മതിയായ ഉറക്കമാണ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനമെന്നത് രഹസ്യമല്ല. ഇത് ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, നേരത്തെയുള്ള മരണനിരക്ക് എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പോരാടാൻ പോലും സഹായിക്കുന്നു!

എന്നാൽ നമ്മൾ ഉറങ്ങുന്തോറും ആരോഗ്യം വർദ്ധിക്കുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. മാത്രമല്ല, ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മോർഫിയസിൻ്റെ കൈകളിൽ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്. അവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പതിവായി 9-10 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പൂച്ചെണ്ട് ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, കാർഡിയോ വാസ്കുലർ പാത്തോളജികളും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനവും നേരിടുന്നു. ദിവസത്തിൽ 8 മണിക്കൂർ എന്നത് ഉറക്കത്തിന് തീരെ കുറവാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നവർക്കും അലാറം ക്ലോക്കിൻ്റെ ശബ്ദം കേട്ട് പോലും ഉണരാൻ കഴിയാത്തവർക്കും ഈ ലേഖനം താൽപ്പര്യമുള്ളതായിരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ആളുകൾ പതിവിലും കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത്?

ഒരു കൂട്ടം പഠനങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, അമേരിക്കൻ നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷനിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ അമിതമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിലെ വിവിധ പ്രശ്നങ്ങളുടെ അടയാളമാണെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു. അതിനാൽ, ഒരു വ്യക്തി ദിവസവും 9 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉണ്ടായിരിക്കാം:

• അമിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം;
• തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ;
• ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ;
• നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പകർച്ചവ്യാധി പ്രക്രിയ;
• വിശപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അത്യാഗ്രഹം;
• ഒരു ന്യൂറോളജിക്കൽ സ്വഭാവമുള്ള രോഗങ്ങൾ;
• വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം;
• സ്ലീപ് അപ്നിയ.

കൂടാതെ, അമിതമായി ഉറങ്ങാനും കഴിയും പാർശ്വഫലങ്ങൾകുറച്ച് എടുക്കുന്നു മരുന്നുകൾ. നീണ്ട ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധവും ശാസ്ത്രജ്ഞർ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ട് മോശം ശീലങ്ങൾ(പുകവലി, മദ്യപാനം). അതായത്, ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് കണ്ടുമുട്ടാം ലിസ്റ്റുചെയ്ത രോഗങ്ങൾഅല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള ദുശ്ശീലങ്ങൾ വഷളാക്കുക.

ഇഡിയോപതിക് ഹൈപ്പർസോംനിയ

അവസാനമായി, നീണ്ട ഉറക്കം ഒരു ലക്ഷണമാകുമെന്ന് പറയേണ്ടതാണ് അസുഖകരമായ രോഗംഇഡിയോപതിക് ഹൈപ്പർസോംനിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു തകരാറാണ്, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ രോഗം ബാധിച്ച ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാനുള്ള നിരന്തരമായ ആഗ്രഹം അനുഭവപ്പെടുന്നു, നിർദ്ദേശിച്ച 8 മണിക്കൂറിനേക്കാൾ കൂടുതൽ. നിരന്തരമായ അമിത ജോലി, ബലഹീനത, നിസ്സംഗത എന്നിവയാൽ അവൻ കഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് സാധാരണ ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. തലകറക്കവും മൈഗ്രേനും, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, കാഴ്ചക്കുറവ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നത് അസാധാരണമല്ല. മാത്രമല്ല, രോഗത്തിൻ്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ, അത്തരമൊരു വ്യക്തിയുടെ മാനസിക കഴിവുകൾ വഷളാകുന്നു, മെമ്മറിയും ഏകാഗ്രതയും ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഏറ്റവും അസുഖകരമായ കാര്യം ശേഷവും നീണ്ട ഉറക്കംരോഗിക്ക് സന്തോഷവും വിശ്രമവും അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല.

അത്തരമൊരു വേദനാജനകമായ അവസ്ഥ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല പ്രൊഫഷണൽ പ്രവർത്തനം, പഠനവും വ്യക്തിജീവിതവും. അത്തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ ഒരിക്കലും സന്തോഷകരമായ അവസ്ഥയിലല്ല, അപൂർവ്വമായി പുഞ്ചിരിക്കാറില്ല, വൈകല്യമുള്ളവരുമാണ് സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ അവർ തങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു. എന്നാൽ ഹൈപ്പർസോമ്നിയ എളുപ്പത്തിൽ മാരകമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, കാരണം ഇത് അനുഭവിക്കുന്ന ഒരാൾ വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ ഒരു പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇഡിയൊപാത്തിക് ഹൈപ്പർസോംനിയ ബാധിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, ദീർഘനേരം ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതേ സമയം ഉറക്കമുണർന്നതിന് ശേഷം സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചിലത് ഇതാ അസുഖകരമായ അനന്തരഫലങ്ങൾഅമിതമായ ഉറക്കം മൂലമാകാം.

നീണ്ട ഉറക്കത്തിൻ്റെ നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ

1. ഹൃദയ പ്രശ്നങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഉറക്കത്തിൽ, രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിക്കുകയും രക്തയോട്ടം മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, അതായത് രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന കട്ടകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കം ഒരു വ്യക്തിയെ സ്ട്രോക്കിലേക്കോ ഹൃദയാഘാതത്തിലേക്കോ നയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. മാത്രമല്ല, മസാച്യുസെറ്റ്‌സ് സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഒരു പഠനം നടത്തി, അത് നീണ്ട ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചു ആദ്യകാല മരണനിരക്ക്. മാത്രമല്ല, അധികം കൂടുതല് ആളുകള്ഉറങ്ങുന്നു, എത്രയും വേഗം അവൻ മരിക്കും. ഇക്കാര്യത്തിൽ, അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക സമയം ഒരു ദിവസം 7 മണിക്കൂറായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

2. പൊണ്ണത്തടി

നീണ്ട ഉറക്കവും കാഴ്ചയുടെ അവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച്, കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിൻ്റെ നേട്ടം. പകൽ ഉൾപ്പെടെ ദീർഘനേരം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് സമയം കുറവാണ്. കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം കലോറി കുറയുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ, അധിക ശരീരഭാരം ഒരു ദിവസം 4 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകളിലും ഒരു ദിവസം 10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളിലും വികസിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് രാത്രി വിശ്രമത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം നിരീക്ഷിക്കുകയും അത് 7-8 മണിക്കൂറായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത്.

3. ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, രാത്രിയിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു, ഇത് വികസനത്തിന് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയായി മാറുന്നു. പ്രമേഹം. മാത്രമല്ല, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ സ്വാധീനത്തിൽ, ഗ്ലൂക്കോസിനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ സഹിഷ്ണുത തകരാറിലാകുന്നു, ഇത് ടൈപ്പ് II പ്രമേഹത്തിൻ്റെ വികസനത്തിൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഘടകമാണ്. അവസാനമായി, ധാരാളം ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ സജീവമല്ല, പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നീണ്ട ഉറക്കം മാത്രമല്ല, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

4. വിഷാദാവസ്ഥ

സാധാരണ ഉറക്കം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് ആരോഗ്യവും വിശ്രമവും ജാഗ്രതയും സന്തോഷവും അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ 9 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറക്കവും ഇരുട്ടുമായി ഉണരും. ഡോക്ടർമാർ ഈ അവസ്ഥയെ "ഉറക്ക ലഹരി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കം കുറയുന്നു ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾദിവസം മുഴുവൻ, പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ അഭാവം, അതാകട്ടെ, ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അവയെ "സന്തോഷത്തിൻ്റെയും സന്തോഷത്തിൻ്റെയും ഹോർമോണുകൾ" എന്നും വിളിക്കുന്നു. മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് പ്രധാനമായ ഈ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി നിസ്സംഗനും വിഷാദരോഗിയും സമ്മർദ്ദത്തിനും വിഷാദത്തിനും വിധേയനാകുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

5. തലച്ചോറിന് ക്ഷതം

അമിതമായ ഉറക്കം തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സ്ഥിരമായി ബാധിക്കുകയും അലസതയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിലുള്ള ഒരു വ്യക്തി നന്നായി ചിന്തിക്കുന്നില്ല, അയാൾക്ക് മെമ്മറി പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്, ഒരു കാര്യത്തിലും ദീർഘനേരം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല. അത്തരമൊരു പ്രശ്നം ഒരു വ്യക്തിയെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് വേട്ടയാടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നയിച്ചേക്കാം ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾതലച്ചോറിലും അടിസ്ഥാന വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വൈകല്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു. നീണ്ട ഉറക്കം പ്രായമായവർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ദോഷകരമാണ്. റോട്ടർഡാം സർവ്വകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, 55 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾ ദിവസവും 10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ മെമ്മറി വൈകല്യം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 3 മടങ്ങ് കൂടുതലാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചു. പ്രായമായ ഡിമെൻഷ്യഅൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവും.

6. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള തലവേദന

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ മാത്രമേ ഒരാൾ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുന്നുള്ളൂ, അയാൾക്ക് തലവേദന കുറവാണ്. വളരെയധികം നീണ്ട ഉറക്കംഇടയ്ക്കിടെയുള്ള തലവേദനയ്ക്കും മൈഗ്രെയിനിനും വരെ കാരണമാകും. തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലെ തടസ്സവും എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ ഉൽപാദനവുമാണ് ഇതിന് കാരണമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു. വഴിയിൽ, ഉച്ചയോടെ ഉണരുന്ന ഒരു വ്യക്തിയിൽ തലവേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അഭാവവും നിർജ്ജലീകരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.

7. നടുവേദന

പലപ്പോഴും 10 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്ന ഒരാൾ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് തൻ്റെ പുറം വേദനിക്കുന്നതായി പ്രഖ്യാപിക്കുന്നു. ഈ പ്രസിദ്ധമായ പ്രതിഭാസം, ഇത് കുറയുന്നതിലൂടെ വിശദീകരിക്കാം മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം, ഇത് എല്ലുകൾക്ക് ദോഷകരമാണ് മസ്കുലർ സിസ്റ്റം. ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, മറ്റ് പുറം രോഗങ്ങൾ എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾക്ക് നീണ്ട ഉറക്കം സഹിക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കൂടാതെ, ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നീണ്ട നിഷ്ക്രിയത്വം സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾശരീരത്തിൽ, ഇത് നടുവേദനയ്ക്കും കാരണമാകും.

ഞാൻ നീണ്ട ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടേണ്ടതുണ്ടോ?

ഒരു വ്യക്തിക്ക് തൻ്റെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് സ്വയം നിർണ്ണയിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും കഴിയില്ല. 7-8 മണിക്കൂർ എന്ന മാനദണ്ഡം എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയല്ല, കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശരീരം വ്യക്തിഗതമാണ്. ഈ പ്രശ്നം മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതുണ്ട് സമഗ്രമായ പരിശോധന. അതിൽ ഉൾപ്പെടണം:

1. രക്തപരിശോധന. മയക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന വസ്തുക്കളോ മരുന്നുകളോ രക്തത്തിൽ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ശരീരത്തിലേക്കുള്ള അവരുടെ പ്രവേശനം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിലൂടെ, നിലവിലുള്ള പ്രശ്നം ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും.

2. പോളിസോംനോഗ്രാഫി. 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നടത്തിയ വിശദമായ പഠനമാണിത്, ഈ സമയത്ത് പ്രത്യേക സെൻസറുകൾ തലച്ചോറ്, ഹൃദയം, പേശി എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും ശ്വസന പ്രവർത്തനങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. അത്തരമൊരു പഠനം ഉറക്ക തകരാറുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ ഈ അസ്വസ്ഥത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുക.

നീണ്ട ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം

അത്തരമൊരു പ്രശ്നം അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ഒരു വ്യക്തിയെ സഹായിക്കുന്നു, രണ്ട് ദിശകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത്, ഹൈപ്പർസോംനിയയ്ക്ക് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ ശരിയായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്താം.

1. വിശ്രമത്തിൻ്റെയും ഉറക്കത്തിൻ്റെയും ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതായത്. 22:00 ന് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകുക, 6:00 ന് ശേഷം ഉണരരുത്. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മയക്കവും ക്ഷീണവും തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാർ ഓടിക്കുകയോ സങ്കീർണ്ണമായ യന്ത്രങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

2. മികച്ച ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക. ഒന്നും നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിപ്പിക്കരുത്, അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, 10 മിനിറ്റ് വായുസഞ്ചാരം നടത്തിയ ശേഷം പതിവായി നനഞ്ഞ വൃത്തിയാക്കിയ ശേഷം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ടിവിയും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.

3. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാപ്പിയും മദ്യവും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നേരെമറിച്ച്, ഒരു നല്ല വിശ്രമത്തിനായി സ്വയം സജ്ജമാക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന കുളി എടുത്ത് ഒരു കപ്പ് ഹെർബൽ ടീ കുടിക്കുക.

4. മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. മരുന്ന് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് സുരക്ഷിതമായ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

5. അലാറം ബട്ടൺ ആവർത്തിച്ച് അമർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അതിൻ്റെ ആദ്യ ട്രില്ലുകൾക്കൊപ്പം ഉയരാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക.

6. ഒരു കപ്പ് ചായ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതം ആരംഭിക്കുക രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾദിവസം മുഴുവൻ സന്തോഷവും പ്രകാശവും അനുഭവിക്കാൻ.

ചികിത്സയുടെ പ്രവചനം

ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിൻ്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ ചികിത്സ നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്നും 80% കേസുകളിൽ ഈ അസുഖകരമായ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഒരു വ്യക്തിയെ മോചിപ്പിക്കുമെന്നും പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു. ഡോക്ടർമാരുടെ സഹായമില്ലാതെ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതുകൊണ്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിലും ഉറക്ക രീതിയിലും സ്വതന്ത്രമായ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ അയയ്ക്കുകയും അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ചികിത്സ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
നിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധപുലർത്തുക!

പദ്ധതി പ്രശ്നം:

പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം:

പ്രോജക്റ്റ് ഉൽപ്പന്നം:

ഡൗൺലോഡ്:

പ്രിവ്യൂ:

മുനിസിപ്പൽ വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനം Buturlinovskaya ശരാശരി

സെക്കൻഡറി സ്കൂൾ നമ്പർ 1

ഫെസ്റ്റിവൽ ഓഫ് റിസർച്ച് ആൻഡ് സൃഷ്ടിപരമായ പ്രവൃത്തികൾവിദ്യാർത്ഥികൾ

"പോർട്ട്ഫോളിയോ"

വിവര ഗവേഷണ പദ്ധതി

വിഷയം: "എങ്ങിനെയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കംമനുഷ്യൻ്റെ ദീർഘായുസ്സിനായി?

പ്രോജക്ട് മാനേജർ: ഇസ്ക്ര ഓൾഗ യൂറിവ്ന, ബയോളജി ടീച്ചർ.

1. ആമുഖം. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമാണ് ദീർഘായുസ്സിനുള്ള താക്കോൽ. പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം.

2. നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

3. ഉറക്കക്കുറവ് അപകടകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

1. ആമുഖം. പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അഭാവം തലച്ചോറിലെ വിവരങ്ങളുടെ തെറ്റായ പ്രോസസ്സിംഗിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, കൂടുതൽ നിയന്ത്രിത പ്രക്രിയകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം വിവരങ്ങൾ വർഗ്ഗീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് പുതിയ ഡാറ്റ വേഗത്തിലും കൃത്യമായും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിൽ വിനാശകരമായ പിശകുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഡോക്ടർമാർ, അഗ്നിശമന സേനാംഗങ്ങൾ, സൈനികർ, രക്ഷിതാക്കൾ എന്നിവരുടെ ജീവൻ രക്ഷിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിർണായകമായേക്കാവുന്ന വിവരങ്ങൾ വേഗത്തിലും കൃത്യമായും വർഗ്ഗീകരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിനെ ഉറക്കക്കുറവ് തടയുന്നു. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ പല ദൈനംദിന ജോലികൾക്കും തലച്ചോറിൻ്റെ ശരിയായ വർഗ്ഗീകരണം ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലികൾ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക്.

ഒരാൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, അല്ലാതെ സമയം ആയത് കൊണ്ടല്ല. ഉറക്കം മതിയാകുമ്പോൾ അവൻ ഉണരുന്നതും സ്വാഭാവികമാണ്, അല്ലാതെ അവൻ ആവശ്യമുള്ളതുകൊണ്ടല്ല. എന്നാൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയുടെ ജീവിതശൈലി അത്തരമൊരു സ്കീം അനുസരിച്ച് ജീവിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, പലരും ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്ക തകരാറുകളും അനുഭവിക്കുന്നു.

പദ്ധതി പ്രശ്നം:

എൻ്റെ സമപ്രായക്കാർക്ക്, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം എന്ന വിഷയം വളരെ പ്രസക്തമാണ്. അവരിൽ പലരും വിട്ടുമാറാത്ത "ഉറക്കമില്ലായ്മ"യുടെ അവസ്ഥയിലാണ്.മോശം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം അല്ലെങ്കിൽ അളവിൻ്റെ അഭാവം പകൽ ഉറക്കം, മെമ്മറി വൈകല്യം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് മുതലായവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതായത്, പകൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ ആൻഡ് മാനസികാവസ്ഥവ്യക്തി, അത് അവൻ്റെ പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു.

പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം:

"ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം", "ഉറക്കമില്ലായ്മ" തുടങ്ങിയ ആശയങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

പ്രോജക്റ്റ് ഉൽപ്പന്നം:

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും മനുഷ്യൻ്റെ ദീർഘായുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം - നിങ്ങളുടെ കരിയറിലെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും വിജയത്തിൻ്റെയും താക്കോലാണ്, അതിൻ്റെ അഭാവം ജോലി ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നതിനും വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ സംഭവവികാസത്തിനും ഒരു ഉറപ്പാണ്.

സ്വപ്നം - ഉറപ്പാണ് ഫിസിയോളജിക്കൽ സ്റ്റേറ്റ്, ഒരു വ്യക്തിയിൽ പതിവായി ഉണ്ടാകുന്ന ആവശ്യകത. ബോധത്തിൻ്റെ ആപേക്ഷിക അഭാവവും എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവുമാണ് ഈ അവസ്ഥയുടെ സവിശേഷത.

സ്വപ്നം - ഇത് ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ജീവിതത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഭാഗമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം മാനസികമായും ശാരീരികമായും വീണ്ടെടുക്കണം, ഒരു പുതിയ പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിനായി ശക്തിയും ഊർജ്ജവും സംഭരിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് 6-10 മണിക്കൂർ ആവശ്യമാണ്, 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം അനുയോജ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഉറക്കത്തിൻ്റെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യകതയുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരവും പൂർണ്ണവുമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ നൽകുന്നതിനും അനുയോജ്യമായ സമയം നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

ഒരു വ്യക്തി വേഗത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെയും ഉറങ്ങുന്നു;

ഉറക്കം തുടർച്ചയായതാണ്, രാത്രി ഉണർവ് ഇല്ല;

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വളരെ ചെറുതല്ല;

ഉറക്കം വളരെ സെൻസിറ്റീവ് അല്ല; ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആഴം ഒരു വ്യക്തിയെ ബാഹ്യ ഉത്തേജകങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാതിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ശാന്തവും ആഴമേറിയതും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ പ്രക്രിയയാണ്. ഒരാൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, സമയമായത് കൊണ്ടല്ല. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുമ്പോൾ അവൻ ഉണരുന്നതും സ്വാഭാവികമാണ്, അല്ലാതെ അയാൾക്ക് വേണ്ടിയല്ല. എന്നാൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയുടെ ജീവിതശൈലി അത്തരമൊരു സ്കീം അനുസരിച്ച് ജീവിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, പലരും ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്ക തകരാറുകളും അനുഭവിക്കുന്നു.

മോശം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം അല്ലെങ്കിൽ അളവിൻ്റെ അഭാവം പകൽ ഉറക്കം, മെമ്മറി വൈകല്യം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് മുതലായവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതായത്, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അവസ്ഥ വഷളാകുന്നു, അത് അവൻ്റെ പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു.

നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

നിങ്ങൾ മോശമായി ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പലപ്പോഴും അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു സെഡേറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നിനായി ഓടാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്.ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സ ഉറക്കഗുളികകളും. ഒരുപക്ഷേ ഇതെല്ലാം കിടക്കയ്ക്കുള്ള അനുചിതമായ തയ്യാറെടുപ്പിനെക്കുറിച്ചായിരിക്കാം. ഉന്മേഷം പകരുന്നു ആഴത്തിലുള്ള സ്വപ്നംആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ സവിശേഷതയാണ്, ആരോഗ്യം അത്ര അപൂർവമല്ലെങ്കിൽ ഈ വിഷയത്തിൽ വസിക്കുന്നത് വിലമതിക്കില്ല. ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ നാഡീ, മാനസിക വൈകല്യങ്ങളാണ്.

അവരെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ പരിഗണന ഒരു പ്രത്യേകവും വളരെ ദൃഢവുമായ സൃഷ്ടിയുടെ വിഷയമാണ്; ഇവിടെ ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

2. 22-23 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതാണ് ഉചിതം.ഒരു സാധാരണ രാത്രി ഉറക്കത്തിന് 5-6 മണിക്കൂർ മതിയാകും. ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ സമയം വൈകുന്നേരം പതിനൊന്ന് മണി മുതൽ പുലർച്ചെ അഞ്ച് മണി വരെയാണ്. ഏതായാലും ഉറക്കം പുലർച്ചെ രണ്ടു മണി മുതൽ പുലർച്ചെ നാലു മണി വരെയുള്ള സമയം കവർ ചെയ്യണം. ഈ സമയത്ത്, ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും ശക്തമായത്, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പകൽ ക്ഷീണിച്ചാൽ ശവാസനം ചെയ്യണം. സൂര്യാസ്തമയത്തിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് അഭികാമ്യമല്ല. ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ശതാബ്ദിക്കാർ കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നു - ഒരു ദിവസം 4-6 മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്. മൂന്ന് ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഷെഡ്യൂൾ അഭികാമ്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലാ ആഴ്ചയും ഷിഫ്റ്റ് മാറുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ.

3. നിങ്ങളുടെ തല വടക്കോട്ട് (അല്ലെങ്കിൽ കിഴക്ക്) അഭിമുഖീകരിച്ച് ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.ബഹിരാകാശത്ത് ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ ഓറിയൻ്റേഷൻ്റെ ആവശ്യകത വൈദ്യുതകാന്തിക മണ്ഡലങ്ങളെ സമന്വയിപ്പിക്കേണ്ടതിൻ്റെ ആവശ്യകതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഡ്രൈവിംഗ് ദിശകൾ വൈദ്യുതകാന്തിക തരംഗങ്ങൾഭൂമിയുടെ പുറംതോടും മനുഷ്യനും ഒത്തുചേരണം. ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, അക്കാദമിഷ്യൻ ഹെൽംഹോൾട്ട്സ് ആളുകളെ ചികിത്സിച്ചു.

4. കട്ടിയുള്ളതും പരന്നതുമായ പ്രതലത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.മൃദുവായ തൂവൽ കിടക്കകളിൽ, ശരീരം അനിവാര്യമായും തളർന്നുപോകുന്നു, ഇത് രക്ത വിതരണത്തിൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നു നട്ടെല്ല്ഒപ്പം വിവിധ അവയവങ്ങൾ, ഏത് തിരക്കിലാണ്. ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ ഏത് ഭാഗത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന നാഡി അറ്റങ്ങൾ നുള്ളിയെടുക്കുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന് ക്ഷതം സംഭവിച്ചവരും റാഡിക്യുലൈറ്റിസ് ബാധിച്ചവരും പൂർണ്ണമായും കഠിനമായ കിടക്കയിൽ ഉറങ്ങാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് കാരണമില്ലാതെയല്ല. നല്ലത്, കിടക്ക (കുറഞ്ഞത് മെത്തയ്ക്ക് കീഴിലെങ്കിലും) പെയിൻ്റ് ചെയ്യാത്തതും വാർണിഷ് ചെയ്യാത്തതുമായ ബോർഡുകൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കണം. എന്നാൽ ഒരു മെഷ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അടിത്തറയിൽ പ്ലൈവുഡ് ഷീറ്റ് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതും എളുപ്പവുമാണ്. മുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1-2 ലെയറുകളിൽ ഒരു പുതപ്പും പുതപ്പും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാധാരണ വാഡഡ് മെത്തയും ഇടാം. ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക്, തലയിണയില്ലാതെ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ് അല്ലെങ്കിൽ നേർത്തതും ഇടതൂർന്നതുമായ തലയിണയായി സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഇത് നല്ല അവസ്ഥയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു സെർവിക്കൽ മേഖലനട്ടെല്ല്, മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു സെറിബ്രൽ രക്തചംക്രമണം, നോർമലൈസേഷൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ഇൻട്രാക്രീനിയൽ മർദ്ദം, മുഖത്തും കഴുത്തിലും ചുളിവുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപര്യാപ്തത ഉള്ള രോഗികൾ ബ്രോങ്കിയൽ ആസ്ത്മഅടിസ്ഥാന രോഗം ഭേദമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ തലയിണ ഉപേക്ഷിക്കരുത്, രൂക്ഷമാകുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ ഹാർഡ് തലയിണകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

5. കഴിയുന്നത്ര നഗ്നരായി ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.തണുപ്പുള്ളപ്പോൾ, ഒരു അധിക പുതപ്പ് കൊണ്ട് സ്വയം മൂടുന്നതാണ് നല്ലത്.

6. എല്ലാ സമയത്തും വയറ്റിൽ ഉറങ്ങുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും മോശം കാര്യം. വശത്താണ് നല്ലത്വൃക്കകളും മറ്റ് അവയവങ്ങളും അമിതഭാരം വരാതിരിക്കാൻ രാത്രിയിൽ ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പലതവണ തിരിയുന്നു (തിരിവ് സ്വയമേവ സംഭവിക്കുന്നു). നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ ഉറങ്ങാം.

7. രാത്രി ഡ്രാഫ്റ്റുകൾ വളരെ ദോഷകരമാണ്, അവ മൂക്കൊലിപ്പിലേക്കും ജലദോഷത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.വിൻഡോ തുറക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പക്ഷേ വാതിൽ കർശനമായി അടയ്ക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ വിടുക തുറന്ന ജനൽഅടുത്ത മുറിയിൽ വാതിൽ അടയ്ക്കരുത്. താപനില കുറയുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, പ്രധാന കാര്യം ഡ്രാഫ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. അവസാന ആശ്രയമെന്ന നിലയിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കിടപ്പുമുറി ശരിയായി വായുസഞ്ചാരം നടത്താം. ജലദോഷം ഒഴിവാക്കാൻ, സോക്സിൽ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

8. മനുഷ്യൻ്റെ ഉറക്കം സൈക്കിളുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അവയിൽ ഓരോന്നിനും വ്യത്യസ്ത ആഴത്തിലുള്ള "വേഗത്തിലുള്ള", "മന്ദഗതിയിലുള്ള" ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘട്ടങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സാധാരണ സൈക്കിളുകൾ 60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, അത് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾസൈക്കിൾ 60 മിനിറ്റിനോട് അടുക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, രാവിലെ, പ്രത്യേകിച്ച് അമിതമായി നീണ്ട ഉറക്കത്തിൽ, സൈക്കിളുകൾ വളരെയധികം വിപുലീകരിക്കുന്നു. അതേ സമയം, "ദ്രുത കണ്ണുകളുടെ ചലനം" ഉറക്കത്തിൻ്റെ അനുപാതം, നമ്മൾ സ്വപ്നം കാണുന്ന സമയത്ത്, കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നു. പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 4 ബയോസൈക്കിളുകൾ ഉറങ്ങാൻ മതിയാകും. ദീർഘായുസ്സുള്ളവർ ഉറങ്ങുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, 6 ബയോസൈക്കിളുകൾ ഉറങ്ങുന്നത് സാധാരണമാണ്. ബയോസൈക്കിൾ സമയത്ത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ഇടവേളകളിൽ ഒന്നിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരാളെ ഉണർത്തുകയാണെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. അതിനാൽ, അലാറം ക്ലോക്ക് അനുസരിച്ചല്ല, മറിച്ച് "ആന്തരിക ക്ലോക്ക്" അനുസരിച്ച് എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് സജ്ജീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ഉറക്കത്തിലും മുഴുവൻ സൈക്കിളുകളും ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കുക. IN അങ്ങേയറ്റത്തെ അവസ്ഥകൾരണ്ട് ബയോസൈക്കിളുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാം. എന്നാൽ പലർക്കും ഇതെല്ലാം കൈവരിക്കാനാവാത്ത സ്വപ്നമായി തോന്നുന്നു. ചില ആളുകൾ 10-11 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു, എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയില്ല, മറ്റുള്ളവർ നേരെമറിച്ച്, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നു.

9. അമച്വർക്കുള്ള പ്രധാന നിയമം നീണ്ട ഉറക്കം: കിടക്കയിൽ കിടക്കരുത്!ഒരു വ്യക്തി ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ (ഇത് അതിരാവിലെ ആകാം), നിങ്ങൾ പുഞ്ചിരിക്കുകയും നീട്ടുകയും പുതപ്പ് വലിച്ചെറിയുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും വേണം. സാധാരണയായി ആളുകൾ അവരുടെ വാച്ചുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നു: "ഓ, ഇത് 5 മണിക്ക്!" പിന്നെയും കിടക്കും. എന്നാൽ അത്തരം വാർദ്ധക്യത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ സംശയാസ്പദമാണ്. പുലർച്ചെ നാലോ അഞ്ചോ മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം ലഭിക്കും. ജല നടപടിക്രമങ്ങൾ, വീട്ടുജോലി. ശരിയാണ്, രാവിലെയോ ഉച്ചകഴിഞ്ഞോ ആദ്യത്തെ 5-7 ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും, എന്നാൽ ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ ആവശ്യമല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു ശീലം മാത്രമാണ്. അപ്പോൾ അത് കടന്നുപോകും. എന്നാൽ ദിവസത്തിൽ പല പ്രാവശ്യം വിശ്രമം (ശവാസനം) നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

10. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കടന്നുപോകുന്ന ദിവസത്തിൻ്റെ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം മോചിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.ധ്യാനം, ശവാസനം, നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്ക് ട്യൂൺ ചെയ്യുക, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വിശ്രമവും ശക്തിയും നൽകുന്നു. അറിയപ്പെടുന്ന ജ്ഞാനപൂർവകമായ ഒരു പഴഞ്ചൊല്ലുണ്ട്: "ശാന്തമായ മനസ്സാക്ഷിയാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്ക ഗുളിക." സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ, ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, പകൽ സമയത്ത് നടന്ന അവൻ്റെ എല്ലാ ചിന്തകളും വാക്കുകളും പ്രവൃത്തികളും വിശകലനം ചെയ്യണം. ഏതൊക്കെ നിയമങ്ങളാണ് ലംഘിച്ചതെന്ന് നോക്കുക. ഏത് സ്ഥാനത്തും സ്വയം വിശകലനം നടത്താം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അങ്ങനെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ പേശികളും വിശ്രമിക്കും. ഈ സ്ഥാനത്ത്, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം തലച്ചോറിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ ക്ഷീണിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ പോസ് കാലുകളുടെ സിരകളെ വിശ്രമിക്കാനും രക്തചംക്രമണവും ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനവും സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ അപകടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അഭാവം തലച്ചോറിലെ വിവരങ്ങളുടെ തെറ്റായ സംസ്കരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് ടെക്സസ്ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, കൂടുതൽ നിയന്ത്രിത പ്രക്രിയകൾ ഉപയോഗിച്ച് മസ്തിഷ്കം വിവരങ്ങൾ വർഗ്ഗീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് പുതിയ ഡാറ്റ വേഗത്തിലും കൃത്യമായും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിൽ വിനാശകരമായ പിശകുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഡോക്ടർമാർ, അഗ്നിശമന സേനാംഗങ്ങൾ, സൈനികർ, മാതാപിതാക്കൾ എന്നിവരുടെ ജീവിതത്തെ മാറ്റിമറിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിർണായകമായേക്കാവുന്ന വിവരങ്ങൾ വേഗത്തിലും കൃത്യമായും തരംതിരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിനെ ഉറക്കക്കുറവ് തടയുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ പല ദൈനംദിന ജോലികൾക്കും തലച്ചോറിൻ്റെ ശരിയായ വർഗ്ഗീകരണം ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലികൾ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക്.
19-20 വയസ് പ്രായമുള്ള 49 സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയാണ് പഠനം നടത്തിയത്. ഉറക്ക തകരാറുള്ള ആളുകളുടെ മസ്തിഷ്കം ഒരു ഇൻഫർമേഷൻ-ഇൻ്റഗ്രേഷൻ പ്രോസസ്സിംഗ് സ്ട്രാറ്റജിയിൽ നിന്ന് റൂൾ അധിഷ്ഠിത തന്ത്രത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. വിവരങ്ങൾ വർഗ്ഗീകരിക്കുന്നതിലെ ചില പ്രശ്‌നങ്ങൾ തലച്ചോറിൻ്റെ ഫ്രണ്ടൽ സിസ്റ്റങ്ങൾ വഴി ബോധപൂർവവും പരസ്യമായതുമായ ഡാറ്റ പ്രോസസ്സിംഗുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രാഥമികമായി ഉറക്കക്കുറവ് കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു, അമേരിക്കൻ ന്യൂറോളജിസ്റ്റുകൾ പറയുന്നു.
മസ്തിഷ്കത്തിൻ്റെ കോർട്ടിക്കൽ വൈറ്റ് മാറ്ററിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ വൈജ്ഞാനിക ദുർബലതയെ പ്രവചിക്കുന്നുവെന്നും ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. നെഗറ്റീവ് പരിണതഫലങ്ങൾസാധാരണ ഉറക്കത്തിൻ്റെ അഭാവം.
ഇപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച്.

ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നുള്ള ഏറ്റവും മോശം മാർഗം ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുന്നതിന് ഡെയ്ൽ കാർണഗീ ചില നല്ല നിയമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

1. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ... എഴുന്നേറ്റ് ജോലി ചെയ്യുകയോ ഉറക്കം വരുന്നതു വരെ വായിക്കുകയോ ചെയ്യുക." തീർച്ചയായും, ആഗ്രഹമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. "സമയം വന്നിരിക്കുന്നു" എങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. അത്തരമൊരു ആവശ്യം വരുമ്പോൾ. ജാലകത്തിനടിയിൽ ഒരു പിച്ചള ബാൻഡ് നടത്തുന്ന മാർച്ചിൽ പോലും ഒരാൾ ഉറങ്ങിപ്പോകും. -രാവിലെ 7, നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിഞ്ഞ് പീഡിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എഴുന്നേറ്റ് ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

2. അത് ഓർക്കുക ഉറക്കം കിട്ടാതെ ആരും മരിച്ചിട്ടില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലമുള്ള ഉത്കണ്ഠ സാധാരണയായി കൊണ്ടുവരുന്നു കൂടുതൽ ദോഷംഉറക്കമില്ലായ്മയേക്കാൾ." പലപ്പോഴും ആളുകൾക്ക് ചെറിയ ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്ന് ഭയപ്പെടുന്നു. ഒരു സ്റ്റീരിയോടൈപ്പ് അവരുടെ തലയിൽ പതിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്: "നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ 8 മണിക്കൂർ വേണം." ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, അവർ പരിഭ്രാന്തരാകുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ വർദ്ധിപ്പിക്കും. എനിക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കയിൽ തന്നെ തുടരാം, ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമായി നിങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്, സ്വയം പറയുക: “അത് കുഴപ്പമില്ല. ഞാൻ വെറുതെ കിടക്കാം, വിശ്രമിക്കാം, എന്തെങ്കിലും ആലോചിക്കാം.

3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക"ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, പക്ഷേ വളരെക്കാലം അല്ല. എന്നിട്ട് കിടക്കയിൽ കിടന്ന് "നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക."

4. വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉണർന്നിരിക്കാൻ കഴിയാത്തവിധം ക്ഷീണിതനാകുക." കായികാഭ്യാസംദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നല്ലത്, ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള അവസാന 2-3 മണിക്കൂറിൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം മാത്രം ഉചിതമല്ല. യിൽ നടക്കുന്നു ശുദ്ധ വായു. അത്താഴത്തിന് ശേഷം വസ്ത്രം ധരിച്ച് പുറത്തേക്ക് പോകണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിയമമാക്കാം, വേഗതയുള്ള ചുവടുകളോടെ നടക്കുക

5-6-7 കിലോമീറ്റർ. നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സാധാരണമാക്കുന്ന കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമങ്ങൾ കുറവാണ്.

കൂടാതെ കൂടുതൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്കുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ. പകൽ ഉറങ്ങരുത്! നിങ്ങൾക്ക് വളരെ മയക്കം തോന്നിയാലും, നടക്കാൻ പോകുന്നത് നല്ലതാണ്, അപ്പോൾ വൈകുന്നേരം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആവശ്യം കൂടുതലായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ശവാസന എടുക്കാം, ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാം, പക്ഷേ 2-3 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങരുത്! വൈകുന്നേരം കാപ്പിയും മറ്റ് ഉത്തേജക വസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഉണർന്നെഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴുള്ള ആദ്യ ചിന്ത, വരാനിരിക്കുന്ന ദിവസത്തിൻ്റെ പ്രതീക്ഷയുടെ സന്തോഷത്താൽ നിറയണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു വാചകം പറയാം: "ജീവിതം മനോഹരവും അതിശയകരവുമാണ്." നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ, കൂടുതൽ നേരം കിടക്കയിൽ കിടക്കരുത്. വേഗത്തിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘായുസ്സ് നൽകുന്നു.

കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഉണർത്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ, വിരലുകൾ മുഷ്ടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. വ്യായാമം മൂന്ന് ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1) ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു വശത്തെ മുഷ്ടിയും കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരേസമയം നീട്ടുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇടത്;

2) മറുവശത്ത് (വലത്) മുഷ്ടിയും കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് നീട്ടുക;

3) രണ്ട് കൈകളും കാലുകളും ഒരുമിച്ച് നീട്ടുക. വ്യായാമം മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം റാഡിക്യുലൈറ്റിസ്, ലംബോസക്രൽ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ മസാജ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ, കവിൾ, നെഞ്ച്, തുടകൾ എന്നിവയിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങും.

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ മൂന്നിലൊന്ന് നാം ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഈ മൂന്നിലൊന്ന് പരിപാലിക്കുകയും അതിൻ്റെ സ്വാഭാവിക സ്വാഭാവിക താളം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പൂർണ്ണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ (പ്രോജക്റ്റ് ഉൽപ്പന്നം).

സ്ലൈഡ് അടിക്കുറിപ്പുകൾ:

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം = മനുഷ്യൻ്റെ ദീർഘായുസ്സ് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം = മനുഷ്യൻ്റെ ദീർഘായുസ്സ്. രചയിതാവ് - Zheregel Yana - Iskra O.Yu. മുനിസിപ്പൽ വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനം Buturlinovskaya സെക്കൻഡറി സ്കൂൾ നമ്പർ 1

ഉറക്കം സ്വാഭാവികവും വളരെ പ്രധാനമാണ് മനുഷ്യ ശരീരംപ്രക്രിയ. ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങളും ആനന്ദവും വിശ്രമവും നിറഞ്ഞ ഒരു ചെറിയ ജീവിതമാണ് ഉറക്കം.

ഓരോ ദിവസവും അവസാനം വിശ്രമിക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യേണ്ട വിധത്തിലാണ് മനുഷ്യശരീരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഓരോ വ്യക്തിക്കും വായുവോ ഭക്ഷണമോ പോലെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുകയോ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അവൻ്റെ ശരീരം വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിക്കുകയും രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന വിവിധ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ദിവസവും അവസാനം വിശ്രമിക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യേണ്ട വിധത്തിലാണ് മനുഷ്യശരീരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഓരോ വ്യക്തിക്കും വായുവോ ഭക്ഷണമോ പോലെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുകയോ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അവൻ്റെ ശരീരം വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിക്കുകയും രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന വിവിധ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പൂർണ്ണമാകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യകരവുമായി തുടരാനും, നിങ്ങൾ ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുക. എത്ര ഉറങ്ങിയാലും ഒരേ സമയം എഴുന്നേറ്റു കിടക്കണം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങുന്നതിനുപകരം, പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ ഈ മണിക്കൂറുകൾ വിതരണം ചെയ്യുക, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലെ അതേ രീതിയിൽ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുക. പതിവായി ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക. വെറും ഒന്നര മാസത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടാകും, അലാറം ഘടിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങൾ ഉണരും. ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുക. എത്ര ഉറങ്ങിയാലും ഒരേ സമയം എഴുന്നേറ്റു കിടക്കണം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങുന്നതിനുപകരം, പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ ഈ മണിക്കൂറുകൾ വിതരണം ചെയ്യുക, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലെ അതേ രീതിയിൽ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുക. പതിവായി ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക. വെറും ഒന്നര മാസത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടാകും, അലാറം ഘടിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങൾ ഉണരും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സമില്ലാത്തതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടാൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടും. 8 മണിക്കൂർ വിശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 6 മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറക്കമുണർന്നതിന് ശേഷം കിടക്കയിൽ കിടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കരുത്, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സമില്ലാത്തതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടാൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടും. 8 മണിക്കൂർ വിശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 6 മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറക്കമുണർന്നതിന് ശേഷം കിടക്കയിൽ കിടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കരുത്, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ സുഖപ്രദമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക. സുഖകരവും സുഖപ്രദവുമായ കിടക്ക കിടക്ക വസ്ത്രംസംഭാവന ചെയ്യുക നല്ല ഉറക്കം. നൈറ്റ് ഗൗൺ ധരിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത് സ്വാഭാവിക മെറ്റീരിയൽ, തണുപ്പ് വരുമ്പോൾ സ്വയം ഒരു പുതപ്പ് കൊണ്ട് മൂടുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ നിന്ന് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന എല്ലാ വീട്ടുപകരണങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ സുഖപ്രദമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക. സുഖപ്രദമായ കിടക്കയും സുഖപ്രദമായ കിടക്കയും നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പ്രകൃതിദത്തമായ വസ്തുക്കളിൽ നിർമ്മിച്ച ഒരു നൈറ്റ്ഗൗണിൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, തണുപ്പുള്ളപ്പോൾ, സ്വയം ഒരു പുതപ്പ് കൊണ്ട് മൂടുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ നിന്ന് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന എല്ലാ വീട്ടുപകരണങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുക.

സുഖമായി ഉറങ്ങൂ!!! ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നേരുന്നു!!!

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ മൂന്നിലൊന്ന് നാം ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിക്കുന്നു. നൂറ്റാണ്ടുകളായി, ന്യൂറോളജിസ്റ്റുകളും സൈക്കോളജിസ്റ്റുകളും ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രശ്നം, നമ്മുടെ ക്ഷേമത്തിലും മസ്തിഷ്ക ഉൽപാദനക്ഷമതയിലും അതിൻ്റെ സ്വാധീനം പഠിക്കുന്നു. "എനിക്ക് അടുത്ത ലോകത്ത് കുറച്ച് ഉറങ്ങാം" എന്ന പ്രയോഗം നമുക്ക് വളരെ പരിചിതമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നമ്മുടെ ജീവിതത്തെയും വിജയത്തെയും എത്രമാത്രം സ്വാധീനിക്കുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ, നാം ഒരിക്കലും അത് അവഗണിക്കില്ല. നമുക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട വശങ്ങൾ പരിഗണിക്കാം. നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും.

സ്വപ്നംപ്രതികരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ് ബാഹ്യ ലോകംകുറയുന്നു, ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനംതീവ്രമാക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘട്ടങ്ങൾ

ഉറക്കത്തിന് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ സവിശേഷതകളുണ്ട്.

NREM ഉറക്ക ഘട്ടം

നാല് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. ശരാശരി 90 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുകയും ശ്വസനം സുഗമമാവുകയും ശരീരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ശാരീരിക ശക്തി. ഘട്ടത്തിൻ്റെ അവസാനത്തിൽ കണ്ണിൻ്റെ ചലനം നിർത്തുന്നു. ഉറക്കത്തിൻ്റെ സാവധാനത്തിൽ നമ്മൾ സ്വപ്നം കാണാറില്ല.

ഘട്ടം REM ഉറക്കം

സ്ലോ-വേവ് സ്ലീപ്പ് ഘട്ടം പിന്തുടരുന്നു. അതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം 20 മിനിറ്റ് വരെയാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ അവ മാറുന്നു ശാരീരിക പ്രക്രിയകൾശരീരം:

• ശരീര താപനില ഉയരുന്നു
• ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു
• ശരീരം ചലിക്കുന്നില്ല (ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും നൽകുന്ന പേശികൾ മാത്രം)
• കണ്ണുകൾ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു
• മസ്തിഷ്കം സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു

REM ഉറക്കത്തിൽ നമ്മൾ സ്വപ്നം കാണുന്നു. എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മൾ പലപ്പോഴും വീഴുന്നതും പിന്നീട് ഉണരുന്നതും സ്വപ്നം കാണുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? എല്ലാത്തിനും എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട് ശാസ്ത്രീയ വിശദീകരണം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരം ചലനരഹിതമായതിനാൽ, നമ്മൾ ജീവിച്ചിരിപ്പുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ മസ്തിഷ്കം ഒരു സിഗ്നൽ അയയ്ക്കുന്നു. ശരീരം മുഴുവൻ വിറയ്ക്കുന്നു, പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു - മസ്തിഷ്ക സിഗ്നലിനോടുള്ള പ്രതികരണം പ്രവർത്തിച്ചു. REM ഉറക്കത്തിൽ, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്തേക്കാൾ മസ്തിഷ്കം കൂടുതൽ സജീവമാണ്. താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നമ്മൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, മസ്തിഷ്കം നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരീരം സ്ലോ-വേവ് സ്ലീപ്പ് ഘട്ടം കടന്നുപോകുമ്പോൾ, ഒരു റീബൂട്ടിന് ശേഷമുള്ള സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ ഉൽപാദന പ്രവർത്തനത്തിന് REM ഉറക്കം തുല്യമാണ്. മന്ദഗതിയിലുള്ളതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘട്ടങ്ങൾ പരസ്പരം മാറിമാറി വരുന്നതും സാധാരണയായി അഞ്ച് സൈക്കിളുകളുള്ളതുമാണ്.

ഉറക്കത്തിൻ്റെ അർത്ഥം

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമാണ് വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോൽ.നിസ്സംശയം, ശാരീരിക അവസ്ഥനമ്മുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത്, ടിഷ്യുകൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പ്രധാനപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഞങ്ങൾ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കുന്നു. പതിവ് കൂടെ പൂർണ്ണ ഉറക്കം, ഞങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷണൽ, വ്യക്തിജീവിതം മെച്ചപ്പെടുന്നു. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഉറക്കത്തിൽ മസ്തിഷ്കം സങ്കീർണ്ണമായ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്തുന്നു. മെൻഡലീവ് സ്വപ്നം കണ്ടത് യാദൃശ്ചികമല്ല ആവർത്തന പട്ടികരാസ ഘടകങ്ങൾ.

ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ന്യൂറൽ പ്രക്രിയകളുടെ തടസ്സം കാരണം, ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണ വേഗത വളരെയധികം വഷളാകുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഡ്രൈവർ സമയബന്ധിതമായി പ്രതികരിക്കാത്തതാണ് പല വാഹനാപകടങ്ങൾക്കും കാരണം. പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്‌സ് മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ചിന്തകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ:

• ഉത്പാദനക്ഷമത കുറഞ്ഞു
• രോഗപ്രതിരോധ ദുർബലത
• അമിത ഭക്ഷണം
• മോശം ശീലങ്ങൾ
• മോശം രൂപം
• മോശം മാനസികാവസ്ഥ

മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എത്ര ഉറങ്ങണം?

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ഒരു വ്യക്തിഗത കാര്യമാണ്. കൂടുതൽ സജീവമായ ആളുകൾആറ് മണിക്കൂർ ഉറക്കം മതി. ചില ആളുകൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാൻ കുറഞ്ഞത് പത്ത് മണിക്കൂറെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്. പല ഗവേഷകരും ഈ വിഷയം പഠിക്കുകയും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം എട്ട് മണിക്കൂർ ആണെന്ന് സമവായത്തിലെത്തുകയും ചെയ്തു.

തീവ്രപരിശീലനം നടത്തുകയും അതിനപ്പുറം മാനസികമായ ജോലികൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ഒമ്പത് മണി വരെ തുടരണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

ദൈർഘ്യമല്ല, ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരമാണ് ശരീരത്തെ സ്വയം പുതുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്. മികച്ച ഉറക്കം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിയമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്:

1. ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

രാത്രിയിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴോ നമ്മൾ ഭീകരത കാണുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയകൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. ഞങ്ങളുടെ വൈകി അത്താഴം രാവിലെ വരെ വയറ്റിൽ തുടരാം, ഇത് വളരെ അനാരോഗ്യകരമാണ്.

2. സജീവമായിരിക്കുക.

നിങ്ങൾ പകൽ സമയം ധാരാളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സുഖകരമാകും. കൂടുതൽ നടക്കുക, സ്പോർട്സ് കളിക്കുക. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല നിലയിലായിരിക്കാനും ഉറപ്പ് നൽകാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും നല്ല അവധി. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. ശേഷം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾഞങ്ങൾക്ക് സമയം വേണം നാഡീവ്യൂഹംശാന്തനായീ.

3. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് മുറിയിൽ വായുസഞ്ചാരം നടത്തുക.

ശുദ്ധമായ തണുത്ത വായു നമ്മുടെ ക്ഷേമത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. 18 ഡിഗ്രി താപനിലയിൽ, ശരീരം സുഖകരമാണ്, ഞങ്ങൾ നല്ല സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്നു.

4. ഒരു ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

ആധുനിക താളത്തിൽ, ഇത് തീർച്ചയായും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ശീലം ഉപയോഗപ്രദമായ ഫലങ്ങൾ നൽകും: നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയും മികച്ച അനുഭവം നേടുകയും ചെയ്യും.

5. ബാഹ്യ പ്രകോപനങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുക.

സാധ്യമെങ്കിൽ, ഇല്ലാതാക്കുക ശബ്ദ മലിനീകരണംവിളക്കുകൾ ഡിം ചെയ്യുക. നിശബ്ദത നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാനും മനസ്സമാധാനത്തിലേക്ക് വരാനും സഹായിക്കും. ഉറക്കസമയം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിൽ (ലാപ്‌ടോപ്പ്, ടിവി) ഇരിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക.

6. വിശ്രമസ്ഥലം ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലാണ്, അതിൽ കൂടുതലൊന്നുമില്ല. ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കിടക്കയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ അലക്കൽ എപ്പോഴും വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക. വെറുതെ കിടക്കയിൽ ഇരിക്കരുത്. ഇത് ഒരു റിഫ്ലെക്സ് വികസിപ്പിക്കും.

7. നഗ്നരായി ഉറങ്ങുക.

നാം എത്രമാത്രം വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടും. സത്യം. നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സിന്തറ്റിക്സ് ഇല്ല.

8. അലാറം ക്ലോക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ ഉടൻ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക.

ഇത് സംഘടിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഒരു ശീലമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം, മസ്തിഷ്കം സജീവമായ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ താമസിച്ചാൽ, അത് ആ ദിവസത്തെ വിശ്രമിക്കുകയും ഒരുങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

9. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്വപ്നം കാണുക.

ദിവസം എത്ര കഠിനമാണെങ്കിലും, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്വപ്നം കാണാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക. പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കുക, കഴിഞ്ഞ ദിവസത്തെ പോസിറ്റീവ് നിമിഷങ്ങൾ ഓർക്കുക, നാളേക്ക് ആശംസകൾ നേരുക, സ്വപ്നങ്ങൾ സ്വയം ക്രമീകരിക്കുക.

10. നിങ്ങൾ എന്താണ് സ്വപ്നം കാണുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

വിശ്വസിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും പല ഉത്തരങ്ങളും സ്വപ്നത്തിൽ വരാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സ്വപ്നങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒരു കലയാണ്. സ്വപ്നങ്ങളെ വിശദീകരിക്കാനും വിശകലനം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ കഴിയൂ. നിങ്ങളുടെ ഉപബോധമനസ്സ് കേൾക്കാൻ പഠിക്കുക.

നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം!

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമാണ് വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോൽ. നിയമങ്ങൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ഥിരവും മതിയായതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര എളുപ്പവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും അനുഭവപ്പെടും. ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക!

നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെയും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന രീതിയെയും ബാധിക്കും. നമ്മുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് അതീതമാണെന്ന് പലപ്പോഴും നമുക്ക് തോന്നാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണംചില പെരുമാറ്റങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെ നല്ല രീതിയിൽ ബാധിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് മോശം ബന്ധം. എന്തെല്ലാം ശീലങ്ങൾ, എന്നിവ കണ്ടെത്തുക പകൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾനിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങനെ നന്നായി വിശ്രമിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മധുര സ്വപ്നങ്ങൾ എങ്ങനെ കാണാമെന്ന് പഠിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
1.നിങ്ങളുടെ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റുക
നിങ്ങളുടെ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് പേടിസ്വപ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് വലത് വശംശരീരം കൂടുതൽ സമാധാനപരമായ സ്വപ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
2. സംഗീത പാഠങ്ങൾ എടുക്കുക
നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും സംഗീതം കേൾക്കാറുണ്ടോ? ഫ്ലോറൻസ് സർവകലാശാലയിലെ സ്ലീപ്പ് ലബോറട്ടറിയിലെ ഗവേഷകർ സംഗീതം പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന യുവാക്കൾക്ക് "സംഗീത" സ്വപ്നങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങുന്നു.
സംഗീതത്തെക്കുറിച്ച് സ്വപ്നം കാണുന്നവരിൽ 28 ശതമാനം ആളുകളും ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ ഈ രാഗം കേട്ടിട്ടുണ്ടെന്നും പഠനം കണ്ടെത്തി.
3. സ്വയം ഭയപ്പെടുത്തരുത്
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഹൊറർ സിനിമകൾ കാണുകയോ സസ്‌പെൻസ് നിറഞ്ഞ നോവലുകൾ വായിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്‌കത്തെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന കഥകൾ വീണ്ടും പ്ലേ ചെയ്യാൻ ഇടയാക്കും.
വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും സ്വപ്നങ്ങളെ ബാധിക്കും, അതിനാൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങൾ ഒഴുകിപ്പോകുന്നതിന് മുമ്പ് പോസിറ്റീവ് എന്തെങ്കിലും ചിന്തിക്കാനും എടുക്കുക.
4. വിശന്നു കിടക്കാൻ പോകരുത്
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും. താഴ്ന്ന നിലരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര. നിങ്ങൾ ഒരു സ്വാദിഷ്ടമായ ഹാംബർഗർ അല്ലെങ്കിൽ കപ്പ് കേക്ക് സ്വപ്നം കണ്ടേക്കാം!
ഈ ഫലത്തെ ചെറുക്കാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം പോലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൊഴുപ്പുള്ളതും എരിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഇത് വയറുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
5. സുഖകരമായ ഗന്ധങ്ങളും ശബ്ദങ്ങളും ഉറങ്ങുക
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം പോലെയുള്ള ശക്തമായ മണം നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളിലേക്ക് അബോധപൂർവ്വം കടന്നുകയറുന്നു. ചില ഗന്ധങ്ങൾ പോസിറ്റീവ് സ്വപ്നങ്ങളെ ഉണർത്തും, മറ്റുള്ളവ നെഗറ്റീവ് സ്വപ്നങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് കത്തിക്കുക സൌരഭ്യവാസന മെഴുകുതിരികൾഅല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പെർഫ്യൂമിൻ്റെ രണ്ട് തുള്ളി ഉപയോഗിച്ച് വായു ശുദ്ധീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ മനോഹരമാകും!

ലാവെൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ലിലാക്ക് പോലുള്ള മനോഹരമായ സുഗന്ധങ്ങളും കടലിൻ്റെ ശബ്ദം പോലുള്ള മനോഹരമായ ശബ്ദങ്ങളും കൊണ്ട് നിങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. അത്തരം പാരിസ്ഥിതിക സൂചനകൾ സ്വപ്നങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ മെത്തയും സുഖപ്രദമായ താപനിലയും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6. പകൽ സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുക
പകൽ സമയത്ത് എന്തെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ആരെയെങ്കിലും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ അതോ ചിന്തകളെ അടിച്ചമർത്തുകയാണോ? സിഗ്മണ്ട് ഫ്രോയിഡിൻ്റെ പഠിപ്പിക്കലുകൾ അനുസരിച്ച്, രാത്രി മുഴുവൻ ഈ വിഷയത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന സ്വപ്നങ്ങളിലേക്ക് ഇത് നയിച്ചേക്കാം.

ജോലിയുടെ അടിയന്തരാവസ്ഥയായാലും, ശാരീരിക പ്രശ്‌നങ്ങളെ കുറിച്ചോ, രൂപഭാവത്തെക്കുറിച്ചോ, ബന്ധങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ആശങ്കകളാണെങ്കിലും, പ്രശ്‌നത്തെ അടിച്ചമർത്താനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ പലപ്പോഴും അതിനെ സ്വപ്നങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മായ്‌ക്കാൻ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ചോദ്യങ്ങൾ പരിഹരിക്കുക.
ഒരുപക്ഷേ, ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗംനിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളെ മാറ്റുന്നു ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പോസിറ്റീവ്, സന്തോഷകരമായ ചിന്തകൾ.

ഓൺ ചെയ്യുക ഉറക്കംഒരു ശരാശരി മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിൽ അത് സാധ്യമല്ല. ഈ സ്വപ്നം ഉപയോഗശൂന്യവും യാഥാർത്ഥ്യമാകാത്തതുമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. എന്നാൽ പല മനഃശാസ്ത്രജ്ഞരും പറയുന്നത് വിപരീതമാണ്. ഇത് പകൽ സമയത്ത് ശരീരത്തെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനും സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഞങ്ങളുടെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളും എല്ലാത്തരം കോഴ്സുകളും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഹാർവാർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷകനായ ബിൽ ആൻ്റണി പതിറ്റാണ്ടുകളായി ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രതിഭാസത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നു. ഇതാണ് എന്ന നിഗമനത്തിലെത്തി ജോലിയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുകയും അതിൻ്റെ കോശങ്ങളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഒരു siesta, അല്ലെങ്കിൽ NAP, മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും വിവരങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല, ഇത് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ജോലിയുടെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അക്കാദമിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ ആയിരിക്കാം ആർക്കിമിഡീസ് മുതൽ ഹ്യൂഗോ വരെയുള്ള മനുഷ്യരാശിയുടെ പല മഹാമനസ്സുകളും ഉറക്കം ശീലിച്ചത്. ആർക്കറിയാം: ഒരുപക്ഷേ ഈ നവീകരണം നിങ്ങളെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്തും വിജയിച്ച വ്യക്തിലോകത്തിൽ?

സാധാരണഗതിയിൽ, ഒരാൾ ഉറക്കമുണർന്ന് ആറ് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചരിത്രപരമായി, ഉച്ചഭക്ഷണസമയത്ത് ഞങ്ങൾ തലകുനിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കണ്പോളകൾ താഴാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് ആശ്ചര്യകരമല്ല, കാരണം ഹൃദ്യമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കണം. വഴിയിൽ, നമ്മെത്തന്നെ സന്തോഷിപ്പിക്കാൻ എല്ലാ വിധത്തിലും ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നാം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. കിഴക്കൻ തത്ത്വചിന്ത ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിന് ആവശ്യമായതെല്ലാം നൽകുകയും വേണം. പകൽ ഉറക്കവും ഒരു അപവാദമല്ല. സ്വയം ശ്രവിക്കുന്നത് ദീർഘായുസ്സിൻ്റെയും നല്ല ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും രഹസ്യമാണ്.

ജോലിയുടെ മധ്യത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ബലഹീനതയുടെ ലക്ഷണമല്ല ... ഉറക്കം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പക്വതയുള്ള വ്യക്തി എന്ന് വിളിക്കാം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായി നിങ്ങൾ തമാശ പറയരുതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളെപ്പോലെ ആരും അവനെ പരിപാലിക്കില്ല. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ആത്യന്തികമായി കാരണമാകാം വിഷാദാവസ്ഥഅല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ.

ജോലി സമയത്ത് ഒരാൾ ഉറങ്ങുന്നത് കാണുന്നത് വിചിത്രമാണ്. മാത്രമല്ല, പകൽസമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ശാസന ലഭിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഉദാഹരണത്തിന്, ചൈനയിലും ജപ്പാനിലും ഇത് ആവശ്യമായ നടപടിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മിഡിൽ ഈസ്റ്റിലെ എല്ലാ ഓഫീസുകളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്രേക്ക് റൂം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, അതിൽ തീർച്ചയായും ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലങ്ങളുണ്ട്. ഇത്തരത്തിൽ സ്റ്റാഫ് പതിവിലും കൂടുതലായിരിക്കുമെന്ന് അവർ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് സിയസ്റ്റ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാം.

എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഉറക്കത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ വ്യവസ്ഥകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത്തരം വർക്ക്ഹോളിക്കൾക്ക് പ്രത്യേകമായി ഒരു പരിശീലനമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇതിനായി നീക്കിവച്ചാൽ മതിയാകും. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഇടം ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് മായ്‌ക്കുക, കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില സന്തോഷകരമായ നിമിഷങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അനുഭവിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രമാത്രം വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് കൃത്യമായി ഒരു സ്വപ്നമല്ല, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു: ഈ പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാനും കഴിയും.