Tidur dan binaraga konsep merupakan suatu hal yang tidak dapat dipisahkan. Faktanya, tidur adalah salah satu faktor kunci dalam binaraga. Lebih dari 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada malam hari. Periode 24-48 jam (termasuk tidur) setelah latihan keras sangatlah penting. Saat ini terjadi perbaikan dan pembangunan serat otot baru.
Tidur dalam binaraga, seperti dalam kehidupan lainnya, adalah waktu utama untuk metabolisme asam amino, sintesis protein, dan pelepasan hormon. Sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon berperilaku dan bagaimana olahraga mempengaruhinya. Namun yang lebih penting adalah mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat proses pemulihan Anda. Anda tahu bahwa latihan beban membangun massa otot, meningkatkan kekuatan, dan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih. kamu orang normal pertumbuhan otot hanya terjadi ketika sintesis protein melebihi proteolisis, yaitu pemecahannya. DI DALAM sel otot Harus ada keseimbangan nitrogen positif agar berada dalam keadaan anabolik.
Latihan beban mempercepat produksi otot, tapi tanpanya nutrisi yang tepat dan mengonsumsi suplemen nutrisi yang diperlukan, yaitu nutrisi olahraga, itu dapat menjerumuskan tubuh Anda ke keadaan katabolik. Kehadiran asam amino sangat faktor penting untuk sintesis protein. Dengan jumlah asam amino yang maksimal, sintesis protein menjadi maksimal. Karena asam amino digunakan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot, saat tidur, masuk akal untuk memberikan tubuh Anda semua asam amino utama sebelum tidur untuk mencegah kerusakan otot dan memacu sintesis otot.
Oleh karena itu, protein yang lambat dicerna, seperti isolat protein susu atau kasein, sangat bermanfaat untuk dikonsumsi sebelum tidur. Mereka memberikan aliran asam amino yang konstan saat Anda tidur, yang sangat penting untuk proses pemulihan.
Ritme sirkadian juga menentukan intensitas pelepasan hormon dalam tubuh. Sebagai seorang binaragawan, Anda tertarik untuk memaksimalkan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 saat tidur. Latihan ketahanan mempunyai pengaruh yang kuat terhadap kapan dan bagaimana hormon-hormon ini dilepaskan.
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah memastikan Anda tidur 8-10 jam setiap malam. Mengapa? Kekurangan sekecil apapun tidur dan binaraga dapat memengaruhi respons hormonal tubuh Anda terhadap olahraga dan meningkatkan pemecahan serat otot, sehingga menghambat sintesisnya. Lalu apa yang membuat kita lebih banyak tidur di malam hari dibandingkan siang hari? Kelenjar pineal di otak melepaskan melatonin yang kemudian berubah menjadi hormon serotonin yang membuat kita tertidur. Pada siang hari, lebih sedikit melatonin yang dilepaskan dibandingkan pada malam hari.
Ada empat tahap utama tidur, serta tahap kelima yang disebut tidur REM. Tahapan terpenting bagi seorang binaragawan adalah tahap tiga dan empat, yang disebut tidur gelombang lambat. Orang yang kurang dalam tahap ini biasanya terbangun dengan lebih banyak nyeri otot. Itu sebabnya tidur sebentar tidak menguranginya. Pada siang hari sulit memasuki tidur tahap ketiga dan keempat. Respon hormonal saat tidur pada orang yang berolahraga berbeda dengan mereka yang menjalani gaya hidup sedentary.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa pada orang yang berolahraga, pelepasan hormon pertumbuhan lebih rendah pada paruh pertama tidur dan lebih tinggi pada paruh kedua tidur, berbeda dengan orang yang tidak aktif, yang justru mengalami hal sebaliknya. Biasanya kadar testosteron rendah pada awal tidur, bahkan saat meminumnya obat tidur, dan meningkat di pagi hari. Hal yang sama terjadi dengan kortisol. Sekali lagi, pelatihan, tidur dan binaraga dapat mengubah situasi ini dengan menyediakan level tinggi kortisol di paruh pertama malam dan menguranginya di paruh kedua. Oleh karena itu, sangat penting untuk segera menekan sekresi kortisol dengan mengonsumsi suplemen nutrisi khusus, seperti fosfatidilserin, sebelum tidur. Pada malam hari, kadar testosteron meningkat pada individu yang berolahraga.
Hormon pertumbuhan berperan selama tahap tiga dan empat tidur, dan kadar kortisol meningkat selama tidur REM. Ini tidak terlalu baik dari sudut pandang pembentukan otot. Pembelahan sel (mitosis) di semua serat, termasuk serat otot, meningkat di pagi hari, sering kali bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperan di sini. Seperti yang bisa Anda tebak, kurang tidur dan relaksasi yang diberikan valerian berdampak buruk pada pekerjaan. sistem imun. Pelemahannya mulai terlihat hanya setelah beberapa hari kurang tidur sebagian dan lebih cepat setelahnya ketidakhadiran total tidur.
Obat tidur alami
Jika Anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, gunakan obat-obatan berikut ini.
Melatonin
Ini adalah hormon alami kelenjar pineal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dia mengikuti contoh orang lain obat tidur alami mampu meningkatkan tidur REM dan merangsang produksi hormon pertumbuhan (yang menarik bagi binaragawan). Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi menyebabkan mimpi buruk pada beberapa orang. Jadi hati-hati, dosis 2-5 mg sebelum tidur sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Kava-kava
Ramuan ini, yang efeknya mirip dengan valerian, digunakan sebagai obat penenang dan relaksan serta untuk mengobati kecemasan. Bahan aktifnya, yang disebut kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengonsumsi 100 mg kavalakton aktif sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.
Valerian
Tanaman ini, Valerian, juga telah digunakan sebagai relaksan dan obat penenang selama bertahun-tahun. Para ilmuwan percaya obat tidur alami dan khususnya, ini adalah obat penenang lemah yang dapat mempercepat tidur. Semakin cepat Anda tertidur, semakin cepat Anda mencapai fase 3 dan 4. Dosis 200-500 mg ekstrak standar (5 banding 1 untuk asam valerat) sebelum tidur sudah cukup.
L-theanine
Ekstrak asam amino dari teh hijau, seperti obat tidur, memiliki efek relaksasi yang kuat. Telah diamati untuk merangsang gelombang alfa di otak, yang menyebabkan relaksasi dan menumpulkan respons stres. Beberapa penelitian menunjukkan efek menguntungkan L-theanine pada fungsi otak. Dosis – 250 mg sebelum tidur.
5-hidroksitriptofan
Turunan triptofan ini dapat bertindak sebagai antidepresan dan bantuan tidur. Triptofan diubah menjadi 5-HTP di dalam tubuh, yang kemudian dapat diubah menjadi serotonin, neurotransmitter otak kuat yang dikenal sebagai hormon relaksasi. 5-HTP telah berhasil digunakan oleh banyak binaragawan untuk meningkatkan kualitas tidur. 5-HTP yang digunakan dalam suplemen makanan diperoleh dari ramuan Afrika Griffonia simplicifolia. Ambil 300 mg sebelum tidur.
Catatan: Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi obat tidur atau obat-obatan tersebut, terutama jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Tidur dapat mempercepat atau memperlambat kemajuan Anda di gym. Itu sudah cukup. Dan jangan lupakan kapsul protein dan fosfatidilserin sebelum tidur.
Penting: jika Anda sedang mencari obat insomnia yang berkualitas, Anda dapat mempelajari DSIP peptida tidur delta yang dapat dipesan di website kami. Ulasan tentang hal itu dari pelanggan sangat bagus.
Dari: Athleticpharma.com
Semua atlet sadar akan perlunya mematuhi rezim, tetapi situasi mungkin terjadi ketika rezim dilanggar. Cari tahu apa yang harus dilakukan tentang insomnia dalam binaraga.
Isi artikel:
Banyak orang yang akrab dengan situasi ketika mereka ingin tidur, tetapi tidak bisa tidur. Dalam hidup manusia modern sangat banyak situasi stres, yang tentunya berdampak kuat pada pola tidur. Namun para atlet mengalami stres di setiap sesinya, dan bagi mereka, insomnia dalam binaraga bisa menjadi masalah besar.
Ada banyak cara untuk menekan sintesis kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres. Ini tidak hanya menyebabkan rusaknya jaringan otot, tapi juga bisa menyebabkan insomnia. Namun saat tidur, otot pulih paling cepat.
Dengan seringnya kurang tidur, keinginan untuk pergi ke gym hilang, konsentrasi menurun, yang dapat berujung pada cedera. Sayangnya, insomnia cukup sulit untuk diatasi. Namun ada cara yang cukup efektif. Hari ini kita akan melihat bagaimana insomnia dapat diatasi dalam binaraga.
Apa yang harus dilakukan jika Anda menderita insomnia?
Harus segera dikatakan bahwa hari ini kita tidak akan membicarakan obat tidur yang ampuh. Tujuannya agar tidak tertidur dengan cara apa pun. Selain itu, sangat sulit untuk bangun setelah pengobatan tersebut. Anda mungkin tersiksa sakit kepala, keringat akan meningkat, dan masuk rongga mulut ada perasaan kekeringan yang parah.
Penting untuk kembali ke kesehatan dan tidur nyenyak, yang dapat menghilangkan semua kegembiraan dan stres di siang hari. Satu-satunya obat yang dapat digunakan dalam kasus ekstrim adalah Phenobarbital. Ini adalah obat tidur ringan yang diresepkan bahkan untuk anak-anak.
Untuk mengatasi insomnia, Anda perlu memahami penyebab terjadinya insomnia. Sangat penting untuk memahami mengapa sistem saraf Anda tertekan atau terstimulasi secara berlebihan. Mungkin saja Anda hanya berlatih berlebihan, dalam hal ini Anda harus mengurangi bebannya.
Namun, tidak selalu mungkin untuk mengidentifikasi penyebab insomnia dalam binaraga atau menghilangkannya. Tidak ada yang bisa memprediksi kemungkinan masalah Di tempat kerja atau di rumah. Selain itu, bergerak atau terbang dapat berdampak buruk pada pola tidur Anda. Jika pada saat yang sama seseorang terpaksa berpindah antar zona waktu, maka hal ini pasti dapat menyebabkan insomnia.
Persiapan turnamen merupakan stres yang sangat besar bagi para atlet. Intensitas stres meningkat seiring dengan semakin dekatnya hari dimulainya kompetisi dan, terutama di tadi malam Sebelum kejadian ini, sistem saraf sangat tegang. Program nutrisi rendah karbohidrat juga dapat mengganggu tidur. Secara umum, ada banyak alasan untuk hal ini.
Melatonin adalah obat utama untuk melawan insomnia
Melatonin merupakan obat yang tidak mampu meredakan ketegangan sistem saraf atau menenangkannya. Berkat itu, kita bisa melakukan apa yang kita butuhkan, yakni kembali ke pola tidur normal. Zat ini disintesis oleh kelenjar pineal atau disebut juga kelenjar pineal.
Kecepatan produksinya secara langsung bergantung pada tingkat penerangan. Jika banyak cahaya, maka sintesis melatonin melambat atau bahkan berhenti. Namun saat cahaya redup, melatonin mulai disintesis dalam jumlah banyak. Pada malam hari tubuh memproduksi sekitar 70 persen norma sehari-hari hormon inilah yang menjadi alasan anjuran untuk tidur dalam kegelapan.
Perlu Anda ketahui bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh mulai memproduksi lebih sedikit hormon, yang menjadi penyebabnya tidur siang singkat pada orang tua dibandingkan dengan orang muda. Ketika tingkat sintesis hormon mulai menurun, kita dapat berbicara tentang awal mula penuaan manusia.
Para ilmuwan juga menemukan bahwa penurunan produksi melatonin berkontribusi terhadap perkembangan tersebut tumor ganas. Hal ini disebabkan tingginya sifat antioksidan dari zat tersebut.
Telah terbukti bahwa hanya melatonin yang memiliki kemampuan untuk memasuki sel mana pun di tubuh dan mendorong pemulihannya. Jadi, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa dengan tingkat melatonin yang rendah, perbaikan jaringan terjadi sangat lambat.
Jika Anda mulai menderita insomnia, maka sekitar satu jam sebelum tidur sebaiknya minum satu tablet obat. Di sisa waktu setelah mengonsumsi Melatonin, sebaiknya kurangi minum dan usahakan untuk tidak makan. Anda juga harus membatasi mobilitas Anda. Anda bisa membeli Melatonin di apotek biasa, namun yang terpenting adalah menentukan dosis yang tepat.
Mulailah dengan satu miligram, dan jika ini tidak cukup, Anda harus meningkatkan dosisnya secara bertahap. Sangat penting untuk tidak melakukannya secara tiba-tiba. Jika Anda memiliki kompetisi di depan atau Anda telah pindah ke sana apartemen baru, lalu minum Melatonin selama beberapa hari.
Perlu juga dikatakan bahwa kadar hormon dapat ditentukan secara mandiri dan dilakukan dengan cukup sederhana. Jika Anda bisa bangun pada waktu yang tepat tanpa alarm, berarti kadar melatonin Anda normal.
Cara lain untuk mengatasi insomnia
Salah satu yang paling banyak cara sederhana untuk mengatasi insomnia adalah dengan berjalan kaki. Berjalanlah sekitar setengah jam dalam waktu sekitar satu atau dua jam. Ini cara yang bagus mencegah insomnia. Tentu saja, Anda tidak boleh minum alkohol sebelum tidur, kurangi makan. Sangat baik untuk mandi air panas dan dipijat. Banyak orang tertidur lelap ketika membaca literatur yang berisi istilah yang rumit, dan jika pada saat yang sama Anda mencoba memahami esensi dari apa yang Anda baca, maka kemungkinannya tidur yang sehat meningkat.
Kita tidak boleh melupakannya obat tradisional. Ada tumbuhan yang bisa membantu Anda tidur. Obat yang paling terkenal adalah tingtur valerian. Obat ini juga dapat diproduksi dalam bentuk tablet, dalam hal ini Anda harus meminum dua tablet setengah jam sebelum tidur. Jika Anda menggunakan tingtur, Anda perlu meminum sekitar 20 tetes.
Ada banyak obat yang mengandung valerian. Mint juga mempunyai efek yang sangat baik pada pola tidur. Inilah cara memerangi insomnia dalam binaraga yang dapat membantu Anda.
Tentang cara mengatasi insomnia dalam video ini:
Pemulihan dari olahraga sangat penting, dan tidur dianggap sebagai hal yang penting elemen yang paling penting pemulihan. Pelajari lebih lanjut tentang apa itu tidur, mengapa itu penting, dan bagaimana meningkatkan efek anaboliknya!
Meskipun angkat beban adalah metode yang efektif Mencapai perbaikan yang signifikan pada fisik Anda (yaitu meningkatkan massa otot dan membakar lemak) membutuhkan usaha yang sangat besar. Ini berarti pemulihan setelah pelatihan telah terjadi nilai kritis, dan tidur secara luas diakui sebagai komponen penting dalam pemulihan. Faktanya: untuk pulih dan tumbuh, Anda perlu istirahat.
Sayangnya, tidur terkadang merupakan kemewahan yang tidak terjangkau, dan banyak binaragawan yang tidak mendapatkan cukup tidur. Terkadang hal ini disebabkan oleh jadwal latihan yang padat, terkadang karena mengabaikan pentingnya tidur. Ini adalah suatu kesalahan, karena sikap terhadap tidur seperti itu akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan mandek di satu tempat tanpa melihat kemajuan apa pun.
Setelah Anda membaca artikel ini, Anda akan mengetahui apa itu tidur, cara kerjanya, mengapa itu penting, dan cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur untuk pertumbuhan otot yang lebih besar.
Mimpi
Fase tidur diatur jam biologis sesuai dengan waktu hari itu.
Di pagi hari, saat tingkat cahaya meningkat, tubuh Anda mulai mengalami peningkatan peningkatan sekresi unsur kimia seperti adrenalin dan dopamin, sekaligus mengurangi pelepasan unsur penyebab kantuk. Ini memungkinkan Anda untuk bangun dan berenergi.
Adrenalin adalah hormon dan neurotransmitter. Ini adalah katekolamin, monoamina simpatomimetik yang berasal dari asam amino fenilalanin dan .
Dopamin adalah neurotransmitter yang terdapat dalam tubuh berbagai macam hewan - baik vertebrata maupun invertebrata. Di otak, phenethylamine bekerja sebagai neurotransmitter, mengaktifkan lima jenis reseptor dopamin: D1, D2, D3, D4 dan D5, serta subtipenya.
Di malam hari, ketika tingkat cahaya berkurang, tubuh mulai meningkatkan pelepasan zat seperti serotonin dan asam gamma-aminobutyric, sekaligus mengurangi pelepasan zat perangsang aktivitas. Ini memungkinkan Anda untuk rileks dan mempersiapkan Anda untuk tidur.
Serotonin adalah neurotransmitter monoamina yang disintesis di neuron serotonergik di sistem saraf pusat dan di sel enterokromafin di saluran cerna.
– hormon alami. Tingkat sirkulasi bervariasi antar waktu yang berbeda hari, dan melatonin bermain peran penting dalam pengaturan ritme sirkadian beberapa fungsi biologis.
Asam gamma-aminobutirat(GABA) adalah neurotransmitter penghambat utama dalam sistem saraf pusat mamalia. Ini memainkan peran penting dalam mengatur rangsangan neuron di seluruh sistem saraf.
Tidur mencakup sejumlah periode yang dapat dibagi menjadi lima fase:
Tahap pertama tidur
Mengantuk, aktivitas otak lambat, mata tertutup. Pada fase tidur inilah Anda paling mudah dibangunkan.
Fase kedua tidur
Memperlambat aktivitas otak lebih lanjut dan meningkatkan relaksasi otot. Detak jantung melambat dan suhu tubuh turun. Sistem muskuloskeletal mulai mati, bersiap untuk tidur nyenyak.
Tahap ketiga dan keempat tidur
Penurunan aktivitas otak yang terus-menerus, penghentian total sistem muskuloskeletal, kehilangan kesadaran dan metabolisme yang lebih lambat.
Fase ketiga beralih ke fase keempat - tahap tidur terdalam, yang paling sulit untuk membangunkan seseorang. Ini adalah fase tidur yang paling bermanfaat karena pada fase inilah kadar hormon pertumbuhan mencapai puncaknya.
tidur REM
Tahap tidur kelima disebut tidur REM. Pada fase ini, mata bergerak cepat dan orang yang berada di dalamnya melihat mimpi yang jelas. Denyut jantung dan ritme pernapasan semakin cepat, tekanan meningkat.
Dalam satu malam kita melewati semua fase ini berulang kali. Diagram ini menunjukkan bagaimana tahapan tidur saling menggantikan.
Seperti yang Anda lihat, fase-fase tidur saling menggantikan berkali-kali, dan tidur REM “mengganggu” proses ini dari waktu ke waktu.
Pentingnya tidur: anabolisme dan banyak lagi
Jadi, dengan tidak adanya ilmu pengetahuan, mari kita beralih ke hal-hal baik: bagaimana tidur bisa bermanfaat bagi kesehatan Anda dan membantu Anda menambah massa otot?
Tidur memiliki efek yang sangat berharga pada seluruh tubuh Anda. Saat tidur, tubuh Anda pulih dari stres, menyembuhkan kerusakan, dan membangun massa otot. Selama tidur, hormon dilepaskan paling intensif, itulah sebabnya tidur memiliki efek anabolik.
Selain itu, selama tidur, cadangan neurotransmiter (bahan kimia khusus) yang diperlukan untuk tidur diisi ulang pelatihan kekuatan telah dilaksanakan secara efisien dan aman. Neurotransmiter ini termasuk dopamin, epinefrin, norepinefrin, asetilkolin dan banyak lagi.
Neurotransmitter- Ini zat kimia, yang mengirimkan, memperkuat dan mengatur sinyal antara neuron dan sel lain. Neurotransmiter terletak di vesikel yang dikelompokkan di bawah membran di sisi prasinaps sinapsis dan keluar ke celah sinaptik, di mana mereka mengikat reseptor yang terletak di membran di sisi pascasinaps sinapsis.
Zat-zat ini bertanggung jawab atas perhatian, konsentrasi, motivasi, tingkat umum energi dan kontraksi otot. Mereka menjadi kelelahan karena latihan keras dan aktivitas lainnya. Hanya tidur yang memungkinkan tubuh menyembuhkan dirinya sendiri dengan mengisi kembali zat-zat yang dibutuhkan untuk mencapai hasil.
Pada saat yang sama, tidur penting untuk sistem kekebalan tubuh, kesehatan mental dan jutaan proses biologis yang terjadi sehari-hari di dalam tubuh. Tanpa tidur yang cukup, tubuh Anda tidak akan berfungsi dengan baik, kesehatan Anda akan menurun, dan hasil Anda akan buruk.
Kurang tidur – Jalan terbaik memperburuk kesehatan dan menyebabkan rasa terbakar jaringan otot. Kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk depresi, berkurangnya kekebalan, serta sejumlah penyakit serius, termasuk. masalah jantung.
Berkurangnya waktu tidur mengurangi waktu yang dimiliki tubuh untuk pulih dan menumbuhkan otot.
Dalam hal pembentukan otot, kurang tidur sangat merugikan karena kurang tidur mengurangi waktu tubuh untuk memperbaiki dan tumbuh.
Akibatnya dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, peningkatan kadar kortisol, katabolisme, penurunan jaringan otot, dan peningkatan jaringan lemak. Selain itu, kurang tidur menyebabkan penurunan kadar hormon anabolik dan terganggunya fungsi normal tubuh.
Fakta ilmiah: kurang tidur meningkatkan stres yang diterima tubuh dari latihan, dan seseorang berisiko mengalami latihan berlebihan. Namun ada konsekuensi lain dari kurang tidur: peningkatan risiko cedera.
Kurang tidur akan berdampak besar dampak negatif pada kemampuan Anda untuk berkonsentrasi - dan karena itu harus berhati-hati di gym. Tanpa konsentrasi yang baik, Anda tidak akan bisa memperhatikan teknik saat melakukan latihan, sehingga risiko cedera pun meningkat.
Cara Memaksimalkan Efek Anabolik Tidur
Cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur adalah dengan cara berikut:
- Ubah lingkungan tempat Anda tidur
- Gunakan suplemen nutrisi yang efektif
Meningkatkan efek anabolik tidur berarti meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur itu sendiri – dalam urutan itu.
Kualitas tidur lebih penting daripada kuantitasnya - siapa pun yang terus-menerus terbangun karena sesuatu akan mengonfirmasi hal ini kepada Anda. Untuk memaksimalkan efek anabolik tidur, tidur harus nyenyak.
Situasi
Lingkungan tempat Anda tidur berdampak besar pada seberapa mudah Anda tertidur dan tetap tertidur. Saat ini, banyak orang yang sulit tertidur karena terlalu banyak cahaya dan kebisingan.
Meskipun hampir tidak mungkin untuk menyediakan lingkungan yang benar-benar gelap dan sunyi, Anda harus berusaha sedekat mungkin dengan lingkungan tersebut.
Seperti yang telah disebutkan, fase tidur berubah menurut waktu. Di pagi hari, saat tingkat cahaya meningkat, Anda bangun. Di malam hari, saat tingkat cahaya berkurang, Anda mulai rileks. Hal ini terjadi terutama karena melatonin.
Lakukan apa saja untuk melindungi diri Anda dari cahaya dan kebisingan saat Anda tidur.
Studi ilmiah menunjukkan bahwa melatonin merangsang permulaan tidur, dan cahaya mengurangi tingkat sekresi melatonin dalam tubuh manusia. Dengan kata lain, jika terlalu banyak cahaya di tempat Anda tidur, sekresi hormon tidur tubuh Anda akan berkurang sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur.
Kebisingan juga memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur karena meskipun otak Anda mungkin tertidur dalam keheningan sebagian, otak tetap merasakan suara, yang berarti kebisingan dapat membangunkan Anda di tengah malam, bahkan saat Anda berada dalam tahap terdalam dan paling bermanfaat. tidur.
Jadi lakukan yang terbaik untuk melindungi diri Anda dari cahaya dan kebisingan saat Anda tidur. Dengan melakukan hal ini, Anda akan bisa lebih mudah tertidur dan tertidur tanpa terbangun hingga pagi hari.
Suplemen nutrisi
Suplemen nutrisi punya nilai yang besar dalam efek anabolik tidur. Beberapa suplemen membuat Anda lebih mudah tertidur, sementara suplemen lain secara langsung meningkatkan efek anabolik tidur.
Obat untuk tertidur
adalah suplemen yang terbuat dari, magnesium dan. Meskipun suplemen ini dapat meningkatkan kadar testosteron secara signifikan pada mereka yang kekurangan zinc, manfaat sebenarnya dari suplemen ini adalah membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan menyebabkan mimpi yang jelas. Ini juga meningkatkan kualitas tidur, memungkinkan seseorang bangun dengan perasaan istirahat.
- Ini unsur kimia, yang disekresikan oleh kelenjar pineal. Hal ini memungkinkan seseorang untuk rileks dan tertidur. Bagaimana suplemen makanan Melatonin diserap dengan sangat cepat. Penelitian menunjukkan bahwa melatonin secara efektif mengatur ulang jam biologis yang mengatur pola tidur.
GABA (asam gamma-aminobutirat)- elemen yang dilepaskan di otak sebelum tidur. GABA penting tidak hanya karena merangsang tidur, tetapi juga menyebabkan peningkatan sekresi hormon pada tahap keempat tidur.
Suplemen untuk Meningkatkan Efek Anabolik Tidur
Glutamin adalah asam amino yang mencegah katabolisme, merangsang tingkat sekresi hormon yang optimal, dan juga memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Selama berbagai tahap tidur, kekurangan asam amino dapat membakar jaringan otot, yang dapat menyebabkan peningkatan sekresi kortisol dan peradangan. Membantu menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh dan mendorong pemulihan.
BCAA (Asam Amino Rantai Bercabang) memiliki sifat anabolik dan membantu meningkatkan testosteron dan hormon lainnya.
Mungkin juga membantu mengurangi kadar kortisol saat tidur, mencegah katabolisme dan meningkatkan anabolisme.
Minuman berprotein Sangat berguna untuk meminumnya sebelum tidur, karena Berbagai jenis protein mendorong pelepasan asam amino dalam berbagai proporsi, menyediakan asam amino bagi tubuh sepanjang malam dan mencegah katabolisme yang terjadi karena kekurangan asam amino.
Membantu menjaga keseimbangan nitrogen dan melindungi jaringan otot dari pembakaran.
Enzim Khusus
Enzim khusus adalah suplemen nutrisi baru namun sangat populer. Mereka secara efektif meningkatkan efek anabolik tidur karena enzim membantu menguranginya proses inflamasi. Penelitian klinis menunjukkan bahwa protease dan sitosterol dapat mengurangi peradangan sebesar 63%!
Protease adalah enzim yang mengontrol proteolisis, mis. memicu katabolisme protein melalui hidrolisis ikatan peptida yang menghubungkan asam amino dalam rantai polipeptida.
Sitosterol– salah satu dari beberapa pitosterol dengan struktur kimia yang mirip dengan kolesterol. Putih, terasa seperti lilin.
Dengan mengurangi peradangan dan katabolisme, enzim khusus membantu pemulihan dan merangsang anabolisme dan pertumbuhan otot selama tidur.
Apa yang harus dilakukan sebelum tidur
Apa yang Anda lakukan di malam hari berdampak besar pada tidur Anda. Ikuti tip berikut untuk meningkatkan efek anabolik tidur:
- Ikuti rutinitas, selalu tidur pada waktu yang sama.
- Hindari aktivitas fisik berlebihan selama beberapa jam sebelum tidur.
- Hindari minum alkohol dalam beberapa jam sebelum tidur.
- Jangan makan banyak di malam hari.
Kesimpulan
Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Tidur merupakan periode terpenting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan juga dapat menjadi periode terpenting untuk anabolisme di siang hari. Namun triknya adalah tidur juga bisa menyebabkan katabolisme.
Cara terbaik untuk meningkatkan efek anabolik tidur adalah dengan memperbaiki lingkungan tidur Anda dan mengonsumsi suplemen tidur spesifik yang telah teruji waktu dan mendukung tidur. tidur nyenyak sepanjang malam dan merangsang anabolisme selama masa istirahat dan pemulihan.
Saya yakin Anda sangat ingin membentuk otot, jadi Anda siap melakukan banyak hal untuk ini. Namun, terkadang Anda tidak perlu melakukan apa pun untuk menumbuhkan otot. Pertama-tama, pertumbuhan otot tidak boleh dicegah. Anda mendengar saya dengan benar, Anda perlu tidur lebih banyak.
Sekarang saya belum mengatakan sesuatu yang baru. Semua orang tahu bahwa untuk memulihkan otot Anda perlu tidur lebih banyak: semakin banyak semakin baik. Jika Anda seorang pemalas yang tidak bekerja dan tidak belajar, maka menerapkan anjuran ini tidaklah sulit. Namun bagaimana jika Anda perlu memberi makan diri Anda sendiri, anak-anak Anda, dan orang tua Anda? Berapa lama jumlah minimum tidur setelah otot mulai tumbuh? Di manakah batas tidur, jika di bawah itu latihan Anda hanya akan membahayakan pertumbuhan Anda?
Namun hal ini sering terjadi: ketika seseorang bekerja di gym selama bertahun-tahun dan bukannya ototnya terisi, ia malah mendapatkan “tulang yang terpahat”.
Apa yang sudah diketahui semua orang tentang tidur?
Schwarzenegger menulis dalam ensiklopedianya bahwa Anda perlu tidur lebih banyak dan cukup tidur. Kata "lebih" telah diucapkan. Joe Weider menulis dalam buku pelajarannya bahwa kebutuhan setiap juara akan tidur bersifat individual. Kata “individu” biasanya digunakan ketika seseorang tidak mengetahui “berapa tepatnya”, “kapan tepatnya”, dan “siapa” yang perlu tidur. Namun Joe Weider menulis dengan jelas: 8-10 jam sehari. Non-binaragawan telah banyak bicara tentang perlunya tidur 8 jam sehari. “Semua orang tahu” hal ini dan seringkali tidak berhasil.
Apa yang menentukan jumlah tidur? Dari berat badan? Dari massa otot? Dari besarnya beban saat latihan?
Untuk menjawab pertanyaan ini bagi diri saya sendiri, saya melakukan penelitian pada diri saya sendiri dan murid-murid saya. Tentu saja, saya membaca “ilmuwan Inggris” yang mempelajari tikus, tapi saya lebih mempercayai mata saya. Selain itu, tidak mungkin Anda bisa memaksa tikus Inggris untuk melakukan bench press, dan ia tidak boleh “bekerja” di klub malam sampai jam 7 pagi. Ini terjadi pada murid-murid saya, dan ini harus diperhitungkan.
Hubungan antara jumlah tidur dan beban kerja.
Penelitian saya sederhana. Pertama, saya mempelajari siswa tanpa perjalanan bisnis atau acara perusahaan, yang saya percayai dan tahu bahwa rutinitas harian mereka terukur. Individu yang penuh gairah, mereka yang minum anggur lebih dari dua kali seminggu dan mereka yang bangun dengan jam alarm tidak diperhitungkan.
Kedua, saya menggunakan metode saya yang sudah terbukti: mempertimbangkan perilaku masyarakat selama jangka waktu tidak hanya satu hari, tapi setidaknya satu minggu. mengumpulkan buku harian pelatihan dan menerima data dari gelang kebugaran mereka tentang jumlah tidur per minggu. Setelah mengumpulkan laporan dalam jumlah yang cukup selama enam bulan, saya melihat sebuah pola sederhana.
Satu jam latihan membutuhkan dua jam tidur tambahan.
Pembaca yang penasaran akan bertanya: dua jam tidur ekstra untuk apa? Namun di sini kita perlu mengingat pendiri binaraga, Joe Weider, dan ungkapannya bahwa kebutuhan tidur setiap orang adalah individu. Satu jam pelatihan memerlukan tambahan dua jam tidur untuk kebutuhan individu. Yang tersisa hanyalah mengetahui kebutuhan pribadi Anda, menambahkan dua jam, berlatih selama satu jam dan menunggu pertumbuhan otot.
Tidur dasar.
Pengamatan medis menunjukkan bahwa kebutuhan tidur individu bergantung pada usia. Bayi baru lahir tidur 16 jam sehari. Mulai usia 17 tahun, rata-rata orang tidur 8-9 jam sehari. Pada usia inilah manusia berhenti bertumbuh. Setidaknya dia berhenti bertambah panjang pada usia 17 tahun.
Namun, pertumbuhan otot terbesar dicapai dalam kurun waktu 13 hingga 16 tahun. Schwarzenegger menulis tentang hal yang sama - ia memperoleh sebagian besar massa ototnya antara usia 13 dan 16 tahun.
Fakta ilmiah: Orang berusia 14 tahun membutuhkan tidur 10 jam per hari.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika jumlah jam tidur turun dari sepuluh menjadi delapan jam sehari, maka secara statistik rata-rata orang berhenti bertambah panjangnya. Dengan otot tentang itu. Saya perhatikan bahwa ketika jumlah jam tidur yang dilaporkan oleh siswa saya turun di bawah 9 jam sehari, hasil latihan berhenti meningkat - otot tidak punya waktu untuk pulih.
Banyak atlet berpengalaman akan keberatan dan mengatakan bahwa mereka mencapai pertumbuhan otot ketika mereka tidur 4 jam sehari. Saya sendiri mempunyai hari-hari dimana saya tidur 4 jam, namun dalam seminggu saya masih berakhir dengan lebih dari 60 jam. Suatu ketika, setelah masa latihan kerja keras, saya tidur selama 28 jam, bangun dari tempat tidur hanya untuk pergi ke toilet.
Laporan dari murid-murid saya menunjukkan bahwa pemula dapat berkembang dengan tidur 49 jam per minggu. Mengurangi jumlah tidur di bawah batas ini akan menghentikan pertumbuhan indikator dalam buku harian pelatihan.
Untuk apa saya menelepon? Saya tidak memanggil Anda untuk tidur lebih banyak, saya memanggil Anda untuk menonton lebih banyak. Sampai data individu Anda tentang jumlah tidur mingguan, jumlah latihan mingguan, dan jumlah makanan mingguan digabungkan di kepala Anda, Anda tidak akan mengerti mengapa otot tumbuh.
Pembaca yang penuh perhatian telah menyadari bahwa pertumbuhan otot tidak hanya dipengaruhi oleh tidur, tetapi juga oleh makanan, yang berarti makanan mempengaruhi tidur - semuanya terhubung.
Bagaimana makanan mempengaruhi tidur?
Mengurangi asupan kalori mengurangi jam tidur. Orang-orang dengan pengalaman menurunkan berat badan dan mengikuti pola makan yang berbeda tahu bahwa kekurangan makanan mengganggu tidur. Ini semua tentang keseimbangan negatif. Dan saldo negatif adalah...
Anda bisa makan sampai kenyang atau sampai kenyang. Anda juga bisa meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Meninggalkan meja dalam keadaan lapar berarti memiliki saldo negatif. Pernahkah Anda menyadari bahwa rasa lapar adalah tanda keseimbangan negatif?
Namun, kelaparan bisa bersifat absolut atau relatif. Kelaparan mutlak adalah ketika Anda tidak mempunyai cukup segalanya. Kelaparan relatif adalah kekurangan satu hal, misalnya karbohidrat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat merasa lapar, meskipun mereka dapat dengan mudah memberi makan tubuh mereka secara berlebihan dengan kelebihan protein.
Tubuh adalah sesuatu yang kompleks. Di otak binaragawan kecil kita - saya tahu dari diri saya sendiri - ada keinginan untuk membentuk otot. Ini adalah otot yang kita pikirkan. Tetapi! Tubuh akan memiliki lebih banyak kekhawatiran daripada yang bisa ditampung otak kita. Setelah siang hari, hanya ada waktu malam untuk memulihkan tidak hanya struktur protein otot, tetapi juga cadangan karbohidrat, lemak, dan vitamin.
Kurangnya suatu hal menyebabkan tubuh merasa tidak puas dan cemas sehingga mengganggu tidur.
Hati-hati!
Seringkali anak muda, demi mendapatkan otot yang lebih besar, mulai “dengan bodohnya makan lebih banyak”. Dengan rendahnya aktivitas dan tidur yang cukup, hal ini menyebabkan penambahan berat badan. Namun, tubuh tumbuh bukan hanya karena otot, tapi juga karena lemak. Seringkali "atlet" seperti itu menambahkan 1,5 cm ke pinggang mereka untuk setiap 1 cm bisep - ini sangat buruk!
Tampaknya Anda perlu mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot dan “dengan bodohnya menghindari makan makanan manis dan berlemak” agar tidak menambah lemak. Solusi sederhana seperti itu mau tidak mau mengarah pada jawaban sederhana: karena kekurangan lemak dan karbohidrat, tubuh tidak bisa tidur, yang berarti tidak bisa memulihkan, apalagi membangun otot. Inilah sebabnya mengapa binaragawan terlebih dahulu menambah 20 kg lemak dan kemudian kehilangan 18 kg lemak dan otot sebelum kompetisi.
Bahkan para profesional pun tidak dapat membangun otot yang bersih dan membakar lemak yang bersih. Tapi Anda akan berhasil jika Anda bisa menemukan keseimbangan antara protein, lemak, karbohidrat, vitamin, olahraga dan... tidur.
Tidur, kopi, dan pertumbuhan otot.
Karena saya menulis tidak hanya untuk mereka yang “berat badannya bertambah secara bodoh”, tetapi juga untuk orang-orang terpelajar, dan karena itu sangat sibuk, saya terpaksa mengingatkan Anda tentang kopi dan obat-obatan penyegar lainnya. Orang bisnis Kita hanya perlu melakukan stimulasi pada sistem saraf pusat (SSP) untuk menjaga fungsi otak sambil mencari nafkah. Stimulasi seperti itu mau tidak mau menyebabkan gangguan tidur, yang berarti mengurangi kemungkinan pertumbuhan otot hingga nol.
Dia melakukan penelitiannya dan membujuk murid-muridnya untuk menuliskan semua kopi yang mereka minum selama seminggu. Para siswa secara alami dibagi menjadi dua kelompok: mereka yang mulai lebih banyak berolahraga dengan kopi, dan mereka yang mengarahkan efek kopi ke aktivitas yang tidak produktif bagi otot: “duduk bodoh di depan komputer”. Bagaimana Anda memahami hal ini? Untuk melakukan ini, cukup menggabungkan tiga laporan: tentang pelatihan, tentang tidur, dan tentang kopi.
Fakta yang menakjubkan: mereka yang menyalurkan efek berlebih kopi ke dalam latihan, tidur sebanyak yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Sebaliknya, mereka yang meningkatkan asupan kopi tidak menambah jam latihan, kurang tidur, dan tidak melihat peningkatan hasil dalam buku harian latihannya.
Secangkir kopi memberi Anda energi selama 4 jam kerja kantor atau 1 jam olahraga.
Setelah terlalu banyak minum kopi, Anda bisa duduk di malam hari selama 4 jam.
Kemajuan dalam binaraga bergantung pada tiga komponen: pelatihan, nutrisi, dan pemulihan. Hal terpenting dalam proses pemulihan adalah tidur.
Waktu istirahat malam seorang atlet minimal harus 8 jam. Selama latihan binaraga yang intens, disarankan untuk tidur selama 9 hingga 11 jam. Bagi binaragawan profesional, durasinya bisa mencapai 15 jam sehari (termasuk tidur siang hari).
Akibat gangguan tidur seorang atlet
Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak dan merasa lelah dan letih di pagi hari, jadwalkan ulang latihan Anda ke hari lain ketika Anda sudah cukup tidur malam dan merasa berenergi. Berolahraga setelah kurang tidur tidak akan membawa hasil dan akan berdampak negatif pada sistem saraf Anda.
Tubuh saat tidur
Ketika kita tidur, baik otak maupun indera tidak mati sepenuhnya, tetapi sedikit memperlambat kerjanya, sehingga bisa dikatakan, mereka masuk ke mode yang lebih mudah. Sebaliknya, untuk hormon, ini adalah masa paling aktif, oleh karena itu, selama tidur, jaringan otot dibangun dan protein disintesis, sel-sel aktif diperbarui dan sistem kekebalan tubuh diperkuat.
Tahapan tidur
Tahap pertama adalah kantuk, dengan hadirnya pikiran dan gambaran yang berbeda.
Tahap kedua adalah tidur dangkal.
Tahap ketiga adalah tidur nyenyak, di mana tubuh melepaskan hormon ke dalam darah dan memulihkan diri.
Tahap keempat adalah tidur yang paling dalam dan nyenyak, cukup sulit untuk membangunkan seseorang. Fase tidur ini bermanfaat bagi sistem saraf dan fungsi otak yang terkoordinasi dengan baik.
Untuk atlet (seperti untuk semua orang) penting memiliki tahap ketiga dan keempat. Pada siang hari, sulit untuk memasuki fase tidur ini karena kelenjar yang mengeluarkan hormon tidur, melatonin, hanya diaktifkan pada malam hari.
Binaragawan dengan beban olahraga yang serius disarankan untuk tidur siang hari, di mana sebagian sistem saraf beristirahat, namun tubuh beristirahat dan pulih secara maksimal hanya saat tidur malam.
Penyebab susah tidur dan solusinya
Makan makanan berlemak secara berlebihan di malam hari
Untuk menghindari insomnia akibat makan malam dalam jumlah besar, Anda perlu menjadikan makanan terakhir Anda berkarbohidrat dan menyelesaikannya 2 jam sebelum tidur. Sesaat sebelum tidur, Anda bisa minum protein shake dan mengonsumsi asam amino, yang akan meringankan perut Anda dan meningkatkan anabolisme malam hari.
Gangguan tidur
Jika Anda tidur secara berkala pada waktu yang berbeda, Anda dapat mengganggu bioritme tidur dan terjaga, yang akan menyebabkan insomnia. Jalan keluar dari situasi ini adalah dengan tidur pada waktu yang sama, sebaiknya dari pukul 22.00 hingga 23.00.
Aktivitas fisik sebelum tidur
Aktif Latihan fisik sebelum tidur, mereka meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang sistem saraf, yang menyebabkan terjaga aktif. Masalah penyebab insomnia ini bisa diatasi jika aktivitas fisik tidak akan terjadi sebelum tidur, melainkan 2,5-3 jam sebelumnya.
Jika hal di atas tidak membantu Anda tidur, pasang taruhan pada olahraga online, itu tidak mungkin membantu Anda tidur, tetapi Anda bisa mendapatkan uang dari taruhan. Taruhan olahraga online adalah cara yang cukup bagus untuk menghabiskan malam tanpa tidur.
