Asupan lemak harian. Persentase lemak ideal Kadar lemak normal

Kandungan lemak tubuh sangat banyak indikator penting untuk memantau status kesehatan. Jika dalam batas normal, maka kemungkinan terjadinya masalah berkurang secara signifikan. Selain itu, ukuran lapisan lemak juga menentukan penampilan orang. Jika persentase lemaknya tinggi, tubuh akan lembek, dengan lipatan yang terlihat jelas. Persentase yang terlalu rendah juga berbahaya. Oleh karena itu, penting untuk memahami apa yang normal bagi pria dan wanita.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Persentase lemak tubuh

Persentase lemak menunjukkan proporsinya terhadap total berat badan Anda. Selain jaringan adiposa, tubuh juga mengandung tulang, otot, dan air.

Rasio mereka menentukan bagaimana penampilan seseorang. Lagi pula, Anda sering kali memperhatikan bahwa orang yang memiliki berat badan yang sama dalam kilogram terlihat sangat berbeda. Sebab, jika persentase lemaknya tinggi dan ototnya rendah, maka kualitas tubuhnya akan buruk.

Kualitas tubuh berbeda dengan bobot yang sama

Tapi ini tidak berarti Anda harus berjuang ketidakhadiran total jaringan adiposa. Hal ini diperlukan bagi siapa pun, karena ia melakukan fungsi penting berikut:

• termoregulasi, yaitu menjaga suhu tubuh tergantung pada kondisi eksternal;
• perlindungan organ dalam dari kerusakan;
• penyediaan stok nutrisi dan energi;
• melembutkan sendi.

Massa lemak berlebih juga berbahaya, tidak hanya bagi penampilan, tapi juga bagi kesehatan manusia. Orang dengan persentase lemak tubuh yang tinggi mungkin mengalami masalah berikut:

• ketidakseimbangan hormon;
• pembuluh mekar;
• terjadinya gangguan fungsi sistem kardiovaskular;
• risiko tinggi terkena diabetes melitus;
• pembentukan plak kolesterol dll.

Artinya, persentase lemak yang terlalu rendah dan terlalu tinggi berdampak buruk bagi tubuh. Oleh karena itu indikator ini harus sehat dan normal.



Cara membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan - rumus perhitungan

Norma lemak subkutan

Norma lemak subkutan bersifat individual. Itu tergantung pada jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas fisik.

Perlu dipertimbangkan bahwa rata-rata, pria memiliki persentase lemak lebih rendah dibandingkan wanita sebesar 5–8%.

Tabel tersebut memberikan informasi tentang kandungan lemak tubuh normal pria dan wanita tergantung pada tingkat kebugaran fisiknya.

Anda juga perlu membuat perhitungan dengan mempertimbangkan bahwa persentase lemak pasti meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, semakin tua seseorang maka nilainya akan semakin mendekati batas atas norma tersebut.

Selain itu, jumlah lemak tubuh sangat bergantung pada tipe tubuh Anda. Ectomorph (orang kurus), bahkan tanpa olahraga, hanya dapat memiliki 15-20% lemak tubuh. Endomorf (gemuk alami), dengan persentase yang rendah, akan menghadapi banyak masalah: perubahan hormonal, gangguan siklus menstruasi pada wanita, rambut rontok, kuku rapuh, dll.



Bagaimana cara mengukurnya?

Ada beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda.

Beberapa dapat dengan mudah digunakan di rumah. Lainnya akan memerlukan peralatan khusus.



Secara visual

Metode paling sederhana adalah inspeksi visual pada tubuh. Anda harus membuka pakaian hingga pakaian dalam dan berdiri di depan cermin berukuran penuh.

Sangat penting untuk mengevaluasi diri sendiri secara objektif, tanpa sanjungan dan pilih-pilih yang berlebihan. Jika ada kelebihan di suatu tempat, kulit kendur, kendur, dan ketidaksempurnaan lainnya, kemungkinan besar persentase lemaknya tinggi.

Untuk memudahkan navigasi, anak perempuan bisa menggunakan gambar ini. Ini menunjukkan contoh sosok wanita dengan jumlah lemak tubuh yang berbeda-beda.



Pria bisa mengandalkan gambar berikut ini.




Timbangan Komposisi Tubuh

Untuk definisi yang tepat Untuk mengukur komposisi tubuh digunakan timbangan khusus yang bekerja menggunakan metode analisis bioimpedansi. Mereka tidak hanya mengukur berat badan secara tepat hingga gramnya, tetapi juga rasio lemak, otot, dan jaringan tulang.

Prinsip pengoperasian timbangan tersebut didasarkan pada fakta bahwa pelepasan listrik yang lemah dialirkan ke seluruh tubuh. Hal ini memungkinkan untuk menentukan rasio berbagai jaringan dalam tubuh, karena permeabilitasnya berbeda.

Misalnya, resistensi terhadap arus pada lapisan lemak lebih kecil dibandingkan pada otot karena kandungan air yang lebih rendah.

Pulsa arus yang digunakan dalam pengukuran lemah. Oleh karena itu, penggunaan timbangan seperti itu tidak akan merugikan seseorang dengan cara apapun.

Kaliper

Jika tidak memungkinkan menggunakan timbangan khusus, Anda dapat membeli alat lain di apotek. Ini disebut kaliper dan tidak mahal.



Perangkat ini memiliki dua “rahang”, kunci dengan tulisan “tekan” dan skala dalam milimeter.

Persentase lemak harus ditentukan dengan menggunakan jangka sorong dengan mengukur ketebalan lipatan lemak pada 4 titik. Anda dapat melakukannya sendiri atau dengan bantuan orang lain.

Dalam kasus pertama, Anda perlu mengambil lipatan dengan jari tangan kiri Anda dan menjepitnya dengan kaliper, yang harus dipegang. tangan kanan. Setelah itu, posisi rahang perangkat diperbaiki dengan pengait, perangkat dilepas dan hasilnya dicatat.

Dengan demikian, pengukuran harus dilakukan pada 4 titik.

1. Pada trisep (bagian belakang lengan), pegang lipatan secara vertikal.




2. Pada otot bisep (lengan depan). Lipatannya juga harus diambil secara vertikal.



3. Di perut. Dalam hal ini, kulit diambil dari samping, tepat di bawah pinggang.




4. Di tulang belikat. Lipatan harus dijaga pada sudut 45 derajat. Anda tidak akan bisa melakukan pengukuran ini sendiri. Anda harus menggunakan bantuan orang lain.




Hasilnya harus berupa 4 angka. Mereka harus dijumlahkan dan diubah menjadi persentase lemak sesuai tabel. Nilai akhir akan bergantung pada jenis kelamin dan usia.




Misalnya, pengukuran seorang gadis berusia 25 tahun menghasilkan total 45 milimeter. Mengacu pada tabel tersebut, Anda dapat memahami bahwa persentase lemak di tubuhnya adalah 25%.

Lemak visceral

Selain lemak subkutan, terdapat lemak visceral di dalam tubuh. Letaknya jauh lebih dalam rongga perut.




Deposito tersebut melakukan fungsi-fungsi berikut:

• memberikan perlindungan organ dalam dari kerusakan mekanis;
• pertahankan suhu yang benar;
• memberi tubuh nutrisi dan energi yang diperlukan.

Tapi kalau isinya lemak visceral terlalu tinggi, dampak negatif berikut dapat terjadi:

• peningkatan risiko serangan jantung dan stroke;
• perkembangan diabetes melitus;
• ketidakseimbangan hormon;
• masalah pada ginjal, hati dan organ lain yang terletak di rongga perut.

Anda dapat menentukan apakah kandungan lemak visceral Anda normal menggunakan metode yang tercantum di atas. Jika persentase lemak subkutan yang dihitung berada dalam nilai standar, maka jumlah lemak perut akan memuaskan.

Cara lain untuk menentukan apakah persentase lemak visceral Anda berada di atas tingkat aman adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Jika ketebalannya kurang dari nilai berikut, tidak perlu khawatir:

• untuk anak perempuan - 90 cm;
• untuk pria - 100cm.

Jika persentase lemak subkutan atau visceral melebihi nilai standar, Anda harus mulai membakarnya secepat mungkin. Untuk melakukan ini, Anda pasti perlu mengatur pola makan dan mencoba makan lebih banyak. makanan sehat. Anda bisa mempercepat prosesnya dengan berolahraga beberapa kali dalam seminggu.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya, pada usia 41 tahun saya menimbang sebanyak 3 pegulat sumo jika digabungkan, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kelebihan berat sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Sebelumnya, untuk menentukan keadaan umum kesehatan menggunakan indeks massa tubuh manusia. Hari ini untuk tujuan ini dilacak persentase lemak tubuh.

Anda dapat menemukan banyak artikel tentang topik ini yang mencakup penentuan indikator ini menggunakan tabel, rumus, atau metode lainnya. Materi ini membahas gagasan pokok artikel tersebut, dan disajikan hasilnya dalam gambar untuk representasi visual keadaan laki-laki dan tubuh wanita tergantung pada indikator ini.

Untuk mengetahui isi materi ini, Anda perlu memahami beberapa istilah dan konsep.

Bagaimana persentase ini dihitung? Jumlah lemak dalam kilogram dibagi dengan berat badan lalu diubah menjadi persentase. Misalnya, dengan berat total pria 80 kg dan massa lemak 13 kg, persentase kandungan lemaknya adalah 16.

Distribusi lemak

Setiap orang memiliki ciri khas tubuh dan organismenya masing-masing, termasuk sebaran timbunan lemak. Jadi, beberapa wanita memiliki sedikit lemak di perutnya, namun kelebihan lemak di bagian trisep dan paha. Bagi yang lain, justru sebaliknya. Sedangkan untuk pria, dalam banyak kasus, timbunan lemak terutama terlihat di daerah perut. Gambar-gambar tersebut dengan jelas menunjukkan di bagian mana lemak paling sering disimpan pada wanita dan pria.

Fitur gambar

Mereka juga berbeda untuk setiap orang, sehingga orang dengan persentase lemak yang sama akan terlihat berbeda dalam penampilan. Sebagai contoh, kita dapat mengutip model dan atlet yang indikatornya sama, dan perbedaannya terlihat dengan mata telanjang.

Usia

Foto-foto tersebut menggambarkan orang-orang dalam kategori usia 25-35 tahun. Perlu dicatat bahwa Semakin tua seseorang, semakin banyak lemak yang dikandung tubuhnya.. Misalnya, pria berusia 20 dan 50 tahun memiliki persentase lemak tubuh yang sama, tetapi untuk pria pertama (muda) sebesar 15%, dan untuk pria kedua – 20%. Hal ini disebabkan kecenderungan lemak meningkat seiring bertambahnya usia di sekitar organ dan otot.

Alur otot

Dalam proses pemompaan tubuh, timbul kelegaan, otot-otot menjadi lebih terlihat dan tampak menyerupai lekukan. Penting juga untuk memahami apa itu vaskularisasi. Ketika persentase lemak tubuh menurun, pembuluh darah muncul di tubuh - inilah arti istilah ini.

3-4%

Persentase kandungan lemak ini khas untuk periode persiapan kompetisi olahraga. DI DALAM pada kasus ini peningkatan vaskularisasi diamati - vena terlihat di hampir setiap otot. Bahkan otot-otot di bokong memiliki celah kecil, dan ketiadaan celah tersebut menunjukkan kandungan lemak yang sangat rendah. Norma untuk pria adalah kandungan lemak sekitar 2%. Ini adalah jumlah yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi normal, karena lemak melindungi organ-organ di rongga perut dan daerah dada.

6-7%

Indikator ini tidak bersifat kategoris seperti indikator sebelumnya, namun masih belum normal bagi sebagian besar perwakilan dari kelompok kuat. Faktanya, hal itu tercermin dari penampilan, misalnya wajah yang terlihat kurus sehingga menimbulkan kekhawatiran bagi orang sekitar. Persentase kandungan lemak ini khas untuk sebagian besar model; otot-ototnya terlihat jelas, dan terdapat vaskularisasi yang jelas, termasuk otot-otot tungkai dan perut. Ketika otot perut terlihat jelas, otot-otot tersebut terpisah dengan jelas - ini menunjukkan kandungan lemak yang rendah.

10-12%

Adalah tingkat normal untuk seorang pria. Tentu saja otot perut tidak terlihat sejelas pada kasus sebelumnya, namun otot perut terlihat jelas. Kondisi dan bentuk tubuh inilah yang diidam-idamkan kebanyakan pria. Ia juga dianggap menarik oleh kaum hawa. Persentase lemak ini ditandai dengan lekukan hanya di lengan dan bahu, dan tidak di setiap otot.

15%

Level ini sesuai dengan pria dengan sosok bugar dan langsing. Kontur otot terlihat jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang terlihat di antara keduanya. Biasanya, alurnya ditutupi dengan sedikit lemak. Namun, hal ini tidak berdampak negatif pada bentuk tubuh - sosoknya cantik, meskipun tidak ada definisi otot yang jelas.

20%

Kadar lemak ini ditandai dengan identifikasi otot dan pembuluh darah yang tidak terlalu jelas. Dalam kebanyakan kasus, pria mengalami perut kecil. Misalnya, penduduk pria di Kota New York umumnya memiliki tingkat lemak tubuh 20-25%. Namun di tempat lain angkanya mungkin berbeda. Biasanya, pria dengan tinggi 180 cm dan berat badan 81 kg memiliki kandungan lemak tubuh sekitar 20% lemak.

25%

Dalam hal ini, terjadi peningkatan ukuran pinggang yang signifikan, otot dan pembuluh darah praktis tidak terlihat. Jika pria memiliki tinggi 180cm, ukuran pinggang minimalnya bisa mencapai 91cm. Selain itu, persentase kandungan lemak ini ditandai dengan sedikit peningkatan volume leher dan lipatan lemak kecil. Tapi semua ini tersembunyi sempurna di balik pakaian. Pria dengan lebih banyak level tinggi kandungan lemak dari yang ditentukan dalam paragraf ini, menghadapi masalah obesitas. Obesitas perut diketahui jika lingkar pinggang melebihi 101 cm.

30%

Indikator ini ditandai dengan sebaran lemak ke seluruh tubuh, termasuk terbentuknya timbunan lemak di pinggang, pinggul, punggung, dan betis. Secara visual, pinggang terlihat lebih besar dari pinggul, otot tidak terlihat sama sekali, dan perut kendur.

35%

Ketika berat badan terus meningkat, jumlah lemak juga meningkat, yang lebih banyak menumpuk di area perut. Pada tingkat ini, perut yang lebih kendor diamati, pinggang menghilang sepenuhnya (volumenya bisa melebihi 101 cm). Jenis perut ini disebut “perut buncit”.

40%

Seperti pada kasus sebelumnya, timbunan lemak terkonsentrasi di area pinggang dan perut. Ukuran pinggang bisa melebihi 145cm. Dengan indikator ini, seseorang menghadapi sejumlah kendala dalam pergerakan, terutama saat menaiki tangga. Sulit untuk membungkuk. Inilah tanda-tanda awal obesitas!

10-12%

Tingkat minimum yang hanya dapat diamati pada perempuan yang terlibat dalam. Pembuluh darah dan alur otot terlihat jelas. Untuk fungsi normal tubuh, kandungan lemak 8-10% dapat diterima. Apa alasan perbedaan ini dibandingkan indikator minimal untuk pria (2%)? Hal ini disebabkan tingginya kandungan lemak di area sekitar rahim dan kelenjar susu, sehingga tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan sosok laki-laki, karena dapat membahayakan kesehatan bagi kaum hawa. Gadis di foto itu mungkin berada di batas atas karena pembuluh darahnya sulit dilihat.

15-17%

Sesuai dengan kadar lemak tingkat kedua pada pria. Indikator ini umum untuk sebagian besar model yang mengiklankan pakaian dalam. Namun, kebanyakan dari mereka mungkin mengalami masalah yang berhubungan dengan gangguan fungsi tubuh. Otot-otot tungkai, bahu, dan perut terlihat jelas. Karena kandungan lemaknya yang rendah, bentuk pinggul dan bokong tidak terlihat jelas.

20-22%

Kebanyakan atlet wanita memiliki persentase lemak di tubuhnya sebesar ini. Sejumlah kecil lemak terlihat di tungkai, otot perut terlihat jelas. Tingkat minimum pemisahan antar otot.

25%

Karakteristik sebagian besar perwakilan dari jenis kelamin yang adil. Wanita seperti itu tidak bisa disebut terlalu kurus, tapi juga tidak terlalu gemuk. Ada sedikit lapisan lemak di bokong, lekuk pinggul terlihat jelas. Ketinggian ini tipikal, misalnya pada tinggi badan 163 cm dan berat badan 59 kg.

30%

Berbeda dengan pria yang penumpukan lemaknya terutama terjadi di area perut, pada sebagian besar wanita, penumpukan lemak terjadi di bokong dan paha. Yang terakhir ini jelas diekspresikan dengan bentuk bulat. Kandungan lemak 30% adalah batas atas rata-rata wanita.

35%

Pinggul semakin membesar, dan leher serta wajah menjadi bulat. Pinggul bisa melebihi 100cm, pinggang – 80cm. Perut mulai kendur.

40%

Lingkar pinggul bisa melebihi 106cm, pinggang – 90cm, pinggul – 63cm.

45%

Tingkat ini ditandai dengan munculnya lipatan yang terlihat jelas dan kondisi kulit yang semakin memburuk. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang – 90cm. Bahu terlihat lebih sempit dibandingkan pinggul.

50%

Pinggul menjadi lebih besar, melebihi lebar bahu. Kondisi kulit semakin parah, lemak terlihat jelas. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang – 101cm. Contoh: jika seorang wanita memiliki tinggi badan 163 cm dan berat badan 90 cm, separuhnya adalah massa otot, 50% sisanya adalah lemak.

Cara mengurangi persentase lemak tubuh - Video

Berdasarkan: builtlean.com

Bagi banyak orang, mengejutkan bahwa berat badan rendah bukanlah pertanda kesehatan. Jauh lebih penting adalah kandungan lemak tubuh berada dalam batasnya norma yang diperbolehkan. Pada saat yang sama, orang yang memantau kesehatannya juga menilai volume massa otot. Dengan nutrisi dan olahraga yang tepat, kedua indikator ini dapat dengan mudah diperbaiki.

Mengapa kita membutuhkan lemak?

Perlu dipahami bahwa jaringan adiposa harus ada dalam diri seseorang. Jika tidak maka akan dilikuidasi fungsi pelindung tubuh, termasuk organ dalam dan tulang manusia. Jaringan adiposa juga menyediakan:

• fungsi normal sistem kekebalan tubuh;
• dukungan energi bagi seseorang;
• penyerapan vitamin;
• konduksi impuls saraf, yang memungkinkan terjadinya gerakan;
• transportasi nutrisi ke sel otot;
• suhu tubuh yang nyaman;
• perlindungan dari kerusakan, karena jika terjatuh, terpotong dan cedera lainnya, jaringan adiposa akan menderita terlebih dahulu, baru kemudian organ dalam atau tulang.

Tidak peduli seberapa banyak seseorang berolahraga, dia tidak bisa hidup tanpa sejumlah lemak. Tidak ada gunanya membuang produk yang mengandung zat ini. Perlu diingat bahwa konsumsi karbohidrat yang berlebihan menyebabkan konversinya menjadi lemak. Oleh karena itu perlu adanya pengorganisasian diet seimbang. Produk dengan lemak tak jenuh ganda sangat bermanfaat dalam jumlah kecil untuk semua orang: baik anak-anak maupun orang dewasa.

Bagaimana cara menentukan tingkat lemak tubuh?

Untuk memahami apakah persentase lemak tubuh itu normal, Anda perlu melakukan pengukuran dan perhitungan tertentu. Kemudian mereka beralih ke tabel khusus yang menunjukkan kandungan lemak apa yang dapat diterima, dengan mempertimbangkan:

• jenis kelamin;
• usia;
• kondisi kerja;
• daerah tempat tinggal, karena di utara diamati pada kondisi suhu rendah lama, persentase jaringan adiposa harus lebih tinggi.

Ada banyak cara untuk mengetahui persentase lemak tubuh seseorang:

• Timbangan khusus. Saat menunjukkan usia dan tinggi badan, mereka memberikan persentase jaringan lemak dan air selama proses penimbangan. Mereka dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk melacak dinamika penurunan atau peningkatan lapisan.
• Pemindaian komputer pada tubuh yang memungkinkan Anda menghitung persentase lemak tubuh dengan lebih akurat.
• Pengukuran lipatan kulit selektif untuk mengetahui kandungan lemak seseorang.
• Pengukuran bioelektrik.
• Absorbiometri sinar-X, yang dilakukan dalam waktu 5 menit, tetapi biayanya mahal, dll.

Pusat kebugaran modern menyediakan semua orang layanan berbayar dengan mengukur rasio lemak dan massa otot. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan gambaran tentang berapa banyak dan zat apa saja yang terkandung di dalam tubuh, serta termasuk dalam kelompok kesehatan apa seseorang.

Indikator jaringan adiposa apa yang dianggap normal?

Semua orang punya karakteristik individu Oleh karena itu, biasanya fokus pada persentase jaringan adiposa dalam batas tertentu. Hal ini memungkinkan kita untuk mengetahui apakah seseorang memiliki masalah atau berkembang secara normal.

Bagi mereka yang tidak berolahraga, standar berikut telah diterapkan:

• untuk perempuan – 15–25 persen;
• untuk pria – 8–14 persen.

Level ini harus untuk orang yang berusia di atas 18 tahun. Setelah 50 tahun, disarankan untuk tidak melampaui batas norma atas, tetapi dapat diterima jika indikator tersebut terlampaui sebesar 2–5%.

Jika seseorang tinggal di wilayah utara dengan jumlah yang besar hari dalam setahun saat cuaca beku, persentase lemak tubuh bisa 5-7% lebih tinggi. Volume dan penampilan seseorang seringkali tidak mengungkapkan hal ini. Pada individu seperti itu, metabolisme direstrukturisasi untuk mengumpulkan jaringan adiposa selama periode suhu rendah, yang mencegah radang dingin dan melindungi orang tersebut secara keseluruhan.

Bagi yang sedang membentuk tubuh kekar, kandungan lemaknya harus berada pada batas bawah atau 3-5% lebih rendah. Pada seorang wanita, indikator kurang dari 16% dikaitkan dengan risiko terganggunya siklus menstruasi dan penurunannya fungsi reproduksi. Anak-anak di bawah usia 15 tahun tidak boleh memiliki lebih dari 15% lemak tubuh.

Bagaimana cara mengukur lemak tubuh di rumah?

Jika tidak memungkinkan, lakukan tes lemak kondisi medis, Anda bisa mengetahuinya di rumah. Proses pengukurannya terlihat seperti ini:

• tarik lipatan kulit di tengah trisep dan ukur dengan penggaris;
• lakukan prosedur serupa pada bisep, pada tulang belikat dan di bawah pusar;
• rangkum indikator yang diperoleh dan tulis hasilnya dalam milimeter;
• gunakan data dari tabel yang dapat ditemukan di Internet, dengan mempertimbangkan kelompok usia, di mana hasil yang sesuai tercermin.

Mengetahui parameter antropometrik, Anda dapat menggunakan kalkulator yang dengan cepat memberikan hasil lemak tubuh secara online.

Bagi seorang wanita, pengukuran sebaiknya dilakukan pada hari ke 3–7 siklus menstruasi. Jika tidak, persentase lemak akan ditentukan secara salah. Tubuh separuh cantik dirancang sedemikian rupa sehingga sebelum dimulainya siklus baru, tidak hanya bobot yang bertambah, tetapi juga volume lipatan. Mereka mempertahankan lebih banyak kelembapan untuk melindungi tubuh wanita dari kehilangan cairan selama periode menstruasi.

Pertanyaan yang relevan adalah berapa kali pengukuran tersebut harus dilakukan. Dokter menganjurkan agar mereka yang melakukan penurunan berat badan melakukan perhitungan tidak lebih dari sebulan sekali. Untuk atlet profesional, tes harus dilakukan setiap minggu sebelum kompetisi utama.

Harus diingat bahwa rendahnya kadar jaringan adiposa dalam tubuh bukan berarti sosoknya akan cantik. Bagaimanapun, pelatihan diperlukan untuk membentuk fisik Anda.

Untuk memotivasi diri sendiri untuk mencapai hasil yang lebih baik perkembangan fisik, individu ingin melihat penurunan persentase lemak lebih cepat. Jika kondisi tertentu untuk melakukan pengukuran tidak terpenuhi, levelnya akan salah. Akibatnya, terdapat risiko bahwa individu akan menjadi kesal dan menarik diri dari pola latihan dan olahraga yang efektif. Aturan pengukuran proporsi jaringan adiposa adalah sebagai berikut:

• penilaian harus dilakukan dengan perut kosong, yaitu. 3–4 jam sebelum mengambil indikator, individu berhenti makan;
• 3 hari sebelum tes, kurangi jumlah asupan garam, kurangi sepertiga jumlah cairan yang diminum, agar tidak memancing tubuh menahan air;
• Lebih baik mengukur lipatan di pagi hari, karena pembengkakan meningkat setelah makan siang;
• di musim dingin, indikatornya lebih tepat;
• lebih baik menarik kembali lipatan kulit menggunakan alat khusus - jangka sorong, yang akan mengurangi kesalahan;
• tes harus dilakukan sebelum pelatihan, dan bukan setelahnya;
• Ada baiknya meminum beberapa gelas jus lingonberry atau teh diuretik sehari sebelum tes untuk menghilangkan kelembapan berlebih dari tubuh.

Tubuh akan memberi tahu Anda berapa banyak jaringan lemak yang dibutuhkan seseorang. Bagaimanapun, kesehatan yang buruk, penampilan dan perkembangan yang buruk berbagai penyakit akan menunjukkan bahwa upaya pembakaran berlebihan. Bagi pria, perjuangan melawan jaringan adiposa lebih berhasil, karena alam telah menempatkan lebih banyak selnya di area pinggang wanita. Hal ini memungkinkan Anda untuk melindungi janin selama kehamilan dan organ dalam sepanjang hidup. Dalam memerangi kelebihan berat badan, jangan lupakan fisiologis standar yang benar untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun.

Anda dapat mengetahui rasio lemak, air, dan otot dalam tubuh Anda di mana saja Pusat layanan kesehatan. Dokter dapat melakukan pengukuran menggunakan alat khusus - jangka sorong, atau menggunakan tomografi komputer. Ada juga penelitian seperti analisis bioelektrik komposisi tubuh.

Jika Anda tidak berkesempatan menjalani pemeriksaan khusus di pusat kesehatan, Anda bisa melakukan perkiraan pengukuran di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan klasifikasi Sheldon, yang dibuatnya pada abad terakhir, setelah mempelajari data dari sekitar 50 ribu orang. Sheldon percaya bahwa semua orang dibagi menjadi tiga tipe. Yang pertama adalah orang yang tidak memiliki masalah berat badan berlebih, memiliki tulang yang sempit serta lengan dan kaki yang panjang. Ilmuwan menyebut orang-orang seperti itu ektomorfik. Mereka biasanya memiliki persentase kecil lemak tubuh dan otot. Tipe kedua adalah orang yang punya tulang lebar. Sheldon menamai mereka. Mereka biasanya memiliki lebih banyak otot daripada lemak di tubuhnya. Tipe ketiga adalah orang yang kelebihan berat badan. Sheldon menyebutnya endomorfik. Di tubuh mereka, lemak biasanya mendominasi massa otot.

Seberapa kurus Anda seharusnya? Kisaran lemak tubuh yang "sehat" adalah isu kontroversial. Oleh karena itu, di bawah ini ada 2 tabel berbeda untuk menentukan persentase lemak tubuh. Berikut cara membaca dan memahaminya:

1. Persentase lemak tubuh ideal: tabel 1

Berdasarkan tabel di bawah, wanita memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pria. Faktanya wanita memiliki lebih banyak lemak karena perbedaan fisiologis seperti hormon, payudara, dan alat kelamin. Selain itu, wanita membutuhkan lebih banyak lemak untuk berovulasi. Lemak “utama” dalam tubuh kita masing-masing adalah jumlah minimum timbunan lemak yang diperlukan untuk kehidupan normal kesehatan fisiologis. Ada banyak perdebatan mengenai jumlah lemak tubuh yang optimal untuk kesehatan secara keseluruhan. Peneliti nutrisi klinis Amerika menyimpulkan bahwa lemak tubuh rendah adalah “tidak sehat.” Menurut penelitian ini, orang berusia 20-40 tahun yang memiliki lemak tubuh hingga 8% dianggap tidak sehat. Kisaran yang sehat adalah 8-19%. Sedangkan untuk perempuan pada kelompok umur yang sama, kita harus mengupayakan 21-33% yang dianggap optimal.

Lemak hanyalah salah satu indikator kesehatan, jadi tingkat lemak tubuh tertentu bukanlah segalanya. Sungguh mengejutkan bagaimana beberapa pegulat sumo memiliki sejumlah besar lemak tubuh, namun umumnya memilikinya level rendah kolesterol dan berumur panjang. Sebaliknya, bukanlah fakta bahwa pria atletis dan makan sehat dengan 8% lemak tubuh adalah “tidak sehat” dan perlu menyimpannya. Kita semua punya berbagai cara, bentuk dan indikator distribusi lemak, tapi menurut saya tabel sangat membantu untuk memahami semua ini. Namun, kelemahan tabel ini adalah tabel ini memperhitungkan perbedaan gender, namun tidak memperhitungkan usia Anda.

2. Rasio lemak tubuh ideal menurut Jackson dan Pollock: Tabel No.2

Grafik persentase lemak tubuh ini didasarkan pada penelitian Jackson dan Pollock, dan telah menjadi standar industri, baik dari sudut pandang estetika dan kesehatan. Jika Anda tidak memahami cara menggunakan bagan ini, usia ada di kolom sebelah kiri, persentase lemak tubuh ada di bagan itu sendiri, dan warna berarti Kurus, Ideal, Normal, dan Di Atas Rata-Rata. Jadi jika Anda adalah pria berusia 30 tahun, persentase lemak tubuh 10% hingga 16% dianggap “ideal” untuk Anda, 18% hingga 22% dianggap “rata-rata”, dan seterusnya. Bagan ini menggunakan warna merah untuk menyorot persentase lemak yang terlalu tinggi, dan hijau untuk mewakili kisaran ideal. Ingatlah bahwa grafik pertama untuk pria dan grafik kedua untuk wanita.

Anda mungkin juga memperhatikan bahwa seiring bertambahnya usia, jumlah lemak tubuh yang dapat diterima juga meningkat. Mengapa kamu bertanya? Faktanya adalah seiring bertambahnya usia, beberapa perubahan fisiologis terjadi pada tubuh kita, dan jumlah lemak dalam tubuh meningkat. Ada 3 jenis lemak: subkutan (di bawah kulit), visceral (dekat organ), dan intramuskular (antara otot). Ini adalah lemak visceral dan intramuskular yang jumlahnya meningkat seiring bertambahnya usia. Kami menyarankan Anda membacanya, Anda pasti akan terkejut melihat betapa beragamnya metodenya.

Kami harap diskusi tentang persentase lemak tubuh ideal ini bermanfaat bagi Anda!