Tidur dan binaraga konsep merupakan suatu hal yang tidak dapat dipisahkan. Faktanya, tidur adalah salah satu faktor kunci dalam binaraga. Lebih dari 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada malam hari. Periode 24-48 jam (termasuk tidur) setelah latihan keras sangatlah penting. Saat ini terjadi perbaikan dan pembangunan serat otot baru.
Tidur dalam binaraga, seperti dalam kehidupan lainnya, adalah waktu utama untuk metabolisme asam amino, sintesis protein, dan pelepasan hormon. Sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon berperilaku dan bagaimana olahraga mempengaruhinya. Namun yang lebih penting adalah mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat proses pemulihan Anda. Anda tahu bahwa latihan beban membangun massa otot, meningkatkan kekuatan, dan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih. kamu orang normal pertumbuhan otot hanya terjadi ketika sintesis protein melebihi proteolisis, yaitu pemecahannya. DI DALAM sel otot Harus ada keseimbangan nitrogen positif agar berada dalam keadaan anabolik.
Latihan beban mempercepat produksi otot, tapi tanpanya nutrisi yang tepat dan mengonsumsi suplemen nutrisi yang diperlukan, yaitu nutrisi olahraga, itu dapat menjerumuskan tubuh Anda ke keadaan katabolik. Kehadiran asam amino sangat faktor penting untuk sintesis protein. Dengan jumlah asam amino yang maksimal, sintesis protein menjadi maksimal. Karena asam amino digunakan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot, saat tidur, masuk akal untuk memberikan tubuh Anda semua asam amino utama sebelum tidur untuk mencegah kerusakan otot dan memacu sintesis otot.
Oleh karena itu, protein yang lambat dicerna, seperti isolat protein susu atau kasein, sangat bermanfaat untuk dikonsumsi sebelum tidur. Mereka memberikan aliran asam amino yang konstan saat Anda tidur, yang sangat penting untuk proses pemulihan.
Ritme sirkadian juga menentukan intensitas pelepasan hormon dalam tubuh. Sebagai seorang binaragawan, Anda tertarik untuk memaksimalkan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 saat tidur. Latihan ketahanan mempunyai pengaruh yang kuat terhadap kapan dan bagaimana hormon-hormon ini dilepaskan.
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah memastikan Anda tidur 8-10 jam setiap malam. Mengapa? Kekurangan sekecil apapun tidur dan binaraga dapat memengaruhi respons hormonal tubuh Anda terhadap olahraga dan meningkatkan pemecahan serat otot, sehingga menghambat sintesisnya. Lalu apa yang membuat kita lebih banyak tidur di malam hari dibandingkan siang hari? Kelenjar pineal di otak melepaskan melatonin yang kemudian berubah menjadi hormon serotonin yang membuat kita tertidur. Pada siang hari, lebih sedikit melatonin yang dilepaskan dibandingkan pada malam hari.
Ada empat tahap utama tidur, serta tahap kelima yang disebut tidur REM. Tahapan terpenting bagi seorang binaragawan adalah tahap tiga dan empat, yang disebut tidur gelombang lambat. Orang yang kurang dalam tahap ini biasanya terbangun dengan lebih banyak nyeri otot. Itu sebabnya tidur sebentar tidak menguranginya. Pada siang hari sulit memasuki tidur tahap ketiga dan keempat. Respon hormonal saat tidur pada orang yang berolahraga berbeda dengan mereka yang menjalani gaya hidup sedentary.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa pada orang yang berolahraga, pelepasan hormon pertumbuhan lebih rendah pada paruh pertama tidur dan lebih tinggi pada paruh kedua tidur, berbeda dengan orang yang tidak aktif, yang justru mengalami hal sebaliknya. Biasanya kadar testosteron rendah pada awal tidur, bahkan saat meminumnya obat tidur, dan meningkat di pagi hari. Hal yang sama terjadi dengan kortisol. Sekali lagi, olahraga, tidur, dan binaraga dapat mengubah situasi ini dengan menjaga kadar kortisol tetap tinggi di paruh pertama malam dan menurunkannya di paruh kedua. Oleh karena itu, sangat penting untuk segera menekan sekresi kortisol dengan mengonsumsi suplemen nutrisi khusus, seperti fosfatidilserin, sebelum tidur. Pada malam hari, kadar testosteron meningkat pada individu yang berolahraga.
Hormon pertumbuhan berperan pada tahap ketiga dan keempat tidur tidur REM Kadar kortisol meningkat. Ini tidak terlalu baik dari sudut pandang pembentukan otot. Pembelahan sel (mitosis) di semua serat, termasuk serat otot, meningkat di pagi hari, sering kali bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperan di sini. Seperti yang bisa Anda tebak, kurang tidur dan relaksasi yang diberikan valerian berdampak buruk pada pekerjaan. sistem imun. Pelemahannya mulai terlihat hanya setelah beberapa hari kurang tidur sebagian dan lebih cepat setelahnya ketidakhadiran total tidur.
Obat tidur alami
Jika Anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, gunakan obat-obatan berikut ini.
Melatonin
Ini adalah hormon alami kelenjar pineal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dia mengikuti contoh orang lain obat tidur alami dapat meningkatkan tidur REM dan merangsang produksi hormon pertumbuhan (yang menarik bagi binaragawan). Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi menyebabkan mimpi buruk pada beberapa orang. Jadi hati-hati, dosis 2-5 mg sebelum tidur sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Kava-kava
Ramuan ini, yang efeknya mirip dengan valerian, digunakan sebagai obat penenang dan relaksan serta untuk mengobati kecemasan. Bahan aktifnya, yang disebut kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengonsumsi 100 mg kavalakton aktif sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Valerian
Tanaman ini, Valerian, juga telah digunakan sebagai relaksan dan obat penenang selama bertahun-tahun. Para ilmuwan percaya obat tidur alami dan khususnya, ini adalah obat penenang lemah yang dapat mempercepat tidur. Semakin cepat Anda tertidur, semakin cepat Anda mencapai fase 3 dan 4. Dosis 200-500 mg ekstrak standar (5 banding 1 untuk asam valerat) sebelum tidur sudah cukup.
L-theanine
Ekstrak asam amino dari teh hijau, seperti obat tidur, memiliki efek relaksasi yang kuat. Telah diamati untuk merangsang gelombang alfa di otak, yang menyebabkan relaksasi dan menumpulkan respons stres. Beberapa penelitian menunjukkan efek menguntungkan L-theanine pada fungsi otak. Dosis – 250 mg sebelum tidur.
5-hidroksitriptofan
Turunan triptofan ini dapat bertindak sebagai antidepresan dan bantuan tidur. Triptofan diubah menjadi 5-HTP di dalam tubuh, yang kemudian dapat diubah menjadi serotonin, neurotransmitter otak kuat yang dikenal sebagai hormon relaksasi. 5-HTP telah berhasil digunakan oleh banyak binaragawan untuk meningkatkan kualitas tidur. Digunakan dalam aditif makanan 5-HTP diperoleh dari ramuan Afrika Griffonia simplicifolia. Ambil 300 mg sebelum tidur.
Catatan: Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi obat tidur atau obat-obatan tersebut, terutama jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Tidur dapat mempercepat atau memperlambat kemajuan Anda di gym. Itu sudah cukup. Dan jangan lupakan kapsul protein dan fosfatidilserin sebelum tidur.
Penting: jika Anda sedang mencari obat insomnia yang berkualitas, Anda dapat mempelajari DSIP peptida tidur delta yang dapat dipesan di website kami. Ulasan tentang hal itu dari pelanggan sangat bagus.
Dari: Athleticpharma.com
Dalam binaraga dan olahraga lainnya, ada tiga faktor utama yang bertanggung jawab atas kemajuan Anda.
- Faktor pertama adalah pelatihan.
- Faktor kedua adalah.
- Dan faktor ketiga adalah pemulihan.
Mari kita tinggalkan dua faktor pertama untuk dibahas di bagian dan, dan sekarang mari kita bicara tentang pemulihan.
Salah satu aspek terpenting dari restorasi adalah kualitas dan tidur nyenyak, yang pentingnya bagi kesehatan atlet dan tubuhnya sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Selanjutnya kita akan membahas berapa jam dianjurkan untuk tidur, proses apa saja yang terjadi di dalam tubuh saat kita tidur. Mari kita bicara tentang apa yang mengganggu tidur kita, dan bagaimana cara menghilangkan gangguan tersebut.
Berapa jam tidur yang dibutuhkan seorang atlet?
Masalah tidur adalah masalah individual. Jumlah jam tidur yang dibutuhkan setiap orang dan tubuhnya berbeda-beda. Di sini kita akan berbicara tentang angka rata-rata dan melihatnya tip umum tentang masalah ini. Pertimbangkan tips ini, tetapi jika Anda secara pribadi terbiasa tidur lebih atau kurang dan masih merasa nyaman, dengarkan tubuh Anda. Rata-rata sekitar 80% orang mengalami beberapa jenis gangguan tidur atau kurang tidur 5-6 jam per hari. Namun, waktu ini cukup bagi tubuh dan organisme Anda untuk pulih sebagian, jika Anda tertarik pada kualitas dan pemulihan penuh dan istirahat, jam tidur ini tidak akan cukup bagi anda.
- Jika Anda seorang atlet yang terlibat dalam binaraga, powerlifting, atau olahraga lainnya perkembangan fisik dan pelatihan, maka angka minimum untuk Anda adalah 8 jam tidur. Dalam hal ini, efek positif akan terlihat dalam hal pemulihan dan perkembangan beban.
- Idealnya, jika Anda serius ingin mendapatkan hasil maksimal dari tidur Anda setelah berolahraga berat, Anda harus tidur lebih lama 9 hingga 11 jam sehari(termasuk tidur siang jika perlu).
- Atlet binaragawan profesional terkadang menghabiskan hingga dua jam untuk tidur di luar musim. 15 jam sehari(menghitung tidur sebagai sehari).
Bagaimana jika seorang atlet terus-menerus melanggar rutinitasnya dan kurang tidur?
Penulis drama kelahiran Perancis, Pierre Decourcel, mengatakan bahwa “Tidur adalah istirahat dari kehidupan.” Namun faktanya tetap bahwa ketika serangkaian tugas sehari-hari yang membutuhkan solusi, hari yang berat di tempat kerja, kelelahan dan masalah lainnya menimpa Anda, kemampuan untuk bersantai dan menikmati tidur restoratif yang baik berkurang tajam dan produktivitas mental otak seseorang berkurang tajam. menurun, reaksinya tidak lagi sama, dan akibatnya, dalam situasi ini, otot Anda tidak hanya tidak tumbuh, tetapi sangat mungkin ukurannya akan sedikit mengecil, dan tubuh Anda akan kehilangan kinerja sebelumnya. Keadaan umum milikmu sistem saraf secara langsung tergantung pada kemampuan otak Anda untuk mengirimkan sinyal saraf ke otot; proses inilah yang menyebabkan otot berkontraksi dengan aman. Dengan kata lain, Sistem Saraf Pusat mengatur kontraksi otot Anda. Jika Anda lelah, sistem Anda tidak akan bisa menyala dengan kapasitas penuh. Tidurlah Perhatian khusus, luangkan waktu dan balas tubuh Anda atas kerja kerasnya.
Tubuh wanita Mereka yang berolahraga bereaksi terhadap insomnia dengan tingkat yang lebih parah dibandingkan pria. Sudah menjadi sifat alami bahwa separuh umat manusia membutuhkan istirahat lebih lama di malam hari, kira-kira 9 jam sehari(setidaknya saat berolahraga). Disarankan jumlah tidur yang sama bagi atlet putra, yaitu 9-11 jam. Wanita cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih siang, sehingga berdampak pada kurang tidur tubuh wanita jauh lebih negatif.
KESIMPULAN: Jika Anda menyadari bahwa Anda kurang tidur dan sistem Anda mengalami peningkatan stres, lebih baik tunda latihan berat untuk hari berikutnya dan atur program latihan Anda sehingga latihan berat terjadi pada hari-hari ketika Anda cukup istirahat dan dalam semangat yang baik. Bagaimanapun, bagi tubuh yang lelah, latihan seperti itu tidak hanya tidak efektif, tetapi juga akan membahayakan - akan membebani sistem saraf hingga mengalami latihan berlebihan dan kelelahan.
Proses apa yang dimulai tubuh saat kita tidur?
Saat kita tidur, otak, sistem saraf, dan organ indera kita tidak mati atau bahkan memperlambat kerjanya; mereka berpindah dari satu mode operasi ke mode operasi lainnya. Faktanya, tidur adalah saat aktivitas hormonal dalam sistem Anda berada pada puncaknya, sekitar 80-90% somatotropin (hormon pertumbuhan), serta hormon penting lainnya, bekerja dengan kekuatan penuh selama tidur. Oleh karena itu, saat Anda tidur, protein disintesis dan Anda otot, serta jaringan organ Anda - sel-selnya diperbarui. Yang paling aktif selama Anda tidur adalah sel-sel sistem kekebalan tubuh - limfosit T, yang memastikan bahwa seluruh sistem terlindungi dengan baik.
Tidur mencakup beberapa tahapan dalam benih.
tidur lambat terdiri dari empat tahap:
- Tahap tidur nomor 1: tertidur, pikiran memenuhi alam bawah sadar anda.
- Tahap tidur nomor 2: tidur relatif dangkal, pada saat ini seseorang cukup mudah terbangun, matanya tidak bergerak.
- Tahap tidur nomor 3: Delta Mimpi. Tidur yang cukup lambat namun nyenyak, di mana sistem Anda diaktifkan dan pelepasan hormon ke dalam darah dan pemulihan tubuh dimulai.
- Tahap tidur nomor 4: Delta Mimpi. Ini adalah periode terdalam dari tidur Anda, sulit untuk membangunkan seseorang saat ini mimpi terlihat sejelas mungkin, orang tersebut tidak menyadari kepribadiannya. Ini adalah tahap terpenting untuk memperkuat koneksi saraf (ingatan sadar).
Tapi ada tahap tidur lain yang disebut Tidur REM. Ini adalah tahap kebangkitan seseorang terjadi secara bertahap. Ini mengikuti tahap terakhir, tahap keempat dari tidur gelombang lambat. Dalam tidur REM, otak Anda hampir sama aktifnya dengan saat Anda bangun, namun otot Anda masih rileks dan belum aktif atau menjadi kencang.
Apakah Anda perlu tidur siang di siang hari?
Tahapan tidur yang paling penting, terutama bagi orang yang berolahraga, adalah tahap ketiga dan keempat. Pada siang hari, kemampuan tubuh Anda untuk memasuki tahap tidur ini sangat terbatas, karena pada siang hari, kelenjar pineal menghasilkan lebih sedikit melatonin, hormon tidur, dibandingkan pada malam hari.
Direkomendasikan untuk atlet yang mengalami beban latihan yang signifikan. Dalam hal ini, Anda harus tidur selama satu jam atau lebih di siang hari - ini akan membantu memulihkan sebagian sistem saraf Anda. Namun, proses utama pemulihan sistem Anda terjadi selama hal utama - tidur malam. Pada malam hari, tubuh menerima manfaat yang maksimal.
Faktor yang mengganggu tidur. Kenapa kamu tidak bisa tidur? Bagaimana cara tidurnya?
| Menyebabkan tidur yang buruk atau susah tidur. | Mengapa? Penjelasan penyebab susah tidur. | Apa yang harus Anda lakukan agar bisa tertidur? |
| Makan malam yang lezat dan lezat. | Jika Anda banyak mengonsumsi makanan berlemak dan berat sebelum tidur, perut akan kesulitan mencernanya di malam hari. Ia akan terus menerus mengirimkan impuls yang menyebabkan otak mengalami aktivitas yang tidak perlu. | Konsumsilah karbohidrat 2-3 jam sebelum tidur, dan sebelum tidur, minumlah protein shake, kasein (ideal) atau asam amino, yang akan memberi sistem Anda bahan pembangun untuk anabolisme malam hari, dan tidak akan membuat perut terasa berat. |
| Pola tidur yang tidak merata dan tidak konsisten. | Ketika Anda terus-menerus pergi tidur waktu yang berbeda, Anda mengganggu keseimbangan antara bioritme terjaga dan tidur. Sulit bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan waktu yang berbeda setiap kali Anda pergi tidur. | Ikuti rezim. Pergi tidur jam waktu yang sama hari demi hari, lebih baik lebih cepat daripada nanti. Waktu optimal untuk tidur adalah pukul 22:00 - 23:00. | Latihan fisik meningkatkan suhu sistem Anda, meningkatkan sirkulasi darah, dan menggairahkan sistem saraf Anda, sehingga membuatnya terjaga. | Singkirkan apa pun Latihan fisik 2 jam sebelum tidur. Jika Anda berolahraga di malam hari, pastikan untuk melakukan pendinginan dan relaksasi setelah berolahraga agar tubuh Anda dapat memulihkan suhu dan menenangkan sistem saraf sebelum tidur. |
| Proses berpikir yang intens. | Paling alasan umum kurang tidur atau insomnia adalah berbagai jenis berpikir di tempat tidur, pada saat Anda tidak perlu memikirkan apa pun dan tertidur. | Siapkan diri Anda secara positif untuk kemajuan, secara mental ucapkan terima kasih kepada tubuh Anda untuk hari ini dan lepaskan semua pikiran, terjun ke dalam tidur restoratif yang telah lama ditunggu-tunggu. |
Para ahli menawarkan beberapa tips latihan kekuatan, hasilnya tidak akan lama lagi.
perguruan tinggi Amerika obat olahraga(ACSM) dan American Heart Association memandang aktivitas fisik secara berbeda. Selain stres yang biasa terjadi pada jantung, olahraga teratur dengan beban pada setiap kelompok otot minimal 2 kali seminggu juga dianjurkan.
Spero Karas, MD, asisten profesor ortopedi kedokteran olahraga di Emory University, mengatakan testosteron, hormon pria yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot, mencapai batasnya antara usia 16 dan 18 tahun. Ini mencapai puncaknya pada usia 20 tahun, dan kemudian menurun. Jadi, bangun otot masa remaja tidak layak.
“Jika Anda mulai melakukan fitnes, apalagi sudah lama tidak melakukan apa pun, hasilnya tidak akan lama datangnya,” kata Karas. “Dalam 12 minggu pertama, sangatlah normal jika otot meningkat 10, 20, 30 persen dari ukuran aslinya.”
Otot tumbuh melalui penggunaan jaringan otot baru, yang menjadikan otot lebih kuat dan lebih terlihat. Meskipun olahraga tidak menghasilkan penambahan otot yang signifikan, kata Karas, otot pasti meningkat.
Alasannya adalah otot menyerap air dan karenanya meningkat selama latihan. Selain itu, otot membakar lemak, sehingga membuatnya semakin terlihat. Setelah tiga bulan aktivitas fisik, pertumbuhan otot melambat. Suatu tahap telah tercapai dimana otot benar-benar mulai tumbuh, dan ini membutuhkan waktu.
“Setelah memaksimalkan beban, tubuh mencapai batas di mana peningkatan massa otot menjadi cukup sulit,” kata Karas. Jika Anda ingin serius dalam binaraga atau sekadar membentuk otot, berikut tujuh tips dasar.
Menjadi bugar dengan latihan kekuatan
Sayangnya, kesehatan yang baik membutuhkan banyak usaha, kata Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, direktur Laboratorium Fisiologi Latihan di Monterey Bay State University.
“Anda tidak boleh berlatih terus-menerus tanpa menyayangkan diri sendiri,” katanya. “Kita perlu mengembangkan yang masuk akal, dirancang untuk orang tertentu jadwal pelatihan dan menaatinya.”
Tip dan jadwal pelatihan dapat ditemukan di situs web organisasi seperti ACSM atau National General Fitness Association. Dengan ketidakhadiran kelebihan berat Pilihan terbaik adalah simulator. Plyometrics dan senam ritmik juga dimungkinkan.
Minimal, lakukan jumping jack, squat, dan latihan lain yang mengembangkan paha belakang dan merangsang pertumbuhan otot kaki.
Apapun olahraga yang Anda pilih, jangan berlebihan. Melebihi tingkat daya tahan (jumlah beban yang digunakan) dan melakukan terlalu banyak pengulangan latihan dapat menyebabkan kelelahan otot. Dan ini bisa memperlambat pertumbuhan otot, kata Adams. ACSM merekomendasikan tiga set 8-12 repetisi untuk setiap latihan.
Untuk mempercepat prosesnya, kata Lisa De Los Santos (pelatih pribadi bersertifikat Cooper Institute, Pangkalan Angkatan Udara California Selatan), berolahragalah untuk meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda, dan cobalah teknik super-freeze. Dia menyarankan satu set dua atau tiga latihan untuk otot yang berbeda. Istirahat, lalu lakukan set berikutnya untuk setiap latihan. Setelah ini, kita beralih ke kelompok otot berikutnya.
Aktivitas fisik menyebabkan retakan mikroskopis pada otot, yang pulih kembali saat istirahat. Namun jika otot tidak mendapat istirahat yang cukup, kerusakan serius bisa terjadi.
Hari 1: tulang rusuk, trisep dan bahu;
Hari ke-2: Bagian bawah batang tubuh (paha belakang, penculik dan penculik femoralis, betis);
Hari ke-3: otot punggung, bisep dan perut.
Keras? Ambil cuti satu atau dua hari lagi atau latih kelompok otot yang berbeda. Jangan lupakan kelelahan otot tertunda yang bisa muncul 48 jam setelah berolahraga.
Minumlah banyak air - sebelum dan sesudah berolahraga
Air - bahan yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Namun meski tidak berolahraga, tidak semua orang minum cukup air. Sesuai standar gizi, seseorang sebaiknya minum air putih 8-10 gelas per hari. Karas menyarankan untuk minum tambahan 350-450 g sebelum memulai aktivitas fisik, serta 250-300 g setiap 15 menit latihan intens.
Lebih suka minum sambil berolahraga? Bisa saja jika pelajaran berlangsung lebih dari satu jam. Dalam hal ini, air diperlukan untuk mengembalikan pasokan elektrolit.
Diet seimbang
Membangun otot membutuhkan asupan karbohidrat, lemak, protein, serta vitamin dan mineral yang seimbang. Sumbernya adalah makanan kita sehari-hari.
Menghindari diet karbohidrat, yang meningkatkan kadar insulin dan akibatnya memperlambat pertumbuhan hormon yang mempengaruhi pertumbuhan otot, kata Karas. Pilihan terbaik adalah 5-6 kali makan seimbang dalam jumlah kecil. Membangun otot tidak sejalan dengan diet.
“Saat Anda mengalami defisit kalori, tubuh tidak mampu membentuk otot,” jelas De Los Santos.
Perhatikan asupan lemak Anda. Lemak tidak boleh melebihi 30% dari total asupan kalori harian Anda. Selain itu, jangan lupakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya vitamin dan mineral.
Lebih banyak protein berarti lebih banyak otot
“Kunci membangun otot adalah protein, protein, protein,” kata Karas. “Protein adalah bagian dari otot, oleh karena itu diperlukan sejumlah besar asam amino untuk membuat cadangan protein.”
Tidak punya waktu untuk memasak? De Los Santos menawarkan makanan ringan ringan berprotein tinggi seperti keju cottage, stik keju, dan protein shake. Di toko Anda bisa menemukan berbagai bubuk yang dilarutkan dalam air atau susu rendah lemak. Hasilnya adalah protein shake energi yang menggantikan camilan di antara waktu makan.
Tidur lebih banyak
Tidur berhubungan langsung dengan tekanan darah, depresi dan masalah kesehatan lainnya. Akibatnya, kurang tidur dapat menunda pertumbuhan hormon yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot, kata Karas. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur juga menyebabkan obesitas.
Bagaimana Anda tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan? Ketika seseorang cukup tidur, mereka merasa istirahat dan tidak ingin tidur siang, kata CDC. Rata-rata orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam. Tentu saja, beberapa memerlukan lebih banyak.
Pelatihan dengan instruktur
Jika ada kebutuhan lebih Informasi rinci atau motivasi, maka solusinya adalah dengan menyewa seorang instruktur. Biaya bervariasi menurut lokasi dan pengalaman, tetapi biasanya berkisar antara $20 hingga $85 per jam.
Selain itu, seorang instruktur tidak dibutuhkan setiap saat. Menurut De Los Santos, tiga bulan sudah cukup untuk merasa percaya diri di gym dan belajar dalam jumlah yang tepat berbagai latihan dan mendapatkan hasil yang diperlukan.
“Instruktur yang baik mengajar sambil berlatih, dan oleh karena itu tidak perlu menggunakan jasanya terus-menerus,” kata De Los Santos. “Idealnya, Anda belajar bagaimana menjaga kebugaran atau mencapai hasil baru.”
Saat memilih instruktur, pastikan mereka disertifikasi oleh organisasi terkemuka dan juga memiliki sertifikat pertolongan pertama. Tentu saja, Anda dapat mempekerjakan seseorang yang lebih Anda sukai, karena Anda akan menghabiskan setidaknya satu jam bersama setiap minggunya.
Saya yakin Anda sangat ingin membentuk otot, jadi Anda siap melakukan banyak hal untuk ini. Namun, terkadang Anda tidak perlu melakukan apa pun untuk menumbuhkan otot. Pertama-tama, pertumbuhan otot tidak boleh dicegah. Anda mendengar saya dengan benar, Anda perlu tidur lebih banyak.
Sekarang saya belum mengatakan sesuatu yang baru. Semua orang tahu bahwa untuk memulihkan otot Anda perlu tidur lebih banyak: semakin banyak semakin baik. Jika Anda seorang pemalas yang tidak bekerja dan tidak belajar, maka menerapkan anjuran ini tidaklah sulit. Namun bagaimana jika Anda perlu memberi makan diri Anda sendiri, anak-anak Anda, dan orang tua Anda? Berapa lama jumlah minimum tidur setelah otot mulai tumbuh? Di manakah batas tidur, jika di bawah itu latihan Anda hanya akan membahayakan pertumbuhan Anda?
Namun hal ini sering terjadi: ketika seseorang bekerja di gym selama bertahun-tahun dan bukannya ototnya terisi, ia malah mendapatkan “tulang yang terpahat”.
Apa yang sudah diketahui semua orang tentang tidur?
Schwarzenegger menulis dalam ensiklopedianya bahwa Anda perlu tidur lebih banyak dan cukup tidur. Kata "lebih" telah diucapkan. Joe Weider menulis dalam buku pelajarannya bahwa kebutuhan setiap juara akan tidur bersifat individual. Kata “individu” biasanya digunakan ketika seseorang tidak mengetahui “berapa tepatnya”, “kapan tepatnya”, dan “siapa” yang perlu tidur. Namun Joe Weider menulis dengan jelas: 8-10 jam sehari. Non-binaragawan telah banyak bicara tentang perlunya tidur 8 jam sehari. “Semua orang tahu” hal ini dan seringkali tidak berhasil.
Apa yang menentukan jumlah tidur? Dari berat badan? Dari massa otot? Dari besarnya beban saat latihan?
Untuk menjawab pertanyaan ini bagi diri saya sendiri, saya melakukan penelitian pada diri saya sendiri dan murid-murid saya. Tentu saja, saya membaca “ilmuwan Inggris” yang mempelajari tikus, tapi saya lebih mempercayai mata saya. Selain itu, tidak mungkin Anda bisa memaksa tikus Inggris untuk melakukan bench press, dan ia tidak boleh “bekerja” di klub malam sampai jam 7 pagi. Ini terjadi pada murid-murid saya, dan ini harus diperhitungkan.
Hubungan antara jumlah tidur dan beban kerja.
Penelitian saya sederhana. Pertama, saya mempelajari siswa tanpa perjalanan bisnis atau acara perusahaan, yang saya percayai dan tahu bahwa rutinitas harian mereka terukur. Individu yang penuh gairah, mereka yang minum anggur lebih dari dua kali seminggu dan mereka yang bangun dengan jam alarm tidak diperhitungkan.
Kedua, saya menggunakan metode saya yang sudah terbukti: mempertimbangkan perilaku masyarakat selama jangka waktu tidak hanya satu hari, tapi setidaknya satu minggu. mengumpulkan buku harian pelatihan dan menerima data dari gelang kebugaran mereka tentang jumlah tidur per minggu. Setelah mengumpulkan laporan dalam jumlah yang cukup selama enam bulan, saya melihat sebuah pola sederhana.
Satu jam latihan membutuhkan dua jam tidur tambahan.
Pembaca yang penasaran akan bertanya: dua jam tidur ekstra untuk apa? Namun di sini kita perlu mengingat pendiri binaraga, Joe Weider, dan ungkapannya bahwa kebutuhan tidur setiap orang adalah individu. Satu jam pelatihan memerlukan tambahan dua jam tidur untuk kebutuhan individu. Yang tersisa hanyalah mengetahui kebutuhan pribadi Anda, menambahkan dua jam, berlatih selama satu jam dan menunggu pertumbuhan otot.
Tidur dasar.
Pengamatan medis menunjukkan bahwa kebutuhan tidur individu bergantung pada usia. Bayi baru lahir tidur 16 jam sehari. Mulai usia 17 tahun, rata-rata orang tidur 8-9 jam sehari. Pada usia inilah manusia berhenti bertumbuh. Setidaknya dia berhenti bertambah panjang pada usia 17 tahun.
Namun, pertumbuhan otot terbesar dicapai dalam kurun waktu 13 hingga 16 tahun. Schwarzenegger menulis tentang hal yang sama - ia memperoleh sebagian besar massa ototnya antara usia 13 dan 16 tahun.
Fakta ilmiah: Orang berusia 14 tahun membutuhkan tidur 10 jam per hari.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika jumlah jam tidur turun dari sepuluh menjadi delapan jam sehari, maka secara statistik rata-rata orang berhenti bertambah panjangnya. Dengan otot tentang itu. Saya perhatikan bahwa ketika jumlah jam tidur yang dilaporkan oleh siswa saya turun di bawah 9 jam sehari, hasil latihan berhenti meningkat - otot tidak punya waktu untuk pulih.
Banyak atlet berpengalaman akan keberatan dan mengatakan bahwa mereka mencapai pertumbuhan otot ketika mereka tidur 4 jam sehari. Saya sendiri mempunyai hari-hari dimana saya tidur 4 jam, namun dalam seminggu saya masih berakhir dengan lebih dari 60 jam. Suatu ketika, setelah masa latihan kerja keras, saya tidur selama 28 jam, bangun dari tempat tidur hanya untuk pergi ke toilet.
Laporan dari murid-murid saya menunjukkan bahwa pemula dapat berkembang dengan tidur 49 jam per minggu. Mengurangi jumlah tidur di bawah batas ini akan menghentikan pertumbuhan indikator dalam buku harian pelatihan.
Untuk apa saya menelepon? Saya tidak memanggil Anda untuk tidur lebih banyak, saya memanggil Anda untuk menonton lebih banyak. Sampai data individu Anda tentang jumlah tidur mingguan, jumlah latihan mingguan, dan jumlah makanan mingguan digabungkan di kepala Anda, Anda tidak akan mengerti mengapa otot tumbuh.
Pembaca yang penuh perhatian telah menyadari bahwa pertumbuhan otot tidak hanya dipengaruhi oleh tidur, tetapi juga oleh makanan, yang berarti makanan mempengaruhi tidur - semuanya terhubung.
Bagaimana makanan mempengaruhi tidur?
Mengurangi asupan kalori mengurangi jam tidur. Orang-orang dengan pengalaman menurunkan berat badan dan mengikuti pola makan yang berbeda tahu bahwa kekurangan makanan mengganggu tidur. Ini semua tentang keseimbangan negatif. Dan saldo negatif adalah...
Anda bisa makan sampai kenyang atau sampai kenyang. Anda juga bisa meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Meninggalkan meja dalam keadaan lapar berarti memiliki saldo negatif. Pernahkah Anda menyadari bahwa rasa lapar adalah tanda keseimbangan negatif?
Namun, kelaparan bisa bersifat absolut atau relatif. Kelaparan mutlak adalah ketika Anda tidak mempunyai cukup segalanya. Kelaparan relatif adalah kekurangan satu hal, misalnya karbohidrat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat merasa lapar, meskipun mereka dapat dengan mudah memberi makan tubuh mereka secara berlebihan dengan kelebihan protein.
Tubuh adalah sesuatu yang kompleks. Di otak binaragawan kecil kita - saya tahu dari diri saya sendiri - ada keinginan untuk membentuk otot. Ini adalah otot yang kita pikirkan. Tetapi! Tubuh akan memiliki lebih banyak kekhawatiran daripada yang bisa ditampung otak kita. Setelah siang hari, hanya ada waktu malam untuk memulihkan tidak hanya struktur protein otot, tetapi juga cadangan karbohidrat, lemak, dan vitamin.
Kurangnya suatu hal menyebabkan tubuh merasa tidak puas dan cemas sehingga mengganggu tidur.
Hati-hati!
Seringkali anak muda, demi mendapatkan otot yang lebih besar, mulai “dengan bodohnya makan lebih banyak”. Dengan rendahnya aktivitas dan tidur yang cukup, hal ini menyebabkan penambahan berat badan. Namun, tubuh tumbuh bukan hanya karena otot, tapi juga karena lemak. Seringkali "atlet" seperti itu menambahkan 1,5 cm ke pinggang mereka untuk setiap 1 cm bisep - ini sangat buruk!
Tampaknya Anda perlu mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot dan “dengan bodohnya menghindari makan makanan manis dan berlemak” agar tidak menambah lemak. Solusi sederhana seperti itu mau tidak mau mengarah pada jawaban sederhana: karena kekurangan lemak dan karbohidrat, tubuh tidak bisa tidur, yang berarti tidak bisa memulihkan, apalagi membangun otot. Inilah sebabnya mengapa binaragawan terlebih dahulu menambah 20 kg lemak dan kemudian kehilangan 18 kg lemak dan otot sebelum kompetisi.
Bahkan para profesional pun tidak dapat membangun otot yang bersih dan membakar lemak yang bersih. Tapi Anda akan berhasil jika Anda bisa menemukan keseimbangan antara protein, lemak, karbohidrat, vitamin, olahraga dan... tidur.
Tidur, kopi, dan pertumbuhan otot.
Karena saya menulis tidak hanya untuk mereka yang “berat badannya bertambah secara bodoh”, tetapi juga untuk orang-orang terpelajar, dan karena itu sangat sibuk, saya terpaksa mengingatkan Anda tentang kopi dan obat-obatan penyegar lainnya. Orang bisnis Kita hanya perlu melakukan stimulasi pada sistem saraf pusat (SSP) untuk menjaga fungsi otak sambil mencari nafkah. Stimulasi seperti itu mau tidak mau menyebabkan gangguan tidur, yang berarti mengurangi kemungkinan pertumbuhan otot hingga nol.
Dia melakukan penelitiannya dan membujuk murid-muridnya untuk menuliskan semua kopi yang mereka minum selama seminggu. Para siswa secara alami dibagi menjadi dua kelompok: mereka yang mulai lebih banyak berolahraga dengan kopi, dan mereka yang mengarahkan efek kopi ke aktivitas yang tidak produktif bagi otot: “duduk bodoh di depan komputer”. Bagaimana Anda memahami hal ini? Untuk melakukan ini, cukup menggabungkan tiga laporan: tentang pelatihan, tentang tidur, dan tentang kopi.
Fakta yang menakjubkan: mereka yang menyalurkan efek berlebih kopi ke dalam latihan, tidur sebanyak yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Sebaliknya, mereka yang meningkatkan asupan kopi tidak menambah jam latihan, kurang tidur, dan tidak melihat peningkatan hasil dalam buku harian latihannya.
Secangkir kopi memberi Anda energi selama 4 jam kerja kantor atau 1 jam olahraga.
Setelah terlalu banyak minum kopi, Anda bisa duduk di malam hari selama 4 jam.
Pepatah populer yang mengatakan "tidur adalah untuk yang lemah" terus-menerus meremehkan pentingnya kebutuhan dasar manusia ini, dan secara khusus menghambat perkembangan binaraga dan olahraga lainnya. Mari kita lihat penyebab kelelahan saat berolahraga dan cari tahu mengapa Anda ingin tidur setelah latihan?
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seorang atlet?
Atlet level tinggi harus selalu termotivasi untuk mencapai tujuan olahraganya. Untuk melakukan ini, Anda bisa tidur setelah latihan di siang hari, maka suasana hati Anda akan membaik dan Anda tidak akan merasakan rasa mudah marah yang parah yang terjadi karena kurang tidur. Oleh karena itu, jika Anda lelah, jika memungkinkan, cobalah untuk tertidur dan kembalikan kekuatan Anda.
Pentingnya Tidur dalam Binaraga
Kualitas tidur Anda sama pentingnya, bahkan lebih penting, dibandingkan dengan lamanya tidur Anda. Ada beberapa tahapan tidur.
- Tahap 1 mencakup awal siklus tidur, saat orang tersebut masih menyadari adanya perubahan lingkungan.
- Permulaan siklus tidur sebenarnya terjadi pada tahap 2, yang berlangsung antara 10 dan 20 menit.
- Tahapan tidur terdalam terjadi sekitar 30–40 menit memasuki tahap 3 dan 4, diikuti dengan masa tidur aktif.
Tahapan 3 dan 4 merupakan bagian integral dari perkembangan seorang atlet karena mereka melepaskan hormon pertumbuhan dan mengatur kortisol. Inilah sebabnya mengapa tidur sangat penting bagi seorang binaragawan. Hormon pertumbuhan adalah bagian penting sistem endokrin tubuh. Hal ini diperlukan untuk pembentukan otot, pertumbuhan tulang dan merangsang oksidasi lemak. Hal ini penting untuk mempertahankan tingkat kinerja tertentu sepanjang karier atletik Anda.
Mengapa Anda ingin tidur setelah berolahraga?
Selama dan sesudahnya aktivitas fisik Hormon kortisol meningkat, yang tidak hanya menyebabkan depresi, tapi juga kehilangan kekuatan. Oleh karena itu, setelah olahraga intensitas tinggi Anda ingin tidur. Kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres, diatur oleh tidur nyenyak. Kadar kortisol secara langsung mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memetabolisme glukosa. Terlepas dari semua manfaat yang diamati malam penuh tidur, banyak atlet berjuang untuk mempertahankan 7-9 jam tanpa gangguan karena perencanaan yang ketat terhadap rutinitas harian, tidur, dan latihan mereka.
Saat Anda berolahraga, Anda membakar kalori dan mengeluarkan energi. Tergantung pada durasi dan intensitas latihan Anda, Anda membebani tubuh, yang memerlukan pemulihan dan istirahat.
Apa yang harus dilakukan jika tidak ada waktu untuk tidur setelah latihan di siang hari?
- dan setelah latihan, ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan energi dan tidak terlalu lelah setelah berolahraga, sehingga mengurangi kadar kortisol. Pastikan untuk mengonsumsi makanan bergizi sebelum dan sesudah berolahraga untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dan menggantikan kalori dan mineral yang hilang. Jika Anda berencana berolahraga kurang dari satu jam, makanlah karbohidrat yang akan memberikan ledakan energi cepat dan lonjakan glukosa, seperti bagel atau roti panggang. Jika Anda berolahraga lebih dari satu jam, pilihlah sumber karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna - sereal, biji-bijian, buah-buahan.
- Saat Anda berolahraga, Anda berkeringat. Keringat sebagian besar terdiri dari air, dan Anda perlu mengisi kembali air tersebut setelah berolahraga. Jika tidak, Anda berisiko mengalami dehidrasi yang dapat membuat Anda merasa lelah, mengantuk, dan bahkan pusing. Tiga jam sebelum berolahraga, mulailah minum air putih. Selama tiga jam tersebut, minumlah kurang lebih 3 gelas air putih. Minumlah banyak selama dan setelah berolahraga.
- Tidur lebih banyak di malam hari. Jika Anda kurang tidur, Anda membebani tubuh secara berlebihan, sehingga membuat Anda merasa lebih lelah setelah berolahraga. Rata-rata, tidur 8 jam sudah cukup bagi otot Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Kesimpulan
Jika Anda berlatih untuk menambah atau meningkatkan massa otot bentuk otot, tidur setelah berolahraga adalah ide bagus untuk mencapai tujuan Anda. Tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan otot Anda tumbuh saat Anda tidur. Usahakan untuk tertidur di sore hari setelah latihan selama 40-60 menit, bahkan 30 menit saja sudah cukup untuk membuat otot rileks dan tubuh pulih.
Tentang pentingnya tidur dalam binaraga dalam format video
