ബൈഫാസിക് ഉറക്കം. പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് - വിജയകരമായ അനുഭവത്തിൻ്റെ കഥ

രാത്രി മുഴുവനും (മോണോഫാസിക് സ്ലീപ്പ്) പരമ്പരാഗത എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കമല്ല, 24 മണിക്കൂർ മുഴുവൻ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആസൂത്രിതവും വ്യക്തമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ നിരവധി കാലയളവുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഉറക്ക രീതികളിൽ ഒന്നാണ് പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ്. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ ഉറങ്ങുന്നു (ദിവസത്തിൽ പല തവണ), എന്നാൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക്. പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേണിൻ്റെ വക്താക്കൾ പ്രതിദിനം നിരവധി മണിക്കൂർ സൗജന്യ സമയം സ്വതന്ത്രമാക്കുന്നതിൽ സന്തുഷ്ടരാണ്, അവർ മുമ്പ് അനിവാര്യമായും ഉറക്കത്തിനായി ചെലവഴിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സ്ലീപ്പ് മോഡ് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ചിലപ്പോൾ സൈനിക ഉദ്യോഗസ്ഥരും ചില കായികതാരങ്ങളും പോളിഫാസിക് ഉറക്കത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

പടികൾ

ഭാഗം 1

പ്രധാന രാത്രി ഉറക്ക വിഭാഗമുള്ള ഗ്രാഫുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.തയ്യാറെടുപ്പ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, ക്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക് ഷെഡ്യൂൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മോഡ് ഏതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട് പൊതു അവസ്ഥശരീരം. പോളിഫാസിക് ഉറക്കത്തിന് നാല് പ്രധാന രീതികളുണ്ട്:

• ബൈഫാസിക് സ്ലീപ്പ്, എവരിമാൻ മോഡ്, ഡൈമാക്‌ഷൻ മോഡ്, യുബർമാൻ മോഡ്.
• അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം രാത്രിയിലും പകലും ഉറങ്ങാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ബൈഫാസിക് സ്ലീപ്പും എവരിമാൻ മോഡും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഏറ്റവും ലളിതവും സുരക്ഷിതമായ വഴിഒരു പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് മോഡിലേക്ക് മാറുക - ഈ മോഡുകളിലൊന്ന് ഉപയോഗിച്ച് രാത്രിയിൽ ഉറക്കം കുറച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

1. നമുക്ക് ബൈഫാസിക് സ്ലീപ്പ് മോഡ് പരിഗണിക്കാം.ഈ മോഡിൻ്റെ സാരാംശം ഉറക്ക സമയം രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, ദൈർഘ്യമേറിയ ഭാഗം രാത്രിയിൽ സംഭവിക്കുന്നു, ചെറിയ സെഗ്മെൻ്റ് (20-30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 90 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും) ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. പല സംസ്കാരങ്ങളിലും, ഈ ഉറക്ക രീതി വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തിൽ സമയം ലാഭിക്കുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു നിഷ്പക്ഷമായ ഓപ്ഷനാണ്.

   • പകൽസമയത്തെ സ്ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റ് (മയക്കം, സുഖം പ്രാപിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മയക്കം), രാത്രിയിലെ സെഗ്‌മെൻ്റ് (ഉറക്കത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ) ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്. REM ഉറക്കം).
   • ബൈഫാസിക് ഉറക്കത്തിന് മറ്റ് പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേണുകളെ അപേക്ഷിച്ച് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്, കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സർക്കാഡിയൻ താളങ്ങളും ഹോർമോൺ റിലീസുകളും പിന്തുടരുന്നു. അവർക്ക് നന്ദി, നമ്മുടെ ശരീരം പകലിനേക്കാൾ രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ പൊരുത്തപ്പെട്ടു.
   • ബൈഫാസിക് ഉറക്കത്തെ ചരിത്രത്തിൽ "ആദ്യം", "രണ്ടാം" ഉറക്കം എന്ന് വിവരിക്കുന്നു. ആളുകൾക്ക് വൈദ്യുതി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ്, ആളുകൾ ഇരുട്ടിയതിന് ശേഷം മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങുകയും പിന്നീട് മണിക്കൂറുകളോളം ഉണർന്നിരിക്കുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങുകയും സൂര്യൻ്റെ ആദ്യ കിരണങ്ങളുമായി പുലർച്ചെ ഉണരുകയും ചെയ്തു.
   • എന്നിരുന്നാലും, ഉണർന്നിരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര സമയം സ്വതന്ത്രമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ബൈഫാസിക് ഉറക്കം അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ ഈ മോഡ് സാധാരണ മോണോഫാസിക് സ്ലീപ്പ് മോഡിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമല്ല.

2. സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് സൗകര്യപ്രദമായ നേട്ടം സ്വന്തം ഷെഡ്യൂൾബൈഫാസിക് ഉറക്കം.നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ സ്കൂളിനെയും ജോലി സമയത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ മോഡ് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കാനും കഴിയും.

   • അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. ദ്രുത നേത്ര ചലനത്തിന് (REM) മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുന്നതിന് ഓരോ ഉറക്ക വിഭാഗവും ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കണം. സാധാരണഗതിയിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് പകൽ സമയത്ത് ഏകദേശം 5-6 കാലഘട്ടങ്ങൾ REM ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
   • ഒന്ന് സാധാരണ സൈക്കിൾഉറക്കം (REM ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ) ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് എടുക്കും. ഓരോ ഉറക്ക വിഭാഗത്തിലും 90 മിനിറ്റ് സൈക്കിളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുക.
   • ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഉറക്ക വിഭാഗം പുലർച്ചെ 1 മുതൽ 4:30 വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ ഉറക്ക വിഭാഗം 1.5 മണിക്കൂർ (12 pm മുതൽ 1:30 pm വരെ) അല്ലെങ്കിൽ 3 മണിക്കൂർ (12 pm മുതൽ 3 pm വരെ) നീണ്ടുനിൽക്കും. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിനെയും കഴിവുകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
   • നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് നിങ്ങൾ കൂടുതലോ കുറവോ ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഉറക്കം മതിയാകുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നല്ലതും ഉണർന്നിരിക്കുന്നതും തോന്നുന്നു.
   • ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഭാഗങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം (കുറഞ്ഞത് 3 മണിക്കൂർ).
   • അമിതമായി ഉറങ്ങുകയോ സമയത്തിന് മുമ്പായി ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക.

3. എവരിമാൻ മോഡ് നോക്കാം.ഈ വ്യവസ്ഥയിൽ ഒരു പ്രധാന ഉറക്ക വിഭാഗവും (ഏകദേശം മൂന്ന് മണിക്കൂർ) 20 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്ന് അധിക സെഗ്‌മെൻ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഒരു പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് മോഡിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സമയം ലാഭിക്കും, ഈ ഓപ്ഷൻ മിക്കവാറും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും. പ്രധാന മൂന്ന് മണിക്കൂർ സെഗ്‌മെൻ്റ് ഇപ്പോഴും ഉള്ളതിനാൽ ഈ മോഡിലേക്ക് മാറുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

   നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ക്രമേണ മാറാൻ ആരംഭിക്കുക.കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും ഇത് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേണുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമല്ല എന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം തന്നെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഷെഡ്യൂളുമായി ശീലിക്കുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ 5 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തെ 3 സെഗ്‌മെൻ്റുകളായി വിഭജിക്കാം.

   • ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രധാന സ്ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റ് ഏകദേശം 4 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കും, കൂടാതെ അധിക രണ്ട് സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ 30 മിനിറ്റ് വീതം നീണ്ടുനിൽക്കും. നിങ്ങൾ 9:00 മുതൽ 17:00 വരെ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തും നിങ്ങൾ ജോലി കഴിഞ്ഞ് മടങ്ങുമ്പോഴും വീഴുന്ന തരത്തിൽ ഈ സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ വിതരണം ചെയ്യുക.
   • കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ചിട്ടയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് ശീലമാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ മാറ്റരുത്.
   • ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന സ്‌ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റിൻ്റെ ദൈർഘ്യം കുറച്ച് മറ്റൊരു സെഗ്‌മെൻ്റ് ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാം.
   • ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേൺ ക്രമീകരിക്കുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫലം ലഭിക്കും: ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം (3.5 മണിക്കൂർ) + 20 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്ന് സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ.
   • നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയവും വിതരണം ചെയ്യുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ പഠന/ജോലി ഷെഡ്യൂളുമായി കഴിയുന്നത്ര പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക.

4. ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.ഇത് കർശനമായി പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നേരത്തെ ഉണരുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യരുത്. ആദ്യം അത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, കാരണം ശരീരം പുതിയ ഭരണകൂടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.

   • ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. ചില ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഓരോ മിനിറ്റും പ്രാധാന്യമുള്ളപ്പോൾ.
   • നിങ്ങൾ എവരിമാൻ മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകണം എന്ന് മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
   • നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക ഫ്രീ ടൈം. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ളവരും പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേൺ പാലിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കി ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, എന്നാൽ ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ വേണ്ടത്ര സമയമില്ല. നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഉറക്ക രീതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

5. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക.മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ ഉറക്കസമയം 4 ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക എന്നതാണ് വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ (പ്രധാന സ്ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റും മൂന്ന് അധികവയും). ആവശ്യമെങ്കിൽ, സ്ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ മറ്റൊരു സമയത്തേക്ക് പുനഃക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

   • ഈ ഉറക്ക രീതി മറ്റ് ഷെഡ്യൂളുകളിൽ നിലനിർത്താം.
   • ഒരു ഗ്രാഫ് പ്രകാരം, രാത്രി ഉറക്കം 1.5 മണിക്കൂറായി കുറച്ചിരിക്കുന്നു (നാലിനുപകരം), അവയ്ക്കിടയിൽ 5 അധിക ഇരുപത് മിനിറ്റ് സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം തുല്യ ഇടവേളകൾസമയം.

   ഭാഗം 2

   പ്രധാന രാത്രി ഉറക്ക സെഗ്‌മെൻ്റ് ഇല്ലാത്ത ഷെഡ്യൂളുകൾ

   1. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം ഇനിയും കുറയ്ക്കാനുള്ള റിസ്ക് എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, Uberman അല്ലെങ്കിൽ Dymaxion മോഡുകളിലേക്ക് അപ്ഗ്രേഡ് ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക. രണ്ട് രീതികളിലും ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗം (രാത്രി സമയം) ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുമ്പത്തെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുമായി നിങ്ങൾ ഇതിനകം വേണ്ടത്ര പൊരുത്തപ്പെടുകയും കൂടുതൽ തീവ്രമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ മോഡുകളിലൊന്നിലേക്ക് മാറാം. ഈ ചാർട്ടുകൾ അനുസരിച്ച്, ഉറങ്ങുന്ന സമയം ഒരു രാത്രിയിൽ 2 മണിക്കൂർ മാത്രമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

      • ഈ മോഡുകളുടെ ഒരു പ്രധാന പോരായ്മ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ കർശനമായി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
      • ഈ ഷെഡ്യൂളുകളിലേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്താനാകുമോ എന്ന് പരിഗണിക്കുക (സ്കൂൾ, ജോലി, കുടുംബ പദ്ധതികൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്).
      • മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഈ ഉറക്ക രീതികൾക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ ഏകദേശം 2 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

   2. Uberman ഭരണകൂടം അനുസരിച്ച് ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക. 20 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള ആറ് ഉറക്ക ഭാഗങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സെഗ്‌മെൻ്റുകൾക്കിടയിൽ തുല്യ സമയ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ കർശനമായി പാലിക്കണം.

      • ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഭാഗങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കാം: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00.
      • കൃത്യമായി 20 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൃത്യമായി സ്ഥാപിതമായ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച്.
      • Uberman മോഡിൽ ഓരോ 4 മണിക്കൂറിലും 20 മിനിറ്റ് ഉറക്കം ഉൾപ്പെടുന്നു.
      • ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലാനുകളിലും നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

   3. ഇനി നമുക്ക് Dymaxion മോഡ് നോക്കാം.ഇത് യുബർമാനുമായി വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഇത് പിന്തുടരുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കാരണം, സ്ലീപ്പ് സെഗ്‌മെൻ്റുകൾ കുറവാണ്, പക്ഷേ അവ കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കും.

   ഭാഗം 3

   പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേണുകൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

   പഠിക്കുക ഉറക്കം . ഒരു പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പാറ്റേണിൻ്റെ സാരം എല്ലാ ഉറക്ക സമയത്തെയും പല ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതാണ്. തൽഫലമായി, അത്തരം ഉറക്കം സാധാരണ മോണോഫാസിക് ഉറക്കത്തേക്കാൾ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾ ഈ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

   • പതിവിലും നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക, പകൽ സമയത്ത്, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം എടുക്കാനുള്ള പ്രലോഭനത്തിന് വഴങ്ങാൻ ഭയപ്പെടരുത്.
   • മോണിറ്ററിൻ്റെ തെളിച്ചമുള്ള പ്രകാശം നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് 15 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറും ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളും ഓഫ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
   • നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ ദിനചര്യയുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുക.
   • നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു. മാനസികമായി 60 ഹൃദയമിടിപ്പുകൾ എണ്ണുക, തുടർന്ന് 60 എണ്ണം കൂടി കേൾക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലായ ശേഷം, വിവിധ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മായ്‌ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
   • ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കുക. അത് റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, "5 മിനിറ്റ് കൂടി" എന്ന് സ്വയം പറയരുത്. അലാറം അടിച്ചാലുടൻ എഴുന്നേൽക്കുക.

   1. രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം കുറയ്ക്കുക.നിങ്ങൾ ഇത് പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. രാത്രിയിൽ ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക.

      • ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ അലാറം ക്ലോക്ക് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സജ്ജമാക്കുക. 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം 5 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
      • മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് ഈ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

   2. ഒരു അലാറം സജ്ജീകരിച്ച് ആ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.ആദ്യം നിങ്ങൾ അൽപ്പം അസ്വസ്ഥനാകും, നിങ്ങൾക്ക് അസാധാരണമായി അനുഭവപ്പെടും. എന്നാൽ കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ നിയമങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്താൽ, ശരീരം പുതിയ ഭരണകൂടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടും.

      • നിങ്ങളുടെ അലാറം ക്ലോക്ക് നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ അകലെ വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് ഓഫാക്കണമെങ്കിൽ എഴുന്നേൽക്കണം.
      • നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ തന്നെ മുറിയിലെ ലൈറ്റ് ഓണാക്കുക.
      • പ്രകൃതിദത്ത പ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കുന്ന ഒരു വിളക്ക് നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ സ്ലീപ് സെഗ്‌മെൻ്റിനും ശേഷം വേഗത്തിൽ ഉണരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് അത് ഓണാക്കുക.

   3. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ജോലി, സ്കൂൾ, കുടുംബം, കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ എല്ലാം വിതരണം ചെയ്യുക. ഷെഡ്യൂൾ വളരെ കർശനമായി പാലിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക!

ഒരു ആധുനിക മുതിർന്നയാൾക്ക് ഉറക്കത്തിൻ്റെ പാറ്റേണുകളിൽ മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിൻ്റെ പാറ്റേണുകളിലും താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ഫലപ്രദമായ ഉറക്കം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പലരും ചിന്തിക്കുന്നു - ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉറക്ക സമയം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഉറക്കം 1 മണിക്കൂർ കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, വർഷത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 23 ദിവസങ്ങൾ കൂടി ലഭിക്കും. വളരെ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഓഫർ - അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കം സമയത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കടക്കാരൻ.

സഞ്ചിത ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവം ആധുനിക ജീവിതശൈലിയുടെ ദോഷകരമായ ബാധകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്: പുകവലി, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, മോശം ഭക്ഷണക്രമം. ഉറക്കക്കുറവ് വാർദ്ധക്യത്തിൻ്റെ ഫലത്തിന് സമാനമായ ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: എന്താണ് സ്ലീപ്പ് മോഡ് ശരിയെന്നും നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ആണോ എന്നും ശരിയായ മോഡ്ഉറക്കം.

പ്രത്യേകം സൃഷ്ടിച്ച ഉറക്ക കേന്ദ്രങ്ങളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു വ്യക്തി ഒരു ദിവസം 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പ്ലസ്/മൈനസ് 1 മണിക്കൂർ, പരിഗണിക്കുന്നു വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾശരീരം. ചെയ്തത് സാധാരണ അവസ്ഥകൾഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തിൽ 5 മുഴുവൻ ചക്രങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, ഓരോന്നിനും 90-100 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം: 100 മിനിറ്റിനെ 5 സൈക്കിളുകൾ കൊണ്ട് ഗുണിച്ച് 60 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ, ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക സമയം ഏകദേശം 8 മണിക്കൂറാണ്.

മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഏത് സമയത്താണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകേണ്ടത്? പകൽ 11 മണി മുതൽ രാവിലെ 7 മണി വരെയുള്ള സമയമാണ് ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം. ഈ പതിവ് പ്രകൃതി തന്നെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്:

• 22:00 ന് മനുഷ്യ ശരീരം വിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു;
• 23-00 മുതൽ 1-00 വരെ ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ശരീര താപനില കുറയുന്നു, പൾസ് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു;
• പുലർച്ചെ 2 മുതൽ 3 വരെ ശരീരം ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല, എല്ലാം രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾവേഗത കുറച്ചു;
• പുലർച്ചെ 4 മണിക്ക് ഒരു പുതിയ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ആരംഭിക്കുന്നു. സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ രക്തത്തിലേക്ക് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് ഉണർവ് പ്രക്രിയകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു;
• രാവിലെ 5 മുതൽ 6 വരെ ശരീരം ഉണരുന്നു, ഉപാപചയം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, പഞ്ചസാരയുടെയും അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു;
• രാവിലെ 7 മണിയാണ് ഉണരാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം - ശരീരം ദാഹിക്കുന്നു ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ദഹനവ്യവസ്ഥ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഈ ഭരണകൂടത്തിന് ഒഴിവാക്കലുകൾ സാധ്യമാണ്. ഇതുവരെ, ഗ്രാമങ്ങളിൽ, ആളുകൾ ഏകദേശം 20-00 - 21-00 മണിക്കൂർ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, കന്നുകാലികൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകാനും മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും "പൂവൻകോഴികളോടൊപ്പം" രാവിലെ 5 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, ഗ്രാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു ജീവിതരീതി കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ചുമതലകൾ. ആവശ്യമായ ജോലി. ഈ ദിനചര്യയിൽ അവർക്ക് വലിയ സന്തോഷം തോന്നുന്നു. ഒരു വ്യക്തി പുലർച്ചെ 2-3 ന് ഉറങ്ങുകയും 10-11 ന് എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിനെതിരായ അക്രമത്തേക്കാൾ, ജൈവിക താളങ്ങളാൽ രൂപപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കവും വിശ്രമവുമാണ് ഇത്.

നിലവാരമില്ലാത്ത മോഡ്: ബൈഫാസിക് ഉറക്കം

ബയോളജിക്കൽ തലത്തിൽ രൂപപ്പെട്ട മറ്റൊരു തരം ഉറക്കമാണ് ബൈഫാസിക് സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് പാറ്റേൺ.മധ്യകാലഘട്ടത്തിലും അതിനുമുമ്പും ആളുകൾ ദിവസത്തിൽ 14 മണിക്കൂർ വരെ ഇരുട്ടിൽ ചെലവഴിച്ചതിനാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത്, ശരീരം ഒരു സംരക്ഷണ പ്രതികരണമായി ബൈഫാസിക് ഉറക്കം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. പലർക്കും ഇപ്പോഴും ബൈഫാസിക് ഉറക്കത്തിനായുള്ള ഒരു ഉപബോധമനസ്സ് ആഗ്രഹമുണ്ട്. ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ അധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരുന്നോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, പ്രവൃത്തി ദിവസം അവസാനിച്ചയുടനെ, അപ്രതിരോധ്യമായ മയക്കം അനുഭവപ്പെടുകയും വീട്ടിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകളാണ് ഇവർ, അവിടെ അവർ 3-4 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു. അതിനുശേഷം, അവർ ഉറക്കമുണർന്ന് ഏകദേശം ഒരേ സമയം ഉണർന്നിരിക്കുകയും വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുകയും വായിക്കുകയും കമ്പ്യൂട്ടർ ഉപയോഗിക്കുകയും ടിവി കാണുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിട്ട് അവർ വീണ്ടും ഉറങ്ങുകയും ബാക്കിയുള്ള ആവശ്യമായ സമയം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

നൂറ്റാണ്ടുകളായി വികസിച്ച ബൈഫാസിക് ഉറക്കത്തിൻ്റെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ ക്രിസ്ത്യൻ ആരാധനയിലൂടെ കണ്ടെത്താനാകും. അതിൽ, വൈകുന്നേരത്തെ സേവനത്തിനുശേഷം, എല്ലായ്പ്പോഴും വിശ്രമത്തിന് ഒരു ഇടവേളയുണ്ടായിരുന്നു, തുടർന്ന് അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഒരു പ്രത്യേക രാത്രി സേവനമായ മിഡ്‌നൈറ്റ് ഓഫീസ് വായിച്ചു. ഈ സേവന ക്രമം ഇപ്പോഴും ആശ്രമങ്ങളിൽ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആദ്യ ഭാഗത്തിന് ശേഷം, ആളുകൾ REM ഉറക്കത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഉണരും, മെമ്മറിയും ശ്രദ്ധയും ശുദ്ധമാകുമ്പോൾ, സജീവവും പ്രവർത്തനപരവുമാണ്.

ഉറക്കം ഉൾപ്പെടുന്ന ദിനചര്യ

പല സംസ്കാരങ്ങളിലും സംസ്ഥാന തലംകൊടുത്തു വലിയ ശ്രദ്ധആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൽ പകൽ ഉറക്കം. ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ:

• മെമ്മറിയും മറ്റ് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ;
• നിന്ന് ശേഖരിച്ച വിവരങ്ങൾ കൈമാറാൻ പകൽ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു കുറച് നേരത്തെക്കുള്ള ഓർമദീർഘകാലത്തേക്ക്;
• പകൽ സമയത്തെ വിശ്രമം സർഗ്ഗാത്മകതയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പഠന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
• സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉറക്ക രീതികൾ എങ്ങനെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാം

സാധാരണ നല്ല ഉറക്കംഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതം.എപ്പോൾ പോലും ഉറക്ക രീതികളിൽ അസ്വസ്ഥത ഒരു ചെറിയ സമയംനിറഞ്ഞു നാഡീ പാത്തോളജികൾ, വർദ്ധിപ്പിക്കൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ. തലവേദന, ക്ഷോഭം, ക്ഷീണം, മയക്കം, ഓർമ്മക്കുറവ്, ഏകാഗ്രത എന്നിവയാണ് അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ. ഉറക്ക രീതികൾ എങ്ങനെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും സാധാരണ ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യാം.

ചില കാരണങ്ങളാൽ, ദൈനംദിന ദിനചര്യ തെറ്റിപ്പോയെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഉറക്കത്തിൻ്റെ സാധാരണവൽക്കരണം ആവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ, ഉറക്ക സമയം ക്രമേണ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മാറ്റേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്തോട് 30 മിനിറ്റ് അടുത്ത് ഓരോ തവണയും ഉറങ്ങാൻ പോകേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചില മാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ജെറ്റ് ലാഗ് കാരണം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉറങ്ങാനും കഴിയും.

ചില താൽക്കാലിക പ്രധാനപ്പെട്ട രാത്രി ജോലിയുടെയോ സെഷൻ്റെയോ ഫലമായി ഉറക്കം അസ്വസ്ഥമാകുകയാണെങ്കിൽ അത് എങ്ങനെ സാധാരണ നിലയിലാക്കാം. തകർന്ന ദിനചര്യയിൽ ഉറങ്ങാൻ എങ്ങനെ സ്വയം നിർബന്ധിക്കാം? ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രമേണ പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ആചാരം അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അത് ഒരു ദിനചര്യയിൽ പ്രവേശിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ക്രമരഹിതമായ ഷെഡ്യൂൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സൈക്കോപ്രാക്റ്റീസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. അരോമാതെറാപ്പി, ബബ്ലിംഗ് സ്ട്രീമിൻ്റെ ശബ്ദങ്ങൾ, മൃദുവായ ശാന്തമായ സംഗീതം എന്നിവ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന രോഗങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ മാത്രമേ ഈ ശുപാർശകളെല്ലാം ഫലപ്രദമാകൂ.

ഉപയോഗിച്ച സാഹിത്യങ്ങളുടെ പട്ടിക:

• സെപെലിൻ എച്ച്. ഉറക്കത്തിലെ സാധാരണ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ // ഉറക്ക തകരാറുകൾ: അടിസ്ഥാനവും ക്ലിനിക്കൽ ഗവേഷണവും / എഡി. എം. ചേസ്, ഇ.ഡി. വെയ്റ്റ്സ്മാൻ. - ന്യൂയോർക്ക്: എസ്പി മെഡിക്കൽ, 1983. - പി. 431-434.
• മോറിസ്സി എം., ഡൻ്റ്‌ലി എസ്., ആഞ്ച് എ., നോൺമാൻ ആർ. സജീവമായ ഉറക്കവും വികസ്വര മസ്തിഷ്കത്തിലെ അപ്പോപ്റ്റോസിസ് തടയുന്നതിൽ അതിൻ്റെ പങ്കും. // മെഡ് സിദ്ധാന്തങ്ങൾ: ജേണൽ. - 2004. - വാല്യം. 62, നമ്പർ. 6. - പി. 876-9. - PMID 15142640.
• മാർക്ക് ജി., ഷാഫെറി ജെ., ഒക്‌സെൻബർഗ് എ., സ്പെഷ്യൽ എസ്., റോഫ്വാർഗ് എച്ച്. മസ്തിഷ്ക പക്വതയിൽ REM ഉറക്കത്തിനുള്ള ഒരു പ്രവർത്തനപരമായ പങ്ക്. // ബിഹാവ് ബ്രെയിൻ റെസ്: ജേണൽ. - 1995. - വാല്യം. 69, നമ്പർ. 1-2. - പി. 1-11. - PMID 7546299.

ശരാശരി, ഒരു വ്യക്തി തൻ്റെ ജീവിതത്തിൻ്റെ 25 വർഷം ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിക്കുന്നു. ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഈ ചിന്ത അവരെ വേട്ടയാടുന്നു, കാരണം അവർ സമയം പാഴാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, കാരണം അവർക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ടതോ രസകരമോ ആയ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുണ്ട്. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഒരു രാത്രിയിൽ ആകെ രണ്ടു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾ ചരിത്രത്തിലുണ്ടായിരുന്നു. 25 വർഷത്തിൽ 20 ലാഭിക്കാൻ ഈ മോഡ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു! ഇന്ന്, ചിലർക്ക് ഈ രീതി പഠിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു, ഇതിനെ പോളിഫാസിക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഈ രീതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

എന്താണ് പോളിഫാസിക് ഉറക്കം?

ഒരു വ്യക്തി മുഴുവൻ രാത്രി വിശ്രമം നിരസിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്. പകരം, അവൻ ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ദിവസത്തിൽ പല തവണ ഉറങ്ങുന്നു. അതിനാൽ അദ്ദേഹത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ രണ്ടോ നാലോ മണിക്കൂർ മാത്രമേ എടുക്കൂ. ഔദ്യോഗിക പഠനങ്ങളൊന്നും ഇല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ ഈ സമയം ലാഭിക്കുന്ന രീതി ഉപയോഗിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് എല്ലാവരും സ്വയം തീരുമാനിക്കുന്നു.

അത്തരം വിശ്രമം പരിശീലിക്കുന്ന ആളുകൾ പോളിഫാസിക് സ്വപ്നങ്ങളെ പല സാങ്കേതികതകളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

അതിനാൽ, മോഡുകൾ ഉണ്ട്: സിയസ്റ്റ, എവരിമാൻ, ടെസ്ല, ഉബർമാൻ, ഡൈമാക്ഷൻ. എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്വന്തം വ്യക്തിഗത ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ളതിൽ നിന്ന് ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. രണ്ടാമത്തെ തരത്തിൽ, പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് (എവരിമാൻ ടെക്നിക്) മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ തവണ പ്രയോഗിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇരുട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1.5-3 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ കഴിയും, ബാക്കിയുള്ള സമയത്ത്, അതേ സമയത്തിന് ശേഷം, 20 മിനിറ്റ് മൂന്ന് തവണ ഉറങ്ങുക.

എവിടെ തുടങ്ങണം

നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയം വ്യക്തമായി കണക്കാക്കുക എന്നതാണ്. അടുത്തതായി, ഇനിപ്പറയുന്ന ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• അലാറം ക്ലോക്ക് മുഴങ്ങുമ്പോൾ ഉടൻ എഴുന്നേൽക്കുക;
• ചായ, കാപ്പി, കോള, കഫീൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക;
• മദ്യം കഴിക്കരുത്.

പോളിഫാസിക് സ്വപ്നങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യണം അവസാന സമയംഒരു നല്ല രാത്രി ഉറങ്ങുക, പകൽ സമയത്ത് തുല്യ സമയത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങാൻ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക (മുൻകൂട്ടി കണക്കാക്കുക). നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം, പതിവ് ഉറക്കത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കഴിയൂ.

ഏകദേശം അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഈ ഭരണം വളരെ കർശനമായി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് വാഹനം ഓടിക്കാൻ പാടില്ല.

ആദ്യ സംവേദനങ്ങൾ

മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും അത്തരമൊരു ഭരണകൂടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ചിലർക്ക് മാത്രമേ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിൻ്റെ കാലഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഒരു കാലഘട്ടത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ കടന്നുപോകേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും മയക്കവും അനുഭവപ്പെടും. അലാറം ക്ലോക്കിന് ശേഷം ഉറങ്ങാനുള്ള ആഗ്രഹം മറികടക്കണം. പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിന് ശേഷം മാത്രമേ ഒരു വ്യക്തിക്ക് അത്തരം ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയൂ.

പോളിഫാസിക് സ്വപ്നങ്ങളാണ് നല്ല അവസരംഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. എന്നാൽ ഇങ്ങനെ ജീവിക്കാൻ പഠിക്കണമെങ്കിൽ ആദ്യം വേണ്ടത് ശക്തമായ പ്രചോദനമാണ്. ദിവസങ്ങൾ പതിവിലും ദൈർഘ്യമേറിയതായി അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും, അതിനാൽ നിഷ്ക്രിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ. സിനിമകൾ വായിക്കാനോ കാണാനോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

നല്ല ആസൂത്രണം ഒരു വലിയ സഹായമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഉറക്ക ഇടവേളയ്ക്ക് മുമ്പ്, ഉറക്കമുണർന്ന് അടുത്ത നാല് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് വ്യക്തമായി തീരുമാനിക്കുക.

നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ അത് അനുയോജ്യമാണ്. ആദ്യം ഉടൻ തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, എന്നാൽ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ഉറങ്ങാൻ സമയമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എണ്ണുക. വിളിച്ചതിന് ശേഷം ഒരിക്കലും ഉറങ്ങരുത്.

ഈ മോഡിൽ ഉറങ്ങുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

ജീവിത മുൻഗണനകൾ നിശ്ചയിക്കാൻ പോളിഫാസിക് സ്വപ്നങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. അപ്രധാനമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറക്കം തോന്നുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അനിവാര്യമായും ശരിക്കും പ്രധാനപ്പെട്ടത് മാത്രം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ഈ ഒഴിവുസമയത്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാക്കാം. പുതിയതും ആവേശകരവുമായ ക്രാഫ്റ്റ് പഠിക്കാനുള്ള അവസരവും ഉണ്ടാകും. പണ്ട് അവർ ദിവസവും രണ്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയിരുന്നുവെന്നത് രസകരമാണ് സൃഷ്ടിപരമായ ആളുകൾഅല്ലെങ്കിൽ പ്രതിഭകൾ, കാരണം അവർ അവരുടെ പഠനത്തിൽ വളരെ അഭിനിവേശമുള്ളവരായിരുന്നു.

എല്ലാ വീട്ടുജോലികളും പൂർത്തിയാകും എന്നതാണ് പോളിഫാസിക് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണം.

നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമയം ദിവസങ്ങളിലല്ല, മണിക്കൂറുകളിലായി കണക്കാക്കാൻ തുടങ്ങും.

വിറ്റാലിയും യൂലിയയും (വിവാഹിതരായ ദമ്പതികൾ):

"സൈറ്റ്", ഞങ്ങളുടെ പ്രോജക്റ്റ് വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കിയതിന് വളരെ നന്ദി.
ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ വിഷാദവും, ഊർജ്ജമില്ലായ്മയും, മാനസിക തകർച്ചകളും ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെട്ടു.
പരിവർത്തനത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ ഓർഗനൈസേഷനും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ഏറ്റെടുത്തുകൊണ്ട് ജീവിതം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ഞങ്ങളെ അനുവദിച്ചു.
നിങ്ങൾക്ക് അഭിവൃദ്ധി, നിരവധി മികച്ച ആശയങ്ങൾ, നന്ദിയുള്ള ക്ലയൻ്റുകൾ എന്നിവ ആശംസിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഉപദേശം: ഈ ഉറക്ക രീതി ഉപയോഗിച്ച് മറികടക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പ്രശ്നം സാമൂഹിക വശം, പ്രവൃത്തി സമയം മുതൽ ആധുനിക പ്രസവംകൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നില്ല. ഓഷോ (ആത്മീയ ഗുരു):

എൻ്റെ പ്രയോഗത്തിൽ ഞാൻ ഇത് കണ്ടു:

• 3-5 ദിവസം ഉറങ്ങാതെ, മാനസിക പ്രതികരണങ്ങളുടെയും പ്രകടനത്തിൻ്റെയും വേഗത കുറയുന്നു, വഴിതെറ്റൽ സംഭവിക്കുന്നു പരിസ്ഥിതി, വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണം, ലംഘനങ്ങൾ മികച്ച മോട്ടോർ കഴിവുകൾ, ഹാലുസിനേഷനുകളും സാധ്യമാണ്, ചിലപ്പോൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു പെട്ടെന്നുള്ള നഷ്ടംമെമ്മറിയും മങ്ങിയ സംസാരവും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാകുന്നു.
• 6-8 ദിവസം ഉറക്കമില്ലാതെ, മനോരോഗവും മറ്റ് മാനസിക വൈകല്യങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു.
• 2 ആഴ്ച ഉറങ്ങാതെ ഒരാൾ മരിക്കുന്നു.

പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല നെഗറ്റീവ് ലക്ഷണങ്ങൾവിളിക്കുന്നില്ല. ആർതർ (സർവകലാശാല വിദ്യാർത്ഥി):

എൻ്റെ എല്ലാ സ്വപ്നങ്ങളും സാക്ഷാത്കരിക്കാൻ സഹായിച്ചതിന് വളരെ നന്ദി!
നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി, എൻ്റെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഞാൻ ആഗ്രഹിച്ച രീതിയിൽ തന്നെ മാറി!
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ജീവിതത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാലഘട്ടമാണ് ഉറക്കം.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം ഉറക്കമാണ്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, പലരും ഉറക്കത്തോട് നിന്ദ്യമായ മനോഭാവം വളർത്തിയെടുത്തിട്ടുണ്ട്.
ഈ വലിയ തെറ്റ്. നാം എപ്പോഴും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ പരിപാലിക്കുകയും മറ്റുള്ളവരുടെ ഉറക്കത്തെ ബഹുമാനിക്കുകയും വേണം വ്ലാഡിമിർ ( മുൻ പ്രാക്ടീഷണർപോളിഫാസിക് ഉറക്കം):

സ്ഥിരമായ ഹൈബർനേറ്റ് കമ്പ്യൂട്ടറിൻ്റെ മാത്രമല്ല മെമ്മറിയെ അലങ്കോലപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഇത് മാറുന്നു.
ഇല്ല, ദുരന്തങ്ങളൊന്നും സംഭവിച്ചില്ല, എല്ലാം നന്നായി കറങ്ങുകയും വികസിക്കുകയും ചെയ്തു, രസകരവും ആവശ്യമുള്ളതുമായ ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തു, പക്ഷേ ഇത്രയും വലിയ ഇടവേളയിൽ ഞാൻ പുതിയതൊന്നും കൊണ്ടുവന്നില്ല എന്നതിന് എനിക്ക് സ്വയം ക്ഷമിക്കാൻ കഴിയില്ല. എൻ്റെ ഭാവനയും സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളും ദുർബലമായി. ഞാൻ കൊണ്ടുവന്ന പലതും ഞാൻ മറന്നു. എന്നെത്തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത പലതും ഞാൻ ഉപേക്ഷിച്ചു.
മൂന്ന് മാസത്തിലേറെയായി, ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി, അക്കിഡോ പരിശീലനം, കുളത്തിലേക്കുള്ള പതിവ് യാത്രകൾ, ജോഗിംഗ് എന്നിവ കുറഞ്ഞു - മൊത്തത്തിൽ എനിക്ക് 10 കിലോ ഭാരം വർദ്ധിച്ചു. അര വർഷത്തേക്ക്.
അതെ, ഒരുപക്ഷേ എനിക്ക് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യണമെന്ന് അറിയില്ല, ഇത് എൻ്റെ തെറ്റുകളുടെ ഫലമാണ്
ഇത് തമാശയാണ് - ജോലി തിരക്കിലാണെന്ന് തോന്നുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് മോഡിൽ, ഒരു ലൈബ്രേറിയൻ, ഒരു ടാംഗറിൻ സോർട്ടർ, അല്ലെങ്കിൽ മത്സരങ്ങളിൽ ടെന്നീസ് ബോൾ എടുക്കുന്ന ഒരു ആൺകുട്ടി എന്നിവരുടെ ജോലി പൂർണ്ണ സ്വിംഗിലായിരിക്കും.
എന്നെങ്കിലും (ഞാൻ തീർച്ചയായും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, തീർച്ചയായും) ഭാവനയും സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളും ആവശ്യമില്ലാത്ത ജോലി ഞാൻ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഞാൻ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കും, ഒരുപക്ഷേ ഞാൻ മടങ്ങിവരും. വലേരയും മരിയയും (മോണോഫാസിക് ഉറക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ):

1. പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ: ആദ്യത്തെ രണ്ടാഴ്ച വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങൾ തകർന്നു നടക്കുന്നു, ഉറക്കം നിങ്ങളെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ആദ്യം പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്.
2. ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നത്: നിങ്ങൾ രാവും പകലും ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
3. ഇവിടെയും ഇപ്പോളും ഉറങ്ങുന്നു: വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുമുള്ള കഴിവ്: സബ്‌വേയിൽ നിൽക്കുക, റോഡിൻ്റെ വശത്ത് ചക്രത്തിന് പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, ഒരു കുട്ടിയുമായി കളിക്കുക.
4. ബന്ധുക്കൾ: ഒരു കുടുംബമുള്ളവർക്ക് പ്രസക്തമാണ്, കാരണം ശബ്ദമുണ്ടാക്കാതെ ഉണർന്നിരിക്കുക എന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല.
5. അനുഭവം: ഒരു വ്യക്തി മതിയായ ദീർഘകാലത്തേക്ക് (കുറഞ്ഞത് നിരവധി വർഷങ്ങളെങ്കിലും) പോളിഫാസിക് ഭരണകൂടത്തിൽ ജീവിച്ച ഒരു അനുഭവം പോലും ഇല്ല, അതിനാൽ ദീർഘകാല അനന്തരഫലങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് അവ്യക്തമാണ്.
6. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തോട് പോരാടുന്നതിന് ചെലവഴിക്കും, പുറത്തുനിന്നുള്ള ആരെങ്കിലും നിങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള അപകടമുണ്ട് (താൽക്കാലിക ശ്രദ്ധക്കുറവ്).
7. യാഥാർത്ഥ്യം: സ്വപ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉജ്ജ്വലമായിരുന്നു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും അവയും യാഥാർത്ഥ്യവും എൻ്റെ തലയിൽ ഇടകലർന്നു. സമയം ഏതാണ്ട് മൂർച്ചയുള്ളതും വളരെ വിസ്കോസ് ആയി മാറുന്നു. ഒരു മാസത്തിലധികം കഴിഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ വാസ്തവത്തിൽ ആദ്യ ആഴ്ച അവസാനിക്കുകയാണ്.
8. നിരാകരണം: കാപ്പി, ശക്തമായ ചായ, മദ്യം, ഊർജ്ജ പാനീയങ്ങൾ, ഉത്തേജകങ്ങൾ എന്നിവ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.
9. അച്ചടക്കം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് കീഴ്പ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ വളരെ അച്ചടക്കമുള്ള വ്യക്തിയായിരിക്കണം.

ദിമിത്രി മെദ്‌വദേവ് ( മുൻ പ്രസിഡൻ്റ്പ്രധാനമന്ത്രിയും):

എൻ്റെ ജോലിയും സ്ഥാനവും ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം മനസ്സിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാത്തിനും മതിയായ സമയമില്ല.
യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിൽ പഠിക്കുമ്പോഴാണ് പോളിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് ടെക്‌നിക് ഞാൻ ആദ്യമായി പരിചയപ്പെടുന്നത്. തീർച്ചയായും, ജിഞ്ചർബ്രെഡ് കുക്കികൾ ഉടൻ തന്നെ മുകളിൽ നിന്ന് വീഴില്ല. എനിക്ക് പഠിക്കണമായിരുന്നു.
എന്നാൽ അതിനുശേഷം ഞാൻ പതിവായി പോളിഫാസിക് ഉറക്കം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സമയ സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് മുക്തമാകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഒഴിവാക്കുക നാഡീ തകരാറുകൾ, വൈകാരിക സമ്മർദ്ദം, ക്ഷീണം.
എപ്പോഴാണ് അസൗകര്യം ഉണ്ടാകുന്നത് ഔദ്യോഗിക പരിപാടികൾഉറക്ക ഘട്ടത്തിൽ വീഴുക, എന്നാൽ അത്തരം കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ഉറക്കം 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കില്ല.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഞാൻ ഉപദേശം നൽകുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ പറയും: "ഒന്നുകിൽ പഠിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വിട", "സ്വാതന്ത്ര്യമില്ലായ്മയേക്കാൾ സ്വാതന്ത്ര്യമാണ് നല്ലത്."

സുഹൃത്തുക്കളേ, ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ആത്മാവിനെ സൈറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി. അതിനു നന്ദി
നിങ്ങൾ ഈ സൗന്ദര്യം കണ്ടെത്തുകയാണെന്ന്. പ്രചോദനത്തിനും ഗൂസ്ബമ്പിനും നന്ദി.
ഞങ്ങളോടൊപ്പം ചേരൂ ഫേസ്ബുക്ക്ഒപ്പം എന്നിവരുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു

നമ്മുടെ എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്തുതീർക്കാൻ മാത്രമല്ല, അൽപ്പം ഉറങ്ങാനും സമയം കിട്ടാൻ വേണ്ടി ദിവസം രണ്ടുമണിക്കൂർ നീട്ടാൻ നമ്മളിൽ ആരെങ്കിലും സന്തോഷത്തോടെ സമ്മതിക്കും.

വെബ്സൈറ്റ്ദിവസത്തിൽ 22 മണിക്കൂർ വരെ സ്വതന്ത്രമാക്കുന്ന 6 രഹസ്യ ഉറക്ക വിദ്യകളെക്കുറിച്ച് അറിയാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതി മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ. ലേഖനത്തിൻ്റെ അവസാനം ഒരു ബോണസ് നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നു, ശരിയായ സമയത്ത് ഉണരാനും ജാഗ്രത പാലിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നമ്മുടെ പൂർവ്വികരുടെ ഉറക്കം 6 മണിക്കൂറാണ്

(ഇരുപതാം നൂറ്റാണ്ട് വരെ)

ഉറക്ക ഫോർമുല: ഒരിക്കൽ 4 മണിക്കൂർ + ഒരിക്കൽ 2 മണിക്കൂർ = 6 മണിക്കൂർ

നമ്മുടെ പൂർവികർ രണ്ടായി ഉറങ്ങി വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ, ഈ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളെയും വേർതിരിക്കുന്ന ഉണർവിൻ്റെ കാലഘട്ടം. ഉറക്കത്തിൻ്റെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഉണർവിൻ്റെ സമയം സവിശേഷവും പവിത്രവുമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നു - ആത്മീയ പരിശീലനങ്ങളിലും പ്രതിഫലനത്തിലും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾ വായനയ്ക്കായി സമയം ഉപയോഗിച്ചു. നിങ്ങൾക്ക് മൾട്ടിഫാസിക് സ്ലീപ്പ് പരീക്ഷിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, എന്നാൽ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ രീതി ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ ഓപ്ഷൻമിക്ക ആളുകൾക്കും, പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനായി 30 മിനിറ്റ് ഉറക്കം നൽകാം.

"Dymaxion" - 2 മണിക്കൂർ

(റിച്ചാർഡ് ബക്ക്മിൻസ്റ്റർ ഫുള്ളർ)

ഉറക്ക ഫോർമുല: 4 തവണ 30 മിനിറ്റ് ഓരോ 6 മണിക്കൂർ = 2 മണിക്കൂർ

ബക്കി ഫുള്ളർ ആണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വന്നത് ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികതഉറക്കം, ഓരോ ആറു മണിക്കൂറിലും 30 മിനിറ്റ് 4 തവണ ഉറങ്ങുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ സാരാംശം. തനിക്ക് ഒരിക്കലും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത തോന്നിയിട്ടില്ലെന്ന് ബക്കി അവകാശപ്പെട്ടു. രണ്ട് വർഷത്തെ ഉറക്കത്തിന് ശേഷം ഡോക്ടർമാർ പ്രശസ്ത വാസ്തുശില്പിയെയും കണ്ടുപിടുത്തക്കാരനെയും പരിശോധിക്കുകയും പൂർണ്ണമായും ആരോഗ്യവാനാണെന്ന് പ്രഖ്യാപിക്കുകയും ചെയ്തു. ഇതാണ് ഏറ്റവും തീവ്രമായ ഉറക്ക ചക്രം.

"സൂപ്പർമാൻ" - 2 മണിക്കൂർ

(സാൽവഡോർ ഡാലി)

ഉറക്ക ഫോർമുല: 6 തവണ 20 മിനിറ്റ് ഓരോ 4 മണിക്കൂർ = 2 മണിക്കൂർ

"സൂപ്പർമാൻ" പലർക്കും ഇത് ഫലപ്രദവും സുഖപ്രദവുമായ ഉറക്ക രീതിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.ആളുകൾക്ക് ശക്തിയുടെ കുതിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും ആരോഗ്യം അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പ്രധാന പോരായ്മയുണ്ട്: നിങ്ങൾക്ക് ഭരണകൂടം തകർക്കാനും കുറഞ്ഞത് ഒരു ഉറക്കമെങ്കിലും നഷ്ടപ്പെടുത്താനും കഴിയില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. ലിയോനാർഡോ ഡാവിഞ്ചിയുടെയും സാൽവഡോർ ഡാലിയുടെയും സൃഷ്ടിപരമായ രഹസ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് അത്തരമൊരു സ്വപ്നം. കട്ടിലിനരികിൽ ഒരു മെറ്റൽ ട്രേ വച്ചുകൊണ്ട് കൈകളിൽ ഒരു സ്പൂൺ പിടിച്ചാണ് ഡാലി ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉറക്കം പരിശീലിച്ചത്. സ്പൂൺ വീണപ്പോൾ, കലാകാരൻ ഗർജ്ജനത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്നു: ഉറക്കത്തിനും ഉണർവിനും ഇടയിലുള്ള ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് അവസ്ഥ അദ്ദേഹത്തിന് നൽകിയ പുതിയ ആശയങ്ങൾ അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തിയത് ഇങ്ങനെയാണ്.

"സിയസ്റ്റ" - 6.5 മണിക്കൂർ

(വിൻസ്റ്റൺ ചർച്ചിൽ)

ഉറക്ക ഫോർമുല: രാത്രിയിൽ 1 സമയം 5 മണിക്കൂർ + പകൽ 1 സമയം 1.5 മണിക്കൂർ = 6.5 മണിക്കൂർ

ചരിത്രത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ ബ്രിട്ടീഷുകാരിൽ ഒരാളായ വിൻസ്റ്റൺ ചർച്ചിൽ ഈ ദിനചര്യ കൃത്യമായി പാലിച്ചു: അവൻ പുലർച്ചെ 3 മണിക്ക് ഉറങ്ങുകയും 8 മണിക്ക് ഉണരുകയും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്തു. “നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിൽ ഉറങ്ങണം, പകുതി അളവുകളൊന്നുമില്ല! നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ അഴിച്ച് ഉറങ്ങാൻ പോകുക. ഇതാണ് ഞാൻ എപ്പോഴും ചെയ്യുന്നത്. പകൽ ഉറങ്ങുന്നതുകൊണ്ട് ജോലി കുറയുമെന്ന് കരുതരുത്. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിൽ രണ്ട് ദിവസം ലഭിക്കും - നന്നായി, കുറഞ്ഞത് ഒന്നരയെങ്കിലും.

"ടെസ്ല" - 2 മണിക്കൂർ 20 മിനിറ്റ്

(നിക്കോള ടെസ്‌ല)

ഉറക്ക ഫോർമുല: രാത്രിയിൽ 1 സമയം 1.5 മണിക്കൂർ + പകൽ 3 തവണ 20 മിനിറ്റ് = 2.5 മണിക്കൂർ

ശിശുക്കളുടെയും പ്രായമായവരുടെയും പല മൃഗങ്ങളുടെയും ഉറക്ക രീതികൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർ പഠിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ആനകൾ "എല്ലാ മനുഷ്യൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു സാമാന്യം പ്രശസ്തമായ ഉറക്ക രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു കൂടാതെ ഒരു ദിവസം ശരാശരി രണ്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു - രാത്രിയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ, തുടർന്ന് ഏകദേശം നാല് തവണ 15 മിനിറ്റ്. ചെറിയ ഉറക്കം കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഉണ്ടാകണം. ഇതാണ് ഷെഡ്യൂൾ ഏറ്റവും വഴക്കമുള്ളതായി കണക്കാക്കുന്നു, അവന് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്. കൂടാതെ, അത്തരമൊരു സ്കീമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാം ഉറക്കംആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ.

ബോണസ്: ശരിയായ സമയത്ത് ഉന്മേഷത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ഏത് സമയത്താണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകേണ്ടത്?

നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ പരീക്ഷണം നടത്താൻ തയ്യാറല്ലെങ്കിൽ, എന്നാൽ ശരിക്കും എളുപ്പത്തിൽ ഉണരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരം REM ഉറക്ക ഘട്ടത്തിൽ ആയിരിക്കുന്ന കാലയളവ് നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാം. ഈ സമയത്താണ് എഴുന്നേൽക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പം.