiling.
- Ishdan keyin, iloji bo'lsa, uyga piyoda borishga harakat qiling.
- Shunday qilib, siz "miya" ni yangilaysiz va shu bilan birga toza havo bilan nafas olasiz.
- 20:00 da - kechki ovqat, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan (muvaffaqiyat kaliti).
- 21:00 - 23:00 - Bo'sh vaqt.
- Siz televizor tomosha qilish uchun ahmoqona vaqtni behuda sarflashingiz yoki mashq qilishingiz yoki rivojlanishingizga vaqt ajratishingiz mumkin. Sen Qaror qabul qil.
- 23:00 - Chiroqlar o'chadi.
- Yotishdan oldin, men sizga olishni maslahat beraman sovuq va issiq dush shirin uyqu.
Kattalar uchun kun tartibi taxminan shunday ko'rinadi. Maktab o'quvchilari va bolalar uchun tartibni yaratish uchun siz ish vaqtini bolalar bog'chasi yoki maktabdagi soatlar bilan almashtirishingiz kerak.
Xo'sh, umuman olganda, rejimni biroz sozlang.
Endi sizning faoliyatingizni rejalashtirish uchun ham, taxminiy kun tartibini yaratish uchun ham qulay bo'lgan ko'plab dasturlar mavjud.
Men ulardan birini ishlataman: u Evernote deb ataladi. Bepul, qulay dastur bo'lib, siz bugun, ertaga vazifalaringizni yozishingiz, kun tartibini yozishingiz va hokazo.
Sog'ligingiz uchun zavqlaning! Siz uni ushbu saytdan yuklab olishingiz mumkin.
Muayyan jadvalga rioya qilish orqali siz tanangizni eng kam energiya bilan yuklarni bajarishga o'rgatishingiz mumkin.
Bu o'zingizni yaxshi his qilishingizga, ajoyib ko'rinishga, tanangizni sog'lom saqlashga yordam beradi yuqori daraja.
Kundalik tartibni to'g'ri yaratish uchun siz tanangizni tinglashingiz, ijobiy va salbiy tomonlarini hisoblashingiz, yuqorida tavsiya etilgan tartibni asos qilib olishingiz, uni o'zingizga moslashtirishingiz va zavqlanishingiz kerak.
Armiyada xizmat qilgan har bir kishi uni tuzishda hech qanday qiyinchiliklarga duch kelmaydi, chunki u erda tartib-intizom yuqori darajada. Men o'zimga xizmat qildim, bilaman.
Menga armiya haqida eng ko'p yoqqan narsa bo'lsa kerak: men ko'proq to'planib qoldim, tezda qaror qabul qilishni, har qanday vazifani engishni o'rgandim, nafaqat jismoniy komponentimni, balki shaxsiyatimni ham yaxshiladim.
Intizom = qattiq tartib uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l.
Va sizning boshingizda tartib bo'lsa, hayotingizda ham!
Shuning uchun, agar siz birinchi qadamni qo'yganingizga shubha qilsangiz, ikkilanmang, buni qiling!
Rahmat optimal rejim siz ko'proq narsaga erishasiz, ko'proq narsani xohlaysiz va ko'proq erishasiz, bu muqarrar.
Dam olish kunlari haqida nima deyish mumkin? Dam olish kunlarini rejalashtirishingiz kerakmi?
Shubhasiz. Albatta, dam olish kunlarini mast holda o'tkazish yoki ertalabdan kechgacha televizor ko'rish, muzlatgichning katta zaxiralarini yeyish maqsadingiz bo'lmasa.
Dam olish ham faol bo'lishi kerak. Bilaman, ko'pchilik ishdan keyin juma kuni pivo ichish uchun barga boradi, lekin bormaydi.
Bir bahona bilan keling. Qiyinmi? Bilaman. Oilangiz bilan qoling, pizza buyurtma qiling, ajoyib film tomosha qiling.
Men hatto oilaviy tomosha qilish uchun filmni tavsiya qilaman: SuperNanny 2. Birinchi qism shunday, ikkinchisi esa ancha qiziqroq.
Shanba kuni chang'i uchishga borardim yoki sportzal, keyin ota-onasi yoki do'stlarini ziyorat qildi.
Dam olish kunlarida muloqotni ijtimoiy tarmoqlar bilan almashtirishga harakat qiling. jonli muloqotga ega tarmoqlar ancha yaxshi, jonli va qiziqarliroq.
Yakshanba kuni men odatda kitob o'qiyman, kechqurun esa reja tuzaman Keyingi hafta. Men kun tartibini tuzaman, kelgusi kunlar uchun maqsad va vazifalarni belgilayman.
Dam olish kunlarini rejalashtiring, lekin qat'iy yoki vaqtga qarab emas.
Men buni qilaman: shanba kuni gadjetlar yo'q, maksimal tabiat va jonli muloqot. Yakshanba kuni: o'z-o'zini rivojlantirish va jismoniy faoliyat.
Dam olish kunlarini kamida bir marta shunday o'tkazishga harakat qiling, ishonchim komilki, sizga yoqadi!
Quyidagi shakldan foydalanib yangi materiallarga obuna bo'ling, agar siz maqolani ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rsangiz, men ham xursand bo'laman.
Nihoyat, bir oz hazil: nemis tilida kundalik tartib =)
Ushbu maqolani baholang:
