Aktivitas fisik, budaya fisik dan olahraga adalah cara yang efektif untuk menjaga dan memperkuat kesehatan, pengembangan pribadi yang harmonis, pencegahan penyakit, dan syarat wajib citra sehat kehidupan. Konsep “aktivitas motorik” mencakup penjumlahan seluruh gerakan yang dilakukan seseorang dalam proses kehidupan. Ini memiliki efek positif pada semua sistem tubuh dan diperlukan bagi setiap orang.
Sayangnya, saat ini masalah besar bagi sebagian besar remaja, laki-laki, perempuan (dan bahkan orang dewasa) adalah kurangnya pemanfaatan otot dan ketidakaktifan (hipokinesia).
Latihan fisik mempunyai pengaruh yang menguntungkan terhadap pembentukan dan perkembangan seluruh fungsi sentral sistem saraf: kekuatan, mobilitas dan keseimbangan proses saraf.
Latihan yang sistematis membuat otot lebih kuat dan tubuh secara keseluruhan lebih beradaptasi dengan kondisi lingkungan luar. Di bawah pengaruh beban otot, detak jantung meningkat, otot jantung berkontraksi lebih kuat, dan tekanan darah meningkat. Hal ini mengarah pada peningkatan fungsional sistem peredaran darah.
Selama kerja otot, laju pernapasan meningkat, pernafasan semakin dalam, pernafasan meningkat, dan kapasitas ventilasi paru-paru meningkat. Menghilangkan ekspansi paru-paru secara penuh dan intensif penyumbatan dan berfungsi sebagai pencegahan kemungkinan penyakit.
Orang yang berolahraga secara teratur memiliki kelebihan dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak: mereka terlihat lebih baik, lebih sehat secara mental, tidak mudah stres dan tegang, tidur lebih nyenyak, dan memiliki lebih sedikit masalah kesehatan.
Bentuk fisik seseorang dibuktikan dengan keadaan komponen utamanya:
Daya tahan kardiorespirasi - kemampuan menahan aktivitas fisik intensitas sedang untuk waktu yang lama; ukuran seberapa efisien jantung dan paru-paru memasok oksigen ke tubuh selama aktivitas fisik yang berkepanjangan;
Kekuatan dan daya tahan otot yang diperlukan untuk mengangkat, memindahkan, mendorong benda dan melakukan aktivitas lain, termasuk dalam waktu lama dan berulang-ulang;
Kualitas kecepatan yang diperlukan untuk bergerak dengan kecepatan maksimum, melompat, bergerak dalam seni bela diri dan permainan olahraga;
Fleksibilitas, yang mencirikan batas gerak masing-masing bagian tubuh.
Volume aktivitas motorik dan aktivitas fisik harus dikontrol. Kriteria yang cukup dapat diandalkan untuk ini adalah kesejahteraan, nafsu makan, dan tidur.
“Gerakan adalah kehidupan!” - Pernyataan ini telah ada selama bertahun-tahun dan tidak kehilangan relevansinya. A penelitian terbaru hanya menegaskan bahwa dia benar. Mengapa aktivitas fisik diperlukan, mengapa kekurangannya berbahaya dan bagaimana menghindari banyak masalah - tentang ini kita akan bicara di dalam artikel.
Arti gerakan
Beban yang benar diperlukan untuk memastikan kehidupan normal. Saat otot mulai bekerja, tubuh mulai melepaskan endorfin. Hormon kebahagiaan meredakan ketegangan saraf dan meningkatkan nada. Akibatnya, emosi negatif hilang, dan tingkat kinerja, sebaliknya, melonjak.
Ketika otot rangka terlibat dalam pekerjaan, proses redoks diaktifkan, semua organ dan sistem manusia “bangun” dan terlibat dalam aktivitas. Menjaga tubuh tetap bugar diperlukan untuk menjaga kesehatan. Telah terbukti bahwa lansia yang rutin berolahraga memiliki fungsi organ tubuh yang lebih baik dan sesuai dengan standar usia orang yang berusia 5-7 tahun lebih muda.
Aktivitas fisik mencegah perkembangan atrofi otot pikun. Bagaimana seseorang menjadi lemah telah diperhatikan oleh semua orang yang harus menjalani istirahat yang lama dan ketat. Setelah 10 hari berbaring, sangat sulit untuk kembali ke tingkat kinerja sebelumnya, karena kekuatan kontraksi jantung menurun, yang menyebabkan kelaparan seluruh tubuh, frustrasi. proses metabolisme dll. Akibatnya kelemahan umum, termasuk kelemahan otot.
Aktivitas fisik anak prasekolah tidak hanya merangsang perkembangan fisik, tetapi juga mental. Anak-anak yang tidak melakukan aktivitas fisik sejak usia dini akan tumbuh menjadi sakit dan lemah.
Mengapa orang modern semakin jarang bergerak?
Hal ini disebabkan gaya hidup yang seringkali ditentukan oleh kondisi eksternal:
- Kerja fisik semakin jarang digunakan. Dalam produksi, manusia digantikan oleh berbagai mekanisme.
- Semakin banyak pekerja pengetahuan.
- Sejumlah besar perangkat digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, mesin cuci dan mesin pencuci piring telah menyederhanakan pengoperasiannya hanya dengan menekan beberapa tombol.
- Meluasnya penggunaan berbagai moda transportasi telah menggantikan jalan kaki dan bersepeda.
- Aktivitas motorik anak sangat rendah, karena mereka lebih menyukai permainan komputer dibandingkan permainan aktif di jalanan.
Di satu sisi, meluasnya penggunaan mekanisme telah membuat hidup lebih mudah bagi masyarakat. Di sisi lain, hal ini juga membuat masyarakat tidak dapat bergerak.
Kurangnya aktivitas fisik dan bahayanya
Aktivitas fisik seseorang yang tidak mencukupi berdampak buruk pada seluruh tubuh. Tubuh dirancang untuk menahan banyak stres sehari-hari. Ketika tidak menerimanya, ia mulai mengurangi fungsinya, mengurangi jumlah serat yang bekerja, dll. Beginilah cara segala sesuatu yang “ekstra” (menurut tubuh) dipotong, yaitu apa yang tidak ikut serta dalam aktivitas. proses kehidupan. Akibat kelaparan otot, terjadi perubahan yang menghancurkan. Terutama pada sistem kardiovaskular. Jumlah pembuluh darah cadangan berkurang, jaringan kapiler berkurang. Suplai darah ke seluruh tubuh, termasuk jantung dan otak, menurun. Gumpalan darah sekecil apa pun dapat menyebabkan masalah serius bagi orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Mereka tidak memiliki sistem jalur peredaran darah cadangan yang berkembang, sehingga penyumbatan pada satu pembuluh darah “memotong” sebagian besar nutrisi. Masyarakat yang aktif bergerak dengan cepat menetapkan jalur perbekalan cadangan, sehingga mudah pulih. Dan gumpalan darah muncul lebih lambat dan lebih jarang, karena stagnasi tidak terjadi di dalam tubuh.
Kelaparan otot bisa lebih berbahaya daripada kekurangan vitamin atau kekurangan makanan. Namun badan tersebut melaporkan hal terakhir dengan cepat dan jelas. Rasa lapar sungguh tidak menyenangkan. Namun yang pertama tidak mengkomunikasikan apapun tentang dirinya, bahkan dapat menimbulkan sensasi yang menyenangkan: tubuh sedang istirahat, rileks, nyaman. Aktivitas motorik tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan otot menjadi jompo pada usia 30 tahun.
Bahayanya duduk dalam waktu lama
Kebanyakan pekerjaan modern memaksa seseorang untuk duduk selama 8-10 jam sehari. Hal ini sangat berbahaya bagi tubuh. Karena posisi membungkuk yang konstan, beberapa kelompok otot mengalami ketegangan berlebihan, sementara yang lain tidak menerima beban apa pun. Oleh karena itu, pekerja kantoran seringkali mengalami masalah pada tulang belakang. Kemacetan juga terjadi pada organ panggul, yang sangat berbahaya bagi wanita karena menyebabkan disfungsi sistem genitourinari. Selain itu, otot-otot kaki mengalami atrofi dan jaringan kapiler berkontraksi. Jantung dan paru-paru mulai bekerja kurang efisien.
Efek positif dari aktivitas fisik
Berkat kerja otot yang aktif, ketegangan berlebih pada organ dan sistem individu dapat diatasi. Proses pertukaran gas meningkat, darah bersirkulasi melalui pembuluh darah lebih cepat, dan jantung bekerja lebih efisien. Selain itu, aktivitas fisik menenangkan sistem saraf sehingga meningkatkan kinerja seseorang.
Telah terbukti bahwa orang yang menjalani gaya hidup aktif hidup lebih lama dan lebih sedikit sakit. Di usia tua, banyak orang menghindarinya penyakit berbahaya, misalnya aterosklerosis, iskemia atau hipertensi. Dan tubuh itu sendiri mulai membusuk jauh di kemudian hari.
Bagi siapa gerakan itu sangat penting?
Tentu saja bagi mereka yang memiliki sedikit aktivitas di siang hari. Penderita aterosklerosis dan hipertensi juga perlu beraktivitas. Ini tidak harus berupa olahraga atau Gym. Jalan kaki sederhana saja sudah cukup.
Aktivitas fisik akan membawa manfaat yang sangat berharga bagi pekerja mental. Ini mengaktifkan otak dan menghilangkan stres psiko-emosional. Banyak penulis dan filsuf berpendapat demikian ide terbaik orang-orang mendatangi mereka saat berjalan-jalan. Jadi, di Yunani kuno Aristoteles bahkan mengorganisir sekolah Peripatetic. Dia berjalan bersama murid-muridnya, mendiskusikan ide dan berfilsafat. Ilmuwan yakin bahwa berjalan kaki membuat kerja mental lebih produktif.
Aktivitas fisik anak prasekolah hendaknya menyibukkan orang tua, karena hanya itu yang dapat menjamin tumbuh kembang anak yang benar dan harmonis. Anda harus banyak berjalan dan bermain permainan di luar ruangan dengan bayi Anda.
Jenis aktivitas fisik yang paling mudah diakses
“Saya tidak punya waktu untuk berolahraga” adalah jawaban kebanyakan orang ketika mereka diberitahu tentang kurangnya pekerjaan fisik. Namun, sama sekali tidak perlu mencurahkan 2-3 jam setiap hari untuk berolahraga. Anda juga dapat memberi diri Anda “dosis” gerakan yang diperlukan melalui jalan-jalan. Misalnya, jika tempat kerja berjarak 20 menit, Anda dapat berjalan kaki ke sana daripada naik bus 2-3 halte. Jalan kaki sebelum tidur sangat bermanfaat. Udara malam akan menjernihkan pikiran, membuat Anda tenang, dan menghilangkan stres di siang hari. Tidur Anda akan nyenyak dan sehat.
Kapan harus berjalan-jalan
Anda sebaiknya tidak langsung keluar setelah makan. Dalam hal ini, proses pencernaan akan sulit. Anda perlu menunggu 50-60 menit hingga tahap pertama selesai.
Anda dapat membuat rutinitas aktivitas fisik sepanjang hari. Misalnya jalan-jalan sebentar di pagi hari untuk menghibur, lalu saat istirahat makan siang atau sepulang kerja. Dan malam hari, sebelum tidur. Dalam hal ini, 10-15 menit per “pendekatan” sudah cukup.
Jika Anda tidak memiliki tekad atau kemauan untuk memaksakan diri keluar rumah setiap saat, Anda bisa memelihara anjing. Anda harus berjalan bersamanya, apa pun keinginan Anda. Hewan peliharaan akan membantu mengatur aktivitas fisik anak-anak, terutama jika anak-anak lebih suka menghabiskan seluruh waktunya waktu senggang di komputer.
Bagaimana melakukannya dengan benar
Meski jalan kaki merupakan aktivitas yang lumrah dilakukan setiap orang, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar bisa mendapatkan efek dan manfaat yang maksimal.
Langkahnya harus tegas, kenyal, ceria. Berjalan harus secara aktif melibatkan otot-otot kaki, tungkai dan paha. Pekerjaan itu juga mencakup perut dan punggung. Secara total, untuk mengambil satu langkah, Anda perlu menggunakan sekitar 50 otot. Tidak perlu mengambil langkah terlalu lebar, karena akan cepat lelah. Jarak antar kaki tidak boleh melebihi panjang kaki. Anda juga perlu memantau postur tubuh Anda: jaga punggung tetap lurus, luruskan bahu. Dan dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membungkuk. Pernapasan saat berjalan harus teratur, dalam, dan berirama.
Sangat penting organisasi yang tepat aktivitas motorik. Berjalan dengan sempurna melatih pembuluh darah, meningkatkan kapiler dan sirkulasi agunan. Paru-paru juga mulai bekerja lebih efisien. Ini membantu menjenuhkan darah dengan oksigen. Tubuh menerima jumlah yang cukup nutrisi, yang mempercepat proses metabolisme dalam sel dan jaringan, merangsang proses pencernaan, meningkatkan aktivitas organ dalam. Memasuki kapal cadangan darah dari hati dan limpa.
Kesalahan mendasar
Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau nyeri Anda perlu berhenti, mengatur napas, dan, jika perlu, menyelesaikan perjalanan.
Banyak orang yakin bahwa hanya aktivitas fisik yang hebat yang akan memberikan hasil, tapi ini kesalahan besar. Apalagi pemula tanpa persiapan sebaiknya tidak berkomitmen jalan-jalan besar. Perkembangan aktivitas motorik harus terjadi secara bertahap. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mencoba mengatasi ketidaknyamanan dan rasa sakit dengan meningkatkan tingkat beban.
Arti senam pagi
Kebiasaan bermanfaat lainnya. Namun masyarakat terus mengabaikan rekomendasi dokter. Olahraga pagi tak hanya menghilangkan rasa kantuk. Manfaatnya jauh lebih besar. Pertama-tama, ini memungkinkan Anda untuk "membangunkan" sistem saraf dan meningkatkan fungsinya. Latihan ringan akan mengencangkan tubuh dan dengan cepat membawanya ke kondisi kerja.
Pengisian daya dapat dilakukan di udara segar dan diakhiri dengan menggosok atau menyiram. Ini akan memberikan efek pengerasan tambahan. Selain itu, paparan air akan membantu menghilangkan pembengkakan dan menormalkan aliran darah.
Olahraga ringan akan meningkatkan mood, dan aktivitas fisik seseorang akan membuatnya ceria segera setelah bangun tidur. Mereka juga meningkatkan banyak kualitas fisik: kekuatan, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas dan koordinasi. Anda dapat melatih kelompok atau kualitas otot individu dengan memasukkan latihan khusus dalam rutinitas pagi Anda. Melakukan olahraga setiap hari akan membuat Anda selalu bugar, menunjang sistem cadangan tubuh, dan juga menutupi kekurangan kerja fisik.
Organisasi aktivitas fisik yang benar
Tingkat aktivitas fisik yang optimal merupakan urusan individu. Tingkat aktivitas yang berlebihan atau tidak mencukupi tidak akan memberikan manfaat kesehatan dan tidak akan membawa manfaat. Sangat penting untuk memahami hal ini untuk memberi dosis beban dengan benar.
Ada beberapa prinsip yang memungkinkan Anda mengatur aktivitas fisik dengan benar. Semuanya digunakan dalam membangun proses pelatihan. Hanya ada tiga yang utama:
- Paham berangsur-angsur. Orang yang tidak terlatih perlu memulai dengan beban yang ringan. Jika Anda langsung mencoba membawa beban berat atau berlari jarak jauh, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan pada tubuh Anda. Peningkatan aktivitas fisik harus terjadi dengan lancar.
- Selanjutnya. Prinsip yang sangat beragam. Pertama, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya, atau mengembangkan dasar, atau mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, dan baru kemudian beralih ke elemen kompleks. Singkatnya, ini adalah prinsip “dari yang sederhana ke yang rumit.”
- Keteraturan dan sistematisitas. Jika Anda belajar selama seminggu dan kemudian meninggalkannya selama sebulan, tidak akan ada efeknya. Tubuh menjadi lebih kuat dan tangguh hanya dengan olahraga teratur.
Tubuh yang terlatih dapat dengan cepat beradaptasi dengan perubahan kondisi, mengaktifkan cadangan, menggunakan energi secara hemat, dll. Dan yang terpenting, ia tetap aktif, bergerak, dan karenanya hidup lebih lama.
Pentingnya aktivitas fisik tidak dapat ditaksir terlalu tinggi, karena aktivitas inilah yang menjaga tubuh tetap bekerja dan membuat seseorang merasa nyaman.
Mengapa isu penggunaan aktif berbagai sarana budaya jasmani dan olahraga menjadi begitu relevan dalam masyarakat modern? Tubuh manusia, dalam perkembangan evolusionernya, secara alami diprogram untuk bergerak, dan aktif aktivitas motorik dari masa kanak-kanak tidak boleh pada suatu periode kehidupan tertentu, tetapi sepanjang masa dari masa kanak-kanak hingga usia tua. Manusia sendiri, seluruh organ dan sistemnya telah terbentuk selama ribuan tahun. Jika Anda suka, mereka adalah produk gerakan, yang dirancang untuk melayaninya. Selama ratusan dan ratusan abad, manusia dengan patuh mengikuti rencana alam ini, dan kemudian tiba-tiba mengubah cara hidupnya / Tapi lihatlah bagaimana kondisi kehidupan hanya berubah dalam 100 tahun terakhir. Jika pada abad terakhir 96% dari seluruh energi yang dikeluarkan untuk aktivitas kerja berasal dari energi otot, maka saat ini 99% energi berasal dari... mesin. Pada periode yang sama, pekerjaan rumah tangga juga menurun sebanyak 20 kali lipat.
Saat ini ia kehilangan posisinya cara alami gerakan manusia, seperti berjalan. Sekarang setiap penduduk kota melakukan sekitar 700 perjalanan transportasi per tahun, dan ini 25 kali lebih banyak dari yang dialami kakek-nenek kita. Bukan suatu kebetulan bahwa ahli jantung Amerika Paul White menulis pada tahun 1940 bahwa bahaya, misalnya, mobil bukan terletak pada kecelakaan lalu lintas, tetapi pada kenyataan bahwa mobil membuat seseorang tidak bisa berjalan.
Namun tidak seperti proses sosial, proses biologis berubah sangat lambat, seringkali dalam waktu puluhan dan ratusan ribu tahun. Karena hal inilah perubahan terjadi dengan cepat kondisi sosial dan proses biologis yang berkembang relatif lambat, muncul ketidaksesuaian, yang pada awal abad ini ditulis oleh ahli fisiologi besar Rusia I. Pavlov: “Tubuh manusia terdiri dari sekumpulan otot. Oleh karena itu, membiarkan bagian tubuh kita ini, yang telah dilatih secara historis, sendirian, tanpa memberinya pekerjaan, adalah suatu kerusakan yang sangat besar. Hal ini akan menyebabkan ketidakseimbangan yang tajam antara seluruh keberadaan dan emosi kita.
Pekerjaan spesialis modern, yang sebagian besar membutuhkan upaya intelektual dan ketegangan saraf berkepanjangan yang terkait dengan pemrosesan sejumlah besar informasi yang bervariasi, berbeda secara signifikan dari pekerjaan fisik murni. Yang terakhir, kelelahan otot adalah keadaan fisiologis normal, yang berkembang selama evolusi sebagai adaptasi biologis yang melindungi tubuh dari kelebihan beban. Kerja mental merupakan pencapaian alam pada tahap perkembangan yang lebih tinggi, dan tubuh manusia secara alami belum mempunyai waktu untuk beradaptasi dengannya. Evolusi belum mengembangkan reaksi yang dapat melindungi sistem saraf pusat dari ketegangan yang berlebihan. Oleh karena itu, timbulnya kelelahan saraf (mental), tidak seperti kelelahan fisik (otot), tidak menyebabkan penghentian kerja secara otomatis, tetapi hanya menyebabkan eksitasi berlebihan, perubahan neurotik, yang terakumulasi dan semakin dalam, menyebabkan penyakit pada manusia.
Tentu saja, kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan manusia: meningkat durasi rata-rata kehidupan, banyak penyakit menular (cacar, tifus, dll) praktis telah dihilangkan, menjadi jauh lebih kondisi yang lebih baik tenaga kerja dan terutama kehidupan sehari-hari. Pada saat yang sama, kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah membawa serta sejumlah fenomena negatif - kehadiran seseorang dalam produksi modern dikaitkan dengan ritme yang sangat cepat, tekanan emosional yang tinggi, peralihan tiba-tiba ke jenis aktivitas lain dan, yang paling penting, alam. kebutuhan seseorang untuk bergerak sekarang tidak cukup terpuaskan^
(Hipokinesia (Yunani puro - reduksi, kinema - gerakan) dan hipodinamik (dinamis - kekuatan), yaitu penurunan aktivitas motorik, dan akibatnya, melemahnya tubuh, telah menjadi latar belakang yang tidak diinginkan dalam kehidupan seorang manusia modern. Bukan suatu kebetulan bahwa hipokinesia dan ketidakaktifan fisik disebut sebagai akibat dari kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi dan dianggap sebagai semacam konflik antara esensi biologis manusia dan kondisi kehidupan yang diciptakannya , dan kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi yang terkait erat dengannya, adalah penaklukan abad ini. Tapi apa artinya 80-100 tahun dibandingkan dengan ratusan abad perkembangan evolusioner tubuh manusia! , kelelahan, penurunan kinerja, dan penyakit “baru” muncul. Oleh karena itu, kesehatan dan aktivitas fisik, kesehatan dan beban otot saat ini merupakan konsep yang menyatu. “kelaparan” terhadap kesehatan manusia sama berbahayanya* dengan kekurangan oksigen, nutrisi dan vitamin, yang telah berulang kali dikonfirmasi oleh berbagai eksperimen. Misalnya jika pria sehat Entah kenapa, jika Anda tidak bergerak selama beberapa minggu saja, berat otot Anda akan mulai berkurang. Otot-ototnya mengalami atrofi, fungsi jantung dan paru-paru terganggu. Namun begitu ia diperbolehkan bergerak, semua kelainan fungsi tubuh tersebut hilang tanpa bekas. Faktanya adalah jika seseorang dalam keadaan relatif istirahat (misalnya, duduk di kursi), maka ototnya hampir tidak bekerja. Dalam keadaan ini, sangat sedikit darah yang mengalir melalui otot-otot tubuh. Hanya 15-20% yang masuk ke otot, dan sisanya melalui pembuluh darah ke hati, otak, dll. Ada hampir 160 miliar kapiler di tubuh manusia, panjangnya kurang lebih 100 ribu km. Saat otot istirahat, hanya 10% kapiler yang bekerja. Begitu otot terlibat dalam pekerjaan apa pun, kebutuhannya akan zat energi dan oksigen segera meningkat. Berbagai mekanisme fisiologis mulai berlaku, peningkatan aktivitas jantung, pembukaan kapiler cadangan, dan peningkatan nutrisi. jaringan otot otot yang bekerja, fenomena atrofi menghilang. Pada saat yang sama, kebugaran otot jantung meningkat, yang hanya mungkin terjadi ketika alat otot tubuh manusia bekerja.
Jadi, selama ribuan tahun, tubuh manusia dengan perkembangannya fungsi yang kompleks pada dasarnya tetap tidak berubah. Sama seperti ribuan tahun yang lalu, ia memerlukan aktivitas fisik agar dapat berfungsi normal. Sejumlah penyimpangan dalam status kesehatan, termasuk “penyakit abad ini” – penyakit dari sistem kardio-vaskular(dan semakin banyak “muda”, yang juga mencakup generasi muda) sebagian besar disebabkan oleh kurangnya pergerakan. Jadi, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, angka kematian pada pria berasal dari penyakit koroner Denyut jantung pada orang berusia 35-44 tahun meningkat sebesar 60% pada tahun 1980an. Apa yang disebut “penyakit peradaban” ini sangat umum terjadi pada perwakilan profesi yang berhubungan dengan pekerjaan mental yang intens dan tidak banyak bergerak serta tekanan emosional. Dan sekarang ada sebagian besar profesi serupa. Seorang ahli jantung Amerika terkemuka, Profesor Wilhelm Raab, mempelajari kondisi jantung pada individu yang aktif secara fisik (atlet, tentara, pekerja pertanian) dan tidak aktif (pelajar, pekerja kantoran). Ternyata orang yang menjalani gaya hidup sedentary pada usia 17-35 tahun menunjukkan tanda-tanda melemahnya aktivitas jantung, yang disebutnya “jantung pemalas aktif”. “Aktif” karena orang-orang ini melakukan hal-hal hebat, dan “pemalas” karena mereka tidak mengeluarkan banyak tenaga.
Orang-orang yang tidak banyak bergerak, katanya, “harus menerima kemungkinan kematian akibat penyakit jantung sebagai hukuman atas hidup yang dihabiskan dengan rasa khawatir, menekan tombol, memutar tombol, dan sebagainya.”
Penelitian khusus mengungkapkan bahwa tubuh pria usia 50-60 tahun yang aktif secara fisik memiliki kemampuan fungsional lebih tinggi dibandingkan pria usia 30 tahun, namun dengan aktivitas motorik yang terbatas. Bukan suatu kebetulan bahwa semua orang yang berusia seratus tahun ditandai dengan peningkatan aktivitas fisik sepanjang hidup mereka.
Doktor Ilmu Kedokteran, profesor-kardiolog N. Mukhorlyamov mencatat: “Sungguh, untuk bertahan kondisi modern, Anda perlu dilatih dan dibumbui. Artinya, saya yakin bahwa jika ada obat mujarab untuk penyakit, sebagian besarnya terletak pada gaya hidup sehat dan partisipasi wajib dalam latihan fisik.”
Kenyataannya, situasi saat ini adalah bahwa dalam masyarakat modern, khususnya di kalangan penduduk kota, tidak ada cara lain untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan aktivitas fisik secara artifisial selain pendidikan jasmani dan olahraga. Latihan fisik harus menutupi kurangnya kerja fisik dan aktivitas motorik manusia modern.
Dalam kondisi “baru” bagi tubuh manusia, kita masing-masing harus belajar mengevaluasi kondisi kita sendiri perkembangan fisik, fungsinya, mengatur tubuhnya, menggunakan sarana pendidikan jasmani dan olah raga secara kompeten. Data ilmiah terbaru, tentu saja, membuktikan tidak hanya manfaat besar latihan fisik bagi orang yang bekerja di bawah tekanan neuro-emosional yang meningkat dalam kondisi tidak aktif fisik, tetapi juga peningkatan kinerja profesional karenanya. Oleh karena itu, peneliti M. Zalessky dalam salah satu artikelnya memberikan data menarik tentang bagaimana sekelompok anak muda peneliti diperiksa menggunakan tes khusus untuk "pekerjaan mental". Ternyata mereka yang lebih berkembang secara fisik akan lebih efisien, membuat lebih sedikit kesalahan, dan pada akhirnya menyelesaikan tugas dengan lebih baik, lebih cepat, dan lebih berhasil. Bukan suatu kebetulan bahwa perhatian besar kini diberikan pada berbagai tindakan pencegahan aktif yang bertujuan untuk mengatasi konsekuensi negatif yang terkait dengan aspek-aspek tertentu dari kemajuan teknologi dalam kehidupan manusia. Dalam proses ini, peran penting diberikan pada budaya fisik dan olahraga, yang melaluinya seseorang dapat memperkuat kesehatan, meningkatkan kemampuan fungsional secara signifikan, dan menggunakan cadangan untuk meningkatkan kapasitas umum dalam berbagai kondisi produksi dan kehidupan sehari-hari - lagipula, kemampuan adaptif tubuh manusia sangatlah tinggi. Contohnya adalah level tinggi psiko khusus kesehatan fisik astronot ke kondisi kehidupan yang benar-benar tidak biasa di luar angkasa. Hal ini juga dibuktikan dengan prestasi luar biasa para atlet di berbagai cabang olahraga, seringkali melebihi gagasan yang ada tentang kemampuan. tubuh manusia
Oleh karena itu, pada prinsipnya, pilihan siswa terhadap segala bentuk aktivitas fisik: berbagai pekerjaan fisik, menari, pendidikan jasmani, berbagai olahraga - dengan sendirinya menjadi fenomena yang bermanfaat bagi tubuh, karena mengurangi defisit aktivitas fisik, meningkatkan fungsi normal berbagai sistem tubuh, memperkuat kesehatan.
Dalam hal ini, Master Kehormatan Olahraga Uni Soviet yang telah disebutkan di atas, (Profesor Mironova, menekankan bahwa kebutuhan untuk bergerak, merasakan tubuh bergerak, untuk mengatasi diri sendiri melekat pada diri seseorang secara alami. Organisme manusia adalah laboratorium hidup yang paling kompleks dan terkaya, yang mampu melakukan pekerjaan kompensasi yang tidak terbatas. Adalah kriminal jika “laboratorium” ini tetap menganggur. “Sebagai seorang dokter, saya tentu saja menghargai olahraga sebagai sarana utama pengaturan diri. fungsi fisiologis. Apalagi sekarang, di usia yang menetap dan menetap. Di sini cadangan fisiologis olahraga benar-benar tidak terbatas. Jangan malas! Lari, lompat, ski, skate, senam - dan Anda akan selalu bugar, sehat, dan cantik.” ?Pertanyaan lainnya adalah apakah mungkin untuk memilih olahraga atau sistem latihan fisik yang lebih spesifik, yaitu dengan mempertimbangkan karakteristik pekerjaan akademis dan kelelahan, dengan fokus pada koreksi fisik atau peningkatan kinerja, dll. mungkin!
Aktivitas motorik manusia merupakan salah satunya kondisi yang diperlukan mempertahankan keadaan normal keadaan fungsional manusia, kebutuhan biologis alami manusia. Berfungsi normalnya hampir semua sistem dan fungsi manusia hanya dimungkinkan dengan tingkat aktivitas fisik tertentu. Kurangnya aktivitas otot, misalnya kelaparan oksigen atau kekurangan vitamin, berdampak buruk pada perkembangan tubuh anak.
Sosial dan peristiwa medis tidak memberikan dampak yang diharapkan dalam menjaga kesehatan masyarakat. Dalam kemajuan masyarakat, pengobatan mengambil jalur utama “dari penyakit ke kesehatan”, menjadi rumah sakit yang semakin bersifat terapeutik. Kegiatan sosial ditujukan terutama untuk memperbaiki lingkungan hidup dan barang-barang konsumsi, tetapi tidak untuk pendidikan manusia.
Bagaimana Anda dapat menjaga kesehatan, mencapai kinerja tinggi, dan umur panjang profesional?
Cara paling tepat untuk meningkatkan kemampuan adaptif tubuh, menjaga kesehatan, dan mempersiapkan seseorang untuk pekerjaan yang bermanfaat dan aktivitas penting secara sosial adalah pendidikan jasmani dan olahraga. Hari ini kita tidak mungkin menemukannya orang terpelajar, yang akan menyangkal peran besar budaya fisik dan olahraga dalam masyarakat modern. Jutaan orang, berapapun usianya, mengikuti pendidikan jasmani di klub olahraga. Prestasi olahraga bagi sebagian besar dari mereka, hal-hal tersebut tidak lagi menjadi tujuan mereka sendiri. Pelatihan fisik “menjadi katalisator aktivitas vital, alat terobosan di bidang potensi intelektual dan umur panjang.” Proses teknis, meskipun membebaskan pekerja dari biaya kerja manual yang melelahkan, tidak membebaskan mereka dari kebutuhan akan pelatihan fisik dan aktivitas profesional, tetapi mengubah tujuan pelatihan ini.
Saat ini, spesiesnya semakin banyak aktivitas tenaga kerja alih-alih upaya fisik yang kasar, hal ini memerlukan upaya otot yang diperhitungkan secara tepat dan terkoordinasi dengan tepat. Beberapa profesi menempatkan peningkatan tuntutan pada kemampuan psikologis seseorang, kemampuan sensorik dan beberapa kualitas fisik lainnya. Khususnya persyaratan tinggi disampaikan kepada perwakilan profesi teknis yang kegiatannya memerlukan peningkatan tingkat kebugaran jasmani secara umum. Salah satu syarat utamanya adalah tingkat kinerja keseluruhan yang tinggi, pengembangan profesional yang harmonis, kualitas fisik. Konsep kualitas fisik yang digunakan dalam teori dan metode budaya fisik sangat berguna untuk mengklasifikasikan berbagai sarana pelatihan dan, pada dasarnya, merupakan kriteria untuk penilaian kualitatif fungsi motorik manusia. Ada empat kualitas motorik utama: kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas. Masing-masing kualitas manusia tersebut mempunyai struktur dan ciri tersendiri, yang secara umum menjadi ciri ciri fisiknya.
Beberapa peneliti menyatakan bahwa saat ini aktivitas fisik telah menurun 100 kali lipat - dibandingkan abad-abad sebelumnya. Jika dicermati, Anda dapat sampai pada kesimpulan bahwa tidak ada atau hampir tidak ada pernyataan yang berlebihan. Bayangkan seorang petani dari abad yang lalu. Biasanya, dia memiliki sebidang tanah kecil. Hampir tidak ada peralatan dan pupuk. Namun, ia sering kali harus memberi makan “anak” selusin anak. Banyak juga yang bekerja sebagai buruh corvee. Orang-orang menanggung beban yang sangat besar ini hari demi hari dan sepanjang hidup mereka. Nenek moyang manusia juga mengalami stres yang tidak kalah pentingnya. Mengejar mangsa secara terus-menerus, melarikan diri dari musuh, dll. Tentu saja aktivitas fisik yang berlebihan tidak dapat meningkatkan kesehatan Anda, namun kurangnya aktivitas fisik juga berbahaya bagi tubuh. Kebenarannya, seperti biasa, terletak di tengah-tengah. Sulit untuk membuat daftar semua fenomena positif yang terjadi dalam tubuh selama latihan fisik yang terorganisir secara wajar. Sungguh, gerakan adalah kehidupan. Mari kita perhatikan poin utamanya saja.
Pertama-tama, kita harus bicara tentang hati. Pada orang biasa, jantung berdetak dengan kecepatan 60 - 70 detak per menit. Pada saat yang sama, ia mengkonsumsi sejumlah nutrisi dan habis pada tingkat tertentu (seperti tubuh secara keseluruhan). Pada seseorang yang tidak terlatih sama sekali, jantungnya berkontraksi lebih banyak per menit, juga mengonsumsi lebih banyak nutrisi dan, tentu saja, menua lebih cepat. Segala sesuatunya berbeda bagi orang yang terlatih. Jumlah denyut per menit bisa 50, 40 atau kurang. Efisiensi otot jantung jauh lebih tinggi dari biasanya. Akibatnya, jantung seperti itu menjadi lebih lambat rusaknya. Latihan fisik memberikan efek yang sangat menarik dan bermanfaat bagi tubuh. Selama berolahraga, metabolisme meningkat secara signifikan, tetapi setelah itu metabolisme mulai melambat dan akhirnya menurun ke tingkat di bawah normal. Secara umum, seseorang yang berolahraga memiliki metabolisme yang lebih lambat dari biasanya, tubuh bekerja lebih hemat, dan angka harapan hidup meningkat. Stres sehari-hari pada tubuh yang terlatih memiliki efek yang tidak terlalu merusak, yang juga memperpanjang umur. Sistem enzim ditingkatkan, metabolisme menjadi normal, seseorang tidur lebih nyenyak dan pulih setelah tidur, yang sangat penting. Dalam tubuh yang terlatih, jumlah senyawa kaya energi, seperti ATP, meningkat, dan karenanya, hampir semua kemampuan dan kemampuan meningkat. Termasuk mental, fisik, seksual.
Ketika terjadi ketidakaktifan fisik (kurang gerak), serta seiring bertambahnya usia, terjadi perubahan negatif pada organ pernafasan. Amplitudo berkurang gerakan pernafasan. Kemampuan bernapas dalam-dalam sangat berkurang. Dalam hal ini, volume sisa udara meningkat, yang berdampak buruk pada pertukaran gas di paru-paru. Kapasitas vital paru-paru juga berkurang. Semua ini menyebabkan kelaparan oksigen. Sebaliknya, dalam tubuh yang terlatih, jumlah oksigen lebih tinggi (walaupun kebutuhannya berkurang), dan ini sangat penting, karena kekurangan oksigen menyebabkan sejumlah besar gangguan metabolisme. Sistem kekebalan tubuh diperkuat secara signifikan. Studi khusus yang dilakukan pada manusia menunjukkan bahwa latihan fisik meningkatkan sifat imunobiologis darah dan kulit, serta resistensi terhadap penyakit tertentu penyakit menular. Selain hal di atas, beberapa indikator meningkat: kecepatan gerak dapat meningkat 1,5 - 2 kali lipat, daya tahan - beberapa kali lipat, kekuatan 1,5 - 3 kali lipat, volume menit darah selama bekerja sebanyak 2 - 3 kali, penyerapan oksigen dalam 1 menit selama bekerja - sebanyak 1,5 - 2 kali, dst.
Sangat penting latihan fisik adalah meningkatkan daya tahan tubuh terhadap sejumlah faktor buruk yang berbeda. Misalnya seperti tekanan atmosfer yang rendah, panas berlebih, beberapa racun, radiasi, dll. Dalam percobaan khusus pada hewan, ditunjukkan bahwa tikus yang dilatih selama 1-2 jam setiap hari dengan berenang, berlari atau bergelantungan di tiang tipis dapat bertahan hidup. setelah penyinaran dengan sinar-X dalam persentase kasus yang lebih besar. Ketika penyinaran berulang dengan dosis kecil, 15% tikus yang tidak terlatih mati setelah dosis total 600 rontgen, dan persentase yang sama dari tikus terlatih mati setelah dosis 2400 rontgen. Latihan fisik meningkatkan daya tahan tikus setelah transplantasi tumor kanker.
Stres mempunyai efek merusak yang kuat pada tubuh. Sebaliknya, emosi positif berkontribusi pada normalisasi banyak fungsi. Latihan fisik membantu menjaga semangat dan keceriaan. Aktivitas fisik memiliki efek anti-stres yang kuat. Dari gaya hidup yang salah atau seiring berjalannya waktu, zat berbahaya yang disebut racun dapat menumpuk di dalam tubuh. Lingkungan asam yang terbentuk di dalam tubuh selama aktivitas fisik yang signifikan mengoksidasi limbah menjadi senyawa yang tidak berbahaya, dan kemudian dengan mudah dihilangkan.
Seperti yang Anda lihat, efek menguntungkan dari aktivitas fisik pada tubuh manusia sungguh tidak terbatas! Hal ini dapat dimengerti. Bagaimanapun, manusia pada awalnya dirancang secara alami untuk meningkatkan aktivitas fisik. Berkurangnya aktivitas menyebabkan banyak gangguan dan layu dini pada tubuh!
Tampaknya latihan fisik yang terorganisir dengan baik akan memberikan hasil yang sangat mengesankan. Namun, untuk beberapa alasan kita tidak memperhatikan bahwa atlet hidup lebih lama dibandingkan orang biasa. Ilmuwan Swedia mencatat bahwa pemain ski di negara mereka hidup (rata-rata) 4 tahun lebih lama daripada orang biasa. Anda juga sering mendengar nasihat seperti: lebih sering istirahat, kurangi stres, lebih banyak tidur, dll. Churchill, yang hidup lebih dari 90 tahun, menjawab pertanyaan:
- Bagaimana kamu bisa melakukan ini? - menjawab:
- Saya tidak pernah berdiri, jika saya bisa duduk, dan saya tidak pernah duduk, jika saya bisa berbaring, - (walaupun kita tidak tahu berapa lama dia akan hidup jika dia berlatih - mungkin lebih dari 100 tahun).
Efek peningkatan kesehatan dan pencegahan dari budaya fisik massal terkait erat dengan peningkatan aktivitas fisik , memperkuat fungsi sistem muskuloskeletal, mengaktifkan metabolisme. Ajaran R. Mogendovich tentang refleks motorik-visceral menunjukkan hubungan antara aktivitas alat motorik, otot rangka dan organ vegetatif. Akibat aktivitas fisik yang tidak mencukupi dalam tubuh manusia, koneksi neuro-refleks yang terbentuk secara alami dan diperkuat dalam proses kerja fisik yang berat terganggu, yang menyebabkan gangguan dalam pengaturan aktivitas sistem kardiovaskular dan sistem lainnya. gangguan metabolisme dan perkembangan penyakit degeneratif (aterosklerosis, dll) . Agar tubuh manusia berfungsi normal dan menjaga kesehatan, diperlukan “dosis” aktivitas fisik tertentu. Berkaitan dengan hal tersebut timbul pertanyaan tentang apa yang disebut dengan aktivitas motorik kebiasaan, yaitu aktivitas yang dilakukan dalam proses kerja profesional sehari-hari dan dalam kehidupan sehari-hari. Ekspresi yang paling memadai dari jumlah kerja otot yang dilakukan adalah jumlah pengeluaran energi. Pengeluaran energi harian minimum yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh adalah 12-16 MJ (tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berat badan), yang setara dengan 2880-3840 kkal. Dari jumlah tersebut, setidaknya 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) harus dikeluarkan untuk aktivitas otot; sisa biaya energi menjamin terpeliharanya fungsi vital tubuh saat istirahat, fungsi normal sistem pernafasan dan peredaran darah, proses metabolisme, dll (energi metabolisme dasar). Di negara-negara maju secara ekonomi selama 100 tahun terakhir, porsi kerja otot sebagai penghasil energi yang digunakan manusia telah menurun hampir 200 kali lipat, yang menyebabkan penurunan konsumsi energi untuk aktivitas otot (kerja metabolisme) hingga rata-rata. 3,5MJ. Oleh karena itu, defisit konsumsi energi yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh adalah sekitar 2,0-3,0 MJ (500-750 kkal) per hari. Intensitas tenaga kerja dalam kondisi produksi modern tidak melebihi 2-3 kkal/dunia, yaitu 3 kali lebih rendah dari nilai ambang batas (7,5 kkal/menit) yang memberikan efek peningkatan kesehatan dan pencegahan. Berkaitan dengan itu, untuk mengimbangi kekurangan konsumsi energi selama bekerja, manusia modern perlu melakukan latihan fisik dengan konsumsi energi minimal 350-500 kkal per hari (atau 2000-3000 kkal per minggu). Menurut Becker, saat ini hanya 20% penduduk negara maju secara ekonomi yang melakukan pelatihan fisik yang cukup intens untuk memastikan pengeluaran energi minimum yang diperlukan; 80% sisanya memiliki pengeluaran energi harian yang jauh di bawah tingkat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan yang stabil.
Pembatasan aktivitas fisik yang tajam dalam beberapa dekade terakhir telah menyebabkan penurunan kemampuan fungsional masyarakat paruh baya. Misalnya, nilai MIC pada pria sehat menurun dari sekitar 45,0 menjadi 36,0 ml/kg. Dengan demikian, sebagian besar penduduk modern di negara-negara maju secara ekonomi mempunyai bahaya nyata terkena hipokinesia. Sindrom, atau penyakit hipokinetik, adalah kompleks perubahan fungsional dan organik serta gejala nyeri yang berkembang sebagai akibat dari ketidaksesuaian aktivitas. sistem individu dan organisme secara keseluruhan dengan lingkungan eksternal. Patogenesis kondisi ini didasarkan pada gangguan metabolisme energi dan plastik (terutama pada sistem otot). Mekanisme tindakan protektif latihan fisik yang intens melekat dalam kode genetik tubuh manusia. Otot rangka, yang rata-rata membentuk 40% berat badan (pada pria), secara alami diprogram secara genetik untuk menjadi berat. pekerjaan fisik. “Aktivitas motorik merupakan salah satu faktor utama yang menentukan tingkat proses metabolisme tubuh dan keadaan sistem kerangka, otot, dan kardiovaskular,” tulis akademisi V.V. Parin (1969). Otot manusia adalah penghasil energi yang kuat. Mereka mengirimkan aliran impuls saraf yang kuat untuk mempertahankan nada optimal sistem saraf pusat, memfasilitasi pergerakan darah vena melalui pembuluh ke jantung (“pompa otot”), dan menciptakan ketegangan yang diperlukan untuk fungsi normal sistem motorik. . Menurut “aturan energi otot rangka” oleh I. A. Arshavsky, potensi energi tubuh dan keadaan fungsional semua organ dan sistem bergantung pada sifat aktivitas otot rangka. Semakin intens aktivitas motorik dalam zona optimal, semakin lengkap program genetik terlaksana, dan potensi energi, sumber daya fungsional tubuh, dan harapan hidup semakin meningkat. Ada efek umum dan khusus dari latihan fisik, serta pengaruh tidak langsungnya terhadap faktor risiko. Paling efek keseluruhan Latihan terdiri dari konsumsi energi yang berbanding lurus dengan durasi dan intensitas aktivitas otot, yang memungkinkan seseorang mengkompensasi defisit konsumsi energi. Penting Ini juga meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh faktor lingkungan yang merugikan: situasi stres, suhu tinggi dan rendah, radiasi, cedera, hipoksia. Akibat peningkatan imunitas nonspesifik, resistensi terhadap masuk angin. Namun, penggunaan beban latihan ekstrem yang diperlukan dalam olahraga elit untuk mencapai bentuk atletik "puncak" sering kali menimbulkan efek sebaliknya - penekanan sistem kekebalan dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit menular. Efek negatif serupa dapat diperoleh ketika melakukan budaya fisik massal dengan peningkatan beban yang berlebihan. Efek khusus dari pelatihan kesehatan dikaitkan dengan peningkatan fungsi sistem kardiovaskular. Ini terdiri dari menghemat kerja jantung saat istirahat dan meningkatkan kemampuan cadangan sistem peredaran darah selama aktivitas otot. Salah satu efek terpenting dari latihan fisik adalah latihan detak jantung istirahat (bradikardia) sebagai manifestasi penghematan aktivitas jantung dan penurunan kebutuhan oksigen miokard. Meningkatkan durasi fase diastol (relaksasi) memberikan aliran darah yang lebih besar dan suplai oksigen yang lebih baik ke otot jantung. Pada penderita bradikardia, kasus penyakit arteri koroner lebih jarang terdeteksi dibandingkan pada orang dengan denyut nadi cepat. Peningkatan denyut jantung istirahat sebesar 15 denyut/menit diduga meningkatkan risiko kematian mendadak dari serangan jantung sebesar 70% - pola yang sama diamati pada aktivitas otot. Saat melakukan beban standar pada ergometer sepeda pada pria terlatih, volume aliran darah koroner hampir 2 kali lebih kecil dibandingkan pada pria tidak terlatih (140 berbanding 260 ml/menit per 100 g jaringan miokard), dan kebutuhan oksigen miokard juga meningkat. 2 kali lebih sedikit (20 berbanding 40 ml/menit per 100 g jaringan). Jadi, dengan peningkatan tingkat latihan, kebutuhan oksigen miokard menurun baik saat istirahat maupun pada beban submaksimal, yang menunjukkan penghematan aktivitas jantung.
Keadaan ini adalah pembenaran fisiologis perlunya pelatihan fisik yang memadai bagi pasien ICS, karena dengan meningkatnya pelatihan dan penurunan kebutuhan oksigen miokard, tingkat ambang batas beban yang dapat dilakukan subjek tanpa ancaman iskemia miokard dan serangan angina meningkat. Peningkatan paling nyata dalam kemampuan cadangan sistem peredaran darah selama aktivitas otot yang intens adalah: peningkatan detak jantung maksimum, volume darah sistolik dan menit, perbedaan oksigen arteriovenosa, penurunan resistensi pembuluh darah perifer total (TPVR), yang memfasilitasi kerja mekanis jantung dan meningkatkan kinerjanya. Penilaian cadangan fungsional sistem peredaran darah di bawah aktivitas fisik ekstrim pada individu dengan tingkat yang berbeda kondisi fisik menunjukkan: orang dengan UFS rata-rata (dan di bawah rata-rata) memiliki kemampuan fungsional minimal yang mendekati patologi, kinerja fisik mereka di bawah 75% DMPC. Sebaliknya, atlet terlatih dengan UVB tinggi memenuhi kriteria dalam segala hal kesehatan fisiologis, kinerja fisiknya mencapai nilai optimal atau melebihinya (100% DMPC atau lebih, atau 3 W/kg atau lebih). Adaptasi sirkulasi darah perifer bermuara pada peningkatan aliran darah otot di bawah beban ekstrim (maksimum 100 kali), perbedaan oksigen arteriovenosa, kepadatan lapisan kapiler pada otot yang bekerja, peningkatan konsentrasi mioglobin dan peningkatan dalam aktivitas enzim oksidatif. Peran protektif dalam pencegahan penyakit kardiovaskular Peningkatan aktivitas fibrinolitik darah selama pelatihan peningkatan kesehatan (maksimum 6 kali) dan penurunan tonus sistem saraf simpatik juga berperan. Akibatnya, respons terhadap neurohormon menurun dalam kondisi stres emosional, yaitu. Daya tahan tubuh terhadap stresor meningkat. Selain peningkatan nyata dalam kemampuan cadangan tubuh di bawah pengaruh pelatihan peningkatan kesehatan, efek pencegahannya juga sangat penting, terkait dengan dampak tidak langsung pada faktor risiko penyakit kardiovaskular. Dengan meningkatnya pelatihan (seiring dengan peningkatan tingkat kinerja fisik), terjadi penurunan yang jelas pada semua faktor risiko utama HES - kadar kolesterol dalam darah, tekanan darah dan berat badan. B. A. Pirogova (1985) dalam pengamatannya menunjukkan: dengan peningkatan UVC, kandungan kolesterol dalam darah menurun dari 280 menjadi 210 mg, dan trigliserida dari 168 menjadi 150 mg%.
Pada usia berapa pun, dengan bantuan pelatihan, Anda dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan tingkat daya tahan - indikator usia biologis tubuh dan vitalitasnya. Misalnya, pelari paruh baya yang terlatih memiliki kemungkinan detak jantung maksimum sekitar 10 denyut per menit lebih tinggi dibandingkan pelari yang tidak terlatih. Latihan fisik seperti jalan kaki dan lari (3 jam per minggu) setelah 10-12 minggu menyebabkan peningkatan VO2 max sebesar 10-15%. Dengan demikian, efek peningkatan kesehatan dari pendidikan jasmani massal terutama dikaitkan dengan peningkatan kemampuan aerobik tubuh, tingkat daya tahan umum dan kinerja fisik. Peningkatan performa fisik disertai dengan efek preventif terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular: penurunan berat badan dan massa lemak, kolesterol dan trigliserida darah, penurunan LIP dan peningkatan HDL, penurunan darah. tekanan dan detak jantung. Selain itu, pelatihan fisik secara teratur dapat secara signifikan memperlambat perkembangan perubahan fungsi fisiologis involusi terkait usia, serta perubahan degeneratif pada berbagai organ dan sistem (termasuk menunda dan membalikkan perkembangan aterosklerosis). Dalam hal ini, sistem muskuloskeletal tidak terkecuali. Melakukan latihan fisik memiliki efek positif pada seluruh bagian sistem muskuloskeletal, mencegah berkembangnya perubahan degeneratif yang berhubungan dengan usia dan kurangnya aktivitas fisik. Mineralisasi jaringan tulang dan kandungan kalsium dalam tubuh meningkat sehingga mencegah berkembangnya osteoporosis. Aliran getah bening ke tulang rawan artikular dan cakram intervertebralis meningkat, yaitu obat terbaik pencegahan arthrosis dan osteochondrosis. Semua data ini menunjukkan dampak positif yang sangat berharga dari pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan terhadap tubuh manusia.
Melindungi kesehatannya sendiri adalah tanggung jawab setiap orang; dia tidak berhak mengalihkannya kepada orang lain. Lagi pula, sering terjadi bahwa seseorang, melalui gaya hidup yang salah, kebiasaan buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan makan berlebihan, pada usia 20-30 tahun membawa dirinya ke dalam keadaan bencana dan baru kemudian mengingat obat-obatan.
Betapapun sempurnanya obat, tidak dapat menyembuhkan semua penyakit. Seseorang adalah pencipta kesehatannya sendiri, yang harus diperjuangkannya. DENGAN usia dini penting untuk menjalani gaya hidup aktif, menguatkan diri, melakukan pendidikan jasmani dan olahraga, mematuhi aturan kebersihan pribadi - dengan kata lain, mencapai keselarasan kesehatan sejati melalui cara yang wajar. Integritas kepribadian manusia diwujudkan, pertama-tama, dalam keterkaitan dan interaksi kekuatan mental dan fisik tubuh. Harmoni kekuatan psikofisik tubuh meningkatkan cadangan kesehatan dan menciptakan kondisi untuk ekspresi diri yang kreatif di berbagai bidang kehidupan kita. Orang yang aktif dan sehat mempertahankan masa mudanya untuk waktu yang lama dengan terus melakukan aktivitas kreatif.
Gaya hidup sehat mencakup unsur-unsur dasar berikut: kerja yang bermanfaat, kerja dan istirahat yang rasional, pemberantasan kebiasaan buruk, mode motorik optimal, kebersihan pribadi, pengerasan, nutrisi seimbang, dll.
Kesehatan merupakan kebutuhan pertama dan terpenting seseorang, yang menentukan kemampuannya dalam bekerja dan menjamin keselarasan perkembangan individu. Oleh karena itu, pentingnya aktivitas fisik dalam kehidupan masyarakat memegang peranan penting.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa kebanyakan orang, jika mereka mengikuti aturan kebersihan yang baik, mempunyai peluang untuk hidup hingga 100 tahun atau lebih.
Sayangnya, banyak orang tidak mengikuti norma gaya hidup sehat yang paling sederhana dan berdasarkan ilmu pengetahuan. Beberapa menjadi korban ketidakaktifan (hipodinamik), yang menyebabkannya penuaan dini, yang lain makan berlebihan dengan perkembangan obesitas, sklerosis vaskular yang hampir tak terhindarkan dalam kasus ini, dan dalam beberapa - diabetes mellitus, ada pula yang tidak tahu cara istirahat, mengalihkan perhatian dari pekerjaan dan kekhawatiran sehari-hari, selalu gelisah, gugup, menderita insomnia, yang pada akhirnya berujung pada berbagai penyakit organ dalam.
Peran aktivitas fisik
Bagi pekerja berpengetahuan, pendidikan jasmani dan olahraga yang sistematis menjadi sangat penting. Diketahui bahwa bahkan pada orang yang sehat dan belum tua, jika ia tidak terlatih, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan latihan fisik, pada aktivitas fisik sekecil apa pun, napasnya menjadi lebih cepat dan detak jantungnya muncul. Sebaliknya, orang yang terlatih dapat dengan mudah mengatasi hal-hal penting aktivitas fisik. Kekuatan dan kinerja otot jantung, mesin utama peredaran darah, berbanding lurus dengan kekuatan dan perkembangan seluruh otot. Oleh karena itu, latihan jasmani sekaligus mengembangkan otot-otot tubuh sekaligus memperkuat otot jantung. Pada orang dengan otot yang belum berkembang, otot jantung lemah, yang terlihat selama pekerjaan fisik apa pun.
Pendidikan jasmani dan olah raga juga sangat bermanfaat bagi orang-orang yang bekerja secara jasmani, karena pekerjaannya seringkali dikaitkan dengan beban pada kelompok otot tertentu, dan bukan pada keseluruhan otot secara keseluruhan. Latihan jasmani memperkuat dan mengembangkan otot rangka, otot jantung, pembuluh darah, sistem pernapasan dan masih banyak organ lainnya, yang sangat memperlancar fungsi sistem peredaran darah dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf.
Akibat aktivitas fisik yang tidak mencukupi dalam tubuh manusia, koneksi neuro-refleks yang terbentuk secara alami dan diperkuat dalam proses kerja fisik yang berat terganggu, yang menyebabkan gangguan dalam pengaturan aktivitas sistem kardiovaskular dan sistem lainnya. gangguan metabolisme dan perkembangan penyakit degeneratif (aterosklerosis, dll) . Agar tubuh manusia berfungsi normal dan menjaga kesehatan, diperlukan “dosis” aktivitas fisik tertentu. Berkaitan dengan hal tersebut, timbul pertanyaan tentang apa yang disebut dengan aktivitas motorik kebiasaan, yaitu. kegiatan yang dilakukan dalam proses pekerjaan profesional sehari-hari dan di rumah. Ekspresi yang paling memadai dari jumlah kerja otot yang dilakukan adalah jumlah pengeluaran energi. Konsumsi energi harian minimum yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh adalah 12-16 MJ (tergantung usia, jenis kelamin, dan berat badan), yang setara dengan 2880-3840 kkal. Dari jumlah tersebut, setidaknya 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) harus dikeluarkan untuk aktivitas otot; sisa biaya energi memastikan pemeliharaan fungsi vital saat istirahat, fungsi normal sistem pernapasan dan peredaran darah, proses metabolisme, dll. (energi metabolisme dasar). Di negara-negara maju secara ekonomi selama 100 tahun terakhir, porsi kerja otot sebagai penghasil energi yang digunakan manusia telah menurun hampir 200 kali lipat, yang menyebabkan penurunan konsumsi energi untuk aktivitas otot (kerja metabolisme) hingga rata-rata. 3,5MJ. Pembatasan aktivitas fisik yang tajam dalam beberapa dekade terakhir telah menyebabkan penurunan kemampuan fungsional masyarakat paruh baya. Misalnya, nilai MIC pada pria sehat menurun dari sekitar 45,0 menjadi 36,0 ml/kg. Dengan demikian, sebagian besar penduduk modern di negara-negara maju secara ekonomi mempunyai bahaya nyata terkena hipokinesia. Sindrom, atau penyakit hipokinetik, adalah kompleks perubahan fungsional dan organik serta gejala nyeri yang berkembang sebagai akibat dari ketidaksesuaian antara aktivitas sistem individu dan tubuh secara keseluruhan dengan lingkungan eksternal. Patogenesis kondisi ini didasarkan pada gangguan energi dan metabolisme plastik (terutama pada sistem otot). Mekanisme efek perlindungan dari latihan fisik yang intens tertanam dalam kode genetik tubuh manusia. Otot rangka, yang rata-rata membentuk 40% berat badan (pada pria), secara alami diprogram secara genetik untuk pekerjaan fisik yang berat. “Aktivitas motorik merupakan salah satu faktor utama yang menentukan tingkat proses metabolisme tubuh dan keadaan sistem kerangka, otot, dan kardiovaskular,” tulis akademisi V.V. Parin (1969). Semakin intens aktivitas motorik dalam zona optimal, semakin lengkap program genetik terwujud dan potensi energi, sumber daya fungsional tubuh, dan harapan hidup meningkat. Ada efek umum dan khusus dari latihan fisik, serta pengaruh tidak langsungnya terhadap faktor risiko. Efek paling umum dari pelatihan adalah pengeluaran energi, berbanding lurus dengan durasi dan intensitas aktivitas otot, yang memungkinkan seseorang untuk mengkompensasi defisit pengeluaran energi. Penting juga untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh faktor lingkungan yang merugikan: situasi stres, suhu tinggi dan rendah, radiasi, cedera, hipoksia. Akibat meningkatnya imunitas nonspesifik, resistensi terhadap pilek pun meningkat. Namun, penggunaan beban latihan ekstrem yang diperlukan dalam olahraga elit untuk mencapai bentuk atletik “puncak” sering kali menimbulkan efek sebaliknya—penekanan sistem kekebalan dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit menular. Efek negatif serupa dapat diperoleh ketika melakukan budaya fisik massal dengan peningkatan beban yang berlebihan. Efek khusus dari pelatihan kesehatan dikaitkan dengan peningkatan fungsi sistem kardiovaskular. Ini terdiri dari menghemat kerja jantung saat istirahat dan meningkatkan kemampuan cadangan sistem peredaran darah selama aktivitas otot. Salah satu efek terpenting dari latihan fisik adalah penurunan denyut jantung saat istirahat (bradikardia) sebagai manifestasi penghematan aktivitas jantung dan penurunan kebutuhan oksigen miokard. Meningkatkan durasi fase diastol (relaksasi) memberikan lebih banyak ruang dan suplai oksigen yang lebih baik ke otot jantung. Jadi, dengan peningkatan tingkat latihan, kebutuhan oksigen miokard menurun baik saat istirahat maupun pada beban submaksimal, yang menunjukkan penghematan aktivitas jantung. Budaya fisik adalah cara utama untuk menunda kemunduran kualitas fisik yang berkaitan dengan usia dan penurunan kemampuan adaptif tubuh pada umumnya dan sistem kardiovaskular pada khususnya, yang tidak dapat dihindari dalam proses involusi. Perubahan terkait usia mempengaruhi aktivitas jantung dan kondisi pembuluh darah perifer. Seiring bertambahnya usia, kemampuan jantung untuk mengerahkan beban maksimum menurun secara signifikan, yang dimanifestasikan dalam penurunan detak jantung maksimum yang berkaitan dengan usia. Seiring bertambahnya usia, fungsi jantung menurun meski tidak ada tanda-tanda klinis. Dengan demikian, volume sekuncup jantung saat istirahat pada usia 25 tahun menurun sebesar 30% pada usia 85 tahun, dan terjadi hipertrofi miokard. Volume menit darah saat istirahat selama periode ini menurun rata-rata 55-60%. Seiring bertambahnya usia, perubahan juga terjadi pada sistem vaskular: elastisitas arteri besar dan perifer secara keseluruhan menurun resistensi pembuluh darah Akibatnya, pada usia 60-70 tahun, tekanan sistolik meningkat 10-40 mm Hg. Seni. Semua perubahan dalam sistem peredaran darah dan penurunan kinerja jantung menyebabkan penurunan nyata dalam kemampuan aerobik maksimum tubuh, penurunan tingkat kinerja fisik dan daya tahan. kalsium dalam makanan memperburuk perubahan ini. Pelatihan jasmani yang memadai dan kelas pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan dapat terhenti secara signifikan perubahan terkait usia berbagai fungsi. Pada usia berapa pun, dengan bantuan pelatihan, Anda dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan tingkat daya tahan - indikator usia biologis tubuh dan vitalitasnya. Peningkatan performa fisik disertai dengan efek preventif terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular: penurunan berat badan dan massa lemak, kolesterol dan trigliserida darah, penurunan tekanan darah dan detak jantung. Selain itu, pelatihan fisik secara teratur dapat secara signifikan memperlambat perkembangan perubahan fungsi fisiologis involusi terkait usia, serta perubahan degeneratif pada berbagai organ dan sistem (termasuk menunda dan membalikkan perkembangan aterosklerosis). Dalam hal ini, sistem muskuloskeletal tidak terkecuali. Melakukan latihan fisik memiliki efek positif pada seluruh bagian sistem muskuloskeletal, mencegah berkembangnya perubahan degeneratif yang berhubungan dengan usia dan kurangnya aktivitas fisik. Mineralisasi jaringan tulang dan kandungan kalsium dalam tubuh meningkat sehingga mencegah berkembangnya osteoporosis. Aliran getah bening ke tulang rawan artikular dan cakram intervertebralis meningkat, yang merupakan cara terbaik untuk mencegah arthrosis dan osteochondrosis
Beberapa olahraga terpopuler yang direkomendasikan untuk pencegahan dan pemulihan adalah lari, jalan kaki, dan berenang. Perlu juga ditambahkan bahwa latihan-latihan ini tidak akan efektif jika dilakukan dari waktu ke waktu, secara kebetulan, karena salah satu keuntungan utama dari latihan-latihan tersebut adalah sifat sistematis dan siklusnya. Sulit juga mengharapkan dampaknya tanpa tindakan “tambahan”: nutrisi yang tepat, pengerasan, gaya hidup sehat.
Kesehatan berjalan
Lari kesehatan adalah jenis latihan siklik yang paling sederhana dan paling mudah diakses (secara teknis), dan oleh karena itu paling luas. Menurut perkiraan paling konservatif, berlari sebagai sarana kesehatan digunakan oleh lebih dari 100 juta orang paruh baya dan lanjut usia di planet kita. Menurut data resmi, 5.207 klub lari terdaftar di negara kita, dengan 385 ribu peminat lari; Ada 2 juta orang yang menjalankan usahanya secara mandiri
Efek umum lari pada tubuh dikaitkan dengan perubahan keadaan fungsional sistem saraf pusat, kompensasi biaya energi yang hilang, perubahan fungsional pada sistem peredaran darah dan penurunan morbiditas.
Latihan lari ketahanan adalah sarana yang sangat diperlukan untuk merilekskan dan menetralisir emosi negatif yang menyebabkan ketegangan saraf kronis. Faktor-faktor yang sama secara signifikan meningkatkan risiko cedera miokard akibat asupan berlebihan hormon adrenal - adrenalin dan norepinefrin - ke dalam darah.
Lari sehat (dalam dosis optimal) dikombinasikan dengan prosedur air adalah cara terbaik untuk memerangi neurasthenia dan insomnia - penyakit abad ke-20 yang disebabkan oleh ketegangan saraf dan banyaknya informasi yang masuk. Hasilnya, ketegangan saraf berkurang, tidur dan kesejahteraan meningkat, kinerja meningkat, dan nada seluruh tubuh, yang secara langsung mempengaruhi harapan hidup. Lari malam sangat berguna dalam hal ini, karena menghilangkan emosi negatif yang terakumulasi sepanjang hari dan “membakar” kelebihan adrenalin yang dilepaskan akibat stres. Jadi, lari adalah obat penenang alami terbaik - lebih efektif dibandingkan obat-obatan.
Efek khusus dari latihan lari adalah meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan kinerja aerobik tubuh. Peningkatan kemampuan fungsional dimanifestasikan terutama dalam peningkatan fungsi kontraktil dan “pemompaan” jantung, peningkatan kinerja fisik
Selain efek utama lari yang meningkatkan kesehatan terkait dengan dampaknya pada sistem peredaran darah dan pernapasan, perlu juga diperhatikan efek positifnya pada metabolisme karbohidrat, fungsi hati dan saluran pencernaan, Sistem Kerangka
Peningkatan fungsi hati disebabkan oleh peningkatan konsumsi oksigen oleh jaringan hati selama berlari sebanyak 2-3 kali lipat - dari 50 menjadi 100-150 ml/menit. Selain itu, saat bernapas dalam-dalam sambil berlari, hati dipijat oleh diafragma, yang meningkatkan aliran keluar empedu dan fungsinya. saluran empedu, menormalkan nada mereka. Latihan lari rekreasional secara teratur memiliki efek positif pada seluruh bagian sistem muskuloskeletal, mencegah perkembangan perubahan degeneratif yang terkait dengan usia dan kurangnya aktivitas fisik.
Frekuensi kelas
Frekuensi kelas optimal untuk pemula adalah 3 kali seminggu. Latihan yang lebih sering dapat menyebabkan kelelahan dan cedera pada sistem muskuloskeletal masa pemulihan setelah kelas pada orang paruh baya meningkat menjadi 48 jam. Menambah jumlah kelas bagi pelari rekreasional terlatih hingga 5 kali seminggu tidaklah cukup. Mengurangi jumlah kelas menjadi dua kelas per minggu kurang efektif dan hanya dapat digunakan untuk mempertahankan tingkat daya tahan yang dicapai (tetapi tidak untuk pengembangannya). Dalam hal ini, dimungkinkan untuk mengurangi intensitas beban ke batas bawah - dengan bertambahnya durasi pelajaran
Kemunduran beberapa indikator sistem kardiovaskular selama 5 kali sesi latihan dijelaskan oleh fakta bahwa dalam hal ini latihan dilakukan sebagian dengan latar belakang pemulihan yang tidak lengkap, sedangkan dengan sesi latihan 3 kali tubuh memiliki peluang lebih besar untuk istirahat dan pemulihan yang cukup. Sehubungan dengan hal tersebut, rekomendasi dari beberapa penulis tentang perlunya. pelatihan harian (satu kali) dalam lari rekreasi tidak memiliki dasar. Namun bila intensitas beban berkurang di bawah optimal (misalnya saat latihan jalan santai), frekuensi olahraga minimal 5 kali seminggu.
Teknik lari
Tahap pertama (persiapan) adalah pemanasan singkat dan mudah tidak lebih dari 10-15 menit. Termasuk latihan peregangan (untuk otot anggota tubuh bagian bawah dan sendi) untuk mencegah cedera pada sistem muskuloskeletal. Penggunaan latihan kekuatan (push-up, squat) sebagai pemanasan tidak diinginkan, karena pada awal latihan, orang paruh baya dan lanjut usia mungkin mengalami komplikasi pada aktivitas sistem kardiovaskular ( peningkatan tajam tekanan darah, nyeri di daerah jantung, dll)
Fase kedua (utama) adalah aerobik. Terdiri dari lari dengan durasi dan intensitas optimal, yang memberikan efek latihan yang diperlukan: meningkatkan kapasitas aerobik, tingkat daya tahan dan kinerja
Fase ketiga (terakhir) adalah “pendinginan”, yaitu melakukan latihan utama dengan intensitas yang dikurangi, yang memastikan transisi yang lebih lancar dari keadaan aktivitas motorik tinggi (hiperdinamia) ke keadaan istirahat. Artinya di akhir lomba Anda perlu mengurangi kecepatan, dan setelah finis, jogging lagi atau sekedar jalan kaki beberapa menit. Berhenti tiba-tiba setelah lari cepat dapat menyebabkan pelanggaran berbahaya detak jantung karena pelepasan adrenalin yang intens ke dalam darah. Kejutan gravitasi juga mungkin terjadi - akibat mematikan "pompa otot", yang memperlancar aliran darah ke jantung
Fase keempat (kekuatan - menurut Cooper), durasi 15-20 menit. Termasuk beberapa latihan kekuatan perkembangan umum dasar (untuk memperkuat otot-otot korset bahu, punggung dan perut) yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Setelah berlari, Anda juga harus melakukan latihan peregangan dengan kecepatan lambat, memperbaiki posisi ekstrem selama beberapa detik (untuk mengembalikan fungsi kelompok otot dan tulang belakang yang terbebani)
Terlepas dari kesederhanaan teknik berjalan dan berlari rekreasional, dalam hal ini Anda harus benar-benar mengikuti rekomendasinya, karena kesalahan besar dalam teknik ini dapat menyebabkan cedera pada sistem muskuloskeletal.
Penyebab utama cedera pada sistem muskuloskeletal pada orang paruh baya dan lanjut usia saat jogging rekreasional adalah aktivitas berlebihan. Menambah beban latihan terlalu cepat akan berdampak berlebihan pada otot, ligamen, dan persendian yang mengalami penurunan. “Banyak orang mencoba mendapatkan kembali bentuk fisik mereka sebelumnya melalui pendidikan jasmani,” tulis Dr. Allman, “dan mulai berolahraga dengan intensitas yang sama seperti 20 tahun lalu.” Faktor tambahan yang berkontribusi terhadap kerusakan sistem muskuloskeletal antara lain berlari di tanah yang keras, berat badan berlebih, dan sepatu yang tidak cocok untuk berlari.
