Dom Stomatološki tretman Otkrivamo vam tajne kako pravilno vježbati na traci za trčanje. Savjeti kako pravilno trčati na traci za trčanje da biste smršali

Stomatološki tretman

Otkrivamo vam tajne kako pravilno vježbati na traci za trčanje. Savjeti kako pravilno trčati na traci za trčanje da biste smršali

Svako može imati vitku i fit figuru, glavna stvar je ne biti lijen i redovno vježbati. Ako želite da se riješite viška masnoće i poboljšate svoje zdravlje, trčanje na traci za trčanje će postati odlična opcija rješavanje problema.

Da biste izvukli maksimum iz svojih vježbi, trebali biste ispravno unijeti svoj režim treninga. Ako ranije niste radili na stazi ili ste imali dugu pauzu u treningu, onda biste trebali početi s laganim i kratkim kardio treninzima. U početku se preporučuje ne više od 15 minuta trčanja, postepeno povećavajući ovo vrijeme na pola sata. Prvih pet minuta počnite brzim hodanjem kako biste zagrijali zglobove i ligamente, a tek onda pređite na lagano trčanje.

Izabrati optimalni režim, treba obratiti pažnju ne na brzinu, već na vlastiti puls. Gotovo sve staze imaju senzore pulsa koji prikazuju vaš otkucaj srca na posebnom displeju.

Dobro je znati! na sljedeću formulu: "220 godina je starost sportiste." Na primjer, ako imate 25 godina, onda gornja granica puls će biti 195 otkucaja u minuti. Ovo je gornja granica preko koje ne možete ići. Za efikasan trening, puls je unutar 70-80% dozvoljene granice. Ako uzmemo gornji puls kao 195 za proračun, onda optimalna vrijednost biće 140 otkucaja u minuti. Prosječna očitavanja za odraslu osobu zdrava osoba– ovo je 120-130 udaraca, takvo opterećenje je sigurno za zdravlje i daje pozitivan učinak.

Sporo hodanje stazom gotovo da nema kontraindikacija. Ali ako je dostupno hronične bolesti ili neliječenu povredu, preporučuje se konsultacija sa lekarom. Ali sa trčanjem treba biti oprezan, zabranjeno je vježbanje na traci za trčanje ako imate problema sa disanjem i kardiovaskularni sistem, hipertenzija, astma, srčane mane, mitralna stenoza, zatajenje srca i nakon srčanog udara. Takođe ne treba trčati ako imate problema sa mišićno-koštanim sistemom, koji uključuju kile, osteohondrozu, uganuća i bolesti zglobova. Osobe sa proširenim venama takođe treba da se uzdrže od trčanja.

Kako pravilno trčati na traci za trčanje da biste smršali?

Zdravlje je važan aspekt, ali najčešće ljude više brine pitanje: kako smršaviti na traci za trčanje? Da biste to učinili, potrebno je razmotriti nekoliko važnih tačaka:

Opterećenja treba da budu redovna. Ako vježbate par puta mjesečno, nećete primijetiti vidljive rezultate. Ako imate iskustva i želje, možete trenirati svaki dan. Najoptimalniji treninzi su 3-4 puta sedmično.
Prije nego počnete trčati, obavezno se zagrijte 5 minuta. Zagrijavanje se može obaviti hodanjem na traci za trčanje.
Često u sali za fitnes možete vidjeti djevojke kako se drže za rukohvate kardio sprave. Ovo je uobičajena greška: držanjem rukama uklanjate dio opterećenja, što aktivnost čini manje produktivnom. Takođe, ovaj položaj je nepravilan za kičmu i može dovesti do zakrivljenosti.
Da biste zakomplikovali trening, možete odabrati način nagiba, morat ćete ići uzbrdo. Hodanje po nagibu pomaže u savršenom razradi glutealnih mišića, a također daje dobre rezultate u gubitku težine.
Vježbajte na stazi samo u sportskoj obući. Trčanje bosi ili u čarapama može biti štetno za vaše zdravlje.

Prilikom mršavljenja na traci za trčanje važno je duboko udahnuti i izdahnuti, ne zadržavati dah.

Koliko treba trčati da smršate?

Sada se daje toliko različitih informacija o vremenu treninga da mnogi ljudi ne mogu shvatiti koliko tačno treba raditi na traci za trčanje da bi smršavili? Postoje redovne i intervalne metode kardio treninga.

Prvi kompleks - ako vam je trčanje zabranjeno ili više volite hodanje, onda možete postaviti traku za trčanje na brzinu od 7-8 km/h i samo hodati brzo dugo vremena. Hodanje se može zamijeniti laganim trčanjem. Početnici bi trebali početi s 20 minuta i postepeno povećavati vrijeme na sat vremena. Zagovornici ove teorije tvrde da se salo počinje sagorijevati tek nakon 40 minuta monotone kardio vježbe.

Drugi kompleks je kombinacija hodanja i trčanja. Zagrijte se malom brzinom pet minuta, a zatim počnite naizmjenično hodati 2-3 minute i lagano trčati 5-7 minuta. U početku ne pokušavajte dugo trčati, postupno smanjite vrijeme koje provodite hodajući i produžite trajanje trčanja. Optimalno vrijeme za takav trening je 20-30 minuta.

Intervalni trening je veoma popularan među sportistima. Ova metoda vam omogućava da brzo vidite rezultate u gubitku kilograma, ali se preporučuje osobama sa iskustvom u fizičkoj aktivnosti. Intervalni trening uključuje naizmjenično trčanje umjerenog i visokog intenziteta. Takvi časovi štede vrijeme, jer traju samo 15-20 minuta. Na primjer, možete koristiti sledeći dijagram intervalni trening: naizmenično 3-5 minuta trčanja srednjim tempom sa 2 minuta brzog trčanja velikom brzinom, završite trening laganim džogiranjem.

Prehrana prije i poslije treninga na traci za trčanje

Da biste smršali na traci za trčanje, važno je paziti na ishranu. Ako zanemarite ovu tačku, nikada nećete moći postići željeni rezultat. Gubitak težine nastaje samo ako trošimo više energije nego što je unosimo hranom. Ako nakon kardio treninga jedete krofne sa slatkim čajem, onda će vam sav trud biti uzaludan.

Vježbanje na prazan želudac je štetno i ne treba ga raditi odmah nakon jela. Ako se kardio trening odvija u prvoj polovini dana, preporučuje se jesti složene ugljikohidrate i proteine, na primjer, kašu s mesom ili jajima. IN večernje vrijeme Prije treninga možete jesti proteine i vlakna, a pečena riba i povrće su savršeni.

Ako želite da smršate, onda se nakon vježbanja trebate ograničiti samo na proteinsku hranu i povrće. Odmah nakon kardio treninga možete popiti proteinski šejk sa vodom ili pojesti 3 proteina kuhana jaja. Takođe ne zaboravite na režim pijenja– kada se bavite sportom, potreba za vodom se povećava, tako da treba piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Za osobu je trčanje sasvim na prirodan način pokreta.

Naravno, sada si mnogi mogu priuštiti da se što manje kreću, ali prije stotinu godina morali su više hodati, a prije stvaranja civilizacije ljudi su trčali redovno i vrlo aktivno.

Ova metoda kretanja je inherentna našim genima i odličan je način za poboljšanje zdravlja i liječenje raznih bolesti, posebno pretilosti.

Tri glavna slova: otkucaji srca

Generalno, režim treninga na traci za trčanje se bira na osnovu postojećih zadataka i trenutnih uslova. O tome ćemo detaljno govoriti u nastavku.

Pogledajmo značajan detalj metodologije treninga, odnosno broj otkucaja srca. Ovo je broj otkucaja srca, popularno nazvan puls..

Zahvaljujući ovoj jednostavnoj i jasnoj opciji, možete učiniti svoje treninge najkorisnijima za vas i vašu trenutnu formu.

Pažljivo! Obratite pažnju na simptome umora prilikom trčanja. Naravno, ne isplati se besplatno učitavati, ali bol u prsima ili jak nedostatak daha kao da nagovještavate - ne žurite, ovim tempom stići ćete samo do bolnice.

Par činjenica koje prvo trebate znati o pulsu:

Norm. IN mirno stanje normalan rad srca je 60-100 otkucaja. Za trenirane sportiste u mirovanju, norma je 40-50. Čisti se nakon redovnih treninga cirkulatorni sistem, a standardni broj otkucaja srca postaje niži.
Maksimum. Uslovnim maksimumom za treniranje sportiste do granice smatra se oko 225 otkucaja. Za običan čovek uslovni maksimum je definiran na sljedeći način: 220 minus starost(na primjer, 220 – 27= 193). Dakle, vaša granica (vaših 100%) sa 27 godina je 193 otkucaja u minuti.

Da biste postigli željene rezultate, vi potreba za održavanjem određene.

Postoje odvojene tehnike za rad pri niskom pulsu za trkače ili maratonce, ali nećemo ulaziti u zamršenosti ovih tehnika.

Za jednostavne treninge na traci za trčanje, morate razumjeti opći odnos između vašeg otkucaja srca i vašeg vježbanja. Osim toga, kontrola otkucaja srca vam omogućava da ne forsirate svoju formu.

50-60% od maksimuma. Zona zagrijavanja - lagana vježba za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i normalizaciju kolesterola.
60-70% od maksimuma. Lagana i povećana izdržljivost: većina kalorija se sagorijeva iz masnih rezervi.
70-80% od maksimuma. Efikasan aerobni kardio trening – trening za razvoj pluća i srca – samo polovina kalorija se troši iz masnih rezervi.
80-90% od maksimuma. Anaerobni trening - povećava vašu maksimalnu snagu, razvija sprinterske kvalitete.
90-100% od maksimuma. Razvoj maksimalne brzine - sportskim dostignućima, obuka samo na kraće periode.

Kada znate kako svaka zona otkucaja srca radi, onda možete odabrati najbolju opciju za vas na traci za trčanje i usmjerite se ili trčite.

Bitan! Trčanje na 90-95% vašeg maksimalnog otkucaja srca je dozvoljeno samo u kratkim periodima. Za neobučena osoba Dugotrajan rad na takvom pulsu uzrokuje pretjeranu iscrpljenost. Početnici mogu koristiti ovu tehniku.

Koliko dugo raditi za različite svrhe - 4 opcije

Može biti mnogo razloga da počnete trčati na traci za trčanje. Pogledat ćemo najčešće od njih.

1. Za mršavljenje

Kao što znate iz prethodnog pasusa, najefikasnija zona sagorijevanja masti radi unutar 60-70% od maksimalnog otkucaja srca. Ove brojke su još uvijek malo proizvoljne; neki savjetuju 65-75%. Osim toga, mnogo ovisi o vašim individualnim karakteristikama.

Međutim, bolje je fokusirati se na ove brojke nego nasumično trenirati. Biće više koristi od tehnike. Da biste smršali, morate odabrati časove od 40-60 minuta uz optimalnu brzinu otkucaja srca.

Vježba za mršavljenje cca. kao što slijedi:

5-10 minuta - lagano trčanje, zagrijavanje na 50-60% od maksimuma;
30-40 minuta - 60-70% treninga;
5-10 minuta - hlađenje, lagano trčanje i hodanje.

Osim toga, sagorijevanje masti se aktivno događa kada se esencija izmjenjuje brzo i odmjereno trčanje. Na primjer, minut pri brzini od 12 km/h i minut pri brzini od 7 km/h: samo 6-8 takvih faza po treningu. naći ćete ga ovdje.

Bitan! Trčanje na 90-95% vašeg maksimalnog otkucaja srca je dozvoljeno samo u kratkim periodima. Za neuvježbanu osobu, produženi rad na takvom pulsu uzrokuje pretjeranu iscrpljenost.

2. Za održavanje tona

Koncept “održavanja tona” je individualan za svakoga. Ovdje ćemo uzeti primjer kada održavate normalan, više ili manje atletski tonus i imate zdravo tijelo.

Napomenu! U stvari, trčanje je nevjerovatno korisna vježba. Istraživanja su dokazala da 20 minuta laganog trčanja svakog dana može donijeti dobro zdravlje.

3. Kao zagrevanje pre treninga

Nećemo se detaljno zadržavati na ovoj točki, jer je značajan dio odgovora sadržan u pitanju - potrebno je zagrijavanje. Da bi se zagrejali, Dovoljno je 10-15 minuta trčanja brzinom od 7-12 km/h.

Možete se fokusirati na lagano znojenje: čim počnete da se malo znojite i osjetite toplinu i toplinu u cijelom tijelu, zagrijavanje je gotovo.

Bitan! Prije treninga snage, trčanje za zagrijavanje treba nadopuniti zagrijavanjem zglobova i laganim istezanjem.

4. Postizanje određenih sportskih rezultata

Intervalni trening također može biti koristan u ove svrhe. Rad u zoni visokog intenziteta tokom jednog treninga moguć je samo 5-10 minuta. Obuka u takvom području je strogo kontraindicirana i

Optimalan je trening koji traje sat vremena., tokom kojeg se postepeno dovodite do maksimuma, a zatim postepeno smanjujete intenzitet. Postizanje rada pri maksimalnom otkucaju srca postiže se povećanjem brzine na traci za trčanje.

U zaključku ćemo dati nekoliko savjeta za trening trčanja:

Razdoblje nastave. Ako imate luksuz da odaberete period za vježbanje, onda časovi trčanja treba propisati za dio dana kada je tijelo najaktivnije. Zapravo, zato je jutarnji džoging veoma važan, otprilike sat vremena nakon buđenja.
Muzika. To će pomoći da časovi budu zanimljiviji i uzbudljiviji. Igrač na traci za trčanje omogućava vam da zadržite tempo i značajno povećava motivaciju.
Trajanje nastave. Za osobu koja posebno ne prati sportski režim i ne prilagođava prehranu aktivnom treningu, sat vremena trčanja (intenzivnog) dovodi do sagorijevanja ne samo masti, već i mišićne mase.
Ne zaboravite na to, onda će vam dugo služiti.
I naravno, izaberite one prave

Za kraj pogledajte video:

Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da odlučite o svojim ciljevima i trajanju treninga. Ne zaboravite izmjeriti broj otkucaja srca i povećati opterećenje – samo to radite postepeno.

Žene su u svakom trenutku nastojale da budu lijepe i privlačne muškarcima. Ali koncepti lepote menjali su se u zavisnosti od ere. I ako se prije nekoliko stoljeća zaobljeno tijelo smatralo simbolom zdravlja i elegancije, danas su u modi zategnute i zategnute figure. Gotovo svaka žena koja ima barem malo višak kilograma, vodi neumornu borbu sa njim. Koriste se iscrpljujuće dijete, monotone vježbe, masaže i kozmetički postupci. Međutim, samo kompetentne radnje pomoći će vam da izgubite težinu. Da biste se postepeno i trajno riješili viška kilograma, morate se fokusirati na pravilnu prehranu i kardio trening. Najbolji trening ove vrste je trčanje. Danas ćemo razgovarati o trčanju na traci za trčanje, njegovim prednostima i karakteristikama, pravilima trčanja za mršavljenje, kao i brojnim nijansama koje će vam pomoći da se brzo i zauvijek riješite viška kilograma.

Zašto je trčanje najbolji način za mršavljenje?

Ako skeniramo tijelo osobe, vidjet ćemo njegovu strukturu. Kosti su povezane mišićni korzet koja je prekrivena masnim tkivom. Ako smo vereni trening snage, mi radimo razne vježbe umjerenim tempom jednostavno jačamo određenu mišićnu grupu. Međutim, sloj masti koji prekriva ove mišiće sprečava da se oni vide. Zato nepismeni trening može učiniti ženu ne tankom i vitkom, već velikom i masivnom. Naravno, veliki mišići zahtijevaju više ishrane, koja se dijelom može iskoristiti iz masti, ali taj postotak je mali i bez “sušenja” neće biti primjetnog efekta mršavljenja.

Da biste smanjili postotak tjelesne masti, morate raditi kardio. Ovo je svaka fizička aktivnost u kojoj se disanje ubrzava, a srce brže kuca. Biciklizam, skijanje i aerobik mogu biti prikladne kardio vježbe. Ali trčanje je najbolji način da smršate. Ne zahtijeva posebnu pripremu i praktički nema kontraindikacija. Trčanje savršeno trenira i jača srce, razvija snagu i izdržljivost. Trčanje je jedna od rijetkih vježbi koja koristi gotovo sve mišiće tijela. Mnogi ljudi vole da trče, ali to ne rade redovno zbog lošeg vremena. Ako imate u svojoj kući traka za trčanje, možete trčati u bilo koje doba dana koje vam odgovara, ne gledajući vremenske uslove.

Koje je najbolje vrijeme za trčanje?

Dakle, kupili ste traku za trčanje i pokušavate isplanirati svoj dan tako da možete posvetiti dovoljno vremena trčanju. Mnogi ljudi imaju pitanje: kada je bolje trčati - ujutro ili uveče? Postoji mnogo različitih teorija o prednostima trčanja u zavisnosti od doba dana, ali mnoge od njih jednostavno nisu potvrđene. Možete trčati i ujutru i uveče, zavisi od slobodnog vremena. Ali morate se pridržavati nekoliko pravila. Mnogi se odlučuju na trčanje ujutro kako bi dobili energiju za cijeli dan. U pravilu morate džogirati prije odlaska na posao, ustajati vrlo rano. Zapamtite, nakon buđenja i prije nego što počnete trčati, mora proći najmanje pola sata da se tijelo konačno oporavi od sna. Takođe, kada džogirate ujutru, posebnu pažnju treba obratiti na zagrevanje. Prije nego počnete trčati, potrebno je da hodate mirnim, a zatim brzim tempom oko 10-15 minuta. To će vam omogućiti da zagrijete svoje srce i pripremite ga za aktivan rad. Večernje trčanje treba planirati tako da se završi najkasnije sat i po prije odlaska na spavanje.

Ishrana i trčanje

U borbi protiv viška kilograma, ishrana je jedan od glavnih uslova za uspešan ishod. Kako kombinovati pravila zdrava ishrana sa trčanjem? Ako želite da smršate, morate jesti frakciono, 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Pokušajte da ne jedete sat vremena pre treninga kako biste izbegli vežbanje na pun stomak. Ako je vaš posljednji obrok bio davno, ne morate vježbati na prazan želudac. Štaviše, tokom perioda mršavljenja telo jednostavno ne bi trebalo da oseća glad. U tom slučaju pojedite nešto lagano, ali hranljivo. To može biti banana, jogurt, kukuruzni hleb. Ove namirnice će vam dati energiju da vaš trening bude efikasniji.

Nakon nastave ne možete jesti još najmanje sat vremena. Dokazano je da nakon intenzivnog vježbanja mišići još neko vrijeme nastavljaju sagorijevati masti. Ako jedete, proces će se zaustaviti, mišići neće izgorjeti masni sloj, ali ono što ste koristili.

Vjerovatno ste vidjeli profesionalne trkače. Zapamtite kako izgledaju. Sprinteri koji se takmiče na kratkim stazama imaju veliku mišićnu masu, veliki su i napumpani. Mišićna masa im daje snagu da se brzo kreću u kratkom vremenskom periodu. Ali maratonci, koji moraju trčati više od četrdeset kilometara, vrlo su mršavi i isušeni. Količina mišićne i masne mase je vrlo mala. Mala težina omogućava nošenje tela tokom dužeg vremenskog perioda.

Ovo poređenje je dato kao jasan primjer da trčanje nije uvijek isto. Različite tehnike mogu dovesti do različitih rezultata. Ako želite povećati mišićna masa i učinite svoje tijelo izvajanim, trebate trčati na granici svojih mogućnosti - vrlo brzo, na kratke udaljenosti do 500 metara. Ako želite isušiti i tonirati svoje tijelo, trčanje treba da bude dugo i sporo kako biste imali dovoljno snage za velike udaljenosti. U tom slučaju morate trčati najmanje 10 kilometara u jednom treningu. Ovo je samo jedno od rijetkih pravila kojih se treba pridržavati dok trčite. Razgovarajmo o drugim nijansama i suptilnostima trčanja na traci za mršavljenje.

Moderne sprave za vježbanje imaju funkciju podizanja ravni trčanja. Mnoge djevojke, sanjajući o brzim rezultatima, stvaraju sebi dodatne poteškoće i podižu površinu staze za 30 stupnjeva ili više. U ovom slučaju, nakon samo nekoliko treninga primijetit ćete kako vam listovi počinju da se povećavaju. Prilikom podizanja, glavno opterećenje pada na telad, ona se efikasno pumpaju. Ako vam ne treba, bolje je trčati na ravnoj površini. Ali lifting će vam dobro doći ako želite napumpati zadnjicu. Ako ne trčite dok idete uzbrdo, nego hodate brzo, opterećenje neće biti na vašim listovima, već na zadnjici.
Tokom trčanja, veoma je važno uzeti pravilno držanje. Pokušajte da se ne pognete, leđa treba da budu ravna, ramena ispravljena, trbušnjaci treba da budu napeti. Obavezno pomozite svom tijelu rukama – držite ih savijene u laktovima. To stvara dodatni stres na rukama i poboljšava cirkulaciju krvi.
Dok trčite, nemojte ćaskati i ne pjevati, posvetite dovoljno pažnje disanju. Vazduh morate udisati kroz nos, a izdisati po mogućnosti na usta. Držite tempo trčanja tako da disanje bude ubrzano, ali ne na ivici gladovanje kiseonikom. Ako ostanete bez daha, bolje je malo umjereno tempo.
Ako počnete da osjećate trnce u desnoj ili lijevoj strani, to može ukazivati na mnoge probleme. To može uzrokovati bol u jetri ako počnete vježbati nakon obilnog obroka. Bočna strana može ubosti od iznenadnih i intenzivnih opterećenja. U tom slučaju morate se prebaciti na korak, a sljedeći put početi vježbati postepeno – kako u vremenu tako i po intenzitetu trčanja.
Obavezno nosite patike. Mnoge devojke rade velika greška kada ne nose sportsku obuću na traci za trčanje uz objašnjenje da ovo nije ulica, već kuća. Dobre tenisice za trčanje pružaju dovoljnu amortizaciju i čine trčanje udobnijim i efikasnijim.
Morate trčati najmanje 40 minuta ako želite da smršate. Dokazano je da u prvih 20 minuta organizam sagorijeva glikogen koji dolazi s hranom. I tek nakon određenog vremena, rezerve masti počinju da se troše.
Koliko puta treba da trčite da biste smršali? Uopće nije potrebno trčati svaki dan, iako će se u ovoj situaciji rezultat postići mnogo brže. Bolje je trčati tako da vam bude udobno, da tijelo ima vremena za oporavak i odmor, kako ne biste izgubili želju za ovom aktivnošću. Optimalno je trčati 3-4 puta sedmično.
Obavezno započnite trening zagrijavanjem – prvo hodanjem pa tek onda trčanjem.
Ako treba da smršate u što je brže moguće, trening sa intervalnim trčanjem je veoma efikasan. U tom slučaju morate naizmjenično trčanje na granici svojih mogućnosti s brzim korakom. Bolje je početi s 30 sekundi brzog trčanja i minutom brzog hodanja. Interval trčanja se postepeno povećava, a korak se smanjuje.
Mnogo je ljudi kojima je trčanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga. Ako vas bole koljena ili imate preveliku težinu, ne biste trebali trčati na traci za trčanje, već hodati. Brzo hodanje je takođe veoma efikasno u sagorevanju težine.
Kako biste spriječili da trčanje bude zamorno ili dosadno, možete istovremeno slušati muziku ili gledati TV. Smetnje će vam omogućiti da trčite mnogo duže. velike udaljenosti i ne primetiti umor.
Ako kombinujete kardio trening sa drugim aktivnostima fizička aktivnost, bolje je ostaviti trčanje do kraja lekcije.
Obavezno držite časove postepeno. Počnite s malim trčanjem i polako povećavajte nivo intenziteta. Zapamtite, morate povećati ili brzinu trčanja ili vrijeme trčanja. Istovremeno povećanje opterećenja može biti opasno, posebno za žene nakon 40 godina.
Neki trenažeri vam pomažu da efikasnije smršate tako što izračunavaju broj otkucaja srca. Obično morate od broja 220 oduzeti godine žene koja gubi na težini. Dobijeni broj je maksimalni broj otkucaja srca (MHR), koji se nikada ne smije prekoračiti. Za gubitak težine, učestalost bi trebala biti 60-65% MHR. To jest, ako djevojka ima 25 godina, potrebno je oduzeti njenu starost od 220 i izračunati 65% nastale razlike. 220-25=195, 195*0,65=126,75. To znači da tokom treninga morate održavati broj otkucaja srca od oko 127 otkucaja u minuti. Moderne trake za trčanje omogućavaju vam praćenje otkucaja srca, što je definitivna prednost.

Ove jednostavna pravila pomoći će vam da smršate kroz efikasno, sigurno i ugodno trčanje.

Broj tijela bez dokumenata na gradskim ulicama raste svake godine. To je zbog nedovoljne fizičke aktivnosti, lijenosti, sjedilačkog rada i iskušenja u vidu brze hrane. Mnogi ljudi svoje opušteno tijelo opravdavaju majčinstvom, dojenjem ili nedostatkom novca za teretane. Ali u stvari, ako želite, uvijek možete promijeniti situaciju - sabrati se, poboljšati ishranu, početi trčati i vježbati. Uvijek budite lijepi, pazite na svoju figuru, i tada možete održati zdravo tijelo i dobro raspoloženje dugi niz godina!

Video: Najbrži način da smršate na traci za trčanje

Žene i muškarci koji žele sagorjeti masti i smršaviti trebali bi znati kako trčati na traci za trčanje kako bi smršavili. Da, dobro ste čuli, možete jednostavno trčati na spravi za vježbanje ili možete izvoditi određene vježbe koje promoviraju povećano smanjenje prekomjerna težina. Pravilan trening sa trakom za trčanje ne samo da vam pomaže da smršate i učinite svoju figuru lijepom, već i pomaže u obnavljanju disanja, krvnog tlaka i poboljšava rad srca.

Traka za trčanje za mršavljenje

Mnogi ljudi mogu satima vježbati na takvoj spravi, a težina se ne skida ili se skida vrlo sporo. Za intenzivnije rezultate, morate znati kako pravilno vježbati na traci za trčanje kako biste smršali. Treneri preporučuju izvođenje niza posebnih vježbi ovisno o vašim potrebama i količini viška kilograma. Trčanje ujutro je korisno ne samo za sagorijevanje masti, već i za cjelokupno zdravlje.

Ako nemate priliku da džogirate svaki dan, onda će vam trening na traci za mršavljenje savršeno odgovarati. Moderni modeli sprava za vježbanje vam omogućavaju da kontrolišete broj otkucaja srca i broj sagorjelih kalorija. Program treninga za mršavljenje na traci za trčanje, koji je propisao proizvođač, savršeno zamjenjuje trenažer, ali ako želite, možete ga instalirati i vježbati prema vlastitom režimu.

Efikasnost vježbanja možete povećati pridržavanjem određene dijete, pridržavanjem je pravilnu ishranu. Izbjegavajte masnu, prženu, dimljenu hranu, smanjite konzumaciju slatke i škrobne hrane, ili još bolje, zamijenite ih sušenim voćem. Kuvajte hranu na pari, rerni ili prokuhajte, kreirajte svoj meni tako da u njemu dominira sveže voće i povrće. Potpuno izbacite zašećerene gazirane napitke iz prehrane, pijte samo čista mineralna voda bez gasa.

Kako pravilno trčati

Prije nego počnete vježbati, potrebno je malo zagrijati se i zagrijati mišiće. Ne možete odmah početi s vježbanjem džogiranjem, prvih 10 minuta treba provesti hodajući, tako ćete pripremiti tijelo za jača opterećenja. Zatim podesite uređaj na malo opterećenje (do 75% intenziteta) i povećavajte ga postepeno, svake 2 minute.

Kada postignete maksimalnu snagu trčanja, usporite i trčite 2 minute, a zatim ponovo povećajte intenzitet na maksimum. Tako ćete mišićima dati potrebno opterećenje, ali bez preopterećenja. Potrebno je da vežbate maksimalnom brzinom 5 minuta. Ne možete prekinuti trening naglo, trebalo bi ga završiti rashlađivanjem (trčanje sporim tempom, zatim hodanje), a zatim odmor.

Trajanje čitave lekcije je 30-60 minuta. Ne preporučuje se duže trčanje, jer to može dovesti do prevelikog opterećenja kičme i zglobova neželjene posledice. Za početnike je bolje početi s 20-minutnim trčanjem. Tokom treninga morate pratiti svoj puls, njegova frekvencija se izračunava prema sljedećoj shemi: 220 godina u godinama. Da biste se osjećali ugodno tokom vježbanja, odaberite udobnu obuću i široku odjeću.

Hodanje

Hodanje na traci za mršavljenje je veoma efikasno u borbi protiv viška kilograma i telesne masti. Ova vrsta kardio treninga odvija se različitim tempom i različitim intenzitetom. Prvo se morate zagrijati i početi hodati sporim tempom po horizontalnoj površini simulatora. Zatim će u pomoć priskočiti funkcija nagiba, uz pomoć koje mijenjate stupanj nagiba baze trake za trčanje. Svake 2-3 minute potrebno je povećati za dva dijela.

Cijela lekcija treba da traje najmanje pola sata, i bolje vrijeme i više. Nakon polovine lekcije, stepen nagiba platna se mora smanjiti (svake 2 minute za 2 stepena). Tempo treninga je 5-7 kilometara na sat. Kontrolišite svoje disanje dok hodate kako biste smršali; ako se zbuni, smanjite intenzitet. Održavajte ravnotežu tekućine u tijelu prije i nakon treninga.

Vježbe na traci za trčanje

Oni koji se pitaju kako koristiti traku za trčanje za mršavljenje trebali bi znati da se ova mašina ne koristi samo za trčanje ili hodanje. Na njemu možete izvoditi mnoge druge kardio vježbe koje će vam pomoći da smršate. Nakon što ste odabrali odgovarajući intenzitet za sebe, pokušajte učiniti:

iskoraci (možete koristiti bučice);
trčanje sa strane;
trčanje, savladavanje potkoljenice;
intervalno trčanje;
hodanje po nagibu;
skakanje iz sedećeg položaja.

Zagrijavanje

Prije nego što počnete trčati na traci za trčanje kako biste smršali, morate se zagrijati. Tako ćete pripremiti svoje tijelo, mišiće i zglobove za nadolazeća opterećenja. Početnici bi trebali raditi lagane vježbe: savijanje trupa i glave, hodanje, visoko podizanje koljena itd. Zagrijavanje traje najmanje 10 minuta. Iskusni sportisti mogu izvoditi vježbe snage i istezati mišiće tokom zagrijavanja. Njihova priprema za glavni trening treba da traje do pola sata.

Hodanje uzbrdo

Ova vrsta treninga na traci za trčanje sastoji se od dva treninga: snage i kardio treninga. Ova kombinacija pomaže u jačanju mišića nogu i stražnjice, a pomaže i da brže smršate. Stres on različite vrste mišići rastu s povećanjem ugla nagiba baze trake za trčanje, dajući mnogo veći učinak i korist od hodanja po ravnoj ravnini. Zahvaljujući tome, hodanje uzbrdo je dobilo mnoge pozitivne kritike onih koji su mršavili.

Kako pravilno trčati na traci za trčanje: gdje započeti trening, opcije za izradu seta vježbi. Trčanje je jedno od najbolji načini gubljenje težine. Ali ovdje imate dvije mogućnosti - vježbanje na otvorenom ili trčanje na traci za trčanje (kod kuće, u teretani). Naravno, prva opcija je korisnija za cjelokupnu promociju zdravlja. Ali ako vam je cilj jednostavno smršaviti, onda to možete učiniti uz pomoć nama dobro poznatog simulatora. Glavna stvar je striktno slijediti preporuke u članku i odabrati pravi program obuke.

Da bi traka za trčanje dala očekivani učinak i pomogla vam da smršate, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

Pogledajmo vježbe koje će vam pomoći da brzo smršate. Ovdje možete odabrati bilo koju od opcija ili provjeriti koja vam najviše odgovara.

1. Duge sesije

Ova vrsta aktivnosti uključuje dugotrajno trčanje. I prva stvar koju treba da uradite je da odredite svoj radni puls. Otkucaje srca izračunavamo pomoću jednostavnog algoritma - 220 minus vaše godine. Na primjer, ako imate trideset godina, tada je vaš broj otkucaja srca 190 otkucaja u minuti. Imajte na umu da bi se najveći dio vašeg trčanja trebao odvijati u ovoj zoni. U suprotnom, traka za trčanje neće dati očekivane rezultate.

Sada možete odabrati opterećenje. Ako nemate iskustva dovoljno je normalno hodanje ( normalna brzina– 6-7 km/h). Ako imate neku pripremu, bolje je postaviti veliku brzinu (do 8 km/h) i napraviti lagani nagib (do 5%).

Uvek počnite sa zagrevanjem. Njegovo trajanje je 5-7 minuta, nema potrebe za naginjanjem. Zatim se pomerite 30-40 minuta i pratite puls (trebalo bi da bude u izračunatoj zoni). Posljednja faza je hlađenje. Trebali biste postepeno usporavati brzinu hodanja i prestati raditi vježbu.

Recenzije potvrđuju da je ova tehnika vrlo efikasna. Ali morate vježbati na ovaj način barem dva puta sedmično.

2. Maksimalni efekat

Ako nemate vremena za tako dug trening, onda vam traka za trčanje može dati učinak za samo 30 minuta vježbanja. U ovom slučaju postupite ovako:

napravite kratko zagrevanje u trajanju od 5-7 minuta (brzina treba da bude srednja);
u glavnom dijelu brzo se kretati 3-5 minuta brzinom od oko 8 km/h (nema potrebe za nagibom). Nakon toga, nagnuti stazu 5-6% i hodajte još 2-3 minute. Ponovite ovaj režim tri puta;
Posljednja faza je hlađenje. Usporite i zaustavite se.Uklonite masnoću na zadnjici i nogama

Ispostavilo se da traka za trčanje može ciljano ukloniti salo. Na primjer, možete "naoštriti" zadnjicu i bedra:

1. Za smanjenje masnih naslaga na zadnjici:

Krećite se na traci za trčanje bez nagiba pet minuta;
u glavnom dijelu hodajte dvije minute pod nagibom od 2 posto. Sljedeće tri minute - 3 posto nagiba, dvije minute - bez nagiba i još dvije minute - sa 7-8 posto nagiba. Ponovite ovaj ciklus tri puta;
Provedite pet minuta zagrijavajući se kao i obično.

Ovaj trening sagorijeva masnoće na zadnjici i jača srce.
2. Da biste smanjili masnoću na butinama:

pet minuta zagrijavanja (pravac);
hodajte pet minuta brzinom od 6-7 km/h, zatim jedan minut brzinom od 8-9 km/h. Nakon toga još pet minuta istom brzinom, ali uz nagib od 4-5%. Posljednja etapa je spora vožnja (7-8 km/h). Ponovite ciklus dva puta;
Završite petominutnim hlađenjem.

Trenirajte na ovaj način dva puta sedmično.