Tidur malam yang sehat adalah dasar dari kesehatan yang baik. Laporan gaya hidup sehat dengan topik "tidur sehat" Cerita dengan topik tidur sehat orang sehat

Karpova Valeria

Karya ini mencakup bagian teoritis dan penelitian. Semua penelitian dilakukan pada siswa gimnasium bersama dengan psikolog. Karya tersebut berisi tip dan rekomendasi khusus untuk meningkatkan kualitas tidur.

Unduh:

Pratinjau:

PERKENALAN

Anotasi.

Meskipun penelitian bertahun-tahun dan upaya ribuan ilmuwan untuk mengungkap misteri tidur, tidur masih tetap menjadi fenomena yang sangat misterius sehingga kadang-kadang ditarik kesimpulan yang saling bertentangan dan eksklusif mengenai hal itu. Masih belum sepenuhnya dipahami mengapa seseorang bermimpi, proses apa saja yang terjadi saat tidur, mengapa begitu diperlukan bagi tubuh?

Relevansi.

Seringkali kita terbangun di pagi hari dalam keadaan patah-patah, terkadang tidak berdaya dan merasa lelah sepanjang hari. Kurang tidur kronis seperti ini berdampak negatif pada kinerja dan kesehatan kita. Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana cara menghitung rutinitas harian Anda dengan benar agar mendapatkan tidur yang cukup, merasa bertenaga dan sehat, serta menjaga kinerja Anda pada tingkat yang tinggi? Kami memutuskan untuk mempelajari jadwal tidur-bangun siswa di kelas 9-11 untuk mempelajari mekanisme pengaruh tidur terhadap kinerja dan kesehatan siswa.

Target.

• Cari tahu mengapa tidur penting bagi kesehatan manusia;
• Untuk mengetahui faktor tidur apa yang menentukan keadaan seseorang setelah bangun tidur, berapa durasi dan kualitas tidur yang seharusnya agar tubuh berfungsi normal.
• Untuk mempelajari pengaruh durasi tidur terhadap kinerja dan kesehatan siswa kelas 9-11.

Benda dan harta benda yang sedang dipelajari.

Anggota keluarga: tidur mereka dan keadaan fisiologis.

Siswa di kelas 9-11: kinerja dan kesehatan mereka.

Tugas.

• Pelajari materi teoretis tentang topik tersebut;
• Melakukan survei dan penelitian;
• Mengolah hasilnya;
• Menarik kesimpulan, membuat rekomendasi;
• Menampilkan temuan dalam bentuk grafik, tabel, dan bagan;

Hipotesis.

• Kurang tidur berdampak negatif baik pada kondisi fisik maupun mental siswa.
• Kita perlu hidup sesuai dengan ritme biologis.

BAGIAN TEORITIS. SIFAT TIDUR.

Tidur adalah keadaan fisiologis periodik tubuh manusia dan hewan tingkat tinggi, yang secara lahiriah ditandai dengan imobilitas yang signifikan dari rangsangan. dunia luar. Menurut data ilmiah modern, tidur adalah penghambatan difus pada korteks serebral, yang terjadi ketika sel-sel saraf menghabiskan potensi bioenerginya selama terjaga dan rangsangannya menurun. Penyebaran penghambatan ke bagian otak yang lebih dalam - otak tengah, formasi subkortikal - menyebabkan tidur semakin dalam. Pada saat yang sama, dalam keadaan terhambat, istirahat fungsional sebagian, sel-sel saraf tidak hanya mengembalikan sepenuhnya tingkat bioenerginya, tetapi juga bertukar informasi yang diperlukan untuk aktivitas yang akan datang. Pada saat mereka bangun, jika tidurnya sudah cukup nyenyak, mereka kembali siap untuk bekerja aktif.

Tidur merupakan kebutuhan vital tubuh, tidak kalah pentingnya dengan makanan. Para ahli fisiologi telah membuktikan secara eksperimental bahwa, misalnya, seekor anjing dapat hidup tanpa makanan selama sekitar satu bulan. Jika Anda melarangnya tidur, dia akan mati dalam 10-12 hari. Seseorang yang berada dalam kondisi luar biasa dapat berpuasa sekitar dua bulan, dan dia tidak dapat hidup tanpa tidur lebih dari dua minggu.

Sampai saat ini, tidur dianggap sebagai istirahat sederhana bagi otak setelah seharian bekerja keras, menghambat aktivitasnya. Namun keadaan berubah secara radikal ketika pada tahun 1953 hasil penelitian pertama oleh dua ilmuwan dari Universitas Chicago - E. Azerinsky dan N. Kleitman - dipublikasikan. Melakukan pengamatan terus menerus terhadap seseorang selama tidurnya, termasuk elektroensefalografi, perekaman gerak bola mata, keadaan tonus otot, dll., mereka menemukan bahwa pada malam hari ada dua fase tidur bergantian, yang mereka tetapkan sebagai tidur lambat dan cepat.

MAKNA FISIOLOGIS TIDUR

Tidur sangat penting bagi tubuh kita. Banyak proses penting yang terjadi selama itu. Mari kita perhatikan fungsi utama tidur.

Tidur memainkan peran penting dalam proses metabolisme. Selama tidur gelombang lambat, hormon pertumbuhan dilepaskan. Selama tidur REM, plastisitas neuron dipulihkan dan diperkaya dengan oksigen, dan biosintesis protein dan RNA neuron terjadi.

Antibodi yang melawan infeksi diproduksi dalam jumlah besar saat tidur. Saat kita istirahat, tubuh bisa fokus pada proses perbaikan, dan itulah mengapa resep terbaik saat sakit adalah banyak tidur.

Tidur mendorong pemrosesan dan penyimpanan informasi. Tidur (terutama tidur lambat) memfasilitasi konsolidasi materi yang dipelajari, sedangkan tidur REM mengimplementasikan model bawah sadar dari peristiwa yang diharapkan. Keadaan terakhir ini mungkin menjadi salah satu penyebab fenomena déjà vu.

Tidur membantu mengisi kembali tingkat energi kita, sehingga meningkatkan dan mempertahankannya tingkat umum aktivitas dan perhatian. Tidur yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Pada malam hari, rambut dan kuku seseorang tumbuh.

Penting juga bahwa saat tidur tubuh memproduksi hormon seperti melatonin. Melatonin disintesis dari serotonin di kelenjar pineal. Sekresi melatonin mengikuti ritme sirkadian. Sintesis dan sekresi melatonin bergantung pada iluminasi - cahaya berlebih menghambat pembentukannya, dan penurunan iluminasi meningkatkan sintesis dan sekresi hormon. Pada manusia, 70% produksi melatonin harian terjadi pada malam hari.

Melatonin dapat dengan cepat mengembalikan vitalitas. Mempromosikan peremajaan, melindungi sel dari karsinogen, radiasi, herbisida dan pestisida, membantu melawan tumor, memperlambat proses penuaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu mengatasi stres, meningkatkan kemampuan untuk merasakan kegembiraan, kesenangan, mengurangi jumlah kolesterol dalam tubuh. darah, menurunkan tekanan darah, membantu mengatasi aritmia jantung, mengurangi resiko osteoporosis.

Semakin lama seseorang tidur, semakin sedikit melatonin yang diproduksi. Oleh karena itu, ia tidak menerima cukup apa yang seharusnya diisi ulang dan dibentuk dalam tubuhnya selama tidur. Hal ini mau tidak mau menyebabkan melemahnya tubuh, penurunan kinerja, dan penurunan kesejahteraan.

Tidur (suka atau tidak suka) adalah kebutuhan yang vital. Dia punya properti magis memperpanjang umur, meningkatkan efisiensi, menyembuhkan penyakit. Menghemat waktu dengan tidur tidak akan pernah membuahkan hasil.

KURANG TIDUR

Saat ini, banyak orang yang menderita kurang tidur. Entah mereka kurang tidur atau kualitas tidur mereka tidak cukup baik untuk bangun dengan perasaan segar dan istirahat yang cukup. Beberapa alasan lain juga berperan. Mari kita lihat apa akibat kurang tidur dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh kita.

Kurang tidur merupakan ancaman pertama gangguan emosi: lekas marah, apatis, transisi cepat dari euforia ke depresi dan punggung, dan kemudian gangguan penglihatan dan pendengaran (halusinasi!), nyeri pada kaki dan lengan, peningkatan kepekaan terhadap nyeri. Seseorang yang sudah lama tidak tidur mungkin akan kesulitan memilih kata yang tepat dalam percakapan atau menyelesaikan kalimat saat menjawab pertanyaan. Dia lupa kejadian baru-baru ini.

“Penderita insomnia” mengalami gangguan aktivitas mental, mereka tidak dapat berkonsentrasi pada hal-hal yang paling penting. hal-hal sederhana(misalnya, mereka tidak dapat menyusun huruf berdasarkan abjad). Ditambah lagi, halusinasi dimulai, dan kemampuan visual menurun tajam. Mungkin ada perasaan dibalut ketat di kepala. Pada hari keempat, kurang tidur parah, ditambah dengan paranoia halusinasi, bahkan skizofrenia, persepsi hipertrofi yang mengerikan tentang realitas, dan penurunan tajam dalam kemampuan motorik.

Penelitian sebelumnya berfokus pada efek kurang tidur jangka pendek. Kini dokter telah mempelajari dampak kurang tidur secara teratur. Mereka menemukan bahwa kurang tidur selama seminggu selama 3-4 jam semalam berdampak negatif bahkan pada orang muda dan sehat: tubuh mereka mencerna dan menyerap karbohidrat lebih buruk dan mentolerir kondisi stres lebih buruk. Mereka mengalami ketidakseimbangan hormon dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Kurang tidur antara lain menyebabkan buruknya kontrol gula darah dan penurunan kadar leptin, hormon yang menekan nafsu makan. Itulah sebabnya mereka yang bekerja di malam hari sering kali menguatkan diri, tanpa kebutuhan yang jelas, dengan makanan berkalori tinggi. Perubahan semacam ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan meningkatkan risiko terkena diabetes.

Apalagi, kurang tidur membuat tubuh lebih mudah berkembang proses inflamasi di berbagai organ dan jaringan. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada malam hari, saat tidur, kelenjar adrenal manusia menghasilkan hormon kortikosteroid yang memiliki efek anti inflamasi. Konsentrasi maksimumnya terjadi pada pagi dan sore hari. Jika pagi hari tidak pernah tiba pada jam biologis tubuh, maka produksi hormon diubah untuk menyesuaikan dengan kondisi baru, dan tetap rendah.

Kurang tidur secara sistematis menyebabkan perubahan metabolisme dan fungsi endokrin, mirip dengan efek penuaan. Dengan kurang tidur, kemampuan penyerapan glukosa menurun tajam, akibatnya kandungannya dalam darah mulai meningkat, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak insulin, dan hal ini dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin - tanda khas diabetes tipe 2. Kelebihan insulin juga meningkatkan penyimpanan lemak, meningkatkan risiko obesitas dan hipertensi.

Dengan kurang tidur terus-menerus di siang dan malam hari, kadar hormon stres kortisol dalam darah meningkat, yang juga umum terjadi pada penuaan manusia dan dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan penurunan daya ingat.

Para ilmuwan mengatakan bahwa orang yang kurang tidur kronis tidak “mengganti” jam tidur yang hilang dengan tidur di akhir pekan. Dengan menghemat waktu untuk tidur, Anda tidak dapat menyelesaikan lebih banyak pekerjaan: orang yang kurang tidur melakukan segalanya dengan lebih lambat.

Kurang tidur dapat terjadi karena beberapa sebab:

1. Durasi tidur yang tidak mencukupi.

1. Tidak cukup kualitas tinggi tidur.
2. Ketidaksesuaian antara bioritme tubuh dan ritme alami.

Mari kita lihat lebih dekat alasan-alasan ini.

DURASI TIDUR

Durasi tidur bersifat individual untuk setiap organisme: bagi sebagian orang, tidur 5 jam sudah cukup, dan bagi sebagian orang tidak merasa ceria bahkan setelah 9 jam tidur. Namun, penelitian telah dilakukan berulang kali untuk menentukan rata-rata durasi tidur optimal bagi rata-rata orang.

Dari tahun 1988 hingga 1999, dengan dukungan pemerintah, peneliti Jepang memantau kehidupan 110 ribu orang di 45 wilayah negara untuk tujuan ini. Diperlukan waktu lebih dari sepuluh tahun untuk menganalisis hasil dan mengembangkan metodologi yang dirancang untuk hanya menyoroti pengaruh tidur terhadap harapan hidup tanpa memperhitungkan faktor lain seperti stres, penyakit, dll.

Peneliti Jepang mengklaim bahwa merekalah yang mencatat paling banyak level rendah kematian pada kelompok yang tidur 6,5 – 7,5 jam setiap hari. Bagi mereka yang tidur kurang dari 4,5 jam sehari, rata-rata umurnya diperpendek sekitar 1,6 kali lipat. Para peneliti mengatakan bahwa tidur terlalu lama justru lebih berbahaya. Pada kelompok yang tidur lebih dari 9,5 jam sehari, angka kematian 1,7 - 1,9 kali lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur selama tujuh jam.

Penelitian juga telah dilakukan tentang perlunya tidur siang di siang hari. Ternyata untuk meningkatkan daya ingat, Anda tidak perlu menggunakan berbagai obat yang ditujukan untuk itu, cukup tidur malam yang nyenyak di siang hari. Manfaat tidur siang hari telah dibicarakan sejak lama, tetapi biasanya tidur sebentar Itu selalu direkomendasikan hanya untuk anak-anak, dan ini tidak sepenuhnya benar. Orang dewasa yang mengalokasikan sekitar satu setengah jam untuk tidur siang hari membawa dirinya sendiri manfaat yang besar. Fakta bahwa tidur siang hari baik untuk daya ingat telah dibuktikan oleh para ilmuwan asal Israel. Eksperimen dilakukan di mana peserta dibagi menjadi dua kelompok. Orang-orang ini diberi tugas untuk mempelajari informasi tertentu dalam jangka waktu tertentu. Satu kelompok subjek tidur di siang hari, sementara kelompok lainnya terjaga di siang hari. Ternyata orang-orang yang tidur di siang hari mengingat informasi yang diperlukan jauh lebih baik.

Sejarah mengetahui beberapa kasus durasi tidur yang tidak normal. Untuk informasi lebih lanjut lihat Lampiran No.1.

KUALITAS TIDUR

Tentu saja, kualitas tidur dan kesejahteraan seseorang tidak hanya dipengaruhi oleh kuantitas tidurnya, tetapi juga kualitasnya. Terkadang Anda bisa tidur dalam waktu lama, namun tetap terbangun dalam keadaan patah dan kurang tidur.

Kualitas tidur terutama bergantung pada suasana di dalam ruangan. Beberapa aturan kebersihan tidur perlu dipatuhi untuk meningkatkan kualitasnya.

• Pertama-tama, ruangan harus tenang. Penting untuk menghilangkan suara asing jika memungkinkan, mematikan musik, radio, TV, dll.
• Ruangan tidak boleh dingin atau panas. Disarankan untuk memberi ventilasi pada ruangan sebelum tidur. Udara sejuk yang segar membantu Anda tertidur dengan cepat.
• Disarankan agar cahaya terang tidak menembus ke dalam ruangan. Suasana kegelapan mutlak memiliki efek menguntungkan pada tidur. Oleh karena itu, penderita insomnia disarankan untuk tidur di kasur berwarna gelap.
• Tempat tidur itu penting: harus nyaman, luas, tidak terlalu empuk dan tidak terlalu keras. Selimutnya tidak boleh terlalu hangat.
• Disarankan untuk mengenakan pakaian yang longgar agar “bernafas” dan tidak mengekang tubuh.

Untuk kualitas tidur, keadaan tubuh sebelum tidur juga penting.

• Saat perut kenyang, misalnya, sulit untuk tertidur, dan saat tidur, makanan tidak dicerna dengan baik, yang dapat menyebabkan tidak nyaman Dan reaksi yang tidak diinginkan dalam organisme. Juga tidak disarankan untuk mengonsumsi minuman beralkohol atau produk yang mengandung kafein sebelum tidur.
• Jika Anda pergi tidur setelah bekerja di depan komputer dalam waktu lama, atau setelah menonton film penuh aksi atau membaca buku yang menarik, kemungkinan besar tidur tidak akan memberikan kontribusi terhadap istirahat yang cukup. Pertama, tubuh berada dalam keadaan aktif berlebihan, sehingga sulit untuk tertidur, dan kedua, terdapat banyak informasi berlebih di pikiran, yang dapat berdampak negatif pada isi mimpi dan kedalaman tidur secara umum. Selain itu, setelah bekerja di depan komputer, tidak disarankan untuk langsung tidur, karena mata Anda akan terpejam dalam keadaan terlalu tegang dan tidak akan bisa pulih dalam semalam. Dianjurkan untuk menunggu sekitar setengah jam sampai ketegangan di mata Anda hilang, baru kemudian tertidur.
• Sebelum tidur juga dianjurkan jalan-jalan sebentar, merilekskan tubuh dan mempersiapkannya untuk tidur.
• Tidak direkomendasikan Latihan fisik sebelum tidur (minimal 2-3 jam sebelumnya), karena itu juga menyentak tubuh, sehingga membuat sulit tidur.

Mengikuti aturan sederhana ini akan memastikan Anda mendapatkan tidur yang sehat dan nyenyak.

BIORITMA DAN MODE TIDUR DAN BANGUN

Salah satu penyebab kurang tidur adalah ketidaksesuaian antara bioritme tubuh dan ritme alami. Pada bagian ini kita akan melihat lebih dekat bagaimana tubuh kita terhubung secara ritmis dengan alam dan bioritme apa yang perlu konsisten dan mengapa.

Tubuh manusia terkait erat dengan alam. Semua proses di dalamnya tunduk pada ritme yang ditentukan secara ketat, yang disebut bioritme, yang konsisten dengan aktivitas matahari dan kosmik, cahaya, kondisi suhu, dan beberapa faktor lingkungan lainnya.

Diketahui bahwa suhu tubuh manusia secara langsung bergantung pada waktu: maksimum pada 16-18 jam dan minimum pada 2-4 jam. Dengan peningkatan suhu dalam tubuh, proses katabolik diaktifkan, pencampuran sitoplasma dalam sel menjadi lebih jelas, dan aktivitas enzim menjadi lebih aktif. Pada saat ini, energi dilepaskan dari tubuh dan pekerjaan eksternal atau internal dilakukan. Saat suhu menurun, aktivitas fisik juga menurun: protoplasma di dalam sel menebal, akibatnya sel menjadi tidak aktif. Kini mereka sedang melaksanakan program restorasi dan penyimpanan energi. Oleh karena itu, Anda perlu berusaha membagi waktu agar saat suhu turun, tubuh beristirahat, dan saat suhu naik, ia bekerja.

Mengapa kita mempertimbangkan fluktuasi suhu sepanjang hari? Karena sangat mempengaruhi durasi tidur seseorang. Jika waktu tidur subjek bertepatan dengan suhu minimum, tidurnya tidak berlangsung lama - hingga 8 jam. Sebaliknya jika seseorang tidur pada jam suhu tinggi, durasi tidurnya bisa mencapai 14 jam. Orang dengan siklus tidur-bangun 24 jam yang normal biasanya tertidur ketika suhu tubuh mulai turun dan bangun ketika suhu tubuh naik. Tidak diragukan lagi, ritme harian suhu tubuh mempengaruhi durasi tidur, namun kebanyakan orang tidak merasakan pengaruh tersebut, karena mereka menjalani rutinitas sehari-hari yang kaku.

Dengan demikian, penggerak utama dan sinkronisasi bioritme tubuh adalah pergantian siang dan malam.

Bagaimana hubungan antara aktivitas tubuh dan rezim cahaya dibuat? Mekanisme pengaturannya adalah sebagai berikut. Cahaya melalui retina mata mengiritasi ujung saraf, menggairahkan struktur garis tengah otak (hipotalamus), kemudian bekerja pada kelenjar pineal - kelenjar pituitari, yang, pada gilirannya, mengirimkan sinyal kesiapan ke lapisan kortikal adrenal. kelenjar, pankreas, tiroid dan gonad. Hormon memasuki darah - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Mereka juga mengiritasi ujung saraf yang tertanam di pembuluh darah, otot, dan sel. Dari sini sistem mekanisme neurohormonal menerima masukan status dan sinyal operasi berbagai organ. Akibatnya, sel dan jaringan seluruh organisme ditutupi oleh ritme sirkadian, dan organisme itu sendiri bertindak sebagai satu kesatuan kompleks yang diatur oleh sistem saraf pusat.

Seperti yang bisa kita lihat, reaksi dan proses yang terjadi di tubuh kita sangat bergantung pada bioritme alami. Bagaimana keadaan tubuh kita berubah tergantung waktu?

Menurut GP Malakhov, hari dibagi menjadi 6 periode 4 jam yang masing-masing memiliki ciri khas tersendiri.

1). 6-10 pagi. Masa ini tercermin dalam aktivitas hidup dengan kedamaian dan kesusahan. Jika Anda terbangun pada periode ini, perasaan berat dan inersia akan tetap ada sepanjang hari. Ini adalah waktu terbaik untuk makan makanan pertama Anda.

2). Periode 10 hingga 14 jam dianggap paling energik. Selama periode ini, proses pencernaan diaktifkan. Periode ini paling menguntungkan untuk makan makanan dalam jumlah besar dan mengolahnya.

3). Dalam periode 14 hingga 18 jam, kinerja tertinggi terwujud, aktivitas fisik. Ini adalah waktu yang paling menguntungkan untuk bermanifestasi aktivitas fisik, olahraga, yang juga akan berkontribusi pada fase akhir pencernaan dan pembersihan tubuh.

4). Dalam kurun waktu 18 hingga 22 jam, setelah periode badai sebelumnya, terjadi penghambatan. Tubuh secara alami memasuki fase pemulihan dan akumulasi. Akhir periode ini adalah waktu yang paling tepat untuk tidur.

5) Dari pukul 22:00 hingga 02:00 dimulailah periode energi dengan tanda minus. Proses berpikir berkontribusi pada munculnya intuisi dan wawasan halus. Tubuh sedang pulih. Juga selama periode ini, nafsu makan bisa terbangun pada mereka yang tidak tidur. Oleh karena itu, lebih baik tidak menunggu terlalu lama untuk periode ini, tetapi tidur tepat waktu.

6). Periode jam 2 sampai jam 6 bagi orang yang terjaga adalah waktu yang paling sulit, menguras tenaga tubuh. Jika Anda bangun di akhir periode ini, maka rasa ringan dan segar akan tetap ada di tubuh sepanjang hari.

Oleh karena itu, untuk mengintegrasikan dengan benar ke dalam ritme harian, bangunlah antara jam 5 dan 6 pagi. Kebijaksanaan populer dengan tepat mengatakan: “... yang paling berharga adalah tidur sampai tengah malam. Tidur nyenyak dua jam sebelum jam dua belas lebih berharga daripada tidur empat jam setelahnya.”

Jadi, kami telah mengetahui jam berapa yang paling bermanfaat untuk tidur dan bangun, tetapi belum jelas jam berapa waktu terbaik untuk berolahraga. aktivitas tenaga kerja. Kami akan mempertimbangkan masalah ini di bagian selanjutnya.

FLUKTUASI KINERJA SETIAP HARI

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kinerja maksimum diamati dari 10 hingga 12 jam, kemudian levelnya sedikit turun dan dari 16 hingga 18 jam sedikit meningkat lagi. Pada saat yang sama, indikator fungsional individu maksimum diamati baik di pagi hari maupun di malam hari. Jadi, pada pagi hari kekuatan otot lebih sedikit dibandingkan pada malam hari; dari jam 4 sampai jam 7 malam, banyak atlet yang mempunyai hasil yang lebih baik dalam lompat jauh, tolak peluru, dan lari 100 meter.

Namun, perlu dicatat bahwa perubahan kinerja seperti ini hanya terjadi pada sebagian orang. Sekitar 30-35% memiliki indikator kinerja maksimal hanya pada malam hari, 15% - pada pagi hari, dan 45 - 50% memiliki tingkat kinerja yang sama sepanjang hari kerja. Kelompok orang ini secara kondisional disebut "burung hantu", "burung", dan "merpati".

Para ilmuwan telah membagi manusia menjadi beberapa tipe berdasarkan kemampuannya bekerja sejak zaman Aristoteles dan Theophrastus. Dalam buku mereka “Rhythms of Life,” V.A. Doskin dan N.A. Lavrentieva memberikan klasifikasi yang dikembangkan oleh ilmuwan Jerman Lampert. Dalam satu kelompok, Lampert menggabungkan orang-orang dengan reaksi lambat dan lemah, tenang dan masuk akal, sebagian lembam, yang tidak terburu-buru menarik kesimpulan dan mencoba membenarkannya dengan baik. Di antara mereka ada banyak ahli pedant dan taksonomi. Mereka rentan terhadap logika, matematika, dan generalisasi. Ini adalah orang-orang yang bertugas. Mereka lebih suka bekerja di malam hari; Selama sakit, suhu tubuh mereka naik secara bertahap, dan pemulihannya perlahan. Ini adalah Caesar, Charles XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Kelompok kedua mencakup orang-orang yang bereaksi kuat dan cepat terhadap pengaruh tertentu. Mereka adalah peminat, pencipta ide-ide baru. Dalam sains, mereka membuka jalur baru, menyerahkan pengembangan detail kepada kelompok pertama. Suhu mereka naik dan turun, menentukan perubahan mendadak kondisi umum. Mereka suka bekerja di pagi hari, cepat lelah, tetapi juga cepat mendapatkan kembali kekuatannya. Orang-orang seperti itu rentan terhadap penyakit Graves, rematik, asam urat, diabetes, obesitas, hipertensi dan biasanya sangat sensitif terhadap perubahan cuaca.

Leo Tolstoy mengabdikan waktu paginya untuk bekerja. Napoleon selalu berdiri saat matahari terbit.

Namun, gaya hidup “night Owls” dan “Larks” tidak selalu bisa disebut sehat. “Burung hantu” menjalani cara hidup yang tidak wajar, yang merusak konsistensi ritme sel dengan penerangan di siang hari. Energi matahari, melalui peningkatan suhu tubuh, pembentukan vitamin (misalnya, vitamin "D" terbentuk ketika tubuh mendapat penerangan), ionisasi cairan tubuh dan faktor lainnya, meningkatkan reaksi biokimia, yang menyebabkan peningkatan energi. aktivitas tubuh. Dalam kegelapan, pengisian alami ini tidak ada, apalagi tubuh menjadi dingin di malam hari, dan sebagian besar enzim aktif secara optimal pada suhu 37-38°C. Penurunan suhu tubuh secara signifikan mengurangi aktivitas mereka dan kejang pembuluh darah. Hanya kedua faktor ini yang mengganggu pencernaan makanan yang diminum pada malam hari atau malam hari, serta pembuangan produk metabolisme dari dalam tubuh. Akibat gaya hidup yang begitu kejam, terjadi penurunan berat badan pada tubuh. Selain itu, seseorang harus mengeluarkan upaya tambahannya untuk “mendorong” ritme terjaga yang tidak wajar. Hal ini secara signifikan membuat tubuh lelah sebelum waktunya.

“Burung Hantu” menggunakan waktu malam untuk satu atau beberapa karya kreatif, karena... Memang pada pukul 24 – 1 dini hari salah satu puncak performa kita terjadi. Namun ini merupakan aktivitas yang tidak wajar, dan pada hari-hari berikutnya kinerja orang-orang tersebut menurun tajam. Gangguan ritme alami tidur seperti itu menyebabkan penyakit jantung koroner, hipertensi, kelelahan kronis dll. Orang yang hidup berlawanan dengan bioritme alaminya mempercepat proses penuaan.

Menjadi orang yang suka bangun pagi juga tidak selalu membantu. Selain fakta bahwa mereka lebih rentan terhadap jenis penyakit tertentu, serta stres dan kecemasan, mereka juga membuat tubuh mereka lelah sebelum waktunya. Bangun pagi-pagi untuk berangkat kerja atau berolahraga tidak bermanfaat bagi kesehatan Anda. Sebaliknya, justru meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Oleh karena itu, mode “merpati” adalah yang paling menguntungkan bagi tubuh. Dengan demikian, ia hidup sesuai dengan rezim cahaya, memberikan organ tubuhnya istirahat total. Lebih mudah baginya untuk menetapkan rutinitas sehari-hari dan beradaptasi dengan beban kerja.

Namun yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan merasakan mode mana yang paling dekat dengannya. Setiap orang memiliki miliknya sendiri jadwal sendiri perubahan kinerja yang mudah ditentukan. Mungkin kita memaksakan diri untuk hidup dalam cara yang tidak wajar, bekerja pada jam-jam penurunan efisiensi dan beristirahat ketika berada pada tingkat maksimal. Jika Anda mengaturnya Jam biologis dengan cara yang benar, patuhi rezim yang ditetapkan secara ketat dan hidup selaras dengan organisme Anda sendiri, maka organisme itu akan membantu kita selama bertahun-tahun, menjaga fungsi dan kesehatan.

Oleh karena itu, kita melihat bahwa tidur sangat diperlukan untuk fungsi normal dan kesehatan tubuh. Selain itu, tidur yang panjang, berkualitas dan konsisten dengan bioritme alami juga perlu dilakukan. Kurang tidur dapat menimbulkan akibat yang tidak diinginkan, menyebabkan gangguan serius pada tubuh dan memicu penyakit serius. Oleh karena itu, demi menjaga kesehatan dan kesejahteraan bagi bertahun-tahun yang panjang kamu perlu tidur yang cukup.

BAGIAN PRAKTIS

Bagian praktis dari penelitian saya terdiri dari beberapa tahap.

• Pengukuran suhu tubuh;
• Daftar pertanyaan;

Kami menggunakan metode ini untuk, pertama, untuk mengkonfirmasi data teoretis yang diperoleh dan mengujinya dalam praktik, dan kedua, untuk mengidentifikasi statistik kami sendiri tentang pengaruh tidur terhadap kinerja dan kesehatan siswa, grafik fluktuasi kinerja siswa. siang hari, dll. .P.

Mari kita uraikan hasil penelitian ini.

KETERGANTUNGAN BIORITMA MANUSIA

DARI Irama ALAM

Bagian teoritis telah membahas masalah hubungan antara bioritme manusia dengan ritme siang dan malam. Kami memutuskan untuk mengkonfirmasi data ini secara praktis.

Diketahui bahwa salah satu pengatur utama tidur adalah suhu tubuh. Kita telah membuktikan secara eksperimental bahwa ketika suhu tubuh kita turun, kita cenderung tertidur, dan ketika suhu naik, tubuh menjadi sangat aktif. Oleh karena itu, kami memutuskan untuk mempelajari bagaimana suhu tubuh manusia berubah sepanjang hari, dan apakah fluktuasinya mengikuti ritme tertentu.

Kami mengukur suhu tubuh 8 orang pada siang hari dan mencatat hasilnya. Kondisinya kurang lebih sama, badan dalam keadaan istirahat (yaitu tidak ada aktivitas fisik yang kuat, paparan dingin, dll). Hasilnya, grafik rata-rata fluktuasi suhu tubuh berdasarkan waktu dibuat. (Lampiran No.2).

Menganalisis grafik ini, kita dapat mengatakan hal berikut: ritme fluktuasi suhu tubuh manusia bergantung pada waktu. Suhu maksimal pada 16-18 jam, puncak sedikit lebih kecil terjadi pada 10-12 jam. Dan dalam 2-4 jam suhu tubuh turun dengan cepat, terlepas dari apakah orang tersebut sedang tidur atau bangun. Pada jam-jam lainnya, kenaikan atau penurunannya hampir merata.

Dengan demikian, kita melihat bahwa suhu tubuh kita berkaitan erat dengan pergantian siang dan malam. Alam menginginkan kita tidur di malam hari dan bekerja di siang hari. Jika Anda hidup tidak sesuai dengan ritme tersebut, gangguan tidur dapat muncul: misalnya jika Anda tidur saat suhu sedang maksimal, Anda bisa tidur selama 14 jam namun tetap kurang tidur. Kami juga telah mengkonfirmasi pernyataan ini dalam praktiknya.

Oleh karena itu, kami menyimpulkan bahwa perlunya tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari, karena... bioritme kita disesuaikan dengan mode ini.

Sebagai penutup tentang bioritme, saya ingin menambahkan bahwa rekomendasi yang saya temukan tentang waktu terbaik untuk bangun antara jam 5 dan 6 pagi sangat bermanfaat. Saya mencoba beralih ke rezim yang diusulkan oleh GP Malakhov (yaitu, tidur pada jam 21-22 dan bangun pada jam 5-6, lihat bagian teoritis). Dan saya sangat yakin dengan rasionalitas jadwal ini, karena... Sekarang saya benar-benar merasa cukup tidur, bangun dengan segar dan suasana hati yang baik. Sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk hidup sesuai dengan rezim seperti itu karena rutinitas harian mereka yang ketat, dan bagi orang lain hal itu tidak cocok untuk mereka sama sekali. Namun, pengalaman ini memainkan peran yang sangat penting bagi saya pribadi.

Demikianlah kesimpulan penelitian saya tentang cara tidur yang benar agar selalu mendapatkan tidur yang cukup dan merasa nyaman. Sekarang saya ingin beralih ke masalah kurang tidur di gimnasium kita.

KUESIONER DAN PENGUJIAN

Karena kenyataan bahwa masalah gangguan tidur dan terjaga, kurang tidur, dan ketidaksesuaian dengan bioritme sangat umum terjadi di kalangan siswa, kami memutuskan untuk mempelajari berapa banyak waktu yang dicurahkan siswa di kelas 9-11 gimnasium kami untuk tidur? Apakah mereka cukup tidur? Jenis aktivitas apa yang mereka ikuti (“burung hantu”, “merpati” atau “burung”), apakah mereka menderita gangguan tidur, apakah mereka menjaga kebersihan tidur, apakah mereka bermimpi? Pada saat yang sama, kami memutuskan untuk menghubungkan faktor-faktor ini dengan kinerja siswa, pola makan, aktivitas olahraga, cara menghabiskan waktu luang, dan kesehatan.

Siswa ditawari kuesioner (lihat Lampiran No. 3). Selama analisis kuesioner, kami memperoleh hasil sebagai berikut.

Bagian 1. Tidur. Di sekolah kami, hampir 80% siswa tidak cukup tidur, dan seperempat dari mereka mengalami kurang tidur kronis. Durasi tidur siswa semakin berkurang seiring bertambahnya kelas dan beban kerja. Jumlah siswa yang tidur kurang dari 7 jam semakin meningkat, dan jumlah siswa yang tidur lebih dari 7 jam semakin berkurang. Jadi, rata-rata, siswa kelas 10 tidur lebih nyenyak dibandingkan siswa kelas 11, tetapi lebih buruk daripada siswa kelas 9. (Lihat Lampiran No.4).

Jumlah jam yang dibutuhkan seorang siswa untuk tidur adalah sama tanpa memandang usia. Durasinya berkisar antara 6 hingga 10 jam, namun sebagian besar adalah 7-8 jam. Namun, perbedaan antara waktu yang dihabiskan siswa untuk tidur dan waktu yang dibutuhkannya untuk mendapatkan tidur yang cukup semakin besar.

Pada kelas 11, persentase mereka yang ingin tidur di kelas meningkat. Hanya siswa kelas sembilan yang bisa mengatakan tidak mau tidur di kelas karena cukup tidur. Ada juga yang menjawab ingin tidur karena pelajarannya membosankan.

Siswa tidur larut malam, terutama karena 2 alasan: mereka mengerjakan pekerjaan rumah dan belajar, atau bersantai - membaca buku, menonton TV, duduk di depan komputer. Rasio orang yang tidur larut malam karena alasan ini adalah 1:1.

Pada kelas 11, terjadi peningkatan tajam jumlah siswa yang tidak masuk sekolah atau melakukan aktivitas lain karena perlu tidur. Sedangkan di kelas sembilan jumlahnya hanya sedikit. Ini menunjukkan bahwa orang-orang itu akan pergi pelanggaran berat dalam jadwal tidur-bangun. Oleh karena itu, saat liburan, mereka kerap tidur lebih dari 12 jam sehari untuk mengganti jam tidur yang hilang.

Namun di kelas 11 tidak ada masalah insomnia: hampir semua orang langsung tertidur, karena mereka baru tidur setelah semua pekerjaannya selesai (dan di kelas 11 banyak sekali) atau sudah membawa diri. sampai kelelahan. Dan hanya mereka yang tidur sesuai jadwal atau kapan pun mereka mau, terkadang tidak bisa tertidur lebih dari 15 menit. Namun di kelas 9, banyak siswa yang tidak bisa tertidur lebih dari 15 menit, bahkan terkadang setengah jam. Mereka menjelaskan hal ini dengan keadaan psikologis mereka: kekhawatiran, stres, kegembiraan yang berlebihan, kelelahan yang berlebihan. Di antara alasannya ada juga pilihan “tidak lelah”, “ketidaknyamanan (tempat tidur, suhu ruangan, suara, cahaya)” dan “mabuk kopi”.

Banyak siswa yang mencatat bahwa dalam hidup mereka pernah terjadi kasus berjalan sambil tidur dan berbicara saat tidur, namun hal tersebut tidak teratur atau sudah lama terjadi.

Sekitar sepertiga siswa, berapapun usianya, mencatat bahwa mereka tidur gelisah di malam hari dan terkadang terbangun, meskipun menjaga kebersihan tidur dengan baik. Hampir semua orang tidur dengan pakaian longgar, di ruangan yang gelap dan berventilasi di atas tempat tidur yang nyaman dan bersih sprei.

Ada hubungan yang jelas antara kualitas tidur dan kebiasaan buruk. Mereka yang minum alkohol di malam hari atau merokok sering kali terbangun di malam hari dan tidak cukup tidur.

Beberapa siswa menggunakan minuman energi seperti cola, kopi, citramone, dan adrenalin. Mereka mencatat bahwa cola dan kopi bubuk sangat baik untuk menyegarkan. Tidak ada satu pun siswa di sekolah yang pernah meminum obat tidur.

Tingkat kurang tidur bervariasi di kalangan pelajar: ada yang hanya merasa sedikit lelah di siang hari, ada yang diliputi rasa kantuk pada waktu yang tidak tepat, dan ada yang merasa sangat menderita karena kurang tidur, terus-menerus berusaha mencari waktu untuk tidur siang. , dan tertidur meskipun seharusnya tidak, misalnya, saat pelajaran. Dalam hal ini, penyebabnya adalah kurang tidur karakter yang tajam dan berdampak sangat negatif terhadap kondisi tubuh. Namun siswa seperti itu jumlahnya tidak banyak (13 orang, 9 di antaranya duduk di kelas 11). 70% siswa mencatat bahwa ketika mereka mulai membaca, setelah beberapa saat, dialog mereka mulai mengalir dan mereka tertidur. Dan hampir semua siswa sepakat bahwa pekerjaan yang menarik dapat menekan keinginan untuk tidur.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa kurang tidur saja sudah cukup masalah saat ini di gimnasium kami. Oleh karena itu, siswa ingin tidur di kelas, dan beberapa merasa sangat tidak enak badan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan penurunan kinerja dan kualitas tidur yang buruk. Namun, banyak orang mencoba menerapkan kebersihan tidur yang baik dan menjaga jadwal tidur-bangun yang konsisten.

Bagian 2. “Burung Hantu” dan “Larks”.Pada bagian ini kami mencoba mencari tahu jenis aktivitas apa yang dimiliki siswa tersebut. Ternyata hanya ada sedikit tipe yang terdefinisi dengan jelas, dan dalam banyak kasus terdapat ketidaksesuaian antara tipe apa yang melekat pada tubuh secara alami, dan tipe apa yang harus dipatuhi seseorang selama hidup.

Sebagian besar siswa mencatat bahwa mereka menggunakan jam alarm secara teratur, enggan dan tidak segera bangun, dan merasa lelah selama setengah jam, dan sering kali selama beberapa jam. Banyak orang cenderung tidur larut malam dan bangun terlambat, sehingga mereka cenderung menjadi “orang yang suka tidur malam”. Namun, penjelasan lain dapat ditemukan untuk hal ini: banyak siswa yang tidak terorganisir, menunda semuanya sampai nanti, dan sering terlambat. Hal ini memaksa mereka untuk belajar hingga larut malam dan secara otomatis beralih ke mode night bird, meskipun mereka biasanya bangun pagi.

Kami menghitung berapa banyak orang yang sesuai dengan ritme yang mana. Untuk kejelasan, diagram disusun (Lihat Lampiran No. 5). Ternyata, sebagian besar siswa adalah “merpati”. Terdapat peningkatan yang jelas dalam jumlah orang yang suka tidur malam di kelas 11; kemungkinan besar, hal ini bergantung pada fakta bahwa siswa sekolah menengah beralih ke gaya hidup malam hari karena meningkatnya beban kerja. Selain itu, pada kelas 11, jumlah orang yang bangun pagi meningkat: seperti yang mereka catat, mereka tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan apa pun di malam hari sehingga mereka meninggalkan pekerjaan penting di pagi hari.

Sebagai kesimpulan dari bagian ini, kami dapat mengatakan bahwa kemampuan mengatur hari kerja Anda sangat mempengaruhi pola tidur dan terjaga Anda. Siswa yang kehilangan bioritmenya merasa tidak enak badan; kinerja mereka menurun.

Bagian 3. Kinerja.Bagian ini mengkaji pengaruh kurang tidur terhadap kinerja siswa dan juga menilai kinerja mereka secara keseluruhan.

Namun, terlihat jelas bahwa kinerja menurun karena kurang tidur orang yang berbeda berbeda. Beberapa orang hanya akan merasa tertekan dan minat akan hilang untuk bekerja, dan ada pula yang tidak dapat melakukan apa pun.

Mereka yang termasuk dalam tipe aktivitas “lark” atau “night birds” mencatat bahwa kinerja mereka lebih bergantung pada jam berapa saat itu. Dan “merpati” mengklaim bahwa kinerja mereka bergantung pada berapa lama dan berapa lama mereka tidur.

Kinerja siswa bervariasi: beberapa dapat bekerja dalam kondisi apa pun, sama sekali tidak menyadari rangsangan eksternal, sementara yang lain memerlukan suasana keheningan mutlak agar pekerjaan dapat membuahkan hasil. Namun, diketahui bahwa sebagian besar siswa masih cenderung terganggu. Mereka dapat terganggu oleh cahaya, musik, percakapan, suara-suara asing, perasaan kenyang, dan terutama orang-orang, pikiran mereka sendiri dan perasaan lapar. Meskipun demikian, sebagian besar siswa, saat mengerjakan pekerjaan rumah, secara bersamaan menonton TV, mendengarkan musik, berbicara di telepon, duduk di depan komputer, dan makan. Tidak mengherankan jika mereka hanya menyelesaikan sedikit pekerjaan pada siang hari dan pekerjaan utama tetap dilakukan pada malam hari.

Anehnya, sedikit orang yang mengerjakan pekerjaan rumahnya dalam keheningan total, mengalami peningkatan prestasi akademik dan cukup tidur. Cara mengatur hari kerja Anda seperti ini patut dipuji.

Beberapa siswa mencatat bahwa mereka lebih suka tidur pada siang dan malam hari, karena banyak kekacauan dan gangguan di rumah, sehingga tidak mungkin untuk berkonsentrasi. Namun pada malam hari, saat semua orang tertidur dan tidak ada yang mengganggu, mereka dapat bekerja sepenuhnya. Namun, seperti yang sudah kita ketahui, begadang di malam hari tidak baik untuk tubuh. Memang, selain para siswa ini tidur 7 jam di siang hari, mereka masih sangat ingin tidur di pagi hari, yang secara fisiologis dapat dimengerti dan alami. Siswa seperti itu sangat disarankan untuk tidak mengganggu jadwal alami mereka dan beralih kembali ke rutinitas terjaga di siang hari dan tidur di malam hari, dan di siang hari mencoba menciptakan suasana di sekitar mereka yang diperlukan untuk pekerjaan yang bermanfaat. Sekalipun hal ini memerlukan penghentian waktu berlebihan yang dihabiskan di depan komputer dan TV atau berkomunikasi dengan orang lain, pekerjaan tersebut akan membuahkan hasil, dan tubuh tidak akan menderita karena gangguan bioritme dan kurang tidur.

Sebagai kesimpulan dari bagian ini, kami mencatat bahwa siswa perlu mengurangi gangguan dan mengambil pendekatan yang lebih serius dalam melakukan pekerjaan ini atau itu. Agar aktivitas bermanfaat, perlu ditata lingkungan tenang yang sesuai di sekitar diri Anda pada siang hari, dan pada malam hari untuk istirahat dari aktivitas siang hari. Ini adalah cara fungsi tubuh yang paling bermanfaat, yang tidak boleh diabaikan.

Bagian 4. Aktivitas motorik.Salah satu faktor yang secara simultan mempengaruhi kelelahan dan kualitas tidur siswa adalah aktivitas motorik. Setelah menganalisis berapa banyak waktu yang dicurahkan siswa untuk kegiatan olahraga, kami menyusun diagram. (Lihat Lampiran No.6). Anehnya, di kelas 9 siswa yang berolahraga lebih sedikit dibandingkan di kelas 11. Dan di kelas 10 persentase yang terlibat dalam olahraga cukup tinggi. Apalagi lebih banyak lagi usia yang lebih muda Anak laki-laki lebih banyak berolahraga, sedangkan anak perempuan lebih banyak berolahraga ketika mereka sudah dewasa. Namun, secara paralel, sekitar 30% siswa tidak berolahraga sama sekali, atau hanya mengikuti kelas pendidikan jasmani seminggu sekali. Fenomena ini dapat dijelaskan karena kelas 9 dan 11 sudah lulus, pekerjaan dan beban kerja cukup tinggi, sehingga siswa tidak mempunyai cukup waktu untuk berolahraga. Namun, pada kelas 11, masyarakat sudah memahami betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan. Oleh karena itu, di antara siswa kelas sebelas, persentase mereka yang melakukan olahraga di pagi hari jauh lebih tinggi, yang sekilas mungkin tampak aneh. Setiap orang yang rutin berolahraga mencatat bahwa olahraga membuat tubuh lebih tangguh dan memberikan kekuatan serta semangat.

Selain itu, beberapa siswa mencatat bahwa mereka melakukan beberapa latihan fisik (peregangan, jongkok, push-up, membungkuk) untuk membangkitkan semangat. Dan itu sangat membantu! Oleh karena itu, tidak dapat disangkal dampak positif aktivitas fisik terhadap kinerja dan kesehatan manusia.

Kesimpulan: aktivitas olahraga diperlukan untuk fungsi tubuh yang lebih baik, peningkatan kinerja dan suasana hati.

Bagian 5. Nutrisi.Seperti yang Anda ketahui, pola makan juga penting untuk kesehatan. Namun tidak semua siswa memiliki pola makan yang jelas (Lihat Lampiran No. 7), di antara siswa kelas 9, 63% siswa tidak memiliki pola makan, mereka hanya sering ngemil di siang hari. Di antara siswa kelas 11 angka ini hanya 27%. Mereka makan rata-rata 2-3 kali sehari, tetapi padat. Namun, jika siswa kelas 9 paling mudah menolak makan malam, maka siswa kelas 11 paling mudah menolak sarapan atau makan siang. Faktanya, di kelas XI, siswa tidak sempat sarapan pagi, dan tidak sempat makan siang, karena lama bersekolah atau berangkat kursus. Oleh karena itu, mereka makan paling padat saat makan malam, yang bertentangan dengan bioritme tubuh, mengubah aktivitas dari siang ke malam dan berdampak negatif pada kualitas tidur.

Siswa juga membenarkan fakta bahwa jika harus bekerja pada malam hari, nafsu makannya terbangun.

Di antara pelajar, 38% tidur dengan perut kenyang, segera setelah makan malam. Tidak ada seorang pun di antara mereka yang cukup tidur atau tidur nyenyak. Mereka sulit tidur dan sering terbangun dalam tidurnya. Banyak siswa yang minum cairan (susu, air, teh) di malam hari. Hal ini juga berdampak negatif bagi tubuh, karena... Pada malam hari, air menggenang di bejana dan garam mengendap. Tidak semua orang merasakan hal ini, namun sebagian besar siswa juga mengalami tidur gelisah.

Oleh karena itu, kita dapat mengatakan bahwa perlunya mengikuti pola makan yang jelas, makan aktif di paruh pertama hari dan tidak makan terlalu banyak di paruh kedua. Makanan yang dimakan pada malam hari atau cairan yang diminum hanya merugikan tubuh.

Bagian 6. Komputer dan TV.Salah satu faktor yang membentuk gaya hidup siswa adalah cara mereka menghabiskan waktu di waktu luangnya. Kami memutuskan untuk mencari tahu berapa banyak waktu rata-rata yang dihabiskan siswa di depan komputer dan TV. (Lihat Lampiran No.8). Ternyata semakin tua seorang siswa, semakin banyak pula waktunya yang dihabiskannya di depan komputer. Apalagi jika siswa kelas 9 duduk di sana pada siang dan malam hari, maka siswa kelas 11 sebagian besar duduk di malam hari. Tujuannya berbeda-beda: belajar dan bekerja, permainan, komunikasi, membaca buku, mengunjungi berbagai situs. Tapi akibatnya sama saja: kurang tidur, kerja berlebihan, kelelahan, kinerja buruk.

Kesimpulan: komputer dan TV adalah gangguan paling kuat yang berdampak negatif pada tubuh siswa.

Bagian 7. Mimpi.Pada bagian ini, kita mengeksplorasi apa yang terkait dengan impian siswa. Statistik yang luar biasa: siswa kelas sembilan bermimpi lebih sering daripada siswa kelas sebelas, dan mengingatnya dengan lebih baik. Isi mimpinya juga berbeda-beda: siswa kelas 9 sebagian besar mengalami mimpi magis, fantastik, mistis, dengan tempat dan karakter khayalan, sedangkan siswa kelas 11 lebih banyak bermimpi. orang sungguhan dan tempat, pemandangan sehari-hari, serta apa yang memberikan kesan mendalam pada kenyataan. Hal ini dapat dijelaskan dengan adanya perbedaan durasi tidur antara siswa kelas 9 dan kelas 11. Mempertimbangkan fakta bahwa paling sering hanya mimpi terakhir yang diingat, siswa kelas 11 hanya punya waktu untuk melihat mimpi di paruh pertama malam - mimpi sehari-hari, dan siswa kelas 9 melihat mimpi di paruh kedua malam - tidak biasa dan fantastis - dan ingatlah mereka. Jenis mimpi lainnya tersebar hampir merata di antara semua siswa. Ini adalah petualangan, masa lalu, pemecahan masalah atau masalah, apa yang mereka pikirkan ketika mereka pergi tidur, apa yang mereka impikan, apa yang akan mereka lakukan dalam kenyataan, dan sesuatu yang aneh, tidak dapat dipahami, memberontak. Pada tingkat lebih rendah, mimpi mencakup puisi, plot buku, masa depan, dan mimpi buruk.

Hampir semua siswa mencatat bahwa mimpi mereka penuh warna dan membawa kegembiraan. Biasanya, siswa kelas 9 melihat 1 atau beberapa mimpi per malam, sedangkan siswa kelas 11 hanya mengalami 0-1. Hal ini rupanya juga merupakan dampak dari kurangnya durasi tidur pada siswa SMA. Siswa bermimpi dengan frekuensi yang kurang lebih sama selama liburan, sekolah, dan sakit.

Beberapa fakta menarik lainnya: sekitar separuh siswa mencatat bahwa jika mereka mengingat mimpi ketika bangun tidur, maka keadaan mereka rusak, sedangkan separuh lainnya, mimpi berkontribusi pada keadaan ceria dan suasana hati yang meningkat. Perbedaan pendapat ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa babak pertama terbangun di awal fase REM, dan babak kedua di akhir. Inilah sebabnya mengapa mimpi dapat memberi kita emosi positif dan negatif.

Anehnya, beberapa orang yang memiliki jadwal tidur jelas dan tidur 7-8 jam setiap hari mengaku tidak bermimpi sama sekali. Dan pada saat yang sama mereka cukup tidur! Hal ini juga dapat dijelaskan: rupanya, mereka terus-menerus terbangun pada waktu yang sama - dalam salah satu fase pertama tidur gelombang lambat, ketika mimpinya sudah terlupakan. Dan karena jadwal ini konstan bagi mereka, terciptalah ilusi bahwa mereka tidak bermimpi sama sekali. Namun, ini bukanlah alasan untuk mengatakan hal tersebut tubuh yang sehat Saya tidak punya mimpi. Itu hanya kebetulan!

Di sini kita menyimpulkan bahwa kehadiran dan isi mimpi sangat bergantung pada durasi tidur dan fase bangunnya orang tersebut. Jadi setiap orang selalu bermimpi, hanya saja tidak selalu mungkin untuk mengingatnya dan mereproduksinya secara akurat dalam ingatan.

Bagian 8. Kesehatan. Dan yang terakhir, mari kita perhatikan kesehatan siswa. Ketergantungan terlihat jelas di sini: semakin sedikit seseorang tidur, semakin banyak ia mengeluh tentang kesehatannya. Bagi kebanyakan orang, kurang tidur menyebabkan “otak macet”, pucat, nyeri di kepala, mata merah dan terbakar, pelupa, nafsu makan hilang atau muncul kembali, kurang perhatian, rasa tidak nyaman di area jantung, ketidakmampuan berpikir, hilang ingatan, kulit. iritasi, memar di bawah mata, lemas, penurunan kebugaran fisik dan kelelahan. Pada tingkat lebih rendah, akibat kurang tidur adalah penurunan atau peningkatan tekanan darah, gemetar, telinga berdenging, kegemukan, demam, gangguan bicara, pembengkakan kulit, kurang tidur, suhu turun, gula darah meningkat, fungsi jantung tidak merata, kejang. Kurang tidur memiliki dampak yang sangat kuat keadaan psikologis orang. Orang yang kurang tidur terutama mengeluhkan agresivitas, kecemasan, depresi, konflik, kelambanan, keragu-raguan, ketidaksabaran, kekosongan, ketidakpedulian, mudah tersinggung, kehilangan minat dalam pekerjaan, hambatan, depresi dan perasaan takut, cemas, kebingungan, putus asa, putus asa, canggung. . Dalam beberapa kasus, orang yang kurang tidur melaporkan penglihatan, déjà vu, isolasi, mimpi buruk, penurunan resistensi terhadap stres, dan kesulitan pengendalian diri sebagai akibat dari kurang tidur. Data ini terbukti dengan sangat jelas Pengaruh negatif kurang tidur terhadap kesehatan siswa.

Dengan demikian, kita melihat bahwa kurang tidur berdampak sangat negatif terhadap keadaan tubuh, tidak hanya fisik, tetapi juga mental.

Orang-orang yang cukup tidur berhak menganggap dirinya orang sehat. Mari kita gabungkan kualitas-kualitas umum mereka dan buatlah rekomendasi tentang cara mengatur hari kerja Anda dengan benar.

• Mereka memiliki jadwal tidur yang teratur. Durasi tidur mereka adalah 7-8 jam pada siang hari. Mereka mudah tertidur dan tidur nyenyak. Mereka mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.
• Mereka tidak merokok atau minum minuman beralkohol. Mereka termasuk dalam jenis aktivitas "merpati".
• Mereka bekerja dalam suasana sunyi senyap, mengerjakan pekerjaan rumah di siang hari, tanpa gangguan apa pun. Mereka belajar di "4" dan "5".
• Mereka berolahraga secara teratur, beberapa secara profesional.
• Mereka memiliki pola makan yang jelas, mereka makan sebagian besar makanannya di paruh pertama hari itu. Pada malam hari mereka tidak makan atau minum.
• Mereka menghabiskan sedikit waktu di depan komputer dan TV. Ada di antara mereka yang bermimpi, namun tidak teratur, ada pula yang tidak bermimpi sama sekali. Mereka sebenarnya tidak mempunyai masalah kesehatan.

Inilah pola tidur dan terjaga yang perlu dipatuhi agar menjadi pribadi yang sehat dan sukses. Rekomendasi dipatuhi model ini dapat dirumuskan sebagai kesimpulan pada tahap penelitian ini.

KESIMPULAN

Sebagai hasil dari berbagai penelitian, kesimpulan akhir dibuat:

• Tidur sangat penting bagi kesehatan manusia. Agar berfungsi normal, seseorang membutuhkan tidur yang panjang dan berkualitas setiap hari.
• Kurang tidur berdampak negatif pada kondisi fisik dan mental tubuh.
• Keadaan seseorang saat bangun tidur bergantung pada beberapa faktor tidur:

1. Dari durasi tidur;
2. Dari kualitas tidur
3. Hal ini bergantung pada bagaimana pola tidur dan terjaga seseorang selaras dengan bioritme alam.

Kita perlu hidup sesuai dengan bioritme alam.

• Jenis aktivitas yang paling disukai tubuh adalah “merpati”.
• Untuk kesehatan Kebersihan tidur perlu dijaga.
• Untuk kesehatan tubuh, tidak hanya pola tidur yang sehat yang diperlukan, tetapi juga pola makan, aktivitas fisik dan seterusnya. (lihat rekomendasi di halaman 20).

HASIL: hipotesis terbukti.

DAFTAR REFERENSI YANG DIGUNAKAN

Wayne A. M. “Patologi otak dan struktur tidur malam,” 1971.

Dilman V.M. "Jam biologis besar", 1981

Drozdova I.V. "Biologi Luar Biasa", 2005.

Ivanchenko V.A. "Rahasia kekuatan Anda", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Irama biologis dan tidur", 1976.

Malakhov G.P. "Biorhythmology dan terapi urin", 1994.

Rottenberg V. S. “Fungsi adaptif tidur, penyebab dan manifestasi gangguannya,” 1982.

Khomutov A.E. "Anatomi pusat sistem saraf", 2005.

Khomutov A.E. “Fisiologi sistem saraf pusat”, 2006.

Shepherd G. "Neurobiologi", 1987.

LAMPIRAN No.1

Kasus-kasus menarik. Sejarah dikenal dengan beberapa kasus luar biasa yang masih menjadi misteri bagi para ilmuwan. Dokter di seluruh dunia menyebut Olaf Eriksson, pria Swedia berusia 77 tahun, yang tidak tidur selama lebih dari 46 tahun, sebagai keajaiban medis. Pada tahun 1919 dia dipindahkan bentuk parah flu Ada kemungkinan penyakit tersebut menyebabkan beberapa komplikasi pada otak. Sejak itu dia tidak bisa tidur. Saat dia membutuhkannya operasi, para dokter tidak dapat menidurkannya bahkan dengan bantuan anestesi, dan operasi sulit dilakukan dengan anestesi lokal.

Kejadian serupa terjadi di London. Orang Inggris Sydney Edward tidak tidur sedikitpun selama lebih dari 35 tahun sejak malam bulan Juli tahun 1941 ketika tunangannya terbunuh dalam serangan udara. Sydney adalah saksi mata tragedi tersebut, dan guncangan mental membuatnya tidak bisa tidur selamanya. “Saya tidak melihat perbedaan antara siang dan malam,” katanya. -Bagi saya, ini hanyalah rangkaian jam yang terus berubah tanpa akhir. Saat lampu padam, siksaan sesungguhnya dimulai bagiku. Saya ditinggalkan sendirian dan merasa tidak dapat dihibur seperti orang yang karam di laut lepas.”

Di sisi lain, banyak kasus tidur berkepanjangan yang diketahui. Patricia Maguira dari Amerika, misalnya, tidur nyenyak selama lebih dari 18 tahun. Pada bulan Januari 1947, setelah mengetahui kematian pengantin prianya, dia tiba-tiba mulai menguap. Orang tuanya menyarankan dia untuk pergi tidur. Patricia berbaring dan belum bangun lagi sejak itu. Kasus yang lebih misterius terjadi pada Augusta Langard dari Norwegia, yang tidak membuka matanya dari tahun 1919 hingga 1941. Selama ini, wajahnya tidak berubah sama sekali. Ketika dia bangun, dia mulai menua di depan mata kita. Lima tahun setelah kebangkitannya, Augusta meninggal. Nadezhda Artemovna Lebedina, penduduk Dnepropetrovsk, tidur selama 20 tahun. Pada tahun 1953, dia merasa sedikit tidak enak badan. Sehari sebelumnya dia pergi mengunjungi ibunya, di mana ternyata kemudian, dia mengalami pengalaman gugup, dan masuk angin dalam perjalanan. Seminggu kemudian, dia tiba-tiba tertidur, tetapi mimpi itu berlanjut pada hari kedua, dan pada hari ketiga... Semua upaya untuk membawanya keluar dari pelupaan tidak berhasil. Pasien dirawat di klinik dan harus diberi makan menggunakan selang. Beberapa perbaikan terjadi setelah satu setengah tahun. Empat tahun kemudian, ibunya membujuk para dokter untuk mengeluarkan Nadezhda Artemovna dari klinik dan membawanya ke desanya. Spesialis medis memeriksa pasien secara teratur. Baru pada tahun 1973 kerabatnya mulai memperhatikan bahwa dia menunjukkan tanda-tanda reaksi jika orang-orang terdekat membicarakan ibunya, yang pada saat itu sedang sakit parah. Dia bangun pada tahun yang sama pada hari pemakaman ibunya. Kondisi mental Kehidupan Swan di masa depan benar-benar normal. Karunia berbicara kembali padanya, dia dengan sempurna mengingat semua yang terjadi padanya sebelum tidur lesu.

LAMPIRAN No.2

LAMPIRAN No.3

DAFTAR PERTANYAAN

Di depan Anda ada kuesioner, yang hasilnya akan digunakan Penelitian ilmiah, jadi mohon kerjakan tugas ini dengan serius. Anda diminta untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut. Beberapa sudah terjawab. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih (tidak harus hanya satu pilihan). Jika tidak ada pilihan yang cocok. Anda dapat menuliskan jawaban Anda di samping atau di akhir kuesioner sebagai catatan. Anda harus menjawab sendiri beberapa pertanyaan lainnya. Daftar pertanyaan anonim. Anda hanya menunjukkan jenis kelamin dan kelas. Terima kasih sebelumnya!

Jenis Kelamin: Kelas M F - __________

Bagian 1. Tidur.

1. Apakah Anda mempunyai jadwal tidur yang teratur?

 Ya, saya pergi tidur pada jam ___ dan bangun pada jam ______

 Tidak, saya tidur rata-rata jamnya, tetapi pada waktu yang berbeda dalam sehari

1. Berapa jam yang Anda perlukan untuk tidur? ____________

___________________________________________________________________________

4. Apakah menurut Anda tidur siang dapat diterima?

 Ya, saya tidur di siang hari

 Ya, tapi saya tidak bisa tidur di siang hari

 Menurutku itu tidak perlu

5. Anda

 Tidur yang cukup

 Anda kurang tidur

6. Apakah Anda merasa ingin tidur selama kelas?

 Ya, karena saya kurang tidur

 Ya karena pelajarannya kurang menarik

 Tidak, karena ini menarik

 Tidak, karena saya cukup tidur

7. Jika tidur larut malam, alasannya adalah:

 Aku tetap tidak akan tertidur

 Orang tua, kakak, adik tidur larut malam

 Saya mengerjakan pekerjaan rumah saya, saya belajar

 Saya membaca buku, menonton TV, duduk di depan komputer

8. Seberapa sering Anda kurang tidur di siang hari?

 8 jam______________

 6 jam________________

 4 jam________________

9. Apakah Anda bolos sekolah atau aktivitas lain karena perlu tidur?

 Ya, rata-rata seminggu sekali

 Ya rata-rata 3-4 minggu sekali

 Saya tidak melewatkannya karena alasan ini

10. Apakah anda sering tidur lebih dari 12 jam berturut-turut?

 Terjadi saat belajar (sering/jarang)

 Terjadi, lebih sering pada hari libur (sering/jarang)

 Sangat jarang

11. Jika Anda ingin tidur, Anda:

 Segera berbaring

 Tidurlah setelah 0,5-1 jam

 Anda terus melakukan sesuatu sampai Anda menyelesaikannya atau sampai Anda menyelesaikannya

diri Anda sampai pada titik kelelahan

12. Anda pergi tidur

 Tepat ketika hari sudah larut, meskipun Anda tidak benar-benar ingin tidur

 Ketika orang tua memaksamu untuk tidur

 Meskipun Anda tidak berhasil melakukan semuanya, kesehatan Anda lebih penting

 Jika aku tidak bisa berbuat apa-apa

 Kapan saja aku mau

13. Apakah anda mudah tertidur?

 Ya, saya selalu langsung tertidur

 Terkadang saya berbaring di sana lebih dari 15 menit

 Terkadang saya tidak bisa tertidur lebih dari setengah jam

 Saya sering menderita insomnia

14. Pernahkah Anda tidak bisa tidur? Jika ya, apa alasannya?

 Perasaan buruk

 Baru saja makan

 Tidak lelah

 Mabuk kopi

 Ketidaknyamanan (tempat tidur, suhu kamar, cahaya)

 Kecemasan, stres, kegembiraan berlebihan, kelelahan berlebihan

1. Pernahkah kamu mengalaminya? Apakah Anda berbicara saat tidur, sambil berjalan dalam tidur?

1. Apakah kamu tidur nyenyak? Apakah kamu terbangun di malam hari?

____________________________________________________________________________

1. Apakah Anda menjaga kebersihan tidur yang baik?

 Saya tidur dengan pakaian longgar

 Aku tidur di tempat aku tidur

 Saya tidur di ruangan yang berventilasi

 Saya tidak melakukan ventilasi

 Saya tidur di tempat tidur yang nyaman dengan linen bersih

 Saya tidur di atas apa yang bisa saya tiduri: Saya tidak mempunyai kekuatan untuk membuka lipatan sofa atau meluruskan sprei yang terlipat

 Tidak ada cahaya yang masuk ke dalam ruangan

 Sebuah lentera bersinar melalui jendela

 Saya bisa tertidur dengan lampu di atas menyala

 Saya bisa tertidur dalam posisi yang tidak nyaman

 Saya bisa tidur sambil duduk atau berbaring di meja saya

18. Jika anda merokok, berapa lama sebelum tidur dan berapa lama setelah bangun tidur? ______________________________________________________________

19. Apakah Anda meminum alkohol pada malam hari (setidaknya kadang-kadang)? ________

20. Apakah Anda meminum minuman berenergi (kopi, cola, citramon, adrenalin)? Apakah mereka membantu?_________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Apakah Anda menggunakan obat tidur? Atau apakah Anda minum susu hangat di malam hari untuk tertidur? ____________________________________________________________________

22. Apakah Anda tertidur lama saat mengerjakan pekerjaan rumah, menonton TV, mendengarkan radio?

 Itu terjadi jika saya sangat lelah: terkadang saya bisa tidur seperti itu sepanjang malam

 Itu terjadi, tapi aku akan segera bangun

 Gak jadi, capeknya gak sampai ketiduran kalau ada suara bising atau di tempat yang tidak pada tempatnya

23. Pilih pernyataan:

 Aku sangat kurang tidur dan aku sangat kesakitan karenanya.

 Kapan saja sepanjang hari, jika saya berbaring dan memejamkan mata, saya akan langsung tertidur

 Kadang-kadang saya tertidur bahkan ketika saya tidak mau atau tidak bisa: di kelas, misalnya.

 Saya selalu berusaha mencari waktu untuk tidur siang.

 Pekerjaan yang menarik dapat menekan keinginan untuk tidur

 Saya waspada sepanjang waktu dan hanya merasa lelah pada saat saya biasanya pergi tidur

 Saya tidak pernah memaksakan diri untuk melakukan apa pun jika saya mau tidur

 Saya berhasil melakukan semua yang perlu saya lakukan di sore hari, dan oleh karena itu saya tidur sebanyak yang saya mau/cukup tidur

 Saya tahu bahwa kurang tidur itu berbahaya, jadi saya tidur 6-7 jam sehari

 Akan jauh lebih nyaman bagi saya untuk tidur di siang hari (sepulang sekolah) dan melakukan urusan saya sendiri sepanjang malam

Bagian 2. “Burung Hantu” dan “Larks”

1. Jika Anda mengatur jadwal Anda sendiri, jam berapa Anda akan tidur dan bangun?

SAYA akan tidur dari _______ hingga ________

1. Jam berapakah Anda merasa paling mengantuk? _________________________________

1. Jam berapa penampilan Anda?

 Maksimal

 Minim

27. Kemarahan seseorang berubah sepanjang hari. Kapan Anda paling sering mengalami pertengkaran, serangan agresi, atau rasa gugup dan konflik yang meningkat? ________________________________________________________

28. Apakah Anda lebih suka?

 Tidur lebih awal dan bangun lebih awal

 Tidur larut malam dan bangun terlambat

29. Jika Anda harus tetap terjaga sepanjang malam, Anda lebih memilih

 Tidurlah sebelum malam

 Tidurlah setelah malam

 Tidurlah sebentar sebelum dan sesudahnya

30. Sebelum ujian kamu

 Tidurlah lebih awal atau seperti biasa

 Bersiaplah sampai larut malam

 Bersiaplah sepanjang pagi

 Persiapkan baik malam maupun pagi, dan pekerjaan secukupnya efektif

31. Jika Anda memiliki pekerjaan yang belum selesai, Anda

 Anda akan bekerja sampai malam dan tidur larut malam

 Bangun pagi dan selesaikan di pagi hari

32. Jika Anda tidur beberapa jam lebih lambat dari biasanya, Anda:

 Bangunlah pada waktu yang biasa Anda lakukan dan jangan pernah tertidur lagi

 Bangunlah pada waktu yang biasa Anda lakukan, lalu tidurlah lebih lama

 Anda akan tidur lebih lama dari biasanya

33. Apakah Anda menggunakan jam alarm?

 Ya, tapi terkadang saya tidak mendengarnya dan membangunkannya

 Ya, aku hanya membutuhkannya

 Belum tentu: Saya bangun beberapa menit sebelum bel berbunyi

 Sebelum acara penting saya otomatis bangun tepat waktu

 Saya selalu bangun tanpa jam alarm

34. Apakah Anda mudah bangun di pagi hari?

 Mudah

 Tidak terlalu mudah

 Sangat sulit

35. Apakah Anda langsung bangun di pagi hari?

 Ya, begitu alarm berbunyi

 Tidak juga, saya bangun _______ menit setelah bangun tidur

 Tidak langsung, saya suka berbaring di tempat tidur dan tidur selama “lima menit” lagi

36. Apakah Anda merasa mengantuk dan lelah setelah bangun tidur?

 Tidak, saya bangun dengan ceria dan istirahat

 Ya, dalam waktu setengah jam

 Ya, beberapa pelajaran pertama

37. Apakah Anda merasa lelah sepanjang hari?

 Ya, tapi hanya sebelum tidur

 Ya, di sore hari

 Ya, di pagi hari

 Saya merasakannya sepanjang waktu

 Saya tidak merasakannya sama sekali

 Perasaan ini muncul secara berkala

38. Apakah Anda dapat bekerja setelah jam 12 malam?

 Tidak, saat ini aku benar-benar ingin tidur

 Ya, tapi hanya sampai _______ jam

 Ya, dan sampai pagi hari

 Hal ini sering terjadi

39. Apakah Anda mudah beradaptasi dengan rezim baru, perubahan zona waktu?

 Saya segera beradaptasi

 Saya perlu satu atau dua hari

 Saya perlu waktu seminggu

40. Anda mengerjakan pekerjaan rumah Anda

 Tepat setelah sekolah

 Menjelang malam

 Pada malam hari

 Pagi hari

41. Apakah Anda lebih suka melakukan sesuatu yang langsung muncul atau membiarkannya “untuk nanti”?

 Saya melakukan semuanya sekaligus

 Saya akan meninggalkan pekerjaan dalam waktu dekat.

42. Apakah Anda sering terlambat melakukan sesuatu?

 Tidak, saya selalu datang lebih awal (10-20 menit sebelumnya)

 Sangat jarang terjadi, dalam keadaan yang tidak terduga

 Saya selalu tepat waktu

 Terkadang saya terlambat

 Saya sering terlambat dan tidak bisa menahannya

Bagian 3. Kinerja.

43. Apakah performa Anda menurun drastis jika Anda kurang tidur?

 Aku akan menguap dan berhenti

 Saya akan berpikir lebih lambat

 Kepalaku akan sakit dan sulit bagiku untuk bekerja

 Suasana hatimu akan turun

 Saya akan menjadi lesu dan lamban

 Saya tidak bisa berbuat apa-apa

 Akan berkurang secara signifikan

 Hampir tidak akan berkurang

44. Performa Anda lebih bergantung

 Dari berapa lama dan berapa lama Anda tidur

 Tergantung jam berapa saat itu

45. Jam berapa Anda memilih untuk berolahraga jika Anda bisa memilih? __________________________________________________________________

46. ​​​​Kamu

 Anda dapat bekerja dalam kondisi apa pun, mengabaikan rangsangan eksternal sepenuhnya dan berkonsentrasi penuh pada pekerjaan Anda

 Anda dapat bekerja sepenuhnya di lingkungan yang bising, meskipun perhatian Anda mungkin terganggu dari waktu ke waktu

 Anda sangat terganggu sehingga membuat pekerjaan Anda kurang produktif

 Anda hanya dapat bekerja dalam keheningan mutlak, ketika tidak ada seorang pun atau apa pun yang mengganggu Anda.

47. Saat mengerjakan pekerjaan rumahmu, kamu

 Berada dalam suasana keheningan mutlak

 Menonton TV pada waktu yang sama

 Dengarkan musik secara bersamaan

 Bicaralah di telepon secara bersamaan

 Pada saat yang sama, jelajahi Internet atau ngobrol dengan teman

 Makan pada waktu yang sama

48. Anda mungkin terganggu dari pekerjaan

 Ringan

 Musik

 Percakapan

 Orang

 Pikiran sendiri

 Kebisingan asing

Merasa lapar

Merasa kenyang

49. Prestasi akademis Anda (penilaian enam bulan):

 Matematika ________

 Fisika _______

 Bahasa Rusia ________

 Bahasa Inggris _________

 Kimia _________

 Biologi __________

50. Apakah Anda tipe orang yang menghabiskan malamnya untuk bekerja? Jika ya, lalu mengapa Anda bekerja di malam hari? ________________________

________

Bagian 4. Aktivitas motorik

51. Apakah Anda berolahraga di pagi hari?

 Tidak, karena aku tidak mau

 Tidak, karena saya tidak punya waktu

 Saya yakin

1. Apakah kamu berolah raga? Seberapa teratur? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Bagaimana olahraga mempengaruhi kinerja Anda?

 Melelahkan: Saya lelah dan ingin tidur lebih lama lagi

 Membuat tubuhku lebih tangguh

 Memberiku kekuatan dan semangat, mengusir kantuk

54. Dapatkah kami mengatakan bahwa Anda sebagian menderita karena kurangnya aktivitas fisik (sedikit bergerak)?

 Ya, saya tidak berolahraga

 Ya, saya harus banyak duduk

 Tidak, saya banyak bergerak

55. Apakah Anda terkadang melakukan latihan fisik untuk menghibur diri? Yang? Apakah ini efektif?Ini? _______________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bagian 5. Nutrisi.

1. Apakah Anda memiliki pola makan yang jelas? ____________________________

1. Jam berapa terakhir kali Anda makan? ____________

1. Di pagi hari

 Anda memiliki nafsu makan yang besar

 Anda sudah sarapan, tapi tidak terlalu banyak

 Sarapanlah jika Anda punya waktu

 Anda dapat dengan mudah melewatkan sarapan

59. Paling mudah bagi Anda untuk menyerah

 Sarapan

 Makan siang

 Makan malam

60. Pada siang hari kamu

 Anda makan _______ kali, tapi padat

 Kamu hanya sering ngemil

61. Jika Anda harus bekerja setelah jam 12, apakah Anda makan banyak?

 Di malam hari saya tidak ingin makan sama sekali

 Saya hanya punya makanan ringan

 Nafsu makan saya terbangun, saya makan cukup banyak

62. Apakah Anda sering tidur dengan perut kenyang?

 TIDAK. Saya makan jauh sebelum tidur

 Saya bisa minum susu/air/teh sebelum tidur

 Saya langsung tidur setelah makan malam/makan malam kedua dengan perut kenyang

63. Bagaimana kinerja Anda bergantung pada makanan?

 Saya tidak bisa bekerja ketika saya lapar

 Naik jika saya makan sedikit

 Itu naik jika saya menambah jumlah

 Saya benar-benar tidak bisa bekerja ketika perut saya kenyang

 Saya lebih suka bekerja dengan perut kosong

Bagian No.6. Komputer dan TV

64. Seberapa sering dan berapa lama Anda menghabiskan waktu di depan komputer (rata-rata)?

____________________________________________________________________________

Lebih sering

 Pada siang hari

 Di malam hari

 Pada malam hari

Untuk tujuan apa?

 Saya belajar / bekerja

 Bermain

 Berkomunikasi

 Saya menjelajahi Internet

 Saya membaca buku

65. Berapa banyak TV yang kamu tonton? Jam berapa? ________________

______________________________________________________________________________

Bagian No.7. Mimpi

66. Apakah kamu bermimpi?

 Ya, tapi saya tidak mengingatnya

 Ya, tapi aku melupakannya saat aku bangun

 Ya, dan saya mengingatnya dengan sangat baik

 Lebih sering saya melihat daripada tidak melihat

 Lebih sering saya tidak melihat daripada melihat

 Saya sangat jarang melihatnya

 Saya tidak melihat sama sekali

67. Anda bermimpi

 Masa depan

 Adegan domestik

 Sihir, mistisisme, keajaiban

 Tempat dan karakter fiksi

 Mimpi buruk

 Petualangan

 Masa lalu

 Orang dan tempat nyata

 Solusi atas permasalahan/permasalahan

 Puisi

 Plot buku (baca/tulis)

 Apa yang Anda pikirkan ketika Anda pergi tidur

 Apa yang kamu impikan

 Sesuatu yang memberikan kesan mendalam pada kenyataan

 Apa yang akan saya lakukan dalam kenyataan

 Sesuatu yang aneh, tidak bisa dimengerti, memberontak

68. Impianmu

 Berwarna

 Hitam dan putih

 Membawakanmu kegembiraan

 Ciptakan kesan yang tidak menyenangkan

69. Seberapa sering pada malam hari anda melihat mimpi dengan jumlah sebagai berikut :

 0 _____________

 1 _____________

 Beberapa __________________

Sebagian besar selama

 Studi

 Liburan

 Penyakit

70. Jika Anda terbangun dengan firasat bahwa Anda baru saja memimpikan sesuatu, atau Anda mengingat sebuah mimpi, Anda pasti pernah bermimpi

 Kurang tidur, kelelahan

 Suasana hati yang meningkat

 Keadaan mengantuk

 Ini tidak terjadi

Bagian No.8. Kesehatan

71. Apakah Anda mempunyai masalah yang berhubungan dengan kurang tidur? (centang atau garis bawahi bila perlu)

Fisiologis:

 "Menjepit" otak

 Pucat

 Sakit kepala

 Mata: sakit, berair, bengkak, merah, penglihatan lebih buruk; mereka panik, mereka menutup diri

 Tekanan: tinggi / rendah

 Gemetar

 Kelupaan

 Telinga berdenging

 Kegemukan

 Hilang/munculnya kembali nafsu makan

 Demam

 Gangguan bicara

 Kekurangan perhatian

 Sensasi tidak menyenangkan di area jantung

 Ketidakmampuan untuk berpikir

 Kondisi nyeri umum berupa nyeri pada persendian, tulang belakang, leher, otot

 Pembengkakan kulit

 Kurangnya proses berpikir

 Kurangnya mimpi

 Penurunan suhu

 Ingatan buruk

 Peningkatan kadar gula darah

 Iritasi kulit

 Jantung: berdetak tidak merata, bingung, nyeri, berdetak lebih keras dari biasanya

 Memar di bawah mata

 Kelemahan

 Penurunan nada fisik

 Kejang

 Kelelahan

Psikologis:

 Agresivitas

 Kecemasan

 Visi

 Deja vu

 Depresi

 Ketertutupan

 Konflik

 Kelambatan

 Keragu-raguan

 Ketidaksabaran

 Penghancuran

 Mimpi buruk

 Pengabaian

 Sifat lekas marah

 Mengurangi resistensi terhadap stres

 Kehilangan minat dalam pekerjaan

 Pengereman

 Kesulitan dalam pengendalian diri

 Penindasan

 Perasaan: takut, cemas, bingung, putus asa, putus asa, canggung

Dan: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Apakah Anda mempunyai gangguan (pernafasan, pencernaan, muskuloskeletal, saraf, sistem kekebalan tubuh dan seterusnya.)? __________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Seberapa sering dalam hidup Anda Anda harus khawatir, khawatir, gugup, dll?

_____________________________________________________________________________

74. Bisakah Anda menyebutkan nama diri Anda sendiriorang yang benar-benar sehat? Komentar, catatan, dan keinginan Anda: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Terima kasih banyak!

LAMPIRAN No.4

LAMPIRAN No.5

LAMPIRAN No.6

Untuk menggunakan pratinjau presentasi, buatlah akun sendiri ( akun) Google dan masuk: https://accounts.google.com

Apa yang Anda rasakan di siang hari bergantung pada cara Anda tidur di malam hari. Jika di siang hari Anda terus-menerus menguap dan berpikir lambat, maka inilah saatnya untuk berpikir: apakah Anda tidur dengan benar dan apakah Anda mengikuti semua aturan tidur yang sehat?

Apa itu tidur yang sehat? Ini adalah mimpi di mana tubuh punya waktu untuk pulih dan beristirahat. Dan untuk itu, istirahat malam harus memenuhi beberapa syarat:

• Tidur dengan jendela terbuka (dibutuhkan oksigen yang cukup)
• Tidur 2 jam setelah makan (perut kenyang mengganggu fungsi jantung)
• Tidur dalam kegelapan total (sumber cahaya apa pun mengganggu produksi hormon tidur, melatonin)
• Tidurlah postur yang benar(di samping, dengan penyangga leher)
• Tidur dengan pola pikir istirahat yang benar (kebiasaan sehari-hari tertidur sesuai jadwal dan tanpa gangguan)

Udara

Beri ventilasi pada ruangan sebelum tidur. Kekurangan oksigen menurunkan kualitas tidur, membuatnya terputus-putus dan dangkal. Anda tidak akan punya waktu untuk pulih dan akan bangun dalam keadaan rusak keesokan paginya.

Makan malam dalam porsi besar di malam hari akan membuat Anda tidak bisa tidur, menyebabkan gangguan pencernaan, bahkan gangguan jantung. Aktivitas saat tidur sistem pencernaan berkurang secara signifikan. Hal ini mempengaruhi kualitas pencernaan. Redistribusi aliran darah dapat menyebabkan iskemia pada otot jantung, sehingga penderita penyakit koroner hati, tidak dianjurkan makan berlebihan di malam hari.

Tapi ada makanan yang membantu Anda tertidur. Hormon melatonin bertanggung jawab untuk tidur nyenyak. Produk dengan asam amino triptofan (prekursor melatonin), misalnya ceri, jus ceri, atau pisang, akan membantu produksinya.

Lampu

Lebih mudah untuk tertidur dalam kegelapan. Jika ada sumber cahaya di dalam ruangan, cahaya akan menembus retina dan melatonin, “hormon tidur”, tidak akan diproduksi. Inilah sebabnya mengapa TV dan jam yang menyala dalam gelap harus disingkirkan dari kamar tidur. Jika Anda terbangun di tengah malam dan melihat jam weker yang menyala, Anda bisa kurang tidur hingga pagi hari. Untuk alasan yang sama, tampilan ponsel dapat merusak liburan Anda. Lebih baik digunakan jam tangan mekanis.

Obat

Bagi banyak pasien hipertensi, tekanan darah meningkat pada malam hari dan dini hari. Faktanya adalah efek obat yang diminum sebelum tidur berakhir di pagi hari, dan di pagi hari risiko terkena stroke otak atau infark miokard meningkat. Inilah mengapa dianjurkan untuk meminumnya pada malam hari obat antihipertensi tindakan berkepanjangan.

Pose

Jika seseorang tertidur sambil duduk, kepalanya miring ke samping atau ke depan. Dalam posisi ini, pernapasan terganggu, arteri vertebralis yang menyuplai otak tertekuk dan terkompresi. Otak kekurangan oksigen. Selain itu, mereka mengalami deformasi diskus intervertebralis wilayah serviks tulang belakang. Bagi yang harus tidur sambil duduk (di pesawat, kereta api, bus) sebaiknya menggunakan bantal serviks. Ini membentuk dukungan lembut untuk leher.

Untuk alasan yang sama, berbahaya untuk tidur tengkurap. Dalam posisi ini, kepala diputar ke samping. Posisi ini kembali menekan arteri di leher, dan otak kembali kekurangan oksigen. Berbaring tengkurap, seseorang tidak bisa menarik napas penuh. Hipoksia pernapasan berkembang.

Apa yang harus dilakukan?

Latih diri Anda untuk tidur miring atau telentang. Sederhana saja, cukup berikan "instalasi" ini pada diri Anda sendiri. Jika berbaring telentang menyebabkan apnea, yaitu berhenti bernapas saat tidur, Anda dapat melatih diri untuk tidur miring. Ada yang sederhana dan metode yang efektif: bola tenis di dalam saku yang dijahit di bagian belakang piyama Anda akan mencegah Anda berguling telentang.

Jika Anda berbaring telentang, letakkan bantal tinggi di bawah kepala Anda (misalnya, sangat nyaman bagi Anda untuk menonton TV), lalu Anda tertidur, lalu dagu Anda bertumpu pada dada. Dalam posisi ini, cakram intervertebralis berubah bentuk, ujung saraf terjepit dan terjepit pembuluh darah. Ketinggian bantal harus disesuaikan dengan prinsip “garis leher sejajar dengan garis tempat tidur”.

Untuk mencegah nyeri pada leher dan punggung bawah meski saat berbaring miring di pagi hari, Anda perlu menyesuaikan ketinggian bantal. Pertama-tama, bantal harus menopang leher. Prinsipnya sama - “garis leher sejajar dengan garis tempat tidur.” Kepala dibaringkan di atas bantal, dan bahu serta lengan bertumpu di atas kasur. Bantal di antara lutut juga membantu meringankan beban tulang belakang.

Hindari tidur di permukaan keras yang meratakan lekuk tulang belakang. Jika leher atau punggung Anda sakit setelah bangun tidur, berarti tidur Anda tidak sehat dan sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Kasur yang tepat

Anda mungkin dapat mengatasi banyak masalah tidur Anda jika memilih kasur yang tepat. Anda akan belajar bagaimana melakukan ini dari tes. Dan menggunakan tautan ini Anda dapat memilih pusat tempat Anda dapat menghubungi tentang kasur untuk tidur yang sehat.

Ibu Pertiwi memutuskan bahwa selain hidup aktif, seseorang harus tidur.

Tidur yang sehat adalah bagian integral dan penting dalam kehidupan; ini merupakan sumber yang sangat berharga tidak hanya untuk kesehatan prima dan suasana hati yang baik, tetapi juga berkontribusi terhadap pelestarian kecantikan dan keremajaan.

Tidur itu penting obat terbaik untuk relaksasi, melarikan diri dari masalah hidup. “Berbaringlah, tidur dan semuanya akan berlalu”, “Pagi hari lebih bijaksana dari pada malam hari” - pepatah lama ini tidak akan pernah kehilangan relevansinya. Tetapi untuk istirahat yang baik, sangat penting untuk mengamati fase terjaga dan tidur yang sama.

Tidur adalah keadaan yang vital aktivitas otak, dan seseorang membutuhkan tidur yang sehat dan nyenyak. Tidur cemas, tidak seperti tidur sehat, memiliki sedikit keuntungan: otak tidak bisa rileks, dan saat bangun di pagi hari, Anda merasa lelah. Umat ​​​​manusia mengeluh insomnia, putus asa menggunakan obat tidur. Tapi ini adalah pedang bermata dua - pada awalnya Anda bisa tertidur, tetapi kemudian tidur Anda menjadi lebih gelisah, dan kemudian obat tidur berhenti bekerja sama sekali.

Para ahli telah membuktikan bahwa lebih dari sepertiga penduduk menderita insomnia atau gangguan tidur lainnya yang mengganggu istirahat malam dan pemulihan kinerja. Dengan tidak adanya tidur yang sehat, kemungkinan kehidupan produktif di siang hari menurun tajam. Tidur yang sehat dan cukup merupakan faktor penting yang berdampak positif pada kesehatan, terutama di masa-masa stres.

Tentu saja, banyak orang yang menganggap tidur tidak menimbulkan masalah! Mereka pergi tidur kapan pun mereka mau dan bangun dengan istirahat dan semangat. Mereka tertidur lelap di mana saja dan kapan saja, dan mampu membeli secangkir kopi sore. Namun sayang, banyak juga orang yang menderita gangguan tidur.

Sekalipun tubuh menderita insomnia dari waktu ke waktu, tidak menutup kemungkinan hal itu akan berkembang menjadi masalah malam hari. Malam tanpa tidur dapat dan harus ditinggalkan. Amankan diri Anda sendiri kebiasaan sehat terkait dengan tidur, dan Anda dapat menghilangkan insomnia dan mencapai tidur yang sehat tanpa terbangun di tengah-tengah.

Ternyata itu tubuh manusia menderita kurang tidur jauh lebih parah daripada kelaparan. Orang normal tidak dapat berdiri tanpa tidur selama lebih dari dua hari - mereka tertidur tanpa sadar, dan selama bekerja di siang hari mereka mungkin mengalami mimpi jangka pendek dan kantuk, bahkan tidak terlihat oleh orang lain.

Biasanya, orang dewasa membutuhkan tidur selama 7–8 jam. Namun tentu saja, tidur setiap orang berbeda-beda, ada yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat, ada pula yang lebih sedikit. Tentukan berapa jam tidur yang Anda perlukan secara pribadi agar cukup tidur dan merasa nyaman keesokan paginya. Namun perlu diingat bahwa mencoba tidur lebih lama dari yang dibutuhkan tubuh akan membuat Anda merasa tidak enak badan sepanjang hari. Bukan tanpa alasan beberapa orang berkomentar: “Sepanjang pagi aku gelisah, sekarang aku hancur total.” Tapi Anda hanya harus bangun dari tempat tidur tepat waktu.

Mengikuti tip sederhana, Anda tidak hanya dapat menormalkan tidur Anda, tetapi juga menjadikannya sehat - dan kesehatan yang baik dijamin untuk Anda!

Tidurlah sebelum 24 jam, kira-kira antara 22 dan 23 jam.

Jangan makan sebelum tidur.

Usahakan untuk tidak meminum minuman perangsang di malam hari.

Bernapaslah sebelum tidur udara segar.

Jangan terlibat dalam mental dan pekerjaan fisik tepat sebelum waktu tidur - ini menyebabkan kegembiraan berlebihan dan kesulitan tidur.

Jangan membaca atau menonton TV di tempat tidur. Kamar tidur adalah tempat tinggal yang mengantuk, ini akan membuat Anda berada dalam suasana hati yang tepat.

Mandi air hangat atau mandi dengan ramuan yang menenangkan membantu Anda tertidur dengan cepat dan tetap tertidur.

Seks sebelum tidur terkadang membantu meredakan ketegangan, dan biasanya setelah itu Anda cepat tertidur dan tidur nyenyak.

Pemilihan tempat tidur yang tepat sangatlah penting. Dengarkan pendapat ahli bedah ortopedi. Tempat tidurnya seharusnya cukup keras.

Jangan gunakan bantal yang tinggi. Leher harus rata dengan tubuh.

Tidur miring baik untuk tulang belakang dan juga mengurangi kemungkinan mendengkur.

Kamar tidur harus tenang dan berventilasi.

Musik yang menyenangkan, rekaman suara ombak atau kicau burung berkontribusi pada waktu tidur yang menyenangkan.

Kuasai dasar-dasar pelatihan otomatis - ini akan sangat membantu relaksasi dan tidur yang sehat.

Tertidur dengan pakaian yang nyaman, atau telanjang - sesuka Anda!

Beberapa orang menderita kurang tidur kronis dan mengeluh bahwa bahkan setelah tidur selama 10 jam, mereka tidak merasa cukup istirahat. Mengapa ini terjadi? Faktanya, seseorang harus bisa tidur dengan nyenyak, maka istirahat malam tujuh hingga delapan jam saja sudah cukup agar ia segar dan waspada di pagi hari. Jangan percaya padaku?! Kemudian kita akan melihat lebih dekat prinsip dasar tidur yang baik dan menjelaskan bagaimana gaya hidup mempengaruhi tidur yang sehat.

Tidur yang sehat sangat penting bagi kesejahteraan kita dan terkait erat dengan gaya hidup sehat. Bagi banyak dari kita, mendapatkan istirahat yang cukup di malam hari adalah tugas yang mustahil. Bahkan setelah seharian bekerja keras, sulit untuk tertidur. Ini semua karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, stres, rutinitas sehari-hari yang terganggu...

Untuk mengatasi masalah ini, Anda perlu membiasakan tidak hanya bangun, tetapi juga tidur pada waktu yang sama setiap hari. Dengan demikian, tubuh akan terbiasa dengan pola hidup yang dalam banyak hal merupakan pola hidup sehat. Jika Anda terlibat dalam olahraga apa pun, jika memungkinkan, pindahkan latihan Anda ke siang hari.

Usahakan untuk tidur setidaknya sebelum jam enam sore. Jika Anda melakukan latihan dengan aktivitas fisik setelah waktu ini, tubuh mungkin menjadi terlalu aktif waktu malam, dan Anda akan kesulitan tidur. Tentu saja, berolahraga membantu kita tetap sehat, namun tidak mengganggu istirahat tubuh...

Mereka yang ingin tidur nyenyak di malam hari juga sebaiknya menghindari makan malam yang mengenyangkan kurang dari 3 jam sebelum tidur. Makan terlambat berarti perut, alih-alih istirahat, harus mencerna apa yang dimakan, terus menerus mengirimkan sinyal ke otak tentang pekerjaannya dan mencegahnya istirahat. Selain itu, dengan makan di malam hari, berat badan Anda akan cepat bertambah akibat gangguan metabolisme dan perpindahan energi yang tidak terpakai menjadi timbunan lemak.

Tidak masuk akal untuk memeriksa berapa lama Anda tidur dengan jam tangan. Orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam. tidur nyenyak. Tetapi karena setiap organisme adalah individu, ketika membuat keputusan sendiri, mulailah dari perasaan Anda. Jangan memaksakan diri untuk menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur akhir pekan depan. Istirahat seperti itu akan menyebabkan insomnia di malam hari, dan Anda tidak akan bisa tidur nyenyak lagi.

Lebih baik tidur satu setengah jam lebih awal dari biasanya, dan lakukan beberapa prosedur relaksasi sebelum tidur. Misalnya mandi dengan minyak esensial atau ramuan yang menormalkan fungsi sistem saraf (mint, eucalyptus, lemon balm). Minumlah segelas teh atau susu hangat dengan madu. Pada saat yang sama, saya tidak menyarankan membaca buku dan majalah di malam hari, apalagi menonton TV!

Cobalah untuk rileks dan putuskan hubungan dari pikiran dan masalah Anda. Dengan cara ini Anda bisa tertidur dengan cepat dan merasa segar serta segar keesokan paginya.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur dalam waktu lama, berikan diri Anda kondisi yang paling menguntungkan untuk istirahat yang baik. Untuk melakukan ini, beri ventilasi pada ruangan sebelum tidur. Jangan menyerah bahkan di musim dingin. Saat cuaca panas, Anda bisa menggunakan AC. Dengan menyalakannya sebelum tidur, Anda akan memastikan istirahat yang baik.

Berbaring di tempat tidur di malam hari, berhenti memikirkan hari esok. Saksikan fakta bahwa hari ini telah berakhir, yang berarti segalanya masalah yang belum terselesaikan harus ditunda sampai pagi hari. Semuanya akan diputuskan lho, jadi buat apa “mengakhiri” diri sendiri...

Di hari libur Anda, jangan sangkal nikmatnya minum sedikit anggur merah. Ini dengan sempurna meningkatkan relaksasi. Lebih baik lagi jika besok Anda tidak perlu bangun pagi dan terburu-buru ke suatu tempat. Namun ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja hanya dalam jumlah sedang!

Kebanyakan orang terbiasa duduk lama di depan monitor komputer sebelum tidur. Kebiasaan ini buruk di zaman kita - alasan pertama tidur yang buruk dan ketidakmampuan untuk bersantai di malam hari. Kecanduan komputer menyebabkan mimpi buruk di malam hari, sehingga meningkatkan risiko kurang tidur. Namun, kesehatan dan tidur Anda akan membaik, dan Anda akan mulai menjalani gaya hidup sehat...

Jika Anda suka tidur siang sebentar, lakukanlah, namun tidak lebih dari 20 menit dan maksimal dua kali sehari. Mereka yang membutuhkan istirahat sehari penuh bisa tidur dua jam, namun perlu bangun sebelum jam 16. Jika Anda tidur hingga malam hari, akan sulit bagi Anda untuk tetap terjaga dan mempersiapkan tidur malam pada waktu yang tepat.

Perhatikan posisi Anda tidur. Yang terbaik adalah berbaring telentang saat tidur. Jadi Anda benar-benar rileks, semua anggota tubuh berada pada posisi alami dan sistem organ juga ditempatkan dengan benar, oleh karena itu, apa yang menanti Anda Mimpi indah. Semakin sering Anda menoleh ke samping pada malam hari, maka istirahat malam Anda akan semakin tidak lengkap.

Usahakan tidur sebelum jam 12 malam. Dipercaya bahwa orang yang menarik batas antara hari-hari dalam tidurnya beristirahat dengan benar. Namun jika mengingat perintah para yogi, mereka selalu menyarankan untuk tidur sebelum pukul 22.00 waktu setempat.

Dan terakhir, saya ulangi, gaya hidup sehat dan tidur yang sehat adalah syarat yang penting, dengan memperhatikan bahwa Anda akan menjadi orang yang aktif, produktif, yang berarti Anda akan mampu menjaga kesehatan selama bertahun-tahun!

TIDUR YANG BAIK ADALAH KONDISI YANG DIPERLUKAN UNTUK GAYA HIDUP SEHAT

Tidur yang sehat secara fisiologis diperlukan bagi seseorang dan merupakan syarat penting bagi kesehatan fisik dan mental. . Seseorang menghabiskan sekitar sepertiga hidupnya untuk tidur, sehingga bagian hidup kita ini perlu mendapat perhatian dan perawatan yang baik agar tidurnya sehat dan benar. Kualitas terjaga kita bergantung pada kualitas tidur kita, yaitu bagaimana tubuh kita beristirahat di malam hari menentukan bagaimana fungsinya di siang hari. Tidur yang tepat– sumber suasana hati yang baik, kesehatan yang baik dan, tentu saja, kecantikan kita.

TAHAP TIDUR
Tidur manusia terdiri dari beberapa tahap yang diulang beberapa kali pada malam hari. Tahapan tidur ditandai dengan aktivitas berbagai struktur dan otak otak berbagai fungsi untuk tubuh. Tidur dibagi menjadi dua tahap: tidur gelombang lambat dan tidur gerakan mata cepat. Tahap tidur NREM dibagi lagi menjadi empat tahap.

tidur lambat

Tahap pertama. Orang tersebut setengah tertidur, tertidur. Aktivitas otot, denyut nadi dan laju pernapasan seseorang menurun, serta suhu tubuh turun.

Tahap kedua. Ini adalah tahap tidur dangkal. Aktivitas otot, detak jantung, dan laju pernapasan terus menurun.

Tahap ketiga. Tahap tidur lambat. Pada tahap ini, tubuh manusia hampir sepenuhnya rileks, dan sel-sel memulai pekerjaan restorasi.

Tahap keempat. Tahap tidur nyenyak dan lambat. Tubuh manusia benar-benar rileks, tubuh beristirahat dan memulihkan diri. Berkat tahap ketiga dan keempat, kita merasa segar saat bangun tidur.

Tidur cepat.
Tahap tidur REM disebut juga tidur paradoks atau tahap REM (rapid eye motion). Tahap ini terjadi sekitar 70-90 menit setelah tidur dimulai. Paradoks tahap ini adalah pada periode ini aktivitas otak hampir sama dengan saat terjaga, padahal tubuh manusia dalam keadaan rileks sepenuhnya. Selain itu, suhu tubuh meningkat dan tekanan arteri, frekuensi pernapasan dan detak jantung meningkat, dan mata di bawah kelopak mata mulai bergerak cepat. Pada periode inilah kita cenderung mendapatkan sebagian besar impian kita.

FUNGSI TIDUR

Sisa tubuh.

Perlindungan dan pemulihan organ dan sistem tubuh agar berfungsi normal.

Pemrosesan, konsolidasi dan penyimpanan informasi.

Adaptasi terhadap perubahan iluminasi (siang-malam).

Mempertahankan keadaan psiko-emosional normal seseorang.

Memulihkan imunitas tubuh.

ATURAN TIDUR SEHAT
Ada sejumlah aturan yang jika diikuti akan membuat tidur sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Aturan-aturan ini membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan benar selama tidur, yang tentunya memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan dan suasana hati seseorang selama periode terjaga.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama, apa pun hari dalam seminggu.

Yang terbaik adalah tidur sebelum jam 11 malam. Pada saat inilah sebagian besar tubuh orang berada dalam kondisi rileks.

Anda sebaiknya tidak makan makanan sebelum tidur. Beberapa jam sebelum tidur, Anda bisa makan makanan ringan. , misalnya sayuran, buah-buahan atau produk susu.

Jangan minum alkohol atau minuman yang mengandung kafein (kakao, kopi, teh) sebelum tidur. Teh dengan kamomil, mint, atau susu hangat dengan madu, diminum sebelum tidur, akan bermanfaat bagi tubuh dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan mudah.

Membantu Anda tertidur dengan cepat sebelum tidur di udara segar.

Sebelum tidur, Anda tidak boleh memikirkan masalah dan kekhawatiran, Anda akan punya waktu untuk memikirkannya sepanjang hari. Di malam hari, yang terbaik adalah bersantai dan membantu tubuh beristirahat dan memulihkan diri sepenuhnya saat tidur malam. Jika memungkinkan, rilekskan otot Anda dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan.

Sebaiknya tidak diminum sebelum tidur , tinggalkan prosedur ini untuk pagi hari. Di malam hari, yang terbaik adalah mandi atau mandi air hangat.

Untuk tertidur dengan cepat dan damai, Anda dapat membaca literatur yang tenang atau menyalakan musik yang lembut dan lambat, suara alam, lagu pengantar tidur, dll.

Jangan lupa untuk memberi ventilasi pada area tidur Anda sebelum tidur.

Matikan lampu di area tidur, jika tidak, kemungkinan besar tidur Anda akan dangkal, sehingga tubuh Anda tidak bisa beristirahat dan pulih sepenuhnya.

Yang terbaik adalah tidur lebih banyak telanjang, dan jika cuaca beku, ambil perlindungan ekstra. , dan tidak mengenakan pakaian hangat.

Untuk mengistirahatkan tubuh, cukup tidur empat siklus tidur lengkap, terdiri dari tidur lambat dan cepat seperti yang dijelaskan di atas.

Area tidur harus rata, tidak terlalu empuk dan tidak terlalu keras.

Penting untuk tidur dalam posisi horizontal, sebaiknya bergantian - baik di sisi kanan atau kiri. Para ahli tidak menganjurkan tidur tengkurap.

Untuk mengawali mood yang baik sejak pagi hari, jangan terlalu lama berbaring di tempat tidur, segera setelah bangun tidur, lakukan peregangan, tersenyum dan bangun. Lakukan secara perlahan dan dengan senang hati.