Masa makan mempengaruhi keadaan umum kesihatan, serta mengekalkan angka. Jurnal American Heart Association's Circulation menerbitkan hasil daripada kajian Harvard menunjukkan bahawa lelaki yang melangkau sarapan pagi mempunyai peningkatan risiko 27% untuk mendapat penyakit kardiovaskular.
Makan sarapan sendiri
Penyelidikan menunjukkan bahawa melangkau sarapan pagi membawa kepada snek dan tidak pemakanan sihat pada siang hari, serta lonjakan gula dalam darah, yang boleh mencetuskan perkembangan diabetes, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol, dan oleh itu membawa kepada penyakit jantung. Apa yang anda makan dan bila anda makan adalah penting. Asas sarapan pagi yang lengkap adalah karbohidrat "panjang", beberapa lemak dan protein yang sihat. Contohnya, telur rebus lembut, salad sayuran dan roti bijirin penuh. Atau oat tanpa gula dengan kacang, beri dan buah-buahan.
Waktu terbaik untuk bersarapan adalah dalam masa sejam selepas bangun tidur. Tidak kira sama ada anda burung hantu malam, burung merpati atau burung merpati - adalah dinasihatkan untuk memasukkan sarapan ke dalam jangka masa dari 6.00 hingga 10.00.
Snek pagi
Ini adalah hidangan pilihan, dan ia bergantung pada masa dan apa yang anda makan untuk sarapan pagi. Tetapi jika sarapan pagi adalah awal, maka anda tidak boleh berpuasa sehingga makan tengah hari. "Adalah penting untuk memahami bahawa badan kita memerlukan 2 hingga 4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan," kata Jim White, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik (AS). Jika selepas waktu ini anda mempunyai snek makanan berkhasiat, maka anda tidak akan mengalami lonjakan gula dalam darah, anda akan mempunyai tahap tenaga yang stabil dan anda akan dapat mengawal diri anda semasa makan tengah hari. Putih mencadangkan snek pada segenggam badam. Pilihan lain ialah yogurt asli, sayur-sayuran yang dihiris, epal dengan mentega kacang, dan keropok bijirin penuh.
Jangan tangguh makan tengah hari
Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa makan tengah hari awal membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Ia tidak boleh lewat daripada 15.00.
Makan tengah hari secara tradisinya adalah hidangan terbesar pada hari itu. Ia mungkin termasuk karbohidrat daripada sumber seperti kentang (sebaik-baiknya dibakar), pasta (diperbuat daripada gandum penuh), dan bijirin bijirin penuh. Salad sayur atau lauk sayur mesti ada di atas meja anda! Sumber protein - daging tanpa lemak, ayam, ikan, makanan laut, kekacang atau tauhu. Ingatlah untuk menukar sumber protein setiap hari. Tidak digalakkan makan daging lebih daripada 3 kali seminggu, begitu juga dengan ikan dan ayam. Biarkan 1-2 hari seminggu tanpa daging untuk memberi peluang usus anda berehat.
Jika anda ingin melayan diri anda dengan sesuatu yang manis, sebaiknya lakukannya pada waktu siang, jadi pencuci mulut tidak akan membahayakan tubuh anda.
Sama seperti sarapan pagi, anda boleh makan snek 2-4 jam selepas makan tengahari.
Makan malam awal
Waktu yang sesuai untuk makan malam ialah 19.00. Dengan cara ini anda akan memberi peluang kepada usus anda untuk menjalankan "kerja pembersihan" pada waktu malam. Makan malam tidak semestinya berat. Sup sayur-sayuran, hidangan ringan dari sayur-sayuran dan bijirin, salad, smoothie hijau sangat bagus untuk jamuan malam makanan. Sekiranya anda memerlukan protein haiwan, lebih baik memasak ikan atau ayam untuk makan malam. Elakkan makan daging pada waktu petang, kerana ini boleh menyebabkan masalah pencernaan dan tidur yang tidak berkualiti.
Jangan takut karbohidrat pada waktu petang, walaupun anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Bijirin bijirin penuh, roti dan pasta tidak akan membahayakan badan anda kerana ia mengandungi serat. Tetapi pasta biasa, roti putih, kentang, roti yang dibeli di kedai, gula-gula dan biskut harus dielakkan pada sebelah petang.
Lebih dekat dengan waktu tidur kelaparan teruk Anda mampu membeli segelas kefir atau yogurt tanpa gula atau perasa.
Pemakanan sebelum dan selepas bersukan
Pada hari-hari apabila anda terlibat secara aktif dalam sukan, diet anda mungkin berubah sedikit. Kira-kira sejam sebelum kelas, dinasihatkan untuk mendapatkan tenaga daripada karbohidrat berkualiti tinggi - contohnya, bijirin bijirin penuh dengan sayur-sayuran. Lebih dekat dengan latihan, anda boleh makan beberapa buah. Dalam masa sejam selepas itu aktiviti fizikal, terutamanya yang berkaitan dengan latihan kekuatan, kekalkan kekuatan anda dengan snek protein. Ini boleh menjadi protein shake, keju kotej, yogurt asli dengan kacang dan beri, ayam atau ikan dengan salad hijau, sandwic bijirin penuh dengan mentega kacang.
Kita semua tahu bahawa setiap orang dewasa harus makan tiga kali penuh - dan beberapa makanan ringan. Tetapi selalunya kita salah pilih masa untuk makan. Ternyata bergantung kepada apa yang kita makan pada masa-masa tertentu, kita boleh berasa lebih baik atau lebih teruk, berasa mengantuk atau bertenaga, mendapat tidur yang berkualiti atau tidur yang kurang baik. Pakar pemakanan bersedia untuk menamakan waktu yang sesuai untuk snek, sarapan pagi, makan malam dan makan tengah hari.
Masa snek - 5:00 - 6:00
Jika senaman pagi anda perlahan hingga sederhana dan berlangsung kurang daripada sejam, anda boleh melangkau hidangan penuh pada masa itu—dan bersarapan dengan banyak selepas itu. Walau bagaimanapun, jika anda bercadang untuk bersenam dengan kuat atau lebih daripada satu jam, pertimbangkan untuk mengambil snek sebelum bersenam. Pada masa inilah anda perlu minum teh matcha - minuman lazat dan bertenaga ini mengandungi tahap kafein yang tinggi, yang mana kajian menunjukkan boleh memberi kesan positif ke atas prestasi senaman.
Waktu sarapan - 7:00 - 9:00
Banyak kajian menunjukkan bahawa setiap orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya dua puluh gram protein setiap hidangan. Ini adalah perlu untuk mengelakkan kerugian jisim otot. Selalunya kita memasukkan protein dalam makan tengah hari dan makan malam, tetapi atas sebab tertentu kita lupa tentang sarapan pagi. Pada masa ini, pakar pemakanan menasihati memasukkan makanan seperti keju kotej, yogurt Yunani atau telur, serta protein tumbuhan seperti kacang atau tauhu. By the way, saintis mengatakan bahawa protein akan membantu anda berasa kenyang untuk masa yang lama!
Waktu sarapan kedua - 10:00 - 11:00
Pastikan anda memulakan setiap hari baru dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini akan membolehkan anda mendapatkan jumlah yang besar bahan berguna- serat, vitamin dan mineral. Sebagai contoh, anda boleh memulakan pagi anda dengan sebiji epal kecil dan mentega kacang, atau membuat smoothie buah atau sayur. Salad buah-buahan atau sayur-sayuran sesuai untuk sarapan pagi. Beri dan buah-buahan boleh ditambah kepada bubur atau penkek.
Masa makan tengah hari - 12:00 - 14:00
Makan tengah hari adalah masa untuk mengisi badan dengan tenaga. Oleh itu, adalah sangat penting bahawa hidangan ini adalah seimbang yang mungkin. Waktu makan tengah hari adalah masa untuk protein, bijirin penuh, dan sebahagian besar sayur-sayuran. Hidangan paling mudah yang membolehkan anda mendapatkan semuanya sekaligus ialah salad! Oleh kerana buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi campuran unik nutrien, tambahkan salad pada menu anda setiap hari untuk meningkatkan prestasi sistem imun, mencegah berlakunya beberapa penyakit.
Waktu minum petang - 15:00 - 16:00
Pakar berkata: tidak semua makanan sesuai untuk snek tengah hari. Hidangan harus mengenyangkan pada masa yang sama untuk membantu menunggu sehingga makan malam. Menurut pakar pemakanan, pilihan terbaik adalah bar kurma. Pilih yang mengandungi pelbagai biji, kacang dan kacang ayam. Di samping itu, kita tidak boleh lupa bahawa kurma adalah sumber serat larut yang sangat baik yang dipanggil pektin, yang mengurangkan tahap kolesterol dengan ketara, yang telah disahkan secara saintifik pada tahun 2011.
Dengan cara ini, jika anda tidak dapat mencari bar, anda boleh membuatnya sendiri: ia agak mudah, kerana hidangan sedemikian tidak memerlukan penaik!
Masa makan malam - 18:00 - 19:00
Ia adalah mudah untuk meneka bahawa dalam waktu petang badan anda tidak memerlukan jumlah tenaga yang sama seperti pada waktu pagi dan petang semasa anda bersiap untuk bekerja, sekolah atau latihan. Atas sebab inilah pakar pemakanan memberi nasihat yang berguna mengenai diet malam anda - makan seberapa banyak sayur-sayuran yang mungkin, ditambah dengan x bahagian protein tanpa lemak: kekacang, ayam panggang tanpa menambah minyak, dan ikan sesuai untuk makan malam. Menu ini akan mengurangkan jumlah kalori sambil mengenyangkan anda.
Jika anda melangkau makan tengah hari atau snek, jangan biarkan kelaparan menyebabkan anda makan berlebihan semasa makan malam. Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Pennsylvania State University mendapati bahawa meminum secawan sup sebagai snek boleh membantu anda kurang makan makanan utama anda.
Masa pencuci mulut - 19:00 - 20:00
Terdapat orang yang sangat penting untuk mengakhiri makan mereka dengan manis. Dan ramai orang lebih suka kek, pastri dan makanan istimewa lain yang tidak begitu sihat. Pakar pemakanan berkata: makan makanan seperti buah-buahan adalah lebih baik untuk badan anda. Mereka mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, serat - badan anda pasti akan berterima kasih kepada anda!
Jika anda mahukan sesuatu yang lebih manis, ambil sedikit buah, cincang elok-elok dan tambahkan krim putar! Jika anda tidak begitu sensitif terhadap kafein, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam biji koko, anda boleh menggantikan buah dengan sebahagian kecil coklat gelap dari semasa ke semasa. Kadangkala, anda boleh menjamu diri anda dengan yogurt vanila rendah lemak - ini akan meningkatkan mood anda, makan sesuatu yang manis - dan mengisi badan anda dengan kalsium yang diperlukan.
Masa snek - 21:00 - 23:00
Pakar pemakanan menyatakan bahawa sebilangan besar orang di seluruh dunia minum alkohol pada waktu petang. Ini kononnya membolehkan mereka berehat dan tertidur dengan cepat. Malah, pakar berkata, alkohol yang diambil pada masa ini mempunyai kesan negatif terhadap kualiti tidur: daripada tidur dengan nyenyak, anda mungkin mengalami insomnia dan rehat malam yang gelisah. Ini bermakna keesokan harinya anda akan berasa letih dan ingin tidur sebentar.
Bagaimanakah anda boleh menyegarkan badan anda untuk tidur yang berkualiti? Pakar mengatakan terdapat beberapa snek sihat yang merupakan sumber semula jadi hormon yang dipanggil melatonin, yang penting untuk rehat malam yang baik. Produk utama dalam senarai ini ialah anggur, kenari dan pistachio. Sentiasa simpannya di tangan untuk memastikan anda mendapat tidur malam yang nyenyak.
Ciri-ciri pemakanan semasa kerja syif
Orang yang bekerja pada waktu petang dan malam akan bertanya: apa yang harus mereka lakukan, kerana mereka tidak boleh makan pada waktu yang dinyatakan di atas - sekurang-kurangnya kerana mereka terjaga pada waktu malam dan berasa lapar, dan pada waktu pagi atau petang mereka tidur sebelum makan baru?
Dan pakar mempunyai jawapan kepada soalan ini: jika jadual atau jadual kerja anda melibatkan bekerja lewat malam atau awal pagi, maka makanan anda harus mengikut beberapa peraturan.
Sebagai contoh, adalah disyorkan untuk makan apa-apa makanan berat sebelum syif kerja anda bermula - ini perlu supaya anda mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja dan tidak mengalami rasa mengantuk. Ia berbaloi untuk dimakan semasa peralihan kerja anda berjalan, dan juga pada penghujungnya, untuk menyediakan otak dan badan anda untuk tidur. Jika anda memerlukan snek lewat malam, lihat campuran bijirin penuh, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sihat. Anda boleh memasukkan kacang dan alpukat dalam diet anda - ia sesuai untuk menyegarkan diri anda pada bila-bila masa sepanjang hari.
Jangan makan berlebihan sebelum anda tidur - kerana ini, tidur anda akan menjadi cetek dan gelisah, anda tidak akan dapat berehat dengan betul, yang bermaksud anda akan mengalami keletihan dan mengantuk semasa bekerja.
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan anda. Tetapi berdiet untuk menurunkan berat badan pastinya tidak bermakna anda kelaparan. Salah satu kesilapan yang paling biasa dalam hal ini ialah pengagihan makanan yang tidak betul sepanjang hari, yang membawa kepada rasa lapar dan seterusnya makan berlebihan. Diet jam ialah gaya pemakanan di mana anda makan setiap 2 hingga 3 jam untuk memastikan anda tidak lapar.
Kami mencipta diet untuk menurunkan berat badan dengan betul
Setiap organisma adalah individu. Setiap orang berpuas hati dengan skim makanan yang berbeza. Tetapi pelan makan setiap jam untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan prinsip diet seimbang. Terima kasih kepada mereka, anda boleh membuat menu yang terdiri daripada jumlah optimum semua elemen yang diperlukan.
Perjuangan menentang pound tambahan dengan diet mengikut jam adalah mudah: hanya makan dengan kerap. Nasihat klasik adalah makan 5-6 kali sehari dengan jeda tidak melebihi 3 jam. Badan terbiasa dengan penggunaan tenaga yang tetap dan mempercepatkan metabolisme. ini
Ia mengambil masa kira-kira sebulan untuk badan membiasakan diri dengan rejimen penurunan berat badan yang baru. Jika sebelum ini anda berdiet, kali ini mungkin lebih lama.
- sarapan pagi - 20–25% daripada pendapatan harian;
- makanan ringan - 10-15%;
- makan tengah hari - 30-35%;
- snek petang - 10-15%;
- makan malam - 15-20%.
Oleh itu, hidangan terbesar pada hari itu ialah makan tengah hari. Pada separuh hari ke-2, badan memerlukan tenaga yang mencukupi. Sama seperti sarapan pagi, makan malam harus lebih ringan dan makanan ringan harus melengkapkan jadual makan penurunan berat badan anda.
Jadual makan untuk penurunan berat badan
Terdapat banyak menu yang menawarkan kesan ketara yang khusus. Tetapi beberapa diet boleh diikuti dalam jangka masa panjang; kebanyakan corak makanan terlalu monoton. Oleh itu, daripada mengikuti diet yang ketat, pelajari prinsip pemakanan sihat dan pelajari cara memilih makanan yang betul.
Pemakanan seimbang memberi manfaat kepada tubuh. Ia termasuk sumber unsur makro (karbohidrat, protein, lemak), unsur mikro (vitamin, mineral). Dalam semua produk yang terkandung dalam pemakanan yang betul mengikut jam untuk penurunan berat badan, bahan-bahan ini dibentangkan secara optimum.
Menu harian termasuk 5-6 hidangan (3 hidangan utama, 2 makanan ringan dan/atau makan malam ke-2). Diet untuk penurunan berat badan mengikut jam melibatkan lebih kurang makanan biasa, yang memastikan metabolisme yang paling cekap. Makan setiap 2-3 jam, walaupun anda tidak terlalu lapar.
Diet untuk penurunan berat badan - peraturan dan rutin harian
Makan mengikut masa untuk menurunkan berat badan adalah diet yang sihat. Patuhi peraturan berikut:
- Pemakanan seimbang, sepelbagai mungkin.
- Makanan biasa, 5-6 bahagian kecil setiap hari.
- Minum cecair yang mencukupi.
- Kehadiran serat dalam menu.
- Hadkan makanan dengan indeks glisemik tinggi, karbohidrat ringkas, gula-gula dan minuman manis.
- Mengehadkan jumlah tepu asid lemak, daging berlemak, daging salai, produk tenusu berlemak.
Diet seimbang mengandungi jumlah tenaga optimum dalam komposisi yang sesuai, banyak unsur makro dan mikro yang berharga.
Elaun harian nilai tenaga makanan untuk penurunan berat badan ialah 4000–6000 kJ (untuk mengekalkan berat badan, angka ini meningkat kepada 7000–9000 kJ sehari). Jumlah pengambilan tenaga harian bergantung kepada perbelanjaan tenaga, yang berbeza dengan ketara bergantung pada gaya hidup setiap orang.
Pelan makan untuk menurunkan berat badan tidak semestinya menyusahkan. Diet yang ditetapkan dengan tepat tidak dapat dikekalkan dalam jangka panjang. Diet yang tidak sesuai boleh melambatkan metabolisme, membawa kepada kesan sebaliknya. Terlalu banyak cepat rugi berat badan biasanya menghasilkan kesan yo-yo.
Regimen penurunan berat badan tidak perlu memberi tekanan. Diet harus memenuhi keperluan umum badan, keutamaan individu, dan citarasa seseorang. Jika anda tidak dapat mengelakkan makanan ringan, hanya kurangkan jumlahnya, tetapi jangan hapuskannya sepenuhnya.
Sebelum anda mula membuat dan merancang jadual makan untuk penurunan berat badan, analisa diet semasa anda. Perubahan drastik pilihan makanan mengambil masa. Menu baru harus sesuai sebanyak mungkin dengan tabiat dan citarasa. Selain menurunkan berat badan, diet adalah cara untuk imej sihat kehidupan, dan bukan kepada sekatan yang ketat. Makanan sepatutnya menyeronokkan.
Anggaran diet untuk seminggu
Jadual harian untuk menurunkan berat badan dan keteraturan dalam pemakanan adalah aspek penting. Tetapi pilihan tidak kurang pentingnya produk yang betul. Oleh itu, di bawah adalah beberapa hidangan yang disyorkan untuk dimakan pada waktu tertentu dalam sehari, serta makanan yang dinasihatkan untuk dielakkan.
Pendapatan kalori tidak boleh melebihi penggunaan. Nombor ini boleh dikira menggunakan kalkulator kadar metabolisme basal dalam talian.
Contoh berikut yang dibentangkan dalam carta pemakanan jam untuk penurunan berat badan hendaklah disesuaikan sepenuhnya dengan keperluan individu. Pakar pemakanan akan membantu anda membuat menu yang lebih tepat.
Sarapan pagi - 7:00
Makan sarapan pagi yang sihat yang mengandungi makanan dengan peratusan protein yang tinggi adalah strategi mudah untuk kekal kenyang lebih lama. Juga makan makanan bijirin penuh yang menyokong fungsi usus.
Snek pagi - 9:30
Sebelum makan tengah hari, anda boleh menambah diet anda dengan mana-mana buah-buahan, seperti epal, pisang. Kefir juga sesuai.
Makan tengah hari - 12:30
Untuk makan tengah hari, disyorkan untuk makan protein tanpa lemak (tauhu, dada ayam atau ayam belanda, ikan, daging lembu tanpa lemak, daging babi tenderloin), ditambah dengan lemak berkualiti (minyak alpukat, minyak zaitun), buah-buahan, dan sayur-sayuran. Kualiti lemak sihat menggalakkan pembubaran vitamin tertentu (A, D, E, K) yang terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Snek tengah hari - 15:30
Sepotong roti bijirin penuh dengan ham berkualiti (95% daging atau lebih), ditambah dengan sayur-sayuran (lobak merah, lada, timun, dll.) akan memuaskan rasa lapar anda dan memberi anda tenaga untuk sepanjang hari.
Makan malam - 19:00
Makan malam yang sihat termasuk ¼ protein, ¼ bijirin penuh, ½ sayur-sayuran atau salad. Juga tambah 1 sudu kecil. lemak sihat.
| Sarapan pagi | ||
| Apa itu | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Yogurt Yunani putih. | Roti putih. | |
| Kefir. | Roti. | |
| Yogurt putih klasik. | Barangan bakar yang sedap. | |
| Daging (salmon, dada ayam). | Bacon atau makanan berlemak lain. | |
| Oatmeal diperbuat daripada susu separuh skim, diperkaya dengan beri liar, kacang (tambahan lemak sihat). | ||
| makan malam | ||
| Apa itu | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Salmon dengan sayur-sayuran (cth brokoli). | Makanan bergoreng, berlemak. | |
| Satu lagi daging dengan lauk sayuran yang sempurna. | ||
| Salad sayur dengan ayam. | ||
| makan malam | ||
| Apa itu | Apa yang tidak boleh dimakan | |
| Ayam dengan sayur atau ikan dengan nasi dan sayur. | Buah-buahan yang banyak. | |
| Makanan berat. | ||
Pemakanan yang sihat dan bijak dari semasa ke semasa untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan fakta penurunan berat badan secara beransur-ansur. Terlalu banyak keluaran cepat daripada pound tambahan membawa kepada kehilangan otot, jisim tulang, dan air. Dalam kes ini, lemak kekal. Oleh itu, dinasihatkan untuk menurunkan berat badan tidak melebihi 1 kg setiap minggu (bergantung kepada berat awal anda).
Menu untuk penurunan berat badan yang sihat
Menu untuk penurunan berat badan, masa pemakanan yang betul mengikut jam harus sesuai dengan keadaan awal badan. Adalah disyorkan untuk melawat perunding pemakanan untuk mengukur lemak badan anda. Dia akan menawarkan mod yang sesuai hari untuk penurunan berat badan, disesuaikan dengan keperluan individu.
Contoh menu:
- Sarapan pagi: roti dengan alpukat, tangerine.
- Snek: beri biru, yogurt Yunani.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran dengan ravioli, roti bakar tomato-keju.
- Snek petang: hummus, timun.
- Makan malam: salmon dengan sayur-sayuran, sos vinaigrette.
Sup sayur-sayuran dengan ravioli
Untuk 1 sudu besar. l. minyak zaitun goreng bawang besar dan lada benggala, potong dadu, 2 ulas bawang putih parut. Selepas seminit tambah:
- beberapa tomato cincang;
- ¼ sudu kecil. lada yang baru dikisar;
- 450 ml sup;
- 150 ml air;
- 1 sudu kecil. selasih kering.
Didihkan, tambah ravioli (disumbat secukup rasa, kira-kira 90 g). Selepas 3 minit, masukkan zucchini yang dipotong dadu dan masak selama 3 minit lagi.
Roti bakar keju tomato
Goreng sekeping baguette tanpa minyak. Letakkan 2 hirisan tomato di atasnya, taburkan dengan 1 sudu besar. l. keju cheddar, lada. Bakar dalam ketuhar sehingga garing.
Sos vinaigrette (mengisi)
Campurkan 1.5 sudu besar. l. minyak zaitun, jus lemon, sirap maple. Masukkan garam secukup rasa.
Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda tahu bahawa 80% kejayaan bergantung kepada diet yang sihat. Tanpa mengira aktiviti fizikal, tidak akan ada hasil dengan diet yang tidak sihat dan tidak teratur.
Sesuaikan diet anda. Tetapi bagaimana untuk melakukannya? Cara mengarang jadual yang betul untuk sehari untuk menurunkan berat badan? Terdapat beberapa peraturan untuk pemakanan sihat. Mereka tidak akan mengesyorkan komponen menu tertentu, tetapi mengikutinya akan membantu anda menurunkan berat badan.
Makan protein
Ramai pakar pemakanan menunjukkan kepentingan protein. Ia perlu dimasukkan dalam setiap hidangan, sama ada sarapan pagi, makan tengah hari, snek, makan malam. Protein adalah asas diet (ia terdapat dalam semua produk haiwan dan kekacang).
Makan dengan kerap
Asas untuk kejayaan rejimen penurunan berat badan harian adalah pemakanan tetap. Badan akan terbiasa dengan makanan yang dijadualkan, stabil, dan tidak akan menyimpan lemak "untuk kemudian." Dia tidak akan memerlukannya. Oleh itu, adalah disyorkan untuk makan dengan selang waktu 2-3 jam.
Ramai orang berpendapat bahawa hidangan terakhir mereka hendaklah tidak lewat daripada 7:00 malam (atau lebih awal). Tetapi pelan diet untuk penurunan berat badan, yang merupakan asas diet mengikut jam, melibatkan hidangan terakhir juga dimakan 2-3 jam sebelum waktu tidur.
Makan perlahan-lahan, dalam bahagian kecil
Menurunkan berat badan dengan makan berlebihan adalah mustahil. Makan berlebihan adalah bertentangan dengan penurunan berat badan yang sihat. Makan perlahan-lahan - ini akan memastikan cepat kenyang.
Jadual penurunan berat badan mengawal bukan sahaja masa pengambilan makanan, tetapi juga kuantitinya. Makan makanan kecil. Seperti makan perlahan, kenyang akan dirasai lebih awal dan akan bertahan lebih lama.
Walaupun diet jam menunjukkan masa tertentu untuk hidangan tertentu, apabila mencipta rejimen harian untuk penurunan berat badan, ingatlah satu kaveat.
Makan makanan yang banyak dan berat dari pagi hingga makan tengah hari; snek petang dan makan malam hendaklah lebih ringan. Jika anda belajar makan sarapan penuh dengan kerap, anda tidak akan terdedah kepada makan berlebihan sepanjang masa. Ini akan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
Adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar mengenai komposisi hidangan yang betul dan seimbang - makanan tertentu tidak selalu sesuai untuk orang tertentu.
kesimpulan
Mengikuti rejimen penurunan berat badan bermakna mematuhi jadual makan.
Anda tidak boleh melangkau makan pada siang hari. Ini penting bukan sahaja kerana pengambilan protein, vitamin dan mineral yang mencukupi. Pemakanan tetap, yang merupakan asas diet mengikut arah jam, adalah perlu untuk metabolisme yang betul,
Jika rasa lapar muncul lebih awal daripada selepas 3 jam, selang antara waktu makan boleh dikurangkan kepada 2 jam.
Makan makanan terakhir anda 2-3 jam sebelum tidur. Jangan lupa tentang cukup rejim minum- minum 2-3 liter cecair setiap hari, bergantung kepada aktiviti fizikal, suhu luar, dsb.
Penting! Artikel bermaklumat! Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan pakar.
Perlu ada 5-6 kali sehari. Pada dasarnya, tidak ada yang baru di sini, semua orang tahu nama mereka: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam, snek petang dan makan malam. Anda juga boleh memasukkan apa yang dipanggil makan malam lewat dalam menu hari itu, walaupun ini lebih kepada snek malam dalam maksudnya.
Secara keseluruhan, anda harus mengambil tidak lebih daripada jumlah kalori yang disyorkan setiap hari, yang boleh dikira menggunakan kalkulator dalam talian kami. Dalam kes ini, karbohidrat perlu dimakan sebelum 15 jam, dan protein pada bila-bila masa sepanjang hari. Hidangan pertama - sarapan - harus dilakukan dalam masa sejam selepas bangun; ini akan membantu "memulakan" badan dan akan menjadi kunci kepada penghadaman yang baik sepanjang hari. Hidangan terakhir (tidak termasuk makan malam lewat) adalah 3 jam sebelum tidur, segelas kefir (makan malam lewat) boleh diminum 1 jam sebelum tidur.
Untuk sarapan yang ideal, lebih baik memilih bubur: ia akan memberi anda rangsangan tenaga untuk sepanjang hari berikutnya. Bubur mempunyai keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang baik, serta banyak vitamin dan mineral. Bubur yang paling biasa adalah, tentu saja, oatmeal. Walau bagaimanapun, terdapat banyak pilihan lain: soba, beras millet dan lain-lain.
Walaupun bubur sedap, makan sahaja setiap hari akan membosankan, jadi anda boleh mempelbagaikan menu sarapan anda dengan selamat dengan muesli, yogurt, telur hancur, pelbagai pilihan omelet dan kaserol. Anda juga kadang-kadang boleh membenarkan diri anda beberapa pencuci mulut untuk sarapan pagi, sebaik-baiknya digabungkan dengan hidangan lain.
Apa yang perlu anda elakkan untuk sarapan pagi ialah kopi. Ya, adalah lebih baik untuk menahan diri daripada kopi, serta dari sosej yang dibeli di kedai dan daging salai.
Makan tengah hari biasanya snek cepat antara sarapan pagi dan makan tengah hari. Jika masa dan syarat terhad - kerja pejabat, hari bekerja yang dikawal ketat, atau atas sebab lain, maka anda harus membawa segenggam kacang atau bar tenaga atau pisang bersama anda.
Apabila keadaan dan masa mengizinkan, anda boleh mendekati sarapan kedua dengan lebih terperinci: minum kopi dengan pencuci mulut (tidak disyorkan setiap hari), makan salad, kaserol, sekeping daging, sandwic yang sesuai, sekeping ikan dengan sayur-sayuran.. . Senarai boleh tidak berkesudahan, kerana dalam Masa ini tidak ada sekatan khas pada pengambilan makanan, hanya akal.
Makan tengah hari adalah masa yang baik untuk menambah rizab tenaga anda untuk separuh kedua hari itu. Adalah penting untuk mendekati hidangan ini dengan bijak, kerana pada sebelah petang anda harus memilih hidangan dengan kandungan dikurangkan karbohidrat dan lemak.
Kedua-dua hidangan pertama dan kedua, salad dan pembuka selera sesuai untuk makan tengah hari. Anda boleh menggabungkan, tetapi hanya jika anda mengambil bahagian kecil yang munasabah. Apabila makan secara sihat, anda harus memilih hidangan untuk makan tengah hari yang melengkapkan makan malam rendah karbohidrat dan rendah kalori anda untuk mendapatkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul.
Snek petang ialah snek kedua yang direka untuk mengekalkan tahap tenaga dalam badan. Pada sebelah petang, anda harus memberi tumpuan hanya pada protein: dada ayam, daging lembu, hampir semua ikan dan makanan laut. Sayuran bukan berkanji juga boleh dimakan dengan berguna: terung, timun, brokoli, kacang, bayam, lada benggala dan lain-lain.
Semasa snek petang, anda juga boleh makan keju kotej atau telur.
Makan malam adalah masa untuk menyokong badan, tetapi perkara utama di sini adalah untuk tidak keterlaluan. Makan malam mestilah kaya protein, berkhasiat dan, yang paling penting, ringan. Pilihan yang bagus Akan ada sup rendah karbohidrat, keju kotej, dada ayam, salad dengan sayur-sayuran bukan berkanji.
Hidangan utama juga boleh dimakan untuk makan malam, dengan syarat kandungan karbohidratnya rendah.
Satu lagi perkara penting— protein dan sayur-sayuran perlu dimakan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur, jadi rancang makan malam tidak terlalu lewat.
Makan malam lewat hanya diperlukan jika lebih daripada 3 jam berlalu antara makan malam dan waktu tidur; ia akan menyokong badan dan mengelakkan tekanan. Makanan ringan seperti itu haruslah seringan mungkin - ia mungkin bukan gelas kefir penuh lemak, atau seratus gram keju kotej tanpa bahan tambahan dan pemanis.
Sudah tentu, anda boleh memanfaatkan pilihan "makan malam lewat" jika anda benar-benar ingin makan sesuatu.
Ia telah dikatakan satu trilion kali: sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Ia sedih, tetapi ia benar. Kenapa sedih? Kerana sarapan pagi bukanlah sebahagian daripada tabiat kita, dan pada waktu pagi hanya sedikit orang yang dapat menjejalkan semangkuk bubur oat ke dalam diri mereka. Tetapi sia-sia. Sarapan pagi adalah penting untuk beberapa perkara:
ia memulakan proses pencernaan yang sihat. Untuk tidak merasa berat di perut anda pada siang hari, anda perlu makan sesuatu pada waktu pagi. Untuk menjadikan perut dan usus anda berfungsi dengan lebih baik, minum segelas air sejurus selepas bangun tidur. Sarapan pagi juga penting bagi mereka yang hidupnya melibatkan penurunan berat badan: agar tidak makan berlebihan pada siang hari, anda perlu makan dengan baik pada waktu pagi;
Hidangan pertama menyekat hormon stres kortisol dan mengawal pengeluaran hormon kenyang leptin. Ia berfungsi seperti ini: apabila anda bangun, semua hormon mula dihasilkan sama, termasuk kortisol. Jika anda tidak makan pada waktu pagi, tiada apa yang boleh menghalangnya, yang bermaksud anda akan tertekan, mudah marah dan mengalami rasa lapar yang meningkat sepanjang hari. Pada masa yang sama, leptin berfungsi lebih aktif apabila kortisol dinaikkan - jadi anda tidak boleh makan berlebihan semasa sarapan;
mana nak dapat tenaga sepanjang hari kalau bukan dari makanan? Untuk mengelakkan pengsan sepanjang hari, anda perlu diberi makan dengan baik.
Bilakah ia datang masa terbaik untuk telur hancur yang sedap? Para saintis telah mencipta rutin harian yang ideal di mana anda bangun pada pukul 6:45 pagi, berlari pada pukul 7:00 dan bersarapan pada pukul 7:15. Jika anda tidak berlari pada waktu pagi dan tidak bangun terlalu awal, maka ingat peraturan: masa terbaik untuk sarapan pagi datang setengah jam selepas bangun. Jika ini juga tidak sesuai dengan anda, gunakan peraturan No. 2: mempunyai masa untuk makan dalam masa dua jam selepas bangun, dan untuk pesakit kencing manis tempoh ini dikurangkan kepada 1 jam. Ini akan membantu anda mengelakkan masalah pencernaan dan menormalkan paras gula darah anda.
Untuk mengekalkan kesihatan dan badan anda, pastikan anda mengambil protein, serat, lemak dan karbohidrat yang mencukupi semasa sarapan untuk menjana tenaga. Tiada rasa lapar atau kehilangan tenaga akan menakutkan anda jika anda bersarapan dengan roti bakar bijirin penuh dengan alpukat dan mentega kacang.
Regimen makan pagi anda juga mungkin termasuk telur, kacang, biji, kekacang, tomato dan lada, dan buah-buahan rendah gula. Berhati-hati dengan makanan tinggi gula: anda tidak mahu peningkatan mendadak dalam insulin pada waktu pagi. Karbohidrat mesti dipecahkan secara konsisten, jadi langkau bijirin, granola dan jus yang dibeli di kedai—buat sendiri.
Jika anda tidak mempunyai selera makan pada waktu pagi, anda perlu memaksa diri anda. Jangan tercekik bahagian besar sekaligus, mulakan secara beransur-ansur: makan sebiji telur hari ini, dua esok, masak lusa bijirin dengan buah, dua hari kemudian - sebahagian daripada roti bakar. Terdapat sebab tertentu mengapa anda mungkin tidak mahu makan pada waktu pagi: anda minum banyak kopi, makan terlalu banyak makan malam, atau tidur lewat. Mana-mana faktor ini boleh menjejaskan selera makan pagi anda.
Perkara yang jelas ialah: setelah makan semangkuk bubur untuk sarapan pagi, anda tidak mungkin mula memikirkan di mana makan tengah hari sudah selepas satu setengah jam. Ini akan menyelamatkan anda bukan sahaja daripada makan berlebihan, tetapi juga daripada mendapat berat badan berlebihan, kerana semasa menunggu makan tengah hari anda tidak akan makan semua yang anda temui dalam perjalanan.
Kanak-kanak itu juga perlu dijelaskan bahawa dia tidak boleh hidup tanpa sarapan pagi. Ya, anda perlu bangun pada waktu pagi dan menyediakannya, walaupun anda boleh tidur tambahan 20 minit, tetapi menjaga kesihatan anak-anak harus diutamakan. Ini semua amat penting untuk kanak-kanak, kerana pada siang hari mereka menghabiskan lebih banyak tenaga daripada orang dewasa, dan di sekolah anda perlu sentiasa aktif dan fokus. Jika anak anda enggan sarapan pagi, cuba masak sesuatu yang menyeronokkan - adalah sesuai untuk bereksperimen dengan telur hancur dan penkek bentuk yang berbeza, hias dengan herba dan buat komposisi berbeza daripada sandwic. Ia tidak akan mengambil banyak masa anda, dan bayi anda akan makan dengan lebih baik.
Adakah anda menepati masa untuk sarapan pagi? Beritahu kami dalam ulasan bagaimana anda memulakan hari anda!
Foto utama: pexels.com
